Упражнения за хора със заседнал начин на работа. Ефективни упражнения за заседнала работа

В наше време така нареченият пасивен начин на живот набира скорост. Този вид дейност включва заседнала, нефизическа професия. Мнозина разбират, че такава работа има голяма вреда за здравето, но не всеки има възможност да промени сферата си на дейност по различни причини. Освен това професията може да бъде банална.

Има изход от този порочен кръг. Изисква се правилно организиране на работното място, извършване на специални заседнали упражнения за женипрез деня, а в свободното си време водят активен и разнообразен начин на живот.

Как да останем здрави

Защо да правите офис гимнастика:

намалява риска от развитие на заболявания на гръбначния стълб;
предотвратяване на болка в долната част на гърба, врата, гърба;
кръвообращението се подобрява, дейността на всички органи се активира;
почивките са полезни за очите, подходящи за работа с компютър;
нивото на тревожност, стрес намалява, нервната система се успокоява;
регулирано кръвно налягане, кръвна захар, холестерол;
значително намалява риска от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване;
активността има положителен ефект върху производителността, ефективността;
промяната на дейността повишава работоспособността, енергията, концентрацията на вниманието;
облекчава летаргия, сънливост, разсеяност;
поддържа се добра фигура, теглото е нормално, мускулният тонус се поддържа.

важно. С правилната организация на вашия ден, увеличаване на активността, ще бъде възможно да избегнете вредно въздействие върху вашето здраве. Освен това, когато следвате прости препоръки, които в крайна сметка ще станат навик, здравето ще се подобри.

Сутринта

Не бива да скачате от леглото при първия звук на будилника и да се приготвяте да изпълнявате задачи с бързи темпове. Настройте будилника буквално 5 минути по-рано и легнете малко, докато ставате, протегнете се. Препоръчително е да правите сутрешни упражнения. Ако нямате сили да станете, направете го без да ставате от леглото.

На път за офиса

Опитайте се да не използвате асансьора, ходенето по стълбите е допълнителен ефективен фитнес. За съжаление, не всеки има възможност да кара колело до работното място, тъй като в нашата страна има малко условия за велосипедисти. Да, и времето до офиса понякога може да се увеличи.

Но има и друго решение: слезте няколко спирки по-рано и се разходете. През деня трябва да ходите без почивка поне 30-40 минути. Процедурата може да се повтори вечер, след тежък ден.

В офиса

Докато говорите по телефона, станете, разходете се из офиса. За комуникация с колеги забравете за обаждания или поща - отидете при тях лично. Не отказвайте, ако трябва да занесете работни документи в друг отдел или да ги вземете. Организирайте работното си място така, че през деня постоянно да ставате за необходимите неща.

Не пропускайте нито една възможност за преместване. Тренирайте спортния комплекс през целия ден.

Не забравяйте за очите си, на всеки 2-2,5 часа се препоръчва да се разсейвате за 10-12 минути. По това време е необходимо да се правят упражнения за очите, да им се даде почивка. Седейки на масата, наблюдавайте позата си, за да избегнете неприятни последици под формата на изкривяване на гръбначния стълб, остра болка.

Предлагайте да провеждате срещи и срещи изправени. Много компании в света работят по тази техника, включително Марк Зукърбърг, основателят на Facebook. Според изследване на психолози от Университета на Вашингтон, срещите в изправено положение са по-ефективни от редовните срещи.

Продължителността на събитията е намалена, речта е ясна по същество без излишна вода и въведения. Когато хората са в движение или стоят неподвижно, те по-често генерират ползотворни идеи и има усещане за сплотен екип.

Добавете упражнения към корпоративната култура сутрин, по време на почивките. Класовете са по-лесни за провеждане заедно, особено трудно за сами за срамежливи хора.

Екипът ще го направи по-забавно, по-лесно, няма да има шанс да избегнете отговорността да се грижите за здравето. Такива събития ще сплотят екипа, ще повлияят благоприятно на работния процес.

След натоварен ден и в свободното време

Препоръчително е да се води активен начин на живот. Ходете повече, правете гимнастика у дома или се запишете на фитнес, плувен басейн. Среща с приятели в кафене може да се премести във фитнеса. По-забавно и интересно е да спортувате с компания. Ще има по-малко причини да пропускате тренировки.

Заседнали упражнения за жени: 15 ефективни упражнения

При извършване на следните тренировки ефективността се увеличава, умората и умората намаляват, мускулите се затоплят. Можете да изпълните всички задачи или да изберете тези, които ви харесват най-много.

След като направите гимнастика, ще се добави сила за по-нататъшна работа. Движенията се извършват, докато седите на стол, ако е възможно, изпълнете стоене.

номер 1. Започнете с разтягане на врата. Обърнете се наляво, надясно, напред, назад. След това преминете към кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Практикувайте движенията бавно, без да бързате, за да не провокирате болка.

номер 2. Сключете ръцете си зад гърба си, обръщайки дланите си от себе си. Протегнете се внимателно, изпълнете това движение, но с ръце пред себе си. Загрейте застоялите мускули по този начин.

Номер 3. Без да освобождавате дланите си, повдигнете дръжките нагоре. Наведете се надясно, наляво, напред, назад, докато спре. Разтегнете гръбначния стълб, страничните мускули.

номер 4. В настоящия случай трябва да стиснете ръцете си в юмрук, докато седите на стол, като го стиснете зад облегалката на стола. По този начин разтегнете гърдите и гърба.

