Как да ходя на фитнес. Спортното хранене е опасно за здравето
2 . Тренирайте с бавно темпо. Повдигнете до сметка 3 (4) и намалете до сметка 3 (4).
3 . Не приемайте всички съвети, които ще ви бъдат дадени. Всеки е готов да даде съвет на начинаещ. И понякога тези съвети ще бъдат противоречиви по отношение един на друг. И често дори инструкторите на залата дават съвети, които по същество са противоположни. За да няма каша в главата ви, изберете един от най-опитните хора (аз например) и се вслушайте в неговото мнение. И всички други съвети за първи път (преди шест месеца обучение) е най-добре да се игнорира.
4 . Не тренирайте, ако изпитвате силна болка от последната си тренировка.. Когато мускулите леко болят, можете да проведете урок. Но ако тренирате със силна болка, тогава мускулните влакна може да не издържат и това често води до нараняване.
5 . Ангажирайте се само в комплекса. Направете го правилно за вашите способности. Не просто тренирайте. Тръгвайки от симулаторкъм треньора.
6 . Промените във фигурата настъпват не по-рано от три месеца правилно обучение. Не очаквайте резултати всеки ден и не се качвайте на кантара всеки ден. Везните са лош помощник при определяне на резултатите от обучението. Определете резултата от снимките. Направете снимка на всеки три месеца.
7 . Не практикувайте няколко спорта едновременно (ако току-що сте започнали да тренирате). Първите три месеца 2-3 пъти седмично само фитнес и толкова. Това е, ако не сте правили нищо дълго време.
8 . Започнете да тренирате 2-3 пъти седмично 60 минили по-малко за обучение.
13 . На бягаща пътека или велоергометър. Не пропускайте да го направите. Правете упражнението, което ще изпълнявате само с лека тежест. Един или два комплекта за загряване. Загрявайте по този начин тези мускули, които ще работят в това упражнение.
14 . В сравнение с машините, свободните тежести включват повече мускули едновременно и изискват повече напрежение - само за поддържане на баланс, баланс на тялото и координация.
За първи път отивам на фитнес!
Преди да отидете на фитнес, трябва ясно да знаете за себе си:
Основни упражнения, изолирани упражнения.
Какво е обща загрявка, специална загрявка.
Какво представляват сериите и повторенията.
Как да изберем работно тегло.
Как и защо да разтягаме мускулите.
Какво е въглехидратен прозорец.
Колко почивка трябва да правите между сериите?
Изследвайте основните мускули. И техните функции, тоест къде всеки мускул движи крайник или тяло.
Това е необходимо, за да разберете кои мускули работят в упражнението.
(Правила на етикета)
Решавате да отидете на фитнес. Ето някои правила за поведение по време на обучение.
Не вземайте тежестта, които не можете да вдигнете 10 - 12 пъти. През първите два месеца работете върху техника с леки до умерени тежести.
Ако ви помолят да се застраховате, не забравяйте да помогнете на спортиста. Но ако не сте сигурни, че можете да помогнете да вдигнете това тегло сами, уведомете го.
Ако човек правипред огледалото, за да види правилността на упражнението, не му закривайте погледа.
Не използвайте машината по време на тренировказа дълго време. Упражнението се изпълнява за около 30 секунди, след което, докато си почивате, можете да позволите на друг човек да направи серия на този симулатор. По този начин можете да тренирате трима души едновременно на един симулатор. След вашия подход задайте теглото на симулатора за следващия ученик.
Ако трябва да трениратена вече зает бар, тогава това може да стане, ако разликата в теглото между вас и друг човек не е голяма. При голяма разлика в тренировъчните тежести е по-добре да попитате ученика колко подхода му остават за това упражнение. И изчакайте, докато барът се освободи. Най-добре е да не се охлаждате, а да завършите комплекти от друго упражнение.
По време на подходаспортистът е изцяло фокусиран върху вдигането на тежестта. В този момент не е необходимо да се свързвате с него с въпроси и разговори. Изчакайте го да завърши подхода.
Не стойте преди тренировкаобилно се „налейте“ с парфюм, одеколон или дезодорант. Все още няма да ви спаси от потта. И в залата може да има хора, които няма да харесат миризмата на вашия парфюм.
Вземете със себе си на тренировкадве кърпи. Едната за избърсване на потта от лицето ви, другата за лягане на тренировъчната пейка. Ако голяма част от потта ви остане на пейката по време на подхода, избършете я за другите практикуващи.
След подходите, приберете инвентара си. Отстранете тежките палачинки от снаряда. Например, след вас едно момиче може да тренира на симулатора (натискане на краката) и не може да вдигне тежки палачинки от 20 килограма.
Няма нужда да разсейвате участницитехора за дълги разговори, те ходят на фитнес, за да тренират, а не да си говорят за дреболии. По-добре е да зададете въпроса си след тренировка. Когато получите телефонно обаждане, не е необходимо да говорите високо и продължително по телефона. Ако обаждането е важно, по-добре е да напуснете залата в този момент.
Започвайки да тренирате, спазвайте дистанция от другите. Някои упражнения изискват много свободно пространство.
Не може да хвърля с шумщангата и дръжките на симулатора, спуснете черупките плавно, без шум. Не е нужно да викате, докато тренирате.
Ако работите сами, след време можете да намерите партньор за тренировки във фитнеса. Най-добре би било работните грамажи на черупките да са приблизително еднакви при вас.
