Подобрено хранене за наддаване на тегло. Рецепти за наддаване на тегло с ядки и сушени плодове

Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Тази цялостна техника за покачване на маса е предназначена за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже от всички възрасти, които се стремят да изградят мускули и имат атлетична фигура.

Програмата за увеличаване на масата е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкция стъпка по стъпка, която ще ви помогне да изградите мускулна маса интензивно и безопасно. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите натоварването по време на тренировка.

Цел на програмата- за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулите, а не на мастната тъкан. Като бонус мъжете получават обемни релефни мускули, а жените получават хармонично развита, тонизирана фигура.

Програмни елементи:

правилно хранене - ще трябва да промените диетата, да преброите калориите и да претеглите порциите;
физическа активност - необходимо е да се изпълнява набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.

Всеки компонент от програмата гарантира ефективността на другите два и само изпълнението на всички елементи ви гарантира желаното натрупване на мускулна маса.

Соматотип	знаци
Ендоморф	„Широка кост“, клекнало заоблено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок процент телесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат бавен набор от вещества и такива хора трябва да се стараят много, за да не натрупат излишни килограми. Обиколка на китката при мъжете над 20 см, при жените над 18,5 см.
Мезоморф	Изразени забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката при мъжете е 16-20 см, при жените 16-18,5 см.
Ектоморф	Слаба физика, сравнително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с липсата на маса. Те са по-трудни от другите предвид нейния набор. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитните треньори съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да пристъпят към активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколка на китката при мъжете до 17,5 см, при жените до 16 см.

Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествените механизми на образуване на мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Решете колко тегло искате да наддадете.Точната цифра ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате сега. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се набере.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено се занимават с развитието на мускулната си маса. Тяхната крайна цел може да бъде 2 или 3 пъти разликата между идеалното и реалното тегло.

Храна

Правилното хранене е 70% успехв наддаване на маса. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай сте заплашени от отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват с множество заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.

Ползите от тази диетав това, че е полезно за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години напред. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.

Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.

Качеството на продуктите и начина им на приготвяне.Предпочитайте натуралните продукти месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни търговци. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.

Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.

Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малка от количеството храна, което е необходимо за увеличаване на масата, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с голямо количество храна, което заплашва лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи калориите с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
Каква трябва да бъде диетата?Яжте 70% от храната преди 17 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които не се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е минимумът, необходим за увеличаване на теглото. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневни дейности и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 kg, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 \u003d 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат съдържанието на калории в диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своята функция.

катерициса градивните елементи на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита, като част от ензимите катализират хода на химичните реакции, които осигуряват жизнената дейност на всяка клетка и целия организъм. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно са и незаменим компонент на храненето.

Някои погрешно вярват, че колкото повече протеин се яде, толкова по-бърз и по-добър ще бъде резултатът. Това далеч не е вярно. Излишъкът от белтъчини (над 2,5 g на kg телесно тегло) има отрицателен ефект върху тялото: активира гнилостните процеси в червата, влияе неблагоприятно на бъбреците, черния дроб и кръвоносните съдове, повишава риска от сърдечни заболявания.

Колко течност да консумираме?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чиста форма. При натрупване на маса се активират метаболитните процеси. Има разцепване на съединения и разпадане на стари клетки. Течността е необходима за отстраняване на токсините, отделени по време на тези реакции.
Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за леките похапвания. Съвременните изследвания показват, че шейковете със суроватъчен протеин преди тренировка (чист протеин) насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи "леки" протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или обезмаслена извара със сладко.
Защо не можете да ядете прости въглехидрати за увеличаване на масата?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожна мазнина, алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Има потискане на имунната система, което заплашва с чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
Какви са страничните ефекти от тази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него колкото желаете, без никакви негативни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивно физическо натоварване е пътят към затлъстяването. Ето защо, веднага щом достигнете желаното тегло или спрете редовните тренировки, трябва да спрете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни, не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
Заслужава ли си спортното хранене?Понякога при покачване на маса се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеин по време на междинни закуски, както и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. В съвременните условия плодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не предвижда яденето им в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплекси с малко количество съставки. Повече за това в следващите статии.

Диета за увеличаване на масата

Таблица № 11 според Певзнер е взета като основа на електроенергийната система. Тази диета е високоенергийна (с високо съдържание на калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството мазнини се намалява с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в съдовете и около вътрешните органи.

Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.

Основни характеристики:

протеини 110-130 g;
мазнини 50-60 g;
въглехидрати 400-450 g;
калоричното съдържание е около 3000 kcal.

Списък с представени продукти

Хляб - ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
Риба от всякакъв вид и морски дарове.
яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
Мазнини - нерафинирани растителни, масло и гхи (в малко количество).
Зърнени и бобови растения, мюсли.
Паста от твърда пшеница.
Зеленчуци сурови и варени.
Плодове и плодове под всякаква форма.
Сладкиши - конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, бисквити, желе.
Напитки - чай, кафе, какао в мляко, компоти, сокове, бульон от шипка + чиста вода 1,5 литра.

Ограничете или изключете от диетата

Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
Грис и полиран ориз.
Маргарин и олио за готвене.
Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е на скара).
Сладкарски изделия с крем, рула и мъфини, сладки.
Консерви промишлено производство.
Колбаси и други пушени продукти.
Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
Газирани сладки напитки.

От първия ден на програмата ще ви трябва:

ръководство за определяне на калоричното съдържание на продуктите;
Електронни везни за претегляне на порции;
свежи и качествени продукти;
малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.

Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят

Закуска 450 kcal

Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.

Втора закуска 420-450 kcal

Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.

Обяд 800-850 kcal

Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа в месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (месо 100 г 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., чорба от прясно зеле 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.

Снек 350-400 kcal

Рохко сварено яйце 1 бр, сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.

Вечеря 400-450 kcal

Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Бульон от шипки 200 гр.
Омлет от 2 яйца с плънка от варено пилешко месо 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.

