Състезателно ходене: правилната техника и тайните на ефективното обучение. Основи на техниката на състезателно ходене

Състезателното ходене е олимпийски спорт, който се различава от бягането по наличието на постоянна подкрепа. Тази техника се различава от обикновеното ходене по различно темпо, дължина на крачката и разположение на краката. Състезателното ходене е здравословно, тъй като има положителен ефект върху функционирането на всички органи и системи на тялото и няма противопоказания. Благодарение на този спорт можете да отслабнете и да укрепите мускулите си - да придобиете съблазнителни контури на тялото, но всичко на първо място.

История

Състезателното ходене е спорт, който започва своята история през 1867 г. в Англия, където, състезавайки се, участниците трябваше да изминат разстояние от 7 мили. Първите състезания бяха много трудни заради дългите разстояния, сред които най-популярните маршрути бяха: Торино-Марсилия-Барселона (1100 км), Виена-Берлин (578 км) и Париж-Белфор (496 км). През 1908 г. състезателното ходене е включено в програмата на Олимпийските игри. Тогава те се състезаваха за преминаване на дистанции от 3,5 км и 10 км.

От 1908 до 1932 г. историята на развитието на състезателното ходене е много богата, тъй като този спорт се превръща в олимпийски спорт, техниката му се подобрява и се въвежда нова дистанция - 50 км. Превръща се в професионален спорт в периода от 1932 до 1958 г., когато изискванията към състезателите се повишават значително, тренировките им стават ежедневни и интензивни, а натоварванията – ограничаващи, тогава се въвежда дистанция от 20 км. В периода 1964-1975 г. основите на техниките за състезателно ходене започват да се усъвършенстват в страните от Азия, Африка и Латинска Америка. През този период вече се появи научната база на този спорт, разработени са по-модерни методи за обучение на ходещи.

След 1975 г. развитието на състезателното ходене е свързано с установяването на нови рекорди, както и със старта на женските състезания на разстояние 20 км. За първи път жените се състезават в състезателното ходене на Олимпийските игри през 1992 г., докато мъжете стават шампиони още през 1932 г.

Техника и правила

Правилното спортно ходене се основава на две основни точки в техниката:

Редуващи се стъпки, човек трябва постоянно да има контакт на един от краката със земята. Ако има отделяне от повърхността, както при бягане, тогава той се дисквалифицира от състезанието;
След като единият крак е изпънат напред, той не трябва да се сгъва в коляното, докато не стане перпендикулярен на земята.

Гръбначният стълб трябва да е отпуснат, но не извит, тоест гърбът да е изправен. Мускулите на пресата по време на спортно ходене се напрягат, ръцете са огънати и не висят покрай тялото. Тялото в процеса на правене на този вид лека атлетика трябва да бъде събрано и да следва ясни последователни стъпки. Първо трябва да стъпите на петата и след това да търкаляте крака по земята, докато подложките близо до пръстите влязат в контакт с него.

Състезания по състезателно ходене и разстояния

Състезателното ходене за мъже е състезание на дистанции от 20 и 50 км, а за жени само на 20 км. Входовете за по-малки възрастови групи на закрито са 200 м, а на стадиона по правило 400 м. Групи, ученици. Мъжете се състезават на дистанция 35 км през зимата. Шампионатът по състезателно ходене може да се проведе на градска улица или на стадион, а ако е зима, тогава на арена.

Техниката на ходене се оценява от съдии, които са разположени по цялата дистанция - може да има 6-9 от тях. Те използват жълти лопатки, за да показват на спортистите предупреждения за нарушения - например сгъване на крака, и предават картите си на главния съдия, който има право да дисквалифицира спортиста по всяко време - дори на финалната линия. Ако се провежда Световно първенство по състезателно ходене или Олимпийски игри, тогава ходещият се изключва от състезанието след едно предупреждение. В други случаи главният съдия прави това, след като получи три карти от различни съдии.

Олимпийски шампиони и рекорди

В преминаването на разстоянието от 20 км най-известните мъже спортисти бяха: Владимир Голубничи, Леонид Спирин и Робърт Корженевски. Шампионки по състезателно ходене и жени станаха Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Олга Канискина. При преминаване на разстоянието от 50 км Андрей Перлов, Нейтън Дикс, Робърт Корженевски и Хартвиг Гаудер станаха известни с победите си.

В спортните дисциплини на 20 км шампиони станаха:

Световен рекорд: 08.06.2008 г. - Сергей Морозов (1:16:43) и 08.11.2012 г. - Елена Лашманова (1:25:02);
Олимпийски рекорд: 22.09.2000 г. - Робърт Корженевски (1:18:59) и 11.08.2012 г. - Елена Лашманова (1:25:02).

В спортните бягания на 50 км рекордьорите са:

Световен рекорд: 15.08.2014 г. - Йоан Дини (3:32:33) ;
Олимпийски рекорд: 08/11/2012 - Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Всички тези хора са световни шампиони по състезателно ходене, които заслужават не само похвала, но и възхищение.

образование

Race Walking School е обучение в техниката на този спорт, която се различава значително от обикновеното ходене. Помислете за всички задачи, пред които е изправен начинаещ:

Въведение в технологиите. Треньорът с бавно темпо показва какво е състезателно ходене, обяснява неговите отличителни черти, чието спазване е основното в този спорт. След това начинаещият е поканен да измине самостоятелно няколко десетки метра няколко пъти, така че треньорът да определи какви грешки прави и как трябва да се проведе следващото обучение;
Обучение на движение на таза, краката. В процеса на бавно ходене, начинаещият спортист се учи на правилното въртене на тялото и ръцете в момента, в който един от краката е на земята. За това се използват противоположни завои, тоест когато тазът е обърнат наляво, раменете се обръщат надясно. Вниманието се фокусира върху факта, че кракът, който е докоснал земята, трябва да остане прав до момента на задния тласък, а другият крак докосва повърхността. Важно е да тренирате по начертаната права линия, така че краката да се приближат възможно най-близо до нея;
Обучение на движението на раменния пояс, ръцете. В процеса на спортно ходене ръцете са свити под прав или тъп ъгъл, движат се праволинейно и не се пресичат. Раменете трябва да са спуснати, а ръцете да са свободни от излишно напрежение и да се движат свободно. За да направите това, на начинаещия се предлага да изпълни своите мини-вписвания с ръце зад главата, зад гърба или пред себе си. Ако амплитудата на движението им е малка, тогава уроците по спортно ходене се провеждат със спуснати ръце;
Обучение в пълноценна техника на спортно ходене. За да направите това, изпълнете различни упражнения, насочени към усъвършенстване на отделните елементи на ходене. Обучаващият обръща внимание на позицията на тялото, главата, свободата на движение на тялото и крайниците. Треньорът внимателно оценява дължината на стъпката, прехвърлянето на крака, навременното отделяне на петата от повърхността;
Усъвършенстване на научената техника. На този етап от обучението спортистът комбинира всички придобити умения заедно и започва да тренира усилено, за да постигне пълна координация на всички движения. Време е да обърнете специално внимание на намирането на оптималното темпо на ходене, честотата на стъпките, редовността на вдишванията и издишванията. През този период е важно да започнете да повишавате общото ниво на физическа издръжливост, да увеличавате разстоянията.

Има определени стандарти за състезателно ходене, по които се оценяват състезателите. В допълнение към технологията, скоростта също е важна, чието увеличение ще ви позволи да постигнете нови рекорди. Можете да го увеличите само чрез удължаване на стъпката, което няма да развали техниката. Другият начин е да правите по-бързи стъпки, но това може да доведе до бягане, така че не рискувайте, ако искате Световната купа по състезателно ходене.

Видове здравословно ходене

Подобряването на ходенето е не само спорт, но и други негови видове. Например ходене по неравен терен или нагоре, което идеално укрепва седалищните мускули, мускулите на прасеца и бедрата. Благодарение на такива разходки можете да подобрите здравето си и да отслабнете. Скандинавското ходене е ходене с модифицирани ски щеки, което е отлично кардио упражнение и насърчава физическото здраве.

