Енциклопедия на бодибилдинга. Фармакология, обучение, хранене

Метод на обучение "10 комплекта по 10 повторения"се използва в бодибилдинга от години за пробиване на плата и натрупване на чиста мускулна маса. Методът е използван с голям успех от известни бодибилдъри от миналото като Винс Жиронда, както и от Дейв Дрейпър и Арнолд Шварценегер. Дори днес много елитни треньори като Charles Poliquin са привърженици на тази техника и я използват при олимпийски атлети, когато имат нужда от бързо увеличаване на чистата мускулна маса. Самият аз многократно съм се убеждавал в ефективността на този метод. Той никога не е спирал да дава страхотни резултати.

Тренировката "10 комплекта от 10 повторения" е изпитана от времето и е доказана като най-добра за увеличаване на масата чрез загуба на мускулни влакна. За да успеете в тази техника, трябва да изберете правилните упражнения и тегло. Почивката между сериите не трябва да продължава повече от минута.В противен случай всички усилия ще бъдат просто безполезни.

Целта на програмата е да използвате една и съща тежест за всичките 10 серии и да изпълните 10 повторения във всяка от сериите.. Ще забележите, че с настъпването на умората сериите стават все по-трудни. Може да не успеете да завършите всичките 10 серии от 10 повторения. Ако случаят е такъв, тогава започнете да сваляте тежестта веднага щом направите серия от по-малко от десет повторения. След като сте направили всичките 10 серии и всичките 10 повторения всяка, е време да увеличите теглото.

Колко упражнения трябва да се използват в програмата от 10 серии от 10 повторения?Необходимо ли е да използвате други упражнения, ако сте направили 1 упражнение по метода "10 серии по 10 повторения"? Струва си да включите второ упражнение за големи мускулни групи, но трябва да е по-изолиращо и да го изпълнявате с 3 серии от 10-12 повторения.

Тренировъчна програма "10 комплекта по 10 повторения"

ТРЕНИРОВКА №1 - КРАКА

надмножество

Клекове с щанга 10 серии по 10 повторения (без почивка)
Сгъване на краката 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

надмножество

Удължаване на краката 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)
Мъртва тяга на прави крака 3 серии от 10-12 повторения (1 минута почивка)

Повдигане на прасци в изправено положение 10 серии от 10 повторения (1 минута почивка)

Греба с щанга до брадичката 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

Вдигане на дъмбели под наклон 3 серии от 10-12 повторения (1 минута почивка)

надмножество

Сгъване с щанга 10 серии по 10 повторения (без почивка)
Лицеви опори на неравни щанги 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

ЗАБЕЛЕЖКА: Когато започвате суперсерия, изпълнявате 10 повторения на първото упражнение, след което веднага, без почивка, изпълнявате 10 повторения на второто упражнение. Сега починете за 1 минута. Това се брои за 1 комплект. След като завършите всичките 10 комплекта, преминете към следващия суперсет.

ТРЕНИРОВКА №1 - понеделник и четвъртък
ТРЕНИРОВКА #2 - вторник и петък
ТРЕНИРОВКА #3 - сряда и събота

Въпреки това, тази честота на тренировка е най-добра за ендоморфи, хора с бавен метаболизъм и по-бързо възстановяване.

Мезоморфите (хора с естествено чиста мускулатура и малко телесни мазнини) трябва да изпълняват тази програма, както следва:

ТРЕНИРОВКА #1 - Ден 1
Почивка - 2 ден
ТРЕНИРОВКА #2 - Ден 3
Почивка - ден 4
ТРЕНИРОВКА #3 - Ден 5
започнете цикъла отново с ТРЕНИРОВКА #1 - ден 6

В тази последователност всяка мускулна група се помпа на всеки 5 дни. Тази програма също осигурява добро възстановяване за тези от вас, които работят или учат усилено и не могат да си позволят да бъдат във фитнеса 6 дни в седмицата.

Ектоморфите и хардгейнерите (хора с бърз метаболизъм, които имат затруднения с натрупването на мускулна маса) е най-добре да тренират през ден. Ако не е възможно да тренирате през почивните дни, тогава трябва да се придържате към класическия 3-дневен вариант - тренировка в четни или нечетни дни от седмицата.

