Кое бягане е по-ефективно сутрин или вечер. Най-доброто време за бягане

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да бяга, може да има много въпроси относно ефективността на тренировките и постигането на правилния резултат. Въпреки това, на първо място, всички начинаещи се интересуват кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер. На всякакви въпроси, свързани с бягането, всеки, който реши да се занимава с този прекрасен спорт, ще намери всички необходими отговори за себе си.

Малко за физиологията

В медиите има много спорове между начинаещи спортисти, спортисти и треньори за това кога е най-доброто време за бягане. Някои съветват да бягате сутрин след сън, като твърдят, че след сън тялото ще трябва да вземе енергия от мастните резерви. Други съветват тичане преди лягане, ускоряване на метаболизма ви до максимум, принуждавайки ви да изгаряте мазнини през следващата нощ.

Едно е да кажете правилното нещо, друго е да имате подходящите съоръжения и удобства за пълноценна тренировка. Ако е възможно да станете рано сутрин и да бягате на работа, тогава за процеса на изгаряне на мазнини този период на натоварване, според професионалистите, е най-ефективен. След тренировка има силен глад, който повечето задоволяват несъзнателно голямо количествохрана, чието смилане отнема цял ден.

Вечерни състезания и контрол на храната

AT вечерно времебягането е много полезно. Джогингът преди лягане гарантира бързо стопроцентово заспиване. Един начинаещ спортист трябва да мисли за нещо съвсем различно. Хората започват да бягат по-често, когато искат да се отърват от излишното подкожна мазнина, като за тези цели, освен джогинг, има определени изисквания за хранене и консумация на вода. Трябва да бягате на празен стомах или 3 часа след хранене. Също така е забранено да се яде храна в рамките на един час след бягане, защото трябва да принудите енергията да се произвежда от мастните клетки, а не да доставяте храна като източник на хранене. Ако вечерното хранене през нощта не е критично, защо да се лишавате от удоволствието от здравословното и дълбок сън? Оказва се, че спортистът сам трябва да реши кога е по-добре за него да бяга.

За правилното бягане

Преди да започнете да бягате, трябва да знаете за процеса на изгаряне на мазнини, така че в резултат на тренировка, освен придобиване на умора, да загубите няколко калории. За работата на тялото се използва енергия, която се получава чрез разделяне на гликоген, съхраняван в черния дроб, бъбреците и други органи на човешкото тяло. В нормален режим натрупването и потреблението на гликоген става по същия начин. Но докато бягате, гликогенът се изразходва бързо и няма време да попълни резервите си, така че трябва да се обърнете към телесните мазнини.

Основната цел на бягането е да започне точно това изгаряне на мазнини. Само един проблем - средно запасите от гликоген са достатъчни за 18-22 минути интензивна тренировка, по време на която можете да пробягате около три километра. И малко хора могат да направят такова бягане, не само в първите дни на тренировка. И не разчитайте на това обикновено влизане бърза скорост, което ще доведе до обилно изпотяване, стартира процеса на изгаряне на мазнини – това никога няма да се случи. Тук е необходим съвсем различен подход, който изисква свръхусилия, както при физически планкакто и морално.

Твърдостта е незаменима

Процесът на изгаряне на мазнини и работата на сърдечно-съдовата система са неразривно свързани. Колкото по-висок е пулсът на спортиста, толкова повече енергиянеобходими на тялото за функционирането на всички органи, включително охлаждане под формата на изпотяване. Естествено, високите разходи за енергия се разрушават по-бързо мастен слойчовек. За всички начинаещи да бягат, остава само да разберат как правилно да увеличат сърдечната честота и да я поддържат през цялата тренировка.

Увеличаването на сърдечната честота не е никак трудно, зависи пряко от скоростта на бягане. Ако не бягате (8 км / ч), но с леко ускорение (12 километра в час), тогава буквално на сто метра сърдечната честота ще се увеличи значително. Освен това натоварва сърцето бърза разходкаили бягане нагоре. Може обаче да възникне друг проблем: поради тежък товаринфаркт или метаболитно нарушение е напълно възможно.

Максимална сърдечна честота

Общоприето е, че максимална честотаПулсът на новородено дете е 220 удара в минута и намалява обратно пропорционално на възрастта. Тоест, за 30-годишен човек максималната сърдечна честота (MHR) ще бъде 190 удара в минута, а за 45-годишен - 175. В резултат на много научно изследванебеше установено, че за ефективно изгаряне на мазниничовек трябва да поддържа пулса си в рамките на 70-85% от максималната честота. Намаляването води до производство на гликоген в тялото, а увеличаването води до инфаркт. В резултат на това за спортистите, които започват да бягат, остава да ускорят пулса си и просто да го поддържат в необходимите граници за 20-40 минути. За някой ще стане интензивно бягане, а на някой ще му е достатъчна и бърза разходка из парка. Всичко зависи от възрастта, телесното тегло и процента на телесните мазнини.

Задръжте целевия пулс

Контролирането на постоянен пулс не е толкова трудно, колкото изглежда. Има три опции, които се използват активно от спортисти по целия свят. Първите две измервания са абсолютно безплатни, но изискват известно неудобство при получаване на данни и тяхната точност е много ниска.

  1. Изчисляване на пулса директно по време на бягане с помощта на хронометър и усещане на пулса на ръката.
  2. 6 секундно измерване на пулса, умножено по 10.
  3. Използването на високотехнологично устройство, наречено монитор за сърдечен ритъм, което не само може да измерва сърдечната честота, но и да сигнализира за надвишаването или намаляването на праговете, зададени от собственика, преди да започне да бяга.

