Как да наддадете на тегло ще стане по-добре. Какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло? Списък на продуктите, препоръки на диетолози

Момчетата рядко си задават въпроса: „Защо съм толкова слаб?“. Проблемът ескалира в юношеството, когато премерят сили, се интересуват от противоположния пол и се нареждат според класацията "мъжка красота". Тогава се оказва, че момичетата са по-склонни да се сприятеляват с атлетични, добре сложени мъже. Разпуснати дебелаци и "вечни тийнейджъри" с хлътнали гърди и тънък вратобръщат внимание. Желанието да наддадете на тегло, да изглеждате добре и като момичета е осъществимо: трябва компетентно да работите върху своя характер и тяло.

Откъде идват слабите мъже?

Първото нещо, което трябва да направите, е да установите причината за слабостта: тя може да бъде патологична и физиологична.

Патологична тънкост

Внезапната загуба на тегло се причинява от заболявания като:

Ако в рамките на 1-2 месеца загубата е повече от 5% от теглото, първото прав ход- посещение при лекар, първо при терапевта, а след това при специалиста. Напълняването с такива заболявания няма да успее.

Нервни разстройства – особено обща каузаотслабване.

1. Стресът кара човешкото тяло да работи в режим на повишена готовност. Всички негови ресурси (мазнини, протеини) буквално изгарят, превръщайки се във въглехидрати - източник на енергия за тялото. Дори засилено храненепо време на период на стрес няма да помогне на човек да наддаде на тегло.
2. Депресията е резултат от продължителен стрес. Свързва се с намален жизнен тонус, липса на апетит и в резултат на това загуба на тегло.
3. Анорексията е психично заболяване, което се основава на страха от наднормено тегло. Човекът се изтощава с диети и укрепва физическа дейност, става невероятно слаб, но е убеден, че трябва да намали теглото си.

В такива случаи са необходими консултация и лечение с психотерапевт и психиатър, успокоителни, витамини, психотропни лекарства.

Физиологична тънкост

1. Телосложение със собствени метаболитни характеристики.

Склонността към отслабване може да е вродена предразположеност. Според конституцията на тялото всички хора се делят на три типа:

• ендоморфи - хиперстеници;
• мезоморфи - нормостеници;
• ектоморфи - астеници.

Слаби и високи мъже с малък слой подкожна мазнина, удължени мускули тънки костипринадлежат към типа ектоморфи или астеници. Тяхната особеност е ускорен метаболизъм(метаболизъм), при който няма време да се образува телесни мазнини, а изграждането на мускулите става с голяма трудност.

Неправилното хранене отрича всички опити на астениците да наддават на тегло. Хората с астенична конституция трябва да ядат често и много.Но те нямат голям апетит и се хранят 1-2 пъти на ден. Тялото се зарежда разходи за енергияи не получава материал за изграждане на мускули.

Нарушеният режим на работа и почивка по отношение на наддаването на тегло е от основно значение: хората се подобряват в съня си. Хаотичният и недостатъчен сън, храненето в движение е ясен знак, че астеникът няма да има гладки очертания или релефни мускули.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Трябва ли да наддавам на тегло? Две формули, получени още през 19 век, ще помогнат да се отговори на този въпрос.

1. Формулата на Брок е подходяща за мъже с ръст от 155 см до 170 см.

Тегло \u003d (Височина - 100) - (Височина - 100) * 0,1

Да кажем, че един човек е висок 170 см, неговият нормално теглоще бъде:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ако теглото е с 1–2 кг по-малко от нормалното, тогава трябва да се внимава да го увеличите.

2. Международният показател за съответствие на височината и теглото е индексът на телесна маса. Тази формула се появява в края на 19 век.

ИТМ \u003d телесно тегло/височина 2 (на квадрат)

Стойността на телесното тегло се приема в килограми, а височината - в метри. Такъв индикатор е универсален, няма ограничения в растежа. Изчислените показатели се сравняват с разработените препоръки Световна организацияздравеопазване:

Таблица: връзка между индекс на маса и телесно тегло

Така че, ако индексът на телесна маса е млад мъждо 25 години ще бъде под 17,5 и няма сериозни заболявания, тогава трябва да увеличи телесното си тегло. Прекомерна слабостопасни за здравето Отрицателни последици.

1. Имунитетът е отслабен, болестите се придържат една след друга: херпес, настинки, възпалено гърло, грип и др.
2. Костите изтъняват, гръбнакът се извива към храносмилателните органи и ги притиска; храната се усвоява лошо; апетитът се влошава.
3. Нервността се увеличава, настроението пада, умората не изчезва.
4. Тъканите и органите бързо стареят и се износват, косата побелява, ноктите се чупят.
5. Силно слаб човекзамръзва бързо, всяка рана по кожата заплашва с усложнения, защото няма мастна защита. Липсата на мастни натрупвания под кожата лишава тялото от енергийни резерви.

Как можете бързо да наддадете на тегло?

Да станеш по-добър за астеник е трудна задача. Необходимо е радикално да промените начина си на живот: първо, променете диетата си; второ, да тренирате тялото си; трето, спазвайте режима на работа и почивка.

Правилният кетъринг се състои от няколко последователни стъпки.

Ежедневно изчисляване на калориите за наддаване на тегло

Да започнем с формулата на Харис-Бенедикт, която определя основния метаболизъм - основния брой калории за поддържане на жизнената активност на самото тяло:

GED \u003d 88 + (13,4 * тегло) + (5 * височина) - (5,8 * възраст)

Ако човек с височина 180 см тежи 70 кг, той е на 25 години, тогава базовата сума ще бъде равна на:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / ден.

Този брой калории трябва да се умножи по коефициента на активност. Това зависи от интензивността на натоварванията, които човек има през деня.

