ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОТРЕНИРОВКА

ЙОХАН ХЕНРИХ ШУЛЦ

Създателят на автотренинга е професор Шулц. Умира на 27 септември 1970 г. на 86-годишна възраст след дълъг творчески живот. Баща му е бил професор по теология в университета в Гьотинген. Шулц често казваше, че баща му е лечител на душата, а той е лечител на тялото чрез душата. Неслучайно тук може да се проследи съвременната тенденция на човек, който е загубил корените си и няма твърда привързаност, от духовен пастир до психотерапевт.

Както Шулц пише в книгата си „Животните бележки на невролога“, в младостта му приятелите често го дразнели, че е слаб. Същата съдба беше с Фройд, Кант и Гьоте. През целия си живот обаче те демонстрираха, че благодарение на неуморната работа върху себе си човек може да живее до дълбока старост, въпреки лошото здраве.

След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау (сега Вроцлав (Полша)), Шулц работи известно време в института „Паул Ерлих“ във Франкфурт преди Първата световна война. Водейки демонстрационен курс за използването на хипнозата в психотерапията, той веднъж постави монета върху ръката на деветнадесетгодишен занаятчия, който е силно внушен, и му внуши, че е гореща и ще му причини безболезнено изгаряне. Когато извади монетата, нямаше зачервяване или мехури по ръката му. Но две седмици по-късно майсторът се върна и каза, че всяка сутрин намира мехур на ръката си, който изчезва през следващите няколко часа. Шулц веднага разбра, че е забравил да премахне предложението след сесията. Той поправи грешката си и след това мехурите изчезнаха.

Впоследствие Шулц става невролог. По време на войната той написва първия си голям труд „Лечението на психично болните“, за който по-късно получава титлата професор в университета в Йена.

След това известно време е главен лекар на известния санаториум „Белият елен“ край Дрезден, а през 1924 г. се премества в Берлин, където работи като невропатолог. Повече от 400 публикации и няколко книги свидетелстват за неговия творчески потенциал.

Най-важната работа на Шулц е създаването на методологията за автотренинг, която оттогава е неразривно свързана с неговото име.

ЗА ПРОИЗХОДА НА АВТОТРЕНИРАНЕТО

До 1910 г. Шулц работи в Бреслау в много популярна клиника за хипноза. Именно тук се заражда интересът му към областта на науката, известна днес като психосоматична медицина. Още в работата „Формирането на слоеве в хипнотичния духовен живот“, която се появява през 1920 г., се вижда основната концепция на автотренинга. Лицата, участващи в неговите експерименти, "с абсолютна редовност" са изпитвали две състояния в състояние на хипноза: "характерна тежест", особено в крайниците, и характерна "топлина".

В основата на хипнозата е "централен превключвател", който може да се активира както психически, така и физически. Още по това време е ясно, че ефектът от хипнозата е да стимулира пациента към хипнотично самопревключване. В същото време беше необходимо да се гарантира, че той не заспива напълно.

Превключването, както при автотренировката, започва с усещане за тежест и топлина. Шулц говори за "органично физическо-психическо превключване", което се случва например при вземане на така наречените "успокояващи вани".

Най-важното, според Шулц, е да се подготви пациентът за способността да превключва самостоятелно. Че това е възможно, той знаеше от работата на изследователя на мозъка Оскар Фогт. Веднъж той разказа за един субект, който „чрез пълно превключване той сам се прехвърли в хипнотично състояние.“ Сега пациентите трябваше да предизвикат чувство на тежест и топлина в себе си в отпуснато състояние.

През следващите години Шулц, с подкрепата на своите ученици и съмишленици, развива системата за автотренинг до такава степен, че през 1932 г. се осмелява да изложи на обществеността голямата монография „Автогенна тренировка, концентрирана саморелаксация“. Това първо издание беше последвано от множество други, както и преводи на други езици.

Още в предговора към седмото издание през 1951 г. Шулц каза, че много аматьори, поради модни причини, широко използват автогенното обучение, за да доведат себе си и другите в състояние на релаксация. Както и да е, това показва колко необходими са били упражненията за релаксация по това време. Днес те са по-необходими от всякога. Сега те отново говорят за мода, забравяйки колко голяма е нуждата, инстинктивното търсене на лек, който да помогне срещу стреса на ежедневието. В крайна сметка дори една модна тенденция ще успее само когато има нужда от нея. А нуждата от самоподготовка е голяма. Той намери привърженици по целия свят.

КОЙ ПРАВИ АВТОТРЕНИРОВКА НАЙ-ЛЕСНО?

На първо място, трябва да се убедите, че автогенната техника може да бъде усвоена. Всяко съмнение в себе си, в метода, в ръководителя на курса затруднява осъществяването на намеренията. Хубаво е, когато сте неутрални към нещо, но е много по-добре, ако сте положителни към него. Предпоставката е вътрешна готовност.

Освен всичко друго, от голямо значение е истинската причина, която ви подтиква да правите автотренинг. От опит е известно, че хората, които просто искат да се „запознаят" с него, овладяват този метод по-бавно и по-лошо. Всеки, който посещава курсове с приятели или води жена си там, а просто убива времето сам, едва ли може да разчита на добри резултати. Убедителната мотивация, която стои над всякакви вътрешни съмнения и елиминира всяко съмнение в себе си, е най-добрата гаранция за бързото развитие на автотренинга. След като един от участниците ми призна, че за него е по-евтино да седи в час, отколкото да чака своя жена в кафене, започнах да подчертавам в началото на всеки курс колко важно е автотренирането дори за хора, които се смятат за здрави.

„Слабият“ човек овладява този метод по-лесно от „силния“, който има добре развито съзнание за своята индивидуалност и който трудно се идентифицира с другите. Не много развитото логическо мислене понякога допринася за ученето по същия начин, както твърдата вяра в успеха. Балансираният и толерантен човек се учи малко по-бързо от неспокойната, нервна, активна и скептична природа.

„Вярата ти помогна“ – тази житейска мъдрост е особено приложима тук. Въпреки че вярата не се дава на всеки, е необходимо съзнателно да се настроите да вярвате, защото „да дадеш на човек вяра означава да умножиш силата му“, както пише Льо Бон в книгата си „Психология на масите“. Доколко психологическият ефект от вярата в ефективността на даден метод или лекарство подсъзнателно влияе на човек, доказва плацебо ефектът.

Думата "плацебо" идва от латински и означава "моля". Плацебото е празно лекарство, което се представя за лекарство. Вместо наистина ефективно лекарство се дава субстанция, подобна на външен вид, но бездействаща, като захар или нещо подобно. Ако нито лекарят, нито експериментаторът знаят дали това е плацебо или истинско лекарство, то в този случай имаме работа със „сляп“ експеримент.

В хода на различни експерименти от този вид беше доказано, че самохипнозата при използване на плацебо се проявява в 30-90 процента от случаите. Най-често положителна самохипноза се наблюдава при главоболие.

Волята има силен сдържащ ефект върху усвояването на методите на автотренинг. Ако субектът е твърде ревностен, той самият пречи на успеха. Тук можем да говорим за "принципа на парадоксалните намерения" Съзнателното волево усилие предизвиква и засилва противоположно насочени импулси. Засиленото желание, от една страна, и съмненията, от друга, пречат на реализацията. Шулц вярва, че човек трябва да пожертва собствените си стремежи и да се пусне по течението.

Всеки, който влезе в процеса на обучение с увереност, овладява автотренинга без затруднения.

КОГА ДА ПРАВИМ УПРАЖНЕНИЯ?

Шулц постоянно изтъква, че „само прецизният систематичен и методичен подход ще осигури успеха на метода в рамките на неговите възможности“. С други думи: начинаещият трябва да следва инструкциите на ръководителя на курса възможно най-точно. Разбира се, отклонението от инструкциите може да бъде оправдано във всеки конкретен случай, но за повечето учащи е по-добре да подходят към ученето систематично.

Всеки може да избере най-благоприятното време за себе си. Най-често последното упражнение съвпада с времето за лягане. Това има много предимства, които ще бъдат разгледани по-долу. Вечерната тренировка е абсолютно задължителна.

Началото на нов ден с автотренинг също се счита от мнозина за вид хигиенна процедура за душата. Който твърди, че не могат да намерят пет минути за него, се заблуждава. Това е най-измамното извинение, което можете да намерите. Може би това е признак на пренапрежение. Сутринта е най-лесно да докажете на себе си, че лъжливите идеи нямат власт над вас. Да спортуваш сутрин означава да се научиш да побеждаваш.

Много участници в курса казват, че като правят упражнения сутрин, заспиват отново. Те се насърчават да повтарят следната формула на себе си в процеса на обучение:

По време на тренировките съм напълно свободен и свеж.

Същата формула трябва да се повтори, когато тренирате през деня на работното място или където и да е другаде, където заспиването е нежелателно. Една следобедна тренировка, ако се направи правилно, може да замени чаша кафе, тъй като ще се почувствате отново свежи. По същия начин можете целенасочено да преодолеете умората, която идва след хранене.

Ако няма отделна стая и трябва да тренирате в присъствието на колеги, това понякога не е лесно да се направи. В такива случаи многократно са ме молили за съвет. Веднъж се разбрахме участникът в курса да каже на всички в стаята преди упражненията: „Слушайте, моят лекар ми препоръча да правя автогенна тренировка всеки път по време на обяд, за да се отърва от болестта (например от разширени вени). Можете да говорите тихо помежду си, но не ми говорете през следващите пет минути.

При друг случай един от участниците в курса каза на колега, който седеше в стаята и пушеше цигара: „Автотренингът за мен е същото като цигара за вас. Ти пушиш десет пъти сутрин, а аз тренирам само веднъж. Така че поне за това време ме оставете на мира, за да мога да се концентрирам напълно върху тренировките.”

Разбира се, могат да се намерят и други обяснения, но и в двата случая беше важно да се поддържа недоразвито чувство за себе си като личност.

Колкото по-редовно се провеждат занятията, толкова по-лесно се постига тяхната ефективност.

ДЕСЕТ МИНУТИ ВСЕКИ ДЕН

В началото на всеки курс отделете около две минути за първото упражнение. До края на курса можете да посветите пет минути на всеки от тях. Ако към упражненията се добавят повече формули за цели, тогава може да продължи до десет минути. Но тези десет минути са вашият принос към здравословния живот!

Когато овладявате автотренировката, по правило трябва да правите упражнения три пъти на ден. Ако сте доволни от резултатите, можете автоматично да преминете към режим на поддръжка. Трябва обаче да тренирате поне веднъж на ден.

Ако е възможно, по-добре е да практикувате в леко затъмнена и не много топла стая. По-добре е да затворите прозорците, така че нито шумът, нито поривите на вятъра да се намесват.

В такива случаи понякога помага, ако си представите, че току-що сте се върнали от дълга разходка и се чувствате приятно уморени. Този изглед ще улесни упражнението. Още по-добре е, ако наистина се разходите.

Има много индивидуални причини, които затрудняват концентрацията на мислите. Някои участници в курса съобщават, че им е по-трудно да се концентрират върху тренировката вечер, ако пият вино, други изпитват същата трудност след чаша чай, сирене или други продукти. Употребяващите наркотици съобщават, че хашишът затруднява събирането на мислите им, но чаша бира, напротив, улеснява упражненията.

Не всеки ден може да се тренира с еднакъв успех. И все пак може да се каже, че колкото по-опитен е ученикът, толкова по-малко негативни фактори му влияят. Точно както в арабската поговорка: кучетата си лаят, но керванът си върви.

Позата на таксиста

Разбира се, упражненията за релаксация трябва да се извършват в подходяща поза. В курсовете понякога се упражняваме в така наречената поза на таксиметров шофьор. За да го приемете, трябва да се изправите в седнало положение, да изправите гръбнака си и свободно да се наместите с цялото си тяло. В този случай не трябва да се допуска притискане на корема и навеждане твърде много напред. Главата виси свободно на гърдите.

Ръцете без напрежение лежат на коленете си. Не трябва да са контактни, защото това най-често пречи на концентрацията и разсейва. Лактите леко свити, краката леко раздалечени. Подбедрицата прави ъгъл от около 90 градуса с бедрото, тоест краката стоят вертикално на пода.

Очите са затворени. Сред многото хиляди участници в курсове досега съм срещал само един, който предпочиташе да тренира с отворени очи. Езикът е отпуснат и тежък, долната челюст виси свободно, но устата е затворена.

Тази така наречена позиция на кабината или активно кацане може да се заеме навсякъде, дори в тоалетната, както понякога правят учениците, когато искат да се успокоят преди тест или да произнесат необходимата формула за цел

При пасивно кацане, напротив, трябва да се облегнете на облегалката на седалката. У дома това става най-добре в удобен стол с облегалка или в кресло. Ако е възможно, можете да наклоните главата си назад и да я поставите на облегалката на стола. Ръцете лежат свободно върху подлакътниците. Ако това не е възможно, тогава е по-добре да заемете позицията на шофьор на такси. Не можете да кръстосате краката си, това е разсейващо.

Много хора обичат да спортуват в легнало положение. Най-често срещаната поза за това е да легнете удобно по гръб и да поставите нещо под главата си, така че да е леко повдигната. Лактите тук също са леко свити, а дланите са на нивото на бедрата. Ако някой изпитва дърпащи болки или дискомфорт в областта на гърдите в това положение, можете да поставите възглавница под раменете си. Стъпалата на КРАКАТА в отпуснато състояние трябва да са леко раздалечени. Ако са насочени вертикално нагоре, това показва скрито напрежение.

Хората, които страдат от лордоза, могат да поставят две сгънати одеяла под коленете си. Не всеки може да прави упражнения, докато лежи по гръб.

На почти всеки урок възниква въпросът дали е възможно да се тренира в позата, в която човек обикновено заспива. Хората с изкривяване на гръбначния стълб и сърдечни заболявания често спят легнали на дясната си страна. Разбира се, можете да тренирате в тази позиция. Някои дори успешно практикуват автотренинг, докато лежат по корем, ако това е обичайната им поза за сън. Въпреки това, обикновено е по-трудно да постигнете резултати, ако тренирате в различни позиции през цялото време. Особено начинаещите трябва постоянно да заемат една и съща позиция по време на тренировка, в този случай успехът идва по-бързо. Поклонниците на йога, разбира се, тренират в своята изправена седнала поза, която има и някои други предимства и може да се счита за най-добрата поза за опитни ученици.

По-малко опитните трябва да седнат на предния ръб на стола, да се изправят и след това да се спуснат в свободна позиция. Двата крака са на пода. Позата изисква малко свикване. В съответствие с древното китайско учение в този случай жизнената енергия (ки, чи, прана и др.) тече свободно. Освен всичко друго, в тази позиция е по-трудно да заспите по време на тренировка.

