Как да се отървем от проблемните зони. Как да се отървете от мазнините в проблемните зони
Все по-често треньорите се срещат с такива жени, които се стремят да коригират най-проблемните си зони с помощта на силови упражнения и натоварвания. Винаги, като такива проблемни зони са тези, които оформят женския силует – талията, гърдите, ханша, корема и ръцете. Всички обучители са на едно и също мнение, че поотделно няма да можете да коригирате външния вид на определена проблемна зона. Въпреки това, ако подходите към този проблем комплексно, тогава ще успеете. Въпреки това, освен упражненията, диетата също е важна. Защо?
Фитнесът ще ви помогне да се „събудите“ и да активирате мускулната си маса, за която е известно, че изгаря мазнините. И диетата няма да позволи образуването на същата тази мазнина. В допълнение към фитнеса и диетата, аеробната работа също е много важна, тоест бързото дишане и правилното дишане, което също идеално ще ви помогне да постигнете желаните резултати.
За всяка проблемна част от тялото ви могат да бъдат препоръчани специфични упражнения, които да ви помогнат да започнете да ги коригирате. Има много такива упражнения и не забравяйте, че ако имате проблеми само с бедрата, тогава не трябва да правите упражнения само за бедрата, но и за краката, пресата. Изберете упражненията, които ви подхождат най-добре и са най-удобни.
За областта на бедрата е подходящо упражнение, което включва повдигане на краката, изправяне на краката. Тези упражнения могат да се правят легнали по гръб, на ваша страна.
За да изпомпвате пресата и да премахнете увисналата кожа, която се появява след раждане, след диети, струва си да изпомпвате пресата по всички известни начини, когато краката са поставени под дивана, гардероба и тялото е повдигнато. Краката трябва да са свити в коленете.
За съжаление женските гърди не могат да бъдат увеличени с помощта на фитнес, но е възможно да се укрепят мускулите, които се намират под гърдите. Всички упражнения, които се предлагат за укрепване на тази област, се извършват главно във фитнеса, където има специални симулатори за това. Лицеви опори от пода, лицеви опори от щанга, набирания, при които краката са стъпили на земята, това са отлични упражнения за гърдите. В допълнение, разпръскването на ръцете също ще помогне перфектно, когато ръцете в позиция на 90 градуса се отглеждат с усилие в различни посоки.
По-еластичното дупе ще ви помогне да правите упражнения, които се изпълняват легнали по корем. В този случай просто трябва да вдигнете краката си нагоре. Същото упражнение може да се изпълнява в поза "куче", тоест стоейки на четири крака.
В случай, че тренирате във фитнес залата, тогава непременно попитайте треньора за вида упражнения, които най-добре подхождат на вас и вашата телесна структура, вашето тяло.
Добър ден. Исках да говоря за такъв неотложен проблем за мнозина, как бързо да премахна проблемните зони. Не е тайна, че много хора не харесват нещо във фигурата си, дори ако изглежда, че всичко е наред, все пак искате да коригирате нещо някъде. Как могат да бъдат премахнати проблемните зони? Много жени са много загрижени за този проблем. В крайна сметка има места, които е невъзможно или много трудно да се премахнат с помощта на диети и спорт. Това са прасци, бедра, "гърбица" на гърба. Когато спортувате, тези места често просто се „напомпват“, тоест стават не много привлекателни на външен вид. Какво да правя?
Нека да разгледаме някои от най-популярните варианти за отслабване.
Първото е, разбира се, всичко свързано със спорта: упражнения, фитнес, бягане и т.н. Предимствата на този метод са известни на всички. Недостатъкът е, че в съвременния ритъм на живот не винаги имаме достатъчно време за тази, а понякога и банална сила.
Вторият метод е диета. Има огромен брой от тях. Някои почистват добре тялото и помагат за поддържане на форма и отслабване. Някои, напротив, водят до изтощение, в резултат на което губим сила и здраве. Освен това те изискват огромна воля.
Третото са различни хранителни добавки, чайове, таблетки и др. Предимството на този метод е, че можем да изчистим добре тялото. Само имайте предвид, че при продължителна употреба може да има проблеми с бъбреците и не само. Ще можем да отслабнем само малко, поради отстраняването на водата от тялото. Диетолозите недвусмислено казват, че подкожните мазнини няма да работят по този начин.
Има ли лепенки за отслабване?. Има такъв виц, че помагат само ако си запушиш устата с тях. Вярно ли е, да видим...
