Можете ли да отслабнете с ходене? Защо хранителните ограничения са вредни? Добавете движение с ръцете си

Въпреки различните популярни методи за отслабване, като диетични системи или интензивни тренировъчни програми, ходенето все още се смята за един от най-добрите и лесни начини за отслабване. Той е не само много полезен за вашето тяло, но и много ефективен за изгаряне на калории. Липсата на физическа активност в ежедневието, нездравословният начин на живот, нездравословното хранене и стресът са едни от основните причини за затлъстяването.

Ако искате да се отървете от мазнините в тялото си и търсите работещ метод, тогава ходенето по няколко километра всеки ден е един от най-добрите варианти. Не знаете колко трябва да ходите или дали това ще се отрази на теглото? Не сте сигурни как да тренирате правилно, за да постигнете добър резултат? Прочетете тази статия. Събрахме информация, която трябва да проучите, преди да включите ходенето във вашата система за обучение.

Ходенето наистина ли ви помага да отслабнете?

Въпросът дали ходенето помага за отслабване възниква веднага, когато мислите за отслабване чрез ходене. Ако човек разбира основите, които са необходими за постигане на отличен резултат и ги изпълнява, като си поставя определени цели, тогава ходенето на няколко километра може да направи чудеса.

Според проучвания ходенето по половин час в продължение на 5 до 6 дни се счита за полезно, 60 минути ходене (заедно с диети) дава много повече здраве, отколкото спазването на само една диета за отслабване в продължение на 3 месеца.

Обикновено ходенето на 5 мили всеки ден се счита за специфичен режим, който помага за ефективно намаляване на теглото. Но ще работи ли този метод за вас? Липсата на време и усилия може да ви попречи да изпълнявате тази програма редовно. Можете да го замените с 30 минути ходене, това е мощно и жизнеспособно упражнение. Не е необходимо да го правите през цялата седмица, 5 дни са достатъчни. Ще има и някои диетични промени, като черешката на тортата. Не е разумно да пилеете парите си във фитнеса или за каквито и да било лекарства за 15-дневна диетична програма.

Как да ходим за отслабване?

Втората много важна стъпка в тази програма е как да ходите, за да отслабнете, по какъв начин или метод да започнете да ходите. Трудно е да се повярва, но наистина има голямо значение. Има много фактори, които определят колко калории можете да изгорите за 30 минути ходене. Възможно е някой от приятелите ви, който ходи по същото време да отслабне повече от вас. Това се дължи на разликата в скоростта на ходене и телесното ви тегло.

Ако се стремите към бърза загуба на тегло, тогава трябва да увеличите продължителността и темпото на ходене. В идеалния случай, за да получите желаните резултати, трябва да се движите със скорост от 3-4 мили в час. Бързото ходене за половин час изгаря около 150 калории на ден. Постепенно увеличавайте графика си от умерени тренировки към интензивни тренировки и елиминиране на калориите от храната, за да постигнете целта си. Освен това следете напредъка си и калоричното съдържание на храната - това е много важно, ако решите да отслабнете, докато ходите. Можете да използвате крачкомер или тракер за това.

Какви са ползите за здравето от ходенето?

Обикновено интензивните упражнения помагат за отслабване, но ако не ги правите редовно, резултатът няма да продължи дълго. Резултатът, който ви е зарадвал, може напълно да изчезне в рамките на 2 до 8 месеца. Експертите смятат, че това е много по-полезно за отслабване от интензивните тренировки. Ако ходите редовно, изграждате здраво тяло за себе си и ставате по-малко податливи на наранявания. В допълнение към това, ходенето все още причинява минимални увреждания на ставите и костите в сравнение с тежките упражнения. Ето няколко причини, поради които трябва да изберете ходенето, за да свалите излишните килограми.

1. Понижава кръвното налягане

Ходенето помага за разширяване на кръвоносните съдове, което намалява натиска върху стените на кръвоносните съдове. Това намалява вероятността от разкъсвания на артерии и вени, а също така елиминира риска от инсулт. Освен това ходенето намалява активността на симпатиковата нервна система при хора с хипертония или високо кръвно налягане.

1. Намалява "лошия" холестерол

Активното ходене в продължение на 30 минути понижава нивата на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол и увеличава производството на липопротеините с висока плътност или „добрия“ холестерол.

1. Увеличава костната плътност

Ходенето е чудесен начин за увеличаване на костната плътност, поради което се препоръчва на хора, страдащи от остеопороза и други проблеми, свързани с костите. Освен това укрепва и мускулите.

1. Поддържа телесното тегло

Бързата разходка за 15 минути е ефективен метод за отслабване. Комбинацията му със здравословна и правилна диета ще помогне за изгарянето на много калории.

1. Облекчава напрежението и стреса

Ходенето е чудесно упражнение за облекчаване на стреса. Засилва производството на ендорфини, които повишават не само физическото, но и психическото здраве. Наличието на ендорфини в тялото помага за освобождаване от стреса, излизане от депресия или тревожност, а също така ви кара да се чувствате спокойни.

1. Развива гъвкавост

Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и развитие на гъвкавост, редовното ходене е чудесно решение. По време на ходене мускулите се разтягат, като по този начин се увеличава гъвкавостта. Това прави нормалните ви движения спокойни и безопасни.

1. Укрепва нервната система

Ходенето бос по трева, мокър пясък или вода е чудесен начин да регулирате нервната си система. Мозъкът изпраща сигнали до мускулите и работи съответно. Ходенето увеличава скоростта, с която тези сигнали се предават на мускулите, като по този начин подобрява реакциите.

1. Предотвратява сърдечно-съдови проблеми

Добре известно е, че за да поддържате здравето си, трябва да практикувате ходене. Ако ходите по 30 минути всеки ден, това подобрява кръвообращението, разбира кръвното налягане и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Когато ходите, пулсът ви се ускорява, което го кара да спада забележимо по време на почивка. Така се намалява рискът от инфаркт и други заболявания на сърдечно-съдовата система.

1. Регулира производството на инсулин

Ходенето е много полезно за хора, страдащи от диабет. Засилва производството на инсулин в организма, който се бори с високите нива на кръвната захар. Ако не сте диабетик, тогава ходенето предотвратява риска от това заболяване.

1. Бори се с признаците на стареене

Ако откриете бръчки и фини линии по лицето си, това са признаци на стареене. Те се появяват, когато тялото спре да произвежда определени хормони, които са необходими за укрепване на мускулите. Ходенето освобождава хормони, които могат да се борят с признаците на стареене. Освен това стресът е една от основните причини за появата на признаци на стареене. Това е чудесен метод, който ви помага да изглеждате млади дори и след младостта.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Средно човек трябва да извърви около 2000 стъпки на миля, за да изгори 100-150 калории. За да разберете колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да имате крачкомер. Това устройство ще ви помогне да следите броя на милите, които изминавате всеки ден, колко калории сте изгорили и пулса си. За да разберете нормалния си пулс на вашата възраст, можете да използвате специално устройство, известно като калкулатор на пулса. Като следвате тези прости стъпки, можете да ускорите процеса на отслабване.

