Набор от упражнения за издърпване на хоризонталната лента. Подходи на хоризонталната лента за начинаещи

Програмата 50 Pull Up е тренировъчна програма, която ще ви помогне да развиете своята сила и физика. Повечето хора не могат да направят десет набирания, а малцина могат да направят повече от 15 набирания. Тази тренировъчна програма е предназначена да ви помогне да издърпате поне 30 пъти.

Значи 30 или 50 е?

Тази програма е написана до 50 набирания. Това е много и много трудно постижимо. Честно казано, когато достигнете 30 набирания, това вече ще е впечатляващо постижение. И 30 набирания ще са абсолютно достатъчни, за да поддържате здрава, развита мускулатура и не е нужно да правите повече. Ако обаче искате да направите повече, имаме 50 набирания за вас :)

Правила на програмата

1. Тест. Преди да започнете програмата, направете колкото можете повече набирания. Не се опитвайте да украсявате резултатите си или няма да можете да изпълните програмата. Тестът ще ви помогне да определите нивото си на подготовка.
2. Изберете тренировъчен цикъл в зависимост от резултатите. Например, ако сте направили 7 набирания, тогава трябва да започнете с цикъл от 6-8 набирания.
3. Продължете с цикъла програма. Не забравяйте да почивате поне един ден между тренировките. А след всяка трета тренировка – поне 2 дни. Ако не давате на мускулите си почивка, резултатите ви само ще намалеят. Някои хора смятат, че по-дългите почивки между тренировките подобряват представянето им.
4. Почивайте 120 секунди или повече между сериите.
5. Ако по време на тренировката не сте успели да изпълните всички серии, не се тревожете за това. Починете два дни и опитайте отново.
6. В края на цикъла починете поне два дни и тествайте отново. Той ще ви покаже кой цикъл да направите следващия. Ако се окажете в същия цикъл, в който сте били, тогава е по-добре да го повторите, отколкото да започнете следващия, когато все още не сте готови.
7. Следвайте тези инструкции, докато достигнете последния си цикъл (40+ набирания). След преминаването му ще бъдете в отлична физическа форма и можете да опитате да изпълните 50 набирания. Но не забравяйте, че 30 вече е много добре.

Как да издърпате правилно

Тренировъчни цикли

По-малко от 4 набирания

Ако в теста сте изпълнили 0-5 набирания, тогава е най-добре да започнете отрицателни набирания. Това ще укрепи мускулите ви и ще ви подготви за останалите цикли. Те се изпълняват, както следва:

1. Вместо да издърпвате тялото си нагоре, използвайте стол, за да висите на щангата (с брадичката точно над щангата).
2. Преместете стола си настрани и бавно се спуснете, докато висите с напълно изправени ръце.
3. Опитайте се да се спускате възможно най-бавно (поне 3 секунди).

ден	Подходи					Обща сума
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 набирания

Тук, както и в предишния цикъл, трябва да изпълните отрицателни набирания.

ден	Подходи					Обща сума
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 издърпвания

ден	Подходи					Обща сума
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 издърпвания

ден	Подходи					Обща сума
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Над 40 набирания

ден	Подходи					Обща сума
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Една от най-древните и ефективни тренировки се счита за набирания на хоризонталната лента. Нищо чудно, че хоризонталната лента ни е позната от училище, има я и в армията, но малко хора знаят, че за да постигнете реални резултати, трябва да направите повече и по-добре, отколкото ни предлагат в армията. Ще ви покажем как да постигнете най-добри резултати.

Малко история и теория на набиранията

Известно е, че дори в древна Гърция, а и в други развити страни, набиранията са били част от основния набор от упражнения. Още тогава хората се досетиха, че този вид тренировка укрепва мускулите по-добре от всичко друго, помага за изграждане на маса и формира хармоничен релеф.

Монасите от Тибет допълнително подобриха тази техника, усложнявайки и включвайки в нея редица оригинални елементи, което направи възможно достигането на големи височини за кратък период от време.

Днес имаме най-широк преглед на различни техники, сред които можете да изберете най-подходящата за себе си.

И след като се научите как правилно да се издърпвате на хоризонталната лента, можете спокойно да преминете към нашата. Това ще ви позволи да тренирате в детайли всички мускулни групи.

