Изграждане на мускули у дома. Балансирана диета за наддаване на тегло

Яжте достатъчно протеини, за да стимулирате мускулния растеж.Вашата норма е 1-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако теглото ви е около 80 кг, тогава трябва да приемате поне 81-146 грама протеин дневно.

Пийте достатъчно вода.Тялото се нуждае от достатъчно вода, за да изгради мускулна маса с оптимална скорост. Ето една проста формула за изчисляване дали пиете достатъчно течности:

Хранете се редовно.Вместо три обилни хранения, както всички сме свикнали от детството, по-добре сменете хранителните си навици и разпределете храненията на 5-6 малки.

Едно или две хранения могат да бъдат заменени с протеинов шейк, за да се поддържа количеството консумиран протеин на желаното ниво. В интернет ще намерите много вкусни и здравословни рецепти за протеинови шейкове, ето една от тях:
240 мл обезмаслено мляко;
1 банан;
1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
2 литра протеин на прах.

Яжте здравословни мазнини.Точно така – мазнините не само правят храната по-вкусна, но и са полезни за тялото, ако ядете правилните мазнини в точните количества. Количеството наситени мазнини в маслото, чипса или бекона трябва да бъде сведено до минимум – не повече от 20 грама. Това е лоша новина. Добрата новина е, че ненаситените мазнини са много здравословни и дори необходими. Те насърчават усвояването на витамините A, D, E и K, спомагат за подобряване на зрението и състоянието на кожата. В зависимост от общите калории, консумирани на ден, 50-70 грама моно- или полиненаситени мазнини ще донесат значителни ползи за тренировките и цялостното здраве.

Мононенаситените мастни киселини се намират в маслиново, рапично и сусамово масло, както и в авокадо и ядки като бадеми, кашу, фъстъци и шам фъстъци.
Полиненаситените мазнини се намират в царевичното, памучното и шафрановото масло, както и в слънчогледовите, ленените и соевите семена и масла.
Омега-3 мазнините са много полезни за здравето на сърцето и кръвта, зрението и развитието на мозъка при децата. Студеноводните риби, като сьомга, риба тон, треска и сардини, са с особено високо съдържание на тези мастни киселини.
Умножете калориите на ден по 0,001 за трансмазнини, 0,008 за наситени мазнини и 0,03 за „добри мазнини“, за да намерите максималния си прием на мазнини в грамове. Например, ако вашата диета е 2500 калории на ден, тогава трансмазнините трябва да са не повече от 3 грама, наситените мазнини - по-малко от 20 грама и до 75 грама моно- и полиненаситени мазнини.

Вземете витамини.В допълнение към балансираната диета, включете витаминни добавки в диетата си. Така тялото ви ще получи всички витамини и минерали, необходими за здравето. Има различни опции в зависимост от вашата възраст, пол, здраве и хранителен статус. Намерете какво работи за вас и го включете в ежедневната си диета.

Част 2

Съвети за тренировка

Направете ефективен план за обучение.Доброто хранене е необходимо на тялото, за да увеличи потенциала ви, но няма полза от него, докато не се погрижите за мускулите си и не започнете да работите, за да ги направите все по-големи, по-големи и по-силни. Най-добрият начин да започнете са основите.

Загрявка.Преди да започнете каквато и да е тренировка, независимо дали е джогинг или мъртва тяга 140 килограма, направете няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да загреете необходимите мускули. Това не само ще ви помогне да се настроите, но и ще предотврати нараняване.
- Не разтягайте нетренираните мускули. Изследванията показват, че разтягането преди тренировка, противно на общоприетото схващане, не само не предотвратява наранявания, но може да доведе до намалена продуктивност. Разтягането е най-добре да се прави след основната тренировка.
Работете повече, но по-малко.Многократните повторения изграждат издръжливост, но е малко вероятно да увеличат мускулния размер или сила. Вместо това правете 3-8 серии на мускулна група, 6-12 повторения на серия. Последното повторение трябва да е доста трудно за вас. Ако не, увеличете натоварването.
- Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 минути на ден.
- Сменяйте набора от упражнения на всеки 4-8 седмици. Тялото ще свикне с напрежението и ще достигнете етап, в който няма измерима полза от силовите тренировки. Единственият начин да предотвратите това е да направите корекции чрез увеличаване на теглото и промяна на набора от упражнения. Опитайте да дърпате само желязо за една седмица, като правите шест до девет повторения на сет с толкова тежест, колкото можете да вдигнете. Колкото повече опит имате със силови тренировки, толкова по-често трябва да правите промени в тренировките си.
Тренирайте цялото си тяло.Ще видите максимален резултат, ако използвате цялото тяло в тренировката. Колкото повече мускули използвате по време на тренировка, толкова повече хормони ще произвежда тялото ви (включително адреналин и норепинефрин), което от своя страна ще насърчи мускулния растеж, както по време на тренировка, така и през целия ден.
- Обърнете еднакво внимание на всички мускулни групи, например направете пет серии мъртва тяга, редуващи се с пет серии коремни мускули. Така тренировката ще бъде по-балансирана и ще почувствате растежа и гъвкавостта на мускулите.
- Сложните упражнения като клекове, мъртва тяга, коремни преси, мъртва тяга и набирания включват различни мускулни групи.
- Можете да тренирате цялото тяло в една сесия или да разделите сесиите, например, ядрото на един ден, долната част на тялото на следващия.
- Не бързай. Напредналите спортисти често използват техника, наречена експлозивни повторения. С други думи, те вдигат невероятно количество тежест за кратък (експлозивен) период от време. Този метод носи значителни ползи, но рискът от нараняване сред начинаещите е много висок. Подходящ е само за опитни спортисти.
Включете кардиото.Здравето на сърдечно-съдовата система осигурява добро кръвообращение - задължително условие за мускулен растеж. Общоприетата препоръка е 150 минути умерено кардио на седмица, или 75 минути интензивно кардио, или еквивалентна комбинация от двете. Кардиото може да бъде бягане, колоездене, плуване или всеки друг спорт, който включва постоянно движение.
- Кардиото изгаря калориите бързо, така че ако правите твърде много и твърде често, това може да намали енергийните запаси, необходими за растежа на мускулите. Ако увеличите сърдечно-съдовите си упражнения, увеличете и приема на калории.
Почивка.Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови и да нарасне мускулите, а за целта са ви необходими поне 7-8 часа добър сън. Избягвайте алкохола и кофеина за по-добър сън.
- Освен достатъчно сън, не прекалявайте с тренировъчния режим. Идеята „колкото повече, толкова по-добре“ е много примамлива, но в случая е точно обратното. Можете да претренирате, което може да доведе до намаляване на кръвоснабдяването и насищането на мускулите с кислород, което от своя страна може да доведе до намаляване на мускулната маса. Ето няколко симптома, които ще ви кажат, че сте изложени на риск:
  - хронична умора;
  - прострация;
  - загуба на апетит;
  - безсъние;
  - депресия;
  - намалено сексуално желание;
  - хронична болка;
  - склонни към нараняване.
Направете график за тренировка.За да не прекалявате с тренировките си, създайте график, който работи за вас и съответства на вашите цели. Ето една от възможностите за отделно обучение, което позволява на мускулите да растат и да се възстановяват:
- ден 1: гърди и бицепс, последвани от 30 минути високоинтензивно кардио;
- ден 2: гръб и трицепс, след това 30 минути умерено кардио;
- ден 3: крака и корем, 30 минути високоинтензивно кардио;
- ден 4: рамене;
- Ден 5 до Ден 7: Почивка.
Намалете нивата на стрес.Независимо дали стресът ви е причинен от стрес на работното място или просто сте нервни, направете каквото можете, за да го намалите или премахнете напълно. Стресът увеличава производството на хормони кортизол, под въздействието на които тялото натрупва мазнини и изгаря мускулна тъкан.