Въз основа на описанието и механизма на действие на пластирите за отслабване можем да заключим, че колкото по-голям е пластирът, толкова по-ефективен е той. Избрали сме може би най-големия. Това са пластири за отслабване от Руса http://rusa-market.ru. Тези лепенки са произведени в Китай, фабрични (което е много голям плюс). Прочетете описанието http://rusa-market.ru/lechebnye-plastyri/plastyri-dlya-pokhudaniya-detail.html.
Те се възползвали от съвета на сайта, отрязали две от четирите закопчалки и ги залепили на дупето на едната жена, а на другата - върху бедрата. В експеримента са участвали общо 5 жени. Разбира се направихме 2 опаковки гипс. Тъй като имаме 2 седалищни части и 2 бедра, курсът продължи 6 дни. Нямаше неприятни усещания, беше удобно да спиш, лепенките не се отлепиха никъде. Две жени показаха леко раздразнение, което изчезна на следващия ден (по принцип малка цена за красота, особено в сравнение с диети, хранителни добавки и още повече операция). След курс на прилагане на пластира за отслабване Rusa, обемът на бедрата намаля от 1 на 2,5 см. Теглото намаля от 0,5 на 1,5 кг. Установен е и лек антицелулитен ефект.
Можем да заключим, че можете да отслабнете малко с помощта на лепенките за отслабване Rusa, в идеалния случай не повече от 5 кг след курса. Но проблемните зони могат да бъдат премахнати много. Цената за тях е малка. Особено в сравнение с други методи. Когато рискувате не само пари, но и здраве. В крайна сметка много жени полагат големи усилия, за да изглеждат по-добре и рискуват здравето си под ножа на хирурга или използват съмнителни средства, което води до катастрофални последици. Всички стоки на сайта http://rusa-market.ru са сертифицирани, сертификатите са публикувани в публичното пространство.
Резултат: ако нямате достатъчно време или енергия, или може би и двете за спорт или диета, тогава пластирите за отслабване Rusa наистина ще ви помогнат бързо да премахнете проблемните зони.
Обръщение на пациенти към козметолог за неестетични мастни натрупвания - така наречените мастни капани се случват доста често. Убедени, че проблемните зони в областта на корема, гърба или коленете не се поддават нито на строга диета, нито на ежедневен джогинг, пациентите в преследване на изсечена фигура искат да премахнат тези мастни натрупвания на всяка цена. Каква е цената на премахването на мазнините от проблемните зони на пациента и защо си струва внимателно да коригирате капаните на мазнините, разгледа сайтът.
Защо тялото ни складира мазнини?
Пациентите, които идват на час за корекция на проблемни зони, често имат доста неясна представа защо всъщност са се образували надвиснали гънки в областта над коленете, в долната част на задните части или на гърба и защо долната част на корема не се изпомпва от упражнения до плоски състояния. В интернет за проблемните зони можете да намерите всякаква информация - от натрупването на токсини до отлагането на вода с токсини. За пациентката може да е полезно да научи, че проблемните зони на нейната фигура са образувани от мастна тъкан и не са се появили случайно, както и че мастната тъкан не е враг, с който трябва да се борим докрай.
Мастната тъкан на човешкото тяло изпълнява редица много важни за живота функции.
- Създайте резерви от енергия. Трофичната функция на мастната тъкан е, че излишните хранителни вещества, които сме получили от храната, която ядем и сме усвоили, се трансформират по определен начин и се превръщат в молекули на триглицериди. Мастната тъкан запазва триглицеридите и ги използва при необходимост: например, когато тялото спешно се нуждае от допълнителна енергия, триглицеридите бързо се разграждат, за да освободят необходимите ресурси. За да имат винаги достатъчно резервна енергия, клетките на мастната тъкан могат да се увеличат многократно, натрупвайки постъпващите триглицериди, а при определени условия, под въздействието на хормоните, дори броят на допълнителните мастни клетки може да нарасне.
- Регулирайте преноса на топлина. Мастната тъкан изолира тялото от хипотермия; при много ниски температури мазнините се разграждат по-бързо и увеличават производството на топлина, за да затоплят тялото. Ако наоколо е много горещо, тогава при разграждането на мазнините се отделя ендогенна вода, която се изпарява от кожата и ни дава възможност да се охладим.
- Спаси и защити. Мастната тъкан предпазва тялото не само от температурни промени, тя надеждно изолира нервните окончания и сноповете кръвоносни съдове, които се намират под кожата, от външни влияния, а също така осигурява процеси на заздравяване на рани по кожата. В допълнение, мастните клетки могат да съхраняват, освен енергия, също вода, мастноразтворими витамини и стероидни хормони.