Ходене с умишлено напрежение на седалищните мускули, докато всеки крак напуска земята. Този вид натоварване е насочено към отслабване и укрепване на тъканите на тазовата област. Ходенето назад е подходящо за тези, които искат да укрепят мускулите на гърба. Трябва да изправите гърба си, да поставите ръцете си на колана си и да издърпате корема си навътре и да вървите по предварително избрана права пътека. Скандинавското ходене или ходенето по пресечена местност е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си.

Ходене за отслабване

Бягането и ходенето са 2 чудесни начина за отслабване, но вторият е по-добър, защото няма противопоказания и дава висококачествени резултати много скоро. Хората с наднормено тегло като правило имат проблеми със сърдечно-съдовата система, ставите и гръбначния стълб, така че ходенето е много по-подходящо за тях от бягането. И така, как и колко трябва да ходите, за да отслабнете:

Трябва да започнете с бавно темпо, така че пулсът да расте постепенно и да можете ясно да определите скоростта, която е „удобна“ за вас. Също така е необходимо да спрете бавно, така че сърдечната честота и дишането да се възстановяват постепенно;
Аеробното загряване преди ходене и разтягане след него са задължителна част от тренировката;
Гледайте позицията на тялото си: гърбът ви е изправен, коремът ви е напрегнат, ръцете ви са свити. Първо прехвърлете тежестта на тялото върху петата, а след това върху топката на стъпалото;
Пийте вода преди и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. Ако ви се пие по време на тренировка, най-добре е просто да изплакнете устата си с вода;
Обувките за спортно ходене трябва да са с високо качество - маратонки с твърда пета, гъвкав нос, омекотяване и дишащи материали. Дрехите не трябва да ограничават движението или да пречат. В слънчеви дни не забравяйте да използвате слънцезащитни продукти и очила;
Трябва да дишате през носа си и ако започнете да се задушавате, значи сте избрали грешно темпо и трябва да забавите;
Първата тренировка трябва да е щадяща - запомнете колко стъпки сте направили и следвайте тази норма за една седмица. След това увеличете скоростта си с 500 стъпки и правете това всяка седмица, за да подобрите ефективността и издръжливостта си;
По-добре е да се разхождате сутрин преди закуска, така че тялото ще разгражда мазнините, а не консумираната храна. Ако тренирате вечер, тогава го правете 2 часа след вечеря и 2 часа преди лягане;
Трябва да ходите най-малко 40 минути, а за предпочитане 1 час с бързо темпо, след което ще преминете през своите 10 хиляди крачки, които лекарите препоръчват всеки от нас да прави всеки ден, за да поддържа здравето и стройното си тяло;
Оптималната честота на развлекателното ходене е 5 пъти седмично, но можете да тренирате всеки ден или само 3 дни;
Максималният ефект от отслабването ще бъде от ходене нагоре или по неравен терен, тъй като ще ви трябва много повече енергия. Можете да редувате различни видове ходене в една тренировка или в различни - това ще разнообрази вашите класове и евентуално ще подобри вашите резултати;
Не забравяйте за правилното хранене, което също ще играе огромна роля в загубата на тегло. Дори състезателното ходене на 20 км ще бъде неефективно, ако спортистът консумира мазни и нездравословни храни.

В допълнение към загубата на тегло, ходенето, чиято скорост е доста бърза, ще ви помогне да стегнете мускулите на задните части и краката, което вече ще подобри фигурата ви. Освен това ще ви помогне да изправите стойката си и да се почувствате по-леки отвътре.

Ползите от ходенето

Състезателното ходене в Русия е много популярно не само като олимпийски спорт, но и като развлекателен. Ползите от тази лекоатлетическа дисциплина са следните:

Насищане на тялото с кислород, което има положителен ефект върху всички процеси, протичащи в него;
Понижаване нивата на холестерола, нормализиране на кръвното налягане, увеличаване на белодробния капацитет;
Предотвратяване на солни отлагания, укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза;
Подобряване на благосъстоянието и предотвратяване на стреса;
Насърчаване на загуба на тегло и подобряване на състоянието на кожата;
Проучване на всички мускулни групи, което укрепва тялото като цяло и го прави по-подвижен и издръжлив;
Струва си да се има предвид, че състезателното ходене на 50 км натоварва краката и ставите по-малко от 1 км бягане и следователно е по-малко травматично;
Ходенето пеша е подходящо дори за хора, на които е забранен всякакъв вид физическа активност.

Както можете да видите, ползите от здравословното ходене са огромни, поради което този спорт е толкова популярен сред обикновените хора, които не се стремят към олимпийски победи.

Леката атлетика и по-специално състезателното ходене са тези спортове, които са насочени към увеличаване на издръжливостта на човешкото тяло, укрепване на вътрешното му ядро и увеличаване на издръжливостта. Ходете и станете по-здрави, по-слаби и по-силни!

Ходенето ви позволява ефективно и безопасно да създадете аеробно натоварване за цялото тяло. За да развият тялото, много хора практикуват състезателно ходене с голям успех.Този сорт е насочен към укрепване на мускулите и изгаряне на калории. За разлика от бягането, ходенето е по-малко травматично.

Каква е същността на спортното ходене

Много е важно да се отговори на въпроса какво е състезателно ходене, тъй като повечето жители смятат, че това е бавно бягане или бързо ходене. Въпреки това, за да се постигне желаният ефект, това обучение трябва да се извършва при стриктно спазване на техниката.

Първото нещо, което трябва да овладеете в спорт като състезателно ходене, е техниката на поставяне на краката. Необходимо е да се гарантира, че по време на движение кракът винаги докосва повърхността на земята с цялата равнина.

При нормално ходене, за да ускорим, обикновено удължаваме стъпката, тук, за да ускорим, трябва да увеличим скоростта на движенията. Тоест, колкото и бързо да се движите, вие все пак вървите, а не бягате. Неподготвен спортист може да ходи със скорост 5-9 km / h. По време на такава тренировка няма да почувствате остра липса на кислород, както се случва при бягане, така че продължителността на такива натоварвания може да бъде многократно по-голяма.

калории и ходене

Броят на изгорените калории по време на ходене е пряко свързан с интензивността на тренировката. Това означава: колкото повече и по-бързо движите краката и ръцете си, толкова по-бързо ще се отървете от излишните килограми. Също така консумацията на енергия зависи от теглото на спортиста, тъй като за движението на масивно тяло са необходими повече калории. За да разберете от колко излишни калории ще се отървете, можете да вземете средния показател като ориентир: за човек с тегло 70 кг консумацията е 440 Kcal на час при шофиране със скорост 9 км / ч. Тоест ще получите същото натоварване, както ако бягате с ниско темпо.

За да се увеличи натоварването, трябва да се разработи маршрут, където има хълмист терен. Пясъчната повърхност също ще ви принуди да положите повече усилия за придвижване. Експертите препоръчват да се увеличи продължителността на тренировката, а не нейната интензивност, за да се засили ефектът.

Ползите от ходенето

Учените отдавна са доказали, че всяко спортно натоварване поне няколко пъти седмично може да има невероятен ефект върху тялото. Същото важи и за спортното ходене - в допълнение към укрепването на мускулния корсет, вие тренирате белите дробове, сърцето и повишавате еластичността на връзките. Спортувайки независимо от метеорологичните условия, ще забравите за настинките, защото имунитетът ви ще се превърне в непреодолима бариера за всякакви вируси. Отървавайки се от наднорменото тегло, вие намалявате натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, което намалява риска от коронарна болест и инфаркт на миокарда с 30%.

За ходене не се нуждаете от специални условия и оборудване. Можете да тренирате по всяко време и навсякъде.

Няма да имате нужда от допълнителни разходи, освен за закупуване на удобни дрехи и обувки, няма да похарчите нито стотинка повече. Спортното ходене се показва на всички, независимо от възрастта.

