След като сте решили да започнете да тренирате във всеки фитнес клуб, трябва внимателно да обмислите своя спортна програма. За повечето хора е просто необходим професионален съвет от треньор, който във всеки отделен случай ще може да избере в съответствие с характеристиките физическа тренировкачовек.

Със сигурност много от вас са чували за "кардио" или което няколко пъти повишава ефективността на тренировките, насърчава загубата на тегло и също така намалява риска от заболявания. В същото време малко хора знаят за аеробни упражнения, което също може безопасно да се припише на упражнения, които са полезни за сърдечно-съдовата система.

Всеки, който реши да се занимава със спорт, трябва да знае как се различават анаеробните и аеробните упражнения - това ще ви помогне да изберете най-подходящото за вас. подходящ вариант.

В общия смисъл на думата анаеробите са организми, които получават енергия дори при ограничено снабдяване с кислород, поради субстратно фосфорилиране. По аналогия упражненията, извършвани от човек с ограничено снабдяване с кислород в тялото, се наричат ​​анаеробни. Те се изпълняват благодарение на енергията, съхранявана в мускулите. Това е тяхното съществена разликаот аеробни упражненияза което е необходим повече кислород, който постъпва в човешкото тяло при дишане.

Анаеробните натоварвания са свързани с всякакви тежки и бързи физическа тренировка. Те включват спринт, скачане на въже, колоездене, вдигане на тежести, преодоляване на стръмни наклони и др.

Въпросът е, че по време на изпълнение интензивни упражненияизпитват остър недостиг на кислород, така че въглехидратите в тялото се разграждат без негово участие. Произвежда се млечна киселина, продукт от разграждането на глюкозата. Чувството на умора се появява, когато кръвта вече е натрупана достатъчно, така че анаеробните упражнения се считат за краткосрочни. Въпреки това, постепенно човешкото тялоадаптира се и по-лесно възприема натрупаната млечна киселина. Времето за тренировка се увеличава и човекът вече не се чувства толкова бързо уморен.

Анаеробните упражнения допринасят за интензивното използване на мускулната енергия за кратък период от време. Благодарение на това се укрепват мускулите, както и подобряването на работата на сърдечно-съдовата и дихателни системи. Чрез такова обучение с течение на времето човек може да повиши способността на тялото си да устои на натрупването на токсини и да ускори тяхното изхвърляне. Спокойно можем да кажем, че хората, за които анаеробните тренировки са се превърнали в обичайна дейност, повишават издръжливостта и могат да се борят с умората много по-успешно от останалите.

Не е изненадващо, че подобни дейности помагат в борбата срещу наднормено тегло- в крайна сметка мускулната маса се увеличава и укрепва, което означава, че няма място за мазнини.

Анаеробните упражнения трябва да се правят преди всичко от тези, които искат да увеличат силата си. Като цяло те са полезни за всеки човек - все пак кой не мечтае да бъде по-издръжлив и да не се уморява толкова бързо? Но преди да започнете такова обучение, трябва да знаете няколко прости правилакоето ще ви помогне да извлечете максимума от часовете си.

Така че, на първо място, трябва да оцените критично вашето ниво.Ако сте начинаещ в спорта, трябва да започнете с умерени анаеробни упражнения. Трябва да подготвите тялото си, като му дадете повече прости упражнения, а след няколко седмици можете да преминете към още интензивно обучение.

Задължително е да се направи загрявка преди началото на тренировката и “hitch” (упражнения за разтягане и релакс) след края на тренировката.

Анаеробните упражнения са противопоказани по време на бременност. Но за жени, които искат да се отърват от ненужни мазнини, такова обучение ще помогне да получите по-стройна фигура.

Бягане, битие масивна гледкаспортове, винаги са изглеждали възможно най-прости и никога не са карали бегача да се замисли какво се случва с тялото по време на бягане, какви периоди на натоварване съществуват. Как тялото реагира на бързо и бавно бяганеи каква е разликата? Как се променя реакцията на тялото към бягане 5 или 60 минути след началото? Това теоретични въпроси, които косвено или пряко засягат представата ви за бягане.

Две важни концепции, които ще бъдат обсъдени, са аеробни и анаеробни упражнения. Те означават не само бягане, първоначално споменавайки тези термини, най-вероятно ще се подразбира естеството на натоварването: циклично и ациклично. Нашите две концепции са свързани с тези термини. Така че най-често под аеробно натоварване се има предвид цикличният характер на упражнението, а под анаеробно - съответно ацикличен. Бягането се счита за родно цикличен изгледспорт, тоест аеробика. Но при определени условиясе превръща в анаеробно натоварване.

Аеробни упражнения- изпълнението на зададеното упражнение става без образуване на кислороден дълг. Освен бягане, този характер на натоварване включва плуване, ски, колоездене.

