Методи за обучение по спортно ходене. Състезателно ходене: правилната техника и тайните на ефективното обучение

Състезателното ходене е един от най-безопасните спортове. Заседналият начин на живот никога не е бил добър за тялото, поради което толкова много хора спортуват редовно, за да поддържат форма.

Основни принципи

Състезателното ходене се основава на аеробни упражнения, които помагат за ефективно укрепване на мускулите, което допринася за изгарянето на калории. Едно от предимствата на този спорт е минималната вероятност от нараняване на ставите, за разлика от същото бягане. Същността на ходенето е да се движите бързо, когато единият крак е в пълен контакт със земята. Благодарение на това стъпките са много по-дълги и по-бързи, а също така участват повече мускули.

Този спорт е предназначен за хора с леко наднормено тегло. Всъщност всеки може да ходи, най-важното е, че няма сериозни здравословни проблеми. Ето защо е важно първо да се консултирате с лекар за препоръки. Средно за 2 километра, изминати със средно темпо, можете да изгорите до 300 калории.

Ползи от ходенето

С помощта на този спорт можете не само значително да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Много хора не вярват, че е достатъчно само да се разхождате. Въпреки това учените са доказали, че редовната 30-минутна бърза разходка може да удължи живота с 2 години.

Ходенето помага за нормализиране на кръвното налягане и понижаване на холестерола, укрепване на костната система и подобряване на производството на инсулин, увеличаване на мускулната маса и просто подобряване на настроението, привеждане на тялото в тонус. Освен това този спорт е един от основните начини за предпазване от сърдечно-съдови заболявания.

За отслабване ходенето също е най-доброто средство. Жените по света се движат с бързи темпове всеки ден на чист въздух, за да постигнат перфектната фигура. Доказано е, че 2000 стъпки всеки ден позволяват на човек да поддържа форма. За да отслабнете обаче, трябва да ходите 5-7 пъти повече, което е приблизително равно на 4-5 километра. Също така си струва да се отбележи, че ходенето без правилна диета никога няма да даде резултати.

Приготвяме се да започнем

Първо, трябва да разберете защо човек започва да спортува. Ако иска да укрепи мускулите си или просто да се затопли, тогава е достатъчно да организира ежедневни половинчасови часове. Някои жени си поставят за цел да отслабнат. В този случай разходките трябва да отнемат до един час с бързи темпове.

Много начинаещи започват занятия без загрявка и без познания за елементарни умения. Важно е да разберете какво е състезателно ходене, как да се движите правилно, как да дишате и т.н. Строго е противопоказано да разкъсвате тялото през първия месец на обучение. По-добре е да започнете часовете рано сутрин. По това време е по-лесно да изгорите максималния брой калории. Освен това сутрешните тренировки ще тонизират тялото за останалата част от деня.

Видове ходене

Както всеки друг спорт, ходенето има своите разновидности:

Ходете с бавно темпо. Скоростта на ходене тук е около 80 стъпки в минута, тоест за половин час човек изминава до един километър.
Ходете с умерено темпо. Скоростта е до 120 стъпки в минута. Сравнимо е с това, когато човек бърза за някъде и ускорява обичайното темпо на движение. Един километър с тази скорост се изминава за 12-15 минути.
Традиционно състезателно ходене. В този случай за един час човек може да измине до 7 километра. Скорост на стъпки - 140 в минута. При такова ходене ръцете трябва да бъдат огънати под ъгъл и много активно да работят с тях. Преди час е необходимо добро загряване.
Бърза разходка. Препоръчва се само за спортисти. Това са ежедневни закалени тренировки по скали/крос кънтри. Скоростта на такова ходене е до 12 км/ч. По-добре е да преминете към този режим след една година систематично обучение.

Техника на ходене

Същността на този спорт е да се изчисли оптимално натоварването на тялото. Средната скорост в този случай трябва да бъде в диапазона от 6 до 10 км / ч.