• Започнете тренировката си с ходене в продължение на 10 минути с леко темпо.
• Когато спрете, направете упражнения за разтягане и гъвкавост.
• Задайте целевия пулс при ходене с умерено темпо за половин до един час.
• След това ходете спокойно с по-бавно темпо в продължение на 5 минути.
• Завършете тренировката си с няколко нежни упражнения за разтягане.
• По-късно можете да увеличите продължителността на разходката. Задайте целевия си пулс и ходете в продължение на 30 до 60 минути. След това намалете скоростта и увеличете продължителността от 90 минути на два часа.

Начини за изгаряне на повече калории

Ако смятате, че вашата тренировка за ходене не дава желаните резултати, можете да я обогатите с определени стъпки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории и ще увеличат вероятността за благоприятен резултат.

1. Поза

Позата е много важен компонент, който трябва да научите, докато ходите. Лошата стойка може да отмени всички положителни ефекти от упражненията. Опитайте се да останете в права позиция по време на разходката, това ще ви помогне да се движите много по-бързо. Дръжте гръбнака и врата изправени, подредете раменете над бедрата и гледайте напред. Това ще позволи на мускулите ви да работят по-енергично.

1. използвай ръцете си

Забелязвали ли сте как професионалните бегачи използват ръцете си? Бягат със скръстени ръце. Те правят това, защото бързите движения на ръцете ги карат да се движат много по-бързо от правите ръце. Освен това тази позиция на ръцете не забавя темпото и изгаря повече калории. Лактите трябва да са свити, а дланите да са обърнати навътре.

1. Използвайте спирките си

Работата на краката ви играе ключова роля при определянето на това колко ефективно ходите. Правилните движения на глезена са по-прецизни и ви позволяват да ходите по-бързо. Концентрирайте се върху кацането в средата на стъпалата и се „търкаляйте“ на пръсти, повдигайки крака си от земята.

1. Намаляване на стъпките

Друг начин да постигнете повече загуба на тегло е просто да правите по-малки, по-бързи стъпки. Препоръчително е да ходите около 2000 стъпки на миля. Това променя скоростта, в резултат на което калориите се изгарят по-бързо. Започнете с 80-100 стъпки в минута, след това опитайте да намалите резултата с няколко секунди от последния резултат и пребройте отново 100 стъпки. Повторете този метод от 10 до 12 пъти.

1. Използвайте пръчки за ходене

Този тип ходене е отличен избор, ако искате да направите ходенето по-ефективно и удобно. Освен това е много добър за кръвното налягане и консумацията на кислород, подобрява качеството на живот на много хора с определени медицински състояния и подобрява издръжливостта. Пръчките активират работата на горната част на тялото и помагат за движение напред. Освен това увеличават силата и скоростта. В допълнение, щеките са чудесни за тези, които имат някаква травма на крака.

1. Поставете си цел

Поставянето на цели е друга важна част от постигането на вашата пешеходна цел ефективно и бързо. Като цел можете да изберете знак стоп, пейка или дърво. Насърчете се да стигнете до мястото, което сте избрали. Можете също така да забавите темпото, ако смятате, че няма да можете да постигнете целта си.

1. Пропуснете склоновете

Ако мислите, че наклоните ви помагат да отслабнете по-бързо при бягане, грешите. Равнинните пейзажи са много по-изгодни от възходите и паденията. Освен това ходенето под наклон оказва голям натиск върху коленете и може да доведе до преждевременен остеоартрит при млади хора. Следователно човек трябва да предпочита да върви по гладки пътища.

1. Качване на ниво

Ходенето с нормална скорост ще бъде ефективно само за начинаещи. Освен това трябва да ходите със същата скорост не повече от 3-4 дни. След това започнете да увеличавате скоростта си, което ще ви помогне да изгорите повече калории. Ускореното ходене за 30 минути помага да загубите около 160 калории, докато бягането с умерено темпо изгаря 215 калории.

1. Добавете силови упражнения

Можете да придружите разходката си с няколко физически упражнения. Това ще ви позволи да свалите излишните килограми по-бързо. След 5 минути ходене спрете за минута, за да направите няколко упражнения като напади, скокове, клякания, повдигане на коленете и лицеви опори. Тази комбинация ще ви помогне бързо да се сбогувате с излишните калории за възможно най-кратко време.

Точки, които трябва да имате предвид, когато ходите за отслабване

• Вместо да ескалирате походката си, дръжте водещия си крак близо до тялото си и натиснете напред с повече сила.
• Ако целта ви е да вървите бързо, избягвайте превишаването.
• При ходене се съсредоточете върху това първо петата да докосва земята и едва след това пръстите на краката.
• За да избегнете напрежение от спъвания и падания, уверете се, че кракът ви е извън центъра на масата.
• Преди всяка следваща стъпка дръпнете всички пръсти назад. Това ще предотврати мускулната умора.
• За да увеличите ефективността на ходенето си, обръщайте се в кръста, когато ходите.
• Дръжте раменете, ръцете и врата отпуснати.
• Ръцете ви трябва да са много близо до тялото, да се люлеят, да увеличават скоростта.
• Не забравяйте да анализирате напредъка и резултатите си, тъй като това е много важно.

Начини да направите разходката си по-ефективна и приятна

1. Пийте зелен чай

Зеленият чай има много ползи за здравето и красотата. Той не само регулира метаболизма, но и намалява количеството мазнини с бързи темпове. Много е полезно да се използва преди и след тренировка. Зеленият чай има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които са полезни за спортисти, които правят динамични упражнения. Насладете се на чаша чай след разходка, за да отслабнете по-бързо.

1. Подгответе музикален плейлист за ходене

Музиката ще ви мотивира да извървите по-голямо разстояние. Бързата музика ви позволява да увеличите продължителността на вашата тренировка. Освен това проучванията показват, че слушането на музика има положителен ефект върху автономната нервна система и намалява реакцията към стрес. Така музиката облекчава напрежението, възникнало по време на разходка или тренировка.

Можете да подготвите списък с песни, които ще ви мотивират да положите допълнителни усилия и да постигнете целта си възможно най-скоро.