Извършвайте експлозивни повдигания.При повдигане тренирате експлозивната сила на мускулите. Бъдете внимателни, такива тренировки увеличават риска от нараняване, ако се изпълняват неправилно. Ако искате да правите това упражнение заедно с клекове или други упражнения за движение, започнете с леки и не твърде интензивни тренировки:
- Преминете към „експлозивната“ част от упражнението постепенно, започнете с малък обхват на движение и го увеличавайте с времето.
- Движете се плавно, докато намалявате тежестта. По време на това движение се получават най-много прекъсвания, така че не трябва да правите "експлозивни" движения надолу.
- "Натоварете" мускулите в началото на упражнението - задръжте свиването на мускулите, преди да продължите с движението.
- Издигнете се рязко, но не се изправяйте в горната част на обхвата на движение. Например, коленете трябва да са леко свити за упражнения за крака, а лактите за упражнения за горната част на тялото.

Част 3

Упражнения за отделни мускулни групи

Развийте мускулите на гърба.Тези упражнения са насочени към основните гръбни мускули, включително latissimus dorsi, rhomboids и teres major:
Фокусирайте се върху гръдните мускули.Пейката е най-надеждният начин за развитие на гръдните мускули, въпреки че има много други упражнения за гърдите.
- Лицеви опори. Комбинирайте лицевите опори с други упражнения за гърди или ги правете самостоятелно. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, докато слизате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова повече напрежение ще има върху трицепсите.
- За легЗапочнете с тежест, която е лесна за вдигане. Ако сте начинаещ, опитайте да започнете с щанга с плочи от 4,5 кг от всяка страна. Разтворете ръцете си на широчината на раменете, хванете щангата и бавно я спуснете, докато застане на нивото на гърдите; повдигнете снаряда нагоре, така че ръцете да са напълно изпънати. Направете три серии от 8-10 повторения, като добавяте тегло с всяка серия. Когато имате няколко месеца практика зад гърба си, постепенно увеличавайте тежестта и правете 6-8 повторения на сет, за да достигнете състоянието на „трениране за износване“ в края на третия сет.
- Повдигнете снаряда на пейката с наклон. Използва същата пейка като за лежанка, само едната страна е под 40-градусов наклон. Направете 3 серии от 8 повторения. Ще бъде по-трудно да повдигнете щангата под наклон, така че започнете с по-лека тежест, отколкото на плоска пейка.
Тренирайте мускулите на краката.Тези упражнения ще помогнат за укрепване на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия:
- Правете мъртва тяга, за да натоварите подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Повдигнете щанга или две гири от пода и се изправете, след което бавно се спуснете надолу. Дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си; ангажирайте краката и гърба си.
- Кляковес бар. Поставете чинии от двете страни и поставете щангата върху стойката на около височината на раменете. Теглото трябва да е достатъчно голямо, за да затрудни клякането, но да не се превръща в непосилна задача. Ако сте начинаещ, може би е по-добре да започнете да правите това упражнение само с врата. Наведете се под щангата и застанете така, че щангата да е върху трапецовидните мускули, точно под врата. Свийте леко коленете си и разтворете краката си малко по-широко от раменете. Повдигнете щангата нагоре, свалете я от стелажа и направете крачка назад.
  - Бавно преместете тежестта си надолу, като огънете коленете си. Дръжте гърдите, коленете и стъпалата в една и съща вертикална линия и дръпнете бедрата назад.
  - Леко извийте гърба си, но дръжте тялото си възможно най-изправено, главата и гръбнакът трябва да са в права линия.
  - Спуснете седалището и прехвърлете напрежението върху мускулите на краката. Най-безопасният вариант е да сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Чрез практика и опит някои хора могат да слязат под 90 градуса, но това не е необходимо.
  - Издишайте дълбоко и се повдигнете с мускулите, краката и бедрата, а не с гърба. 3 серии от 8 повторения.
- Предни клековес бар. Поставете щангата на стойка точно под раменете. Приближете се отпред и хванете щангата, така че снарядът да е поставен отпред на раменете. Извадете щангата от стойката. Дръжте гърба си изправен, огънете краката си и направете клек, бедрата ви трябва да са под щангата. Станете и направете 3 серии от 8 повторения.
- Български напади(те също са "клякове на един крак") с гиря. Дръжте гирята на нивото на гърдите с две ръце. Елате до пейката, върнете десния си крак обратно успоредно на пода, така че да лежи удобно на пейката. Седнете на левия си крак, така че дясното коляно почти да докосва пода. Изправете се и направете 3 серии от 8 повторения. Направете същото и с другия крак.
Тренирайте бицепсите си.Сгъването с дъмбели е един от най-ефективните начини за изграждане на сила във вашите бицепси. Както при останалите упражнения, постепенно увеличавайте тежестта, която вдигате, за да изградите мускули.