номер 5. Изправете лявата си ръка пред себе си, огънете в лакътя, образувайки прав ъгъл, като обърнете дланта си към лицето си. Поставете правата си дясна ръка върху лакътя на свитата лява ръка. Изпънете раменете си, като опънете дясната си ръка с лявата си ръка.

номер 6. Вдигнете едната си ръка нагоре, другата поставете покрай тялото. Свийте ги в лактите и се опитайте да съедините дланите си зад гърба.

номер 7. Сплетете пръстите си в кичур в задната част на главата. Без натиск дръпнете главата си надолу с дръжките, като изпънете врата и горната част на гърба.

№ 8. Поставете дланите си върху коленете. Извийте гърба си като "котка", изпънете всеки прешлен.

номер 9. Седейки изправен, завъртете цялото си тяло, а не главата, първо на едната страна, след това на другата. Движенията са насочени към гърба и оформянето на талията.

номер 10. Трудно е да тренирате седалищните мускули, докато седите, но е възможно. Седнете на стол в отпусната позиция. След това рязко стегнете седалищните мускули и бедрата за 10-12 секунди. След това се отпуснете и повторете няколко повторения.

номер 11. На сегашния етап са необходими панталони, не се препоръчва да се изпълнява в пола в претъпкан офис. Отдалечете се от масата или обърнете стола на другата страна. Изпънете правите си крака пред себе си на нивото на седалката на стола. Алтернативно, огъвайки се в коленете, дръпнете краката си към гърдите си. Действията приличат на велосипед, перфектно укрепват пресата.

номер 12. Седнете изправени на стол. Първо повдигнете единия крак, спуснете, след това другия. Точно, успоредно на пода, без огъване в коленете. Тренирайте повдигане на краката за прасците, бедрата, коленните стави.

номер 13. В същото седнало положение повдигнете единия крак към гърдите си, можете да помогнете с ръцете си. Тренирайте задната част на бедрото.

номер 14. Изправете краката си пред себе си, като ги поставите на петите си. Наведете се до пръстите на краката първо с едната ръка, изправете се, след това с другата.

номер 15. Последната стъпка е да завъртите краката и ръцете. Индивидуално или едновременно, обръщайки се в противоположни посоки.

Много професиикоито не изискват абсолютно никакво натоварване на тялото, води до много негативни последици., например, до нарушена стойка, нарушено зрение, наднормено тегло, и всички тези радости идват само от липсата на упражнения на работното място. В допълнение, монотонната поза на седене нарушава кръвоснабдяването на мозъка, което причинява главоболие, преждевременна умора, нарушена памет и нарушено налягане. Популярно офис заболяване са сривовете в дейността на сърдечно-съдовата система. Не забравяйте за склонност към бързо затлъстяване, тъй като при седене на стол се увеличава натискът върху долната част на тялото, което стимулира натрупването на мазнини в нея. В продължение на увлекателното изследване на неприятните последици от заседналата работа може да се спомене и появата на мускулни болки, слабост, запек, диабет и хемороиди.

За да избегнете появата на всички тези проблеми, както и да облекчите напрежението от мускулите, ще ви помогнат прости и ефективни упражнения за гърба по време на заседнала работа. Изпълнението им ще помогне да се зареди тялото с енергия и сила за целия ден, особено като се има предвид, че дори малко количество ежедневна физическа активност вече е полезно за тялото. Преди да изброите всички ефективни упражнения за заседнала работа, важно е да се отбележи необходимостта от сутрешни упражнения, която трябва да продължи около 5 минути, което е достатъчно да подготви тялото за ежедневна работа.

През цялото време трябва да се поддържа правилна поза. За да го постигнете и поддържате, се препоръчва да изберете правилния стол с масивна седалка, чиято височина съответства на височината на подбедрицата, гърбът точно повтаря извивката на гръбначния стълб. Лопатките трябва да са събрани, стомахът е отпуснат, раменете не трябва да се изкривяват. Не се препоръчва да се облягате, тъй като това е сигурен път към лоша стойка и последващи заболявания, което също води до навика да прехвърляте единия крак върху другия.

Комплекс от упражнения за зареждане на работното място

Намирането на тялото в постоянно неестествено и нарушено положение се отразява зле на благосъстоянието и здравето, води до болка, лоша концентрация, застой на кръвта и последващо образуване на кръвни съсиреци. За да ги елиминирате, успешно се използват упражнения по време на заседнала работа.. Те включват гимнастика по време на заседнала работа за повечето части на тялото, те са непретенциозни и прости, лесно се изпълняват на работното място, тъй като отнемат малко време, а резултатът е трудно да се надцени, като се има предвид, че всичко, от което се нуждаете, е стол.

упражнения за гръб по време на работа

седнал на стол, ръцете са съединени в ключалка зад гърба, лопатките са събрани, ръцете са поставени назад. Добрата поза ще бъде полезна за това, защото колкото по-изправен е гърбът, толкова по-лесно ще свържете ръцете си, но ако това не успее, можете да вземете молив в тях. Почувствайте как мускулите се разтягат. Упражнение подобрява кръвообращението в мускулите на гърба;
ръцете са съединени в замъка пред вас и изпънати напред. Главата гледа надолу, стомахът е изтеглен и докато издишвате, ръцете се изтеглят максимално напред. Страхотно разтягане на горната част на гърба;
упражнението се изпълнява и седнало на стол. Краката са широко поставени, ръцете се опират на бедрата. След това се извършват редуващи се завъртания на торса в страни с леко забавяне. Така дърпате мускулите на средната част на гърба, долната част на гърба.