1. Поддръжка на приятели

Моралната подкрепа е много важна, когато се опитвате да постигнете нещо като загуба на тегло. Помолете някой от вашите приятели да ви придружи на разходка. Вашият приятел не само ще ви насърчи да положите повече усилия, но и ще можете да се състезавате с него или просто да се смеете. Според някои изследвания се смята, че смехът поддържа пулса ви висок. Освен това се казва, че 10 до 15 минути смях могат да изгорят около 45 калории.

1. Изберете правилните обувки

Най-важното нещо в облеклото за ходене са вашите обувки. Уверете се, че пасва добре за удобно ходене. Ако ходите по равен терен, носете гъвкави, леки обувки с нисък ток или твърди ботуши, които ще ви предпазят от спъване, когато се движите от една страна на друга.

1. Разходка рано сутрин

Всяко упражнение е по-полезно, ако се прави рано сутрин, тъй като понижава кръвното налягане и подобрява качеството на съня по това време. По това време тялото няма много калории, така че ходенето може да изгори повече мазнини.

Нивата на гликоген в тялото намаляват по време на сън и мазнините стават единственият източник, който то може да използва по време на ходене.

1. пия вода

Ако искате да отслабнете по-бързо, увеличете количеството вода, което пиете. Проучванията показват, че водата ви помага да изгаряте повече калории. Човек, който консумира повече вода от обикновено, може да изгори много калории. По този начин, като пиете повече вода, можете да постигнете по-добри резултати.

Забележка: Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате някои напитки с високо съдържание на калории и захар.

1. Изберете правилното покритие

Има мнение, че ходенето по тревата изгаря повече калории, отколкото ходенето по магистралата, а ходенето по мек пясък може да увеличи още повече разхода на калории. Изберете района в зависимост от възможностите и предназначението.

1. Използвайте допълнителни тежести

Ако смятате, че ходенето е твърде лесно за вас в момента, започнете да добавяте допълнителна тежест към тялото си. Можете да напълните торбата с пясък и да я използвате като раница. Не използвайте тежести върху ръцете или краката си, тъй като те могат да причинят нараняване.

Забележка: Този метод е противопоказен за възрастни хора, тъй като може да доведе до високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания.

1. Избягвайте спортните напитки

Стойте далеч от напитки, съдържащи кофеин, тъй като той увеличава загубата на течности от тялото. Това може да доведе до дехидратация. Когато почувствате сухота в гърлото си, по-добре е да изберете здравословни напитки като кокосова вода, чай с лимон и др.

1. яж бадеми

Нискокалорична диета, включваща бадеми, ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Ако искате да изгорите калории, бадемите са чудесен начин да придружите тренировката си. Съдържа специални елементи, които регулират нивото на инсулин в организма.

1. Практикувайте размахване на ръцете си

Ако искате да получите страхотни резултати от ходенето си, трябва да работите добре с ръцете си. Това не само ще ускори темпото, но и ще поддържа ръцете ви в добра форма. Първо, ходенето с махане на ръце ще има много по-голям ефект от нормалното ходене.

1. Изчислете ходенето си

Въвеждането на акаунт за вашата разходка е добра идея. Това ще ви насърчи да увеличавате ефективността всеки ден. Запишете изминатото разстояние и продължителността. Също така не забравяйте да измервате теглото си всяка седмица.

1. Избягвайте гладната стачка

Ако работите усилено за изгаряне на калории, тогава трябва да сте сигурни, че диетата ви е пълна с витамини. Такава храна засища тялото, намалява разграждането на протеините, увеличава синтеза им, както и силата на вашите мускули. Правилното хранене наистина има положителен ефект върху ходенето.

1. Избягвайте преяждането

Ако мислите, че след активна разходка в продължение на 1 час можете да ядете каквото искате през нощта, тогава грешите. Избягвай го. Възможно е, ако сте начинаещ, да изпитвате нужда да се храните по-често. Опитайте се да избягвате висококалорични храни, докато оставате физически активни.

Техники за включване на ходенето в ежедневието ви

Освен сутрешната разходка можете да включите и някои нестандартни разходки, за да изгорите повече калории. Ето няколко идеи, които можете да използвате, за да постигнете целта си по-бързо.

1. Разходки до близки имоти

Ако трябва да посетите най-близкия магазин или градина, избягвайте обществения транспорт. Предпочитайте да вървите пеша на тези кратки разстояния. За удобство можете да маркирате всички такива места в близост до дома си на картата.

1. Разходка до супермаркети

Ако тренирате усилено, за да влезете във форма, обичате да пазарувате в супермаркета. Това е не само здравословна, но и приятна задача. Можете също така да придружите приятелите си, ако трябва да купят нещо.

1. Обратно ходене

Можете да опитате да промените обичайния си маршрут от дома до близките места. Въпреки че такива маршрути може да са по-дълги, но по един или друг начин ще ви бъдат полезни. В това можете да видите нещо ново, което ще ви развесели.

1. Използвайте разходката на работа

Ако искате да обсъдите нещо с екипа си, тогава вместо да провеждате скучна среща в конферентна зала, излезте с колегите си за приятен разговор на разходка.

1. Разходка под дъжда

Не пропускайте шанса да се разходите под дъжда. Повдига настроението ви и освен това изгаря определен брой калории.

1. Мини разходки

Ако имате доста натоварен работен график, опитайте се да бъдете активни и да намерите време за кратки разходки, като разходка с приятели или семейство след вечеря. Това ще засили метаболизма ви и ще бъде полезно за вашето здраве. Освен това ще ви помогне да изгорите повече калории.

1. Паркирайте и се разходете

Ако искате да премахнете излишните килограми от тялото си, значи е време да се излъжете. Паркирайте колата си възможно най-далеч от вашата дестинация, за да можете да изминете допълнително разстояние, за да намалите телесните мазнини.

Тогава ходенето може да бъде идеалният начин за отслабване. Ако ходите много, можете да отслабнете с 3 до 4 кг на седмица. Пешеходният туризъм е най-приятната форма на активност, защото можете не само да натоварите мускулите си, но и да подишате чист въздух.

Ходенето помага ли ви да отслабнете? Разбира се. Именно поради тази причина лекарите и диетолозите горещо препоръчват на всеки да ходи пеша, тъй като това занимание може лесно да се интегрира във всеки, дори и най-натоварения график.

В тази статия ще обсъдим подробно колко трябва да ходите на ден и как да го направите. Прочетете!

Ще имаш нужда:

• удобни спортни обувки
• спортна тениска и панталон/клин
• спортен часовник
• приложение за фитнес
• бутилка за вода

Ходене за отслабване. Правилният подход

Винаги трябва да помните правилата за ходене за отслабване, които не са само за навиване на възможно най-много километри.