Късна вечеря 300-350 kcal

Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
Пастет от черен дроб 70 гр., каша от елда с масло 150 гр. Компот 180 гр.
Пудинг от извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр

Индивидуален подход.Не забравяйте, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм. Може да ви трябва известно време, за да експериментирате. Например, някои хора трябва да заменят месото с риба или да преместят последното хранене по-близо до вечерта. Имайте предвид, че почти всеки човек има непоносимост към определени храни, те могат да причинят алергии или храносмилателни разстройства. Ето защо, ако не възприемате лактозата, съдържаща се в млечните продукти или пилешките протеини, те трябва да бъдат изключени от вашата диета. Същото важи и за продуктите за спортно хранене.

Физическа дейност

Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от тежката храна в мускулите, вместо в мастната тъкан под кожата и около вътрешните органи.

Треньорите идентифицират 3 области, в които може да е трудно да наддадете на тегло

Избягвайте мастните натрупвания. Подобреното хранене води до факта, че калориите, които не се използват за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да се избегне това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примерни упражнения са описани по-долу.
Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината за адаптацията е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление, той работи срещу хора, които изграждат мускули. Тялото се адаптира към упражнения за 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, е значително намален. Нашата методика взема предвид тази характеристика, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта на обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
Разбийте генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло е стабилно, но след това увеличението спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на падане. Извършвате голям брой повторения с голяма работна тежест. Освен това теглото се намалява с 20-30% и максималния брой повторения се изпълняват с бавно темпо.

Ключови въпроси в началото на програмата

Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, тогава мускулите се увеличават по обем.

механично напрежение. Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакна са разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Растейки заедно, тези микроразкъсвания водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на снаряда, с който се изпълнява упражнението).
метаболитен стрес- при продължителна тренировка в мускулите се натрупват анаеробни метаболитни продукти (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото в мускулите постъпва повишено количество кислород и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът е подложен на метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря с бавно темпо за дълго време. Стартирането на процесите на химично възстановяване стимулира мускулния растеж.

Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
Спазване на дневния режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
Борбата със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
Отдих на открито. Релаксацията понижава нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивото на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.

За съжаление естественото производство на тестостерон намалява с възрастта. Следователно, за да се повиши нивото му, е необходимо да се използват лекарства.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен - заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и са част от различни хранителни добавки.

Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение

Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Между посещенията във фитнеса трябва да има поне 48 часа. Препоръчителен час: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка.

Основата на обучението - клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуването на упражненията.

важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и включвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.

Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от нараняване и навяхвания, ще ви помогне да се настроите за силови тренировки и също ще предизвика прилив на адреналин, което прави тренировката по-ефективна. За загряване са подходящи кардио оборудване и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.

Първа тренировка

Клекове с щанга на раменете 4 * (4 * 2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.

клъстер (редуващи се подходи и кратка почивка)
2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Наведен над ред 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено latissimus dorsi.

1 клъстер
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Лег (3*6).

Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти опцията е по-подходяща, когато в долната позиция над гърдите щангата пада върху ограничителите.

1-ви подход

Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение (3*6).

Помага за увеличаване на бицепса и брахиорадиалния мускул на предмишницата.
1-ви подход

Лег (3*6)

2-ри подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (3*6)

2-ри подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути

Лег (3*6)

3-ти подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите(3*6)

3-ти подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути

Включва голяма група мускули: трапец, преден и страничен сноп на делтоидния мускул.

1-ви подход

Редовен GHR(3 * макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото ("бицепс" на бедрото), полусухожилния мускул и прасеца. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.

1-ви подход

Високо дърпане (силово дърпане) с щанга от пода (3*5)

2-ри подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

2-ри подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

Висока тяга (силова тяга) с щанга от под(3*5)

3-ти подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

Редовен GHR(3*макс.)

3-ти подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 сек.

3-ти подход
20 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути
1-ви подход

2-ри подход
Максимум повторения + 15 секунди почивка.

3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Втора тренировка

1-ви подход

Свива рамене стои с дъмбели(3*8) горнище с влак трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.

1-ви подход

(4*6)

2-ри подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

2-ри подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

3-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

Свива рамене стои с дъмбели (3*8)

3-ти подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

4-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

1-ви подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори(3*8). Сложна версия на лицеви опори. Ако в горната точка раздалечите лопатките от гръбначния стълб, тренирате предния назъбен мускул (Serratus Anterior), който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1-ви подход

Пейка с близък хват (3*5)

2-ри подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори (3*8)

2-ри подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

Пейка с близък хват (3*5)

3-ти подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

3-ти подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

(3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.

1-ви подход

Издърпвания до гърдите с широк хват,когато разстоянието между ръцете е 70-80 см. (3 * макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на latissimus dorsi, deltoid и serratus мускулите, долните и средните части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, мускулни снопове на гърба.

1-ви подход

2-ри подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

Набирания към гърдите с широк хват(3*макс.)

2-ри подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)

3-ти подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

3-ти подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

1-ви подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
Максималният брой усуквания + почивка 15 сек.

3-ти подход
Максималният брой усуквания + почивка 1-2 минути.

Трета тренировка

1 клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Пнабирания с обратен хват с тежест 4*(4*2).

С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните снопчета на latissimus dorsi, а с широк хват - върху latissimus dorsi. Ако физическата сила не ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, тогава правете редовни издърпвания.

1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Осигурява растеж на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.

1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6)

Осигурява развитие на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, обърнете внимание, че щангата се поддържа от гърдите, а не от предните снопове на делтоидните мускули.

1-ви подход

(3*10)

2-ри подход

Преса за избутване на щанга в изправено положение (преса за гърди с натиск отгоре) (3*6)

2-ри подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)

3-ти подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

Преса за избутване на щанга в изправено положение (лежа преса с натиск в горната точка) (3*6)

3-ти подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6).

Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба, участват и повечето мускули на тялото.

1-ви подход

(3 * 12) работи главно върху бицепсите на рамото.

1-ви подход

Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)

2-ри подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

2-ри подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)

3-ти подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)

3-ти подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на солеус и гастрокнемиус на симулатор, който осигурява опора на гърба.