Правете всяко упражнение толкова дълго, колкото ви е необходимо. Почувствайте отпускане на мускулите, приятно изтръпване. Ако почувствате облекчение, упражнението може да бъде завършено.

Внимание заслужава необходимостта от спазване на интервалите между работа и почивка, които трябва да бъдат не повече от 3 часа.

Упражнения за корема

Заседналата работа отслабва коремните мускули, което е изпълнено както с влошаване на цялостния външен вид, така и с появата на различни заболявания, следователно за жените упражненията по време на заседнала работа са особено важни, тъй като те следват фигурата повече от мъжете. За превантивни цели е необходимо да правите упражнения за пресата по време на работа възможно най-често през целия ден:

седнал. Коремът се прибира за 5 секунди, след което се връща в изходна позиция. Отначало са достатъчни 10 повторения, но постепенно техният брой и време за изпълнение се увеличават. несъмнено, това е основното упражнение за корема на работа, включваща всички мускули на корема;
Седнал на стол. Наклони на тялото наляво и надясно. При изпълнение гърбът остава прав, ръцете са спуснати. При издишване тялото се спуска надолу, при вдишване се връща в първоначалното си положение. За начало са достатъчни 10 повторения, с течение на времето е желателно да увеличите броя им;
Седнал или прав. Коремните мускули се задържат в статично напрежение за 5 секундии след това се отпуснете. Постепенно можете също да увеличите продължителността на напрежението на пресата.

Направете първото упражнение, където можете - в транспорта, на компютъра, на дивана. Докато можете. А пресата за желязо ви е предоставена! Основното нещо е да запомните това 😉

Упражнения за шията при заседнала работа

Всички упражнения се изпълняват седнали или изправени, както желаете:

брадичката потъва в гърдите, след това главата леко се обръща назад в опит да погледне зад гърба. Дишането също трябва да се контролира - флексия на врата се прави при вдишване, а екстензия при издишване. Изпълнява се 5 пъти;
главата се обръща настрани, се фиксира, след което се завърта на другата страна. Правят се 5-10 повторения;
5-10 различни цифри или букви се рисуват внимателно с нос във въздуха. Вратът трябва да се движи в пълна амплитуда;
главата се завърта 2-4 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това срещу него. Перфектно тренира шията, омесва прешлените. Изключително ефективно упражнение при работа с компютър;
ръце, сгънати в замъка, покриват задната част на главата и оказват натиск върху нея, главата се съпротивлява, което забележително развива мускулите на врата;
главата се спуска, мускулите се отпускати раменете се повдигат възможно най-високо със закъснение от няколко секунди.

Отслабнете на работа!

Често заседналата работа допринася за намаляване на еластичността на мускулите на талията и бедрата, както и за образуването на мастни подложки. Комплексните упражнения за отслабване на работното място помагат ефективно да се справят с това. трябва да се повтаря поне 4-5 пъти седмично:

стоящ. Имитация на скачане на въже, които се изпълняват или на два крака, или на всеки последователно.
стоящ. Ръцете са кръстосани над главата. Произведено нападина всеки крак - 10 пъти.
стоящ. Стъпалата се поставят успоредно едно на друго на разстояние 45-50 см. клякамдокато пищялите достигнат ниво, перпендикулярно на пода, а бедрата - успоредни. Необходимо е да стоите в това положение възможно най-дълго.
Седнал на стол. Ръцете се държат за него краката са плавно изтеглени до тялото, след което се връщат в изходна позиция – 10 пъти.
стоящ. Класически клекове. Основното условие е прав гръб и недопустимостта на повдигане на петите от пода - 20 пъти.

В допълнение към основните физически упражнения на работното място, по време на заседнала работа също не трябва да забравяте за ползите от правилното хранене, неговата необходимост от загуба на тегло. Струва си да се откажете от мазни, пикантни, бързи храни, както и да консумирате около 2 литра вода дневно, тъй като има благоприятен ефект върху метаболизма в организма.

В работно време препоръчително е да ходите повече, например да подадете нещо на колеги, нагоре по стълбите. Можете да говорите по телефона или да преглеждате документи, докато стоите, което, макар и за кратко, ще облекчи гръбначния стълб, а в обедните почивки можете да организирате кратки разходки.

Всеки сам решава кои упражнения да използва по време на заседнала работа, защото ако работата на компютъра заема много малка част от работния ден, тогава може би нищо лошо не се случва с тялото. Но, ако цялата седмица преминава в седнало положение от сутрин до вечер, зареждането на работа е просто задължително. В допълнение, гимнастиката на работното място със заседнал начин на живот ще ви позволи да привлечете колеги към нейното изпълнение, с които заедно да се грижите за фигурата и здравето си. Неговото редовно и усърдно изпълнение много скоро ще ви накара да се почувствате по-добре и работата ще започне да доставя удоволствие. След работния процес можете да направите това.

Индустриалната гимнастика не е остатък от миналото, а просто полезно занимание, което просто трябва да стане ваш навик.

Тази дисциплина се появи не само по политически причини, самата тенденция към увеличаване на броя на офис служителите, заседналата умствена работа доведе до необходимостта от въвеждане на физически упражнения в работния процес.

Какво е индустриална гимнастика и защо е необходима?

Трудът е източник на материална и духовна култура, основно средство за формиране и усъвършенстване на човешките способности. Наред с подобряването на условията на труд, използването на прогресивни методи, които позволяват да се повиши нивото на общественото производство, има и отрицателни аспекти на научно-техническия прогрес.

Това е повишаване на нервно-емоционалното напрежение и намаляване на мускулната активност. Но мускулната активност е жизненоважна, биологична потребност на тялото, едно от най-важните условия за нормален живот на човека.