• Пребройте калориите

Можете да ходите десетки километри на ден, но ако не се храните правилно, няма да има резултати. Броенето на калории ще помогне да се контролира съдържанието на калории в храната (дори има специални приложения за това). Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-бързо ще отслабнете. Ако продължите да се храните както преди и да ходите само по 30 минути, няма да отслабнете изобщо.

• Постепенно увеличавайте скоростта си

Започнете с ходене със средно темпо за 15-20 минути три пъти седмично. Когато се почувствате комфортно (след една или две седмици), започнете да ходите с по-бързо темпо (не забравяйте, че това е ходене, а не бягане) в продължение на 30-40 минути всеки ден (времето може да бъде 60 минути). Увеличаването на темпото и времето на ходене ще даде на тялото ви време и енергия да се адаптира към новия ви начин на живот. Колко трябва да ходите на ден, размера на стъпките и кой да вземете със себе си за компания зависи от вашето желание.

• интервална разходка

Гарантирам за тази стратегия за ходене, защото аз самият, използвайки я, свалих 2-3 килограма за 3 седмици. Интервалното ходене означава, че трябва да променяте темпото на ходене всяка минута. Започнете с ходене с умерено темпо за около 45 секунди. След това ускорете и вървете една минута. След това намалете отново и вървете една минута.

Обичам интервалното ходене, защото помага на тялото ми да се подготви за бързо ходене и също ме отпуска след непрекъснато бързо ходене. Освен това помага на мозъка ми да работи и да не се отегчавам: винаги съм нащрек, когато трябва да променя темпото. И много мои приятели също са пристрастени към такива разходки, защото това е полезен начин просто да прекарват свободното си време, а като бонус можете да започнете и да отслабнете.

Включете много плодове и зеленчуци в диетата си. Яжте поне два вида плодове на ден. Зеленчуците могат да се консумират сурови, варени, печени или пържени. Можете също така да си приготвите коктейл и да го изпиете веднага след разходката.

Вашето тяло се нуждае от протеин всеки ден. Можете да ядете риба, пуешко, пилешки гърди, яйца, леща, боб, соя и гъби. Но никога не преяждайте.

Млякото е добър източник на калций, който укрепва костите ви. Така че пийте поне една чаша мляко всеки ден. Препоръчително е да избягвате сирена и овкусени кисели млека (на пазара има много нискокалорични, неовкусени кисели млека). Не забравяйте, че замразеното кисело мляко е добра алтернатива на сладоледа.

Всеки чай, приготвен без добавка на захар или мляко, е много полезен за отслабване. Чаят може да бъде дори черен, дори зелен, но трябва да е качествен. Пийте чай всяка сутрин и вечер, за да изхвърлите токсините. Колкото по-малко е количеството токсини, толкова по-голяма е силата и имунитета на тялото.

• тонизирайте тялото си

Можете да отслабнете от ходене, но не забравяйте да правите упражнения, които ще ви помогнат да "събудите" мускулите си и да поддържате правилното кръвообращение. Вашият мускулен тонус е важен, тъй като загубата на тегло може да причини отпусната кожа.

• Движете ръцете си последователно, с кръгови движения, пет пъти по часовниковата стрелка и пет пъти обратно на часовниковата стрелка.
• Застанете с широко разтворени ръце. Свържете ръцете и дланите си. Сега се върнете в изходна позиция. Изглежда, че пляскате с ръце. Темпото може да варира. Вдишайте, докато разтваряте ръцете си, издишайте, когато ги затваряте.
• Клекът е чудесно упражнение за тези, които не обичат да се гледат в огледалото! Поставете краката си на ширината на раменете. Бавно свийте коленете си и направете клек. Задръжте позицията за около 5-10 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.
• Колоезденето е друго добро упражнение със страхотни отзиви и резултати. Легнете по гръб, повдигнете краката си и имитирайте педалите на велосипед. Направете това в двете посоки напред и назад за минута. Препоръчителното време е 5 минути.
• Правете коремни преси, за да тонизирате корема си.
• Можете също да опитате Капалабхати пранаяма.
• Опитайте се да се изпробвате в силовите спортове. Кикбокс, вдигане на тежести и др. ще укрепи мускулите на всеки човек.

Могат ли тези упражнения да ви помогнат да отслабнете? Разбира се! Ако комбинирате ползите от ходенето и тези упражнения, тогава резултатът няма да закъснее.

• Спете достатъчно и не пийте алкохол

Трябва да спите поне седем часа на ден и то не само за да отслабнете. Сънят ще ви помогне да пренастроите тялото и ума си. И на следващия ден, когато излезете на разходка, няма да сте уморени и сънливи.

Алкохолът се разгражда на захари, които в крайна сметка се съхраняват като мазнини, така че е най-добре да избягвате алкохола.

Колко калории можете да изгорите, като ходите?

В зависимост от текущото ви телесно тегло, скоростта и продължителността на ходене можете да свалите между 7 и 9 килограма за 20 седмици. За да постигнете това, трябва да ходите на ден по 30-40 минути с повишено темпо. Ако обаче искате да отслабнете бавно, можете да ходите с нормално темпо и да изгаряте 4 до 8 калории на минута, в зависимост от текущото ви телесно тегло. Ако тежите от 54 до 63 килограма, можете да изгорите 4-5 калории на минута; ако тежите 72-81 килограма, можете да изгорите 6-7 калории на минута, а ако тежите 90 или повече килограма, можете да изгорите 8-9 калории на минута.

За подробности разгледайте таблиците по-долу:

Етаж: женски пол; Възраст: 35-40; Растеж: 165; Теглото: 71 кг; начин на живот: заседнал.

Етаж: мъжки; Възраст: 35-40; Растеж: 182; Теглото: 89 кг; начин на живот: умерено активен.

Приблизителен график за ходене

Колко да ходите на ден, за да отслабнете? Ето пример за график за разходка. Можете да увеличите или намалите времето в зависимост от реакцията на тялото ви.

Седмица	Ден 1	Ден 2	Ден 3	Ден 4	Ден 5	Ден 6	Ден 7
1	Ходене с бавно темпо - 10 минути		Ходене с умерено темпо - 20 минути.	Ходене с умерено темпо - 20 минути + упражнения	Ходене с умерено темпо - 30 минути + упражнения	Интервално ходене - 20 минути + упражнения	Релаксация
2		Ходене с бързи темпове - 5-10 минути + упражнения + силова тренировка	Ходене с бързо темпо - 10 минути + упражнения + силова тренировка	Ходене с умерено темпо - 15 минути + свободни упражнения - 15 минути	Интервално ходене - 20 минути + Kapalabhati - 15 минути (почивка между тях)	Интервално ходене - 30 минути + силова тренировка	Релаксация
3	Интервално ходене - 40 минути + Kapalabhati - 15 минути (почивка между тях)	Ходене с умерено темпо - 15 минути + упражнения + силова тренировка	Интервално ходене - 45 минути + силова тренировка	Ходене с бързо темпо - 15 минути + упражнения	Интервално ходене - 50 минути + свободно упражнение - 10 минути	Ходене с бързо темпо - 20 минути + упражнения + Kapalabhati	Релаксация
4	Ходене с бързо темпо - 20 минути + силова тренировка	Интервал ходене - 60 минути	Интервално ходене - 60 минути + упражнения	Интервално ходене - 60 минути + силова тренировка	Интервално ходене - 60 минути + свободни упражнения	Интервално ходене - 60 минути + упражнения + Kapalabhati	Релаксация

Колко и как да ходя?