• Заседнал начин на живот: заседнала работа, пасивен отдих- коефициентът е 1,2.
• Сваля се 1-2 пъти седмично активни дни: работа в страната, джогинг, обучение - 1.3.
• 2-3 дни в седмицата спортуване или физическа работа - 1,5.
• Продължавам дълги разстояния, ежедневни тренировкиили постоянна физически труд - 1,7 – 1,9.

Да кажем, че нашият човек прекарва 3 дни в седмицата във фитнеса, тогава той трябва да консумира на ден:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / ден.

Тези калории само ще компенсират енергийните му разходи. За да увеличите теглото, трябва да добавите още 400-600 kcal към нормата, тъй като мускулите не са изградени от въздух. Повече от 3000 kcal трябва да се консумират дневно от астеник, за да се постигне наддаване на тегло.

Определение на диета

При мъжете теглото се добавя чрез увеличаване на мускулната маса, това се постига чрез балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

• Протеините са градивните елементи за мускулите. Трябва да ядете 2-2,5 g протеин на всеки килограм тегло. При тегло 70 kg това ще бъде 140-180 g протеин, което е 560-720 kcal или 20-25% от диетата. Особено полезни: пилешко месо; яйца; скумрия, херинга, червена риба; извара.
• Въглехидрати. Астениците имат значителни енергийни разходи, това се дължи на ускорен метаболизъм. Следователно въглехидратите заемат основно място в диетата. Те се консумират в размер на 4-6 g на 1 kg тегло, т.е. 280-420 g на ден, което се равнява на 1100-1700 kcal или 60% от диетата.
• „Бързите“ въглехидрати (сладкиши, плодове, сладкиши) са с високо съдържание на калории, възстановяват добре енергийните разходи, но не остават в тялото за дълго време. "Бавните" - с дълга верига от реакции на разлагане - играят важна роля в образуването мускулна маса. Те включват зърнени култури: елда, овесена каша, ориз; тестени изделия, картофи; ябълки, банани, тиквички, домати.
• Мазнините са необходими в количество от 1-2 g / kg тегло, с маса от например 70 kg, това ще бъде 70-140 грама на ден. Наситените мазнини ( масло, свинско месо, бързо хранене) е по-добре да не се увличате, те се усвояват само с 25-30%. Ненаситени: растително масло, ядки - усвояват се на 100% и трябва да преобладават в диетата над животинските мазнини.

Въглехидратите играят важна роля за натрупването на мускулна маса.

Правилният начин на хранене

За един астеник това е може би най-трудното. Липсата на апетит го кара да яде, когато тялото буквално крещи за липсата на калории за цял живот. А това означава, че всички незначителни вече са изгорели. мастни резервизапочват да разграждат мускулната тъкан. За да си осигурите енергия и дори да имате материал за наддаване на тегло, трябва редовно да хвърляте необходимото количество калории в „метаболитната пещ“: трябва да ядете често и храната, която е необходима в момента.

Обилната закуска е абсолютно задължителна за ектоморф: яйца, зърнени храни, хляб, кафе са тласък на енергия + строителен материал за мускулите. Между основните трябва да има 3-4 междинни хранения: енергийно зареждане под формата на плодове, сандвичи, сокове. протеинов обядс добри порции месо, риба, картофи, зеленчукови салати. Един час преди тренировка и веднага след нея - лека закуска от "бързи" въглехидрати (плодове, сладки), възстановяващи енергийните резерви + протеинов шейк. Вечер - извара, мляко, кефир - източници на "нощни" протеини, защото наддаването на тегло става през нощта.

Таблица: как да се храним правилно, за да се подобрим

Храна	Първи вариант	Втори вариант	Трети вариант
Първа закуска	Масло (60 г), каша (овесена каша, елда, ориз), черен хляб, кафе, конфитюр.	Омлет от три яйца ръжен хляб, консервирана царевица (1/3 кутия), грозде или пъпеш; черен чай със сладко.	2-3 яйца (варени или пържени), сирене, овесени ядки (елда, ориз), 1-2 ч.л. ленено масло, хляб, чай или кафе.
Обяд	Сандвич с масло или наденица, чаша мляко.	Хляб, сирене, сок или кефир, шепа ядки или сушени плодове.	Плодове (ябълка, банан), протеинов шейк.
Вечеря	Месен бульон с паста, месо или риба (100-150 г), картофи (пържени или пюре), зеленчукова салата.	Супа, картофи с месо или риба, зеленчукова салата, компот.	Зеленчукова салата, месо (пилешко, телешко), ориз или картофен хляб.
Зареждане преди тренировка		Овесени ядки, банан, чай с шоколад.	Плодове.
Възстановяване след тренировка			Шоколадово блокче, банани, гейнер.
Вечеря	Овесена каша или извара със заквасена сметана, зеленчукова салата, сандвич с масло или наденица.	Ориз или елда, зелен грах(1/3 буркан), горски плодове, ябълка, портокал (в зависимост от сезона); зелен чай.	Риба или птици, зърнени храни, сок.
Зареждане преди лягане		Чаша кефир или мляко.	Извара, кефир.

Необходимо е да се приема храна по едно и също време, само тогава тялото ще бъде готово за следващата доза калории: ензимите се освобождават, апетитът се появява. Най-доброто лекарствоза повишаване на апетита - диета, голямо желание да наддадете на тегло и да изглеждате красиво.

