До какво водят прекомерните упражнения? Признаци на претоварване

Интензивността на физическата активност е основният параметър, според който се определя количеството физическа активност.

Физическата активност може да бъде с различна интензивност и продължителност.

Има четири основни зони на интензивност на физическата активност (виж фиг. 1), всяка от които съответства на определено ниво на биоенергийни процеси и диапазон на сърдечната честота (HR):

1. Физическа активност с ниска интензивност със сърдечна честота под 75% от максималната си стойност (максимална сърдечна честота);
2. Физическа активност от поддържащ характер с пулс от 75 до 85% от максималния пулс, осъществявана в аеробен режим на енергийно захранване;
3. Физическа активност от развиващ характер с пулс от 85 до 95% от пулса макс. и преходен аеробно-анаеробен режим на енергоснабдяване;
4. Физическа активност със субмаксимален и максимален интензитет със сърдечна честота над 95% от максималната сърдечна честота. и анаеробен начин на енергоснабдяване.

Всеки човек има свои индивидуални граници на зоните на интензивност на натоварването. За по-точно определяне на тези граници с цел последващ контрол на спортните натоварвания се използва специално тестване. Базира се на тестово натоварване, което се увеличава стъпаловидно до максимално възможното ниво („работа до повреда“).

За оценка на физическата активност обикновено се използва сърдечната честота.

Типични промени в дейността на сърдечно-съдовата система, които могат да възникнат при нормален възрастен нетрениран човек по време на динамичен тип физическа активност, като бягане или танци. Сърдечната честота и сърдечният дебит се увеличават значително по време на тренировка, а средното артериално налягане и пулсовото налягане също се повишават значително. Такива промени гарантират, че увеличаването на метаболитните нужди на работещия скелетен мускул се посреща от съответното увеличаване на кръвния поток в него.

Прагът на анаеробния метаболизъм е нивото на натоварване (или консумация на кислород), над което се открива метаболитна ацидоза и свързаните с нея промени в газообмена. Стойността на прага на анаеробния метаболизъм (ANOR) се изразява или в абсолютни стойности на мощността на извършената работа (скорост на движение) и консумацията на кислород, или в относителни стойности, например като процент от максималния кислород консумация.

Сърдечната честота (пулс) в покой е между 60 и 80 удара в минута. Регулаторните влияния, които причиняват промени в сърдечната честота, се наричат хронотропни, а промените в силата на сърдечните контракции се наричат инотропни.

Увеличаването на сърдечната честота е важен адаптивен механизъм за увеличаване на IOC, който бързо адаптира стойността си към изискванията на тялото. При някои екстремни ефекти върху тялото сърдечната честота може да се увеличи с 3--3,5 пъти спрямо оригинала.

За определяне на интензивността на натоварването при различни хора се използват не абсолютни, а относителни показатели за сърдечната честота (относителна сърдечна честота като процент или относителна работна печалба като процент).

Относителната работна сърдечна честота (% HR max) е процентът на сърдечната честота по време на тренировка и максималната сърдечна честота за това лице.

Сърдечна честота max=220 - човешка възраст (години) удара/мин.

Трябва да се имат предвид доста значителните разлики в максималния пулс за различните хора на една и съща възраст.

В някои случаи начинаещи с ниско ниво на физическа. обучение

HRmax=180 - човешка възраст (години) удара/мин.

При определяне на интензивността на тренировъчните натоварвания чрез сърдечна честота се използват два показателя: прагова и пикова сърдечна честота.

Праговата сърдечна честота е най-ниската интензивност, под която няма ефект от тренировката.

Пиковият пулс е най-високият интензитет, който не трябва да се превишава в резултат на тренировка.

Приблизителните показатели за сърдечната честота при здрави хора, занимаващи се със спорт, могат да бъдат:

1) Праг - 75%;
2) Пик - 95% от максималната сърдечна честота.

Колкото по-ниско е нивото на физическа подготовка на човек, толкова по-ниска трябва да бъде интензивността на тренировъчното натоварване.

Най-достъпните методи за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система са ортостатичният тест, тестът на Ruffier и тестът на Stange.

Благосъстоянието на участващите точно отразява промените, които настъпват в тялото под въздействието на физическите упражнения.

Признаци на прекомерно натоварване са: натрупване на умора, поява на безсъние или повишена сънливост, болка в сърцето, задух, гадене.

Ако се появят тези признаци, е необходимо да се намали физическата активност или временно да се спрат часовете.

При средно здрави хора на възраст от 17 до 29 години сърдечната честота / ATN е на ниво 148-160 удара / мин, докато при хора на възраст 50-59 години е на ниво 112-124 удара / мин. Колкото по-висок е TAN, толкова повече натоварване се извършва поради аеробни реакции. При квалифицирани спортисти в спортове за издръжливост, ANOR е при сърдечна честота 165-170 удара / мин, с консумация на кислород 65-85% от максималната.

