Спортни тренировки и правилно хранене. Правилно хранене за спорт

Разбира се, професионални спортистии хора, които за дълго времесе занимават с физически упражнения, те знаят какво трябва да бъде правилното хранене за спортуване. Е, за тези, които тепърва започват пътуването си, ще бъде интересно да знаят каква храна и в какви количества е по-добре да ядат, когато спортуват.

Хранене по време на спорт: какво, кога и колко?

По време на спортни дейностиважно е да наблюдавате не само съдържанието на чинията, но и да наблюдавате определени правилакоето ще помогне упражненията да бъдат възможно най-ефективни.

Ако посещавате активно спортни дейности в фитнесили правете упражнения у дома, трябва да ядете 2 часа преди или 2 часа след тренировка. Храненето непосредствено преди тренировка ще създаде усещане за тежест и дискомфорт в корема. Ако ядете по-рано от 2 часа преди урока, може да бъдете измъчвани от глад и липса на сила, защото тялото няма достатъчноенергия за упражнения.

Ако спортът е допълнителен метод за отслабване за вас, тогава вашата диета трябва да бъде калорийно ограничена. За да разберете изискванията за калории за вашия тренировъчен режим, трябва да използвате калкулатори за калории, които са предназначени за тегло, пол, възраст и физическа активност.

Не забравяйте, че не трябва да допускате намаляване на калориите под 1200-1500 kcal, дори ако искате да отслабнете. Това е колко калории са необходими на тялото, за да поддържа основния метаболизъм.

Ако целта ви в спорта е да увеличите мускулна маса, необходимо е в тялото да постъпи достатъчно количество протеин. От него се изгражда мускул. Пилешко месо, риба, мляко, извара, яйца са източници на протеини.

Не забравяйте за правилните въглехидратипо време на спорт. Именно тези вещества дават на тялото ни необходимата енергия за упражнения и физическа активност.

Въглехидратите са различни. Тези, които се съдържат в захарта, меда, сладкарските изделия и продукти от брашнопочти мигновено се абсорбират в кръвта, дават много енергия, която тялото няма време да използва. След това настъпва рязък спад, нивото на кръвната захар пада, човек се чувства уморен и претоварен. Такива въглехидрати абсолютно не са полезни за тези, които искат да отслабнат и активно се занимават със спорт.

Но сложните, "дългоиграещи" въглехидрати осигуряват необходимата енергия, бавно се освобождават и абсорбират в кръвта. Такива въглехидрати има в зърнените храни, зеленчуците, пълнозърнестия хляб, тестените изделия от твърди сортовепшеница, орехи, фъстъци.

Не забравяйте за мазнините. Те също трябва да се консумират умерено, като се предпочитат зеленчуците нерафинирани маслаВисоко качество.

Трябва да ядете храна по време на спорт 5-6 пъти на ден. И не забравяйте да запомните режим на пиене: пийте поне 2 литра на ден чиста вода. По време на тренировка строго не се препоръчва да се яде, но можете и трябва да пиете вода на малки глътки. Ако сте гладни след тренировка, можете да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко или кефир.

Хранене за спорт: здравословни храни

За да го вземете по-лесно, когато спортувате ежедневна диета, по-долу ще разгледаме най-полезните и важни продукти.

постно месо (пилешко, говеждо, телешко, заешко, пуешко);
риба;
яйца;
кефир;
мляко;
нискомаслено извара;
натурално кисело мляко;
зърнени храни;
зеленчуци;
горски плодове и плодове;
нерафинирани растителни масла;
фъстъци, орехи, сушени плодове.

Използвайки тези продукти в правилното съотношениеМожете да сте сигурни в здравето си, когато спортувате. Ако говорим за метода на готвене, тогава трябва да се даде предпочитание на варени, задушени и задушени храни. Зеленчуците и плодовете е най-добре да се консумират сурови.

Струва си да се откажете от солени, пушени храни, маринати, консерви, бързо хранене, ястия с много захар и мазнини (сладкарски изделия), с изкуствени добавки.

