Правилно обучение на бягаща пътека. Отзиви за бягаща пътека на тези, които са отслабнали

Няма нужда да се справяте с главоболие, сезонни инфекции, признаци на преумора. Само в тези случаи временно изберете по-благоприятни опции. Например половинчасови разходки. Запомнете: тичането удължава живота, а тичането го съкращава.

Отдавна мечтаете да станете собственик на стройна и стегната фигура, но не знаете откъде да започнете? В този случай на помощ ще ви дойде най-лесната и естествена форма на физическа активност – ходенето на бягаща пътека. Този вид физическа активност е добра, защото е подходяща за почти всички. Ходенето на бягаща пътека е еднакво полезно както за здрави хора, така и за тези, които са противопоказани при тежки физически натоварвания. Но за да се отървете от омразните излишни килограми, трябва да следвате определени препоръки.

Ползи от ходенето на бягаща пътека

Преди да преминете към представянето на правилата, които трябва да се спазват по време на тренировъчния процес на бягащата пътека, си струва да поговорим за ползите, които носи. И ползите от този кардио симулатор за тялото са не само големи, но и разнообразни.

• Първо, ходенето на бягаща пътека повишава тонуса на мускулните влакна, от което фигурата придобива тонизиран вид.
• Второ, всяка физическа активност, включително ходене, помага да се увеличи консумацията на калории, което пряко влияе върху загубата на тегло. В крайна сметка, когато харчите повече, отколкото консумирате, тялото започва да взема енергия от мастните резерви.
• Трето, обучението помага за подобряване на метаболитните процеси - метаболизма. Колкото по-бърз е метаболизмът, тоест скоростта на асимилация и загуба на енергия, получена от храната, толкова по-малко тялото натрупва мазнини.
• Четвърто, аеробните упражнения, т.е. продължителните упражнения с относително ниска интензивност, укрепват сърдечно-съдовата и дихателната системи; развива такова качество като издръжливост; нормализира кръвното налягане; подобрява работата на вътрешните органи; обогатява кръвта с кислород. И все пак, като ходите на бягаща пътека, вие повишавате устойчивостта на тялото към външни стимули, повишавате устойчивостта на стрес и ефективността и, разбира се, се зареждате с положително и весело настроение за целия ден.

Показания и противопоказания

Ходенето на бягаща пътека, както всяко спортно упражнение, ще бъде полезно за някого и може да причини значителна вреда на някого. Ето защо, преди да започнете часовете, трябва да разберете към коя група хора принадлежите. Що се отнася до първото, такова натоварване е идеално в следните случаи:

• в напреднала възраст;
• с голямо наднормено тегло;
• с лоша физическа годност.

• митрална стеноза;
• сърдечно заболяване;
• тежка форма на хипертония;
• белодробна сърдечна недостатъчност;
• бронхиална астма;
• стенокардия;
• нарушение на сърдечния ритъм;
• тромбофлебит на долните крайници;
• обостряне на хронично заболяване;
• студ;
• лезии на опорно-двигателния апарат.

Как се ходи на бягаща пътека

Ползите от кардио тренировките на бягаща пътека могат да бъдат получени само ако следвате тези прости, но много важни съвети:

• Винаги първо загрявайте, преди да започнете каквато и да е физическа активност. Особено внимание трябва да се обърне на местата, които са най-ангажирани при ходене, тоест глезените, коленете, мускулите на прасеца и мускулите на бедрата. Това ще подготви тялото за предстоящата тренировка и ще сведе до минимум риска от нараняване.
• Тялото трябва да е в правилна позиция. Гърдите и раменете трябва да бъдат изправени, гърбът трябва да бъде изправен, пресата трябва да е леко напрегната, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, така че да образуват прав ъгъл.
• Дишайте дълбоко и само през носа. Това поддържа достатъчно ниво на кислород в кръвта и стабилизира метаболитните процеси. При ринит вдишвайте през носа и издишайте през устата.
• Направете тренировъчния процес по-разнообразен, тоест периодично променяйте скоростта на ходене. Интервалното обучение ви позволява да изгорите повече калории, което означава, че резултатите ще се появят по-бързо. Например, ходете първите 10 минути със скорост 5–6 км/ч, след това следващите 4 минути със скорост 8–9 км/ч и след това 2 минути със скорост 10–11 км/ч. Повторете модела до края на урока. Интервалното ходене е особено ефективно, ако имате едно от тези устройства, като например фитнес гривна или пулсомер. С това устройство можете да следите сърдечната си честота и консумацията на калории при различни темпове на ходене. Въз основа на получените резултати ще бъде по-лесно да се коригира интензивността на класовете.
• Не забравяйте да пиете чиста негазирана вода преди и след тренировка. Няма нужда да се ограничавате в приема на течности и по време на физическа активност. Опитайте се да приемате поне две-три глътки вода на всеки 10-15 минути. Това ще помогне да се избегне дехидратацията на тялото, освен това водата насърчава загубата на тегло - премахва продуктите на гниене от тялото, участва активно в разграждането на мазнините. В допълнение, водата възстановява еластичността на кожата, което премахва стриите, които се появяват след загуба на тегло. Моля, имайте предвид, че пиенето на големи количества вода по време на тренировка не се препоръчва, тъй като може да се появят неприятни усещания под формата на тежест.
• Ъгълът на бягащата пътека определя колко натоварване получавате. Колкото по-високо е, толкова повече енергия ще изразходвате, съответно. В началните етапи ъгълът на наклона на симулатора трябва да бъде минимален, след което може постепенно да се увеличава.
• Когато тренирате, контролирайте сърдечната честота, тоест пулса. Желателно е през цялата тренировка да не пада под 127-130 удара в минута. Но също така е важно да не надвишава знака от 135 удара. В този случай намалете скоростта на ходене и ходете със скорост, при която пулсът не надвишава нормата. С течение на времето сърцето ви ще стане по-тренирано и ще можете да ходите с по-висока скорост, без да навредите на здравето си.
• При отслабване много важен фактор е продължителността на тренировъчния процес. Струва си да започнете с 10-15 минути. След това постепенно увеличавайте времето за тренировка, докато достигнете 60 минути. Ходенето на бягаща пътека за 1 час е оптимално поради причината, че разграждането на мастната тъкан започва едва след 35-40 минути физическа активност. По-продължителното натоварване задейства катаболни процеси, в резултат на което започват да се разпадат мускулните влакна, а не мастната тъкан.
• Не се препоръчва внезапно да прекратявате тренировъчния процес, както всъщност да започнете. Ето защо, не бъдете мързеливи, за да направите теглич. Ходете на бягащата пътека с отпуснато темпо на ходене, докато пулсът ви падне до 110 удара в минута, след което разтегнете мускулите си. Първото действие ще ви позволи плавно да намалите налягането. С помощта на втория тялото ще започне да се възстановява по-бързо, което означава, че мускулите ще болят много по-малко на следващия ден. Това е много важен фактор, особено за начинаещи, които не са свикнали с мускулни болки.

Съвети, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо

Ако искате да постигнете максимални резултати и да постигнете мечтаното тяло възможно най-бързо, тогава освен ходенето на бягаща пътека, определено трябва да вземете под внимание всички тънкости, изброени по-долу:

• На първо място, трябва да прегледате диетата си. Загубата на тегло ще бъде по-интензивна, ако се откажете от газираните напитки, сладкишите, както и мазните и пържени храни. Всичко по-горе трябва да бъде заменено със зеленчуци, зърнени храни, плодове, яйца, постно месо, риба, тестени изделия от твърда пшеница и ферментирали млечни продукти. С други думи, храненето трябва да бъде пълноценно, така че тялото да не изпитва липса на хранителни вещества и витамини и да се насища само с „правилните“ калории. Под „правилни“ имаме предвид калории, които дават на тялото енергията, от която се нуждае, за да работи, и не се складират в мастни депа.
• Следващият съвет се отнася и за храненето. По време на загуба на тегло се препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции. Така вие не само нормализирате дейността на стомашно-чревния тракт, но и подобрявате метаболизма и се отървете от глада. Последният предпазва от смущения в диетичното хранене. Между другото, можете да се храните по този начин не само в периода на отслабване, но и да поддържате теглото си нормално.
• Също така, когато отслабвате, важна роля играе времето, в което се провежда тренировката. Кардио тренировките, насочени към премахване на излишните килограми, се правят най-добре сутрин и на празен стомах. Сутрин запасите от гликоген са минимални, защото тялото черпи енергия от мастните депа. Освен това по този начин ще придадете на тялото определен ритъм.
• Последният ключов нюанс при отслабване е редовността на физическата активност. Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо ще свалите излишните килограми. Оптимално е да ходите на бягаща пътека 4-5 пъти седмично. Не трябва да превишавате броя на тренировките, тъй като това е изпълнено с претрениране. Претренирането е физическо и емоционално състояние, което възниква, когато тялото няма време да се възстанови от физическо усилие. На този фон човек губи интерес към тренировъчния процес, изпитва срив и умора.