Анаеробни упражнения- като резултат спортни дейностиобразува се кислороден дълг. Това се случва, когато няма достатъчно вдишан въздух за попълване необходимо количествокислород. Тоест тялото работи в дълг, получавайки кислород не от въздуха, а от други резерви. Ако говорим за спорт, тогава вдигането на тежести, стрелбата с лък, футболът и други могат да бъдат приписани на анаеробния характер на натоварването. видове игриспорт.

Стойността на аеробните упражнения

При подготовката на спортисти от някоя от съществуващи видовеспорт, присъствие в програма за обучениебягащите упражнения са задължителни. Дори в плуването, което също е цикличен тип, джогингът се използва при тренировки на спортисти.

Аеробните дейности са предпоставка нормално функциониранеорганизъм. По време на "кислород"джогингът подхранва клетките, което има благоприятен ефект върху тяхното цитологично здраве. С други думи, ако говорим за здравно бягане, то преди всичко имаме предвид аеробни натоварвания.

Поради този тип натоварване, цялостната физическа формаспортист, тренира обща издръжливост. Освен това, ако искаме да тренираме обща издръжливостколкото е възможно по-ефективно, се препоръчва да се придържате към минималното увеличение на сърдечната честота, тоест да използвате бавно темпо.

Съответно аеробните натоварвания не е задължително да се извършват с бавни темпове, тяхната интензивност зависи пряко от задачата. Но колкото по-високо е темпото на бягане, толкова по-бързо аеробното натоварване ще премине в анаеробен режим.

Анаеробно натоварване, каква е разликата от съсед?

Когато става въпрос за анаеробни упражнения, тренировките определено няма да са лесни. Факт е, че по време на тренировка за бягане анаеробният ефект се активира само в режим на високо натоварване. Извършването на тренировка в анаеробен режим е характерно за спринтьорите и бегачите на средни разстояния. Такива дисциплини са Атлетикане позволявайте удобно дишане по време на преминаването на разстоянието. За всички висока степензагубата на ресурси на тялото води до уморамускулите, което увеличава нуждата от кислород.

Анаеробното обучение е вид тест на спортист за сила, той показва воля и способност за съпротива високи натоварваниямаксимум за дълго време. Невъзможно достигане висока производителностако аеробика и анаеробно бяганеняма да работят заедно.

Какво е PANO?

В спортните среди често се чува съкращението ANSP- праг анаеробен метаболизъм. По своята същност той показва на какъв етап от тренировъчната задача тялото ще премине от аеробно натоварване към анаеробно.

Този показател е индивидуален за всеки спортист и не винаги зависи от нивото на физическа подготовка. За средна стойност обаче бяха взети 20% - такъв показател на ANSP беше получен в резултат на осредняване на резултатите на субектите.

Познаването на вашето ниво на ANSP е необходимо за компетентното изграждане на процеса на обучение. Например, ако основният критерий за обучение "за днес"е аеробното натоварване, тогава трябва да изградите тренировъчен процесза да не се превърне в анаеробно натоварване.

- това е изпълнението на краткосрочни упражнения с висока интензивност, по време на които тялото изпитва недостиг на кислород и консумира фосфорни съединения (АТФ, креатин фосфат) и гликоген, съдържащ се в мускулите и черния дроб като източник на енергийно снабдяване. Тоест анаеробните упражнения интензивно използват мускулна енергия за кратко време.

В резултат на това анаеробните натоварвания позволяват:

• Укрепване и изграждане на мускули
• Повишават способността на организма да устои на натрупването на токсини и тяхното елиминиране
• Подобрете производителността на скоростта

Анаеробните източници на енергия са по-малко икономични от аеробните и се използват при ограничено снабдяване с кислород на работещите мускули, а именно в началото на всяка физическа активност.

Анаеробни източници на енергия разделени на анаеробен алактат и анаеробен лактат.

Примери за анаеробни натоварвания:

• Всякакъв вид спринт (бягане, колоездене, ски)
• Вдигане на тежести

Принципи на анаеробните упражнения:

• продължителност 5-15 секунди, максимална интензивност (насочена към увеличаване на анаеробния алактичен капацитет)
• продължителност 15-30 секунди, интензитет 95-100% от максимума (паралелно подобряване на алактични и лактатни анаеробни способности)
• продължителност 30-60 секунди, интензитет 85-90% от максимума (насочен към увеличаване на лактатния анаеробен капацитет)
• продължителност 1-5 минути, интензивност 85-95% от максимума (паралелно подобряване на анаеробните млечни и аеробни способности)

Анаеробно натоварване при обучение на плувец

Анаеробните алактични източници играят решаваща роля при краткотрайна спринтова работа и са подходящи на дистанции от 25 и 50 метра, както и при висока скорост силови упражненияпродължителност 15-30 секунди.

