Сутрешни упражнения за момичета на 12 години. Кръгови движения на тялото надясно и наляво

На възраст над 13 години много ученици, за съжаление, небрежно и с малък интерес към сутрешните упражнения, но изненадващо, много се занимават със спорт, като се има предвид точно такъв физическа дейностпо-полезен. Важно е да се обясни на такива деца, че ползите от сутрешните упражнения са много високи и освен това е лесно да се комбинират упражнения по време на тренировка с упражнения, които са важни в избрания спорт. Опитайте с детето си или го посъветвайте да създаде свой собствен набор от упражнения за сутрешна гимнастика, но се уверете, че не е претоварено.

Възможни сутрешни упражнения за тийнейджъри:

• Начална позиция - стои с крака на ширината на раменете, ръце на колана. Извършвайте кръгови движения на главата в едната и в другата посока. Повторете 8-10 пъти.
• Бившия начална позиция. Извършете завъртания на тялото настрани. Повторете 5 пъти.
• предишна изходна позиция. Извършвайте махове с крака назад, напред и настрани. Повторете 3-5 пъти с всеки крак.
• предишна изходна позиция. Разтворете ръцете си отстрани и докато издишвате, наклонете се напред, докосвайки пръста на левия крак с дясната си ръка; докато вдишвате, изправете се, върнете се в изходна позиция. След това наклонете с другата ръка. Повторете 4-6 пъти на всяка страна.
• предишна изходна позиция. Изпълнявайте клякания в спокойно темпо.
• предишна изходна позиция. Извършвайте кръгови движения на таза в едната и в другата посока.
• Начална позиция - стоеж с крака на ширината на раменете, ръце надолу. Стиснете пръстите си в юмрук и извършвайте кръгови движения с ръцете напред и назад.
• Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Изпълнявайте скокове на място. Темпото е произволно, ако е възможно.
• предишна изходна позиция. Прескочете настрани малко препятствие, като топка или кутия.
• Седнете на пода, краката са изправени, широко разтворени. Протегнете се напред, после към единия, после към другия крак.
• Легнете по гръб и изпълнете упражнението „ножица“ с краката си, като кръстосате краката си леко повдигнати над пода.
• Лежейки по гръб, изпълнете упражнението „велосипед“, като последователно огъвате и разгъвате краката си.
• Застанете на четири крака, извийте и извийте гърба си.
• Завършете зареждането със спокойна разходка

Ходене на място с размахване на ръцете.

Забележка:изпълнявайте упражнението 30-50 s.

Упражнение 2

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото.

Ходене на място с високо повдиганебедрата.

Забележка: изпълнявайте упражнението 30-50 s.

Упражнение 3

Начална позиция: стоеж, крака заедно, ръце на раменете (фиг. 3).

1. Кръгови завъртаниялакти напред и назад с едновременно намаляване на лопатките 10-15 пъти.

2. Пауза 10-20 s.

3. Спуснете ръцете си и ги разклатете.

Забележка:извършвайте ротации с постепенно нарастванеобхват на движение.

Фигура 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. Докато вдишвате, протегнете се, едновременно разтворете ръцете си встрани и огънете гърба си гръдна областгръбначен стълб.

2. При издишване заемете изходна позиция.

Забележка:повторете упражнението 3-5 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: стоеж, широко разтворени крака, ръце на колана.

1. Извийте гърба си, вдигайки ръцете си нагоре.

2. Наведете се напред, без да огъвате краката си и достигнете пода.

Забележка: повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция: стоеж, крака събрани, ръце покрай тялото.

1. Направете "лястовица".

2. Седнете, дръпнете брадичката си към гърдите си и обвийте ръце около раменете си.

Забележка: повторете упражнението 6-10 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото.

1. Рязко вдигнете едната си ръка нагоре и я погледнете. Заемете изходна позиция. Вдигнете другата си ръка нагоре и я погледнете. Повторете всички 10-15 пъти.

2. Направете същото с затворени очи 10-15 пъти.

3. Наклонете главата си напред, след това я хвърлете назад - 6-10 пъти.

4. Завъртане на главата наляво и надясно с умерено темпо 6-10 пъти.

Забележка: извършвайте движения на главата без резки, с умерено темпо.

Упражнение 8

Начална позиция: стоеж, крака събрани, ръце покрай тялото.

1. Наведете се надясно, докато дясна ръкасе плъзга надолу по тялото, а лявата - нагоре.

3. Пуснете всичко в другата посока.

Забележка: повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция: стоеж, крака събрани, ръце покрай тялото.

1. Скачане на един крак, докато ръцете и другият крак са отпуснати. Бягайте 30 s -1 min.

2. Поемете дълбоко въздух няколко пъти, ходете с бавно темпо.

3. Повторете скокове на другия крак.

