Основните зони на пулса по време на тренировка. Изчисляване на пулса за различни зони на натоварване

По време на тренировъчни натоварвания енергийното снабдяване на работещите мускули се осъществява по три начина в зависимост от интензивността на работата: 1) изгаряне (окисляване) на въглехидрати (гликоген) и мазнини с участието на кислород - аеробно енергийно захранване; 2) разграждане на гликоген - анаеробно-гликолитично захранване с енергия 3) разграждане на креатин фосфат. В теорията на спорта и спортна практикаВъзприета е следната класификация на тренировъчните натоварвания в зависимост от тяхната интензивност и естеството на физиологичните промени в тялото на спортиста при извършване на подходящо натоварване:

1-ва зона на интензивност - аеробно възстановяване („фонови натоварвания“: загряване, охлаждане, упражнения за възстановяване);

2-ра зона на интензивност - аеробно развитие;

3-та зона на интензивност - смесена аеробно-анаеробна;

4-та зона на интензивност - анаеробно-гликолитична;

5-та интензивна зона е анаеробно-алактатна.

Нека разгледаме по-подробно всяка зона на интензитет.

Първата зона на интензивност. Аеробно възстановяване.Тренировъчните натоварвания в тази зона на интензивност се използват като средство за възстановяване след тренировки с високи и високи натоварвания, след състезания, в преходния период. На тази зона съответстват и така наречените „фонови натоварвания“.

Интензивността на изпълняваните упражнения е умерена (близо до прага на аеробния метаболизъм). Сърдечна честота (HR) - 130-140 удара в минута (bpm). Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 2-3 милимола на литър (Mm/l). Нивото на консумация на кислород е 50-60% от IPC (максимална консумация на кислород). Продължителност на работа от 20-30 минути до 1 час. Основните източници на енергия (биохимични субстрати) са въглехидратите (гликоген) и мазнините.

Втората зона на интензивност. Аеробно развитие.Тренировъчното натоварване в тази зона на интензивност се използва за дълги упражнения. с умерена интензивност. Такава работа е необходима за повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и за повишаване на нивото на цялостната работоспособност.

Интензивността на изпълняваните упражнения - до прагово ниво анаеробен метаболизъм , тоест концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта - до 20 mm/l.; Сърдечна честота - 140-160 удара / мин. Нивото на консумация на кислород е от 60 до 80% от IPC.

Скоростта на движение в цикличните упражнения е 50-80% от максималната скорост (на сегмент с продължителност 3-4 секунди, преодолява се от движение с максимална възможна скорост в това упражнение). Биоенергийното вещество е гликогенът.

При извършване на тренировъчни натоварвания в тази зона на интензивност, непрекъснати и интервални методи. Продължителност на работата в изпълнение тренировъчно натоварване непрекъснат метод е до 2-3 часа или повече. За да се повиши нивото на аеробен капацитет, непрекъсната работа с равномерна и променлива скорост.

Продължителната работа с променлива интензивност включва редуване на сегмент с ниска интензивност (HR 140-145 удара / мин.) И интензивен сегмент (HR 160-170 удара / мин.).

Използвайки интервалния метод, продължителността на отделните упражнения може да бъде от 1-2 минути. до 8-10 мин.Интензивността на отделните упражнения може да се определи от сърдечната честота (до края на упражнението сърдечната честота трябва да бъде 160-170 удара / мин.). Продължителността на интервалите за почивка също се регулира от сърдечната честота (до края на паузата за почивка сърдечната честота трябва да бъде 120-130 удара / мин.). Използването на интервалния метод е много ефективно за увеличаване на способността за възможно най-бързо разгръщане на функционалността на кръвоносната и дихателната системи.Това се дължи на факта, че методът на провеждане на интервални тренировки включва чести промени в интензивната работа. пасивен отдих. Следователно, по време на един урок, дейността на кръвоносната и дихателната система многократно се „включва“ и се активира до близки до гранични стойности, което спомага за съкращаване на процеса на тренировка.

Непрекъснатият метод на тренировка подобрява функционалността на системата за транспорт на кислород, подобрява кръвоснабдяването на мускулите. Използването на непрекъснатия метод осигурява развитието на способността за поддържане на високи стойности на консумацията на кислород за дълго време.

Третата зона на интензивност. Смесен аеробно-анаеробен.Интензивността на изпълняваните упражнения трябва да бъде над прага на анаеробната скорост на метаболизма (ANOT), сърдечната честота - 160-180 bpm. Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 10-12 m-m / l. Нивото на консумация на кислород се доближава до максимума (IPC). Скоростта на изпълнение на циклични упражнения е 85-90% от максималната скорост. Основното биоенергийно вещество е гликогенът (неговото окисление и разграждане).

При извършване на работа в тази зона, заедно с максимална интензификация аеробно представяне, има значително засилване на анаеробно-гликолитичните механизми на генериране на енергия.

Основни методи на обучение: непрекъснат методс равномерен и променлив интензитет и интервален метод.При извършване на работа интервален метод, продължителността на отделните упражнения е от 1-2 минути. до 6-8 мин. Интервалите на почивка се регулират от сърдечната честота (в края на паузата за почивка сърдечната честота е 120 удара / мин.) или до 2-3 минути. Продължителността на работа в един урок е до 1-1,5 часа.

Четвъртата зона на интензивност. Анаеробно-гликолитичен.Интензивността на изпълняваните упражнения е 90-95% от максимално възможната. Сърдечна честота над 180 удара / мин. Концентрацията на млечна киселина в кръвта достига гранични стойности - до 20 Mm / l. и още.

Упражненията, насочени към увеличаване на капацитета на гликолизата, трябва да се извършват при висок кислороден дълг.

Следната техника допринася за решаването на този проблем: изпълнение на упражнения с подмаксимална интензивност с непълни или намалени интервали на почивка, при които следващото упражнение се изпълнява на фона на недостатъчно възстановяване на работоспособността.

Изпълнението на упражнения в тази зона на интензивност може да бъде само интервално (или интервално-серийно). Продължителността на отделните упражнения е от 30 секунди до 2-3 минути. Паузите за почивка са непълни или съкратени (40-60 сек.).

Общият обем на работа в един урок е до 40-50 минути. Основното биоенергийно вещество е мускулният гликоген.

Пета зона на интензитет. Анаеробно-алактат.

За увеличаване на анаеробно-алактатните способности (скорост, скоростни способности) прилагайте упражнения с продължителност от 3 до 15 секунди с максимална интензивност. Показателите на сърдечната честота в тази зона на интензивност не са информативни, тъй като за 15 секунди сърдечно-съдовата и дихателната системане могат да достигнат дори почти максималната си оперативна производителност.

Способности за скорост като цяло ограничен от силата и капацитета на креатин фосфатния механизъм. Концентрацията на млечна киселина в кръвта е ниска - 5-8 Mm / l. Основното биоенергийно вещество е креатин фосфатът.

При изпълнение на упражнения в тази зона на интензивност, въпреки кратката продължителност на изпълняваните упражнения (до 15 секунди), интервалите на почивка трябва да са достатъчни за възстановяване на креатин фосфата в мускулите (пълни интервали на почивка). Продължителността на паузите за почивка, в зависимост от продължителността на упражнението, варира от 1,5 до 2-3 минути.