Постепенно натоварване

Много начинаещи се интересуват от въпроса колко трябва да бягате на ден, за да постигнете резултати. Съдейки по рецензиите професионални спортистив медиите, желаещи да отслабнат на спортисти, които нямат никакви физическа тренировка, изобщо е забранено да бягате без подготвителен курс на обучение, който включва загряване на всички мускули на тялото, разтягане на ставите и подготовка на белите дробове за обработка на големи количества кислород.

Следователно първата седмица на бягане за всички начинаещи се заменя с пешеходен тур, по време на който трябва да изпълнявате обичайния набор от упражнения в движение. Те включват люлки в страни и повдигане на ръцете нагоре (ако ходите с вдигнати нагоре ръце, пулсът бавно, но сигурно ще започне да се повишава). Можете да спрете и да направите няколко накланяния на тялото надолу, разтягайки мускулите на гърба и гръбначния стълб. След 5-6 сесии можете да правите кратки бягания за 20-30 секунди, така че всички мускули на тялото да започнат да свикват с натоварването и белите дробове да се възстановят, за да работят с голям обемкислород.

Стъпете в правилната посока

След като реши колко да бяга сутрин, ще бъде интересно за начинаещ спортист да разбере какво съществува специална програмаза провеждане на интензивни тренировки, насочени към активно изгаряне на телесни мазнини. myFitness, ActiveSport, BodyFitness и други подобни могат да бъдат намерени в интернет. Можете да използвате и търсенето на специализиран магазин, ако говорим за програма за мобилен телефон.

Благодарение на тези програми спортистът сам взема решения за това колко да бяга и колко често. Предимството на воденето на тренировъчен дневник е резултатът, който можете да видите действително, а не само да гадаете, заставайки на кантара. В крайна сметка малко спортисти знаят, че джогингът премахва водата от тялото - това е, което начинаещите виждат на екрана при претегляне. А ето и реалните измервания на талията, краката, ръцете и т.н. със сантиметър. ясно покажете резултата.

Ежедневният джогинг не води до добро

Дори не ви е позволено да бягате всеки ден. олимпийски шампиони, защото не само мускулите, а всичко човешкото тялоВъзстановяването отнема 48 часа. Препоръчително е да се посветите на обучението 3 дни в седмицата, с честота веднъж на два дни. За начинаещи това може да бъде много, така че през първите месеци на обучение можете да бягате само два пъти седмично.

И ако наистина искате да натоварите тялото си в дни, свободни от бягане, тогава можете да правите други спортове. Чудесна алтернатива на бягането е колоездене, плуване, волейбол или тенис. Ясно е, че в резултат на това все още зависи от начинаещия да реши колко да бяга на ден, но професионалистите не препоръчват джогинг и каквато и да е дейност в един и същи ден. активен изгледспортове от списъка по-горе, тъй като има много тежък товарна сърдечносъдова система.

Бягане на пистата във фитнеса

Много начинаещи, заедно с въпроса дали да бягат сутрин или вечер, се интересуват от възможността да използват специален симулаторвместо да излизат навън. В крайна сметка, през зимата, при тежки студове, не можете да бягате много. Всъщност, Бягаща пътекане е просто алтернатива, а най-много най-доброто решениеза нулиране допълнителни калории. Всъщност, за разлика от пътека в парк или гора, механичното устройство може да промени ъгъла на наклон, като по този начин създава значително натоварване на цялото тяло. Естествено, на бягащата пътека има и пулсомер, който винаги ще показва пулса.

Наличието на бягаща пътека ще улесни потребителя да реши кога е по-добре да бяга и кога е достатъчно да ходи, за да даде пълно натоварване на цялото тяло. Все пак мнозинството модерни устройстваимат много вградени програми, които могат да изстискат цялата сила от един спортист.

Накрая

Всъщност няма никакво значение кога е по-добре за начинаещ да бяга - сутрин или вечер, защото всъщност няма голяма разлика. Ключът към бягането е коректна разписка необходимо натоварванекоето поставя тялото в активно изгарянекалории, и съответно елиминирането на телесните мазнини. Тоест, на първо място, трябва да се направи бягане празен стомах, след тренировка е забранено да се яде храна за един час. По време на бягане или активно ходене механична пистанеобходимо е да поддържате сърдечния ритъм в рамките на 70-85% от MCHP. Обучението в този режим трябва да бъде най-малко 22 минути и да продължи не повече от един час. Преди всяка тренировка начинаещият спортист трябва да загрее мускулите и да разтегне ставите.

Смята се, че часовете, когато обучението има най-добър ефектвърху тялото - това са интервалите от 6 до 7 сутринта, от 9 до 12 следобед, а също и от 17 до 19 вечерта. Но не всеки има възможност да бяга в такъв момент. Ученето, работата, както и сладкият сън често пречат на освобождаването на тези часове за спортни натоварвания.

За да разберете кога бягането е най-добро за вас, трябва да помислите за нещо като собствения си биологичен часовник. Всеки от нас ги има. Някои хора се смятат за чучулиги, други са сови, трети са далеч от орнитологията, могат да стават и да си лягат по всяко време, като се приспособяват към работния режим.

Ако сте чучулига, тогава сутрешно бяганеняма да е проблем за вас. Събуждаш се пълен със сила, и допълнителен заряд бодрост и Имайте добро настроениесамо ще направи деня ви по-добър. Но вечер, когато сте уморени и мечтаете само за почивка, нуждата да потичате може да ви вкара в депресия и да ви откаже от нея. най-полезният видтренировки.