На хоризонталната лента можете да помпате следните мускулни групи:

• Бицепс.
• Гръдни мускули.
• Мускули на гърба. Прочетете още.
• Мускули на предмишницата -.
• Натиснете - .

Да, хоризонталната лента е наистина най-универсалното спортно оборудване, което ви позволява да тренирате чудесно цялото тяло. А сега как го правят професионалистите.

Какви упражнения могат да се изпълняват на напречната греда

Напречната греда дава широко поле за спортна фантазия. Тук можете да изпълнявате огромен брой упражнения, които развиват различни мускулни групи.

бърпи

Упражнението burpee е популярно сред спортисти от различни категории, особено сред бойните изкуства, които предпочитат развитието на издръжливост, ловкост и сила.

Методът на изпълнение е следният:трябва да вземете i.p. - застанете пред хоризонталната лента, ръцете спуснати покрай тялото, краката на ширината на раменете. С бързо темпо клякаме, със скок поемаме акцента в легнало положение и правим лицеви опори веднъж. Също така динамично се връщаме в клекнало положение със скок, отново правим скок и се връщаме в SP, издърпваме се, скачаме на земята. Упражнение.

Кор

Core е набор от упражнения за развитие на маса, сила и издръжливост, трениращи различни мускулни групи.

Методика за изпълнение на "кор"трябва да вземете i.p. - ръцете надолу, краката на ширината на раменете. Скачаме до хоризонталната лента, издърпваме се нагоре, повдигаме прави крака перпендикулярно на тялото, спускаме ги надолу, отново повдигаме краката си, но вече свити в коленете под прав ъгъл. След това отново спускаме краката си и ги повдигаме отново, вече нагоре, за да докоснем напречната греда с пръстите на краката. Скачаме на земята и повтаряме упражнението поне пет пъти.

Но сред всички съществуващи техники с хоризонтална лента, най-популярната е тренировъчната програма за издърпване, която с необходимото постоянство ще помогне за изграждане на сила и издръжливост.

Струва си да се спрем малко повече на въпроса за компетентното извършване на издърпвания на хоризонталната лента, тъй като крайният резултат до голяма степен зависи от качеството.

Как да издърпате правилно

Гърбът и краката трябва да са прави, трябва да се издигнете до упор, за да докоснете напречната греда с брадичката си.

Напречната греда е изпълнена с много тайни, знаейки кои, можете бързо да се приведете в перфектна форма.

1. Ако ще изграждате маса, тогава трябва да се изкачвате бавно, да слизате бързо.
2. Ако е необходимо да укрепите мускулите, да увеличите силата и издръжливостта, тогава, напротив, трябва бързо да се издигнете и бавно да слезете.
3. За добро разтягане и гъвкавост трябва бързо да изпълнявате както изкачване, така и спускане, а между сериите си давайте около десет секунди провисване.

Има няколко вида набирания, нека ги разгледаме.

Как да се научите да издърпвате за начинаещ?

Ако не можете да издърпате нито веднъж, има няколко възможности. Използването на един от тях е много по-лесно да се научите как да издърпате хоризонталната лента.

• Можете да използвате табуретка. Стоейки върху него, е по-лесно да се издърпате на хоризонталната лента. В горната точка трябва да се опитате да останете в изтеглена позиция за три секунди, като постепенно увеличавате тази цифра до седем секунди и скочете на земята. Необходимо е да повторите това още 5-7 пъти.
• Има и друг метод - застраховка с гума. Като се завържете около кръста с широк спортен ластик и го окачите високо на хоризонталната лента, по-лесно се връщате в най-високата точка на издърпване. Седмица по-късно ще можете да работите на хоризонталната лента без застраховка.
• Начинаещите изпълняват набирания с ритници. Това значително улеснява задачата на първия етап, но след пет до седем дни тази помощ трябва да бъде изоставена и обучението трябва да се извърши според всички правила.

Обикновено се дава месец за обучение. Можете да използвате следната таблица.

Програма за издърпване на хоризонталната лента под формата на маса

Както се вижда от таблицата, е необходимо натоварването да се увеличава постепенно, внимателно, за да не се стигне до наранявания и преумора. След първия месец на обучение трябва да увеличите натоварването 2-3 пъти.

