Комбинация от лежанка и лицеви опори от пода. Лицеви опори - алтернатива на лежанка за начинаещи

Открийте ново упражнение. Ще ви донесе безценни ползи.

Представете си картина: отидохте в английски бар, за да купите бира. Всъщност един бар в Англия е странно място. Тук правят всичко, но само не се напиват. Тук те гледат футбол по телевизията, безкрайно обсъждат всякакви важни и маловажни въпроси и от време на време се тестват един друг за сила. Точно пред вас е силен мъж, обръснат плешив, с челюст, която изглежда като създадена да кълца орехи. Но и вие не се раждате с лико. Бицепс 50 см, скосен фатом в раменете. И така вие предлагате на момчето, съвсем в духа на местната атмосфера, да се обзаложите кой е повече. Момчето те разбира идеално. Той пада на пода и започва трудно упражнение: 10 лицеви опори, 50... 150... 1000... Господи! На кого се натъкна! Това е Пади Дойл, бивш уличен бандит, а днес доста уважаван световен шампион по лицеви опори! Той притежава почти всички световни рекорди! Веднъж той направи 4100 лицеви опори с кутия от 23 кг, закрепена на гърба му. Преди няколко години в една кръчма той направи 7860 лицеви опори подред! Рекордът му на час е 1700 лицеви опори, а дневният рекорд е 37 000! Да да. Няма грешка: за един ден 40-годишният шампион направи точно тридесет и седем хиляди лицеви опори!

По всяко време и навсякъде

Лицевите опори са обратни лежанки. Също многоставно упражнение. А това означава, че в него участват много мускули, но само две "соло" - гръдни и трицепс. Точно като лежанката. Косвено работят предните снопове на делтите, предмишниците, малките мускули на ръката, мускулите на долната част на гърба, корема и квадрицепсите. Това обаче е чисто повърхностен анатомичен поглед. А ето и квалифицираното мнение на спортен физиолог, професор по спортна медицина, американски шампион по бодибилдинг за аматьори, Боб Лефави: "Всъщност почти всички мускули на тялото участват в лицевите опори. Друго нещо е, че само част от мускулите извършват динамична работа, докато други са напрегнати статично, за да поддържат изправено положение на тялото. Но каква е разликата! Упражнението има огромен метаболитен ефект! Действа, както клека, върху цялото тяло!"

Грудните мускули не приличат на всеки друг мускул, продължава Лефави. Във всички мускули влакната се движат в една и съща посока, докато в гръдните те се простират от ключицата. Така че всяко упражнение неволно натоварва само част от влакната - само тези, които съвпадат с вектора на натоварване. Добавете към това всички видове индивидуални "отклонения" и ще разберете защо аматьорите обикновено имат невзрачни сандъци. „Класиците“ като лежанка и информация „натоварват“ едни и същи области на гърдите, оставяйки други в девствена забрава. Упражненията с щанга и дъмбели не оставят почти никаква свобода на маневриране. Но с лицевите опори е друго. Достатъчно е да поставите ръцете си малко по-тесни или малко по-широки, малко по-напред или да се преместите назад и ще "получите" всяка "заспала" област на гърдите. Може да се възрази, че, казват те, телесното тегло не е сериозна работа. Каквото и да е, момчета! за какво съжаляваш Поставете лицеви опори в края на комплекса и ги „бомбардирайте“, докато не рухнете с лицето надолу на пода. Между другото, това е характерният трик на Кевин Леврон - на финала правете лицеви опори, докато паднете. Освен това самият той винаги практикува само "женския" вариант - на колене. За повече просто няма сили!

Лицеви опори в широк диапазон

Мнението, че лицевите опори трябва да се използват само ако няма под ръка щанги и дъмбели, е фундаментално погрешно. Лицевите опори са типично базово упражнение, което освен това е лишено от основния недостатък на помпата, пресилено. Всъщност никой не отглежда акордеони с тегло от 50 кг за всяка ръка, а ролята на жак е рядкост за нас. Но стойката на ръце, запомнете, това е най-естествената позиция за мъж. Понякога е изкушаващо да паднеш на пода и да направиш лицеви опори тридесет пъти само за забавление. Друго нещо е, че в бодибилдинга лицевите опори имат своя собствена задача. Лицевите опори трябва да се правят само с цел коригиране на мускулната форма. И за това свалете ризата си и оставете някой да ви гледа. Намерете вариант на лицеви опори, който удря точно там, където е слабото ви място. Правенето на лицеви опори в името на глупавите записи не си струва.