Анаеробните източници на лактат са свързани със съдържанието на гликоген в мускулите и черния дроб, който по време на работа се разгражда до млечна киселина с образуването на АТФ и креатин фосфат. В сравнение с анаеробните алактатни извори се характеризира с по-малка мощност, но по-голяма продължителност. Анаеробните източници на лактат са основният източник на енергия за състезанията на 100 и 200 метра, а също така играят важна роля в 400 метра свободен стил. Повече за . И други упражнения на сушата, чиято продължителност е от 30 секунди до 4-5 минути.

Анаеробното обучение включва подобряване на два начина на енергийно снабдяване:увеличаване на броя на макроергичните съединения в мускулите (алактатен капацитет) и увеличаване на капацитета на гликолиза (лактатен капацитет).

При анаеробни упражнения трябва да се обърне внимание на продължителността на интервалите на почивка.

• При упражнения, насочени към увеличаване на алактичния капацитет, интервалите на почивка трябва да са дълги. Например при 25-метрови участъци почивката може да бъде 1,5-2 минути. Работата трябва да се извършва в серии, 3-4 повторения във всяка, с интервали на почивка до 3 минути. Такава почивка е необходима за възстановяване на високоенергийни съединения, а това изисква толкова дълга почивка. Това обучение се увеличава скоростни способностиплувец.

• При обучение за увеличаване на глюкозата трябва да се има предвид, че е необходимо да се извършва работа в условия на висок кислороден дълг. Това се решава чрез кратки паузи за почивка, по време на които следващото повторение се случва на фона на значителни промени в тялото.

Пример за анаеробно трениране на лактатен капацитет:

• 20, 30 пъти по 50 метра с интервал на почивка 15-20 секунди
• 10, 20 пъти по 100 метра с интервал на почивка 20-30 секунди.

Увеличаването на анаеробните лактатни способности се улеснява от тренировка при хипоксични условия - тя се основава на влошаване на доставката на кислород в кръвта. Това се постига чрез тренировки в среднопланински условия, дишане през допълнително "мъртво пространство" (дишане през тръба. с дължина 25-30 см), плуване със задържане на дъха или намаляване броя на вдишванията в сегмент.

Мнозина смятат, че има ясно разделение на аеробни и анаеробни упражнения. Например вдигането на щанга е анаеробно (силово) упражнение, а бягането е аеробно упражнение. В съответствие с тези идеи се изгражда тренировка: сила (анаеробна) - за набор мускулна маса, кардио (аеробни) - за отслабване. Този подход често е грешен и неефективен.

Да видим каква е разликата между мощност (анаеробен)И кардио (аеробика)упражнения, какво е влиянието на силовите и аеробните упражнения върху тялото и как да комбинирате различни видове упражненияза получаване желан резултат - красиво тялоспоред вашите желания :)

Видове упражнения:АНАЕРОБНИ И АЕРОБНИ

Каква е разликата между анаеробни (силови) и аеробни упражнения?

Аеробикаупражнението е различно от мощност (анаеробен)източник на енергия, използвана от тялото.

• Аеробни упражнения- кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия.
  
• Анаеробни (силови) упражнения- кислородът не участва в производството на енергия. Енергията се генерира от запасите от "готово гориво", съдържащо се директно в мускулите. Този резерв е достатъчен за 8-12 секунди. И тогава тялото започва да използва кислород... и упражнението става аеробно.

По този начин никое упражнение, което продължава повече от 12 секунди, няма да бъде чисто сила.

Но няма чисто аеробни упражнения - в началото на всяко упражнение енергията се произвежда анаеробно (без участието на кислород), както при силовите упражнения.

Следователно, говорейки за анаеробно или аеробно обучение, обикновено означават кой начин на генериране на енергия е преобладаващ.
И зависи от интензивността и продължителността на натоварването. Тоест 15 минути непрекъснато бягане със средно темпо е „по-аеробно“ упражнение от 2 бягания по 10 минути с почивка между тях. Друг пример е бягането със средно темпо за дълги разстоянияможе да се счита за аеробно упражнение. А спринтът е силова тренировка.

В края на статията ще ви кажа как да превърнете 5 минути бягане в аеробни упражнения и да накарате тялото да изгаря мазнини от първата минута;)

Някои упражнения и спортове по своята същност са „по-аеробни“, докато други са „по-анаеробни“.

Примери за аеробни упражнения:

• Бягане на дълги разстояния.
• Бърза разходка.
• Плуване.
• Колоездене или велоергометър.
• Аеробика.

Примери за анаеробни упражнения:

• Вдигане на тежести (кратки подходи - не повече от 10-15 повторения).
• Спринтово бягане (до 30 секунди).