1-ви подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.

Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).

За да се увеличи натоварването на косите и междуребрените мускули, се използват дъмбели или диск от щангата. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг.

1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 сек.
3-ти подход
12 усуквания + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще почувствате силна слабост и повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж протичат.

Безопасност на упражненията

Работете със застрахователен партньор.
Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
Поддържайте умерено темпо. Така тренирате по-добре мускулите.
Не се дърпай. В този случай могат да пострадат ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтворени лакти или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
Не бързайте да изпълнявате упражнения на нивото на опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.

Програма за начинаещи

Ако имате значителен дефицит на маса, тогава посветете първите 2-3 седмици на набор от килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчно 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и ходене на чист въздух в продължение на 60 минути. След като добавите 1-2 кг, можете да започнете тренировка.

Ако преди това не сте спортували редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изморят. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще бъде твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на тренировката, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.

Всяка тренировка включва:

Лицеви опори от пода 3 серии с максимален брой повторения.
Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
Напади назад 3 серии по 10 повторения.
Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
Усукване 3 серии с максимален брой повторения.

Правете почивка от 2-3 минути между сериите.

Дневен режим

Защо е необходимо?

Вашето тяло обича да следва рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунната система и нормализиране на телесното тегло.

Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Постоянността стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в натрупването на маса. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система от стрес, което регулира всички процеси в човешкото тяло. Претоварването и изтощението на централната нервна система често причинява загуба на тегло на нервна основа.
В идеалния случай трябва да похарчите:

8 часа за работа или учене;
8 часа за почивка и домакинска работа;
8 часа сън.

За ползите от почивката и съня...

Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.

През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават напрежението в мускулите и забавят възстановяването им.

Осигурете си поне 8-10 часа сънна ден. И е желателно да си легнете преди 23 часа. В този случай, по време на периода на сън, активното производство на растежен хормон пада, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.

Пълен нощен съне изключително важен, особено в дните след тренировка. В съня се получава синтез на тестостерон и инсулин, без които е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество при младите хора осигурява растеж на костите, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.

Добър ли е дневният сън?Сънят през деня не е толкова полезен за увеличаване на масата, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Графикът на обучение до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това прави възможно да не стоите на опашка за черупки, по-добре е да се концентрирате върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. Спортните лекари обаче смятат, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.

Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои се мотивират от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават добра почивка по време на нощния сън.

Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното е да се занимавате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.

За да отидете на програмата за наддаване на тегло за 3-4 седмици, кликнете върху връзката:

Здравословна храна за наддаване на тегло. Как да наддадете на тегло за слабо момиче с естествени методи. Диета за тези, които искат да се подобрят. Меню за наддаване на тегло.

Внезапната загуба на тегло може да бъде също толкова проблем, колкото и наднорменото тегло. Повечето от нежния пол се борят с излишните килограми, докато някои страдат от липса на тегло. Липсата на килограми също е много лоша, може да се отрази на всички аспекти от живота на момичето. Тя престава да се чувства като всички останали, женствена и желана, освен това съществува заплаха от загуба на репродуктивна функция. В тази ситуация е особено важно да се научите как правилно да наддавате на тегло за тийнейджърка.

Ако едно момиче е загубила менструацията си, това е първият знак, че е необходимо незабавно да бъде прегледано от лекари. По-добре е, разбира се, да не чакате, докато проблемът стане толкова остър. Знаейки как можете да наддадете на тегло за момиче, вие ще нормализирате фигурата си, както и здравето и благополучието си.

Проблемът със загубата на тегло може да се крие във вашето здраве! Ако се занимавате със спорт, не спазвате диета и се храните хармонично, тогава трябва да помислите за факта, че в момента в тялото ви е настъпил сериозен срив. Решаването на проблема сами е почти невъзможно. Доверете се на експертите: загубата на тегло може да бъде причинена от ендокринна нестабилност, алергии, тумори, стомашно-чревни разстройства и др.

Не знаете как бързо да наддадете на тегло за момиче? По въпроса за самоусъвършенстване и по-добро здраве не може да има прибързани решения. Първо, нека да разберем кой се характеризира с липса на тегло. Хората, страдащи от това, трябва да бъдат класифицирани като ектоморфи. Този соматотип се характеризира с наличието на дълги кости, крайници, тесни гърди и рамене, както и повишена скорост на нервно-импулсните процеси. Те имат много добър метаболизъм, въпреки че спят лошо и страдат от стрес. Слабите момичета реагират на всичко много благоговейно, обикновено пренебрегват закуската и като цяло не спазват ежедневието. Ние заключаваме: ще трябва не само да промените диетата си, за да наддадете на тегло, но и да промените начина си на живот!

Как да започнете да наддавате на тегло за момиче?

Разбирайки как да наддадете на тегло за слабо момиче, можете лесно да се отървете от този проблем, освен ако, разбира се, нямате здравословни проблеми. Така че, първото нещо, от което се нуждаете, е да контролирате какво ядете през целия ден. Не забравяйте да запишете цялата храна, която ядете, дори и най-малките закуски. Напишете какво ядете и защо. Накрая запишете резултатите. Именно тогава можете да анализирате диетата си и да коригирате режима в посока на наддаване на тегло.

Лошата диета може да бъде причина за поднорменото тегло

Момичето се нуждае от поне 700 грама от обема на едно хранене на ден, като се вземе предвид консумацията на чайове, сокове и кафе. Ако страдате от ниско тегло, анализирайте колко протеин сред общото количество храна сте изяли. Малките деца наддават идеално благодарение на ежедневната употреба на такова количество мляко, което е равно на една пета от теглото им. Трябва да ядете риба поне два пъти седмично, както и супи и зърнени храни, приготвени от грах и боб. Количеството въглехидрати в храната трябва да бъде 50-55%.

За да натрупате хармонично тегло за слабо момиче, откажете се от бързо хранене. В допълнение към вредата за стомаха и тялото като цяло, няма да донесете нищо! Мазнините и другите мазни храни в големи количества ще донесат само отрицателен отпечатък. Поради това можете да получите много мазнини, които не ви трябват.

