Гимнастиката Hadu е пълна проста тренировка на цялото тяло. Магическата сила на оригиналните упражнения - гимнастика за лице на Карол Маджо, Галина Дубинина и японски фейслифтинг Хаду

Упражненията Khadu са полезни за укрепване на мускулната рамка на гръбначния стълб. Редовните упражнения определено ще имат положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.

Гимнастика Hadu: тънкости и характеристики

Рано или късно хората се сблъскват с различни проблеми, причинени от болки в гърба, ставите и гръбначния стълб. Благодарение на упражненията Хаду много хора са подобрили значително състоянието на своите мускули, връзки и стави. Това упражнение е подходящо за хора от всички възрасти. Хаду не е магия! За да подобрите здравето си, трябва да работите усилено. Но резултатът си заслужава.

Днес ще говорим по-подробно за това как да се научим как да правим упражненията правилно, защо и кога се използват, защо хората предпочитат Khadu и кой е Zviad Arabuli? Тази универсална гимнастика ще ви помогне да подобрите кръвообращението и лимфния поток в близко бъдеще. Ще имате лекота, болката и възпалението ще изчезнат.

Дори когато правите упражнения в седнало положение, вие използвате най-малките мускули и по този начин се увеличава притокът на хранителни вещества, което от своя страна има благоприятен ефект върху възстановяването на структурата на хрущяла и тъканите. Освен това комплексът от упражнения Khadu е просто незаменим, ако искате да загубите тези излишни килограми.

Как се появи гимнастиката Khadu?

Звиад Арабули е обикновено грузинско момче, което в млада възраст (на 20 години) осъзна, че здравето не е вечно и ако спешно не предприеме действия, нещата ще се окажат зле. По-късно той се премества в Москва, където получава лиценз, който позволява на човека лично да разработва начини за подобряване на човешкото здраве. Той нарече разработения набор от упражнения Khadu, в чест на родното си грузинско село. Khadu стана доста популярна, след като известният руски въздушен спортист успя да възстанови здравето си благодарение на нея.

След известно време Арабули се премества в Киев, където започва активно да преподава в различни фитнес центрове изключително според собствената си методика. Гимнастиката се оказа доста успешна и младежът стана известен и търсен треньор. Упражненията са базирани на комплекса Хатха Йога, има и няколко древни упражнения от СССР. Основната задача е да се използват абсолютно всички мускули, дори и тези, които човек не използва ежедневно.

Гимнастика Hadu за всеки ден

Гимнастиката Хаду е много полезна, тъй като прави човек гъвкав. Редовните упражнения ще имат добър ефект върху вашата стойка, походка и ще ви помогнат да забравите завинаги за болките в гърба.

Жените обожават комплекса от упражнения Khadu, защото ви позволява значително да намалите талията, поради факта, че мускулите на корема са подсилени. Има специални упражнения за лицето, които имат подмладяващ ефект. Дихателните упражнения ще подобрят кръвообращението, снабдяването с кислород и работата на сърцето.

Както може би се досещате, гимнастиката се състои от много видове упражнения, които могат да бъдат разделени на определени групи. Да овладеете всички тях наведнъж е просто нереалистично, затова ви препоръчваме да започнете със стандартен основен комплекс. Можете да изберете за себе си цикъл от упражнения, които ще правите сутрин. В крайна сметка сутрешните упражнения винаги са много полезни.

Подмладяваща гимнастика Хаду

Комплексът против стареене се състои от дихателни упражнения, както и комплекс за лице, гръб и очи. Опитайте се да спортувате редовно в продължение на няколко месеца. Натоварвайте различни части на тялото. Ще бъде чудесно, ако Хаду стане част от живота ви, защото ще разберете колко прекрасно е да се чувстваш млад и силен.

Khadu - гимнастика, която удължава живота

Уелнес гимнастиката Khadu е известна в много страни. Подходящ е за хора от всички възрасти с различни диагнози. При изпълнение на упражнения е почти невъзможно да се нараните и почти няма противопоказания. Бременни жени, жени след раждане, хора с увреждания, деца и тези, които не могат да вдигат тежести - всеки може щастливо да се грижи за тялото си с помощта на Hadu.

По време на занятията ставите и прешлените се връщат на местата си и стават по-здрави. Това помага да се предпази човек от нараняване при падане и от претоварване по време на работа. Гимнастиката укрепва тялото, човек се чувства силен, бодър и щастлив. Така че това е своеобразна рецепта за дълголетие.