Примери за комплексни упражнения (комбиниращи аеробни и анаеробни натоварвания):

• Кикбокс.
• 20-30 минутна тренировкас редуване на лек джогинг и спринт състезания.

Когато тренирате на симулатори или с свободно тегло(дъмбели, щанга) общо правилотова ли е:

Аеробни упражнения- Правете повече повторения с по-малко тегло и съкратете почивката между сериите. Признаци, които показват аеробно обучение, ще бъдат ускоряване на сърдечната честота (до 90% от максимума) и изпотяване. Изчисли максимална сърдечна честотаможете да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 190 (220-30). Съответно пулсът ви по време на аеробно упражнение не трябва да надвишава 170. В допълнение към увеличаването на пулса, обърнете внимание на учестеното дишане. Ако дишането ви не се ускорява, значи не тренирате достатъчно интензивно. И ако не можете да говорите, тогава трябва да намалите интензивността на тренировката.
анаеробни упражнения- увеличете тежестта, намалете броя на повторенията и не забравяйте почивката между сериите.

Въздействието на анаеробните и аеробните упражнения върху тялото.

Въпреки че границата между силовите и аеробните упражнения, както виждаме, е доста тънка, ефектът и от двете ще бъде напълно различен. И тук се връщаме към популярното мнение за силовите и аеробните упражнения, споменато в началото на статията: първите са предназначени за натрупване на мускулна маса, а вторите за отслабване. Така е?

И пак не е толкова лесно...

Въздействието на анаеробните (силови) тренировки върху тялото.

Анаеробните упражнения насърчават мускулния растеж, укрепване и укрепване.Но този растеж е възможен само при достатъчно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на други мускули, които се използват най-малко в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да изпомпват големи мускули - това е просто невъзможно поради ниските нива на тестостерон.

По време на силова (анаеробна) тренировка, по-малко калорииотколкото по време на кардио (аеробна) тренировка. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят през деня - когато седите, лежите, гледате телевизия и дори спите. Освен това, повишен метаболизъм, който насърчава изгарянето на мазнини, продължава след тренировка още 36 часа! По този начин, Анаеробното обучение е много ефективно за отслабване.

Мускулите тежат повече от мазнините. Това е, обемът на тялото намалявадори когато тежестта не пада. При отслабване резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, признайте, едва ли някой ще ви претегли - много по-важно е с колко сантиметра ще намалее талията ви :)

Само анаеробните упражнения могат да "изваят" перфектна фигура. Тук нито диета, нито аеробика ще помогнат.

Анаеробните упражнения са изключително полезни за здравето...

• Увеличете плътността на костите - костите винаги ще останат здрави.
• Укрепване на сърдечно-съдовата система.
• Те предпазват от захарен диабет и допринасят за лечението на захарен диабет.
• Намалете риска от рак.
• Удължете живота.
• Подобрява настроението, помага в борбата с депресията.
• Подобрете качеството на съня и подобрете благосъстоянието в случай, че не спите достатъчно.
• Помогнете за прочистването на тялото от токсини.
• Подпомага почистването на кожата.

Ефектът на аеробните упражнения върху тялото.

Аеробните упражнения изгарят мазнините.Вярно е, че мазнините не започват да горят веднага, а само когато запасите от гликоген са изчерпани. Първите 20 минути тренировка мазнините почти не изгарят и само след 40 минути тренировка мазнините стават основният източник на енергия!

Не забравяйте, че обещах да ви кажа тайната как да накарате тялото да изгаря мазнините, като се започне от първата минута на аеробното обучение? Не, не, още е рано! Тайната в края на статията...

По време на аеробни тренировкиизгаря много калории.В резултат на това, ако следвате диета, можете да отслабнете. Каква е уловката? Изглежда, бягайте 40 минути седмично и отслабнете. Но факт е, че тялото много бързо свиква с аеробни упражнения. След 2 седмици ще изразходвате много по-малко калории при половинчасово бягане, отколкото в началото.

Отслабването само с аеробни упражнения е изключително трудно.Ако през първия месец, при редовни тренировки и диета, можете да свалите 2-3 кг, тогава процесът ще се забави.

Въздействието на аеробните тренировки е слабо и среден интензитет ще бъде различен от интензивни натоварвания. Леките и средни аеробни натоварвания включват предимно сърдечносъдова система(затова се наричат ​​още кардио тренировки). Високоинтензивните аеробни тренировки натоварват не само сърцето, но и мускулите, тъй като те вече не са аеробни в чиста форма. Те по-скоро могат да се нарекат сложни.

