Диета за броене на калории месечно. Калорична диета за удобно отслабване
Калориите се наричат енергия, която тялото получава от храната и след това изразходва за всяка дейност. Човек яде храни и тялото ги използва, за да генерира енергия, която след това осигурява органите на жизнената дейност. Енергията е необходима за функционирането на всички жизненоважни процеси: умствена работа, дишане, топлообмен, сърдечен ритъм и дори за движения. Всеки продукт има специално химичен състав, но всички те се състоят от едни и същи вещества, но в различни пропорции. И така, съставките са:
- въглехидрати;
- микроелементи;
- протеини;
- вода;
- витамини;
- мазнини.
Защо трябва да броите калории
Без да спазва диетата, човек е склонен да превишава дневни калории, и дори да не яде много, защото калоричното съдържание на всички продукти е различно. Закуските, които не се считат за пълноценно хранене, се поглъщат и забравят. Освен това калориите са разделени на "вредни" и "полезни". Чрез използването им неограничено количествожените имат желание да отслабнат с помощта на диети, чиято същност е същата - намаляване на дневния прием на калории.
Всички диети имат общ съществен недостатък - ограничен списък от продукти. Дори и да сте издържали строга диетаза отслабване и постигнато желан резултат, след това от предишния хранителни навицивсе още не сте отказали, така че те бързо ще „развалят“ вашата хармония. Изчисляването на енергийната стойност на храните и количеството храна, което приемате, не трябва да бъде временна диета за вас, а начин на живот - само постоянното наблюдение и таблица ще ви помогнат винаги да имате красива фигураи бъдете здрави.
Как да броим
Решавайки да премина към PP и в Ежедневиетоизползвайте таблица за броене на калории за отслабване, вземете дневник, в който ще записвате постиженията си. Докато наблюдавате дневното съдържание на калории, запишете всеки продукт, който сте яли на ден, също така вземете място, където ще съхранявате записи физическа дейност. Третата колона на таблицата ще покаже промените в теглото ви - трябва да запишете в дневника за отслабване сутрешно тегло.
Сравнявайки резултатите от загубата на тегло, можете да коригирате диетата си. При това наблегнете на минимума, необходим на тялото, и имайте предвид, че за да отслабнете, той трябва да изгаря повече калорииотколкото получено. Необходимото количество се изчислява индивидуално за всеки, тъй като се взема предвид състоянието на тялото, възрастта на отслабващия, неговата физическа активност. Например, жена, която се движи малко, може да яде 2200 kcal на ден, за мъже, чиито дейности не са свързани с физическа дейност, броят нараства до 2800 kcal/ден.
За загуба на тегло изчислението трябва да се направи малко по-различно, като се намали допустимият дневен прием на калории:
- жените, които не се занимават със спорт, се нуждаят от 1000-1200 kcal / ден за отслабване, мъжете - 500-600 kcal повече;
- жените, участващи в обучение, трябва да консумират 2000-2200 kcal на ден, мъжете трябва да добавят 500 kcal към това число.
Как да броим калории, за да отслабнем - таблица
След като сте решили да намалите телесното си тегло, трябва да контролирате консумацията на висококалорични храни. Таблицата на калоричното съдържание на продуктите за отслабване ще стане ваш верен помощник при съставянето на менюто, но трябва да се вземат предвид и други точки:
- Калоричното съдържание на водата, чая и кафето е нула, но това не включва захар, мед, мляко или други. допълнителни съставкикоито решите да добавите към напитката.
- Когато приготвяте сложно ястие, имайте предвид, че за да изчислите енергийната му стойност, трябва енергийната стойностпродукти, включени в състава.
- При пържене добавете калоричното съдържание на маслото, в което се пържи, към калоричното съдържание на продукта.
