Какво да направите, за да отслабнете в горната част на тялото. Дрехи за отслабване
Ако работите върху тялото, е много важно да обърнете внимание на всяка част от него, особено на върха.
Искаш ли изящни ръце, тонизирана пресаи стегнати гърди?
Тогава вижте 9 супер ефективни упражнения за горната част на тялото, много от които ще изпълнявате с доста ентусиазъм!
1. Лицеви опори с фитбол
Лицевите опори с фитбол са по-лесни класически лицеви опори, но в същото време работят не по-зле целеви мускулиособено гърдите, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Слезте на четири крака. Коленете трябва да са под бедрата, гърбът е прав.
Поставете топка за упражнения (можете да използвате медицинска топка, пейка или нисък стол) на пода, така че да е под гърдите ви, и поставете ръцете си върху нея.
Веднага щом приемете стабилна позиция, разтворете краката си малко по-широко от раменете (на разстояние около 60 см един от друг).
Изпълнете традиционна лицева опора, докосвайки избрания снаряд с гърдите си.
Като начало опитайте да направите 10 повторения.
2. Подова преса с дъмбели
Всичко тук е много просто и най-важното ефективно!
Вземете дъмбели и легнете по гръб на пода или постелката за йога.
Спуснете дъмбелите надолу, докато докоснат гърдите ви, след което ги повдигнете отново.
Уверете се, че не изпъвате напълно ръцете си.
Тъй като упражнението е доста просто, започнете с 10 повторения и след това постепенно увеличавайте броя им.
3. Раменна преса
Можете да изпълнявате преси от пейка както седнали, така и изправени.
Който и вариант да изберете, в изходна позиция дръжте дъмбелите на нивото на раменете, леко раздалечени.
Повдигнете дъмбелите нагоре, докато лактите ви са почти напълно изпънати.
Гърбът винаги трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
4. Сцепление горен блоккъм гърдите
Упражнението е предназначено да работи latissimus dorsiобратно. За да го изпълните, ще ви трябва широк врат, за да можете да използвате оптималната ширина на захвата.
Бавно дръпнете щангата към гърдите си и след това бавно разгънете ръцете си.
Винаги пазете гърба си изправено положениеа коремните мускули са напрегнати.
Направете 10 повторения, след което постепенно увеличавайте броя им.
5. Ред с дъмбели
Различните варианти на мъртва тяга са еднакво чудесни за тренировка на горната част на тялото.
Вземете дъмбелите, наведете се, свободно висящи ръце надолу.
Уверете се, че коленете ви са отпуснати и гърбът ви е изправен.
Издърпайте дъмбелите към себе си, като повдигнете лактите нагоре и съберете лопатките. Не вдигайте рамене!
Връщане към начална позиция, протегнати ръце.
Можете да изпълнявате същите движения, докато стоите прави, повдигайки дъмбелите към гърдите си.
6. Повдигане на медицинската топка зад главата
Тук ще участват мускулите на корема, гърба и раменете.
Както разбирате от името, имате нужда от медицинска топка.
Като държите снаряда пред себе си на нивото на бедрата, изправете се изправени, спуснете раменете си, стегнете корема и разтворете краката си на ширината на раменете.
Повдигнете медицинската топка и я преместете зад главата си, докато стоите на пръсти.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете начална позиция.
Повторете движението 10-15 пъти, като след време се опитайте да ги изпълните до 20-25 пъти.
Йога е чудесен начин за тонизиране на цялото тяло като цяло.
Развива гъвкавостта, а също така прави мускулите по-силни и по-изпъкнали.
Но има няколко позиции в йога, които са особено добри за горната част на тялото.
Позите на куче с лице надолу и куче с три крака работят идеално за ръцете и гърба. „Враната“ е трицепсите и предмишниците, а „колелото“ е гръбначният стълб, гърба като цяло и раменете.
8. Обратни лицеви опори
Обратните лицеви опори са много лесни за изпълнение и в същото време чудесни за тренировка. задна повърхностраменете, което за много жени е проблемна зона.
Ще ви трябва стабилен и здрав стол (можете да използвате пейка).
Седнете на ръба на стола, хванете страните на стола и след това бавно се плъзнете надолу, докато краката ви се сгънат под ъгъл от 90°.
