Упражнения за корем у дома. Начини за стягане на корема: физическа активност, упражнения и обвивки За укрепване на коремните мускули

Днес се радваме да споделим с вас още една експресна тренировка, която ще ви помогне да премахнете стомаха си за възможно най-кратко време. Само 2 седмици редовни занятия - и ще забележите първите положителни резултати!

Препоръчително е да правите упражнения за развитие на коремните мускули поне през ден и в същото време да следвате минимална диета.

И скоро ще можете да се похвалите с красиво коремче!

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Първо ниво

Пеперудна преса

Легнете по гръб, сгънете коленете си и разтворете краката си, дръжте стъпалата събрани и ръцете зад главата. Без да огъвате гърба си, леко повдигнете тялото и останете в това положение за няколко секунди. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение за наклонени коремни мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете на пода. Леко повдигнете тялото на тялото и протегнете напред с лявата си ръка, след това с дясната. Главата и шията трябва да останат на една линия, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Повторете 15 пъти от всяка страна.

дъска

В този набор от упражнения направете лентата по следния начин: 10 серии по 3 секунди.

Средно ниво

Да стигнем до чорапите!

Легнете по гръб, повдигнете краката си и протегнете ръцете си към чорапите. В същото време не огъвайте гърба и краката си. Имате 2 серии от 15 повторения.

Велосипед
В легнало положение леко повдигнете тялото на тялото, ръцете зад главата, гърбът е равен. Допрете лакътя на дясната ръка до коляното на левия крак и обратно. Повторете упражнението във всяка посока 15 пъти. Направете 2 комплекта.

Напреднало ниво

колене нагоре

За това упражнение трябва да се държите здраво за облегалките на столовете. Свийте леко лактите си, спуснете раменете надолу и отпуснете врата. Бавно повдигнете коленете си нагоре. Направете 3 серии по 10 повторения.

Крака в страни

Легнете по гръб, ръцете протегнати встрани, краката нагоре. Без да повдигате тялото от пода, спуснете правите си крака отдясно и след това отляво. Направете 2 серии от 15 повторения от всяка страна.

упражнение с топка

В това положение, както е показано на снимката, започнете да правите следното: като държите гърба изправен, редувайте се да повдигате краката си на няколко сантиметра. Има 2 пътувания по 15 пъти.

Започнете с просто и преминете към по-сложни нива. Определено ще успеете!
Набор от упражнения за коремната преса също може да се хареса на вашите приятели!

AiF инфографика

Въртележка

Легнете на пода, огънете краката си, поставете краката си на пода. Ръцете на пода покрай тялото. Повдигнете главата си, като спуснете брадичката към гърдите си, вдигнете ръцете си ниско, така че да са успоредни на пода. Протегнете дясната си ръка към дясната пета, като същевременно повдигнете раменете и лявата лопатка от пода (ако е възможно). Върнете се назад, без да спускате главата си към пода, и протегнете лявата си ръка към лявата пета, повдигайки съответно раменете и дясната лопатка.

Направете 5 серии от 4-6 повторения. Ако вратът ви се умори, спуснете брадичката надолу. Ако вратът ви боли, подпрете го с една ръка и направете 4-5 пъти в една посока и след това сменете ръцете.

Мелница

Началната позиция е същата: лежите по гръб, краката са свити и стоите на пода. Ръцете обаче трябва да са свити и поставени под врата. Повдигнете лявото коляно, в същото време повдигнете главата, ръцете и раменете от пода и насочете гърдите си към това коляно. Спуснете се и повторете повдигането към дясната страна заедно с дясното коляно.

Направете 4 серии по 10 повторения всяка (5 на всяко коляно).

Сгънете

Началната позиция е същата. Разтворете леко краката си. Поставете едната си ръка под врата, другата протегнете между краката. Спуснете главата си към гърдите си, повдигнете раменете и лопатките, протегнете правата си ръка напред към петите.

Направете 6-8 пъти и сменете ръцете. Изпълнете 4 такива подхода (един подход - упражнения на двете ръце).

ножици

Легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете по протежение на торса. Леко се подпрете на дланите си и натиснете долната част на гърба към пода. Уверете се, че по време на цялото упражнение не се отделя от пода. Повдигнете прав десен крак вертикално нагоре. Прикрепете левия към него. Спуснете дясната надолу към пода и след нея - лявата. Започнете следващото движение с левия крак нагоре. Така че продължете: първо през цялото време повдигнете крака, който последно е бил поставен на пода.

Направете 5 серии от 10-12 пълни цикъла на всеки крак.

Усукване

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката са изпънати, долната част на гърба е притисната към пода, дланите опират на пода. Повдигнете краката си, огънете ги и насочете коленете си към дясното рамо, докато стъпалата трябва да са над коленете. Спуснете краката си на пода, изправете ги и повторете движението към лявото рамо.

Направете 4 серии от 6-8 повторения (еднакво от всяка страна).