СЪСТОЯНИЕ НА РЕЛАКС

Нашето благосъстояние зависи от способността да се отпуснем през деня. Човек, чието тяло е под физическо напрежение, е и психически поробен, а отношенията му с външния свят често също са обтегнати.

Напрежението винаги го е имало в живота на човек, то не може да бъде избегнато. Но сега като че ли ни е по-трудно да се отпуснем, отколкото в старите времена, когато дните минаваха в пълно спокойствие. Изглежда също, че днес по-трудно от преди понасяме напрежение.

Животът без нея е невъзможен. Следователно човек иска да се отпусне. Каквото и да се нарича това състояние - независимо дали е рай, рай или блаженство - той е готов да съкрати пътя до него, било чрез употреба на упойващи вещества, било дори нараняване на други хора.

Човек реагира различно на състояние на напрежение. Всяко заболяване обаче води до увеличаването му, което може да се изрази физически, психически или в социалната сфера. Всички познаваме нервни хора, които са постоянно раздразнени и които си лазят по нервите с всичко. Те са в състояние на постоянно пренапрежение.

Много хора носят „маска“, тоест те са духовно поробени. Понякога това се проявява в тях и в мускулното напрежение. Вилхелм Райх, американец от немски произход, предполага, че всяка „маска" води до поробване на определена мускулна група, до създаване на истинска „мускулна обвивка".Такова напрежение може да се премахне със специален масаж и специални упражнения за релаксация. Те засягат и самата „маска". Тази отдавна известна връзка между душата и тялото е сведена от американеца Джулиус Фаст до кратка формула: „Нашето тяло е послание." Всичко, което се случва вътре в човека, може да се прочете от то.

Въпреки че способността за релаксация е напълно естествен процес, тя често не се постига. Съвременният човек, ако използваме позната представа от областта на спорта, е постоянно в състояние на бягане, но все още не може да скочи. Още преди тридесет години журналистът и лекар Д. Д. Ратклиф предположи, че пренапрежението убива повече хора, отколкото всяка друга опасност, която застрашава живота ни. Може да се каже, че липсата на разведряване ни убива или съкращава живота ни.

Двигателните упражнения - спокойна разходка, танци, гимнастика - водят тялото до релаксация по естествен начин. Паузите по време на работа или смяната на професия също може да ви помогне да се отпуснете (например преминаване от работа към хоби). Методът за съзнателна релаксация в автотренинга изглежда е специално създаден за съвременния човек, който постоянно страда от липса на време. Трябва да се научим да го използваме в наши собствени интереси и постоянно да се упражняваме. Умението да се отпуснете вече е постижение, тъй като упражненията изискват характер и издръжливост. Освен това допринася за освобождаването на личността.

Обръщайки се към своя организъм, ученикът научава, че не само има тяло, но и че самият той е тяло, както казва една от формулировките. Ученикът трябва, по думите на Шулц, "пасивно да се потопи в преживяването на собственото си тяло". В мислите трябва да се пренесем в органа, върху който искаме да въздействаме. Това няма нищо общо с нашето желание, тъй като тук се намесва само волята. Самохипнозата трябва да се случи без участието на волята. Нарушаването на този важен принцип може да предизвика парадоксална реакция. Да си спомним как заспиваме. Всеки, който със сигурност иска да заспи, да призове за сън, като правило, затруднява заспиването или дори го прави напълно невъзможно.

За някои слушатели е трудно да разграничат концентрацията, вътрешното спокойствие по време на тренировка и волята, свързана с активно напрежение. Абсолютната насоченост към съдържанието на упражненията означава пълно откъсване от собствените желания и стремежи. Това е единственият начин да се гарантира успех. Неврологът Г. Р. Хайер формулира една от най-често използваните тези на автотренинга: „Този, който се научи да забравя за себе си в автотренинг, ще намери себе си.“ С други думи: трябва да се освободите от себе си, за да намерите дълбокото си За поробено тяло това е еквивалентно освобождаване.

ЗАЩО Е НЕОБХОДИМО „ПРЕМАХВАНЕТО“ НА САМОВНАШЕНИЕТО?

Както вече знаем, мислите, идеите и още повече формулите за цели са склонни да се прилагат на практика. По този начин, ако в съответствие с първата формула си представим, че „дясната (лявата) ръка е тежка“, тогава в нея настъпват промени, чиито симптоми впоследствие трябва да бъдат „отстранени“ Тук е необходимо стриктно да се спазват инструкциите на Шулц. Дори и да не правите нищо, смятате, че оттеглянето на предложението е необходимо във всеки случай. Формулите за оттегляне звучат така:

"Ръцете напрегнати" или: "Разгънете и огънете ръцете",

Поемете дълбоко въздух, отворете очи.

В този случай е необходимо енергично да се огънете и изправите ръцете си. Очевидно е достатъчно просто да напрегнете и отпуснете мускулите няколко пъти подред на двете си ръце. Доколкото видях действието ще е същото като при сгъването и разгъването на ръцете. Оттеглянето работи по-лошо, ако първо отворите очите си, а след това стегнете мускулите на ръцете си и поемете дълбоко въздух. В тези случаи тежестта и изтръпването на ръцете могат да се усещат дълго време. Някои участници в курса съобщават, че усещането за тежест продължава няколко часа или дори дни. Анализът показа, че премахването на предложението е извършено неправилно.

Колкото по-решително, енергично и задълбочено се извършва отстраняването, толкова по-ефективен е изходът от автогенното потапяне.

Ако заспите по време на упражнението в леглото, тогава премахването не е необходимо. През цялото време има ученици, които по някаква причина губят това от поглед и внезапно се събуждат през нощта, спомняйки си, че не са се оттеглили.

Ситуацията е подобна, ако нещо ви попречи на упражненията у дома, например звънец или телефон. В този случай човекът изпитва кратък шок, който прави оттеглянето на внушението ненужно. Ето защо, ако гост дойде при вас по време на тренировка, тогава не е необходимо да го оставяте сам в стаята, а сами изтичайте до кухнята под предлог, че нищо не гори там, и в този момент сами извършете отстраняването . Нищо няма да изгорите.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СЪБРАНОСТ

Всяка тренировка започва с фокус върху спокойствието, което е познато от всички видове медитация. Всички техники за релаксация започват със спокойна настройка, която сама по себе си не е упражнение в автогенното обучение и която Шулц нарече „интерлюдия за поставяне на цели“.

Цел: 1- Стесняване на съзнанието, филтриране на външни усещания, потискане на вътрешни стимули (фрагменти от мисли). 2. Успокой се.

Формулата е следната:

„Аз съм напълно спокоен“ (1-2 пъти).

Ако сте били нервни или развълнувани преди тренировка, тогава се препоръчва следната формула:

„Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ (1-4 пъти).

Ученикът трябва да избере една от формулите и да се опита да си я представи възможно най-ясно. В същото време е необходимо да си представите, че желаното спокойствие вече е настъпило. Тялото ни реагира по-малко на изявления за намерения, отколкото на изявления за свършен факт. Формулата „успокоявам се“ не е добра, дори и да не сте достигнали до състояние на покой. Трябва да звучи: „Аз съм спокоен“. След това ученикът трябва да изчака началото на почивката. Разбира се, той трябва да вярва в метода, в себе си и в автотренинга. Необходимо е да бъдете внимателни, да не наблюдавате твърде много състоянието си и да не се опитвате да оценявате успехите си. Необходимо е да се държите пасивно, без да включвате волята. Понякога, например, когато не можете да се отървете от натрапчивите мисли и желания, се препоръчва да повтаряте преди тренировка и по време на нея: „Аз съм напълно отделен“. За християнина Бог е равен на мир и почивка. Да говориш с него, тоест да се молиш, означава сам да дойдеш в състояние на мир.

Какво влияние оказва спокойствието върху нас? В зависимост от продължителността на това състояние влиянието може да бъде повече или по-малко забележимо, до стесняване на съзнанието и заспиване. Условно е възможно да се разделят фазата на бодърстване преди заспиване и фазата на сън. Това отпуска мускулите и хармонизира нервната система. Тялото преминава от фаза на неспокойна работа към фаза на възстановяване, което е основната цел на автогенното обучение. Различни вегетативни регулаторни вериги имат възможност за регенерация.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ЧУВСТВО ЗА ТЕЖКО

Целта на това упражнение е да се усети тежест, тоест да се постигне мускулна релаксация. Той е най-важен в автотренинга. Основната предпоставка на това упражнение в началото на вашата „кариера на автотренировка“ е да седите или лежите в състояние на пълна релаксация. Гледайте това внимателно. Формулата за тренировка с тежести е:

— Ръката ми тежи.

В същото време десничарите се фокусират върху дясната ръка, а левичарите - върху лявата, защото е „по-близо“ до тях. Така за тях тази формула звучи: „Лявата ми ръка е тежка“.

Необходимо е да си представим съдържанието на тази формула с най-голяма интензивност. Не се говори на глас. Досега в моите курсове само един от студентите ми каза, че мълчаливо повтаря тази формула на глас. В края на обучението си обаче усетил, че това го притеснява и изоставил тази практика.

Разбира се, трябва да се съберете колкото е възможно повече и да се съсредоточите изцяло върху тази формула. Но е трудно да се избегне появата на различни внезапни мисли, идеи, идеи и спомени. В същото време не трябва да проявявате нетърпение, трябва отново да насочите мислите си без използване на волеви усилия към посочената формула. Ако не можете да се концентрирате, по-добре е да започнете цялата тренировка отначало. Понякога вторият опит е неуспешен. В този случай е препоръчително да пренасрочите тренировката за друг път.

Формулата за тежестта се казва на себе си, като правило, шест пъти, след което се вмъква фразата „Аз съм напълно спокоен“, след което отново шест пъти следва формулата „Ръката ми е тежка“.

Времето, през което се опитвате да си представите усещането за тежест, варира в зависимост от индивидуалните качества. За повечето ученици са необходими 20-30 секунди, за да произнесат формулата на гравитацията шест пъти. През първата седмица гравитационната формула трябва да се вдъхне около 18 пъти. Заедно с вмъкването „Аз съм напълно спокоен“ това ще отнеме около две минути. Ако по време на тренировката изведнъж се почувствате зле, тренировката трябва да бъде спряна и внушението да бъде премахнато.

Ако чувствате, че мисълта ви се изплъзва, можете да произнесете формулата малко по-бързо.

Много участници усещат тежест още на първата сесия, а някои дори изпитват усещане за топлина. За други това отнема от няколко дни до две седмици. Малък брой ученици само след три или четири седмици с въздишка на облекчение съобщиха за успеха си.

За някои, за да постигнат по-лесно резултати, си струва образно да си представят, че влачите куфарче, пълно с тежки книги. Или за около пет секунди притиснете със сила ръцете си към бедрата. Това обикновено е последвано от чувство на тежест. Също така е сравнително лесно да постигнете усещане за тежест, ако поставите двете предмишници на коленете си и след това постепенно издърпате дланите си нагоре към бедрата, докато се достигне критична точка, при която автоматично започва да се усеща собствената ви тежест в ръцете .

Можете да опитате да се почувствате тежки в двете си ръце едновременно. Това обаче затруднява начинаещите да се фиксират психически върху определена част от тялото, което е особено важно в началото на тренировката.

Цялото упражнение с тежести изглежда така:

„Аз съм напълно спокоен.

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Напълно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Цялото тяло е отпуснато, чувствам се приятно отпусната. Все още съм спокоен“.

ТОПЛИНА УПРАЖНЕНИЕ

По правило след две седмици можете да започнете упражнението за усещане за топлина, независимо дали е постигнато усещане за тежест. Повечето ръководители на курсове преподават 6-10 двучасови сесии в продължение на 6-12 седмици. Учениците, които по някаква причина не могат да участват във всички занятия, трябва да отработят сами пропуснатите часове от учебника, с изключение на упражнението за сърцето. Ако възникнат най-малките усложнения или неразбираеми странични ефекти, внушението трябва да бъде незабавно премахнато.

Топлинните упражнения са насочени към отпускане на стените на кръвоносните съдове. Когато има усещане за топлина в дясната (лявата) ръка, това означава, че кръвоносните съдове са се разширили. Усещането за тежест означава отпускане на мускулите.

Новата формула гласи: „Ръката ми е топла“. Тук важи същото правило: десничарите се фокусират върху дясната ръка, а левичарите - върху лявата. Общият текст на упражнението сега изглежда така:

„

Ръката ми тежи (около 6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръката ми е топла (около 6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръката ми е топла (около 6-12 пъти).

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина

(около 6 пъти).

Все още съм спокоен“.

Теглене: „Ръцете са напрегнати. Поеми дълбоко въздух, отвори очи."

Или: „Изправете се, разтърсете се, протегнете се и се прозяйте.“

Често усещането за топлина може да се постигне по-бързо от тежестта. Ако дори след две седмици тренировка няма усещане за топлина, може да се препоръча да потопите ръката си в топла вода малко преди тренировка или да я поставите върху топъл радиатор. Запомнянето на това чувство улеснява изпълнението на упражнението.

Концентрирането върху топлината в ръката води до успех за повечето трениращи, тъй като има повече „топлинни точки“ в ръката, отколкото в предмишницата.

КАКВО СЕ СЛУЧВА В РЪКАТА?

Появата на усещане за тежест в ръката показва, че мускулите на ръката са отпуснати. Ако тренирате редовно, тогава това усещане възниква по-бързо и по-ясно (ефект от тренировката) и в крайна сметка се появява веднага, просто трябва да помислите за тежестта (придобит рефлекс).

Усещането за топлина показва отпускане на стените на кръвоносните съдове. Напротив, усещането за студ сигнализира, че кръвообращението в тази част на тялото е затруднено.

Вече е доказано, че усещането за тежест и топлина води до реални промени в тялото, че не става въпрос само за самохипноза и илюзия. Ако поставите двете си ръце на различни везни и създадете усещане за тежест и топлина в една от тях, тогава в резултат на повишен кръвен поток можете да забележите промяна в теглото.

Освен това, в резултат на отпускането на стените на кръвоносните съдове и свързания с това повишен кръвен поток, температурата на ръцете се повишава. С помощта на специални прецизни термометри беше възможно да се докаже, че тези температурни промени могат да бъдат до два градуса, особено ако първоначалната температура е била доста ниска.

Този феномен се използва от много привърженици на автотренинга, които не носят ръкавици през зимата, но успешно се концентрират върху усещането за топлина в ръцете и незащитените уши, затоплят мокрите си крака своевременно и дори отказват зимно палто, тъй като имат „собствено централно отопление“. Все пак всеки трябва да е наясно с границите си и да не бъде безразсъден.