Винаги помнете, че лицевите опори са преси от пейка в обратен ред. Наклонената преса с главата нагоре стимулира горната част на гърдите, а главата надолу притиска долната част. Лицевите опори са различни. Типичен вариант "глава над краката" "натоварва" долната част, но когато стъпалата са върху опората и "главата е под краката", горната част на гръдните мускули работи.

Лицевите опори с широко поставяне на ръцете действат върху външните части на гърдите. Забелязано е обаче, че лицевите опори дават най-силен ефект, когато ръцете и краката са широко раздалечени и стоят на висока опора. Поради това в изходна позиция падате под нормалното и разтягате гръдния кош почти до болка. Такова разтягане ви позволява изключително бързо да "маркирате" външните граници на гърдите или, както се казва, "отрежете" гърдите.

Лицеви опори с една ръка - това изобщо е висш пилотаж. След месец такива лицеви опори, гърдите изглеждат очертани, сякаш са щамповани с удар на преса.

Има мнение, че лицевите опори трябва да се „съберат“ в комплекс и да се правят у дома. Например, помага много с основното обучение. Опитвам! Ако помпате гърдите веднъж седмично, добавете само една домашна тренировка в началото и се наблюдавайте. Ако не се усеща разбиване с натоварване, добавете второ, а след това и трето. Тренирайте в този режим 3-4 седмици, след което се върнете в началото - за една допълнителна домашна тренировка.

Ниво на трудност*:

МММММ много високо
MMM Среден
М ниско

* Тази оценка описва трудността на дадено движение. Сложността не е синоним на ефективност. Едно трудно упражнение може да бъде безполезно и обратното. Този показател е полезен за оценка на неговата приложимост на различни етапи от бодибилдинга. Комплексните упражнения отговарят на по-висок опит.

Лицеви опори с тесни ръце

Ниво на трудност: MMM
Плюсове: Подобно на лежанката с тесен хват, този ход поставя акцент върху вътрешните мускули.
Изпълнение: Заемете позицията на акцент върху правите ръце, като поставите четките така, че палците и показалците да се докосват един друг (както е на снимката). Първо бавно се спуснете до долната позиция и след това се избутайте нагоре с мощно усилие. В горната част стегнете статично трицепсите си като броите "едно-две" и едва след това се спуснете до долната позиция. Тази техника ще увеличи полезното натоварване на трицепсите.

Лицеви опори

Ниво на трудност: MM
Плюсове: На първо място, този вариант на лицеви опори стимулира средната област на гърдите. В същото време горната и долната част на големия гръден мускул, делтата и трицепса работят в по-малка степен. Всички мускули на гърба са статично напрегнати.
Изпълнение: Заемете позицията на акцент върху правите ръце. Не повдигайте главата си и не я спускайте надолу. Дръжте го стриктно по линията на гръбначния стълб. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се свийте в прави ръце. В горна позиция статично стегнете гръдните мускули за сметка на "едно-две". Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите си до упор! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си стегнат. Не позволявайте на корема ви да увисне!

Лицеви опори главата нагоре

Ниво на трудност: М
Силни страни: Когато тялото заеме наклонена позиция и главата ви е доста над краката ви, акцентът се измества към долната гръдна област. Тъй като тази вариация поема по-голяма част от теглото ви, отколкото обикновените лицеви опори, се чувства по-малко предизвикателна.
Изпълнение: Поставете пейка пред себе си и подпрете ръцете си на ръба й малко по-широко от раменете ви. Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Мощно се надигнете.

Лицеви опори с главата надолу

Ниво на трудност: MMM
Предимства: Тази опция измества фокуса към горната част на гръдните мускули. Упражнението е трудно, тъй като ръцете тук представляват по-голямата част от телесното тегло.
Изпълнение: Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори, с тази разлика, че чорапите ви не опират на пода, а на повърхността на пейката. Ръцете трябва да са поставени леко пред линията на раменете. Това няма да повлияе на ефективността по никакъв начин, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Лицеви опори на коленете

Ниво на трудност: М
Предимства: Тази опция е за случая, когато вече няма сила и в плана има повече от дузина лицеви опори. Можете да използвате лицеви опори от коленете за цялостно "изстискване" на гърдите, след като достигнете до "отпадане" при обикновените лицеви опори.
Изпълнение: Заемете позицията на акцент върху правите ръце. Поставете нещо меко под коленете си, като например постелка за фитнес. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът, заедно с бедрата, образува права линия.