Важното е, че можете да правите Khadu по всяко време и не непременно във фитнеса. Не се нуждаете от оборудване или оборудване за упражнения, само удобни дрехи и постелка.

Гимнастика Хаду за лице

Няма нищо изненадващо във факта, че Хаду има благоприятен ефект върху състоянието на човешкото лице, като по този начин демонстрира подмладяващ ефект. Опитайте се да правите упражненията и ще разберете, че дори не сте знаели колко спящи мускули има в областта на лицето и колко приятно ще бъде да ги раздвижите.

Вече споменахме по-горе, че Хаду често се използва за отслабване, но тези упражнения също ще бъдат много полезни за очите. Правете гимнастика за очите, след като разтегнете цялото тяло. Първо се опитайте да погледнете наляво и надясно 50-60 пъти, като същевременно обръщате очите си с лек натиск. Затваряйте очи периодично, за да ги стоплите.

Правим същото, само че гледаме нагоре-надолу. След това започнете да движите очите си по диагонал. В края трябва да направите въртеливи движения с очите си в една или друга посока. Прясна кръв ще нахлуе в очите, в идеалния случай очите трябва да бъдат покрити с филм от секреторна течност. Но това не става веднага. Ако мускулите вътре в очните ябълки са работили добре, тогава ще почувствате някаква умора.

Звиад Арабули: Кхаду гимнастика при остеохондроза

На първо място, гимнастиката Худу е полезна за тези, които страдат от остеохондроза. Тези упражнения са просто райско удоволствие за вашия уморен гръбнак. Работите без тежести, до степен на изтощение, бавно, напрягайки се и ангажирайки дори най-дълбоките мускули.

Звиад Арабули и силова гимнастика Хаду (базов комплекс)

ПълнаОсновният комплекс включва няколко упражнения. Ще дадем примери за някои от тях, но също така ви препоръчваме да гледате обучителното видео, за да се уверите, че е направено правилно.

застанете прави, отпуснете се, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, а ръцете са свободно спуснати. Сега поемете дълбоко въздух и приклекнете малко. Трябва правилно да изправите гърба си, извивайки се назад. Докато издишвате, заемете естествената поза на плода, така че гърбът ви да е огънат в арка, но продължавайте да държите главата си равна и права. В същото време трябва да почувствате как пресата е напрегната и стомахът трябва да бъде изтеглен;

началната позиция и принципът на действие са същите като в предишното упражнение. Само че този път ще работим и с ръцете си. Вдишваме - разтваряме свити в лактите ръце, издишваме - прибираме лактите навътре към краката;
изпълняваме същите упражнения, само с ръцете си трябва да стиснем въздушната лента. Докато издишвате, вие се напрягате и натискате със сила „щангата“ напред;
не сменяме изходната позиция, сменяме само упражнението за ръце. При вдишване държим дланите близо до слепоочията, със задната страна навътре, а лактите на нивото на главата. Издишайте - направете движение с ръцете си, сякаш ще се гмуркате;
застанете прави, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Опитайте се да стегнете мускулите на врата си, но не стискайте зъби. Разтворете ръцете си встрани, огънете ги в лактите, сякаш взимате щанга. Това е дъх. Докато издишвате, трябва да огънете гърба си напред в дъга и да огънете въздушната лента. В този случай цялото тяло трябва да е напрегнато, така че да усещате напълно всяко движение;
не променяйте първоначалната позиция. Свийте ръцете си и се наведете леко напред. Вратът е напрегнат, завъртете го наляво и надясно 8 пъти. След това повтаряме второто упражнение;
застанете прави, дръжте ръцете си отстрани, вратът ви е много напрегнат. Вашата задача е да наклоните главата си малко назад, можете леко да огънете ръцете си. Започвайки отначало, уверете се, че гърбът не се огъва, а само врата;
застанете прави, опънете врата си. Сега се наведете напред и опънете добре гърба си, а ръцете опънете назад, за да направите стрела. Сега заемаме изходна позиция, но извиваме гърба си в положение на плода и протягаме ръцете си надолу.

Изпълнявайки всички упражнения, уверете се, че дишането е дълбоко, пресата е напрегната. Ако вярвате на прегледите, тогава след 2 месеца класове ще бъде забележим сериозен резултат.