Преди да започнете да тренирате на хоризонталната лента, трябва да научите следните правила, които ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете отлични резултати.

Правилата са известни, сега нека започнем да изучаваме сериозни, професионални спортни програми.

Схема на издърпвания на хоризонталната лента

Към днешна дата най-популярната е схемата от 50 издърпвания на хоризонталната лента. За да разберете с коя стъпка от програмата да започнете, трябва да преминете тест, който определя нивото на спортна подготовка, според което можете да изберете най-правилния режим.

Тестът е следният: издърпваме се на напречната греда колкото е възможно повече пъти, изпълнявайки упражненията с високо качество (без измама и дръпване). Ако максималният брой набирания е 7, тогава програмата 7-8 ще ви подхожда (повече за това малко по-късно).

Тази програма предполага повече почивка от следващите, това е началният етап, от който трябва да стигнете до съвършенство. Тук е важно да не губите запаса от енергия и запаса от воля, след като сте постигнали целта.

Почивката между сериите трябва да бъде най-малко две и не повече от десет минути. Трябва да ядете пет пъти на ден, само по този начин тялото може да се тренира в правилното качество. Осъзнавайки, че този цикъл на обучение е лесен за изпълнение, ние увеличаваме летвата на постиженията, преминавайки към следващия цикъл 9-11 и така нататък.

Крайната цел е да се научите как да издърпвате 50 пъти в един сет.Тази способност, разбира се, е неразривно свързана с идеалния външен вид, към който се стремим.

Маса за издърпване на хоризонтална лента

Програмата е предназначена за десет цикъла, от нула до съвършенство.
1. 6 (повторения)

	Повторения и серии
ден	1 годни	2 годни	3 мача	4 мача	5 мача
1	4 пъти	7 пъти	6 пъти	6 пъти	9 пъти
2	Пет пъти	9 пъти	7 пъти	7 пъти	9 пъти
3	6 пъти	10 пъти	8 пъти	8 пъти	9 пъти
4	6 пъти	11 пъти	8 пъти	8 пъти	11 пъти
5	7 пъти	12 пъти	10 пъти	10 пъти	11 пъти
6	8 пъти	14 пъти	11 пъти	11 пъти	13 пъти

ден	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

ден	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

ден	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

ден	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

ден	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

ден	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Набиранията са едно от най-разпространените упражнения, използвани от спортистите за увеличаване на мускулната маса. Но този начин за поддържане на тялото в добра форма е популярен не само сред професионалистите. Всеки човек, който държи на здравето и красотата, има възможност да овладее този вид физическа активност. Това ще ви помогне набирания на хоризонталната лента.

Не само професионалните спортисти искат да изглеждат привлекателни със силни мускули. Всеки мъж поне веднъж е мислил за по-развити мускули, но не всеки има възможност да посети спортен клуб или фитнес център. И издърпването на хоризонталната лента е достъпно дори за начинаещи културисти.

Разновидности на хватката

От всички видове физическа активност, издърпването на хоризонталната лента се откроява с това, че тренира шест вида мускули наведнъж:

• гръдни мускули;
• бицепс;
• коремни мускули;
• latissimus dorsi;
• мускули на предмишницата;
• брахиалис (раменен мускул).

Освен това методът на захващане засяга коя конкретна мускулна група искате да увеличите.

Колкото по-раздалечени са ръцете на напречната греда, толкова по-добре се развива групата на latissimus dorsi. Близкото разположение на четките дава натоварване на бицепсите и трицепсите. А идеалният хват за развиване на всичките шест вида мускули е 10 см по-далеч от ширината на раменете.

Високата ефективност на тези упражнения ви позволява да постигнете същите резултати за 30 дни, както за три месеца интензивни тренировки във фитнеса. Друг плюс е ползата за гръбначния стълб. Благодарение на увисването и разтягането, за 10-15 сесии могат да бъдат премахнати остри болки при остеохондроза и други заболявания.

Как да го направя правилно?