Тренировъчната работа трябва да се извършва в сериен интервал: 2-4 серии, 4-5 повторения във всяка серия. Между сериите почивката трябва да е по-дълга - 5-8 минути, която се запълва с нискоинтензивна работа. Необходимостта от по-дълга почивка между сериите се обяснява с факта, че запасите от креатин фосфат в мускулите са малки и до 5-6 повторения те се изчерпват до голяма степен, а в процеса на по-дълга междусерийна почивка се възстановяват.

Продължителността на тренировъчната работа в един урок в тази зона на интензивност е до 40-50 минути.

Сърцето е най-важният човешки орган. Просто е невъзможно да се надцени значението му в нашето тяло. Благодарение на него можете да увеличите възможностите на сърдечно-съдовата системаи направи живота си по-богат. Въпреки това, без компетентен подход към обучението, можете да навредите на сърцето. В тази статия ще разгледаме какво представлява сърдечната честота и зоните на сърдечната честота и ще обсъдим как да тренирате, за да направите сърцето по-силно.

Сърдечен ритъм

Образованието прави обучението в анаеробната зона кратко. Въпреки това, те са много ефективни, докато се развиват мускулна издръжливост. Клетките на мускулната тъкан имат буферни вещества, които свързват млечната киселина, което позволява на мускулите да работят по-дълго. Когато тези вещества се изразходват, съдържанието на млечна киселина в мускулите се увеличава и те започват да боледуват много. Тялото се опитва да се адаптира към това и произвежда още повече буферни вещества. След това на следващата тренировкамускулите ще издържат по-дълго. Другото име на анаеробната зона е зоната.Сега знаете на какво се дължи. Тренировките в този режим също допринасят за растежа на мускулната маса.

5. Зона на максимално натоварване

Когато пулсът достигне 100% от MHR, започва максималната зона. Тук тялото работи до краен предел. Всички резерви и буферни вещества се изразходват, а сърдечно-съдовата и дихателната система функционират с възможно най-висока ефективност.

В зоната максимално натоварванеизразходвани голям бройкалории, а преобладаващият процес в организма е анаеробният. Обикновено спортистите се нуждаят от тренировки в този режим преди състезания. Тези, които искат да отслабнат и да укрепят мускулите, не трябва да се довеждат до такова изтощение.

Как да приложим знанията за зоните на пулса?

Начинаещите спортисти, както и тези, които се занимават с фитнес за подобряване и укрепване на тялото, трябва да редуват първите четири пулсови зони в тренировката. Загрявката е измислена за тази цел, за да подготви плавно тялото за по-големи натоварвания, така че трябва да започне в зоната на пулса на „сърцето“.

За да отслабнете, трябва да редувате фитнес зоната с аеробика. Когато почувствате, че тялото ви е готово за повече, постепенно свържете кратко en аеробни тренировкикоито повишават издръжливостта. Между другото, ако свикнете да измервате натоварването не в километри, а в минути и часове, тогава ще бъде много по-удобно да наблюдавате показателите на тялото.

По време на тренировка това е реакцията на сърцето към работата на мускулите. Ако пулсът се повишава бързо с умерено мускулно усилие, тогава сърцето все още не е готово за такава интензивност. Въпреки факта, че тялото има адаптивни свойства, постоянната работа с повишен пулс е вредна за него. В идеалния случай трябва да има нисък пулс по време на тренировка. Ако тренирате редовно и смислено, с течение на времето самият пулс ще започне да „пада“. И за да му помогнете, трябва да контролирате пулсовите зони. Няма да е излишно да включите в диетата и храни, които подхранват сърдечния мускул.

Отзад последните годинисред привържениците здравословен начин на животспортните гривни, те също са фитнес тракери, станаха много модерни. Нека да разберем какво е спортна гривнаи как ще ни помогне да контролираме пулсовите зони. Това устройство е малка стилна джаджа, която има формата на часовник. Може да бъде оборудван с дисплей, но повечето модерни моделиизпълнени без него. Гривната е синхронизирана със смартфон, който показва цялата необходима информация.

В зависимост от модела, устройството може да изпълнява различни функции: измерване на стъпки, наблюдение на фазите на съня, измерване на сърдечната честота и др. Аксесоарът е създаден в отговор на непрекъснатото увеличаване на броя на хората, страдащи от наднормено тегло. Гривната допълнително мотивира човек и му позволява ясно да разбере дали е изпълнил тренировъчния план (съставен в зависимост от целта) или не. В нашия случай гривната е удобна, защото ви позволява постоянно да виждате честотата на пулса, без да се разсейвате от нейното изчисляване.

Разбира се, можете да правите без тази джаджа и дори без броене, защото знаем кой товар принадлежи към коя импулсна зона. Въпреки това честотата на пулса е чисто индивидуален показател, така че все още е желателно да се вземе предвид. Вече знаете как сами да измервате пулса. Решете този проблем практически, като използвате някакъв метод, по време на различни режими на обучение и ще можете да идентифицирате своите ориентири. След седмица или месец повторете изчислението и адаптирайте тренировъчната програма към новите резултати. И със сигурност ще го направят, ако се направи правилно.

Заключение

Днес научихме какви са зоните на сърдечната честота. Това знание ще ви помогне да подходите към обучението по-смислено. Не забравяйте, че здравето на сърцето е също толкова важно, колкото и добрият външен вид. външен видтака че си струва да се погрижите за него!

Сърдечната честота е основният критерий за връщане на аеробното обучение

Както знаете, нивото аеробни упражненияточно отразява пулса. Целият диапазон на вашия сърдечен ритъм, от покой до максимум, експертите разделят на 4 зони, които съответстват на различни стъпкиинтензивност на тренировката. Това разделение се дължи на факта, че тялото ви черпи енергия от различни източници. Изненадан ли си? Да, мазнините далеч не са единственият източник на енергия за вашата аеробика. Има и гликоген, кръвна захар, аминокиселини мускулна тъкан... И във всяка от зоните тялото предпочита един източник, не непременно мазнини. Може да се случи да правите аеробика дълго и усилено, но с пулс, който изобщо не „изгаря“ мазнините.

Между другото, точно такава е зоната на максимума аеробна интензивност, които други фенове практикуват до отпадане. Така че моретата от пот, които проливате, не гарантират успех. Преди да започнете аеробика, внимателно проучете тази статия. В противен случай ще загубите времето и енергията си. И след това да подкопае доверието ви във фитнеса. Е, по-лошо от това, само пълни бедра!

Зона 1. Ниска интензивност

Основни източници на енергия:мазнини и кръвна глюкоза.

Индивидуална степен на натоварване:приблизително 5-6 точки (пулс: 50-60% от максимума).

Предназначение на зоната:използва се за загряване и охлаждане, като средство за възстановяване след силови тренировки, и може да се използва и като фаза на почивка за интервални тренировки.

Колко често трябва да практикувате тази зона:на всяка тренировка като загряване и охлаждане.

Благосъстояние:можете лесно да поддържате разговор с приятел, нямате време да се потите, натоварването е лесно, без насилие над себе си.

Оптимални видове аеробика:ходене, плуване, ски, кънки, велоергометър, степер, елиптичен тренажор.

Предимства на зоната:бързо стимулира увеличаването на кръвообращението в тялото по време на загряване, добре „загрява“ мускулите и ставите на долната половина на тялото. Осигурява контрол на пулса оптимална ставкаслед големи физически натоварвания.

Зона 2. Средна интензивност

Основни източници на енергия:мазнини и гликоген (кръвна захар, съхранявана в черния дроб).

