Колко калории се изразходват при различни натоварвания във фитнеса? Преброяване на калории - колко се изгарят за час тренировка.
Здравейте скъпи мои читатели! Мнозина нямат достатъчно време за спорт. И не всеки е физически способен да тича на улицата или да дърпа железни парчета във фитнеса. Но ако водите заседнал начин на живот, тогава излишните килограми няма да ви оставят на мира. Само не се отчайвай. По-добре отидете на разходка! Колко калории се губят при ходене? Да разкажем.
Оказва се, че ходенето е страхотен спорт. Да, ходенето е спорт. Ползите от него са специални. В крайна сметка тя тренира всички същите мускули като бягането. Не оказва неблагоприятно влияние върху коленните стави. Освен това подобрява работата на сърцето, насища клетките ни с кислород. Всеки може да ходи: пълен и слаб, стар и млад.
Много хора не са безразлични към темата за загуба на тегло. Борбата с омразните килограми в седнало положение е много трудна. Още по-трудно е да се накарате да тренирате. Но излизането на разходка вечер след работа е лесно като черупката на крушите!
Разбира се, за отслабване не е достатъчно да ходите по магазините. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:
- наличието / липсата на допълнително оборудване (бастуни, тежести);
- твоето тегло;
- твоята възраст;
- ниво на физическа подготовка;
- темпо;
- продължителност;
- пътища (по-трудно е да се изкачвате);
- интензивност на движението на ръцете.
Ясно е, че ако ходите бързо, ще изразходвате повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това часовете се провеждат най-добре в парк или в гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.
За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.
За един килограм тегло всеки човек прекарва в рамките на един час при ходене:
- при средно темпо (4 км / ч) 3,2 kcal;
- при бързи темпове (6 км / ч) 4,5 kcal;
- почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;
Има и удобна таблица, където можете да видите колко ще похарчите в зависимост от телесното тегло и скоростта на ходене.
| скорост/ Телесна маса | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Тоест с тегло 55 кг и ходене със средна скорост ще загубите 202 kcal на час.
Като се има предвид всичко това е доста неудобно. В крайна сметка все още трябва правилно да оцените скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, не е трудно да изчислите скоростта. И ако не? Да броим стъпките в минута? От това ще се изморите повече, отколкото от самото ходене!
Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагаш го на ръката си, а той преценява колко е минало. За мен е толкова удобен и прост електронен крачкомер.
Въпреки че има, разбира се, много приложения на смартфон - изтеглете го безплатно, инсталирайте го и го използвайте. Те пишат, че вземат предвид изминатото разстояние, скоростта и броя на изгубените калории. Но наистина ли е толкова удобно? Колкото и да пробвах програмите издаваха огромна грешка. Аз правя 10 крачки, а той брои 7 или изобщо не разбира, че ходя. Така че трябва да изберете - да се трудите с безплатна програма или да закупите специализирано устройство.
Как да ходя
Няма нужда веднага да започнете да ходите бързо по 3 часа на ден. Особено ако вече не сте на 20 години и тежите повече от 50 кг. Започнете с едночасова разходка с бавно темпо. След това увеличете темпото за 5 минути, след това за 10 минути и така нататък. Постепенно ще започнете да ходите в продължение на 1 час със средно темпо. Искате ли да изразходвате повече енергия? След това отново увеличете темпото и добавете време.
Основното правило е да ходите поне час. Мазнините при ходене започват да се изгарят не по-рано от четиридесет минути. Тялото ни е изключително пестеливо и първо изразходва наличните въглехидрати.
Също така не забравяйте, че не можете да спортувате веднага след хранене. Оптималното време за тренировка е един час след хранене. И когато приключите, не отивайте за храна. Изпийте чаша вода. Можете да си позволите ябълка или.
Не забравяйте да дишате по време на ходене. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Също така е важно да спрете да пушите. Влияе негативно на дишането и сърдечно-съдовата система. Ще има задух и дори замайване.
Подарете си хубав подарък. Купете си хубаво спортно облекло и удобни маратонки. Още по-добре купете специални дрехи, които помагат за изгарянето на мазнините. Например, . Създават ефекта на сауна и спомагат за многократно по-бързото отслабване.
Как да увеличите разхода на калории
Има няколко начина за увеличаване на натоварването. Уроците по ходене ще ви накарат да се изпотите. Но това е супер ефективен начин да се отървете от излишните сантиметри. Коремът ще е плосък, а задните части ще се превърнат в празник за очите.