- Извиване на ръцетес дъмбели. Седнете на пейка, вдигнете дъмбела от пода, длан между бедрата. Поставете лакътя на бедрото си, повдигнете дъмбела към горната част на гърдите си, огънете ръката си нагоре. Сменете ръката и повторете. 3 серии от 8 повторения.
- Извиване на ръцетес бар. Изправете се, хванете щангата с две ръце. Изправете ръцете си така, че да докосват бедрата. Използвайки само силата на ръцете, повдигнете снаряда към гърдите, като огънете ръцете в лакътя. 3 серии от 8 повторения.
Изградете трицепса си с упражнения за ръце.Лицевите опори на задната пейка са най-ефективният начин за трениране на трицепсите, които са мускулите, които са под бицепсите. Имате нужда от силни трицепси, за да правите лежанка и да вдигате големи тежести.
- За да изпълните това упражнение, поставете ръцете си на пейка на ширината на раменете, изпънете краката и торса си напред. Бавно огънете лактите и спуснете торса надолу, докато задните части почти докоснат пода. Издигнете се в изходна позиция, повторете, като направите 3 серии по 8 пъти. Ако това не ви е достатъчно, увеличете натоварването, като повдигнете единия крак от пода.
- Освен това можете да правите лицеви опори на неравномерни щанги. Като се държите за две греди, огънете краката си в коленете и ги върнете назад; Спуснете тялото си, докато коленете ви почти докоснат земята. Издигнете се и изпънете напълно ръцете си.
- Преса за чело. Легнете на плоска пейка. Свийте лактите си така, че щангата да е на няколко сантиметра от челото ви. Бавно го повдигнете, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което го спуснете обратно надолу. Дръжте лактите си близо. Направете 3 серии от 8 повторения.
Правете преси над главата, за да изградите рамене.Дръжте щанга или две гири на нивото на гърдите или раменете, дланите са обърнати напред. Повдигнете снаряда над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени, лактите ви трябва да са леко свити, за да предотвратите преразтягане. 3 серии от 8 повторения.
- Вариациите включват промяна на позицията на ръцете и дланите, повдигане на тежестите, докато докоснат горната част на главата, разпръскване на ръцете встрани във форма на "Y".
Тренирайте коремните си мускули, като изпомпвате пресата и правите упражнения за сърцевината.Тези мускули са отговорни за изваяния корем. Има много упражнения, предназначени за укрепване на коремните мускули. Ето няколко от тях:
- Упражнения за корема. Легнете на постелката и поставете двете си ръце под главата си, без да ги стискате. Свийте коленете си така, че стъпалата ви да опират на пода. С долната част на гърба си, притисната към пода, бавно повдигнете раменете си от пода само на няколко инча (не се повдигайте напълно до седнало положение). Не го правете рязко; правете всичко бавно и гладко. Направете 3 серии от 20 повторения.
  - За наклонена преса завъртете тялото, докосвайки коляното на противоположния крак с рамото си. Редувайте страните след всяко усукване.
- Дъска. Това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите на пресата и кортекса. Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете се на предмишниците си (те трябва да лежат плоски на пода), подпрете пръстите на краката си на пода, така че да поддържат тежестта на тялото, тялото е успоредно на земята. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Не се плашете и не правете предположения, когато видите някой да тренира с различно тегло от вашето. Може би тренировъчната му програма включва повече тежести и по-малко повторения или обратното. Изграждането на мускули няма нищо общо с това колко тежест вдига човек, важното тук е колко надхвърляте собствените си граници.
Когато изграждате мускули, вашият метаболизъм се саморегулира като термостат, за да поддържа теглото ви в баланс. Може да се наложи отново да увеличите дневния си прием на калории, за да поддържате този баланс.
Ако сте начинаещ, започнете с лека тежест. Опитът да изстискате повече, отколкото можете, може само да доведе до нараняване.

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да избягвате храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото се нуждае и от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптималното време за един урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

как да наддадете на тегло у дома

Не на всеки е дадено от раждането красиво тонизирано тяло без капка излишни мазнини. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Изграждането на мускулна маса става със специална диета и редовни упражнения. Най-добрите упражнения за това са лежанка, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос е диетата. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка те се изгарят по време на физическо натоварване. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа

За да учите у дома, ви трябват организираност и целенасоченост. Разбира се, спортните комплекси имат всичко необходимо в арсенала си. Но не всеки има достатъчно пари и време. За да подходите рационално към въпроса у дома как да натрупате мускулна маса, препоръчително е внимателно да проучите теорията по-долу.