Лицеви опори със скок

Ниво на трудност: МММММ
Плюсове: Вариант на плиометричната лицева опора, развива експлозивна сила и координация.
Изпълнение: За да не нараните ръцете или китките си, изпълнете това движение върху мека, еластична повърхност. В изходна позиция подпрете дланите си на две опори с височина 15-20 см. Избутвайки се нагоре, оттласнете се от опорите и „приземете“ на пода между тях. Четките трябва да са с ширина, характерна за обикновените лицеви опори. Незабавно огънете лактите си и леко спуснете гърдите си към пода. От долна позиция експлозивно се избутайте нагоре и „скочете“ обратно върху опорите. Тайната не е да разделяте движението на фази и да го изпълнявате на един дъх.

Лицеви опори с една ръка

Ниво на трудност: МММММ
Плюсове: Този цирков вариант е чудесен за изграждане на сила на раменете. Той действа върху гръдния мускул, както се казва, отгоре надолу. По пътя трицепсите се натоварват изключително силно.
Изпълнение: Първо заемете обичайната начална позиция за лицеви опори, след което изместете единия крак встрани. Преместете телесното си тегло на противоположната ръка и поставете другата ръка зад колана. Когато се научите как да балансирате уверено, започнете лицеви опори. Може да не излязат веднага. След това започнете от малко - слезте 10-15 см, не по-дълбоко. Веднага след като уверено овладеете тази „дълбочина“, опитайте се да слезете по-ниско - още 5-10 см.

Плиометрични лицеви опори

Ниво на трудност: MMM
Плюсове: Целта на всяко плиометрично упражнение не е толкова да увеличи мускулната маса или издръжливостта, колкото да развие експлозивна сила; бързата и мощна реакция мобилизира нервната система и включва повече мускулни влакна в работата. Много е полезен за културистите. Такова натоварване стимулира нервната инервация. Просто казано, нервната мрежа става по-дебела и по-плътна. Това реагира с увеличаване на масата при изпълнение на основни упражнения с тежест.
Изпълнение: Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори. Бързо се спуснете надолу, след това с мощен рязък удар се повдигнете, така че ръцете ви да са от пода. „Кацнете“ на ръцете си и повторете движението отново с темп. Опция „Напреднали“: в горната част пляскайте с ръце.

Лицеви опори с широки ръце

Ниво на трудност: MMM
Предимства: Разпръсквайки ръцете си по-широко, както при лежанка с широк хват, вие по този начин сваляте част от натоварването от трицепсите. В същото време гръдните мускули са по-разтегнати и това измества фокуса към външните области на гръдните мускули, като същевременно стимулира целия мускул едновременно.
Изпълнение: Завъртете ръцете навън под ъгъл от 45 градуса, за да не натоварвате мускулите, които въртят рамото, и ги разтворете възможно най-широко. Колкото по-надолу слизате, толкова по-добре. Същото движение може да се извърши върху опори, както и с главата нагоре и главата надолу. Тези опции са за опитни състезатели, които са загрижени за нюансите на формата.

Здравна екология. Фитнес и спорт: Правете лицеви опори само с цел коригиране на мускулната форма. И за това свалете ризата си и...

Открийте ново упражнение. Ще ви донесе безценни ползи.

Представете си картина: отидохте в английски бар, за да купите бира.

Всъщност един бар в Англия е странно място. Тук правят всичко, но само не се напиват. Тук те гледат футбол по телевизията, безкрайно обсъждат всякакви важни и маловажни въпроси и от време на време се тестват един друг за сила.

Точно пред вас е силен мъж, обръснат плешив, с челюст, която изглежда като създадена да кълца орехи. Но и вие не се раждате с лико. Бицепс 50 см, скосен фатом в раменете. И така вие предлагате на момчето, съвсем в духа на местната атмосфера, да се обзаложите кой е повече. Момчето те разбира идеално.