Вегетативната нервна система, като предавател на импулси между мозъка и тялото, е така преплетена със своите разклонени нервни влакна с мускулни влакна, че напрежението на една мускулна група автоматично се прехвърля към следващата. По този начин, ако мускулите на ръката са отпуснати, това неминуемо ще се отрази и на други мускулни групи.

Освен това знаем, че депресията се отразява на тялото по същия начин като оптимистичното добро настроение. Без такъв трансфер формулите за автотренинг не биха могли да имат ефект. Следователно е абсолютно справедливо да се говори за психологията на мускулите, тъй като има естествена връзка между личността на човек и характеристиките на неговото движение. Но това е било добре известно в древността.

ОБОБЩЕНИЕ

Усещането за тежест и топлина първоначално се наблюдава в ръката, която е „по-близо“ до човека, но скоро те започват да се отбелязват в другата ръка, а след това в краката и по цялото тяло. Шулц нарича това явление „генерализация“. Тенденцията към обобщаване беше описана по-рано под името "трансфер". Този психологически феномен допринася за успеха на нашето обучение.

Над 80 процента от учениците първо изпитват чувство на тежест в „по-близката“ ръка за себе си, а след това в другата ръка. Останалите усещат разпространението на тежестта върху цялата половина на тялото или последователно в различни органи, а понякога и в цялото тяло.

Колкото повече опит се придобива, толкова повече тежестта и топлината придобиват характер на рефлекси. Много слушатели, особено деца и тийнейджъри, съобщават, че усещат усещане за тежест и топлина още когато са на път да започнат тренировка.

Но може да се случи усещането за тежест да възникне в грешната ръка, върху която сте се концентрирали. Това се дължи не толкова на обобщението, колкото на фактори, които не винаги се обясняват, например несъзнателно противопоставяне. За един професионален футболист това усещане първо се появи в десния крак, от който зависеше неговото благополучие и който беше „по-близо“ до него от дясната ръка. Подобни неща се случват и при щангисти, които понякога усещат тежест в раменния пояс. На тези, които са в депресия, се препоръчва да заменят думата „тежък“ с „отпуснат“. Същото важи и за хората, страдащи от разширени вени, както и за някои спортисти. В края на курса лидерът оценява напредъка на участниците и, като взема предвид обобщението, променя тренировъчните формули на „ръце много тежки“ и „ръце много топли“. По-късно обучаемите могат просто да кажат: „Мир – тежест – топлина“.

Когато тежестта и топлината започват да се усещат и в двете ръце, някои слушатели правилно забелязват, че можете веднага да използвате формулата „Ръцете са много тежки и топли“. По принцип това също е правилно и в някои случаи може да донесе успех. Но през дългите години на курсовете на Шулц в Берлин се оказа, че вниманието на участниците е разпръснато и те трябва да се съсредоточат първо върху едната, а след това върху другата страна. Следователно е по-лесно да се обърнете към една ръка, която е „по-близо“ до вас.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЪРЦЕТО

Още първите две основни упражнения водят до ефективно превключване, резултатът от което е подобряване, а понякога и излекуване на много функционални нарушения. Упражненията за усещане на тежест и топлина също влияят на сърдечно-съдовата система. В този случай отпускането на стените на кръвоносните съдове на лявата ръка рефлексивно се прехвърля към коронарните съдове на сърцето и по този начин то получава повече кръв и кислород. В резултат на това болката в сърцето често изчезва.

Без да се нарушава много системата за автогенно обучение, разработена от нейния създател, е възможно да се замени упражнението за сърцето със следващото упражнение за дишане, което се насърчава от различни експерти, като се посочват силни аргументи. Ние обаче се придържаме към старата схема на Шулц. При извършване на сърдечни упражнения в моите като цяло разнородни групи се появяват най-често срещаните странични ефекти, които обаче като цяло са доста редки. Най-често те са причинени от настройка на изчакване. Ако някой от участниците в курса е пропуснал час по някаква причина и преди това е имал симптоми на сърдечно заболяване, тогава по правило не го съветвам да прави упражненията за сърцето у дома сам. Новата формула гласи:

"Сърцето бие равномерно и силно."

Препоръчва се за млади хора и слушатели с ниско кръвно. За всички останали ви съветвам да дадете предпочитание на фразата „Сърцето бие спокойно и равномерно“. Почти във всяка група трябва да се търси формула за един от участниците, която да характеризира работата на сърцето по-меко от двете по-горе. Формулата „Сърцето работи напълно спокойно“ се е доказала добре. За особено чувствителни хора такава спомагателна формулировка е следната: „Пулсът е спокоен и равен“.

За тези, които страдат от аритмия по физически причини, препоръчваме да използват фразата „Сърцето бие напълно спокойно и равномерно“.

промени в тези формули

на „Сърцето бие съвсем спокойно

и бавно." Сърцето реагира на това изключително

чувствителни и това може да доведе до нарушения

в работата си.

Колко фино сърцето реагира на усещанията отдавна е известно от пословици, поговорки и стабилни: фрази: „сърцето изскача от гърдите“, „сърцето кърви“, „копнежът стисна сърцето“ или „го гризе“, „ сърцето спря от страх”, „приеми го присърце”, „олекни сърцето”, „отдай сърцето си на някого”, „закорави сърцето си”, „леко на сърцето”.

КАК ДА ОТКРИЕТЕ СЪРЦЕТО СИ?

Много преди сензационната първа сърдечна трансплантация на Барнард в Кейптаун знаехме, че сърцето е изпомпващ мускул. Въпреки това, тя е толкова свързана чрез автономната нервна система с всички физически прояви,

че в миналото често е възниквала идеята, че сърцето е седалище на душата, както се вижда от израза "безсърдечен човек".

Но в действителност само всеки втори от участниците в курса усеща сърцето му. Другата половина „въобще не знае, че има сърце“. Тази група хора усеща сърцето само при физическо натоварване. Също толкова силно и силно бие обаче и при психическа възбуда. Винаги можете да прочетете във вестниците, че например по време на драматичен футболен мач един от феновете се идентифицира с отбора си толкова много, че получава „разкъсване на сърцето“ - инфаркт. При здраво сърце това е невъзможно. Ако не забелязвате сърцето си, използвайте различни трикове, за да го „откриете“. Можете например да намерите пулса си и да се фокусирате върху него. Или поставете гумен пръстен на фалангата на пръста си, за да усетите пулса. Когато поставите тапа в ушите си, ще чуете ударите на сърцето си. В легнало положение можете да поставите възглавница под десния си лакът и да поставите дясната си длан върху областта на сърцето. В този случай на ръката е назначена ролята на индикатор за посоката, а не на тактилен орган. След като сте открили, че имате сърце, трябва отново да протегнете ръката си покрай тялото. Не е необичайно слушателите да съобщават, че усещат пулса си на врата, китката или сгъвката на лакътя, което им помага да управляват пулса си. Упражнението протича така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина (4 пъти).

Сърцето бие спокойно и равномерно (4 пъти).

Все още съм напълно спокоен”.

Тези формули трябва да се приемат само като един от възможните варианти и не трябва да се разглеждат като догма.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ДИШАНЕ

Целта на дихателната гимнастика при автотренинг е да гарантира, че това ще се случи с вас, независимо от вашето съзнание.

Още на втория или третия час от занятията някои участници съобщават, че дишането им става по-спокойно и равномерно. Новата формула гласи:

„Съвършено спокойно дишане“.

Това не означава, че се влияе съзнателно. Точно обратното. Дишането трябва да се случи от само себе си, просто трябва да му се „предадете“, „сякаш лежите по гръб на повърхността на леко вълниста вода“, както пише Шулц. Трябва да се избягва съзнателна дихателна дейност. Затова Шулц избра като помощна формула, подсказана му от неговите ученици, „Мога да дишам свободно“. Тази формула трябва да се разбира по-скоро не като задача, а като цел.

Няма „правилно“ дишане, подходящо за всички. Тя, както всички останали функции на тялото, зависи от настроението във всеки конкретен момент, което се потвърждава от всички добре познати общи изрази: „от радост дъхът спря в гушата“ и др.

При хора в състояние на напрежение или страст дишането е неравномерно и силно варира в обема си. Затова препоръчваме допълнението, направено от Шулц: „Дишането е съвършено спокойно и равномерно“. Тази формула е подходяща за много хора с чувствителна автономна нервна система.

Участниците в курса постоянно задават въпроса, не е ли по-добре да кажем: „Дишането се успокоява", защото до този момент все още не е съвсем спокойно. По принцип, разбира се, това е правилно. Но тялото ни понякога реагира не съвсем начин, който очакваме.С помощта на нови експерименти може недвусмислено да се каже, че формулировката „Дишането е напълно спокойно“ се възприема от тялото по-бързо от „Дишането се успокоява.“ Втората формула, очевидно, се разглежда от нашето тяло само като декларация за намерение. Следователно от физиологична гледна точка е по-добре да го избягвате. Така нашето упражнение сега изглежда така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Дишането е напълно спокойно, спокойно

и дори. Дишам свободно (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина (2 пъти).

Отдръпване: „Ръцете напрегнати – поемете дълбоко въздух – отворете очи.“

УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЛЪНЧЕВИЯ СПЛИТ

След като сме отпуснали крайниците и органите на гръдния кош, можем да започнем да успокояваме органите на коремната кухина по формулата:

"Топлината се разпространява през слънчевия сплит."

Доколко тези органи също зависят от нашите усещания и възприятия отново показват много народни изрази като „направо ми става гадно“, „изпотява ме до черния дроб“, „жлъчен човек“ и т.н.

Мускулите на храносмилателния тракт са много чувствителни към нашите преживявания. Например, спонтанните движения на червата могат да възникнат от страх и, напротив, хората, които са ограничени, често имат запек.

Дори жлезите, които отделят храносмилателни сокове, регистрират и най-малките промени в душевното ни състояние по същия начин, както сеизмографските следи от земетресения. Ако човек изпитва тежест в стомаха, това означава, че стомашните жлези стачкуват. Те изискват: първо почивка, а след това храна.

Всеки от нас знае колко бързо слюнчените жлези реагират с повишена активност на вида или миризмата на любимата храна. Не трябва да се мисли, че стомашните жлези реагират по-слабо. А за тези, които все още се съмняват в силата на нашите идеи, трябва само да се опитаме да си представим мислено, че хапят лимон. Слюнчените жлези бързо ще се опомнят от такава липса на вяра.

През последните сто години някои лекари са имали щастието (а техните пациенти не) да наблюдават стомашна фистула или фистула. Фистулите възникват поради различни видове наранявания. През такива „прозорци“ в стомаха може директно да се наблюдава стомашната лигавица и нейната реакция на емоционални преживявания.въздишки.

От това можем да заключим, че почти всяка клетка в тялото ни се влияе от автономната нервна система и по този начин всяка клетка допринася за нашето душевно състояние. Прагът на това възприятие варира от човек на човек. Може да се промени дори в един и същи човек, но във всеки случай тялото винаги е слуга на душата. Понякога се казва, че пътят към душата минава през стомаха, но до там може да стигне през почти всеки орган...

Когато човек е подложен на чести промени в настроението и съзнателно или несъзнателно възприема тези колебания, тогава тялото се превръща в изкупителна жертва. Ето защо ние непрекъснато се опитваме да повлияем на вегетативната нервна система с помощта на автотренинг.

Слънчевият сплит принадлежи към вегетативната нервна система, представлявайки нейния най-голям нервен възел. Намира се зад стомаха, тоест в самата среда на тялото от двете страни на гръбначния стълб. За да го намерите, трябва да опипате долния край на гръдната кост с едната ръка, а с другата - пъпа. В средата е слънчевият сплит, който регулира работата на коремните органи и същевременно им предава информация за психическото ни състояние.

Субективно слушателите усещат приятно усещане за топлина в горната част на корема. Понякога цялото тяло се затопля, а понякога усещането за топлина първоначално възниква в областта на бъбреците.

Ако усещането за топлина не се появи дори след около две седмици, трябва да се използват образни изображения. Необходимо е да си представите, например, че издишаният въздух навлиза в горната част на корема, че яркото слънце грее върху тялото, че сте изпили чаша силен алкохол на празен стомах или сте сложили топла нагревателна подложка на стомаха си. За повечето ученици е по-лесно да постигнат признаци на автогенна релаксация във фазата на издишване. Това важи особено за усещането за топлина в горната част на корема.

Формулата „топлината се разпространява през слънчевия сплит” в нашите курсове рядко се налага да се променя.Понякога се използват формулите „топъл стомах” или „приятно усещане за топлина в стомаха” или „топлината се разпространява в областта на бъбреците”.

Така нашата програма за обучение сега изглежда така:

„Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Абсолютно съм спокоен.

Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Абсолютно съм спокоен.

Сърцето бие спокойно и равномерно, спокойно и равномерно (2 пъти).

Аз съм напълно спокоен и отпуснат.

Дишането е напълно спокойно, спокойно и равномерно (2 пъти).

дишам свободно.

Абсолютно съм спокоен.

Абсолютно съм спокоен.

Ръцете и краката са отпуснати и се усеща приятна топлина

(2-4 пъти).

Сърцето и дишането са напълно спокойни и равномерни (2 пъти).

Топлината се разпространява през слънчевия сплит,

топлинни разливи, топлинни разливи (2 пъти).

Все още съм напълно спокоен”.

Отдръпване: „Ръцете напрегнати – поемете дълбоко въздух – отворете очи.“

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ГЛАВА

Упражнението за главата служи за предотвратяване на прехвърлянето на общото загряване на тялото в резултат на предишни упражнения към челото или главата. В края на краищата, ние искаме да запазим „студена“, ясна глава в стресови ситуации. В медицината преди се препоръчваха топли успокояващи вани, последвани от студен компрес на челото.

Една особеност е известна: челото, с температура от 34 до 34,5 ° C, обикновено остава най-топлата открита област на кожата. Той е особено чувствителен към температурни колебания. Ето защо майките, например, приемайки треска при детето си, първо опипват челото му.

Първоначалната формулировка беше: „Челото ми е леко хладно.“ Но тъй като участниците в курса не харесаха тази формула, Шулц я промени на „Челото ми е приятно хладно.“ Ние просто казваме:

Челото е приятно прохладно."

Алтернативни опции:

„Лицето е отпуснато, главата е светла и ясна.“

Или: " Челото е приятно свежо, главата е чиста и свободна.

Някои ученици намират упражнението за глава трудно. Тези, които си представят прохладния бриз от прозореца, освежаващ потното чело, го овладяват по-лесно от другите. В краен случай можете да си представите, че вдишвате въздух през челото. Можете също така да си помогнете, като леко намокрите челото си с вода.