Но ако сте сова, тогава за сутрешно бягане ще трябва не само да ставате по-рано, но и да се избутате полузаспали от топла къща на улицата, да изпитвате стрес и да се чувствате като уморени мускули през целия ден. Но вечерта изминавате предписаното разстояние с лекотата на опитен спортист, връщате се у дома и се чувствате страхотно през целия следващ ден.

Сравнение на сутрин и вечер

За тези, за които не е от особено значение да живеят според режима на бухал или чучулига, можем да кажем следното. Тичането сутрин е добре, защото се чувствате бодри през целия ден. Сутрешният джогинг ви мобилизира, подобрява общ тони настроение. Но според изследователите, сутрешни часовеспортът често е стрес за тялото, което все още не се е събудило.

Вечерният джогинг ви позволява да облекчите стреса, натрупан по време на тежък работен ден. Мускулите се отпускат, лягате си отпочинали и след това спите добре. Вечерно бяганепомага за справяне с безсънието.

Някои хора казват, че единственият начин да отслабнете е сутрешно бягане. Други казват същото, но за вечерен джогинг. Едно нещо е известно със сигурност: въпреки всякакви авторитетни твърдения, всички спират да бягат, както тези, които бягат сутрин, така и тези, които бягат вечер.

Най-добре е да практикувате във време, което ви се струва най-удобно. Най-важното е редовността на бяганията. Това е закономерност, и само закономерност, а не изобщо перфектно времедни за бягане, нека се докарате до страхотна формаи се чувствам страхотно.

Хората знаят какво носи спортът голяма ползатяло. Въпреки това, ако не се спазват предпазните мерки и някои препоръки, например при бягане, можете не само да не получите тази полза, но и да навредите на здравето си.

Как да не направите грешка при избора?

Повечето хора нямат достатъчно време да се грижат за здравето си, да спазват елементарните правила, които ще им позволят да поддържат здравето си и добро настроение. Несъмнено повечето от тях просто нямат време за това или просто го губят, защото не знаят откъде да започнат и най-важното как да започнат правилно. В крайна сметка е важно да не навредите на себе си и здравето си.

Ако вече ще бягате, отговорете на въпроса защо ще бягате? Ако искате, разбира се, най-доброто време за бягане е сутрин. В края на краищата, тялото съдържа най-малко захар сутрин, така че за да получи допълнителна енергия, тялото ще изгори излишните мазнини.

Но ако решите да поддържате сърцето си работещо, тогава сте най-добре. Разбира се, можете да отидете да тичате сутрин, но най-добрият вариантще има бягане вечерта. Във всеки случай не забравяйте да пиете вода с мед или нещо сладко преди това. След бягане не забравяйте да закусите. Тогава ще забележите, че благосъстоянието ви ще се подобри и настроението ще се повиши.

Не забравяйте, че закуската ви не трябва да е твърде тежка. най-добре за ядене малка порциязърнени храни и плодове.

Кое време на годината е най-подходящо за бягане?

Никога не бягайте, ако имате настинкикакто и повишена температура. Не забравяйте, че джогингът носи основната полза за тялото - това е безспорна тренировка на сърцето. Ето защо, ако сте болни, тогава не трябва да натоварвате и измъчвате сърцето си отново.

Джогингът е добър по всяко време на годината, но джогингът през зимата има повече предимства, отколкото през лятото. В края на краищата свежият мразовит въздух темперира и ободрява тялото ви, втечнява кръвта и намалява вероятността от запушване на кръвоносните съдове.

Но в никакъв случай не трябва да бягате силна слана, защото тялото може да прегрее или можете да получите измръзване. Ето защо, когато решавате да бягате през зимата, не забравяйте за топли дрехи, не трябва да затруднява силно движението, но не трябва да е много лек.

Нормалното би било идеално. спортен костюмс термо бельо.

Когато отивате да бягате, не забравяйте шапката си. Несъмнено е много полезно да бягате и през лятото, точно както през пролетта и есента, просто трябва да се обличате според времето. Във всеки случай, ако решите да бягате, направете го правилно. Не забравяйте да слушате изискванията на тялото си и тогава ще успеете.

Поздрави, скъпи посетители на нашия блог! Въпреки че познаваме ползите от бягането за отслабване и здраве, често възникват въпроси кога е най-доброто време за бягане за отслабване, кое време на деня?

Всъщност мненията на експертите по тази тема все още се различават, но ще се опитам да разкрия тази тема възможно най-дълбоко.


Колко да бягате за да отслабнете

За по-добро разбиране на процесите, протичащи в тялото по време на бягане, ще ви разкажа малко за неговия механизъм. Основната цел на такова натоварване е изгарянето на мастните резерви. Благодарение на разграждането на гликогена тялото се снабдява с енергия. AT обикновен животнеговият вход и изход са еднакви.

Уместно за всеки

Но веднага щом започнете активно да се движите - бягайте, гликогенът се изразходва интензивно, без да има време за попълване. В този момент започва процесът на изгаряне на мазнини, но това се случва 20-30 минути след началото на тренировката. Ето защо, ако целта ви е, тогава най-ефективно е да бягате 40-50 минути.

Важно: продължителното бягане за повече от час е вредно за тялото - мускулната маса (протеин) започва да се изразходва.