Правилното хранене е изключително важно и не само за слабите момичета. Обичайно диета 2-3 пъти на ден вероятно не е подходящо за вас. За качване на теглотрябва постепенно да преминете към система от 5-6 хранения на ден. Привикнете към нова диета на етапи: ако сте свикнали да ядете 3 пъти на ден, първо добавете четвърти. Вашата основна задача е да направите прехода към нов живот по-плавен и удобен за себе си.

Основното е пълноценна закуска. Благодарение на първото хранене тялото се насища най-добре с протеини и въглехидрати.

Важно е да се храните в приятна, спокойна среда, а не на бягане, тогава храната ще се усвои добре. Необходимо е да се отървете от постоянния стрес и суетенето, обядът и вечерята трябва да са в добро настроение и приятна атмосфера.

Не мога да ям в движение

Пълноценният сън и пълният емоционален контрол над себе си са изключително важни. Ако в живота ви се появят неприятни събития, опитайте се първо да коригирате психологическото си състояние. Може да се наложи да посетите психолог или психотерапевт. Психотерапията отдавна се е утвърдила като отлична лек за отслабванеи липса на килограми.

Запомнете: храните с високо съдържание на мазнини не са най-здравословните. Яжте повече протеини: те стимулират обновяването на клетките и помагат за възстановяване на нормалното ви тегло. При напълняване доминиращата роля се дава не на количеството, а на калориихрана.

Диета за тези, които искат да напълнеят

За да наддаде на тегло, момиче от менюто ще се нуждае от следните продукти:

Мастна заквасена сметана, по-добра от 25%. Протеините и мазнините, включени в състава му, се усвояват лесно от тялото ни, което му позволява да се напълни с полезни компоненти. По възможност купете селска заквасена сметана. Тя е най-полезната.

Маслото с добро качество съдържа много хранителни и полезни компоненти. Витамините и лесноусвоимите мазнини ще ви бъдат от полза.

Печени продукти от брашно. Лесно ви завиждат поничките! Можете да консумирате торти и сладкиши, кроасани и мъфини. Напитки - чай, сок, плодова напитка, изпивани между храненията ще ви добавят липсващите калории.

Мляко и млечни продукти. Мазното мляко е добро за наддаване на тегло. Трябва да пиете 3 чаши мляко на ден.

Ориз. Здравословно ястие, което помага за насищане на тялото с витамини и въглехидрати. За хора, които искат да се подобрят - чудесен вариант. Между другото, приготвен в бульон, оризът съдържа максималния брой калории.

Месото е протеинът, без който не можете. Телешко, свинско, пилешко месо трябва да присъстват в ежедневната ви диета. Също така се препоръчва да се яде риба и яйца.

Зеленчуци - цвекло, зеле, тиква, тиквички. Добавете повече зеленчуци към ястията, които приготвяте.

Шоколад. По-добре е да изберете скъп натурален шоколад, направен от натурално какаово масло. Шоколадовите продукти, съдържащи трансмазнини, само ще навредят на вашето здраве.

Каши. Истинска съкровищница на здравето! Приготвени с мляко, те стимулират напълняването. И ако добавите парче масло, създавате наистина здравословен продукт за вашето хранене и набор от килограми.

Плодов сок с пулп. Приемайки го с храна, ще наситите тялото си с допълнителни калории. Твърдите плодове като райска ябълка, банани, кайсии, пъпеши също стимулират наддаването на тегло.

Подправяйте свежите салати със зехтин или соево олио. Повишеното съдържание на витамин Е ще ви помогне да стимулирате метаболитния процес. Освен това не напразно тези вещества се наричат витамини за красота.

Пийте до 2,5 литра вода на ден. При това добавете към диетата не само минерална вода, но и здравословни напитки.

Стимулирайте апетита си с плодов или зеленчуков сок. Мнозина страдат от ниска киселинност, така че безалкохолната бира също може лесно да се справи с този проблем.

Основното условие на вашата диета: Броят на изгорените калории трябва да бъде по-малък от броя на консумираните. Честите хранения ще ви помогнат да усвоите всички калории и да не натоварвате стомаха.

Меню за наддаване на тегло

Сега диетата ще помогне на момичето да наддаде на тегло. Ето примерно меню за тези, които искат да напълнеят чрез здравословна диета.

закуска.Чаша кафе с мляко 2,5% масленост с 1 чаена лъжичка захар. Капучино, 4 тоста със сладко, кроасан със сладко. Можете да замените такава закуска с по-пълноценна: овесена каша с плодове, мед и ядки.

Лека закуска. Можете да хапнете лека закуска с месо или плодови пайове, измити със сок.

Вечеря.Супа с макарони и сирене, риба. Добавете заквасена сметана към супата. Изберете също зеленчукова салата, две филийки хляб.

следобеден чай.Сладолед с плодове, тиквени или слънчогледови семки, плодове с кисело мляко или сандвич с риба или шунка.

Вечеря. Печено месо или риба със зеленчуци, ориз или хляб. Плодова салата и мед.

За нощта. През нощта е по-добре да изпиете чаша мляко или кефир.

За тези, които обичат да експериментират, съветваме протеинов шейк за наддаване на тегло. За да го приготвите са ви необходими: 1 пакет извара, 1 чаша сметана, 2 супени лъжици мед и същото количество сладко. Смесете всички съставки старателно. Този коктейл е не само много полезен за възстановяване, но и вкусен.

Бързо наддаване на тегло

Още няколко полезни съвета:

Как бързо да напълнеем? Ще ви помогне адаптираното мляко, което трябва да се консумира вместо мляко през целия ден. Такива продукти за наддаване на тегло за бебета са подходящи и за възрастни момичета.
Гответе храна в саксии. Така той ще бъде добре изпечен и ще запази напълно всички полезни вещества: микроелементи, витамини.