Основният метаболизъм се определя при условия на пълна мускулна и нервна почивка, сутрин на празен стомах, при комфортна температура (20 С). стойността му е свързана с индивидуалните характеристики на дадено лице (телесно тегло, височина, възраст, пол, състояние на ендокринната система). Например при жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при децата е с 10-15% по-висок, отколкото при възрастни (спрямо теглото).

С възрастта основният метаболизъм намалява с 10 - 15%.

Специфичният динамичен ефект на храната се проявява в повишаване на основния метаболизъм, който е свързан с процесите на храносмилане. С асимилацията на протеините основният метаболизъм се увеличава с 30 - 40%, мазнините - с 4 - 14%, въглехидратите - с 4 - 5%.

При смесено хранене с оптимално количество усвоени продукти основният метаболизъм се повишава средно с 10-15%.

Регулираните енергийни разходи са енергийните разходи при различни видове човешки дейности. Най-големият разход на енергия има при физическа работа, което е свързано със значително увеличаване на окислителните процеси в работещите мускули. Например при ходене основният метаболизъм се увеличава с 80 - 100%, при бягане - с 400%.

С увеличаване на интензивността на мускулните движения нивото на потребление на енергия се увеличава.

Ограничение на интензивността на физическата активност за ученици (минимална и максимална сърдечна честота)

Фактори, които определят дозата на упражненията

FU няма да доведе до желания ефект, ако натоварването е недостатъчно. Прекомерната интензивност на натоварването може да предизвика явлението пренапрежение в тялото. В тази връзка става изключително важно да се определи оптималното ниво на интензивност на тренировката за всеки, който практикува самостоятелно. За това е изключително важно да се определи първоначалното ниво на функционалното състояние на тялото преди началото на занятията и след това в процеса на занятията да се контролира промяната в показателите.

Дозировка на упражнениятаᴛ.ᴇ. увеличаването или намаляването на тяхната интензивност се осигурява от:

Промяна на началните позиции (например накланяне на торса напред с ръце, стигащи до пода, без сгъване на краката в коленете, по-лесно е да се направи от първоначалната позиция на раздалечени крака и по-трудно от първоначалната позиция на крака заедно);

Промяна в амплитудата на движенията (с увеличаване на амплитудата се увеличава натоварването на тялото);

Ускоряване или забавяне на темпото (при циклични упражнения, например, бързото темпо дава голямо натоварване, а при силови упражнения - бавно);

Увеличаване или намаляване на броя на повторенията на упражненията (колкото повече пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването);

Включването на по-голям или по-малък брой мускулни групи в работата (колкото повече мускули участват в работата, толкова по-голямо е физическото натоварване);

Увеличаване или намаляване на паузите за почивка (по-дългата почивка допринася за по-пълното възстановяване на тялото).

По естеството на почивката паузите са пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки упражнения за разтоварване или упражнения за релаксация, възстановителният ефект се увеличава. С намаляване на паузите за почивка (когато тялото не е напълно възстановено, натоварването на тялото се увеличава).

Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични параметри. Физическите показатели на натоварването включват: интензивност и обем, скорост и темп на движенията, продължителност, брой повторения. Физиологичните параметри включват: увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен кръвен обем.

Интензивността на натоварването може да се определи чрез сърдечната честота.

Проучванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност по отношение на сърдечната честота, която дава тренировъчен ефект, е: за лица на 20 години - 134 удара / мин; 30 години - 129 удара / мин; 40 години - 124 удара / мин; 50 години - 118 удара / мин; 60 години - 113 удара / мин; 65 години - 108 удара / мин.

Зависимостта на максималната сърдечна честота от възрастта може да се определи по формулата: Сърдечен ритъм (максимален)= 220 - възраст (в години).

Като се има предвид наличието на максимални и минимални стойности на интензивност на сърдечната честота, е възможно да се определят зоните на оптимално и високо натоварване. Например, за лица на възраст 17-20 години оптималната зона ще бъде диапазонът на сърдечната честота от 150 до 177 удара / мин, зоната на високи натоварвания от 177 до 200 удара / мин; за лица на възраст 25 години, съответно - 145-172 удара / мин и 172/195 удара / мин.

Благосъстоянието на участващите точно отразява промените, които настъпват в тялото под въздействието на физическите упражнения. Признаци на прекомерно натоварване са: натрупване на умора, поява на безсъние или повишена сънливост, болка в сърцето, задух Гадене. При проявите на тези признаци е изключително важно да се намали физическата активност или временно да се спрат упражненията.