„Млад си толкова, колкото е гъвкав гръбначният ти стълб“ – така учи йога. Привържениците на хаду гимнастиката се придържат към същото мнение, чието сутрешно практикуване може да събуди човешкото тяло за няколко минути, да облекчи напрежението в цервикалната област и гръбначния стълб, а също така да даде сила за целия ден. Много експерти в областта на развлекателното физическо възпитание авторитетно заявяват, че хаду гимнастиката е един от най-добрите комплекси за възстановяване и поддържане на здравето.

История на Хаду

Авторът на тази лечебна техника Звиад Арабули е роден в Тбилиси през 1967 г. Момчето от раждането не се отличаваше с добро здраве. По-късно постоянните здравословни проблеми накараха младия мъж да изучава самостоятелно основите на тренировъчната терапия, трактатите на хатха йога и други лечебни техники.

През 1996 г. Звиад получава патент за собствен метод за подобряване на човешкото здраве. Така се появява гимнастиката Хаду - Звиад Арабули кръсти потомството си в чест на селото, от което са всичките му предци.

Треньорската кариера продължава в Киев, където Звиад се премества през 2007 г. Там той успешно реализира своите тренировки в различни фитнес центрове.

Днес Звиад Арабули има хиляди последователи. Стотици сертифицирани и атестирани специалисти работят по метода Хаду в здравни центрове и фитнес клубове.

Уникалността на техниката

Популярността на hadu нараства всеки ден. И това не е изненадващо. Обучението по метода на Арабули има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Свързвайки метаболизма в човешкото тяло, нервната дейност и опорно-двигателния апарат в една система, авторът на техниката се фокусира върху гръбначния стълб. Според него всички здравословни проблеми на човека идват от неправилното функциониране на гръбначния стълб и ставите. От своя страна това води до забавяне на метаболизма, нервни разстройства и влошаване на общото състояние на човек.

Една от характеристиките на техниката е използването на собственото тяло на човек. Практикуващият не обича специални инструменти или оборудване. Тялото му е симулатор, натоварване и помощ. Като напрягате и отпускате определени мускули едновременно, правилно изпълнявате последователността от упражнения и контролирате дишането, можете:

за кратко време за повишаване на издръжливостта на организма;
укрепване на опорно-двигателния апарат;
подобряват работата на много органи;
придобийте страхотно здраве и красиво тяло.

Когато изпълнявате набор от упражнения на Хаду, почти всички мускули са включени в работата, особено дълбоките, които рядко се използват в ежедневието. Такова изследване на малки дълбоки мускули е много полезно за гръбначния стълб. Именно тези мускули формират красива поза. Тяхната слабост води до изкривяване на гръбначния стълб, изпъкване на корема и прегърбване.

Друга отличителна черта на техниката е нейната универсалност. Класовете по хаду са подходящи за почти всички: както мъже, така и жени, независимо от нивото на физическа подготовка. Възрастни хора, деца, бременни жени – за тях техниката няма ограничения.

Правила за изпълнение на Hadu

Както всеки набор от упражнения, таксуването на хаду има свои собствени правила за изпълнение. Спазването на тези основи ще помогне да се избегнат наранявания и да се получи благоприятен резултат от класовете:

Комплекс Morning Hadu

Авторът на техниката препоръчва да започнете деня с малък набор от упражнения. Сутрешната гимнастика няма да отнеме много време, а резултатът от нея ще надмине всички очаквания. Самият сутрешен комплекс се основава на основните асани на хатха йога. Основните упражнения са:

навеждания напред;
завои на тялото назад;
завъртане и накланяне на главата;
разтягане на мускулите на гърба;
меки клекове и др.

Всички движения се извършват плавно, но с максимално напрежение на мускулите на гърба, краката, корема, врата и ръцете.

Изпълнявайки всяко упражнение, трябва психически да си представите как мускулите работят и се стягат. Например при навеждане и клякане човек може да си представи, че в ръцете има тежка щанга. Продължителността на такова зареждане е не повече от 18 минути. Но това време е достатъчно, за да се събудите от сън и да се заредите с енергия за нов ден. Такава сутрешна тренировка има особено благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. Такива упражнения стартират метаболизма, помагайки за премахване на токсините и токсините от тялото.

