Правилно хранене за рецепти и менюта за отслабване. Правилно хранене - рецепти

За да поддържаме добро здраве и благополучие, е необходимо да водим здравословен начин на животживот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ от лоши навици? да Редовни часовеспорт? Също правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно тази концепция ще обсъдим в тази статия. От него читателят ще може да научи как правилно да съставя балансирано меню и рецепти. здравословно храненеза всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите вашата диета не само вкусна, но и най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Менюто (рецептите) за седмицата е първата стъпка за преминаване към здравословна храна. Необходимо е да се прави всяка седмица. AT седемдневна дажбатрябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство вземете тетрадка, в която можете да записвате цялата необходима информация: ежедневна диета, готварски рецепти здравословна храна, списък на необходимите продукти и таблица с тяхното калорично съдържание.

Правилното меню: какво е това?

Вкусната и здравословна храна (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, зърнени храни, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е времето за салата от пресни плодове или зеленчуци. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня е необходимо да се консумират голям бройрастителни мазнини, протеини, въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара, плодов компот. Ще разгледаме по-подробно рецепти за здравословна диета за една седмица в следващата част на статията.

Закуски

Овесени ядки със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и оставете да заври. Сварете детайла за около 10 минути. Накиснете предварително в гореща вода шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи). Отцедете течността от тях и добавете към кашата за финален етапготвене. Охладете ястието. Преди употреба добавете малко мед към деликатеса.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и налейте 200 грама вода. Оставете да заври и оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в заготовката. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Обелете лука, сладкия пипер, тиквичките, доматите
и без семена. Нарежете всички зеленчуци на малки парченца. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете към него тиквичките и чушката. Последен сложете домата. Оставете детайла да къкри за около 10 минути. Кокоши яйцаразбийте със сол и залейте зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растителното масло в тиган и запържете в него резенчетата домати. Доматите се нареждат на един пласт в тавичка и се посоляват. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Сложете останалите домати върху рибата. Намажете го със заквасена сметана отгоре, поръсете с настъргано твърдо сирене. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Изплакнете 200 г просо и ги изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парченца и сложете върху просото. Залейте храната с 200 грама гореща вода, посолете и сложете на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него, покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тенджера. Гответе ястието още 10 минути и го изключете. Поръсете със захар преди сервиране.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна диета трябва задължително да се състоят от ястия на базата на извара. Как да готвим здравословен и вкусен гювеч от него, научаваме от описанието. В купа смесете прясна извара или извара маса(400 гр.) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Смесете масата старателно. Намажете дъното на формата с масло и поръсете с галета. Поставете хранителната маса в нея и я изравнете. Отгоре намажете със заквасена сметана. Печете гювеча във фурната на температурен режим 200 градуса около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Запечете леко филийките хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Сложете предварително размразена и сварена царевица и зелен грах. Смелете зелените и изсипете в изварено-зеленчуковата маса. Нарежете свареното пилешко, пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете филийките хляб с пастета.

Всички тези ястия принадлежат към категорията "Здравословна храна". Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да попълните енергийните си запаси, като ядете здравословни храни около 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска по това време? Помислете за седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр кисело зеле, 2 с.л. л. растително масло и 100 г вода, смесете в чугун. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите и след това добавете към тях гъбите. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете детайла в чугун за зеле. Смесете всички съставки и оставете да се влеят. Сварете гъбения бульон. Поставете зеленчуци в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Гответе зелевата чорба още половин час на слаб огън. Поръсете ястието с билки.

Гъбена крем супа

Запържете парчетата лук и гъби в слънчогледово масло. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъби и лук към супата. Ястието се вари 10-15 минути. Изцедете част от течността и натрошете масата на продукта с блендер. Долейте с бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословна храна за деца"? Рецептите за първите ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Приготвените по тях супи са не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които влизат в състава им.

Кипене пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, сладките чушки и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки, сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна диета не може без такъв ценен продукт като рибата. Предлагаме ви да сготвите вкусна и полезна рибена чорба.

Измита, изкормена риба от нискомаслени сортове в количество от 1 кг (ръф, костур, михалица) гответе до омекване. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и върнете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, сипете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Освободете рибата от костите и я сложете в бульона. Сварете супата и изключете. Сервирайте със зелени.

Борш

Във врящ бульон сложете цвеклото, нарязано на ивици, и картофите - на кубчета. Запържете дресинга от лук, моркови и домати в слънчогледово олио. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, върху тях се нарежда накълцаното зеле. Гответе борш още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте със заквасена сметана.

Супа с леща

Измитата и предварително накисната леща се изсипва във вряща вода или бульон. Варете го около половин час. След това добавете картофите в тенджерата. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок съд. Добавете към него карфиоли половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата хранителна маса с блендер.

Основни ястия

Рецептите за здравословна диета, а именно, трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Може да бъде парче както варен продукт, така и приготвен на пара. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да се използва от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. В рибата дайте предпочитание на щука, пеленгас, костур, ръф.

следобеден чай

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да направите малка закуска. Може да се състои от следните продукти (един от тях):

1. Кефир, кисело мляко.
2. Зеленчукова салата.
3. Цитрус.
4. Плодова салата.
5. Сушени плодове.
6. кок.
7. Млечен шейк.

Здравословно хранене: Вечеря (рецепти)

По-долу са представени седем варианта за лесна, но питателна вечеря.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите храната си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са приблизително седмично меню. Можете да го промените по ваш вкус. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да използвате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.

За да отслабнете, трябва да усвоите и следвате основните принципи на PP. Менюто за една седмица за отслабване трябва да бъде съставено предварително, за да се изчисли точно броят на калориите за всеки ден. Подготвяйки диета предварително, можете да регулирате разнообразието от консумирана храна. И това не са всички плюсове.

Когато човек иска да премине към правилното хранене(PP), не му е толкова лесно да се откаже от любимите си торти и сладкиши. При съставянето на менюто този нюанс може да се вземе предвид. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да използваме цялата енергия, получена от храната.

Основни принципи на правилното хранене

Преди да започнете да съставяте менюто, трябва да разберете няколко трика на нашия ум. Защо можем да почувстваме глад още 30 минути след хранене? Може ли водата да намали апетита? Възможно ли е да се вечеря след 18 часа? Ние трябва да отговорим на тези и други въпроси.

Принцип № 1. Научете се да разпознавате глада и жаждата!

Изглежда, че знаем точно кога искаме да ядем и кога искаме да пием. Но не всичко е толкова просто. Многократно през целия ден тялото може да даде фалшив сигнал. Мислим си, че сме гладни, но всъщност тялото ни сигнализира за липса на чиста вода.

Ето защо, веднага щом след хранене тялото даде сигнал под формата на чувство на глад, не трябва да се подвеждаме към неговото провокиране. Често, за да намалите чувството на глад, е достатъчно да изпиете чаша обикновена вода без газ. Но можете да пиете вода само след 30 минути след хранене и за да се усвои добре храната, препоръчително е да пиете всякаква течност след хранене само след 1,5-2 часа.

Специално внимание изисква чувството за апетит. Лекарите са убедени, че чувството за апетит е индикатор здраво тяло. В това няма съмнение, но прекомерният апетит може да доведе до появата на излишни килограми. Научете се да правите разлика между глад и апетит. Гладът се появява само ако тялото започне да го използва вътрешни резерви, а апетитът е желанието на нашето подсъзнание, което просто иска да си поглези нещо вкусно.