Предел на интензивността на физическата активност на учениците (минимална и максимална сърдечна честота) – понятие и видове. Класификация и особености на категорията "Граница на интензивността на физическата активност за ученици (минимална и максимална сърдечна честота)" 2017, 2018.

Връзка между интензивността на упражненията и сърдечната честота. Признаци на претоварване

Управлението на процеса на самообучение включва дозирането на физическата активност, нейната интензивност във физическите упражнения.

Най-достъпните методи за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи са едноетапен функционален тест с клякане, тест на Stange и тест на Genchi.

Степента на физическа годност може да се контролира чрез определяне на стойността на максималната консумация на кислород по метода на К. Купър.

Практиката показва, че нетрениран човек с лоша физическа форма (MIC под 25 ml / kg / min) може да го увеличи с около 30% в резултат на системно обучение.

При дозиране на физическата активност, регулиране на интензивността на нейното въздействие върху тялото, трябва да се вземат предвид следните фактори:

● броя на повторенията на упражнението.Колкото повече пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването и обратното;

● обхват на движение.С увеличаване на амплитудата натоварването на тялото се увеличава;

● начална позиция,от който се изпълнява упражнението, значително влияе върху степента на физическа активност. Включва: промяна на формата и размера на опорната повърхност при изпълнение на упражнения (стоящи, седнали, легнали), използване на изходни позиции, които изолират работата на спомагателните мускулни групи (с помощта на гимнастическо оборудване и предмети), увеличаване на натоварването върху основната мускулна група и върху цялото тяло, промяна в положението на центъра на тежестта на тялото спрямо опората;

● размера и броя на мускулните групи, участващи в упражнението.Колкото повече мускули участват в упражнението, толкова по-голяма е масата им, толкова по-голямо е физическото натоварване;

● темпото на упражнениеможе да бъде бавен, среден, бърз. При цикличните упражнения, например, бързото темпо дава голямо натоварване, при силовите упражнения бавно темпо;

● степента на трудност на упражнениетозависи от броя на мускулните групи, участващи в упражнението и от координацията на тяхната дейност. Комплексните упражнения изискват повишено внимание, което създава значително емоционално натоварване и води до по-бърза умора;

● степента и естеството на мускулното напрежение.При максимално напрежение мускулите не са достатъчно снабдени с кислород и хранителни вещества и умората бързо нараства. Трудно е да продължите да работите дълго време дори при бързо редуване на мускулни контракции и релаксация, тъй като това води до висока подвижност на процесите на възбуждане и инхибиране в мозъчната кора и до бърза умора;

● мускулна работна сила(количеството работа за единица време) зависи от времето на нейното изпълнение, развитата скорост и сила по време на движение. Колкото повече мощност, толкова по-високо е физическото натоварване;

● продължителност и характер на паузите за почивка между упражненията.По-дългите почивки помагат на тялото ви да се възстанови по-пълно. По естеството на почивката паузите могат да бъдат пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки упражнения за разтоварване или упражнения за мускулна релаксация, възстановителният ефект се увеличава.

Предвид тези фактори е възможно да се намали или увеличи общата физическа активност в един урок и в поредица от класове за дълъг период от време.

Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели. Физическите показатели на натоварването включват количествени признаци на извършената работа (интензивност и обем, скорост и темп на движенията, величина на усилието, продължителност, брой повторения). Физиологичните параметри характеризират нивото на мобилизация на функционалните резерви на организма (увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, сърдечен дебит).

Тренировъчните натоварвания, извършвани при сърдечна честота 131-150 удара / мин, се наричат "аеробна" (първа) зона, когато в тялото се генерира енергия с достатъчно количество кислород чрез окислителни реакции.

Втората зона е "смесена", сърдечната честота е 151-180 удара / мин. В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми за енергоснабдяване, когато енергията се генерира при разграждането на енергийни вещества в условия на липса на кислород.

Благосъстоянието доста точно отразява промените, които настъпват в тялото под въздействието на физическите упражнения. Много е важно за самообучението да знаете признаците на прекомерен стрес.

Ако натоварването в часовете е прекомерно, надвишава възможностите на тялото, постепенно се натрупва умора, появява се безсъние или се увеличава сънливостта, главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене. В този случай е необходимо да се намали натоварването или временно да се спрат часовете.

Импулсен режим на рационално тренировъчно натоварване за ученици

сърдечна честота / пано (сърдечна честота / праг на анаеробния метаболизъм) при хора от различни възрасти

Проучванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност по отношение на пулса, която дава тренировъчен ефект, е за хора от 17 до 25 години - 134 удара/мин; 30 години - 129; 40 години - 124; 50 години - 118; 60 години - 113 удара / мин (фиг. 1).

