Как да укрепим мускулите на гърба: ефективни упражнения за остеохондроза. Наклони с максимална амплитуда

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглеждате красиви, стройни и здрави, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си красив и здрав, трябва редовно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълнявате правилно този комплекс.

Укрепването на гръбначния стълб спомага за подобряване на цялостното благосъстояние, стимулира метаболизма и също така помага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания, като преди да започнете изпълнението им е важно да се уверите, че няма такива. Те включват следното:

  • силна болка;
  • кървене;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • нараняване на гръбначния стълб;
  • заболявания на бъбреците или сърдечно-съдовата система;
  • бременност.

Ако правите упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати можете само да влошите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте тези указания:

  • постепенност. Трябва да започнете да правите упражненията спокойно. Не бързайте да изпълнявате целия им обем и внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
  • гладкост. Важно е да избягвате резки ритници, усуквания, напади.
  • прицелване. Трябва целенасочено да тренирате точно отслабени мускули, а прекалено напрегнатите мускули трябва да бъдат отпуснати.
  • Редовност. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за укрепване на гърба у дома 3-4 пъти седмично. Направете две серии, като почивате за няколко минути между тях. Всеки път увеличавайте броя на повторенията няколко пъти.
  • Правилно дишане.Упражненията трябва да започват при вдишване и да завършват при издишване. Дишайте плавно и премерено, не задържайте дъха си.
  • постоянство. Зареждането трябва да стане навик - само когато се извършва систематично, ще помогне за постигане на резултати.
  • Хигиена и удобство.Стаята, в която работите, трябва да е просторна и добре проветрена. Препоръчително е да носите леки и удобни дрехи.

Ако почувствате болки в гърба, гадене, обща слабост, спрете упражненията и се консултирайте със специалист.

Редовно изпълняваните упражнения за укрепване на гърба спомагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахват болката, нормализират кръвообращението и подобряват състоянието на тялото като цяло.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения, които укрепват мускулите на гърба, съществуват в в големи количества. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, е по-добре да изберете заедно със специалист. Следните упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.

1. Хип мост

Това упражнение помага за премахване на негативните ефекти от постоянното седене. Разтяга мускулите на бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната област. Действа чудесно и на коремните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, огънете краката си. Краката трябва да са притиснати към пода и да са на разстояние от ширината на бедрата. Отпуснете ръцете си, поставете ги покрай тялото. Стегнете мускулите на седалището и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза от пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия между коленете и раменете. В това положение трябва да се фиксирате за няколко секунди и бавно да се спуснете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

За да усложните упражнението, можете да повдигнете единия крак и да го изпънете до тавана. Кракът трябва да остане в огънато положение, не е необходимо да дърпате пръста. Бедрата трябва да останат на същото ниво. Достатъчно трудно е. Задръжте за няколко секунди, след това бавно спуснете крака и направете същото с втория.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражнението на четири крака, в позиция на куче. Коленете трябва да са по-широки от бедрата, ръцете трябва да са притиснати към пода с длани, разположени на ширината на раменете. След това стегнете коремните мускули и издърпайте корема си, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата ви да не се движат. Сега трябва да застанете в позиция „птица“ - изпънете десния си крак и лявата ръка напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете краката и ръцете. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична дъска

Тази вариация на щангата подобрява издръжливостта и укрепва мускулите на гърба и врата, стабилизира прешлените и предпазва човек от претоварване.

Трябва да лежите настрани, да опънете тялото в права линия. Подпрете лактите си на пода. Уверете се, че лакътят ви е точно под рамото ви. Стегнете коремните мускули, повдигнете бедрата си от пода. Издърпайте врата в една линия на гръбнака. Задръжте тази позиция за 20-40 секунди.След това обърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта на ръката си.

4. Напади

Нападите помагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат да поддържате гръбнака си здрав по време на ходене, бягане и други физически дейности.

Леко стегнете коремните мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти.За да усложните натоварването, можете да изпълнявате упражнения с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба - така ударите ще станат по-трудни и по-ефективни. Също можете да редувате класически напади напред и диагонални напади.

5. Хиперекстензия на фитбол

Много упражнения върху фитбола помагат за укрепване на гърба и едно от тях е хиперекстензията, която ще изисква тази гимнастическа топка. Всичко е просто. Трябва да легнете на фитбол, да поставите ръцете си зад главата си и да се наведете надолу, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се изкачите и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперекстензия

Хиперекстензията в класическата версия се извършва по същия начин, както на фитбол, но ъгълът на наклон се променя леко, което помага за изместване на товара. Във фитнеса за хиперекстензия има специален симулатор, у дома, можете да изпълнявате упражнението на пода.

7. Сарпасана (поза на змия)

Отлично превантивно упражнение за изработване на гърба, което идва от йога. Трябва да държите краката си събрани и да изпънете раменете си колкото е възможно повече.

8. Лумбални усуквания

Усукванията на долната част на гърба са подобни на тези, използвани от хиропрактиките, но са по-безопасни и не изискват външно усилие. Когато го правите, опитайте се да не откъсвате раменете си от пода, а докоснете противоположната страна с коляното си.

9. Разтягане на фитбол

Друго упражнение, което изисква фитбол. Много е просто: трябва да легнете на фитбола с корема си и да отпуснете мускулите на гърба. В тази позиция задръжте колкото можете.

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят над гърба, за да се ускори кръвообращението в долната му част и да се облекчи съществуващата болка и напрежение.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, тренират и нямат проблеми с гърба. Помага за развитието на изправяне на гърба и е по-скоро превантивна, отколкото лечебна, защото при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И още няколко думи трябва да се кажат за хората, които работят в заседнал офис работа. Важно е да правите малки почивки на всеки час. Станете от стола си и направете малко разтягане. Това могат да бъдат склонове, клякания с протегнати ръце. Ако това не е възможно, опитайте поне само да ходите. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът редовно е подложен на огромни натоварвания, така че трябва да направите всичко, за да опростите живота й и да поддържате собственото си здраве.

Предлагаме ви да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Видео с упражнения за гърба



Мускулите са част от мускулно-скелетната система на човека, образувана от еластична мускулна тъкан, способна да се свива под въздействието на нервни импулси. Те са необходими, за да може човек да се движи, както и да преобразува химическата енергия, която влиза в тялото с храната, в механична енергия, поради което се осъществява функционирането на всички органи (включително мимическите контракции на лицевите мускули). Особено важно е да се следи здравето на гръбначните мускули, тъй като те поддържат гръбначния стълб - основната част от човешкия аксиален скелет - и осигуряват неговата подвижност.