таблица с калории на храните
Познавайки допустимия си дневен прием на калории за отслабване, можете да коригирате менюто си и правилно да съставите диета. Таблица за броене на калории за отслабване ще ви помогне с това - благодарение на нея ще разберете състава на BJU и калоричното съдържание на храни, които се считат за най-популярните и достъпни за всички. В таблицата данните за съдържанието на калории и състава са показани на 100 g от продукта.
| Име на продукта | Калории (kcal) | Въглехидрати |
||
| Горски плодове, плодове |
||||
| портокал | ||||
| червена боровинка | ||||
| Гроздов | ||||
| Грейпфрут | ||||
| ягоди | ||||
| цариградско грозде | ||||
| мандарина | ||||
| касис | ||||
| Зеленчуци, зеленчуци |
||||
| Патладжан | ||||
| Зелен грах | ||||
| Бяло зеле | ||||
| Броколи | ||||
| брюкселско зеле | ||||
| Карфиол | ||||
| червено зеле | ||||
| Кисело зеле | ||||
| Варени картофи | ||||
| картофи | ||||
| Пържен картоф | ||||
| Лук | ||||
| Зелен лук | ||||
| червен лук | ||||
| маринована краставица | ||||
| прясна краставица | ||||
| Магданоз | ||||
| Сладък пипер | ||||
| Целина | ||||
| червен боб | ||||
| Бял боб | ||||
| орех | ||||
| Борови ядки | ||||
| Шам-фъстъци | ||||
| щраусово яйце | ||||
| пъдпъдъче яйце | ||||
| кокоше яйце | ||||
| сушени гъби | ||||
| бяла гъба | ||||
| пържени гъби | ||||
| Дъждобрани | ||||
| Аспен гъби | ||||
| манатарка | ||||
| сушени храни |
||||
| Сини сливи | ||||
| сушени ябълки | ||||
| Сирене, млечни продукти | ||||
| Бринза крава | ||||
| кисело мляко 1,5% | ||||
| Пълномаслено мляко | ||||
| Мляко 3,2% | ||||
| Ряженка 6% | ||||
| подквасено мляко | ||||
| сметана 20% | ||||
| сметана 10% | ||||
| заквасена сметана 20% | ||||
| Заквасена сметана 10% | ||||
| Пармезан | ||||
| Холандско сирене | ||||
| Сирене Ламберт | ||||
| Руско сирене | ||||
| Топено сирене | ||||
| Сирене от колбаси | ||||
| извара | ||||
| Извара 18% | ||||
| Нискомаслено извара | ||||
| Хлебни изделия |
||||
| Ръжена питка | ||||
| Сладки сладкиши | ||||
| пшеничен хляб | ||||
| Хляб Дарницки | ||||
| ръжен хляб | ||||
| Зърнени култури, бобови култури, брашно |
||||
| зелен грах (консерва) | ||||
| зелен грах (пресен) | ||||
| Сушен зелен грах | ||||
| ръжено брашно | ||||
| Пшенично брашно | ||||
| Перлен ечемик | ||||
| Пшеничен шрот | ||||
| корнфлейкс | ||||
| паста | ||||
| Леща за готвене | ||||
| ечемични люспи | ||||
| Морска храна |
||||
| Хайвер хайвер | ||||
| Хайвер на зърна | ||||
| Хайвер от минтай | ||||
| Пържен шаран | ||||
| Рибни консерви в собствен сок | ||||
| Рибни консерви в масло | ||||
| Скариди | ||||
| пушена сьомга | ||||
| Сьомга пържена | ||||
| морско зеле | ||||
| Атлантическа херинга | ||||
| Шпроти в масло | ||||
| месни продукти |
||||
| Гърди | ||||
| Печено говеждо | ||||
| Говеждо задушено | ||||
| Пушен колбас | ||||
| варена наденица | ||||
| заешко месо | ||||
| варено пиле | ||||
| Пържено пиле | ||||
| телешки черен дроб | ||||
| Свинска пържола | ||||
| Свинска яхния | ||||
| Колбаси | ||||
| телешко месо | ||||
| Мазнини, сосове |
||||
| Разтопена мазнина | ||||
| Майонеза кремообразна | ||||
| Сандвич с маргарин | ||||
| Маргарин за печене | ||||
| Крем маргарин | ||||
| Лека майонеза | ||||
| Гхи масло | ||||
| Царевично олио | ||||
| Слънчогледово олио | ||||
| Масло | ||||
| соево масло | ||||
| Зехтин | ||||
Калкулатор
Таблицата с калории помага, но на мнозина може да им се стори досадна. Поради тази причина тези, които отслабват, трябва да погледнат по-отблизо ръководството за калории. готови ястия, или популярни онлайн калкулатори. Електронните броячи могат да се използват не само за преброяване на калории, но и за BJU, витамини и минералив определено ястие. Онлайн програмата помага да се изчисли колко полезни компоненти губят месото, зеленчуците, рибата или плодовете по време на термична обработка.