По време на бягане кракът се удря в земята, което може да доведе до проблеми със ставите. При ходене ударното натоварване е 2 пъти по-малко. Освен това по време на такива разходки ще подобрите психологическото си състояние. Възхищавайте се на природата, мислете позитивно и в същото време получете невероятни ползи за здравето.

Недостатъци на ходенето

Подобно на други видове аеробни упражнения, ходенето има своите противопоказания. На първо място, те трябва да обърнат внимание на хората, които имат заболявания на сърдечно-съдовата система. Тъй като по време на спортно ходене (дори при най-бавно темпо) има увеличение на сърдечната честота, това може да повлияе неблагоприятно на хода на някои заболявания.

Недостатъците на този спорт включват трудността при избора на безопасно място. Също така метеорологичните условия усложняват тренировъчния процес, особено ледът, когато има висок риск от нараняване.

Ако състезателното ходене изглежда твърде скучно и монотонно за вас, тогава можете да провеждате тренировки по двойки, привличайки приятели или роднини към здравословен начин на живот. Забавлявайте се с любимата си музика.

Момичетата, които прекарват по-голямата част от времето си в обувки на висок ток, могат да почувстват болка, напрежение в прасците и глезена, когато преминат на ниско движение. В този случай направете добра загрявка или направете кратък сеанс на масаж на краката.

Кой трябва да обърне внимание на този вид спортни натоварвания? Определено всички! Хора от всички нива на фитнес, пол и възраст могат да се насладят на възнаграждаващи разходки. Ако имате някакви медицински състояния, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.

Как да научите състезателно ходене

За да научите правилното спортно ходене, не е необходимо да се обръщате към професионални треньори. Можете да го направите сами, като изучавате нюансите в книги или онлайн статии. Не се заблуждавайте обаче, защото техниката на ходене не е толкова проста, колкото може да изглежда. За да се възползвате от тялото, си струва да научите самите основи на техниката на ходене и стриктно да следвате препоръките по време на тренировка.

Основната характеристика е позицията на основните и вторичните крака по време на движение. Поддържащият крайник трябва да остане прав през цялото време на прехвърляне на вторичния, докато докосне земята. Позата също играе важна роля. Опитайте се да изправите торса си колкото е възможно повече, без да усещате напрежение. Всички движения се извършват чрез люлеене на бедрата, което трябва да се извършва равномерно.

Ако имате хронични заболявания, провеждайте класове по двойки или тренирайте с инструктор.

Какъв е правилният начин за ходене за ползи за здравето? Дори състезателното ходене, което на мнозина изглежда като обикновено ходене, трябва да започне със загрявка. За да подготвите мускулите за дълго натоварване, направете няколко упражнения за разтягане на краката и торса. Нормалните наклони напред и настрани ще свършат работа. Можете да загреете тялото си, като скачате на въже. След като приключите с тренировката, изчакайте пулсът ви да се нормализира и повторете упражненията за загряване.

Ако решите да провеждате обучение далеч от жилищни райони или близо до пътното платно, изберете ярки дрехи, оборудвани със светлоотразителни елементи. Това ще ви предпази от невнимателни шофьори при здрач и мъгливо време.

Какво да носите за дейности на открито

По време на тренировка на открито трябва да обърнете внимание на времето и да се обличате според него. Състезателното ходене има същото изискване и как да се обличате правилно е важна тема.

Първото правило на състезателното ходене е да се обличате според времето минус един слой. През лятото е тениска и шорти, през зимата - леко спортно яке. Препоръчително е да се даде предимство на дишащи материали като вълна и памук. В спортните магазини можете да намерите специални синтетични дрехи, които перфектно абсорбират потта, пропускат въздух и не залепват по тялото. През студения сезон се опитайте да носите няколко слоя дрехи. Така че, ако ви стане горещо по време на тренировка, можете лесно да се отървете от един слой и да избегнете прегряване.

Особено внимание трябва да се обърне на избора на обувки. Трябва да приляга плътно към крака, да не притиска или да виси. Препоръчително е да изберете модели с твърда повдигната пета, тя ще служи като допълнителна опора и ще предпази крака от изместване. Гумената подметка е идеална за спортно ходене. В летните обувки ще действа като амортисьор, през зимата ще осигури добро сцепление със земята. Горната част на обувката също трябва да осигурява възможност за циркулация на въздуха и при трудни метеорологични условия да предпазва от студ и влага.

Полезно е да използвате крачкомер по време на тренировка. С него можете да контролирате скоростта на движение, да получавате точна информация за изминатото разстояние. Но имайте предвид, че устройството дава точни данни само когато се движите по равна повърхност.

Ако вашето обучение се провежда на места с хълмове и низини, тогава представените данни ще съдържат грешки.

Често любителите на спортното ходене използват ски или скандинавски щеки като опора. Те карат горната част на тялото да работи по-усилено, дават допълнителна тежест, поради което се изгарят повече калории. Като тежести, които увеличават натоварването, могат да се използват и специални подложки за краката, якета и дори дъмбели. Въпреки това, такива методи за увеличаване на натоварването трябва да се третират с повишено внимание, особено за начинаещи.

ходене- естествен начин на движение на човек. Състезателното ходене се различава от обикновеното ходене с по-висока скорост на движение, ограничение на техниката на движение от правилата на състезанието и други технически проблеми.

Техниката на състезателното ходене е циклична, т.е. определен цикъл се повтаря многократно по цялото разстояние и, за разлика от други циклични видове лека атлетика, е строго ограничен от правилата на състезанието. Тези ограничения значително повлияха на развитието на техниката на състезателното ходене. Първо, в състезателното ходене не трябва да има фаза на полет, т.е. винаги трябва да има контакт с опората. Второ, въз основа на първото ограничение, кракът за кънки в момента на вертикалата трябва да бъде изправен в колянната става (преди няколко години беше направено допълнение към това ограничение - кракът за кънки трябва да бъде изправен в колянната става от момент, когато кракът е поставен върху опората). Разликата между спортното ходене и естественото (домашно) ходене според външни данни е, че при естествено ходене пешеходецът може да огъне крака в колянната става, смекчавайки позицията на стъпалото, а при спортно ходене спортистът се движи на прави крака.

Основата на техниката на спортно ходене еедин цикъл на действие, който се състои от двойна стъпка, стъпка с ляв крак и стъпка с десен крак. Цикълсъдържа: а) два периода на една опора; б) два периода на двойна подкрепа; в) два периода на прехвърляне на маховия крак.

Схематично можете да си представите цикъла на спортно ходене под формата на колело с шест спици. Две двойни спици разделят колелото наполовина - периодът на двойна опора, две единични спици разделят тези половини на четвъртинки от кръга - периодът на единична опора. Периодът на единична опора на единия крак съвпада с периода на преместване на другия крак. Периодът на двойна поддръжка е много кратък, понякога не можете да го видите. Единичният период на опора е по-дълъг и се разделя на две фази: 1) фаза на твърда предна опора; 2) фаза на отблъскване. Периодът на прехвърляне също има две фази: 1) фаза на обратна стъпка; 2) фаза на предно стъпало. Тези фази са налице както в периода на преместване или опора за левия, така и за десния крак.

Фазите са разделени от моменти, т.е. такива мигновени позиции, след които настъпват промени в движенията. Ако моментите са границите на промените в движенията в една или повече връзки, тогава позите в тези моменти са описание на позициите на връзките на тялото спрямо GCM (общия център на масата) или една друга, т.е. позите дават визуална картина на промяната в движенията.

Фаза на предната твърда опора на десния кракзапочва от момента на поставянето му върху опора. Кракът, изправен в колянната става, се поставя от петата. Тази фаза продължава до момента на вертикала, когато GCM е над опорната точка (над стъпалото на десния крак).