Например, когато на масата има чиния овесена каша със зеленчукова салата и парен котлет, тази храна ще ни е достатъчна, за да задоволим глада си наведнъж. Но ако на масата има хамбургери, торти или сандвичи, ще искаме да ядем още и още. Ще бъдем все по-малко. Също така важна роля в това сравнение играят компонентите на тези ястия. Елдата, месото и зеленчуците са пълен прием на протеини, дълги въглехидратни съединения и минимално количество мазнини. Тялото ще смила тази храна дълго време, така че след 2-3 часа няма да почувстваме глад. Но ако ядем сладки сладкиши или торта с кондензирано мляко, ще почувстваме глад след 30-60 минути. Това се дължи на факта, че тази храна се състои от мазнини и прости въглехидрати, които моментално се отлагат в тялото ни, те не носят никаква полза. Сладкиши, сладкиши, маслени кремове, сладкиши могат да бъдат причислени към групата на продуктите, които преминават през нашия стомах и черва.

За да не изпитвате глад, менюто трябва да бъде съставено от продукти, които дават усещане за ситост за дълго време. Такива продукти могат да бъдат наречени: зърнени храни, извара, варено или печено месо, месни бульони, бобови растения, мед, ядки, сушени плодове.

Принцип номер 2. Пийте достатъчно вода на ден!

Нулиране наднормено теглобалансирана диета на PP за отслабване ще помогне. Основите на тази диета са не само консумацията на храна, но и консумацията на чиста вода. Без достатъчнотелесните течности забавят метаболитните процеси, състоянието на кожата се влошава, косата става отслабена и суха. Без вода разграждането на мастните клетки практически спира. Ето защо, за да отслабнете, като се придържате към правилното хранене, не трябва да забравяте да пиете обикновена негазирана вода.

Необходимо е да се пие поне 1,5-2 литра вода на ден. Можете да изчислите индивидуалното количество течност, необходимо на ден, като умножите теглото си в килограми по 0,03. 30 g вода тялото изразходва за 1 kg тегло. Следователно, ако човек тежи 65 кг, тогава той трябва да пие 1,95 литра вода на ден (65 * 0,03 = 1,95 литра).

Допустимо е да се пие само обикновена и негазирана вода. Вода, наситена въглероден двуокиссамо усложнява процеса на храносмилане. Освен това допринася за появата на целулит. Американски учени са доказали, че тази напитка засилва чувството на глад. Затова известната мрежа McDonalds съзнателно предлага хладна кока-кола с лед към бургер или хамбургер. Изключително рядко се консумират такива напитки, защото няма полза от тях.

Трябва да пиете вода сутрин. След сутрешно събужданетрябва да накараме тялото да работи. За да направите това, изпийте 1-2 чаши топла вода с лимонов сок. Този коктейл ще помогне да се започне работата на стомаха и червата, особено след като е в състояние да нормализира киселинността на стомашния сок.

Следващото пиене на чиста вода трябва да се извършва през целия ден на малки глътки. За да ядете по-малко, преди хранене за 20-30 минути можете да изпиете чаша вода. За целия ден човек трябва да изпие средно поне 8 чаши вода. Този обем не включва: супи, борш, сокове, плодови напитки, чай и кафе.

Принцип номер 3. Научете се да спазвате режима на деня!

AT модерен святДостатъчно трудно е да се храните стриктно навреме, но ако си поставите цел, тогава всичко е възможно. За да започне тялото да се сбогува с излишните килограми, трябва да задейства биологичен часовник. Хранене, ставане и сън са трите стълба, на които се основава ежедневието. Ако ставате по едно и също време всеки ден, ядете и си лягате навреме, след 2-3 седмици ще видите как излишните килограми постепенно ще изчезнат без ненужни корекции на диетата, гладни стачки и изтощителни тренировки във фитнеса.

За да бъде ефективен PP, първото хранене трябва да се вземе 30-40 минути след събуждане сутрин. Следващите хранения трябва да са на интервали от 2-3 часа, включително закуски. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане. Цялата храна, която е била абсорбирана, трябва да има време да бъде усвоена.

Закуската е задължителен "атрибут" на правилното хранене, тъй като именно това хранене ви дава енергия за целия ден. Сутрешното хранене трябва да заема 25% от общото дневно меню, обядът трябва да се състои от 30% продукти, вечерята - 25%, а леките закуски - 20%.

Принцип номер 4. Забравете за наличието на телевизор, телефон или лаптоп по време на хранене!

За да се почувствате сити, трябва внимателно и бавно да дъвчете храната. Мозъкът трябва да се фокусира върху един процес, а не върху няколко. Следователно, когато човек гледа телевизия или прелиства страници в интернет, докато се храни, мозъкът разпръсква концентрацията си на внимание. Нямаме време да осъзнаем, че вече сме сити, напротив, поглъщаме все повече и повече. повече хранабез да го забележите. Нищо чудно, че от детството ни са ни учили да не четем, докато ядем.

Процесът на дъвчене на храна изисква специално внимание. Поради липса на време често поглъщаме храната бързо и набързо. Правенето на това е строго забранено. Всяка хапка храна трябва да се наслаждава. Колкото по-дълго дъвчем, толкова по-бързо мозъкът ще даде команда, че тялото е пълно. Смята се, че е необходимо да напуснете масата полугладни. Тази теория има своя собствена истина, тъй като само 20 минути след хранене чувстваме пълно ситост на тялото.

Също така не се препоръчва да се пие вода с храна. За съжаление много хора имат този навик. Пиейки храна, ние разреждаме стомашния сок, като по този начин влошаваме процеса на смилане на храната. След такова хранене човек може да почувства прекомерно образуване на газове, тежест в стомаха, запек и др.

Принцип номер 5. Ние правим менюто за седмицата правилно и разнообразно!

Искате ли да станете поддръжник на ПП? Менюто за една седмица за отслабване в този случай трябва да бъде възможно най-разнообразно и балансирано. Трябва да се научите как да го съставите правилно, така че PP не само да се хареса, но и да допринесе за загуба на тегло.

Преди да съставите менюто, трябва да запомните, че цялата дневна диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини.

Вечерята е най-добре да се състои от протеинови храни. Може да бъде: печена риба, печено пиле, зеленчуци, извара, млечни продукти.

Като лека закуска е по-добре да ядете зеленчуци и плодове. Разбира се, ако имате лека закуска на работа, тогава е по-добре да добавите филия пълнозърнест хляб и резен варено месо към зеленчуците.

Всички приети калории трябва да бъдат преброени и записани във вашето меню. Пет хранения на ден не означава, че можете да ядете всичко и по много. Напротив, трябва да ядете на малки порции, но често. Ако една жена иска да отслабне с помощта на PP, тогава общото съдържание на калории на всички хранения на ден не трябва да надвишава 1700-2000 kcal. Ако човек иска да отслабне, тогава броят на калориите на ден не трябва да надвишава 2500-3000 kcal. Тези цифри се основават на факта, че мъжете могат да бъдат значително по-активни физически от жените. Ако човек води заседнал образживот, тогава приемът на калории трябва да бъде в границата от 2000 kcal на ден.

Напитките също трябва да се вземат предвид в калоричното съдържание на ястията, особено ако са сладки, кафе, мляко или сметана. Общото съдържание на калории в напитките (сок, лате, чай, кафе) на ден не трябва да надвишава 400-500 kcal. Ако искате да се храните правилно, тогава е по-добре да откажете напълно такива „слабости“.

Ако не можете да откажете сладки капризи, тогава веднъж седмично можете да си позволите няколко парченца тъмен черен шоколад или маршмелоу. Но си струва да се отбележи, че такива продукти само допринасят за увеличаване на теглото. Ако решите да ядете парче шоколадова торта, тогава в същия ден получените калории трябва да бъдат изгорени във фитнес залата или на разходка из града.

Принцип номер 6. Трябва да се научите да казвате "не" на пърженето на храни в олио!

За да имате повече ползи от храната и тялото да не получава допълнителни калории и лош холестерол, трябва да се научите как да готвите ястия без тиган. Най-добре е да печете продукти във фурната, да готвите в бавна готварска печка, да готвите на пара, да печете в ръкав, да печете на скара, да печете във фолио.