Изчисляване на дневния прием на калории за отслабване
Колко калории можете да приемате на ден може лесно да се изчисли. Просто трябва да умножите стойността на теглото си в кг по 24 - полученото число ще бъде скоростта на консумация на калории за тялото в покой (поради това количество енергия, то ще осигури работата на процесите, необходими за човешкия живот ). Дори когато изчислявате дневното съдържание на калории за отслабване, трябва да вземете предвид препоръчителната доза BJU: менюто за деня трябва да се състои от 20% мазнини, 40% въглехидрати и 40% протеини.
Коефициент на физическа активност
Количеството дневни калории зависи от това колко активен е човек. В такъв случай числото допустима норматрябва да се умножи по коефициент, изразяващ двигателната физическа активност. Този показател има средна стойност:
- 1.2 - за хора с голям наднормено теглоили водене на напълно неактивен начин на живот;
- 1.4 - за тези, които спортуват поне 3 пъти седмично;
- 1.6 - за хора, работещи в офиса и такива, които рядко се натоварват с физически труд;
- 1,5 - за тези, които тренират ежедневно и се занимават с физически труд.
Основна скорост на метаболизма
Таблицата за броене на калории ще ви помогне да отслабнете, но за да изчислите дневната калория, трябва да вземете предвид други стойности. Да, за поддържане на теглото базова скоростметаболизма трябва да се умножи по коефициента на вашата активност. За загуба на тегло дневната норма трябва да бъде намалена: за жени до 1200 kcal, за мъже - до 1800 kcal. За да отслабнете, трябва или да намалите приема на калории, като намалите количеството храна, която приемате, или да увеличите физическата си активност. Струва си да се отбележи, че преди да увеличите натоварването при отслабване, трябва да изчислите колко калории можете да ядете преди тренировка.
калорийна диета
За тези, които имат проблеми с теглото, диетолозите са разработили специална система - преброяване на калоричното съдържание на консумираните храни според таблицата. Седейки на тази диета, не е нужно да се отказвате от любимата си вкусни ястия, тъй като схемата на системата е максимално опростена – трябва само да намалите броя на порциите и обема им. Прегледите на такава диета показват, че за един месец можете лесно да загубите от 4 кг наднормено тегло (в зависимост от първоначалната маса). Диетата е абсолютно безопасна за здравето, при условие че не намалявате дневно съдържание на калориипод минималния праг от 1200 kcal.
Диета, базирана на броене на калории, няма да ви накара да огладнеете. В това ще се убедите като я погледнете примерно меню:
- закуска - 200 гр. салата (прясно зеле и моркови), подправена с 0,5 ч.л. растително масло, парче варена наденица (50 г) или пилешки котлет, хляб и неподсладен чай;
- лека закуска - 100 г цитрусово желе, чаша лимоново желе;
- обяд - 150 г супа с боб, 150 г зеленчуково печено със свинско месо, чаша чай от офика, 100 г картофени сладки;
- следобедна закуска - чаша квас, приготвен от екстракта, 2 хляба, покрити с тънък слой конфитюр от кайсии;
- вечеря - 100 г елда, 100 г варена пилешко филе, чаша чай с ябълка;
- през нощта - чаша обезмаслен кефир.
Как да изберем диетични рецепти с калории
Таблицата с калории за отслабване може да не ви помогне да постигнете целта си, ако систематично нарушавате правилата. Така че, ако смятате да броите калории, трябва:
- Ограничете приема на мазнини. Животинските мазнини са два пъти по-калорични от въглехидратите. Ако менюто съдържа не повече от 30% мазнини, тогава тялото не изисква увеличаване на дозата на въглехидрати и протеини, поради което съдържанието на калории в диетата става с 10% по-малко.