От момента на вертикала до момента, в който десният крак напусне земята, тя продължава фаза на отблъскване. Периодът на единична опора на десния крак завършва и започва замах с десен крак, която има две фази: 1) фазата на задна стъпка, която започва от момента, в който кракът напусне опората до момента на вертикала (моментът на вертикалата при пренасяне на крака се определя от позицията на бедро - надлъжната ос на бедрото трябва да е перпендикулярна на повърхността на опората, т.е. хоризонтална) ; 2) фазата на предната стъпка - от момента на вертикала до момента на поставяне на крака върху опората.

След това следва кратко двоен пивот период. Когато има период на единична опора на десния крак, левият крак е в период на преместване. Същото се повтаря и с левия крак. Цикълът свършва, започва нов цикъл и така всичко се повтаря.

Периодът на двойна опора е много кратък, но е от голямо значение в техниката на състезателното ходене. Според него се определя съответствието на техниката с правилата на състезанието. Ако няма двоен поддържащ период, тогава спортистът не ходи, а бяга, за което се дисквалифицира.

Понякога дори много опитен съдия по състезателно ходене не може точно да определи наличието или липсата на двоен период на поддръжка. Някои биомеханични изследвания, проведени с помощта на прецизни инструменти, показват, че продължителността на периода на двойна подкрепа е в рамките на хилядни от секундата при висококвалифицирани спортисти. Този факт е проблем за съдийството на състезания по състезателно ходене, тъй като човешкото око не е в състояние да определи или подчертае такива моменти, така че наличието или отсъствието на полетна част в ходенето се определя от добросъвестността, честността и опита на съдийския екип. . По-късно ще се върнем към проблема, свързан с наличието или липсата на двоен период на поддръжка.

Кадансът на висококвалифицираните ходещи варира от 190 до 230 стъпки в минута. Дължината на крачката варира от 95 до 130 cm и зависи от дължината на краката на ходещия и развитите мускулни усилия.

Движенията на ръцете и краката, напречните оси на раменете и таза са кръстосани, т.е. лявата ръка се движи напред, когато десният крак се движи напред и обратно. Гръбначният стълб и тазът извършват сложни насрещни движения. В края на фазата на отблъскване наклонът на предната повърхност на таза леко се увеличава и към момента на вертикалата, по време на прехвърлянето на този крак, той намалява. Такива колебания на таза в предно-задната посока спомагат за по-ефективното издърпване на бедрото на крака, като се оттласква от опората. Променя се и наклонът на напречната ос на таза: при прехвърлянето той пада към маховия (пренесен) крак, а при двойната опора отново се изравнява. Такова спускане на таза към люлеещия се крак е свързано с движението на махалото, т.е. кракът, подобно на махало, се стреми от оста на въртене под действието на центробежна сила. Това помага на тазобедрените абдуктори да се отпуснат по-добре.

Гръбнакът също се огъва към маховия крак по време на замаха. Като цяло тялото прави редица сложни, почти едновременни движения на всяка стъпка: леко се огъва и разгъва, появяват се странични наклони и усукване на тялото.

Кръстосаните движения на ръцете и краката, раменете и таза, както и други движения на торса спомагат за поддържане на баланса на тялото, неутрализират пълното странично завъртане на тялото (за разлика от това, когато ходещият крачи, т.е. движенията не са кръстосани ), създават оптимални условия за поставяне на крака, ефективно отблъскване и рационално прехвърляне на маховия крак.

Движенията на ръцете при състезателно ходене помагат да се увеличи честотата на стъпките, така че мускулите на горния раменен пояс работят усилено. Особено трябва да се обърне внимание на това към края на дистанцията с появата на умора. Движенията на ръцете се извършват по следния начин: ръцете се сгъват в лакътните стави под ъгъл 90° спрямо посоката на движение на проходилката; пръстите са полузатворени; мускулите на раменете са отпуснати.

Източникът на движещи сили при ходене е работата на мускулите по време на тяхното взаимодействие върху опората чрез връзките на тялото. Извършвайки отблъскването и прехвърлянето на краката в оптимална комбинация, цялото тяло получава ускорение в посока от мястото на опора. Реакционните сили на опората по време на отблъскване придават скоростта на движение на тялото, а прехвърлянето на маховия крак, поради инерционните сили, дава ускорение на тялото на ходещия. Едновременното движение на маховия крак напред и отблъскването на бутащия крак като цяло представляват отблъскване от опората.

Всички движения на връзките на тялото се извършват с ускорение, в резултат на което възникват инерционни сили на отделните връзки, някои от които участват в придаването на скорост на цялото тяло, други неутрализират отрицателните инерционни сили (движения на ръцете).

Движенията на всички връзки на тялото (техните центрове на маса) се извършват по криволинейна траектория, а движението на тялото и неговото ускорение се извършват в линейна посока, т.е. няма реална движеща сила, която да създава движение по линейна траектория. Същността на всички движения при ходене е сумата от резултантните сили, насочени по криволинейна траектория и сили, насочени под ъгъл спрямо движението на тялото и опората.

Задвижващите инерционни и мускулни сили действат през стъпалото(ата) върху опората. Въз основа на третия закон на механиката възникват противодействащи сили - опорните противодействащи сили, без които промяната в движението на CCM е невъзможна.

Под силата на отблъскване е необходимо да се разбере въздействието на опората върху тялото на спортиста, което възниква в резултат на действието на силите на натиск върху опората. Отблъскването не е резултат от чиста мускулна работа, а резултат от взаимодействието на мускулните усилия и инерционните сили върху опората. Колкото по-твърда е опората, толкова по-голямо е отблъскването (силата на реакция на опората). Например, нека вземем две опори: бягаща пътека и мръсна повърхност. Бягащата пътека е по-твърда от земята, следователно силите на реакция на земята върху бягащата пътека ще бъдат по-големи.

По този начин отблъскващата сила трябва да се разбира като опорна реакционна сила, възникваща под въздействието на мускулни усилия и инерционни сили върху опората. Големината на отблъскващата сила зависи от:

качество на поддръжката;
големината на мускулното усилие;
величина на инерционните сили;
посоки на действие на мускулните усилия и сили;
съотношението на активната телесна маса към пасивната (активна телесна маса - масата на мускулите, участващи в създаването на мускулни усилия за отблъскване; пасивна телесна маса - останалата част от телесната маса на спортиста).

При състезателното ходене не е важна максималната стойност на силата на отблъскване, а оптималната стойност, предназначена за дълго време на работа. Спортистът действа върху опората под ъгъл спрямо нея, силата на отблъскване действа върху GCM под ъгъл спрямо хоризонталния вектор на скоростта. Колкото по-близо е векторът на силата на отблъскване до вектора на хоризонталната скорост, толкова по-висока ще бъде скоростта на движение. Ъгълът, образуван от вектора на силата на отблъскване и вектора на хоризонталната скорост, се нарича ъгъл на отблъскване. Колкото по-малък е ъгълът на отблъскване, толкова по-ефективна е силата на отблъскване и толкова по-голяма е хоризонталната скорост.

На практика ъгълът на отблъскване се определя по надлъжната ос на крака за бягане в момента на отделянето му от опората и от хоризонта. Стойността на ъгъла с тази дефиниция няма да бъде точна, а приблизителна. По-точно определяне на ъгъла на отблъскване се получава чрез използване на сложни технически устройства.

В позиция с една опора, когато спортистът стои, перпендикулярно надолу действа само силата на гравитацията, която се балансира от силата на реакция на опората, насочена диаметрално противоположно на силата на гравитацията. В позиция с две опори гравитацията се разпределя върху две опори (b), в този случай възниква сила на натиск върху опората, действаща под ъгъл, а гравитацията се разпределя върху две опорни точки и техните величини ще зависят от разстояние на опорните точки от проекцията на CCM. В противовес на силата на натиск върху опората и силата на гравитацията възниква силата на реакция на опората, която действа диаметрално противоположно на тях. В покой общите сили на предната и задната опора са равни. За да извадите тялото от равновесие и да му дадете някаква скорост, е необходимо да нарушите този баланс. Това може да стане чрез увеличаване на силата на натиск върху задния крак, като по този начин се увеличи силата на реакция на задния крак. Увеличаването на силата на натиск върху опората се извършва поради действието на мускулната сила.