Ако човек не може да откаже да пържи храна в растително масло, тогава е необходимо поне да се контролира качеството на използваното масло. Когато олиото се налива в горещ тиган, то може активно да пуши. Това предполага, че в този момент маслото освобождава канцерогени. В такова масло и варен продукт ще има не само голямо количество холестерол, но и свободни радикали, вещества, които провокират появата на чужди клетки.

За готвене е по-добре да изберете екстра върджин зехтин. В това масло е концентрирано максималното количество полезни вещества, витамини и микроелементи. Ако изберете слънчогледово масло, тогава е по-добре да изберете рафинирано, студено пресовано масло.

Принцип номер 7. Запомнете продуктите, които не трябва да се включват в менюто!

За да отслабнете наистина, трябва стриктно да изключите от диетата някои храни, които пречат на спазването на PP. Храненето за отслабване трябва да е богато на дълги въглехидрати, фибри, протеини, витамини. Процентът на мазнини в продуктите трябва да бъде минимален. Затова е по-добре да изключите сладкарските изделия и кифлите от диетата.

Тези групи стоки се състоят главно от прости въглехидрати, които незабавно се транспортират от тялото под формата на телесни мазнини. Разбира се, това може да не се случи, ако след като изяде кифла, човек отиде да „тренира“ във фитнеса. Тези храни са калорични, но след като изядем бонбон или бисквитка, след 30 минути отново сме гладни. Освен това хората с болно сърце, кръвоносни съдове и диабет не трябва да използват такива продукти.

Друга от най-важните групи храни, които категорично не можете да ядете, ако искате да отслабнете, са колбасите и пушените меса. Тези продукти са с високо съдържание на мазнини, което незабавно повишава холестерола в кръвта. Освен това съвременните продукти са „богати“ на аромати, консерванти, оцветители и др. В процеса на отслабване тези вещества само ще намалят скоростта на метаболизма и храносмилането на храната.

Също така групата забранени продукти трябва да включва: животински мазнини(свинска мас), маргарин, майонеза, сметанови сосове. Тези продукти имат високо съдържание на мазнини, което допринася за незабавно наддаване на тегло. По-добре е да замените майонезата с нискомаслена заквасена сметана или лимонов сок. Но си струва да се отбележи, че пикантните подправки и подправки само възбуждат апетита. Ето защо употребата на горчица, хрян, лют червен пипер трябва да бъде умерена.

За да отслабнете, не трябва да задържате излишната течност в тялото, тъй като тя допринася за разграждането на мазнините. Консервите, туршиите, сушената риба, пушените меса могат да задържат вода. Като цяло всички онези храни, които съдържат голямо количество сол. Използването на сол в PP също влияе неблагоприятно върху загубата на тегло. В процеса на готвене солта е желателно да се използва много рядко. Може да се замени с билки, подправки, билки. Първоначално храната ще изглежда безвкусна, но с течение на времето тялото ще свикне с нея.

Алкохолът трябва да бъде наистина забранен. Препоръчително е да не го използвате изобщо. В процеса на отслабване само допринася за появата на апетит. Освен това алкохолните напитки са с високо съдържание на калории.

Примерно седмично хранително меню

понеделник

Закуска - овесена каша с кисело мляко, зелен чай

Втора закуска - плодова салата

Обяд - постно рибен борш, парче ръжен хляб, 2 парни рибни питки

Снек - чаша обезмаслен кефир

Вечеря - смес от извара със сушени плодове, зелен чай

вторник

Закуска - тост с варено пиле, сметанов сос и билки, зелен чай

Втора закуска - 50 г фъстъци

Обяд - зеленчукова супа с кюфтета, елда, зеленчукова салата

Следобедна закуска - гювеч от извара

Вечеря - зеленчуци на скара с варено пиле, зелен чай

сряда

Закуска - кисело мляко с оризови топчета, ябълков сок

Втора закуска - 1 портокал

Обяд - печена риба със зеленчуци, 2 филийки пълнозърнест хляб

Снек - чаша доматен сок

Вечеря - 2 котлета на пара, зеленчуково асорти, зелен чай

четвъртък

Закуска - бъркани яйца с домати и чушки, зелен чай

Втора закуска - 1 ябълка

Вечеря - ечемична кашас месен сос, зеленчукова салата

Снек - тост с доматен сок

Вечеря - ябълка, пълнена с извара и сушени кайсии, зелен чай

петък

Закуска - овесени ядки с плодова салата, кисело мляко

Втора закуска - плодово желе

Обяд - рибена супа с ориз, 2 филийки ръжен хляб

Снек - тост с варени пилешки гърди, домат

Вечеря - риба на скара, зеленчуци, зелен чай

Събота

Закуска - 2 варени яйца, зеленчукова салата, черно кафе

Втора закуска - пита хляб със зеленчуци и сметанов сос

Обяд - супа от елда, телешко печено със зеленчуци

Снек - крекери и зелен чай

Вечеря - оризова млечна каша

неделя

Закуска - каша от просо голямо количествомасло, зелен чай

Втора закуска - 1 ябълка

Обяд - борш, асорти от боб и зеленчуци

Снек - чаша сок от ябълка и моркови

Вечеря - извара, зелен чай

Какви трикове ви помагат да отслабнете?

Не винаги е възможно незабавно да възстановите диетата си, но за да бъде този процес възможно най-„безболезнен“, трябва да запомните няколко трика, които помагат да се преодолее ужасното чувство на глад. Между другото, трябва да се отбележи, че правилното хранене не е синоним на думата "гладуване". Човек, който се храни правилно, не трябва да изпитва глад. Веднага след като тялото поиска храна, тя трябва да бъде дадена.

По-добре е да ядете от малки чинии. Колкото по-малък е диаметърът на плочата, толкова по-добре. Мозъкът ни свързва пълната чиния със ситост. Ако в голяма чиния няма достатъчно храна, може да мислим, че тялото все още се нуждае от храна. Избирайки малки чинии, ние заблуждаваме подсъзнанието си. Чинията може да е малка, но ще бъде пълна. С течение на времето ще свикнем с такива количества храна.

Учените са доказали, че като яде храна от синя чиния, човек яде по-малко. Това се дължи на факта, че синият цвят се свързва с човек като отрова. Виждаме синя чиния- Ядем по-малко храна.

AT вечерно времение особено искаме да ядем. Това се случва в повечето случаи поради факта, че през деня тялото не е получило необходимото количество храна и калории. Така че вечерта се опитваме да наваксаме. За да ядем по-малко вечер и да не се разхождаме през нощта до хладилника, в периода между вечерята и лягането трябва да измием зъбите си и да изплакнем устата си няколко пъти с вода и лимонов сок. Лимонената киселина помага за намаляване на апетита.

За да не прекъсвате апетита си със сандвичи, между основните хранения трябва да ядете ядки, сини сливи, сушени кайсии, стафиди, но не повече от 50 г наведнъж.

Правилното хранене е симбиоза балансирана диета, достатъчно вода и ежедневие. Като се придържа към тези три основи, човек ще може да изгради отново живота си в по-добра страна, където няма да има комплекси поради наднормено тегло, неудобство в ежедневието и преживявания. За да влезе правилното хранене в живота завинаги, е необходимо да се разбере, че това е единственият начин тялото да остане младо и здраво за дълго време.

Които той просто не е в състояние да изтегли, докато "грешната" храна идва в огромни количества. Веднага след като диетата се промени към естествени продукти за живия организъм, метаболизмът се ускорява !!!

Вредна храна

Да започнем с това какво е важно да изключим от диетата. Това са всички закупени колбаси и колбаси, сладкарски изделия и продукти от брашно, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчивия, от 70%), бързи храни, първокласен хляб, сокове в тетра опаковки. Приемът на сол трябва да се намали до 4 грама на ден, но не и напълно да се елиминира.

