Какво дава бягане за фигура? Мога ли да ям преди вечерни бягания? Бягане и емоционално състояние.

Тичането вечер е много по-полезно, отколкото сутрин. Вечерно бяганенасърчава изгарянето на мазнини, релаксация, помага за облекчаване на стреса. Независимо от преследваните цели, трябва да знаете някои характеристики и правила относно това как да бягате вечер.

Намирането на време за редовно бягане сутрин е доста трудно. За един работещ човек е трудно да преодолее себе си, като стане час и половина по-рано за бягане. Само няколко са в състояние да извършват такива подвизи ежедневно. Освен това вечерта е идеална за освобождаване от целия негативизъм и стрес, натрупан през деня.

Сутрешният джогинг може да предизвика прекомерна умора, което ще повлияе на ефективността. В полза на какво да бягам по-добра вечер, показва възможността да се отървете от излишните калории, които са били консумирани през деня. И дори ако подобна физическа активност причинява мускулна умора, тя изчезва за една нощ и процесът на възстановяване по време на сън протича едновременно с изразходването на енергия.

Къде е най-доброто място за джогинг вечер?

Не трябва да бягате по натоварени магистрали, магистрали, магистрали, но трябва да се пазите и от тъмни алеи. Наличието на голямо задръстване ще сведе до минимум ползата от физическа дейност, а в неосветени кътчета може да бъде изключително опасно. Изгорелите газове от автомобилите не само ще анулират ползите от тренировките, но и ще причинят вреда.

При бягане човек издишва много повече кислород, което увеличава количеството вредни вещества, постъпващи в тялото. И за да може джогингът да донесе максимална полза, най-добре е да бягате в парковата зона, на детски площадки и футболни игрища, които често се намират близо до дома.

Време за бягане вечер

Преди лягане не се препоръчва пренатоварване на тялото, тъй като това ще се отрази негативно на благосъстоянието и съня. Първите писти не трябва да са дълги. Най-добре е да започнете с десет или петнадесет минути и след това редовно увеличавайте времето.

Максималната продължителност на изпълнението вечерно времене трябва да надвишава половин час. По-добре е да правите кратки почивки. Не можете да спрете рязко. Искайки да си вземете почивка, първо трябва да забавите темпото и след това да преминете към стъпка с бързо темпо.

Кога е най-доброто време за бягане?

Повечето начинаещи правят същата грешка. Те тичат след вечеря и почивка, което е фундаментално погрешно. Времето, прекарано в бездействие след дълъг работен ден, поставя биоритмите в пасивно състояние. Ако отидете да бягате, те ще започнат отново, което води до много стрес.

Най-доброто време за бягане е между 19 и 22 часа. организъм в дадено времее спокоен, но все още не е преминал в пасивен режим, което ви позволява бързо да се отървете от стреса.

Мога ли да ям преди вечерни бягания?

Тичайте сутрин на здрав стомах. По-добре е да не правите това вечер, но не можете да вечеряте плътно. Перфектен изборще бъде салата, супа, лек обяд. Менюто трябва да съдържа протеини с въглехидрати, които допринасят за повече бързо възстановяванеслед писти.

Можете да приготвите парен омлет, който перфектно се допълва от варено пиле или говеждо месо. Когато няма желание за вечеря, можете да хапнете, като ядете плодове, например банани или ябълки. Домашното кисело мляко ви позволява да задоволите глада и да поддържате сила.

Трябва ли да загрявам преди бягане?

Преди джогинг не забравяйте да загреете добре. Това ви позволява да сведете до минимум възможните рискове и наранявания, за да получите максимална полза. Достатъчно е да се загрее за няколко минути. Необходимо е да се загреят предимно краката.

Най-добре е да тренирате с топка или точилка. Мускулите на краката трябва да се разтриват и масажират, което ви позволява да увеличите кръвообращението. Най-добрият начин да започнете бягането си е с разходка. високо темпои след това постепенно увеличавайте скоростта.

Има ли значение на каква повърхност бягате?

Силно не се препоръчва преумора през нощта, така че е най-добре да изберете равно място за джогинг. Лош избор би бил силен наклон или скачане нагоре. Трябва да бягате на равна повърхност. Намирането на равна площ в малка паркова зона не е трудно.

Не се препоръчва да бягате на стадиона, тъй като ще трябва да бягате в кръг. Ако площта е голяма, тогава всичко е наред. Когато стадионът е малък, главата ще започне да се върти. Идеалният вариантще стане прав, дори дълъг път.

Правилно дишане по време на вечерно бягане

Поддържането на правилния ритъм на дишане е от първостепенно значение. Физическата активност повишава нуждата на организма от кислород. Когато човек спре да получава достатъчно въздух, той обикновено започва да го хваща с уста, което е погрешно. Дишайте само през носа. Засища организма максималния бройвъздух. Благодарение на това ритъмът се поддържа и пулсът не се обърка.

За хората, които започват да бягат вечер, за да отслабнат, е особено важно да дишат през носа. Колкото повече кислород получават тъканите и мускулите, толкова по-бързо се извършва метаболизмът. Дишането трябва да се наблюдава постоянно. Не пренебрегвайте неволното нарушаване на ритъма. Когато въздухът започне да се улавя в устата, е необходимо постепенно да намалите скоростта, но не спирайте рязко.

Как да разбера, че бягането е извършено правилно?

За всеки начинаещ бегач този въпрос е от първостепенно значение, тъй като само правилната физическа активност носи резултати. В противен случай не може да се постигне ефект. Тези, които никога преди не са бягали или са започнали да тренират след дълга почивка, чувстват болки в мускулите на следващия ден. Ако това не е така, тогава или те са твърде обучени, или нещо е направено погрешно.

Не спирайте да бягате. Трябва да се придържате към основните правила и да можете да разпознавате нуждите на собственото си тяло. Трябва да се помни, че болка в мускулитете ще измъчват, докато тъканите не станат достатъчно обучени, тоест свикнат с натоварванията. След известно време за замяна болкаще дойде приятна умора, която помага бързо да заспите.

Ако превъзмогнете себе си и намерите време за джогинг вечер, след две или три седмици можете да замените положителните промени. Благодарение на половинчасовото бягане вечер теглото се намалява, функционирането на нервната система се нормализира и сърдечният мускул се укрепва.

Бегачите могат да бъдат намерени рано сутрин, в средата на деня и късно вечер. Отвън може да изглежда, че това е доста странна професия. Каква е ползата от бягането? Да, изглежда нищо, освен това, което правят дебели хора, да отслабнете. Подобно заключение обаче би било погрешно. Правилно бяганев състояние да зареди тялото за целия ден, може да помогне за поддържане на тонуса. Повечето бегачи изобщо не са дебели хора, по-скоро обратното. Хората с наднормено тегло са склонни да предпочитат различни диетии биологични добавки. Защото джогингът изисква повече воля, както и известна доза напрежение и график.

По-добре е да бягате в строго определено време. Днес е невъзможно да се каже еднозначно дали сутрешно бяганенякои разлики от джогинг вечер. Хората спортуват, когато им е удобно. За да намерите оптимално времеза себе си, трябва да експериментирате. За да направите това, трябва да влезете различно времедни и забележете чувствата си. Това правят повечето бегачи. В Америка не се чудят за какво е полезно бягането. Тук по всяко време можете да срещнете човек със слушалки в анцуг, който поддържа форма.