За да не наддавате на тегло изключително в корема, е много важно да дадете на тялото пълно натоварване. Физическата активност ще помогне на тялото ви да се възстанови поради мускулна маса, а не поради увеличаване на телесните мазнини. Бягането в този случай е малко вероятно да работи. Но тренировки на симулатори- точно това, от което се нуждаете! Ако е възможно, наемете треньор за себе си. Той ще може да види дали постъпвате правилно. Вашите занятия ще се свеждат основно до силови упражнения. Гърдите, ръцете, краката, бедрата, долната част на крака ще трябва да се тренират добре. Така те не увисват и придобиват красива форма.

Благодарение на физическата активност също няма да имате проблеми с кожата и нейния тонус.

Използвайте стероиди. След консултация с професионалисти можете да използвате тези добавки.

Често начинаещите не осъзнават, че храненето е ключът към успеха. Обучението, разбира се, е важно, но е на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за маса? Сега ще говорим за това.

Основни правила

Сега ще се опитаме да разкажем възможно най-ясно и кратко за най-важните принципи, които трябва да се следват в храненето по време на редовен бодибилдинг. На първо място, имайте предвид факта, че по време на тренировка вие разрушавате мускулите си, а не ги помпате. Те растат по време на възстановяване (най-вече насън), изисквайки много енергия за такъв процес. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храната. За да започнат вашите мускули да увеличават обема си, те трябва първо да бъдат увредени (това правим във фитнеса), а след това да бъдат снабдени с достатъчно количество така наречените градивни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).

Лесно е да се досетите, че растежът на мускулите изисква излишък от хранителни вещества и затова е важно да получавате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Разбира се, храната трябва да е правилна, защото бързото хранене определено няма да помогне тук.

Колко калории трябва да получава един спортист, който е в процес на натрупване на мускулна маса? Отговорът е прост: вашето тегло х 30 + 500. Ето такава проста формула. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате 70 х 30 + 500 = 2900 калории дневно. Яжте повече, растете повече. Такава истина.

Типове тяло

Храненето за маса не може да бъде универсално, защото всички сме различни. Както знаете, има 3 ектоморфа, мезоморфа и ендоморфа. Мезоморфът (среден тип) е идеално подходящ за горната схема. Един слаб ектоморф може спокойно да хвърли 1000, а не 500 калории, тъй като такъв човек има изключително бърз метаболизъм. Що се отнася до ендоморфа (характеризиращ се с бърз набор от мастна маса), такъв спортист трябва да бъде по-внимателен към консумацията на въглехидрати и мазнини (препоръчително е да сведете до минимум приема им вечер), а също така да намали надбавката от 500 до 200-300 калории. Ще говорим повече за диетите по-долу.

Хранителни пропорции

Това е доста болна тема. Огледайте се: днес има много затлъстели хора, които ядат изключително голямо количество нездравословна храна, която се отлага в мазнини. Как да го предотвратим? На първо място, спрете да ядете бързо хранене и сладкиши (1-2 пъти месечно, разбира се, можете, но знайте кога да спрете), а също така вземете предвид самата пропорция на хранителните вещества. Здравословната диета за мускулна маса (нейният набор) трябва да се състои от следното:

Белтъчини - 20-30%.
Въглехидрати - 50-60%.
Мазнини - 10-20%.

Протеин (протеин)

Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Имайте предвид, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от растителния поради по-висококачествен набор от аминокиселини. Важна информация: количеството консумиран протеин трябва да бъде 2 грама (може и малко повече) на 1 кг тегло. Само в този случай ще започне повишен растеж на вашите мускули. Спортното хранене за увеличаване на масата ще ви помогне да компенсирате липсващото количество протеин, ако не можете да консумирате правилното количество естествена храна.

Въглехидрати

Отиваме по-нататък. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Смятаме, че сте запомнили най-важния принцип в храненето: трябва да получите повече енергия, отколкото се изразходва през деня. Само показател от 50-60% въглехидрати в диетата вече трябва да показва важността на това хранително вещество. По принцип те трябва да са 2 пъти повече от протеините, тоест 3,5-4 грама на 1 кг телесно тегло. Струва си да се отбележи, че те имат приблизително същата история като с протеините (наличието на животински и растителни), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладкиши) и сложни (тестени изделия, зърнени храни). Първите от своя страна предизвикват огромен скок на инсулина, поради което се усвояват изключително бързо от организма. Това често води до натрупване на подкожни мазнини.

Сега разбирате защо е вредно да ядете сладкиши (въпреки това плодовете са богати на витамини и фибри и затова не могат да бъдат пренебрегвани). напротив, те се усвояват доста бавно (няколко часа), което ви позволява постепенно да насищате тялото с необходимата енергия.

мазнини

Храненето за маса (както и за сушене) трябва задължително да включва мазнини. Пълната им липса може да ви застраши със здравословни проблеми. Както и в предишните случаи, има 2 вида от това хранително вещество: наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени рибни мастни киселини. Първите не трябва да съставляват повече от една четвърт от общото количество мазнини в диетата. Опитайте се да ядете повече риба, която е богата на омега-3, която нормализира метаболизма и подобрява сърдечната дейност.

Кога е най-доброто време за хранене и колко?

Рецепта за успех. Ако разделяте храненията на 5-6 пъти през деня, това ще ускори метаболизма в организма, ще му помогне да усвои по-добре хранителните вещества и ще засили процесите на изгаряне на мазнините. Този подход ще ви позволи да усвоите повече протеини, които са толкова необходими за мускулите.

Диетата за наддаване на маса трябва ясно да разпределя цялата храна, от която тялото ни се нуждае, на равни части. В същото време помнете основния принцип: въглехидратите винаги вървят в низходяща линия (т.е. много сутрин и по-малко вечер), а протеинът (протеинът) - в права линия (трябва да се консумира в равни порции през целия ден). Това е златното правило на бодибилдинга. Особено важно е преди и след силова тренировка, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло? По-долу е чудесен пример:

2 цели яйца и 3 белтъка + 100 гр. овесени ядки (може с ядки или стафиди);

250 г паста (твърди сортове) / зърнени храни (ориз, елда) + 200 г пържола / пилешки гърди + зеленчуци;

200 г ориз + риба / постно месо + зеленчуци;

200 г пилешки гърди със сирене;

200 г извара/казеинов шейк.