приблизително 7-8 точки (пулс: 70-80% от максимума).

Предназначение на зоната:общ физическа издръжливост. Използва се за "прекъсване" на ритъма на тежка аеробна тренировка.

Честота на обучение: 1-2 пъти седмично. При 4-5 аеробни тренировки седмично, 1-2 от тях трябва да се правят в зона 2 и да се "изцеждат" тежките тренировки с тях.

Благосъстояние:можете да размените думи с приятелка, но ако решите да й кажете нещо, ще се задушите. Повечето клиенти интуитивно предпочитат това ниво, но има сериозно намаление наднормено теглоне може да се получи от зона 2.

Оптимални видове аеробика: танцова аеробика, степ аеробика, джогинг, бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, велоергометър (умерено темпо).

Предимства на зоната:повишава издръжливостта, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, в комбинация с диета дава ефект на отслабване.

Зона 3. Повишена интензивност

Основни източници на енергия:гликоген (ако имате повече от година и половина тренировки зад гърба си, тогава мазнини).

Индивидуална оценка:над 8 точки (пулс: 80-90% от максимума).

Предназначение на зоната:ако се използва като част от интервални тренировки, тогава на фона на диета дава изразен ефект на загуба на тегло. Но ако тренировъчният стаж е по-дълъг от 2-3 години, тази зона почти няма ефект. Практикувайте го не повече от 1 път седмично, за да „прекъснете” тренировъчната монотонност.

Честота на обучение:при 4-5 аеробни тренировки седмично, 2 пъти.

Благосъстояние:невъзможно е да се говори, дишането е често, усеща се парене в мускулите, искам да забавя.

Честота на обучение: 1-3 пъти седмично.

Благосъстояние:много трудно! Мускулите горят, задъхан си, задушаваш се, сърцето ти бие!

Оптимални видове аеробика:велоергометър, спринтови бягания.

Предимства на зоната:подобрява физическа форма, разширява границите на сърдечно-съдовата система, изгаря много калории.

Индивидуална оценка на натоварването

ако сте забравили пулсомера у дома, можете да измерите интензивността на тренировката със субективни усещания, като зададете своя собствена оценка за всяка стъпка на натоварване. По-удобно е да се използва десетобална скала, когато 10 точки означават най-високото ниво на натоварване. Тогава при тренировка за 6 точки пулсът ще бъде някъде около 60% от максимума. Всичко това се нарича ION - индивидуална оценка на натоварването.

Изглежда, че такъв метод трябва да е по-нисък от монитора за сърдечен ритъм по точност. Всичко обаче е точно обратното. С годините ще се научите изненадващо точно да усещате степента на аеробното упражнение. И все пак, защо се нуждаем от такъв индивидуален метод, ако пулсомерът е винаги под ръка? Факт е, че „научаването“ на такъв метод формира висока субективна чувствителност у една фитнес жена. В бъдеще ще ви помогне интелигентно да "настроите" интензивността на тренировката към текущите ритми на тялото. напр. Ако се чувствате особено добре, има причина да увеличите значително обичайното натоварване. Обратно, в дните на стрес натоварването трябва да се намали. Така че, опитайте се да гледате пулсомера по-рядко. Обучете се в обучение със завързани очи!

Мащаб индивидуална оценкатовари:

• 9-10 - зона 4:висока скорост интервални тренировки
• 8-9 - зона 3: якост/анаеробен праг
• 7-8 - зона 2:аеробна издръжливост
• 5-6 - зона 1:ниско/възстановяване

Формула на Карванен

В света на сериозния фитнес интензивността на тренировките се измерва с формулата на Карванен, въпреки че тя няма научна точност. (Особено защото трябва да използвате приблизителен модел от „220 минус възраст“, ​​за да изчислите максималния си пулс.) Въпреки това резултатите от формулата бяха по-близки до реалните. Ето как изглежда самата формула: HR по време на тренировка = (максимален HR - HR в покой) x интензивност (като процент) + HR в покой.

Да предположим, че жена на 30 години иска да знае какъв пулс трябва да тренира, така че интензивността на натоварването да е 75%. Пулсът й в покой е 60. Започваме да броим:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (пулс в покой) = 130
• 130 х 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

По този начин нейният пулс по време на тренировка при 75% от максималната й интензивност ще бъде приблизително 158 удара в минута.

Можете да определите пулса си в покой по следния начин:

• Трябва да се събудите сутрин сами, без да звъни алармата.
• Без да ставате от леглото, пребройте броя на ударите на сърцето за 30 секунди (ако отделите минута, има риск да се заблудите).
• Умножете това по 2 и ще получите пулса си в покой.

Теория и живот

Тази програма ще стане вашият водач в зоните. Целта му е да ви помогне да идентифицирате точно всяко ниво на интензивност и как се чувствате във всяка зона. Слушайте внимателно и запомнете. Тази наука ще ви помогне да подчините аеробните тренировки на решаването на конкретни проблеми. Обикновено аеробното обучение се провежда на случаен принцип, като се измерва неговата „полезност“ по продължителност. Е, вече знаете, че това е напълно погрешен критерий.

30 минутен комплекс

Загрявка:Отделете точно 5 минути за загряване. Започнете бавно загряването, след което постепенно увеличете интензивността на натоварването до около 5 точки или до 50% от максимална сърдечна честота.

Зона 1:Отидете с една точка нагоре (до 60% от максималния ви пулс). Това е зоната за възстановяване. Трябва да останете в него 2 минути.

Увеличете интензитета с 10-15%. Въведете зона 2:Това е зоната аеробна издръжливост. Останете в него 3 минути.

Увеличете интензитета с 10-15%. Влезте в зона 3:Това е зона за аеробика с висок интензитет. Останете в него 3 минути.

Увеличете интензитета с още 10-15%. Въведете зона 4:Това е анаеробната зона. Идеален е за интензивна аеробика. Останете в него толкова дълго, колкото можете. Вероятно ще издържите около 30 секунди. След това слезте до нивото на зона 1 (зона за възстановяване) за точно 1 минута.

Повторете това интервален цикълоще 2 пъти. (Продължителността на интензивната фаза и фазата на възстановяване трябва да се съотнасят като 1:2).

• Зона 2:намалете интензивността на аеробиката до комфортно ниво. Продължителност 3 минути.
• Зона 3:задръжте за 2 минути.
• Зона 2:отново намалете натоварването до удобно и останете в зоната за 2 минути.
• Зона 1:влизаме в режим на възстановяване (5-6 точки). Оставаме в тази зона за 2 минути.
• Засечка:забавете темпото и продължете да се движите, докато сърдечната честота се нормализира (2-3 минути).

Резюме, базирано на „Тренировка за сърдечен ритъм, лактат и издръжливост“ (Jansen Peter)

В спорта сърдечната честота (HR) се използва за оценка на интензивността на натоварването. Съществува линейна зависимост между сърдечната честота и интензивността на упражненията (графика 13).

Тренировките за издръжливост трябва да се извършват в така наречената аеробно-анаеробна зона, когато е включена цялата система за пренос на кислород. При тази интензивност не се получава натрупване на млечна киселина. Границата на аеробно-анаеробната зона при различни хорае между 140 и 180 bpm. Често тренировките за издръжливост се правят със сърдечна честота от 180 удара в минута. За много спортисти този пулс е много по-висок от аеробно-анаеробната зона.