Махи ръце
За да тренирате горната част на тялото, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 ° и правете амплитудни люлки с ръце напред и назад.
Добавете тегло
Лесно ли ходите и не се уморявате? Опитайте да добавите тегло. Това ще увеличи интензивността и ще предизвика вашите мускули. Избягвайте да носите тежести на китките и краката си. Те могат да променят начина, по който ходите, стойката ви и да увеличат риска от нараняване.
Вместо това вземете раница или жилетка с тежести. Ако решите да носите раница, напълнете я с вода, пясък или обикновена котешка тоалетна. Това ще разпредели тежестта равномерно.
Ако времето не ви позволява да излезете навън, вземете стълбите или у дома на място. Първо направете малко загрявка. Колко калории се изразходват с тези видове тренировки, прочетете статията "опции за тренировка за отслабване".
Ходене с щеки
Това е един от най-добрите начини за увеличаване на броя на изгорените калории. Подходящ е за всички възрасти и нива на фитнес. Резултатът обаче е невероятен. Скандинавското ходене използва 90% от мускулите в нашето тяло и до 46% повече изгорени калории от нормалното ходене. Пръчките помагат за намаляване на натоварването на глезените, коленните и тазобедрените стави.
Наскоро си купи пръчки. Забелязах, че натоварването на краката се удвои и мускулите на ръцете и горната част на гърба бяха свързани.
Ходим на бягаща пътека
Ако не е възможно да се разхождате по улицата, тогава. Средно човек върви със скорост 4-5 км в час. За да отслабнете и да влезете във форма, трябва да увеличите темпото и да ходите от 5,5 на 6,5 км в час. Увеличавайки темпото, изразходвайте около една трета повече калории. Просто не си струва да увеличавате повече темите, защото. Няма да е ходене, а бягане. И това е друга история, за която писах в статията 😉
Неравности на терена
Вървете по неравен терен като трева, пътеки, чакъл, пясък или сняг. Например ходенето в снега увеличава консумацията на калории 2-3 пъти.
И в перките, още по-ефективна тренировка 🙂
Можете също така да се изкачите по стълбите или просто да се изкачите по хълма. Можете да вървите назад. Или сменете темпото. Може би знаете други начини? Не забравяйте да пишете коментари. И към моя блог. Чао чао!
Колко килокалории трябва да изразходвате за 1 час в тренировка? От писмо на читател, който работи като треньор:
„Днес един от моите клиенти ми зададе следния въпрос: Колко килокалории могат и трябва да бъдат изразходвани по време на една тренировка за 1-1,5 часа? Клиентът тежи около 100 килограма и в момента работи върху отслабването. Тя тренира на бягаща пътека 40-60 минути и губи около 1000 килокалории по време на тази кардио тренировка (може би е направила грешка? Реално ли е? Лично аз губя 300 килокалории за 40 минути ски с активно темпо). Клиентката се притеснява, че тренира твърде много и би искала да знае дали има някакви норми за консумация на килокалории по време на тренировка. Благодаря за помощта!"
Колко калории се изгарят при една тренировка
Един килограм мазнини е около 9000 килокалории. За да намалите теглото си с един килограм поради загуба на мазнини, трябва да изразходвате тези 9000 килокалории. Цифрата е колосална, тъй като дори най-интензивните тренировки ви позволяват да „изгорите“ около 500-700 килокалории на час.
Вярно е, че дейности като бокс или борба изгарят повече от 1000 килокалории на час. Но лесно се вижда, че битките в тези спортове продължават не повече от 2-3 минути. Твърде висока интензивност. И нито един спортист не може да се движи с такава интензивност за един час.
Често посетителите на фитнеса бъркат консумацията на енергия в калории с консумацията на енергия в джаули. 1 калория = 4,186 джаула. 250 (кило) изразходвани калории се равняват на малко над 1000 (кило) джаула. На таблото на някои симулатори консумацията на енергия често се посочва в джаули.
Абсолютно съм сигурен, че вашата клиентка не губи дори 400 килокалории на час от тренировката си, и то с голяма корекция на теглото. И има основателни причини за това.
Основната е, че тази жена вероятно е с ниска физическа форма (нисък мускулен тонус и малка мускулна маса, което означава ниска консумация на калории по време и след тренировка). И следователно не може да развие сериозна интензивност в тренировките. Консумацията на калории също се увеличава значително между тренировките, ако тренировките са достатъчно интензивни.