Комплект продукти за наддаване на тегло на снимката

Месото е богато на протеини и съдържа естествено срещащ се креатин Яйцата са източник на протеини, от които тялото се нуждае всеки ден Изварата е богата на казеин, който доставя на тялото дълготраен протеин хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин Ядките са богат източник на мононенаситени мазнини

Тежестта се покачва в потта на лицето ви

Второто условие за увеличаване мускулна тъкане тренировка на мускулите, въпреки че те не растат поради физическо натоварване. Тренировката предизвиква умора в мускулите и задейства механизма за възстановяване. мускулни влакна, които растат през периода на почивка (ако има строителен материал за това!).

„Дебелите“ трябва да тичат в пот на челото си, да се движат, изгаряйки калории, а многото астеници е да „носят желязо“. Колкото и ужасно да беше за крехките им кости.

Класовете се състоят от основни упражнения с дъмбели и щанга: лежанка - за рамо и гръдни мускули; клекове - за увеличаване на краката; мъртва тяга - за мощен гръб. Но не всички упражнения са незабавно подходящи за начинаещи, можете да повредите ставите и да разкъсате връзките. Следователно тренировъчната програма и видовете упражнения трябва да се определят с треньора.

Видео: основни упражнения за натрупване на мускулна маса

Някои правила за наддаване на тегло:

1. Метод повтарящи се усилия- Най-ефективен за увеличаване на мускулната маса. Основното нещо в този случай не е големината на натоварването, а повторението на упражнението „до отказ на мускулите“, докато няма повече сила да направите следващия удар. При последни смотаняциПоявява се "парене", което показва максимално напрежение в тренирания мускул и създаване на условия за неговия растеж през периода на почивка. Кратка почивка - 0,5–2 минути - и нов подход. Три или четири подхода дават максимално натоварванеза мускули.
2. Задължителна почивка и релаксация (5-10 минути) след изпълнение на едно упражнение, преди да се приближите до друго.
3. Алгоритъм за увеличаване на натоварването: ако собствено теглоувеличен с 1 кг - броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличи с 10, или теглото на щангата - с 2 кг. Слабите хора не се препоръчват да работят с една тежест повече от седмица: мускулен растеж няма да настъпи.
4. Класове не трябва да има повече три пътина седмица, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, тогава настъпва растежът им.
5. Най-доброто време за упражнения във фитнеса е вечер, от 20:00 до 22:00 часа.

У дома набиранията на хоризонталната лента са задължителни - за релефен гръб и раменен пояс; лицеви опори от пода, което напряга гръдните мускули.

Стероиди - хормонални препарати- позволяват на спортистите бързо да увеличат мускулната маса преди състезания. AT обикновен животще доведат до хормонален дисбаланс и чернодробни нарушения. Играта с бицепс на подиума, а след това падането с болен черен дроб не е вариант за щастлив живот.

Готвене на гейнър у дома

Гейнер - биологично активна добавкакъм храната богати на протеинии въглехидрати; средство за покачване на мускулна маса.

1. "Шоколадова мазнина" - стара народен леке бил известен на нашите прабаби. С него можете да добавите тегло до 1,5 кг на седмица.

• 400 г свинска мас;
• 6 зелени ябълки;
• 12 яйчни жълтъка;
• 1 чаша захар;
• 100 гр. шоколад.

Салото с ябълки се нарязва на ситно и се загрява във фурната на умерена температура, след което се претрива през цедка. Жълтъците се разбиват със захарта и се смесват с шоколада, настърган с ренде. Смесете всички. Намажете вкусна шоколадова маса върху хляб и изпийте горещо мляко.

2. Спортен гейнър може да се приготви от импровизирани средства. Може да се пие след тренировка и между храненията до три пъти на ден.

• Яйца - 2 бр;
• Мляко 2–3% - 400 ml;
• Мед - 1 ч.л.;
• Яйцата се измиват старателно, счупват се в купа, добавят се млякото, добавя се медът и се разбиват с блендер.

Всички мъже, които успяха да преодолеят своята слабост и да се превърнат от „грозно патенце“ в лебед, се придържаха към три златниправила. Ето ги и тях:

В обществото е общоприето, че ако човек е твърде слаб, значи нещо не е наред с него: измъчва се с диети или има проблеми с храносмилателната система. Понякога това е така, но често това е несправедлив и необоснован стереотип.

Дали тялото е нормално може да се изчисли въз основа на индекса на телесна маса. За да разберете защо някои хора са твърде слаби, как да се справят с прекомерната слабост, трябва да разгледате проблема с поднорменото тегло по-подробно.

Има обширен списък от причини, поради които хората са с поднормено тегло. Най-често срещаните са:

1. Анорексията е разстройство хранително поведение, рязък отказ на човек да издържа здравословно теглотяло. Най-често страдащите от заболяването се страхуват от увеличаване на килограмите. Това е тежко психологическо заболяване с физиологични странични ефекти.
2. Генетика. Генетичният фактор играе важна роля в външен видчовек. Някои хора са програмирани да бъдат слаби, с каквото и количество храна да ядат, не могат да натрупат излишни килограми.
3. Хипертиреоидизмът е състояние, което води до свръхпроизводство на хормони на щитовидната жлеза. Тези хормони стимулират метаболизма, в резултат на което човек не може да наддаде на тегло.
4. Наркотични вещества. Прекомерна употребаЛекарството причинява сериозни проблеми, включително загуба на тегло. Зависимите могат да станат толкова откъснати от света, че или да забравят да ядат, или да загубят интерес към него. Или харчат всичките си пари за доза, без да мислят за закупуване на храна.
5. Тревожност и депресия. Тези, които са много нервни от дълго време, могат лесно да отслабнат. Подобно отслабване обаче е нездравословно за човешкия организъм. Веста с килограми оставя полезни микроелементи и имунитет. След дълга депресия можете да възстановите здравето си за дълго време.

Много хора с поднормено тегло имат отслабена имунна система. Като резултат недохранванечесто се чувстват уморени, замаяни и отпаднали.