От гореизложеното можем да направим следното заключение: ходенето на бягаща пътека е едно от най-простите и ефективни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете без претоварване и нараняване. Основното нещо в същото време е ясно да следвате всички препоръки, да положите всички усилия и да слушате тялото си. В този случай в близко бъдеще ще можете да се насладите на невероятната си трансформация.

Жените и мъжете, които искат да изгорят мазнини и да отслабнат, трябва да знаят как да тренират на бягаща пътека, за да отслабнат. Да, чухте правилно, можете просто да бягате на симулатора или можете да изпълнявате определени упражнения, които допринасят за по-голяма загуба на тегло. Правилното обучение с помощта на бягаща пътека помага не само да отслабнете, да направите фигурата си красива, но също така помага да се възстанови дишането, налягането и подобрява работата на сърцето.

Бягаща пътека за отслабване

Много хора могат да прекарват часове на такъв симулатор и теглото не изчезва или намалява много бавно. За да бъде резултатът по-интензивен, трябва да знаете как да тренирате на бягащата пътека, за да отслабнете. Треньорите препоръчват да изпълнявате редица специални упражнения в зависимост от вашите нужди и количеството наднормено тегло. Сутрешният джогинг е полезен не само за изгаряне на мазнини, но и за цялостното здраве.

Ако нямате възможност да бягате всеки ден, тогава класовете на бягаща пътека за отслабване ще ви подхождат идеално. Съвременните модели симулатори ви позволяват да контролирате сърдечната честота, броя на изгорените калории. Програмата за обучение на бягащата пътека за отслабване, определена от производителя, перфектно замества тренажора, но ако желаете, можете да инсталирате и да тренирате по свой собствен режим.

Можете да увеличите ефективността на натоварванията, като следвате определена диета, като се придържате към правилното хранене. Откажете се от мазни, пържени, пушени, сведете до минимум консумацията на сладки, нишестени храни и по-скоро ги заменете със сушени плодове. Гответе храна в двоен котел, фурна или варете, направете менюто си така, че в него да преобладават пресни плодове и зеленчуци. Изключете напълно от диетата сладки газирани напитки, пийте само чиста минерална вода без газ.

Как да тичам

Преди да започнете да тренирате, определено трябва да направите малко загрявка и да загреете мускулите. Невъзможно е да започнете часовете веднага с бягане, първите 10 минути трябва да се отделят на ходене, така че ще подготвите тялото за по-силни натоварвания. След това задайте малко натоварване в устройството (до 75% интензивност) и го увеличавайте постепенно на всеки 2 минути.

След като достигнете максималната мощност на бягане, намалете темпото и бягайте така 2 минути, след което отново увеличете интензивността до максимум. Така давате на мускулите необходимото натоварване, но не претоварвайте. Трябва да го направите на максимална скорост за 5 минути. Невъзможно е да прекратите тренировката внезапно, нейният финал трябва да бъде застой (бягане с бавно темпо, след това ходене) и след това почивка.

Продължителността на целия урок е 30-60 минути. Не се препоръчва по-продължително бягане, тъй като прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да доведе до нежелани последствия. За начинаещи е по-добре да започнете часовете с 20-минутен джогинг. По време на тренировка трябва да наблюдавате пулса си, неговата честота се изчислява по схемата: 220-възраст в години. За да се чувствате комфортно, докато тренирате, изберете удобни обувки и широки дрехи.