4. Поемете дълбоко въздух няколко пъти, ходете с бавно темпо.

Забележка:едно упражнение е достатъчно.

Упражнение 10

Начална позиция: стоеж, крака събрани, ръце покрай тялото.

1. Клякане на два крака.

2. Клякане на десния и левия крак последователно.

Забележка:повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 11

Начална позиция: изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите.

1. Симулирайте движения на ръцете по време на бягане.

2. Бягане на място с ръце на стената с увеличаване на темпото, с умерено темпо, в бърза скорости със забавяне от 5-6 s, след това отново бързо - 3-5 s.

Забележка:повторете упражнението 2 пъти.

Упражнение 12

Начална позиция: хоризонтално с опора на успоредни длани протегнати ръцеи пръстите на краката.

1. Свийте ръцете си под прав ъгъл и едновременно повдигнете десния си крак.

2. Заемете изходна позиция.

3. Свийте ръцете си под прав ъгъл и едновременно повдигнете левия си крак.

4. Заемете изходна позиция.

Забележка: повторете упражнението 8-12 пъти.

Упражнение 13

Начална позиция: легнало по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото.

1. Повдигане и спускане крака последователнонагоре под прав ъгъл 10-15 пъти.

2. Повдигнете двата крака нагоре и се преструвайте, че карате велосипед за 20-30 секунди (фиг. 4).

Забележка: след упражнението легнете за 10-15 секунди в спокойно състояние.

Фигура 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Начална позиция: седнал на стол, ръце на колана, фиксирайте краката под дивана или пейката.

1. Докато издишвате, наведете се напред.

2. На вдишване се облегнете назад.

Забележка:повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 15

Начална позиция: изправени, краката заедно, държейки с една ръка напречната греда, ръба на масата или перваза на прозореца.

1. Пружинен наклон на торса напред 10-12 пъти.

2. Заемете изходна позиция, изправете раменете си и стойте така 5-10 секунди.

Забележка: изпълнете упражнението 1-2 пъти.

Тази гимнастика по-голям ефектв комбинация с бягане, плуване, спортни игри на открито на свеж въздух. Ако имате много слабо развита мускулатура раменния поясили крака, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията на тези упражнения. За укрепване на мускулите на краката и трениране на сърдечно-съдовата система, което означава сила и издръжливост, се препоръчва бягане. Основното е да практикувате редовно и да следвате всички препоръки. Трябва също да коригирате диетата си. За добро развитиемускулен и скелетен растеж, той трябва да съдържа количеството протеини, мазнини и въглехидрати, съответстващо на физиологични нормиза момчета на определена възраст.

Ще ви разкажем за ролята на сутрешните упражнения за ученици, а също така ще ви предложим набор от сутрешни упражнения за ученици, тийнейджъри и младежи.

само силни и здрав човекможе да се нарече истински мъж.

мъж с красива фигураможете да станете, ако спортувате и правите сутрешна гимнастика всеки ден.

СУТРИННА ТРЕНИРОВКА

Основният принцип на зареждане е неговата последователност. Освен това упражненията трябва да са изпълними. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тъй като без това е невъзможно да се постигне желаният резултат. Въпреки това, водещата задача на зареждането е подобряване на здравето и едва след това - получаване на релеф и развита мускулатура.

Трябва да го правите веднъж на ден 4-5 дни в седмицата по всяко време - сутрин или вечер, преди хранене или 1,5-2 часа след това. Освен това вечерните часове трябва да приключват 3-4 часа преди лягане.

➣ Увеличете натоварването само ако има обективна необходимост от повишаване на нивото на фитнес.

Ако сте много уморени, не сте спали достатъчно, отменете часовете този ден. Започнете упражненията много внимателно след скорошно боледуване.

За класове ще ви трябват дъмбели. Можете да използвате както сгъваеми дъмбели, така и комплект дъмбели, чието тегло трябва да бъде повече от 1 кг. Също така е важно да знаете, че монотонните натоварвания могат драстично да намалят ефективността на упражненията, така че е важно да използвате различни опциитовари.

Универсален набор от сутрешни упражнения за тийнейджър

Завъртете краката си върху облегалката на стола

Упражнение за поддържане на тонуса коремни.

Застанете с лице към облегалката на стол на една крачка от краката си. Разтворете ръцете си отстрани. Десен кракнаправете кръг над стола наляво, наляво - надясно. В този случай кракът трябва да е абсолютно прав.

Темпото на упражнението е бавно или средно. С всеки крак повторете движението 6-10 пъти, броят на подходите е 2 или 3. Дихателната система е произволна.

Лицеви опори в легнало положение

Това упражнение насърчава развитието на гърдите и latissimus dorsiкакто и трицепс.

Легнете на пода, поставете краката си на табуретка или стол.