Друг фактор за дисбаланса на силите е промяната в ъгъла на действие на силата на натиск върху задната опора. Това се прави чрез преместване на GCM проекцията по-близо до предната опора, като по този начин ъгълът на действие на силата на натиск на задната опора става по-остър, а ъгълът на действие на силата на натиск на предната опора е по-тъп. Така доближаваме силите на реакция на задната опора до вектора на хоризонталната скорост. Така че има начална сила, която ви позволява да изведете тялото от покой. При ходене инерционната сила на люлеещите се движения също е свързана по време на преместването на крака. Началната сила в момента, в който тялото напусне състоянието на покой (в момента на стартиране) е по-голяма от силата на отблъскване по време на движение, тъй като тялото на спортиста вече има скорост и той трябва да изразходва усилия за поддържане или увеличаване на скоростта.

Не малко значение при състезателното ходене има ъгълът на стъпалото върху опората, както и произтичащите от това сили. Ъгълът на поставяне на маховия крак се определя в момента, в който стъпалото докосне опората и се образува от надлъжната ос на крака и линията на хоризонта. Това е приблизителна стойност, по-точно ъгълът се определя от вектора на скоростта на силата на реакция на опората и опорната линия. В момента на поставяне на стъпалото започва да действа силата на натиск върху опората и в резултат на това възниква противоположна сила на реакция на опората, посоките им са диаметрално противоположни. Тези сили са отрицателни, тъй като се противопоставят на движението на ходещия и намаляват скоростта на движение. За ефективно ходене те трябва да бъдат премахнати или, ако е възможно, да се намали тяхното отрицателно въздействие. Силата на гравитацията, възникваща в този случай, не влияе на промяната на скоростта. Има три начина за компенсиране на ефекта на отрицателните сили: 1) приближаване на ъгъла на поставяне на крака до 90 °, т.е. кракът трябва да бъде възможно най-близо до проекцията на CCM, но дължината на стъпката е намалена; 2) амортизация на настройката на крака, но според правилата на състезанието кракът трябва да бъде поставен върху опора, изправена в колянната става, което означава, че амортизацията е изключена; 3) бързо намаляване на бедрата след отстраняване на крака от опората след фазата на отблъскване, което увеличава инерцията на маховия крак, което компенсира въздействието на спирачните сили.

Движението на GMC при състезателно ходене не се извършва по праволинейна траектория, а изпълнява по-сложна криволинейна траектория. Движението на GCM нагоре и надолу се допълва от движения надясно и наляво. От момента, в който кракът е поставен върху опората, GCM се придвижва нагоре и малко към опорния крак до вертикалния момент, след вертикалния момент GCM се движи надолу, приближавайки се до линията на посоката на движение, до момента, в който стъпалото е поставен върху опората. След това всичко се повтаря с другия крак.

Колкото по-малко е количеството на вертикалното трептене, толкова по-ефективна е техниката на състезателното ходене. Минималното количество вертикално трептене може да се определи емпирично. Тази стойност е равна на разликата във височината на CCM в позиция с една опора и позиция с две опори (дълга стъпка). Така идентифицирахме факторите, които влияят на скоростта на движение при състезателно ходене.

Въпрос 24 "Методи за преподаване на техниката на хвърляне на копие"

Задача 1.Създайте представа за техниката на хвърляне на копие.

Финансови средства:а) кратка история за принципите на хвърляне на копие и правилата на състезанието;

б) показване на хвърляне на копие с помощта на бягане;

в) демонстрация на хвърляне на копие с къс разбег, насочване на вниманието на занимаващите се към отделните елементи от техниката на хвърляне и тяхното анализиране.

Задача 2.Научете се да хвърляте копие от място зад главата.

Финансови средства:а) хвърляне на пълнени топки, ядра, камъни, гранати с две ръце зад главата от място, от изходна позиция: крака успоредни на ширината на раменете или ляв крак отпред;

б) хвърляне на леки спомагателни снаряди с една ръка от същата изходна позиция;

в) хвърляне на копие с две ръце зад главата от изходна позиция: левият крак е отпред на цялото стъпало с пръст навътре, десният крак е на пръст.

Задача 3.Да се научи хвърляне на копие от място с изтеглена ръка (в изходна позиция).

Финансови средства:а) хвърляне на пълнена топка, граната, камък, постепенно увеличаване на въртенето на оста на раменете надясно, пълно разгъване на хвърлящата ръка;

б) същото с копие;

в) хвърляне на копие от място, стоеж с лявата страна;

Задача 4.Да научите най-простото изпреварване на снаряд в комбинация с хвърляне благодарение на ускорено движение на краката.

Финансови средства:а) хвърляне на спомагателни снаряди от 3 крачки от изходна позиция, стоейки с гърди по посока на хвърлянето;

б) хвърляне на копие с 3 крачки с две ръце зад главата;

в) същото с една ръка.

Задача 5.Научете се да изпреварвате снаряд, като го комбинирате с изтегляне и хвърляне на снаряд.

Финансови средства:а) изтегляне на спомагателни снаряди и копия на място;

б) същото за 1-2 стъпки;

в) хвърляне за 3 крачки с изтеглена ръка със снаряд.

Задача 6.Научете хвърляне на копие с 4-6 стъпки за хвърляне.

Финансови средства:а) хвърляне на спомагателни снаряди от 4-6 хвърлящи стъпки;

б) хвърляне на копие с 4-6 хвърлящи стъпки.

Задача 7.Научете техниката на бягане с копие.

Финансови средства:а) бягане с копие през рамо 20-50 м;

б) същото, като държите копието в кръгово положение;

в) бягане с кръстосана стъпка, като се държи изправена ръка с копие.

Задача 8.Научете техниката на хвърляне на копие от бягане.

Финансови средства:а) хвърляне на копие с малък забег (2-4 ходови стъпки, 4-6 хвърлящи стъпки);

б) същото, като постепенно увеличавате предварителната част на бягането до 10 крачки;

в) хвърляне на копие от пълен разбег.

Въпрос 25 "Анализ на спринтовата техника"

Бягането на къси разстояния или спринт включва: бягане на 60, 100, 200 и 400 м. В Англия, САЩ, Австралия и някои други страни се провеждат състезания по спринт на дистанции 60, 100, 220, 440 ярда. Ето как изглежда разликата във времето между метричните и ярдовете:
100 ярда = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярда (+0,9 сек).
220 ярда = 201,17 м; 200 m = 218,72 ярда (-0,1 s).
440 ярда = 402,34 м; 400 m = 437,44 ярда (-0,3 s).

Ако спортист пробяга 100 ярда за 9,2 секунди, тогава неговият резултат в бягането на 100 м по отношение на (9,2 + 0,9) е приблизително 10,1 секунди.

История на спринтазапочва с Олимпийските игри на античността. Стадията (192,27 м) и двата стадиона са били много популярни сред гърците. Освен това древните атлети са използвали не само висок, но и нисък старт, като са използвали специални стартови спирки под формата на каменни или мраморни плочи за това.

В ранните дни на леката атлетика в Америка е използван старт с ходене, подобно на старта в конните надбягвания. Тогава високото начало стана широко разпространено, когато спортистът постави един крак назад и се наведе напред. На I олимпиада на нашето време Т. Бърк за първи път показа нисък старт на официални състезания, въпреки че беше предложен през 1887 г. от известния американски треньор Мърфи и за първи път беше използван от неговия сънародник Шерил. Започнаха от малки дупки, изкопани в земята. Появява се през 30-те години. 20-ти век стартовите блокове позволиха да се подобри техниката на нисък старт.
Бягането на къси разстояния, преди други видове лека атлетика, е признато за достъпно за жени и е включено в програмата на Олимпийските игри през 1928 г.