ходене

Ходенето на бягаща пътека за отслабване е много ефективно в борбата с наднорменото тегло и телесните мазнини. Такава кардио тренировка се провежда с различно темпо, с различна интензивност. Първо трябва да загреете и да започнете да ходите с бавно темпо по хоризонталното платно на симулатора. След това на помощ ще дойде функцията за наклон, с помощта на която се променя степента на наклон на основата на бягащата пътека. На всеки 2-3 минути трябва да се увеличава с две деления.

Целият урок трябва да продължи най-малко половин час, а за предпочитане час или повече. След половината урок степента на наклона на платното трябва да се намали (на всеки 2 минути с 2 градуса). Темпото на тренировка е 5-7 километра в час. Контролирайте дишането си при ходене за отслабване, ако се обърка, намалете интензивността. Наблюдавайте хидробаланса в тялото преди и след тренировка.

Упражнения на бягаща пътека

Тези, които се интересуват как да тренират на бягаща пътека, за да отслабнат, трябва да знаят, че тази машина не се използва само за бягане или ходене. Може да се използва за изпълнение на много други кардио упражнения, които помагат за намаляване на телесното тегло. След като сте избрали подходящата интензивност за себе си, опитайте се да направите:

• напади (можете да използвате дъмбели);
• бягане на странична стъпка;
• бягане, метене на подбедрицата;
• интервално бягане;
• ходене по наклон;
• скачане от седнало положение.

Загрявка

Преди да започнете да тренирате на бягащата пътека, за да отслабнете, определено трябва да загреете. Така подготвяте тялото, мускулите и ставите за предстоящите натоварвания. Начинаещите трябва да правят леки упражнения: накланяне на торса и главата, ходене, високо колене и др. Продължителността на загряването е най-малко 10 минути. Опитните спортисти могат да изпълняват силови упражнения и да разтягат мускулите по време на загрявка. Подготовката им за основната тренировка трябва да продължи до половин час.

ходене нагоре

Този тип тренировка на бягаща пътека се състои от две тренировки: силова и кардио. Тази комбинация помага за укрепване на мускулите на краката и задните части, а също така помага за много по-бързо отслабване. Натоварването върху различните видове мускули се увеличава с увеличаване на ъгъла на наклон на основата на бягащата пътека, което дава много по-голям ефект и полза от ходенето по равна повърхност. Благодарение на това ходенето нагоре спечели много положителни отзиви от отслабването.

Бягането на бягаща пътека напълно замества тренировките на открито. На този уред можете да тренирате ходене, леко или бързо бягане, с пълен контрол върху интензивността и скоростта на упражненията, докато сте в целевата зона на сърдечния ритъм. Покупката на това спортно оборудване ви позволява да се насладите напълно на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение на iFit, позволяват да се занимавате с "виртуално" бягане - да се състезавате със спортисти, да изберете всеки треньор, включително известна личност, за инструктор.

Популярността на машината за бягане сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това преди всичко се улеснява от невероятната лекота на работа и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните, инсталирани във фитнес залите.

Оборудването на първия предполага наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за наблюдение на сърдечната честота. С възможността за проследяване на сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към трениране на сърдечно-съдовата система или изгаряне на телесни мазнини.

Опциите за някои модели включват:

• личен треньор;
• силови тренировки;
• изгаряне на мазнини.

Очаквани резултати

Зависи от скоростта на бягане и собственото тегло на човека. Бягането със средна скорост изгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасово обучение със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има същия ефект. Колкото повече тежи бегачът, толкова по-интензивни са килограмите.

Темпото е важно. Трябва да е така, че човек да е малко задъхан, но да може да говори с някой около себе си. След като бъде зададено правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките, така и за отслабването и сърдечно-съдовата система.

Ефективността на бягащата пътека в борбата с наднорменото тегло е извън съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясно намерение да отслабнат, постигат високи резултати с този симулатор.

Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида тренировки. Позволява ви да тренирате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.

Би било грешка да се концентрираме върху един тип. Желаният ефект дава комбинация от различни методи. Това се дължи не само на правилното разпределение на товарите, но и на запазването на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.