Много хора смятат, че само професионалните спортисти трябва да тренират гърба си, но това не е така. Необходимо е да се мисли за здравето на гръбначния стълб от ранна детска възраст, така че задачата на родителите е да осигурят на детето необходимите условия за трениране на гръбначните мускули и предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат, основната от които е сколиозата. е патология на гръбначния стълб, при която възниква неговата деформация, изместване на прешлените и тяхното отклонение от централната аксиална линия. Една от причините за сколиоза при деца е отслабването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че специална гимнастика за тяхното укрепване е показана за кърмачета, като се започне от две седмици.

При възрастните основната причина за гръбначните патологии е липсата на физическа активност - отслабване на силата на свиване на мускулите на гърба, което е резултат от заседналия начин на живот. Липсата на физическа активност в някои случаи може да се счита за професионално разстройство и да бъде придружена от нарушения на кръвообращението, храносмилателни проблеми, дихателна недостатъчност (в особено тежки случаи изкривяването на гръбначния стълб може да се превърне в провокиращ механизъм за развитието на астматични пристъпи).

Показания за назначаване на специална гимнастика и други методи за укрепване на гръбначните мускули на всяка възраст са:

  • нарушение на позата, прегърбване;
  • хронична болка в гърба или долната част на гърба;
  • заболявания на гръбначния стълб (извън етапа на обостряне) или тазовите органи;
  • често главоболие;
  • чувство на скованост по време на дълъг престой в една позиция;
  • заседнала работа.

важно!С превантивна цел, за укрепване на мускулите на гърба, се препоръчва всеки да го изпълнява, без да чака появата на болка. Това важи особено за възрастните: най-лесно е да се коригират патологиите на опорно-двигателния апарат в детството, когато всички тъкани са най-гъвкави и се характеризират с повишена еластичност. За предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб и поддържане на нормална мускулна сила е достатъчно да изпълнявате следните упражнения 3-4 пъти седмично.

Бърз резултат след 30 дни

За да укрепите мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, тъй като за да постигнете стабилен резултат, трябва да изпълнявате упражнения редовно в продължение на 1-2 месеца. За терапевтични цели следният комплекс трябва да се изпълнява 5 пъти седмично, след петминутно загряване и загряване на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване на ефективността на тренировките: когато кръвта активно циркулира в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

Разтягане

Разтворете краката си настрани на разстояние 35-40 см, изправете и повдигнете ръцете си, свържете ги над главата си, застанете на пръсти. Бавно протегнете ръцете си, разкъсвайки чорапите си от пода до максималната възможна амплитуда. Докато повдигате, поемете дълбоко въздух, докато се връщате в изходна позиция - издишайте. Всички движения се извършват бавно, без резки движения. Повторете 8-12 пъти.

Наклони с максимална амплитуда

Застанете на пода, разтворете краката и ръцете си отстрани. Дланите са обърнати напред. Наклонете напред на 90 ° (тялото трябва да образува прав ъгъл), докато завъртате дланите в обратна посока, коленете остават прави. Наведете се в обратна посока със същия обхват на движение, дланите се връщат в първоначалното си положение. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирана тренировка

Свийте ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Завъртете тялото наляво и надясно на 180°. При достигане на опорната точка - двойно пружиниращо движение на тялото. Това упражнение перфектно тренира не само мускулите, които поддържат гръдния и лумбалния гръбначен стълб, но и наклонените мускули на корема, помагайки за намаляване на обема в долната част на корема. Трябва да изпълните упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 см), протегнете ръцете си напред, опрете ги в стената. Свийте ръцете си в лактите, привеждайки тялото към стената, след което бавно се върнете в изходна позиция. Важно е да се гарантира, че раменете остават прави и образуват права линия по време на изпълнение. След като усвоите лицевите опори на стената, можете да изпълнявате това упражнение вече от пода. Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но в процеса на обучение е необходимо тази цифра да се увеличи до 30-40 пъти.

Упражнение за гъвкавост и разтягане

Станете на четири крака. Симулирайте ходене на ръцете си, редувайки ги пренареждайки напред и след това се върнете в изходна позиция по същия начин. Индикатор за правилното изпълнение е усещане за напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението трябва да бъде 8-10 пъти.

Махало

Седнете на пода с кръстосани крака и подредени един върху друг (позиция на лотос). Повдигнете изправените си ръце нагоре и се наведете последователно надясно и наляво. След като това упражнение е лесно за пациента, можете да добавите наклони напред и назад. Общо трябва да направите 10 склонове във всяка посока.

Предотвратяване на остеохондроза

Застанете на четири крака, ръцете са отпуснати, главата гледа изправена. Закръглете гърба, повдигайки горната му част, докато спускате главата, така че погледът да лежи на пода. Важно е по време на изпълнение мускулите на врата да са напълно отпуснати и да няма неприятни усещания в тази област. След това огънете гърба възможно най-надолу в лумбалната област, главата гледа нагоре. Повторете 8-12 пъти.

лодка

Лежейки по корем, главата гледа напред, брадичката е повдигната. Разтворете краката си отстрани, протегнете ръцете си напред. Повдигнете гърдите и раменете си, като същевременно повдигнете ръцете си от пода и останете в това положение за 5-10 секунди. За тези, които са усвоили основната програма, упражнението е сложно: заедно с ръцете е необходимо да откъснете краката, раздалечени от пода, заедно с ръцете. Броят на повторенията е най-малко 10.

Това упражнение е добре известно на мнозина като "Лодка"

Най-добрият избор за укрепване на мускулите на гърба при деца са хоризонталните щанги. Могат да се продават отделно или да се включват в детски спортни комплекси заедно с щанги, халки и въже. Класовете по такива комплекси спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепват мускулите на гърба, корема и ръцете и развиват координацията. Висенето на лост разтяга мускулите, които поддържат гръбначния стълб, което има положителен ефект върху тяхната еластичност и допринася за правилната опора на гръбначния стълб. Мускулите, които са в компресирано състояние, могат да провокират мускулни спазми и различни патологии на гръбначния стълб, така че е необходимо да работите с деца на хоризонталната лента ежедневно. Можете да правите това от една година.

Лечебна физкултура за деца

Тези упражнения могат да се изпълняват от деца над 3 години при липса на индивидуални противопоказания.

