пулсови зони. Оптимален тренировъчен режим

Когато спортувате, трябва да наблюдавате състоянието си. За това се използват четири показателя: сърдечна честота, производителност, благосъстояние и качество на съня. Най-обективният от тях е пулсът.

Методи за отчитане на импулса

Пулсът може да се определи на главните артерии: на китката в основата на палеца, на шията или на слепоочието. Когато пулсът е над 170 удара в минута, изчисляването му е по-надеждно от лявата страна на гръдния кош - в областта на сърдечния връх в областта на петото междуребрие.

Метод 15 секунди

Пребройте пулса си за 15 секунди. Умножете резултата по 4 - това дава приблизителна стойност за сърдечната честота на минута.

Метод 15 попадения

Този метод е малко по-сложен, но дава по-точен резултат. Стартирайте хронометъра на такт "0" и спрете на такт "15". Да приемем, че са изминали 12,5 секунди за 15 удара. Тогава пулсът е: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минута.

10 тактов метод

Този метод се използва най-добре при измерване на пулса при натоварване, тъй като дори при кратко спиране пулсът се забавя бързо. Стартирайте хронометъра на такт "0" и спрете на такт "10". Ако например са изминали 3,6 секунди в рамките на 10 удара, тогава пулсът е: 10 × (60 / 3,6) = 167 удара в минута. Получената стойност ще бъде малко по-ниска от реалната сърдечна честота по време на тренировка. Точната стойност може да се измери с помощта на пулсомер.

Основни показатели за пулса

В спорта се използват три основни показателя: пулс в покой, максимален пулс и пулс в точката на отклонение (анаеробен праг).

Пулс в покой

Пулсът в покой показва колко бързо трябва да работи сърцето, за да осигури основните процеси в тялото. Зависи от начина на живот и характеризира общото ниво на аеробна годност.

Пулсът в покой обикновено се измерва сутрин, преди да станете от леглото. За по-голяма точност трябва да изчислите броя на ударите за една пълна минута, като повторите това измерване в продължение на няколко дни и вземете минимума от взетите стойности.

Всеки човек, който сериозно се занимава със спорт, трябва редовно да следи сутрешния си пулс и да го записва в дневник.

При нетрениран здрав човек сърдечната честота в покой обикновено е от порядъка на 60-90 удара в минута. При жените той е средно с 10 удара по-висок, отколкото при мъжете. Добре тренираните спортисти за издръжливост могат да имат сърдечна честота в покой от 40-50 удара в минута или дори по-ниска.

При редовни аеробни тренировки сутрешният пулс постепенно намалява и може да стане с 10-20 удара в минута по-малък от стойността преди началото им, което е свързано с увеличаване на обема и силата на сърдечния импулс и пропускателната способност на съдовете. Когато спрете да тренирате, сърдечната честота бавно се връща към първоначалните си стойности.

Повишеният сутрешен пулс може да е първият признак на претрениране или вирусна инфекция. При продължително претрениране сутрешният пулс може значително да намалее, което също е тревожен сигнал.

Максимална сърдечна честота

Калкулатор

Изходни данни

Максимална сърдечна честота

187 удара в минута

Пулсът има максимален праг. Тя е индивидуална за всеки човек и намалява с възрастта - средно със 7 удара в минута за всеки 10 години. Максималната сърдечна честота не зависи от нивото на физическа подготовка на човек.

Приблизителната стойност на максималната сърдечна честота може да се изчисли по формулата:

Макс. пулс (удари в минута) = 208 − 0,7×възраст (години).

По-проста формула: 220 - възраст (години), дава близки стойности за възрастта 30-50 години, но донякъде подценява максималната сърдечна честота за по-възрастни възрасти.

И двете формули са осреднени и имат висока грешка: максималната сърдечна честота на конкретен човек може да се различава от изчислената с 10-20 удара в минута. Точната стойност може да се намери чрез извършване на пробно измерване.

С възрастта намалява не само максималната сърдечна честота, но и други показатели: пулсът в покой и пулсът в точката на отклонение. В същото време последните два показателя могат да бъдат повлияни от редовното спортуване.