В съвременните градове има много спортни площадки и стадиони, оборудвани с различни уреди за упражнения. Те са достъпни за всеки, който има желание да отдели 10-15 минути на ден за тялото си. А хоризонталната лента е най-често срещаното устройство. Освен това може лесно да се монтира в апартамент или къща. За да направите това, трябва или да закупите напречна греда, или да я направите сами, ако имате необходимите умения.

Но намирането на хоризонтална лента е половината от битката. Важното е как тренираш. За начинаещите спортисти ще бъде полезно да се научат как да изпълняват упражненията правилно, за да постигнат най-добър резултат. Във всеки спорт техниката е важна и ще говорим за това по-късно.

Има три вида набирания:

• Класически- захватът на напречната греда се извършва с дланите отгоре. Ръцете са на 10 см над ширината на раменете.
• Обратен- хват отдолу, длани обърнати към тялото. Ръцете на ширината на раменете или 10 см по-тесни.
• Неутрален- изпълняват се на специална хоризонтална лента, която има щанги в краищата на разстояние 30-40 см една от друга.

Професионалните спортисти ги използват всички, като редуват подходи: единият комплект е класически хват, вторият е обратен хват, третият е неутрален. За начинаещи също са разработени схеми, които включват редуващи се типове, но ако ви е удобно да използвате някой, няма проблем, можете да тренирате само по този начин.

И така, разгледахме метода на захващане, ще обсъдим позицията на тялото по време на упражнението. Необходимо е да виси на напречната греда, ръцете са прави, мускулите са отпуснати. След като вдишате, издърпайте ръцете си до щангата, така че брадичката ви да минава над нея. Тялото трябва да се огъне назад. По-добре е да слизате бавно, издишвайки.

Много начинаещи се притесняват да тренират пред другите, предпочитайки соло тренировки. Но по този начин има един съществен недостатък - няма да видите как правилно да приложите техниката. Да, в началото ще се откроите, но след няколко седмици представянето ви ще се подобри, като наблюдавате и имитирате движенията на по-опитни момчета.

В първите тренировки човек с лошо физическо развитие ще се нуждае от човек, който ще подкрепя и помага. Въпреки че първата функция може да бъде заменена със специален турникет, който се продава в спортен магазин.

Откъде да започна?

За мускулен растеж издърпването на хоризонталната лента е едно от наличните упражнения. За да направите този тип обучение, не е необходимо специално обучение, можете да започнете почти от нулата. Най-често срещаната е схемата за набирания, която включва увеличаване на общия брой упражнения до 30 или повече пъти за 30 седмици.

Тази схема е популярна сред начинаещите, но е доста сложна по отношение на натоварванията. Ако имате слаба издръжливост, по-добре е да прибегнете до по-щадящ начин за трениране на мускулите, тъй като този е предназначен за един почивен ден в седмицата. Не всеки човек е в състояние да издържи на такива натоварвания, но способността за увеличаване на мускулния обем за 30 седмици мотивира мнозина да изберат този конкретен метод.

Както се вижда от таблицата, упражненията са предназначени да се увеличават всеки ден с едно издърпване на подход. Осигурени са общо пет подхода, почивката между тях трябва да бъде 2-3 минути. Ако смятате, че можете повече, увеличете количеството, но без много жертви. И обратното, ако няма сила, тогава е по-добре да не се претоварвате (за да избегнете наранявания) и дори е допустимо да почивате един или два дни.

Спрете да тренирате, ако сте болни или наранени. По-добре е да пропуснете 10-15 дни, отколкото да си легнете месец или повече от резултатите от собствената си небрежност. След дълга почивка е по-добре да започнете да тренирате отново. Ако почивката е била кратка, тогава започваме от мястото в схемата, където сме спрели.

По този начин ще се издърпате 15 пъти в един сет след 15 седмици. И това, признайте, е сериозно постижение. В рамките на един месец резултатът от мускулния растеж ще бъде очевиден. И за 30 седмици, с подобрено обучение, можете да постигнете 80 набирания в пет серии. И това не е границата, всеки човек е уникален и вашият личен резултат може да бъде по-голям. Като отделяте 15-20 минути на ден за тренировки, можете не само да увеличите обема на мускулите на гърба и ръцете, но и да станете по-уверени.