Упражнение 1

Легнете с лицето надолу на пода. Свийте краката си в коленете и хванете пищяла или глезена с ръце, издърпайте брадичката си нагоре. В това положение трябва да сте поне 20-30 секунди. След като детето успее да задържи тази позиция за 1 минута или повече, можете да добавите люлеене напред-назад (не пускайте краката си).

Упражнение 2

Застанете на колене, сложете ръцете си на кръста. Извийте гърба възможно най-назад, докато ръцете са прибрани по посока на гръбначния стълб (т.е. следват гърба). Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Помага за укрепване на мускулите на гърба в детството, усукване на обръч. При избора на снаряд трябва да се вземат предвид специфичните за възрастта характеристики: децата не могат да използват тежки, широки обръчи, както и продукти с магнитни вложки. Най-добре е да закупите тънък метален обръч, който съответства на възрастта на детето. Трябва да го завъртите с изправен гръб за около 1-2 минути.

Упражнение 4

Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отпуснати и спуснати покрай тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, изпънете гръбначния стълб, върнете десния крак назад, като същевременно се огънете в гърба и сложете ръцете си зад главата. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Общият брой повторения е 10-20 пъти.

Упражнения с гимнастическа топка

е спортна надуваема топка, която е чудесна за укрепване на гърба у дома. Оптималният диаметър за жена с тегло 65-80 кг е 65 см. За домашна работа можете да закупите топка с пъпки или шипове: те осигуряват допълнителен масаж и подобряват кръвообращението. Упражнения, които могат да се изпълняват у дома с фитбол, са показани на снимката по-долу.

Таблица. Приблизителна цена на топките в зависимост от диаметъра.

Профилактика по време на бременност

За бременните жени е особено важно да поддържат здравето на гърба, тъй като натоварването на гръбначния стълб през този период е максимално. Това се дължи на бързото увеличаване на обема на матката и бързото наддаване на тегло. Слабата мускулна рамка няма да може да се адаптира към такова натоварване, следователно, при липса на противопоказания и нормален ход на бременността, е необходимо всички жени да изпълняват упражнения за мускулите на гърба.

Абсолютни противопоказания за изпълнение на гимнастически упражнения по време на бременност са:

  • заплахата от разкъсване на плацентата;
  • кървене по време на бременност;
  • повишен риск от преждевременно раждане или спонтанен аборт;
  • всякакви усложнения на бременността (високо кръвно налягане, протеинурия, конвулсии и др.).

Допълнителни методи

За да се повиши ефективността на домашните тренировки, се препоръчва използването на допълнителни методи за укрепване на гръбначните мускули. Масажът работи добре за това. По-добре е, ако се извършва от специално обучено лице, но ако не е възможно да поканите професионален масажист в дома си, можете да използвате груба ръкавица или кърпа с дървена дръжка. Масажът трябва да се прави 10-15 минути след вземане на вана или душ.

Полезни за мускулите на гърба са и вани с добавка на масло от бергамот, контрастни душове, танци. Не забравяйте за храненето: растителни масла, извара, постно месо, яйца и риба ще ви помогнат да поддържате мускулната сила и да поддържате здрав гръб. Тези храни са с високо съдържание на протеини, витамини и незаменими мастни киселини, които са от съществено значение за растежа на миоцитите (клетките, които изграждат мускулната тъкан) и повишават еластичността на мускулните влакна. Необходимо е тези продукти да се включват ежедневно в менюто, като се вземе предвид нормата за прием на протеини за определена възраст (за възрастен може да бъде от 60 до 80 g на ден).

Ако искате да знаете, както и да научите подробни описания стъпка по стъпка на упражненията, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Видео - Как да укрепим мускулите на гърба у дома

С възрастта свободата на движение на човек намалява. Това важи особено за тези, които страдат от различни ставни заболявания. В този случай всяко движение причинява болка, усеща се скованост и вероятността от нараняване е висока. Повечето проблеми са причинени от артроза на тазобедрените стави или коксартроза. Много пациенти с напреднала форма на заболяването са принудени постоянно да приемат мощни лекарства и всяко движение все още е придружено от болка.

За да се избегне такова разрушаване на ставата, е необходимо да се започне комплексно лечение навреме. Терапевтичните упражнения са много полезни при артроза на тазобедрената става. Специалните упражнения помагат на пациента да укрепи мускулите и да възстанови способността си да се движи без болка.

Това е особено важно за коксартрозата, тъй като без подходящо лечение заболяването води до разрушаване на ставите и увреждане.

Функции на физиотерапевтичните упражнения

В комплексното лечение на коксартрозата задължително се включват упражнения и дозирана физическа активност. Само лекарствата не могат да излекуват такова заболяване, без специални упражнения разрушаването на ставата ще продължи. Следователно, тренировъчната терапия се предписва на всеки етап от заболяването. Гимнастиката за артроза на тазобедрената става изпълнява следните функции:

  • укрепва мускулите и връзките, които предпазват ставата от увреждане;
  • подобрява кръвообращението;
  • ускорява метаболизма, намалява телесното тегло, което е много важно за намаляване на натоварването на ставите;
  • помага за придобиване на увереност в движенията и предотвратяване на наранявания;
  • намаляват риска от развитие на тумори, остеопороза, диабет и инфаркт.

Кой не трябва да прави гимнастика

Всички упражнения за коксартроза се избират строго индивидуално. В същото време специалистът взема предвид не само спецификата на развитието на болестта, нейния етап, но и здравословното състояние на пациента. Има такива заболявания, при които всяко физическо възпитание е противопоказано:

  • херния на гръбначния стълб или ингвиналната област;
  • тежки патологии на сърцето;
  • висока степен на хипертония;
  • обостряне на коксартроза.

Освен това не можете да тренирате с повишено налягане, особено вътречерепно, с висока телесна температура, обостряне на всякакви хронични заболявания и инфекциозни заболявания. Упражненията са нежелателни за жените в критични дни.

Правила за упражнения

За да има полза от физиотерапията, е много важно да се спазват определени правила. В противен случай упражнението може да навреди на ставите и да доведе до нараняване. Основното правило на тренировъчната терапия за артроза на тазобедрените стави е постепенността, натоварването трябва да се увеличи, предотвратявайки появата на болка. Друго правило, което всички пациенти трябва да запомнят, е, че трябва да практикувате редовно. Само ежедневните натоварвания ще помогнат на ставата да си възвърне подвижността.