Американците знаят, че предотвратяването на болестта е много по-евтино от лечението на болестта. Един от начините да удължите младостта си е да бягате редовно. Можете да го направите сами или с куче. В парковете има възможност да се присъедините към група съмишленици. Ако наблизо има гора, тогава можете да тренирате там. Джогингът в гората е просто божествен, сякаш връща човек към природата. След такъв кръст можете да се почувствате обновени.

Каква е ползата конкретно от бягането? Този вид дейност е. Докато бягате, човек тренира не само мускулите на краката. Сърдечният му мускул работи усилено. Сърцето се натоварва и укрепва. Това намалява риска от разболяване от редица заболявания, включително инфаркт. Можете да практикувате този спорт във фитнеса на пистите. Въпреки това е много по-добре да го направите на открито. Отбелязва се, че бягането също прави човек по-събран и целенасочен. Много хора са правили подобни неща в своето време. Това им позволи да съберат мислите си и едновременно с това да се справят със стреса. Бягането облекчава стреса и дава възможност за облекчаване на излишното напрежение.

За да започнете да бягате здрави хорасамо необходимо Често мнозина планират да отидат на джогинг. Идва обаче ден Х и се оказва, че навън е облачно, маратонките са мръсни и спортен костюмв прането. Това предполага, че човекът небрежно е подходил към задачата. Ако си поставите за цел да започнете да бягате сутрин, трябва да подготвите всичко предварително. В зависимост от времето някои бегачи могат да правят крос дори през зимата. Просто трябва да се облечете топло. Ако има желание да заспите, е необходимо да го преодолеете с усилие на волята.

С течение на времето бягането ще се превърне в навик, който ще бъде трудно да се разделите. И човек вече няма да пита с какво е полезно бягането. Той ще започне да прави това, защото обича да бяга. Не поставяйте веднага записи. При първата си тренировка трябва да сте много внимателни как се чувствате. Можете да отделите около 15 минути за упражнение. В същото време темпото на бягане трябва да се редува. След месец ще можете да тренирате половин час и да постигнете значителен напредък. По-добре е да започнете занятия през топлия сезон. Например късната пролет е перфектна. И тогава вече можете да решите дали да бягате през зимата или не. Може би за този период всички тренировки ще трябва да бъдат прехвърлени на бягащи пътеки - чудесна алтернатива.

Бягането е един от най-популярните видове тренировки, очевидно защото не е необходимо специално оборудване. Облечете се и бягайте.

Повечето хора започват да бягат, за да получат фигурата на мечтите си, но не забравяйте, че като цяло това не е благоприятно за изграждане. мускулна маса, освен ако не е тренировка за спринт на 100 метра, разбира се.

Но въпреки светлите перспективи, не всички бягат. За мнозина е невероятно трудно - болят мускулите и ставите, белите дробове се свиват от напрежение, устата пресъхва и се появяват други неприятни симптоми, чак до припадък. И всичко това, защото въпреки че това е много естествено нещо, трябва да можете да се справите с него - да изучавате и усъвършенствате техниката и да сте наясно с масата от тънкости.

Как да бягаме правилно: техника на безопасно бягане

Нека се опитаме да опишем правилна техникабягането е възможно най-просто: бягането е постоянно падане напред, падате и вдигате краката си, за да не паднете - по този начин спестявате сила поради енергията на падането, която отчасти ви движи напред.

Поставянето на краката ви под падащото тяло трябва да е правилно: кацнете на пръстите на стъпалото, в идеалния случай точно под центъра на тежестта на тялото ви. С перфектна техника на кацане ще можете да бягате дори по хлъзгав лед.

„Кадансът“ при бягане (брой стъпки в минута) за начинаещи обикновено е твърде малък (твърде дълги, бързи стъпки, подскачане твърде високо), човек трябва да се стреми да движи краката по-често (около 90 стъпки в минута), да прави стъпки по-малко.

Ръцете трябва да се движат по тялото, огънати под прав ъгъл, сякаш държите кърпа, хвърлена върху врата ви от краищата.

Това всъщност е цялата наука за бягането и сега всичко това е много по-подробно:

Ето техниката за изпълнение на една бегова стъпка. Много нюанси, но не всички наведнъж. Овладейте тези съвети един или два наведнъж, като постепенно развивате умението за правилно движение. Оптимално би било да наемете треньор, който да настрои правилната техника на бягане. Zozhnik препоръчва например обучители от студио Trifit (това е, ако сте в Санкт Петербург). Нашият опит показва, че е по-ефективно и по-евтино да вземете две или три лични тренировки от най-добрият треньорв бягство и след това се ангажира с написаното от него индивидуална програмакакво да правим седем седмици в група.

щракнете, за да отворите голямо изображение.

В началото на всяка стъпка:

• вземете крака си право пред вас;
• гледайте напред и дръжте главата си успоредна на земята (представете си, че на върха на главата ви има чиния);
• огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса или малко по-малко;
• не се прегърбвайте, изправете раменете си (това също позволява на белите дробове да се отворят и да работят по-ефективно);
• дръжте коленете си меки.

Във въздуха:

• не размахвайте бедрата си: бягате, а не танцувате, бягането не трябва да изглежда сексуално провокативно;
• движете ръцете си ясно напред и назад, не ги люлеете в други посоки;
• дръжте раменете назад и не ги прищипвайте;
• огънете коленните и глезенните стави под ъгъл от 90 градуса.

На земята:

• по-къса стъпка: краката трябва да кацат точно под задните части;
• поддържайте бърз ритъм (бройте колко пъти кракът докосва земята), целта ви е 85-90 пъти в минута;
• кацнете в средата на стъпалото, не забивайте петите си в земята (ако бягате при спокоен джогинг, внимателно поставете крака си на петата и се преобърнете на пръсти);
• след като стъпалото докосне пода, стегнете седалището, извеждайки крака на следващата стъпка.

Упражнения, които ще подобрят техниката ви на бягане

1. Променете позите при бягане с гръб към стената

• Цел: да се научите как да дърпате петата в правилната посока - под таза, така че кракът да не остава назад и да не се пръска далеч напред.
• Изпълнение: застанете с гръб близо до стената. Правете скокове от крак на крак активно движениев крайника, който повдигате от земята, а не в този, който ще поставите.

2. Бягане на място

• Цел: да разберете, че докато не наклоните тялото, няма да продължите напред. И закрепете позицията, когато краката остават под таза.
• Изпълнение: запомнете упражнение 1 и по същия принцип просто бягайте на място: издърпайте петите си под таза и ги повдигнете на удобна височина - приблизително до средата на подбедрицата.