Някои ученици съобщават, че не могат да заспят, ако правят упражнения за главата преди лягане. Ето защо, като правило, се препоръчва да го изключите вечер.

Неопасни странични ефекти могат да възникнат по време на изпълнението на всяко упражнение за автотренировка, включително упражнения за глава. Някои участници съобщават за леко главоболие, ако използват думата "готино" по време на упражнението. На такива хора трябва да се каже: "Челото е приятно свежо, главата е чиста и бистра." Имаше случай с един лекар, когато той, внушавайки си, че челото му е „ледено“, предизвика у себе си мигренозен пристъп. Оттук следва изводът: формулите за автотренинг не могат да се променят произволно. Това трябва да се прави внимателно и всеки път да се консултира с ръководителя на курса.

В народната реч можете да намерите много примери за темата на нашия разговор: „горещи глави“, „подхождайте към бизнеса със студена глава“, „пазете главата си студена и краката си топли“ и др.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ШИЯ И ШИЯ

Винаги има случаи, в които слушателите не могат да се отърват от главоболието чрез упражнение за глава. Още Шулц ги посъветва в този случай да действат на тила. Той счита упражнението за врата и шията като алтернатива на упражнението за глава. Въпреки това, тъй като болката в задната част на главата е много често срещана, можете да считате това упражнение за седми етап от автотренировката и понякога да го правите преди упражнението за глава.

Целта му е да облекчи напрежението в тила, като създаде усещане за топлина и по този начин да премахне болката в тила.

Формулата на предложението може да звучи така:

„Шията и тила са отпуснати, меки

и приятно топъл" или "Задната част на главата е отпусната,

меко и топло (сякаш някой диша там)",

тиня и "Челото е приятно прохладно, главата е лека и ясна,

задната част на главата е приятно топла."

Моля, не бъркайте: челото винаги е приятно хладно, докато задната част на главата и шията, напротив, винаги са меки и топли.

Повечето главоболия могат да бъдат облекчени с упражнения за врата, но при тежки главоболия това упражнение отнема повече време от обикновено, понякога до един час.

ПРЕГЛЕД НА ПЪЛНАТА ПРОГРАМА ЗА АВТООБУЧЕНИЕ

Концентрация: 1 упражнение: „Аз съм абсолютно спокоен. Ръката ми е много тежка, много тежка, тежка (2x).

Вмъкнете: Аз съм абсолютно спокоен.

Упражнение 2: Ръката ми е много топла, много топла, топла (2 пъти).

Упражнение 3: Сърцето бие спокойно и равномерно, спокойно и равномерно (2 пъти).

Упражнение 4: Дишането е напълно спокойно, напълно спокойно и равномерно. Дишам свободно (2 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 5: Топлината се разпространява през слънчевия сплит, топлината се разпространява (2-3 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 6: Чело приятно хладно, приятно хладно, хладно (2 пъти). Абсолютно съм спокоен.

Упражнение 7: Задната част на главата е приятно мека и топла, мека и телесна (2-3 пъти).

Повторение: Ръцете и краката са отпуснати и усещат приятна топлина (2 пъти). Сърцето и дишането са напълно спокойни и равномерни (2 пъти). Топлината се разпространява през слънчевия сплит, топлината се разпространява (2 пъти). Чело приятно хладно, приятно хладно, хладно. Тила приятно мек и топъл (3 пъти). Цялото тяло е отпуснато и се усеща приятна топлина.

Формули на целта: вътрешно си почивам - вярвам в добрата си съдба - у дома съм - изпълнен съм с радост и др.

Подготовка за оттегляне: Все още съм абсолютно спокоен и отпуснат. Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух - отворете очи.

Когато тези упражнения влязат в плътта и кръвта, те могат да бъдат намалени:

"Спокойствие -

Земно притегляне -

топло -

Дишам -

Топлината се разпространява през тялото -

Задната част на главата е приятно топла."

Теглене: "Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух - отворете очи."

"Аз съм абсолютно спокоен -

отпуснат -

топло -

Все още съм спокоен и отпуснат."

Теглене: "Ръцете стегнати - поемете дълбоко въздух -

отворени очи".

Познавам много опитни хора, които тренират редовно. Те просто трябва да кажат: „Спокойствие - тежест - топлина“ и вместо да го премахнат, просто се прозяват. Такъв успех се постига в резултат на дългогодишни усилия и идва автоматично (като условен рефлекс).

ДНЕВНИК

Воденето на дневник не е за всеки, но за нас има много предимства. Когато участниците в курса водят подробни записи, лекарят може да направи важни заключения от бележките на ежедневните усещания и преживявания. Това е особено необходимо, когато се появят смущения или когато резултатите се очакват дълго време. Освен това воденето на дневник има, разбира се, и образователна стойност. Някои слушатели с право се гордеят с дневниците си, които по-късно препрочитат като семейни албуми.

Ето един пример за дневник, воден от 33-годишен социален работник:

1-ви ден. През първия час от занятията усетих тежест в дясната си ръка само след предложение от ръководителя, но не усетих нищо по време на самостоятелна тренировка. Лежане вечер: леко усещане за тежест.

2-ри ден. Сутринта направих упражнението в легнало положение. Трудно мога да се концентрирам, пеенето на птици пречи. След обяд: Опитах се да правя упражнения на работа, нищо не се получава. Лежане вечер: леко усещане за тежест, заспа учудващо бързо.

5-ти ден. Лежа сутрин: нищо не работи, твърде много мисли в главата ми. Не мога да се абстрахирам и да се концентрирам. След обяд в колата: Работих на пътя, на връщане от К. Спрях отстрани на пътя и започнах да правя упражнението. Веднага се появи тежест в ръката, а след това и в крака. Изпита голяма радост! Преминаващите коли не ме притесняваха. Имаше надежда. Лежане вечер: много ясно усещане за тежест в дясната ръка и леко боцкане, но кракът не усеща нищо.

7-ми ден. При предложение от ръководителя на курса ясно усещам тежест и топлина. При втория опит без участието на водещия отново леко усещане за тежест и леко изтръпване на дясната ръка.

10-ти ден. Лежа сутрин: най-накрая усетих тежест на сутринта. Чуруликането на врабчетата вече почти не ме притеснява. На работа: Чувствам се тежко, но само леко топло. Настъпва обаче спокойствие, чувствам се бодър и отпочинал. Лежане вечер: тежест и изтръпване в дясната ръка. Той веднага заспа отново.

14-ти ден. В класната стая първото упражнение се оказва страхотно, но не мога да се концентрирам върху второто, личният опит се намесва. Лежайки вечерта, успях да се събера, дори леко усетих сърцето си.

20-ти ден. Най-трудни са ми сутрините, но това обучение ми се струва още по-важно. На работа вече постоянно достигам състояние на спокойствие, чувствам тежест и топлина. Лежа вечер, заспивам моментално. Обобщението се случва по време на всяка вечерна тренировка.

28-ми ден. Когато ми беше предложено отвън, усетих вълна от топлина в цялото си тяло и бях толкова възхитен, че не можах да се концентрирам върху дихателното упражнение. Докато се упражнявах сам, усещах и силна топлина.

42 ден. Трябва да се чувствам като примерен ученик. Отново в движение преодолях ново упражнение. Но вълната от топлина обхваща цялото тяло само със странично внушение. Самообучението не дава толкова ясен ефект.

Ден 50 Успях да правя упражненията сутрин. Подобряване във всички посоки. Автотренировката сутрин е добра основа за целия ден. Когато тренирам през деня, усещанията за тежест и топлина възникват рефлекторно, дори не е нужно да се концентрирам. Вечер, както обикновено, на тренировка заспивам много бързо.

Ден 63 Сутринта не тренирах, тъй като спешно трябваше да отида на среща в D. Там следобед тренирах в заседателната зала. Обобщението не дойде веднага, но в крайна сметка всичко се получи. Вечерта в клас: когато ми беше предложено отвън, веднага усетих „дъх на призраци", но все още не с независимо обучение. Като формула за цел сега използвам обичайната фраза: „Аз съм абсолютно спокоен и отпуснат". Винаги ми харесва, въпреки че вече станах много по-спокоен, но засега само извън къщата.

70-ти ден. Завърших курса днес. Това е много ценно за мен. Сега няма да се откажа от автотренинга. За мен сутрешните и следобедните тренировки са по-важни от вечерните, защото заспивам прекалено бързо. Може би нова формула ще ми помогне: „По време на тренировка съм нащрек“. Ако това не помогне, ще опитам формулата за "перфектно предупреждение".

Ден 84: На сутринта, както обикновено, всичко се получи. Спокойствие, тежест и топлина в цялото тяло. На работа със сигурност станах по-спокоен и балансиран от преди, но у дома, за съжаление, не винаги. Успешно завършена следобедна тренировка по време на почивка на срещата. Лежа вечер: формулата „по време на тренировка съм нащрек“ ми е достатъчна. Вечер многократно съм изпитвал усещането, че ръцете ми се носят свободно в празнотата. Ден 99 Като цяло в резултат на автотренинг се чувствам много по-добре. Човек трябва само да си каже „Спокойствие" и веднага се успокоявам. Постоянно отбелязвам успехи в работата по време на непредвидени ситуации и в разговори с агресивни клиенти. Но в семейния живот забелязвам колко трудно е да запазиш спокойствие във всички ситуации. Ще изпратя жена си на следващите курсове, а аз самият ще бъда с детето. Наистина трябваше да отидем заедно, както препоръча лекарят. Ако днес, след три месеца уроци, се опитам да преценя как се е отразило автотренирането аз, тогава бих казал, че формулата „Аз съм напълно спокоен и релаксиран" е буквално реализирана. животът стана по-добър и сънят се превърна в удоволствие. Решен съм да продължа с редовните тренировки."

В главата за разведряването и съпътстващите го явления ще дам откъси от други дневници.

НАЙ-ЧЕСТАТА ГРЕШКА В АВТОГЕННОТО ОБУЧЕНИЕ

Най-често срещаната и тежка грешка са нередовните тренировки. Шулц многократно е отбелязвал обаче, че нищо не може да се постигне без системни упражнения.

Неслучайно тази система се нарича „автогенен тренинг”. Разбира се, всяко обучение, особено систематично, изисква характер. От своя страна всяко обучение изгражда характер.

Говорейки за систематично обучение, ние на първо място имаме предвид, че то трябва да се провежда в съответствие с разработените принципи. Това се отнася преди всичко за ръководителя на курса. В интерес на учениците той трябва да изгради учебния процес така, както го е замислил основателят и според изискванията на най-новите постижения на науката. Фактът, че автотренингът непрекъснато се модифицира и подобрява, доказва, за щастие, неговата жизнеспособност. В противен случай той вече щеше да отстъпи място на нов метод, разработен въз основа на най-новите постижения на науката.

Разбира се, системата трябва да е и в действията на слушателя. Но ако ръководителят на курса не се придържа към системата, тогава същата съдба очаква и студентите. Следователно лидерът трябва да подчертава на всеки урок колко важен е систематичният и целенасочен подход към обучението. Някои слушатели смятат, че една тренировка на ден е достатъчна. Това обаче се отнася само за тези, които могат да се концентрират добре. За повечето това очевидно не е достатъчно.

Някои студенти отпадат, без да завършат курса. Точно както при тези, които спират да тренират твърде рано след завършване на курсовете, липсата на мотивация играе роля тук без съмнение. Ръководителят на курса трябва да прецени дали е показал достатъчно ясно колко важно е непрекъснатото обучение през целия живот, колко е необходимо за поддържане на здравето и добрите отношения с другите. Разбира се, не всеки може да бъде убеден и стимулиран. Много участници в курсовете са поробени и затова нямат достатъчно издръжливост. Но дори тези, които искат да изпълнят упражнението възможно най-добре, се намесват сами. По същия начин може да има странични ефекти при слушатели, които правят упражненията със страх. И абсолютно фатални последици настъпват в случаите, когато ръководителят на курсовете прехвърля своите фобии на техните участници, както се е случвало неведнъж.

За тези, които тренират дълго време, да речем една година, обучението се превръща във вътрешна нужда. Ако определени нужди са служили като основна мотивация, тогава стимулите се появяват сами. По този начин навикът става втора природа.

Следователно е необходимо да свикнете систематично да се занимавате с автотренинг, така че да се превърне във вътрешна нужда.

Всеки човек има умения индивидуално да се програмира за постигане на конкретна цел. Някои от хората успяват самостоятелно да се потопят в хипнотично състояние, чрез специални дихателни техники. Намирайки се в транс, човек получава възможност да контролира различни физиологични процеси, протичащи в тялото. Техниката на автогенното обучение се основава именно на способността на индивида да се потопи в състояние на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергиен заряд. Нека да разгледаме какво е автообучението в психологията и за какво се използва тази техника.

Автотренингът (или автогенният тренинг) всъщност е лека форма на хипноза, която човек прилага върху себе си без външна намеса.

Автогенният тренинг е един от методите за справяне със стреса и попълване на енергийните ресурси на тялото. Техниката на автотренинг е разработена от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на своите научни изследвания този учен провежда различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа позволи да се разкрие, че в състояние на транс човек изпитва специални усещания.Усещането за тежест в мускулните тъкани означава отпускане на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяващо се през тялото, насърчава притока на кръв към повърхността на кожата. Ученията на Шулц се основават на специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на горните чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение според Шулц означава използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в течение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова голяма популярност, че започна да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическото или емоционалното състояние. Положителното въздействие на автотренинга се обяснява с повишаване на тонуса на определени отдели, разположени във вегетативната нервна система. Трофотропните реакции спомагат за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Целта на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на тялото, които се използват в борбата със стресовите фактори. Автотренингът е своеобразен синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в тялото, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Има няколко прилики между автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези методи е, че при автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положително въздействие както върху психическото, така и върху физическото здраве на човека. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси.. Тези нюанси включват:

1. Наличието на силна мотивация, която кара човек да постигне желаната цел.
2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
3. По време на тренировка човек трябва да е в удобна позиция.
4. По време на обучението е много важно да се концентрирате върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране на влиянието на стимулите от околната среда.

Техниката за автотренинг е разработена от германеца Йохан Шулц

Тази практика се препоръчва за хора с нарушения във функционирането на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до факта, че човек ежедневно е изправен пред различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговата техника помага на хората да се отнасят адекватно към външните дразнещи фактори. Принуждаването на тялото да си почива и отпускането на ума позволява не само да се оцени положително случващото се, но и да се намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автотренинг ви позволяват да се научите как да контролирате собствените си емоции, които имат негативна конотация.