Освен това по време на часовете трябва да спазвате други правила:

  • Можете да го правите само в периода на ремисия, когато няма болка;
  • преди часовете е необходимо да се загреят мускулите;
  • началната позиция преди упражнението не трябва да увеличава натоварването на ставата;
  • всяко упражнение трябва да се изпълнява гладко, внезапните движения са неприемливи;
  • между различните упражнения е необходимо да се направи пауза за почивка;
  • общото време на часовете не трябва да надвишава 30 минути;
  • необходимо е да се контролира сърдечната честота и да се избягва прекомерно натоварване;
  • след изпълнение на всички упражнения е препоръчително да направите лек самомасаж на бедрата и ставите.

Какви упражнения не могат да се правят с коксартроза

При увреждане на тазобедрената става много упражнения са противопоказани:

  • клекове;
  • ротационни движения в тазобедрената става;
  • дълга разходка;
  • скачане;
  • колоездене или велоергометър;
  • резки движения, които водят до повишено натоварване на ставата.

Как да практикуваме

Комплексът от упражнения трябва да бъде разработен от специалист, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на заболяването и общото здравословно състояние на пациента. Първо, часовете се провеждат в медицинско заведение, след което можете да правите упражненията у дома. Но е необходимо да се спазват всички правила и препоръки на експертите.

За да практикувате у дома, трябва да имате специална твърда постелка, тъй като повечето упражнения се изпълняват легнали или седнали на пода. Ще ви трябва и стабилен стол с облегалка. За самообучение трябва да използвате само онези упражнения, които са препоръчани от специалист.

Коя физическа активност е най-полезна

При коксартроза, особено в началните етапи, дозираната физическа активност е много важна. В допълнение към специален комплекс от упражнения, можете да практикувате различни спортове. Изключени са само професионални спортове, скачане и вдигане на тежести. Следните физически дейности са много полезни:

  • плуване;
  • каране на ски;
  • йога;
  • туризъм.

Най-добрите упражнения за коксартроза

  1. Легнете по корем и се отпуснете. Трябва бавно да повдигнете единия крак и бавно да го спуснете. Същото и с другия крак. След това можете да усложните упражнението: задръжте крака в повдигнато положение за няколко секунди, повдигнете сгънатия в коляното крак, повдигнете двата крака и ги раздалечете, след което ги съберете заедно в тежест. Броят на повторенията може да се увеличи до 10.
  2. Легнали по гръб, огънете единия крак в коляното. Другият крак бавно се огъва и издърпва нагоре към гърдите, след което се изправя и се спуска на пода. Повторете същото с другия крак.
  3. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги поставете на ширината на раменете. Опирайки се на раменете и краката, е необходимо да повдигнете таза нагоре.
  4. Седейки на пода, трябва да се движите напред или назад, като използвате глутеалните мускули за това. Движенията трябва да бъдат придружени от интензивни вибрации със свити в лактите ръце.
  5. Седни на един стол. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Избягвайте болката. Повторете упражнението до 10 пъти.
  6. Седнете на стол, разтворете леко краката си. Наведете се напред и подпрете лактите на вътрешната част на бедрата. След това тялото се люлее от една страна на друга.
  7. Застанете с единия крак на ниска стойка, дръжте се за стената с ръка. Извършвайте махове със свободния крак напред и назад. Упражнението се прави бавно. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Йога за коксартроза

Повечето от упражненията в тази система са статични. Но те са много ефективни при различни заболявания на гръбначния стълб, особено ако движенията причиняват болка. Именно тази лечебна гимнастика помага за укрепване на мускулите, подобряване на кръвообращението и възстановяване на подвижността на ставите.

  1. Седейки на пода, раздалечете леко краката си. Наведете се, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. В това положение трябва да останете неподвижни възможно най-дълго - до 1 минута.
  2. По-трудно упражнение се нарича "дърво". Седейки на пода, изпънете единия крак напред, а другия огънете в коляното и го поставете настрани, опрян на бедрото на втория крак. Седнете неподвижно за около минута.

Връщането на свободата на движение при коксартроза не е лесно. Нужни са много усилия, търпение и постоянство. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно, за да не си навредите.

Витамини за укрепване на ставите и връзките при спортисти

За хората, които започват активно да се занимават със спорт, един ден със сигурност ще възникне въпросът: как да укрепите ставите и връзките? Високото натоварване на опорно-двигателния апарат по време на спорт, по един или друг начин, води до необходимостта от използване на допълнителни лекарства.

    • Диетични продукти за спорт
  • Витамини за ставите и връзките на спортисти
    • биологични добавки
    • Ходропротектори
    • Полезни събития
  • Към кой лекар трябва да се обърна при проблеми с връзките и ставите?

Ето защо лекарите съветват правилното хранене, както и допълнителната употреба на биологични добавки, витамини, народни средства и лекарства за повишаване на еластичността и силата на опорно-двигателния апарат. Както продуктите в диетата, така и използваните лекарства са склонни да се натрупват в тялото. Ето защо е необходимо натоварването да се дозира, като бавно се увеличава силата и кратността им, заедно с употребата на изброените по-долу лекарства, за да се избегнат травми.

Не забравяйте, че всяко използвано лекарство има странични ефекти, така че приемът трябва да бъде съгласуван с Вашия лекар.

Правилно хранене за укрепване на ставите и връзките

Необходимо е да се подготвят сухожилията, мускулите, ставите и връзките за високо натоварване с промяна в диетата и диетата. Именно от начина на живот ще зависи количеството вещества, енергийни резерви, за изграждане на мускулни тъкани, продукти, които осигуряват еластичност и здравина на влакната.

Има някои правила за ядене на храна, които повишават нейната ефективност при обработката на тялото:

Горните правила могат да помогнат за подготовката на спортист за физическо натоварване без много усилия.

Диетични продукти за спорт

Правилният прием на храна е важен компонент за подготовка на тялото, но най-важното е да се ядат рационални храни, които спомагат за укрепването на връзките и ставите.

Лекарите са разработили комплекс от витамини и микроелементи, отговорни за метаболитните процеси в тъканите на опорно-двигателния апарат. За да подготвите тялото, е необходимо да обогатите диетата със следните продукти:

За укрепване на тъканта на ставите най-добрите продукти са тези, които съдържат хиалуронова киселина. Те са:

  • Скариди.
  • Агар-агар.
  • Кисели.
  • Богат бульон и рибена чорба.

Добавянето на тези продукти към менюто със сигурност ще укрепи връзките и ставите, ще позволи на опорно-двигателния апарат да издържи на повишени натоварвания по време на спорт.