Измерване на максимален пулс

Максималната сърдечна честота може да бъде измерена на бягаща пътека, велоергометър или подобен симулатор. По време на теста натоварването постепенно се увеличава до момента, в който сърдечната честота спре да се увеличава с увеличаване на интензивността на упражненията.

Максимален пулс се постига само когато се чувствате добре и напълно възстановени след последната тренировка. Преди теста трябва да загреете добре: лек джогинг, колоездене или каране на ски ще свърши работа. Загрявката е последвана от интензивно натоварване с продължителност 4-5 минути. Последните 20-30 секунди от натоварването се изпълняват с максимално усилие. Пулсът се измерва с помощта на пулсомер. Ръчното броене не дава точни резултати поради бързото намаляване на сърдечната честота веднага след края на натоварването.

Трябва да направите няколко измервания в продължение на няколко седмици. Най-високата стойност ще бъде максималната сърдечна честота.

При едно и също лице максималната постижима сърдечна честота може да зависи от вида дейност. При практикуване на различни спортове се препоръчва измерването на максималната сърдечна честота за всеки от тях поотделно.

Класовете при максимална сърдечна честота не трябва да надвишават 5 минути. Тъй като носи известен риск, трябва да се извършва под лекарско наблюдение, особено при мъже над 45 години и жени над 55 години, както и хора със сърдечни проблеми.

Максимална консумация на кислород

Максималната консумация на кислород (MOC) е количеството кислород, което човек може да използва по време на упражнение с максимална мощност. MPC се изразява в литри в минута. Интензивността на натоварването на нивото на IPC не може да се поддържа повече от 5 минути.

Обикновено се наблюдава линейна зависимост между пулса и консумацията на кислород.

Под въздействието на обучението IPC може да се увеличи с 30%. IPC може да се оцени условно чрез съотношението на максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой. Тъй като MIC зависи от теглото на човек, обикновено се изчислява в милилитри на 1 kg телесно тегло:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × макс. пулс / пулс в покой.

С други думи, колкото по-голямо е отношението на максималната сърдечна честота към сърдечната честота в покой, толкова по-висока е интензивността на физическата работа, която човек може да издържи.

Пулс в точката на отклонение (анаеробен праг)

С постепенно увеличаване на интензивността на натоварването (например скорост на бягане), сърдечната честота се увеличава линейно до определена точка и след това започва да изостава - на графиката на зависимостта на натоварването от импулса се появява забележимо огъване. Тази точка се нарича точка на отклонение.

Точката на отклонение съответства на анаеробния праг, т.е. максималното натоварване, което човек може да поддържа дълго време без натрупване на млечна киселина в мускулите.

Анаеробният праг е най-обективната мярка за тренировка за издръжливост. При добре тренирани спортисти пулсът в точката на отклонение може да достигне 95% от максималния пулс. Консумацията на кислород в точката на отклонение също е висок процент от MIC. С други думи, тренираните спортисти са в състояние да извършват интензивна работа в аеробната зона; анаеробната система се активира само при много големи натоварвания.

Сърдечната честота в точката на отклонение трябва да се измерва на всеки няколко седмици, за да се проследят промените в нивата на фитнес.

Методи за измерване на пулса в точката на отклонение

Като първо приближение можете да вземете действителния пулс, когато бягате с постоянна скорост на разстояние от 5 или 10 километра.

Тест за равномерно натоварване.В рамките на 30-50 минути аеробната работа се извършва с най-високото темпо, при което упражнението може да бъде завършено до края, без да се намалява натоварването, а пулсът остава стабилен. Този импулс ще бъде равен на импулса в точката на отклонение.

Например, ако можете да карате колело в продължение на 30-50 минути с постоянна скорост и стабилен пулс от 160 удара в минута и при по-висока скорост не успеете да завършите разстоянието поради умора, тогава вашият пулс на точката на отклонение е 160 удара в минута.

Boost тест.След 10-минутно загряване човекът трябва да тича или да кара колело с постоянно темпо в продължение на 10 минути, поддържайки постоянна сърдечна честота от 140 удара в минута. След това увеличава натоварването до пулс от 150 удара в минута и тича още 10 минути. В следващия 10-минутен сегмент натоварването се увеличава с още 10 удара в минута. Пулсът, при който изпълнението на натоварването става невъзможно или изисква невероятно усилие, ще бъде приблизително 5 удара по-висок от пулса в точката на отклонение.