След потапяне в състояние на хипноза човек получава възможност да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно доказано е, че една такава тренировка помага за намаляване на нивата на холестерола. Много експерти препоръчват усвояването на такива практики на пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и мигренозни пристъпи. Отпускането на съзнанието допринася за активирането на алфа вълните, които помагат на тялото да се справи с различни заболявания.

Описание на техниката

Техниката за релаксация на Шулц, наречена автогенен тренинг, се препоръчва не само за хора с различни психични разстройства, но и за напълно здрави хора. Редовното използване на такова обучение помага за укрепване на физическото и психическото здраве. Автотренингът е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли.По време на сесията можете да почувствате леко пулсиране в тялото. Фокусирайки цялото си внимание върху това чувство, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти. Специалистите в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само лека концентрация на вниманието върху пулсиращите точки.

Подобно на физическото обучение, автотренировката има свои собствени нюанси.Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап човек трябва да се научи как правилно да отпусне собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за обучение на тези умения. След това човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да накара тялото да изпълнява задачите си. Хората, които дълго време практикуват автогенна тренировка, могат да се настроят на кратък сън, който ще ги изпълни със сила и спокойствие. Основният момент в тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автотренингът помага да се коригират някои черти на характера на човек, да се отърве от лошите навици, да се справи с психологически разстройства

Тъй като такова обучение засяга различни аспекти на психологическото здраве, само специалистите трябва да учат методите на автотренинг. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самохипноза, които имат определено семантично натоварване. Има много различни тренировъчни формули, които се различават по обектите на действие:

1. Неутрализиращо действие– насочени към намаляване на излагането на външни стимули.
2. Действие за развитие- е насочена към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната дейност.
3. Действие, насочено към теглене- намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
4. Поддържащо действие- насочени към активиране на проявата на положителни черти на личността.
5. Противоречиво действие- ефект на обратна връзка.

Извършване на автогенни упражнения

Изпълнението на техниката на дълбоко потапяне в състояние на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Човек може сам да провежда кратки автогенни тренировки, след като е преминал курс на потапяне в транс. Изборът на място за автотренинг е много важен.. Необходимо е да изберете място въз основа на степента на неговото освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да изоставите външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Трябва също така да се погрижите за приемането на удобна позиция на тялото, в която можете удобно да прекарате поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, който е един от ортодоксалните последователи на учението на Шулц, в своите научни трудове казва, че ефектът от автотренинга може да бъде постигнат само чрез отпускане на собственото ви тяло, доколкото е възможно. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите мускулното напрежение в рамките на няколко минути. Само чрез усвояване на такъв контрол може да се направи плавен преход към метода на визуализацията.Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (всяко по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е провеждането на автогенно обучение в състояние на повишен стрес, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, премерено, преминавайки от етап на етап.

Има различни методи за провеждане на автотренинг. Нека да разгледаме най-удобните позиции на тялото за упражнения. Една от най-удобните позиции е легнала по гръб.След като заемете удобна позиция, трябва да разтворите краката си и да поставите ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Ако се усеща лек дискомфорт в такава поза, трябва да се поставят възглавници под крайниците.

Автотренингът е показан при лечение на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания, предимно при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно, докато седите на стол.Столът трябва да има висока облегалка, която да поддържа главата и шията в правилна позиция. Най-добре е да заемете тези позиции, които ще ви позволят напълно да изправите гръбнака. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол можете да използвате стол без облегалка. Използвайки табуретка, трябва да седнете на ръба на седалката, опирайки ръцете си на бедрата. Крайниците и главата трябва да се държат отпуснати, без много напрежение. Докато сте в това положение, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да притиснете брадичката към гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото гмуркане в състояние на хипноза. Използвайки техниката на словесното самовнушение, всяко от твърденията трябва да се повтори няколко пъти. Съмненията в собствените ви думи могат да разрушат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че определени предложения и концентрация на вниманието са характерни за всеки етап от обучението:

1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията на вниманието трябва да се извършва върху крайника, където усещането за тежест се усеща по-силно.
2. След това трябва да се опитате да предизвикате усещане за топлина. Най-добре е да започнете този етап от тези части на тялото, където се усеща тежест.
3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
4. След това трябва да отидете на дихателните органи. Опитайте се да усетите как въздухът се движи по протежение на белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
6. Преди да излезете от транс, трябва да се съсредоточите върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи своя собствена здравна система, казва, че можете да увеличите ефективността на обучението, като визуализирате приятни картини. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва плавно да се преместят от съзнанието към тялото. За всеки човек такива картини трябва да имат индивидуални характеристики. За някои гледката към морската повърхност помага да се отпуснат, докато за други картините на заснежена гора. Важно е представената картина да има жизненост. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да виждате ярки цветове, да усещате различни миризми и да чувате звуци.

Автотренингът се използва широко като активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно средство за сън. Въпреки това, както много методи за психотерапевтично въздействие, има определени ограничения.Експертите не препоръчват да се занимавате с тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и пристъпи на замъгляване на съзнанието.

Много соматични заболявания, които имат остра форма на тежест, са основното противопоказание за автогенното обучение. Препоръчително е да използвате този метод за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Един от методите за възстановяване на силата и спокойствието е автогенното обучение. Физическите упражнения помагат за нормализиране на физиологичните процеси в организма и успокояване на нервната система. С помощта на такова обучение можете да се научите да влизате в състояние на транс без външна помощ. Но е важно да научите техниката на тяхното изпълнение и да се запознаете с някои от правилата на автотренинга.

Какво е автогенен тренинг

Това е специален метод, който ви позволява самостоятелно да влезете в автогенното състояние, както и да излезете от него, използва се за нормализиране на физиологичните и психологически процеси.

Методът на автогенното обучение е предложен от Шулц, който в хода на научни изследвания анализира историите на хора, преминали през хипноза. Многобройни експерименти му позволиха да разкрие, че в хипнотично състояние човек усеща разпространението на топлина по цялото тяло, тежест в ръцете и краката на фона на мускулна релаксация.

Автогенният тренинг и релаксация са насочени към засилване на тези усещания. Шулц предложи метод, който ви позволява да предизвикате физиологична промяна чрез пасивно фокусиране върху усещанията, които се появяват.

Тези, които са завършили курсове за автогенно обучение, са в състояние да балансират умствените процеси, да облекчат физическия стрес и бързо да възстановят силата си. След такива класове става възможно да се контролира кръвообращението, работата на сърцето и дихателната система.

Цели и задачи на автотренинга

Релаксацията и автогенният тренинг са ефективни при различни нервни разстройства, психосоматични заболявания, за освобождаване от лоши навици и промяна на личностните качества.

Основните цели на AT:

• Подобрете здравословните условия.
• Увеличете жизнеността и работоспособността.
• Самообразование.

По време на автогенното обучение и самохипнозата се решават следните задачи:

• Намалява тревожността.
• Повишена способност за контрол на емоционалните състояния.
• Има хармонизиране на функциите на тялото.
• Интензивността на синдрома на болката намалява.
• Силата се възстановява.
• Процесът на заспиване се нормализира.
• Тялото използва енергията ефективно по време на тренировка.
• Има формиране на положителни черти на личността.
• Отърваване от вредните навици.
• Създават се положителни мотивации за постигане на целите.
• Повишава се концентрацията на вниманието, способността за интроспекция и размисъл.

Какво е полезно автотренинг

AT лесно се справя с възстановяването. Упражненията за автогенен тренинг са комбинация от техники за хипноза с йога пози. Това ви позволява да възстановите хомеостазата в тялото за кратко време, като постигнете спокойствие и неутрализирате стресовите състояния.

AT е подобна на терапевтичната хипноза, но има съществена разлика. Лицето има възможност да участва активно в процеса. За да се постигне максимална релаксация и релаксация, автогенното обучение трябва да се извършва, като се вземат предвид някои фактори:

• Трябва да има силно желание за практикуване.
• По време на упражнения самоконтролът и способността за саморегулиране са важни.
• Започвайки класове, трябва да заемете удобна позиция.
• Съзнанието трябва да бъде напълно концентрирано върху вътрешните усещания.

Автогенният тренинг е метод за саморегулиране на функциите на тялото, който е полезен за нервната система. Човек живее в среда на стресови ситуации, често изпитва чувство на безпокойство, страх и не е необходимо да се говори за хронична умора. Методът Шулц помага да се научите как да реагирате адекватно и спокойно на негативни външни стимули. Постоянното обучение ви позволява да сведете до минимум емоционалните изблици.

Физиологичен ефект може да се очаква и от автотренинга, който се състои в способността за регулиране на сърдечната честота, дихателния ритъм и степента на мускулно напрежение. В хода на изследването беше установено, че релаксацията и автогенното обучение помагат за понижаване на нивата на холестерола, нормализиране на съня и понижаване на кръвното налягане. Отпускането на съзнанието по време на АТ провокира увеличаване на алфа вълните, което има благоприятен ефект върху всички системи на тялото и помага за лечението на различни заболявания.

Етапи на автотренинг

Има няколко етапа на автогенното обучение:

1. най-нисък или първи. На този етап можете да се научите да се отпускате, като използвате няколко предложения.
2. Висшето автогенно обучение е вторият етап, при който тялото постига конкретни задачи чрез използване на визуализации и внушения.

Първият етап, според Шулц, включва изпълнението на специални упражнения, които предизвикват усещане за тежест в тялото, усещане за разпространение на топлина. При изпълнението им се осъществява контрол върху работата на сърцето и дишането. Най-ниското стъпало засяга вегетативните функции.

Автогенното потапяне се състои от няколко фази:

1. Усещане за топлина и тежест в цялото тяло.
2. Появата на лекота и усещане за безтегловност.
3. В последната фаза пациентите отбелязват появата на усещания, че тялото им просто е изчезнало.

Обучението по автогенно обучение от най-високо ниво ви позволява да постигнете следните цели:

• Укрепване на способността за навлизане в автогенно състояние.
• Научете се да виждате ярки визуални изображения на определени цветове и конкретни обекти.
• Развийте способността да виждате абстрактни понятия, като красота, омраза.

Шулц вярва, че след овладяване на най-високото ниво на AT става възможно да се извлекат отговори на философски въпроси от дълбините на несъзнаваното: „Какво представлявам в този свят?“, „Какъв е смисълът на живота?“. Най-високото ниво на автогенно обучение при невроза помага да се справите с негативните преживявания и постепенно да се отървете напълно от тях.

За да овладеете високото ниво, ще отнеме повече от един месец, ще трябва да преминете през няколко стъпки:

1. Научете автогенно гмуркане.
2. Правете автогенни упражнения.
3. Концентрирайте вниманието.
4. Научете упражнения, които помагат за моделиране на положителни емоционални преживявания.

Шулц нарича най-високия етап автогенна медитация.

Формули за автотренинг

Тъй като АТ е в състояние да повлияе на психологическото състояние на човек, както и да предизвика определени усещания, се препоръчва да се използват различни твърдения за самохипноза на първия етап. Специалистите са разработили основните формули за автотренинг, които се различават по предмета на действие:

• Неутрализиращ. Помага за развитието на способността да не се реагира на външни стимули.
• Подсилващи. Увеличете активността на мозъчните процеси, активирайте интелектуалната дейност.
• Насочено към теглене. Тяхното действие е насочено към премахване на зависимостта от определени фактори.
• Поддържащ. Допринасят за засилването на проявата на положителни черти на личността.

Условия за навлизане в автогенно състояние

Автогенното обучение (самохипноза и самохипноза) е по-ефективно, ако наоколо цари абсолютна тишина. Други важни условия:

• Удобна позиция на тялото.
• Пасивно внимание към нещо.

Вземайки ги предвид при влизане в хипнотично състояние, Бенсън създава специален метод за бързо постигане на резултати. Важно място в него заема умението да се концентрирате върху дишането си. Инструкциите за начинаещи са:

Няма нужда да се притеснявате за лоша концентрация по време на упражнението, ако вниманието е разсеяно, трябва да го превключите на дишане, като кажете „едно“. Постепенно упражненията за автогенно обучение ще станат по-лесни и релаксацията ще дойде по-бързо. Класовете се провеждат най-добре няколко пъти на ден, но не веднага след хранене.

За да влезете в автогенното състояние, е важно да изберете правилното място, особено в началото. Условията трябва да са удобни, не трябва да е прекалено горещо или студено. Слабият шум, като правило, не отвлича вниманието, но трябва да се предпазите от остри и внезапни звуци. Не е необходимо да създавате здрач в стаята, достатъчно е да седнете с гръб към прозореца.

В началния етап на обучение трябва да сте сигурни, че никой няма да се намесва и няма да отвлича вниманието. За класове е важно да изберете оптималната позиция, за начинаещи можете да дадете следните препоръки:

• Седнете със задните си части на ръба на стол или фотьойл.
• Поставете краката си по-широко от раменете, така че мускулите да могат напълно да се отпуснат.
• Подбедриците трябва да са перпендикулярни на пода.
• Главата трябва да бъде спусната, гърбът леко огънат.
• Необходимо е да направите няколко махове напред и назад, за да сте сигурни, че стойката е стабилна.
• Поставете ръцете си на бедрата, така че дланите ви леко да покрият краката.
• затвори очи
• Дишайте спокойно, като вдишвате през носа и издишвате през устата.

За тези, които тепърва започват да използват автогенен тренинг, позата може да изглежда неудобна, но постепенно свиквате с нея и разбирате, че може да се използва навсякъде, където има стол.

Основната грешка на начинаещите е да засадят задните части на цялата седалка, в това положение след няколко минути можете да почувствате изтръпването на краката, някои се навеждат силно напред, което води до болка във врата. За да се избегне това, експертите създадоха въвеждащо упражнение, което ще помогне да се създадат условия за започване на автотренировка. Той е както следва:

• Седнете на удобно място и се отпуснете.
• затвори очи
• Извършвайте свободни и естествени дихателни движения.
• Съсредоточете се върху спокойствието, което постепенно идва.
• Концентрацията трябва да е пасивна, не се опитвайте насила да се концентрирате. В началото е достатъчно да изпълните упражнението за няколко секунди.
• Ако трябва постоянно да се разсейвате, тогава упражнението трябва да бъде спряно.

Техника на обучение

Има специални правила за извършване на автогенно обучение:

1. Преди да започнете упражненията, важно е да се уверите, че тялото е напълно отпуснато. Мускулите трябва да са минимално напрегнати.
2. Редовните упражнения ще ви позволят да се научите как да контролирате тялото си, едва след това можете да преминете към визуализация.
3. Обучението трябва да отнеме най-малко 10 минути и не повече от 40.
4. Препоръчително е автотренировката да се повтаря от 1 до 6 пъти на ден.
5. Можете да изпълнявате упражнения в седнало или легнало положение:

• Ако практикувате легнало положение, тогава трябва да лежите на равна повърхност, да разтворите краката си малко, чорапите трябва да гледат в различни посоки. Спуснете ръцете си покрай тялото, но не го докосвайте. Леко огънете в лакътните стави и обърнете дланите с вътрешната страна нагоре.