Производствената гимнастика е мини-комплекс от физически упражнения, изпълнявани по време на работния процес за облекчаване на умората, мускулните скоби и напрежението.Той е предназначен да „диша“ уморен работник и има много ползи за здравето.

Физическата активност повишава тонуса на организма, подобрява настроението и зарежда с енергия. С помощта на физическото възпитание можете да облекчите стреса и раздразнителността, да разтегнете схванатите мускули, които са свикнали с една и съща позиция. Освен това упражненията подобряват кръвообращението и метаболитните процеси, дават „втори вятър“ на работата на най-„работохоличните“ части на тялото: гръб, очи, ръце, шия.

От предимствата на минутите за физическо възпитание е естетическата страна на практиката: съвместните часове укрепват колективната сплотеност, създават общо положително отношение между колегите.

Изводът се налага сам по себе си: редовното, особено масово изпълнение на индустриална гимнастика повишава ефективността на работната сила. Точно на това са разчитали при комунизма.

Производствена гимнастика на СССР. История

В СССР производствената гимнастика започва да се разпространява от 1930 г. Въвеждането на гимнастика в начина на трудова дейност на съветските хора е инициатива на Комунистическата партия и съветската държава.

Целта е да се запази и укрепи здравето на работещите, да се сплотят за по-ползотворен труд. Указът на Президиума на Централния изпълнителен комитет на СССР гласи, че физическата култура трябва да се използва по всякакъв начин като масов фактор за повишаване на производителността на труда и борба с професионалните рискове в производството.

На Всесъюзната научно-практическа конференция по проблемите на физическата култура и активното дълголетие бяха представени данни за ефективността на индустриалната гимнастика в Съветския съюз. Оказа се, че там, където е извършено, производителността на труда е нараснала от 2 на 6 процента.

Ето защо широкото използване на физическата култура за работниците се отдава голямо значение в национален мащаб. Индустриалната гимнастика се радваше на заслужена популярност, нейният икономически ефект беше твърдо доказан.

Интересно е!В едно от предприятията в град Кемерово е проведен експеримент. От началото на работния ден ключарите прибират около 99 части на час. След това производителността им започна да намалява. Работниците получиха 10 минути пасивна почивка, след което започнаха да сглобяват 84 части. На друг ден, по време на почивка, те бяха помолени да изпълнят комплекс от индустриална гимнастика. След почивката производителността се увеличи до 123 части на час.

Индустриалният гимнастически комплекс е съставен централизирано, като се вземат предвид спецификите и характеристиките на трудовата дейност, което също трябва да се вземе предвид от вас и мен при избора на упражнения за сесии по физическо възпитание.

Ето един пример за избор на комплекса. Във фабриката за облекло почти всички видове работа са заседнали. Например, шивачки седят на конвейера и извършват същата операция. За такова предприятие трябва да се подготвят тренировки, като се вземе предвид ниската физическа активност на работниците: упражнения за мускулни групи, които не участват в трудовата дейност, както и упражнения за координация и внимание, са включени в гимнастиката.

За работници, които прекарват цялата смяна на крака, например за работници на пресата, бяха съставени комплекси с упражнения, изпълнявани в седнало положение, със самомасаж на краката.

За работници с тежък физически труд - обучение под формата на загрявка. Упражненията са прости в координацията, динамични и месене на мускулите, които получават основното натоварване по време на работа.

Ако производственият цех е с повишено замърсяване с газ, съдържание на прах, относителна влажност, се предлага да се извършва производствена гимнастика в друга стая или на чист въздух.

Защо не трябва да се притеснявате да правите индустриална гимнастика?

Здравето е по-скъпо! Ако имате късмет с екипа, предложете да правите заедно петминутни сесии по физическо възпитание всеки ден. По-лесно и по-забавно е да правите това заедно, освен това, ако единият забрави, другият ще ви напомни. В различен екип потърсете поне един съмишленик. Не е толкова трудно обаче да работиш с двама души. Ако сте напълно сами в усилията си да развиете добър навик, изолирайте се от всички за почивка или по-просто не обръщайте внимание на никого и помислете по-добре за здравето си.

Комплексът от промишлена гимнастика е най-важен за офис работници, които имат заседнали професии (секретарки, копирайтъри, програмисти, банкови служители), служители с повишен емоционален стрес, същия вид работа (шивачки, сладкари, монтажници на малки механизми, работници на поточна линия). ), професии със среден (стругари, монтажници) и тежък (товарачи, строители) физически труд, както и работници, изпитващи постоянен психически стрес (учители, учени, лекари, счетоводители).

Гимнастиката на работното място е необходима за хора, работещи в условия на шум, вибрации, изложени на риск (пилоти, шофьори). Такива професии изискват най-голяма концентрация, което означава, че разтоварването с помощта на специални упражнения е незаменимо.

Много големи фирми отдавна са осъзнали необходимостта от физическа активност за офис служителите.

Служителите на Avito винаги имат достъп до огромна фитнес зала, плувен басейн и дори зала за игри с куп полезни забавления.

Работодателите са длъжни да се грижат за своите подчинени и като минимум да осигурят удобно работно място с необходимото оборудване за отдих.

Важно е да знаете!

За да подобрите производителността и ефективността, запомнете следните правила:

10 лесни упражнения за бърза тренировка на работното място

Набор от упражнения за индустриална гимнастика за офис служители и други „заседнали“ професии

Набор от упражнения за индустриална гимнастика за работници, чиито професионални дейности изискват концентрация и внимание, са свързани със значителен стрес, ниска физическа активност и ограничена работна поза:

1. Ходене на място със спокойно темпо с отпуснати махове на ръцете напред и назад за 20-25 секунди.