Методи за изчисляване на сърдечната честота

Сърдечната честота се изчислява на китката (карпална артерия), на врата ( каротидна артерия), на слепоочието (темпорална артерия) или от лявата страна гръден кош.

15 хит метод

Необходимо е да усетите пулса във всяка от посочените точки и да включите хронометъра по време на сърдечния ритъм. След това започва броенето на следващите удари и хронометърът спира на 15-ия удар. Да приемем, че са изминали 20,3 секунди по време на 15 удара. Тогава броят на ударите в минута ще бъде: (15 / 20,3) x 60 = 44 удара / мин.

15 секунден метод

По-малко е точен. Спортистът брои ударите на сърцето за 15 секунди и умножава броя на ударите по 4, за да получи ударите в минута. Ако са преброени 12 удара за 15 секунди, тогава сърдечната честота е: 4 x 12 = 48 удара / мин.

Изчисляване на сърдечната честота по време на тренировка

По време на тренировка пулсът се измерва по метода на 10 удара. Хронометърът трябва да бъде пуснат в момента на такта (това ще бъде "такт 0"). При "beat 10" спрете хронометъра. Сърдечната честота може да се определи от таблица 2.1. Веднага след прекратяване на натоварването сърдечната честота бързо намалява. Следователно сърдечната честота, изчислена по метода на 10 удара, ще бъде малко по-ниска от действителната сърдечна честота по време на тренировка.

Таблица 2.1. 10 хит метод.

Време, s	Пулс, удари/мин	Време, s	Пулс, удари/мин	Време, s	Пулс, удари/мин

Основни показатели за сърдечната честота

За да изчислите интензивността на вашата тренировка и да наблюдавате вашата функционално състояниеспортистите използват сърдечна честота в покой, максимална сърдечна честота, резервна сърдечна честота и отклонение на сърдечната честота.

пулс в покой

При нетренирани хора сърдечната честота в покой е 70-80 удара / мин. С увеличаване на аеробния капацитет сърдечната честота в покой намалява. За добре тренирани атлети за издръжливост (велосипедисти, маратонци, скиори) сърдечната честота в покой може да бъде 40-50 удара в минута. При жените пулсът в покой е с 10 удара по-висок, отколкото при мъжете на същата възраст. Сутрин пулсът в покой е с 10 удара по-нисък, отколкото вечер. Някои хора правят обратното.

Пулсът в покой се изчислява сутрин преди ставане от леглото, за да се гарантира точността на ежедневните измервания. По сутрешния пулс не може да се прецени степента на подготовка на спортиста. Сърдечната честота в покой обаче предоставя важна информация за степента на възстановяване на спортиста след тренировка или състезание. Сутрешният пулс се повишава при претрениране или заразна болест(настинки, грип) и намалява с подобряването си физическо състояние. Спортистът трябва да запише сутрешния пулс (Диаграма 14).

Максимална сърдечна честота

Максималната сърдечна честота (HRmax) е максимална сумасъкращения, които сърцето може да направи за 1 минута. Максималната сърдечна честота може да варира значително от човек на човек.

След 20 години HRmax постепенно намалява - с около 1 удар на година. HRmax се изчислява по формулата: HRmax = 220-възраст. Тази формула не дава точни резултати.

HRmax не зависи от нивото на представяне на спортиста. HRmax остава непроменен след период на обучение. В редки случаи, при добре тренирани атлети, HRmax леко намалява под влияние на тренировката (Графика 15).

HRmax може да се постигне само при добро здраве. Необходимо е пълно възстановяване последна тренировка. Преди теста спортистът трябва да загрее добре. Загрявката е последвана от интензивно натоварване с продължителност 4-5 минути. Последните 20-30 секунди от натоварването се изпълняват с максимално усилие. Когато правите максимално натоварване с монитора сърдечен ритъмопределяне на сърдечната честота макс. Ръчното отчитане на пулса не е точно поради бърз спадПулс веднага след тренировка. Желателно е HRmax да се определи няколко пъти. Повечето висока оценкаще бъде максималната сърдечна честота.

Спортистът може да достигне 203 удара в минута, докато бяга, но само 187 удара в минута, когато върти педалите. Препоръчва се измерване на HRmax за всяка дейност.

Целевият пулс е пулсът, при който трябва да се изпълнява упражнението. При HRmax 200 bpm целеви сърдечен ритъмза интензивност на тренировка от 70%, HRmax ще бъде равен на: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Таблица 2.2. Зони на интензивност на тренировъчни натоварвания като процент от HRmax.

Зони на интензивност	Интензивност (% от HRmax)
Зона за възстановяване (R)
Аеробна зона 1 (A1)
Аеробна зона 2 (A2)
Устройствена зона 1 (E1)
Устройствена зона 2 (E2)
Анаеробна зона 1 (An1)

Резервен пулс

За изчисляване на интензивността на натоварването се използва и методът на резервния пулс, разработен от финландския учен Карвонен. HR резервът е разликата между HRmax и HR в покой. Спортист със сърдечна честота в покой от 65 удара/мин и максимална сърдечна честота от 200 удара/мин ще има резерв на сърдечен ритъм, равен на: резерв на сърдечен ритъм = максимален сърдечен ритъм-пулс в покой = 200-65 = 135 удара/ мин.

Целевият пулс се изчислява като сбор от пулса в покой и съответния процент от резерва на пулса. Например, целевата сърдечна честота за интензитет от 70% от резерва на сърдечната честота за същия спортист би била: целевата сърдечна честота = сърдечната честота в покой + 70% резерв на сърдечната честота = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Таблица 2.3. Зони на интензивност на тренировъчни натоварвания като процент от резерва на сърдечната честота.

Зони на интензивност	Интензивност (% от HRmax)
Зона за възстановяване (R)
Аеробна зона 1 (A1)
Аеробна зона 2 (A2)
Устройствена зона 1 (E1)
Устройствена зона 2 (E2)
Анаеробна зона 1 (An1)

Двама атлети, бягащи с еднаква скорост, могат да имат различна сърдечна честота. Въпреки това би било погрешно да се каже, че спортист, чиято сърдечна честота е по-висока, е подложена на по-голямо натоварване. Например, един бегач има HRmax от 210 bpm, докато сърдечната му честота по време на бягане е 160 bpm (50 удара под HRmax). Максималната сърдечна честота на другия бегач е 170 удара в минута, а сърдечната му честота при бягане със същата скорост е 140 удара в минута (30 удара под HRmax). Ако бегачите имат еднакъв пулс в покой - 50 удара/мин, то тяхната мощност на натоварване в процентно изражение е съответно 69 и 75%, което означава, че вторият бегач изпитва по-голямо натоварване.

Точка на отхвърляне

При висока интензивностнатоварване, линейната връзка между сърдечната честота и интензивността на натоварването изчезва. Пулсът от определен момент започва да изостава от интензивността. Това е точката на отклонение (HRdv.) Появява се забележимо огъване на правата линия, представяща тази връзка (Диаграма 16).

Точката на отклонение показва максималната интензивност на работа, при която захранването с енергия се дължи единствено на аеробния механизъм. След това се активира анаеробният механизъм. Точката на отклонение съответства на анаеробния праг. Всяко упражнение с интензивност над HRdec води до натрупване на млечна киселина. За добре тренирани атлети за издръжливост обхватът на сърдечната честота, в рамките на който се доставя енергия чрез аеробни средства, е много голям.