Тренировъчната програма е това, от което човек се нуждае, за да направи тялото си перфектно.
В крайна сметка комбинацията от упражнения, честотата на класовете и дори броят на повторенията са от огромно значение.
Нека анализираме няколко варианта за класове за мъже с различни цели - за отслабване, за натрупване на мускулна маса и с различна степен на обучение.
Програма за тренировки във фитнеса
За да планирате правилно тренировките във фитнеса, Като начало трябва да вземете решение за целтакойто се преследва. Може да е:
- борба с наднорменото тегло;
- изграждане на мускули;
- увеличаване на якостните показатели;
- подобряване на релефа;
- подкрепа за постигнатата форма.
Изберете само една посока. Не си струва да пръскате: ако поставите две цели, тогава нито една от тях няма да бъде напълно постигната.
Загрявка
загрявката без тренировка е по-полезна от тренировката без загрявкаУпражненията за загряване загряват ставите, подобрява се смазването им, в резултат на което хрущялът е по-малко натоварен. Сухожилията стават по-еластични и рискът от разкъсване намалява. Мускулите развиват повече сила.
Загрявката без допълнителна тренировка е по-полезна от тренировка без загрявка.
За загряване се отделят 10 минути. Той се формира от следните компоненти:
- Бягане, скачане, кардио работа - 4-5 минути. Пулсът трябва да се увеличи до 130-160 удара / мин. Това загрява тялото като цяло.
- Въртетелни движения, като се натоварва цялото тяло, особено гръбнака, коленете, раменете. Това ви позволява да подготвите ставите.
Основен план за тренировка
Предимството на "основата" е, че в работата участват най-голям брой мускули и стави.
Основни основни упражнения:
- клекове с помощта на щанга;
- лег;
- мъртва тяга.
Преди да състави лична програма, спортистът избира упражнения, като ги сортира по мускулни групи. Броят им варира в зависимост от честотата на тренировките. Ако ходят на фитнес два пъти седмично, дузина упражнения са достатъчни, по пет на сесия. Това е достатъчно, за да поддържате форма.
След това упражненията се разпределят между тренировките по следния принцип:
- тренировка за изграждане на маса(сила): тренират се до 3 групи (в зависимост от честотата на занятията), упражненията се изграждат на блокове - 2-3 на мускулна група, друг вариант - мускулите-антагонисти се тренират на свой ред;
- наднормено тегло: малко натоварване на всички мускули, те натоварват отгоре-отдолу на свой ред, принципът на блока не се използва;
- изследване на релефа: възможни са както първият, така и вторият принцип, което зависи от особеностите на организма, характера на храненето; упражненията се изпълняват в същия ред като за увеличаване на масата;
- поддръжка на формуляр: зависи от това как е придобита формата.
Продължителността на основното обучение е 40 минути, не повече. През това време спортистът изразходва целия тестостерон.
Брой повторения и подходи
Този параметър особено влияе върху интензивността на тренировката. Подходите и повторенията, включително в загрявката, се разпределят, както следва (подходи / повторения):
- за мускулен растеж: основни - 4-6 / 6-12, спомагателни - 3-4 / 10-15;
- увеличаване на силата: основни - 4-7 / 2-6, спомагателни - 3 / 8-12;
- наднормено тегло: 3-4/12-20;
- облекчение: 3-4/12-15.
Мускулите се нуждаят от стрес, за да растат. Такъв стрес е промяна в повторенията на упражненията (добавяне или намаляване), наддаване на тегло, промяна в метода на изпълнение на упражнението. Тогава тялото няма време да се адаптира към натоварванията. Друг фактор е замяната на упражнения в програмата с подобни, тогава същите мускулни групи започват да работят по различен начин. Към обучението трябва да се добавят непознати движения.
Разтягане
Този блок също се изпълнява преди началото на тренировката. Опъвам, разтягам:
- квадрицепс;
- бедрен бицепс;
- външна, вътрешна повърхност на бедрото;
- задните части;
- малък на гърба;
- хайвер.
Разтягането се извършва за 5 минути, по-тежките групи работят два пъти по-дълго.
Програми
За отслабване
Тренировката се прави в суперсерии. Упражненията по двойки се изпълняват едно след друго, след което се прави почивка за 2-3 минути и се повтаря двойката. Когато първоначалното ниво е усвоено, броят на повторенията и сериите се увеличава.
| Номер на тренировка | чифт | Упражнение | серии/повторения |
| 1-во | 1 | Усукване на наклонена гимнастическа пейка | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Клекове с щанга (рамене) | 3/10 | |
| Издърпване на главата, горен блок | 3/10 | ||
| 3 | Преса за гърди, изправено положение | 3/10 | |
| Огъване на краката на симулатора в легнало положение | 3/12 | ||
| 4 | от гимназията, зад | 3/10 | |
| Протягане с щанга, стоеж | 3/12 | ||
| 2-ро | 1 | Повдигане на краката в упор | 3/10 |
| с помощта на дъмбели | 3/10 | ||
| 2 | Напади с помощта на дъмбели | 3/10 | |
| Блокова тяга (хоризонтална) | 3/10 | ||
| 3 | Пейка, изпълнявана зад главата, докато стоите | 3/10 | |
| Удължаване на краката, извършено на симулатора | 3/12 | ||
| 4 | Хоризонтални лицеви опори, изпълнявани с широк хват | 3/10 | |
| Сгъване на ръцете с тежест (мряна), изпълнявано в изправено положение | 3/10 | ||
| 3-то | 1 | Усукване, изпълнете в легнало положение | 3/10 |
| хиперекстензия | 3/10 | ||
| 2 | Лег преса | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга от горния блок, изпълнена с тесен хват | 3/10 | |
| Наклони, поставете щанга на раменете | 3/10 | ||
| 4 | Ходене зад пейка с дъмбели | 3/10 | |
| Развод на дъмбели, легнала позиция | 3/10 |
Програмата е придружена от диета.