2. Начална позиция - ръце до раменете.

Докато вдишвате, се повдигнете на пръсти, повдигайки ръцете си отстрани.
Докато издишвате, заемете изходна позиция, отпускайки ръцете си.
Изпълнете със спокойно темпо 5-6 пъти.

3. Начална позиция - ръце отпред.

Докато издишвате, седнете, замахвайки с ръце назад.
При вдишване се изправете със замах на ръцете встрани назад и поставете ръцете си в изходна позиция.
Изпълнявайте със средно темпо 10-14 пъти.

4. Начална позиция - разкрачени крака, ръце зад главата.

Докато издишвате, направете три пружиниращи наклона, опитайте се да докоснете пода с пръсти.
При издишване се изправете, скръстете ръце зад главата си и се огънете в гръдната част на гръбнака.
Изпълнете със средно темпо 10-12 пъти.

5. Начална позиция - раздалечете краката си, ръцете на колана.

При издишване завъртете торса надясно със замах на дясната ръка встрани назад.
При вдъхновение се върнете в изходна позиция.
Изпълнете упражнението с лявата ръка.

6. Начална позиция - разкрачени крака, ръце нагоре.

Докато издишвате, наклонете се надясно с вдигнати нагоре ръце.
При вдъхновение се върнете в изходна позиция.
След това направете същото с наклон наляво.
Повторете със средно темпо 4-6 пъти.

7. Начална позиция - застанете с крака на ширината на раменете.

Докато вдишвате, повдигнете ръцете си и се протегнете нагоре.
Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, отпуснете ги, разклатете ръцете си няколко пъти.
Бягайте със спокойно темпо 4-5 пъти.

8. Изходна позиция – основна стойка.

Вземете левия крак настрани с изпънат пръст, като вземете и дясната ръка настрани.
Прикрепете крак.
Повторете с другия крак и ръка.
Начертайте пълен кръг с лявата си ръка, след това с дясната. Пляскайте с ръце пред себе си.

Какво рискуваме, седейки в офиса? Изглежда, че седенето в офиса не е разтоварване на вагони. Въпреки това, по време на заседнала работа, проблемите с цервикалната област ни чакат.

Шийният отдел е най-уязвимата част на гръбначния стълб, тъй като шийните прешлени са много близо един до друг, а мускулният корсет е доста слаб. Следователно, дори при малко натоварване на шията, рискът от изместване на прешлените се увеличава, което води до компресия на кръвоносните съдове и нервите.

Хората от много заседнали професии (мениджъри, счетоводители, адвокати, учители, журналисти) са изправени пред проблеми с шията. Тъй като остават дълго време в напрегнато-фиксирана позиция с наведени глави. Може би, разбира се, някой ден тялото ще се адаптира към компютърно заседналия начин на живот, но засега адаптацията протича трудно.

С течение на времето се появява характерна поза: главата сякаш е изтеглена в раменете, мускулите на врата се компресират и съкращават. В резултат на това вратът изглежда по-дебел и по-къс, а раменете стават полегати. Оформя се прегърбване с постоянен наклон на главата напред.

Основният проблем на всички проблеми с шията е заседналият начин на живот и нефизиологичното положение на тялото в напрежение, така че трябва да се спазват следните правила.

Правилна организация на работното място при заседнала работа

Как правилно да организирате работното място, ако имате заседнала работа?

1) Столът е основният елемент на работното място, той носи основното натоварване на тялото. Той трябва да поддържа правилната стойка, като вземе предвид характеристиките на фигурата, но също така да я промени, за да намали статистическото напрежение на мускулите на областта на врата и раменете и гърба. Добре е да се регулира по височина, ъгъл на седалката и облегалката.

За да определите най-добрата височина, седнете на стол и поставете ръцете си върху клавиатурата: стъпалата ви трябва да докосват изцяло пода, бедрата ви трябва да са малко над коляното, гърбът ви трябва да се чувства поддържан, а предмишниците ви трябва да са успоредни на етаж.

2) Мониторът трябва да бъде поставен на маса директно пред вас на около една ръка разстояние с горната част на монитора на или под нивото на очите.

3) Важно е как са разположени ръцете ви. Лактите трябва да опират на масата или поне на подлакътниците, това ще намали статичното мускулно напрежение, но не и да виси във въздуха.

4) Шийната област е горната част на гръбначния стълб, тогава позицията на краката трябва да е правилна. Свивайте ги по-често, разтягайте ги, движете краката си, поставяйте ги на стъпалото.

Правилна поза при седене

Следвайте стойката си.

Правилно организираното работно място е само първата стъпка към превенцията на възможни заболявания. За да не навреди работата на компютъра, трябва постоянно да наблюдавате позицията на тялото. Правилната стойка облекчава максимално мускулите и ви позволява да работите по-малко уморени.

Главата трябва да се държи нивелирана по отношение на двете рамене. Когато гледате надолу, главата ви не трябва да се накланя напред.

Ако постоянно се прегърбвате по време на работа, натоварването на гръбначния стълб се увеличава, което води до прекомерно разтягане на мускулите.

Възможно е, когато започнете да седите с правилна стойка, да почувствате болка в мускулите. Не се притеснявайте, отнема известно време, за да се адаптирате към новото натоварване.