Ако говорим за "чисто" аеробни тренировки, тогава те допринасят не само за изгарянето на мазнини, но и загуба на мускулна маса, което е крайно нежелателно. „Повече“ не винаги означава „по-добре“. С аеробните упражнения е важно да не прекалявате! Излишните аеробни упражнения се възприемат от тялото като шок, причинявайки хормонален отговор, водещ до гниене мускулна тъкан . По-подробно нивото на кортизола, което причинява разграждането на мускулите, се повишава, а нивото на тестостерона, който е отговорен за растежа им, намалява.

Изследванията показват, че хормонални променизапочнете след около час аеробни упражнения. По този начин, оптимална продължителностаеробното обучение не трябва да надвишава 1 час. По-продължителното аеробно натоварване е опасно с намаляване на имунитета, увеличаване на броя на свободните радикали и увеличаване на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания!

В същото време е очевидно ползи за здравето от умерените аеробни упражнения:

• Повишават общата издръжливост на организма.
• Предотвратете сърдечно-съдови заболявания.
• Помогнете за прочистването на тялото от токсини.
• Подпомага почистването на кожата.

И така, разгледахме основните характеристики аеробни и анаеробни (силови) упражнения. Сега нека да поговорим за това как правилно да комбинирате тези два вида упражнения, за да получите максимален ефектв зависимост от целта на обучението.

Комбинация от анаеробни и аеробни упражнения.

Можете да напишете повече от една или две статии за това как правилно да комбинирате анаеробни и аеробни упражнения помежду си. Тук искам да разгледам основните принципи на комбиниране различни видовеупражнения за постигане на желания резултат.

Нека да разгледаме 4 настроикипрограми за обучение:

Само аеробни (кардио) упражнения.

Само анаеробни (силови) упражнения.

За да бъде ефективна анаеробната тренировка, трябва да правите упражнения за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. В същото време не можете да натоварвате една и съща мускулна група всеки ден. Мускулите отнемат време, за да се възстановят от анаеробна тренировка. Така, ако тренирате 2-3 пъти седмично, то всяка тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни групи. Ако тренирате по-често, би било препоръчително да направите 2 серии упражнения и да ги изпълнявате всеки друг път.

За да стане по-ясно, ето 2 примера:

Програма за силови тренировки, която да се използва 2-3 пъти седмично.

Такава програма трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, изброени по-долу. Примери за упражнения можете да намерите в цитираните тук статии (мисля, че след като прочетете тази статия, няма да ви е трудно да изберете силови (анаеробни) упражнения от упражненията, цитирани в статиите).

• Крака, бедра и дупе (Упражнения за крака, Упражнения за бедра, Упражнения за бедра и седалище, Упражнения за седалище).
• Гръб и гърди ( , , Основни упражнения за гърди , , , ).
• Преса (Упражнения за пресата, Упражнения за талията).
• Рамене и ръце (Как да изградим ръце, Как да изградим рамене, Упражнения за ръце за жени).

внимание!За да избегнете нараняване, никога не правете упражнения за корем преди упражнения, които натоварват мускулите на гърба (това не са само упражнения, предназначени специално за мускулите на гърба, но и някои упражнения за краката - например клекове с тежести).

Програма за силови тренировки, която да се използва 4-7 пъти седмично.

Както казах, такава програма трябва да бъде разделена на 2 комплекта упражнения, всеки от които включва само някои мускулни групи. По-долу ще дам пример за два такива комплекса, но можете да ги съставите по различен начин. Основното е, че мускулите, участващи в първия комплекс (A), не трябва да участват във втория (B).

Набор от силови упражнения А:

• Крака, бедра и дупе (Упражнения за крака, Упражнения за бедра, Упражнения за бедра и седалище, Упражнения за седалище).
• Гръб и гърди (Комплекси от упражнения за гръб, Упражнения за укрепване на мускулите на гърба, Основни упражнения за гърди, Изолиращи упражнения за гърди, Упражнения за гърди за жени, Упражнения за ръце и гърди за жени).

Комплекс от силови упражнения B:

• Преса (Упражнения за пресата, Упражнения за талията).
• Рамене и ръце (Как да изградим ръце, Как да изградим рамене, Упражнения за ръце за жени).

Тренировки, които включват само силови (анаеробни) упражнения, могат да се използват за различни цели:

• За общоздравни цели.
• За да "изваем" идеалната фигура, съобразена с вашите желания.
• За покачване на мускулна маса.
• За намаляване на телесното тегло.

Комплекси, състоящи се само от анаеробни (силови) упражнения, могат да се използват дълго време. За постигане на траен ефект, програмата анаеробни упражнениятрябва да се сменя на всеки 1-2 месеца.

Загубата на тегло чрез анаеробни упражнения не се дължи на изгаряне на калории директно по време на тренировка, а на ускоряване на метаболизма след тренировка, което продължава 12-36 часа (в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката). И, разбира се, поради растежа на мускулите, които консумират много повече калории, за да поддържат съществуването си, отколкото мазнините.