Витамини за ставите и връзките на спортисти

Спазвайте правилата за хранене, трябва да използвате определен набор от продукти през цялото време на активен спорт. Но за всеки спортист, както и за хора, които се възстановяват от наранявания, е необходим допълнителен източник на полезни елементи, а именно витамини.

Първо трябва да определите кои микроелементи и витамини са необходими на тялото за укрепване на връзките и ставите:

Когато избирате комплекс от витамини, за укрепване на ставите и сухожилията, трябва да обърнете внимание на количеството на горните микроелементи. Примери за подходящи витамини са:

  • Калцемин.
  • SustaNorm.
  • АртриВит.
  • Orthomol Artro Plus.
  • Колаген ултра.

Тези лекарства имат противопоказания. Необходимо е да се консултирате с Вашия лекар относно възможните странични ефекти и правилата за прием.

Лекарства за стави и сухожилия

Обикновено промяната на дневното меню и добавянето на витамини не е достатъчна за постигане на желания ефект от укрепване на опорно-двигателния апарат при спортисти. AT този случайхондропротективните средства и хранителните добавки могат да помогнат.

Преди да използвате тези лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

биологични добавки

Хранителните добавки са комплекси от вещества, които се използват за консумация с храна. Те не се считат за лекарства и не изискват лекарско предписание. Трябва да внимавате с тези добавки и да не ги използвате, без първо да се консултирате с вашия лекар.

Въпреки многото противоречия относно безопасността и ефективността на тези комплекси, професионалните спортисти говорят положително за употребата на хранителни добавки.

Добавките за връзки и стави съдържат естествени вещества в състава си. Основните елементи на добавките за укрепване на опорно-двигателния апарат са хондропротектори - това са естествени вещества, които нормализират метаболитните и регенеративните процеси, укрепват хрущялната тъкан.

Добавки за сухожилия и стави:

Не забравяйте трезво да оцените съотношението на вредата и ползата от употребата на добавки. Доверете се на избора на специалист при избора на хранителни добавки.

Ходропротектори

Днес на пазара има доста тесен набор от лекарства, които могат да помогнат за възстановяване или укрепване на увредените стави и връзки. По правило списъкът на средствата е ограничен до хондропротектори, които са описани по-горе.

За разлика от хранителните добавки, лекарствените хондропротектори имат медицинско свидетелство и са показали своята терапевтична ефикасност. Тези мехлеми, таблетки, инжекции и гелове засягат хрущяла на ставата, нормализират метаболитните процеси в нейните структури.

Натрупването на вещество в ставната капсула дава възможност за незабавно възстановяване на загубени тъкани в случай на микроповреди или наранявания. Има лекарства, изолирани от костната тъкан на телета, морски организми. Средства, съдържащи глюкозамин, мукополизахариди, хондроитин или комбинация от тези елементи.

Най-ефективните и модерни препарати за сухожилия и връзки се считат в комбинация с нестероидни средства, които укрепват хрущяла и също така облекчават симптомите на възпаление по време на ставни наранявания. Примери за лекарства:

  • Хондролол.
  • Хондроксид.
  • Артропарон.
  • Алфлутоп.
  • Терафлекс.
  • Артрон Флекс.

Препаратите се произвеждат в гелове, мехлеми и таблетки, както и под формата на инжекции.

Не забравяйте, че резултатът от хондропротекторите може да бъде постигнат само след 3 месеца постоянна употреба на таблетките.

Народни средства за укрепване на връзките и ставите

Народните средства също могат да помогнат при проблема с укрепването на връзките и сухожилията. Използването на естествени съставки, билки не само ще може да подготви тъканите за предстоящия стрес, но и ще облекчи напрежението след активни упражнения.

Както при употребата на лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да идентифицирате противопоказания за употребата на определена рецепта. Дори естествените материали имат някои странични ефекти, които трябва да се вземат предвид при прилагането им.

За възстановяване на повредени елементи, укрепване на структурата на влакната, повишаване на еластичността се използват:

Горните продукти повишават микроциркулацията на мястото на приложение, имат противовъзпалителен ефект. Имуномодулиращият ефект помага за предотвратяване на развитието на заболявания. Фибрите, съдържащи се в билките, укрепват хрущялите и връзките в ставите.

Полезни събития

Лекарствата, хранителните добавки и правилното хранене не позволяват на начинаещия спортист да натовари опорно-двигателния апарат до краен предел. Не забравяйте, че постепенното и дозирано натоварване е в основата на хармоничното и правилно развитие.

Винаги правете пълно и продължително загряване. Не е необходимо да започвате интензивни тренировки веднага след използване на укрепващи средства, оставете тялото да абсорбира горните вещества.

За да подобрите и възстановите състоянието на връзките, мускулите и ставите, редувайте активните тренировки с йога сесии и терапевтични упражнения.

След значителни натоварвания, след консултация с лекар, вземете курс на физиотерапия и масаж, вземете гореща вана. Тези дейности ще възстановят структурата на тялото след натоварвания, ще облекчат умората.

Към кой лекар трябва да се обърна при проблеми с връзките и ставите?

С този въпрос се занимава артролог. Ако този лекар не е наличен във вашия район, тогава първо трябва да се консултирате с терапевт. Той ще може да установи по каква причина се е появил проблемът ви, за да ви насочи към необходимия лекар за по-нататъшно лечение.

Просто болката в ставите може да се появи по различни причини, например поради наранявания, инфекциозни заболявания и други причини. Ако възникне дискомфорт поради нараняване, тогава терапевтът ще ви насочи към травматолог. По един или друг начин не е необходимо да се самолекувате и да чакате, докато ставите и връзките се укрепят.

Преди да започнете упражнения за укрепване на гърба на детето, трябва да се определи дали мускулната сила на бебето е подходяща за възрастта му.

Някои въпроси от анатомията

За това има специален тест за мускулите на гърба - той включва:

  • трапецовиден мускул, произхождащ от тилната област и разположен в горната част на гърба. Тя отговаря за удължаването на главата и изместването на лопатките;
  • latissimus dorsi, разположен в долната част на гърба и захващащ страничната част на гръдния кош. В действие той доближава тялото до крайниците и също така отговаря за спускането на повдигнатата ръка;
  • мускул, който изправя гръбнака. Разположен е по линията на гръбначния стълб.

Правила за подготовка за занятия

Тестването може да започне, след като бебето навърши шест месеца. За да направите това, бебето трябва да бъде поставено по корем и след това да го повдигнете, като го държите с ръце на кръста. Обикновено той трябва да се държи за сенника, докато подравнява гърба си към така наречената "лястовица". Това упражнение помага да се определи дали е необходимо укрепване на мускулите на гърба при деца.