За по-опитните

Имате добра спортна подготовка, но мускулната група на гърба не е много развита? Така нареченият армейски метод ще свърши работа. Ако вече дърпате 10-15 пъти, тогава същността на обучението е да поставите рекорди: с всеки следващ урок увеличавайте общия брой набирания.

И няма значение колко комплекта ще има и по какъв начин го правите, всеки ден е нова фигура. Но без фанатизъм, изчислете силата си правилно. След месец ще почувствате ясен резултат. В допълнение към отличните мускули, издръжливостта ще се увеличи, ще се издърпате 30 пъти или повече.

Но най-опитните бодибилдъри използват система, която редува различни видове захват. Няколко седмици само един, после още един, после трети. Интервалът трябва да бъде същият, в идеалния случай от 10-15 дни до месец. След цикъла следва месец смесени тренировки - всеки ден нов хват. Но това е за опитни спортисти, по-добре е за начинаещите да не използват този метод.

Както виждаме, набиранията на хоризонталната лента са универсален начин за увеличаване на мускулната маса и подобряване на тялото както за начинаещи, така и за майстори на занаята. Ако изберете правилното натоварване и стриктно следвате техническата страна, можете да постигнете резултати за кратко време.

Преди 3 месеца ви писах за „15 седмична програма за лицеви опори“, днес е време да пиша за „30 седмична програма за лицеви опори“

Придържайте се към тази тренировъчна схема в продължение на тридесет седмици и гарантирано ще можете да се издърпате тридесет пъти или дори повече. Тренирайте на лоста всеки ден от седмицата с изключение на един. Почивайте между сериите 2-3 минути.

Ако все още сте скептични, потърсете в интернет статии за тази програма за обучение. И все пак погледнете последната колона - след няколко месеца усилени тренировки, като награда ще получите възможността да се издърпате 82 (!) пъти в рамките на 10 минути. Мускулите ви ще станат изключително издръжливи и силни.

Впечатляващо, нали?

Малки трикове:

За да създадете правилното настроение, използвайте музика, която ви дава прилив на енергия.

Приятна почивка! Не забравяйте, че ключът към успеха е редовността. Ако смятате, че не сте имали време да възстановите силата си, тренирайте днес в мек режим или дори пропуснете цял ден.

Никога не спортувайте, когато сте болни или наранени. Може да ви се струва, че ако пропуснете няколко дни от занятията или цяла седмица, ще изостанете много. Всъщност не е. Ако мислите малко, тогава. Сами ще видите, че е много по-важно да предотвратите контузия, която може да ви върне много месеци назад. И още повече, не се занимавайте с хоризонталната лента в ущърб на здравето.

Обърнете специално внимание на техниката на издърпване на напречната греда. Винаги давайте приоритет на качеството на изпълнените повторения в дадено упражнение пред количеството.

Правилната техника за извършване на издърпвания на хоризонталната лента (напречна греда)

Хванете щангата с хват на ширината на раменете. Вярно, по-значително активиране на големите кръгли мускули се постига с малко по-широк хват. Това не влияе на работата на latissimus dorsi, а леко широкият хват на кръглите мускули го поставя в по-
Благоприятни условия за тяга и разтягане (тоест за разширяване на гърба).

Хватът е прониран, тоест дланите гледат настрани от вас. Въпреки че супинираният хват (дланите са обърнати към вас) активира повече бицепса, неговият недостатък е, че флексорите на лакътната става, малки спрямо бицепса, се уморяват по-бързо в тази позиция. Ако е възможно, застанете на пейка или пейка с щангата на нивото на гърдите, а не на нивото на брадичката. Лентите за китки се препоръчват за хора със слаб хват и/или такива, чиито бицепси и други сгъвачи на лактите се изморяват преди гърбовете им.

Станете от стойката, огънете коленете си (така че да не докосват опората) и бавно (в продължение на три до пет секунди) се спуснете до долната позиция, докато горната част на гърба се разтегне напълно. Задръжте за няколко секунди, преди да повдигнете. Тази техника ще позволи на latissimus dorsi и големите кръгли мускули на гърба да се разтегнат по-пълно преди контракция, което ще увеличи тяхното активиране.