Какви храни трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло

Има храни, които помагат на хората с нисък метаболизъм да наддават на тегло.

Ако се приемат в правилната комбинация и в точното време, теглото ще започне да се покачва доста бързо.

И така, какво да ядете, за да наддадете бързо на момиче:

Избягвайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и захар. Яденето на естествени и цели храни е правилният начиндо наддаване на тегло.

Пиене за наддаване на тегло

Независимо дали човек е слаб, слаб или нисък на тегло или ръст, той все още може да наддаде на тегло, като добави няколко напитки към храната си:

1. Горещият шоколад е източник на витамини и калций. То има високо нивокалории, направени от мляко, какао, захар, бита сметана и шоколадов сироп. Може да бъде заместител на кафе или чай.
2. Млечните шейкове са здравословно и „вкусно“ решение. Коктейлът съдържа огромно количество калории.
3. Кафето е висококалорично и е полезно за тези, които искат да напълнеят. Добавете разбитата сметана, шоколада, захарта.
4. Смутитата са смес от сметана, плодови сокове, мед, мляко и множество хранителни вещества.
5. Безалкохолните напитки водят до бързо наддаване на тегло. Не всички обаче са полезни за здравето, захарта в някои често е вредна.
6. Мангото и бананът са с високо съдържание на калории и могат да се правят на сокове или смутита. Чудесно е натурална напитка, може да се използва всеки ден.
7. Кокосовото мляко е богат източник на калории и хранителни вещества. Съдържа голям бройвъглехидрати и витамини.

Тези напитки могат да бъдат част от фитнес режим и да се консумират редовно. Изберете тези, които ви харесват най-много.

Как бързо да напълнеете с упражнения

Да наддават на тегло кльощаво момичебез да се засяга здравето и красотата, трябва да спортувате. В противен случай можете да напълнеете около талията и бедрата, което ще развали фигурата. За нови килограми, разпределени в правилните местаТрябва да натрупате мускулна маса (не мазнини) чрез упражнения. Съвети за обучение:

Аеробна почивка за 10 минути загрявка преди тренировка. Няма нужда да правите упражнения за изгаряне на калории (бягане на бягаща пътека) или усилията ви да наддадете на тегло ще бъдат напразни.

Как да станем по-добри за момиче за една седмица: спортно хранене

За да наддадете на тегло, трябва да ядете 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане и възстановяване на мускулите. Някои от най-добрите източниципротеин за наддаване на тегло:

• пържоли;
• пилешки гърди, бедра;
• риба тон, сьомга, скумрия, сардини;
• кисело мляко, извара, мляко;
• яйца.

Съотношението на макроелементите на въглехидрати и мазнини няма от голямо значение. Основното е, че момичето яде повече калорииотколкото тялото й може да изгори. Напълнете останалата част от храната здравословни въглехидратии мазнини.

Не правете грешката да избягвате въглехидратите и мазнините от страх да не напълнеете. Въглехидратите и мазнините съдържат повече калории от протеините. Въпреки това, без да ги използвате, ще бъде по-трудно и скъпо да натрупате маса. Хората не са в състояние да увеличат мускулите и теглото си, без да натрупат капка мазнини.

За да наддадете на тегло, увеличете броя на храненията. Нараства общо времеден за ядене – ставайте по-рано и закусвайте. Много момичета не закусват нищо.

Сандвич за обяд, пица за вечеря. Времето им за хранене е по-малко от 10 часа. Затова не могат да напълнеят – две хранения, с нула калории преди обяд.

Пример за план за хранене за набор от килограми:

Може да се закупи спортно хранене, по-специално сухи коктейли с различни вкусове. Те са предназначени за жени и мъже, които искат да увеличат теглото си, да натрупат мускулна маса. Коктейлите са балансирани, съдържат фибри, протеини, витамини.

Какви фармацевтични препарати ще ви помогнат да наддадете по-бързо у дома

Някои лекарства ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло, но как ще повлияят на конкретен човек, трябва да го разберете сами:

1. Оралните контрацептиви влияят хормонален фонмомичета, като по този начин провокират наддаване на тегло. Някои спортисти използват тази опция. Понякога оралните контрацептиви се предписват на пациенти с анорексия. Популярни лекарства: Logest, Novinet Mercilon, Midian.
2. Бирената мая регулира метаболитните процеси, компенсира недостига на витамини различни групи, по-специално. Маята нормализира работата на червата и подобрява апетита.
3. Nutrisone е протеинова субстанция, продавана в торбички или бутилки. Подобрява усвояването на хранителните вещества, нормализира работата на стомаха и червата.

Не забравяйте, че употребата на каквото и да е лекарство без лекарско предписание може да има отрицателни последици. По-добре е да се консултирате и да изберете индивидуален метод на лечение.

Как да поддържате здравословен начин на живот за момиче, когато наддава

За подкрепа здравословен начин на животживот, запазване правилното храненеи активността не е достатъчна, за да се счита за "здравословна". Трябва да включите следните съвети в ежедневието си:

Основното е да поемете отговорност за живота си, за да направите начина си на живот по-здравословен.

Заключение

Наблюдение прости съветиМожете да започнете да качвате килограми в рамките на две седмици.

Още съвети как да качите килограми – в следващото видео.

Когато всички на този свят са обсебени от идеята да отслабнат, понякога може да е трудно да се намери информация как да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. За щастие тази наука не е толкова трудна за разбиране. Създайте диета и прегледайте диетата си, за да можете постепенно да увеличите приема на калории. Тренирайте, за да изградите мускули, и не забравяйте да похапвате преди и след тренировка. Ако все още ви е трудно да натрупате излишни килограми, независимо какво правите, консултирайте се с вашия терапевт или диетолог - може да е нещо друго.