Кога да се промени

След като сте преминали през всяка тренировка 6 пъти, е време да направите някои промени в нея. А именно: започнете да използвате по-големи тежести и по-малко серии. Програмата "5 серии от 5 повторения" е перфектна.

Не забравяйте, че за да извлечете максимума от тази програма, трябва да се храните добре! Тренировките осигуряват искрата за мускулен растеж, докато храната осигурява суровините, от които се нуждаем, за да постигнем резултати. Най-интересните и полезни материали с фундаментална информация за храненето:

Почивка и възстановяване

Не забравяйте, че мускулната маса расте само когато си почивате, а не когато сте във фитнеса. Затова се уверете, че получавате своите 8 или поне 7 часа сън и наваксвайте пропуснатите часове, като спите през уикендите. Като пренебрегвате нуждите си от почивка, вие се настройвате за постоянно ниско ниво на енергия и насърчавате хормонална среда, която повишава хормона кортизол (разгражда мускулите) и понижава тестостерона (произвежда мускули).

За повече информация относно това колко сън имате нужда, какви стъпки да предприемете, за да си осигурите добър нощен сън и свързаните със съня заболявания, разгледайте следните статии:

Ако сте готови да промените тренировъчната си рутина, дайте шанс на тази програма и докато храненето, добавките и почивката ви са наред, тя няма да ви разочарова и ще ви даде това, което търсите.

Увеличете "чиста" мускулна маса с помощта на метод на обучение„10 комплекта от 10 повторения“

Този метод се използва в бодибилдинга от години за преодоляване на плата и покачване на "чиста" мускулна маса. Методът е използван с голям успех от известни бодибилдъри от миналото като Винс Жиронда, както и от Дейв Дрейпър и Арнолд Шварценегер.

Дори днес много елитни треньори като Charles Poliquin са привърженици на този метод и го използват при олимпийски атлети, когато имат нужда от бързо увеличаване на "чистата" мускулна маса. Самият аз многократно съм се убеждавал в ефективността на този метод. Той никога не е спирал да дава страхотни резултати.

Методът 10 серии от 10 повторения е тестван от времето и е доказано, че е най-добрият. метод за увеличаване на мускулната масачрез загуба на мускулни влакна. За да успеете в тази техника, трябва да изберете правилните упражнения и тегло. Почивката между сериите трябва да трае не повече от минута, в противен случай техниката ще бъде просто безполезна. Целта на програмата е да използвате една и съща тежест за всичките 10 серии и да правите 10 повторения във всяка серия. Ще забележите, че с настъпването на умората сериите стават все по-трудни. Може да не успеете да завършите всичките 10 серии от 10 повторения. Ако е така, тогава започнете да отслабвате веднага щом приключите. подход на повторениепо-малко от десет. След като сте направили всичките 10 серии и всичките 10 повторения всяка, е време да увеличите теглото.

Колко упражнения трябва да се използват в програмата 10 серии от 10 повторения?

Необходимо ли е да използвате други упражнения, ако сте направили 1 метод на упражнения„10 серии от 10 повторения“? Винаги съм обичал да включвам второ упражнение за големи мускулни групи, но то е по-скоро изолиращо упражнение и го правя с 3 серии от 10-12 повторения.

ТРЕНИРОВКА - КРАКА

Суперсет:

Клекове с щанга 10 серии по 10 повторения (без почивка)

Сгъване на краката 10 серии по 10 повторения (1)

Суперсет:

Удължаване на краката 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)

Мъртва тяга на прави крака 3 серии от 10-12 повторения (1 минута почивка)

Повдигане на прасци в изправено положение 10 серии от 10 повторения (1 минута почивка)

ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ/ГРЪБ/ПРЕСА

Суперсет:

Наклонена лежанка 10 серии по 10 повторения (без почивка)

Набирания 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

Суперсет:

Развъждане на дъмбели в легнало положение 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)

Долно падане 3 серии от 10-12 повторения (1 минута почивка)