3. Падане на стената

• Цел: да се научите да "падате" напред, като държите тялото постоянно изправено.
• Изпълнение: застанете пред стената, коленете са леко свити: трябва да са над пръстите на краката. Тежестта ще се премести към предната част на стъпалото, тазът над опората, раменете над таза. Паднете на стената и се подпрете на нея с ръце: уверете се, че тазът не е отзад.
• Когато се настаните удобно, можете да опитате тази верига. Промяна на позите на бягане срещу стената - бягане на място - падане на стената - бягане с добавяне на падане напред. С течение на времето ще почувствате, че колкото по-голям е наклонът на падането, толкова по-висока е скоростта. Уверете се, че тазът не се връща назад, раменете не падат напред, позицията ви остава събрана, няма люлеене от една страна на друга, тялото не се извива заедно с ръцете, движенията са леки и плавни. Дръжте главата си изправена, не кимайте.

4. Бягане с изпънати напред ръце

• Цел: да се провери колко добре работи тялото.
• Изпълнение: изпънете ръцете си пред себе си и сгънете ръцете си. Ако по време на бягане започнат да „ходят“, вие правите нещо нередно. Подравнете се, опитайте се да не се клатите.

Как да бягате правилно: темпо и продължителност

Често неофитите започват твърде бързо и бързо се оттеглят с наранявания и вярата, че бягането е зло. Всъщност злото е да не разбереш колко бързо и колко дълго трябва да тренираш.

Ако можете свободно да водите разговор, докато бягате, тогава трябва да добавите скорост. Но също и хрипове отделни думи- не правилно. Оптимална скорост - златна средамежду тези крайности, когато можете да говорите, но не високомерно, а с кратки изречения. В цифри това е около 5,5 - 7,5 минути на километър в зависимост от нивото на подготовка.

Започнете да се присъединявате към бягането с 20-минутни бягания три до четири пъти седмично. Не се притеснявайте, ако трябва да се активизирате през първите няколко месеца, когато нещата станат трудни. Вашата цел е постепенно да намалите периодите на почивка и да увеличите темпото си. Ако ти абсолютен начинаещбез противопоказания за джогинг, след това след 10-12 редовни тренировкитрябва да можете да бягате със спокойно темпо в продължение на 30 минути без почивка.

Едва когато темпото ви на бягане е от порядъка на 5,5-6,5 минути на километър и можете да го поддържате поне половин час, постепенно добавяйте упражнения за бягане.

1. След загрявка и 10 минути непрекъснато бягане, направете 20-секундно максимално ускорение, след това 10 скока на жаба или само ниски скокове. И така четири поредни пъти. В края на тренировката изпълнете динамични упражнения за разтягане (няколко люлеещи се и амплитудни движения) и ходете с бързо темпо в продължение на 10 минути.
2. Бягайте нагоре за 30 секунди, скочете ниско на място 10 пъти или направете 10 скока, ако се чувствате силни. Това е 1 подход, направете 3. След - динамично разтягане.

На всяка седмица или две добавяйте 10 секунди към вашия интервал на интензивност. И се опитайте да приключите тренировката си с намерението следващия път да бягате минута повече, а не да мечтаете да умрете в локва пот на финала.

Как да бягате: бягайте по-дълго

Когато бягате, белите дробове, сърцето и мускулите ви работят усилено, но бягането натоварва и мозъка ви. От момента, в който завържете маратонките си до края на вашата сесия, вашето сиво вещество участва активно в процеса. За да не ви накара да приключите тренировката си преди време, чуйте доктора по психология Джеф Браун от Харвардския университет:

Визуализирайте успеха си
Спортистите, които си представят как са постигнали високи резултати, са по-взискателни към себе си и тренират по-интензивно. Преди да бягате, помечтайте как пресичате финалната линия на някакво значимо за вас състезание с усмивка на лицето.

Намерете насърчителни думи
Измислете запомнящ се слоган и повтаряйте заветните думи, когато искате да изпратите всичко по дяволите. Например „Имах време и беше по-трудно“ или „Мога да го направя, ще го направя, имам силата!“. Само ако вие самият вярвахте в мантрата и тя ви вдъхнови.

заблуждавайте се
Ако не желаете не само да тренирате, но дори да погледнете на улицата, тогава си внушете, че излизате само за 3 минути. Ще видите: веднага щом започнете да бягате, желанието да се отбиете от правия път ще изчезне. И ако не, тогава вашата цел не ви вдъхновява и трябва да измислите друга.

Усмихни се
Ако не от сърце, то поне оголи зъби пламенно. Това ще добави увереност към собствени силии да ви помогне да не плачете на финалната линия.

Не бягайте всеки ден
Всички знаем, че за добър резултат трябва постоянно да тренирате. Всяка сесия е разтърсване за мускулите, костите, ставите и връзките и колкото по-често ги излагате на дозиран стрес, толкова по-издръжливи стават. Но е важно да не прекалявате с натоварвания. Редувайки монотонно бягане с интервално бягане твърде често или прекомерно ускоряване, рискувате да се нараните.

Идеалният режим за наскоро започналите е 3 бягания седмично. Ако тренирате по-рядко, прогресът ще пълзи като охлюв и всеки път ще бягате като за първи път. И ако увеличите натоварването, тогава тялото може да няма достатъчно време за възстановяване. Едно нещо: тези, които са пренебрегвали физическото възпитание в продължение на години, имат значително наднормено тегло, трябва да се ограничите до две състезания на седмица и да добавите едно или две пеша или разходки с велосипед. Но като цяло, преди да правите развлекателно физическо възпитание всеки човектрябва да преминете поне минимален медицински преглед и да се консултирате с лекар.

Ако вече сте бягали три дни в седмицата в продължение на месец и половина, можете да добавите четвърта тренировка. то оптимален режимза мнозинството (с изключение на подготовката за състезания). Добавянето на пети ден не си струва. По-добре е да прекарате 4 занятия седмично с пълна отдаденост и да получите сила за нови подвизи. добър спортистне този, който бяга всеки ден, а този, който е в състояние да преодолява дълги разстояния.Когато увеличавате ефективността на монотонните тренировки, имайте предвид, че не трябва да увеличавате с повече от 10-15% на седмица нито пробега, нито броя на тренировките, нито времето на бягане.

Как да бягаме правилно: как да пием, какво да ядем - преди и след бягане

Ако ще бягате един час, тогава 15-20 минути преди началото на тренировката изяжте 100-200 kcal под формата на въглехидрати: банан или филия пълнозърнест хляб. Пие се по 350 мл 4 часа преди тренировка чиста водаи след това продължете да пиете както обикновено.

Ако тренировка за бяганепродължава повече от 60 минути, след това на всеки час трябва да пиете 450-500 ml спортна напитка (изотонична), съдържаща електролити като натрий и калий (не на една глътка, постепенно). Оптимално е да се пие изотонично по 100-130 мл на всеки 15 минути.

Можете да си купите изотонична напитка или можете да я направите сами: за 400 ml вода добавете 100 ml плодов или горски сок, 20 g мед или захар, щипка сол и сода на върха на ножа

Бягайте не по-рано от 2 часа след пълно хранене, така че кръвта да се втурва по-активно към работещите мускули, а не към храносмилателния тракт.