Не става въпрос за броене на метри, а за броя на калориите, които консумирате и изгаряте. Например, ако ядете неконтролируемо и след това отидете на мързелива разходка, никога няма да има видима загуба на тегло. Както бе споменато по-горе, увеличете темпото на ходене, намалете приема на калории, правете силови и тонизиращи упражнения и не забравяйте да спите достатъчно.

Ползи и ползи от ходенето за отслабване и др

• Консумация на калории

Ходенето е добре за тези, които просто загряват за пълноценна тренировка. Един час ходене всеки ден, съчетан със здравословна диета, е добър начин за намаляване на излишните телесни мазнини.

• Намаляване на риска от заболяване

Ходенето увеличава кръвообращението в тялото, което от своя страна предотвратява сърдечните заболявания. Редовното ходене увеличава плътността на костите и намалява риска от остеопороза и други скелетни заболявания. Освен това значително намалява риска от развитие на диабет, рак на дебелото черво и гърдата и сърдечно-съдови заболявания.

• Зареждане на тялото с енергия

Ходенето стимулира кръвообращението в тялото и в същото време повишава метаболитната активност. Бързата разходка подобрява настроението, повишава нивата на енергия и регулира кръвното налягане и нивата на холестерола.

• Е най-ефективната лека тренировка

Ходенето пеша е един от най-лесните и икономични начини да останете във форма. Това може да се направи почти навсякъде и по всяко време. Въпреки че ходенето на открито е най-добрият вариант, можете да ходите и на закрито, като например на бягаща пътека.

• Намаляване нивата на стрес

Ходенето е пряко свързано с намалени нива на стрес. Ползите от него могат да бъдат приравнени на тези от аеробните упражнения, които помагат за успокояване на нервите. Докато вървите, тялото отделя ендорфини, които стимулират радостта и релаксацията.

• Укрепване на мускулите

Ходенето поддържа костите, мускулите и ставите здрави. Редовното ходене укрепва мускулите на краката, особено подколенните сухожилия и квадрицепсите.

• Подобряване на паметта и мозъчната функция

Вашите „хормони на щастието“ (серотонин и допамин) са повишени, което в крайна сметка повишава самочувствието ви и ви прави по-активни. Вашата памет и когнитивните функции също се увеличават.

„Съвети за безопасност“, които да имате предвид при ходене

• По-добре е да ходите рано сутрин, така че тялото да има достатъчно енергия и кръвообращението да се увеличи. Освен това разходките сутрин също са полезни за организма поради усвояването на витамин D от първите слънчеви лъчи.
• Колкото по-бързо ходите, толкова повече калории изгаряте.
• Не ходете след хранене. Някои казват, че ходенето веднага след хранене може да подобри храносмилането. Това обаче е погрешно схващане, тъй като ходенето веднага след хранене засяга храносмилателните сокове, като по този начин предотвратява разграждането на храната.
• Преди ходене не се препоръчва да пиете големи количества вода, тъй като това може да наруши процесите в дихателната система.
• Но все пак си струва да се пие преди тренировка, както и след нея. Прясно изцедените сокове ще помогнат за съживяване на метаболитните процеси, като по този начин ще помогнат на тялото да изгори повече калории.

Мислили ли сте някога за ходене по отношение на отслабването? Винаги помнете, че веднага щом спрете физическата активност, всички постигнати резултати изчезват. Така че е време да обуете едни хубави маратонки и да влезете в нов и „строен“ живот.

Традиционно подобряването на качеството на живот се свързва с такива предимства на цивилизацията като личен или обществен транспорт, минимизиране на временните загуби, свързани с ежедневните грижи. Но пълната моторизация, освен очевидните ползи, носи и не по-малко сериозни негативни последици, които лекарите са склонни да наричат ​​бездействие. Казано по-просто, хората започнаха да ходят многократно по-малко и причината за това беше предимно заседналият начин на живот 70% от населението е с наднормено тегло. В тази статия ще ви кажем дали е възможно да отслабнете с помощта на ходене, какви натоварвания ще бъдат достатъчни за ефективна загуба на тегло, какви видове ходене трябва да се предпочитат в зависимост от възрастта и здравословното състояние.

Ако се пренесете в далечното минало, ще бъдете много изненадани да не срещнете там откровено дебели хора. Тежката физическа работа и липсата на преяждане не допринасят за отлагането на мазнини. Тъй като машините на времето все още не са изобретени, същият ефект може да се наблюдава днес в много страни със слаба икономика и нисък стандарт на живот. Висококалоричната храна и недостатъчната физическа активност, напротив, водят до нарушаване на енергийния баланс на тялото: получаваме повече калории, отколкото изразходваме, докато тялото ни е програмирано от еволюцията по такъв начин, че да „оставя настрана“ тези излишъци в резерв, а не да ги премахва като отпадъчни продукти.

Отървете се от излишните калории отслабнете с ходене - това е напълно възможно, но това изисква, първо, редовни класове, и второ, трябва да ограничите неконтролираната консумация на висококалорични храни. С други думи, трябва да може да изгаря излишните калории. В този случай дневната нужда се изчислява по специални формули (например Харис-Бенедикт или Мифлин-Сан Геор), като се вземат предвид височината, теглото, възрастта на човек и някои други параметри.

Колко всъщност консумирате, можете да разберете от таблиците за калорично съдържание на храните. Намирането им онлайн също е лесно. Тази информация ще бъде достатъчна, за да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете.

За да свалите един излишен килограм, трябва да изгорите около 7000-8000 килокалории, докато средният дневен прием е 2000-3000 kcal.

Добре ли е ходенето за отслабване?

Много хора са убедени, че ефективността на ходенето като средство за отслабване е ниска и значително по-ниска от класовете във фитнес клуб или фитнес зала. Това е отчасти вярно, но повече интензивните упражнения не винаги са полезни за тялото. Ходенето е естествено състояниеза Хомо сапиенс, оказващи комплексен положителен ефект върху човека: укрепване на сърдечно-съдовата система, повишаване на тонуса на тялото, стимулиране на метаболизма чрез мускулна дейност.