Не оставайте гладни, докато тренирате. Изтощението на тялото няма да даде желания резултат, но може да доведе до слабост и болести.
Трябва внимателно да следите диетата си, да не ядете набързо, на припряно. В този случай има голям рискпреяждане.
Ако е възможно, преди да съставите диета, по-добре е да се консултирате с треньор или спортен лекар.
Слушайте тялото си. Яжте, когато сте наистина гладни. Не разчитайте на спорта, за да „премахнете“ всичко излишно и да изгорите калории. Създайте си навик да се храните правилно, независимо колко активна е вашата физическа активност.

Що се отнася до фитнеса – храненето е важен компонент във вашите постижения и резултати. Почти 70% от успеха на добрата фигура се дължи на фитнес храненето. Енергията, която използваме през деня, постъпва в тялото ни с храната. Важно е да не преяждате, особено преди тренировка и да не сте гладни, тъй като ще почувствате дискомфорт. В резултат на това вероятно ще загреете лошо и няма да загреете мускулите си достатъчно за добра тренировка. Разберете как да се храните точно преди и след тренировка.

Няма значение дали решите да отслабнете или да укрепите и напомпате мускулите - фитнес храненето предполага наличието на 1,5-2 литра вода в диетата ви на ден. В никакъв случай не трябва да пиете от чешмата, можете да се разболеете. По време на спортни дейности пийте 0,5-1 л вода, в зависимост от вашето тегло и интензивност, равномерно през цялото време на тренировка. Течността е полезна за усвояването на всички хранителни вещества. Дехидратацията на тялото е лоша, защото по това време те се забавят метаболитни процесии мазнините се изгарят по-бавно.
2-3 часа преди физическа активност фитнес менюто се състои от 300-400 калории и включва протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да приготвите ориз или твърда паста с пилешко филе, салата от пресни зеленчуци и зелен чай. Елиминирайте зелето и бобовите растения - те могат да причинят подуване на корема.
1-2 часа преди урок менюто ви за отслабване или изграждане на мускули не трябва да е много калорично. Такова ястие трябва да е леко и ефирно. Желателно е не повече от 15-200 Kcal, за да нямате тежест в стомаха. Няколко пшенични хляба и 100-200 мл мляко ще свършат добра работа. Балансирана диетас протеини и въглехидрати, ще предотврати болките в мускулите и по време на цялата тренировка няма да изпитвате глад.
След завършване на всички упражнения, за първите 20-30 минути тялото се оформя " въглехидратен прозорец". По това време трябва да консумирате протеини и въглехидратна храна. Премахнете чая, сладкишите, кафето, какаото и мазнините, тъй като изброените продукти и компоненти пречат на усвояването на протеина за възстановяване на мускулната тъкан. През тези 20-30 минути е позволено да се яде следните продуктихранене (вкл висока интензивноствашите спорове): протеинови напитки(протеини), кефир, енергийни блокчета, кисели млека и др. Можете да пиете сок, като червена боровинка, без захар.
1 час след фитнес се препоръчва прием на протеини, сложни въглехидрати. Тази комбинация от компоненти ще ви позволи да разпръснете метаболизма си и да научите всичко. С това меню мускулите ще се възстановят добре, безболезнено.

Меню за фитнес ентусиасти

Осигурете стройна фигураЩе ви бъдат разрешени 5 хранения на ден. За момичетата е подходящо меню от 1500-1600 калории на ден. Диетата е съставена за 7 дни, тя е приблизителна и можете да я променяте според вашите вкусови особености.

понеделник

Закуска - овесена каша, грейпфрут.
Втора закуска - Плодова салата с кисело мляко.
Обяд - ориз с пилешко филе.
Снек - сок, зеленчук.
Вечеря - риба на пара, салата от пресни зеленчуци, 1 плод (ябълка или портокал).

вторник

Закуска - овесена каша, двойка белтъци, сок по ваш вкус.
Втора закуска - обезмаслена извара и нискомаслена заквасена сметана, банан.
Вечеря - елдас нетлъсто месо.
Снек - печени картофи с кисело мляко.
Вечеря - за предпочитане варена царевица с пиле.

сряда

Закуска - овесени ядки с плодове и сок.
Утре No2 - обезмаслена извара със сок от моркови.
Обяд - Пиле с твърда паста и зелен чай.
Междинна закуска - кисело мляко и 1 плод.
Вечерята за любителите на фитнеса е следната: варена риба с боб и зеленчукова салата.