Как да бягате правилно: увеличете разстоянието

За много начинаещи изразът „бягане на 5 километра“ звучи много по-страшно от „15 минути бягане“. И обратното, опитните маратонци често измерват постиженията си в десетки километри, без да се притесняват колко минути са минали преди първото изпотяване. Като цяло, за тези, които тепърва започват да планират голямото си спортно бъдеще, ви съветваме да се фокусирате върху времето, а не върху разстоянието.

Ако се чувствате уморени, намалете интензивността, но продължете да се движите (джогинг или ходене) за зададените минути. Ще започнете да планирате разстояния по-късно, когато можете без това специални проблемибягайте 40 минути или повече.

Още един нюанс относно времето и километрите: не трябва непрекъснато да увеличавате нито едното, нито другото. Като цяло, ако бягате 5-7 километра 3-4 пъти седмично, много се радваме за вас - това е прекрасен поддържащ режим за мускулен тонус (включително сърдечен). Ако се очакват по-значими постижения, оставете продължителността същата, но добавете интервали с висока интензивност. Например, след 10 минути леко бягане в продължение на 20 минути, редувайте 2 минути на „разговорна“ скорост с минута ускорение.

Ако планирате да "направите" маратон (42 км) или полумаратон (21 км), тогава, разбира се, трябва да увеличите разстоянието. Но го правете бавно и не забравяйте. Нека едно от състезанията в седмицата е дълго - добавете към него 2-3 километра, а времето за почивка оставете за следващото.

Постепенно ще можете да изпомпвате всичките си тренировки по този начин. След - отново увеличаване на едно от състезанията и т.н. Но винаги се ръководете просто правило: броят на добавените километри не трябва да надвишава броя на тренировките на седмица.В резултат на това разстоянието на дълго бягане не трябва да бъде повече от половината от всички километри, събрани във вашата касичка за една седмица.

Как се бяга: състезанието е забавно

Няма значение какъв е текущият ви опит, можете да започнете да се подготвяте за него забавлението започвакойто ще се състои в следващата годинаи стигна до там добри резултати. Между другото, колкото повече инвестирате (морални и материални) в обучението, толкова по-силна ще бъде мотивацията да тренирате с пълна отдаденост. Изберете разстояние, което ви вдъхновява, уверете се, че имате достатъчно време и започнете да се подготвяте.

За начинаещи е най-добре да гледат състезания на 5-10 км и да се откажат от амбициозните маратонски мечти. Оставете го за далечното бъдеще, но засега планирайте около два месеца, за да се подготвите за състезанието 5K и поне 3-4 месеца- десет. Тренирайте постепенно, добавяйки време и разстояние към една, след това към няколко тренировки на седмица. Надявам се, че си спомняте за увеличението на показателите с не повече от 10-15%.

Отличен мотиватор е тренировъчният дневник, който ще ви позволи да имате график на всичките си подвизи пред очите си след 3-4 месеца. Ако редовно бягате 15 км или по-малко на седмица, тогава се пригответе за 5-километрово бягане, 15-20 за 10-километрово, 20-30 за полумаратон, 30 или повече - уау! Пригответе се за маратон.

С кого да тичам

Да си в компания е готино. Но какво ще стане, ако вашият партньор е добре подготвен и тича като лос? Или, напротив, вие сте - същият лос и приятел издухва отзад?

Ако имате повече опит, комбинирайте дни, когато имате прости тренировки, с интензивно бягане партньор.

Направете загрявка заедно и след това продължете по своя път. След тренировка се съберете отново и обсъдете вашите постижения или неуспехи. Ако вашият приятел е по-опитен, разхладете се заедно.

Отидете заедно за групово бягане на вашето ниво. Всеки от вас ще бяга за себе си, но ще попаднете в компанията на хора, увлечени от една обща идея, всъщност ще почувствате, че сте много и сте силни.

Как да бягате правилно: проследяване на бягане

Най-популярните програми: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - изберете нещо по ваш вкус, те са в iOS и Android и вероятно в други клетъчни операционни системи. то незаменими помощници, който чрез музика, която ви вдъхновява да бягате, ще ви каже в слушалките например темпото ви през последния километър.

За нараняванията

Всяка година около 75% от страхотните хора спират да тренират временно поради нараняване. Известна болка е неизбежна, когато се присъедините към редиците на бегачите, но ако не можете да се движите като човек, защото коленете ви постоянно болят, трябва да помислите за това. Какво ако дискомфортне пускайте и през нощта или продължи повече от няколко дни, това е причина да посетите лекар, особено ако установите, че изпитвате симптоми от таблицата по-долу.

Кога е най-доброто време за бягане?

Сутрин или вечер? Казват, че сутрин е неекологично и вредно за сърцето, а вечер е вредно за съня.

Ако живеете в мегаполис, тогава фразата „бягането сутрин не е екологично и вредно за сърцето“ губи всякакъв смисъл. Не е екологично нито сутрин, нито вечер. Да, в началото на деня натрупването на вредни вещества във въздуха е по-голямо, но само относително. Така че опитайте да бягате паркови площии в близост до водни тела, и в идеалния случай - да напусне града. В други случаи единственото спасение е фитнес клуб, но и тогава не какъв да е, а с добра вентилационна и филтрираща система.

Всъщност сутрешният джогинг все още е най-полезен и ефективен. С негова помощ се активизира дишането и работата. на сърдечно-съдовата система, повече кръв и кислород навлизат в мускулите и вътрешните органи - метаболизмът се ускорява, тялото се събужда. Това ще ви накара да се чувствате страхотно през целия ден. Ако урокът е вечер, тялото няма скоро да стигне до етапа на релаксация от състоянието на превъзбуда - просто няма да можете веднага да си легнете и да заспите спокойно. Но хората са различни, опитайте се да бягате по този и по онзи начин.

Какво да направите, ако вече не можете да бягате

Видяхме бегачи, които периодично спират и започват да подскачат на място, разпервайки ръце и крака настрани. Потрепнете така за минута - и бягайте. Това са "почивки". Те дават възможност за разнообразяване на дълго монотонно бягане. Плюс това, те включват мускули, върху които не се фокусира по време на джогинг. Не е вредно, ако пулсът е в работно състояние, плюс или минус при интензитета на "бягане".

Ако чувствате, че все повече искате да преминете от бягане към ходене, тогава е по-добре първоначално да изберете по-спокойно темпо, така че да не е толкова накъсано. Тогава след обучението няма да има състояние „умрях“.

Как да пием по време на бягане

Пиенето по време на бягане е задължително. Течността разрежда кръвта - и за сърцето е по-лесно да изпомпва последната. Да не говорим за опасността от дехидратация и топлинен удар. Ако тренировката е интензивна и дълга, препоръчително е да не се пие вода, а специална спортна напитка- изотоничен, който ще възстанови загубените с потта соли и ще осигури на тялото електролити и витамини. Трябва да пиете толкова течност, колкото губите, плюс малък резерв. Това е приблизително 500-1500 мл. Постоянно и постепенно - не наводнявайте. Къде да сложа бутилката? Сега има толкова много тениски със специални джобове и раници за бягане, така че това не е проблем.