Ходенето помага ли ви да отслабнете по-бързо от бягането? Ще се изненадате от резултатите от изследването: ако бягането наистина е по-ефективно по отношение на броя на изгорените калории (съответно 550 срещу 350 kcal на час), то по отношение на процента загуба на мазнини бягането вече е по-ниско (50% срещу 65%). Въпреки това, за по-възрастните хора и тези, чието тегло е много по-високо от нормалното, бягането като средство за отслабване очевидно е неприемливо. Ходенето без преувеличение е най-демократичният начин за отслабване, тъй като не е противопоказано дори за сърдечно болни, хора с дихателна, бъбречна недостатъчност и диабет. Всеки неподготвен човек е в състояние да преодолее 10-20 км на ден.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете?

Преди да започнете да ходите като средство за отслабване, трябва да знаете: процесът на изгаряне на мазнини започва само след един час непрекъснато ходене, по време на който тялото използва ресурсите, които са получени по време на хранене. За да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, трябва да контролирате друг важен фактор: сърдечната честота. То трябва да бъде в рамките на 50-70% от максимума, изчислено по следната опростена формула:

220 - вашата възраст - 5 (за жени) = максимална сърдечна честота.

Ако се научите да ходите с правилното темпо, изгарянето на мазнини ще се случи с най-висока скорост. Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, зависи от вашите цели: едно е, когато трябва да свалите 5-8 кг, а съвсем друго - 30 или повече. Във всеки случай не трябва да се фокусирате върху бързи резултати: за да отслабнете с 1 килограм, трябва да изминете повече от 50-80 кмкоето, разбира се, е нереалистично. Но ако сваляте по 100 грама на ден, изминавайки поне 10 километра, за един месец получавате 3 кг, а за шест месеца около 20. И това вече са доста осезаеми резултати. Основното нещо е редовността на класоветеи разбирането, че е много по-бързо да се върнат изгубените килограми.

Ако те устройва дневно изгаряне на 30-50 грама мазнини, когато отговаряте на въпроса колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да вземете предвид, че разграждането на мазнините ще започне, след като тялото изразходва целия гликоген, натрупан в черния дроб, и за това необходимо е непрекъснато ходене за около 60 минути. И ако възнамерявате да ходите пет километра на ден, скоростта от 5 км / ч не е достатъчна, за да постави тялото в режим на изгаряне на мазнини: трябва да увеличите или разстоянието, или скоростта.

Как се комбинират разходките и диетата?

Възможно ли е да се наблюдава положителният ефект от ходенето, ако значително надвишава дневния прием на калории с храната? Най-простите изчисления показват, че не е така. Дори за сравнително малка загуба на тегло се нуждаете от поне час и половина упражнения и ако не можете да си представите живота си без сладкиши и мазни храни, ще трябва да прекарате по-голямата част от времето си в ходене. С други думи, ако не намалите калориите в храната, ще трябва да ходите от сутрин до вечер. Съмнително е, че сте готови за подобни подвизи. С други думи, ако не намалите калориите в храната, ще трябва да ходите много дълго време. Диетите, според много експерти, също не са панацея, тъй като няма да ходите на диета завинаги. В същото време в 95% от случаите бързо ще достигнете предишните показатели за тегло и дори ще ги надхвърлите. Балансираната диета е тайната на успеха. Поставете си цел да постигнете определен дневен лимит за прием на калории. В същото време не е нужно да се отказвате от любимите си ястия: достатъчно е да изчислите теглото на порциите по такъв начин, че да не надхвърляте изчисления индикатор. Първо, за да удавите глада, можете да изберете храни, които се характеризират с ниско съдържание на калории, но яжте големи порции. Когато тялото свикне, можете да контролирате съдържанието на калории интуитивно, без да използвате скали и таблици.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Горните изчисления не вземат предвид факта, че можете да ходите по различни начини: с помощта на бягаща пътека, ходене по стълби или надолу, скандинавския метод, ходене с бързи темпове или ходене. Дори ходенето на място може да доведе до желания ефект. Помислете за енергийната ефективност на всички горепосочени методи за ходене.

Пешеходен туризъм с умерено темпо

Най-популярният начин за изгаряне на допълнителни калории, особено за онези категории от населението, които не могат да се занимават с други видове физическа активност. Час и половина ходене със скорост около 5 km / h ще ви позволи да похарчите 100-200 kcal, и това е много. Такова ходене практически няма противопоказания и в допълнение към ефекта от загуба на наднормено тегло може да подобри общия тонус на тялото.

Спортно ходене за отслабване

Техниката на състезателното ходене включва използването на специален алгоритъм, който включва много мускулни групи. Всяка стъпка започва с опора на петата и завършва с прехвърляне на тежестта на тялото към пръстите на краката. Кракът в този момент трябва да е прав. Активната работа със свити в лактите ръце също е характерна черта на състезателното ходене. Трябва да се движите с кратки и чести стъпки. със скорост до 8 км/ч. Този енергийно по-скъп вид ходене ви позволява да изгаряте до 300-350 kcal.

Ефективни стълби за ходене за отслабване

Една от най-ефективните техники, често използвана от професионални спортисти. За хора с лошо здраве такова обучение е противопоказано. Изкачване на стълби със скорост 75 стъпки в минута, за един час можете да прекарате до 500 kcal. В същото време е необходимо да контролирате пулса и да редувате изкачвания със спускания - последните са по-малко уморителни и ви позволяват да си починете.

скандинавско ходене

За разлика от ходенето по стълби, ходенето със ски щеки практически няма противопоказания, но поради участието на повечето мускулни групи в процеса ви позволява да изгорите около един и половина пъти повече калории от нормалното ходене ( до 400 kcal на час и половина тренировка). Ползите от загуба на тегло от карането на ски през зимата са сравними с тези от упражненията.

Пешеходна пътека за отслабване

Използването на домашен симулатор помага на тези, които не могат да се разхождат из града (в условията на мегаполиси с високо съдържание на вредни емисии и липса на места за пълноценно обучение, този проблем е наистина актуален).

При което изгарянето на калории ще бъде по-бързо, ако използвате няколко важни съвета:

• загрейте тялото преди да започнетекратко загряване (ходене със скорост 4-5 км / ч за 5 минути);
• ритъмът на работа е желателно да се промени(увеличаване или намаляване) на всеки 10-15 минути;
• ако трябва да увеличите интензивността на ходене, можете просто да вдигнете пистата с 5-10 градуса;
• интервални тренировки(двуминутен джогинг, последван от пет минути ходене) ви позволява да изгорите допълнителни 10-20% от калориите.