четвъртък

Закуска - бъркани яйца и мюсли в мляко, можете да добавите плодове.
Утре номер 2 - елда със зеленчуци.
Обяд - печени картофи със зеленчукова салата.
Снек - извара с нискомаслена заквасена сметана и малко плодове.
Вечерята за жени, занимаващи се със спорт, е: пита хляб с пиле, зеленчуци.

петък

Закуска - направете си 2-3 яйца със зеленчуци и мляко 0,5-1% масленост.
Утре номер 2 - натрошете един банан на извара и изяжте момичетата.
Обяд - ориз със задушена риба и зеленчуци.
Снек - кисело мляко с ябълка.
Вечеря - пиле със салата и хапка царевица е добре.

Събота

Закуска - овесени ядки с плодове и чаша кисело мляко.
Утре номер 2 - вкус оризова кашас праскова.
Обяд - елда с постно месо или риба.
Снек - печени картофи, прасковено кисело мляко или на вкус.
Вечеря - зеленчукова салатас нискомаслено месо.

неделя

Закуска - омлет с билки, чаша нискомаслено мляко.
Утре No2 - нискомаслена извара със заквасена сметана 5-10% и плодове.
Обяд - варена риба с твърда паста, салата.
Снек - ябълка или грейпфрут.
Вечеря - салата от скариди, зеленчуци, пиле, зелен чай.

Елиминирайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и „прости“ въглехидрати

Елиминирайте висока консумациямасла: слънчогледово, маслиново, ленено - знайте мярката.
Не трябва да ядете различни продукти от брашно, които съдържат "бързи" въглехидрати: бял хляб, кифли, сладкиши и торти.
Не пийте алкохолни напитки.
Оставете настрана млечните напитки с високо съдържание на мазнини: сирене, мазно масло, мазна извара, пълномаслено мляко, кондензирано мляко, масла.
Не трябва да ядете пържени и пушени храни - опции за готвене, изберете други.
Струва си да премахнете храни с изобилие от захар: конфитюр, захар, мед, сладки лимонади, сладкиши, шоколад.

Хранете се правилно и ще имате страхотна фигура!

Тази статия няма да е за "спортно хранене" т.е. анаболни лекарстваи различни хранителни добавки, информация за които можете да намерите на специализирани ресурси и чието положително въздействие върху тялото ни предизвиква определени съмнения, а именно как да се храним правилно редовна хранапо време на спорт.

Човешкото тяло трябва да получава ежедневно достатъчно количество въглехидрати и протеини, както и някои мазнини, витамини, минералии много вода. Ефективността на спортните дейности се свързва със значително активиране на протеиновия синтез в работещите мускули. Образуването на необходимите протеинови структури, които осигуряват специфичната работа на мускулите, е свързано с повишаване на генната активност и изисква пълноценна протеинова диета. При хора, изпитващи големи физически натоварвания, взаимозаменяеми и незаменими аминокиселинив диетата трябва да се съдържат в определени пропорции. За съжаление нашите редовна хранане осигурява на организма достатъчно количество лесноусвоими протеини, особено аминокиселини, в необходимото съотношение. Следователно, с повишена мускулна дейностима нужда от доп протеиново храненеили в приложение специални продуктиповишена биологична стойност(с оптимално съдържание незаменими аминокиселини, витамини, минерални соли и др.).

Основната функция на протеините е да формират и възстановяват тъканите и клетките на тялото. Въглехидратите са основният източник на енергия, необходими за тялотона свобода физическа дейност. Мазнините са вторият най-важен източник на енергия. По време на физическа активност са необходими повече протеини, въглехидрати и мазнини, отколкото при липсата им.

При високо физическо натоварване е желателно да се използват 5-6 хранения на ден. Такова хранене е по-физиологично. Първата закуска е 5%, втората закуска е 30%, допълнителна хранаслед тренировка - 5%, обяд - 30%, следобеден чай - 5%, вечеря - 25% дневни калории. Обемът на храната не трябва да бъде твърде голям: за 70 кг телесно тегло от 3 до 3,5 кг храна на ден. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват 10-15% от диетата.