Тренирани бегачи

За по-нататъшен напредък и разнообразие от дейности те могат да включват интервални натоварвания. Какви са те - 100 метра трябва да избягате възможно най-бързо, след което същото разстояние да бягате и така през цялата тренировка.

За да активирате процесите за деинсталиране излишни мазниниПри такова натоварване е достатъчен половин час. Още един плюс подобни дейности- продължаващо изгаряне на мазнини няколко часа след края на тренировката.

Защо начинаещите бързо губят желание да тичат

Дългосрочното и редовно обучение е ключът към представянето. И за да не се откажете от това начинание в самото начало на пътуването, трябва да знаете защо е толкова трудно за начинаещите да не оставят целите си в миналото:

  1. Няма сериозна мотивация, както и вдъхновение. За да елиминирате този елемент, трябва да си намерите спътник с подобни цели.
  2. Бягането е монотонно и монотонно действие, извършвано за доста дълъг период от време. Скуката по време на джогинг може да бъде премахната с приятна музика, която звучи от плейъра.
  3. Резултати, които не се появяват толкова бързо, колкото бихме искали. Трябва да разберете, че това е дългосрочна работа, която изисква търпение и воля.

сутрешно бягане

Много спортисти и експерти смятат, че джогингът сутрин на гладно е най-полезен за отслабване. Това се обяснява с изчерпването на запасите от гликоген за една нощ, принуждавайки мазнините да се изразходват незабавно. Това дава възможност да отделите по-малко време за сутрешно бягане - 20-30 минути.

За повече доброджогинг сутрин, следвайте тези препоръки:

  • Преди часовете трябва да изпиете чаша вода (можете с лимон);
  • Загрейте с упражнения - 5-7 минути;
  • По това време можете да включите интервални тренировки;
  • Следете вашето благосъстояние - ако се влоши, преминете към ходене;
  • В края на тренировката разтегнете основните мускулни групи и вземете контрастен душ;
  • Закусете след час след 40-60 минути.

Най-доброто време за сутрешно бягане е между 6 и 8 сутринта.

Уви, не всеки успява да тича сутрин заради работа или учене. Не се разстройвайте, бягането е полезно за отслабване почти винаги, дори през деня. Основното нещо е да следвате правилата и препоръките.

Ако след или по време на бягане почувствате главоболиеили гадене, не насилвайте тялото си, тогава сутрешните тренировки не са за вас - изберете друго време.

Вечерно бягане

Ефективността на бягането вечер е не по-малка от тази сутрин, но със свои собствени характеристики - наличието на гликоген в кръвта ще изисква по-дълго натоварване в сравнение със сутринта. Но плюсът е, че през деня и вечер рискът от нараняване е намален.

Тренировките вечер борят безсънието, но при спазване на правилото - бягайте поне 2-3 часа преди лягане.

Повече полза от вечерни пистище бъдат предмет на определени условия:

  1. Бягайте 2-3 часа след последното хранене.
  2. Скоростта трябва да е умерена бързо бяганев този случай не е необходимо, основното е продължителността.
  3. В края на часовете не забравяйте да разтегнете мускулите си.
  4. За по-добро кръвообращение можете да извършвате самомасаж с ръце или четка на бедрата и задните части.

Знаейки сега цялата тази информация, можете сами да изберете кое време е най-добре да бягате - сутрин, следобед или вечер.

Многобройни проучвания показват, че независимо от времето на деня, един и същи човек харчи същото числокалории, като поддържате същата скорост.

За ползите от бягането

Както и да е, бягането е:

  • Изгаряне на излишните мазнини;
  • Подобряване работата на сърдечно-съдовата система, белите дробове и всички други органи и системи на човешкото тяло;
  • Ускоряване на метаболитните процеси;

Да, и просто страхотно настроение, тласък на енергия и жизненост, както се вижда от големия брой прегледи на хора, които редовно бягат. И не забравяйте за рационално хранене- ако не преминете към него, не трябва да разчитате на подобряване на фигурата.

  1. Отслабване може да се постигне с редовни часове 3 пъти седмично по 40-60 минути или 4-5 пъти по половин час. Няма нужда да насилвате нещата, като бягате всеки ден - по този начин претоварвате сърдечно-съдовата система. Дори спортистите нямат право да правят това. Можете да ходите на басейн, да играете волейбол, баскетбол, тенис и всякакъв друг спорт в дните си свободни от тичане физическа дейност.
  2. Включете в тренировките си мощност натоварванеза стягане на кожата, която може да увисне в процеса на отслабване, както и за мускулен тонус. Възниква въпросът – кога да тичам, преди силова тренировка или след това? Разбира се, преди - по този начин ще загреете мускулите и те ще реагират по-добре на натоварването.
  3. Пулсът е много важен – 70-80% от максимума. За справка, на възраст от 30 до 40 години MCHP (максимален пулс) трябва да бъде приблизително 190 удара в минута, на 45 години - 175. Имайте предвид, че при по-ниски темпове мазнините не се изгарят, а при по-високи темпове има е риск от инфаркт.
  4. Купете висококачествени добре омекотени маратонки с дебела и еластична подметка - не пестете от това, което ще предпази вашите стави и гръбначен стълб от ефектите на високи ударни натоварвания.
  5. Винаги слушайте тялото си – то ще ви каже, когато нещо се обърка.

Препоръчително е да посетите лекар преди да започнете обучението и да получите одобрението му, особено ако преди това не сте принадлежали към броя на хората, които обичат активно изображениеживот.