Функционални промени и сърдечна честота

Под влияние на тренировките се повишава работоспособността на спортиста, което се отразява във функционалните показатели на годността на организма.

Изместване на точката на отклонение

Най-важната промяна в редовни тренировкииздръжливостта е изместване на точката на отклонение към по-висок сърдечен ритъм.

Например при нетрениран човек пулсът е 130 удара в минута. След период на тренировка за издръжливост сърдечната му честота намаля от 130 на 180 удара в минута (Диаграма 15, вижте по-горе). Това означава, че аеробният му капацитет се е подобрил и той вече може да изпълнява продължителни упражнения с по-висок пулс.

Изместване на лактатната крива

Връзката между сърдечната честота и нивата на лактат варира сред хората и може да се промени при едно и също лице, когато се промени функционалното му състояние.

Графика 17 При нетрениран човек сърдечната честота е 130 удара в минута, а при трениран е 180 удара в минута. Нетрениран човек е в състояние да извършва работа дълго време със сърдечна честота 130 удара / мин, а трениран човек със сърдечна честота 180 удара / мин. Този крайъгълен камък се нарича анаеробен праг и съответства на ниво на млечна киселина от 4 mmol/l. Натоварването, надвишаващо анаеробния праг, води до рязко увеличаване на млечната киселина в организма.

Увеличаване на IPC

MIC (максимално усвояване на кислород) е най-голямото числокислород, който човек може да консумира по време на натоварване с максимална мощност. MIC се изразява в литри за минута (L/min). По време на натоварването на ниво MPC, енергийното снабдяване на тялото се осъществява по аеробни и анаеробни пътища. Тъй като анаеробно захранване с енергияне е неограничен, интензивността на натоварването на нивото на IPC не може да се поддържа дълго време (не повече от 5 минути). Поради тази причина тренировките за издръжливост се извършват с интензивност под нивото на MIC. Под въздействието на обучението IPC може да се увеличи с 30%. Обикновено има линейна връзка между сърдечната честота и консумацията на кислород.

Таблица 2.4. Връзка между сърдечната честота и консумацията на кислород.

% от HRmax	% от IPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Тъй като максималното натоварване на мощността може да се поддържа само за 5 минути, MIC не е представителен индикатор за функционалния капацитет на атлетите за издръжливост. Най-подходящият критерий за оценка на функционалните способности на атлетите за издръжливост е анаеробният или лактатен праг.

Анаеробният праг съответства на максималното ниво на упражнения, което един спортист може да поддържа за дълъг период от време без натрупване на млечна киселина. Анаеробният праг може да се изрази като процент от IPC или HRmax.

Графика 18. Дясната вертикална ос показва промяната на сърдечната честота след тренировъчен период. Преди началото на тренировката пулсът беше 130 удара/мин. След няколко месеца тренировки пулсът се повиши до 180 удара в минута. Лявата вертикална ос показва увеличението на BMD и особено процента на BMD или HRmax, при който работата може да се поддържа за дълъг период от време.

Фактори, влияещи върху сърдечната честота

Много фактори могат да повлияят на сърдечната честота. Спортистите и треньорите трябва да вземат предвид тези фактори, когато планират обучение и представяне в състезания.

Възраст

С възрастта HRmax постепенно намалява. Това намаление няма категорична връзка с функционалното състояние на човек. На 20-годишна възраст HRmax може да бъде 220 удара / мин. На 40-годишна възраст HRmax често не надвишава 180 удара/мин. Сред хората на същата възраст има доста голяма разликав HRmax. Границата за един 40-годишен спортист може да бъде 165 удара в минута, докато друг спортист на същата възраст може да има HRmax от 185 удара в минута. Съществува праволинейна връзка между HRmax и възрастта (вижте графики 19 и 20).

С възрастта има не само праволинейно намаляване на HRmax, но и същото праволинейно намаление на други показатели: HR в покой, HRdec, анаеробен праг. Вертикалните ленти в графика 19 показват възможни разлики между хора на една и съща възраст.

Недостатъчно възстановяване и претрениране

При пълно възстановяванена спортист, показателите за неговия пулс - максимален пулс, изключен пулс и пулс в покой - са доста постоянни.

В деня след интензивна тренировка или състезание сутрешният пулс може да бъде повишен, което показва недостатъчно възстановяване на тялото. Други индикатори за недостатъчно възстановяване са намален сърдечен ритъм и макс. При наличието на такива показатели е най-разумно да се откаже интензивно обучениеза да се даде възможност на тялото да се възстанови. Обучението ще намали функционалността.

В зависимост от вида на претренирането сутрешният пулс може да бъде висок или много нисък. Пулсът от 25 удара / мин не е изключение. Обикновено по време на тренировка пулсът се повишава много бързо до максимални стойности, но в случай на претрениране пулсът може да изостане от интензивността на изпълняваното упражнение. HRmax с претрениране вече не е възможно да се постигне.

Графики 21, 22 и 23. Колоездачът беше добре отпочинал преди състезания 1 и 3 – той се чувстваше добре по време на състезанията, достигайки максимален пулс и при двете. В състезание 2 той се състезава под възстановяване. Велосипедистът е изпитал болка в краката и HRmax не е достигнат.

важно!!!Данните за сърдечната честота, записани при спортисти по време на многодневното събитие Tour de France, показват ясно намаляване на максималната сърдечна честота и abv на сърдечната честота. По време на Тур дьо Франс целият пелотон е претрениран или поне недостатъчно възстановен.

Когато сутрешният пулс е висок и пулсът, съответстващ на обичайното аеробно упражнение, не може да бъде постигнат или се постига с цената на неимоверни усилия, Най-доброто решениее тренировка за пълна почивка или възстановяване.

Сърдечна честота под 50 удара в минута при спортист е признак за тренирано сърце. По време на сън сърдечната честота може да падне до 20-30 удара / мин. Ниският пулс е нормална адаптация на организма към екстремни натоварвания за издръжливост, която не е опасна. Ниската сърдечна честота се компенсира от ударния обем на сърцето. Ако спортистът няма здравословни оплаквания и изследванията показват адекватно повишаване на сърдечната честота, това състояние не изисква лечение.

Но ако спортистът се оплаква от замаяност и слабост, е необходимо да се вземе този въпрос по-сериозно. В този случай много ниската сърдечна честота може да означава сърдечно заболяване. Много е важно да можете да правите разлика между тези две ситуации.

Хранене

Храненето може да се подобри физическо представянеатлети за издръжливост. При нормална диетапри десет субекта по време на аеробни упражнения средната сърдечна честота е 156 ± 10 удара/мин, докато след прием на 200 g въглехидрати при същото натоварване средната сърдечна честота е 145 ± 9 удара/мин (Графика 24).

Височина

В първите часове на височина пулсът в покой намалява, но след това отново се повишава. На надморска височина 2000 м сърдечната честота в покой се увеличава с 10%, а на височина 4500 м - с 45%. След няколко дни сърдечната честота отново намалява до нормални стойности или пада под тези стойности. Връщането към нормалното показва добра аклиматизация.

Всеки човек може да проследи степента на аклиматизация. Препоръчително е да записвате показанията на сутрешния пулс няколко седмици преди заминаването и докато сте на нова надморска височина.

Графика 25. Схема за аклиматизация на спортиста към надморска височина.