В спортните дни закуската и обядът трябва да са питателни. Следобед, на интервали от около 2 часа, трябва да ядете няколко пъти. Това трябва да е храна с високо съдържание на въглехидрати, ще ви даде сила преди започване на часовете. Пийте много вода през целия ден, особено в последния час преди урока.

Опитайте се да ядете възможно най-малко трудно смилаеми храни - това са зеле, боб, леща, фасул, грах, свинска и агнешка мазнина. По-добре е да използвате такива продукти по-рядко от други и само след това тренировъчни сесии. Важен моменте разнообразна храна, както и висококачествена кулинарна обработка на храната. След това смляно, варено, задушено месо, пюре от бобови растения, овесени ядки под формата на желе с мляко се усвояват по-лесно. Честото повторение на ястията и монотонността на храната са нежелателни. Неутралните супи трябва да се редуват с кисели. Препоръчително е да избягвате еднакви гарнитури. В горещ климат калориите трябва да бъдат леко намалени. При студен климат е необходимо да се увеличи приема на протеини, но количеството консумирани мазнини трябва да се намали.

Храна преди час

Тялото не може да смила големи количества храна по време на тренировка, така че не е разумно да се храните точно преди тренировка. Но спортуването изисква много енергия. Въглехидратите са най-добрият източникенергия, така че те трябва да бъдат включени в закуската или обяда 3 часа преди час или да се ядат на малки порциине по-късно от един час преди началото им. Богати на въглехидрати храни като: овесени ядки с обезмаслено мляко, варени картофи, хрупкав хляб, крекери, препечен хляб, хляб със сладко или мед.

Хранене след спортни дейности

Ако сте свършили добра физическа работа, но не сте яли в продължение на 5 часа, кръвната ви захар пада толкова много, че физически упражнениясе оказват прекомерни. Ако няма изрични болка, все още влияе негативно на издръжливостта и способността за концентрация в процеса на упражняване. Опитайте се да ядете в рамките на два часа след приключване на урока. Ако упражненията потискат апетита ви, вземете лека закуска с високо съдържание на въглехидрати възможно най-скоро. Ето няколко ястия, които са идеални за това: овесени бисквити, плодова торта, паста със зеленчуци, риба или пиле, печени картофи с нискомаслени подправки, варен ориз и салата от сладка царевица, плодова салатас овесена каша, зеленчукова яхния.

Въглехидратите се усвояват с различна скорост, така че нивата на кръвната захар може да се покачат бавно или бързо.

Нишестето, съдържащо се в картофите, хляба и ориза, освобождава енергията си бавно и прости въглехидратисъдържащи се в сладко, мед, плодове, сокове – бързо.

„Енергийно бързи“ храни (стафиди, банани, мед, конфитюр, глюкоза, бонбони, шоколад, сладки бисквити, както и ориз, хляб, сладка царевица, картофи, боб) е най-добре да се консумират преди тренировка; храни в умерени количества ( паста, овесени ядки, сладки картофи, овесени ядки, грозде, портокал, бисквити с овесени ядки), които повишават нивата на захарта - веднага след тренировка; и "ниска скорост" (мляко, кисело мляко, сладолед, ябълки, сливи, грейпфрут, фурми, смокини и бобови растения) дори по-късно.

Витаминни препарати

Между фармакологични средствавъзстановяване на работоспособността с повишено физическо натоварване, специално място принадлежи на витамините. Загубата им по време на работа или хроничната липса на храна води не само до намаляване на работоспособността, но и до различни болезнени състояния.

За да задоволят нуждите на организма от витамини, те допълнително приемат, освен зеленчуци и плодове, готови мултивитаминни препарати.

1. Аеровит. Повишава физическата работоспособност, ускорява възстановяването на организма след тежки физически натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 1 път дневно в продължение на 3-4 седмици.

2. Декамевит. Укрепва защитните функции на организма, ускорява хода на възстановителните процеси, предотвратява процеса на стареене на организма. Дозировка: 1 таблетка 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

3. Ундевит. Използва се за възстановяване след тежки физически натоварвания. Дозировка: 2 таблетки 2 пъти дневно в продължение на 10 дни, след това по 1 таблетка 2 пъти дневно през следващите 20 дни

4. Глутамевит. Ускорява възстановителни процесипрез периода тежки товариподобрява физическото представяне. Дозировка: 1 таблетка 3 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

5. Тетравит. Ускорява възстановяването след големи натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 2-3 пъти дневно.