Техниката на състезателното ходене се състои от 5 основни правила:

Ръцете винаги трябва да са свити в лактите под ъгъл не повече от 90 градуса. По цялото разстояние те помагат на тялото да се движи. Правилното разположение на ръцете ще направи движението много по-лесно.
Гърбът трябва да е прав. Важно е тялото да е наклонено няколко градуса напред. При ходене поддържането на баланс на центъра на тежестта е основният ключ към успеха.
При движение петата трябва първо да докосва земята и едва след това пръстите. Търкалянето при състезателно ходене също е важно. Тя трябва да е гладка и равномерна по цялото стъпало.
Краката никога не трябва да се сгъват. При такова ходене основното натоварване се поема от мускулите на бедрата и прасците.
Трябва да се движите ритмично, без да забравяте за дишането. Входът и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Ако дъхът се загуби, тогава обучението може да бъде завършено.

За да изградите мускулна маса в краката, можете да вземете раница с малък товар на гърба си. Преди час трябва да се загреете добре. Ще бъде полезно да направите няколко упражнения за загряване и разтягане на мускулите.

Как да се загреем правилно

Първо, трябва да започнете с разтягане на мускулите на прасеца. За да направите това, трябва да се опрете с две ръце на стената, да вземете единия крак назад и да повдигнете и спуснете тялото с другия (поддържащ). Упражнението трябва да се състои от 8-10 серии и да продължи до 7 минути.

За да загреете задната част на бедрото, изпънете крака си напред и го поставете на табуретка. След това трябва леко да наклоните тялото към него. Предната област на бедрото се загрява със следното упражнение: единият крак е опорен, а стъпалото на втория се опитва да приближи възможно най-близо до задните части.

Бедрата се омесват чрез редуващи се напади на тялото напред и назад, като стъпалото е поставено върху табуретка. За това управление е важно да се отпуснете колкото е възможно повече.

Според спортистите загрявката трябва да продължи поне 20 минути. През това време всички мускули трябва не само да се разтеглят, но и да се затоплят добре, за да се предпазите от ненужни наранявания.

Правилно дишане

При ходене никога не трябва да излагате тялото си на големи натоварвания, особено ако не е минал дори месец от първата тренировка. Най-сигурният начин да разберете, че даденото темпо на движение е оптимално подбрано, е дишането. Ако е равномерен, тогава ритъмът на ходене не трябва да се забавя. Ако натоварванията изглеждат незначителни, тогава можете да увеличите разстоянието и времето на разходката.

Техниката на ходене е важна за правилното дишане. Ако движите ръцете си правилно и докосвате земята с крак, тогава натоварването на тялото ще бъде минимално. Хората най-често се занимават със спорт, за да поддържат форма или да изградят мускули, но има и друга причина, за която мнозина дори не се замислят. Защо човек предпочита разходките сред природата, а не във фитнеса? Факт е, че тялото се нуждае от насищане с кислород, особено по време на физическо натоварване. Ето защо правилното дишане по време на ходене е толкова важно. Тя трябва да бъде еднаква по цялото разстояние, а дъхът трябва да е дълбок.

Изчисляване на натоварването

Ако подходите към ходенето разумно, те никога няма да навредят на вашето здраве. Всеки човек е уникален сам по себе си, което означава, че за всеки има индивидуална тренировъчна програма. В първата двойка не трябва да се вземат като основа показателите на хора, които се занимават със спорт от дълго време, тъй като те вече са подложени на големи натоварвания.

Що се отнася до разстоянието, за мъжете седмичното ходене е 50 км, за жените - около 40 км. Тези показатели обаче могат да се ръководят само от опитни бегачи. За начинаещи е най-добре да започнете с 2-3 километра на ден и да увеличавате разстоянието с 500 метра всяка седмица, ако здравето го позволява.

Този спорт няма възрастови ограничения, но всичко зависи от организма. При първите тренировки се препоръчва редовно да се проверява текущият импулс, който не трябва да надвишава прага от 100 удара в минута. Ако в началото на урока има дискомфорт в мускулите или ставите, тогава трябва незабавно да спрете да ходите. В такива случаи не си струва да спирате рязко, по-добре е постепенно да забавите стъпката.