Особено важна функция на мастната тъкан за женския организъм е способността й да синтезира естрогени и хормона лептин.
Феновете на строгите диети вероятно знаят, че при силна загуба на тегло може да настъпи аменорея или дори преждевременна менопауза - поради недостатъчното производство на естроген в организма и намаленото производство на лептин ще доведе до повишаване на апетита и факта, че всяка мазнина, навлизаща в тялото тялото ще бъде незабавно депозирано.
Какво причинява мастни капани по тялото
Мастната тъкан в някои области на женското тяло има особено висока хормонална активност: в такива области андрогените, синтезирани от яйчниците и надбъбречната кора, се събират и трансформират в естрон. По време на тази реакция пропускливостта на капилярите се увеличава, синтезът на структурни влакна намалява и чувствителността на клетъчните рецептори, отговорни за липолизата, намалява. Резултатът от такива трансформации и съпътстващи процеси е развитието на пастозност и оток на мастната тъкан в онези области, които по-късно наричаме проблемни - това са, като правило, долната и средната част на седалището, бедрата, долната част на корема и областта на коленете . С течение на времето на тези места се наблюдава постепенно увеличаване на обема, съединителната тъкан става по-плътна, придобива специфична „зърнистост“ и ако тези промени не се противодействат, тогава кожата ще започне да прилича на портокалова кора, ще придобие ронливост и неравности. .
Колагеновите и еластиновите влакна в повърхностните слоеве на съединителната тъкан както на жените, така и на мъжете са ламеларни, така че предположенията за изпъкване на пълни с мазнини клетки през клетките между влакната изглеждат абсурдни.
По този начин проблемните зони или капаните на мазнините при жените не са свързани с нарушения в храненето или начина на живот, те са леко зависими от нивото на физическа активност. Тези мастни натрупвания са физиологично обусловени и изпълняват важни ендокринни функции. Можете да забавите процесите на уплътняване и натрупване на мастна тъкан в проблемните зони чрез редовни масажни процедури, лимфен дренаж и използване на висококачествени козметични препарати. Ако пациентът се стреми да премахне мастните капани, трябва да се припомни, че нараняването на мастната тъкан в тези области може да наруши цялата репродуктивна система.
За жените, които имат неравномерно разпределени излишни килограми, премахването на мазнините от правилното място е голям проблем, с който дори диетите не могат да се справят. Теглото изчезва, но проблемните зони остават.
Откъде идват мазнините в проблемните зони?
Според статистиката неравномерното разпределение на подкожната мазнина се среща при 70% от жените, което, виждате, е доста. От този брой около ¾ имат тип тяло круша - сравнително тесни рамене, малък гръден кош, добре изразена талия и големи бедра и крака.
Има и тип „ябълка“, когато мазнините се натрупват главно върху корема и талията, както и долната част на гърба.
Третият вид е по-рядък – когато натрупването на мазнини става в горния раменен пояс – гърдите, раменете и ръцете.
Непропорционалната фигура е резултат от неравномерното разпределение на мастните клетки - адипоцитите. Техните натрупвания са заложени във всеки човек генетично. Някой има твърде много мастни клетки на корема, някой в областта на коленете и т.н. Когато напълняваме и отслабваме, мазнините във всички клетки на тялото се натрупват и изчезват равномерно, но където натрупването на мастни клетки е по-голямо, съответно и обемите ще бъдат по-големи.
Друга лоша новина е, че намаляването на мастните клетки зависи от микроциркулацията на кръвта. В онези места, където кръвообращението е лошо, мазнините ще изчезнат по-бавно.
И дори да започнем да предприемаме мерки за намаляване на теглото, тогава „проблемните“ места ще го загубят последни, а при наддаване първо ще се увеличат.
Възможно ли е да отслабнете на едно място?
Като начало си струва да кажем, че физическите упражнения няма да помогнат по никакъв начин за премахване на локалното натрупване на мастни клетки. Ако помпате пресата от сутрин до вечер, мастната гънка на корема няма да стане по-малка. Като доказателство, тенисистите постоянно махат с една и съща ръка, в която държат ракета. Съдържанието на мазнини в "работещите" и "неработещите" ръце те, уви, са еднакви.
Но жените са жени, за да действат противно на обстоятелствата. Никой не ви забранява да отслабнете там, където е необходимо, само за това ще трябва да имате търпение и необходимите знания.
Къде е изхода?