Наличието на цифров дисплей улеснява контрола на пулса, изминатото разстояние и броя на изгорените калории.

Ходене на място за отслабване у дома

Този вариант, макар и по-малко ефективен, може да се използва и когато няма как да се излезе навън. За по-активно изгаряне на калории трябва да използвате движения на ръцете и още по-добре да повдигнете коленете си високо. Между другото, този начин на ходене често се използва като загрявка преди тренировка в много спортове.

Такъв екзотичен начин на придвижване като ходене на колене за отслабване е много разпространен в някои азиатски страни, но едва ли може да се препоръча като основно средство за премахване на излишните калории за много категории хора.

Няколко важни съвета как да ходите правилно, за да отслабнете:

• Най-доброто време за упражнения е сутринкогато тялото, при наличие на продължително натоварване, се настройва към по-интензивен метаболизъм, което има положителен ефект върху цялостната работоспособност и допринася за по-голям разход на калории при извършване на ежедневни дейности;
• ако не сте сигурни дали можете да отслабнете с ходене без загрявка, отговорът е да, но използване на интензивни методи(изкачване по стълби, ходене) загрявката е задължителнапроцес на обучение;
• следва пешеходен маршрут изберете места, отдалечени от магистралии с относително малък пешеходен трафик (паркове, площади, ивици на насипи на резервоари и др.), Докато е желателно теренът да не е идеално равен;
• всяка физическа активност е придружена от интензивно потребление на водни резерви от тялото, следователно Преди ходене не забравяйте да изпиете 200-400 ml вода.

Можете да пиете, докато се разхождате!

Надяваме се, че предоставената информация ще ви помогне да получите отговори на въпроса как да отслабнете с ходене, какви натоварвания и колко време трябва да използвате, за да постигнете най-добър резултат.

Видео за оптималния режим на ходене за отслабване

Ходенето е доказано средство за отслабване, което няма противопоказания и е подходящо за всеки, независимо от възрастта. Вярно е, че има някои тънкости, които трябва да знаете, за да постигнете максимален ефект. Нашите правила ще ви помогнат да отслабнете без диети и изтощителни упражнения. Добавете повече движение към живота си, но го направете разумно и резултатът ще ви зарадва след месец!

„По ефективност ходенето не отстъпва на бягането, но за разлика от последното няма противопоказания и е много по-безопасно за здравето,- казва Анастасия Полетаева, основател и ръководител на първата в Русия професионална школа за скандинавско ходене. - Не уврежда ставите и има положителен ефект върху нервната система. Ходенето е естествено човешко движение, така че е много по-лесно психологически да започнете да отслабвате с него.

1. Винаги "загрявайте"

Всяка физическа активност трябва да започне със загряване. Вървете 10 минути на бавен каданс, като постепенно увеличавате скоростта. Това ще подготви сърцето, ставите и мускулите ви за предстоящата работа. В края на тренировката също не забравяйте да намалите скоростта, така че тялото да се „охлади“.

2. Следете пулса си

Ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да тренирате в така наречената аеробна или „изгаряща мазнини“ зона на пулса. Всеки може да го определи сам с помощта на проста формула. Първо изчислете максимално допустимия пулс: 220 е вашата възраст в години. За да започнат да "горят" мазнините, пулсът ви по време на тренировка трябва да бъде 70-80% от максималния пулс. Ако нямате специален пулсомер, съсредоточете се върху дишането си. „Ако не се задъхвате и можете да говорите, докато се движите, значи сте в аеробната зона. Не забравяйте, че само в аеробната зона е възможно да отслабнете,предупреждава нашият експерт.

3. Опитайте различни видове ходене

Ходене нагоре по бягаща пътека

Този тип ходене има очевидни предимства: с помощта на удобен монитор можете лесно да контролирате пулса и натоварването. Ако пулсът стане по-висок от необходимото, намалете ъгъла на наклона или намалете скоростта. Освен това във фитнеса можете да намерите допълнителна мотивация: стройните момичета наоколо ще ви накарат още повече да работите върху фигурата си. Ако обаче не сте любители на фитнеса и нямате намерение да се занимавате с друг спорт освен ходене в бъдеще, няма да е рационално да купувате абонамент за фитнес.

скандинавско ходене

Това е специален вид ходене, който едва набира популярност в Русия, използвайки специални пръчки, което ви позволява да използвате повече от 90% от мускулите. Учените са доказали, че ходенето с щеки изгаря 46% повече калории от нормалното ходене, така че подобни дейности помагат за постигане на страхотни резултати. „Обучението по скандинавско ходене е възможно само на чист въздух и е много важно по време на занятията да се спазват специални техники, а именно: стъпалото трябва да се търкаля от петата до пръстите, докато горната част на главата се простира нагоре ,- казва Анастасия Полетаева. - По време на движението е необходимо да се спазва техниката на редуващ се удар, както при карането на ски: левият крак - дясната ръка и обратно. Ако планирате да отслабнете, като ходите с пръчки, тогава е по-добре да започнете със скорост от 4,5-5 км / ч, като постепенно увеличавате темпото до 6,5-7 км / ч. Важно е да не прекалявате и да останете в аеробната зона."

„Първите 3-5 тренировки винаги съветвам да се провеждат под ръководството на опитен сертифициран треньор. Той ще Ви консултира относно Вашите индивидуални особености и ще Ви научи на правилна техника на ходене. След това можете сами да практикувате скандинавско ходене. Можете да ходите с щеки по всяко време на годината: както през зимата, така и през лятото! Можете да бъдете сигурни, че след като сте опитали скандинавско ходене, никога няма да го замените с друг вид фитнес“, сигурен е нашият експерт.

Вървете по улицата с бързи темпове

Ако досега ходенето с пръчки изглежда съмнително начинание, започнете с обикновени разходки по улицата. Но не бъдете небрежни: никакви бавни пътувания до магазина за "сладкиши" и обратно. Нека е поне час и доста бърза разходка. Не забравяйте да носите удобни обувки: без високи токчета. Не препоръчваме да се разхождате с приятел, освен ако тя не преследва същите спортни цели като вас: говоренето може да ви отпусне и вие сами няма да забележите как да забавите. Но ако имате куче, то може да бъде отличен "дресьор" и няма да ви позволи да скучаете.

Интервално ходене

Интервалните тренировки са в пъти по-ефективни от обикновените, това важи и за ходенето. Където и да тренирате, на открито или на бягаща пътека, опитайте да променяте скоростта и натоварването на редовни интервали. Например бързо ходене - 1 минута, ходене с умерено темпо - 3 минути.