Лекарства

Бета-блокерите намаляват сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота, а също така намаляват аеробния капацитет с 10%. В някои спортове бета-блокерите се използват като средства за подобряване на представянето. Смята се, че бета-блокерите имат благоприятен ефект върху стрелбата, тъй като намаляват треперенето на ръцете. В допълнение, редкият пулс пречи на прицелването в по-малка степен.

Нарушаване на циркадния ритъм

Повечето процеси в тялото се влияят от циркадния ритъм. Когато един спортист преминава от една часова зона в друга, циркадният ритъм (биоритъма) на тялото му се нарушава. Придвижването на запад е по-лесно от движението на изток. Нарушаването на циркадния ритъм се отразява неблагоприятно на производителността. Препоръчително е да отделяте един ден за аклиматизация за всеки час часова разлика. Например при часова разлика от 7 часа е необходим едноседмичен период на адаптация.

Можете да започнете адаптацията предварително - да си легнете по-рано или по-късно от обикновено. При пристигане трябва да следвате новия дневен режим. кратки сънища в през денязабавяне на адаптацията.

По време на периода на аклиматизация пулсът в покой и пулсът по време на тренировка се увеличават. Когато пулсът падне до нормално ниво, тогава адаптацията е завършена и спортистът може да се върне към обичайната си тренировка.

Инфекциозни заболявания

Спортистите често продължават да изпълняват своите редовни тренировкизащото подценяват симптомите на заболяването или се страхуват да изостанат в подготовката поради почивка. Хората с други професии могат да продължат да работят със силна настинка. Но дори лека настинканамалява спортните резултати с 20%.

важно!!!Спортистите се съветват да почиват и рязък спадтренировъчно натоварване при инфекциозни заболявания. Само в този случай тялото има шанс да се възстанови напълно. При наличие на температура всякакви спортни дейности са строго забранени.

При повишаване на температурата с 1°С сърдечната честота се увеличава с 10-15 удара/мин. По време на възстановителния период след инфекциозно заболяване сърдечната честота в покой също се увеличава.

За да се следи здравословното състояние, се препоръчва редовно да се провеждат функционални тестове. Можете да използвате прост тест на бягаща пътека или велоергометър, състоящ се от 3 серии по 10 минути, при които натоварването се извършва при постоянен пулс- 130, 140 и 150 удара / мин. По време на теста се записват изминатото разстояние и скоростта. При инфекция функционалният тест ще покаже намаляване на производителността - намаляване на разстоянието / скоростта.

След прекарана инфекциозна болест спортистът трябва да изпълнява само възстановителни натоварвания или леки аеробни тренировки. Когато представянето се върне към нормалното, както е посочено от функционален тест, продължителността и интензивността на класовете могат постепенно да се увеличат.

емоционално натоварване

Емоционалният стрес влияе върху сърдечната честота. тежък мозъчна работаможе да причини прекомерен стрес. Ако такава работа се извършва в шумна среда или след безсънна нощ, пагубният ефект върху организма е още по-силен.

Температура и влажност

Графика 26. Динамика на сърдечната честота по време на полумаратонско бягане на 43-годишен бегач със сърдечна честота 175 bpm. През първите 40 минути беше сухо, температурата на въздуха беше 16°C. Тази част от разстоянието беше измината на ниво малко под сърдечната честота. На 35 минути започна да вали и температурата падна. Бегачът беше много студен, не можеше да поддържа пулса си по същия начин високо нивокоето повлия на скоростта на движение.

Графика 27. Ефект от промяната на температурата заобикаляща средавърху пулса на гребеца в покой.

Графика 28. Високата температура и високата влажност водят до увеличаване на сърдечната честота в сауната.

Физическата активност зависи от сложни химични реакции в мускулните и нервните тъкани. Тези химична реакциямного чувствителни към колебанията в основната телесна температура. При висока телесна температура химичните процеси протичат по-бързо, при ниска - по-бавно.

За натоварване с различна продължителност и интензивност са най-много оптимална температурасреда и влажност на въздуха. Смята се, че най-благоприятната температура за издръжливите спортисти е до 20°C. По-високите температури - от 25 до 35°C - са благоприятни за спринтьори, хвърлячи и скачачи, които се нуждаят от експлозивна сила.

В покой тялото произвежда около 4,2 kJ (1 kcal) на kg маса на час, по време на физическа активност - до 42-84 kJ (10-20 kcal) на kg на час. При висока телесна температура кръвообращението в кожата се увеличава, отделянето на пот се увеличава, което води до увеличаване на сърдечната честота. При една и съща интензивност на натоварване, но различни телесни температури от 37 и 38 ° C, разликата в сърдечната честота е 10-15 удара / мин. При висока интензивност и продължителност на упражненията, както и висока температура и влажност, телесната температура може да достигне 42°C.

При телесна температура над 40°C може да настъпи топлинен удар. Причини за топлинен удар по време на тренировка: топлинасреда, висока влажност, недостатъчна вентилация на тялото и загуба на течности поради изпотяване и изпарение.

В жегата след 1-2 часа тренировка загубата на течности може да варира от 1 до 3% от телесното тегло. Когато загубата на течности надвишава 3% от телесното тегло, обемът на циркулиращата кръв намалява, доставянето на кръв към сърцето намалява, сърдечната честота се увеличава и вероятността от животозастрашаваща ситуация се увеличава.

важно!!!Важно е да компенсирате загубите на течности по време на тренировка, като пиете 100-200 ml вода на кратки интервали.

Графика 29. Динамика на сърдечната честота по време на аеробни упражнения на ниво 70% от пълен провалот пиенето и при прием на 250 мл течност на всеки 15 минути. Температура на въздуха 20°С. Тестът беше спрян, когато атлетът беше напълно изтощен. При отказ от пиене се наблюдава по-висок пулс. Приемът на течности по време на тренировка поддържа сърдечната честота на постоянно ниво. Спортистът може да изпълнява упражнението с половин час повече.

Охлаждане при горещи условияпозволява на спортиста да поддържа натоварването по-дълго. Скоростта на велосипедист е по-висока от скоростта на бегач, така че охлаждането на въздуха при колоездене е много по-високо. При ниско темпо на бягане въздушният поток на тялото намалява и загубата на течности се увеличава. Когато се охлади много студена водаможе да възникне спазъм на кръвоносните съдове, в резултат на което топлообменът ще бъде нарушен. По най-добрия начинизбягвайте преждевременната умора по време на тренировка в горещи условия - пийте редовно и периодично овлажнявайте тялото с влажна гъба.

Графика 30. Спортистът е тестван два пъти на велоергометър с прекъсване между тестовете от 4 дни. Първият тест е направен без охлаждане, а при втория тест тялото е охлаждано с влажна гъба и вентилатор. Другите условия и в двата теста бяха идентични: температурата на въздуха беше 25°C, относителната влажност беше постоянна, а общата продължителност на теста с велосипед беше 60 минути. При теста без охлаждане сърдечната честота постепенно се увеличава от 135 до 167 удара в минута. При теста с охлаждане сърдечната честота остава стабилна на същото ниво от 140 удара/мин.

Въздействие упражнениевърху човек е свързано с натоварване на тялото му, предизвикващо активна реакция на функционалните системи. За да се определи степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват индикатори за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към извършената работа. Има много такива показатели: промяна във времето за двигателна реакция, честота на дишане, минутен обем на консумация на кислород и др. Междувременно най-удобният и информативен показател за интензивността на натоварването, особено при цикличните спортове, е сърдечната честота (HR). Индивидуалните зони на интензивност на натоварването се определят с акцент върху сърдечната честота. Физиолозите определят 4 зони на интензивност на натоварването според сърдечната честота: нулева, първа, втора и трета.