Избор на обувки

Обувките за ходене не трябва да имат тънки подметки. До края на дългата дистанция краката ще изпитат огромен натиск, така че всеки камък ще бъде усетен. Освен това, в маратонки с тънка подметка, краката ще започнат да болят след първите километри. Често срещана грешка е жените да носят обувки с твърд ток, като балетки, на тренировки.

Най-добрият вариант за обучение е дебела подметка. Във всеки случай обувките за ходене трябва да са леки. Твърдата гумена подметка е изключена, тъй като ще причини много дискомфорт на краката.

При дъждовно време маратонките със защитен филм срещу подхлъзване са най-подходящи.

Ходене по равен терен

Преди тренировка трябва да направите загрявка, която включва няколко минути тиха разходка с паралелно загряване на мускулите на прасеца и бедрата. След това започва спортно ходене с умерено темпо. На този етап е важно да се определи честотата на дишане и да се провери пулса.

Постепенно скоростта на ходене се увеличава до максимум. Впоследствие се препоръчва да се редува темпото на обучение. Не е желателно да се завладяват дълги разстояния в първите уроци, дори на равен терен. След урок не можете да спрете рязко или да седнете, тъй като тялото се нуждае от известно време, за да свикне с бавно темпо.

Ходене по хълмист терен

Ходенето по малки наклони е полезно за хора независимо от възрастта. Тренировките в хълмист терен обаче са показани само за опитни спортисти, които са свикнали да се справят с големи натоварвания ежедневно.

На снимката състезателното ходене при изкачване на склон изглежда впечатляващо. Всички мускули са напрегнати, вятърът развява косите - и така финалната точка на върха примамва, но в действителност е много по-трудно, отколкото може да изглежда. Ходенето по хълмиста повърхност изисква в пъти повече енергия, отколкото по равна. За начинаещи такива класове са противопоказани.

Що се отнася до загрявката, тя не се различава от загрявката преди тренировка на равна земя, с изключение на това, че към комплекса се добавят упражнения за мускулите на ръцете и предмишниците.

Месечен курс за отслабване

През първата седмица трябва да направите три сесии ходене с бавно темпо. Всяка тренировка не трябва да продължава повече от 20 минути. На този етап е важно да разберете как да дишате правилно и да контролирате натоварването.

През втората седмица започва състезателното ходене. Скоростта варира в зависимост от това как се чувствате. Продължителността на една тренировка е до 30 минути. Не си струва да се тествате за сериозни натоварвания. Ако се чувствате уморени, тогава можете да преминете към по-бавно темпо.

През третата седмица продължителността на урока се увеличава до 40 минути. Освен това броят на тренировките вече трябва да достигне 4-5. На този етап можете да използвате специални колани за отслабване.

Последният 7-дневен трябва да се проведе в засилен режим. Продължителността на обучението варира до един час, но броят им продължава да е до 5 сесии. Тук е важно да редувате темпото на ходене от максимално до средно на всеки 10 минути. Както показват многобройни прегледи, за един месец тренировки с помощта на тази техника можете да загубите до 12 килограма.

Но ако искате да извлечете максимума от него, опитайте със спортно ходене. Този тип аеробни упражнения ви позволяват да изгаряте калории по-бързо и да наранявате ставите си по-малко от джогинга.

С две думи, същността на състезателното ходене е да се движите бързо, без да преминавате към бягане. Основното правило е единият крак винаги да е в контакт със земята. Стъпката при такова ходене е малко по-дълга и забележимо по-бърза, отколкото при нормално ходене. Скоростта обикновено е между 5 и 9 км/ч.

Консумация на калории

Броят на калориите, които изгаряте, зависи от теглото ви, продължителността на тренировката, темпото ви на ходене и колко усилено работите с ръцете си.

Човек с тегло 70 кг при ходене със скорост 9 км / ч по равен терен изгаря около 440 kcal на час - приблизително същото като при бавно бягане. Хората с по-голямо телесно тегло изгарят повече калории по време на всяка физическа активност, а тези, които тежат по-малко, съответно не достигат тази цифра. За да увеличите натоварването, можете да бягате на хълмист терен или на наклонена бягаща пътека.