Внимателно спуснете торса надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция, като използвате само ръцете си.
Повторете движението 5-10 пъти.
9. Планка с преход
Искате ли да тренирате трицепсите, раменете, гърдите и сърцевината си едновременно? Планк е перфектен!
Вземете акцент - в легнало положение (за предпочитане използвайте постелка за йога), опрени на предмишниците и топките на стъпалата.
Гърбът и краката са изпънати в права линия, а коремните мускули са напрегнати.
Сега, пренареждайки ръцете си последователно, направете акцент - легнете с опора на дланите си (начална позиция за лицеви опори), след което се върнете в предишната позиция.
Първо направете 4-5 повторения, като изпълнявате всички движения с бавно темпо. С течение на времето се опитайте да направите до 10 повторения.
Както можете да видите, тонизирането на горната част на тялото е съвсем просто, а резултатите, уверявам ви, ще бъдат невероятни!
Включете горните упражнения в програма за обучение, и много скоро ще забележите значителни промени в тялото си.
Кои са любимите ви упражнения за горната част на тялото?
Основният тип женска фигура е круша. И така е замислено от природата, че основните запаси от мазнини при жените са в бедрата и талията. Поради разпространението на проблема има много начини за разрешаването му. Но има жени, чиято фигура по форма не прилича на круша, а на ябълка. Пълни раменеи ръцете носят много мъка на своите собственици. Но те също искат да носят рокля с отворени рамене.
Първо, определете с какво са свързани диспропорциите на вашата фигура. Има много причини, но основните две са: идиосинкразияскелетна структура и физиологични проблеми.
по отношение на метаболизма и хормонален фонотлагане на мазнини в женска фигурав областта на раменете задна странаръце, гърди и гръб е свързано с нарушено венозно и капилярно кръвообращение или със повишено нивокортизол. Преди да започнете да се отървете от излишната мастна тъкан, уговорете час при диетолог или ендокринолог, за да изключите хормонални проблеми.
Ако по наследство сте получили този тип фигура, при която раменете са по-широки от бедрата, не губете сърце. В крайна сметка всеки проблем може да бъде решен. Загубата на тегло ще се случи в няколко посоки едновременно.
Намалете общия прием на калории
Вашата диета не включва изключване на никакви групи хранителни вещества: протеини, мазнини или въглехидрати. Всички те, без изключение, са ви необходими. Вашата задача е да премахнете от диетата висококалорични храни, като мастни сортовеколбаси и шунка, сардини и риба тон в масло, пушена риба, мъфини, мазни и сладки десерти, торти и сладкиши. Изберете нискомаслени сортове храни, уверете се, че максимална сумамазнини не надвишава 30-40 грама на ден.
Моля, имайте предвид, че дори и с много голямо теглоне може да се съкрати дневна дажба 700 или повече килокалории. В този случай тялото рязко забавя метаболизма и загубата на тегло ще спре. Не бързайте и не се увличайте с чудодейни диети, колкото по-бързо отслабнете, толкова по-вероятно е то да се върне при вас. Достатъчно е да намалите дневния прием на калории с 10-15%.
дефинирайте талията
В тази полезна работа, вашият най-добрите помощници- упражнения върху пресата и обръч. Обозначавайки талията, визуално ще отклоните вниманието от раменете си. Правете упражнения за корем всеки ден в продължение на 15-20 минути. Не очаквайте талията ви да се появи след седмица.
Изсушете мускулите на раменния пояс
За да намалите обема на мускулите на горната част на тялото, ще трябва да правите дълги и досадни упражнения за издръжливост. Включете в ежедневието си заедно с упражнения за разтягане на пресата за мускулите на горната част. Разтягането удължава мускулни влакнаги прави по-гъвкави. Визуално ръцете и раменете ви ще изглеждат по-елегантни. Много добър ще бъде високоинтензивният и интервални тренировки. Те насърчават стягането на мускулите, но не ги увеличават мускулна маса. Опитайте тенис, бадминтон, скуош или бойни изкуства. Всякакви движения на тялото в различни посоки ще бъдат полезни, особено люлеенето на ръцете.