• Първата седяща позиция включва кацане с изправен гръб, облегнат на облегалката на стол или фотьойл. Краката са на пода, коленете са свити, така че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо гърба. Ръцете могат да бъдат поставени на коленете или поставени върху подлакътниците.
• Втората позиция на седене е обсъдена малко по-нагоре.

Важно условие за успешното развитие на автотренировката е редовността и постепенността. Преди да преминете към следващия етап, трябва напълно да овладеете предишния. Всички упражнения се повтарят три пъти с максимална степен на увереност.

Етапите на обучение се различават един от друг по темата, върху която се концентрира вниманието, или по съдържанието на текстовото предложение:

• В началото на тренировката трябва да се концентрирате върху усещането за тежест в ръцете и краката.
• Освен това вниманието се концентрира върху усещането за разпръскване на топлина върху ръцете и краката.
• Концентрация върху усещането за топлина в областта на сърдечния мускул.
• Концентрацията върху дишането, усещането за движение на въздуха по белите дробове и дихателните пътища трябва да се появят постепенно.
• Концентрация върху появата на топлина в слънчевия сплит и цялата коремна кухина.
• На последния етап трябва да има усещане за прохлада на челото.

Като се започне от концентрацията

Това упражнение предшества целия комплекс и си поставя за цел да се успокои максимално и да прогони ненужните мисли от главата ви. Изводът е следният:

• При вдишване кажете „аз“.
• Докато издишвате, кажете „напълно спокоен“.

Няколко повторения допринасят за постигането на пълна релаксация и концентрация върху изпълнението на следващите упражнения. Тази формула на спокойствие може да се повтаря не само преди основния комплекс, но и между упражненията.

Основни упражнения

Начинаещите не трябва веднага да започват да изпълняват всички упражнения. Необходимо е постепенно да се овладее всеки и след това да се приложи целият комплекс като цяло.

Визуализация

След като успешно усвоите целия набор от упражнения от първия етап, можете да преминете към по-сложно ниво - визуализация. Същността му се състои в създаването на изображения, които ще помогнат за прехвърляне на състоянието на релаксация в съзнанието. Няма конкретна препоръка какви изображения да извиквате в ума си, всичко зависи от личните предпочитания. Някой си спомня карането на ски на заснежени върхове, а някой - пиене на чай в приятна компания. За да определите бързо картината за релаксация, можете да отговорите на някои въпроси:

• Какво време обичате.
• Кого предпочитате да виждате в образите си.
• Любими цветове.
• Звучи, което ви харесва и ви харесва.
• Вашето състояние.

Важно изискване на визуализацията е създаването на жива картина в ума, като за това трябва да бъдат включени всички сетива. Необходимо е да усетите докосване, миризма, чуване на околните звуци.

Автогенното обучение е самохипноза, която с помощта на визуализация помага да се отървете от депресията, развива чувството за самочувствие и собствените сили.

Как да излезем от автогенното състояние

За успешна автотренировка също е необходимо да се научите как да излезете от това състояние правилно. Препоръките са както следва:

• Спрете да правите упражненията и се съсредоточете върху мислите, които са получили заряд от жизненост и сила.
• Без да променяте позицията на тялото, стиснете ръцете си в юмрук.
• Издърпайте ги настрани.
• На дълбоко дъх, протегнете и повдигнете лицето си нагоре.
• Задръжте дъха си за няколко секунди.
• Издишайте рязко, разтегнете юмруци и отворете очи.

След автогенно обучение, прегледите на много хора потвърждават това, усеща се прилив на сила, преживяванията избледняват на заден план и се появява желание да се преместят планини.

За да овладеете техниката за влизане в автогенно състояние, можете да тренирате с инструктор или да прочетете специална литература. Автогенното обучение е описано на достъпен език в книгите:

• Ю. Пахомов "Занимателен автотренинг".

Петров Н. Н. "Автогенна тренировка за вас".

Медитацията и автотренингът са достъпен начин за възстановяване на спокойствието и психологическия комфорт. Основното е да овладеете напълно техниката на изпълнение и да се придържате към всички препоръки.

„Аз съм най-очарователната и привлекателна, всички мъже са луди по мен“, повтаряше си героинята на филма „Най-очарователната и привлекателна“, за да започне да харесва мъжете и да създаде личен живот. В този комедиен филм такова просто автообучение не помогна на героинята да постигне това, което искаше. Ето защо е естествено, че мнозинството от зрителите, които се смееха, докато гледаха опитите на леко наивната Надя, се убедиха, че автотренингът е безсмислена и неефективна техника, с която не може да се постигне положителен резултат. Но психолозите и психотерапевтите не споделят мнението на сценаристите на филма "Най-очарователният и привлекателен", тъй като позитивното мислене, автообучението и други техники, базирани на самохипноза, наистина помагат да се справят със стреса и психологическите проблеми.

Какво е автотренинг и какви са основните принципи на тази техника

Автотренингът е техника за саморегулиране на психическото състояние, която се основава на различни форми на самохипноза. Пионерът на този метод е Йохан Хайнрих Шулц, немски психиатър, който специализира в лечението на своите пациенти с помощта на хипноза и публикува през 1932 г. книгата Автогенен тренинг, която описва принципите на самохипнозата. Тази книга се счита за основното ръководство за автотренинг, а съвременните психотерапевти от цял ​​​​свят признават ефективността и рационалността на методологията, описана в нея.

Автотренингът има много общо с хипнозата, но има фундаментална разлика между тези две техники: при хипноза пациентът се предлага от психотерапевт, който има съответните умения, а автотренингът включва самохипноза. Това е основната трудност на тази техника, тъй като не всеки човек ще може да се вдъхнови с нещо за първи път. За да може автообучението да даде желаните резултати, трябва не само да излезете с правилната формула (фраза) за внушение, но и да отделяте време ежедневно за практикуване на тази техника и да наблюдавате собствените си по време на самохипноза. Като цяло успехът на автотренинга зависи от три компонента:

1. Желание да се усъвършенствате
2. Усилия за развиване на способността за контролиране на емоциите
3. Вяра в резултата и в думите ви

Формули и визуализация в автотренинг

Формулата за автообучение (фраза, която трябва да си кажете) можете да намерите в интернет или да съставите сами - основното е текстът да съответства на проблема, от който трябва да се отървете. Например, следните фрази могат да бъдат ефективни:

• „Бизнесът ми става все по-добър и по-добър всеки ден във всяко отношение!“ - формиране на положителна нагласа и придобиване на вяра в собствените сили;
• "Ще се справя с всякакви трудности. Имам силата и способността да постигна това, което искам" - автотренинг за
• "Оставих проблема в миналото. Постоянно се отдалечавам от проблема и той няма място в живота ми" - да се отървем от безпокойство/страх поради нещо лошо, което вече се е случило.

Често е по-добре сами да направите формула за автотренинг, защото всеки човек знае по-добре от другите кои думи ще му помогнат. За да бъде фразата ефективна, достатъчно е да се ръководите от следните правила, когато я компилирате:

1. Не използвайте частица "не" (Грешно: Не съм нервна . Правилно: спокоен съм )
2. Изградете всички фрази в утвърдителна, а не в подчинителна форма (Грешно: Ще гледам да бъда точен. Правилно: Ще направя всичко навреме )
3. Не включвайте във формулата думи, които не се използват в разговорната реч.

Друг компонент на автообучението е визуализацията - представянето на някакъв образ в момента на произнасяне на формулата. Тази въображаема картина е предназначена да фиксира ефекта от самохипнозата в паметта и на подсъзнателно ниво и колкото по-добре е обмислен визуалният образ на „раздялата с проблема“, толкова по-добре. Няма унифицирани препоръки за това какво трябва да бъде изображението при визуализиране - основното е, че представената картина е свързана със същото, към което е насочена самохипнозата. Например, вдъхвайки самочувствие в собствените си способности, можете да си представите изкачване на стълби и извършване на автотренинг, за да се отървете от безпокойството - морски бряг, поляна в гора и т.н.

Техника на автотренинг

Противно на общоприетото схващане в обществото, автообучението не се ограничава до произнасяне на измислени фрази в движение 1-2 пъти седмично. За да постигнете резултата, е необходимо да практикувате тази техника ежедневно, в продължение на няколко седмици или дори месеци. Системата за автообучение се състои от три основни етапа и без да завършите всеки от тях, е малко вероятно да успеете да се вдъхновите с нещо. Тези етапи са:

След правилното изпълнение на всички етапи на автотренинг, човек ще се почувства отпочинал и пълен с енергия, защото тази техника ви позволява не само да се вдъхновите с необходимите мисли и настроение, но и да се отървете от нервното напрежение. За да постигнете най-добър резултат, трябва да изпълнявате упражнението 4-5 пъти на ден в продължение на 5-10 минути в спокойна среда, така че нищо да не ви пречи да се отпуснете и да се откажете от мислите. Вече след 2 седмици постоянно обучение можете да се отървете от стреса и да научите как бързо да се справяте с негативните емоции, както и да започнете да променяте житейските си нагласи в съответствие с изговорените формули.

1. Причинява усещане за тежест в ръцете и краката. Придружен от отпускане на набраздената мускулатура. Използват се формули - дясната ръка е напълно тежка, след това лявата ръка е напълно тежка, двете ръце са напълно тежки. Същото и за краката. Крайна формула: ръцете и краката са напълно тежки.
2. Предизвикване на усещане за топлина в ръцете и краката, за да се овладее регулирането на съдовия тонус на крайниците, "дясната (лявата) ръка е напълно топла" "ръцете са напълно топли" също и за краката, след това " ръцете и краката са напълно тежки и топли." Всяка контрола, включително ударената част и предишната (повече и по-дълго върху това, което се прави сега, с не толкова по-рано)
3. Регулиране на сърдечните контракции. „Сърцето бие силно и стабилно“
4. Нормализиране и регулиране на дихателния ритъм. — Дишам съвсем леко и спокойно.
5. Причинява усещане за топлина в коремната кухина. „Слънчевият ми сплит излъчва топлина
6. Предизвиква усещане за топлина и прохлада в челото последователно. Използва се за регулиране на съдовия тонус на главата. „Челото ми е топло и челото ми е приятно хладно“

Ovl тренировки. 1 стъпка се извършва в една от 3 пози:

• В легнало положение по гръб (у дома или в болницата по-често испански) ръце по тялото, затворени очи.
• Седящи или кочияши на релсите. Краката са свободно раздалечени, средата на гърба се опира на облегалката на стола, ръцете на бедрата, ръцете под нивото на бедрата. Важна е позицията на гръбначния стълб. За да не падне. Поемете дълбоко въздух с повдигане на раменете и издишайте, спускайки главата и отпускайки мускулите на лицето и шията.
• Легнал в удобен стол с висока облегалка за глава. Удобен фотьойл. Работно място на психолог, кабинет с добра шумоизолация, приятно оцветяване на стените, добро видео, аудио оборудване.

Обученията са разделени на групови (10-12 човека) и индивидуални.

2 стъпка.(най-висок)

Започва да се изпълнява едва след усвояване на изх. 1 стъпка.

Трябва да бъде поне 30-40 минути в състояние на автогенно потапяне. Това е състояние между сън и бодърстване, не чува и не възприема околната среда. Това увеличава внушаемостта.

Извършва се на фона на автогенно потапяне:

1. Фиксиране на цветни представи, спонтанно възникващи в това състояние.
2. Извикване на деф. цветни представяния. Визия на даден цвят. На този бивш. Психотерапевт испански. Това обучение включва диагностични и корелативни моменти при провеждането му.
3. Визуализация на конкретни елементи
4. Фокусиране върху визуалното представяне на абстрактни понятия (истина, честност и т.н.), докато правите това упражнение. Нараства потокът от представи, които по правило са строго индивидуализирани. (За някой свободата е облак, за някой мотоциклет) Аналитично-психотерапевтична индивидуална техника.
5. Това включва концентрация на пасивно внимание върху произволно причинени, емоционално значими ситуации за клиента. По време на изпълнението на това упражнение. Стажантите често се виждат така, сякаш са в тази ситуация. Това предполага, че тази ситуация обикновено се преживява дълбоко от клиента. Понякога човек вижда ситуацията сякаш отвън, тя е по-благоприятна за човека, докато травматичното начало в такива ситуации е по-малко. А) диагностичен, за да разбере как той вижда ситуацията б) терапевтичен, за прехвърляне от дълбок опит към по-повърхностен
6. Извикване на изображения на други хора. Първо се предизвикват образи на неутрални лица, а след това образи на приятни и неприятни хора. Образите на неприятни хора могат да бъдат наречени карикатура, но тогава те стават по-спокойни, по-безпристрастни, губят характеристиките на емоционална хиперболизация. Това означава, че има автогенна неутрализация на образа. Това подобрява състоянието на клиента.
7. Обучаващият се пита "какво искам" "кой съм аз" "какъв ми е проблемът" и т.н. В отговор той подсъзнателно отговаря с поток от образи, които му помагат да се види сякаш отвън, в различни ситуации, включително тревожни конфликтни ситуации. Това е автогенна неутрализация.

Показания за използване на автогенно обучение.

1. Психологическа подготовка:
   1. развитие на умения в пр. Вашето емоционално състояние в трудни, екстремни условия на дейност
   2. Развиване на умения за бързо възстановяване на силата и работоспособността
   3. Нормализиране на нощния сън
      • Опазване на здравето
      • Подобряване на ефективността на работата
2. Психокорекция
3. Психотерапия. Автогенен тренинг исп. в комбинация с getterosegustia. Нерви и невротични настроения, психосоматични състояния (язва, бронхиална астма, абс, хипертония). Соматичните заболявания (инфаркт и инсулт) са придружени от значителни промени в психиката. Състоянието на пациентите. Заедно с мерките за рехабилитация се изисква испански. Различни методи, включително автогенен тренинг.