Точка на отклонение и скорост на движение за дадено разстояние

Максималната скорост на бягане, която ви позволява да завършите дадено разстояние, намалява с разстоянието. Скоростта, съответстваща на точката на отклонение, е оптимална за разстояние от 16-17 км. Оптималната скорост на бягане за дистанция от 5 километра е с 9% по-висока, а за маратон (разстояние от 42,195 километра) е с 6% по-бавна от скоростта в точката на отклонение.

Тази зависимост ви позволява да изчислите скоростта в точката на отклонение от действителната скорост на движение на дадено разстояние или, обратно, да определите оптималната скорост на движение за дадено разстояние.

Например, ако човек пробяга разстояние от 5 км за 20 минути, то скоростта му в точката на отклонение е 13,7 км/ч. Оптималната скорост за маратон за него е 13 км / ч. Очакваният резултат е 3 часа 40 минути.

Зони за тренировка на пулса

Според пулса можете да изберете оптималната интензивност на тренировките въз основа на техните цели. Интензивността на упражнението се измерва като процент от сърдечната честота по време на тренировка от максималната сърдечна честота или от пулса в точката на отклонение (анаеробен праг).

зона за обучение	Пулсова стойност		Механизъм образование енергия	Цел
	В % от макс. пулс	В % от анаеробни праг
Аеробна зона
Възстановяващо	60–70	70–80		Възстановяване след интензивна тренировка или почивка в часовете
Аеробика 1	70–80	80–90	Кислород (въглехидрати и мазнини)	Развитие на способността за използване на мазнини като източник на енергия
Аеробика 2	80–85	90–95	Кислород (повече въглехидрати)
Зона за развитие
Образователна 1	85–90	95–100	Кислород и лактат (въглехидрати)	Повишаване на анаеробния праг
Образователна 2	90–95	100–105
анаеробна зона
Анаеробна 1 (продължителност усилия от 30 секунди до 3 минути)	по-горе 95	над 105	лактат и фосфат
Анаеробна 2 (продължителност усилия до 10 секунди)			Фосфат

Зони за тренировка на пулса

Пулсова стойност		Механизъм образ- енергия	Цел
В % от макс. пулс	В % от ана- аеробика праг
Възстановяващо
60–70	70–80	кислород- ny (въглехидрати и мазнини)	Възстановяване след интензивна тренировка или почивка
Аеробика 1
70–80	80–90	кислород- ny (въглехидрати и мазнини)	Развитие на способността за използване намаляване на мазнините като източник на енергия
Аеробика 2
80–85	90–95	кислород- ny (повече въглехидрати)	Развитие на способността за издържане на продължителни високи аеробни упражнения
Образователна 1
85–90	95– 100	кислород- ny и лактат (въглехидрати)	Повишаване на анаеробния праг
Образователна 2
90–95	100– 105	кислород- ny и лактат (въглехидрати)	Повишаване на анаеробния праг
Анаеробна зона 1 (продължителност на усилието от 30 секунди до 3 минути)
по-горе 95	над 105	лактат и фосфат	В зависимост от тренировъчния режим: издръжливост на висока концентрация на млечна киселина или развитие на скоростни качества
Анаеробна зона 12 (продължителност на усилието до 10 секунди)
по-горе 95	над 105	Фосфат	Развитие на максимални скоростни качества

По-голямата част от тренировките за издръжливост трябва да бъдат включени аеробна зона 1 и 2под анаеробния праг. В същото време дългосрочни упражнения с ниска интензивност (в аеробна зона 1) повишава способността на тялото да използва мазнините и да пести въглехидрати.

Зона за развитиеразположени малко над и малко под анаеробния праг; интервалното обучение в тази зона ви позволява да увеличите анаеробния праг.

AT анаеробна зона 1енергията се генерира главно от лактатния механизъм, който води до натрупване на млечна киселина в мускулите. В зависимост от нивото на подготовка, човек може да остане в тази зона от 30 секунди до 3 минути.

AT анаеробна зона 2максималното усилие се развива поради работата на системата за захранване с фосфатна енергия. Такова усилие може да продължи не повече от 10 секунди.