Сутрешните сесии на кхаду се препоръчват особено за хора, страдащи от остеохондроза. Често сутрин, след като се събудят, такива пациенти усещат скованост в цервикалната област и изпитват болка. Изучавайки биомеханиката на движенията и характеристиките на това заболяване, Арабули разработи специален набор от упражнения за остеохондроза.

Класовете по хаду в този случай могат да бъдат достойна алтернатива на сложните упражнения на специални симулатори или оборудване. Този комплекс, съчетан с лекарствено лечение, ще помогне бързо да се отървете от остеохондроза и други свързани заболявания на гръбначния стълб.

Разбира се, не трябва да очаквате моментални резултати. Всяка практика изисква време, търпение и редовност. Прости, но ефективни комплекси Хаду, изпълнявани поне 3 пъти седмично, ще помогнат за възстановяване на здравето, ще дадат сила и енергия.

Екология на живота: Нека да разгледаме как работи и кой го е създал. Разработчикът на тази посока е Звиад Арабули, родом от Грузия.

Гимнастика хаду - необичайна и ефективна

Гимнастиката Хаду е насочена към отслабване и подмладяване, хиляди жени и мъже вече са усвоили тази техника и напълно са се трансформирали. Нека да разгледаме как работи и кой го е създал. Разработчикът на тази посока е Звиад Арабули, родом от Грузия. Защо такова странно име? Всичко е за това. Това, че авторът на комплекса решава да го кръсти в чест на селото, в което е роден, местните жители стават известни със своето дълголетие и добро здраве.

Какво представлява и с какво се яде?

Гимнастиката Arabuli hadu включва елементи от пилатес, както и дихателни техники. Методът е базиран на философия, като в същото време не говорим за чакри и други подобни неща. Упражненията са лесни за изпълнение, човек на всяка възраст може да го направи.

Хаду сутрешните упражнения имат положителен ефект върху гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат. Не е необходимо да купувате никакво спортно оборудване. Упражненията за гръбначния стълб премахват дисбаланса, а също така работят с нервната и ендокринната система. Ще забравите за такива заболявания като остеохондроза, остеопороза и дори затлъстяване. Освен това гимнастиката включва упражнения за лицето и очите.

Подмладяваща хаду гимнастика: ползи

Мускулите по време на упражнения трябва да работят за сметка на собствените си усилия, трябва да се концентрирате върху мислите си. Те трябва да се извършват бавно и без да бързат. Но с максимален натиск. Представете си, че имате щанга или тежък дъмбел в ръцете си.

Гимнастиката работи върху всички мускули, включително тези, които не използваме в ежедневието. При правилно изпълнение са изключени наранявания или навяхвания, гимнастиката е безопасна и подходяща дори за тези, които не са спортували преди. Дори ако лекарят ви е забранил да бягате или да плувате в басейна, правете гимнастика Хаду, тя е полезна дори за тези, които са имали сериозни наранявания или заболявания.

Сутрешните упражнения на Arabuli hadu имат следните предимства:

Развива и укрепва мускулите, увеличава броя на изгорените калории

Тъй като в упражненията има дихателни техники, кислородът активно насища клетките и ускорява метаболизма. Благодарение на това подкожната мазнина започва активно да се изгаря.

Подобрява стойката, облекчава болките в гръбначния стълб

Депресията изчезва, настроението се подобрява

Гимнастически хаду: основен комплекс

Тук ще научите за няколко основни упражнения, които включват максимален брой мускулни групи. Хаду гимнастиката за всеки ден включва 40 упражнения, можете да ги правите не всички наведнъж, но равномерно разпределени - 10 на ден. Ще ви разкажем за основните основни упражнения:

Щангист. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, леко огънете коленете си, стъпалата са обърнати, както желаете. Наклонете тялото си напред, така че да има лека дъга в долната част на гърба. Трябва да изправите раменете си и да си представите, че държите тежка щанга в ръцете си. Вдишайте бавно през носа и издишайте през устата, сякаш духате пламъка на свещ. Броят на такива дихателни цикли е 10-12.

Лег. Трябва да заемете същата позиция като в предишното упражнение. Разтворете ръцете си възможно най-широко и хванете с тях въображаема щанга. Вдишайте и разширете гърдите си, докато издишвате - протегнете се максимално напред и изпънете раменете си. Ръцете не могат да бъдат отпуснати, повторете това упражнение 10 пъти.