Спринтът в Русия стана широко разпространен по-късно, отколкото в западните страни. В първите официални състезания по лека атлетика в Русия (1897 г.) програмата включва 300 фута (91,5 м) и 188,5 фатома (401,5 м).

В момента много треньори са съгласни, че техниката на спринт е чисто индивидуална и въпреки определени биомеханични характеристики зависи от специфичните индивидуални характеристики на спортиста, както и от нивата на мощност и скорост, постигнати от него. Това, разбира се, не изключва общите елементи на технологията, общи за всички рационални елементи, с подобряването на които те се занимават и до днес.

За да се анализира техниката на спринт, в нея условно се разграничават следните:начало; стартово ускорение; бягане на разстояние; довършителни работи.

Започнете.В спринта, съгласно правилата на състезанието, се използва нисък старт, докато се използват стартови блокове (машини). Разположението на стартовите блокове е строго индивидуално и зависи от квалификацията на състезателя и неговите физически възможности.

На практика четири разновидности на нисък старт(според разположението на подложките): 1) нормално; 2) опъната; 3) близо; 4) тесен.

При нормален стартразстоянието от стартовата линия до първия блок е 1,5 - 2 фута, същото разстояние от първия до втория блок. За начинаещи спортисти можете да използвате подредбата по дължината на подбедрицата, т.е. разстоянието до първия блок и от първия до втория е равно на дължината на подбедрицата. С удължен стартразстоянието от стартовата линия до първия блок е увеличено от 2 на 3 спирки, от първия до втория блок - от 1,5 на 2 спирки. В близко началоразстоянието от стартовата линия до първия блок е 1,5 фута, от първия до втория блок - 1 спирка. С тесен стартразстоянието от стартовата линия до първия блок не се променя, но разстоянието от първия до втория блок се променя от 0,5 фута или по-малко. Използването на старта зависи от индивидуалните възможности на всеки спортист, предимно от силата на мускулите на краката и реакцията на спортиста към сигнала. По надлъжната ос разстоянието между осите на подложките е от 15 до 25 cm.

По команда — На вашите белези!спортистът опира краката си на подложките, поставя ръцете си на стартовата линия, коленичи зад стоящия крак, т.е. заема позиция на пет крака. Главата продължава вертикалата на тялото, гърбът е равен или леко полукръгъл, ръцете, изправени в лакътните стави, са разположени малко по-широко от раменете или в рамките на двойната ширина на раменете. Погледът е насочен на разстояние 1 m зад стартовата линия. Ръцете се опират на палеца и показалеца, ръката е успоредна на стартовата линия. Краката опират на повърхността на блоковете, така че пръстите на шиповете да докосват повърхността на пистата.

По команда "Внимание!"бегачът повдига коляното зад изправения крак от опората, повдигайки таза. Обикновено височината на таза е 7-15 см над нивото на раменете. Раменете са избутани напред, малко отвъд стартовата линия. Бегачът се обляга на ръцете и подложките си. Важно е спортистът да оказва натиск върху блоковете, докато чака стартовата команда. В това положение ъглите на огъване на краката в коленните стави са от голямо значение. Ъгълът между бедрото и подбедрицата върху предния блок е 92-105°, зад изправения крак - 115-138°. Ъгълът между торса и бедрото на предния крак е 19 - 23°. Стойностите на тези ъгли могат да се използват при преподаване на нисък старт, по-специално при формиране на позицията на стартова готовност, като се използва транспортир или модели на ъгли от дървени летви.

Бегачът в изходна позиция не трябва да бъде ненужно напрегнат и ограничен. Но в същото време трябва да е в състояние на компресирана пружина, готова да започне да се движи, да стартира по команда, особено след като интервалът между командите „Внимание!“ и "Марш!" не е посочено в правилата на състезанието и зависи изцяло от стартиращия, който дава старт.

След като чу стартовия сигнал (изстрел, гласова команда), бегачът незабавно започва да се движи напред, изтласквайки се от пистата с ръце, като едновременно с това избутва стоящия крак зад себе си от задния блок. Освен това, заедно с движението на люлеене напред на стоящия крак отзад, започва отблъскване от блока пред стоящия крак, който рязко се разгъва във всички стави. Обикновено ръцете работят по различен начин, но някои треньори предлагат да започнете движенията с ръце със същото име и с честота, по-висока от честотата на краката. Това се прави, за да се гарантира, че бегачът активно прави стъпки в първите метри от разстоянието, особено първата стъпка. Ъгълът на излитане за опитни бегачи варира от 42° до 50°.
При първата стъпка ъгълът между бедрото на маховия лег и бедрото на изтласкващия крак се доближава до 90°. Това позволява GCM да бъде свален и излитащият крак да бъде избутан по-близо до управлението на хоризонталния вектор на скоростта. Начинаещите бегачи могат да бъдат метафорично сравнени с бутането на количка: колкото по-остър е ъгълът на бутане, толкова повече усилия полагат, за да създадат скорост. В този случай количката е тялото на бегача, а краката са тласкачите.

При започване трябва да се помни, че неправилната позиция на главата или торса може да причини грешки при последващи движения. Ниският наклон на главата и високото повдигане на таза могат да попречат на бегача да се изправи и рискува падане или спъване. Високото повдигане на главата и ниското положение на таза могат да доведат до ранно повдигане на тялото по време на първите стъпки и да намалят ефекта от стартовото ускорение.

Стартово ускорение. Стартовото бягане е от 15 до 30 м в зависимост от индивидуалните възможности на бегача. Основната му задача е да постигне максимална скорост на движение възможно най-бързо. Правилното изпълнение на първите стъпки от старта зависи от отблъскването (под остър ъгъл спрямо пистата с максимална сила) и скоростта на движенията на бегача. Първите стъпки бегачът изпълнява в наклон, след което (6-7-ма стъпка) започва повдигане на торса. При стартовото ускорение е важно тялото да се повдига постепенно, а не рязко в първите стъпки, тогава ще се постигне оптимален ефект от стартовото и стартовото ускорение. С правилния наклон на торса, бедрото на летателния крак се издига до 90 ° по отношение на изправения бутащ крак, а силата на инерцията създава усилие, насочено повече напред, отколкото нагоре. Бегачът прави първите стъпки, като поставя маховия крак надолу и назад, избутвайки тялото напред. Колкото по-бързо се извършва това движение във връзка с бързото намаляване на бедрата, толкова по-енергично ще се случи следващото отблъскване.

Първата стъпка трябва да се извърши възможно най-бързо и мощно, за да се създаде началната скорост на тялото на бегача. Поради наклона на торса, дължината на първата стъпка е 100-130 см. Не е необходимо специално да се намалява дължината на стъпката, тъй като при еднаква честота на стъпките тяхната дължина осигурява по-висока скорост. При първите стъпки GMC на бегача е пред опорната точка, което създава най-благоприятния ъгъл на отблъскване и повечето усилия отиват за увеличаване на хоризонталната скорост. На следващите стъпки краката се поставят върху проекцията на CCM и след това пред него. В този случай торсът е изправен, което заема същата позиция като при бягане на разстояние. Едновременно с увеличаването на скоростта се наблюдава намаляване на количеството ускорение, приблизително до 25-30 m от разстоянието, когато скоростта на спортиста достигне 90-95% от максималната скорост на бягане. Трябва да се каже, че няма ясна граница между стартовото ускорение и бягането на разстояние.

При стартовото ускорение скоростта на бягане се увеличава в по-голяма степен поради удължаването на дължината на стъпките и в по-малка степен поради честотата на стъпките. Невъзможно е да се допусне прекомерно увеличаване на дължината на стъпките - тогава ще бягате в скокове и ще има нарушение на ритъма на бягащите движения. Само достигането на оптималната комбинация от дължина и честота на стъпките ще позволи на бегача да придобие максимална скорост на бягане и да придобие ефективен ритъм на бягащи движения. При спринт стъпалото е поставено върху опора от пръста и почти не пада върху петата, особено при стартово ускорение. Бързата позиция надолу и назад (спрямо тялото) е от съществено значение за увеличаване на скоростта на бягане.

