Основни упражнения у дома за мъже. Клякове

Много хора смятат, че ако няма симулатори под ръка, тогава не можете да го направите. Всъщност можете да тренирате със собствено тегло - това е идеален вариант за домашна тренировъчна програма. Разбира се, натрупването на мускулна маса без дъмбели и щанги и уреди за упражнения не е лесна задача. Но можете да поддържате мускулите си в добра форма или да свалите известно количество излишни килограми у дома, ще има желание!

Има достатъчно упражнения за работа със собствено тегло. А ако имате помощник, можете дори да разнообразите упражненията и да увеличите натоварването.

Ако пътувате или просто нямате оборудване, което може да се използва в тренировка, вземете поне експандер. Лесно ще се побере във всяка чанта.

За кого препоръчваме тази програма за обучение?Със сигурност не е за опитни спортисти! Препоръчваме го за начинаещи - момчета, момичета, жени, мъже. За всички, които нямат възможност да ходят на фитнес, но имат желание да започнат да тренират.

Какъв резултат може да се очаква?Всичко ще зависи от вашето постоянство и редовност на тренировките. Дори ако всеки ден правите лицеви опори от пода, за шест месеца можете да достигнете 100 лицеви опори в 1 серия. Това е сериозна издръжливост и мускулна сила само от лицеви опори. А програмата е комплекс от упражнения за цялото тяло.
За тези, които искат да отслабнат, това е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории. И благодарение на силовите натоварвания, метаболизмът ви ще се завърти по-бързо, отколкото при обикновени кардио тренировки (например на стационарен велосипед).

Сега ние изброяваме упражненията, които се използват в нашата програма за домашни тренировки(връзка "Изтегли"По-долу). Опитахме се да изберем най-простите, безопасни и ефективни упражнения. Всички те могат да се извършват у дома, но някои изискват допълнително оборудване. И как искаше?

Лицеви опори
Това е страхотна тренировка за горната част на тялото. Позволява ви да тренирате гръдните мускули, трицепсите, предните делти и много стабилизиращи мускули. Предложената програма се фокусира върху увеличаване на броя на повторенията, след което ще увеличите натоварването. Например, можете да носите раница, пълна с бутилки с вода. Това ще бъде страхотна тежест при лицеви опори.
Да приемем, че вашият лимит е 12 лицеви опори в 1 сет. В този случай не добавяйте тегло. Работете върху увеличаването на броя на лицевите опори. След това, когато можете да направите 20 лицеви опори, добавяте тежест, така че да имате достатъчно сила само за 12 лицеви опори.

Лицеви опори между столовете
Добро упражнение за развитие и укрепване на трицепсите. По правило не се изисква оборудване за това упражнение. Можете да поставите 2 нощни шкафчета или столове един до друг и да правите лицеви опори от тях. Но не забравяйте за вашата безопасност. Мебелите не са толкова стабилни, колкото уредите за упражнения.

Лицеви опори под наклон
Това са обикновени лицеви опори, но краката са на пейка, стол, диван и т.н. Това ви позволява да фокусирате натоварването върху тренирането на горната част на гърдите.

Набирания
Това е едно от най-добрите упражнения за трениране на latissimus dorsi и ръцете. Можете да се издърпате на шведската стена или на подвижна хоризонтална лента на вратата. Ако можете да се издърпате повече от 12 пъти, използвайте допълнителни тежести.

Обратни набирания
В този случай по-голямата част от натоварването се прехвърля върху бицепсите. Дори бицепсите могат да се тренират със собствено тегло!

Хиперекстензии
Това упражнение ви позволява да укрепите долната част на гърба, задните части и задната част на бедрата. Може да се направи легнал на ръба на леглото. Тялото виси на нивото на талията. Някой трябва да държи краката ви, за да не паднете на пода.

Клякове
Със собственото си тегло е по-добре да правите дълбоки клякания. Можете да използвате дъмбели или тежка раница като допълнителна тежест. Дълбоките клекове натоварват квадрицепсите и глутеусите.

Нападания
Добра тренировка за крака. Можете да вземете дъмбели или други тежести и по този начин да увеличите натоварването.

Клекове на един крак
Това упражнение е ефективно и без допълнителна тежест, тъй като на единия крак вдигате цялата тежест на тялото. За баланс можете да се хванете за нещо с ръка.