Спазването на всички правила и препоръки ще ви помогне относително кратко времепостигам видими резултати. И тогава всичко ще зависи от вашето желание - искате ли винаги да имате красива фигураи ще водите активен образ до края на живота си, или това е било просто еднократно действие и всичко ще се върне към нормалното много бързо.

С това се сбогувам с вас, докато не се срещнем отново! Абонирайте се за нови и само най-добри публикации в блогове. Поканете приятелите си в социалните мрежи, за да прочетете полезна информация.

Мини съвети за отслабване

    Намалете порциите с една трета - това ще помогне за изграждането! Кратко и по същество :)

    Слагам добавки или спирам? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това тяло ви дава сигнал за предстоящо насищане, в противен случай няма да имате съмнение.

Едно от най-лошите чувства на света е да се измъкнеш от леглото, да се облечеш и да излезеш да тичаш. Спящите по целия свят питат: „Защо трябва да бягате сутрин? Мога ли все пак да подремна?" Има обаче и други хора, които скачат от леглото в 4:30 сутринта и всички са готови за продуктивно десеткилометрово бягане с мотото - "Сутринта е най-доброто време за движение!".

Но на общо взетое просто лично предпочитание и двамата бегачи всъщност не знаят кога е най-доброто време за бягане сутрин или вечер.

Кога е най-доброто време за бягане?

Сутрин или вечер - много хора имат такъв въпрос само защото първото бягане на разсъмване изглежда като ад. Затова си струва да разберете кога е по-добре да бягате сутрин или вечер за здраве. Според всички научни и медицински факти сутрешното бягане е най-лошият вариант.

Тялото трябва да се събужда внимателно, а не рязко да се подкопава и напряга. Проучванията показват, че тялото е по-податливо на наранявания, риск от инсулти и инфаркти сутрин. Причината за тази зависимост е проста: всички стави се охлаждат за една нощ, мускулите и кръвоносните съдове се отпускат. Ако карате кола без горещ двигател на пистата, можете просто да я счупите. Експертите смятат, че тичането сутрин трябва да е леко и нежно, за да има време тялото да се разтегне и загрее. Но при редовен джогинг рисковете от нараняване се намаляват, освен това се подобрява качеството на съня - тялото свиква със сутрешната тренировка.

Когато сутрин и вечер не са подходящи и трябва да бягате през деня, тогава в сила влизат само личните чувства. Слушайте биоритмите на тялото, защото бягането следобед е идеално. Тялото вече се е затоплило и стоплило, жадува за движение. Телесната температура обикновено достига максимум около 16-17 часа, можете да започнете всяка дейност.

Храненето през целия ден играе важна роля за ефективността при бягане. Трябва да се храните здравословно и балансирана храна. Приемът на течности е достатъчен, което е важно за отслабване и за трениране на сърцето.

Вечерният джогинг убива два заека с един камък: облекчава стреса, получен през деня, и тренира тялото. Чувството да завършиш бягане е страхотно. Можете да облекчите умората с топъл душ, да пиете мляко и да си легнете. Но учените са установили, че хората, които бягат вечер, са по-склонни да пропуснат бяганията, защото е необходима повече воля, за да станете от дивана след работа и да се раздвижите отново.

Кога бягането е по-добро?


Бягайте сутрин или вечер - учените отговориха на този въпрос през 2009 г., когато те посъветваха
упражнения в 16-20 часа поради високите хормонални нива. Тялото е вътре оптимални условияза физическа дейност. Кинезиолозите отбелязват увеличаване на въртящия момент и максимална работавсеки цикъл на изпълнение. По този начин времето за работа не влияе на производителността. Въпреки това, колкото повече загрява тялото преди тренировка, толкова по-добре ще работи.

Някои проучвания обаче показват, че е по-добре да бягате сутрин, отколкото вечер.

И ето защо:

  1. артериално наляганенамалява;
  2. тялото е енергизирано;
  3. поддържа се дневен режим.

Защо действат тези фактори? Защото са важни за здравето и дисциплината.

Рано сутрин джогинг (или бързо ходене) положително влияниевърху кръвното налягане, което се потвърждава от изследвания. Кръвното налягане на субектите пада с 10% през деня и с 25% през нощта.


Чучулигите наистина трябва да стартират тялото, сякаш от тласкач, за да събудят енергията, да се настроят към работното настроение. Ако силови тренировкиза отслабване може да се извърши след 11 часа или от 4 до 6 часа, тогава леко бягане за изгаряне на мазнини при пулс от 60% от максимума е най-добре да се прави сутрин.

Бягането не е вредно, но може да се стигне до претрениране. Много изключително успешни бегачи тренират два пъти на ден за конкретни резултати.

Изградете подходящ график, като претеглите факторите храна и почивка.

Бягайте сутрин и вечер - възможно ли е натоварване два пъти на ден?

Запитайте се - защо? Защо професионалните бегачи могат да тичат два пъти на ден? Защото те програмират тренировки за определен резултат, с изключение на загуба на тегло.

Можете да отбележите следните функциисутрешно бягане:

  1. сутрешният джогинг е по-спокоен, без струпване на хора по пистите, а също и без знойна жега;
  2. ако трябва да тренирате за сутрешното състезание, тогава трябва да бягате сутрин, така че тялото да свикне с натоварването в дадено времедни;
  3. ако искате да правите интервално (спринтово) бягане сутрин, по-добре е да редувате бягане и интензивно ходенеза загряване на тялото или бягане на кръг с бавно темпо, загряване на ставите.