Издърпайте се нагоре, докато щангата е на нивото на горната част на гърдите ви. Не спирай само защото брадата ти е стигнала до нея. Опитайте се да извиете гърба си и да се издърпате възможно най-високо, за да осигурите пълно свиване на всички участващи мускули (трапецовидни, ромбоидни и т.н.), в допълнение към latissimus dorsi и големите кръгли мускули на гърба.

Важни бележки

Вероятно най-големият спор по отношение на това упражнение не е относно неговата полезност, а относно ширината на хвата. Запомнете веднъж завинаги, че набиранията за глава с широк хват, набиранията с много широк хват не са ефективни и травматични. Широкият хват определено намалява обхвата на движение, което пречи на мускулите да се съкращават напълно. Това означава, че не допринася за качественото им изучаване. Това е загуба на време и усилия.

Набиранията са много просто, но ефективно упражнение. За да постигнете високи резултати, не е нужно да търсите време за фитнес или да харчите пари за скъпо оборудване. Достатъчно е да закупите хоризонтална лента или да използвате такава, която днес се предлага в почти всеки двор.

По време на това упражнение се включват мускулите на ръцете, гърба и раменете. Благодарение на това можете значително да "изпомпате" горната част на тялото. Ръцете ще станат силни и издръжливи. Обучението на хоризонталната лента ще помогне на ръцете и торса да натрупат маса и да оформят релеф.

ВАЖНО: Не считайте набиранията за чисто мъжко упражнение. Изключително полезно е и за момичетата. В процеса на еволюция горната част на тялото на нежния пол е станала много слаба. Това упражнение може да засили силата на женските ръце и да направи формите по-апетитни. Ще ви помогне да направите гърба по-широк и талията по-тясна.

Физическата активност е ключът към здравето и профилактиката на много заболявания. Няколко минути на хоризонталната лента е красива фигура, младост и добро здраве.

Ползите от набиранията на хоризонталната лента

• Смята се, че набиранията са второто най-ефективно упражнение след плуването, което може да укрепи гръбначния стълб и да подобри стойката. Това упражнение има положителен ефект върху мускулите на гърба.
• Хоризонталната лента помага не само за трениране на мускулите, но и за укрепване на сърдечно-съдовата система на тялото и връзките. Напречната греда е полезна и за деца. С негова помощ можете да увеличите растежа и да подобрите координацията на движенията.
• Набиранията са основно упражнение за горната част на тялото. Това означава, че когато се изпълнява, в работата не се включва една мускулна група, а няколко наведнъж. Ако целта на тренировката е да поддържате мускулите в добра форма, а не да ги „изпомпвате“, тогава с помощта на набирания можете да тренирате всички горни мускули наведнъж без много време.
• Набиранията са много енергоемки упражнения. От една страна, те са в състояние да показват наднормено тегло. Ако не можете да направите повече от три набирания, може да сте с наднормено тегло. От друга страна, само 2-3 подхода на ден ще помогнат за изгарянето на калории. Това упражнение, съчетано с диета, ще бъде ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло.

Какви мускули се люлеят при издърпване на хоризонталната лента?

С помощта на различни видове набирания можете да се съсредоточите върху определена мускулна група.

Бицепс.За изпомпване на бицепсите се използват набирания с обратен захват. Освен това това упражнение е по-ефективно от повдигането на щанга или дъмбели за бицепс. Факт е, че с това упражнение бицепсът на рамото не само се свива, но и се разтяга едновременно.

Мускули на предмишницата.По правило мускулите на предмишниците не се "изпомпват" отделно. Само начинаещите „грешат“ с упражнения върху тази част на ръцете. Всички останали удрят предмишниците си с тежки базови упражнения с щанга. Но както в случая с бицепсите, издърпванията с обратен захват са подходящи за трениране на тази част от мускулите на ръцете.

Трицепс.Много важни мускули, които придават обем на ръката и отговарят за силата по време на различни преси - трицепс, също са добре „изпомпвани“ на хоризонталната лента. За това са подходящи набирания с тесен захват.

Делта.Мускулите, които образуват контура на рамото, се състоят от три снопа. Задните делтоиди са по-малко склонни да участват в тежка работа във фитнеса. Следователно трябва да се "зареди" отделно. Трябва да направите това с помощта на набирания за главата.