6. Витамин Bg(калциев пангамат) - повишава устойчивостта на организма към хипоксия, повишава синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда и креатин фосфат - в мускулите и миокарда. Използва се за ускоряване на възстановяването в периоди на големи физически натоварвания, с пренапрежение на миокарда, болка в черния дроб.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) - има антихипоксичен ефект, регулира окислителните процеси и насърчава натрупването в мускулен АТФ, повишава физическата работоспособност по време на анаеробна работа. Използва се при високи физически натоварвания с анаеробна и скоростно-силова насоченост.

8. Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора, намаляване на съпротивителните сили на организма настинки. Продължителната липса на аскорбинова киселина води до скорбут. Дефицитът обикновено се наблюдава в края на зимата и в началото на пролетта. Витамин С е ефективен стимулант на окислителните процеси, повишава издръжливостта, ускорява възстановяването физическо представяне. Включени във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за използване по време на тренировки и състезания за издръжливост и бързо възстановяване на организма.

Може би най-много правилният начинда отслабнете веднъж завинаги е упражнение. Сега всяка жена има достъп до редовни часовевъв фитнеса, дори след работен ден. Но ако се чувствате по-удобно, можете да практикувате у дома.

Фитнес диетата е предназначена да ускори процеса на отслабване. Включва здравословни храни, богат на витамини и протеини, които са така необходими на всеки, а още повече на спортистите.

Въпреки факта, че фитнес диетата не предвижда гладна стачка, а по-скоро обратното - трябва да ядете до 1800 Kcal на ден, тя се е доказала добре и ви позволява да загубите до 5 килограма наднормено теглопрез седмицата.

И всичко това благодарение на правилно изграденото меню и спорта.

Наистина, правилното хранене се популяризира по целия свят и ако решите да започнете да се храните правилно, по-добре е да приемете основните принципи на тази спортна диета.

В допълнение към храненето си струва редовно да посещавате тренировки. Трябва да посветите поне три дни в седмицата на силови и кардио натоварвания.

За релефни спортна фигура, освен да тренирате във фитнес залата, трябва да преразгледате диетата си. Специално внимание, освен какво ядете, трябва да внимавате кога и колко ядете.

Фитнес диетата съдържа в менюто си:

протеини, които са толкова необходими за мускулите;
така наречените "дълги" въглехидрати, които зареждат тялото ни с енергия, на която протеините и мазнините не са способни.

Струва си да се откажете от употребата на мазнини, тъй като те влияят на метаболизма, забавят го и пълен стомах ефективно обучениеняма да работи.

И така, какво да ядете, за да отслабнете на тази диета?

Храна преди тренировка

Веднага отбелязваме, че не трябва да ядете непосредствено преди тренировка. Опитайте се да ядете не по-късно от 1,5-2 часа преди да отидете на фитнес. По това време можете да ядете храни, богати на протеини и фибри, като: птиче месо, риба, зеленчуци, яйца, овесени ядки, ябълки или круши.

Половин час преди тренировка е позволено да се пие и чаша черно кафе или неподсладен чай. Тези напитки ще помогнат за премахване на мазнините от клетките и по-бързото им изгаряне. Така ще харчите по-малко въглехидрати и ще имате енергия за домакинските задължения.

Що се отнася до течностите, трябва да се опирате на вода. как повече водаще пиете преди, по време и след часовете, толкова по-ефективни ще бъдат те. Схемата за пиене е проста: чаша вода половин час преди началото и няколко глътки на всеки 15 минути. По-често всичко зависи от нуждите на тялото.

Храна след тренировка

Яденето в края на часа е задължително. Ако се стремите да получите релефни мускули, дайте на тялото си малко течни въглехидрати, като гроздов сок или яжте варени картофи, зеленчуци, плодове, кафяв ориз.