Мотивация и подготовка

На първо място, трябва да си поставите цел. След това би било добре да вземете решение относно времето за постигане на желаните резултати. Най-трудното е да се принудиш да се настроиш. За да тръгнете от земята, просто трябва да започнете. Мотивирайте се с факта, че е трудно само в началото, след това всичко ще върви като по часовник.

И така, взехме решение за мотивацията. Сега въвеждаме в реалност правилна хранителна схема за покачване на мускулна маса в комбинация с физическа активност. За да направите това, трябва да се запознаете по-добре с това какво можете да ядете и какви елементи изисква домашното физическо обучение.

За физически упражнения трябва да имате достъп до хоризонтална лента, да закупите щанга с "палачинки", да вземете назаем дъмбели или да ги купите и да подготвите пейка за лежанка. Както можете да видите, спортното оборудване заема много малко място.

Нека да преминем към храненето. Ще трябва да се храните добре и много. Правилното хранене включва тричасова честота на хранене. Честото хранене се дължи на:

анаболизъм - процес на изграждане на мускулна тъкан;
катаболизъм - процес, който разгражда тъканите до аминокиселини.

С други думи, необходимо е да се създаде анаболна среда в тялото, което от своя страна изисква горими и строителни материали. Въглехидратите и мазнините играят ролята на гориво, а протеините - като строителен материал.

важно! Искайки да натрупате мускулна маса, в никакъв случай не трябва да допускате чувство на глад. Това се обяснява по следния начин: ако тялото не получава храна по време на възникващото чувство на глад, се стартира вътрешен процес на самосъхранение. Тялото първо започва да разгражда нашите мускули!

Как да балансирате храненето, за да качите мускулна маса у дома

За по-бързо изграждане на мускулите трябва да се доставят мазнини в тялото. На първо място, те трябва да се консумират от хора със слаба физика. Основното нещо е да не злоупотребявате с вредни мазнини - бисквити с подправки, чипс. Трябва да се наблегне на полезните мазнини – заквасена сметана, масло, сирена, мазни меса. Сладкото е позволено да се поглезите с торти, сладолед, сладкиши.

Само въглехидратите и мазнините обаче не са достатъчни за изграждане на мускули. Основната диета трябва да бъде протеинова с добавяне на протеини. Дневната норма на протеин за наддаване на тегло е 2-3 g / 1 kg тегло, въглехидрати - 4-5 g. При тегло 70 kg се допуска 140-210 g протеин дневно, въглехидрати - 280-350 g. Въглехидратите могат да се консумират до 18 часа, протеиновата храна може да се яде през целия ден.

внимание! Превишаването на дневния прием на протеин е силно нежелателно, в противен случай можете да навредите на черния дроб.

Как правилно да балансираме храненето за наддаване на маса

Въглехидрати

Въглехидратите са градивните елементи на мускулите. Пряката цел на въглехидратите е да осигурят на тялото необходимата енергия за нормализиране на метаболитните процеси. Ако въглехидратите влизат в тялото малко по-малко от нормалното, мускулите започват да се изразходват. Можете да получите въглехидрати от непреработен ориз, пълнозърнест хляб, пшенични зърнени храни, овесена каша и елда, плодове, зеленчуци. Дневната норма на въглехидратите е 60%.

мазнини

Мазнините са в основата на производството на тестостерон. Този мъжки хормон е отговорен за синтеза на протеини. За да получите здравословни мазнини, трябва да се наблегне на мазни сортове риба, яйца, ядки и растително масло. Дневната норма на мазнини е 10-15%.

катерици

Протеините са в основата на млечните и месните продукти. Растителните протеини включват: яйца, млечни продукти, ядки, зърнени храни. Въпреки това, приоритет са животинските протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. За сравнение по отношение на съдържанието на протеин, по-долу е
маса.

витамини

Витамините допринасят за производството на тестостерон, особено цинкът. Освен това витамините действат като антиоксиданти. Тъй като опасните свободни радикали се произвеждат в тялото по време на тренировка, витамините ще бъдат полезни. Естествен източник на витамини са всички зеленчуци и плодове. Ако е необходимо, можете да закупите аптечни витаминни препарати.

Специални добавки

Специални добавки са разработени на базата на естествени компоненти (креатин, гейнер, аминокиселини). Тези добавки се усвояват добре от организма. Аптечното лекарство "Карнитин" е в добро търсене.

съвет! Принципът на хранене на женската половина е абсолютно идентичен с общите правила. Едва сега женското тяло има тенденция да съхранява повече мастна тъкан. Като се имат предвид характеристиките на женското тяло, силно се препоръчва леко да се намали приема на мазнини.

Няколко съвета как да изградите мускулна маса у дома

Стремете се към постепенни резултати. Не се опитвайте да получите резултата веднага на всяка цена. Първоначално индикаторите могат да останат същите или да се променят много бавно. Неконтролираното хранене често води до претоварване на тялото.
Спазвайте режима на пиене. Като се има предвид, че самото тяло се състои от голямо количество вода (около две трети), не трябва да се допуска дехидратация. В противен случай получаването на положителни резултати е доста трудно.
Преминете към частично хранене. По този начин ще можете непрекъснато да осигурявате на мускулите си аминокиселини (строителен материал) и глюкоза (енергия).
Преди тренировка трябва да се даде предпочитание на бавни въглехидрати, след тренировка - бързи въглехидрати (шоколад, сладкарски изделия, гейнер).

Варианти на тренировка с тежести у дома

Всяко време е подходящо за тренировка, но не по-късно от 4-6 часа преди лягане. Оптималната продължителност на интензивното упражнение е 1 час. Като основна тренировка са подходящи упражненията със свободни тежести. С повишаване на нивото на физическа годност натоварването постепенно се увеличава.
За развитието на гръдните мускули и трицепсите се нуждаем от:

пейка за лежанка;
бар с палачинки.