Има една тайна, която ще помогне за удължаване на ефекта от ускоряването на метаболизма след силова тренировка за 36 часа или повече. Ето го:

Ако в рамките на 36 часа след анаеробна (силова) тренировка, продължила поне 1,5-2 часа, направите 15-минутна силова тренировка (това са 2-3 анаеробни упражнения по ваш избор), тогава ускорен обменвещества ще издържат още 12 часа! Освен това този трик с 15-минутна тренировка може да се повтори отново - и ефектът ще продължи още 12 часа.

Комплексна тренировка с акцент върху аеробните упражнения.

Включването на анаеробни упражнения във вашата аеробна тренировка ще подобри както цялостните ползи за здравето, така и въздействието на тренировката върху вашето външен вид. Няма да се повтарям (), само ще кажа, че добавянето на силови упражнения към комплекс от аеробни упражнения ще направи този комплекс подходящ за по-продължителна употреба и разнообразна употреба.

нека помислим различни опциивключване на силови (анаеробни) упражнения в аеробното обучение:

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 1:

Най-често срещаният вариант е, когато след 30-40 минути аеробна тренировка, 15-20 минутен комплекссилови упражнения. Този вариант е не само най-разпространеният - той е и най-неудачният!

При този сценарий силови упражнения се изпълняват с уморени мускули, което не само е неефективно, но и води до претрениране. Особено вредно е да се добавят силови упражнения, без да се вземе предвид кога такива мускулни групи са били включени в анаеробните упражнения. Например, силови упражнения се изпълняват на краката след бягане ...

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 2:

Друг вариант е да изпълните малък набор от анаеробни упражнения, преди да започнете аеробни упражнения (след загрявката).

Минуси на тази опция:

1. Ограничете силовите упражнения във времето (15-20 минути). През това време можете да изпълнявате или лека версия на силови упражнения (1 комплект на упражнение за всяка мускулна група), или упражнения само за една мускулна група. Нито едното, нито другото няма да дадат почти никакъв ефект. За да бъдат ефективни анаеробните упражнения, е необходимо да се изпълняват 2-3 серии на упражнение за всяка мускулна група 2-3 пъти седмично.
2. Претрениране. Опасността от претрениране при този подход е не по-малка, отколкото при първия вариант.

Заключение: вторият вариант е малко по-добър от първия.

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 3:

Третият вариант е коренно различен от първите два. Това е разделянето на силовата и аеробната тренировка. Анаеробните (силови) упражнения се изпълняват отделно от аеробните, тоест в други дни или по друго време на деня (например аеробна тренировка сутрин и силова тренировка вечер).

В този вариант силовата тренировка е изградена на същия принцип като при. Единствената разлика е, че когато съставяте програма за силова тренировка, трябва повече вниманиеобърнете внимание на риска от претрениране. Тоест, трябва да вземете предвид кои дни правите аеробна тренировка и да не натоварвате едни и същи мускули със силови упражнения 24 часа преди и след аеробна тренировка.

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 4:

И накрая интервални тренировки.

Какво е? Това е комплекс различни упражнениякомбинирани по принципа на редуващи се натоварвания. Редуват се силови и аеробни упражнения. Всеки цикъл е с продължителност 5-7 минути.

Продължителността на всеки урок не трябва да надвишава 40 минути. Обучението се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Когато добавяте интервални тренировки към графика си, ограничете другите спортни дейности (аеробни и силови) до 1-2 сесии седмично.

внимание! Интервалното обучение е много интензивно физически упражненияи не е подходящ за начинаещи (под 1 година редовно спортна подготовка). Препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете упражнения.

Интервалното обучение е повече ефективно изгарянемазнини по две причини:

1. Интервалните тренировки имат по-голям ефект върху мускулното укрепване и растеж от аеробните тренировки (кардио).
2. Консумацията на кислород остава повишена по-дълго, отколкото след аеробни упражнения.

Но увеличаване на консумацията на кислород след интервални тренировки(и съответно изгаряне увеличено количествокалории) изобщо не е толкова висока и дълга, колкото след анаеробна (силова) тренировка!

Заключение:Най-ефективният (и безопасен!) начин за включване на анаеробни (силови) упражнения в аеробна тренировъчна програма е.

Комплексна тренировка с акцент върху анаеробните упражнения.

И така, защо трябва да включите аеробни упражнения във вашата тренировъчна програма? Има няколко причини за това:

1. Аеробните упражнения ще увеличат вашата издръжливост.
2. Аеробните упражнения са отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
3. Въпреки че анаеробните (силови) упражнения са по-ефективни за отслабване, правилното добавяне на аеробни упражнения ще ускори процеса на отслабване.