Включете във вашата вечеря пилешки гърди, яйчен белтък, боб, обезмаслена извара, риба. Всички храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, единственото нещо е умерено мазна риба (като шаран, пъстърва, риба тон). Като десерт можете да пиете кисело мляко. Но най-добре е да откажете кафе и чай. Поне два часа след часовете.

Повече за калориите

Фитнес диетата се основава на принципа на броене на калории. Разбира се, не всеки обича да прави скучни изчисления и постоянно да претегля порции, но е важно да запомните, че трябва да харчите повече калорииотколкото да консумираме.

Опитайте се да не ядете твърде много големи порции(идеалната порция трябва да се побере в дланта ви), по-добре е да ядете по-често, но малко по малко, тогава ще избегнете тежестта в стомаха и ще бъдете пълни с енергия и сила.

Оптималният брой калории индивидуално. Освен това се опитайте да разнообразите менюто, заложете на зеленчуци, откажете се от преработената храна: консерви, полуфабрикати, бързо хранене, заменете слънчогледовото масло със зехтин.

Предимството на фитнес диетата е, че всички хранения са изключително прости и се състоят от храните, които ядем всеки ден. Ако нямате двоен котел, можете да печете във фурната, на скара. Опитайте се да ядете на равни интервали, поне пет пъти на ден. Тогава тялото ще се успокои и ще спре да натрупва мастни резерви.

Примерно диетично меню

Има четири основни групи: протеини, фибри, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Повечето важна групаса протеини. Дайте предпочитание на пилешки гърди, филе, риба, морски дарове, нискомаслено извара, яйчен белтък, соя.

Опитайте се да имате поне три порции зеленчуци и плодове във вашата диета - ябълки, круши, портокали, маруля, краставици и така нататък, с изключение на картофи.

Два пъти на ден можете да си позволите порция каша и филия пълнозърнест хляб с трици.

Като източник на мазнини е позволено да се ядат малко ядки или да се добавят до 2 супени лъжици зехтин към храната.

Ето няколко примера за меню за фитнес диета.

Закуска: овесени ядки, 2 бр белтъци, чаша сок, нискомаслено извара;
Обяд: кисело мляко, зелева салата с лъжица зехтин;
Обяд: порция каша от елда, 100 г риба, плодова салата, подправена с нискомаслено кисело мляко;
Следобедна закуска: 2 пълнозърнести тоста с резен шунка, зелен чай;
Вечеря: печени или варени картофи, зелена салата, 2 домата.

Закуска: портокал, бъркани яйца, чаша черно кафе;
Обяд: нискомаслено извара, 2 кивита;
Обяд: ориз, задушен със зеленчуци, чаша мляко;
Следобедна закуска: диетичен хляб с филийки твърдо сирене;
Вечеря: порция телешко с гъбен сос.

Закуска: порция царевична каша, зелен чай, грейпфрут;
Обяд: Чаша зеленчуков сок, 2 яйца, кисело мляко;
Вечеря: доматена супа, 1 печен картоф, круша;
Следобедна закуска: 2 банана;
Вечеря: варен боб или боб, салата от моркови и ябълки.

Решавайки да опитам това меню, не забравяйте, че фитнес диетата не носи моментални резултати, но в края й ще се отървете не само от излишни килограми, но и да получите красиво, стегнато и релефно тяло!

Фитнесът е място за работа върху тялото ви. Всеки има своите цели и желания, от него зависи как да се храни по време на тренировка. Въпреки това, основите са еднакви за всички.

Основите на правилното хранене

Правилното храненеТой е необходим не само за отслабване или наддаване на тегло, но и просто за оздравяване на тялото.

Принципи на здравословното хранене:

Отказ от хранителни отпадъци;

Дробни чести хранения;

Достатъчно калории за нормално функциониранеорганизъм;

Използвайте Голям бройзеленчуци и плодове;

Използването на здравословни мазнини;

Яденето на достатъчно бавни въглехидрати;

витамини.

Лекарите препоръчват използването голямо количествозеленчуци и плодове от местен произход - светът е подреден по такъв начин, че всичко, което е най-полезно за тялото, расте в родния му район. Отвъдморските продукти трябва да се консумират ограничено, като деликатеси, а не като основа на храненето.