Натиснете.Много хора смятат, че мускулите могат да се изпомпват само с помощта на техните контракции. Това не е вярно. Поддържането им в напрежение също може да постигне добър резултат. При издърпване пресата винаги е в напрегнато състояние. Това означава, че хоризонталната лента е чудесен начин за стягане на корема.

Най-широките мускули.Тези гръбни мускули показват атлетично телосложение. За да ги използвате, трябва да използвате набирания с широк хват.

Ромбоидни мускули.Допълнителна опора за гръбначния стълб се създава от ромбовидните мускули на гърба. Можете да „изпомпвате“ мускулната рамка с помощта на издърпвания с акцент върху събирането на лопатките заедно в горната фаза.

Гръдни мускули.Гърдите не са силно ангажирани при набирания на щангата. Но не може да се каже, че гръдните мускули „почиват“ по време на това упражнение.

Техники за издърпване

Това е доста просто упражнение. Поради това може да се овладее много бързо.

1. За да направите това, трябва да вземете хоризонталната лента с директен захват. Между ръцете трябва да има разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Преди да започнете това упражнение, препоръчително е да висите на хоризонталната лента и да разтегнете мускулите преди работа.
2. С помощта на силата на ръцете и гърба трябва да се издърпате нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда със средата на гърдите. В този случай е важно да вземете лактите си възможно най-далеч зад гърба си.
3. За по-голям ефект в горната точка на амплитудата трябва да направите пауза. Това ще натовари допълнително мускулите на гърба.
4. След това трябва бавно да слезете

Трябва да се издърпате нагоре, без да трепнете, като използвате максималната амплитуда на движение на тялото.

Набирания с широк хват

Има няколко вида на това упражнение. Едно от най-ефективните са набиранията с широк хват. Именно това упражнение помага да се създаде V-образна фигура на тялото. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването върху горната част на latissimus dorsi, колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на долните мускули на гърба.

ВАЖНО: Набиранията с широк хват се използват най-добре в деня на тренировка за гръб. Тъй като това упражнение е физически натоварващо, най-добре е те да започнат да тренират. Тоест, използвайте веднага след тренировка.

Набирания с тесен хват

Тесният захват на щангата по време на издърпвания ви позволява да се съсредоточите повече върху долната част на гърба. Освен това, когато изпълнявате това упражнение, има силно натоварване на мускулите на ръцете.

При тесен хват разстоянието между ръцете трябва да бъде 15-25 см.

ВАЖНО: Когато правите това упражнение, не трябва да правите сцепление вече 15 см. Първо, с такова сцепление долната част на гърба няма да „по-добре“ помпа. И, второ, можете да нараните китката си поради неестествена фрактура на ръката.

Обратни набирания

Обратните набирания са едно от най-добрите упражнения за изграждане на обемен и красив бицепс. За да изпълните това упражнение, трябва да хванете хоризонталната лента, така че дланите ви да гледат към вас.

ВАЖНО: Колкото по-малко е разстоянието между ръцете в това упражнение, толкова по-малко е натоварването на latissimus dorsi и се увеличава на бицепсите.

Набирания в легнало положение

Този вид упражнение се изпълнява на хоризонтална лента, разположена на разстояние 90-110 см над пода.

За да изпълните този тип издърпване, трябва да вземете хоризонталната лента с нормален захват, да се гмурнете под нея и да фиксирате в долната точка. След това трябва да се издърпате до напречната греда, за да я докоснете с гърдите си. В този случай брадичката в горната точка трябва да е над напречната греда.

ВАЖНО: При този тип набирания натоварването е минимално. Следователно това упражнение може да се използва за трениране на издърпвания, ако силата и теглото на тялото не позволяват използването на традиционни видове това упражнение.