Става на чорапи
По-добре е да изпълнявате алтернативно на един крак. Така натоварването ще бъде 2 пъти по-голямо и ще помпате по-добре прасците си. Можете да вземете всякакъв товар.

Навежда се напред на прави крака
Отлично упражнение, което натоварва цялото тяло и най-вече задната част на бедрото и седалището. Като тежест можете да използвате кутия или бутилка, пълна с вода.

Пейка преса стоеж или седнал
Ще ви трябват дъмбели или всякакви тежки предмети, които могат да се държат в една ръка.

Лъжливи обрати
Отлично упражнение за трениране на горната част на коремните мускули.

Повдигане на легнали крака
Упражнение върху "долната" преса.

програма

Това е .PDF документ (764 kb) с таблици с упражнения по дни (понеделник, сряда, петък). Броят на подходите и повторенията + препоръките са посочени. За тези, които може би не знаят някои от упражненията, сме поставили снимки на отделни страници.

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че с правилния подход, дори и у дома, можете да тренирате доста ефективно. Ще разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, по отношение на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

скачащо въже
хоризонтална лента (нормална напречна греда)
щанги за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
чифт дъмбели (можете да вземете гири)

Физическите упражнения у дома на предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. Според него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, а останалото време е подходящата ви почивка за възстановяване.

Ако тренировката е донесла желаните резултати, а те ще бъдат, уверяваме ви, тогава направете цяла седмица почивка и започнете програмата отново от самото начало.

Храна

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и приемането на спортно хранене. Що се отнася до продуктите, предпочитайте протеини и зърнени храни. Всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.

Релаксация

Що се отнася до почивката между сериите и упражненията. трябва да почивате за една и половина до две минути, не повече, но така че нов подход или упражнение да може да се извърши с нова сила.

Физически упражнения у дома

Първа тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути.

на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 повторения (max е и сетът, в който трябва да изпълните максималния брой повторения).

Лицеви опори на трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

Редувайте напади напред. В същото време ръцете на колана. Изпълнете максимален брой повторения в две серии.

Втора тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

Клякане със собствено тегло. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Висящо повдигане на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути, отпуснете се.

Трета тренировка

Издърпване до гърдите на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката засечка. Висящи на бара за 5 минути.

Четвърта тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

Лицеви опори на щанги. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Редувайте висене с една ръка на гредата за 4 опита.
Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има закачване - виси на щангата за 5 минути.

Пета тренировка

Общо загряване (накланяне на страни, напред и назад) - 5 минути.
Набирания на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щанги. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Редувайте напади с крака напред, ръце на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шеста тренировка

Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Редуващи се напади с крака напред, като държите ръцете си на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Разтягайте се за 5 минути в края на тренировката.

Седма тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
Набирания за бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щангите. 4 серии от 4-8-12 макс. повторения.

В края на теглича - виси за 5 минути на напречната греда.

Осма тренировка

Общо загряване, накланяния настрани, напред. Бягайте 5 минути.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Клякане, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
Алтернативно висене на напречната греда на една ръка. 2 подхода.
Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Девето обучение

Набирания на напречната греда. Серии: 5, повторения: 10-12.

Висящо повдигане на краката. Направете максимум 5 повторения.

Петминутно закачване в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десета тренировка

Обща загрявка - 5 минути скачане на въже.
Лицеви опори на щанги с торс напред. Серии: 5, повторения: 10-12.

Едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.

Ето няколко физически упражнения у дома, които са подходящи и за фитнес.

Влак!

(публикуван от 1987 г.), наречен най-ефективните и изпитани във времето упражнения за мъже, с които можете да тренирате буквално всяка мускулна група възможно най-ефективно. Като включите тези упражнения в основата на своя тренировъчен план, вие ще можете да изградите мускули, да изгаряте мазнини по-интензивно и да трансформирате тялото си по начина, по който искате.

МЪРТВА ТЯГА

Безспорно кралят на всички упражнения е мъртвата тяга, която перфектно натоварва и натоварва всички основни мускулни групи и е може би най-добрият тест за физическа сила и сила на всички времена. Тъй като всички основни мускулни групи участват в процеса на изпълнение, това позволява на тялото да произвежда огромно количество тестостерон - основният "изграждащ" хормон за мускулите. Поради тази причина мъртвата тяга е в основата на всеки тренировъчен план за повечето атлети по света и едно от основните упражнения за мъжете.