Висящи повдигания на краката 10 серии от 10 повторения (1 минута почивка)

ТРЕНИРОВКА - РАМЕНЕ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Ред с щанга до брадичката 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

Вдигане на дъмбели под наклон 3 серии от 10-12 повторения (1 минута почивка)

Суперсет:

Сгъване с щанга 10 серии по 10 повторения (без почивка)

Лицеви опори на неравни щанги 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)

Честота на обучение

Препоръчвам да тренирате всяка мускулна група 2 пъти седмично. Следователно ТРЕНИРОВКА трябва да се прави в понеделник и четвъртък, ТРЕНИРОВКА във вторник и петък, ТРЕНИРОВКА в сряда и събота. Въпреки това, тази честота на тренировка е най-добра за ендоморфи, хора с бавен метаболизъм и по-бързо възстановяване.

Ден 1 - ТРЕНИРОВКА ден 2 - почивка Ден 3 - ТРЕНИРОВКА ден 4 - почивка Ден 5 - ТРЕНИРОВКА ден 6 - започнете цикъла отново с ТРЕНИРОВКА В тази последователност всяка мускулна група се помпа на всеки 5 дни. Тази програма осигурява и добро възстановяване за тези от вас, които работят или учат усилено и не могат да си позволят да бъдат във фитнеса 6 дни в седмицата.

Ектоморфите или хардгейнерите (хора с бърз метаболизъм, които изпитват трудности при натрупването на мускулна маса) е най-добре да тренират през ден. Ако не е възможно да тренирате през уикенда, тогава трябва да направите ТРЕНИРОВКАТА в понеделник, ТРЕНИРОВКАТА в сряда, ПРОГРАМАТА в петък.

Кога да се промени

След като сте преминали през всяка тренировка 6 пъти, е време да направите някои промени в нея. А именно: започнете да използвате по-големи тежести и по-малко серии. Добра програма е тази, която използва 5 серии от 5 повторения с различни основни упражнения.

Съвети за хранене

Не забравяйте, че за да извлечете максимума от тази програма, трябва да се храните добре! Тренировките осигуряват искрата за мускулен растеж, докато храната осигурява суровините, от които се нуждаем, за да извлечем ползите. За повече информация относно най-добрата диета, която да следвате, моля, погледнете моята статия Изграждане на мускули.

Почивка и възстановяване

За повече информация относно това колко сън имате нужда, какви стъпки да предприемете, за да си осигурите добър нощен сън и заболявания, свързани със съня, разгледайте следните мои статии:

Разберете какви са 4-те фази на цикъла на съня и колко средно трябва да спите всяка нощ за максимални резултати.

4 правила за осигуряване на добър сън

Научете за 4 принципа, които можете да следвате, за да си осигурите добър сън.

8 заболявания, причинени от нарушения на съня

Научете за 8 заболявания, причинени от нарушения на съня.

Заключение

Искате ли "олимпийски" томове? Опитайте 2-седмичната обемна схема 10X10.

Тази програма едва ли ще стане основата на вашия стратегически тренировъчен комплекс - безсмислено и рисковано е да използвате шокови тренировки с голям обем за повече от 3 седмици.

Ще го използваме като рядък инструмент, който може да раздвижи мускулите ви, да разпали хормоналната ви система и, разбира се, да подтикне мускулите ви да растат.

Вашата тренировка ще бъде "ултра-компактна" - само едно движение. Мислите ли, че не е достатъчно?

Вземете под внимание схемата на повторенията и подходите - вашите мускули никога не са познавали такъв чудовищен обем на тренировка.

В продължение на две седмици съзнателно ще измъчвате мускулите си, за известно време забравяйки за обичайната интензивност на тренировката.

В нашата схема от вас се иска да атакувате мускулите с десет комплекта по десет. Само си представете какъв общ тонаж се пада на работния масив!

През тези две седмици препоръката от комичната песен на В. Висоцки за упражненията - "клякайте, докато не паднете" - ще се превърне в пряко ръководство за действие за вас. Но не само при клекове, но и при лежанка и сгъване за бицепс е необходимо износване.