Изпълнение на лежанка. Благодарение на това основно упражнение мускулната маса се натрупва бързо.
насърчава развитието на latissimus dorsi.
Повдигането на дъмбели осигурява изучаване на всички мускулни групи. Променливостта на упражненията се състои в изпадане на крака с дъмбели, разгъване на дъмбели встрани от изправено положение, преси с дъмбели над вас (за раменните мускули), повдигане на дъмбели (акцент върху бицепсите).
При липса на дъмбели ще свърши работа с щанга и обратно.

Как да подходим към проблема у дома, за да натрупаме мускулна маса

Ако е проблематично да инсталирате хоризонтална лента у дома, трябва да я намерите наблизо на всяка спортна площадка. С помощта на хоризонтална лента се тренира горната част на тялото.
Избутваме се от пода. Тези манипулации обаче не изискват никакво спортно оборудване.
За развитието на мускулите на краката е достатъчно да се съсредоточите върху обикновените клякания и напади. Веднага след като нивото на физическа годност се повиши, е необходимо да се използват тежести. Когато стане доста лесно да работите с тежести, е време да преминете към тренировки във фитнеса.
За да се осигури нормален мускулен растеж, са необходими правилна почивка и сън. Тъй като мускулите трябва да се възстановят, не можете да тренирате всеки ден.
Употребата на млечен протеин се препоръчва преди лягане. Това ще избегне разрушаването на мускулната тъкан.
Оптималното време за сън е 9 часа. Чудесно е, ако през деня се отделя още 1 час за сън.

Решавайки да се занимавате с фитнес или бодибилдинг, пригответе се да спазвате стриктно режима. Резултатът си заслужава!

Във връзка с

Почти винаги, щом стане дума за изграждане на мускулна маса, повечето хора се сещат за фитнес зала, щанги, дъмбели и различни машини.

Малко хора мислят за упражнения у дома, тъй като мнението на мнозинството казва, че е невъзможно да се увеличат приличните обеми у дома.Това мнение се формира поради банално непознаване на принципите на обучение за мускулен растеж. В повечето случаи човек започва да тренира у дома, докато прави огромно количество лицеви опори, набирания, клякания.

Мускулите от такава тренировка не се увеличават по обем и човек започва да твърди, че е невъзможно да се изпомпва у дома. Но в крайна сметка мускулите не растат от голям брой повторения, а от големи тежести и малък брой повторения. Това е основният принцип на мускулния растеж! Ако го използвате, тогава можете да помпате у дома не по-лошо, отколкото във фитнеса.

За да провеждате пълноценна тренировка у дома, не е необходимо да имате дъмбели, щанга или някакви специални симулатори. Достатъчно е да вземете хоризонтална лента и раница, без тях не можете. Без хоризонтална лента няма да е възможно да изпомпвате добре гърба и ръцете си. А раницата служи за окачване на допълнителна тежест върху себе си. Можете да поставите всичко в него. Най-простото решение е пясъкът. Може да се опакова в торби, като се претеглят на конвенционални ръчни везни. За начало ще ви трябват около 20 кг допълнителна тежест.

Първото нещо, което трябва да научите е, че всеки мускул се възстановява напълно само след седмица. Следователно всички мускули трябва да се тренират веднъж седмично. За да изпомпвате всички мускули, са достатъчни 3 тренировки седмично по 40-50 минути. Класовете за предпочитане се провеждат през ден, за да не се натрупва умора. И така, какви упражнения да изпълнявате за бърз мускулен растеж. Три основни мускулни групи са отговорни за растежа на общата мускулна маса: мускулите на гърба, гърдите и краката. Ако те увеличат обема си, тогава останалите мускули ще растат зад тях. Невъзможно е да се изпомпват качествено тези мускулни групи за един ден, така че те трябва да бъдат разделени на три дни. Освен това към тези мускули трябва да добавите упражнения за бицепс, трицепс, рамене и корем.

Пример за програма за изграждане на мускули:

понеделник- гърди, бицепс;
сряда- гръб, трицепс, корем;
петък- крака, рамене.

Гърди:

Лицеви опори от пода, ръцете малко по-широки от раменете.
Лицеви опори от пода, поставяне на ръцете по-тесни от раменете, краката над ръцете (можете да го хвърлите на диван или стол).
Лицеви опори от пода, ръце близо една до друга.

Обратно:

Редовни набирания, хват по-широк от раменете.
Набирания зад гърба, хватът е по-широк от раменете.

Крака:

Пистолет – клекове на един крак.

Бицепс:

Набирания с обратен хват, ръцете по-тесни от раменете.
Набирания с директен хват, ръцете по-тесни от раменете.

Трицепс:

Лицеви опори от пода с тесен хват.
Обратни лицеви опори.

Рамене:

Лицеви опори от пода, краката са много по-високи от ръцете (можете да го хвърлите на перваза на прозореца).

Натиснете:

Усукване.
Висящо повдигане на краката.

Като следвате тази програма и се придържате към хранителната система за мускулен растеж, можете да постигнете много добри резултати. За начинаещи наддаването на тегло на месец ще бъде около 2-3 кг. След като натрупате желаната мускулна маса, можете да започнете да работите върху релефа.

Изграждането на мускулите е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, който може да бъде объркващ дори за най-опитния спортист. Ето 5 прости стъпки за това как да изградите мускули у дома, които могат да постигнат страхотни резултати за вас Бързото наддаване на телесно тегло без вреда за вашето здраве у дома е възможно само чрез спазване на диета, тренировки и възстановяване. Ще бъде по-трудно за слабия човек (известен още като ектоморф), докато мезоморфът ще може да постигне бърз мускулен растеж, без дори да се придържа към строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и ще можете да увеличите мускулна маса дори у дома.