След като се определи нивото на мускулно развитие и мускулната сила, можете да започнете да тренирате. Също така ще е необходимо периодично да се връщате към горния тест, за да анализирате резултата от обучението, да отбележите резултатите и постиженията.

Комплекси за обучение

Има специални упражнения за гърба за бебета:

  1. Необходимо е да се укрепи гърба на трохите в онези моменти, когато той е в ръцете на възрастен. За целта трябва да носите бебето с гръб към него, като подпрете ръката му под дупето. Можете също да го задържите в това положение и да се наведете малко напред и да се изправите. Този метод помага на детето да се научи самостоятелно да държи горната част на тялото изправена. Упражнението трябва да се повтаря периодично през целия ден. Не забравяйте да осигурите бебето и ясно да контролирате позицията на тялото му.
  2. Гимнастическата топка помага за развитието на мускулите. Как да укрепите гърба на детето с него? Необходимо е да поставите бебето върху топката по корем, докато краката му трябва да са насочени към възрастния. В началото на тренировката трябва да се държи в подмишниците. Извършвайте търкалящи движения, насочвайки трохите далеч от вас, след това към вас. По този начин бебето, независимо от възрастта, се научава да извива гърба си под формата на лодка. Не натоварвайте, особено в началния етап на обучение, детето е силно, достатъчно е да повторите това упражнение три до четири пъти. След това можете да промените посоката на движение, като завъртите бебето в кръг (по или обратно на часовниковата стрелка).
  3. Когато предишните упражнения започнат да идват лесно на бебето, опитайте се да усложните малко задачата. За тази цел поддържайте бебето вече не в подмишниците, а в бедрата. Така бебето самостоятелно ще държи гърба на сенника, първо за няколко секунди, след това времето непрекъснато ще се увеличава.

Масажът и неговата роля във физическото развитие на бебето през първата година от живота

В допълнение към гимнастиката, има укрепващ масаж на гърба за деца. Също така е от съществено значение, тъй като бебетата се учат да седят сами на шест месеца. Ето защо е важно до тази възраст бебето да се опитва да държи гърба си изправен. Това ще помогне за правилното разпределение на натоварването върху скелета, ще бъде добра профилактика на различни изкривявания на всеки сегмент от гръбначния стълб.

Масажна техника за дете от първата година от живота

Как да укрепим мускулите на гърба на бебето с масаж? Първо трябва да поставите трохите на корема. В същото време краката му трябва да са насочени към възрастен.

Масажът се извършва на няколко етапа:

  1. Галене. Движете ръцете си по гръбначния стълб в посока нагоре и надолу. След това погладете с върховете на пръстите си по посока на ребрата от гръбнака настрани.
  2. Стриване. В спирала с подложките на пръстите си разтрийте областта близо до гръбначния стълб, движейки се отдолу нагоре, след това по протежение на растежа на ребрата.
  3. Месене. Трябва да омесите мускулите отстрани на тялото, като насочвате движенията отдолу нагоре. В този случай ръцете трябва да хващат и леко да издърпват мускулите. И в края на масажа трябва да отпуснете мускулите на бебето чрез поглаждане.

Независимо от това какво ниво на физическо развитие ще бъде открито в детето в началния етап на обучение, редовните класове на родителите (или професионален инструктор по физическа терапия и масаж за деца) ще помогнат да се наваксат "успешните" връстници. Ако се установи значително изоставане преди началото на часовете, препоръчително е да се консултирате с бебето с опитен ортопед-травматолог и да започнете самите класове с квалифициран инструктор.

Здравейте скъпи читатели. Днес ще говорим за проблем, който вълнува всеки човек.

Вероятно вече сте разбрали, че нашата тема днес е как да укрепите мускулите на гърба у дома.

От година на година лекарите алармират все повече и повече: вече до тридесет процента от гимназистите имат проблеми с гръбначния стълб.

И до петдесетгодишна възраст около осемдесет процента от нашите граждани се оплакват от болки в гърба.

До пенсионна възраст почти всеки има свои собствени предпочитания сред анестетични мехлеми, гелове, таблетки.

В същото време те обречено казват: какво искаш, възраст ... Но наистина ли е безнадеждно? Възможно ли е да поддържате здрав гръб до вековни години? Несъмнено. Но за това трябва да се погрижим предварително, още от малък.

Причини за проблеми с гърба

Трудно е да се надцени значението на здравето на гръбначния стълб за всеки от нас. Това е сърцевината на опорно-двигателния апарат.

Осигурява стройна поза, красива походка и най-важното, защитава гръбначния мозък, следователно работата на всички човешки органи.

Още Хипократ е казал, че всички болести започват отзад. И в това великият грък беше прав!

Факторите, допринасящи за развитието на проблеми с гръбначния стълб, са различни: неправилна стойка по време на уроци в училище и у дома и неудобни обувки, много часове „гледане“ пред компютъра и големи натоварвания на гръбначния стълб по време на физическа работа, недохранване (много на солено и мазно) и неудобно легло и т. .д. и т.н.

А резултатът е същият – болка и ограничена подвижност. Но знаем, че гръбначният стълб се поддържа и защитава от мускулите на гърба.

Така силните и надеждни гръбни мускули са вашата гаранция за мобилност в продължение на много години, ако желаете, вашата гаранция за щастлива старост.

Как да укрепим мускулите на гърба

Плуването е най-умното нещо. Един час плуване на ден - и ще забравите за проблемите с гърба.

При плуване всички мускулни групи работят с оптимално натоварване, образува се мускулен корсет и в същото време тялото не изпитва свръхсилен стрес във водата.

В най-близкия спортен център треньорът ще ви предложи и цял набор от симулатори и упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Ако посещението на басейн или фитнес не е възможно поради обективни (или субективни) причини, не се обезсърчавайте.

Можете да укрепите мускулите на гърба си както у дома, така и на работното място без много стрес и материални инвестиции. Ще са необходими само вашата воля, търпение и малко време.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Специалистите са разработили много упражнения за гърба, за някои от които ще говорим днес.

„Упражнения за мързеливи“ нарече своя комплекс американска фитнес професионалистка Роберта Ленард, която дълги години беше личен треньор в Масачузетс.

В него има само четири упражнения, но ползите от тях не могат да бъдат надценени. Започнете да правите всички упражнения от 1-4 пъти, като фиксирате позицията за 2-4 секунди. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на всяко упражнение до 12-15, като фиксирате до 6-8 секунди.