Какво да направите, ако стане лошо

Ако възникнат някакви оплаквания като „убождания в хълбоците“, „припаднах, без да излизам от пътеката“, „болят коленете“, „започвам да се задушавам“, „колкото и да изтичам, веднага ми издухва гърба“, „ прищипа лумбалния нерв”, необходимо е Първо, спрете. И второ, потърсете съвет от спортен лекар и се подложете на фитнес тестове. Невъзможно е да управлявате кола, без да сте преминали курс на обучение. Така е и с тялото - невъзможно е да бягаме, без да разбираме неговите нужди, биомеханиката на движенията, процесите, които се случват по време различни товари. В идеалния случай всяко обучение трябва да започне с оценка на всички горепосочени параметри.

Бягай категоричнопротивопоказано, ако има обостряне на гастрит или пептична язва. Когато тези състояния са в ремисия, обучението не е забранено. Такива натоварвания не могат да провокират прехода на гастрит към пептична язва. Въпреки че, разбира се, ако тренирате редовно, тогава трябва да бъдете двойно сериозни по отношение на вашата диета и диета.

Можете ли да бягате с разширени вени?

Това заболяване изисква наблюдение на флеболог, който в определени случаи може да ограничи текущи натоварваниятърпелив. Но тук е невъзможно да се дадат недвусмислени и в същото време безлични препоръки: трябва да погледнете конкретен човек, да вземете предвид къде работи, колко тежи, в какво физическо състояниее колко изразени са варикозните му изменения.

Вредно ли е бягането за ставите?

Бягането е една от най-естествените дейности за човешкото тялокоето е много полезно. Но с няколко „ако“:

• оставате в границите на нормалното тегло за вашия ръст;
• бягайте не като гонен кон, а с умерен обем;
• върху естествени повърхности дълго бяганена асфалт претоварва връзки и стави);
• спазване на правилната техника;
• в специални обувки, които оптимално пасват на вашия крак и конфигурацията на долните крайници;
• компетентно изградете режим на почивка и натоварване и поддържайте цялостната физическа годност на правилното ниво.

Вариантът - 4 часа сън, 12 часа в офиса, обилна вечеря и веднага 10 км по асфалт със скъпи маратонки като спомен от пионерския лагер от осемдесетте - определено е вреден. В други случаи, преди да се потопите стремглаво в сериозно обучениетрябва да се консултира с спортен лекарили специалист по рехабилитация, който ще оцени състоянието ви и ще даде препоръки за класове.

Бягането е ударно натоварване на ставите, включително и на гръбначния стълб. Колкото по-силно е въздействието, толкова по-силно е то. Асфалт и Бягаща пътеканараняват ставите, не веднага, разбира се, но много по-бързо от други повърхности. Нараняването се натрупва, ставите и връзките започват да болят и е препоръчително да слушате тази болка.

Ние остаряваме, тялото отнема повече време, за да се възстанови - в краен резултат, с възрастта бягането ще се почувства, но само ако го правите цял живот. И колкото по-висок е интензитетът, толкова по-близо е денят X. Ситуацията ще бъде осветена от правилните обувки (специални маратонки, с амортизация на крака и петата, на дебели подметки с балони, пълни с въздух) и по-малко твърдо покритие. Строго не се препоръчва бягане на място, което не е предназначено за това.

Как да бягате: разтягане преди и след бягане

Разтягането е задължително. При загрявката използвайте динамика, която ще подготви мускулите и връзките за сериозен стрес. След състезанието се разтегнете статично, като задържате всяка позиция за 20-60 секунди.

Как да дишаме правилно по време на бягане

Вдишайте през носа: така въздухът се филтрира и затопля и издишайте през устата: въглероден двуокистрябва бързо да напусне белите дробове. И се опитайте да дишате дълбоко, така че клетките да са по-добре наситени с въздух и да не настъпи кислороден глад.

Най-безопасната тренировка за начинаещ

Джогинг или бързо ходене за 45-60 минути, с интензивност 50-60% от пулса на максимума, без да се вземат предвид загряването и охлаждането. Има проста формулаКарвонен: HR по време на тренировка = ( максимална сърдечна честота– сърдечна честота в покой) x интензитет (в проценти) + сърдечна честота в покой.

опция интервални тренировки- не е подходящ за неофити. Накъсан ритъм- Това е доста сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система.

По материали от runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Прочетете в Zozhnik за бягането:

Най-лошите врагове на бегача: Мазоли, мехури и счупени нокти

Бягането е най-достъпното и полезен изгледспорт. И най-естественото. Все пак бягаме от ранна детска възраст. И бягането не изисква специално оборудване или специално място като фитнес зала. Достатъчно природа и подходящо облекло. В статията ще говорим какви са видовете и техниките на бягане и какви ефекти могат да бъдат постигнати.

Свързани материали:

Ползите от бягането

Повечето хора, които се занимават със спорт, задължително отделят време за бягане. При бягане работят всички основни мускулни групи на тялото и голям бройенергия, което води до загуба на тегло, укрепване на мускулите и красива фигура. Но ефектът на хармонията е по-скоро страничен ефект, отколкото основен. Бягането е много полезно за здравето и това е основната му цел. Бягането укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, което е профилактика на заболявания на сърцето и белите дробове. Но трябва да бягате с повишено внимание, ако вече имате проблеми със сърцето.

Бягането променя кислородния и биохимичния състав на кръвта, което води до липса на кислороден глад и намаляване на риска от рак. Бягането има положителен ефект върху сърдечен пулс, стимулира метаболизма и допринася за много други полезни процесив тялото.

При джогинг е много важно да следите пулса си. Писахме за това какво е сърдечната честота (пулс) в материала "".

На каква възраст започвате да бягате?

Започваме да тичаме много ранна възраст: от първата година и половина от живота, веднага след като са се научили да стоят стабилно на краката си. Бягай — най-естественият вид спорт за човек.

Децата бягат интуитивно правилно. Ако детето ви обича да бяга, развийте това добър навикбягай с него.

Никога не е късно да започнете да бягате. Основното е, че здравето позволява.

важно!При някои заболявания бягането е противопоказано, при други, напротив, се приветства. Потърсете медицински съвет преди да започнете да бягате.

Какви цели ти помага да постигнеш?

Хората, които започват да бягат, преследват определени цели. Най-вече — е подобряването на тялото физическа форма, поддържане на тонус или желание за отслабване. Някои хора се наслаждават на процеса. Във всеки случай, за да постигнете целите си, трябва да бягате правилно, за да не си навредите, а за това трябва да знаете основните техники и видове бягане.

По принцип за възстановяване и отслабване трябва да практикуват непрофесионални бегачи непрекъснат методтренировка.

Трябва да бягате с равномерно темпо от 20-40 километра на седмица. Това е около 30-60 минути 2 пъти седмично, 20-40 минути 3 пъти седмично или 90-120 минути 1 път седмично. Такова обучение се счита за оптимално за оздравяване на тялото. Не е препоръчително да превишавате тези цифри, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве.

Отделно трябва да се каже за необходимостта от бягане 90-120 минути веднъж седмично. Такова бягане е ефективно, но начинаещият не трябва да го практикува често, т.к. тялото получава много стрес.