Разбира се, има изход. Ако проблемът е много забележим, тогава е добре първо да се консултирате с диетолог, който може да ви помоли да дарите кръв за хормони, за да изключите хормоналния дисбаланс. В случай, че всичко е наред, планът за действие зависи от вашето желание и дебелината на портфейла.
Първият вариант е скъп, плашещ за мнозина, но ефективен. В ръцете на добър хирург пластиката върши чудеса. По време на операцията мастните клетки се изсмукват локално в проблемната зона. След операцията човек не губи способността си да натрупва мазнини, а ги натрупва с различен силует, тоест с различно разпределение на мастните клетки.
Ако преди липосукцията сте имали капани за мазнини под формата на „уши“ на коленете си, тогава след липосукция „ушите“ ще изчезнат. Можете да напълнеете много и краката ви да станат обемни, но областта на коленете отсега нататък през целия ви живот ще бъде по-тясна от областта на пищяла.
Сред хората има общ израз "след липосукция мазнините се натрупват на други места". Съвсем правилно. В крайна сметка един хирург не може да премахне мастните клетки от всички части на тялото ви. Лекарят намалява броя на мастните клетки в местата на тяхното прекомерно натрупване, тоест променя силуета на тялото, премахва излишните мастни клетки от мястото, където те нарушават класическите пропорции. Само и всичко.
Липосукцията може да се комбинира и с липофил. Това е процедура за преместване на вашите собствени мастни клетки в областите, където те липсват. Случва се една жена да има тесни бедра и много мазнини в талията. С една операция можете да намалите талията си и да добавите обем към бедрата, като използвате собствените си мастни клетки.
Вариант две - козметика и физиотерапия. Хардуерната козметология вече направи голяма крачка напред. Мастните натрупвания могат да бъдат намалени локално с помощта на т. нар. криолиполиза, след няколко сесии на апаратите Zeltiq или LipoFreeze. Криолиполизата локално замразява мастните клетки, след което те се изхвърлят по естествен път от тялото. Процедурата е напълно безболезнена, а обемите са намалени, но криолиполизата не може да даде такава точност при оформяне на силуета, както липосукцията. Добре е да се използва за коремни мазнини, но ако искате перфектни крака, намерете добър хирург за липосукция.
Друг вариант е мезотерапията, локално инжектиране на вещества, които разрушават мастните клетки. Процедурата не е много популярна, тъй като е трудно да се контролира равномерността на действието на лекарствата. Също така не е евтино и не всички козметолози се ангажират да предскажат резултата, понякога клетките могат да бъдат унищожени неравномерно, образувайки спадове - трапчинки.
Друг начин е оформящ тялото масаж. По време на сесията вашата мазнина се омесва много интензивно, за да унищожи мастните клетки. Масажът помага да се справите добре със задачата, но има някои противопоказания за употребата му. За да получите стабилен резултат, е необходимо да завършите курс от 10-12 сесии.
Както и при мезотерапията, тук много зависи от умението и опита на специалиста.
Единственият спорт, който обещава локално изгаряне на мазнини, са дихателните упражнения: Bodyflex и. Изпълнението на упражнения в тях е съчетано със специална дихателна техника, която според създателите на тези методи насочва кислород към проблемните зони, което води до активно изгаряне на мазнини там.
Освен това можете да отслабнете в проблемните зони, ако ускорите притока на кръв на мястото, където има нежелани натрупвания на мазнини. Този метод обаче работи само на фона на обща загуба на тегло.
Както бе споменато по-горе, по време на загуба на тегло мазнините не са склонни да напуснат онези области, които са по-лошо кръвоснабдени. Ето защо, ако отслабвате, можете да смажете корема със загряващ мехлем, за да подобрите локалната микроциркулация и съответно да помогнете на мастните клетки на корема да се освободят от съдържанието.
Диета от стомаха
Няма специални диети за отслабване на корема или бедрата. Просто съставете менюто си, като увеличите количеството зеленчуци, плодове, риба, млечни продукти и намалите консумацията на нишестени, сладки, мазни храни. Мазнините ще започнат да изчезват по цялото тяло, което означава, че проблемните зони също ще намалеят.
Жените често ми задават едни и същи въпроси: как да оформя често срещаните проблемни зони (говорим за места, които оформят красив женски силует – ханш, дупе, корем, гърди и ръце).
Отговорът винаги е един и същ: атакувайте ги, като използвате три основни компонента - тренировка с тежести, аеробика и диета. Не трябва да разчитате на едно или две от трите, само интегриран подход ще даде резултат. Упражненията с тежести стягат и стягат мускулната тъкан, аеробиката изгаря излишните мазнини, а диетата не позволява тези излишъци да се образуват.