Той пада на пода и започва трудно упражнение: 10 лицеви опори, 50... 150... 1000... Господи! На кого се натъкна! Това е Пади Дойл, бивш уличен бандит, а днес доста уважаван световен шампион по лицеви опори! Той притежава почти всички световни рекорди! Веднъж той направи 4100 лицеви опори с кутия от 23 кг, закрепена на гърба му. Преди няколко години в една кръчма той направи 7860 лицеви опори подред! Рекордът му на час е 1700 лицеви опори, а дневният рекорд е 37 000! Да да. Няма грешка: за един ден 40-годишният шампион направи точно тридесет и седем хиляди лицеви опори!

По всяко време и навсякъде

А ето и квалифицираното мнение на спортен физиолог, професор по спортна медицина, американски шампион по бодибилдинг за аматьори, Боб Лефави: "Всъщност почти цялата мускулатура на тялото участва в лицевите опори. Друго е, че само някои от мускулите извършват динамична работа, а други са статично напрегнати, за да поддържат изправено положение на тялото. Но каква е разликата ! Упражнението има огромен метаболитен ефект! Действа, със сигурност като клекове, за цялото тяло!"

Грудните мускули не приличат на всеки друг мускул, продължава Лефави. Във всички мускули влакната вървят в една и съща посока, а в гръдните те се разпръскват от ключицата. Така че всяко упражнение неволно натоварва само част от влакната - само тези, които съвпадат с вектора на натоварване. Добавете към това всички видове индивидуални "отклонения" и ще разберете защо аматьорите обикновено имат невзрачни сандъци.

„Класиците“ като лежанка и информация „натоварват“ едни и същи области на гърдите, оставяйки други в девствена забрава.

Упражненията с щанга и дъмбели не оставят почти никаква свобода на маневриране. Но с лицевите опори е друго. Достатъчно е да поставите ръцете си малко по-тесни или малко по-широки, малко по-напред или да се преместите назад и ще "получите" всяка "заспала" област на гърдите.

Може да се възрази, че, казват те, телесното тегло не е сериозна работа. Каквото и да е, момчета! за какво съжаляваш Поставете лицеви опори в края на комплекса и ги „бомбардирайте“, докато не рухнете с лицето надолу на пода. Между другото, това е характерният трик на Кевин Леврон - на финала правете лицеви опори, докато паднете. Освен това самият той винаги практикува само "женския" вариант - на колене. За повече просто няма сили!

Лицеви опори в широк диапазон

Всъщност никой не отглежда акордеони с тегло от 50 кг за всяка ръка, а ролята на жак е рядкост за нас. Но стойката на ръце, запомнете, това е най-естествената позиция за мъж. Понякога е изкушаващо да паднеш на пода и да направиш лицеви опори тридесет пъти само за забавление.

Друго нещо е, че в бодибилдинга лицевите опори имат своя собствена задача. Лицевите опори трябва да се правят само с цел коригиране на мускулната форма.И за това свалете ризата си и оставете някой да ви гледа. Намерете вариант на лицеви опори, който удря точно там, където е слабото ви място. Правенето на лицеви опори в името на глупавите записи не си струва.

Винаги помнете това лицевите опори са обратни лежанки. Наклонената преса с главата нагоре стимулира горната част на гърдите, а главата надолу притиска долната част. Лицевите опори са различни. Типичен вариант "глава над краката" "натоварва" долната част, но когато стъпалата са върху опората и "главата е под краката", горната част на гръдните мускули работи.

Действайте върху външните части на гърдите. Забелязано е обаче, че лицевите опори дават най-силен ефект, когато ръцете и краката са широко раздалечени и стоят на висока опора. Поради това в изходна позиция падате под нормалното и разтягате гръдния кош почти до болка. Такова разтягане ви позволява изключително бързо да "маркирате" външните граници на гърдите или, както се казва, "отрежете" гърдите.

Лицеви опори с една ръка- това изобщо е висш пилотаж. След месец такива лицеви опори, гърдите изглеждат очертани, сякаш са щамповани с удар на преса.

Ниво на трудност*:

МММММ много високо
ММММ
MMM Среден
М ниско

Лицеви опори с тесни ръце

Ниво на трудност: МММ

Предимства: Това движение, подобно на лежанката с тесен хват, поставя акцент върху вътрешната област на гръдните мускули.

Производителност: Заемете позицията на ударение върху прави ръце, като поставите четките така, че палците и показалците да се докосват. Първо бавно се спуснете до долната позиция и след това се избутайте нагоре с мощно усилие. В горната част стегнете статично трицепсите си като броите "едно-две" и едва след това се спуснете до долната позиция. Тази техника ще увеличи полезното натоварване на трицепсите.