За изграждане на мускули
| Ден, мускулна група | Упражнение | серии/повторения |
| 1-во, крака и гърди | Клекове с щанга, 60% от работното тегло | 3/10 |
| Пейка от легнало положение | 4/10 | |
| Лицеви опори, изпълнявани на неравни щанги | 3/12 | |
| Наклонена преса | 4/12 | |
| 2-ро | Релаксация | |
| 3-ти, лат, бицепс | Набирания, изпълнявани с широк хват | 4/до умора |
| Издърпайте пръта към колана | 4/12 | |
| Мъртва тяга с помощта на Т-образна щанга | 3/12 | |
| Чукове | 4/12 | |
| 4-ти | Релаксация | |
| 5-то, мускули на краката и раменете | Клекове с щанга, 80% от работното тегло | 4/12 |
| Румънска чернова | 4/12 | |
| Седнала преса | 4/12 | |
| Издърпайте до нивото на брадичката | 4/12 | |
| завъртете се настрани | 4/12 | |
| 6-ти | Релаксация | |
| 7-ми, лати и гърди | Пейка от легнало положение | 4/8 |
| Преса от пейка, изпълнявана върху наклонена равнина | 4/12 | |
| Набирания, изпълнявани с широк хват | 4/до умора | |
| ред с дъмбели | 4/12 | |
| Издърпване на долния блок | 4/12 | |
| 8-ми, 9-ти | Релаксация | |
| 10-ти, дълги гръбни мускули, трицепс | Мъртва тяга | 5/8 |
| Свива рамене | 4/20 | |
| Пейка (тесен хват) | 4/12 | |
| Стояща френска преса | 4/12 | |
| 11-ти, 12-ти | Релаксация | |
| 13-ти, крака | Клекове с щанга, 100% работна тежест | 4/10 |
| Лег преса | 4/12 | |
| Румънска чернова | 3/12 | |
| Нападания | 3/12 | |
| Издига се на пръсти | 3/20 | |
| 14-ти, 15-ти | Релаксация |
За начинаещи спортисти
Обучението за начинаещи привиква тялото към стрес, позволява ви да изграждате мускули и да увеличавате силата.
| ден | Упражнение | серии/повторения |
| 1-во | Усукване на симулатора "римски стол" | 3/10 |
| Кози склонове | 3/10 | |
| Сумо клекове, сложете щанга на раменете си | 4/12 | |
| Натиснете върху симулатора, докато седите | 4/12 | |
| Тяга към гърдите от горния блок, изпълнена с широк хват | 3/10 | |
| Полунад с тежест (щанга), изпълнено с широк хват в легнало положение | 3/10 | |
| Флексия/удължаване на ръцете | 3/10 | |
| 2-ро | Повдигане на краката на хоризонталната лента | 3/10 |
| Лицеви опори на пейката отзад | 4/10 | |
| Набирания, изпълнявани с тесен хват | 3/10 | |
| Френска преса с една ръка | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Пейка на симулатор за гърди, изпълнявана в седнало положение | 3/12 | |
| Долен крак, изпълнен в симулатора, докато стоите | 3/12 | |
| 3-то | Удължаване на гърба, изпълнено на симулатора | 3/10 |
| Усукване, използвайки симулатора на римския стол | 3/10 | |
| Мъртва тяга, изпълнявана с дъмбели | 4/6 | |
| Напади с повдигната щанга | 3/12 | |
| Преса от пейка, изпълнявана изправена или седнала зад главата | 4/8 | |
| Завъртете се напред с помощта на един дъмбел | 3/10 | |
| Странични люлки на ръка, от долния блок | 3/10 |
За напреднали спортисти
след 2 години постоянни тренировки растежът на мускулите се забавя Трудността при съставянето на програма за такъв спортист е, че след първата или втората година мускулният растеж спира. След това организират обучение на различен принцип.Програмата е изградена на следните принципи:
- Висока интензивност.
- Работното тегло се избира така, че да се изпълни програмата с него.
- Редът на описаните упражнения се променя при всяка нова тренировка.
- Мускулите се тренират от две основни и толкова спомагателни упражнения.