стъпки

Част 1

Наддаване на тегло чрез хранене

Добавете допълнителни калории към ястията.Намерете начин да увеличите съдържанието на калории, докато готвите. Може би да направите сандвич със сирене? Или да добавите поширано яйце към топла супа? Намажете салатата със зехтин или добавете към нея семена, ядки или сирене.

Запасете се със закуски с високо съдържание на мазнини.Мазнините са важна част от вашата диета и консумацията им ще ви помогне по здравословен начинкоригирайте теглото си. Яжте семена и ядки и добавете към вашата диета растителни маславъз основа на тях. Опитайте да комбинирате сирене и бисквити или сушени плодове с високомаслено кисело мляко. Хумус (пюре от нахут с зехтин, лимонов сок, чесън, червен пипер, сусамова паста) намажете добре върху хляб или яжте със зеленчуци; добавете повече тахан (това е същата сусамова паста) и зехтин към тази закуска и значително ще увеличите броя на консумираните калории на ден. Маслините и сиренето са спасение, когато искате нещо вкусно.

• Ще бъде добре, ако винаги имате такива тестени продукти в хладилника като гуакамоле, тапенада, песто, хумус за бърза закуска.
• Носете ядкови блокчета със себе си, за да засищате бързо глада си, когато не сте вкъщи.

1. Пийте мляко и други висококалорични напитки.Водата, разбира се, е добра, но може да намали апетита ви. Ако обичате да пиете много течности с храната си, уверете се, че течностите също имат своята роля. Предпочитайте млякото, смутитата и шейковете.

   Не забравяйте за протеините.Протеините са важен компонент от диетата на човек, който иска да се подобри. Червеното месо ще ви помогне да увеличите телесното тегло, особено ако тренирате. силови тренировки. Сьомгата може да се похвали с високо съдържание на калории и мазнини. А киселото мляко е с високо съдържание на протеини.

   • Други разновидности мазна рибасъщо ви помагат да наддадете на тегло. Дръжте консервирани сардини и риба тон в килера си.
   • Бобовите растения са отличен източник на протеини и нишесте.
   • Ако имате проблеми с използването достатъчнопротеин, можете да използвате добавка като Суроватъчен белтък.

2. Яжте питателни зеленчуци.Вместо да се наяждате с целина и подобни воднисти зеленчуци, изберете зеленчуци с по-високо съдържание на калории. Авокадото е с високо съдържание на мазнини и също е универсална съставка. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи, сладки картофи, тиквички и царевица също ще ви помогнат да наддадете на тегло.

   • Бананите, боровинките, гроздето и мангото ще ви осигурят допълнителни калории и фибри.

3. Включете пълнозърнест хляб в диетата си.Пълнозърнестият хляб, пастата и крекерите са с по-високо съдържание на хранителни вещества и калории от преработените зърнени храни. Насладете се на този хляб, намазан с масло, зехтин или фъстъчено масло; яжте с авокадо, малко тахан или мед.

   Поглезете се с десерт.Не трябва да злоупотребявате със сладки храни, но от време на време можете да си позволите сладка закуска. Не се притеснявайте, ако понякога си позволите торта или сладолед. Ако жадувате за десерт всяка вечер, намалете порциите и заменете с нещо по-здравословно: черен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове или мюсли, шепа сушени плодове, блокче мюсли или пълнозърнести бисквитки.

4. Увеличете броя на храненията.При леко теглое по-вероятно да се напълните по-бързо. За да коригирате това, опитайте се да ядете по-често от обикновено. Яжте 5-6 хранения на ден, вместо да разчитате на стандартните три хранения на ден. Организирайте закуски между основните хранения.

   • Яжте едно хранене или лека закуска непосредствено преди лягане - това ще ви помогне да се подобрите по-бързо.

   Част 2

   Набор от мускулна маса

   1. Увеличете мускулната маса със силови тренировки.Мускулите тежат повече мазнини, така че ще наддадете на тегло, докато мускулите ви растат. Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Можете също така да тренирате у дома, да изпомпвате пресата, да правите клякания и напади. Вдигайте тежести, тренирайте с дъмбели или гири или използвайте експандер.

      • Ако ходите на фитнес, използвайте машини за тежести.
      • Запишете се на пилатес.
      • Посетете един клас или гледайте видеоклип, преди да се потопите с главата напред новият видтренировки.
      • Спрете, ако изпитвате болка. Ако нещо те боли, много лесно можеш да си спечелиш контузия.

   2. Правя аеробика.Аеробиката няма да увеличи мускулите ви толкова бързо, колкото силови упражненияно ще помогне за балансиране на тренировката като цяло. Кардио упражненията ще укрепят сърдечния мускул, ще подобрят здравето или ще помогнат за подобряване на състоянието на организма при някои хронични заболявания (повишени кръвно наляганеили диабет), както и да увеличите издръжливостта си.

      • Кардиото може да бъде джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
      • Трудно ли ви е да поддържате тегло, ако правите аеробни упражнения? Тогава си струва да намалите интензивността, честотата и продължителността на такива класове.

   3. Яжте преди и след тренировка.Въглехидратите ще повишат издръжливостта ви преди тренировка, докато протеините и въглехидратите работят заедно, за да помогнат на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

      • Яжте малко храна или лека закуска поне един час преди тренировката.
      • Ако сте яли тежка храна, тогава трябва да изчакате 3-4 часа, преди да започнете да тренирате.
      • За закуски след тренировка са подходящи сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и малко плодове. шоколадово млякои крекери или смутита с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

   4. Тренирайте с личен треньор.Ако имате проблеми с избора подходящи упражнениятогава имате нужда от треньор. Ще ви помогне да разберете определени упражненияда ви помогне да наддадете на тегло.