Комплексът е подходящ за хора от всяка възраст и физическа подготовка.

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Краката на ширината на бедрата, ръцете отпуснати. Повдигнете задните си части и се върнете назад, така че краката и раменете ви да останат опорни. Задръжте за няколко секунди и леко се спуснете.
  2. Упражненията укрепват мускулния корсет при повишени натоварвания (тежка физическа работа, танци, грижи за бебе и др.). Застанете на четири крака, коленете на ширината на бедрата, дланите на ширината на раменете. Издърпайте стомаха, но гърбът трябва да е неподвижен. Повдигнете десния си крак и лявата ръка, протегнете се в права линия и фиксирайте за няколко секунди, спуснете се. Сменете ръката и крака.
  3. Стабилизира мускулите на гърба и лумбалните прешлени, особено полезно при работа "на крака". Легнете настрани, подпрете лакътя си на пода на нивото на раменете. Повдигнете бедрата си от пода и задръжте за няколко секунди. Повторете същото от другата страна.
  4. Упражнението подобрява координацията и укрепва мускулите на седалището. Застанете прави, ръцете на бедрата, коремните мускули стегнати. Редувайте се нахвърляйте с един крак до максималната възможна стъпка. Поправете.


Лечебна гимнастика от Маргарита Левченко

Маргарита Левченко е разработила комплекс за укрепване на мускулите на гърба и врата, както и за развиване на подвижността на ставите. Достъпно е за всеки и отнема само 10 минути на ден.

Ще укрепите мускулите, ще подобрите благосъстоянието, ще облекчите болката в проблемните зони. Научете повече за комплекса.

Упражнения за офис служители

Ако работата ви включва часове седене пред компютър или на бюро с документи и т.н., запомнете: гърбът ви е в опасност.

Помогнете й, като правите прости упражнения няколко пъти на ден.

Между другото, същите тези упражнения могат да се правят от ученици и студенти по време на продължителни занятия. Можете да изпълнявате упражнения, без да напускате работното си място, седнали на стол. Всяко упражнение се повтаря 2-3 пъти.

  1. Изправете се, повдигнете и спуснете раменете си колкото е възможно повече няколко пъти.
  2. С юмруци или опакото на дланите се облегнете на долната част на гърба, наведете се назад, наклонете леко главата си и замръзнете за 2-3 секунди.
  3. Наведете се по същия начин, но спуснете ръцете си по-ниско, можете зад стола.
  4. Завъртете главата си надясно - наляво, напред - назад няколко пъти. Това отпуска шийните прешлени.
  5. Стиснете ръцете си зад гърба си към замъка и повдигнете лактите си последователно (като люлка).

Когато отидете в трапезарията, тоалетната или стаята за пушачи (ако още не сте се отказали!), направете още две упражнения:

  1. Застанете до стената, така че петите, задните части, лопатките и задната част на главата да докосват стената. Останете така за няколко секунди, след което се отдалечете от стената, опитвайки се да фиксирате позата си.
  2. Застанете с леко разтворени крака. Повдигнете лактите нагоре и спуснете дланите си възможно най-близо до лопатките (не работи - оставете ги да лежат на врата ви). Приведете и разтворете лактите до максималната възможна амплитуда.

Както можете да видите, всичко е съвсем просто и напълно осъществимо. Основното нещо е да не забравяте за себе си, любимия си.


Още упражнения за укрепване на мускулите на гърба

В легнало положение:

  • огънете коленете си и, без да повдигате лопатките от пода, спуснете краката заедно надясно и наляво или единия крак на противоположната страна;
  • хванете краката си с ръце („бебешка поза“) и карайте по гръб напред-назад;
  • опитайте се да хвърлите краката си над главата си;
  • легнали по корем, веднага повдигнете ръцете и краката си и ги фиксирайте;
  • легнете на ваша страна, леко огънете крака, който е отгоре, и се облегнете на коляното си, след което се опитайте да повдигнете крака, който е отдолу, доколкото е възможно;
  • лицеви опори;
  • подпирайки се на ръце и крака, повдигнете торса си, доколкото можете (вид мост);
  • вдигнете едновременно главата и краката си.

В изправено или седнало положение изпълнявайте различни наклони на торса, завъртания и усуквания.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома за жена

Една жена има голяма съдба - да издържи и да роди дете. И това е огромно натоварване на гърба. Ето защо жената трябва да обърне специално внимание на укрепването на мускулите на гърба.

Всички вече описани упражнения са подходящи за жени, но трябва да се обърне специално внимание на тренирането на долната част на гръбначния стълб.

По принцип това е, когато лежите по гръб и повдигате горната, долната или двете части на тялото („котка“, „кутия“, „змия“ и т.н.), тоест упражнения за разтягане.


Когато тренирате гърба си, би било хубаво да имате спортно оборудване у дома:

  • въже за скачане - старо, мило, любимо въже от детството може да ви служи в зряла възраст, просто не се увличайте със супер-енергични скокове;
  • halahup е прекрасен симулатор не само за отслабване, но и за укрепване на мускулите на гърба;
  • дъмбелите укрепват мускулите и помагат за изграждането на съблазнителни места (за мъж - бицепс, за жена - млечни жлези);
  • фитбол (който не знае, голяма гумена топка) - не напразно обожаваме жените и децата, помага да комбинираме бизнеса с удоволствието: укрепване на мускулите на гърба и релакс, забавлявайте се. Легнете върху него с гръб и карайте напред-назад – забавно и здравословно.

Как да укрепим мускулите на гърба на детето

Още от шестмесечна възраст детето ще се радва да язди огромна топка (фитбол), разтягайки гърба си.

Можете да държите детето за краката и да търкаляте-дърпате топката. От двегодишна възраст вече е възможно да се въведат упражнения с наклони и обръщане на тялото в сутрешни упражнения (може да го наречете игра на мелница, дървосекач, лодка, самолет и др.).

Когато детето порасне, идва ред на тротинетка, велосипед, ролери, скейтборд или гимнастически упражнения („мост“, „лястовица“ и др.)

Момичетата са щастливи да практикуват ходене с лек товар на главите си (като индийски или африкански жени).

Това упражнение не само укрепва мускулите на гърба, но и развива отлична стойка.

А момчетата с радост посягат към хоризонталните щанги – подкрепете ги в това начинание. Нека се научат да се грижат за гърба си от детството!

Желаем здраве на вас и вашите деца!