При началното ускорение ръцете трябва да извършват енергични движения напред и назад, но с по-голяма амплитуда, принуждавайки краката също да извършват движения с голям обхват. Стъпалата са поставени малко по-широко, отколкото при бягане на разстояние, приблизително на ширината на раменете в първите стъпки, след това настройката на краката се доближава до една линия. Прекомерно широката постановка на краката на първите стъпки води до люлеене на торса настрани, намалявайки ефективността на отблъскване, тъй като векторът на силата на отблъскване действа върху GCM под ъгъл, а не директно в него. Това бягане от началото по две линии завършва на около 12-15 метра разстояние.

Бягане на разстояние. Наклонът на торса при бягане на разстояние е приблизително 10 - 15 ° по отношение на вертикалата. При бягане наклонът се променя: при оттласкване раменете донякъде се прибират, като по този начин намаляват наклона, във фазата на полет наклонът се увеличава. Краката са разположени почти в една линия. Кракът се поставя еластично, започвайки от предната част на стъпалото, на разстояние 33 - 43 cm от проекцията на точката на тазобедрената става до дисталната точка на стъпалото. Във фазата на амортизация има флексия в тазобедрените и коленните стави и екстензия в глезена, а при квалифицирани спортисти не се получава пълно спускане на цялото стъпало. Ъгълът на флексия в колянната става достига 140 - 148° в момента на най-голяма амортизация. Във фазата на отблъскване бегачът енергично движи летящия крак напред и нагоре, а изправянето на тласъка става в момента, когато бедрото на летящия крак е повдигнато достатъчно високо и започва неговото забавяне. Отблъскването завършва с изпъване на опорния крак. При визуално наблюдение виждаме, че кракът е повдигнат от опората с изправен крак, но при разглеждане на заснетите кадри на забавен каданс се вижда, че в момента на повдигане на крака от земята ъгълът на флексия в колянната става достига 162-173°, т.е. отделянето от земята става не с изправен, а със свит крак. Това се наблюдава при спринт, когато скоростта на бягане е достатъчно висока.

Във фазата на полет има активно, ултра-бързо намаляване на бедрата. След отблъскване кракът по инерция се движи леко назад и нагоре, бързото отстраняване на бедрото на крака на мухата кара глезенната става да се движи нагоре, приближавайки се до седалището. След изнасяне на бедрото на маховия крак напред, подбедрицата се придвижва напред - надолу и с движение „загребване“ кракът се поставя еластично върху предната част на ходилото.

При спринтово бягане в права дистанция краката са поставени право напред, прекомерното завъртане на краката навън влошава отблъскването. Дължината на стъпките на десния и левия крак при бягане често не е еднаква. При бягане със скорост под максималната - няма значение. При спринта, напротив, е много важно да се постигне приблизително еднаква дължина на стъпките, както и ритмично бягане и еднаква скорост.

Движенията на ръцете при спринт са по-бързи и по-енергични. Ръцете са свити в лакътните стави под ъгъл приблизително 90 градуса. Четка свободно, без напрежение, стисната в юмрук. Ръцете се движат по различен начин: при движение напред - ръката се движи леко навътре, при движение назад - малко навън. Не се препоръчва да се извършват движения на ръцете с голям акцент върху страните, тъй като това води до люлеене на тялото. Енергичните движения на ръцете не трябва да предизвикват повдигане и навеждане на раменете - това са първите признаци на прекомерно напрежение.
Скованост при бягане, нарушения в техниката на бягане показват неспособността на бегача да отпусне онези мускулни групи, които в момента не участват в работата. Необходимо е да се научите да бягате лесно, свободно, без ненужни движения и стрес. Честотата на движенията на краката и ръцете е взаимосвързана и понякога бегачът, за да поддържа скоростта на бягане, трябва да работи с ръцете си по-често и по-активно, за да накара и краката си да работят.

Довършителни работи. Максималната скорост не може да се поддържа до края на дистанцията. Приблизително 20-15 м преди финалната линия скоростта обикновено намалява с 3 - 8%. Същността на завършването е просто да се опитате да поддържате максимална скорост до края на дистанцията или да намалите влиянието на негативните фактори върху нея. С настъпването на умората силата на мускулите, участващи в отблъскването, намалява, дължината на крачката на бягане намалява, което означава, че скоростта намалява. За да поддържате скоростта, е необходимо да увеличите честотата на бягащите стъпки, като това може да стане чрез движението на ръцете, както казахме по-горе.

Бягането на разстояние завършва в момента, в който бегачът докосне финалната линия, т.е. въображаема вертикална равнина, минаваща през финалната линия. За да го докоснат по-бързо, бегачите на последното стъпало правят рязък наклон на торса напред с изтеглени назад ръце. Този метод се нарича "хвърляне на гърдите". Използва се и друг метод, когато бегачът, навеждайки се напред, едновременно се обръща настрани към финалната лента, за да я докосне с рамото си. Тези два метода са почти еднакви. Те не увеличават скоростта на бягане, но ускоряват докосването на бегача върху лентата. Това е важно, когато няколко бегачи финишират заедно и победата може да бъде грабната само с такова движение. Фотофинишът ще определи бегача с най-технично покритие. За тези бегачи, които все още не са усвоили техниката на финала, се препоръчва да тичат финалната линия с пълна скорост, без да мислят за хвърлянето на лента.

Спринтът е бягане с максимална скорост. Задачата на бегача е да набере тази скорост възможно най-бързо и да я запази възможно най-дълго. Има физиологични обосновки за формирането на скоростта в спринта. Бегачи от всякаква квалификация и възраст в 1-вата секунда на бягане достигат 55% от максималната си скорост, във 2-ра - 76%, в 3-та - 91%, в 4-та - 95%, в 5-та - 99%, на 6-ти - 100%. След това до 8-та секунда скоростта се поддържа, като продължителността на това поддържане зависи от квалификацията на бегача. След 8-та секунда има неизбежно намаляване на скоростта.

Този вид движение, извършвано с помощта на целия двигателен апарат, е най-достъпно. Ходенето се препоръчва за всички хора, независимо от възрастта, физическото състояние и здравословното състояние. Освен това ходенето за здраве служи като отлична защита срещу заболявания на дихателната система.

Разстоянието на пътя и , се определя от вашето физическо състояние и здраве. Когато вървите със скорост от 5 км в час, консумацията на кислород се увеличава четири пъти, следователно в самото начало тя трябва да бъде равномерна и правилна. При нестабилно дишане бързо ще настъпи умора, така че дишайте, със скорост от 5 до 6 км/ч, следва следното: вдишайте четири стъпки, издишайте пет стъпки. Когато се адаптирате към дишането по време на ходене, няма да е необходимо да го контролирате, процесът ще се случи доброволно. Признаци, които се считат за задоволителни след ходене са като леко изпотяване, лека умора, дишането не е затруднено, чувство на удовлетворение на лицето.

Видове и характеристики на ходенето

Ходенето може да се раздели на три основни типа.

Обикновен. Всеки ходи така, като същевременно получава положителен ефект върху материалния метаболизъм в тялото, върху функционирането на кръвоносната система и в резултат на това сърцето. При нормално ходене се получава вентилация на белите дробове и здравето се укрепва.
ускорено. При този вид ходене се развива волята и настъпва развитие. По правило това ходене се извършва с малки и чести крачки и се препоръчва за хора, които. Това са предимно пациенти, прекарали инфаркт.
. Можете да правите този вид упражнения всеки ден в продължение на 45 минути, във всяко удобно време, с изключение на вечерта, тъй като повишава ефективността, като същевременно не изисква големи енергийни разходи. Трябва да започнете от малко разстояние, от около един километър, като постепенно увеличавате разстоянието на пътя си, с темп от 1 километър за 20 минути. При ходене е по-добре да мълчите, за да не прекъсвате дъха си. То трябва да се случи както по единен начин, така и по спонтанен начин. Започнете с два километра, изминавайки ги за половин час, постепенно увеличаване на пътяно без забавяне. Уверете се, че свиването на сърцето не е повече от 95 удара в минута.