AT зона за възстановяванеинтензивността на упражнението е твърде ниска за развитието на аеробния капацитет на тялото. Използва се за активна релаксация след интензивни тренировки (по-специално, ускорява отделянето на млечна киселина) или за възстановяване след почивка в часовете.

Дефиниране на зоните на интензитет чрез анаеробния праг

Границите на тренировъчната зона се определят най-добре от анаеробния праг.

Изчисляването на максималната сърдечна честота е приблизително. Ако това използва оценка на максималната сърдечна честота по възраст (най-простият метод на практика), тогава грешката може да достигне неприемливи стойности - 20-30 удара в минута.

Анаеробният праг е по-точен ориентир, тъй като определя границата между механизма за генериране на кислородна и лактатна енергия в мускулите.

Средно анаеробният праг е около 90% от максималната сърдечна честота, но в същото време е силно зависим от степента на обучение на човек. Например, един спортист за развлечение може да има анаеробен праг от 75% от максималната си сърдечна честота, докато професионалният спортист може да има анаеробен праг от 95%. В този случай интензивността на тренировката, определена от максималната сърдечна честота, ще бъде твърде висока за аматьорски спортист и недостатъчна за професионален спортист.

Тъй като аеробният капацитет се подобрява в резултат на тренировка, границите на тренировъчните зони се увеличават пропорционално на увеличаването на сърдечната честота в точката на отклонение.

Субективна оценка на интензивността на натоварването

Интензивността на натоварването може да бъде точно определена от вашите собствени чувства.

Скалата за оценка на интензивността на натоварването по усещания

1. "Много ниско"
2. "Нисък"

1. "Средно аритметично"
2. "Високо"

1. "Много високо"

Оценката на интензивността на натоварването от едно и също лице е относително постоянна и отразява нивото на концентрация на млечна киселина в мускулите. Интензивността в аеробна зона 2 се усеща като "средна". Сравнявайки пулса и натоварването, можете да се научите да определяте други тренировъчни зони по усещания.

Въз основа на книгата Heart Rate, Lactate and Endurance Training от Peter Jansen.

Дълго време бях убеден, че за да има максимален ефект от тренировките, трябва да дадете всичко от себе си на 120%. Трябва да тренирате пестеливо, докато можете да движите един крайник. Оказа се, че подобно обучение може да бъде не само опасно, но и да не доведе до очаквания резултат. При бягане, плуване или други видове дейности, които увеличават натоварването на сърцето, е необходимо постоянно да се следи такъв показател като сърдечната честота.

Пулсът е пулсът, при обикновените хора пулсът. Обикновено колкото по-нисък е този показател, толкова по-добро е здравето на човешката сърдечно-съдова система (с изключение на някои заболявания, като брадикардия) - това означава, че сърцето се нуждае от по-малко контракции, за да изпомпва желания обем кръв. В допълнение, пулсът може да служи като индикатор за интензивността на тренировката. За да направите това, първо трябва да изчислите MHR (максималния сърдечен ритъм) на човек по формулата 220 - възраст. Сега, в зависимост от това какъв процент от MHR е сърдечната честота по време на тренировка, тя може да се припише на една от зоните и да се разбере как се отразява на тялото.

• Терапевтична (сърдечна) зона - 60-70% от MHR.Тази зона е за хора със слаба физическа подготовка. В тази зона натоварването на сърцето е много лоялно и вероятността от увреждане е ниска. В тази зона, като правило, има пулс по време на сутрешни упражнения, не много интензивна тренировка или дори редовна разходка.
• Ниска (фитнес) зона - 70-80% MHR.Тренировките в тази зона са необходими на хората, които искат да отслабнат. По време на такова обучение тялото активно изгаря телесните мазнини, за да поддържа силата си. Човек е в тази зона на сърдечната честота, например, докато бяга или изкачва стълби.
• Аеробна зона - 80-90% от MHR.Още по-интензивни упражнения, още повече изгорени калории. Но тялото вече няма достатъчно време, за да получи цялата необходима енергия поради разграждането на мазнините, така че запасите от въглехидрати започват да се изразходват в тази зона. Тази зона съответства например на танци или степ аеробика.
• Анаеробна зона - 90-95% от MHR.Тази зона допринася за максималното развитие на човешката издръжливост. В този режим обаче тялото изгаря почти само въглехидрати, така че лекарите съветват редуване на аеробни и анаеробни (например каране на ски, интензивно колоездене) тренировки.
• Максималната зона на натоварване е повече от 95% от MHR.Обучението в тази зона обикновено се извършва от професионални спортисти малко преди състезанието. За хората, които искат да отслабнат или просто да подобрят здравето си, излагането на такива натоварвания не само не е полезно, но и опасно.