Нека да разгледаме няколко варианта за комбиниране на аеробни упражнения с анаеробни упражнения:

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 1:

Не забравяйте, че в началото на статията обещах да ви кажа тайната на изгарянето на мазнини от първата минута на аеробни упражнения? И така, ето го за това просто трябва да правите аеробни упражнения след пълна силова тренировка. Гликогенът в мускулите вече е напълно изразходван и аеробните упражнения ще накарат тялото да изгаря мазнини от първата минута. Без 20 минути бягане „загубени“ – отслабваме веднага!

Както вече разбрахте, първият начин да добавите кардио упражнения към силова тренировка е да изпълнявате аеробни упражнения (кардио) веднага след завършване на анаеробна тренировка. Ако искате да отслабнете - ефектът ще бъде видим почти веднага.

Продължителността на аеробното упражнение ще зависи от продължителността на анаеробната тренировка. В някои случаи ще са достатъчни 5-10 минути.

Недостатъкът на този метод за добавяне на кардио упражнения е леко намаляване на ефективността на силовите тренировки за мускулен растеж и сила.

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 2:

Вторият вариант е да използвате аеробни упражнения като 5-15 минути загрявка преди да започнете силова тренировка. Това е доста често срещан вариант, но неговата ефективност е изключително ниска - в крайна сметка гликогенът в мускулите все още не е изразходван, което означава, че такова загряване дори не може да се нарече аеробно упражнение.

По принцип това е само загряване и трябва да се третира по съответния начин. Целта на загрявката е да загрее мускулите и да предотврати наранявания по време на основната тренировка.

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 3:

Провеждане на аеробни и анаеробни тренировки в различно време. Принципите за изграждане на такава програма за обучение са описани по-горе (). Разликата е само в пропорцията.

Включване на аеробни упражнения в анаеробните (силови) тренировки – вариант 4:

Заключение:и са най-обещаващите. Първият вариант ще ви помогне да спестите време, а вторият е подходящ, ако сте готови да посветите повече от 2-3 пъти седмично на тренировки, за да постигнете максимални резултати.

Цялата същност на процесите вече е казана в заглавието:
по време на аеробни упражнения енергията се получава с участието на кислород,
с анаеробни - без участието на кислород.

А сега да видим подробно: каква енергия се получава, от какво и какво общо има с нея кислородът.

Всъщност всичко е просто.

Енергията е необходима за извършване на механична, химическа, електрическа работа, транспорт на йони и за синтезиране на различни съединения (протеини, клетъчни компоненти и др.). Но човешкото тяло е така устроено, че за всички тези процеси може да използва енергия само под формата на ATP (ADP) или NADP'N.

Прост пример:
колата може да използва само бензин като източник на енергия и ако се опитате да го замените с нещо друго (захар, алкохол, газ), тогава колата няма да може да кара.

Да се ​​върнем на човешкото тяло. Има 2 молекули - АТФ и АДФ, чиято енергия тялото използва за своите нужди. Включително за мускулна контракция по време на спортно натоварване. Но тези съединения не се намират в храната и ги няма в запасите.

Няма да разглеждаме цялата верига от трансформации на веществата по време на храносмилането и асимилацията на храната, но веднага ще кажем:
по време на храносмилането енергията, получена от храната в състава на протеини, мазнини и въглехидрати, се превръща в енергия, която е "скрита" в глюкоза или мастни киселини.

Същото важи и за енергийните запаси – те са под формата на глюкоза (в кръвта, гликоген в черния дроб) или под формата на мастни киселини (мастни депа).

Остава да се реши един прост проблем: как от глюкоза или мастна киселинаполучавам необходими на мускула ATP?

Именно на този етап е фундаментална разликамежду аеробни и анаеробни процеси.Невъзможно е да се получи енергия от мастна киселина без кислород, така че ще направим цялото сравнение на аеробните и анаеробните процеси, като използваме глюкозата като пример.

Така че, ако винаги имаше необходимото количество кислород в кръвта, тогава получаването на енергия от глюкозата не би представлявало никакви затруднения.

Реакцията е изключително проста:

Глюкоза + кислород → въглероден двуокис+ вода + енергия

38 мола АТФ от 1 мол глюкоза
или от 180 g глюкоза се получават 2820 kJ енергия (678 kcal)

Но проблемът е, че тялото не може да знае предварително за намерението на човек да бяга или да вдига тежести. Сърцето и белите дробове не могат, сякаш „за всеки случай“, постоянно да работят пълна силаи насища кръвта с кислород. Първо, човек започва да изпълнява физически упражнения, и едва тогава тялото, реагирайки на повишената нужда от кислород, започва да ускорява сърцето и белите дробове.