Ако увеличите темпото на ходене, тогава броят на изгорените калории ще се увеличи леко. За да получите по-осезаем резултат, е по-добре да увеличите времето за обучение.

Предимства

Ходенето няколко пъти седмично има много предимства. Проучванията показват, че жените, които ходят един до три часа седмично, имат 30% по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето и миокарден инфаркт в сравнение с жените, водещи заседнал начин на живот. Жените, които ходели 3 часа седмично, имали 35% по-малка вероятност да развият сърдечни заболявания. Ходенето в продължение на 5 или повече часа седмично намалява този риск с цели 40%.

По време на състезателното ходене се тренират мускулите не само на долната, но и на горната половина на тялото, особено мускулите на гърба, раменете и ръцете.

Рискът от нараняване при състезателното ходене е минимален, тъй като тук, за разлика от бягането, стъпалото не се удря в земята. Според някои доклади при бягане натоварването на стъпалото е три пъти по-голямо от телесното тегло, а при ходене това натоварване намалява наполовина. Поддържането на добра поза по време на ходене също намалява риска от болки в гърба.

Ходенето в продължение на 20-60 минути на ден три или повече пъти седмично, подобно на други аеробни тренировки, облекчава стреса и влияе положително на психологическото състояние.

Други предимства: спортното ходене не изисква големи финансови разходи. Нямате нужда от партньори или екип. Всичко, от което се нуждаете, е чифт удобни маратонки и място за тренировка (парк, пътека, алея, бягаща пътека или двор).

недостатъци

С бавно ходене е трудно да се постигне същата сърдечна честота и сърдечно-съдови ползи като другите видове аеробни упражнения.

Мястото, където живеете и работите, може да не е безопасно място за ходене на дълги разстояния. При липса на бягаща пътека лошото време може сериозно да повлияе на графика на класа. Друг проблем произтича от факта, че много хора намират състезателното ходене за скучно, монотонно занимание.

Ако носите обувки с твърде тънки, износени подметки или маратонките ви не поддържат свода на стъпалото и висят на крака, може да се появи болка в краката.

Ако обикновено носите обувки с ток над 5 см, може да изпитате болка в петата, когато преминете към маратонки.

Кой може да практикува ходене?

Основното очарование на спортното ходене е, че всеки човек, който не е загубил способността си да се движи, може да го направи. Състезателното ходене е чудесно семейно занимание.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. Относително противопоказание за спортно ходене е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло не се разпределя правилно по време на ходене и това може да доведе до развитие на плантарен фасциит и появата на болка в стъпалото.

Обучение за ходене

Много хора се научават да ходят бързо сами, като ускоряват темпото на нормално ходене и размахват ръцете си по-енергично. Ако искате да подобрите техниката си, моля консултирайте се с инструктор или направете справка със специализирана литература.

Техниката на спортното ходене не е толкова проста. Тук е невъзможно, след като се отблъсна, да летиш във въздуха, както лети бегач. Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който прехвърлите тялото през тази точка. Спортистите също правят силни люлеещи се движения с ръцете си и ритмично, по особен начин, разклащат торса и таза си.

Правилната стойка е от съществено значение за спортното ходене. Тялото се държи изправено, но без напрежение. Стъпките са равномерни, движението се извършва от бедрата, които се движат в хоризонтална равнина с много малък вертикален момент.

Консултирайте се с Вашия лекар.Това е особено важно за пациенти с исхемична болест на сърцето, бронхиална астма, наднормено тегло, както и за тези, които не са се занимавали със спорт преди.

Носете на краката си дебели спортни чорапи от 100% памук. Защитават краката ви добре.

Когато тренирате на закрито, носете потник или тениска с удобни шорти.

Педометър.Използвайте крачкомер, за да измерите изминатото разстояние. Все пак имайте предвид, че този уред е доста точен, когато бягате по равен терен, но може да даде грешни показания, когато бягате по хълмове. Това се дължи на промяната в дължината на крачката.

Тежести агенти.За да увеличите интензивността на тренировките и тренировките за издръжливост, използвайте тежести: например щеки, като ски щеки, които увеличават натоварването на ръцете.