Ходенето по естествен и лесен начин означава оформяне на фигурата, подобряване на походката и укрепване на различни мускули в тялото. Тази достъпна форма на физическа активност е безценна за хора, които могат да се движат.

Ходене, което влияе върху развитието на различни мускулни групи

бавен начин от петата до петите, развива тялото и го насърчава . Когато това се случи, тазовите мускули и. Коленете трябва да са в изправено положение, ръцете се навеждат в лактите, свободно се издигат до нивото на гърдите, пресата трябва да се изтегли.
При ходене на пети, дръжте краката си прави, както и с. Ако ходите на пръсти, петите не трябва да докосват пода и обратно. Този метод удвоява развитието на и, дорсален, прасец, шийен. Депозитите с този метод се премахват и възстановяват.
Високо повдигане на кракатапо време на ходене коригира стягането на глутеалните области и мускулите на глезена. Трябва да ходите правилно със сгънато коляно. Повдигнете го високо и постепенно стъпете първо на пръстите, след това на петата. Това трябва да се прави енергично и ясно. Главата е повдигната, ръцете са стиснати.
Ходене с широка крачка. Движенията при този метод са малко по-бавни, като се запазва синхронът на краката и ръцете. Търкалянето от пети трябва да е плавно и почти всяка мускулна група в тялото ви ще работи, помагайки за подобряване на координацията. Разтягането на стъпката трябва да бъде постепенно, тъй като можете да преразтегнете мускулите на краката.
Напречни и странични стъпалачесто се използва в. Стъпките се редуват. Тук работят мускулните групи на прасеца и седалищната мускулатура, а ускореното изпълнение на такива упражнения е лесно и помага.
Стъпки за изпадане в полуклек, ефективно премахва излишните отлагания по ханша, талията, корема. Нападите трябва да се правят изцяло на крака, по-голямата част от натоварването пада върху мускулите на краката, този метод е полезен за предотвратяване на образуването на бедрата.
Ходене назад, помага за коригиране и коригиране на стойката добре. Този метод се изпълнява от пръстите на крака, като се търкаля върху петата на крака. Доста трудно се поддържа координацията ръка-крак по този начин, но помага за изправяне на походката и дава самочувствие.
Нагоре по стъпалата. Тук трябва да започнете да се движите и да натоварите предната част на стъпалото и да разчитате на него, като правите по-нататъшно движение с другия крак. В този случай напрежението е върху прасците и бедрените мускули.
Ходене в клек и полуклекизпълнява се на свити колене. Ако правите упражнението на земята, движението започва от предната част на стъпалото, а ако в пълен клек, тогава краката се поставят на цялото стъпало. Гърбът трябва да е напълно прав, ръцете на кръста или коленете.
гимнастически изглед. Тук се извършва екзекуцията, стъпвайки широко на цял крак.

Състезателно ходене

Този тип ходене е Олимпийска дисциплина лека атлетика. Неговата особеност е, че има постоянен контакт със земята, за разлика от бягането, а изпънатият напред крак поддържа изправено положение.

Ходене на разстояние от 20 км и мислене, в което участват и мъже, и жени.
Ходене 50 км, олимпийска гледка само за мъже.
Състезания на писта (10 000 и 20 000 м)
Дължина на състезателната писта на стадиона (5000 м)

скандинавско ходене

Освен това е олимпийски спорт, изпълняван като помага за разтоварване на раменния пояс и мускулите на поддържащия апарат, което ви позволява да изкачвате планини и да ходите по неравен терен. популярен и обичан от мнозина заради своята достъпност и лекота на движение. Не изисква специална подготовка, достатъчно е да вземете пръчките в ръцете си и можете да започнете да тренирате. Започнете да ходите на кратки разстояния.

ТЕХНИКА НА ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ

ТЕХНИКА НА ЛЕКАТА АТЛЕТИКА

ЛЕКЦИЯ №5

Начинаещите, които идват да изучават техниката на всяко движение, първо имат ирационална техника, но по-късно, с дълбоко изучаване и формиране на стабилни двигателни умения, тяхната ирационална техника на движения постепенно ще се превърне в рационална.

Промените в техниката на движение зависят от психологическите характеристики на спортиста, сложността на техниката на движение, стабилността на двигателните умения.

Техниката на спортното действие е от холистичен характер и в същото време може да бъде разделена на елементи (фази).Например висок скок с бягане - холистично действие. Но може да се раздели на части: излитане, отблъскване, полет и кацане. Тези части се наричат фази.

Водещите елементи във всяко действие, без които самото действие е невъзможно, се наричат главни или главни фази.

Всяко двигателно действие може да бъде разделено на фази, в това действие ще има една основна фаза и останалото спомагателен , Основната фаза е водещият елемент, където се извършва изпълнението на целевата цел на цялото двигателно действие. Останалите фази (бягане) създават оптимални условия за основната фаза (отблъскване) или помагат за най-ефективното постигане на целта (полет, кацане) след нейното завършване. Тези фази са разделени от определени граници, такива граници се наричат моменти.Например, целта на разбега за излитане е да се постигне оптимална скорост, целта на отблъскването е да се прехвърли част от хоризонталната скорост на излитане към вертикалната. Тези две цели са разделени от момента на поставяне на бутащия крак на мястото на отблъскване.

Фазите определят композицията на действието, а връзката им една с друга определя структурата на действието. Колкото по-стабилна е връзката, толкова по-ефективна е техниката на действие.

Техниката на спортното ходене е цикличен, т.е. определен цикъл се повтаря многократно по цялото разстояние и, за разлика от други циклични видове лека атлетика, е строго ограничен от правилата на състезанието. Тези ограничения значително повлияха на развитието на техниката на състезателното ходене.

Първо, в състезателното ходене не трябва да бъде фаза на полет, т.е. винаги трябва да има контакт с поддръжката.

Второ, въз основа на първото ограничение , опорният крак в момента на вертикала трябва да е изправен в колянната става(Преди няколко години направиха допълнение към това ограничение - опорният крак трябва да бъде изправен в колянната става от момента, в който кракът е поставен върху опората). Разликата между спортното ходене и естественото (домашно) ходене според външни данни е, че при естествено ходене пешеходецът може да огъне крака в колянната става, смекчавайки позицията на стъпалото, а при спортно ходене спортистът се движи на прави крака.

Основата на техниката на състезателното ходене е един цикъл на действие, който се състои от двойна стъпка, стъпка на левия крак и стъпка на десния крак.

Loop съдържа:

а) два периода на единична подкрепа;

б) два периода на двойна подкрепа;

в) два периода на прехвърляне на маховия крак.

Единичният период на поддръжка е по-дълъг и е разделен на две фази:

1) фазата на твърда предна опора;

2) фаза на отблъскване.

Трансферният период също има две фази:

1) фаза на обратно стъпало;

2) фаза на предно стъпало. Тези фази са налице както в периода на преместване или опора за левия, така и за десния крак.

Фазите са разделени моментитези. такива мигновени позиции, след които настъпват промени в движенията.

Фаза на предната твърда опора на десния кракзапочва от момента на поставянето му върху опора - фаза на амортизация . Кракът, изправен в колянната става, се поставя от петата. Тази фаза продължава до момента на вертикала, когато CCMразположен над точката (над стъпалото на десния крак) на опора.

От момента на вертикала до момента на отделяне на десния крак от земята - фаза на отблъскване.

Така че в период на поддръжкадве фази:

1) фаза на амортизация;

2) фаза на отблъскване.