Дори правилната стойка няма да помогне, ако седите в една позиция цял ден. Продължителното неподвижност ще доведе до мускулна умора. Ставайте от време на време или леко променете височината на стола, за да промените цялостната позиция на тялото. Правете почивки от 20 минути на всеки два часа. По това време вървете по коридора, слизайте и качвайте стълбите няколко пъти или правете прости упражнения.

Прости упражнения за заседнала работа

Поставете дланта си на челото, притиснете челото към дланта си, напрягайки мускулите на врата. Дланта трябва да устои на натиска на челото за 7-10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Изпълнете същото упражнение с ръка на тила – 4 пъти.
Поставете лявата си длан върху лявото слепоочие и я притиснете към дланта си, като напрегнете мускулите на врата си за 10 секунди. Изпълнете 4 пъти. Повторете упражнението, като натиснете дясното слепоочие върху дясната длан.
Наклонете главата си малко назад. Преодолявайки съпротивлението на напрегнатите мускули на врата, постепенно го спускайте на гърба си. Завършете упражнението, като притиснете брадичката към югуларната ямка. Повторете 6 пъти.
Застанете изправени, рамене разгънати. Бавно завъртете главата си доколкото е възможно надясно 6 пъти, след това наляво 6 пъти.
Спуснете главата си към гърдите. Отпуснете мускулите на врата. Опитайте се да „разтриете“ ключиците с брадичката си, като постепенно увеличавате обхвата на движение. Направете 10 пъти.

Целият комплекс ще ви отнеме само 10 минути, но шията уверено ще поддържа главата ви: мускулното напрежение ще бъде премахнато и ще се подобри кръвообращението в зоната на яката, както и ще се подобри подвижността на самите прешлени. Гледайте чувствата си - не увеличавайте интензивността на движенията поради напрежение.

Правилният начин на живот при заседнала работа

Коригирайте начина си на живот.

Погледнете мястото за спане - леглото не трябва да е много твърдо и не много меко. По-добре е, разбира се, ако е ортопедичен матрак. За здравето на гръбначния стълб е важно не само какво спите, но и как.

Да спиш по корем е най-ужасното нещо.

Спането по гръб е допустимо, но ако коленете са свити или под тях е поставена ролка.

Най-оптималната за сън е позицията на ембриона, отстрани, коленете се издърпват до себе си.

Липсата на физическа активност е толкова вредна, колкото и нейното изобилие. Ако водите заседнал начин на живот, намерете време за упражнения, като например плуване. Не позволява резки завои, интензивно въздействие върху гръбначния стълб, но укрепва мускулния корсет, поддържа прешлените във физиологично положение, подобрява кръвообращението в целия гръбначен стълб.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат много калций и магнезий, тези микроелементи укрепват костната тъкан и допринасят за нейното възстановяване (риба и морски дарове, спанак, боб, ядки, семена, грах, пълнозърнест хляб, млечни продукти, сирена.)

Не забравяйте да поддържате нормалното си телесно тегло. Всеки допълнителни 500 грама увеличават износването на ставите и допринасят за по-бързото развитие на проблеми с гръбначния стълб.

Упражнения за заседнала работа на д-р Шишонин А.Ю.

Заседналата работа причинява:

дискомфорт в гърба и лумбална болка;
нарушена памет и концентрация;
сънливост;
световъртеж;
липса на кислород в мозъка.
повишено вътречерепно налягане;
хипертония;
чести мигрени.

Гимнастиката на Shishonin помага да се отървете от тези проблеми. Кандидат на медицинските науки, академик Шишонин А.Ю. предлага прости ефективни упражнения за шийните прешлени. Лекарят е сигурен, че основният проблем на лошото здраве на възрастните е нарушение на кръвообращението поради напрегнати мускули на врата. Скованите мускули притискат нервите, появява се силна болка.

цервикална остеохондроза;
мигрена, световъртеж, чести главоболия;
вегетативно-съдова дистония;
високо кръвно налягане;
проблеми с паметта и вниманието;
безсъние.

Можете да правите тези упражнения по време на обедната почивка или направо на бюрото си. Всяко гимнастическо упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти в различни посоки.

Седейки бавно, без резки движения, наклонете главата си и протегнете горната част на главата си към дясното рамо. Когато се появи мускулно напрежение, задръжте за 30 секунди и върнете главата си в първоначалното й положение. Сега наклонете към лявото рамо.
Спуснете главата си надолу и задръжте за 30 секунди. Внимателно изпънете врата си леко напред и нагоре, задръжте отново за 30 секунди.
Завъртете главата си наляво, докато почувствате болка, задръжте за половин минута. Повторете от другата страна.
Сега изпълняваме същото упражнение като третото, но свързваме раменете. Поставете дясната си ръка на лявото рамо, като държите лакътя успореден на пода. Другата ръка лежи тихо на коляното. Фиксираме позицията за половин минута и повторете в обратна посока.
Свързваме дланите над главата, леко огъваме лактите и извършваме завъртания на главата, задържайки се за 30 секунди.
Поставете двете си ръце на коленете си. Бавно издърпайте брадичката нагоре и вземете ръцете зад гърба, фиксирайте позицията за 30 секунди. След като повторите в другата посока, трябва да направите леко разтягане - наклонете главата си към дясното рамо и леко натиснете шията с ръце, същото в обратната посока.
Следващото упражнение се прави в изправено положение. Дръжте брадичката успоредна на пръстите на краката, протегнете врата напред. Завъртете главата си наляво и се протегнете до рамото колкото е възможно повече, задръжте за 30 секунди. Повторете до другото рамо.

Уверете се, че гърбът ви е винаги изправен!