Идентифицира някои области, общи за всички жени, които не реагират добре на диета и упражнения. Това са, като правило, задните части, задната част на бедрото, гърдите, трицепсите и коремните мускули. Въз основа на моя дългогодишен практически опит, мога да препоръчам определени упражнения за всяка от трудните части.
Трябва да използвате тези упражнения въз основа на собственото си ниво на физическо развитие. Не се страхувайте да експериментирате с различни варианти за упражнения, за да видите кой работи най-добре за вас. Комбинирайки силови тренировки със здравословна диета и упорита аеробна работа, вие ще откриете рецептата как да превърнете срамежливите си места във вашето бижу.
Тазобедрената област
Въпреки че има две независими мускулни групи в тази област, предлагам да ги работите заедно, тъй като повечето много добри упражнения ги работят едновременно.
Екстензии за крака
Страхотно упражнение за оформяне на предната част на бедрото. Упражнението е много просто, което го прави идеално за начинаещи. Тежестите са фиксирани на глезените, ние седим на пейката, едното бедро лежи изцяло на пейката. Бавно изправете крака. Когато кракът е напълно изправен и мускулите са напълно напрегнати, задържаме крака в това положение за половин секунда, след което бавно го връщаме в първоначалното му положение.
Независимо от това какво правите - гимнастика или бодибилдинг, абсолютно не е необходимо да помпате огромни мускули в тази област. Затова предлагам да тренирате пресата с малки тежести или дори без тях. По-долу има няколко упражнения, които ще направят корема ви по-плосък и по-тънък.
Повдигане на таза в легнало положение
Страхотно упражнение за долната част на корема. Легнахме на пода, свити крака, петите лежат на пейката. Първо движим таза напред, напрягайки задните части и корема. След това бавно повдигнете бедрата си нагоре. В най-горната точка се задържаха и преброиха до три. Бавно спуснете бедрата.
Упражнения на симулатора
Много фитнес зали имат машини, специално проектирани за коремни мускули. Използването им е много просто: седим удобно, държим се за дръжките и се огъваме наполовина, докато спускаме торса надолу и повдигаме краката си нагоре. За най-добри резултати не използвайте големи тежести, а правете движението бавно, така че коремът да остане в напрежение през цялото време.
Ако във фитнеса няма такъв симулатор, можете да правите повдигания на тялото в легнало положение. Лягаме на пода, краката са свити под прав ъгъл и лягаме на пейката. Без да повдигаме долната част на гърба от пода, се опитваме да достигнем коленете си с раменете. Гънката не се получава в тазобедрената става, а приблизително в средата на тялото, където завършват ребрата.
Повдигане на краката
Без значение как се изпълнява това упражнение, висящо или седнало, има три основни момента, които трябва да запомните: 1) изпълнявайте движението достатъчно бавно, така че пресата да работи, а не инерцията; 2) коленете са огънати, това ще облекчи натоварването от аддукторните мускули на бедрото; 3) както при всяко упражнение за пресата, в точката на максимално свиване на пресата се прави издишване и допълнително мускулно напрежение.
Пейка под наклон
Облегалката на пейката е поставена под ъгъл от 30 градуса. Те взеха дъмбел във всяка ръка и ги вдигнаха до нивото на ключиците. Напрягайки гръдните мускули, изправете ръцете нагоре. Свийте лактите си, бавно намалете тежестта до нивото на гърдите. Отново изправяме ръцете си. Това упражнение може да се прави и с щанга или на симулатор.
Окабеляване на симулатора
Това упражнение визуално подобрява деколтето ви, тъй като развива вътрешните снопчета на гръдните мускули. Сядаме на пейката, хващаме ръкохватките, сгъваме лактите и прибираме ръцете си навътре, докато се докоснат. Движението се извършва чрез постоянна мускулна контракция, а не по инерция. В крайната точка се забавиха и бавно се върнаха обратно. Изпълнението може да варира в зависимост от вида на симулатора. Същото упражнение може да се изпълнява легнало на пейка с дъмбели.
Кръстосано намаляване на ръцете на блока
Още едно страхотно упражнение за вътрешната част на гърдите. Заставаме между два високи блока, хващаме дръжките и изнасяме ръцете си навътре отгоре надолу, към бедрата. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Лег
Това упражнение развива почти всички снопове на гръдния мускул, изисква добра предварителна загрявка. Легнахме на пейката за лежанка, така че шията да е точно над очите. Хватът е широк, извадете щангата от стелажите и бавно я спуснете до гърдите, докоснете гърдите приблизително в средата на гърдите. Бавно върнете щангата в първоначалното й положение.