Разделянето на натоварванията на зони се основава не само на промените в сърдечната честота, но и на разликите във физиологичните и биохимичните процеси по време на натоварвания с различна интензивност.

Нулева зонахарактеризира аеробен процесенергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара / мин. При този интензитет няма кислороден дълг, така че тренировъчният ефект може да се открие само при слабо тренирани трениращи. Нулевата зона може да се използва за загряване, когато подготвяте тялото за упражнения. по-голяма интензивност, за възстановяване или за дейности на открито.

Първа тренировъчна зонаинтензивността на натоварването (от 130 до 150 удара / мин) е най-характерна за начинаещи спортисти, т.к. при тях се наблюдава увеличаване на постиженията и консумацията на кислород (с аеробния процес на неговия обмен в тялото), започвайки от сърдечна честота от 130 удара / мин. В тази връзка този крайъгълен камък се нарича праг на готовност.

Втора тренировъчна зона(150-180 удара / мин) - свързани са анаеробни механизми за енергоснабдяване на мускулната активност. Смята се, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (TAN). Въпреки това, при слабо тренирани трениращи и при спортисти с ниска спортна форма, ANAP може да се появи и при сърдечна честота от 130-140 удара / мин, докато при тренирани спортисти ANOT може да се премести до границата от 160-165 удара / мин.

Трета тренировъчна зона(повече от 180 удара / мин) - анаеробните механизми за доставка на енергия се подобряват на фона на значителен кислороден дълг. Пулсът престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, но показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, наддават на тегло.

Да работиш голяма интензивносттялото се адаптира по време на многократна тренировъчна работа. Но максималният кислороден дълг достига най-високите стойности само в условия на състезание. Следователно, за да се постигне високо ниво на интензивност на тренировъчните натоварвания, се използват методи на интензивни ситуации от състезателен характер (оценки).

Релаксацията (отпускането) на мускулите е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула.

Всеки мускул, свързан със ставата, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на дадена част от тялото в обратна посока. Например: двуглавият мускул на рамото (бицепс) осигурява огъване на ръката в лакътната става, а триглавият (трицепс) мускул на рамото позволява разгъването на ръката в същата става. Тези противоположни мускули се наричат антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист (или антагонисти).

Способността за доброволно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна активност има голямо значениев спорта, защото облекчава или намалява физическия или психическия стрес.

IN силови упражненияненужното напрежение на мускулите-антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, изискващи издръжливост, напрежението води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост. Напрежението се проявява не само поради невъзможността да се отпуснат мускулите, които не работят в момента. Прекомерната скованост може да бъде причинена от различни психологически фактори, например присъствието на зрители, новостта на ситуацията, субективно-лични причини. Работа на пълно работно време, насочен към възпитание на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да знаете, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.

Можете да преодолеете тонизиращото напрежение с помощта на упражнения за разтягане, разклащане, свободни люлки. Ако тонизиращото напрежение е възникнало в резултат на умора от предишното натоварване, тогава ще бъдат полезни масаж, вана, плуване, къпане в топла вода.

За да се увеличи скоростта на мускулна релаксация, се използват упражнения, които изискват бързо редуване на напрежение и релаксация (многократни скокове, хвърляне и улавяне на пълнени топки от близко разстояние и др.).

При преодоляване на координационното напрежение е необходимо участващите постоянно да напомнят, че основното не е резултатът, а правилната техника, спокойното изпълнение на движението. Също така е необходимо да следвате частни препоръки: следвайте изражението на лицето, което най-ясно отразява напрежението. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате, да говорите, това помага за облекчаване на прекомерното напрежение.

5. Корекция физическо развитиетелосложение, двигателна и функционална готовност със средствата на физическата култура и спорта.

.

Концепцията за корекция включва сбора от оздравителни, възстановителни, развиващи, специално подбрани системи от физически упражнения. Които оказват влияние върху формирането на опорно-двигателния апарат, засягат сърдечно-съдовата и други системи на тялото и допринасят за повишаване на нивото на физическа годност.

При коригиране на физическото развитие (изграждане на тялото) се елиминират:

Изкривяване на гръбначния стълб в различни посоки (кифоза, лордоза, сколиоза)

Нарушения в развитието на гръдния кош (плосък, тесен, асиметричен).

Плоски стъпала.

затлъстяване.

Физическото развитие на човека като процес на промяна и формиране на морфологични и функционални свойства зависи от наследствеността, условията на живот, както и физическо възпитаниеот момента на раждането. Не всички признаци на физическо развитие са еднакво податливи на корекция в ученическа възраст: най-трудното нещо е дължината на тялото, много по-лесно е телесното тегло (тегло) и индивидуалните антропологични показатели (обиколка на гърдите, бедрата и др.).

Възможно е да се определи нивото и характеристиките на физическото развитие на тялото, преди всичко с помощта на антропометрията.

Антропометричните измервания се извършват по общата методика с помощта на специални стандартни инструменти. Измерват се: височина в изправено и седнало положение, телесно тегло, обиколка на врата, гърдите, талията, корема, рамото, предмишницата, бедрото, подбедрицата, VC, гръбнаки силата на мускулите на ръката, диаметрите на раменната, гръдната и тазобедрената кост, отлагането на мазнини.

Помислете за индивидуалните физически показатели:

Растежът се отнася до наследствени черти. Има обаче обнадеждаващи моменти. Нарастването на дължината на мъжете продължава до 25 години, а не, както се смяташе досега, до 17-18 години. Според най различни причини, включително поради липса на физическа активност, някои имат метаболитно разстройство и неизправност в ендокринната система на тялото, растежът на дължината на тялото се забавя, но не спира напълно. Физиологичните механизми на този процес са сложни, но в малко опростено представяне те са както следва.

Под въздействието на физическата активност се подобрява кръвоснабдяването на всички тъкани, метаболизмът се увеличава и най-важното - в тялото се образува биологично активно вещество - хормон на растежа(STG). Този хормон (самототропин) влияе върху увеличаването на дължината на костите и следователно върху човешкия растеж. Непосредственото място на въздействието на хормона върху костта е нейното крайно образувание - епифизарният хрущял, който постепенно се заменя с костно вещество, т.е. настъпва растеж на костите. Оптималната механична стимулация на епифизите засилва действието на хормона. Реши това физически упражненияумерена мощност и продължителност от 1-1,5 часа може да утрои растежния хормон в тялото.

Краткотрайните, нискоинтензивни, прекомерни килограми, както и продължителните (много часове бягане) натоварвания водят до бързо осифициране на епифизата.

Спортните игри (баскетбол, волейбол, бадминтон, тенис и др.) имат най-благоприятен ефект върху стимулирането на растежа. Добре е към това да се добавят упражнения с умерена мощност от аеробно естество (плуване, ски, колоездене), 2-3 пъти седмично по 30-40 минути. Допринасят и ежедневните специални упражнения за скачане (въже, многократни скокове), упражнения за висене на напречната греда. Естествено, растежът като "наследствен показател" до голяма степен зависи от условията на околната среда, а от храненето - "строителен материал". Статистически е установено, че в годините на война и природни бедствия, глад растежът на децата винаги намалява.