Правилно хранене и спорт

Сами по себе си тези фактори не работят достатъчно, без интегриран подходможе изобщо да не достигне целта. Само чрез комбиниране на правилното хранене и спорта можете да постигнете желани резултати.

Много е важно да знаете това здравословно хранене- това не е само ограничение на сладкиши, брашно, полуфабрикати. Основното нещо е липсата на голям и добра ценапротеини, мазнини, въглехидрати в диетата. Има приложения за изчисляване на броя на приетите калории, разбити по хранителни вещества. Минималният брой калории за средностатистически човек е 1300 kcal, от които протеините са 100 g, мазнините са 60 g, въглехидратите са 300 g. При спортуване броят им се увеличава до 1800.

Здравословното хранене и фитнес залата могат не само да ви осигурят мечтаната фигура, но и да запазят красотата и младостта за дълго време. Физическа дейностнасърчава отделянето на хормони, които подобряват състоянието на физическото и душевно здравено това не е възможно без правилно хранене. Ако искате да отслабнете, броят на калориите намалява, докато изграждате мускулна маса, той се увеличава.

Характеристики на храненето по време на кардио тренировка

Кардио тренировките се използват за повишаване на издръжливостта на тялото и за отслабване. Може да се прави в отделен ден или след силова тренировка.

Има мит, че сутрешното кардио е по-ефективно за изгаряне на мазнини, но експериментите не са доказали това. Отдаден на бързи резултатиможе да повлияе неблагоприятно на здравето. Гладно кардионе се препоръчва поради високо натоварваневърху сърцето и изгаряне на мускулна маса заедно с мазнини. За да избегнете загуба на мускулна маса сутрин, се препоръчва консумацията на 2-3 яйчни белтъка или 6 капсули BCA.

Ако тренирате за издръжливост, трябва да консумирате бързи въглехидрати преди това. Може да бъде масов гейнър, банан или сок, или коктейл от трите продукта.

Ако целта е загуба на тегло, след тренировка трябва да пиете протеин или да ядете няколко протеина. Това се дължи на значителния разход на енергия и необходимостта от нейното възстановяване. Храна - през час. Ако няма нужда от отслабване, няма ограничения за употребата на въглехидрати след тренировка (което изобщо не означава неконтролирано ядене на сладкиши).

Характеристики на храненето по време на силова тренировка

Силовата тренировка изисква задължителен прием на бавни въглехидрати 2 часа преди час. Протеинът също е от съществено значение за поддържането на мускулите и се препоръчва да се консумират протеини преди и след тренировка. Бързите въглехидрати след тренировка помагат добър растежмускули. Дори за отслабване консумацията им е необходима веднага след тренировка.

Храненето при упражнения във фитнеса трябва да бъде пълно и балансирано. От него зависи дали очакваният резултат ще бъде постигнат или не. Ако пренебрегнете храненето след тренировка, можете да получите плачевен резултат: поради липса на хранене тялото ще се разпадне собствени мускули. Първо мускули, после мазнини.

Преди лягане е важно да се консумират бавни протеини за поддържане и възстановяване на мускулната маса. Може да бъде извара или казеин. Изварата не трябва да е обезмаслена, необходима е нормална масленост от 5%.

Вода за спорт

Пиенето на вода е много важно при спортуване. Дехидратацията е опасна за здравето, заплашва с продължителна качествена тренировка.

Нормата на питейна вода е 1-2 литра на ден. По време на тренировка около 1 литър вода се изпарява и отделя с потта на час. Попълването на водно-солевия баланс на тялото е необходимо за комфортно здравословно състояние и за по-малко умора. Доказано е, че при пиене на вода по време на тренировка сесията продължава по-дълго и резултатът е по-ефективен. Ако по време на тренировка си струва да пиете само няколко глътки, след това можете да попълните целия обем изразходвана течност.

По време на дълго интензивни класовеДопустимо е да се пие вода с мед за поддържане на издръжливостта на организма. В продажба има напитка за спортисти с допълнителни минерали и добавки. Може да се използва за дълги кардио тренировки за издръжливост и кратки за отслабване. В него няма захар. Преди да купите, трябва внимателно да прочетете състава.

Продукти за правилното хранене

Абсолютно всички природни продукти са подходящи за правилно хранене с умерени или ограничена консумация. По-долу е пирамида на здравословното хранене.