Правилните храни за отслабване

• рибатрябва да бъдат включени в меню за правилно хранене: това е пъстърва, сафрид, сьомга, розова сьомга. Рибата трябва да е прясна, млада и средна по размер;
• птицадопълва списъка с основните правилни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
• месо: телешко, телешко. Но най-правилният продукт е черният дроб;
• плодове(около 5 броя на ден);
• сушени плодове(почти всички имат лечебни свойства). Сините сливи имат добър ефект върху храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста профилактика. онкологични заболявания;
• : всички без солени, сладки и пържени.
• зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или печени на фурна, до 400 грама на ден. Най-добри рецепти - ;
• зърнени храни;
• питки;
• млечни продукти: , натурални кисели млека.
• сирененатурални: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете не-пикантни сортове сирене и да го ядете до 100 грама на ден.

Златно правило: по-добре е да ядете по-често, но на малки порцииотколкото два пъти на ден и "до насита". Следвайки това правило, ние предлагаме такъв режим на правилно хранене.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

закускатрябва да е с високо съдържание на калории и засищане. примерно менюследното: овесени ядки или други зърнени храни в мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък, не е нужно да ядете всичко наведнъж).

Лека закуска. 1 плод или кисело мляко.

Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, пшеничени макарони. Можете да готвите леки или.
Можете да добавите вкус към ястието с дафинов лист или малка щипка други подправки: босилек, риган, майорана.

следобеден чай. 1 плод, кефир, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по желание);

Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена порция, най-добрият вариант е например гръцки.

Не забравяйте да пиете през деня здравословни напиткии чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.

Менюто за правилно хранене за отслабване ще бъде много полезно за красиви дамивечно се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да придаде лекота и тонизирано тяло.

Принципи на правилното хранене за отслабване

• За да отслабнете с правилното хранене, закуската е задължителна. Дори да си позволите твърде много по време на закуска, през работния ден има много възможности да изразходвате излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже за навика на обилни обеди или вечери.

• Необходимо е да се подчертае специално времеи го посветете изключително на хранене. Фокусиран само върху този уроктялото може ефективно да се справи с неговото храносмилане и асимилация. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, много по-вероятно е част от храната да се превърне в мазнина за усвояване по-късно, ако внезапно се появи глад, натрупвайки резерв "за всеки случай".
• Освен това не трябва да бързате, докато ядете, тъй като това е вид защита срещу преяждане, тъй като сигналът за настъпването на ситост винаги влиза в мозъка малко по-късно. Ако ядете бавно, той идва точно навреме.
• Бавното хранене ви позволява да смилате по-добре храната - стомахът ще ви бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седнете поне пет минути, давайки възможност на стомаха наистина да се „включи“ в работата.
• Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете малко повече.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, вместо това да използвате мед, но също в малки количества.

По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е гъста. Има две причини за това:

• спя с пълен стомахтвърд;
• има възможност стомахът да "изневери" и част от храната да се преработи "в резерв", създавайки телесни мазнини.

За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, предвид времето на годината. Водата е необходима на тялото за вътрешно самопречистване, защото съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.

Ако спортувате активно и искате да заслепите себе си атлетична фигура, тогава менюто за здравословна диета може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Веществата, съдържащи се в капсулите, активират метаболизма и допринасят за ускореното оползотворяване на мазнините от организма. Въпреки това, преди да използвате какъвто и да е вид спортно храненетрябва да се консултирате със специалист.

В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване

За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. През деня трябва да ядете, но така че да няма чувство на глад. Гладът е причина за стреса, той има отрицателно въздействие върху психиката.

Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишни килограми, насърчаване на загуба на тегло, само ако се изразходват повече калорииотколкото идва с храната. Ето защо е необходимо да се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, балансът на ежедневната диета.

Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете вредна храна, а не от тази, която съдържа много калории. Това е знакът, че принципите на здравословното хранене се различават от всички видове диети за отслабване.

Списъкът с вредни храни е известен: прекалено сладки, мазни, висококалорични в големи количества, много кафе,.

Забавя постигането на целта за отслабване чрез пристъпи на хранене през деня, обилни обеди или вечери, хранене пред телевизора или по време на работен процес, когато чувството на глад се утолява с шоколад, пай, чаша кафе.

Много по-полезно е да задоволявате чувството на глад с кисело мляко, яжте повече плодове и зеленчуци - моркови, репички, зеленчукова салата с добавка на студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно е, че няма да напълнеете от тези продукти, тъй като те имат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат да се избегне дискомфорт и в същото време да отслабнете.

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори и простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Храненето трябва да е разнообразно, половината от общия обем трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни, хляб. Яжте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата, есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата, сладкарските изделия трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте приема на алкохол.

ср основите трябва да се направи уговорка, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със свои собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Към такива основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегломоже да включва следното:+

1. Менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за правилно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в менюто за отслабване, но с възрастта употребата им трябва да се ограничи.
4. Рибни продуктине трябва да се пренебрегват, тъй като съдържат не само протеини, но и здравословни мазнинии омега-3 киселини, липсата на които може да доведе до кожни проблеми, проблеми с косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за приема на основни витамини в организма.
6. За отслабване с правилно хранене е препоръчително животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че без мазнини изобщо не можете, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене употребата на захар, както и сладкиши, направени на нейна основа, трябва да се намали и е по-добре да се премахне напълно от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За отслабване също трябва да намалите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото и това води до подуване.
9. Употребата на алкохолни напитки е строго нежелателна. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лоши навици, отслабването и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва задължително да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че трябва да отидете на фитнесили фитнес център, но поне не пренебрегвайте възможността за разходка. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКИ:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка на балансирана диета, това е чудесно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и сложете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Суха закуска (мюсли или хрупкави люспи). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълната закуска е готова!
Бъркани яйца със зеленчуци или бъркани яйца със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен чувство за ситост, яйцата ви осигуряват протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Да се нискомаслено изварадобавете всякакви плодове на вкус: подходящи са ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е чудесен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата с авокадо: Нарежете няколко авокадо, добавете едно варено яйце и настърган кашкавал и не подправяйте. Резултат: много витамини, висококалорични и питателни.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете смес от 200-250 г кефир.

Здравословна закуска за стройна фигура №1


Защо не започнете деня с овесени ядки? Тази здравословна каша е лидер в количеството полезни витамини и минерали. За да разнообразите вкуса на овесените ядки, можете да добавите към тях пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки на здравословна закуска, и коварната мисъл за шоколадов блок ще престане да бъде натрапчива, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо, не се утаява с непоносимо натоварване на талията и бедрата.

За да не губите време на печката сутрин поради риск от изгаряне на каша, можете да използвате метода за експресно готвене. Трябва да се попълни зърнени хранивода и оставете в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да направите лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт за тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша не е просто вкусно ястиено и склад на витамини и минерали.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за отслабване. Приготвянето на смути е лесно. Необходимо е да добавите каквото сърцето ви желае към кефир или нискомаслено кисело мляко.
В зеленчуково смути всички зеленчуци, които се комбинират на вкус, ще свършат работа. Плодово - лесно.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да разбиете всичко в блендер. А за да придадете ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Той има много предимства: готви се бързо, разнообразен е в изпълнение, вкусен и здравословен. За да фантазирате с вкуса на омлет и да добавите витаминна стойност към него,
зеленчуци като броколи, домати, зелена чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура номер 5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от обезмаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, получавате сочен крем от извара, в който няма допълнителни калориино само максимална полза.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Това млечен продуктдобре в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Мюсли домашно готвене- истинска енергийна здравословна закуска за стройна фигура. Да не се бърка с мюслито, закупено от магазина, което, за съжаление, е хранилище на калории. Лесно е да си направите собствено мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги затоплите във фурната. Това ще придаде приятен аромат и ще добави хрупкавост.