Програма за обучение

Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.

Помня:

Интензивните и кратки тренировки разграждат телесните мазнини и забавят образуването на нови по-ефективно от дългите.

Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика помагат за поддържане на мотивацията:

1. Гледам телевизия

Опцията присъства във всички съвременни модели бягащи пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.

1. Слушане на музика

Можете да изберете любимата си песен или динамична мелодия. Отлично решение би било да създадете селекция от песни специално за упражнения на пистата.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Най-добрата бягаща пътека в борбата с наднорменото тегло се прави от правилно подбрани упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.

Интервално обучение

Те показаха постоянно високи резултати в борбата с излишните килограми и означават комбиниране на периоди на изпълнение на различни упражнения с почивки. Най-ефективни са тренировките с редуване на упражнения.

План за тренировка

Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости, а след това сложни упражнения. Първият трябва да е с продължителност от десет до четиридесет секунди, докато вторият трябва да е по-кратък и да продължава не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след края на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.

Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е да се уверите, че наистина е трудно, тоест не идва лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.

Най-добре е тренировката да започне с ходене. Няма нужда веднага да поемате големи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, като допълнително забавите с прехода към ходене за четиридесет секунди.

С други думи, интервалната тренировка е комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се изпълнява след определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и увеличаване на скоростта на изгаряне на излишните калории наполовина.

Страхотно упражнение за отслабване, което е чудесно за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа от порядъка на пет мили в час.

Трябва да започнете с триминутно загряване със същото темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, повторете същото действие надясно. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.

Веднага след като бягането наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, т.е. обръщат тялото и лицето си напред, бягат още три минути.

Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с три минути "джогинг" джогинг.

„Бягане“ плюс „Ходене“

Идеален за тренирани хора, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".

Чудесна алтернатива между редовно ходене, джогинг и бавно бягане. Благодарение на по-интензивен подход, този тип тренировка ви позволява да изгорите около триста калории.

Не изисква много време. Достатъчно за около четиридесет минути. Тайната на успеха се крие в извършването на интензивна интервална тренировка, която трябва да се прави четири до пет пъти на всеки седем дни.

Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за класове. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на силуета желаната хармония за кратко време.

Тренировка за всички мускулни групи

Гъвкавостта на тренировките е основната тайна на успеха за тези, които сериозно са решили да поемат теглото си. Ежедневното обучение по тази техника дава зашеметяващ резултат. Давайки класове за 35 минути, след 10-14 дни, стрелките на везните ще покажат промяна в теглото надолу с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).

Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно от бягането по асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава е невъзможно да си представим по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.

Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рисковете от нараняване на този симулатор са практически сведени до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка, които преди това са имали тъжен опит с увреждане на ставите.

Необходимо е тялото и мускулите да се привикнат към натоварвания постепенно. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.

Ако няма физическа подготовка, първият урок може да продължи около десет минути. Увеличете скоростта с три точки трябва да бъде всяка следваща тренировка.

Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на петата (5.0).

По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се коригира до двадесет минути и така нататък.

Увеличаване на натоварванията

Можете да промените вида тренировка след един месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Перфектно стабилизира честотата на контракциите на сърдечния мускул, допринася за доброто изследване на мускулите на краката.

Препоръчителната начална продължителност на една тренировка е около двадесет минути. След това увеличете ъгъла на наклона, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон се променят товарите. Ако се увеличи, натоварването се увеличава, а когато се намали, тогава, напротив, намалява.

Основното е да се спазват следните изисквания:

1. придържайте се към обичайната продължителност на часовете от 20 минути;
2. увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
3. промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.

Такива популярни начини за ходене като "пътека към издръжливост" и "стълба" помагат както в борбата с излишните килограми, така и в развитието на мускулите. Изпълнението на "стълбата" ви позволява да тренирате прасците, подколенните сухожилия, засягайки всички големи мускули на краката.

„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Важно е да знаете:

Този тип тренировка е не само ефективна, но и чудесен вариант за разделяне на дълга сесия на няколко отделни сегмента. Това е безспорно предимство и на двата начина на ходене.

Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягащата пътека. Това не е скучен и монотонен симулатор, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.