И така, какви заключения трябва да направим от цялата тази информация? Най-важното е да знаете целта си. защо тренираш Ако искате да отслабнете, редувайте тренировки във фитнес и аеробни зони. Ако това вече ви се струва недостатъчно и искате да подобрите собствената си издръжливост, можете да добавите анаеробни тренировки към графика си. Ако просто искате да подобрите състоянието си, включете дейности в първите четири зони в тренировъчния си план. Основното нещо е да запомните, че прекомерното усърдие и довеждането ви до състояние преди припадък с упорити тренировки все още не са донесли полза на никого.

Въздействието на физическите упражнения върху човек е свързано с натоварване на тялото му, което води до активна реакция на функционалните системи. За да се определи степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват индикатори за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към извършената работа. Има много такива показатели: промяна във времето за двигателна реакция, честота на дишане, минутен обем на консумация на кислород и др. Междувременно най-удобният и информативен индикатор за интензивността на натоварването, особено при цикличните спортове, е сърдечната честота. Индивидуалните зони на интензивност на натоварването се определят с акцент върху сърдечната честота. Физиолозите определят четири зони на интензивност на натоварването според сърдечната честота: 0, I, II, III.

Разделянето на натоварванията на зони се основава не само на промените в сърдечната честота, но и на разликите във физиологичните и биохимичните процеси по време на натоварвания с различна интензивност.

Нулева зонахарактеризиращ се с аеробен процес на енергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара в минута за ученици. При такава интензивност на натоварването няма кислороден дълг, така че тренировъчният ефект може да се намери само при слабо тренирани трениращи. Нулевата зона може да се използва за загряване, когато подготвяте тялото за натоварване с по-голяма интензивност, за възстановяване (с повтарящи се или интервални тренировъчни методи) или за дейности на открито. Значително увеличение на консумацията на кислород и следователно съответния тренировъчен ефект върху тялото се случва не в тази, а в първата зона, което е типично за развитието на издръжливостта при начинаещи.

Първа тренировъчна зонаинтензивността на натоварването (от 130 до 150 удара в минута) е най-характерна за начинаещи спортисти, тъй като увеличаването на постиженията и консумацията на кислород (с аеробния процес на неговия метаболизъм в тялото) се случва при тях, започвайки от сърдечна честота от 130 удара на минута. В тази връзка този крайъгълен камък се нарича праг на готовност.

При култивиране на обща издръжливост тренираният спортист се характеризира с естествено „влизане“ във втората зона на интензивност на натоварването. в втора тренировъчна зона(от 150 до 180 удара в минута) са свързани анаеробни механизми за енергийно захранване на мускулната активност. Смята се, че 150 удара в минута е прагът на анаеробния метаболизъм (ANM). Въпреки това, при лошо тренирани трениращи и спортисти с ниска спортна форма, ANEP може да се появи и при сърдечна честота от 130-140 удара в минута, докато при добре тренирани спортисти, ANOT може да се "върне" до границата от 160-165 удара за минута.

AT трета тренировъчна зона(повече от 180 удара в минута), анаеробните механизми за доставка на енергия се подобряват на фона на значителен кислороден дълг. Тук честотата на пулса престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, но показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, наддават на тегло. Времето за почивка на сърдечния мускул намалява при свиване над 180 удара в минута, което води до спад в контрактилната му сила (в покой 0,25 s - свиване, 0,75 s - почивка; при 180 удара в минута - 0,22 s - свиване, 0,08 s - почивка), кислородният дълг рязко нараства.

Тялото се адаптира към работа с по-голяма интензивност в хода на повтаряща се тренировъчна работа. Но максималният кислороден дълг достига най-високите стойности само в условия на състезание. Следователно, за да се постигне високо ниво на интензивност на тренировъчните натоварвания, се използват методи на интензивни ситуации от състезателен характер (оценка и др.).