- Минимизирайте приема на захар. Всякакъв вид захар или нейният заместител повишава апетита, поради което човек преяжда, което е недопустимо при отслабване. Здравословното меню трябва да съдържа не повече от 20 г захар/ден.
- Увеличете приема на фибри (съдържат се в зърнени храни, плодове, зеленчуци) и пектини. Такава храна е най-добрата за отслабване – усвоява се по-бавно и засища по-бързо.
Видео
От екстремно гладуване до рационален математически подход чрез хранителна аюрведа и особено популярни протеинови диети- какви ли не системи и диети са измислили хората в стремеж към хармония, младост и успех с противоположния пол. Проектът Weekend анализира подробно 10-те най популярни диети- с всички плюсове, минуси и отрезвяващи коментари на диетолог. Днешният дневен ред е броене на калории.
Какво представляват калориите
Беше решено да се преброи съдържанието на калории в диетата, за да се отслабне още през 20-те години на миналия век и такава система за хранене бързо придоби популярност. Фактът, че парчето торта е по-хранително от една ябълка, днес е известно дори на онези, които по принцип нямат представа що за животно е това - "kcal". „Калориите са такива малки същества, които се качват в гардероба ви през нощта и вземат дрехи“, шегуват се „в интернет“. Но във всяка шега, както знаете, има само частица от шега.
Всъщност калорията - от латинското calor, тоест "топлина" - е мерна единица, произхождаща от физиката, и показва количеството енергия, отделена в резултат на изгарянето на гориво. За нашето тяло такова гориво е храната, чиято енергийна стойност се измерва в "големи" или килокалории - kcal. И така, 1 грам протеин или въглехидрат, попаднал вътре, ще ни даде 4 kcal - за физическа и умствена активност и просто за поддържане на топлина и нормално функциониранесложни процеси в тялото ни, 1 грам чиста мазнина (при 100% асимилация) ще добави 9 kcal към актива, но алкохолът е някъде по средата - 1 грам ще се превърне в 7 калории. Витамините, минералните соли и водата, които са изключително важни за работата на тялото, не се вземат предвид при изчисленията на енергийната стойност, тъй като те не "тежат" нищо.
На масата си няма да намерите белтъчини, мазнини и въглехидрати в чист вид – всеки продукт, от здравословно менюили не, съдържа и трите хранителни вещества в определено съотношение. броя общо калориивзето на 100 грама от ястието - по този начин в бъдеще е важно получената цифра да се умножи и по действителното тегло на порцията.
Таблетките с калоричното съдържание на "основните" компоненти са изобилно публикувани в интернет, а показанията на сайтовете варират леко. Но колко конкретно "тежи" любимата ви супа или "второ", ще трябва да го изчислите сами (тук, между другото, незаменим помощникстават електронни кухненски везни). За да направите това, ще е необходимо да претеглите, изчислите и след това да добавите калоричното съдържание на всички компоненти на "сложното" ястие, включително олио за пържене, паниране, дресинги - "нула" е само вода в тигана, добре, хранителна стойностсухите подправки също могат да бъдат пренебрегнати. Но след като веднъж изчислите съдържанието на калории в любимите си ежедневни ястия, които всъщност не са толкова много дори сред гастрономите, можете лесно да се ориентирате в енергийната стойност на собствената си диета. В края на краищата е малко вероятно да промените подписната рецепта за каша от елда, картофи, пиле или кайма!
От колко калории се нуждаем
Първото нещо, от което да започнете, ако харесвате хранителна система, базирана на преброяване на калории, е показател за вашето индивидуално BMV (базален метаболизъм) , понякога наричан още BEO (базален метаболизъм). BOV е броят на калориите на ден, от които тялото се нуждае, за да поддържа живота си. в покой. Това е количеството енергия, което тялото ни изразходва всеки ден за привидно прости дейности, като дишане, кръвообращение, поддържане на температурата, регенерация на клетките и т.н. BOV зависи от възрастта (вероятно като дете баба ви е казвала, че расте тялото се нуждае от повече калории и тя беше права), пол (мъжете се нуждаят от повече калории от жените), височина и тегло (колкото по-високи са тези показатели, повече енергиятялото се нуждае от метаболизма), както и от мускулна маса(известно е, че мускулите изгарят повече калории, поради което да спортувате днес е като да инвестирате в утрешния ден, когато самите мускули започват да „работят за вас“).