- Между сериите спортистът почива около 3 минути.
| ден | Упражнение | серии/повторения |
| 1-ви, гръдни мускули, бицепс | Пейка, изпълнявана в легнало положение | 3/6 |
| Същото, дъмбел | 3/8 | |
| Преса от пейка, изпълнена в симулатора Hammer | 3/12 | |
| Развъждайте ръце с гири, изпълнявайте в легнало положение | 3/15 | |
| Повдигане на щанга за бицепс, изпълнявано в изправено положение | 3/6 | |
| EZ bar сгъване за бицепс | 3/8 | |
| "Чук" | 3/12 | |
| Сгъване на ръцете с помощта на блока | 3/12 | |
| 2-ри, крака и делтоидни мускули | Лег преса | 3/6 |
| Напади, изпълнявани с дъмбели в ръка | 3/8 | |
| Екстензия на долния крайник | 3/10 | |
| Извиване на краката | 3/10 | |
| Армейска преса | 3/6 | |
| Пейка с дъмбели, изпълнявана в седнало положение | 3/8 | |
| Развъждане на дъмбели под наклон | 3/10 | |
| Обратни разреждания, използвайте peck-dec | 3/12 | |
| 3-то, мускули на гърба, трицепс | Мъртва тяга | 3/6 |
| Набирания с тежести | 3/8 | |
| Широко издърпване, изпълнено на горния блок | 3/10 | |
| Издърпване на главата | 3/12 | |
| Лицеви опори, изпълнявани на щанги с тежест | 3/6 | |
| Пейка, легнало положение, тесен хват | 3/8 | |
| Удължаване на ръцете с дъмбел, изпълнено зад главата | 3/10 | |
| Същото в блока | 3/10 |
За крака и дупе
За да не изглежда тялото непропорционално, са предвидени специални програми за изпомпване на мускулите на краката и глутеалните мускули.Обучението включва следните упражнения:
Обучението се провежда 1-2 пъти седмично.
Пълна програма за 3 дни
С редовни тренировки тази програма ще помогне да се върне мъжкото тяло към нормалното.
| Ден, мускулна група | Упражнения | Серии/Повторения |
| 1-ви, гръдни мускули, корем, бицепс | Пейка, легнало положение | 3/10 |
| Преса с дъмбели, изпълнявана в легнало положение върху хоризонтална или наклонена повърхност | 3/10 | |
| Хоризонтални лицеви опори | 3/10 | |
| Сгъване на ръцете с щанга, изправено положение | 3/10 | |
| Сгъване на ръцете с дъмбели, изпълнявани легнали или изправени | 3/10 | |
| Повдигане на таза, легнало положение | 3/10 | |
| 2-ри, раменен пояс, мускули на краката | Клекове с помощта на щанга, поставена на раменете | 3/10 |
| Лег преса, изпълнена в симулатора | 3/10 | |
| Удължаване на краката, изпълнявано в седнало положение | 3/10 | |
| Сгъване на крака в легнало положение | 3/10 | |
| Станете на чорапи | 3/10 | |
| Пейка, изпълнявана седнало или изправено положение | 3/10 | |
| Натиснете дъмбели, заемете изправено или седнало положение | 3/10 | |
| 3-то, гръбни мускули, корем, трицепс | сумо | 3/10 |
| Набирания на хоризонталната лента | 3/10 | |
| Блокирайте издърпване до височината на кръста | 3/10 | |
| Хиперекстензия (обратно) | 3/10 | |
| Френска преса, изпълнявана в легнало положение | 3/10 | |
| Удължаване на ръцете на блока | 3/10 | |
| Повдигане на багажника, легнало положение | 3/10 |
По традиция първо загряват, а накрая се разтягат.
Разделени тренировки
Тези тренировки включват трениране на отделни мускулни групи в различни дни. Те са свързани с високо ниво на стрес. Ето четиридневен сплит за опитен спортист.
| ден | Какви мускули | Упражнения | серии/повторения |
| понеделник | пекторален | Пейка под наклон | 4/6 |
| Същото, дъмбели | 4/6 | ||
| Хоризонтални лицеви опори | 4/6 | ||
| вторник | мускулите на гърба | Мъртва тяга | комплекти от 10-8-6-3 повторения |
| връзка | 4/6 | ||
| Издърпване на главата | 4/6 | ||
| Хоризонтална тяга | 4/6 | ||
| четвъртък | Рамене, ръце | Преса, изпълнявана в седнало положение, зад главата с щанга или дъмбели | 4/6 |
| Полагане на ръце с дъмбели отстрани | 4/6 | ||
| Сгъване с щанга за бицепс | 4/6 | ||
| Пейка (тесен хват) | 4/6 | ||
| петък | Крака | Клекове, изпълнявани с щанга | 4/6 |
| Лег преса | 4/6 | ||
| Удължаване на краката, изпълнявано в седнало положение | 4/6 | ||
| Телета, изправени | 4/15 | ||
| Същото като седенето | 4/15 |
Колко да направя?
на всеки няколко месеца планът на урока се коригира Съставянето на тренировка е труден процес. Необходима е корекция, която се извършва след 1-2 месеца, за да се познават силните и слабите страни на спортиста. Някои упражнения може не само да не дадат резултат, но и да предизвикат обратен ефект.
В зависимост от нивото на тренировка, тялото свиква с програмата по различни начини:
- за начинаещи - за 10-18 седмици;
- за тези, които практикуват повече от една година - след 8-10 седмици;
- за опитни спортисти - за 4-6 седмици.
Ако има нужда от промяна на програмата за обучение, тогава те променят не само силата, но и.
При постоянна честота на натоварване, следвайки препоръките на треньорите, първите резултати се появяват след 1,5-2 месеца. Но е важно да се има предвид, че различните мускули се развиват по различни начини. Например, изпомпването на пресовите кубчета е по-трудно от мускулите на ръцете.
Също така ефективността зависи от начина на хранене. Храната трябва да съдържа достатъчно количество протеин, който е строителният материал за мускулите.