Дори клиентката ви да се поти много и да се измори, пулсът й може да не надвишава 120 удара или, обратно, пулсът й може да бъде много висок при нелепо натоварване. Защото е с наднормено тегло. Представете си какво колосално натоварване има сърцето и ставите, когато тази жена работи на бягаща пътека.
Отслабването за нея трябва да е комплексно. И не се ограничавайте до бягащата пътека. За ефективна загуба на тегло силовите тренировки са много важни за увеличаване на силата, обема и мускулния тонус.
Правилното хранене също е от голямо значение. Точно правилно, не е гладно.
Като цяло, в идеалния случай, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите теглото си, като коригирате храненето на килограмите с 10-15 и едва след това направете сериозни натоварвания с желязо и кардио оборудване. Всичко ще върви много по-лесно и по-бързо, и по-безопасно.
Връщам се отново към моята статия. В него всичко е написано.
Що се отнася до нормите на консумация на калории, вече изразих това (не повече от 500-700 килокалории на час тренировка). Сигурен съм, че харченето на повече ще бъде много трудно дори за опитен спортист!
Препоръчва се скоростта на отслабване. Не можете да отслабнете по-бързо от 1 кг на седмица. Повече от това е едновременно болезнено и нездравословно. Лесно е да се изчисли, че като тренирате дори шест пъти седмично в продължение на един час и изгаряте 500 килокалории, можете да изгорите само 3000 килокалории. И това са около 330 грама мазнини.
Не случайно държа на плавното отслабване. Можете да разберете жена, която се стреми да се отърве от излишните килограми възможно най-бързо и постоянно гледа кантара. Не бързайте обаче с нещата. Тялото физически не може да изгаря повече от 1 кг мазнини на седмица. Това е естествено ограничение на метаболизма. Ако сте свалили повече от 1 кг на седмица, значи не сте свалили мазнини, а вода и мускули. И това е много тъжно. Сега ще ви бъде по-трудно да изгаряте калории и да отслабвате. Не говоря за факта, че кожата може да увисне! Колко хора ми се оплакаха и поискаха съвети как!
Не стъпвайте на това гребло.
До какви изводи води това?
1. Трябва да намалите теглото си не само чрез тренировки, но и чрез регулиране на диетата си. И често това дори превъзхожда важността и ефекта от фитнеса. Но все пак храненето работи много по-добре във връзка с фитнеса.
2. Не се отказвайте от тренировките. Те са много важни, защото ускоряват метаболизма и увеличават мускулната маса. А един килограм мускул, както знаете, дори в пасивно състояние изгаря около 50 kcal. Това е просто подарък за тези, които искат да отслабнат.
3. Вашият клиент трябва психически да се подготви за дългосрочна работа. За около година. Погрижи се за него. В противен случай тя рискува да се разочарова от фитнеса. Тогава резултатът ще бъде значителен и необратим, тъй като през това време тя ще може правилно да се научи как да се грижи за себе си по отношение на храненето и физическата активност.
И накрая един цитат от един читател на сайта. „Изгарянето на калории е много тясно свързано с времето на годината. Мисля, че за жените, които искат да отслабнат, това трябва да се вземе предвид. През зимата тялото има тенденция да се „затопля“ и неохотно се отказва от натрупвания под формата на мазнини, а всяко угаждане на храненето и самосъжаление се отлага под формата на омразни гънки.
Победата над наднорменото тегло зависи от много фактори: настроение, здравословно състояние, какво сте яли снощи, с какви мисли сте дошли във фитнеса, настроението ви за тренировка и др.
Кардио уредите имат функция за показване на приблизителните изгорени калории. НО! не е догма, че числата на панела на симулатора са догма и можете да се успокоите с облекчение, напускайки залата с чувство за постижение. Не.
Ако след тренировка, наред с приятната умора, няма въодушевление и добро настроение, просто сте изтощили тялото си и то нетърпеливо ще търси попълване с енергия: легнете, спете, яжте, седнете, съжалявайте за себе си след физически мъки. Златното правило за отслабване е да идвате във фитнеса не с омраза към себе си, а с любов и да си тръгвате с още повече любов и уважение към себе си.”
Златното правило за отслабване е да идвате във фитнеса не с омраза към себе си, а с любов и да си тръгвате с още повече любов и уважение към себе си.
Това е най-важната и готина тайна във всеки бизнес!
Ако решите, че имате нужда от здравословен начин на живот, като въздух, така че фигурата да стане отново стройна и красива, мускулите да станат по-силни и еластични, а дишането да е свободно и без задух, тогава трябва спешно да се отправите към фитнеса, за да изгаряте допълнителни калории.