      • Разберете за наличието на треньор на пълен работен ден в местната фитнес зала. Може би сте забелязали треньора в фитнеси може би дори може да даде безплатна консултацияза начинаещ.
      • Говорете с треньор за вашето тегло и цели. Споделете интереса си към наддаване на тегло по здравословен начин.

Много хора имат проблеми с наднормено тегло. Но има и такива, които, напротив, каквито и методи да опитат, не могат Да наддават на тегло, а това вече е причина за безпокойство, тъй като поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно и дори опасно за здравето, колкото всяка степен на затлъстяване. Много от желаещите обаче да напълнеят нямат здравословни проблеми. Допълнителна тежестте трябва да изградят мускули.

Каквато и да е причината, която искате оправяйте се бързо у дома, основните принципи остават непроменени.

Как можете правилно и най-важното безопасно да се оправите у дома?

Какво означава "поднормено тегло"?

Ако вашият индекс на телесна маса е под 18,5, тогава вашето тегло се счита за поднормено. Така че малкото телесно тегло не е достатъчно за поддържане на здравето. ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а повече от 30 за затлъстяване.

Някои обаче слаби хоране се наблюдават здравословни проблеми. В този случай използването на калкулатори за изчисляване на ИТМ не винаги е оправдано.

Дефицитът на МТ най-често се наблюдава при момичета и жени. Така 1% от мъжете с поднормено тегло представляват 2,4% от жените.

Какви са последиците за здравето от поднорменото тегло?

Видео за това как да наддадете на тегло и какво е BMI

В момента болестта на затлъстяването е един от най-големите и неотложни здравословни проблеми в световен мащаб. Поднорменото тегло обаче може да бъде не по-малко опасно от затлъстяването.

Според проучвания, поднорменото тегло увеличава риска от преждевременна смърт при мъжете с цели 140% и със 100% при жените.

Поднорменото тегло може да причини слабост имунна системаувеличават риска от инфекции, остеопороза и проблеми с плодовитостта.

Как правилно и безопасно да напълнеете за слаб човек

Ако сте с поднормено тегло, тогава първо трябва да изградите мускули и подкожни мазнини, а не куп коремни мазнини.

Нека да преминем към бързи начини да ви помогнем да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си.

Решавайки бързо да наддадете на тегло, е важно да ядете здравословна, екологично чиста храна.

За да се оправите бързо у дома, трябва да приемате повече калории, отколкото със нормални условиятялото ви се нуждае.

Ако трябва да увеличите телесното си тегло постепенно, яжте средно 300-500 калории повече, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Ако искате да се възстановите изключително бързо, тогава консумирайте 700-1000 единици повече от необходимото на тялото ви.

Яжте много протеини!Протеинът е един от основни веществанеобходими за наддаване на нормално тегло.

Човешките мускули са изградени от протеини. Без него повечето от допълнителните калории могат да се окажат като мазнини. Според изследванията протеиновите храни са богати на калории, които трябва да се превърнат в мускули, а не в мазнини.

Протеинът обаче е коварен, макар и полезен. Той дава на ядещия усещане за ситост и намалява апетита, така че е трудно да се натрупа тегло при консумация на протеини. необходимо количествонеобходимите калории.

Ако искате да напълнеете, започнете с 1,5 - 2,2 грама от този градивен материал на килограм телесно тегло.

Да се хранителни продуктивисокото съдържание на това вещество включва месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения и ядки. Протеинови добавки, като суроватъчен протеин, могат да бъдат много полезни за получаване на достатъчно протеин.

Протеинът, като биологично активно вещество, образува изграждащи блоковемускули. Използването на достатъчно количество от този материал е необходимо за натрупване на мускулна маса, а не само за натрупване на мазнини.

Яжте много въглехидрати и мазнини. Хранете се поне 3 пъти на ден

Когато се опитват да отслабнат, много хора ограничават количеството въглехидрати или мазнини.

Ако планирате бързо да напълнеете, направете обратното. Консумирайки тези вещества, вие няма да получите достатъчно калории, от които се нуждаете.

Повечето бърз начиннапълняването е ядене на храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Не публикувайте. Пряката им цел е да отслабнете и да подобрите здравето си, но ако трябва да се подобрите, приемайте достатъчно калории.

Яжте висококалорични закуски, когато е възможно.

Много е важно да се храните натурални продуктикоито не са обработени, защото са с ниско съдържание на калории.

Видео по темата на статията:

Ето списък на някои висококалорични храникоито са чудесни за бързо набиранетежести:

Ядки, сушени плодове, млечни продукти, мазнини и масла, зърнени храни, месо: изберете по-мазни части.

Много от тях бързо предизвикват усещане за ситост и понякога трябва да се насилите да ядете, защото чувствате, че вече не сте гладни.

Да се допълнителни калориипреместени в мускулите, и не само в мастни клеткитрябва да започнете да вдигате тежести.

Започнете да посещавате фитнес залата и да се люлеете 2-4 пъти седмично. Повдигнете тежестта и се опитайте да я увеличите с времето.

Ако никога не сте ходили в такива заведения, намерете личен треньор, ще ви помогне да изберете правилните упражнения.