Лицеви опори

Ниво на трудност: ММ

Предимства: На първо място, тази версия на лицеви опори стимулира средната област на гърдите. В същото време горната и долната част на големия гръден мускул, делтата и трицепса работят в по-малка степен. Всички мускули на гърба са статично напрегнати.

Производителност: Заемете позицията на акцент върху прави ръце. Не повдигайте главата си и не я спускайте надолу. Дръжте го стриктно по линията на гръбначния стълб. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се свийте в прави ръце. В горна позиция статично стегнете гръдните мускули за сметка на "едно-две". Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите си до упор! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си стегнат. Не позволявайте на корема ви да увисне!

Лицеви опори главата нагоре

Ниво на трудност: М

Предимства: Когато тялото заеме наклонена позиция и главата ви е доста над краката ви, акцентът се измества към долната гръдна област. Тъй като тази вариация поема по-голяма част от теглото ви, отколкото обикновените лицеви опори, се чувства по-малко предизвикателна.

Производителност: Поставете пейка пред себе си и подпрете ръцете си на ръба й малко по-широко от раменете ви. Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Мощно се надигнете.

Лицеви опори с главата надолу

Ниво на трудност: МММ

Предимства: Тази опция измества фокуса към горната област на гръдните мускули. Упражнението е трудно, тъй като ръцете тук представляват по-голямата част от телесното тегло.

Производителност: Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори, с тази разлика, че чорапите ви не опират на пода, а на повърхността на пейката. Ръцете трябва да са поставени леко пред линията на раменете. Това няма да повлияе на ефективността по никакъв начин, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Лицеви опори на коленете

Ниво на трудност: М

Предимства: Тази опция е за случая, когато вече няма сила и в плана има повече от дузина лицеви опори. Можете да използвате лицеви опори от коленете за цялостно "изстискване" на гърдите, след като достигнете до "отпадане" при обикновените лицеви опори.

Производителност: Заемете позицията на акцент върху прави ръце. Поставете нещо меко под коленете си, като например постелка за фитнес. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът, заедно с бедрата, образува права линия.

Лицеви опори със скок

Ниво на трудност: МММММ

Предимства: Вариант на плиометричната лицева опора, развива експлозивна сила и координация.

Производителност: За да не нараните ръцете или китките си, изпълнете това движение върху мека, еластична повърхност. В изходна позиция подпрете дланите си на две опори с височина 15-20 см. Избутвайки се нагоре, оттласнете се от опорите и „кацнете“ на пода между тях. Четките трябва да са с ширина, характерна за обикновените лицеви опори. Незабавно огънете лактите си и леко спуснете гърдите си към пода. От долна позиция експлозивно се избутайте нагоре и „скочете“ обратно върху опорите. Тайната не е да разделяте движението на фази и да го изпълнявате на един дъх.

Лицеви опори с една ръка

Ниво на трудност: МММММ

Предимства: Тази циркова версия е чудесна за изграждане на сила на раменете. Той действа върху гръдния мускул, както се казва, отгоре надолу. По пътя трицепсите се натоварват изключително силно.

Производителност: Първо заемете обичайната начална позиция за лицеви опори, след което преместете единия крак настрани. Преместете телесното си тегло на противоположната ръка и поставете другата ръка зад колана. Когато се научите как да балансирате уверено, започнете лицеви опори. Може да не излязат веднага. След това започнете от малко - слезте 10-15 см, не по-дълбоко. Веднага след като уверено овладеете тази „дълбочина“, опитайте се да слезете по-ниско - още 5-10 см.

Плиометрични лицеви опори

Ниво на трудност: ММММ

Предимства: Целта на всяко плиометрично упражнение е не толкова да увеличи мускулната маса или издръжливостта, а да развие тяхната експлозивна сила; бързата и мощна реакция мобилизира нервната система и включва повече мускулни влакна в работата. Много е полезен за културистите. Такова натоварване стимулира нервната инервация. Просто казано, нервната мрежа става по-дебела и по-плътна. Това реагира с увеличаване на масата при изпълнение на основни упражнения с тежест.

Производителност: Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори. Бързо се спуснете надолу, след това с мощен рязък удар се повдигнете, така че ръцете ви да са от пода. „Кацнете“ на ръцете си и повторете движението отново с темп. Опция „Напреднали“: в горната част пляскайте с ръце.