ТЕСТОВИ ВЪПРОСИ

1. Методически принципи на физическото възпитание (съзнателност и активност, нагледност, достъпност, систематичност и динамичност).
2. Методи на физическото възпитание (метод на регулирани упражнения, игрови, състезателни и състезателни методи, вербални и сензорни методи.
3. Структурата на учебната сесия (уводна, подготвителна, основна и заключителна част).
4. Физическа тренировка.
5. Обща физическа подготовка.
6. Специална физическа подготовка.
7. Спортна тренировка.
8. Динамиката на физическата активност.
9. Интензивност на физическата активност.

Структурата на тренировъчната сесия

В зависимост от продължителността на определени части от процеса на обучение се разграничават следните структури:

Микроструктура - структурата на отделен урок и малки цикли (микроцикли), състоящи се от няколко урока;

Мезоструктура - структурата на етапите на обучение, включително относително пълна серия от микроцикли (например с продължителност около месец);

Макроструктура - структурата на големи цикли на обучение като полугодишни, годишни и многогодишни.

Учебното занятие има подготвителна, основна и заключителна част.

В подготвителната част на урока се осъществява функционалната подготовка на тялото за предстоящата основна дейност с помощта на разнообразни лесно дозирани упражнения, които не изискват дълго време за подготовка и изпълнение. За неквалифицираните състезатели - 20-25 минути, за квалификации - 20-30 минути.

Основната част е проста и сложна. Simple се характеризира със същия тип дейност (например бягане по пресечена местност, двупосочна игра). В комплекс се използват разнородни упражнения, понякога изискващи допълнително специално загряване (например при преминаване от скачане към силови упражнения). За неквалифицираните състезатели - 50-60 минути, за квалификации - 55-60 минути.

Обикновено най-сложните задачи, свързани с овладяването на принципно нов материал, действия с голяма координационна сложност, се решават в началото на основната част на урока. В същото време е необходимо да се спазва последователността на етапите на обучение - запознаване, подробно изучаване, усъвършенстване. Упражненията за развитие на физическите качества обикновено се извършват в следния ред: упражнения за скорост, сила, издръжливост. Последователността на различните упражнения варира по такъв начин, че участващите да могат да покажат висока производителност при различни състояния на тялото. Основната част заема 70-80% от общото време.

В заключителната част, която заема 5-10% от общото време, функционалната активност на трениращите постепенно намалява. Това се постига чрез бавно бягане, ходене, упражнения за релаксация. За неквалифицираните състезатели - 5-10 минути, за квалификации - 5-10 минути.

Физическата активност може да бъде с различна интензивност и продължителност. Има четири основни зони на интензивност на физическата активност, всяка от които съответства на определено ниво на биоенергийни процеси и диапазон на сърдечната честота (HR):

1. Физическа активност с ниска интензивност със сърдечна честота под 75% от максималната си стойност (максимална сърдечна честота);

2. Физическа активност от поддържащ характер с пулс от 75 до 85% от максималния пулс, осъществявана в аеробен режим на енергийно захранване;

3. Физическа активност от развиващ характер с пулс от 85 до 95% от пулса макс. и преходен аеробно-анаеробен режим на енергоснабдяване;

4. Физическа активност със субмаксимален и максимален интензитет със сърдечна честота над 95% от максималната сърдечна честота. и анаеробен начин на енергоснабдяване.

Всеки човек има свои индивидуални граници на зоните на интензивност на натоварването. За по-точно определяне на тези граници с цел последващ контрол на спортните натоварвания се използва специално тестване. Базира се на тестово натоварване, което се увеличава стъпаловидно до максимално възможното ниво („работа до повреда“).

Проучванията показват, че натоварването с интензивност 60-70% от пулса макс. най-ефективен за изгаряне на мазнини, така че се използва за коригиране на наднорменото телесно тегло: Целева зона

Възраст (години) Сърдечен ритъм (удари в минута)

За повишаване на работоспособността на сърдечно-съдовата система се използва натоварване с интензивност 60-80% от пулса max.