отслабване- напротив, всички мускули се тренират по малко във всяка тренировка. Тук вашата задача е да натоварите цялото тяло и да изразходвате възможно най-много енергия.
облекчение- възможно е разделяне по тип, както при натрупване на маса, така и по тип, както при отслабване. Зависи от метода на изпълнение на тренировката, от характеристиките на вашето тяло и от посоката на вашата диета.
Поддръжка на формуляр- Е, може да има всякакъв вариант. В зависимост от това как сте постигнали тази форма: чрез загуба на тегло или чрез увеличаване на масата.
VI. Определете реда на упражненията
При покачване на маса и/или сила- можете да поставите упражнения в блок от 2 - 3 упражнения едно след друго за една мускулна група. Или можете да редувате мускули - антагонисти (бицепс - трицепс, гърди - гръб и т.н.). Във всеки случай, в края на тренировката, трябва да постигнете възможно най-много точно тези мускули, които сте очертали за днес.
отслабване- тук "блокът" не е необходим и дори вреден. Просто трябва да редувате отгоре - отдолу. Можете да редувате антагонисти. Но, във всеки случай, не блок. Натоварването трябва да прескача от един мускул на друг по време на цялата тренировка. Само по този начин можете да натоварите цялото тяло.
облекчение- можете или да блокирате, или да редувате мускули-антагонисти. В някои случаи е подходящо редуването отгоре и отдолу. Но това според мен е малко неподходящо за релефа.
- всяка опция. Отново зависи от това как сте стигнали до този формуляр.
VII. Определете броя на сериите и повторенията
Много важен параметър. В крайна сметка това пряко засяга. Колкото повече тежест и по-малко повторения, толкова по-ниска е интензивността на тренировката и по-малко. Обикновено разпределям комплекти (включително загрявки) и повторения така:
При натрупване на маса- 3 - 5 серии от 6 - 12 повторения в основните упражнения. И 3 - 4 серии от 10 - 15 повторения в спомагателни упражнения.
С увеличаване на силата- 4 - 5 серии от 2 - 6 повторения в основните упражнения. И 3 серии от 8 - 12 повторения в спомагателни упражнения.
отслабване- 2 - 4 серии от 12 - 20 повторения навсякъде.
облекчение- 2 - 4 серии от 12 - 15 повторения навсякъде.
Поддържане на постигнатата форма- 3 - 4 подхода. Броят на повторенията зависи от предишната ви цел.
VIII. Планирайте да промените теглото на снарядите по време на тренировка
Е, последният етап е да определите как вашите тежести и броят на повторенията ще се променят от тренировка към тренировка. В случай на поддържане на форма, релеф или загуба на тегло, това не е толкова важно (въпреки че също има значение). Но ако искате да увеличите мускулна маса или сила, тогава това е много важен параметър. И тук всичко, уви, е толкова индивидуално и непредвидимо, че задочно не мога да посъветвам нищо конкретно.
Прочетете статии: и. Там можете да разберете основните принципи за това как се прави всичко.
Заключение
Да, както сами се убедихте, съставянето на тренировъчен план е много труден процес с куп нюанси и различни опции. През живота си съм съставил над 1000 тренировъчни програми. Въпреки че това е много приблизителна цифра. Но никога не правя план за човек, докато лично не го тренирам поне месец без програма. Само след 1-2 месеца вече знам горе-долу точно какво е по-подходящо за този или онзи човек.
Вие, ако сте тренирали поне няколко месеца, също имате някаква представа какво ви подхожда най-добре и какво искате да правите с тялото си след това. Затова внимателно и в реда, в който току-що ви казах, съставете следната тренировъчна програма за себе си.
Е, за тези, които не искат да се занимават, мога да направя индивидуална тренировъчна програма.
Решението е взето - симулатори и спорт ще има! Например, това ще бъде независимо "плуване", тоест без инструктор. Но ето дилемата: как да тренирам във фитнеса без треньор?
Много разбираеми и не много дизайни могат да доведат до ступор момиче, което ги вижда за първи път. И да разберете тяхната работа, да се научите как да изпълнявате упражнения върху тях без грешки, понякога е много трудно. Но не всичко е толкова страшно. Винаги можете да се свържете с дежурния инструктор на фитнес залата, който ще ви разкаже принципа на устройството и работата на симулатора. Дежурният треньор е длъжен от съображения за безопасност да разкаже на начинаещия за характеристиките на симулаторите, като им покаже основните упражнения. Но той не е длъжен да съставя програми за обучение и не трябва да контролира хода на по-нататъшното обучение.
Личен треньор: какви са неговите предимства и недостатъци?
Този човек просто изпълнява задачата да изготви индивидуален план за обучение, подходящ за конкретно момиче, а също така следи правилното изпълнение на техниката и ефективността на класовете.
Ползите от работата с личен треньор включват:
С всички предимства на личния треньор, заслужава да се отбележат възможните недостатъци:
- цената на часовете под ръководството на инструктор не винаги е достъпна за жена, която иска да има добра фигура;
- възможността да стигнете до непрофесионалист или човек, който току-що започва своята треньорска кариера, в този случай всички плюсове и заслуги ще бъдат зачеркнати с дебела линия.