Кога е най-доброто време за бягане сутрин или вечер за бързо отслабване?

Имало едно време учените казаха, че за отслабване е по-добре да бягате сутрин, както вечерта
нивата на гликоген са пълни, а инсулинът е на високо ниво, предотвратявайки изгарянето на мазнини. Изследванията обаче показват, че кардиото (или бягането) сутрин не включва механизма за изгаряне на мазнини през останалата част от деня.


Когато човек тича, възниква мускулно напрежение, което в края на тренировката става консуматор на енергия за възстановяване, което е важно за отслабването.

Ако хвърлите малко въглехидрати в тялото, тогава мускулите ще работят по-усилено, отколкото можете да предизвикате още повече изгаряне на калории.

Учените са установили, че бягането след закуска е ефективно по отношение на загубата на тегло след тренировка. След като се събуди, тялото е в състояние на катаболизъм и ако му дадете повече упражнения, то ще започне да гори, включително мускулна маса.

Разбира се, за отслабване по отношение на загуба на тегло - това е полезно. Но в дългосрочентрябва да укрепите мускулите за отслабване, така че теглото да не скочи нагоре.

Възможно ли е да тренирате няколко пъти на ден за отслабване?


Теорията за късите бягания някога беше тествана от американски учени.

Днес ще сложим край на нашите задачи, а именно ще получим окончателния отговор на въпроса - кога е по-добре да бягаме: сутрин или вечер? В хода на бележката ще разберем какъв тип кардио натоварване трябва да се използва за решаване на конкретен проблем, как да се изчисли броят на изгорените калории, каква трябва да бъде оптималната продължителност на състезанието и други различни неща.

И така, ще помоля всички да заемат местата си в залата, започваме.

ЧЗВ: Кога е най-доброто време за бягане сутрин или вечер?

В първите редове на моята история бих искал да напомня на всички забравящи хора или нови лица, че вече разгледахме въпроса за изпълнението на поръчки, по-специално тук, така че силно препоръчвам да отдадете уважението си на тази бележка. В него се запознахме с основите на аеробната активност, днес ще задълбочим тези знания, както и ще разгледаме по-специфични въпроси. Като цяло си струва да кажа, че в началото не планирах да се разправям по темата за тичане в такъв мащаб. Тогава обаче реших, че е необходимо да обхвана всички аспекти на този процес възможно най-подробно, така че по-късно да не отговарям локално на всички и всичко по пощата. Затова статията погълна всички ваши въпроси и недоразумения и набъбна до такива размери. Е, какво ли не правите в името на вашите читатели, благодаря ви, че ме натоварихте с работа и не ми позволихте да скучая :).

Всъщност, спрете да дърпате котката за причинно-следствено място, нека да преминем към същността ...

Забележка:За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Физиология на дневните и вечерните тренировки

В предишните публикации говорихме за различни спортни резултатив зависимост от времето за обучение. Нека ви напомня, че при учене в ранните вечерни часове (време от 5 преди 6 следобед) се постига максимална продуктивност на организма, която съвпада с точката на най висока температуратяло. Тези изчисления, но само по отношение на въртящите педали спортисти (извършване на кардио)реши да го провери в Института по приложна физиология на Северен Тексас. Субектите караха велосипеда на симулатора веднъж сутринта (между 6:30 и 9:30 сутрин)и веднъж вечер (между 5:00 и 8:00 вечер, друг ден)при постоянна мощност. Както се оказа, времето до изтощение беше около 20% повече вечер (329 срещу 275 секунди). С други думи, атлетите са били по-малко ефективни вечер. При дадена постоянна мощност те консумират повече кислород (и по този начин повече енергия)за около 6% . Те компенсираха този негативен факт със следното положителни ефектинаблюдавано вечер:

  • по-висок анаеробен капацитет 7% ;
  • бърз VO2 (обем кислород)кинетика, което по същество означава, че атлетите са успели да увеличат производството аеробна енергияизползвайте вашите анаеробни енергийни резерви по-бързо и следователно по-дълго;
  • по-висока максимална сърдечна честота (193 срещу 189 ) .

Защо това се случва все още не е ясно за изследователите. Предполага се, че механизмът циркадните ритмимного по-трудно, отколкото човек е свикнал да мисли. По този начин тренировката с желязо вечер е добра, включително и за отслабване, т.к. повишената телесна температура ускорява метаболитните реакции в организма. И кардиото вечер е по-малко ефективно, отколкото през деня.

2 начина за по-бързо изгаряне на мазнини сутрин

Повечето хора прибягват до бягането като ефективен инструмент за привеждане на собственото си пълно тяло във форма. За по-бързо постигане на целта и изхвърляне наднормено теглов ударно време се придържайте към две следните препоръки.

номер 1. Започнете да правите упражнения сутрин.

Изследванията показват, че сутрешните тренировки (веднага след събуждане)в 30-60 минути, ви позволяват да изгорите до 3 x пъти повече мазнини, за разлика от часовете по друго време през деня. И ето защо: през деня основният източник на енергия за тялото са въглехидратите от храната. Когато човек спи през нощта, тялото му изчерпва всички тези резерви. В резултат на това при събуждане въглехидратите вече не играят ролята на енергия и мазнините ще се използват за енергия. Друг интересен факт- сутрешните тренировки повишават скоростта на метаболизма за целия ден, т.е. след като сте работили от глад, ще горите цял ден повече калории. Тук обаче трябва да запомните, че ако сте собственик на не е най-лошото мускулна маса, тогава по-добре не прибягвайте до варианта да тренирате на празен стомах, защото вместо мазнини можете да изгорите мускули. Този метод за отслабване е валиден само за хора с излишна мастна маса.