номер 9. Раздели за спортно обучение

Основните аспекти на тренировката на един спортист са физическа, техническа, тактическа, умствена и интегративна подготовка.

Физическа тренировка Тя е насочена към укрепване на здравето, постигане на високо ниво на физическо развитие и възпитание на физическите качества, необходими на спортиста. Прието е да се разделя на обща физическа подготовка (GPP) и специална физическа подготовка (SFP).

Целта на общото физическо възпитание е да се постигне висока работоспособност на учениците. Неговите средства са разнообразни физически упражнения (ходене, бягане, ски, плуване, гребане, игри на открито и спортни игри, гимнастика, упражнения с тежести и др.).

SFP е насочен към възпитаване на индивидуални физически качества, умения и способности, необходими в избрания спорт. Провежда се систематично и помага на спортиста да се подготви за състезанието.

Техническо обучение има за цел да научи спортист на система от движения, съответстващи на характеристиките на този спорт.

тактическо обучение способността на спортиста компетентно да изгражда хода на борбата, като взема предвид характеристиките на спорта, неговите индивидуални характеристики, възможностите на съперниците и създадените външни условия.

Нивото на тактическа готовност на спортиста зависи от неговото владеене на средствата, формите и видовете тактики на този спорт. Средствата на спортната тактика са всички техники и методи за тяхното прилагане, форми - индивидуални, групови и отборни действия, видове - нападателни, отбранителни и свиващи тактики.

психическа подготовка - свързани с възпитанието на спортисти в процеса на обучение на морални, волеви и специални психически качества.

Интегративно обучение - е насочен към координиране и прилагане на различни компоненти на спортното майсторство в състезателната дейност: техническа, физическа, тактическа и психологическа готовност.

Само по себе си нивото на физическа активност може да се определи от степента на въздействие върху тялото на физическите упражнения, тяхната интензивност и обем. За да може тялото ни да издържи на стрес, то се нуждае от енергия, която получава от храната и собствените си запаси „за черни дни“. В зависимост от натоварването биохимичните процеси се пренареждат така, че да доставят на тялото енергия бързо и в достатъчно количество.

И тук започва интересното. Факт е, че за различни нива на физическа активност тялото използва различни източници на енергия.

И трябва да знаете за това, за да постигнете ефективно и бързо желания резултат с помощта на обучение. Например, често можете да видите начинаещ, който дава всичко от себе си на стационарен велосипед и едва жив напуска залата, вярвайки, че по този начин ще изгори мазнините по-бързо и ще стане по-слаб.

Да, той ще изразходва огромно количество калории, но при такива натоварвания тялото не изгаря мазнините на първо място, а хвърля други резерви в пещта, които могат бързо да се превърнат в енергия - гликоген и аминокиселини, дори разграждане вашите собствени мускули! Ето защо, в преследване на целта да отслабнете, мнозина грешат, когато смятат, че е достатъчно да дадете всичко на бягащата пътека със 110% за 10 минути.

За да определите в коя зона на интензивност на натоварването се намирате в момента, първо трябва да изчислите максималната сърдечна честота (HR или по-просто - пулс), приемлива за вашата възраст. За това се използва проста формула сърдечна честота (макс.) \u003d 220 - възраст. След това границите на зоните на интензивност се изчисляват като процент от максималната сърдечна честота. Общо могат да се разграничат 5 зони на интензивност на физическата активност.

Умерено натоварване (пулс от 50% до 60% от максималния пулс).

В тази зона можете да правите лек джогинг или бърза разходка удобно и да можете да продължите разговор. Тук тялото използва 10% въглехидрати, 5% протеини и 85% мазнини като източник на енергия. Но трябва да се има предвид, че тялото започва да използва мазнини едва след като е изчерпало енергията на глюкозата, съдържаща се в кръвта. Следователно, за да изгорите мазнини, е необходимо да останете в тази зона дълго време, поне 30 минути.

Умерената зона може да се използва за загряване преди основна тренировка или почивка след нея, както и за възстановяване след заболяване или нараняване. Трябва да се отбележи, че тази зона е много подходяща за хора от по-възрастната възрастова категория, тъй като натоварването на сърцето в нея не е голямо, но въпреки това тренировките в тази зона ви позволяват да поддържате добра физическа форма.