Изградете мускулна маса в областта на бедрата и задните части
Тази техника ще ви направи да изглеждате по-пропорционални. За да направите бедрата и задните части релефни, ще трябва да изпълните силови упражненияс тежък товар. Направете 5-8 серии с тежест, при която ще изпълните последното повторение вече „чрез сила“. Това могат да бъдат клякания, напади, мостове, повдигане на краката. Използвайте дъмбели или малка щанга като тежести. Ако планирате да тренирате с тежести у дома, потърсете съвет от фитнес треньори. Всички упражнения с тежест трябва да се изпълняват абсолютно правилно технически, защото носят тежък товарна гръбнака. Не забравяйте да организирате един ден почивка между силови тренировки, мускулите ще могат да получат обем само с подходяща почивка. Не бъдете ревностни, 15-20 минути силови тренировкина ден ще е достатъчно.
Как да отслабнете в горната част на тялото
Разбира се, всеки иска да изглежда по най-добрия начин. За да се доближат максимално до собствения си идеал, жените посещават салони за красота, следват, дори тренират във фитнес зали. Помага за поддържане на тялото в добра форма и контрол на телесното тегло. Ако имате повече широки раменеотколкото бедрата, тогава не се отчайвайте, можете да коригирате фигурата си и за това трябва да знаете как да отслабнете в горната част на тялото. В случай, че искате да отслабнете значително, един няма да е достатъчен. За да премахнете килограмите от определени части на тялото, трябва изчерпателно да следвате препоръките.
Помислете за себе си
Обикновено неприятно телесни мазнини, които са най-трудни за справяне, са съсредоточени в областта на раменния пояс, гърдите, гърба, ръцете. За да се справите с тях най-ефективно, ще трябва да коригирате диетата си, както и да изпълнявате специални, насочени не само към отслабване на горната част на тялото, но и допринасящи за формирането стройна фигурав общи линии.
Относно храната
За да отслабнете, можете да използвате диета, но я изберете правилно, не се стремете по всякакъв начин бързо да отслабнете с помощта на всякакъв вид екстремни диетиНе е необходимо драстично да намалявате приема на храна. След тях има голям риск да спечелите отново загубеното, да отслабнете премерено, като постепенно научите тялото да работи правилно. Ако има остър проблем с наднормено теглоако не си струва, можете да правите без диети, но само премахване на висококалорични храни от менюто: тлъсто месо и риба, сладки десерти с високо съдържание на мазнини и сладкарски изделия, кифли. По този начин, като намалите съдържанието на калории в храната, можете да отслабнете, без да лишавате тялото си от хранителни вещества.
Относно физическото възпитание
Това обаче не е достатъчно, за да реши проблема как да отслабнете в горната част на тялото. Без упражнения е почти невъзможно да накарате сантиметрите да изчезнат точно на местата, където първоначално е било планирано.
Упражненията за издръжливост (всички видове люлеене на ръцете, движения на тялото и въртене) и разтягане ще ви позволят да отслабнете в раменете.
Интензивните натоварвания са предназначени за стягане на мускулите, а не за увеличаване на обема им. Упражненията за разтягане помагат за придобиване на еластичност на мускулите и елегантност на фигурата. от спортни дисциплинипо-подходящ тенис или бадминтон, които натоварване раменния пояси изискват високо аеробни упражнения, а също така можете да практикувате популярни сега бойни изкуства, които развиват гъвкавост и пластичност.
Не се страхувайте да натрупате мускулна маса - мускулите се хранят от мастния слой и с течение на времето те ще заменят излишната телесна мазнина, особено за да спечелите видими бицепси, трябва да се установите дълго време.
Относно упражненията
За да подчертаете визуално достойнството на фигурата, трябва да получите тънка талия. Информация перфектна талиябезценна помощ ще бъде предоставена, която трябва да се изпълнява ежедневно в продължение на 20 минути, като трябва да натоварите еднакво горната и долна преса, наклонени мускули. Освен това има стар, но верен и надежден снаряд, допринесъл за създаването на невероятен брой красиви фигури - обръч. и ефикасен.