За начинаещи тялото не е свикнало да тренира във фитнес зали, така че в началото ще струва повече калории, отколкото на трениран човек. Но това не означава, че от първите минути трябва да започнете с интензивна тренировка с щанга, въпреки факта, че от бодибилдинг ефектът е по-висок отколкото от кардио натоварвания.
В нашата статия ще намерите таблици със средни данни за консумацията на калории за различни физически дейности във фитнеса.
За да не навредите на здравето си, трябва да започнете с малко тегло.Освен това всяка физическа активност трябва да бъде придружена от положителни емоции, т.е. трябва да носи физическо и морално удовлетворение. След това започват да горят резервни мазнини и гликоген, защото при положителни емоции се отделят катехоламини, които ускоряват изгарянето на мастните клетки и извеждането на мазнините от тялото.
Не носете дрехи, които не пропускат въздух с цел повишено изпотяване.Потта няма да замести загубата на мазнини, особено след като влагата ще се върне в тялото с друга порция вода.
Интензивното изпотяване може да доведе до тежка дехидратация и инфаркт поради липсата на вода за терморегулацията на тялото.
Какво влияе върху загубата на калории
за да ускорите изгарянето на мазнини, трябва да комбинирате кардио, силови тренировки, аеробика и диетаБроят на изгорените калории зависи от:
- вид, продължителност и интензивност на обучението;
- възраст, пол и тегло;
- съотношението на мастната и мускулната тъкан;
- подходящи дрехи от естествена материя;
- сърдечен ритъм;
- броя на почивките и тяхната продължителност по време на тренировка;
- тежести за щанги и дъмбели;
- състоянието на мускулната система и степента на подготовка за тренировка.
С постепенно увеличаване на интензивността на тренировката ще бъде възможно да се изгорят от 200 до 400 kcal / час. Колкото по-тънка става фигурата, толкова по-малко калории ще бъдат изразходвани.За да увеличите изгарянето им, трябва да комбинирате вдигане на тежести и диета. Разнообразие от симулатори ще накарат различни мускулни групи да работят, което е много важно за отслабване.
Сърдечните контракции пряко влияят върху загубата на излишния баласт.При постоянно висок пулс се изгарят повече мазнини.
При всяка тренировка сърдечната честота трябва да се увеличи с 75-80%, тогава можете да загубите 7-9 kcal / min.
При развиване на издръжливост поради вдигане на тежести ще настъпи „изсушаване“ - разграждането на мазнините и ще се стимулира метаболизма. Мускулите ще придобият красота, релеф и еластичност, а тялото ще получи енергия, за разлика от натрупването на телесна маса от аматьори, които са склонни да ядат повече от тези калории.
Какво да изберем за отслабване? Видео преглед на физическата активност:
Колко калории се губят на час при бодибилдинг?
Вдигането на тежести допринася за загубата на час:
Въже за скачане или велоергометър?
Ако започнете във фитнеса с, тогава можете да отделите един час на 1 кг телесно тегло - 7,2 kcal,човек с телесно тегло 70 kg ще загуби - 504 kcal, с тегло 80 kg - 576,0 kcal, с тегло 90 kg - 648 kcal.
При шофиране ще бъдат изразходвани:
| Скорост, км/ч | На 1 кг, ккал | С тегло - kg / kcal | ||||
| 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | ||
| 3,5 | 2,54 | 228,6 | 203,2 | 177,8 | 152,4 | 127 |
| 10,0 | 4,26 | 383,4 | 340,8 | 299,6 | 255,6 | 213 |
| 15,0 | 6,05 | 544,5 | 484,0 | 423,5 | 363,0 | 302,5 |
| 20,0 | 8,56 | 770,4 | 684,8 | 599,2 | 513,6 | 428,0 |
Работа върху елипса
не се облягайте на дръжките, така се изгарят повече калории не натоварва мускулите и ставите.Може да увеличи сърдечната честота и да изгори 6 kcal на 1 kg тегло за половин час, 12 kcal / kg за час. След това, с тегло 55 kg - 660 kcal / час, с тегло 70 kg - 840 kcal / час, с тегло 80 kg - 960 kcal / час.
Малко оборудване за упражнения за големи ползи за здравето
ако планирате да изгаряте 250 калории на ден с джогинг, трябва да пробягате около 2,5 км
предназначени за движения, включващи мускулите на крайниците, и.С ежедневни повтарящи се движения в бърз ритъм можете да забравите за целулита и "бричовете" и да изразходвате 450-550 kcal на час.