Контрол на теглото (пулс между 60% и 70% от максималната сърдечна честота).

Тази зона е основата за всички следващи тренировки. В тази зона тялото се адаптира не само към продължителна, но и към по-интензивна работа. Тук, както и в умерената зона, тялото използва 10% въглехидрати, 5% протеини и 85% мазнини като енергийни източници, но изгаря калориите по-бързо, тъй като интензивността на тренировката в тази зона е малко по-висока.

Преди да започнете да получавате енергия от мастните запаси, в допълнение към кръвната глюкоза се използва и гликогенът, складиран в черния дроб. За максимален ефект в тази зона трябва да тренирате дълго време, повече от 30 минути. Тези, които искат ефективно да се отърват от мастните запаси, трябва да включат в програмата си дълги кардио тренировки и да контролират сърдечната си честота, така че да остане в тази зона възможно най-дълго, намалявайки или увеличавайки натоварването.

Аеробна зона (пулс от 70% до 80% от максималната сърдечна честота).

В тази зона кислородът се използва активно за производство на енергия. Дишането се ускорява. За енергия тялото използва 50% мазнини, 50% въглехидрати и по-малко от 1% протеин, като гликогенът се съхранява първо в черния дроб, а след това в мазнините. За изгаряне на мазнини тази зона е по-малко ефективна от предишната и се използва главно за тренировки за издръжливост.

По време на тренировка в аеробната зона се подобрява издръжливостта на сърдечния мускул, кръвоносните съдове се разширяват, което осигурява по-голям приток на кръв и оксигенация на мускулните тъкани, развива се функцията на белите дробове и се увеличава техният обем. Обучението в тази зона трябва да продължи от 30 до 50 минути, но минимален ефект се постига след 15 минути. Винаги трябва да помните, че всичко зависи от вашето ниво на подготовка.

Анаеробна тренировка (пулс от 80% до 90% от максималната сърдечна честота).

В тази зона тялото работи почти до краен предел. Като енергийни източници се използват 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеини. Основният източник е гликогенът, натрупан в мускулите, а страничен ефект от разграждането му е млечната киселина, която се образува с такава скорост, че тялото няма време да я изведе от мускулите. Млечната киселина е тази, която причинява болки в мускулите на следващия ден след интензивна тренировка.

В анаеробната зона, в допълнение към развитието на издръжливостта, има тренировка на анаеробния праг или способността на тялото да използва повече кислород и бързо да отстранява млечната киселина от мускулите. В този режим атлетите тренират в бягане на 100, 400 и 800 метра. Тренировката в тази зона трябва да е част от интервална тренировка и да продължава между 10 и 20 минути.

Максимално натоварване (пулс от 90% до 100% от максималния пулс).

Тренировките на максимален пулс изискват задължително наблюдение на треньор и лекар. В тази зона тренират спортисти от висок клас, за да покажат рекорди. Тялото работи до краен предел. Изгаряйки огромно количество калории, тялото използва 90% от въглехидратите, 10% от мазнините и по-малко от 1% от протеините като енергийни източници. На първо място, натрупаният в мускулите гликоген и мускулните аминокиселини ще бъдат източници на енергия.

В зоната на максимално натоварване има усещане за парене в мускулите и няма достатъчно дишане. Тренирайте в тази зона не повече от 1 минута, като редувате интервали на високи натоварвания с интервали на почивка и умерени натоварвания. Преди да включите зона на максимално усилие в тренировъчния си план, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за вашето здраве. Зоната на максимално натоварване ви позволява да разширите границите на вашата сърдечно-съдова система.

Уважаеми читатели, не забравяйте, че ако основната ви цел е да поддържате и подобрявате здравето си, а не световни рекорди, тогава няма нужда да принуждавате тялото да работи до краен предел. Човешкото сърце е като двигател на кола и ако не се използва правилно, може бързо да се повреди и да излезе от строя.

Не забравяйте, че преди да започнете да тренирате или да преминете към друг тренировъчен режим, преценете нивото на готовност и здравословното си състояние, консултирайте се с Вашия лекар. Наблюдавайте пулса си по време на тренировка, поддържайте го в правилните зони, но винаги се фокусирайте преди всичко върху вашето благосъстояние.

___________________________________________________________