За разлика от височината, телесното тегло (тегло) е обект на значителни промени в двете посоки при редовни упражнения или спорт (с балансирана диета).

Както знаете, нормата на телесното тегло е тясно свързана с човешкия ръст. Най-простият индикатор за височина и тегло се изчислява по формулата: височина (cm) - 100 = тегло (kg). Тази формула обаче е подходяща само за възрастни с височина 155-165 см. При височина 165-175 см вече е необходимо да извадите 105, при височина 175-185, да извадите 110.

Можете също да използвате индикатора за височина и тегло (индекс на Ketley). Телесното тегло в грамове се разделя на дължината на тялото в сантиметри, получаваме коефициент, който трябва да бъде около 350-420 за мъжете, 325-410 за жените. Този индикатор показва излишък на телесно тегло или липса.

Налице е насочена масова промяна в ученическа възраст. Проблемът е друг - необходимо е да се промени обичайният начин на живот. Следователно превенцията или лечението на затлъстяването е до голяма степен психологически проблем. Но дали трябва да промените телесното си тегло или не, решавате сами въз основа на пропорциите на тялото си. И тогава остава само да изберете спорт или упражнения за редовни упражнения, особено след като някои допринасят за загуба на тегло (всички циклични - бягане на средни и дълги разстояния, плуване, ски състезаниеи т.н.), други могат да ви помогнат да наддадете на тегло (вдигане на тежести, атлетическа гимнастика, вдигане на тежестии т.н.).

За да коригирате недостатъците на тялото, е важно да ги идентифицирате и след това да формирате собствено мнение, представа за идеалната физика. Става въпрос за идеала (съдено ни е да се стремим към идеала), а не за преходни вкусове и мода. Вкусовете и модата се променят в различни исторически епохи, тълкуват се по различен начин в различните страни, така че стандартът е през 2980 г. пр.н.е. имаше Венера от Вилендор (символ на плодородието) с параметри: обем на гърдите - 244 см, талия - 226, бедра - 244 см. През 1993 г. Клаудия Шифър (92-62-91) е обявена за стандарт на красотата. Разликите в параметрите са значителни.

Истинската антропометрична пропорционалност на човешкото тяло, призната както от анатомите, така и от биодинамичните специалисти, се основава на възгледите на древните елини, при които култът към човешкото тяло е бил доста висок. Това беше особено ясно отразено в класическите пропорции на произведенията на древногръцките скулптори. Тяхното развитие на пропорциите на тялото се основава на мерни единици, равни на една или друга част от човешкото тяло. Такава единица мярка, наречена модул, е височината на главата. Височината на главата с нормална фигура на човек трябва да пасва осем пъти на височината на човек. Така че според "квадрата на древните" обхватът на протегнатите ръце е равен на растежа на тялото. Дължината на бедрото се вписва четири пъти във височина и т.н.

Струва си да се обърне внимание на друг показател за пропорционалност. Ако вземем средните показатели на идеалната женска фигура на нашето време, имайки съотношение на гърдите, талията и бедрата - 90-60-90, и разделим талията на бедрата, получаваме индекс 0,7. Именно този индекс обединява масовите богини на плодородието и модерните топмодели, особено според социологически проучвания. пълни женипо своята привлекателност те по нищо не отстъпват на "идеалните".

Контролни въпроси.

Общ физическа тренировка, неговите цели и задачи.

Специална физическа подготовка.

Спортно обучение, неговите цели и задачи.

Структурата на подготвеността на спортиста.

Техническа готовност на спортиста.

Физическа годност на спортиста.

Тактическа подготовка на спортист.

Интензивността на физическата активност.

Зони за интензитет на натоварване според сърдечната честота (HR).

Характеристики на зоната с нулев интензитет.

Характеристики на първата зона на интензитет.

Характеристики на втората зона на интензивност.

Характеристики на третата зона на интензитет.

Значение мускулна релаксация(релаксация).

Корекция на физическото развитие на физиката, двигателната и функционалната готовност чрез физическа култура и спорт.

Библиография.

Ашмарин Б.А. Теория и методика на физическото възпитание: Ръководство за учители.- М.: Академия, 2001 г.

Матвеев Л.П. Теория и методика на физическата култура. Въведение в темата: учебник за висши специални институции за физическо образование - М .: Физкултура и спорт, 1991.

Матвеев Л.П. Теория и методика на физическата култура: Част 1. Въведение в общата теория физическа култура: Учебник за висши специални институции за физическо възпитание.- М., 2002.

Менхин Ю.В. Физическа подготовка на спортист: методологични основи: Proc. надбавка - MGAFK, 1997.

Физическа култура на студентите: Учебник / Изд. В И. Илинич. М.: Гардарики, 2001.

План на лекцията

1. Обща физическа подготовка.

2.Специална физическа подготовка.

3. Спортно обучение, неговите цели и задачи. Структурата на подготвеността на спортиста.

4. Зони и интензивност на физическата активност. Значение на мускулната релаксация.

5. Възможност и условия за корекция на физическото развитие, физиката, двигателната и функционалната готовност чрез физическа култура и спорт в ученическа възраст.

6. Форми на физически упражнения.

Общата физическа подготовка (GPP) е процес на подобряване на двигателните физически качества, насочен към цялостното и хармонично физическо развитие на човек.

Достигнат хармонично развитиемускулатурата на тялото и съответната мускулна сила;

Придобийте обща издръжливост;

За увеличаване на скоростта на извършване на различни движения, общи скоростни способности;

Увеличаване на подвижността на основните стави, еластичността на мускулите;

За подобряване на сръчността в голямо разнообразие от (битови, трудови, спортни) дейности, способността за координиране на прости и сложни движения;

Научете се да извършвате движения без ненужен стрес, овладейте способността да се отпуснете.

SPF е процес на възпитание на физически качества, който осигурява преобладаващо развитие на онези двигателни способности, които са необходими за определена спортна дисциплина (спорт) или трудова дейност

SPF е много разнообразен по своя фокус, но всички негови видове могат да бъдат сведени до две основни групи:

спортно обучение;

професионално приложна физическа подготовка.

Спортното обучение (обучение) е целесъобразното използване на знания, средства, методи и условия, което ви позволява да повлияете пряко върху развитието на спортиста и да осигурите необходимата степен на неговата готовност за спортни постижения.

Структура на обучението на спортиствключва технически, физически, тактически и умствени елементи.

Физически фитнесса възможностите на функционалните системи на организма.

тактическа готовностспортист зависи от това доколко владее средствата на спортната тактика

Психическа готовностструктурно разнородни. В него могат да се разграничат два относително независими и в същото време взаимосвързани аспекта: волева и специална психическа подготовка.

слайд номер 10

Изисквания за волево обучение:

Редовно и задължително програми за обучениеи конкурентни настройки.

Системно въвеждане на допълнителни затруднения.

Използвайте състезание и конкурентен метод.

слайд номер 11

Зони и интензивност на физическата активност

слайд номер 12

Релаксацията (отпускането) на мускулите е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула

слайд номер 13

Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:

Тоник (повишено мускулно напрежение в покой).

Скорост (мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения).

Координация (мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията).

Слайд номер 14 (снимка)

слайд номер 15

Физическото развитие е промяна във външните форми и функции на човешкото тяло по време на живота му..

Антропометрията е система от измервания и изследвания в антропологията на линейните размери и други физически характеристики на тялото.

слайд номер 16