Още 10 страхотни полезни съветикоето ще ви помогне да увеличите максимално бързи сроковенаддаване на тегло у дома

1. Никога не пийте вода преди хранене. Ще напълни стомаха ви и ще се заситите по-бързо, което означава, че няма да натрупате необходимия брой калории.
2. Яжте по-често. Хапвайте често и яжте вечер преди лягане.
3. Пий мляко. Пълномасленото мляко е източник на чист протеин и калории.
4. Направете гейнъри (въглехидратно-протеинови шейкове) за бързо набиранетегло. Те са с високо съдържание на основни протеини, въглехидрати и калории.
5. Яжте от големи купи. Ако искате да получите повече калории, яжте от големи чинии.
6. Добавете тежка сметана към кафето си. Това е лесен и бърз начин да наддадете на тегло, като същевременно получавате повече калории.
7. Вземете креатин. Креатинът за изграждане на мускули ще ви позволи да качите няколко килограма за един месец.
8. Увеличете времето за сън. Мускулите се формират и по време на сън.
9. Яжте първо храни, богати на протеини, а след това зеленчуци. Ако на масата ви има много ястия и продукти, предпочитайте тези, които са висококалорични и богати на протеини. Яжте зеленчуците последни.
10. Да не се пуши. По правило пушачите тежат по-малко от тези, които нямат този навик, а отказването от него често води до наддаване на тегло.

Има много други храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло още по-бързо. Това са мляко, шейкове Gainer, сметана, която може да се добавя към кафето, както и чести закуски и хранения.

Бързото наддаване на тегло у дома може да бъде трудно, но последователността е ключът към дългосрочния успех!

Мнозина почти никога не успяват да напълнеят и да се подобрят. Причината за това се крие във факта, че тялото има зададена (заложена от природата) стойност на теглото, като в същото време тялото се чувства доста комфортно.

Ако се опитвате да отслабнете или обратното, За да напълнеете,надвишавайки или намалявайки тази стойност, тялото може да започне да се съпротивлява на промените, като по този начин регулира степента на глада.

Ако получите повече калории, тогава бъдете готови за факта, че тялото ви ще започне да реагира и да се съпротивлява, намалявайки апетита и увеличавайки метаболизма. Тези процеси се регулират от мозъка и хормони като лептин.

Обобщавайки горното, можем да кажем, че когато наддавате на тегло, вие завършвате маратон, но не и спринт. Ще ви трябва много време, защото Оздравявай скоропочти невъзможно. Но трябва да сте последователни, ако искате да успеете.

(Посетен 2009 пъти, 1 посещения днес)

постигам идеално теглодоста трудно, всичко зависи от структурата на тялото, височината, възрастта, пола. Много често можете да срещнете мъже и жени, които се борят с прекомерната слабост. В желанието си да влязат във форма и да изглеждат по-солидни, хората прибягват до всякакви трикове. Някои, напротив, се опитват да отслабнат, като се ограничават в храненето и увеличават физическата активност. За теб тази опцияне е подходящо, трябва да ядете много и правилно. Нека разгледаме важните аспекти по ред.

1. Тъй като наддаването на тегло се постига чрез физическа активност и увеличаване на телесните мазнини, трябва да използвате Комплексен подход. Започнете деня правилно – със спорт. По желание посещение фитнесПросто правете няколко прости упражнения у дома. Вземете дъмбели, въже за скачане, правете клякания, люлеете пресата. Работете върху тялото 30-60 минути на ден, всеки ден.
2. Набор от излишни килограми при момичетата веднага се отразява в талията, наблюдавайте го. Освен това мазнините често се натрупват в областта на бедрата и задните части, това също трябва да се вземе предвид. Поради тази причина, ако забележите прекомерно натрупване на мазнини, работете в тази област. Например, появиха се страни - започнете да въртите обръча. Забелязали ли сте „ушите“ на бедрата си? Ритнете назад, направете клек с дъмбел/щанга.
3. Прегледайте ежедневната си диета. Ако сте използвали преди нискокалорична храна, заменете тези продукти с по-засищащи, но не мазни. Заредете се с картофи, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни и боб. Яжте свинско, телешко. Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава постепенно (около 120 Kcal на ден). Не си струва да се заменя правилните въглехидратигрешно, откажете се от пържените храни или ги яжте 3 пъти седмично, не по-често.
4. На етапа на наддаване на тегло трябва да ядете "забранени" храни. Те включват продукти от брашнов умерени количества, храни с страхотно съдържаниенишесте, сладкиши, бързо хранене (не повече от 2 пъти седмично). В същото време можете от време на време да ядете пържено пиле без кожа, свинска каша. Правилото „не яжте след 6“ не е валидно за вас, яжте 1-1,5 часа преди лягане.
5. Пийте храна за увеличаване на телесното тегло. Например, за вечеря можете да ядете картофено пюрес месо, докато пиете храна със сок от домати, зеле или моркови. В този случай е необходимо да се консумират най-малко 2,5 литра. чиста водана ден за предотвратяване на подуване на крайниците и премахване на излишната сол от тялото.

Логично е да обмислите продуктите, върху които трябва да се съсредоточите. Нека да обобщим информацията, да подчертаем основните характеристики.