Ориз. 1. Зони на тренировъчни натоварвания по пулс:

I - зона на оптимални натоварвания, II - зона на високи натоварвания

Зависимостта на максималната сърдечна честота от възрастта може да се определи по формулата: Сърдечна честота (максимум) \u003d 220 - възраст (в години).

Както вече беше споменато в гл. 5, прагът на анаеробния метаболизъм (ANOT) - нивото на сърдечната честота, при което тялото превключва от аеробни към анаеробни механизми на енергоснабдяване, е в пряка зависимост от физическата годност и възрастта. При тренирани хора TAN е по-висок в сравнение с нетренирани хора, при млади хора е по-висок в сравнение с по-възрастни хора.

При средно здрави хора на възраст от 17 до 29 години сърдечната честота / ATN е на ниво 148-160 удара / мин, докато при хора на възраст 50-59 години е на ниво 112-124 удара / мин. Колкото по-висок е TAN, толкова повече натоварване се извършва поради аеробни реакции. При квалифицирани спортисти в спортове за издръжливост ANOR е при сърдечна честота 165-170 удара / мин, с кислородна консумация 65-85% от максималната.

Още веднъж трябва да се припомни, че аеробните реакции са в основата на биологичната енергия на тялото. Тяхната ефективност е повече от два пъти по-висока от тази на анаеробните процеси, а продуктите на разпадане се отстраняват сравнително лесно от тялото.

Увеличаването на аеробния капацитет на участващите се определя главно от способността на различни системи на тялото (дихателна, сърдечно-съдова, кръв) да извличат кислород от атмосферата и да го доставят на работещите мускули. Това означава, че за да се увеличи аеробният капацитет, е необходимо да се увеличи функционалният капацитет на кръвообращението, дишането и кръвоносната система чрез редовни целенасочени тренировки.

За да се осигури хармонично развитие на физическите качества, е необходимо да се извършва физическа активност с широк диапазон на интензивност по време на самостоятелни тренировки. Въз основа на анализа на голям брой физиологични криви на динамиката на физическата активност по време на тренировка е възможно да се препоръча нейното оптимално съотношение за първите 2 години самообучение, отбелязано в табл. един.

Таблица 1. Продължителност на периодите на тренировъчно натоварване с различна интензивност за 2 години самообучение

В бъдеще продължителността на тези периоди може да варира в зависимост от динамиката на физическата годност на участващите.

Разход на енергия при физическа активност с различна интензивност

В допълнение към физическите и функционалните показатели на тренировъчното натоварване по време на самостоятелни физически упражнения е препоръчително да се съсредоточите върху показателите за енергийните разходи на тялото (Таблица 2).

Средно потреблението на енергия за работещите в областта на знанието, включително студентите, е 2700-3000 kcal / ден, от които 1200-2000 kcal се изразходват за мускулна работа.

Таблица 2. Приблизителна консумация на енергия за различни видове физически упражнения (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

физически упражнения	Скорост, км/ч			Консумация на енергия, kcal/h
1	2			3
ходене	3,0-4,0			200-240
Бягай	6,0-6,5			480-500
Каране на ски		7,0-8,0	450-500
Волейбол		-	250-30
Баскетбол		-	550-600
Футбол		.	450-500
Тенис		-	400-450
Сутрешна гимнастика Комплексни часове по физическо възпитание 90 мин		-	40-50

Енергийният разход на тренировъчни натоварвания е строго индивидуален и зависи от пола, възрастта и степента на физическо състояние.

Границата на интензивността на физическата активност.

Физическите упражнения няма да донесат желания ефект, ако натоварването е недостатъчно.

Прекомерната интензивност на натоварването може да предизвика явлението пренапрежение в тялото.

В тази връзка е необходимо да се определи оптималното ниво на интензивност на тренировката за всеки, който практикува самостоятелно. За да направите това, преди началото на занятията е необходимо да се определи първоначалното ниво на функционалното състояние на тялото и след това в процеса на занятията да се контролира промяната в показателите.

Най-достъпните начини за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи са ортостатичният тест, тестът на Ryuffier, тестът на Stange, вижте глава 8. Дозировката на упражненията, т.е. увеличаването или намаляването на тяхната интензивност се осигурява чрез - промяна на първоначалните позиции, например навеждане на торса напред с достигане на пода с ръце, без сгъване на краката в коленете, по-лесно е да се направи от първоначалната позиция на раздалечени крака и по-трудно да се направи от първоначалното положение на краката заедно - чрез промяна на амплитудата на движенията с увеличаване на амплитудата на натоварването върху тялото се увеличава - чрез ускоряване или забавяне на темпото при циклични упражнения, например бързото темпо дава голямо натоварване, а при силовите упражнения - бавно темпо - чрез увеличаване или намаляване на броя на повторенията на упражненията, колкото пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването - чрез включване на повече или по-малко мускулни групи, колкото повече мускули участват в работата, толкова по-голямо е физическото натоварване - увеличаване или намаляване на паузите за почивка, по-дългата почивка допринася за по-пълно възстановяване на тялото. По естеството на почивката паузите могат да бъдат пасивни и активни.