Така става масовото събиране. По принцип подобна диета ще отговаря на много спортисти. какво получаваме Сутрин тялото се зарежда с висококачествена протеиново-въглехидратна смес, която предотвратява катаболизма и предизвиква анаболни реакции.

Тренировката в идеалния случай трябва да е между второто и третото хранене. За да поддържате производството на мускулен гликоген и инсулин, докато работите във фитнеса, можете да пиете различни въглехидратни напитки.

В последните две хранения въглехидратите са изключени. Акцентът е върху протеините.

Особено искаме да се съсредоточим върху петото хранене (преди лягане). Изварата или коктейлът съдържат казеин (така наречения бавен протеин), който ви позволява да отхвърлите катаболизма в тялото по време на сън, както и да наситете мускулите си с необходимия строителен материал.

Ето как се получава хранителната програма за масово наддаване. Не забравяйте и за водата (негазирана), защото дори при лека дехидратация на тялото в мускулите процесът на възстановяване се инхибира. Златно правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.

Масовото наддаване за момичета, чието хранене обикновено съвпада с това, което се препоръчва за мъжете, е малко по-трудно. Първо, нежният пол има значително по-ниски нива на тестостерон в кръвта. Второ, те трябва да получат много по-малко калории (1500 kcal на 50 kg тегло) и следователно е много по-лесно да се отпуснат. Всички останали принципи остават същите.

Спортно хранене за увеличаване на масата

Много начинаещи го надценяват. По принцип за тези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл да приемат допълнителна храна. Това е така, защото 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати са лесни за прием с естествена храна. Разбира се, с постепенното увеличаване на качественото телесно тегло (над 85 кг) вече ще са необходими много повече хранителни вещества. Какво спортно хранене е идеално за натрупване на мускулна маса? Това е суроватъчен протеин. Тази протеинова добавка е идеална за прием след тренировка, както и сутрин, когато тялото е в енергиен дефицит.

По правило съвременните производители със световно име Dymatize, BSN) произвеждат висококачествени продукти с процентно съдържание на протеин до 90%.

Не по-малко популярен е гейнърът. Тази въглехидратно-протеинова добавка ви позволява да попълните загубите на енергия след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, 40-90 минути след фитнес).

Следващият в списъка е креатин монохидратът. Това вещество ще помогне за увеличаване на силата и общите нива на мускулна маса. BCAA са отличен избор за приемане по време и след силова тренировка, тъй като предотвратяват катаболизма в тялото.

Спортното хранене ще ви помогне да постигнете крайната си цел. Но не мислете, че тя напълно ще замени естествената храна. Това далеч не е вярно. Представете си торта. И така, тортите са обикновена храна, а сметаната е спортна добавка. Тоест основата винаги трябва да бъде стандартно хранене, което определено ще ви позволи да натрупате мускулна маса. Спортното хранене ще ускори този процес само с 5-15%.

анаболен стероид

Анаболните стероиди са фармакологични лекарства, които имитират действието на мъжкия полов хормон тестостерон. Те ви позволяват да ускорите синтеза на протеин (протеин) вътре в клетките, което причинява мускулна хипертрофия (анаболен процес). В допълнение, те значително ускоряват времето за възстановяване, намаляват ефекта на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, тези свойства ви позволяват да изградите мускулна маса много бързо. Употребата на такива лекарства обаче води до странични ефекти (чернодробни проблеми, хормонален дисбаланс, атрофия на тестисите, маскулинизация и други) и затова винаги трябва да сте подготвени за умишлено увреждане на тялото, ако решите да поемете по този път.

Хранителната програма за увеличаване на масата на абсолютно всички професионални бодибилдъри включва стероиди и затова не се ласкайте с фалшиви илюзии за огромно тяло без допинг.

Основни правила

Обобщавайки всичко по-горе, ние посочваме най-важните принципи в храненето:

За качествен растеж трябва да създадете положителен калориен баланс.
Натрошете храната на 5-6 дози.
За 1 kg телесно тегло трябва да има 2-2,5 g протеини, 3,5-4 g въглехидрати и 1 g мазнини.
Приоритет са животинските протеини, сложните въглехидрати и ненаситените мастни киселини, както и храни, богати на Омега-3.
Правете въглехидратно зареждане преди и след тренировка.
Въглехидратите винаги трябва да вървят в падаща линия, протеините в права линия.
Избягвайте простите въглехидрати и бързата храна.
Можете да добавите спортно хранене към вашата диета, но не прекалявайте, отдайте почит на естествените продукти.
Пии много вода.
Анаболните стероиди ще ускорят храненето ви в пъти, но внимателно претеглете плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.

Заключение

Натрупването на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Яде повече - стана повече. Ако не покачвате маса, увеличете приема на храна (особено въглехидрати и протеини). Ако започнете да плувате мазнини, намалете калориите. Всичко е много просто. По-горе описахме всички тънкости, които трябва да има една програма за набиране на маса. Успех в постигането на целите!

За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е също толкова трудно, колкото свалянето на излишни килограми за други.

Въпреки това, простото добавяне на определени храни към вашата диета може да помогне за постигане на положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е един от най-добрите начини за бързо наддаване на тегло.

Най-добре е да си правите смутита, тъй като купените от магазина често съдържат много захар, но не достатъчно хранителни вещества. В допълнение, домашното готвене ще ви позволи да променяте нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.

Шоколадово бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или друго ядково масло.
Шейк с ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко с високо съдържание на протеини и 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия.
Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко, 1 мерителна лъжица карамелен или ванилов протеин суроватъчен и 1 чаена лъжичка (15 ml) карамелен сос или аромат без захар.
Ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 мерителна лъжица ванилов или неароматизиран суроватъчен протеин.

Всички тези смутита съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите организма с калций.

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен източник на протеин, осигурен от казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилните упражнения и тренировъчна програма, млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.

В допълнение, експерименти показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте се да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества с ниско съдържание на въглехидрати. Страхотно е да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз съдържа 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо се чувствате заситени.