И тогава е достатъчно да залеете зърнените култури с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, да добавите пресни и сушени плодове, ядки и това е! Хранителна и много задоволителна здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че в него няма да има излишни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодова салата - страхотно началоден. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословна закуска.
Купа плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да увеличи жизнеността. Вярно е, че за да го подготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да направите такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е компромисна здравословна закуска за тези, които не могат да откажат любимата си напитка и лакомства. Шоколадът обаче трябва да се избира само такъв, че съдържа най-малко 70% какао. В противен случай, вместо да бъде полезен за стройна фигура, горчивият шоколад ще започне да трупа излишни килограми най-много проблемни зонифигури.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърди сирена с парче пълнозърнест хляб - Алтернативен вариантзапочнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не се ограничавайте. миниатюрен размерв стремежа си бързо да постигнете стройна фигура, защото буквално след час и половина ще има желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си сготвят нещо от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да се помни, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Започвайки с чаша портокалов сок, здравословната закуска ще ви помогне да подготвите стомаха си за храносмилане. Този нектар съдържа голямо количество витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натурални продуктисъдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормалното функциониране на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Здравословно допълнение към здравословната закуска е натуралното кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калорично съдържание на кисело мляко - 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползи от меда благоприятен ефектвърху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в здравословното меню за закуска ще помогне да се избегнат неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танин и имат стимулиращ ефект върху нервна системаи помага на тялото да се събуди, докато минералите и антиоксидантите се увеличават отбранителни сили. В допълнение към здравословната закуска можете да пиете зелен чай, който подобрява тена. Калорично съдържание на черно кафе - 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, конфитюр. Желатинът, съдържащ се в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Такава закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

яйца. Тази традиционна храна за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамин А, D и група В. Калорично съдържание - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 супена лъжица. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, конфитюр, мед.

ТОСТ
Вземете хляб от трици (пълнозърнест), нарежете на парчета (оформете по ваше желание). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и го запържете в тиган.

ХЛЯБ С ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени хляба в тостера. Върху всяко от тях намажете по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго време, закусвайки с хляб с фъстъчено масло. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викторианските времена в Англия е било обичайно да се сервира kedgeree за закуска - ориз с пушена риба и яйце. Ако приготвяте от вечерта - много бърза неделна закуска.

овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесена каша, добавете 1 среден банан, нарязан на филийки. Отгоре се залива с 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, изсипете сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елдата с вряла вода в термос, оставете за една нощ. На сутринта - топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на базата на яйца

САНДВИЧ С ПЮШЕНИ ЯЙЦА
Разбийте 2 яйца, добавете 1 ч.ч. червен смлян пипер. Запържват се в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, запържете филийките. Сложете бърканите яйца между половинките. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източник на протеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настърган кашкавал и 1 парче бекон. Запържват се в тиган. След такова хранене ще се чувствате сити за дълго време.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете сварените пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист пита хляб, добавете нарязан домат и навийте на тръба. Това ястие е нискокалорично и същевременно питателно.

РОТКИ ЯЙЦА
Рохките яйца могат да се консумират с препечен хляб, нарязани на ленти по 1 см. Може да потопите препечения хляб в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ СИРЕНЕ (НА ФУРНА)
На дъното на тава или дълбок тиган се слага нарязаното на парчета сирене, така че да покрие дъното. Върху него се слагат резени домати. Разбийте яйцата с прясното мляко и с тази смес залейте предишните съставки.
След това сложете във фурната. Получава се ефирен омлет със сирене „торта“ на дъното и сочни домати вътре. Много вкусно!

РУЛА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Направете рядък омлет с 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци като пълнеж.

Рецепти за закуска в микровълнова

СУТРЕН САНДВИЧ
Печете в микровълнова кифла за хамбургер, нарежете я на 2 части. Върху едната половина сложете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или олио и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - това е чудесна алтернатива на сандвич Mac.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете мюсли и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете го в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен вкус.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете към тях 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, тогава закуската ще се окаже по-задоволителна.

МИФТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с Magic Blender

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша пресен портокалов или ананасов сок, 100 г тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладкост. След сутрешни упражненияТази закуска е просто невероятна!

ЙОГУРТНО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено кисело мляко ванилия, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. пшеничен зародиш и 1/2 чаша натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

МЛЕЧНО ПЛОДОВ ШЕЙК
Смесете 1 чаша нарязани пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед в блендер. Разпределете коктейла в 4 купички и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще заситят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за закуска с плодове

БАНАН С ЯДКИ
Бананите се нарязват на кръгчета и се добавят смлени или нарязани лешници, подправя се със сладък сироп или „сок” от сладко.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично за мен тази закуска не е. ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската на 2 хранения, точно като французите, тогава смело си направете плодова салата. Съставки по ваш избор.

Рецепти за проста и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Гответе овесена каша в микровълновата, добавете към нея горски плодове и си налейте чаша соево мляко. Чудесен вариантза тези, които винаги бързат.

КИСЕЛО МЛЯКО С ЯБЪЛКОВ СОК И ЛЮСПИ
Смесете в купа 1/2 чаша ябълков сок, 1/2 чаша ванилово кисело мляко, 1 ч.л. захар и щипка канела. Приберете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
люспи. Ако готвите вечер, можете да спестите много време сутрин.

ХЛЯБ С КИСЕЛО МЛЯКО И ЯГОДА
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара, а отгоре сложете ягодите.

ВИЛА ВИЛА С ПЪПЕШ
Сложете 1 чаша извара в половин малък пъпеш. Отгоре поръсете малко белени слънчогледови семки и поръсете с мед. Най-добрият избор за тези, които не могат да ядат тежки ястия сутрин.

ЯБЪЛКОВО РУЛО
Върху лист пита хляб сложете ситно нарязана половинка ябълка, 2 тънки резенчета сирене, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Навивам. Гответе в микровълновата за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЕНЧУКОВИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти за извара

ИЗВАРА МИКС С БИЛКИ
Смесете меката извара от пакет с нарязани билки и намажете идеите върху препечени филийки.

ГЕВЕТИКА С ИЗВАРА
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. без захар отгоре, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена тава за микровълнова фурна, печете в обичайния режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната още 10 минути – докато напълно готов. Бих искал да отбележа тази рецепта!

ВИЛА ВИЛА СЪС ЗАКВАСЕНА СМЕТАНА И СУШЕНИ ПЛОДОВЕ
Тази рецепта за закуска е много бърза и универсална. Нека изварата, сушените плодове, ядките, сладкото и замразените горски плодове са винаги под ръка в дома ви. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СЪРНИКИ
Чийзкейковете стават много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете извара с яйца, сол и захар (можете да добавите бакпулвер) в дълбока купа,
след това добавете брашно и продължете да бъркате.
Със супена лъжица, потопена във вода, събираме изварената маса, овалваме от всички страни в брашно и оформяме кръгло или овално кюфте. Запържват се в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове, сметана.
Можете също така да поставите парчета сирене в чийзкейк: ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да сготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязания зелен лук, загрейте в микровълновата за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Посолява се, черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резени портокал. Като добавите още 1 яйце и още бекон, ще имате чудесна вечеря.

ПИКАНТЕН ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намаслена тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Пече се 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Благодарение на сиренето омлетът става много задоволителен, а чилито му придава острота.

ПАЛАЧИНКИ ОТ ОВЕСЕНИ ТРИЦИ С ЯГОДИ
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете тесто за палачинки, но използвайте овесени ядки вместо пшенично брашно. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Гответе в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Поставете останалото тесто в хладилника и пригответе палачинките на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
Зърно от елда. Елдата е включена в списъка на полезните продукти поради повишеното съдържание на желязо, магнезий, калций, йод и други ценни за човешкото здраве микроелементи. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите от органични киселини (оксалова, лимонена) и витамини от групи B, P, E в организма. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е добра за обяд поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидратив зърнените черупки, както и пълното отсъствие на мазнини. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от свежи зеленчуци. Такива ястия са нискокалорични (само 150 kcal поради мастния компонент - растително масло или заквасена сметана) и в същото време питателни: техните ползи за тялото се крият в различни витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и др. .
Важен компонент е растителното масло (ленено или маслиново): понижава холестерола, укрепва стените на кръвоносните съдове.