Коремно дишане. Застанете прави, леко се наведете и огънете коленете си. Трябва да поемете много дълбоко въздух през корема си, опитайте се да държите гърдите си неподвижни. Сега трябва да задържите дъха си и да издишате въздух през устните си, да ги навиете в тръба. Опитайте се да стегнете пресата колкото е възможно повече.

Разходка на горила. Трябва да се изправите, да стегнете коремните мускули, да поставите краката си на ширината на раменете. Сега започнете да се люлеете като махало, докато вървите. Уверете се, че походката ви е подобна на движението на горила. Ще почувствате напрежение в коремните мускули и гърба. Повторете дихателното упражнение 4-5 пъти, направете максималния брой стъпки - 10-12.

Последният етап е дълбоко дишане със стомаха и почивка.

Този малък набор от упражнения е подходящ за сутрешни упражнения, няма да видите резултата веднага, а само след няколко месеца с редовни класове. Препоръчваме да правите гимнастика всеки ден, поне 20 минути.публикувани

Сега има много гимнастика, начини за отслабване, техники за подмладяване, които заслужават внимание и внимателно разглеждане. Един от тях може да се отдаде на оздравителната гимнастика Khadu, която има благоприятен ефект върху цялото тяло чрез опорно-двигателния апарат.

Гимнастика за лицето на Хаду: видео

Авторът на системата Khadu е Звиад Арабули. Системата от неговите упражнения е насочена към възстановяване на спортисти след наранявания. Основният принцип на техниката е използването само на тялото. Самото тяло е най-добрият треньор за себе си.

Принципи на хаду гимнастиката

1. Във всички упражнения напрежението на противоположния мускул работи като тежест. Този подход използва два пъти повече мускули от силовите тренировки. А отхвърлянето на спортно оборудване премахва възможността от нараняване.

2. Упражненията се изпълняват бавно и интензивно. Продължителността на гимнастиката е около час. Този принцип спомага за добро натоварване на ставите, костите и вътрешните органи.

3. Хаду гимнастиката включва онези мускули, които обикновено са в състояние на сън. Например мускулите на врата и мимическите мускули. Именно включването им в методиката позволява упражнения за насърчаване на подмладяването.

Показания за гимнастика Hadu

Желанието да имате красиво тяло без много "желязо";

Възможност за практика в офиса;

Профилактика на остеохондроза и остеопороза;

Желание да станете по-енергични;

Примери за някои упражнения от тази техника

1. Щангист. Упражнение за мускулите на гърба, допълнително обучение на дишането. Краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, коленете леко свити, гърба извит, раменете надолу. Вдишайте през носа. Извийте гърба си с колело и направете изход през затворени устни. Дишайки бавно, повторете десет пъти.

2. Натиснете. Упражнение за горната част на гърба. Началната позиция е същата като при първото упражнение. Докато вдишвате, разширете гърдите си, докато издишвате, изпънете раменете напред. Ръцете са напрегнати. Повторете всичките десет пъти, бавно и напрегнато.

Остеохондрозата на гръбначния стълб е дегенеративно заболяване на междупрешленните дискове, с което всеки човек се сблъсква в един или друг момент от живота си. С възрастта в тялото започват да прогресират деструктивни дистрофични процеси и пациентът чувства тъпа болка в гърба. Младите хора, които водят заседнал начин на живот, също са податливи на това заболяване. Можете да спрете по-нататъшното разрушаване на хрущялната тъкан, като изпълнявате набор от упражнения за подобряване на здравето на мускулите на гърба.

Сега методът за възстановяване на гръбначния стълб, разработен от Zviard Arabuli, набира популярност - „Хаду гимнастика за остеохондроза“. Zviard изучава биомеханиката на движенията в продължение на много години и стигна до извода, че правилните трябва да включват трениране на дълбоките гръбначни мускули - само в този случай се използват вътрешните резерви на тялото и се стартират възстановителни процеси.

Принципът на гимнастиката

Този набор от упражнения за гърба се основава на основните принципи на хатха йога и е алтернатива на сложните упражнения на симулатори. Алтернативна техника е достъпна за хора с всякакво ниво на физическа подготовка. Оказва се, че има много мек ефект върху тялото и дори отслабени пациенти с неразвити мускули могат да правят гимнастика на Хаду.

Основното правило на гимнастиката е максимално напрежение на мускулите без използване на тежести, тоест по естествен начин. Силата на удара се контролира от самия човек, поради което се изключва възможността от нараняване, навяхвания и болка. Дозираното натоварване на гръбначния стълб ви позволява да предпазите междупрешленните дискове от прекомерна компресия, както се случва при работа с тежести.