Ако сте в движение или бързате, оризът в микровълнова печка може да се добави към други източници на протеини.

Друг добър начин е да приготвите голяма купа ориз за една седмица и да комбинирате това ястие с други здравословни храни, които съдържат протеини и мазнини.

Въпреки това, яденето на изключително големи количества ориз далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да предизвика отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинка и желязото.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати, който е лесен за консумация и смилаем. Някои видове ориз обаче съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

С помощта на ядковото масло можете също да разнообразите диетата си, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но се уверете, че сте избрали 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковото масло са много вкусни и калорични. Те са страхотно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например една пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира протеиновия синтез и изграждането на мускулите.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Това ви помага да получите допълнителни калории и да наддадете на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правят силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да наддадат на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, участващ в изграждането на мускулите.

Както постните, така и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Тлъстите меса обаче осигуряват повече калории, което ви помага да наддадете на тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеин, който помага за изграждането на мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Това месо е по-мазно и висококалорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и други нишестени храни са друг добър източник на калории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

Киноа;
Зърнени храни;
царевица;
Зърно от елда;
Картофи и сладки картофи (багат);
тиква;
Зимни кореноплодни култури;
Боб и зелен грах.

Освен това не само ще помогне за разнообразяване на храните за увеличаване на масата, но и ще увеличи запасите от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Здравословните нишестени храни са чудесен начин да си набавите калории и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите си от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба се считат за отлични източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, са омега-3 мастните киселини – едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, което ви позволява да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 oz (170 g) филе от сьомга осигурява около 350 калории и 4 g омега-3 киселина, както и 34 g качествен протеин, което ви позволява бързо да натрупате мускулна маса.

Сьомгата и другите мазни риби са страхотни източници на най-здравословните омега-3 мастни киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеини, които са основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови добавки

Използването на протеинови добавки е често срещана стратегия, използвана от спортисти и бодибилдъри, които се стремят да увеличат мускулна маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, помагат за лесно и ефективно наддаване на тегло, особено в комбинация със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се прави от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако спортувате, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини за стимулиране на мускулния растеж.

Можете да консумирате протеин преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

Протеиновите добавки са лесен и достъпен начин да увеличите приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това, това е отлична закуска за тези, които искат да напълнеят. Сухите плодове имат отличен вкус и лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезни елементи, но това не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватъчен протеин. Освен това те вървят чудесно с ядки и натурално кисело мляко, осигурявайки здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това е балансирана диета, осигуряваща на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, предпочитайте натуралния хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеини.

11. авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа.

Един голям плод (200 г) осигурява 322 калории, 29 г мазнини и 17 г фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези плодове вървят добре с различни ястия или се използват отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърна се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да дадете предпочитание на здравословни видове, като овесена каша. Премахнете обработените зърнени храни с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени култури, съсредоточете се върху здравословните опции:

Овесена каша;
гранола;
Мултизърнени храни;
Трици;
Езекиил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избегнете рафинирани зърна с добавена захар.

Използването на зърнени храни ви позволява да увеличите телесното тегло. Освен това съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна като овесена каша.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлична закуска, когато сте на път.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от лека закуска преди или след тренировка, защото съдържат различни въглехидрати.

Както при зърнените култури, опитайте се да изберете здравословни продукти с пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите плочки, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги съчетаете с други източници на протеини като кисело мляко, варени яйца, парчета месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени с пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява изобилие от антиоксиданти и други ползи за здравето.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, шоколадът е с високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

100 г (3,5 унции) блокче шоколад осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементи и други вещества, като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е един от основните продукти в продължение на много векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го консумирате в големи количества, той също е добър източник на протеини.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавите при приготвянето на различни ястия или да го ядете отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия, за да подобрите вкуса и да получите повече калории.

16. яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да изядете цяло яйце, като отхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, не е необходимо да го изключвате от диетата си. Спокойно можете да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и бодибилдъри ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са една от най-добрите храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които е киселото мляко. Ето само няколко от тях:

Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
Коктейли:Също така, киселото мляко е страхотна добавка към всеки коктейл. Това ще увеличи съдържанието на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка за добавяне на вкус и допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се комбинира чудесно с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-висококалоричните храни на планетата.

Просто добавяне на чаена лъжичка (15 ml) олио към сосове, салати или по време на готвене ще ви осигури допълнителни 135 калории. Освен това, благодарение на тези масла всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да не използвате преработени масла. Изберете храни като зехтин, масло от авокадо или кокосово масло.

Много е важно да включите здравословни мазнини и масла в диетата си. Особено за тези, които се опитват да напълнеят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Тайната на наддаването на тегло е да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Също така е важно да правите силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали става въпрос за домашни тренировки или посещение на фитнес, опитайте се да намерите ефективен комплекс.

(23 оценки, средно: 4,52 от 5)

Силното, здраво тяло с добре развита мускулатура и умерен процент мазнини сега е на мода, така че все повече и повече хора проявяват желание да натрупат маса. Напълняването може да бъде проблем за ектоморфите, които трудно наддават. Но е съвсем реално. Въпреки това, за да постигнете целта, ще трябва радикално да промените обичайната си диета, като използвате специална диета, базирана на висококалорични въглехидрати и протеини.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Защо да наддавам на тегло?

Поднорменото тегло е естествено за някои хора. Това се дължи на характеристиките на физиката, дадени генетично. Хората, които са естествено слаби, се наричат астеници или ектоморфи. Имат тънки кости, дълги крайници и много трудно наддават на тегло.

За такива хора намаляването на процента телесни мазнини е нормално. Те обаче нямат здравословни проблеми. Но понякога астениците искат да напълнеят, за да придобият по-изразителни форми и не само слабо, но и стегнато тяло. Това може да се постигне чрез изграждане на мускули у дома с помощта на специална спортна диета и силови тренировки с тежести.