паста от твърди сортовепшеница. Като важен източник на фибри, тези брашнени продукти са много засищащи и в същото време не допринасят за натрупването на мазнини. Ползите от пастата - и голямо количество фолиева киселина, участваща в работата на жената репродуктивна системаи подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Кореноплодът е богат на витамини С, групи B, D, E, K, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърдечно-съдовата системаи метаболизъм. Калорично съдържание - повече от 80 kcal.

Пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени продукти се отличават с голямо количество ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Извадете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете ги с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни видове хляб и хлебчета всеки ден, за да не ви омръзнат тези сандвичи.

Печени картофи в яке
Нашият сладък фаворит. Изпечете 1-2 големи картофа в кората им в микровълновата фурна за 4 минути и сервирайте с доматен боб от консерва, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или кайма, задушена с чили сос.

Супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб е чудесен обяд. Зеленчуковите супи обикновено са по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да откаже чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се хване с пълнозърнест хляб - пръстите си ще си оближете!

Ризото
Подобно на пастата, оризът е здравословна основа за обяд. Можете да добавите каквото искате към ризотото - гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

Кускус
Друга зърнена култура, която върви добре със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и поднесете с печени зеленчуци за а вкусен бял дробобяд. плюс как допълнително предимствокускусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръкиза обедно хранене:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност да включвате сокоизстисквачката всеки път - няма значение, можете да минете с пакетирани.
Това може да бъде доматен, тиквен или друг зеленчуков сок или всяка зеленчукова смес. Ако няма сок, изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, да, точно така, чаят трябва да се пие преди обедното хранене, а не след него, както сме свикнали.
Зеленчукова салата може да си позволи голяма чиния. само че трябва да е салата от сурови термично обработени зеленчуци.
За да подобрите вкуса, добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории, голяма порция салата идеално насища поради обема и полезните свойства на фибрите.
За второто ястие избираме печено месо (говеждо, телешко, агнешко, пилешки гърди, пуешко без кожа е подходящо от домашни птици) или риба (за предпочитане море). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се принудите да ядете месо и риба на пара, преминете към задушаване или други методи за правилно готвене. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава една порция топъл обяд не трябва да бъде повече от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

Вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум трудно смилаеми съединения. Постните меса и риба служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, в които се запазват важните за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калорично съдържание на нискомаслени сортове риба - 80-100 kcal, чисто месо- 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеини, които са структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад за минерали като желязо, фосфор, калий и почти всички витамини (огромно съдържание на витамини от група В) .
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор, аминокиселини. За да запазите максималното количество хранителни вещества, рибата или месото се опитайте да готвите чрез варене, задушаване, печене или на пара, по-добре е да избягвате тези храни (особено за вечеря), когато са пържени.

Задушени или варени зеленчуци. Топлинна обработка растителна хранаосигурява по-лесно усвояване на фибрите и целулозата. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък за здравословна вечеря. Краставици, домати, зеленчуци, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че те са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнини е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците са с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и фолиева киселина, а освен това са източник на калий. Зеленчуци като: краставици, зеле, лук, репички, домати и зеленчуци (с ниско съдържание на нишесте) помагат за смилането на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тиква или цвекло, не трябва да се комбинират с ястия с месо, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. В менюто здравословна вечеряможете да включите ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат тялото с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, сервирано за вечеря, са в голям брой ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
Списъкът със здравословни храни се допълва от морско зеле, богато на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Любими на всички: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здравословни. Скаридите например са много богати на йод и витамин B12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им също съдържа вещества, които допринасят за нормализирането на храносмилателните процеси. Месото на омара е богато на мед, калий и цинк.
Месото от раци е богато на полиненаситени киселини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Също така морските водорасли, богати на витамини А, С и група В, както и много минерали, могат безопасно да бъдат приписани на морски дарове.

Нискомаслени млечни продукти. Вечер е много важно в менюто за здравословна вечеря да се включи лесно смилаема храна, която нормализира работата на червата. Изварата, киселото мляко, кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми ви позволяват да възстановите естествената микрофлора на червата, като по този начин осигурявате надеждна и добре координирана работа на имунната система. В допълнение, чаша кефир или порция кисело мляко, включена във вечерята, се превръща в източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацили.
Кефир без калории - само 29 kcal, плодова извара или кисело мляко - 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини A, D и B9.

Ето няколко идеи за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без масло;
Минтай, запечен във фолио с билки и лимонов сок, и зелева салата с билки;
Пилешки котлет от кайма на пара с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без масло).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Взимаме 150-200 грама пилешки гърди или 200 грама всякакви морски дарове. Задушете на вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). Междувременно месото се задушава, сварява се зелен фасул, броколи или карфиол в леко подсолена вода, около 200 г на вечеря.
На "финал" загрейте в тиган 1 с.л зехтин, добавете към него сушен розмарин, магданоз или копър (ако приготвяме морски дарове) и лимонов сок, загрейте за 30 секунди. Слагаме “съставките” в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със соса от олиото, подправките и лимоновия сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г обезмаслено извара вземаме 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 печена малка ябълка. Смелете всички съставки на пюре с блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 зряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или почиват днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 гр. скариди, 200 гр. чери домати, 1 ч.л. соев сос, 1 чаена лъжичка сусамово масло. морско зеленарежете заедно с обелените скариди възможно най-ситно. Доматите се разполовяват, разбъркват се, подправят се със соса и сусамовото олио.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката заедно с киселото мляко и канелата с блендер в хомогенна маса, овкусете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зеленчуци.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде облагороден и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани зеленчуци с четвърт лъжица морска сол и чаша кефир. Вариант 2: разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка(обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви плодове, като вместо захар добавете половин чаена лъжичка канела.

И приблизително така можете да направите PP меню за една седмица

Здравейте скъпи читатели! Днес говорим за правилното хранене у дома.

Правилната диета е от съществено значение за всеки. В същото време е необходимо да се има предвид, че тялото на всеки човек е индивидуално и подчинено на определени биоритми.

В тази статия ще намерите съвети как да приложите диета за отслабване: меню за седмицата, съвети за съставяне на ежедневна диета за всички членове на семейството и дори няколко интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, без да ограничавате тялото в полезни и необходими вещества.

В наше време проблемът с борбата с наднорменото телесно тегло е един от най-актуалните. Нека се опитаме да разберем какви усилия трябва да положим, за да загубим излишните килограми. Първо, нека да определим какво е абсолютно невъзможно да се направи.

За какво да не губим време

Първото нещо, което идва на ум на мнозина, е да минат на диета. За щастие, интернет е буквално пълен с най-примамливите предложения и обещания. Японски, шведски, "спектакъл", ориз и дори шоколад - всичко това изглежда необичайно съблазнително и привлекателно.

Да не говорим за диетите, които бяха "възползвани" известни хора(всъщност те дори не знаят за нещо подобно. Следвайки друга модерна диета, вие сте само на кратко времедръжте тялото "в юздите".

След това, след като получи дългоочакваната свобода, той наваксва. Резултат: омразните килограми се връщат с отмъщение. Струва ли си да се измъчвате и да излагате тялото на ненужен стрес?

Друг мит е опит за решаване на проблема само с помощта на упражнение. Всъщност, правилна загуба на тегловъзможно само с интегриран подход.

Без установена диета и редовни упражнения ще отделите значително повече време и пари и ще постигнете повече от скромни резултати.