Плюсове и минуси на самообучението
Статистиката казва, че повече от половината от хората, които посещават фитнес залите, предпочитат да се справят без тренажори. Самообучението ще бъде подходящо в случай, че трябва да се тонизирате и малко да стегнете фигурата си. Ако целта е натрупване на мускулна маса, тогава ще бъде трудно да се направи без помощта на треньор.
Положителните аспекти на обучението без треньор включват:
- Изобилие от възможности за комуникация и повишаване на нивото на вашата общителност, това включва търсене на информация в интернет, чат във форуми и просто във фитнеса с други спортисти.
- Спестяване на парични ресурси поради липсата на заплащане на треньора.
- Възможност за промяна на времето на тренировката, тъй като не е необходимо да се придържате към ясен график на треньора.
Всички негативни аспекти на упражненията във фитнес залата без инструктор плавно произтичат от всички предимства на последната. Треньорът с опитно око ще забележи неточностите в изпълнението на упражненията, умело ще коригира правилната позиция на тялото и ще накара необходимите мускули да работят. Без него е по-трудно да се придържате към редовността на часовете, което е половината от успеха на цялото обучение. Цялата отговорност за собствената им безопасност пада върху раменете на момичето, което дойде в залата.
Как да тренирате във фитнеса без треньор
За да отслабнете без треньор и да получите пълно натоварване от упражнения, има редица препоръки, които трябва стриктно да следвате.
Загрявка
Всички спортисти, не само начинаещите, трябва да започнат тренировка със загрявка. Упражненията за загряване могат да подготвят мускулите ви за предстоящото натоварване и да намалят вероятността от нараняване. Мускулите след загряване са по-гъвкави, реагират по-добре на движенията в упражненията.
Един от вариантите за загряване е кардиото. За да го изпълните, трябва да работите на един от симулаторите за около 5 минути: бягаща пътека, велосипед или степер.
Летящи и въртеливи движения
Тези упражнения подготвят всички стави на тялото. Тя трябва да започне отгоре, тоест от главата, и да слезе до самите крака.
Главата трябва да бъде наклонена и обърната в различни посоки. Не се препоръчва да го въртите поради висок риск от нараняване. След това трябва да издърпате раменете си нагоре и надолу и да размахвате ръцете си и трябва да махате и да се въртите в раменните стави, след това в лактите. След това трябва да завъртите тялото и таза. Завършете с коленни и глезенни стави.
Упражнения на симулатори
Преди да започнете сами да практикувате на симулаторите, препоръчително е да гледате видеоклип, който показва правилната техника и се фокусира върху правилната позиция на тялото.
Когато избирате теглото на товарите на симулатори, трябва да го настроите така, че да имате достатъчно сила за две дузини повторения. По-добре е начинаещите спортисти да оставят настрана инвентара. Той принадлежи към източниците на повишена опасност, така че е по-добре да не го приемате, докато няма достатъчно самочувствие.
Последователността на тренировката на мускулите се определя, както следва: първо се натоварват бедрата, след това гърба и гърдите, следват раменете и ръцете и завършете с пресата. Следвайки този списък, трябва да изберете симулатори сред представените в залата.
Финално упражнение
За да избегнете дискомфорт на следващия ден, поради изобилието от млечна киселина в мускулите, трябва да се върнете към кардиото. Лек джогинг или каране със спокойно темпо на велоергометър за 5 минути ще ускори процеса на възстановяване в мускулните тъкани.
Пожелание-съвет
Когато определяте за себе си как да тренирате по-добре със или без треньор, струва си да разгледате обективно плюсовете и минусите. Като препоръка можете да се вслушате в съветите на професионалистите, че трябва да прекарате поне няколко сесии с треньор. През това време мускулите ще укрепнат и ще запомнят правилното движение, а след това можете спокойно да отидете на фитнес без придружител.
Тази колекция от съвети ще бъде полезна за всички, които се занимават с фитнес. От начинаещи до опитни атлети!
Хората са склонни да грешат. Дори дългогодишният опит в посещаването на фитнес не означава, че не допускаме много грешки в тренировките. Какво можем да кажем за новодошлите, които са закупили абонамент за първи път и са прекрачили прага на фитнес клуб!
В статията ще дам съвети за правилното обучение и ще посоча типични грешки при упражнения във фитнеса. В резултат на това вашите тренировки във фитнеса ще станат много по-ефективни и правилни.
Как да тренирате във фитнеса
Пред вас е добър набор от добри съвети от професионален треньор, който е прекарал повече от една година в обучение, видял е всичко и е направил много правилни наблюдения и изводи.
Не тренирайте само на кардио уреди
Съвременните кардио машини са мощно нещо! И изгарянето на калории е полезно до известна степен. Но, за съжаление, кардио оборудването няма да помогне за значително укрепване и изпомпване на необходимите мускули. Те са предназначени да тренират аеробните способности на тялото (сърце, кръвоносни съдове, бели дробове, червени мускулни влакна). Но това не е всичко, което засяга здравето и външния вид. Освен това развитието на аеробни способности може изобщо да не повлияе на външните данни. Кардиото ще тонизира мускулите ви и ще ви помогне да изгорите малко мазнини. Но без силови тренировки резултатът от тренировките няма да е много ярък.
Фактът, че сте ходили, бягали или въртели педали в продължение на един час, не означава, че тялото е получило пълно натоварване. Освен това натоварването е пропорционално.