Трицепс
За разлика от бицепсите, които работят всеки път, когато вземете бебе или носите торба с картофи, трицепсите почиват почти през цялото време в обикновения живот. В резултат - загуба на форма, увисване и неизразителност. За щастие, ако изберете правилната тренировъчна програма и положите усилия, трицепсите ви ще спрат да се веят като знамена при силен вятър, ще станат силни и изразени и ще придадат на ръцете ви красива заоблена форма.
Спускане на ръцете в блок
Това е много ефективно и просто упражнение, подходящо за начинаещи. Заставаме до вертикалния блок, хващаме дръжката с ръце (или с една ръка, в зависимост от дизайна на симулатора). Хватът е прав, дланите са обърнати навън. Ръцете в изходна позиция са пред гърдите, кабелът на симулатора е опънат. Поддържайки лактите неподвижни, бавно, без резки движения, разгъваме ръцете. Задържаме се в долната точка, след което също толкова бавно се връщаме в изходна позиция. Подобно упражнение може да се извърши на специален симулатор за удължаване на ръцете.
Френската Лех Прес
Лягаме на пейката, щангата е в изправени ръце, хватът е прав, тесен. Без да движите лактите си, огънете ръцете си, докато щангата докосне челото ви. Връщаме тежестта в първоначалното й положение. Движенията са плавни, без резки движения. Това упражнение е добре допълнено от лежанка с тесен захват.
Лицеви опори от пейка Това упражнение работи добре и върху трите глави на трицепса. Начална позиция: заставаме между две пейки, с лице към едната, с гръб към другата. Опираме ръцете си на задната пейка, а краката на предната пейка. Ръцете на ширината на раменете. Спускаме тялото възможно най-ниско. От долната точка се свиваме с ръце нагоре до изходна позиция.
Обратна лежанка
Това упражнение е подобно на обикновената лежанка, но с по-малко тегло. Лягаме на пейката, щангата е в изправени ръце, хватът е обратен (дланите към себе си) по-широк от раменете. Спускаме щангата надолу, лактите се движат покрай тялото, докато щангата докосне долния край на гърдите. Натиснете щангата нагоре до изходна позиция.
Удължения за ръце над главата
Това упражнение се използва за оформяне на трицепса, за "полиране". Сядаме на пейка, дъмбел в протегната ръка, лакътят е притиснат към ухото. Огъваме ръката, спускаме тежестта до противоположното рамо. След това изправяме ръката, връщаме се в изходна позиция. Вместо дъмбел можете да използвате блок или дори малка щанга с извит врат (EZ-bar).
Възможни опции за обучение
Давам приблизителни опции за изграждане на класове за една седмица за начинаещи и по-опитни хора. Моля, обърнете внимание, че в по-трудната версия всяка част от тялото се тренира два пъти седмично. Ако нямате достатъчно време през седмицата или ако имате излишък от енергия, можете да направите два комплекта по ваш избор в една тренировка. За ваша безопасност, преди тренировка не забравяйте да загреете и да се разтегнете за 5-10 минути. За укрепване на сърцето и по-добро изгаряне на излишните мазнини, направете 30 минути аеробика веднага след тренировка, ако можете разбира се. Също така имайте предвид, че комплексите не са предназначени за други части на тялото, обърнете внимание на тях сами.
| НАЧИНАЕЩ | СРЕДНО НИВО |
| понеделник Натиснете 1. повдигане на краката, три серии от 20 повторения (3x20) 2. легнали повдигания на таза, 3х20 |
понеделник 1. натиснете върху симулатора или легнете на пода 3x15-20 2. повдигане на краката 3x15-20 3. повдигане на легнал таз, 3x15-20 |
|
сряда |
вторник Трицепс |
| петък Хълбоци и седалище 1. смесване / развъждане на краката на симулатора 3x12-15 2. напади с дъмбели или щанга 3x12-15 леки лег преси или клек 3x12-15 3. симулатор "стълба" |
сряда 1. разгъване на краката 3x12-15 2. къдрици на краката 3x12-15 3. Коремни преси на стена на Hackenschmidt 3x12-15 4. балетен клек 3x12-15 5. мъртва тяга с прав крак (с щанга или блок) 3x12-15 6. бягаща пътека |