Основната функция на мускулите е движението и стабилизирането. Отзад гръбначният стълб се държи от мускулите на гърба, а отпред - от мускулите на корема. Това е важен, силно развит и компенсаторен механизъм на нашето тяло. Слабостта на коремните мускули е една от първите причини за болка не само в корема и слабините, но и в гърба.

Разбираемите прости упражнения ще помогнат за възстановяване на коремните мускули след операции, наранявания и продължително обездвижване.

Облеклото трябва да е свободно, обувките трябва да бъдат свалени. Всички упражнения (особено първите дни) трябва да се изпълняват плавно и постепенно. Запомнете важния принцип: „Понасяйте лека болка, не допускайте силна болка“.

Правете тези упражнения всеки ден в продължение на поне 2 седмици.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Опитайте се да придърпате корема си колкото е възможно повече и да издърпате пъпа към гръбнака. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това се отпуснете. Повторете 5-10 пъти.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Издърпайте пъпа си по посока на гръбначния стълб, притискайки долната част на гърба към пода, като държите гръбнака възможно най-изправен. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това се отпуснете. Повторете 5-10 пъти.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Стегнете коремните мускули. Докато задържате напрежението, повдигнете единия свит крак на няколко сантиметра от пода и го задръжте за 5 секунди, след което го спуснете. Повторете упражнението с втория крак. След това вдигнете ръката си над главата си и я задръжте за 5 секунди. След това спуснете и повторете упражнението с втората ръка. Повторете 5 пъти с всяка ръка и крак.

Веднага след като упражнението вече не ви е трудно, започнете да повдигате крака и противоположната ръка едновременно. Задръжте също за 5 секунди. 3 серии по 5 повторения от всяка страна.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Напрягайки коремните мускули, откъсваме лопатките от пода и изпъваме ръцете си по посока на краката. Задръжте достигнатата позиция за 3 секунди. Не задържайте дъха си. 2 серии от 15 повторения. Ако сключите ръцете си в ключалка зад главата си и разтворите лактите си настрани, ефективността на упражнението се увеличава значително.

Започнете да правите следните упражнения, когато свикнете с предишните. Препоръчва се 1 седмица след началото на занятията.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Напрягайки коремните мускули, откъсваме лопатките от пода и изпъваме ръцете си по посока на краката, завъртайки тялото надясно. Задръжте достигнатата позиция за 3 секунди. Не задържайте дъха си, не си помагайте с ръце. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти на всяка страна. 2 серии от 15 повторения. Ако сключите ръцете си в ключалка зад главата си и разтворите лактите си настрани, ефективността на упражнението се увеличава значително.

Мастните натрупвания в областта на корема са проблем за много жени. Кой не би искал да направи талията по-тънка и по-изразителна?! Да, всяка! Но в същото време малко хора знаят как правилно да подходят към укрепването на мускулите в коремната област и да не увеличават обема им.

Помислете за техника, която ще ви помогне да отслабнете в зоната, от която се нуждаете - стомаха. Тази техника е истинско упражнение за коремните мускули у дома. Но преди да ги използвате, трябва да знаете колко мазнини да намалите ... Как да изчислите дали трябва да се отървете от излишните сантиметри на корема си?

Всичко, което трябва да направите, е да разделите талията си с бедрата. Най-добре е индикаторът да е около 0,7. Ако е над 0,8, тогава определено трябва да се погрижите за себе си и да изгоните мазнините, като използвате както диета, така и упражнения за това.

Смята се, че всеки човек е уникален, така че е невъзможно да се избере универсална диета, която да е подходяща за всеки. Повечето от рекламираните странни диети насърчават загубата на тегло чрез премахване на течността от тъканите и намаляване на мускулната маса.

Първо, такива продукти съдържат минимално количество мазнини, и второ, поради високото си съдържание на фибри, те помагат да се очисти тялото от натрупаните в него продукти на гниене и да се регулират метаболитните процеси.

Много важен фактор е физическата активност, насочена към всички мускулни групи. С правилните усилия можете да накарате най-опасните дълбоки мазнини да се стопят. За това ще ви помогнат най-обикновените упражнения, които ще накарат да работят не само коремните мускули, но и други.

За да подредите талията, не можете да правите без специални упражнения, които ще помогнат за укрепване на слабите коремни мускули. В крайна сметка такъв недостатък, в допълнение към външната непривлекателност, е изпълнен с по-сериозна опасност.

Поради слабите коремни мускули може да възникне пролапс на някои вътрешни органи и да се наруши нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

За да стегнете мускулите, не е нужно толкова много, някой може да има достатъчно постоянен контрол върху позицията на тялото - раменете трябва да са изправени, гърдите трябва да са изправени, а стомахът трябва да бъде възможно най-прибран .

След известно време мускулите свикват да бъдат постоянно в стегната позиция. Ако наднорменото тегло е твърде голямо, тогава го намалете, като същевременно увеличите физическата активност.

Ако отделяте поне петнадесет минути на ден за общия набор от упражнения и петнадесет минути за натоварване на пресата, резултатите ще започнат да се появяват доста бързо.

Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си (за да поддържате баланс), протегнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Рязко завъртете горната част на тялото надясно и наляво, докато долната половина трябва да остане неподвижна. Направете четири до шест повторения от всяка страна.

Повторете предишното упражнение, като го направите по-трудно. Завъртайки се надясно, дръпнете лявото коляно възможно най-близо до гърдите си. Съответно при завиване наляво - надясно.

Легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и огънете коленете си. Когато повдигате тялото, издърпайте ръцете си към краката, спускайки ги, сгънете ги кръстосано на гърдите. Повторете от пет пъти.

Във всяка позиция на тялото, вдишвайки, издърпайте стомаха колкото е възможно повече и, издишвайки, отпуснете се. Повторете десет пъти.

Легнете по гръб и дишайте дълбоко в корема си. При вдишване се опитайте да избутате корема си по-силно, а при издишване го издърпайте.

Комплекс от упражнения, насочени към укрепване на коремната преса:

Легнете на пода и разтворете ръцете си отстрани. Издърпайте свитите в коленете крака към гърдите, след което ги изправете;

Поставете ръцете си по протежение, близо до тялото, след това повдигнете краката си, като постепенно ги изправяте във вертикално положение. След това ги спуснете надолу;

Правете движения с ножицата в различни посоки - нагоре и надолу, надясно и наляво;

Седнете, помагайки си малко с ръцете си, след това легнете обратно;

Седнете, без повече да използвате ръцете си, докоснете краката си с ръце, без да огъвате коленете си, в този момент протегнете челото си към тях;

Легнете прави, издигайки се, опънете левия си лакът към дясното коляно.
След това повторете обратното;

Повдигнете краката рязко и едновременно с горната половина на торса. Разговорно такова упражнение се нарича „нож“;

Повдигнете и изправете краката си, изпълнявайки "полуразрез";

Изпълнете "велосипед";

Повдигнете леко краката си и ги преместете надясно и наляво;

Издигнете се от пода и се подпрете на краката и дланите си. Сега завъртете таза, след това спуснете възможно най-ниско, след това се издигнете възможно най-високо;

Бавно повдигнете краката си на 20 см от пода и ги задръжте в това положение възможно най-дълго;

Легнете по корем и се завъртете надясно, след това наляво;

От същата позиция протегнете ръцете си покрай тялото, обръщайки ги надолу с длани. Внимателно се повдигнете, докато се подпирате на чорапите и дланите си;

Легнете също по корем, повдигнете краката и главата си, след това, като се наведете, протегнете ръцете си напред. Замразете възможно най-дълго.

С редовното повторение на предложения комплекс можете да поставите талията си в ред. Горните упражнения за корем могат да варират и да стават по-трудни в зависимост от вашата физическа форма и желание.

Човешките коремни мускули се състоят от външен наклонен, вътрешен наклонен и прав мускул, който има две части. Именно този прав мускул се определя като преса в общия смисъл. При засилено обучение се появяват "кубчетата", образувани от сухожилията.

Повечето хора, изпомпвайки коремните мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина високи резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване и на други коремни мускули, включително мембранните, които определено трябва да бъдат укрепени.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Помислете за основните упражнения, насочени към жените:

Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мускула на коремната мембрана. И така, висете на хоризонталната лента с прави ръце. Сега се опитайте да повдигнете коленете си нагоре толкова високо, колкото можете. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.

Недоволството от собствената ви фигура може в крайна сметка да доведе до постоянен стрес, така че не трябва да отлагате спорта до следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнеса, но и във всякакви налични условия. Добър симулатор за пресата, например, ще бъдат щангите и хоризонталната лента у дома или на най-близкия стадион.

съвет! Ако ви е трудно да правите такива повдигания бавно, тогава в началото можете да люлеете краката си или да си помогнете с люлеене. С течение на времето мускулите ще укрепнат и упражнението ще стане много по-лесно.

Усукване. Основното упражнение, което е доста просто за изпълнение. Често укрепването на коремните мускули при жените се извършва именно чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата си. Сега бавно повдигнете горната част на тялото към крака, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии по 40 повторения всяка. При изпълнение се уверете, че краката остават неподвижни.
Диагонално усукване. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на ректуса на корема, тогава това ви позволява да изпомпвате наклонените мускули. Като начало трябва да заемете същата начална позиция, както в предишното упражнение. Но в този случай трябва да се опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът до лявото коляно. В същото време лактите и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии, съдържащи 20 повторения във всяка посока.

Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва накланяне встрани с дъмбел в противоположната ръка. Като държите дъмбел в дясната си ръка, разтворете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се наведете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения прехвърлете дъмбела в другата ръка и направете накланянията на другата страна.

За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате следните правила:

Практикувайте редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори и да се появи болка, не трябва да спирате упражненията.
Яжте правилно. Най-добре е да се храните често, но на малки порции. Не трябва да се преяжда.
Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.

Заключение

Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули

Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува как да укрепи коремните мускули. Основното нещо е да следвате правилното изпълнение и да практикувате редовно. В този случай резултатът няма да закъснее.