Що се отнася до потреблението на енергия на всеки човек зависи от неговото телесно тегло, скорост и време, наклона на трасето и подготвеността. Но можете да погледнете тези числа:
Разбира се, не забравяйте за диета, пийте достатъчно течностии спазвайте основните правила:
- изключете претоварването;
- следете пулса;
- упражнявай се редовно.
Зумба и други забавни начини за изгаряне на мазнини
Зумба активира всички мускулни групи на тялото и подобрява настроението Забавна форма на фитнес, Zumba току-що избухна през 90-те години в залите за тренировки и танци и остава популярна сред младите хора до ден днешен. Комбинацията от редовни аеробни фитнес упражнения с характерни движения на популярните латиноамерикански танци: меренге, самба и салса, придружени от запалителна музика, активира работата на основните мускулни групи, което допринася за моделиране на тялото, подобрява тонуса и настроението.
Zumba включва аеробика, силови и кардио тренировки.Един урок може да комбинира танци от основните видове: диско и хип-хоп, балет и модерни ритми, бални танци и спорт. Следователно вместо излишната мазнина се появява плоска, а краката, сърдечно-съдовата система се укрепва.
За 1 час класове можете да се отървете от 500-1000 калории.Можете да сравните Zumba по интензивност (количеството изгорена енергия) с други видове танци и аеробика. а именно:
| Вид танц | Консумация kcal / час, с тегло, kg: | ||||
| 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | |
| Балет | 965 | 863 | 761 | 653 | 560 |
| бални танци | 354 | 316 | 279 | 239 | 205 |
| дискотека | 515 | 460 | 406 | 348 | 299 |
| Модерен | 308 | 276 | 243 | 209 | 179 |
| Аеробика: - спокойна | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| - активен | 624 | 558 | 492 | 422 | 362 |
вода и калории
интензивни, енергични движения, които срещат съпротивлението на водата, карат мускулите да работят по-усилено Има и друг вид аеробика - това е водна аеробика за тези, които предпочитат физическата активност. При нормално плуване водата е нежна към ставите и не натоварва плувците с опасни статични натоварвания. Но докато плувате:
- укрепва мускулите и системите: сърцето и кръвоносните съдове, вегетативната и лимфната;
- замества масажа в салона;
- повишава функционирането на имунната система;
- активира метаболитните процеси;
- помага да изразходвате 260-500 kcal / час.
При водна аеробика мускулите се натоварват повече, защото трябва да преодолеят съпротивлението на водата.
Пилатес и йога
Пилатес е по-ефективен от йога за отслабване Пилатес и йога могат да бъдат допълващи компоненти към фитнес програма. Те включват кардио и силови тренировки, а също така развиват:
- мобилност на опорно-двигателния апарат;
- гъвкавост в ставите и увеличаване на амплитудата на техните движения;
- укрепват съединителните тъкани.
Пилатес изразходва повече енергия от йога асаните, а именно:
Какво дава bodyflex
колкото по-дълго правите бодифлекс, толкова по-бързо се ускорява скоростта на изгаряне на калории Простите упражнения за дишане с диафрагмата и задържане на дъха се наричат bodyflex.След забавяне следва дълбоко и рязко вдишване, насищащо тъканите със свеж кислород. Защо? Тъй като забавянето от 8-10 секунди натрупва въглероден диоксид в кръвта, който разширява артериите и подготвя клетките да абсорбират кислорода ефективно. И той, от своя страна, облекчава наднорменото тегло, токсините и подобрява благосъстоянието.
Рядък представител на по-слабия пол, преди да избере вида на обучението, не се интересува колко благоприятно ще се отрази на нейната фигура. Разтягането не е изключение - можете не само да приведете тялото си в отлична физическа форма, но и да наблюдавате колко калории се изгарят на час упражнения. По-добре е да започнете с общо разбиране: какъв вид обучение е, кого подхожда, какво е интересно и какви резултати трябва да очаквате.
Колко калории се изгарят за час разтягане
Ако искате не просто да отслабнете, но и да активирате метаболизма си, да се отървете от целулита и солните отлагания, тогава разтягането ще бъде най-добрият вариант. Можете да тренирате с всякакъв тип физика, независимо от броя на излишните килограми и възрастта. И това е значителен плюс - не всеки се осмелява да прави сериозни физически натоварвания при липса на подходяща форма.