Огънете и разгънете ръцете си, докато тазът трябва да остане на място, краката изправени. При огъване на ръцете издишайте, при изправяне вдишайте. Темпото е бавно или средно.

Изпълнете 5-10 лицеви опори в 2-3 серии. След всяка серия почивайте за 1-2 минути.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб

Това упражнение, подобно на първото, се прави за развитие на коремните мускули.

Легнете на пода, повдигнете краката си и ги спуснете зад главата си, така че пръстите ви да докосват пода.

Темпото е бавно или средно. Спуснете краката зад главата си, издишайте и ги изправете - вдишайте. Изпълнете упражнението 15-20 пъти, направете 2-3 серии, между които почивайте за 1-2 минути.

Повдигане на багажника

Това упражнение се прави за развиване на мускулите на гърба и корема.

Легнете по корем върху две табуретки. Фиксирайте краката си в една позиция. По-добре помолете някой да ги държи. Свържете ръцете си в ключалка зад главата. Наведете се напред надолу, след което се огънете в кръста.

При накланяне издишайте, а когато тялото се върне в първоначалното си положение, вдишайте. Темпото е средно. Изпълнете упражнението 8-10 пъти в 2-3 серии, между които почивайте 2 минути.

Лицеви опори с широки ръце

Това упражнение е насочено към развитието на трицепсите.

Начална позиция - легнала по корем, опряла ръце на пода. Изтласкайте се, докато лежите. Вдишайте, когато разтягате ръцете си, издишайте, когато се огъвате. Темпото на изпълнение е средно. Повторете упражнението 5-10 пъти, като правите 2-3 серии.

Упражнение за развитие на коремните мускули

Седнете на табуретка, сложете ръцете си зад главата. Опитайте се да държите краката си неподвижни. Ако това е трудно, помолете някой да ги държи.

Наклонете торса първо назад и надолу, а след това напред към краката. При накланяне назад - вдишване, напред - издишване. Изпълнете упражнението с бавно или средно темпо. Накланянията се повтарят 10-12 пъти в 2-3 серии.

Клякане на десен и ляв крак върху табуретка или стол

Това упражнение се изпълнява за развитие на мускулите на краката.

Застанете на табуретка с един крак, протегнете ръцете си покрай торса. Клекнете по такъв начин, че кракът да не се отделя от табуретката.

Докато клякате, вдигнете ръцете си до височината на раменете. Огъване на краката, вдишване, изправяне - издишване. За по-голяма ефективност правете упражнението бавно. На всеки крак направете 5-7 клякания в 2-3 серии, между които почивка 1-2 минути.

Кръгови движениятяло отдясно и отляво

Упражнението е насочено към развитие на коремните и гръбните мускули.

Поставете краката си на ширината на раменете, съединете ръцете си в ключалка зад главата. При движение на торса надолу издишайте, а при повдигане - вдишайте.

Правете упражнението със средно темпо, 15-20 пъти във всяка посока. Изпълнете 2-3 серии, между които почивайте 2-3 минути.

Лицеви опори от раменете в стойка на ръце, опрени в стената с единия или двата крака

Правете това упражнение, ако искате бързо и ефективно да развиете мускулите на ръцете и раменния пояс.

Поставете две табуретки на разстояние около 30-40 см от стената и 15-20 см една от друга. Поставете ръцете си в средата на седалката, за да не паднете от табуретката. Поставете краката си на стената. Отблъснете се с крака и едновременно свийте ръцете си, като правите стойка на раменете.

Извършвайки лицеви опори, постепенно преминете в стойка на ръце и след това се върнете в изходна позиция. Правете упражнението с бавно темпо.

Преди да започнете движението - кратко вдишване, а при сгъване на ръцете - издишване.

Във връзка с високо натоварваневърху мускулите, направете упражнението 2-3 пъти.

➣ Не правете твърде много лицеви опори в тази позиция, тъй като мускулите ви 3 8 ще се изморят много.

Упражнение за развитие на мускулите на краката и таза

Застанете на табуретка, след това скочете на пода и скочете възможно най-високо с бързо темпо.

Изпълнете това упражнение 10-15 пъти в 2 серии. Дишането е произволно.

Всеки знае, че заседналият начин на живот води до различни отклонения. Това е особено неблагоприятно за децата: забавяне на растежа, умствена и физическа изостаналост, намален имунитет. Физическото възпитание подобрява координацията и пластичността на движенията, внушава умения за дисциплина и допълнително насърчава желанието в специални секции.

Защо се нуждаете от зареждане за деца?

Важно е да се разбере значението на сутрешните упражнения за ученици. При деца под 14 години има интензивен растеж на костите, умствена и физическо развитие. Ето защо е много важно учениците да отделят известно време на ден за физически упражнения. На 14-годишна възраст започва пубертетът, момчетата се изграждат и започват да се развиват по-бързо от момичетата.