Повечето най-добрият вариант — Това е премерено бягане 3 пъти седмично. защото възстановителен периодза тялото след такива натоварвания е приблизително 48 часа. Бягането повече от 3 пъти може да доведе до претоварване и наранявания, без да дава лечебен ефект, и е възможно само ако натоварванията по време на бягане са малки (15-20 минути), тъй като възстановяването след тези тренировки настъпва в рамките на няколко часа. Това обаче е неефективно за отслабване, тъй като не носи достатъчно промени в тялото.

Видове бягане

Има много видове бягане. Ние вземаме най-популярните. Можете да гледате техниката на бягане и обясненията на треньорите във видеоклиповете в долната част на страницата.

важно!Вземете със себе си обикновена негазирана вода за бягане. Пиенето е задължително.

интервално бягане

Начинаещите бегачи, които трябва да избягвате прекомерни натоварваниявърху нетренирано тяло, трябва да започне с по-малко време и употреба интервален методтренировка. Като правило се редуват сравнително бързо бягане, джогинг и ходене с определени интервали за почивка. Тези. тази комбинация различни натоварвания: интензивно натоварване — релаксация

Увеличаване на всички функционални възможности на тялото при начинаещи бегачи се наблюдава след седмица редовни бягания. Като начало трябва да изпълнявате интервали от около 1,5 часа седмично. В същото време тази тренировъчна програма трябва да се следва най-малко 3 месеца, за да се увеличат всички функционални възможности на тялото. Трябва да правите три пъти седмично, като бягате по 30 минути. Постепенно натоварването трябва да се увеличава и постепенно да се премине към бягане без почивка.

джогинг

Бягане, което поддържа бавно темпо и тесни стъпки, а скоростта на движение е малко по-голяма, отколкото при бързо ходене. При джогинг фазата на летене е много по-кратка от обикновено: веднага щом единият крак бъде отблъснат от земята, вторият крак веднага пада на земята. Много популярен вид бягане сред непрофесионалистите, много ефективен за обучение за възстановяванеили сутрешно бягане. Този видДжогингът също може да ви помогне да се отпуснете след тежък ден.

Лесно бягане

Това е средство за подобряване на здравето тренировъчен изгледбягане, което по-скоро може да се припише на състезателно ходене. Често се нарича основа. — ходене с бързи темпове. Понякога се нарича дори основа туризъмс добро темпо.

Леко еластично бягане със скорост 10-12 км / ч. Приземяване на външния свод на стъпалото с меко преобръщане на цялото стъпало и едновременно завъртане на таза напред. Отблъскването на краката се извършва бързо, с едно докосване, натискането е меко. Този тип бягане не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. За желания ефект обучението трябва да е продължително.

Това бягане е подходящо за хора от всички възрасти.

Средно бягане

Най-често срещаният тип е уелнес и е търсен сред мнозинството. непрофесионални спортисти. Това е бягане на средно разстояние с ниска скорост. Такова бягане дава енергия и тонизира добре.

спринтово бягане

Продължавам къси разстоянияс максимална скорост на кратко разстояние. Този вид е добър за развитието на физически данни. Може да се комбинира в тренировка като интервал: спринт — лесно бягане — опора.

Фартлекс

В превод от шведски „играя със скорост“. Редуване на различни скоростни режими на бягане в една тренировка. Този тип бягане е подобен на интервалното, но е много по-труден. При фартлек обикновено няма цикъл от интензивни интервали и почивка. Фартлек — това е крос-кънтри бягане: ако сте фартлек, ще бягате понякога бързо, понякога бавно, понякога ще се движите с бързо темпо.

Естествено бягане

Вид бягане, модата за който отиде преди няколко години. Спортистът трябва да бяга бос или да носи обувки с много тънки подметки. Овладяването на техниката на този вид бягане не е трудно. Представете си, че стоите боси (можете да опитате у дома). Необходимо е да се повдигнете малко на пръстите си и да преместите баланса напред — за да не паднеш, трябва да направиш крачка напред. В това положение е невъзможно да стъпите на петата. От този момент започнете да бягате с ниска скорост, правете малки, леки стъпки, като ги фокусирате върху пръстите си. В същото време трябва да почувствате, че бягате малко клекнали, като патица, като същевременно държите тялото вертикално изправено.

Разбираемо е, че бегачът подсъзнателно първо поставя крака си на пръста. В този случай мускулите и връзките на стъпалото и глезена поемат удара върху крака. Тази точка е свързана с по-малка вероятност от нараняване при бягане.

Бягане на място

Тип бягане, познат ни от детството. Те могат да се практикуват у дома и в малка стая. Техниката на бягане на място е елементарна, но има три вида колче на място: обикновен, с високи колене и „висок ток“, когато петите са склонни да докосват задните части.

Бягането на място е много подходящо за зареждане и загрявка, често се използва в интервалните комплекси на табата.

Подготовка за бягане

Загрявка

важно!Не започвайте да бягате с пълен стомах. Започнете да бягате час и половина до два и половина след хранене, в зависимост от плътността на храната. Половин час преди бягане можете да хапнете банан, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове, ябълка.

Загрявката е много важна, защото без нея рискът от нараняване е много висок и няма да ви е удобно да бягате. Целта на загрявката е да подготви тялото за предстоящите натоварвания. По време на процеса на загряване тялото се загрява, температурата на мускулите, връзките и тъканите се повишава, те стават гъвкави. Преди тренировка отделете 5-10 минути за загряване и няма да имате проблеми при бягане. Специално вниманиедай краката си. В началото на загрявката извървете 100-200 метра с нормално темпо. След като омесите торса, глезена, ингвинални мускули, бедрата, ахилесовите сухожилия и коленете, като правите следните упражнения:

• торс

Краката на ширината на раменете, краката изправени през цялото упражнение. Броим наклоните с 1 - наляво, с 2 - надясно, с 3 - изправяме торса, след това свързваме краката заедно и се опитваме да докоснем коленете с челото

• Наклони със завои

Краката на широчината на раменете, краката и ръцете изправени, протегнете се към стъпалото. Движете се според максимална амплитуда(т.е. широко) - 15 пъти наляво и 15 пъти надясно.

• Завъртане на бедрата

Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Извършваме кръгови движения с бедрата около вертикалната ос на тялото. 20 пъти във всяка посока.

• Загрейте ахилесовото сухожилие с напади

Да направим крачка десен кракнапред и огънете крака отпред в коляното, ляв кракправ, стъпалото на левия крак е разположено по линията на този крак, торсът се държи вертикално към пода. Натискайки с телесна тежест, притискаме към земята стъпалото на левия крак 2 пъти за 30 секунди. Повторете със смяна на краката.

• Загряване на коленете

Краката са затворени в коленете, леко свити. Извършваме широко кръгови движениядокато си помагате с длани, изпълняваме упражнението за около 2 минути.

• Загрявка на глезена

Извършваме кръгови движения с крака, като омесваме глезена.

Можете също така да разтегнете врата си, като извършвате кръгови движения с главата си, както и да разтегнете ръцете си, като извършвате махове с ръце.

Етапи на многогодишна подготовка

Професионалният спортист преминава през етапи по пътя към своите постижения. дългогодишна подготовка. Експертите идентифицират пет основни компонента, които като цяло предопределят успеха състезателна дейностбегач: високо ниво специална издръжливост, силна психика, развити скоростно-силови способности, ефективна техника, различни тактики.