Освен това можете да изравнявате дисбалансите на фигурата, ако стегнете и напомпате мускулите на бедрата и задните части. За да направите това, трябва да изпълните. Подходящи са напади, повдигане и люлеене на крака, клекове с тежести. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано по такъв начин, че последният подход, който трябва да бъде от 4 до 8, да се извършва със сила. В същото време теглото не трябва да е много голямо. За постигане на резултат не е важно теглото, а правилно изпълнениеупражнения. Не бъдете мързеливи и спортувайте редовно три дни в седмицата, прекомерният ентусиазъм също няма да бъде от полза за растежа, мускулите се нуждаят от добра почивка.
Отслабнете в горната част на тялото, за да качите перфектна фигура, можете, ако започнете да се грижите за себе си сериозно и да водите здравословен начин на животживот. В този случай е постигнат резултатняма да те остави и можеш да се похвалиш красиво тялои добро здраве.
За тези, които не искат да се лишават от любимите си храни, физическа дейностили просто няма достатъчно свободно време, има начин да измами и да постигне същия ефект върху дългосрочен. Ако се интересувате как да отслабнете в горната част на тялото, най лесният начинтогава трябва да попитате за нелекарствения продукт.
Съдържа в състава си витаминоподобни вещества коензим Q10 и, липсата на които в тялото не позволява на мазнините да се изгарят навреме, което води до образуването на отлагания, които развалят фигурата. Лекарството е абсолютно естествено, включва и липоева киселина, която насърчава разграждането на мазнините, понижава нивата на холестерола в организма и укрепва имунна система. В допълнение, витамин Е, съдържащ се в този нелекарствен продукт, има тонизиращ ефект върху свойствата на кожата (еластичност и твърдост), прави косата и ноктите здрави. И комбинацията от всички тези компоненти ще ви позволи да отслабнете в такива проблемни зоникато рамене, гръб, ръце.
Приемането може да се извърши с физически дейности, красота атлетично тялоникой не е отменял! Лекарството ще нормализира функционирането на органите храносмилателната система, съдържа изключително полезни за него вещества, благодарение на които дори спортни натоварванияняма да доведе до изтощение на организма, забавя процеса на стареене на клетките, което ще направи външния ви вид още по-привлекателен.
Всяка жена мечтае за тънка талия, тънки ръце и изразителен ханш. Но природата понякога решава друго. Доста собственици с голямо натрупване на мастна тъкан в горната част на тялото. За да придадете на фигурата привлекателен контур, ще трябва да използвате както диета, така и упражнения.
Не трябва да се надявате, че всяко обучение ще даде резултат желан ефект. Важно е да изберете правилните упражнения за отслабване на горната част на тялото. Същото важи и за диетата. Невъзможно е да се допусне намаляване на телесното тегло в долната част, в противен случай вместо тънки ръцеще получите слаби крака.
Упражнения за отслабване в горната част на тялото
Нека се опитаме да разберем как да отслабнем в горната част на тялото чрез упражнения. Не е трудно да се досетите, че тренировките за пресата и съответно обръчът ще станат помощници. Можете да завъртите последния по всяко време на деня максималния брой пъти. Правете повдигане на тялото поне 15 минути на ден. Разбира се, талията няма да се появи веднага, но ефектът ще бъде забележим във всеки случай.
Също така трябва да изсушим мускулите на горната част на тялото. Подходящ като активни игри, и бойни изкуства. Вашата цел е да движите ръцете си възможно най-често и възможно най-дълго. Тогава ще принудите мазнините да се разграждат точно в тази част на тялото. Не забравяйте да се разтягате. Чрез увеличаване на еластичността мускулна тъканмастният слой намалява.
Но в долната част на тялото ще трябва да изпомпвате мускулна маса. Идеалният варианте да посетите фитнес залата и да се консултирате с треньор. Той ще ви каже как бързо да отслабнете в горната част на тялото и в същото време да увеличите обема в долната част.
Обикновено силови тренировки долните крайнициизпълнява бавно с максимални тежести. Това ще увеличи броя мускулни клеткии направете формите по-заоблени. Комбинацията от правилно подбрани упражнения ще ви позволи да коригирате фигурата.