1. Любителите на плодове трябва да залагат повече на висококалоричните плодове. Те включват грозде, банани, райска ябълка, манго, праскови, кайсии, ябълки, пъпеши. В същото време можете да правите прясно изцедени сокове на базата на изброените плодове, като пиете по 300 ml. на ден.
2. Създайте си навик да ядете шепа ядки, да ядете захаросани плодове, сини сливи, сушени кайсии, стафиди. Дайте предпочитание на горски плодове с високо съдържание на захар, пригответе млечни шейкове на тяхна основа.
3. Ако говорим за млечни продукти, включете в ежедневната си диета пълномаслено кисело мляко, сметана (масленост от 20%), пълномаслено домашно мляко, извара (масленост от 15%), заквасена сметана. Няма да е излишно да използвате меки и полутвърди сирена, масло, суроватка.
4. Както споменахме по-рано, за увеличаване на теглото е важно да се консумират продукти от брашно. Яжте домашно приготвени баници, вафли, торти, рула, сандвичи, торти. Важно е хлябът да е пшеничен, а не ръжен, първият вариант е по-хранителен. Изброените продукти обаче трябва да се консумират умерено, като се оценява обективно фигурата.
5. Сварете зърнените култури в мляко, а не във вода. Не забравяйте да добавите масло и гранулирана захар (за предпочитане цвекло, а не тръстика). Струва си да се даде предпочитание на ечемик, ечемик, елда, пшеница, овесена каша, ленено семе, оризова каша.
6. Ежедневната диета трябва да включва месо, както постно, така и тлъсто. Позволено е да се яде всичко: агнешко, пилешко, свинско, пуешко, говеждо, телешко. Пържете котлети, печете месо във фурната, бавна готварска печка (по избор).
7. Ако не сте диабетик, уверете се, че в кухненския ви шкаф винаги има сладкиши. Можете да ядете сладкиши и шоколад, основното е да не надвишавате 100 gr. на ден. Препоръчително е да използвате горните сладкиши не сутрин, а на обяд и вечер, така че 30% от въглехидратите да се отлагат в мазнини.
8. Разбира се, нито едно натрупване на маса не се случва без участието на пилешки / пъдпъдъчи яйца, морски коктейл, риба. Изброените продукти са голямо количествоминерали и витамини, необходими за пълноценен живот. Особено трябва да се ядат, ако вече сте започнали да спортувате. Протеинът допринася за образуването на мускулна тъкан, което ще ви помогне да наддадете на тегло.

Да кача около 5-6 кг. за една седмица е важно да балансирате диетата, така че да включва оптимално количествопротеини, мазнини и въглехидрати. За да направите това, е необходимо да извършите определени манипулации, които ще разгледаме по-долу.

1. Първо, определете истинската причина, поради която искате да качите излишни килограми. Може да имате естествено слабо телосложение, в резултат на което липсата на маса се отразява на функционирането вътрешни органи. Някои хора страдат нервни разстройства, анорексия и други заболявания. За още подробна информацияпрепоръчва се да се консултирате с лекар, да проведете цялостен преглед и след това да започнете любителски дейности.
2. Ежедневната диета трябва да бъде подсилена, балансирана, подходяща за възраст, пол, височина. Освен от обикновена хранатрябва да приемате мултивитамини, риба и язовска мазнина. Изброените лекарства се продават в аптека, инструкциите са приложени, не нарушават препоръките на производителя.
3. Създайте си навик всеки ден да пиете специален коктейл. Смесете заедно 270 мл. сметана с масленост 20%, 40 gr. течен мед, 100 гр. извара (9%). Използвайте получената паста веднага след приготвянето. По желание можете да замените меда с кристална захар, както и да добавите сушени кайсии, стафиди, смокини, сини сливи.
4. Известно е, че наддаването на тегло е в пряка зависимост от мускулната тъкан. Практикувайте 7 дни физическа дейностследвайте препоръките по-горе. Ако се храните добре и същевременно спортувате, процесът ще бъде в пъти по-ефективен. В същото време е важно да се запази дробно хранене, който се състои от петкратно хранене. Порциите трябва да са здрави, задоволителни. Ако желаете, можете да пиете протеини, аминокиселини, хранителни добавки, които се продават в магазин за спортно хранене.
5. Да постигне максимален резултатЯжте храни, които възбуждат апетита ви. Яжте зелени ябълки, дъвчете дъвка, пълнете ястия с горчица, черен пипер, хрян. Пийте на празен стомах прясно изцеден сок от моркови, зеле, целина, ферментирало печено мляко, кефир.

1. За да увеличите телесното тегло, първо трябва да спортувате. Запишете се на фитнес, посещавайте го поне 4 пъти седмично. Правете упражнения за всички мускулни групи (но не в един и същи ден). Ако е възможно, договорете се с треньор индивидуална програмакато се вземат предвид характеристиките на вашето тяло.
2. В комбинация с висока физическа активност трябва да пиете поне 3 литра. вода на ден. В същото време важна роля играе млякото (поне 1 литър на ден), ферментирало печено мляко (около 0,7 литра на ден), чист протеин (спортно хранене). Ако не пиете, тялото ви ще се дехидратира. Той ще вземе течност от мускулите, изразходвайки енергия за обработката на мазнините.
3. Силно важен аспекте да се консумират достатъчно калории на ден. Изчислете стойността с помощта на онлайн калкулатора, като вземете предвид вашето тяло. Към това число добавете 350-450 kcal дневно. Когато теглото започне да се покачва и след това спре, увеличете съдържанието на калории с още 500. Извършете манипулации, докато постигнете желания резултат.
4. Създайте си навик да ядете 5-6 пъти на ден големи порции. Важно е менюто да се състои не само от втори ястия, но и от първи. Не пропускайте закуски, през този период използвайте описаните по-горе „забранени“ храни. Опитайте се да ядете балансирано, ястието трябва да съдържа максимално количество мазнини и въглехидрати.
5. Посетете клиниката и изчислете процента на телесните мазнини. В зависимост от вашата индивидуална телесна структура, можете да наддадете на тегло чрез телесни мазнини или натрупване на мускули. И в двата случая обаче крайният резултат ще варира значително. Следете за наддаване на тегло, претегляйте се редовно и записвайте показателите в тетрадка.

Лесно се напълнява, ако имате достатъчно познания относно диетата и възможните методи. Композирайте за себе си индивидуално меню, не ограничавайте тялото в вредна храна, пийте повече. Яжте храни, богати на мазнини и протеини, започнете да спортувате. Ако е необходимо, купете спортно хранене, което насърчава натрупването на мускули.

Видео: как да наддадете на тегло и да се оправите бързо