Използването на щеки увеличава сърдечната честота от 68% на 78% от максималната му стойност и също така увеличава разхода на калории с 22% в сравнение с бягане без щеки.

ТЕХНИКА НА ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ

ТЕХНИКА НА ЛЕКАТА АТЛЕТИКА

ЛЕКЦИЯ №5

Начинаещите, които идват да изучават техниката на всяко движение, първо имат ирационална техника, но по-късно, с дълбоко изучаване и формиране на стабилни двигателни умения, тяхната ирационална техника на движения постепенно ще се превърне в рационална.

Промените в техниката на движение зависят от психологическите характеристики на спортиста, сложността на техниката на движение, стабилността на двигателните умения.

Техниката на спортното действие е от холистичен характер и в същото време може да бъде разделена на елементи (фази).Например висок скок с бягане - холистично действие. Но може да се раздели на части: излитане, отблъскване, полет и кацане. Тези части се наричат фази.

Водещите елементи във всяко действие, без които самото действие е невъзможно, се наричат главни или главни фази.

Всяко двигателно действие може да бъде разделено на фази, в това действие ще има една основна фаза и останалото спомагателен , Основната фаза е водещият елемент, където се извършва изпълнението на целевата цел на цялото двигателно действие. Останалите фази (бягане) създават оптимални условия за основната фаза (отблъскване) или помагат за най-ефективното постигане на целта (полет, кацане) след нейното завършване. Тези фази са разделени от определени граници, такива граници се наричат моменти.Например, целта на разбега за излитане е да се постигне оптимална скорост, целта на отблъскването е да се прехвърли част от хоризонталната скорост на излитане към вертикалната. Тези две цели са разделени от момента на поставяне на бутащия крак на мястото на отблъскване.

Фазите определят композицията на действието, а връзката им една с друга определя структурата на действието. Колкото по-стабилна е връзката, толкова по-ефективна е техниката на действие.

ходене- естествен начин на движение на човек. Състезателното ходене се различава от обикновеното ходене с по-висока скорост на движение, ограничение на техниката на движение от правилата на състезанието и други технически проблеми.

Техниката на спортното ходене е цикличен, т.е. определен цикъл се повтаря многократно по цялото разстояние и, за разлика от други циклични видове лека атлетика, е строго ограничен от правилата на състезанието. Тези ограничения значително повлияха на развитието на техниката на състезателното ходене.

Първо, в състезателното ходене не трябва да бъде фаза на полет, т.е. винаги трябва да има контакт с поддръжката.

Второ, въз основа на първото ограничение , опорният крак в момента на вертикала трябва да е изправен в колянната става(Преди няколко години направиха допълнение към това ограничение - опорният крак трябва да бъде изправен в колянната става от момента, в който кракът е поставен върху опората). Разликата между спортното ходене и естественото (домашно) ходене според външни данни е, че при естествено ходене пешеходецът може да огъне крака в колянната става, смекчавайки позицията на стъпалото, а при спортно ходене спортистът се движи на прави крака.

Основата на техниката на състезателното ходене е един цикъл на действие, който се състои от двойна стъпка, стъпка на левия крак и стъпка на десния крак.

Loop съдържа:

а) два периода на единична подкрепа;

б) два периода на двойна подкрепа;

в) два периода на прехвърляне на маховия крак.

Единичният период на поддръжка е по-дълъг и е разделен на две фази:

1) фазата на твърда предна опора;

2) фаза на отблъскване.

Трансферният период също има две фази:

1) фаза на обратно стъпало;

2) фаза на предно стъпало. Тези фази са налице както в периода на преместване или опора за левия, така и за десния крак.

Фазите са разделени моментитези. такива мигновени позиции, след които настъпват промени в движенията.

Фаза на предната твърда опора на десния кракзапочва от момента на поставянето му върху опора - фаза на амортизация . Кракът, изправен в колянната става, се поставя от петата. Тази фаза продължава до момента на вертикала, когато CCMразположен над точката (над стъпалото на десния крак) на опора.

От момента на вертикала до момента на отделяне на десния крак от земята - фаза на отблъскване.