Следователно, в началото на всяка физическа дейносттялото е принудено да получава енергия от глюкоза без участието на кислород ( анаеробен режим). Необходими са поне 2-3 минути, за да достигне необходимото ниво на кислород в кръвта.
Изглежда, че ако енергията може да се получи както с кислород, така и без него, тогава защо сърцето и белите дробове трябва да започнат да работят толкова интензивно, да натоварват, да насищат кръвта с кислород?
Отговорът е лесен.
С аеробния метод се оказва 19 пъти повече енергияотколкото с анаеробни.

Както е описано по-горе, с аеробния метод се получават 38 mol ATP от 1 mol глюкоза, а с анаеробен начин 1 мол глюкоза произвежда само 2 мола АТФ. Спомнете си сега от курса училищна химиякакво е бенка е напълно излишно. Едно нещо е важно: аеробна формаОт същото количество глюкоза се получава 19 пъти повече енергия, отколкото при анаеробните. Останалата част от енергията се изпраща под формата на лактат към черния дроб.

Кои тренировки са аеробни и кои анаеробни

Като се има предвид горното, лесно е да се разбере какъв метод за получаване на енергия използва тялото в конкретна ситуация.

Не забравяйте, че транспортът на кислород се увеличава постепенно, сърцето и белите дробове се нуждаят от време, за да увеличат скоростта си. Следователно за 2-3 минути всеки вид физическа активност се осигурява с енергия по анаеробен начин.

Толкова е просто!
Колко време тичаш на 100 м? Обикновено за непрофесионални спортистивремето варира от 15 до 30 секунди. Припомняме, че тялото се нуждае от 2-3 минути, за да премине в аеробен режим. Оказва се, че работи къси разстоянияс висока степен на вероятност се осигурява от анаеробни процеси.

Ами ако бягате 30 минути? След това 2-3 минути тялото се тренира, възстановява, дишането и пулсът се ускоряват, а останалите 28 минути енергията се набавя аеробно.

Ами вдигането на тежести? Вече можете да си отговорите сами! Преместване на елементи с голямо теглоизисква развитие на мускулите голямо усилиекоето изисква много енергия. За такова усилие е необходим много кислород и сърцето определено няма да има време да го достави на работещия мускул до края на движението, ако броят на повторенията е малък.

кислороден дълг

Да повторим анаеробният режим на работа може да се появи в началото на всякакъв вид тренировка.Това се дължи на факта, че транспортът на кислород се увеличава постепенно. Необходими са поне 2-3 минути, за да достигне необходимото ниво на консумация на кислород по време на аеробни упражнения. Началото на всяка работа е придружено от недостиг на кислород. недостиг на кислороднарича разликата между нуждата на тялото от кислород и действителния му прием.

Когато работите върху издръжливостта(аеробни упражнения) недостиг на кислород покрити по време на работа.

По време на силова тренировка(анаеробно натоварване) недостиг на кислород изхвърлят след приключване на работата.По време на тренировката се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, систоличния обем, минутния обем на кръвообращението и съответно консумацията на кислород. Въпреки това тялото се формира и расте кислороден дълг. За да се компенсира недостигът на кислород, белодробната вентилация, сърдечната честота и минутният обем на кръвообращението се увеличават и достигат максимално възможните стойности. Липсата на кислород води до увеличаване на дела на анаеробните процеси в осигуряването на мускулите с енергия. В резултат на това се повишава концентрацията на млечна киселина в мускулите и в кръвта.

И сега основният въпрос:
защо тази класификация и защо да знаете в какъв режим работи тялото?

Отговорът на този въпрос в статията "Видове физическа активност"

Ако искате да научите повече:
химия на аеробните и анаеробните процеси

Аеробно производство на енергия

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ / mol

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

O 2 - кислород

CO 2 - въглероден диоксид

H 2 O - вода

Анаеробно производство на енергия

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP \u003d 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

H3PO4 - фосфорна киселина

ADP - молекула, съдържаща 31 kJ / mol по-малко енергия от ATP

C 3 H 6 O 3 - млечна киселина (лактат)

H 2 O - вода

Цикъл на Кори (глюкозо-лактатен цикъл)

Вече беше казано в описанието на анаеробния процес, че останалата енергия под формата на лактат отива в черния дроб. И какво се случва след това? След това се образува глюкоза от млечна киселина в черния дроб и цикълът се повтаря.

Обяснения към фигурата:
1 - доставката на лактат от свиващия се мускул с притока на кръв към черния дроб;
2 - синтез на глюкоза от лактат в черния дроб;
3 - потокът на глюкоза от черния дроб с кръвния поток в работещия мускул;
4 - използването на глюкозата като източник на енергия за работещия мускул и образуването на лактат.