Ще покрием всичко - от храна, диета и упражнения, за да ви помогнем да разберете кое спортно хранене може да помогне на слабите хора, които не могат да получат достатъчно калории от обикновените храни, за да постигнат напредък.

Ако имате нужда от помощ или пояснение, моля, публикувайте вашите въпроси или коментари в края на това ръководство или използвайте формата за обратна връзка.

Преди да обсъдим подробно как да изградим мускули, нека първо се докоснем накратко до основите на физиологията. За да изпомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнес залата, за предпочитане е да използвате само естествени средства и методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как се случва, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което настъпва цяла каскада от биохимични реакции, обикновено наричани суперкомпенсация, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки, така да се каже, са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените зони и да стимулират синтеза на нови.

Когато площта на напречното сечение на влакната се увеличи, изпитвате това, което е известно като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Ключът към изграждането на мускулите обаче се крие в тяхното възстановяване, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и лошо здраве. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се принуди тялото да прави това, което не иска, което води до болка. Ако по време на тренировка се чувствате леки, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировката не се провежда на правилното ниво на интензивност.

Колко важен е типът на тялото?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да определят типа на тялото си от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. За ектоморфите е най-трудно да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да се подреждат по специален начин.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човек въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса възприе тази система за класификация на соматотипа, за да дефинира физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, беше изключително за мъже. Но какво да кажем в случая с жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че системата от соматотипи е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат избрани за човек, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за набиране на маса у дома ще се различава от набора от упражнения за упражнения във фитнеса. Но тук ще стане дума повече за ограниченията, които налага оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да имате пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Но ето как изглеждат типичните характеристики под модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

малки стави;
Тесни рамене;
Дълги кости;
Висок растеж и дълголетие.

В света на бодибилдинга те се наричат hardgainers.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение.

Големи кости;
По-високи нива на бели мускулни колони;
Донякъде ъглова фигура;
Природно силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Малък ръст и набито телосложение:

Големи части на тялото
Леко повишени телесни мазнини
Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировки на долната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както се прави в повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължава да си блъска главата в стената, докато консумира тонове въглехидрати, избягва кардио и тренира само 3 пъти седмично, само защото "експертите" в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например успях да кача само 17 кг мускули чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромно количество въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциала за мускулен растеж или генетичната реакция на индивида към упражнения.

По същия начин не сте предопределени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нито повече, нито по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за пълен и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият тип тяло може да ви попречи да натрупате маса. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ярко изразен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Излишно е да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първата стъпка е да определите основната си скорост на метаболизма. Всъщност това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула на база тегло, височина и възраст на човек

Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години) = основна метаболитна скорост или BMR (базална метаболитна скорост)
Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (60 се умножава по 0,27 и получената цифра се изважда от 60), следователно сухите мускули са 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X чист мускул) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калории се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическа активност:

1.2 - минимална или никаква физическа активност
1.375 - фитнес класове 3 пъти седмично
1.4625 - фитнес класове 5 пъти седмично
1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично
1.6375 - фитнес часове всеки ден
1.725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъже се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

1.2 - минимум или не
1.375 - 3 стр. през Седмица
1.4625 - 5 стр. през Седмица
1.550 - интензивно 5 рубли. през Седмица
1.6375 - всеки ден
1.725 - всеки ден интензивно или 2 r. в един ден
1,9 - ежедневно + физическа работа

Стандартно захранване "към земята" , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които работят за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да се нуждаят от по-малко. Започнете да се храните според горните формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата.

Ако сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад човек на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените вашите данни. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, защото имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като практически пример за определяне на вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка №1 научихте как да изчислявате основния си прием на калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределите между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за качествен набор от мускули.

SSRE≈ 2750 калории

Норма на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
1 грам протеин съдържа 4 калории;
70 кг (тегло) * 8,6 = 600 kcal.

Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
1 грам мазнина съдържа 9 калории;
70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

Вземете останалите калории с въглехидрати;
1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
3250 - 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Необходимо е да се консумира достатъчно голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

Водата е неразделна част от всички клетки на тъканите и органите на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло, вашето тяло, подобно на мускулите, е 70% вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Съвременните препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, с тегло 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-голям е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като гигантска сума, но за някои момчета (и момичета) точно това е необходимо за изграждане на мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), то спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички горепосочени препоръки са за млади, здрави и активни хора. Някои макронутриенти трябва да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро пример за меню, така че всеки да може да качи 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат особено действие. Това е само пример, за да ви покаже как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да направите списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези цифри не съвпадат, но разликите не играят голяма роля.

Опитите за увеличаване на телесното тегло и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
Дължина на палеца = 1 порция мазнина;
Шепа = 1 порция въглехидрати;
Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват макронутриентите (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното тегло не се увеличава. Тялото ви се опитва да поддържа хомеостаза, въпреки че се опитвате да го натоварите с тренировки, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите количеството калории, които приемате.

Мускулни храни

Калориите служат като вид градивен елемент за мускулите, но трябва да сте наясно с всеки отделен макроелемент, както и да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за обучение и хранене за покачване на маса, трябва да се положат всички усилия, за да се направи процесът прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

Пиле;
постно говеждо;
Суроватъчен белтък;
Риба (постна и мазна);
яйца.

Въглехидрати:

елда;
Киноа;
Овесена каша;
картофи;
плодове;
Зеленчуци.