Издърпване на хоризонталната лента от нулата

• Да се ​​научите как да издърпвате е доста лесно. Но какво ще стане, ако не можете да изпълните това упражнение нито веднъж? За да направите това, трябва да привлечете подкрепата на партньор. Той трябва, като държи колана, да помогне да повдигне тялото до горната маркировка.
• За да се научите как да се изправяте сами, трябва да помолите партньора си постепенно да намали помощта. След известно време ще можете да се издърпате
• Има три фактора, които пречат на набиранията: наднормено тегло, слаби ръце и слаби латове. Първият фактор се коригира чрез диета. Което е особено ефективно, когато се използва заедно с упражнения
• Що се отнася до укрепването на latissimus dorsi и мускулите на ръцете, това трябва да става с помощта на изолиращи упражнения, насочени конкретно към тези мускулни групи или с помощта на базови упражнения, в които те участват. Например: лежанка или мъртва тяга

Как да увеличите набиранията на хоризонталната лента

• Има два начина да помогнете за увеличаване на максимума в това упражнение. Един от тях включва използването на допълнителна тежест. И второто, специална програма
• Набиранията с допълнителна тежест са подходящи за тези, които вече могат да издърпат повече от 10 пъти. В този случай можете да увеличите собственото си тегло поради допълнителната палачинка от щанга или гиря. Закачете 5-10 кг допълнителна тежест на колана или раницата си и се издърпайте. Веднага след като отново достигнете 10 повторения в един подход, можете спокойно да добавите още няколко килограма.
• Вторият подход може да се използва, ако все още не можете да издърпате 10 пъти.

Тренировъчна програма за набирания

За да „пробиете“ своя максимум в това упражнение, трябва допълнително да натоварите мускулите, които участват в него. За да направите това, трябва да използвате в тренировките си: тяга на горния и хоризонтален блок към гърдите, лицеви опори на неравномерни щанги, тяга на Т-образната щанга, мъртва тяга и др.

ВАЖНО: Набиранията са едно упражнение, което ще ви помогне да подобрите набиранията си. Ако го погледнете внимателно, тогава това са едни и същи набирания. Чрез регулиране на натоварването можете да променяте броя на повторенията.

Всяка програма за увеличаване на броя на издърпванията трябва да се основава на оптималната комбинация от физическа активност и възстановяване. Най-простият комплекс за начинаещ, който иска да се издърпа много, ще бъде следният:

понеделник

• Набирания с нормален захват (или издърпване на вертикален блок) 4 серии по 8-10 пъти
• Хоризонтална блокова тяга 4 серии от 10-15 повторения
• Клекове с щанга (или дъмбели) 5 серии от 10-15 повторения

сряда

• Лег преса 4 серии от 8-12 повторения
• Лицеви опори на неравни щанги 4 серии от 10-15 повторения
• Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение 4 комплекта по 10-15 пъти

петък

• Набирания с обратен хват 5 серии по 10-15 повторения
• Повдигане на щанга (или дъмбел) за бицепс 4 серии от 10-15 повторения
• Френска преса (или друго упражнение за трицепс) 4 серии от 10-15 повторения

Този тренировъчен комплекс е предназначен за един месец. След това трябва да проверите напредъка в набиранията

Схеми, таблица с набирания на хоризонталната лента

Има няколко схеми за увеличаване на издърпванията на хоризонталната лента:

100 набирания за възможно най-кратък период от време.Самият Арнолд Шварценегер използва тази схема в обучението си. Основава се на ефекта на мускулния шок. Поради това не трябва да се използва много често.

Същността на тази схема е да се извършат възможно най-много (в идеалния случай 100) набирания за кратък период от време. Тоест, когато използвате тази схема, трябва да сведете до минимум почивката между сериите.

• Можете да използвате следните серии: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторения, общо = 100 набирания.

Пирамиден метод.Друга ефективна схема за увеличаване на броя на вашите набирания. В силовите спортове методът на пирамидата е постепенно увеличаване на повторенията, изпълнение на максимум и намаляване на броя на повторенията в една тренировка.

За да увеличите броя на набиранията, можете да използвате следните "пирамиди":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 набирания (Стъпка - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 набирания (Стъпка - 2)

В тази схема можете да почивате между сериите колкото желаете.

Схема "Максимално усилие".Доста проста програма, която кросфит спортистите използват в тренировките си. Тази проста схема се състои от пет подхода:

• 1 подход 80% от максимума (ако се издърпате 10 пъти, тогава в първия подход трябва да се издърпате 8 пъти).