Лицеви опори с широки ръце

Ниво на трудност: МММ

Предимства: Разпръсквайки ръцете си по-широко, както при лежанка с широк хват, вие по този начин сваляте част от натоварването от трицепсите. В същото време гръдните мускули са по-разтегнати и това измества фокуса към външните области на гръдните мускули, като същевременно стимулира целия мускул едновременно.

Производителност: Завъртете ръцете си навън под ъгъл от 45 градуса, за да не претоварвате мускулите, които въртят рамото, и ги разтворете възможно най-широко. Колкото по-надолу слизате, толкова по-добре. Същото движение може да се извърши върху опори, както и с главата нагоре и главата надолу. Тези опции са за опитни състезатели, които са загрижени за нюансите на формата.

Пейка и лицеви опори. Въпрос към бодибилдърите! и получи най-добрия отговор

Отговор от О, боже, какъв човек [гуру]
няма принципна разлика. Много професионалисти периодично организират психологическо облекчение за себе си, тренирайки само със собственото си тегло. Джо Вейдър и Арни писаха за това. и много плюсове, описани в някои книги

Отговор от ГАБЕН[гуру]
По всяко време и навсякъде
Лицевите опори са обратни лежанки. Също многоставно упражнение. А това означава, че в него участват много мускули, но само две "соло" - гръдни и трицепс. Точно като лежанката. Косвено работят предните снопове на делтите, предмишниците, малките мускули на ръката, мускулите на долната част на гърба, корема и квадрицепсите. Това обаче е чисто повърхностен анатомичен поглед. И ето квалифицираното мнение на спортен физиолог, професор по спортна медицина, американски шампион по културизъм за аматьори, Боб Лефави: "Всъщност почти всички мускули на тялото участват в лицевите опори. Друго нещо е, че само част от мускулите извършват динамична работа, докато други са напрегнати статично, за да поддържат изправено положение на тялото. Но каква е разликата! Упражненията имат огромен метаболитен ефект! Действат точно като клякания на цялото тяло!"
Грудните мускули не приличат на всеки друг мускул, продължава Лефави. Във всички мускули влакната се движат в една и съща посока, докато в гръдните те се простират от ключицата.

Отговор от Потребителят е изтрит[гуру]
Направих го просто: направих лицеви опори, а дъщеря ми седна на гърба ми. дъщеря ми порасна, напълня, натоварването се увеличи. Аз също се издърпах: тя ми стъпи на краката и ето я, добра тренировка. заключение децата ни са всичко.

Отговор от всичко[гуру]
при лежанката натоварването пада върху по-малък брой мускули, при лицевите опори не работите с цялата собствена тежест, защото има опора с краката, при лицевите опори от пода натискате тежестта с цялата област на дланта, в пресата силно стискате щангата в юмрука си. . общо взето всички основни разлики. .
ако искате да доближите лицевите опори от пода до ефекта на лежанката - сложете опора с височина 20-25 см (няколко книги) под едната мишница, докато правите лицеви опори, уверете се, че правите лицеви опори прави без да пада на една ръка. . ръцете трябва да бъдат сменени, например, изцедени 10 пъти, облегнати на стойката с лявата ръка, ръката е сменена и изцедена още 10 пъти - това е един подход. . много ефективно упражнение, макар и не толкова ефективно като лежанка, но за дома - самото нещо

Отговор от Влад. ДА СЕ.[гуру]
Страхотно и лесно упражнение. Ако поставите краката си на малка стойка, ще бъде по-трудно. А ако си сложиш и ръцете на стойки, за да се спуснеш по-надолу, ще стане още по-трудно. И ако поставите повече дискове на гърба си ...)

Отговор от Чичо Мрачен[гуру]
Сравняването на лицеви опори и лежанка е като сравнение на запек с мерцедес - и двете превозни средства.
Лицеви опори - 70% от натоварването - стабилизатори на тялото, корем. и 30% споделят трицепс, гърди, предни делти и латове
Пейка - 20 процента за кос корем, всичко останало - гърди, трицепс и делта.
Не мисля, че всички тези умни хора, които правят лицеви опори вместо лежанка, имат добре огромни гърди.
За справка, мускулът се адаптира към натоварването през втората седмица на тренировка. Ако има адаптация, няма да има растеж. В пресата променяте теглото си, но в лицевите опори? Пъхаш ли болтове в устата си? дори и с палачинка на гърба - ще усетите повече пресата.