Ако не сте напълно уверени в техниката си за изпълнение на това упражнение, тогава обърнете малко внимание на това видео и не забравяйте да поискате съвет от опитен треньор във вашата фитнес зала.

КЛЕКАНЕ

Подобно на мъртвата тяга, гръбният клек е насочен към основните мускулни групи на цялото тяло и е основно упражнение за мъжете, особено в програмата за кондициониране и развитие на краката.

С помощта на клекове можете също да подобрите представянето си в такива компоненти като скорост на бягане и височина на скок.

ЛЕГ

Една от най-важните във всяка фитнес зала е лежанката. Това движение е отговорно за увеличаване на физическата сила, хармоничното развитие на гръдните мускули, раменете и трицепсите. Упражнението също освобождава много тестостерон, което помага за увеличаване на общия растеж на мускулната маса в тялото.

РУМЪНСКО ШОФИРАНЕ

Вероятно най-важното упражнение за мъжете за трениране на долната част на гърба и развитие на силни глутеуси. Това движение също помага за укрепване на долната част на гърба ви, което ви прави по-малко вероятно да се чувствате неудобно след дълъг ден в офис стола.

МАХИ ГИРЕЙ

С правилния замах на гирята развивате експлозивна сила, натоварвате задните части, раменния пояс и в същото време получавате отлични кардио натоварвания.

Лицеви опори в TRX

Повечето съвременни треньори отбелязват специалната полезност на упражненията с TRX ремъци за окачване. Нестабилността на позицията на ръцете по време на това движение води до интензивно активиране на мускулните влакна, което от своя страна води до увеличаване на силата за по-кратко време, отколкото при класическите лицеви опори. Това упражнение е особено полезно за здравето на раменете ви.

НАБИРАНИЯ

Познато на мнозина от детството, това многофункционално упражнение ефективно натоварва горната половина на тялото, свързвайки мускулите на гърба, тялото и ръцете за работа.

ХВЪРЛЯНЕ НА МЕДИЦИНСКА ТОПКА

Едно от най-необичайните и изключително ефективни упражнения за коремните мускули. Работата с медицинска топка е чудесна за сърцевината ви, кара коремните ви мускули да работят ефективно и добавя страхотно кардио към тренировъчния ви план.

Ако това упражнение все още не ви е познато, тогава обърнете внимание на същността на неговото изпълнение в това видео:

УПРАЖНЕНИЕ ВЪРХУ ШВЕДСКА ТОПКА

Друго непопулярно и изключително ефективно упражнение е шведската топка. Струва си да включите това движение във вашия тренировъчен комплекс, ако една от целите ви е "кубчета за корема".

В момента, когато извършвате тези движения върху топката, пресата е под висококачествен и силен натиск, без който е просто невъзможно да се намери релефен стомах. Използвайте това упражнение вместо обичайното огъване на тялото, за да ускорите желания резултат и не забравяйте за основните.

"ФЕРМЕРСКА РАЗХОДКА"

Вдигането на големи тежести е чудесен начин за изграждане на силно, развито и изваяно тяло. За да подобрите силовите си показатели, опитайте се да включите упражнението „разходка на фермера“ в тренировъчния комплекс: в края на тренировката вземете дъмбели от 30-35 килограма и се разходете с тях в залата за 30 секунди - това ще направи предмишниците ви буквално „изгаряне“, но след няколко седмици такива класове можете значително да подобрите представянето си в упражнения с голяма тежест, т.к. ще имате по-развит захват. Вашите "работни тежести" след това ще растат много по-бързо.

ПРЕСА НА ЛЕНТА ИЗПРАВЕН

Някои спортисти и треньори смятат, че лежанката по отношение на развитието на горната част на тялото е по-ефективна от класическата лежанка. Една от причините, поради които това твърдение може да е вярно, е участието на коремните мускули, които действат като друг голям източник на производство на тестостерон в тялото. Това упражнение включва до голяма степен и раменете и развива добре гръдните мускули.