Теоретиците разделят спортните биографии на най-силните бегачи в света на следните фундаментално важни етапи:

• първоначално обучение,
• предварително основно обучение,
• специализирано основно обучение,
• максимална реализация на индивидуалните възможности,
• запазване на постиженията.

За джогингите, които няма да се занимават професионално, е достатъчно да преминат през първите основни етапи на обучение.

Начален етап на обучение

Бъдещ сценичен бегач начално обучениерядко тренира целенасочено. Развитието на физическите качества, физиологичните способности се случва главно под въздействието на природни фактори: характеристиките на семейното образование (физическият труд и спортът се насърчават от родителите), влиянието на приятелите, желанието на детето за активно изображениеживот и др.

Важно е тялото на спортиста да е готово да понесе специфичните и тежки тренировъчни и състезателни натоварвания, характерни за бегач на средни и дълги разстояния. И няма значение дали е било правилно организирано тренировъчен процесили природни условия. Важно е на етапа на предварителната базова подготовка бъдещият бегач да има солидна основа на издръжливост, предпоставки за развитие на други необходими качества, желание за тренировки и състезания.

Следователно добрата обща физическа форма е много важна. И не говорим само за долните крайници - важно е да развиете цялото тяло: мускулите, сърцето и белите дробове, обърнете внимание на разтягането, ставите и връзките.

По въпроса за възстановяването на тялото след тренировка, храненето играе важна роля, тъй като необходимите хранителни вещества трябва да бъдат получени отнякъде. Веднага след тренировка можете да изпиете протеинов шейк, той се усвоява добре и бързо, освен това можете просто да вземете малка бутилка със себе си.

Писахме за принципите на правилното хранене за спорт и здравословен начин на живот в статиите "", "", "", "", "", "" и "".

Оборудване

За бягане също трябва да закупите специално оборудване, което ще ви позволи да бягате удобно.

Първо трябва да си купите маратонки. Първото и най-важно качество на обувките за бягане е способността им да омекотяват. Амортисьорите обикновено се намират под петата и под върха на маратонката. Под петата за намаляване на напрежението, под пръстите за намаляване на натиска върху стъпалото при пренасяне на тежестта на тялото от петата на пръстите. Също така маратонките трябва да са удобни, леки и да фиксират крака. За да направите това, те трябва да са задължително на връзките. При обувките за бягане петата трябва да е добре фиксирана.

При хубаво горещо време са подходящи отворени дрехи, които помагат на тялото да "диша", изсъхват бързо и отвеждат влагата от тялото (памучните дрехи не са много подходящи, защото съхнат дълго). В това отношение късите панталони, тениските и тениските с къси ръкави са идеални. Ако времето е хладно, тогава можете да облечете ветровка, качулка или да облечете анцуг, за да не замръзнете по време на джогинг. Много момичета обичат да тренират в гамаши. Модерните материи, използвани в спортната индустрия, са предназначени да осигурят комфорт на бегача, а магазините за спортни дрехи предлагат богат избор от униформи за бягане.

Когато бягате през зимата, трябва да се обличате не много топло, но стегнато. За зимни бягания е най-добре да имате два слоя дрехи. Най-долният слой, прилежащ към тялото, в идеалния случай трябва да бъде направен от тъкан, която отвежда потта от тялото. Термобельото е перфектно, спортното облекло е по-добро, но е доста скъпо (затова е по-добре да го купите през лятото, по време на сезона на намаленията на зимни стоки). Връхни дрехине трябва да се проветрява, за да не изстине гърба и тазобедрените стави. Може да бъде анцуг или гащеризон с яке. Не забравяйте шапката и ръкавиците си. Могат да бъдат закупени и специални очила за бягане. Те ще бъдат полезни както през лятото от слънцето, така и през зимата от снега.

Бягането е страхотно! Бягайте с удоволствие.