4. Разхождайте се редовно

Вземете правило да ходите през делничните дни поне за, а през почивните дни - за няколко часа. Ако изберете скандинавско ходене, трябва да правите поне 50 минути на ден, 2-3 пъти седмично. „Сутрешните тренировки зареждат с енергия, а вечерните обезсърчават апетита, но действат вълнуващо на нервната система. Основното нещо е да тренирате редовно,- напомня наш експерт.

5. Коригирайте диетата си

Без натоварване ще ви помогне да отслабнете, ако редовно ядете през нощта и поглъщате големи количества мазни, сладки и нишестени храни. Опитайте се да направите диетата си по-здравословна като цяло, яжте зеленчуци, риба, постно месо вместо преработени храни и колбаси, откажете се от майонезата. „Препоръчително е да не ядете 1 час преди и 2 часа след тренировка. И в деня на тренировката избягвайте сладко, нишестено, мазно,- предупреждава Анастасия Полетаева. Ако веднага след разходката почувствате силен глад, хапнете варено пиле или с пресни зеленчуци.

Можете да обсъждате диети, тренировки и начини за отслабване Авторът на най-добрата тема тази седмица ще получи като подарък полугодишна карта на веригата фитнес клубове X-Fit.

Бързото ходене като средство за отслабване набира все повече привърженици. Ходенето е особено ефективно за отслабване, когато други енергични и силови спортове са противопоказани (например след раждането на дете), тъй като помага за изгарянето на мазнините, но не води до наранявания и претоварвания. Уроците по ходене са удобни и за тези, които просто не обичат да спортуват или нямат достъп до фитнес зала.

Но имайте предвид, че ако сте решени да отслабнете с помощта, препоръчително е да ходите всеки ден или поне пет дни в седмицата, за да постигнете видими резултати.

- Опитайте се да ходите поне половин час на ден.Освен това най-малко два пъти седмично трябва да ходите по 45 минути, а един ден - да ходите поне час. Ако ви е по-удобно, можете да разделите едночасовата разходка на две половинчасови разходки в същия ден.

- Трябва да вървите бързо, сякаш сте закъснели за важна среща.Трябва да изминете приблизително един километър за 10-12 минути. Друго правило е, че трябва да ходите с такова темпо, че да можете например да говорите, но да не можете да пеете, докато вървите.

- Можете да се разхождате по всяко удобно за вас време.Но, както показва практиката, е по-целесъобразно да се направи това сутринта. Макар и само защото сутрин имате по-малко бързо изгарящи въглехидратни калории, така че резервите се изгарят по-лесно.

Преди да започнете да ходите:

1. Подгответе се.Вземете чифт удобни маратонки с подходящо омекотяване. Дрехите трябва да са широки, удобни и подходящи за времето.

2. Изберете маршрут.Опитайте се да изберете път без трафик. Ако това не е възможно, намерете път с достатъчно широк тротоар, за да вървите срещу насрещния трафик.

Докато вървите:

1. Първо загрейте.Вървете с бавно темпо за няколко минути, за да позволите на мускулите да се затоплят.

2. Пийте вода.По време на ходене тялото губи много течности. Затова, независимо от метеорологичните условия, е добре да изпиете чаша вода преди разходка. Също така е препоръчително периодично да се пие по време на дълга разходка (повече от половин час), за да се избегне. За да направите това, можете да вземете бутилка вода със себе си. След разходка също е препоръчително да изпиете поне една чаша вода.

3. Използвайте правилната техника.Вървете изправени с изправени рамене и гърди. Стегнете леко коремните си мускули. Поставете крака си върху петата си и след това го преобърнете върху пръстите на краката си, натискайки силно с предния крак за следващата стъпка. За да увеличите темпото си, правете по-бързи стъпки, вместо да ги удължавате. Опитайте се да работите с ръцете си, като ги сгъвате в лактите и ги движите от кръста към гърдите и обратно.

4. В края на разходката си дайте време да се охладите.Постепенно намалявайки темпото, ходете бавно пет минути. Това ще помогне на сърдечния ритъм да се успокои и ще предотврати мускулни болки.

Но това не е единствената полза от ходенето. Можете значително да подобрите общото си благосъстояние. Ходенето нормализира кръвното налягане, понижава холестерола, подобрява производството на инсулин. И тъй като ходенето все още е упражнение за сила, което включва преместване на собственото ви тегло, можете да укрепите костите си, намалявайки риска от остеопороза.

Също толкова важно, колкото е използването на правилна техника по време на ходене спазвайки специфична диета. Повечето жени, които искат да отслабнат, започват да пропускат хранене. Обратното обаче е по-ефективно за отслабване – яжте по-често, но на малки порции. Това е особено важно за тези, които решават да ходят редовно. Защо?

Ще избегнете преяждането.Проучванията показват, че хората, които ядат малки хранения, средно са склонни да консумират 10-15 и 20-30% по-малко мазнини дневно, отколкото тези, които ядат големи хранения 2-3 пъти на ден.

Ще съхранявате по-малко калории като мазнини.Когато преяждате, получавате повече мазнини и въглехидрати, отколкото тялото ви може да изгори в момента. Вашето тяло ще съхранява тези допълнителни калории за по-късно под формата на натрупване на мазнини.

Ще изгорите повече калории през целия ден.Всеки път, когато ядете нещо, имате нужда от допълнителни калории, за да смилате, абсорбирате и метаболизирате това, което ядете. Ако ядете шест малки хранения на ден вместо две големи, започвате този процес три пъти по-често. И поддържа метаболизма в ускорено състояние.

Ще избегнете бързото хранене и пристрастяването към храната.Когато се храните "постоянно", вие поддържате оптимално кръвно ниво, спадането на което води до остро чувство на глад и желание да хапнете "нещо сладко или солено". А именно това, като правило, ни кара да консумираме храни, богати на мазнини, сол или захар. В допълнение, ниската кръвна захар допринася за главоболие и раздразнителност.

Физически ще се чувствате по-комфортно.Тежката храна няма да стои като камък на стомаха, причинявайки допълнителен приток на кръв към стомаха, необходим за храносмилането. Така ще ви бъде по-лесно да правите дълги разходки.

Всеки ден трябва да консумирате:

Четири порции протеинова храна. Една порция е около 50 грама месо, риба, птици или алтернатива, като тофу, или 1 яйце (но не повече от едно яйце на ден);

Най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Една порция е половин чаша зеленчуци и плодове или чаша листни зеленчуци (например маруля);

Пет порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести. Една порция е парче хляб или половин чаша зърнени или готови зърнени храни, като ориз;

Две порции нискомаслено или без мазнини. Една порция е 1 чаша мляко, половин чаша кисело мляко или извара или 25-30 грама сирене.

При тези условия ще видите бавна, но стабилна загуба на тегло от приблизително 2-4 кг на месец. Тази загуба на тегло се счита за най-оптималната за здравето.