И така, ето списък със забрани за тези, които искат да намерят безупречни форми, без да застрашават собственото си здраве:

• Желанието да отслабнете моментално. Нека не увъртаме: не сте наддали твърде много за ден или месец, нали? Следователно опитът да отслабнете възможно най-бързо е не само вреден, но и опасен.
• Строги диети, разчитане на себе си терапевтично гладуване". Това лишава тялото от необходимите източници на енергия. В този случай сривът е неизбежен.
• Прекалено интензивно физически упражнения. Може да се отървете от наднорменото телесно тегло, но в замяна ще придобиете „букет“ от нелечими болести. трябва ли ти
• Прием на хапчета за отслабване. Неконтролираният прием на лекарства (особено от съмнителни "лечители") не може да донесе нищо друго освен вреда.
• Популярни техники. Медените масажи, обвиванията на тялото могат да се разглеждат само като помощно средство, използвано в комбинация с други. Включително и правилното хранене.

И най-важното: няма "магически" средства за отслабване. Нищо не може да се направи: трябва да работите усилено върху себе си.

Първото правило, което трябва да запомните: правилната диета - имате нужда от желязна дисциплина. Водете си дневник, в който ще записвате вашата диета и резултатите, които сте постигнали. Това улеснява анализирането на грешките (и те ще го направят!) и научаването как да ги коригирате навреме.

Събуждайки се сутрин, не бягайте в кухнята! Опитайте се да увеличите времето между събуждането и закуската. Започнете да правите упражнения, отделете време за сутрешна разходка или бягане. Направи лек масажлица и тела.

Повече ▼ " златно правило”: опитайте се да ядете по-често, но на малки, „частични” порции. На рационално храненетрябва да ядете четири до пет пъти на ден. Оптималният интервал от време между храненията е три до четири часа.

Ето основните "заповеди" на правилното хранене.

• Хранете се по определен график, по едно и също време.
• Въведете в диетата ферментирали млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
• След обяд добавете към менюто храни, богати на протеини – пилешко месо, извара, варени яйца, нискомаслено сирене.
• Пийте повече течност! Полезни са зеленият чай и минералната негазирана вода - от литър и половина.
• Не можете да се откажете от сладкото? Заменете захарта с фруктоза или мед (без фанатизъм, умерено).

Основите на правилната диета

Тези прости правилаще ви позволи да коригирате диетата. Няма толкова много ограничения и трудности по пътя към хармонията. Не го приемайте като наказание или скучно задължение. По-добре помислете колко невероятен ще бъде резултатът!

Важно е да се яде по едно и също време.Количеството храна от ден на ден също трябва да бъде приблизително еднакво. Труден? Отначало, да, но постепенно тази рутина ще навлезе в корито.

Закуската е задължителна!Дори ако сте проспали или по някаква друга причина не можете да готвите здравословни ястия, яжте кисело мляко или някаква нискомаслена извара. Опитайте се да се убедите да не пропускате хранения.

Във всеки случай никога не трябва да гладувате до вечеря. В края на краищата през нощта тялото не получава никаква храна, то трябва да се освежи. Но сладкият чай, шоколадът или сладкишите не са подходящи за закуска.

Вечерята трябва да е в съответствие с графика.С правилното хранене тялото получава необходимите витамини и минерали с минимално количество калории.

„Да се ​​даде вечеря на врага“ е грешно! Подходящ за себе си. Много по-правилно е да вечеряте не по-късно от 20 часа. Ако все още не сте успели да ядете навреме, не се опитвайте да гладувате до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силно и със сигурност ще искате да ядете. Не е фактът, че това ще бъдат здравословни ястия.

Използвайте закуски.Времето за закуски също трябва да бъде определено, може да бъде втора закуска и следобедна закуска. И нека не е пай или парче торта, а портокал или ябълка. Не се страхувайте да убиете апетита си: това няма да се случи.

Когато съставяте списък с ястия, не забравяйте - най-голямото числокилокалории на ден, достатъчно за удобно отслабване, е 2000 г. Диетологът ще изчисли точната цифра.

Чести малки храненияс намалена консумация на брашно, мазни, пържени храни ще ви позволи да кажете сбогом на излишните килограми.

Нискокалорично меню за цялото семейство

За възрастните членове на семейството с наднормено тегло е много важно да разработят общо меню: вкусно, нискокалорично, помагащо за постигане на хармония. Не по-малко важно правилно разпределениехрана през деня.

Ако успеете да направите това, тогава наднорменото тегло ще изчезне, а постигнатият резултат ще бъде дълготраен. Разпределението на калориите през деня е приблизително както следва: 30% от общите калории се „поемат“ от закуската; обяд и вечеря вземат по 25%. Останалото е за закуски.

Съставът на диетата зависи от няколко фактора: телесно тегло на човек, възраст, физическа активност и нейната интензивност, теглото, което пациентът иска да загуби, наличието на хронични заболявания.

Да донесем примерен режимхранене за една седмица. Осигурява пет хранения на ден.

понеделник

• Закуска - неподсладено мюсли обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
• Снек - чаша натурално кисело мляко.
• Обяд - зеленчукова салата, сирене, твърдо сварено яйце, ябълка, вода.
• Снек - малко количество ядки и сушени кайсии.
• Вечеря - пилешки гърдиварени със зеленчуци, чаша нискомаслено кисело мляко.

вторник.

• Закуска - овесена каша на вода с добавяне на стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
• Снек: парче круша или пъпеш с парче нискомаслено сирене.
• Обяд: варени пилешки гърди с гарнитура от задушени зеленчуци, домат, вода.
• Снек: ябълка или киви.
• Вечеря: варена риба, пюре от боб, салата от пресни краставици.

сряда.

• Закуска - рохко сварено яйце, зърнена кифла, чаша зелен чай с половин чаена лъжичка мед.
• Снек: малко бадеми със стафиди.
• Обяд: варен боб (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, оризова салата.
• Следобедна закуска: салата от червен пипер с черни маслини.
• Вечеря: три печени картофа, зеленчукова салата, малко парче печени пуешки гърди.

четвъртък.

• Закуска - малко парче нискомаслено твърдо сирене, тост с тънък слой конфитюр, вода.
• Снек: кисело мляко с пресни плодове.
• Обяд: пуешки гърди, задушени с авокадо, портокал, вода.
• Снек: киви или ябълка.
• Вечеря: печена скумрия със задушен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.

петък.

• Закуска - неподсладени зърнени култури с нискомаслено мляко.
• Снек – шепа ядки.
• Вечеря - пастас добавка на морски дарове, домати, вода.
• Снек - натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове.
• Вечеря - тиквена каша със сушени плодове.

Събота.

• Закуска - неподсладено мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
• Снек - нискомаслено сирене с малко количество грозде.
• Обяд - печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, зеленчукова салата.
• Снек - малка пълнозърнеста кифличка със сладко, мляко.
• Вечеря - печена риба със зеленчуци, вода.

неделя.

• Закуска - бъркани яйца със сладки чушка, чаша нискомаслено мляко.
• Снек: ябълка, печена с нискомаслено извара.
• Обяд - пилешка салата с картофи, ядки, кисело мляко, прясна краставица.
• Снек - една ябълка и една мандарина.
• Вечеря - малко парче говеждо варено с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

Даденото седмично меню отчита съвместимостта на продуктите и тяхното калорично съдържание. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете, без да се лишавате от вкусни ястия.

Как да постигнете балансирана диета

За да избегнете грешки, ето списък с най-много диетични продуктиза отслабване. Правилна диетатрябва задължително да включва протеини, мазнини и въглехидрати в разумно съотношение.

Полезни и вредни продукти

Източници на протеин включват: млечни продукти, риба, месо. Ако говорим за месо, желателно е в диетата да се включи постно птиче месо (пуешко, пилешко).

Въглехидратите са бързи и бавни. Разликата зависи от скоростта на тяхното усвояване. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да бъде намалена до възможно най-малко.

Източници на "бързи" въглехидрати: бял хляб, сладкиши, сладкиши, подсладени напитки, грозде, банани. Тяхната "вредност" е, че се отлагат в "мастните депа" на тялото.

Храните, богати на "бавни" въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човека необходимата енергия.

Сред тях са зеленчуци, зеленчуци, зърнени сортове хляб (включително хляб), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрути, киви). Източниците на такива въглехидрати са зърнени храни, както и тестени изделия от твърда пшеница.