Противопоказания:

1. Психични разстройства в острия стадий, обикновено придружени от делириум и невъзможност за контакт с пациента
2. епилепсия
3. Алкохол, наркотици, енергийни напитки

Възможни усложнения:

• Може да започне епилепсия, необходимо е да се обясни какво не е довело до това. Методът е одобрен от Министерството на здравеопазването. В състояние на дезинхибиция може да възникне епилепсия.
• Възможно е човек да не е спал достатъчно и някой да не може да излезе от това състояние. Трябва да успокоим всички наоколо. Контролираното състояние се превърна в неконтролирано, връзката е нарушена. Ако не се направи нищо, тогава човекът ще спи спокойно и ще се събуди. Може да се изтегли. Усилването на гласа, преминаването към по-висок глас и задължителното подаване на команди, чието изпълнение можем да контролираме, например учестяват дишането. Можете да следвате процедурата за излизане за всички.
• Командата за излизане трябва да е силна и свързана с дишане. "Сега ще броя от 1 до 3, щом преброя до 3, ще почувствате лекота, свобода във всяка клетка на тялото си. Едно, тежестта, летаргията, напуска тялото, тялото става леко, безтегловно, във всяка клетката на тялото ви има усещане. Няма тежест и летаргия, само усещане за сила. И сега ние поемаме дълбоко въздух, приближаваме се до хората, слагаме ръката си на рамото или натискаме пръста си под носа, натискаме в дупката. Или завъртете пръста на това място.И за сметка на 2 вдишайте два пъти издишване.

Психофизиологични механизми на внушението

1. Автогенна релаксация, докато аферентните импулси от набраздените мускули са намалени, което допринася за развитието на инхибиторното състояние на кората на m. Появата на инхибиторна реакция поради автогенна релаксация.
2. Когато кортексът е отпуснат, тъй като тялото е легнало, краката и ръцете не се движат, лицето е отпуснато, очите са затворени, тогава се появява област, която поддържа връзка. Думата започва да действа като дразнител. Думата започва да действа много силно, няма други начини. Предложението работи много добре. (Рапорт, парадоксална фаза)
3. Промяната в междухемисферната активност на мозъка в състояние на автогенно или хетерогенно потапяне се характеризира с намаляване на активността на лявото полукълбо и повишаване на активността на дясното. (Има възможност за активно възприемане на всяка информация, той не анализира информация, човек лесно се програмира). Дясното полукълбо е по-свързано с подкоровото.
4. Активната роля на въображаемите процеси или информационно-регулиращата роля на умствените образи. Ако си представите по някакъв начин, например, че ръката пада в топла вода, тогава това е много по-ефективно. Тези. Трябва да прекодираме устния сигнал. Правим го с подмодалности (цвят, яркост, острота)
5. Обучение на процесите на вниманието (поток на съзнанието). Превключваме потока на съзнанието към тази област (ръце, крака) със затворени очи, отработваме концентрация, превключване, разпределение.
6. Програмируемост на човешката психика. От детството ние развиваме цял набор от рефлекси. Чрез създаване на деф. Програмата за поведение и действия, ние по този начин настройваме тялото си за тяхното безусловно изпълнение и постигане на резултати. В редица случаи, чрез промяна на съзнанието, ние влияем и върху средата и поведението на другите хора и отношението на тези хора към нас.

Как се използва автогенното обучение за активиране на резервите.

1. Обучение на хора от екстремни професии за подобряване на тяхната производителност и поддържане на здравето.
   1. Обучение на хората на методи за управление на тяхното функционално състояние в процеса на дейност
   2. Повишаване на емоционалната стабилност (устойчивост на стрес) към въздействието на факторите на околната среда.
   3. Във функционално състояние (ускорено) по време на работния цикъл
2. Нормите на функционалното състояние в случай на нарушение на функционалното състояние и началните стадии на заболяването
   1. Използването на АТ в психокорекция и психотерапия при развитието на неврози и психосоматични заболявания. Невротичните разстройства са променена система на отношение към себе си и хората, процесът на инхибиране и възбуждане е нарушен. Нормални колебания във възбудата и инхибирането нагоре и надолу, а ако инхибирането се задържа - астения, депресия и т.н., възбуда-свадливост, агресивност и т.н., но има залепване, но не пълно, тоест повече възбуда или инхибиране. Такива хора се нуждаят от програми за регулиране и коригиране, които могат да бъдат използвани в процеса на лечение. Водейки към нормата - освобождаваме се от соматични и невротични разстройства
   2. Активиране на необикновени способности. Да развие необикновени способности.
   3. Професионален психологически подбор - определяне на тежестта на определени професионално значими психофизиологични качества (ПВК). Способностите могат да се развият в умения. Едно умение може да се превърне в умение, в талант.

Модификация на автогенния тренинг на Звонников!

Методи за програмируема умствена саморегулация.
1 част текст

По-удобно ми е. Положението на тялото ми е свободно и не е принудително отпуснато. Поемам дълбоко въздух, излизам и установявам спокоен свободен ритъм на дишане. Дишането ми е равномерно и спокойно. Цялото безпокойство, тревогите и вълнението останаха извън тялото ми и тази стая. Има само свободно комфортно мързеливо състояние и развиващ се мир в тялото. Сега се фокусирам върху ръцете си. Много искам ръцете ми да станат тежки и необичайно спокойни. Усещам как тежестта и спокойствието изпълват ръцете ми. Ръцете стават тежки, много тежки. Тежки от пръстите до раменете. Тежест и мир изцяло покриха ръцете ми, ръцете ми бяха тежки и абсолютно спокойни. И сега вниманието ми е превключено на краката и много искам краката ми да станат тежки и абсолютно спокойни. Тежест и спокойствие изпълват напълно краката ми. Краката са тежки. И абсолютно спокоен.Дишането е равномерно и спокойно. Тежестта и спокойствието от краката и ръцете постепенно се разпространяват по цялото тяло, прониквайки във всяка клетка на тялото ми. И всяка клетка от тялото ми откликва с радост на усещането за приятно, лениво, лечебно спокойствие. Дишането е равномерно и спокойно, с всяко вдишване има все повече мир в тялото. С всяко издишване натрупаното вътрешно напрежение, тревожност, умора (посочваме симптомите й като диария и сърбеж) напускат тялото. Дишането е равномерно и спокойно. В състояние на покой вие си почивате много добре, в състояние на покой бързо развивате умения за управление на тялото си, вашето благополучие. Дишането е равномерно, спокойно, спокойствието е по-силно и приятно. Спокойствието покрива тялото като меко пухено легло и тялото потъва все по-дълбоко в това меко пухено легло на мир и абсолютна почивка.

Вече има особено състояние на съзнанието!!!

• а. Необходимо е да се научите как да предизвикате това чувство, което той сам изпитва. Ние го програмираме с увереност, че сега той лесно и свободно може сам да предизвика необходимите усещания в удобно за него време.
• b. Основната част е поправителна, за въвеждане на програми. Ето от какво се оплакват (лош сън, язви и т.н.)
• ° С. Изход, активираща част. Човек трябва да стане активен, енергичен.

част 2 текст

В състояние на почивка си почивам много добре, усещането за спокойствие автоматично се фиксира в паметта и подсъзнанието ми и вече може да бъде извикано след края на тази тренировка самостоятелно по всяко удобно за мен време. С всяка тренировка усещането за тежест и спокойствие ще бъде все по-изразено. Вече лесно и свободно достигам нивото на тежест и спокойствие в ръцете, краката и цялото тяло. дишането е равномерно, спокойно. Състоянието на покой има много благоприятен ефект върху тялото ми, психиката ми. Всички симптоми (за оса, пруритус) ще напуснат тялото ми завинаги. Каквото и да правя, където и да съм, винаги ще имам отлично здраве, работоспособност и необикновено изразена вътрешна жизненост. И така, в паметта и подсъзнанието ми е много здраво закрепена програма за саморегулация, която мога да стартирам по желание в удобно за мен време.
И сега, по моя вина, усещането за тежест на топлина и мир постепенно ще напусне тялото. Цялото тяло ще стане леко, енергично и добре отпочинало. Едно - поемам дълбоко дъх, бавно издишване, друго дълбоко вдишване, издишване, усещането за спокойствие и тежест напуска тялото във всяка клетка на тялото, има усещане за приятна лекота, като безтегловност в тялото. Две Вдишвам свежа енергия, стискам юмруци, отварям очи и чувствайки се страхотно, влизам в будно състояние. Три.

Задължително е учениците да провеждат занятия вкъщи, индивидуално, иначе няма ефект, необходима е самостоятелна работа. Първият път, когато могат да спят, това е норма. След това има умение не само за инхибиране, но и за възбуждане.
Провеждайте в специални помещения за психологическо разтоварване.
2 групови урока седмично. И то не в свободното си време. Ще има ефект по отношение на работата на персонала.

2.7.1. Класическата версия на автогенното обучение (метод на I. G. Schulz)

Необходимата обща релаксация по време на тренировка в първия етап на автогенната тренировка според I.G. Шулц се постига с помощта на шест основни умствени упражнения, всяко от които е насочено към определена област или система на тялото: 1) мускули; 2) кръвоносни съдове; 3) сърце; 4) дишане; 5) коремни органи; 6) глава.

Смисълът на упражненията е да се концентрира вниманието (спокойно, отпуснато, но цялостно) върху определена част от тялото или върху определен орган; фиксиране на опитни вътрешни усещания; представяне на желаното преживяване (чувство на топлина, тежест, релаксация и др.) на фона на повторение на съответната формула на самохипноза.

Усвояването на всяко упражнение се извършва на етапи, в продължение на няколко дни редовно обучение, за да предизвика определено усещане. Свързването заедно на всички формули за самохипноза се извършва в края на цикъла на обучение (готовите упражнения, така да се каже, са нанизани на една нишка).

Има добре известни препоръки относно формата на организиране на класове по автообучение и характеристиките на тяхното провеждане ( Леонова et al., 1988b; Леонова , Кузнецова, 1987; Теория и практика на автогенния тренинг, 1980 г.; Евърли , Розенфелд, 1985). Основните условия за ефективност на обучението: желанието от страна на ученика да овладее съответните умения; систематично обучение; последователността и пълнотата на развитието на всеки етап; контрол върху хода на занятията от психотерапевт или психолог.

Класическите упражнения на автогенното обучение включват следното:

1. Упражнения за отпускане на отделни зони и цялото тяло чрез умствена концентрация и локализиране на усещанията за приятна тежест: „Дясната (лявата) ми ръка е тежка“, „И двете ръце са напълно тежки“, „Десният (левият) ми крак е тежък“, „И двата крака са напълно тежки“.
2. Упражнения за разширяване на кръвоносните съдове чрез внушаване на усещане за топлина в различни части на тялото: „Дясната (лявата) ми ръка е топла“, „Двете ми ръце са идеално топли“, „Десният (левият) ми крак е напълно топъл“, „И двата крака са идеално топли“, „Ръцете и краката ми са напълно топли“.
3. Упражнения за регулиране на дейността на сърцето: — Сърцето ми бие равномерно и спокойно.
4. Упражнения за контрол на дишането: „Дишам равномерно и спокойно“, „Дишам лесно“.
5. Упражнения за регулиране дейността на вътрешните органи на коремната кухина: „Моят слънчев сплит излъчва приятна, вътрешна топлина.“
6. Упражнения за главата и облекчаване на психическия стрес: — Челото ми е приятно хладно.

Като допълнение към този списък могат да послужат формулите, препоръчани от И. Г. Шулц за активно излизане от състоянието на автогенно потапяне:

"Ръцете са напрегнати!"

"Поеми си дълбоко въздух!"

— Отвори очи!

Предполага се, че тъй като съответните умения за доброволно регулиране са автоматизирани, текстовият дизайн на формулите за самохипноза е свързан заедно и след това значително намален. И така, след няколко месеца редовни упражнения е достатъчно да си повтаряте последователността от думи: „спокойствие, тежест, топлина, сърцето и дишането са спокойни, стомахът е топъл, челото е хладно, главата е ясна“, за да постигане на бързо освобождаване на напрежението и активиране на състоянието. Това е полезно при спешни случаи, но укрепването на дадено умение изисква систематичното му внедряване в по-дълги сесии като поддържащ курс на обучение.

2.7.2. Модификации на класическата версия на автогенното обучение под формата на самовъздействия

Пример за модификация на класическата версия, разработена в съответствие с принципа на конструиране на подробен състав от формули за самохипноза в рамките на всяко класическо упражнение на автогенното обучение, е методологията, предложена от A.I. Некрасов ( Некрасов, 1980, стр. 9–11). По-долу са дадени текстови версии на основните формули на автогенното обучение на тази модификация и инструкции за тяхното използване. Практикуването на упражненията в тази последователност е основният курс на обучение за овладяване на уменията на RPS.

"ГРАВИТАЦИЯ" (1во упражнение)

Първото упражнение предизвиква усещане за тежест в ръцете и краката чрез повтаряне на себе си и живо представяне на следните формули за самохипноза:

Дясната ми ръка (за левичарите - лявата) е напълно отпусната (3 - 5 пъти).

Усещам приятна тежест в дясната си ръка ... (3 - 5 пъти).

Пръстите на дясната ми ръка станаха тежки ... (3 - 5 пъти).

Четката на дясната ми ръка стана тежка ... (3 - 5 пъти).

Цялата ми дясна ръка става все по-тежка и по-тежка... (3-5 пъти).

(1 път).

Дясната ми ръка е много тежка, изглежда, че е пълна с олово ... (3 - 5 пъти).

След като завършите упражнението, отворете очи, енергично огънете и изправете дясната си ръка в лакътя 2-3 пъти, направете 2-3 бавни вдишвания и издишвания.

Упражнението за първи път продължава не повече от 5 - 10 минути. Това упражнение се прави по подобен начин с лявата ръка, двете ръце, десния и левия крак, двата крака и накрая, едновременно с ръцете и краката. 3 дни за всеки елемент.

"ТОПЛО" (2-ро упражнение)

Мускулите ми са отпуснати за почивка... (3-5 пъти).

Тялото ми приятно си почива ... (3 - 5 пъти).

Усещам приятна тежест в дясната (лявата) ръка ... (3 - 5 пъти).

Кръвоносните съдове на дясната (лявата) ми ръка се разшириха... (3-5 пъти).

През тях се втурна гореща здрава кръв ... (3 - 5 пъти).

Гореща кръв стопли дясната (лявата) ръка ... (3 - 5 пъти).

Усещам приятна топлина в дясната (лявата) ръка ... (3 - 5 пъти).

Дясната (лявата) ми ръка стана тежка и топла ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

След това усещането за топлина се развива в същите части на тялото, както при първото упражнение. Помага образното представяне на усещането за топлина, съответните усещания, които възникват, когато ръката се спусне в топла вода.

„ДИШАНЕ“ (3-то упражнение)

След като си повторим предишните формули 2 пъти, мислено произнесете следните фрази:

Мускулите ми са напълно отпуснати ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно и спокойно ... (3 - 5 пъти).

Вдишването ми е плавно и по-дълго от издишването (сутрешен тип дишане) ... (3 - 5 пъти).