Но си струва да се има предвид това сърдечно-съдовата системапри ученици, все още не е напълно развит. Често има припадъци, скокове кръвно налягане, слабост при физическа дейност. Но въпреки това не трябва да се отменя физически упражнения, можете да намалите интензивността им.

Гимнастическите упражнения и упражнения, напротив, помагат на тялото на детето да се адаптира към промените и.Докато умственото натоварване преобладава в ученика, тялото започва да се уморява и имунитетът страда на първо място.

Ето защо е толкова важно да правите упражнения между отделните уроци. В допълнение, ученикът може да навреди на гръбначния стълб.

Когато децата правят упражнения, всички мускули на тялото на детето се укрепват.

Много е важно преди всичко да се правят сутрешни упражнения, както и да се натоварва детето с физически труд между часовете.

Как да започнете сутрешните упражнения?

Друг проблем може да бъде заседнал образживота на детето и в резултат на това изкривяването на позата. За да предотвратите това, наблюдавайте позицията на тялото на децата.

виж следващото видео, при което ученик под ръководството на възрастен изпълнява набор от упражнения за предотвратяване на нарушения на позата в резултат на заседнал образживот.

За значението на сутрешните упражнения във формирането здраво тялоДостатъчно казано за един тийнейджър. Но въпреки това знание, само малцина правят сутрешни упражнения.

Основната причина за неуспеха му е баналния мързел. Случва се събуждането да е цял проблем, но изобщо не говорим за физически упражнения. В същото време започването на сутринта с упражнения е чудесен навик и сутрешни натоварванияможе да промени тялото на тийнейджър колкото е възможно повече.

Как работи?

За да улесните посрещането на нов ден, трябва да помогнете на тялото да се събуди. За тийнейджърите е полезно да правят сутрешни упражнения, които трябва да бъдат редовни. Само в този случай растящият организъм няма да бъде объркан, а циркаден ритъмняма да се счупи. В същото време е важно да се спазва както режимът на деня, така и режимът на нощния сън. Добрата нощна почивка помага за укрепване на здравето на тийнейджър и дава на тялото необходимата енергия за целия ден.

Ползите от сутрешните упражнения са очевидни, а навикът да се събуждате рано и да правите гимнастика е естествен и формира самодисциплината на тийнейджър. Прости упражнения за зареждане, изпълнявани в юношествотови помага да поддържате физическа активност и добра форматяло в продължение на много години.

Забележка:

Физическите упражнения, изпълнявани сутрин, задействат защитните механизми на тялото и процесите на нормалния живот на тийнейджъра. Според научно изследванемозъчните клетки на тийнейджър, след като са получили заряд на жизненост, в продължение на десет часа запазват повишена активност, което допринася за успешното учене и отличното здраве на ученика.

Сутрешна тренировказа тийнейджъри задава ритъма на тялото на детето, което помага да се запази бодрост до вечерта.

Правила за сутрешна гимнастика

Задължително плавен преход: от прости упражненияза зареждане до по-сложни и не трябва да претоварват тялото на тийнейджър.

Трябва да правите упражнения на любимата си музика, това ще ви ободри и ще превърне упражненията в забавление.

Трябва да ставате рано, за да имате време за пълноценна гимнастикабеше достатъчно.

Зареждането трябва да е системно.

Сутрешно упражнение и връзката му с метаболизма

Древните китайци също твърдяха за ползите от сутрешните упражнения. Те смятат, че 10 минути сутрешни упражнения могат да бъдат приравнени на 30 минути дневна тренировкаи по този начин спестява време през деня.

Физическите упражнения подобряват метаболитни процесив тялото на тийнейджър. За да бъдат тези процеси ефективни, важно е да запомните, че не трябва сутрешни упражненияна празен стомах Такава гимнастика може да доведе до припадък, дехидратация на растящото тяло и намаляване на кръвната захар.

Физически дейностина празен стомахможе да причини гадене, замайване и слабост. Преди сутрешните упражнения тялото на тийнейджър трябва да получи необходимите вещества, които ще служат като източник на енергия за класове. Това може да бъде чаша сок от моркови или ябълка или портокал. Повишеният метаболизъм допринася за редовността на упражненията. Трябва да зареждате сутрин поне 4-5 пъти седмично.

сутрешни упражнениязасилва кръвообращението, подобрява метаболизма в организма, намалява риска от ставни заболявания, изгаря мазнините и изгражда мускулна масапри тийнейджър. В допълнение към укрепването на здравето, предимството на сутрешните упражнения е добро настроениеза цял ден и бодрост. Не е тайна, че сутрешните упражнения помагат на учениците да се справят с различни видове депресия.