Диета за отслабване
Първо, разберете какво да направите, за да отслабнете горна часттяло и как правилно да съставяме менюто. Целта на диетата ще бъде намаляване на общия брой калории. В този случай няма да е необходимо да броите въглехидрати, протеини и мазнини. всичко хранителни веществаимате нужда и няма смисъл да им отказвате. Съответно ще трябва да премахнете висококалоричните храни, като консерви, пушени меса, кифли и десерти.
Особено важно е да отслабвате бавно. Изчислете калориите, от които се нуждаете за вашето тегло. Сега започнете да ги намалявате, но не повече от 700 единици. на ден. С повече бърз спадтеглото увеличава вероятността от връщането му. За да постигнете ефект, е достатъчно да намалите съдържанието на калории само с 10-15%.
Разбира се, упражненията и диетата изискват сила. Много е трудно да откажете десерти и в същото време да се принудите да вдигате тежести във фитнеса. Следователно трябва да помогнете на тялото. Това може да стане с помощта на лекарства като,. Те ще помогнат на жената да отслабне в горната част на тялото, като ускори процеса на разделяне на мастните клетки и намаляване на апетита.
Лекарствата имат следните предимства:
- растителен състав;
- няма противопоказания;
- лекота на използване;
- моментален ефект.
Още след приема на първата капсула се наблюдава намаляване на апетита и прилив на сила поради освобождаването на енергия по време на разграждането на мастната тъкан. Така ще понасяте по-лесно диетите и в същото време ще тренирате възможно най-интензивно.
Много момичета имат наднормено теглоима тенденция да се събира в горната част на тялото: в областта на бицепсите и раменете. Помогнете да се отървете от проблема ефективни упражненияза отслабване на ръцете, които могат да се извършват у дома, без да се посещава фитнес залата.
Фитнес
На първо място, трябва да се загреете. За това е подходяща най-обикновената мелница. Застанете изправени, изпънете лактите и започнете да се люлеете навътре различни странив рамките на 5 минути. Така ще се спасите от евентуални навяхвания.
Най-ефективни за стягане на мускулите на ръцете и отслабване са упражненията, които включват често повторение. определени упражнения. По-специално това лицеви опори. По време на тази техника не само бицепсите и трицепсите се стягат, но релефът на гърба се подобрява значително, на пресата се появяват кубчета. Има два варианта за изпълнение:
- За тези, които са подготвени пълен фокусна ръцете;
- За начинаещи спортисти - коленичите, а тежестта на горната част на тялото се прехвърля върху ръцете.
Естествено, първият вариант се счита за по-ефективен, но без предварителна подготовкадоста е трудно да го направиш правилно. Трябва да легнете на пода, като акцентирате върху ръцете и пръстите на краката. Опитвайки се да държите тялото успоредно на пода, огънете лактите под прав ъгъл. Внимавайте да не извивате гърба си, в противен случай можете да претоварите гръбначния стълб твърде много. Повторете 10 пъти за 2 серии. Един ще бъде достатъчен, за да започнете. За да облекчите тежестта, можете да стегнете коремните мускули, тогава натоварването се разпределя по-равномерно.
Ако сте избрали опцията с колене, тогава техниката е малко по-различна. Трябва да коленичите и да починете на ръцете си, след това да се спуснете на пода, дръжте гърба си изправен. Изисква 15 пъти в 2 серии.
Снимка - Лицеви опори на колене За да засилите ефекта, можете да изпълнявате упражнения върху трицепсите, именно върху тях най-често се събират мазнини, тъй като в Ежедневиетоте са недостатъчно използвани. Ще ви трябват два стабилни стола. Те трябва да бъдат поставени на разстояние 1 метър един от друг (тази дължина зависи от височината, така че можете да я намалите или увеличите при изпълнение). Седнете на столове в това положение: лактите на единия, а краката на другия. След това спуснете тялото надолу. Целта е да се стигне до пода. Препоръчително е да направите 10 пъти, но най-добър ефектще има 15 или повече упражнения.
За бърза загуба на теглотрябва да се използват ръце упражнения с уреди. Не всеки има дъмбели у дома, но те могат да бъдат заменени с импровизирани средства. Например удължаването може да се извърши с помощта на бутилка с вода. Въведете бутилка с вместимост 1-2 литра вода, дръжте я над главата си. Лактите трябва, така да се каже, да лежат на ушите, така че да не „ходят“ в различни посоки. Необходимо е бутилката да се спусне зад главата почти до крилата. Повторете 10 пъти за 3 серии.