Не е тайна, че дългото седене пред компютъра в прегърбена позиция се отразява негативно на гърба. Но в тази част на тялото са разположени най-големите и важни мускулни групи, които, между другото, мнозина са склонни да забравят за тренировките. Малко хора се интересуват от укрепването на мускулите на гърба. И проблемът тук не е само в естетиката (стройният и изящен гръб ви позволява да изглеждате много по-привлекателни във всеки костюм или рокля без презрамки). „Упражнението за укрепване на мускулите на гърба е от съществено значение за поддържане на функционално движение и предотвратяване на наранявания при хора от всички възрасти“, казва Матю Верт, доктор по медицина, ортопедичен хирург и директор на Нюйоркската методистка болница.

Според него упражненията за укрепване на гърба играят решаваща роля за поддържането на здравето на гърба. И въпреки че работата в офиса може да не изглежда твърде натоварваща физически, продължителното седене води до мускулно напрежение и оказва натиск върху междупрешленните дискове.

Верт също съветва да ставате и да се раздвижвате на всеки час по време на заседнала работа. Още по-добре, правете упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Следващите 5 упражнения за телесно тегло са насочени към лумбалните, широките, ромбовидните и екстензорните мускули на гърба, които стабилизират и поддържат гръбначния стълб. След това ще ви покажем как да укрепите мускулите на гърба си у дома. Упражненията са подредени във възходящ ред на трудност, от начинаещи до напреднали. Нямате нужда от щанги или дъмбели, за да правите упражнения за гръб у дома. Просто трябва да намерите малко свободно време.

5-те най-добри упражнения за телесно тегло за укрепване на гърба ви

Подробно е описан целият комплекс откъм техника на изпълнение. По-долу са някои съвети за начинаещи. Ако имате допълнителни въпроси, задайте ги в коментарите по-долу, ние ще отговорим на всички въпроси. Ако вече имате опит, ще се радваме да видим вашите препоръки и отзиви за упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома.

1. Упражнения за укрепване на гърба - "Снежен ангел"

Техника на изпълнение: Легнете по корем на пода, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете раменете си от пода и повдигнете ръцете си на няколко сантиметра, като съберете лопатките заедно, като по този начин включите latissimus dorsi и ромбовидните мускули (a). Лицето трябва да е обърнато към пода. С бавно контролирано движение преместете ръцете си напред и ги съберете, така че палците да се докосват един друг на нивото на главата (b). Върнете ръцете си в изходна позиция. Основното е винаги да ги държите в изправено положение и да не се огъват в лактите. Това ще ангажира latissimus dorsi и раменните мускули (c). Направете 3 серии от 5 повторения, като почивате между сериите за 30-60 секунди.

Версия за начинаещи: преместете ръцете си на половината от амплитудата, тоест до нивото на раменете, след което се върнете в изходна позиция.

2. Упражнения за гръб - Повдигане на крака легнал на пейката

Техника на изпълнение: Легнете с лице надолу върху пейка, така че ръбът й да е в областта на бедрата. Поставете краката си на пода и хванете здраво ръбовете на пейката (a). Изправете краката си и ги повдигнете. Това ще ангажира коремните мускули, седалището, бедрата и разгъвачите на гърба. Чорапите трябва да са изпънати, а краката в горната фаза на упражнението трябва да са над главата (b). Задръжте за 5 секунди и след това бавно спуснете краката си точно под нивото на пейката (c). Направете 3 серии от 5 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: Легнете на пейка малко по-високо от описаното по-горе. Това ще осигури повече подкрепа.

3. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - "Супермен"

Техника на изпълнение: Легнете с лицето надолу, като брадичката ви докосва пода. Изпънете чорапите така, че да са в една линия с глезените (a). Изпънете ръцете си напред с длани на пода. Стегнете мускулите на гърба, задните части и раменете и след това повдигнете ръцете и краката си на същата височина (b). Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, поддържайки напрежението в цялото тяло. Позицията трябва да прилича на летящ супермен (c). Направете 3 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: последователно повдигайте и спускайте противоположните крайници. Задръжте за 5 секунди, направете 3 серии по 10 повторения, като почивате 1 минута между сериите.

4. Упражнение за гръб - Наклони в изправено положение

Техника на изпълнение: застанете изправени, поставете ръцете си на колана си. Разтворете краката си малко по-широко от бедрата. Стегнете основните си мускули, дръпнете раменете леко назад, като държите врата изправен (a). Наведете се бавно напред, като държите раменете и бедрата в една линия (b). По време на упражнението дръжте мускулите на гърба, задните части и бедрата в напрежение. Наведете се така, че тялото да е успоредно на пода (или малко по-високо), след което се върнете в изходна позиция (c). Забележка: Най-честата грешка в това упражнение е заоблянето на гърба, което изважда гръбнака от неутрално положение. Тук техниката играе решаваща роля, което означава, че всяко движение трябва да бъде проверено. Това не само ще избегне нараняване, но и ще увеличи ефективността на упражнението. Направете 3 серии от 10-15 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: правете упражнението, докато седите. Седнете на стол, огънете краката си под ъгъл от 45 °, поставете ръцете си на колана си. Раменете трябва да са над бедрата. Стегнете основните си мускули, завъртете леко раменете назад и след това се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. Върнете се в изходна позиция.

5. Упражнения за укрепване на гърба - повдигане на стени

Техника на изпълнение: Това е доста трудно упражнение и дори опитни спортисти трябва да бъдат внимателни, когато го изпълняват. Направете акцент в легнало положение, опрете краката си на стената (а). Поддържайки гърба си изправен и сърцевината си ангажирана, преместете краката си нагоре по стената (b). Ръцете трябва да бъдат разперени по-широко от раменете по време на пренареждането им към стената. Повдигнете се, докато пръстите на краката и носът ви докоснат стената и дланите ви са здраво на пода (c). Основните мускули трябва да останат напрегнати. С бавни и внимателни движения отидете на ръце от стената (d). Направете 3 повторения с 15-30 секунди забавяне в горната част на упражнението. Почивайте 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: Застанете с гръб към стена с широко разтворени крака. Седнете и поставете дланите си на пода малко по-широко от раменете. Изправете краката (не напълно) и движете дланите си по посока на стъпалата, като държите гърба изправен. Опитайте се да държите раменете назад, сърцевината стегната и задните части изтеглени към тавана. Освен това ще почувствате, че това упражнение е разтягащо, така че заедно с укрепването на мускулите ще подобрите гъвкавостта.

По материали:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

моб_инфо