Така че в период на поддръжкадве фази:

1) фаза на амортизация;

2) фаза на отблъскване.

Този вид движение, извършвано с помощта на целия двигателен апарат, е най-достъпно. Ходенето се препоръчва за всички хора, независимо от възрастта, физическото състояние и здравословното състояние. Освен това ходенето за здраве служи като отлична защита срещу заболявания на дихателната система.

Разстоянието на пътя и , се определя от вашето физическо състояние и здраве. Когато вървите със скорост от 5 км в час, консумацията на кислород се увеличава четири пъти, следователно в самото начало тя трябва да бъде равномерна и правилна. При нестабилно дишане бързо ще настъпи умора, така че дишайте, със скорост от 5 до 6 км/ч, следва следното: вдишайте четири стъпки, издишайте пет стъпки. Когато се адаптирате към дишането по време на ходене, няма да е необходимо да го контролирате, процесът ще се случи доброволно. Признаци, които се считат за задоволителни след ходене са като леко изпотяване, лека умора, дишането не е затруднено, чувство на удовлетворение на лицето.

Видове и характеристики на ходенето

Ходенето може да се раздели на три основни типа.

Обикновен. Всеки ходи така, като същевременно получава положителен ефект върху материалния метаболизъм в тялото, върху функционирането на кръвоносната система и в резултат на това сърцето. При нормално ходене се получава вентилация на белите дробове и здравето се укрепва.
ускорено. При този вид ходене се развива волята и настъпва развитие. По правило това ходене се извършва с малки и чести крачки и се препоръчва за хора, които. Това са предимно пациенти, прекарали инфаркт.
. Можете да практикувате този вид всеки ден в продължение на 45 минути, във всяко удобно време, с изключение на вечерта, тъй като повишава ефективността, като същевременно не изисква големи разходи за енергия. Трябва да започнете от малко разстояние, от около един километър, като постепенно увеличавате разстоянието на пътя си, с темп от 1 километър за 20 минути. При ходене е по-добре да мълчите, за да не прекъсвате дъха си. То трябва да се случи както по единен начин, така и по спонтанен начин. Започнете с два километра, изминавайки ги за половин час, постепенно увеличаване на пътяно без забавяне. Уверете се, че свиването на сърцето не е повече от 95 удара в минута.

Ходенето по естествен и лесен начин означава оформяне на фигурата, подобряване на походката и укрепване на различни мускули в тялото. Тази достъпна форма на физическа активност е безценна за хора, които могат да се движат.

Ходене, което влияе върху развитието на различни мускулни групи

бавен начин от петата до петите, развива тялото и го насърчава . Когато това се случи, тазовите мускули и. Коленете трябва да са в изправено положение, ръцете се навеждат в лактите, свободно се издигат до нивото на гърдите, пресата трябва да се изтегли.
При ходене на пети, дръжте краката си прави, както и с. Ако ходите на пръсти, петите не трябва да докосват пода и обратно. Този метод удвоява развитието на и, дорсален, прасец, шийен. Депозитите с този метод се премахват и възстановяват.
Високо повдигане на кракатапо време на ходене коригира стягането на глутеалните области и мускулите на глезена. Трябва да ходите правилно със сгънато коляно. Повдигнете го високо и постепенно стъпете първо на пръстите, след това на петата. Това трябва да се прави енергично и ясно. Главата е повдигната, ръцете са стиснати.
Ходене с широка крачка. Движенията при този метод са малко по-бавни, като се запазва синхронът на краката и ръцете. Търкалянето от пети трябва да е плавно и почти всяка мускулна група в тялото ви ще работи, помагайки за подобряване на координацията. Разтягането на стъпката трябва да бъде постепенно, тъй като можете да преразтегнете мускулите на краката.
Напречни и странични стъпалачесто се използва в. Стъпките се редуват. Тук работят мускулните групи на прасеца и седалищната мускулатура, а ускореното изпълнение на такива упражнения е лесно и помага.
Стъпки за изпадане в полуклек, ефективно премахва излишните отлагания по ханша, талията, корема. Нападите трябва да се правят изцяло на крака, по-голямата част от натоварването пада върху мускулите на краката, този метод е полезен за предотвратяване на образуването на бедрата.
Ходене назад, помага за коригиране и коригиране на стойката добре. Този метод се изпълнява от пръстите на крака, като се търкаля върху петата на крака. Доста трудно се поддържа координацията ръка-крак по този начин, но помага за изправяне на походката и дава самочувствие.
Нагоре по стъпалата. Тук трябва да започнете да се движите и да натоварите предната част на стъпалото и да разчитате на нея, като правите по-нататъшно движение с другия крак. В този случай напрежението е върху прасците и бедрените мускули.
Ходене в клек и полуклекизпълнява се на свити колене. Ако правите упражнението на земята, движението започва от предната част на стъпалото, а ако в пълен клек, тогава краката се поставят на цялото стъпало. Гърбът трябва да е напълно прав, ръцете на кръста или коленете.
гимнастически изглед. Тук се извършва екзекуцията, стъпвайки широко на цял крак.