мазнини:

Зехтин;
Ядки и семена;
ленено масло;
Кокосово масло;
авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на приема на калории може да ви стане по-трудно да ядете достатъчно пълноценни храни, от които се нуждаете, за да постигнете целите си. Ако това се превърне в истински проблем, потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за макро и микронутриенти, можете да включите преработени храни в диетата си, за да увеличите съдържанието на калории.

Усилените тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но те трябва да съставляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава се фокусира върху спортните добавки, които трябва да приемате в допълнение към здравословната диета и упражненията. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът към развитието на мускулите и физическото израстване и само с помощта на спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са просто хранителни добавки.

креатин. Това е евтин и ефективен начин за увеличаване на силата, мускулната хипертрофия и анаеробния капацитет (което е доказано в огромно количество изследвания).

Рибна мазнина. Осигурява правилния баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които играят важна роля в дългосрочното сърдечно-съдово здраве и регулиране на триглицеридите.

Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на хормоналната функция. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, познавателните способности и плътността на костите.

Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеин или честотата на хранене, за да получите нужните калории, тогава суроватъчният протеин е един от най-евтините, най-вкусните и най-удобните начини да постигнете целите си.

Добавки по избор

Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, тогава стомашно-чревният тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите състоянието на бактериалната му флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителните вещества и реакцията на имунната система към антигените.

BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че средностатистическият спортист няма нужда от нея.

ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

Консумирайте протеин преди и след тренировка.
Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
Преди тренировка консумирайте протеини или поне приемайте BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

Яжте въглехидрати преди и след тренировка.
Вземете предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте през деня на определени интервали, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
Въглехидратите не трябва да се страхуват или напълно да се избягват, тъй като те са от голямо значение в процеса на изграждане на маса.
Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или яжте повече от тях в края на деня.

мазнини:

Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и вижте как реагира тялото ви.
Включете мазнини в разнообразни хранения през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната тренировъчна програма

Ако не спортувате, никакви диети и макронутриенти няма да ви доведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

Сплит за всички части на тялото - 3 дни в седмицата
Горна/долна част на тялото - 4 дни в седмицата
Крака/Преса/Рисуване – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме избора на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се задоволяват с една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху теглото на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките.

Най-ефективните упражнения за изграждане на мускули

По време на тренировка слабите хора трябва да използват основни упражнения, за да изработят най-големите мускули. И дори у дома мускулите се изграждат с тежки базови упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големи мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

За да получите максимален ефект при натрупване на маса, разбира се, по-добре е да посетите фитнес залата. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви застрахова и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

Мъртва тяга. Без съмнение, едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които всеки спортист трябва да включи в своите тренировки. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
Клякове. Дълбокият клек е едно от най-трудните за овладяване упражнения, но е от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато задните части не докоснат глезените, но класическите и предните клекове трябва да се изпълняват от всички без изключение.
Лицеви опори на неравни щанги. Определено трябва да се научите как да изпълнявате упражнения със собственото си тегло. Ако не можете да правите прости упражнения като класически лицеви опори, падания или набирания, тогава трябва да работите върху изграждането на сила. Спусканията са чудесен начин за изграждане на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, ако постоянно увеличавате натоварването.
Набирания. Набиранията са най-лесният начин за измерване на силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, тогава е време да промените приоритетите си. Издърпванията са страхотно упражнение за изграждане на широките мускули, бицепсите и мускулите на горната част на гърба. Те се изпълняват много по-добре, вместо да дърпат горния блок към гърдите.
Лег. Ако влезете във фитнеса в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Вариантите за преса от лег с дъмбели и щанга на наклонена пейка също са ефективни за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
Преса над глава (военна преса). Резултатите от пресата над глава са отличен индикатор за силата на горната част на тялото. Повечето опитни атлети трябва да могат да вдигнат собственото си телесно тегло при това упражнение.
Дърпащи упражнения. Редовете с дъмбели и щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето спортисти. Упражненията в машини също могат да бъдат ефективни, но за най-добри резултати трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде сериозна грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилното увеличаване на мускулите без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел в тренировка всеки ден и да очаквате 100 процента ефективност от тялото си. Както казах в първата част на тази статия, ключът към растежа е възстановяването на мускулите, а не увреждането на мускулите.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват много добре.

Начинът им на живот е свързан изцяло с фитнес – те ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го правят отново и отново. Влиянието на външните стимули е сведено до минимум, за да се позволи на тези хора да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката и работа върху специални умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

стрес
Релаксация

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-пренебрегваните средства за повишаване на ефективността. Има цяла област на изследване, посветена само на съня и неговите ефекти върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин без аларма. Ако не стане, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадните си ритми.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са стресов фактор, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работоспособността.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, като изключите мобилния си телефон, компютъра и други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима, за да се освободите от постоянния стрес, който идва от непрестанния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в стремежите ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, това може да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Релаксация

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят на 100 процента днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и т.н.), които между другото водят до невероятни резултати. Все пак 48 часа за възстановяване е обща препоръка.

Освен това тялото се нуждае от време, за да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако постоянно се изтощавате във фитнеса и изстисквате последната сила във всеки подход, тогава за ваше добро, намалете темпото.

Стъпка номер 4: започнете да тренирате според избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за тренировка

Повечето хора тренират между 9 и 17 часа. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да тренирате сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от упражненията сутрин и вечер:

Сутрин:

Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
Мотивира да избирате здравословни храни, като започнете деня с правилното хранене
Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
Вечерта остава повече свободно време

вечер:

Резултатите от физическата активност по това време на деня обикновено са по-добри
По-малко стресови ситуации, тъй като не се налага да бързате за работа или училище, което увеличава времето за обучение като цяло. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до по-добри резултати и повишават ефективността.
Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да почистите, да приготвите храна, да поставите спортни дрехи в чанта и т.н.
Много релаксираща психологическа атмосфера, когато можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, независимо дали става дума за наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо приготвянето на храната и последователността в този процес придобива толкова важна роля.