Тъй като нашата цел е да увредим глобално мускулите до последното влакно, вие ще изпълните 10 работни повторения в 10 серии, докато се стигне до отказ.

Тук трябва да се „объркате“ и да изберете оптималното тегло, с което можете да завършите определения обем повторения на лимита. Но с това ще ви помогне мобилен асистент. И да! Преди работните подходи не забравяйте да направите няколко загряващи серии - нямаме нужда от наранявания.

Първите два сета ще преминат сравнително лесно, при най-мощното усилие - засега „тръгвате“ със свежа енергия.

Но е съвсем естествено, че след всеки следващ неуспешен подход няма да е възможно да се запази предварително зададеният ритъм на работа.

Но за нас е изключително важно да не падаме в обеми и да вместваме сериите в рамка от десет повторения. Единственият ви шанс да стигнете до края в тази желязна битка е да „свалите“ тежестта.

След завършване на всяка серия работното тегло за вас ще бъде преизчислено от мобилен асистент и вие продължавате по същия начин, като всеки път достигате до границата на пълна мускулна неработоспособност.

Този режим е схематично близък до получаването на дроп сетове. Намаляването на теглото в нашия случай обаче е минимално и няма да предпази от умора - ние увеличаваме продължителността на почивката между сериите, като по този начин намаляваме сходството на тренировъчните тактики с принципа на "Wyder" на стъпаловиден набор, но поддържаме критично тренировъчно "напрежение ".

Чудите ли се как работи?

Опростено, същността на метода е следната - когато работите в такъв диапазон от общ обем, неактивните мускули просто не остават - след като поемат част от товара, отслабените "връзки" изпадат, отстъпвайки дланта на всички нови мускулни влакна.

По този начин предложената програма ви позволява да използвате всички работни единици и да предизвикате още по-масивна хипертрофия.

Ето такава "придирчива", но работеща схема.Ако след като сте прочели тренировъчния план, все още сте тук и сте решени да стигнете докрай, не се съмняваме – ще издържите и ще постигнете!

Същността на методологията на обучение 10x10 е доста проста. Мисля, че вие сами вече се досетихте, че ще трябва да изпълните едно и също упражнение 10 серии по 10 пъти всеки. Какво е сила, какво, както се казва, е сол? И задачата е следната - трябва да подобрим притока на кръв към мускулите и след това да им нанесем стресиращ удар. В резултат на това остава само да приемате протеинови шейкове навреме и това е! В чантата!

В основата си тази техника е много подобна на . За това какво е напомпване, за това как да напълните мускулите с кръв, мислите ли, че вече знаете?

Тренировка 10х10.

1. И така, първо трябва да вземем решение за работното тегло. Известно е, че не можете да използвате голяма тежест при изпомпване - изглежда, дори рязко увеличава шанса за нараняване. Кой трябва да бъде осакатен веднага на втория ден от обучението? Мисля, че смисълът ви е ясен. Учим, анализираме грешките си и тренираме. Колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш!

2. Сега трябва да изпълним с тази избрана тежест 10 серии от 10 повторения. Трябва да се отбележи, че почивката между подходите не трябва да бъде голяма. В крайна сметка същността на изпомпването е бързото кръвоснабдяване на мускулите. Ще почивате много - мускулите ще се охладят, ще трябва да наваксвате отново. С една дума, не можете да почивате в изпомпване за дълго време! Също така ще бъде полезно по време на почивката да протегнете малко ръцете си, преди да се приближите, краката, гърба, какво правите там. как? Просто не седи на едно място. Редовните люлеещи се движения ще ви помогнат много!

3. Следващият елемент е постепенно добавяне на тренировъчни тежести. Не е необходимо, както бе споменато по-горе, веднага да се придържате към щангата от 100 кг. Изпомпването е постепенно увеличаване на натоварванията, плавно увеличаване на работното тегло. Отново - как можете да направите 10 серии по 10 с щанга 100 кг? Разбира се, ако си чудовище, ако се занимаваш със спорт повече от година, винаги си добре дошъл. Но не веднага момчета, не веднага. Дори и да натиснеш лентата 100 кг за 5 пъти- така или иначе, при изпомпване е по-добре да се използва 70-75 кг.