При активни паузи, когато се изпълняват леки упражнения за разтоварване или упражнения за релаксация, възстановителният ефект се увеличава. С намаляването на паузите за почивка, когато тялото не е напълно възстановено, натоварването на тялото се увеличава. Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели.

Физическите показатели на натоварването включват интензивност и обем, скорост и темп на движенията, продължителност, брой повторения.

Физиологичните параметри включват увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен обем на кръвта. Интензивността на натоварването може да се определи чрез сърдечната честота. Проучванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност на сърдечната честота, която дава тренировъчен ефект, е за лица 20 години - 134 удара мин. 30 години - 129 удара мин. 40 години - 124 удара мин. 50 години - 118 удара мин. 60 години - 113 удара мин. 65 години - 108 bpm Зависимостта на максималния пулс от възрастта може да се определи по формулата пулс максимум 220 - възраст в години. Като се има предвид наличието на максимални и минимални стойности на интензивност на сърдечната честота, е възможно да се определят зоните на оптимално и високо натоварване.

Например, за лица на възраст 17-20 години оптималната зона ще бъде диапазонът на сърдечната честота от 150 до 177 удара в минута, зоната на високи натоварвания от 177 до 200 удара в минута за лица на 25 години, съответно - 145-172 удара в минута и 172 195 bpm Таблица. 5.1 Благосъстоянието на участващите точно отразява промените, които настъпват в тялото под въздействието на физическите упражнения.

Признаци на прекомерно натоварване са натрупана умора, безсъние или повишена сънливост, болка в сърцето, задух, гадене.

Ако се появят тези признаци, е необходимо да се намали физическата активност или временно да се спрат часовете. Таблица 5.1 Зони на тренировъчни натоварвания по пулс Възраст, години Зона на оптимални натоварвания Сърдечна честота, удари min Зона на високи натоварвания Сърдечна честота удари min 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 122-145 145-155 55-60 118- 141 141-160 5.4.

Край на работата -

Тази тема принадлежи на:

Наръчник

Физическото възпитание е педагогически организиран процес на развитие на физическите качества, обучение на двигателни действия и формиране на специални Спортът е неразделна част от физическата култура, основана на използването на физическото развитие.

Ако имате нужда от допълнителен материал по тази тема или не сте намерили това, което търсите, препоръчваме да използвате търсенето в нашата база данни с произведения:

Какво ще правим с получения материал:

Ако този материал се оказа полезен за вас, можете да го запазите на страницата си в социалните мрежи:

Всички теми в този раздел:

Физическата култура е част от универсалната култура
Физическата култура е част от общочовешката култура. Физическата култура е важна част от културата на обществото - съвкупността от неговите постижения в нейното създаване и рационално използване

Компоненти на физическата култура
Компоненти на физическата култура. Спортът е част от физическата култура, основана на използването на състезателна дейност и подготовка за нея. При него човек се стреми да разшири границите на възможностите си.

Физическа култура и спорт във висше учебно заведение
Физическа култура и спорт във висше учебно заведение. В съответствие с държавния образователен стандарт за висше професионално образование по физическа култура от 1994 г. е задължително

Социално-биологични основи на физическата култура
Социално-биологични основи на физическата култура. Основни понятия Човешкото тяло е единна, сложна, саморегулираща се и саморазвиваща се биологична система, която е в непрекъснато взаимодействие.

Човешкото тяло като единна саморазвиваща се и саморегулираща се биологична система
Човешкото тяло като единна саморазвиваща се и саморегулираща се биологична система. Медицинската наука, когато разглежда човешкото тяло и неговите системи, изхожда от принципа за целостта на човека

Характеристики на функционалните системи на организма и тяхното усъвършенстване под въздействието на целенасочена физическа подготовка
Характеристики на функционалните системи на организма и тяхното усъвършенстване под въздействието на целенасочена физическа подготовка. Разпределението на органите в човешкото тяло в системи е условно, тъй като те функционират

сърдечно-съдова система кръвоносна система
Сърдечно-съдовата система е кръвоносната система. Дейността на всички системи на човешкото тяло се осъществява чрез взаимовръзката на хуморалната регулация на течностите и нервната система. Хуморална регулация

Дъх. Дихателната система
Дъх. Дихателната система. Дишането е комплекс от физиологични процеси, които осигуряват консумацията на кислород и отделянето на въглероден диоксид от живия организъм. Процесът на дишане се приема случаи