Състезателно ходене

Този тип ходене е Олимпийска дисциплина лека атлетика. Неговата особеност е, че има постоянен контакт със земята, за разлика от бягането, а изпънатият напред крак поддържа изправено положение.

Ходене на разстояние от 20 км и мислене, в което участват и мъже, и жени.
Ходене 50 км, олимпийска гледка само за мъже.
Състезания на писта (10 000 и 20 000 м)
Дължина на състезателната писта на стадиона (5000 м)

скандинавско ходене

Освен това е олимпийски спорт, изпълняван като помага за разтоварване на раменния пояс и мускулите на поддържащия апарат, което ви позволява да изкачвате планини и да ходите по неравен терен. популярен и обичан от мнозина заради своята достъпност и лекота на движение. Не изисква специална подготовка, достатъчно е да вземете пръчките в ръцете си и можете да започнете да тренирате. Започнете да ходите на кратки разстояния.

Често сме изумени от скоростта на кенгуру, щраус или гепард. А колко сме бързи, каква е средната скорост на човек при ходене и бягане? Всички тези показатели зависят от различни фактории изискват индивидуален подход за определяне.

Във връзка с

ходене

Човек се движи главно чрез ходене или бягане. Видовете им зависят от фактори като динамика и темп. Въз основа на това могат да се определят следните основни видове ходене:

ходене. Извършваме такова ходене по време на разходка. Характеризира се с внушително, бавно темпо, кратка стъпка при ниска скорост, средната скорост на пешеходец не надвишава 4 км/ч. Броят на крачките за една минута е от 50 до 70. Пулсът на пешеходеца варира около 70-0 удара в минута. Ходенето трудно може да се нарече уелнес, защото не носи никакво специално физическо или кардио натоварване. Изключение правят хората с нарушено функциониране на опорно-двигателния апарат или възрастните хора. Придвижването им с бавни темпове вече е постижение. Най-често човек с такава походка почива по време на спокойна разходка.
Ходенето със средно темпо се характеризира с повече широк протектор. Изпълняват се 70 до 90 стъпки в минута. Средната скорост на ходене е 4–6 km/h.
Уелнес. Има по-бързо темпо. Скоростта на човешко ходене може да достигне 7 км/ч. Честотата на стъпките в този случай е от 70 до 120 в минута. Името на този вид подсказва, че има лечебен ефект. Когато се движите с такова темпо, сърдечната честота се увеличава, поради което се подобрява работата на всички органи в цялото тяло. С темпото на уелнес ходенето човек бърза към определеното място.
Спорт. Принципът му е стремеж към максимална скорост на движение, спазване на принципите и техниката на ходене, т.е. без преминаване към бягане. Необходимо изключете фазата на полетапри движение. Единият крак трябва да е в постоянен контакт с повърхността. Тази опция изисква добро физическо здраве, защото можете дори да вървите по-бързо, отколкото да бягате. Професионална "проходка" може да достигне скорост до 16 км / ч. По време на състезанието пулсът се повишава до 180 удара / мин. ОТБързото ходене е особено полезно за жените, защото помага за подобряване на фигурата.