Основните предимства, които имат всички съвременни модели бягащи пътеки, включват:

1. по-лесно обучение за ставите, отколкото при бягане по пътища и тротоари;
2. способността да се спортува при всякакви метеорологични условия и ако симулаторът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
3. няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и защита от различни видове наранявания, които могат да възникнат по време на джогинг на открито;
4. напълно спокойна среда за занятия, по време на която можете да слушате музика или да гледате телевизия.

Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, като се имат предвид многото положителни аспекти, те перфектно помагат за поддържане на физическа форма, борба с наднорменото тегло.

Бягащата пътека е мощна и ефективна машина за отслабване. Тя ви позволява да изгаряте калории без никакви специални усилия, умения и, най-важното, достатъчно бързо.

За да постигнете максимална производителност, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид обучение, да следвате всички препоръки и съвети.

Купуването на бягаща пътека или упражняването на това спортно оборудване във фитнеса на любимата ви песен или гледане на програма е не само възможност да отслабнете, но и да го правите с удоволствие и комфорт.

Бягаща пътека и лежанка — Видео

Сутрешният джогинг според експертите е един от най-ефективните начини за отслабване. Но не всеки има възможност да тренира на открито. Някои хора нямат подходящо място за бягане, други не харесват времето навън или може би просто се чувстват неудобно. Ето защо същите експерти предложиха да се замени джогингът на улицата с уроци у дома на бягаща пътека. Как да използвате правилно този симулатор и възможно ли е да преодолеете наднорменото тегло само чрез тренировки върху него?

Колко ефективна е бягащата пътека за отслабване?

Основният въпрос, който вълнува всеки, който иска да отслабне с бягаща пътека, е колко калории могат да бъдат изгорени и колко бързо се случва това. Тук е важно да се разбере, че количеството енергия, консумирано от всеки човек, е различно.Зависи от теглото, физическата подготовка, редовността и продължителността на тренировките, диетата и много други показатели. И също така трябва да се отбележи, че броячът на калории, разположен на симулатора, не дава 100% правилен резултат, той го „осреднява“. Това важи особено за първите 10 минути от тренировката, когато тялото се справя с глюкоза и гликоген, без да използва мазнини.

Изчисляване на изгарянето на калории по време на тренировка

Разходът на калории при упражнения на бягаща пътека зависи от темпото и режима на тренировка. Средното изгаряне на килокалории е:

• с бързо ходене - 200-300 kcal на час;
• с леко бягане се изгарят около 400–500 kcal на час, което вече ви позволява да отслабнете;
• при високо темпо на бягане на час се губят от 600 до 800 kcal.

Започвайки да тренирате на бягаща пътека (магнитна, електрическа или механична), не се задържайте на калории. Основното, към което трябва да се стремите, е да подобрите здравето си. Не забравяйте да спите добре. А за да отслабнете правилно и без вреда за здравето си, спортувайте редовно и възможно най-дълго, но не претоварвайте и следете сърдечната си честота. Препоръчителната зона на този показател за тези, които искат да отслабнат, е 119-139 удара в минута. Скоростта на бягане, загубените калории, времето, режимите, сърдечната честота и други индикатори се виждат на екрана на компютъра, вграден в бягащата пътека.

Противопоказания

Тренировките на бягаща пътека са с висока интензивност. В тази връзка бягането е противопоказано при следните заболявания:

• кардиопулмонална недостатъчност;
• проблеми с бронхите;
• стенокардия;
• хипертония;
• митрална стеноза;
• сърдечни заболявания и др.

За да бъде обучението на бягаща пътека ефективно и безопасно за здравето, следвайте препоръките:

1. Изберете удобни обувки, които осигуряват правилно разположение на краката, омекотяване и вентилация. Най-добре е да се консултирате с ортопед, който ще даде професионален съвет относно избора на обувки за вашите крака.
2. Започнете тренировката си с лека разходка – 7-10 минути. След това слезте от машината и направете няколко клякания, навеждания, махове и повдигания на прасците. Мускулите трябва да се затоплят.
3. Когато бягате, дръжте ръцете си под ъгъл от около 90 градуса, оставете ги да се движат свободно. Не се дръжте за перилата, за да не изместите центъра на тежестта.
4. Не се прегърбвайте. При неправилна стойка (както при бягане на пътека, така и в ежедневието) ще започнете да имате проблеми с гръбначния стълб.
5. Докато бягате, гледайте финалната линия. Не можете да се навеждате и да гледате краката си, тъй като можете да загубите равновесие или да опънете гърба, врата.
6. Приземете се правилно, за да избегнете нараняване на коляното или глезена. Ако скоростта ви на бягане е около 8 км / ч, най-добре е да се приземите на пръстите на крака, като разпределите натоварването допълнително върху целия крак.
7. Не изскачайте извън пистата с пълна скорост, за да избегнете нараняване. По-добре изгубете няколко секунди, намалете и излезте безопасно от пистата.
8. Не правете много големи стъпки, изберете оптималната ширина. В идеалния случай това са 3 стъпки в секунда.
9. Пропуснете тренировка, ако не се чувствате добре. Настинка, високо кръвно налягане или учестено сърце ви дава причина да си вземете почивен ден днес.
10. За да изгорите повече калории и да запазите концентрацията на движенията, ще помогне промяната на режимите на бягане. Не работете винаги с еднакво темпо. По-добре е да преминете към по-лек режим, след това към по-интензивен.
11. Ако бягате сутрин, не го правете на празен стомах. Няколко супени лъжици овесени ядки, една ябълка и чаша вода преди тренировка е това, от което се нуждаете. И веднага след тренировка е по-добре да се въздържате от ядене.
12. Не предприемайте веднага твърде високо темпо. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

2 начина да отслабнете на бягаща пътека

За три месеца можете да отслабнете с 4 до 8 кг, ако използвате следните упражнения:

1. Дълго, но ефективно. Всеки ден или дори два пъти на ден, тренирайте по един час, лек джогинг или ходене. Това важи особено за хората със затлъстяване. Не забравяйте за правилната диета и правилния сън. Въглехидрати и протеини - това е, което трябва да бъде във вашата диета в достатъчни количества. Мазни и пържени храни е по-добре да се избягват. Също така е важно да се храните според режима, 5 пъти на ден, на малки порции.
2. Не бавно, но сигурно. Интервалните тренировки ви позволяват бързо да отслабнете. След загрявката - умерено бягане за три минути, след това минута ускорен режим. Бавно увеличавайте трудността на тренировката, като увеличавате интервалите в посока на скоростта. В крайна сметка ще получите съотношение 1:1 и ще завършите тренировката си на интервали 2:1 (където 1 е вашето време за възстановяване). Внимавайте да не преуморите. Сесията е с продължителност 20-25 минути. Този метод за отслабване трябва да се прилага 3-4 пъти седмично в продължение на три седмици. След това трябва да преминете към по-лек курс (също за 3-4 седмици).

Упражнявайки се на бягаща пътека, можете да отслабнете от 4 до 8 кг

Гледайте дъха си. Дишайте дълбоко през носа. Всяко вдишване и издишване трябва да е равно по време на две стъпки. Ако това дишане стане трудно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Появата на задух показва, че сте избрали твърде високо темпо на бягане.

Ходенето с бързо темпо е чудесно за изгаряне на излишните мазнини. Такова обучение позволява не само да отслабнете, но и да постигнете еластичността на мускулите на цялото тяло. Започнете да ходите бързо в продължение на 30 минути на ден, като увеличавате дневното си време, докато достигнете 60 минути или повече. Слушайте тялото си – то ще ви каже кога е време да спрете да ходите.

Превключването на скоростта ще ви помогне да получите заряд от жизненост от вашата тренировка. От монотонността времето се влачи дълго и скучно. Променяйки темпото, вие не само ще отслабнете по-бързо, но и ще получите истинско удоволствие от упражненията на симулатора.

Дали ходите или бягате, няма значение. Увеличете ъгъла на наклон и по този начин ще увеличите натоварването, което означава, че можете да изгорите повече калории. Задайте ъгъла на пистата така, че да ви е удобно.