Разтягането не принадлежи към категорията на интензивните тренировки, не трябва да очаквате радикални загуби на енергия от него. Енергийната бариера варира от 150 до 200 килокалории на час тренировка. Конкретните цифри са пряко свързани с метаболизма, началното телесно тегло и степента на интензивност на метаболизма. Най-лесният начин да получите такава информация е чрез специални фитнес гривни.
Разтягане в сравнение с други видове тренировки
Разтягането е нежна тренировка с минимална консумация на енергия.
Релаксиращите тренировки, които включват не само стречинг, но и пилатес, йога, каланетика и редица други тренировки, които включват упражнения за разтягане, са ефективни по свой начин за отслабване. Консумацията на калории поради намалена активност е по-малка от тази на аеробните видове упражнения, но те имат свои собствени специфики: тренирането на дълбоките слоеве на мускулите ви позволява да активирате най-плътните мастни резерви и да принудите тялото да се раздели с тях. Ако към това добавим и удължения ефект от тренировките, който продължава до няколко десетки часа, става ясно, че стотиците калории, изразходвани за разтягане, не са толкова малко.
В сравнение със статичната йога, разтягането без повишена интензивност ще ви помогне да изразходвате около 150 kcal. Часовете по пилатес са малко по-високи, по време на които се изгарят около 200 калории. Колкото по-голямо е теглото и колкото по-необичаен е товарът, толкова по-висока е консумацията на енергия.
Загуба на калории по време на интензивни упражнения
Максималните натоварвания ви позволяват да изгорите само 250 kcal
Когато използвате стълб, класовете за разтягане стават по-интензивни, което повишава тяхната ефективност. Поради нетипични за ежедневието пози, натоварването се увеличава. Акцентът е не само върху разтягането на мускулите, но и върху поддържането на самата стойка, което не винаги е лесно.
По правило интензивното разтягане помага да се изгорят до 250 калории на час. Ако продължителността на тренировката е по-кратка, тази цифра намалява. По отношение на интензивността на разхода на килокалории, стречингът може да се сравни с ходенето, но в последния случай няма дълбока мускулна работа, така че заключението е, че не винаги изразеният ефект е свързан с броя на загубените калории. Колкото по-високо е нивото на подготовка и колкото по-лесни са упражненията, толкова по-малко енергия се изразходва.
Какво е необходимо за часовете
Друго предимство на обучението е, че те не изискват специално оборудване. Най-важното е дрехите да са удобни и да не ограничават движенията. Но в същото време не трябва да избирате безформени неща като качулки. Най-добрият вариант са плетени клинове, тениска или топ. Те следват контурите на силуета, но не пречат на трудните пози.
Обувките също трябва да са меки, маратонките с твърда подметка няма да работят. Удобно е да тренирате в чешки обувки или чехли с еластична подметка. Ако няма нищо подходящо, плетените чорапи ще свършат работа.
Между другото, има мнение, че неговата ефективност зависи от комфорта по време на тренировка: положителното отношение допринася за освобождаването на хормони, които насърчават изгарянето на мазнините.
Къде е най-доброто място за тренировка
Разтягането не изисква специална униформа
Разтягането не изисква специално оборудване и оборудване (освен ако не говорим за разтягане на стълб), така че мнозина са сигурни, че домашните тренировки са не по-малко ефективни от ходенето на фитнес. На практика обаче повторението на упражнения от видео комплекси не може да се сравни по ефективност с пълноценни упражнения под наблюдението на треньор.
Освен това за мнозина е трудно да се принудят да работят с пълна сила сами. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-трудно е да я направите. Въпреки това, консумацията на калории се изчислява въз основа на часа тренировка. Има голям риск от допускане на грешки, поради което са възможни наранявания. Така че отговорът на въпроса колко калории се изгарят на час по време на разтягане зависи от това дали го правите сами или под наблюдението на професионален треньор.
Разтягане в Anix Dance под ръководството на професионалисти
Занятията в нашето студио се провеждат в две стаи, което помага да се избере подходящата опция за географското местоположение. Провежда се от квалифицирани специалисти. Те ясно ще демонстрират, че можете да седнете на канапа или можете на всяка възраст.
Графикът на обучението може да бъде намерен на уебсайта, времето и броят на тренировките на месец могат да бъдат избрани индивидуално. Първият урок, който ще ви помогне да се запознаете по-добре със стречинг, ще струва 300 рубли.
Преодолейте апатията, страха, че собствените ви способности са далеч от това, което виждате на телевизионния екран. Вземете със себе си положително отношение и се уверете, че разтягането прави живота по-интересен!