Метаболизмът и енергията - основата на живота на човешкото тяло
Метаболизмът и енергията са в основата на живота на човешкото тяло. Единството на човешкото тяло с външната среда се проявява преди всичко в непрекъснатия обмен на материя и енергия. Под борсата

Здравословен начин на живот. Физическата култура в осигуряването на здравето
Здравословен начин на живот. Физическата култура в осигуряването на здравето. Основни понятия Здравето е състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, осигуряващо пълно

Режим на сън
Режим на сън. За поддържане на нормалната дейност на нервната система и целия организъм от голямо значение е добрият сън. Великият руски физиолог И.П. Павлов посочи, че сънят е вид

Активна мускулна дейност физическа активност
Активна мускулна дейност физическа активност. Мускулната дейност е необходимо условие за управлението на двигателните и вегетативни функции на човешкото тяло на всички етапи от неговото развитие.

Хигиенни основи на здравословния начин на живот
Хигиенни основи на здравословния начин на живот. Хигиена на гръцки - лекува, носи здраве. Като клон на медицината има за цел да запази чрез различни превантивни мерки

Обща физическа и спортна подготовка в системата на физическото възпитание
Обща физическа и спортна подготовка в системата на физическото възпитание. Основни понятия Методическите принципи са основните методически закономерности на педагогическия процес, изразяващи се

Основи на обучението по движение
Основи на обучението за движение. Процесът на усвояване на двигателно действие включва три етапа 1 Запознаване, първоначално усвояване на движението 2 Задълбочено детайлно усвояване на движението, формиране

Средства и методи за развитие на силата
Средства и методи за развитие на силата. Сила - способността да се преодолява външно съпротивление или да му се противопоставя чрез мускулно напрежение. Правете разлика между абсолютна и относителна сила. Absol

Средства и методи за развитие на скоростта на движенията
Средства и методи за развитие на скоростта на движенията. Бързината е набор от свойства, които пряко определят скоростните характеристики на движението, както и времето на двигателната реакция. Скорост d

Средства и методи за развитие на издръжливост
Средства и методи за развитие на издръжливост. Издръжливостта е способността на човек да извършва работа за значително време, без да намалява мощността на натоварването от нейната интензивност или като способност на организма да

Средства и методи за развитие на гъвкавост
Средства и методи за развитие на гъвкавостта. Гъвкавост - мобилност в ставите, която ви позволява да извършвате различни движения с голяма амплитуда. Има две форми на проявление на гъвкавостта - активна,

Средства и методи за развитие на сръчността
Средства и методи за развитие на сръчността. Ловкостта е способността за бързо, точно, икономично и находчиво решаване на различни двигателни задачи. Обикновено се повтаря и и

урочна форма
Форма на урока. Урокът се счита за основна форма на организация на часовете по физическо възпитание. Отбелязваме характерните особености на урочната форма - провежда се под ръководството на учител - екип

Обща и двигателна плътност на урока
Обща и двигателна плътност на урока. За да се анализира ефективността на даден урок, важен показател е плътността на класовете. Общата плътност на класовете се определя от съотношението на използваните полезни

Двигателната плътност е съотношението на времето, прекарано директно в упражнението, към директивата и се определя от формулата
Двигателната плътност е съотношението на времето, прекарано директно в упражнението, към директивата и се определя от формулата. където Pmot - двигателна плътност To - директива общо време

Зони и интензивност на физическата активност
Зони и интензивност на физическата активност. При извършване на физически упражнения има известно натоварване на човешкото тяло, което предизвиква активна реакция от страна на функционалните системи.

Основи на методиката на самостоятелните физически упражнения
Основи на методите за самостоятелни физически упражнения. Самостоятелните физически упражнения, спортът, туризмът трябва да бъдат задължителна част от здравословния начин на живот.

Форми и организация на самоподготовката
Форми и организация на самоподготовката. Специфичният фокус и организационните форми на използването на самообучение зависят от пол, възраст, здравословно състояние, ниво на физическа

Мотивация за избор на самообучение
Мотивация за избор на самообучение. Отношението на учениците към физическата култура и спорта е един от неотложните социално-педагогически проблеми. Множество изследвания сочат това

Характеристики на самообучението за жени
Характеристики на самообучението за жени. Тялото на жената има определени анатомични и физиологични особености, които трябва да се вземат предвид при извършване на физически упражнения. Женски пол

спорт. Индивидуален избор на спорт или
спорт. Индивидуален избор на спорт или. система от физически упражнения 6.1 Основни понятия Спортът е неразделна част от физическата култура, чиято специфична особеност е състезателната

спорт. Разнообразие от спортове
спорт. Разнообразие от спортове. Спортът е многостранен социален феномен, който е неразделна част от културата на обществото, едно от средствата и методите за цялостно хармонично развитие на хората.