Важно:преди да изпълнявате упражнения, чиято техника не ви е позната, определено трябва да поискате съвет от опитен треньор. Това значително ще ви помогне да избегнете нараняване и ще ускорите процеса на постигане на желания резултат.

Живеем във време, когато графикът на ученето, работата, домакинските задължения интерпретират условията си вместо нас и често е изключително трудно да стигнем до фитнеса. Често възниква един въпрос, какво ще стане, ако практикувате у дома? Ако момичетата не се нуждаят толкова много, тогава мъжете са съвсем различен въпрос. Тренировката у дома за натрупване на маса понякога изисква изобретателност и находчивост.

Тренировките у дома за мъжете винаги са били проблем, тъй като често у дома няма необходимото оборудване, както във фитнеса. Добре е, ако има щанга или дъмбели у дома, но какво ще стане, ако не? Нека се опитаме да разберем всичко в тази статия.

Правилна ежедневна тренировка у дома за маса

Тренировките за покачване на маса у дома са на същите принципи като във фитнеса. Първо трябва да съставите програма, по която ще се провеждат занятията. Когато графикът е готов, можете да започнете ежедневни тренировки.

Обучението у дома за мъже по никакъв начин не отстъпва по сложност на часовете във фитнеса. Много хора смятат, че къщите са много по-лесни и пренебрегват мерките за безопасност. Преди всеки урок е необходимо да направите подходящо загряване, за да не се нараните.

Програма за тренировки с тежести у дома

Обучението за маса у дома е труден и отнемащ време процес, но с правилната обратна връзка ще ви спести много пари и време. Правилните тренировки у дома, както и във фитнеса, имат свои собствени „основни“ упражнения за всяка мускулна група. Най-добре е да разпределите тренировъчните дни за всяка мускулна група.

Например:

Ден 1 Гърди/гръб/ръце
Лицеви опори от пода - 2 серии по 10-12 пъти
Лицеви опори между опорите - 4 серии по 15-18 пъти
Лицеви опори на една ръка - 3 серии по 8-12 повторения
Лицеви опори с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения
Лицеви опори с тесен хват - 2 серии по 6-8 пъти

Ден 2 Крака
Клекове - 4 серии по 10-12 повторения
Напади - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на чорапи, докато стоите - 3 серии по 15-20 пъти

Ден 3 Преса
Повдигане на легнали крака – 4 серии по 20 повторения
Повдигане на торса в легнало положение - 4 серии по 20-30 пъти

Тренировките у дома за мъже, за разлика от часовете във фитнеса, се различават главно по това, че нямате палачинки под ръката си, с които можете да регулирате натоварването. Често всичко определя вашите възможности и подготовка. Ако можете да правите повече лицеви опори, значи трябва да правите повече. Ако 30 пъти на пресата не ви е достатъчно, тогава трябва да направите 50 или дори повече.

Програмата за тренировка с тежести у дома е изключително интуитивна. За да увеличите натоварването по време на клек, можете да поставите чанта или голяма торба с тежко съдържание на раменете си. За да увеличите ефективността на лицевите опори, опитайте се да ги правите изключително бавно и контролирано, докосвайки пода с гърдите си. Не забравяйте да загреете преди час.

се различават по ограничен инвентар, което ограничава възможността за прогресиране на натоварването. Само по себе си прогресирането на натоварването е начин за постоянно поддържане на стреса на необходимото ниво, така че тялото да трябва да се адаптира. Адаптацията на тялото се изразява в нарастване на силовите показатели, мускулна хипертрофия, увеличаване на скоростта и промени в други мускулни и немускулни качества, които спортистът развива. Тъй като адаптацията принуждава тялото да изразходва много ресурси, както за себе си, така и за поддържане на адаптивни качества, тялото започва да се адаптира само когато е жизненоважно! Ако тялото се справи с натоварването или още повече, ако натоварването намалее, тогава тялото изравнява всички излишни системи, за да не губи ресурси за поддържането им.

От горното можем да заключим, че тренировките у дома имат за цел да поддържат резултатите, постигнати във фитнеса или където и да е другаде, или за да се възстановят малко, ако спортистът не е тренирал дълго време. Какъвто и да е случаят, посланието е, че резултатите от тренировките у дома са ограничени, така че целите трябва да бъдат поставени съответно. Като цяло никога не трябва да си поставяте сложна цел наведнъж, към всичко трябва да се подхожда постепенно, преодолявайки междинни, поетапни задачи. Но дори и за да се постигнат тези цели, които по принцип са постижими с помощта на домашните, трябва да се спазват редица основни правила.