Не всеки има време да спортува и не всеки иска да отдели кръгла сума за посещение на фитнес залата. Има и хора, които просто са противопоказани за спорт поради заболявания на ставите или сърцето. Има изход - да замените всяко обучение с ходене. Именно този спорт ще ви помогне да свалите излишните килограми.
Колко калории се изгарят при ходене на часи зависи ли от теглото ти? Освен това ходенето идеално оформя изсечена фигура, изпомпва мускули и. Ефектът от ходенето може да се сравни с ефекта от бягането и други кардио упражнения, но за разлика от други упражнения не уврежда коленете и ставите. При ходене се губи голямо количество енергия, ако вървите дълго време и с висока скорост. Разходът на калории се увеличава, ако увеличите темпото или активно размахвате ръце напред-назад. Скандинавското ходене е много ефективно за трениране на всички мускули – тренира както мускулите на краката, така и на ръцете. За да постигнете максимален ефект от тренировката, яжте правилно и умерено. Също така не забравяйте, че не можете да ядете непосредствено преди разходката и веднага след разходката. Този спорт е много удобен за зимния сезон, когато тичането и упражненията на чист въздух не вършат работа. Оказва се двойна полза от разходката - загубата на калории не е в задушна стая, а на чист въздух.
Ходенето е не само начин на придвижване, но и отделен спорт. Той е не по-малко полезен от всеки друг спорт. При ходене се тренират същите мускули на краката, както при бягане. Основната разлика между ходене и бягане е скоростта. Освен това с него коленните стави не се нараняват и следователно дори хора с голямо наднормено тегло могат да се занимават с такива спортове. Ходенето подобрява работата на сърдечния мускул, насища клетките с кислород. Можете да ходите по всяко време на годината, произволен брой километри и с всякаква скорост.
внимание! Няколкокилометрова разходка замества пълноценна тренировка, без да ви изтощава.
Много често хората натрупват наднормено тегло от заседнала работа. Не всеки може да спортува и е много трудно да се борите с излишните килограми, докато седите. Ходенето е полезно за укрепване на стените на кръвоносните съдове, увеличаване и следователно по-бърза загуба на тегло.
Колко калории се изразходват при ходене?
Колко време отнема тялото да започне да изгаря мазнините? За да принудите тялото да отслабне, не е достатъчно да отидете на пазар. Трябва да изминете повече от един километър - само тогава тялото ще започне да харчи енергия.
Интензивността на темпото и скоростта на разход на енергия зависи от различни фактори, които включват:
- тегло на човек;
- Наличието на допълнителен товар (тежести за краката, ски щеки);
- Възрастта на лицето;
- Ниво на физическа готовност;
- Темпо;
- Броят на изминатите километри;
- Интензивност на движенията на ръцете.
На всеки е ясно, че с бързо темпо на ходене и повече изминати километри се отслабва по-добре, отколкото с бавно. Най-добре е да практикувате в гора или парк – там има по-чист въздух, което е много полезно за здравето. Също така натоварването в гората се увеличава поради неравни пътища. За един час ходене можете да изразходвате от 200 килокалории или повече. Всеки организъм има различен разход на енергия и можете независимо да изчислите колко калории се изразходват при ходене на 1 км:
- Средното темпо на ходене (около 4 километра в час) е 3,2 kcal;
- Бързо темпо (около 6 километра в час) - 4,5 kcal;
- Много бързо темпо (около 8 километра в час) - 10 kcal.
| телесно тегло/скорост | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 278 | 295 | 312 | 331 |
| 6 | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Използвайки тази таблица, е много лесно да изчислите колко калории изгаряте по време на разходката си. Ако не можете да прецените приблизителната си скорост, тогава можете да я изчислите от изминатите километри.
Практически съвет: Ако не искате да броите, изтеглете на телефона си приложението за крачкомер, което ще изчисли за вас както изминатото разстояние (в крачки и километри), така и количеството изразходвана енергия. Можете също така да закупите фитнес гривна. Слага се на ръката ви и измерва изминатите километри.
Имайте предвид, че програмите на вашия смартфон може да грешат в броя на изминатите километри и изгорените калории. Изпробвайте няколко програми, преди да тръгнете да набирате километри. Също така не забравяйте, че ходенето в топли дрехи изгаря повече калории и подобрява метаболизма. Ако ви е студено по време на разходка, тогава тялото, опитвайки се да се затопли, изразходва допълнителна енергия (това в никакъв случай не означава, че трябва да замръзнете).