Кратко описание на някои спортове
Кратко описание на някои спортове. Баскетбол Играта получи името си от английските думи basketball - кош и ball - топка. Два отбора от по 5 човека, при спазване на правилата, се борят

Самоконтролът участва във физическите
Самоконтролът участва във физическите. упражнения и спорт 7.1. Основни понятия Медицинският контрол е научна и практическа част от медицината, която изучава здравословното състояние, физическото развитие, функцията

Субективни показатели за самоконтрол
Субективни показатели за самоконтрол. настроение. Много значим показател, който отразява психическото състояние на участващите. Упражненията винаги трябва да са забавни. може да се има предвид настроението

Обективни показатели за самоконтрол
Обективни показатели за самоконтрол. Пулс. В момента сърдечната честота се счита за един от основните и най-достъпни показатели, характеризиращи състоянието на сърдечно-съдовата система и нейния отговор на

Функционални изпитания и тестове
Функционални изпитания и тестове. Нивото на функционалното състояние на тялото може да се определи с помощта на функционални тестове и тестове. ортостатичен тест. Пулсът се брои в легнало положение след това

Дихателни упражнения по метода на A.N. Стрелникова
Дихателни упражнения по метода на A.N. Стрелникова. Обикновено различните видове дихателни упражнения се основават на пряка координация, насочено съвпадение на мускулните усилия с вдишване и издишване.

40-43. Зони и интензивност на физическата активност

При извършване на физически упражнения. има известно натоварване на човешкото тяло, което предизвиква активна реакция от страна на функционалните системи. За определяне на степента на напрежение на функционалните системи при натоварване се използват показатели за интензивност (мощност и напрежение на мускулната работа), които характеризират реакцията на тялото към дадена работа. Най-информативният показател за интензивността на натоварването (особено при цикличните спортове) е сърдечната честота.

Физиолозите са идентифицирали четири зони на интензивност на натоварването според сърдечната честота:

^ Зона с нулев интензитет (компенсаторно) - сърдечна честота до 130 удара / мин. При такава интензивност на натоварването няма ефективен ефект върху тялото, така че тренировъчният ефект може да бъде изпитан само от слабо тренирани трениращи. Но в тази зона на интензивност се създават предпоставки за по-нататъшно развитие на фитнеса: разширява се мрежата от кръвоносни съдове в скелетните и сърдечните мускули, активира се дейността на други функционални системи (дихателна, нервна и др.).

^ Първа тренировъчна зона (аеробна) - сърдечна честота от 130 до 150 удара / мин. Този етап се нарича праг на готовност. Работата в тази зона на интензивност се осигурява от аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията се произвежда в тялото с достатъчно количество кислород.

^ Втора тренировъчна зона (смесен) - сърдечна честота от 150 до 180 удара / мин. В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми на енергоснабдяване, когато енергията се образува по време на разграждането на енергийни вещества в условия на липса на кислород.

Общоприето е, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ANOT). Въпреки това, при лошо тренирани спортисти ANEP може да се появи при сърдечна честота от 130-140 удара / мин, което показва ниско ниво на фитнес, докато при добре тренирани спортисти ANOT може да се премести до границата - 160-165 удара / мин , което характеризира висока степен на годност.

^ Трета тренировъчна зона (анаеробен) - сърдечна честота от 180 удара / мин и повече. В тази зона се подобряват анаеробните механизми на енергоснабдяване на фона на значителен кислороден дълг. В тази зона сърдечната честота престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, т.к. показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, придобиват стойности.

Натоварванията на втората и третата тренировъчна зона могат да се препоръчват само за физически подготвени хора, които нямат отклонения в здравето.

Зависимостта на максималната стойност на сърдечната честота от възрастта по време на тренировка може да се определи по формулата: сърдечна честота (максимална) \u003d 220 - възраст (в години)

Например, за участващите 19-годишни максималният пулс ще бъде: 220 - 19 \u003d 201 удара / мин.
^

интензивност (сила на работа)

Колкото повече мускулна работа, толкова повече се увеличава консумацията на енергия. Известно е, че съотношението на енергията, полезно изразходвана за работа, към цялата изразходвана енергия се нарича коефициент на ефективност (COP). Смята се, че най-високата ефективност на човек при обичайната му работа не надвишава 0,30-0,35. Следователно, при най-икономичното потребление на енергия в процеса на работа, общите енергийни разходи на тялото са поне 3 пъти по-високи от разходите за извършване на работа. По-често ефективността е 0,20-0,25, тъй като необучен човек изразходва повече енергия за същата работа, отколкото обучен.