Издишването ми е плавно и по-дълго от вдишването (вечерен тип дишане) ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

"СЪРЦЕ" (4-то упражнение)

След като повторим предишните упражнения (т.е. всяко упражнение надгражда старото), мислено произнасяме следните словесни фрази:

Сърцето ми бие равномерно и спокойно ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

Усещам приятна топлина в гърдите си ... (3 - 5 пъти).

Сърцето ми бие ритмично и спокойно ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

"СТОМАХ" (5-то упражнение)

Причинява усещане за топлина в епигастричния регион, където човек има нервна формация "слънчев сплит".

Първо всичко се повтаря, после:

Приятна топлина в горната част на корема, в областта на "слънчевия сплит" ... (3 - 5 пъти).

Стомахът ми става топъл, напрежението на коремните мускули намалява ... (3 - 5 пъти).

Приятно усещане за топлина постепенно се разпространява по цялото тяло ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

"LOB" (6-то упражнение)

Упражнението е предназначено да научите как да предизвикате приятна прохлада в челото и слепоочията. Както обикновено, мислено повторете всички предишни формули (1 - 2 пъти), след което:

Имам добра почивка ... (3 - 5 пъти).

Главата ми е спокойна и свежа ... (3 - 5 пъти).

Усещам лека прохлада в челото ... (3 - 5 пъти).

Приятно усещане за хладен бриз в челото, слепоочията, над моста на носа ... (3 - 5 пъти).

Челото ми е приятно хладно ... (3 - 5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3 - 5 пъти).

В допълнение към този основен набор от формули за самохипноза, авторът предлага и специални упражнения. Така например е разработено специално упражнение "глава", насочено към намаляване и премахване на различни неприятни усещания в тази област: главоболие, чувство на "компресия" в храмовете. Даваме състава на формулите на това упражнение ( Некрасов, 1980, стр.13):

Пълен мир…

Приятно чувство на релаксация и топлина обля цялото ми тяло...

По желание разширявам съдовете на главата ...

Съдовете на главата са леко разширени ...

Здравословна гореща кръв приятно затопля главата ми ...

Храненето на нервните клетки се е подобрило ...

Създадени са благоприятни условия за облекчаване на неприятните усещания в главата ...

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ...

Усещам приятна прохлада в челото си...

Усещането за хладен бриз в челото и слепоочията...

Приятна свежест и яснота в главата...

Храненето на нервните клетки на мозъка се е подобрило ...

Целият дискомфорт в областта на главата изчезна ...

Главата е ясна, лека ...

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ...

Модификациите на класическата техника на автогенно обучение, разработени на принципа на съставяне на един комплекс от формули за самохипноза за всяка сесия, включват психорегулаторно обучение в L.D. Гисен ( Гисен, 1973, стр. 103-122). Тази техника се използва активно от началото на 70-те години. в практикуването на елитен спорт. Състои се от успокояващи и мобилизиращи части.

Успокояващата част на ОРТ

Първа група формули (уводна):

1. успокоявам се.
2. Кръгът на вниманието ми се стеснява...до границите на тялото ми.
3. Чувствам и контролирам само себе си.
4. Усещам и мислено виждам лицето си.
5. То (лицето) е спокойно, отпуснато, неподвижно.
6. Усещам и мислено виждам тялото си.
7. То (тялото) е спокойно, отпуснато, неподвижно.
8. успокоих се.
9. Тялото ми си почива.
10. Почивам си спокойно и приятно.

Втора група формули :

1. Вниманието ми е насочено към ръцете ми.
2. Усещам и мислено виждам ръцете си.
3. Мускулите на ръцете ми се отпускат още повече.
4. Мускулите на раменете ми се отпускат още повече...

предмишници…

1. Всички мускули на ръцете ми са напълно отпуснати.
2. Усещам как отпуснатите, меки мускули на ръцете ми започват да кървят обилно и се затоплят.
3. Мускулите на пръстите са пълни с кръв и топли ...

предмишници…

1. Всички мускули на ръцете ми са напълно отпуснати и топли.
2. Всички мускули на ръцете ми почиват.
3. Почивам си спокойно и приятно.

Трета група формули :

1. Вниманието ми е насочено към краката ми.
2. Усещам и мислено виждам краката си.
3. Мускулите на краката ми се отпускат още повече.
4. Мускулите на бедрата са още по-отпуснати ...

пищяли…

глезени…

1. Всички мускули на краката ми са напълно отпуснати.
2. Усещам как отпуснатите, меки мускули на краката ми започват да кървят обилно и се затоплят.
3. Мускулите на краката са пълни с кръв и топли ...

глезени…

пищяли…

1. Всички мускули на краката ми са напълно отпуснати и топли.
2. Всички мускули на краката и ръцете ми почиват.
3. Почивам си спокойно и приятно.

Четвърта група формули :

1. Вниманието ми е насочено към мускулите на торса ми.
2. Усещам и мислено виждам мускулите на торса си.
3. Мускулите на торса ми се отпускат още повече.
4. Отпуснете още повече мускулите на врата...

1. Всички мускули на торса ми са напълно отпуснати.
2. Усещам как отпуснатите меки мускули на торса ми започват да се пълнят с кръв и да се затоплят.
3. Мускулите на врата и гърба ми... гърдите и стомаха се пълнят с кръв и се затоплят.
4. Всички мускули на торса ми са отпуснати и топли.
5. Всичките ми мускули почиват.
6. Почивам си спокойно и приятно.

Пета група формули :

1. Вниманието ми е насочено към гърдите.
2. Усещам и контролирам дишането си.
3. То (дишането) е спокойно, леко, свободно.
4. Усещам и мислено виждам как работи сърцето ми.
5. Сърцето бие спокойно и уверено.
6. Сърцето ми работи добре.
7. Усещам и контролирам корема си с внимание.
8. Стомахът ми е мек и топъл.
9. Всичко в тялото ми е в покой.
10. Аз съм щастлив и спокоен.

Мобилизираща част на PRT в две версии: активиране и тонизиране

Формули за активиране :

1. Тялото ми придоби сила.
2. Усещането за топлина и релаксация от всичките ми мускули изчезва.
3. Всичките ми мускули стават леки и еластични.
4. Вниманието ми е насочено към лицето ми.
5. Мускулите на лицето ми са подвижни.
6. Сънливостта се разсея.
7. Ставам все по-силен и по-силен.
8. Всичките ми мускули са леки и еластични.
9. дишам дълбоко.
10. Главата ми е отпочинала и чиста.
11. Здравето ми е добро, весело.
12. Аз съм пълен с енергия.
13. Готов съм да действам.
14. Аз ставам! (Изправя се рязко).

Тонизиращи формули :

1. Изчезна усещането за тежест и отпуснатост от ръцете, краката, от цялото ми тяло.
2. Дишането ми се задълбочава, учестява се.
3. Усещам как издишаният въздух охлажда ноздрите ми.
4. Прохладата покрива цялото ми лице.
5. Сякаш приятен ветрец ме лъха.
6. Челото ми стана хладно, слепоочията ми.
7. Мускулите на лицето ми станаха леки, подвижни.
8. Приятна тръпка премина по врата, раменете, гърба.
9. Ставам все по-енергичен.
10. Чувствам се страхотно.
11. Аз съм като свита пружина.
12. Готов за действие.
13. Ставай!

Струва ни се интересно да се обърнем към разглеждането на друга техника като вариант на техниката на автогенното обучение. Също така се основава на принципа на използване на формули за самохипноза. Тази техника обаче има редица характерни черти.

Техниката е разработена от L.P. Гримак и А.А. Israelian, и има специално име - autoophthalmotraining. Името съдържа специфична цел на техниката - предотвратяване на развитието на зрителни дефекти в ранните етапи на тяхното формиране. Тази техника се основава на основните принципи на автообучението (използване на формули за самохипноза, конструиране на формули и целия текст на класовете от първо лице), основната му характеристика е въвеждането на специални упражнения за формиране на специфични, ясно дефинирани визуални образи, психически работейки с които човек постига подобрение на зрителните функции ( Гримак , 1991; Гримак, израелец, 1987). Препоръчва се използването на техниката предимно за работници със зрително интензивна работа. Безусловният лечебен ефект на техниката също е ценен, защото ви позволява да забавите развитието на хронична зрителна умора. В условията на зрително интензивна работа, съчетана с риск от внезапно развитие на стресови реакции, предотвратяването на зрително пренапрежение и умора се превръща в съществен фактор, предотвратяващ развитието на екстремни степени на емоционална възбуда.

Текст Уроци На методология автоофталмотренинг

1. удобно ми е Положението на тялото ми е свободно, отпуснато, а мускулите на тялото са отпуснати. Научих се успешно да контролирам тялото си във всякакви, най-трудни условия. успокоявам се. Мислено очертавам линия около себе си и оставям всичките си грижи и проблеми извън тази линия. Навлизам в състояние на обичайна и стабилна почивка. Постепенно и все по-дълбоко потъвам във вътрешния си свят. Усещам и наистина се сливам със собственото си тяло. Поемам спокойно дълбоко въздух, издишвам и установявам равномерен, удобен, успокояващ ритъм на дишане. Вдишвам спокойствие, издишвам остатъците от стрес. Успокоявам се и влизам в стабилно състояние между сън и бодърстване. Както винаги, фокусирам се върху лицето си и то става спокойно и неподвижно, като маска. Лицето е маска, маска на абсолютния мир. Мускулите на врата и торса също са изключително отпуснати. И сега насочвам вниманието си към дясната си ръка и тя става тежка и топла. Тежест и топлина се изсипват в лявата ръка, като постепенно изпълват краката. Вълни от топлина се издигат по-високо, затоплят гърба. Фокусирам вниманието си върху епигастралната област и топлината я изпълва реално и осезаемо. Топлината се натрупва, разпространявайки се към гърдите и корема. Освободен съм от всякакво напрежение. Спокоен съм, абсолютно спокоен съм. Очите са затворени.

Мисленото ми око е насочено към челото. В състояние на пълен покой в ​​съзнанието ми спонтанно изникват образи на природата, някога запечатани. Може да е гора, поляна, морски бряг. И продължавам да си почивам...

(Пауза 10-15 секунди.)

1. И сега, намирайки се в дълбок покой, ще направя умствена гимнастика. Напълно ще облекчи умората на очите и ще увеличи максимално зрителните ми способности. В тази гимнастика активно използвам дишането. Тук става малко по-дълбоко и пълно. При броене на едно поемам дълбоко въздух, при броене на две издишвам и живо си представям как издишаният лечебен въздух преминава в областта на очите и се натрупва там. Ясно ще го усетя под формата на приятна топлина около очите. С всеки цикъл на дишане топлината става все по-голяма.

И така, броенето започва и аз натрупвам топлина около очите си: едно или две (4 пъти). Топлина около очите: един или два (2 пъти). Около очите има повече топлина: едно или две (4 пъти). Явна и осезаема топлина около очите: един или два пъти (2 пъти). Топлината напълно премахна умората на очите. И сега дишането става спокойно и ритмично и правя кратка почивка за почивка. Пълна почивка на тялото и психиката... (Пауза от 1 минута, за да не се предотврати усещането за топлина в очните кухини, което продължава да се развива след това упражнение.)

1. А сега ще изпълня следващата част от образните упражнения за оздравяване на очите. За да направя това, ясно си представям сиво-син екран на два метра от мен, в центъра на който има ясно различима тъмна точка. С мисълта си следя точката, така че да не се колебае, а да стои неподвижно. Екранът с точки се появява при преброяване на „едно“ и ще остане, докато преброите до „девет“ и изчезва при преброяване на „десет“. И така, броенето започва и се появява екран с точка: едно, две, три ... десет. Екранът изчезна и точката, която следвах на екрана, се премести високо в синьото небе. Виждам тази точка много ясно и реалистично.
2. И сега тази точка постепенно се приближава при вдишване и спира пред лицето ми на разстояние 20 сантиметра, а при издишване се премества далеч в синьото небе. Като преброя до едно, вдишвам и визуализирам ясна точка на 20 сантиметра от лицето си; като преброя до две, издишвам и виждам точка високо в небето. Много ясно ще проследя в съзнанието си неговото отдалечаване и приближаване в ритъма на дишането. И така: едно (вдишване) - точка близо до лицето; две (издишване) - точка в небето. Един или два ... (10 пъти).
3. И сега умственото ми око започва да следва кръговите движения на тъмната точка. При вдишване точката се движи надясно-нагоре, а при издишване - наляво-надолу. И така: вдишване - издишване, вдишване - издишване (5 пъти). А сега в обратна посока: вдишване - наляво-нагоре, издишване - надясно-надолу (5 пъти, пауза). В резултат на тренировката очите ми, мозъкът ми, тялото ми бяха много добре отпочинали. Бях изпълнен с енергия и сила. Очите ми станаха способни да различават и най-малките промени в зрителното поле без умора, мозъкът ми придоби способността моментално и точно, много точно да реагира на тези промени.
4. И сега започвам да вдишвам хладната енергия. Освежава мозъка, очите, лицето ми. Раменете и гърба усещат лек хлад, като хубав освежаващ душ. По тялото настръхват. Много реалистично и ясно усещам как бодрост и сила изпълват всеки мой мускул. Сила и жизненост изпълниха уверено цялото ми тяло. Аз съм много издръжлив и уверен. Тялото ми е послушно във всяка ситуация, във всякакви най-трудни условия. Автогенният тренинг възстанови напълно силите ми. Аз съм много свежа, весела, уверена и събрана. Дишането става по-дълбоко и по-енергично, мускулният тонус се повишава, елиминира остатъците от сънливост. Главата е много свежа, мислите са ясни и бързи. Тялото е много леко, изпълнено с енергия и сила. Аз съм като свита пружина, готова за действие. Стискам юмруци, отварям очи и много активно влизам в състояние на будност.

2.7.3. Методи за автогенно обучение под формата на хетерообучение

Като пример за методологията на автогенното обучение, проведено под формата на хетерообучение, представяме версия на един от разработените от нас етапи за формиране на умения за произволно регулиране на състоянието, за да се предотврати производствената умора и стрес сред оператори микроскописти ( Леонова, 1984, 1988a, 1988b; Леонова et al., 1988b). Тази модификация е подготвена за провеждане на занятия в стаята за психологическа релаксация по време на кратка почивка по време на работната смяна. Релакс сесията се състои от две основни части: етап на потапяне и етап на излизане от дълбоките степени на автогенно потапяне.

Текстът на сесията за релаксация във варианта на хетерообучение по метода на автогенното обучение

Потапяне.Седнете удобно на стол. Уверете се, че нищо в дрехите ви не пречи на свободното дишане и релаксация. За известно време забравете за всичките си дела, притеснения, проблеми. Този кратък период на почивка ще посветим на себе си - за да подобрим вашето самочувствие и настроение.