Как да ходим правилно, за да изгорим повече калории
Колко трябва да ходите през първите дни на тренировка? Не можете внезапно да започнете да тренирате и да ходите по три часа на ден. Първо, на следващия ден няма да можете да станете от леглото, и второ, това е много силно натоварване на тялото. Трябва да започнете с бавно и (един час е достатъчен). За да увеличите изгарянето на калории по време на ходене, добавете 10 минути на ден и също така ускорете темпото на ходене. Ходенето за по-малко от час просто не е ефективно за отслабване. Тялото първо изразходва гликоген от мускулите - въглехидратни резерви и едва след това се приема за телесни мазнини. След часовете не атакувайте храната - стомахът все още не е готов да я смила. по-добре е да пиете вода, а след час хапнете нещо леко.
внимание! Не можете да спортувате веднага след хранене - това е вредно за стомаха, тъй като кръвта се оттича от него и се втурва в краката. Оптималното време за почивка е час.
Дишането играе важна роля за интензивността на изгаряне на калории. Вдишайте през носа - издишайте през устата. Освен положителен ефект върху разхода на енергия, правилното дишане също така тренира дихателните пътища и предпазва от хрема. Препоръчително е да не чатите по време на ходене, а също и да не ходите със запушен нос. Не пушете, докато се разхождате - това се отразява неблагоприятно на сърдечно-съдовата система. Това може да причини задух и световъртеж. Най-добре е да носите удобно и спортно облекло. Купете си удобни маратонки с омекотяване, спортни панталони. Можете също да закупите - те създават ефект на сауна, поради което мазнините се изгарят по-ефективно.
Как да увеличим разхода на калории?
Колкото и да ходите, винаги можете да увеличите разхода на калории. За да увеличите консумацията на калории, трябва да загреете тялото повече. Това ще принуди тялото ви да увеличи и метаболизма. Основното е да носите удобни дрехи, които не се страхуват да се потят. При нормално ходене ръцете не участват. За да поправите това, завъртете ги наоколо. Това ще увеличи разхода на калории и ефективността на вашата "тренировка". Ръцете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл, правейки вълни напред-назад.
важно! Ако вече не се уморявате от ходене, просто добавете тежест. Това ще ви помогне да стегнете мускулите си и да направите тялото си по-изваяно. Не е необходимо да купувате специално оборудване - тежката раница е идеална.
Специалните тежести за краката и китките могат да променят походката и стойката ви към по-лошо. Вместо раница можете да използвате жилетка с тежести. Можете да поставите котешка тоалетна, бутилки с вода или торба с пясък в раницата си. Можете също така да усложните упражнението със ски щеки. Този метод напоследък придоби голяма популярност сред хората на средна и напреднала възраст.
Ходенето с пръчки е полезно за трениране на абсолютно всички мускулни групи. Скандинавското ходене е полезно и с това, че почти удвоява консумацията на калории поради включването на всички мускули в работата. Друг плюс на скандинавското ходене е намаляването на натоварването на тазобедрените, коленните и глезенните стави. Мускулите на гърба и ръцете се изпомпват перфектно, натоварването на краката се увеличава.
Забележка: Тренировката със стик ви кара да се чувствате сякаш сте пробягали маратон. В същото време коленете не страдат по никакъв начин и остеохондрозата (ако има такава) вече не се усеща. Разбира се, разходът на калории се увеличава при активни движения и намалява, ако ходите бавно.
Ако не можете да ходите навън, опитайте да ходите на бягаща пътека. Средната скорост на човек при ходене е от 4 до 5 километра в час. За да отслабнете и да останете в отлична форма, трябва да ходите със скорост от 5 до 7 километра в час. С увеличаване на темпото, разходът на калории също се увеличава (с около една трета). Няма нужда да ходите с по-бързо темпо, тъй като просто ще преминете към бягане. Когато тренирате на бягаща пътека, не забравяйте за безопасността, тъй като падането от нея може да доведе до сериозни наранявания. Най-ефективно е ходенето по неравни повърхности – пясък, трева, чакъл, сняг или павета. Колкото по-неудобен е пътят, по който вървите, толкова повече калории ще изгори тялото ви. Можете също да ходите в снега в плавници (за любителите на екстремните спортове). Можете също така да се качите по стълбите (най-енергоемката дейност), с гръб напред. Много ефективна е интервалната тренировка, при която известно време вървите с бързо темпо, а след това бавно.