Източници бързи протеиниса месо, Бавно - извара. (те са бавни въглехидрати) - бобови растения. Също така, това са всички зърнени храни, твърди тестени изделия. Бързи въглехидрати - плодове. мазнини - мазна риба, растително масло, ядки. Пресни зеленчуци - фибри, варени бързи въглехидратичиято употреба трябва да бъде ограничена.

Всички тези продукти трябва да се консумират ежедневно, тогава тялото ще бъде здраво и младо. И никаква депресия и преумора не са ужасни, ако такова хранене е по време на упражнения във фитнеса.

Дневен режим и хранене на здрав човек

Представям си примерна масаежедневната рутина с хранене ще помогне за това.

време	действие	продукт	% DV
7:00	събуждане, лесно зарежданеили кардио	BCA или протеини	-
8:00	закуска	въглехидрати + протеини	35%
11:00	лека закуска	протеини за отслабване / плодове за здравословна диета	10%
13:00	вечеря	въглехидрати + протеини + зеленчуци	25%
15:00	лека закуска	протеин за отслабване / плодове, ядки за здравословно хранене	10%
18:00	вечеря	протеин + зеленчуци за отслабване / въглехидрати + протеин + зеленчуци преди тренировка	10%
20:00	тренировка	след - протеин	-
21:00	втора вечеря	извара за отслабване / протеин + въглехидрати + зеленчуци за наддаване на тегло	10%
23:00	мечта	казеин за наддаване на тегло	-

Рецепти за здравословни, прости ястия без термична обработка

Продуктите за правилно хранене са много разнообразни, можете да готвите всичко от тях. Банално мариновано пилешки гърдико свежи зеленчуцив тънък пита хляб - много вкусно и има още интересни рецепти здравословни ястиякоето ви позволява да се храните вкусно и здравословно.

Въглехидратно блокче за лека закуска след тренировка. Сухи овесени ядки в тиган (100 г), добавете лъжица мед, 2 супени лъжици. л. какао, 2 с.л. л. сушени плодове (предварително нарязани с блендер). Всичко се разбърква и се оформя барче. Той е добър заместител на високовъглехидратните спортно храненедокато тренирате във фитнеса.

Суфле от разбити белтъци с подсладител. 4 белтъка се разбиват, постепенно се добавя разтвореният желатин. Масата се изсипва във форма и се поставя в хладилника. След 2 часа можете да извадите суфлето, залейте с разтопен натурален шоколад, натрошени ядки. Такъв прост десерт ще запази фигурата ви и ще ви зарадва с отличен вкус. Не трябва да се увличате от подсладителите, използването им е допустимо само в крайни случаи. По-добре е да използвате достатъчно въглехидратни продуктиТогава не искаш захар.

Сладкиши за вечерен чай. Ще ви трябват: извара, какао, ядки, подсладител. Всичко се разбърква и се охлажда в хладилник. Към масата могат да се добавят фибри, което ще направи рецептата още по-полезна. Вместо какао можете да използвате овкусен протеин с любимия си вкус. Такъв вечерен десерт ще има положителен ефект върху фигурата.

Здравословни сладкиши

Домашният здравословен хляб е просто необходим за хората, които се грижат за здравето си. Състав: фибри, ръжени трици, 1/4 ръжено брашно, любими подправки, малко олио, мая, сол. Разбъркайте всичко, оставете тестото да втаса, поставете във форма. Пече се във фурната на слаб огън за час. Здравословният пресен хляб е готов.

Торта с извара от тиква. Съставки: извара - 200 г, тиква - 500 г, яйца - 4 бр., тиквени семена, подсладител на вкус. Всичко се раздробява с блендер (с изключение на семената), нарежда се във форма и се пече във фурната при температура 200 0 С за един час. След като извадите формата, е необходимо да оставите сладкиша да се охлади добре, едва тогава го изрежете и извадете от формата. Много е лек и нежен.

Храненето при упражнения във фитнеса не трябва да е оскъдно, в противен случай са възможни слабост, депресия и болести. не забравяйте важността правилна диета. Само като се храните вкусно и здравословно, можете да постигнете желаните резултати и да не се отказвате наполовина.