По-добре е, разбира се, ако изпълнявате този комплекс всеки ден.

Зареждане за врата при заседнал начин на работа

Изправен, ръце на колана, торс изправен. Поемете дълбоко въздух, дръпнете главата си възможно най-назад. След това разтягаме мускулите на ларинкса. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме.
Седнали, гърбът е изправен, главата е повдигната нагоре, вземаме молив в устата си и започваме да рисуваме числа от 1 до 10 във въздуха.
Със затворена уста навеждаме главата си напред, докато брадичката докосне гърдите и издишвайки, напрягаме мускулите на тила. Отпускаме се и си поемаме въздух. Повтаряме 15 пъти.
Изправени, ръце на колана, крака на ширината на раменете. Вдишайте - преместете главата и шията напред и леко наляво; фокусираме очите си върху точка, разположена отпред на пода на разстояние около 1,5 м. Издишайте - връщаме се в изходна позиция. След това повтаряме движението надясно. Правим 15 пъти.
Седнал, леко разтворени крака, предмишници на бедрата, пръсти в ключалката, длани обърнати нагоре. Вдишайте - главата и тялото се завъртат наляво, след това главата се накланя назад, в същото време дясното рамо пада, а лявото се издига леко нагоре. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме. Същото от дясната страна. Правим 15 пъти.
Изправен, крака на ширината на раменете, полусвити юмруци на кръста. Поставете лявата си ръка зад гърба си и я хвърлете рязко диагонално нагоре, стиснете юмрук. След това разтворете юмрука на лявата ръка, поставете дясната ръка зад главата и като опрете дланта на тила, натиснете главата наляво. Изправете врата си и натиснете главата си напред. Върнете главата си в изходна позиция, изпънете дясната си ръка настрани, след това огънете лакътя и затворете пръстите си. Необходимо е да се изпълни 15 пъти във всяка посока.
Отпускаме мускулите на шията и описваме кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока. Направете 10 пъти във всяка посока.

Заключение: упражненията по време на заседнала работа ще дадат резултати само ако се изпълняват редовно.

С уважение, Олга.

Знаете ли, че не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате, а можете да правите упражненията направо на работа и незабелязано от всички? Казваме ви как да се развеселите на заседнала работа и да поддържате позата си.

Тази статия е предназначена за лица над 18 години.

Над 18 ли си вече?

Пълната компютъризация на много области на съвременния живот доведе до факта, че повече от половината от населението прекарва 8-10 часа пред монитора, практически без да се движи. Общественият и личен транспорт, телевизията и куп домакински уреди, разбира се, значително опростяват живота ни, като същевременно го правят напълно статичен. Минималната физическа активност с течение на времето започва да се отразява на здравето ни - появяват се излишни килограми, болки в гърба и обща слабост. Този проблем може да бъде решен чрез редовни посещения на фитнес, но често има катастрофална липса на време и енергия за спорт. Единственият изход за много хора, работещи със заседнала работа, може да бъде фитнесът в офиса - прости упражнения, които могат да се правят дискретно само в средата на работния ден.

Упражнения за отслабване

Заседналият начин на живот, небалансираната, нездравословна диета и честите закуски на работното място водят до факта, че излишните килограми се появяват точно пред очите ни. Честите опити за диета в този случай са неефективни - намаленият прием на калории води до намалена производителност и гладни сривове. За да разрешите проблема с наднорменото тегло, разбира се, можете стриктно да следвате съветите на диетолог и редовно да посещавате фитнес залата, но не всеки може да си го позволи и на практика не остава време за личен живот. Идеалният изход е да спортувате, без да излизате от офиса. Това изобщо не означава, че за това ще ви трябва отделен офис или лична фитнес зала - повечето упражнения могат да се правят, без да привличат вниманието на другите. Това е много удобно, особено ако не искате да рекламирате проблемите си и да учите под погледа на колеги.

Стягането на корема е страхотна тренировка за корема. Трябва да направите това упражнение, без да задържате дъха си и буквално да придърпвате корема си към гръбначния стълб. За да стане коремът ви опънат и плосък, ще бъде достатъчно да направите това 20 пъти 3-4 пъти. подход на ден. При издишване прибираме стомаха, при вдишване се отпускаме.

За да напомпате правилно коремните мускули, можете също да седнете на стол възможно най-изправен и да дръпнете коленете си, свити към гърдите. Това упражнение също ще ви помогне да укрепите глутеалните и гръбните мускули, което по принцип може да се счита за много приятен бонус.

Ако имате стол, който се върти, може да искате да опитате упражнението за косите мускули. За да направите това, седнете изправени, фиксирайте горната част на гърба във фиксирана позиция, стегнете корема си и завъртете стола малко от едната страна на другата.

Упражнения за гръб

Заседналата работа със сигурност няма да добави здраве към гърба ви. Прихващане на нерви, издатини, изместване на диска - това е малък списък от проблеми, които очакват офис служител след няколко години с такова темпо. В Япония се борят с това централизирано, като постоянно организират общи загрявки и упражнения. Можем само да мечтаем за такова внимание към здравето на служителите, така че трябва да се погрижим сами. Най-важното правило за поддържане на гръбначния стълб в перфектно състояние е правилната стойка. Дори в училище ни учеха,. Опитайте се постоянно да държите гърба си изправен по време на работа, без да се прегърбвате и да не се огъвате в долната част на гърба. Също така е много полезно да се „разтягате“ от време на време, вдигайки ръцете си затворени в замък над главата си. Това ще помогне за облекчаване на стреса от гръбначния стълб и активиране на кръвообращението в него. Също така, за да тренирате гърба си, можете да използвате упражнения за корем, за да изпомпвате гърба си в лумбалната област.