Тренировките в режим на максимално ускорение са най-ефективни за отслабване, но трябва да работите до краен предел, защото спринтът е супер бърз режим на бягане. Калориите обаче се изгарят с пълен капацитет. Като начало правим спринт за 30 секунди, след това спокойна стъпка за 2-3 минути. Така повтаряме 4 пъти. С течение на времето постепенно увеличете спринта до 10 посещения.

Програми за тренировка на бягаща пътека

За начинаещи е най-подходящо обучение с различни режими на скорост: от ниско до високо. Нарича се още "fartlek" (шведски).

1. Лесно бягане - скорост 4, време - 1 минута.
2. Умерено бягане - скорост 5, време - 1 минута.
3. Бързо бягане - скорост 7, време 1 минута.

Цикълът трябва да се повтори без спиране 7-10 пъти (време - около 30 минути). Преминавайки към леко бягане, почивате. Ако искате да увеличите натоварването, променете наклона на бягащата пътека или добавете скорост. На начинаещите се препоръчва да правят такива бягания 3 пъти седмично в продължение на един месец.

Когато тренирате на бягаща пътека, е важно да изберете правилния тренировъчен режим.

След като преминете ниво за начинаещи, преминавате към средно ниво, където методите на бягане са по-динамични и има по-сложно интервално натоварване.

• Бързо бягане - скорост 8.0, време - 90 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,2, време - 80 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,4, време - 70 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,6, време - 60 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,8, време - 50 секунди.
• Бързо бягане - скорост 9.0, време - 40 секунди.

След всяка „крачка“ трябва да си починете – 1 минута бързо ходене. След като преминете цялата тази „стълба“, върнете се в обратен ред (отдолу нагоре), само не променяйте скоростта, останете на максимум през цялото време - 9.0. Ако смятате, че можете да поемете още по-голямо натоварване, добавете ъгъл на наклон на пистата, който е приемлив за вас.

Опитните бегачи винаги използват интервално бягане, повишавайки нивото на тренировка още по-високо. Вижте една от най-трудните програми за бягаща пътека:

• 1 минута бързо (10) + 1 минута почивка (7).
• 1 минута бързо (9.8) + 1 минута почивка (7.3).
• 1 минута бързо (9.6) + 1 минута почивка (7.6).
• 1 минута бързо (9.4) + 1 минута почивка (7.9).
• 1 минута бързо (9.2) + 1 минута почивка (8.2).
• 1 минута бързо (9.0) + 1 минута почивка (8.5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8.6) +1 минута (9.1).

Използвайки тази тренировъчна схема от 8 цикъла, вие ще загубите калории възможно най-бързо. Тази техника се използва, ако искате да отслабнете за един месец. Не забравяйте обаче, че преди да преминете към третото ниво, трябва да завършите предишните две.

Видео: бягане за отслабване

Грешки при бягане на бягаща пътека

Грешки в тренировките се правят не само от начинаещи, но и от опитни хора, които някога са били невнимателни към правилата за обучение на бягаща пътека. Но ако правите грешки, можете не само да не постигнете желаните резултати, но и да навредите на здравето си. Ние изброяваме най-често срещаните:

1. Облягате се на перилата, като по този начин измествате центъра на тежестта и прехвърляте натоварването, предназначено за краката, към ръцете. От тази грешка страда скелетната система и ставите на ръцете.
2. Не увеличавате натоварването от тренировка на тренировка. Всички системи на тялото трябва да усетят увеличаване на интензивността и темпото на бягане - тогава те се настройват към активна правилна работа.
3. Неправилно дишане. Дишайте през носа, спокойно и равномерно.
4. Вие сте начинаещ на бягащата пътека и вече сте поели максималния старт. Натоварванията трябва да се увеличават бавно и постепенно, от ден на ден.
5. Не се чувстваш добре, но все пак тренираш. Силата на волята ви, разбира се, е плюс. Но експертите силно препоръчват почивка, докато се усеща поне някакъв дискомфорт.
6. Неправилно кацане. При висока скорост, за да избегнете нараняване, трябва да поставите крака си на пръста.

Това е само малък списък от грешки, които могат да бъдат направени, докато бягате на бягаща пътека. За да избегнете тези и други гафове, най-добре е да направите няколко бягания с професионален треньор или поне да се консултирате с него.