Статичното напрежение води до въздействие върху дълбоките дорзални мускули, които държат гръбначния стълб и формират основата на мускулния корсет. Обикновените динамични упражнения не водят до такъв ефект, тъй като не е възможно да се извадят дълбоко разположените мускулни влакна от "спящо" състояние.

Всички упражнения на Хаду трябва да се изпълняват бавно, без резки, за дълго време. Важно е да се спазва равномерен дихателен ритъм, като допълнително се тренира сърдечния мускул. След правилно проведен клас се усеща известна умора, сравнима с усещанията след силова тренировка.

Какви са резултатите от гимнастиката

При извършване на гимнастика състоянието се подобрява значително при много заболявания на опорно-двигателния апарат - артрит, остеохондроза, последствия от наранявания. Комплексът Хаду включва упражнения за почти всички мускулни групи. В резултат на това се възстановява физическата хармония в цялото тяло, подобряват се метаболитните процеси, елиминира се задръстванията в дисковете, към които започва да тече кръв. В резултат на това се забавят дегенеративните процеси, пространството между прешлените се увеличава и притиснатите нервни коренчета се освобождават. Укрепналите мускули поддържат добре гръбначния стълб, стойката се подобрява, болката, която причинява остеохондроза, изчезва с течение на времето. Упражнението дава шанс на всеки човек да формира красиво и здраво тяло.

Нека разгледаме някои упражнения за гимнастика hadu от остеохондроза от Zviard Arabuli.

1. „Стойка на щангист“. I. p. - стои, краката са леко свити в коленете по-широки от раменете, стъпалата са успоредни. Раменете са спуснати и отпуснати назад, гърбът е извит в лумбалната област. Поемете бавно дълбоко въздух през носа и максимално огънете долната част на гърба и раменете. Задръжте дъха си и фиксирайте позицията за няколко секунди. След това, бавно издишвайки през устата, се наведете. Извийте гръбнака в обратна посока, стегнете коремните мускули, преместете таза напред. Изнесете раменете си напред и почувствайте напрежението им.

2. Пейка. Това упражнение симулира повдигане на щанга със стандартен хват. I.p. - стоеж, крака по-широки от раменете, свити в коленете. Свийте леко ръцете си, повдигнете ги на нивото на гърдите. Докато вдишвате, фиксирайте позицията, огънете гръбнака колкото е възможно повече (както в първото упражнение). Докато издишвате, извийте гърба си с колело, изпъвайки правите си ръце напред. Протегнете ръце и се опитайте да свиете гърдите и раменете си колкото е възможно повече.

3. "Маймуна". Упражнението имитира движенията на животно при ходене. I.p. - същото, ръцете надолу. Плавно, бавно се преобръщайте от единия крак на другия. При накланяне дръпнете дясното рамо към изправения десен крак. Реберните арки практически докосват тазовите кости, пресата е напрегната. Направете същото от лявата страна.

4. "Китайски идол". Упражнението засяга дълбоките мускули на врата. I.p. - стоеж, леко свити ръце и разтворени на нивото на раменете. Докато вдишвате, бавно наклонете главата си назад, наклонете торса си напред и повдигнете раменете си колкото е възможно повече, като се опитвате да докоснете с тях задната част на главата си. Фиксирайте позицията, при издишване - върнете се в изходна позиция.

5. "Боксьор". I.p. - стоеж, спуснати ръце, крака на нивото на раменете. Вдишайте през носа, огънете гърба в лумбалната и гръдната област, движейки изправените ръце назад. Наклонете главата си назад, опънете брадичката си нагоре. Раклата е извита с колело. Фиксирайте в това положение. Докато издишвате, наведете се, завъртете раменете и гръбначния стълб, покривайки главата си с полусвити ръце. Опитайте се да дръпнете брадичката към гърдите, ако е необходимо, леко натиснете с ръце.

Гимнастиката води до максимално напрежение на мускулите почти до границата на вашите възможности. В началото много упражнения може да не са толкова лесни за изпълнение. Основното е да не се отказвате и да тренирате систематично и целенасочено, тогава с течение на времето тялото ще свикне с такова необичайно натоварване, ще започне да изгражда мускулна маса и състоянието ви ще започне да се подобрява.