Не по-малко важни са . Шийният отдел на гръбначния стълб трябва да се омесва няколко пъти на ден. Основното правило е, че всички движения трябва да бъдат възможно най-плавни, без резки удари и ускорения.

Упражнения за крака

Отпуснатите бедра, стегнатите прасци и разширените вени също са често срещани проблеми сред офис служителите. Това е така, защото долната част на тялото често остава неподвижна с часове. В резултат на това се образува застой на кръвта, метаболитните процеси в кожата се забавят и се образува напълно неапетитна портокалова кора. Можете да разрешите този проблем благодарение на упражнения за крака или от време на време да си организирате туризъм. За да бъдат краката ви стройни, красиви и здрави, не си отказвайте разходка на чист въздух. Това не само ще тонизира мускулите ви, но и ще помогне за насищането на тялото ви с ценен кислород.

Ако искате да отслабнете - организирайте си интензивни тренировки на стълбите. Просто трябва да забравите за асансьора, за да поставите в ред не само тялото си, но и да разклатите значително сърдечно-съдовата система.

Има и отделни упражнения за задните части. Най-простият, но много ефективен начин да приведете в ред своята „пета“ точка само на работното място е редуващо се мускулно напрежение за няколко минути. Това упражнение е еквивалентно на клякания, познати ни от детството, и може бързо да приведе задните части в ред.

Набор от упражнения за класове на работното място

Активните физически упражнения или просто зареждането в повечето случаи са непозволен лукс. Само щастливи собственици на отделен офис или свободно време могат да ги правят на работното място. Ето защо може да се наложи да знаете основите на офис гимнастиката. Това е цялостен инструмент за трениране на всички мускули на работното място, проектиран по такъв начин, че всички ваши действия да са възможно най-невидими за другите. С други думи, това е един вид фитнес за офиса. В обикновения живот такива упражнения се използват за загряване, но те могат да заменят основната тренировка. Основното е да разпределите правилно товара и да правите всичко възможно най-последователно.

Такива статични комплекси се наричат още изометрични, както и офис йога. По принцип това не е далеч от истината, защото всички те са предназначени за пълна концентрация, ниска скорост и равномерно дишане (за разлика от кардио натоварванията).

Упражнение в офиса на стол

Повечето изометрични упражнения за офиса са проектирани така, че да можете да ги изпълнявате, докато седите, тоест точно на работното място. Не е нужно да прекарвате часове на ден, тренирайки всеки мускул в тялото си. Просто си създайте навик да изпълнявате прости упражнения за пресата, мускулите на ръцете или гърба няколко пъти на ден. Например, половин час преди вечеря, започнете активно да изтегляте стомаха си - това ще помогне да премахнете корема и леко да намалите обема на стомаха (което означава, че ще ядете малко по-малко от обикновено). Работили ли сте 2 часа, без да отделяте очи от монитора? Изпънете врата и изпънете добре гърба си с глътки. Падна ли нещо от масата? Повдигнете го, като клекнете хубаво няколко пъти. По този начин изобщо няма да е необходимо да отделяте отделно време за обучение - то ще се проведе без прекъсване от работния процес.

5 упражнения, които можете да правите на работа

В мрежата можете да намерите много различни комплекси, които можете да изпълнявате просто на вашия работен плот и които могат напълно да заменят часовете във фитнеса. Тяхната основа са доста прости изометрични упражнения, които човек с всякакви физически данни може да направи.

Упражнение 1

Упражнението се изпълнява в седнало положение. Гърбът е абсолютно прав, раменете са спуснати и отпуснати. Бавно разгъваме врата (но не го хвърляме назад), задържаме се в това положение за 2 секунди и отново го спускаме надолу. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение 2

Упражнението се изпълнява в седнало положение. Гърбът е прав, краката са на пода под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете раменете си нагоре, бавно ги върнете назад, събирайки лопатките заедно. Спуснете раменете надолу и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 3

Това упражнение може да се прави изправено или седнало. Съединяваме ръцете си в ключалката, повдигаме и се разтягаме. В най-високата точка се задържаме за 1-2 секунди, след което внимателно се връщаме в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Упражнение 4

Упражнението може да се прави изправено или седнало. Протягаме ръцете си пред нас, бързо отпускаме и стискаме четките. Опитайте се да правите упражнението възможно най-енергично. Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 5

За да изпълните упражнението, трябва да седнете на ръба на стол с изправен гръб. Поставете краката си заедно, затворете коленете си. Изправете десния си крак (забележка: дръпнете пръста към себе си), поставете го на място. Правим същото движение с левия крак. Повторете 20 пъти на всеки крак.

Но това не са всички упражнения, които могат да се правят на работното място. Повдигане на крака в седнало положение, клякания, повдигане на тялото на изпънати ръце от стол, наклони, сгъване на тялото - това са всичките ви приятели помощници в борбата за идеално тяло.

Ако искате малко да подобрите тялото си и да отслабнете, използвайте всяка възможност да се движите колкото е възможно повече. Прекарахте ли малко време пред компютъра? Да направите малко упражнения, да подредите бюрото си или просто да се изкачите по стълбите ще ви помогне да компенсирате липсата на движение, без да ви създава ненужни проблеми и затруднения.

AT както и да е, не забравяйте, че тънък икрасиво тяло е ежедневна работа върху себе си, която вие можете да прекарате „без прекъсване отпроизводство“.