^ Зона на максимална мощност. В неговите граници може да се извършва работа, която изисква изключително бързи движения. Никоя друга работа не освобождава толкова енергия, колкото работата на максимална мощност. Потребността от кислород за единица време е най-голяма, потреблението на кислород от тялото е незначително. Работата на мускулите се извършва почти изцяло поради аноксичното (анаеробно) разграждане на веществата. Почти цялата нужда от кислород на тялото се задоволява след работа, т.е. потреблението по време на работа е почти равно на кислородния дълг. Дишането е незначително: през тези 10-20 секунди, през които се извършва работата, спортистът или не диша, или прави няколко кратки вдишвания. Но след финала дишането му се учестява за дълго време, при което се изплаща кислородният дълг. Поради кратката продължителност на работа кръвообращението няма време да се увеличи, докато сърдечната честота се увеличава значително към края на работата. Въпреки това, минутният обем на кръвта не се увеличава много, тъй като систоличният обем на сърцето няма време да расте.

^ Зона на субмаксимална мощност. В мускулите протичат не само анаеробни процеси, но и процеси на аеробно окисление, чийто дял се увеличава към края на работата поради постепенно увеличаване на кръвообращението. Интензивността на дишането също се увеличава през цялото време до самия край на работата. Въпреки че процесите на аеробно окисление се увеличават по време на работа, те все още изостават от процесите на безкислородно разлагане. Кислородният дълг непрекъснато напредва.

Кислородният дефицит в края на работа е по-голям, отколкото при максимална мощност. Има големи химически промени в кръвта.

До края на работата в зоната на субмаксимална мощност, дишането и кръвообращението рязко се увеличават, настъпва голям кислороден дълг и изразени промени в киселинно-алкалния и водно-солевия баланс на кръвта. Възможно е повишаване на кръвната температура с 1-2 градуса, което може да повлияе на състоянието на нервните центрове.

^ Зона с висока мощност. Интензивността на дишането и кръвообращението има време да се увеличи още в първите минути на работа до много големи стойности, които остават до края на работата. Възможностите на аеробното окисление са по-високи, но все още изостават от анаеробните процеси. Относително високото ниво на консумация на кислород изостава донякъде от кислородната нужда на тялото, така че натрупването на кислороден дълг все още се случва. До края на работата е значително. Промените в химичния състав на кръвта и урината също са значителни.

^ Зона на умерена мощност. Това вече са големи разстояния. Работата с умерена мощност се характеризира със стабилно състояние, което е свързано с увеличаване на дишането и кръвообращението пропорционално на интензивността на работата и липсата на натрупване на продукти от анаеробно разпадане. По време на многочасова работа има значителна обща консумация на енергия, което намалява въглехидратните ресурси на тялото.

Така че, в резултат на повтарящи се натоварвания с определена мощност по време на тренировки, тялото се адаптира към съответната работа поради подобряване на физиологичните и биохимичните процеси, характеристиките на функционирането на системите на тялото. Ефективността се увеличава при извършване на работа с определена мощност, фитнесът се увеличава, спортните резултати растат.

^ 45-49 Признаци на преумора. Значение на мускулната релаксация.

Физическите упражнения няма да донесат желания ефект, ако физическата активност е недостатъчна. Натоварването с прекомерна интензивност може да причини явления на пренапрежение в тялото. Необходимо е да се установят оптимални индивидуални дози физическа активност за всеки, който се занимава самостоятелно с някаква система от физически упражнения или спорт. Ако натоварването в часовете е прекомерно, надвишава възможностите на тялото, постепенно се натрупва умора, появява се безсъние или се увеличава сънливостта, главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене. В този случай е необходимо да се намали натоварването или временно да се спрат часовете. Мускулна релаксация- това е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със ставата, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на дадена част от тялото в обратна посока.

Способността доброволно да се намали излишното напрежение по време на мускулна дейност или да се отпуснат мускулите-антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като облекчава или намалява физическия и психически стрес.

При силови упражнения ненужното напрежение на мускулите-антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, които изискват издръжливост, това води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.

Форми на мускулно напрежение:

1. тоник(повишено мускулно напрежение в покой). 2. висока скорост(мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения).

3. Координиране(мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията).

преодолявам тоникнапрежението може да се постигне с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. до релаксация в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки, треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишното натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (до появата на изпотяване), масаж, баня, плуване или къпане в топла вода. висока скоростнапрежението може да се увеличи чрез увеличаване на скоростта на преминаване на мускула към състояние на релаксация след бързо свиване (многократни скокове, хвърляне и улавяне на пълнени топки от близко разстояние и др.). Общ координираненапрежението, присъщо на тези, които започват да учат движения или които не са участвали във физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники. Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускането на едни мускули с напрежението на други. В този случай е необходимо да се спазва общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте напрежението на мускулите с вдишване и задържане на дъха и релаксация с активно издишване.