Разбира се, от време на време при специални поводи ще се храните в ресторанти. Въпреки това, ако започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Въпреки това, той не започва във вашата кухня, в момента, в който влезете в магазина за хранителни стоки.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, тогава ще ви бъде много по-лесно да спазвате диета. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите храна за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това значително ще опрости живота и ще ви спести от ненужното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете си дневник за тренировка

Няма нищо по-важно от проследяването на напредъка. Никога няма да разберете докъде сте стигнали, ако не можете да се обърнете и да погледнете своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да поправяте всяко малко нещо, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Твърдите числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се фокусирате върху прогресивното претоварване, както и върху броя на консумираните калории.

Вече разгледах 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги сте готови да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на фитнес често е много трудно. Когато обаче започнете да тренирате и да правите загрявка, нещата стават много по-лесни, защото има известна инерция в процеса.

Въпреки това мотивацията на някои хора намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки, а също така забравят за правилното хранене.

В днешния свят с неговото изобилие от развлечения може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем верни на „железния спорт“, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със самото съдържание на дейността, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са заредени с любов към спорта, а не с нуждата от одобрение на физиката им от другите.

5 правила за успешен спортист

знание. Когато става въпрос за изграждане на перфектната физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна за вас или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на нараняване, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

обучение. Ако имате за цел да трансформирате тялото, тогава трябва да следвате диетата. Трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на калории. Трябва да подходите към обучението по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

Тежка работа. Ще ви кажа откровено - няма как бързо да натрупате мускули. Този процес отнема време, прием на калории и прогресивно претоварване. От това няма как да се измъкнете, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не постигат своите фитнес цели? Постоянната работа във фитнеса и кухнята отнема време и усилия, с които много от тях просто не разполагат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през плата.

Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствено, така и физически. В началото може да откриете, че сте фокусирани единствено върху храненето и тренировките. Въпреки това, докато напредвате в телесното развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за хранене, най-лесният начин за обективно измерване на напредъка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото със сантиметър:

Предмишница
Бицепс
Рамене (горни делтоиди)
Гърди (начертайте лентата под ръцете си на или точно над линията на зърната)
Талия (по протежение на пъпа)
Таз (в най-голямата част на седалището)
Хълбоци (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
Прасци (в най-широката част)

Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
Не разтягайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото
Запишете всички числа, за да проследите напредъка във времето
Не правете упражнения, преди да направите измерване, тъй като упражнението кара кръвта да тече към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи
Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също така да измервате телесните мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесния състав. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Натрупването на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

Запомнете - нищо няма да се случи, докато не започнете да следите храненето си.

Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, повторенията или сериите.

Съсредоточете се върху основните упражнения.

Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги е по-добре.

Намалете стреса и увеличете максимално възстановяването.

Спете колкото е възможно повече.

Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни, но не се страхувайте да включите няколко преработени храни (10-15% от калориите) в диетата си, ако имате лош апетит и постоянно отслабвате.

Яжте 250-500 калории повече от SSRES

Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг телесно тегло

Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните промени в телесното тегло.

Често задавани въпроси

Колко трябва да ям?

Отговор: започнете с горните препоръки, но не се страхувайте да коригирате калоричното съдържание на диетата, както нагоре, така и надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към обема на храната в опит да поддържат хомеостазата и да регулират теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но показанията на кантара не могат да бъдат измамени. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Можете ли да консумирате повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли допълнителна полза от това от физиологична гледна точка? Вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, когато ядете повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. Когато нуждите от протеини са изпълнени (≈1,8-2,2 грама на 1 kg телесно тегло), е вероятно да видите повече полза от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид тяхното въздействие върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще бъдат различни за по-възрастните спортисти, като се има предвид забавянето на техните анаболни реакции към приема на аминокиселини.

Какви добавки трябва да се приемат?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитаме: "Какви добавки са полезни?". За отговор на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

Какво работно тегло трябва да се използва?

Отговор: използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате необходимия брой повторения и да поддържате правилната форма.

Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете от минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и от максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горната граница на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за маса?

Отговор: трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да изградите само мускули, без да трупате мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото, като се уверите, че не консумирате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така, не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, балансиране на невротрансмитерите, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

Трябва ли да правите кардио?

ОтговорО: Както казах в отговор на предишен въпрос, идеалът е да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви задача е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да получите от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

Има ли значение времето на хранене?

ОтговорО: Най-важният фактор при определяне на наддаването или загубата на тегло е приемът на калории. Въпреки това, честотата на хранене, както и храненето преди и след тренировка, могат да повлияят на интензивността и продължителността на последната, което потенциално може да подобри състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат на първоначалното си ниво. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тогава тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във висока концентрация. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, разпределени през целия ден в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да максимизирате мускулния синтез, тогава приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви е от полза. Трябва ли да е протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, тогава имайте предвид, че след нея хранителните вещества най-вероятно все още се усвояват. Така че няма нужда да завършвате последния набор от последното упражнение набързо, за да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещи и средно напреднали спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне нагоре/надолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули е да ги възстановите, а не да ги повредите. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи купи, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако останалата част от времето, когато изобщо няма апетит).

Мога ли да спортувам, когато съм болен?

Отговор: следвайте симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблемите, като се опитвате да останете по-дълго в леглото. В същото време имайте предвид, че продължителните интензивни упражнения могат да понижат имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

ОтговорО: Да, кляканията и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, мъртва тяга в стил сумо, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги попитате в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.