Забележка:

Проучване, проведено в Канзаския държавен медицински университет, установи, че 1 kg мазнини се окисляват по-бързо, когато тренирате сутрин, отколкото ако физическата активност се извършва следобед. Велосипедистът, който върти педалите сутринта (преди закуска)изгорени на 60% повече мазнини, отколкото на обяд.

номер 2. Сутрин тренировка и след това специфична закуска.

За да не се замъгли ефектът получен от сутрешна тренировкаили кардио, трябва да се храните правилно. Най-доброто нещо (за отслабване след сутрешна активност) Зеленчуците (фибри) и постните протеини са добри за закуска. Ето един пример перфектна закусказа такъв случай:

  • риба тилапия;
  • броколи/карфиол;
  • козе сирене + пълнозърнест хляб;
  • зелен чай.

Форми на аеробна активност (бягане): какво да избера?

Сигурен съм, че знаете, че можете да местите хлябовете различни начини, някой казва, че е най-добре да бягате с бавно темпо за отслабване, някой казва, че правилата на интервалното кардио. Нека направим своя собствена 5 копейки и дайте отговор на този въпрос. Веднага трябва да кажа, че моето мнение по този въпрос е - няма най-много ефективна формакардиото е за всички хора, има нещо, което работи по-зле/по-добре на конкретен човек, просто трябва да го намерите. Няма да споря, че ако тичам с бавно темпо, тогава всички трябва да сеят и царевица по този начин. Само ще донеса 4 тип аеробна дейност, която дава хубави резултатикакто по отношение на изгарянето на мазнини, така и по отношение на „култивирането“ на мускулна маса.

номер 1. Кардио с ниска интензивност (LDI)

Джогингът е най-често срещаната форма на бягане по задачи. В допълнение към повлияването на състава на тялото, той също така помага за намаляване на мускулната болка, подобрява възстановяването на мускулите, увредени от микротравми, поради по-бързото доставяне на кръв, богата на хранителни вещества. В допълнение към джогинга, CNI включва колоездене, бягаща пътека с подходяща скорост на движение. SOI се захранва главно от безплатни мастни киселини, а въглехидратите, като източник на енергия, са на второ място. За запазване и поддържане на мускулна маса по време на CNI тренировка е желателен допълнителен прием на протеини и аминокиселини. (например чрез спортно хранене) . Когато се говори за ниска интензивност, те имат предвид пулса в областта 60-65% от пулса макс. Кардиото трябва да се прави в рамките на 30-45 минути и останете леко хидратирани през цялата сесия.

номер 2. Кардио ко среден интензитет(KSI)

Това е кръстоска между джогинг и спринт. Целта е да се извършват дейности с доста активно темпо, като същевременно се поддържа нивото на усилие за дълго време. Такова бягане изисква фокус върху дишането и постоянно задържане на целевата зона на сърдечната честота ( 65-70% ) . CSI трябва да бъде завършен в рамките на 30 минути, без да забавяте за секунда темпото и да не почивате в процеса. Този тип кардио използва (заедно с мазнините)въглехидрати. За запазване и поддържане на мускулната маса е необходим и допълнителен прием на протеини и аминокиселини. Най-често придружени с по-обилно изпотяване след 5-7 минути след началото, така че е важно да останете хидратирани, като пиете вода между тях.

№3. Интервално кардио(IR)

Изисква същата интензивност като SOI, но по-малко концентрация и внимание. По този начин можете да работите по-ефективно, без да се страхувате от повреда. Целта на тази дейност е да бърза тренировказа повишаване на метаболизма дълго времеслед нея. Всъщност IC показва много по-добри ефекти за изгаряне на мазнини в много проучвания, дори в сравнение с CNI с двойна продължителност, и всичко това се дължи на повече високо нивометаболизъм. Спринтът е интензивно кардиона определени интервали и активно възстановяване(ходене на място) m / y писти. IC често се нарича HIIC, което се превежда като високоинтензивно интервално кардио. Такава интензивност поради анаеробния си характер се подхранва предимно от въглехидрати. Следователно, за да се постигне максимални резултатиТрябва да приемате въглехидрати преди и след бягане. Приемът на протеини и аминокиселини е важен за възстановяването на мускулите, а хладната вода по време на почивките осигурява нов прилив на сила и дава заряд на жизненост. Следната блок-схема на HIIT ще ви даде по-добра представа за тичане:

  • брой пъти седмично 2-3 ;
  • интервал на бягане от висока интензивност, 15 секунди;
  • изминато разстояние за 15 секунда, 50-60 метри;
  • общия брой спринтове, 20 . От тях 12 – пълна интензивност и 8 – загряване / охлаждане;
  • общо време на работа 15-20 минути.

Ето как изглежда разбивката интервални тренировкипод формата на спринт.

номер 4. Кардио с желязо (QOL)

Много ефективен, но малко използван вид дейност. QOL не е нищо повече от кръгова тренировка с леки тежести. Когато се изпълнява, спортистът веднага решава два проблема:

  1. тренира сърдечно-съдовата система;
  2. подобрява експлозивните си способности и сила.