Използвайте нестандартни упражнения
За стимулиране на фантазията 🙂 при упражнения във фитнеса, препоръчвам това видео с необичайни упражнения, които рядко могат да се видят във фитнес залите. Снимано отдавна, но все още е актуално.
Мъжете без многобройни упражнения като лицеви опори, усуквания, крака, не виждат релефните детайли на тялото. Само груби грозни парчета "месо".
Не се уморявам да повтарям, няма чисто женски и чисто мъжки упражнения! Всичко зависи от целите. И разликите са само в работните тежести на бара и в симулаторите. При мъжете те са много по-големи, при жените по-малко. И това е може би единствената разлика.
Правилно изберете работни тежести на симулатори и щанги
Виждали ли сте момчета в залите, които лежат 120 кг за 10 повторения, а след това клякат с щанга с тегло ... 60-80 кг за същите 10 повторения? Виждал съм много пъти! И това не е норма, това е сигурно.
Има правилни пропорции в работните тежести за различните упражнения. Например, ако правите лежанка 80 кг за 10 пъти, тогава при клекове, бъдете добри да вдигнете поне 100-110 кг за същите 10 пъти. И в симулатора „хоризонтална тяга“ издърпайте поне 85 кг за 10 повторения. Тези съотношения не са взети от тавана, а са продиктувани от човешката анатомия и физиология, така че да не се получават нездравословни дисбаланси, водещи до гръбначни изкривявания и ставни деформации.
Не пренебрегвайте помощта на другите и треньора
Често срещана грешка е „Мога всичко сам и знам, видях го в YouTube“. Видях нещо. Но да виждаш и да знаеш, да виждаш и да можеш, да виждаш и разбираш са две различни неща.
Много упражнения на машини и щанги, които изглеждат прости, всъщност изискват правилната техника и умения. Те започват да се оказват правилно след 2-3 седмици редовно изпълнение. И тогава, при условие че сте получили правилната обратна връзка от външни наблюдатели (треньор или хора наблизо). Някой трябва да погледне, да оцени и да посочи грешките. И при условие, че работите с достатъчно голямо работно тегло. Често правилната техника не може да бъде постигната, докато не вземете по-тежка щанга.
Другите упражнения за желания ефект трябва да се изпълняват с тежест, която най-вероятно не можете да вдигнете в последните повторения. Тук се нуждаете от застраховка, която ще бъде осигурена от асистент.
Повярвайте ми на думата, треньорът е добър. Дори и да е начинаещ. По-добре е от нищо.
Ако е възможно, използвайте услугите на опитни треньори. Винаги се отплаща.
Ако имате късмета да попаднете на обучител-методист, ще имате двоен късмет. Като клиентите ми...
Разбира се, можете да тренирате във фитнеса и без треньор. И то доста успешно. Но обучението с треньор ще бъде много по-ефективно, тъй като треньорът обикновено знае всички капани и грешки. И просто няма да им позволи да бъдат направени, спестявайки сила, време, нерви. И по пътя ви учи на многото трикове във фитнеса.
Посещавайте повече от програми за жени/общи групи
Това е главно за момичета. Грешката тук е популярният стереотип, че "напомпахме всички мускули и тренирахме кардио" в групова тренировка. И това е в малка огледална стая без нито едно парче желязо? И това въпреки факта, че всеки път в продължение на няколко месеца или дори години се изпълнява един и същ набор от упражнения с едно и също натоварване? Направено забавно!
Упражнения със собствено тегло, статика, скокове, разтягания, степ платформи, дори работа с минищанга и т.н. - това е невероятно! Но има своите естествени граници. И самата структура на груповите програми в клубовете е такава, че треньорът по принцип не може да контролира натоварването и техниката на упражнения. Дори не забелязвате какво правите погрешно. Скочи и всичко е наред! Усещате ли за какво говоря?
От време на време заменяйте обичайните групови тренировки с качествено различни силови тренировки, които ще включат мускулите с пълен капацитет. Например, посещавайте групови уроци за един месец, фитнес за един месец. Включете в набора от упражнения симулатори и щанга, дъмбели и гири.
И програмите трябва да се променят на всеки 1-2 месеца, дори ако всичко е подходящо. И особено ако се справяте лесно. Това е знак, че вече не се развивате. Развитието винаги е свързано с трудности в обучението.
Или можете след обичайната групова програма да изпълните няколко подхода с мряна върху желаните мускули.
Не правете само силови тренировки
Това е любима грешка на начинаещите във фитнеса. Преминаваме от симулатора към симулатора, забравяйки за щангата и дъмбелите. По-лесно е и по-интересно!
Е, за да задоволите любопитството, можете да се разходите из симулаторите за първите няколко тренировки така. Но за пълноценен резултат трябва да следвате полезна формула.
70% от тренировката трябва да се прави със свободни тежести (щанга, дъмбели, собствена тежест). И само 30% - на симулатори. Това е златното правило на тренировките във фитнеса.
Факт е, че повечето симулатори са предназначени за изолирано обучение на отделни мускули. Това е много полезно в два случая:
1. Ако човек има нараняване и трябва целенасочено да укрепи тези конкретни мускули. Или вземете поне малко натоварване.
2. Ако това е професионален спортист, който се стреми да подобри формата и да стегне детайлите на отделните мускули. Или силен човек, който отработва слабите места на траекторията на някои от упражненията, от които се нуждае.