a279;a279;Обикновеното бягане има още по-голям ефект върху тялото ни от ходенето. Притокът на кръв се увеличава много - оттук и енергийният прием от околната среда; дишане - следователно отстраняването на токсините, цялото тяло се измива старателно с чиста кръв, а инерционните усилия достигат много по-големи стойности, отколкото при ходене. Ако бягането е достатъчно дълго, тогава възниква респираторна ацидоза - следователно биосинтезата в клетките се подобрява.
от древна Еладакрасиви думи са достигнали до нас, изсечени в камък: „Ако искаш да си силен – бягай, ако искаш да си красив – бягай, ако искаш да си умен – бягай“.
Нека разгледаме по-отблизо ефектите от натоварването при бягане.
Ефектът от бягането върху ендокринната и нервна системаочевидно. Бягането ви позволява да регулирате ритмичната работа на тези системи. За да се натоварят тези системи, е необходима дългосрочна циклична антигравитационна работа. Дългото спокойно бягане е идеално за това. Знаем, че повечето от кръвоносните съдове в тялото са вертикални и капилярният кръвен поток в покой на 1 mm2 напречно сечение на мускула е отворен към около 30-80 капиляра. Докато бягате, когато човек постоянно преодолява земната гравитация, скача нагоре и надолу вертикално положение, кръвотокът в съдовете също се „люлее“, влиза в резонанс с бягането. В същото време, преди това "спящи" капиляри постепенно се отварят. Броят на отворените капиляри вече може да достигне 2500. Такава микроциркулация активира дейността на органите на вътрешната секреция. Потокът от хормони се увеличава и вече е в състояние да достигне до най-отдалечените клетки и да подобри тяхната работа, да координира дейността на системите. В резултат това води до факта, че дейността на всички системи на тялото става по-хармонична и балансирана.
Като правило, след дълго бягане (30 минути или повече) има чувство на щастие (еуфория). Това е резултат от повишената работа на хипофизната жлеза, която произвежда специални хормони- ендорфини. При равни дози те са 200 пъти по-ефективни от морфина! Ендорфините предизвикват естествено усещане за блаженство, имат аналгетичен ефект и продължават да действат 0,5-1 час след бягане. По този начин бягането е отлично средство за лечение на депресия и повишаване на умствения потенциал.
В процеса на тренировка за бягане броят на сърдечните контракции намалява, сърцето става мощно
то и работи по-икономично. Надбъбречните хормони, произведени по време на физическа дейностимат благоприятен ефект върху сърцето. В резултат на това човек с рядък пулс е много по-лесно да контролира емоциите си и няма повишени порции адреналин вредни влияниявърху тялото му, както се случва при заседнали хора.
Можете да бягате по всяко време на деня. И така, сутрин, когато в кръвта увеличено количествохормони, бягането ще бъде естествено средство за изхвърляне на излишните хормони, което ще помогне на тялото да се върне към хармонията. Ако бягате след тежък ден - вечер, тогава ще облекчите напрежението, ще се отпуснете, ще презаредите батериите си, ще потиснете прекомерния апетит и ще заспите красиво.
При продължително ритмично бягане пулсът става 120-130 удара в минута и периферните кръвоносни съдове се разширяват, съпротивлението им намалява, което води до намаляване на кръвно налягане. Намаленото налягане, напротив, се повишава. По този начин бягането е отличен нормализатор на кръвното налягане.
Бягането помага за нормализиране на киселинността на стомашния сок. Така че, с намалена секреция на стомашен сок преди бягане, изпийте чаша структурирана или магнитна вода - това ще засили секреторната функция на стомаха. Бягайте поне 30 минути и не повече от час. По-продължителното бягане, според законите за разпределение на енергията, може да потисне и без това слабата секреция.
Когато секрецията е повишена или нормална, можете да изпиете чаша овесена каша или овесени ядки преди бягане. В този случай можете да бягате много по-дълго - до 2 часа.
В резултат на активирането на тялото се повишава насищането му с енергия творчески потенциалсъзнание (което показва повишаване на умствения потенциал), особено в процеса на самото бягане. Като правило, докато бягате, най-ценните мисли идват на ум.
Можете да тичате с малък диктофон и веднага да записвате най-уникалните мисли, прочетени от информационното поле. Много често се случва така: това, което е било ясно и разбираемо по време на бягане, се изтрива или губи остротата си по-късно, защото няма енергия (която бягането даде), която да изясни всичко. Техники на бягане
1. Има безброй опции за бягане. Например
мерки, това е, което П. К. Иванов И. Хво-
щевски:
„... Между другото, за бягането на Иванов. Той беше единствен и неповторим. След няколко спокойни стъпки на джогинг последва експлозивно бягане с напрежение на цялото тяло с прави линии. протегнати ръцеи краката. И така метри 40-50. След това още едно спокойно бягане. И така до 4-5 пъти.
Иванов смята подобно бягане за полезно за участващите в умствен труди води заседнал образживот. Той препоръчва да се прилага такова бягане 2-3 пъти на ден. Такова бягане е много ефективно преди обливане или зимно плуване при зимни условия. Има бързо затопляне на тялото при всяка слана.
Иванов имаше и вариант на бягане за укрепване на шийните прешлени и гърба. Това е бягане с отметната назад глава и ръце, поставени под формата на крила зад гърба с пълно напрежение на цялото тяло. Имаше и успокояващо бягане, без да бърза, като на забавен каданс, с висене във въздуха и плавни, с пълна амплитуда махове на ръцете напред-назад, като птичи крила. Неведнъж трябваше да гледам Порфирий Корнеевич да бяга и изглеждаше, че той може да измисля своите възможности безкрайно.
2. Карлос Кастанеда описва особен "прилив на сила"
на които учителят го е учил. За да направите това, гърбът трябва
бъдете прави, а торсът леко наклонен напред,
нито огънат. По време на самото бягане коленете се повдигат
почти до гърдите. При такова бягане стъпката се оказва тебешир
реплика, дискретна, която ви позволява да бягате дори през нощта с вас
висока скорост и не се страхувайте от падане. В резултат на това такос
бягайки, човек работи като динамо - силно
генериране на енергия и разтърсване на цялото тяло.
Много ефективна комбинация от бягане с различни ментални представи, медитативно бягане и други негови разновидности. Ето няколко.
3. "Изпомпване на енергия" по време на бягане. За това на
да си представите, че когато вдишвате, поглъщате през
всяка част от тялото (корона, нос, длани, стъпала
ти крака и др.) лечебна енергия от въздуха. При
издишайте, мислено го насочете към болен или слаб
място. С дълбоко навлизане в изображението можете
тласнете се до точката, в която физически се чувствате
виждате как енергията навлиза в тялото и след това мощно
струя се втурва към избраното място. На това място
топлината започва да се разпространява и се усеща пулсиро
кръвотечение.
Например П. К. Иванов използва бягане с усещане за въздушно налягане отгоре върху главата. В същото време той така влезе в образа, че само от това "яде" въздуха, който използва по време на пост.
4. "Изпомпване на метаболити". Ако имате някакъв орган
не е в ред, например, черния дроб, а след това, докато тичам
представете си, че когато вдишвате, изсмуквате болката
орган (черен дроб) всички умора токсини, токсини, па
генна енергия под формата на чернота (черен дим) и в
при издишване ги изхвърлете (черен облак) от
организъм заедно с въздуха. Когато почувствате това
изчисти достатъчно органа (черния дроб), тогава действай
оборот. Докато вдишвате, представете си, че се пълните.
ослепително бяло или жълтеникаво (слънчева светлина)
енергия, а при издишване я уплътняваш и пращаш до болка
орган (черен дроб).
В края на бягането можете да избягате около 2-2,5 км с максимална скорост, представяйки си себе си като стрела, изстреляна от лък. Това е много полезно за подсилен комплектендорфини и създават положително настроение. След всяко бързо бягане трябва да избягате още 1-1,5 км с бавно темпо. В същото време отпуснете цялото си тяло, оставете ръцете ви да висят като камшици.
Много хора в началото на курсовете по бягане имат силно стягане, скованост. Това може да се пребори, ако по време на бягане се уверете, че само гръбначен стълббеше напрегнат, дори като пръчка. И всичко останало е „облечено“ върху него, виси лесно и свободно. Можете да следвате отпускането на пръстите, след това ръцете, предмишниците и т.н. Това ще отпусне ръцете ви. След това преминете към мускулите на лицето и след това отпуснете задните части и краката от бедрото до подбедрицата.
5. Докато бягате, можете да повтаряте различни мустаци.
танци: „Аз съм здрав”, „Аз съм пълен със сили”, „Моето бягане е леко и
носи ми радост” и др.Например самият автор
се придържа към такава формулировка: „А аз съм толкова млад,
Господ е в гърдите ми, Господ е с мен ”, докато мислено
представляващ лицето на Господа в областта на сърцето. Тази формулировка се произнася на себе си с напевен глас.
Външният вид е от голямо значение по време на бягане. Ако погледнете малко над хоризонта, тогава постепенно възниква усещането, че се носите във въздуха, бавно се издигате нагоре. Ако гледате към земята пред себе си, ще бъде по-трудно да бягате. Ако гледате право напред, има ефект на "дърпане в тръбата". Опитайте и вижте сами.
6. Има обстоятелства, когато няма къде да избягате. Не на
преди да се оплаквате от това - бягайте на място така
Направих Пол Брегпо време на дълги полети
стената на самолета.
Бягането на пръсти е изключително ефективно. В същото време торсът е леко наклонен напред, а с петите се удряйте по задните части. От такова бягане възникват най-силните инерционни сили в цялото тяло, но особено силни в ректума. Ако ходите трудно до тоалетната, то такова бягане ще ви помогне много – буквално разтърсва цялото тяло. Ако по време на това бягане задържите дъха си на леко издишване, ефектът ще бъде още по-силен. Необходимо е да започнете да практикувате такова бягане постепенно - от 15 секунди и да го доведете до 10-15 минути или повече.
7. Друг вид бягане на място е бягането на висока земя.
до повдигнати колене. По отношение на ефективността той е нищо
не отстъпва на предишния.
В заключение бих искал да кажа една поговорка: „Ако не искате да бягате, докато сте здрави, ще бягате, когато сте болни“. Можете да създадете своя собствена опция за бягане и да практикувате.