Всичко, което един спортист трябва да направи, е да избере 2-3 упражнения и ги свържете заедно. Теглото се очаква да бъде 50% от 1RM (1 - повторен максимум). Например, ако вдигнете щанга за бицепс с тежест от 50 кг на 1 веднъж тогава 25 кг е подходящо теглоза кръгова тренировка. Брой повторения 12-15 , комплекти - 3 , почивка м / г комплекти 15-20 секунди. По този начин, 1 кръг го 2-3 упражнения, изпълнявани едно след друго от влак, с почивка 15-20 секунди m / y в кръгове (серии). Това анаеробни видовеактивността използва въглехидрати като гориво, така че те трябва да се консумират, за да захранват тялото по време на сесията. Също така е необходимо да регулирате приема на протеини и аминокиселини в тялото и винаги да останете хидратирани, т.е. бъдете добре хидратирани.

Както можете да видите, всяко кардио има своите характеристики, предимства и недостатъци, така че основното тук не е кой вид е най-ефективен, а кое ви харесва, на кое няма да вкарате :), но ще наслаждавай се. Практикувайте всичко по-горе и намерете своето. Всеки от тях създава анаболна среда в тялото и има положителен ефект върху състава на тялото, основното е последователността.

Така че следващият по ред.

Колко дни (месеци) трябва да бягате, за да отслабнете?

Съгласете се, много е забавно, когато знаете предварително дали ще имате време да отслабнете до плажния сезон или не? Сега ще разберем колко килограма и за колко време можем да изгорим, прибягвайки до тичане. Един прост отвъдморски калкулатор ще ни помогне с това. Всичко, от което се нуждаем, е да последваме връзката http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, да попълним правилно полетата в двата раздела и да проверим резултата. И така, ето данните, които взех за пример: мъж, възраст 25 години, ръст 6 крака ( 183 cm), тегло 200 лири ( 90, 6 кг) иска да загуби 10 лири ( 4,5 kg), минавайки покрай 5 км 2 веднъж седмично. Резултат от калкулатора: За 1 състезанието е изгорено 453 ккал. При консумация на ден 2190 kcal и начална дата 9 Септември 2014 , човекът ще отслабне 4,5 кг до 9 юни 2015 години, т.е. през 10 месеца.

Как да определите колко калории се изгарят при ходене / бягане?

За тези, които не се доверяват на различни калкулатори и са свикнали да правят всичко на ръка, има следните формули за изчисляване на калории ...

  • за разходка:

  • за бягане:

Мога ли да отслабна като бягам само 10/20/30 минути на ден, но системно?

Във всеки случай системата (т.е. всеки ден, но по малко), по-добре, отколкото да не тичам цяла седмица, сега ще се разхождам през уикенда 2 часа. Също така е важно да запомните, че колкото по-малко време прекарвате в бягане, толкова по-стриктно трябва да подходите към менюто. С други думи, ако не искате да плащате с време за физическа активност, тогава платете с по-внимателна диета. Например, ако вашият калориен прием на ден 2000 kcal и тичаш 30 минути (изгорели прибл. 300 kcal), но консумират 2500 kcal, след това или увеличете времето за работа с 30 минути или намалете количеството храна с 300-500 ккал :).

Как да отслабнете бързо?

Не всеки обича да бяга и в този случай възниква въпросът: какви видове аеробна активност могат да се използват вместо тичане на поръчки, отговарям ...

Също така, следното напомняне ще ви помогне.

Кое е най-доброто време за бягане, за да отслабнете, ако имате тренировка?

И така, ето каква трябва да се следва количествено-времевата схема (във връзка с бягане за отслабване)в дните на фитнес.

Изводи: кога е по-добре да бягате: сутрин или вечер?

Въпреки факта, че има научно установени специфични периоди за аеробна активност, всеки човек е индивидуален. Тези. не трябва да вкарвате тялото си в твърдата рамка на теорията, казват те, най-доброто време е сутрин. Да, така е, но ако си напълно безполезен и се чувстваш под цокъла, тогава за каква ефективно проведена кардио тренировка можем да говорим? Не дърпаш желязо в полусън, нали?

Всеки човек има своя собствена биологичен ритъм, хронотип, някой е чучулига, някой е бухал, някой е мечка, така че не можете да „надраскате“ всички с една и съща четка и да кажете: всички трябва да бягат като лайна. С други думи, ако науката казва, че трябва да бягате сутрин и друго време е по-удобно за тялото, тогава тази наука ще мине през гората :).

В крайна сметка слушайте тялото си, практикувайте различно времепоръчки, прочетете обратната връзка, изпратена от тялото, поправете вашите физическо състояниев различни периоди на „работа“ и намерете най-доброто си време!

Послеслов

Хората по всяко време са търсили начини да направят живота си по-лесен, това също се отнася до проблеми и начини за отслабване. Ние не се нуждаем само от бягане, имаме нужда най-добра гледкабягане, най-добрите обувки за бяганеза бягане и дори точното времедни. Разбира се, цялата информация по-горе работи и заслужава вашата внимателно внимание, но най-важното е желанието да се направи първата стъпка и по-нататъшното постоянство в работата в избраната посока. Тези. като цяло няма значение дали бягате сутрин или вечер, основното е самият факт на системни действия. И тук всичко зависи от човека, а не от времето на деня, семейните обстоятелства или времето на улицата. Като цяло, сега имаме повече от достатъчно теория, остава най-трудното - практиката, така че спрете да бъдете умни, дочетете тези редове и въпреки времето на деня, духайте бягайки, успех!

PS.Приятели, в колко часа бягате? Напишете вашите отговори в коментарите към тази публикация.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

моб_инфо