Във всички останали случаи е необходимо мускулите да се тренират заедно с други мускули. Това е много полезно за здравето и е просто полезно по отношение на растежа на общата мускулна маса и ускоряването на метаболизма.
Този ефект се постига лесно с помощта на щанги, дъмбели, тежести.
Включете в тренировките си клякания с щанга, мъртва тяга, вертикални редове, набирания, странични махове с дъмбели, преси от лег под наклон, напади с дъмбели в ръка, чук с дъмбели и т.н.
Не прекалявайте с тренировката си за корем
Разбира се, необходимо е да тренирате коремните мускули. Но и за това е нужна мярка.
Не забравяйте, че пресата е един от мускулите, които изграждат мускулатурата на ядрото.
Прекомерното трениране на някои части на ядрото без достатъчно компенсаторно натоварване на други негови части води до деформации в областта на кръста и таза. Това са различни нарушения на позата (недостатъчна или прекомерна лордоза), проблеми с тазобедрените и коленните стави, проблеми в цервикалната област, прегърбване.
Спомням си един герой от детството си - млад мъж от съседния двор, Юджийн, който успя да изпомпа луксозни мускули на хоризонталната лента и неравномерните щанги на нашия училищен стадион. Когато минаваше през нашия двор, просто не дишахме, гледайки го с нескрито страхопочитание! Могъщите му бицепси, топчести рамене, триъгълен торс, мощни гръдни мускули опънаха снежнобялата му тениска така, че сякаш ще се спука!
Обаче... Сега, като си спомних великолепните му кубици на корема, се сетих и за още една негова черта – прегърбен гръб, прекалена лумбална лордоза, недостатъчно мощни крака. Юджийн не можеше да достигне пода с пръсти ...
Въпреки отличните мускули на торса, раменете, ръцете, този човек нямаше представа за баланса на мускулите на кора, който е толкова важен за цялостното здраве и естетика. Но тогава, през осемдесетте години, изглеждаше маловажно, защото не знаехме нищо за това ... Но сега знаем!
Ето защо, когато изпомпвате пресата, не забравяйте за други елементи на ядрото: наклонени мускули, седалище, разгъвачи на гърба, подколенни сухожилия. Не забравяйте и за гъвкавостта.
В този случай балансът в натоварването е много по-важен от развитието на един мускул.
Правете не само коремни преси или повдигания на крака, но и наклонени коремни преси, хиперекстензии, глутейни мостове, странични сгъвания с дъмбел в ръка, коремни преси...
Избягвайте контакт с лекари и медицински грижи
Не обичаме лекарите и тези проклети общински клиники! Имаме пълното право да го направим предвид ниското ниво на обслужване.
Въпреки това, без медицина във фитнеса никъде. По някакъв начин трябва да следим здравето си: да вземем тестове, да наблюдаваме хормоните, да забележим ранните признаци на възникващи заболявания, да лекуваме зъбите си в крайна сметка.
Опитайте се да отделите време, за да намерите подходящия лекар за вас. По-добре платени. Посещавайте го на всеки 2-4 месеца. Проверете кръвното налягане, зрението, слуха, вземете общи тестове, някои специални тестове (например тест за рак), вземете необходимите курсове на лечение, масаж и превантивни процедури. Доведете започнатото лечение до логичния му край (особено ако приемате антибиотици).
Повярвайте ми, това ще бъде страхотна инвестиция в здравето. В края на краищата ще имате шанс да не пропуснете нито един сериозен проблем и да започнете да го решавате много преди да придобие сила и да доведе до необратими последици.
Все пак здравето е една от най-важните причини да ходите на фитнес!
Преди започване на редовни тренировки в залата посещението при лекар е задължително!
Научете елементарни начини за самоконтрол в обучението
Да не следите дишането и пулса си по време на тренировка във фитнеса е лош навик.
Научете се да броите пулса си ръчно. Използвайте наличните джаджи, услуги и приложения за това.
По-добре е да снимате изпълняваните упражнения на видео и да ги гледате след тренировка, сравнявайки със стандартите. Или покажете видеото на треньора. Например, мога веднага да видя дори незначителни грешки (и проблеми с опорно-двигателния апарат), само като гледам видеоклиповете, изпълнявани от моите отделения.
Много упражнения служат като отличен тест за различни параметри на тялото (гъвкавост, издръжливост, кривина на гръбначния стълб). Но тази информация е по-скоро за треньори и специалисти.
Трябва също така да овладеете основните умения за самоконтрол: следете сърдечната си честота, разпознавайте признаците на умора, не превишавайте препоръчителните нива на активност, не правете упражнения, ако сте болни.
Да напуснете тренировка навреме понякога е по-важно от това да я завършите напълно.
Водете си дневник за тренировка
Невъзможно е да запомните всичко, което ще правите или вече сте направили в тренировката. Да, и не е необходимо. Достатъчно е да го запишете в специална тетрадка или тетрадка. Това ви дава възможност да контролирате напълно процеса и да анализирате грешките. Водя!
Няма дневник - не е ясно защо комплексът от упражнения не е работил или защо е настъпила травмата.
Води дневник! Не е трудно и много полезно.
Надявам се, че сега знаете повече за това как правилно да тренирате във фитнеса. Пожелавам ви да не допускате тези грешки. Приложете съвета ми на практика, тренирайте правилно! Ще се радвам на вашите въпроси и коментари.