Сега - за мазнините. Най-честата грешка е пълното отхвърляне на мазнините. Всъщност мазнините участват активно в метаболитните процеси, необходими за нормална операцияоргани и системи на тялото.

В крайна сметка стройната фигура в никакъв случай не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумна консумация на мазнини.

Източникът на здравословни мазнини за тялото са: ядки, растителни масла (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти (нискомаслени сортове извара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко без примеси), мастни морска риба(риба тон, сьомга).

Когато изграждате диета, не забравяйте за фибрите. Подобрява работата на червата, насърчава бързото отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се намират в изобилие в зеленчуците, пълнозърнестия хляб и зърнените храни.

Постепенно "вредните" храни трябва да бъдат премахнати от ежедневното меню. Изключете сладки газирани напитки, улична (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, крекери, чипс, консерви, замразени готови ястия.

Те имат минимум витамини, фибри, микроелементи с огромно количество мазнини. Солените ядки, чипс, крекери задържат вода в тялото, което води до отоци. След това цифрите на кантара няма да ви радват.

Основните видове диети

Въпреки голямото разнообразие от системи за диетично хранене, всички те са разделени на 4 големи групи:

1. Протеинова диета - състои се в почти пълното изключване на мазнини и въглехидрати. Основата на диетата са протеини. Благодарение на високото им хранителна стойнострядко се чувстват гладни. Но в същото време се увеличава натоварването на храносмилателната система, повишава се нивото на холестерола, може да има нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, заболявания на ставите.
2. Монодиета - основава се на използването на един от продуктите, разрешени от диетолог като основна съставка. Въпреки това, няма ограничения за използването му. Трябва да се помни, че продължителното монотонно хранене води до метаболитни нарушения.
3. Пиене – основната цел на диетата е прочистване на организма. Основата на храненето е използването само на течни ястия. Продължителността на диетата е 30 дни. Максималната загуба на тегло е 15 кг. Възможен странични ефекти- храносмилателни разстройства.
4. Екстремно - основава се на рязко намаляване на калоричното съдържание на храната. Без вреда за здравето, можете да се придържате към такава хранителна система за не повече от 3 дни. Тази диета силно ограничава допустими продуктии обем на течността. В този случай често има силно чувство на глад.

С какви проблеми можете да се сблъскате

Този раздел е посветен на тези, които са преживели разочарованието, свързано с прекъсване на диетата. И в същото време тази информация ще помогне да се избегнат ненужни трудности за тези, които просто правят първите стъпки към стройна фигура, жизненост и благополучие.

Неконтролирано похапване

Типично оплакване на хора, които безуспешно се опитват да се отърват от наднорменото тегло: „Не ям достатъчно, но килограмите просто не искат да изчезнат“. Освен ако няма връзка с някакво заболяване, вие броите неправилно калориите или не броите закуските.

В допълнение, закуската най-вероятно включва далеч от най-здравословните ястия. Когато съставяте менюто за деня, не забравяйте, че това е всичко, което можете да ядете само през деня, не повече! Опитите за "закуски" в повече от диетата ще доведат до обратния ефект.

Искате ли да смените съдовете? ОК е!

И така, вие сте съставили меню и се опитайте стриктно да го спазвате. Ами ако съставките, от които се нуждаете, не са налични?

Или приятел ви покани на кафене (вкусни палачинки, барбекю, лобио или суши не са в ежедневната диета)?

Всъщност, ако съдържанието на калории в "забранения" продукт не надвишава енергийната стойност на вашата храна, тогава няма да се навреди на процеса на отслабване.

Друго нещо е, че "правилният" обяд е по-задоволителен, така че не трябва да правите "нарушения" систематично. Разбивката няма да ви накара да чакате.

Нарушения на установената диета

Дори и да си успял достатъчно за дълго времеконтролирайте се и се хранете правилно - "чичо Жора" така или иначе ще дойде рано или късно. При целия баланс на диетата тялото, лишено от обичайните калории, ще се бунтува и със сигурност ще иска да навакса.

Ще кажа нещо подмолно: ако искате да ядете "забранения плод" - яжте го! Но, разбира се, не циклопска част. Веднъж. По-добре не у дома, а в кафене с приятели. Ще имате по-малко изкушения да извършвате подвизи, достойни за Гаргантюа и Пантагрюел.

Не допускайте едно-двуседмични „лакомии“, последвани от угризения на съвестта, обещания „никога и никога“.

Ако това се случи, кажете си „стоп“. Звучи банално, но не се обвинявайте за това, което вече се е случило. Важно е да разберете грешката си. Започнете да го поправяте веднага!

Няколко интересни рецепти за отслабване

Диетичната храна трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна. Сред продуктите има естествени мазнини горелки. Например целина, ябълки, джинджифил, смокини, грейпфрути, всички видове зеле, ананаси, ядки, зелен чай, канела, червено вино. Помислете за няколко рецепти за диетични ястия.

Винегрет "Класически"

съставки:

• 300 грама кисело зеле;
• 2 цвекло;
• 4 моркови;
• 4 картофа;
• 2 глави лук със среден размер;
• 5 кисели краставици (по желание може да ги замените с кисели, но със солени е по-вкусно!);
• 4 супени лъжици девет процента оцет (може да се замени с ябълков оцет);
• рафинирано слънчогледово масло - 3 супени лъжици;
• сол на вкус.

Калоричното съдържание на ястието е 34,38 kcal / 100 грама. Винегрет може да се яде от тези, които спазват постите. Салата е страхотна като празнично ястие. За съжаление не всяка здравословна храна е вкусна, но това е изключение от правилото.

Ред за готвене.

Морковите, цвеклото, краставиците и картофите се нарязват на малки кубчета, лукът се нарязва на ситно. Добавете зелето. Посолете, подправете с оцет, подправете с растително масло. Консервиран зелен грах може да се използва във винегрет, но съдържанието на калории в ястието ще се увеличи.

Маринована печена скумрия

съставки:

• една риба (скумрия);
• половин лимон;
• една чаена лъжичка подправки за готвене на рибни ястия;
• половин чаена лъжичка захар;
• една щипка сол и черен пипер.

Ред за готвене.

Пригответе марината от лимонов сок, подправки, сол, захар, черен пипер. Измийте рибата, мариновайте в получения сос за половин час. Печете рибата във фурната във фолио, докато омекне.

Същата риба може да се готви в микровълнова фурна в режим "грил".

Вареният ориз е идеален като гарнитура. Вкусна и здравословна риба за вечеря - страхотно? А калоричното съдържание на сто грама от тази вкусотия е само 157 kcal.

Тиквена каша без зърнени храни

Звучи малко странно. Може, но за отслабване това ястиепросто прекрасно. В крайна сметка калоричното съдържание на сто грама каша е 88 kcal. Да не говорим за факта, че тиквата е истински склад за витамини, макро- и микроелементи.

За съжаление, не всеки предпочита този прекрасен зеленчук, което е напълно напразно! Така че да започваме!

съставки:

• 150 грама тиква.
• Мед или захар - половин чаена лъжичка. Те могат да бъдат заменени със сушени плодове.

Ред за готвене.

Измийте тиквата, обелете я, нарежете на парчета около 6-7 см. Сложете тиквата в тенджера, добавете вода, варете, докато омекне. Трудно е да се назове времето за готвене, защото за различни сортоветиква ще е различно.

След като тиквата се свари, отцедете водата и намачкайте зеленчука с дървена (за предпочитане!) трошачка. Добавете захар или мед, както и предварително измити сушени плодове. Ястието е готово. Приятен апетит.

Приятно е, ако ти, скъпи читателю, си научил нещо полезно за себе си от тази статия и сподели полезна информацияс приятели. Разбира се, има трудности при установяването на правилното хранене. Но ще успеете. "Пътят ще бъде овладян от вървещия." Пожелавам ти успех!