Понякога трябва да качите маса, без да изграждате мускули. Това се дължи на липсата на тегло при дете или юноша, както и при бременни жени, което води до здравословни проблеми при първите и риск от преждевременно раждане при вторите. При тази опция силовите тренировки са противопоказани, но можете да увеличите теглото, като се придържате към описаната по-долу хранителна система.

Понякога човек трябва да се подобри по медицински причини. Това се отнася за случаите, когато липсата на телесно тегло се отразява негативно на здравето (храносмилателната система, сърцето или други органи не функционират правилно).

Правила за хранене за наддаване на тегло

Правилното хранене играе решаваща роля за увеличаване на мускулната маса.Това не е диета в стандартния смисъл, а балансирана диета без сериозни ограничения.

Все още трябва да броите калории, за да постигнете резултата. Но дневното съдържание на калории не трябва да се намалява, а да се увеличава.

Калории за наддаване на маса = 1,3 x тегло (kg) x 30

Тоест основната норма на калориите, необходими за поддържане на теглото, се увеличава с 30%. Ако няма резултати от такъв излишък, можете да добавите още 20-30%.

Някои хора смятат, че да се яде много е много лесно. Но не всеки може веднага да следва новата диета, която включва хранене 6 пъти на ден в увеличен обем. Следователно в началото ще трябва да ядете буквално насила.

Освен това не трябва да забравяме, че има всичко подред, за да спечелите маса, не си струва. В този случай само мастният слой ще се увеличи, а мускулите няма да получат достатъчно хранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се придържаме към такова съотношение на BJU.

И мъжете, и жените трябва да се хранят по този начин. Повечето момичета се страхуват да увеличат съдържанието на калории в диетата от страх да не натрупат излишни мазнини. Но без калориен излишък няма да можете да увеличите мускулите и да получите красиви, съблазнителни форми. Следователно основното е да се поддържа баланс на BJU. Тогава теглото ще се увеличи главно поради мускулите.

Топ 10 храни за наддаване на тегло

Диетата за наддаване на тегло трябва да включва храни, които насърчават растежа на мускулите и увеличават дневното съдържание на калории. Но си струва да се има предвид, че трябва да използвате такива ястия в комбинация със силови тренировки. Само тогава ще бъде възможно бързо да се получи висококачествена маса.

Таблицата показва списък на 10-те най-добри храни на диета за наддаване на тегло, като посочва енергийната стойност и състава на BJU.

Продукти	Кратко описание на имотите	Калории (100 g)	Състав (протеини/мазнини/въглехидрати), грама на 100 g
Пилешки гърди	Съдържа голямо количество протеини, необходими за изграждането на мускулите	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Червено месо (телешко)	Богат на постни протеини, най-ценните аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на силата	187 kcal	18,9/12,4/0
Сьомга	Мазната риба (сьомга, риба тон, пъстърва, треска, шаран) е източник на здравословни ненаситени мастни киселини, без които не можете да се справите на диета за наддаване на тегло	142 kcal	19,8/6,3/0
яйца	Те съдържат лесно смилаем протеин и пълен набор от аминокиселини, като по този начин спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване и мускулен растеж.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Извара 9%	Достъпен аналог на казеинов протеин, хранителните вещества и протеин от който се освобождават бавно и се усвояват за дълъг период от време, което осигурява дълготрайно хранене на тялото	159 kcal	16,7/9/2
Овесени ядки с мляко	Източник на въглехидрати и енергия, от които човек се нуждае спешно в период на натрупване на маса	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ориз	Съдържа сложни въглехидрати и протеини, което го прави отлична гарнитура към месо или риба	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Ядки (орехи)	Висококалорични храни, съдържащи голямо количество полиненаситени мастни киселини	654 kcal	15,2/65,2/7
сирене (руски)	Млечен продукт, който включва калций и наситени мазнини, които не са за страх при напълняване	363 kcal	24,1/29,5/0,3
бял хляб	Най-висококалоричният вид хляб, съдържащ бързи въглехидрати	257 kcal	8/2,3/48,9

Ядките са полезни за употреба:

бадем;
лешник;
кашу;
фъстък;
орехи;
Бразилски орех.

Всички видове ядки са висококалорични и съдържат полиненаситени мазнини, както и ценни микроелементи.

Диета за наддаване на тегло може да се нарече протеинова. Именно това хранително вещество е необходимо за изграждането на красиво, релефно тяло. Освен това в диетата трябва да присъстват въглехидрати и мазнини. Без това няма да можете да увеличите телесното тегло.

Меню за седмицата

Като се имат предвид всички горепосочени правила за съставяне на диета за наддаване на тегло, можете да направите такова меню за една седмица с планирана диета за всеки ден.

хранене	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Пържени яйца от 6 белтъка и 3 жълтъка, портокалов сок			Чай, сандвичи със сирене и масло, черен шоколад	Извара, мляко, банан	Овесени ядки с мляко, портокал	Шест варени яйца, сок от грейпфрут
Лека закуска	Мюсли с мляко, банан	Протеинов бар		Три варени яйца, кисело мляко	Протеинов бар	Мюсли с мляко, банан	Три банана, орехи, кефир
Вечеря	Елда, пилешко филе в марината от гъби	Ориз, рибно филе		Ечемик, рибни сладкиши	Елда, пилешки гърди	Ориз, телешка яхния
Втора закуска	Протеинов бар	Зърнени храни с мляко	Извара, мляко, банан	Протеинов бар	Бадеми, захаросани плодове, кефир	Извара, мляко, банан	Протеинов бар
Вечеря	Релирани печени картофи със свинско месо	Елда, задушено говеждо	Ориз, пилешки гърди	Риба, печена на фурна със зеленчуци	Ечемик, задушено говеждо месо	Елда, език	Ориз, свинско месо
Снек преди лягане	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%

Периодът на натрупване на маса трябва да продължи определено време. Обикновено е от 1 до 3 месеца. Когато мускулите се увеличат достатъчно по размер, струва си да промените системата за хранене, като намалите калорийния излишък. Обикновено при слабите хора мускулният релеф е ясно видим поради ниския процент мазнини, така че няма смисъл да се организира строго сушене.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...