Упражнения 10х10.

1. най-добрата схема 10x10работи при трениране на бицепсите, както и на делтоидните мускули. Следователно би било доста препоръчително да го използвате за тези цели, а не за трениране на бедрата. Разбираш ли? Ако вече сте се научили да усещате мускулите, научете се как да контролирате притока на кръв към бицепсите, тогава можете да опитате схемата 10x10 върху гръдните мускули. Но, както знаете, за развитието на гръдните мускули най-доброто упражнение е без изпомпване.

2. Няма нужда да измисляте нещо в упражненията. Трябва да се съсредоточите върху основните упражнения. Например, за трениране на ръце, бицепс, концентрирани бицепсови къдрици, както и лежанка с тесен хват са страхотни. Всичко, с това нашият избор приключи. Трябва ли да натрупаме маса или, извинете, да търпим боклуци?

И така, 10 комплекта от 10 повторения... Завършвате с уникално висок обем тренировъчно натоварване: 100 основни повторения. Добре известно е, че ключовият фактор, причиняващ хипертрофия (удебеляване) на мускулните влакна, е изключителното количество силова работа върху обучение. С други думи, трябва да направите възможно най-много повторения.

В резултат на това мускулът изпитва стрес, който не може да се неутрализира с обичайните биохимични методи. И тогава тя трябва да промени трофиката на тъканта си - да удебели мускулните влакна. "Пълните" влакна са много по-здрави. Немската тренировъчна формула компресира мускулите толкова силно, че последващата хипертрофия става неизбежна.

От първото до последното стотно повторение трябва да използвате една и съща работна тежест. Ако е твърде малък, хипертрофията няма да работи. Ако теглото е прекомерно, тогава определено не можете да преодолеете дузина серии. Конкретно работното тегло на снаряда трябва да бъде 60-70% от 1RM. За по-голямата част от любителите това е същата тежест, с която могат да преодолеят 15-20 повторения до „отказ“.

Лесно до невъзможно

Комплекти 1-3Теглото изглежда смешно. Невъзможно е да се повярва, че системата е в състояние да донесе поне някаква полза на мускулите.

Комплекти 4-5- Става малко по-трудно. Все още лесно правите 10 повторения на сет, но умората вече се усеща.

Комплекти 6-7- Тук трябва да се съгласите, че системата не е толкова проста, колкото си мислехте в началото.

Всяко ново повторение ви се дава все по-трудно.

Комплекти 8-9- Невъзможно е да повярвате, че ще можете да изпълните всичките 10 повторения. Малко чудо обаче се случва.

В теб се отваря втори вятър и въпреки че падаш от умора, довеждаш двата сета до победоносно десето повторение.

Комплект 10- Усещате, че организмът е "разпечатал" тайните си ресурси. Завършваш последния сет, чувствайки се като супермен! Тогава вдигате очи към огледалото и изпитвате истински шок: никога досега не сте виждали толкова силна хипертрофия!

Седмична тренировъчна схема

Ден 1: Крака, прасци, корем

1) Клекове: 10/10
2) Извиване на краката: 10/10
3) Стаи на чорапи седнали: 3/20
4) Обратни усуквания: 3/20

Ден 2: Гърди, гръб

1) Пейка с дъмбели: 10/10
2) Ред с дъмбели в наведено положение: 10/10
3) Кросоувъри: 3/10
4) Тяга към колана седящ: 3/10

Ден 3: Почивка

Ден 4: Трицепс, бицепс, делт, корем

1) Преса с дъмбели в седнало положение: 10/10
2) Повдигане на щангата за бицепс: 10/10
3) Лицеви опори на неравни щанги: 3/10
4) Усукване на фитбол: 3/20

Дни 5-7: Почивка

Тази програма ще ви помогне да преодолеете стагнацията в растежа на вашите мускулни влакна и ще ви даде стимул да тренирате още по-усилено.

Успех в начинанията...