Правила за тренировки у дома

Система - обучението трябва да бъде систематично, това е много важно, защото без него обикновено е невъзможно дори да се състави програма за обучение. Трябва да отделите определено време за обучение и да го отделите за тях. Няма значение дали тренирате сутрин или вечер, няма значение колко пъти седмично, важно е да се придържате към тренировъчния график постоянно. Ето защо, ако си поставите за цел да се приведете в ред, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете от всички лоши навици, които могат да ви попречат да се придържате към програмата за обучение.

Загрявка - това е важен компонент от тренировките у дома, във фитнеса, на улицата и навсякъде като цяло, тъй като доброто загряване е ключът към поддържане на ефективността на мускулите, ставите, връзките и сухожилията. Важно е да разтягате цялото тяло, а не само мускулната група, която ще тренирате. Загряването трябва да започне с бавни движения, като постепенно увеличавате темпото им. Сложността на движенията също трябва да се променя постепенно, от най-простите към най-сложните. Много хора пренебрегват загрявката, особено когато тренират лесно, но тя е много опасна, така че не забравяйте да загреете добре!

Интензивност - това правило за тренировка у дома означава, че трябва да тренирате с определено темпо, което зависи от тренировъчните ви цели. Ако целта ви е да развиете или поддържате показателите за сила колкото е възможно повече, тогава трябва да тренирате с почивка между сериите от 40-60 секунди, ако искате да развиете издръжливост, тогава трябва да се стремите към липсата на почивка, т.к. такива, за това има няколко начина, описани в тренировъчна програма за издръжливост . Най-важното е, че не забравяйте, че обучението трябва да бъде ограничено във времето, така че трябва да се поберете в 60 минути и следователно не трябва да се разсейвате от външни дейности.

Начини за прогресиране на натоварването

Обем на натоварване - може да се коригира чрез увеличаване на упражненията, повторения в упражненията или чрез разделяне. Можете, разбира се, да напреднете чрез увеличаване на допълнителните тежести, но у дома е трудно да използвате щанги и дъмбели, или по-скоро винаги сте ограничени от инвентара, следователно, говорейки за тренировки у дома, имаме предвид, че имате минимален инвентар . Що се отнася до броя на упражненията и броя на повторенията в подхода, тогава всичко е ясно, но какво е разделяне? Сплитът е групиране на тренировки в мускулни групи. Благодарение на това групиране е възможно да се извърши количеството работа върху целевата мускулна група няколко пъти повече, отколкото по време на кръгова тренировка. Въпреки че за начинаещи препоръчваме да започнете с кръгова тренировка.

Пример за кръгова тренировка у дома

Лицеви опори - 5 серии макс
Набирания с широк хват- 5 максимални комплекта
Висящи повдигания на краката- 4 макс. комплекта

Скорост - това е начин не само да прогресирате натоварването, но и да използвате различни мускулни влакна и мускулни качества. Колкото по-бързо изпълнявате упражненията, толкова повече бързи мускулни влакна се включват, колкото по-бавно, толкова повече се натоварват бавните мускулни влакна. За да тренирате червени, бързи мускулни влакна, трябва да увеличите скоростта на упражненията, като ги направите по-трудни, например, правете лицеви опори с пляскане. За да тренирате белите мускулни влакна, е необходимо да изпълнявате упражненията много бавно, като качествено усещате мускулните контракции. Препоръчваме комбиниране на тренировки за двата вида мускулни влакна, редуване на тренировки всяка седмица.

Програма за домашни тренировки

понеделник - крака, гърди и ръце
Клекове - 5 серии макс
Нападания - 5 комплекта макс
Става на чорапи- 3 макс. комплекта
Лицеви опори- 5 максимални комплекта
Развъждане на дъмбели– 5 серии по 12 повторения
Обратни лицеви опори- 5 максимални комплекта
Обратни набирания- 5 максимални комплекта

вторник- Натиснете
Висящо повдигане на краката- 5 максимални комплекта