Отговор от Алексей Кузнецов[гуру]
Гръдните мускули имат три основни пакета.Всичко зависи от това как разпространявате лактите си. Не можете да ги притискате към тялото, разпръснете ги възможно най-широко - по линията на врата на щангата. В противен случай трицепсът и предният сноп на рамото ще поемат основното. Пейката може да бъде заменена с лицеви опори, но краката трябва да бъдат повдигнати на табуретка, в противен случай „висящите гърди“ ще се люлеят. И тук е трудно с тежести, трудно се държи натоварването на врата, а гумата е нелинейна. Той работи и върху сложни греди.

Отговор от Костя Сущевски[експерт]
лицевите опори могат да заменят лежанката! както и набирания, бягане и преси на неравномерни щанги, ето пълен набор от упражнения за почти всички мускулни групи!

Отговор от Ирек Мутаев[активен]
Познавам хора, които направиха добри цици на лицеви опори и лежаха много тежести. Но има граница. Като цяло, ако правите само лицеви опори, по-добре е с палачинка. тоест с тежести. Ако сте културист, тогава щанга + лицеви опори накрая е по-добре. Верен резултат! Късмет.

Много бодибилдъри напълно несправедливо игнорират лицевите опори, отнасяйки се към тях единствено като към упражнение за начинаещи. По-опитните бодибилдъри са намерили в лицевите опори надежден съюзник при решаването на цял набор от проблеми - от предотвратяване на наранявания до изграждане на мускули. Нека не спорим - лицевите опори сами по себе си нямат голяма стойност за един културист. Постоянното тегло - собствено - не позволява изпомпване нито на гърдите, нито на ръцете. А малкото ентусиасти, които са готови да не правят нищо, освен да правят лицеви опори по цял ден, изглеждат по-жилави и сухи, отколкото масивни и напомпани. Въпреки това, в комбинация с лежанката, лицевите опори могат да направят чудеса.

Лицевите опори могат да се използват по различни начини. Например като загряващо упражнение преди лежанка. И тогава можете да забравите за наранявания и навяхвания. Освен това топлите мускули растат много по-бързо от студените. Ако комбинирате „силови“ лицеви опори с „разтягащи“ махове, дърпания и други упражнения, тогава ефектът на загряване от тях може значително да се засили. Вторият начин да използвате лицеви опори е да ги правите след тренировка. Не е нужно да стоите във фитнеса, за да направите още няколко серии – можете да го направите и у дома. И не 3-6 подхода, както би се случило във фитнеса, а 10, 20, 30 ... Колко е необходимо / възможно / възможно. Основната идея тук е да „ударите“ мускулите на гърдите и трицепсите колкото е възможно повече, като им осигурите сериозен кръвен поток.

Друг начин да използвате лицеви опори е да отделите специален ден за тях, за който вече е писано. Основната идея тук е същата като при лицевите опори веднага след тренировка. Важно е да изберете правилното време за такъв „ден за лицеви опори“. Вариантите са само два - веднага след тренировката на лежанката или на максималното разстояние от нея във времето. Първият вариант е за предпочитане в случай, че има няколко тренировки на пейка за една седмица. Второто е, когато е само един. Целта на първата верига е да предизвика максимален мускулен стрес, целта на втората е да предотврати застоя на трицепсите и гръдните мускули при липса на упражнения. Не се препоръчва използването на двете схеми, т.к. това е изпълнено с бърза мускулна адаптация към лицеви опори поради големия им брой повторения. По същия начин, правенето на лицеви опори повече от един ден седмично е неразумно.

Но как да постигнете едновременно „стресов“ и „антизастой“ ефект? Можете да комбинирате лицеви опори след тренировка и схема "ден на лицеви опори" на максимално разстояние от тренировъчния ден. Вторият важен въпрос е колко повторения / подходи да правите на ден. Частично този въпрос вече е отговорен - подходите се правят възможно най-много пъти. Повторенията са същите. Няма за какво да се притеснявате, ако през деня броят на повторенията на подход ще намалее. Това е нормално явление, свързано с постепенно увеличаване на мускулната умора.
И накрая, практикуващият може да се интересува и от въпроса за продължителността на почивката между повторенията - тя може да бъде произволно дълга. Както показва практиката, за постигане на мускулен стрес е достатъчно да изпълните 12-15 серии от 40-70 повторения. Теоретично максималната продължителност на почивката между сериите е 40-60 минути.