Можете да измислите цял набор от упражнения с дъмбели или бутилки за отслабване. Не по-малко ефективен люлка настрани и окабеляване. Седнете на стол с облегалка и подпрете краката си на пода. Дръжте бутилката в пръстите си, ъгълът на лактите е 90 градуса. Повдигнете бутилките нагоре, сякаш рисувате полукръг, опитайте се да се разгънете напълно лакътни стави. Повторете 20 пъти.
Снимка - Лицеви опори на колене За трицепс и горна част на ръцете - предмишници, активно използвани техника за повдигане на брадичката. Разбира се, по-удобно е да го изпълнявате фитнес, защото тук в идеалния случай е необходима щанга, но по принцип можете да го правите у дома. Вземете тежестта в ръцете си, лактите са равномерни, повдигнете я към брадичката, като същевременно прехвърляте товара не на бицепсите, а на раменете. За да контролирате точно този процес, погледнете се в огледалото. Повторете възможно най-много пъти.
Снимка - Повдигане на дъмбели до брадичката Просто страхотно от пълнота помага упражнение с чук. Характеристиката му е динамиката. Тук е важна не само техниката на изпълнение, но и скоростта, която не се променя от началото до края. Вземете в ръцете си чифт дъмбели или бутилка, като едната е огъната в лакътя, а другата е изправена. Алтернативно трябва да спускате и вдигате ръцете си, променяйки позициите им. Повторете възможно най-много пъти. Направете поне 3 серии.
Видео: упражнения за бързо отслабване на ръцете
Упражнения във фитнеса
Работата от вкъщи е много удобна от гледна точка на спестяване на време, но най добрите упражненияотслабването на ръцете винаги се извършва във фитнеса. Това е обяснено голямо количествовсякакъв вид инсталации и уреди за тежести.
За вътреизползвани ръце основен урок – френска преса за жени. Това е доста опасно, така че трябва да се извършва само под стриктното ръководство на капитана. Трябва да лежите на пейка, свити лакти, щанга зад главата. Вдигнете лактите си, хванете щангата с ръце и изправете ръцете си под прав ъгъл. Такова повдигане допринася не само за изпомпване и отслабване на трицепсите, но и за създаването общо облекчение. Направете поне 5 пъти.
Снимка - френска лежанка Не трябва да забравяме и силовите техники. считан за един от най-известните сред тях. Това е упражнение, при което щангата се държи на тежест с помощта на пръсти, а жената се спуска и повдига с нея (най-добрият вариант за комплексна загуба на тегло). Основното предимство е голям бройвключени мускули са областта на раменете, талията, задната част на бедрата и гърба.
Снимка - Мъртва тяга Инструкции как да правите мъртва тяга:
- Начална позиция: крака на ширината на раменете, лента на долната стойка (в идеалния случай трябва да лежи на пода);
- Наведете се, хванете щангата и изправете гърба си;
- Бавно поставете лоста на земята, без да извивате гърба си, след което го повдигнете отново;
- Повторете до 10 пъти, за предпочитане в няколко серии.
Не трябва да забравяме за физически упражненияза ръце на полагане и гребане. то уникални опциикоито лесно се дават дори на начинаещи трениращи. Окабеляването се извършва на стол, трябва да опрете краката си на пода и в същото време да дръпнете дръжките на симулатора към вас. Внимавайте за равномерността на движенията, защото всеки човек има една ръка по-силна, а другата по-слаба. Натоварването на всеки трябва да бъде същото. Повторете възможно най-много пъти.
Снимка - Гребен тренажор По време на интензивни упражненияизгарят се доста голям брой калории, така че ефектът ще бъде забележим много скоро. Препоръчително е да го правите 3-4 пъти седмично, след около месец ще трябва или да увеличите натоварването, или да направите упражненията по-интензивни, натоварени.
Снимка - Орбитрек Преди да започнете силови тренировки, не забравяйте да загреете. Най-добър вариант- това е орбитрек, което не само ще загрее дихателната и кръвоносната система, но и ще помогне за подготовката на мускулите за работа.