важно! По време на движение стабилността на тялото се увеличава в сравнение с изправено положение. Това обяснява защо стоенето е по-трудно от ходенето.

Колко пешеходци вървят на ден

Разстоянието, което един пешеходец изминава за един ден, зависи от обстоятелствата и начина на живот на индивида. Някои работи са заседнали, а други са динамични. Лекарите препоръчват да се правят поне 10 000 крачки на ден.

Ако няма време или възможност да пътувате на дълги разстояния, можете да опитате да отидете на работа пеша или, например, да станете една спирка по-рано, след това да отидете на работа пеша, по същия начин на път за вкъщи. Сега става много популярен скандинавско ходене". Състои се в движение с ускорено темпо с помощта на специални пръчки.

Дължина на човешката крачка

Средната дължина на крачката зависи от фактори като пол, височина, раса, тегло, походка (маниер) и може да варира от 30 см до 1 метър. Но средната дължина е определена, за мъжа тя е 0,76 м, а средната дължина на женската стъпка е 0,67 м.

Походката на всеки човек има приблизително еднакъв размер. Има формула за определяне на средната дължина на крачката в зависимост от растежа.

L.W = P: 4 + 0,37

където: Dl.Sh - дължина на крачката (m);

Така средната стъпка на човек с височина 1,79 м е:

L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Може да се измери дължината на почти човешка крачка емпирично. За да направите това, трябва да измерите участък с дължина 10 метра, да вървите по него, като броите броя на стъпките. След това 10 м делено на това количество и получаваме дължината на едно.

Да кажем, че пешеходецът е направил 13 крачки за 10 метра. Получаваме:

L.W = 10 : 13 = 0,77 m

важно! В Съветския съюз е определена средната дължина на стъпката. Беше 1,5 метра на две или 3 метра на четири стъпки.

Бягай

В процеса на бягане се извършват почти същите движения на тялото като при ходене, но тук има фаза на полет (моменти, когато краката не почиват на повърхността), освен това е изключено облягане на два крака едновременно .

По време на бягане гравитацията на земята се преодолява ритмично и кръвотокът влиза в резонанс с бягането.

Това ви позволява да напълните всички капиляри с кръв, доколкото е възможно, поради което подобрява функционирането на цялото тялоа.

Въз основа на разстоянието бягането се разделя на следните разновидности:

Бягайте на място. Неговата ефективност е много по-ниска от класическото бягане, но ясното предимство е способността да се представя при всякакви условия. Не ви трябва пресечен терен или стадион, достатъчен е един квадратен метър.
Бягането на къси разстояния не изисква голяма издръжливост, но е важно максимална отдаденост на един спортистза да стигнете до финалната линия възможно най-бързо.
Средното разстояние е от 600 метра до 3 км. Невъзможно е да пробягате дълго разстояние с максимална скорост. Следователно темпото е избрано малко над средното.
Дългото разстояние се определя от 2 мили до маратон 42 км. За такова разстояние е по-добре да бягате.

Човешка скорост на бягане:

Лекото бягане е малко по-различно от ходенето. Скорост на движение 5–6 km/h. Това темпо е подходящо за хора с опорно-двигателен апарат, с наднормено тегло и възрастни хора.
Средното темпо на бягане най-често се използва за сутрешно бяганенепрофесионални спортисти. Скоростта му е 7–8 км/ч.
Джогингът се използва за подобряване на тялото. Скоростта достига 12 километра в час. Можете да бягате с това темпо на средни или дълги разстояния. По време на движение той дестилира голям обем кръв, което помага за укрепване на сърдечния мускул и насищане на цялото тяло с кръв. Джогингът има положителен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната, нервната и имунната система.
Спринтът включва развитие на максимална скоростс пълна отдаденост. Разбира се, невъзможно е да бягате с бързи темпове за дълго време, затова се използва само за кратки разстояния до 200 метра.

внимание!Максималната скорост, която един бегач може да развие е 44,72 километра в час. Този резултат беше показан от спортист от Ямайка Юсейн Болт.

Определение за скорост