Фотолии/коси
Има много формули за изчисляване на BWA - версията на СЗО ( Световна организацияЗдраве), формулата на Харис-Бенедикт, Кеч-Макардъл, Том Венуто и др. - и резултатите на повечето от тях се различават с не повече от 50-100 kcal. Най-популярната и дори призната Американска диетична асоциация стана формула мъфин-жор (Mifflin-San Geora), което изглежда така:
BOV за жени = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161
BOV за мъже = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст + 5
Получената "ужасна" цифра трябва да бъде умножена по коефициент на физическа активност - защото при сегашния ритъм на живот малко хора успяват да прекарат цели дни изключително в преработка на кислород във въглероден диоксид.
Минимални натоварвания ( заседнала работа) - BOV * 1.2
Ниска активност (заседнала работа, тренировки 1-3 пъти седмично) - BOV * 1,375
Средна активност (обучение 3-5 пъти седмично или мобилна работа) - BOV * 1.55
Висока активност (обучение 5-7 дни в седмицата, мобилност/усилена работа) - BOV * 1,725
Много висока активност (ежедневно/два пъти дневно обучение, висок физически и психически стрес на работното място) - BOV * 1,9
Така за 28-годишно момиче, високо 168 см, тежащо 64 кг, което работи в офис и от време на време нахлува във фитнес клуб, туризъмс куче и каране на колело в парка, обща консумация на калории на ден ще се изчисли по следния начин (9,99 * 64 + 6,25 * 168 - 4,92 * 28 - 161) * 1,375 = (639,36 + 1050 - 137,76 - 161) * 1,375 = 1912,075. Толкова kcal на ден трябва да приема, ако иска да продължи обичайно изображениеживот и поддържайте теглото си стабилно, но ако тази цифра бъде превишена при липса на по-сериозни натоварвания, теглото, уви, неизбежно ще расте.
Как да отслабнете, като броите калории
За да отслабнете бавно, правилно и без стрес за тялото - тоест средно 2 кг на месец - полученият показател за общата дневна консумация на калории трябва да се умножи по 0,85 (т.е. да се "намалят" стойността на BOB с 15%). Тоест за нашето хипотетично момиче препоръчителната калорична граница за „загуба на тегло“ би била около 1625 kcal.
Важен момент:експертите не препоръчват намаляване на дневния прием на калории с повече от 20%, колкото и да искате да видите резултатите възможно най-скоро. Изгубеното бързо се връща твърде бързо, а гладните диети не само заплашват здравето, благосъстоянието и проблемите с настроението, но също така имат много негативен ефект върху външния вид - косата, кожата и ноктите са атакувани. Е, още един важен момент- екстремните ограничения в храната непременно ще доведат до забавяне на метаболизма. Уплашено от предстоящите „дъждовни дни“, организмът усърдно ще складира запаси в своите „депа“ по тялото.
Следващата стъпка по пътя към идеалната фигура трябва да бъде навикът да водите хранителен дневник, като през първата седмица по никакъв начин не трябва да коригирате обичайния си режим. Задачата на този етап е да записвате отговорно всичко, което ядете и пиете (да, една бисквитка, да, и чай с лъжица захар). Изключение може да се направи само за чиста водаи "нула" неподсладен чай и кафе, въпреки че е по-добре да ги запишете - за да проследите режима на пиене едновременно. Между другото, сокове, смутита, сбит квас, млечни шейкове, кисело мляко и самото мляко не се считат за напитки - това е доста течна храна, еквивалентна на същата супа.
Как точно да си водите "хранителен" дневник - купете нов красив дневник за случая и пишете на ръка или изтеглете съответното приложение на телефона си, или се регистрирайте в някой от десетките сайтове за "диети" и започнете свои собствени чинии там - ти решаваш. След седмица получените записи трябва да бъдат безпристрастно анализирани и да разберем, че все още напълняваме не от въздуха и не защото „в семейството всички широка кост“, но от „едно малко парче торта“ на рожден ден на колега, един „незабележим“ котлет в процеса на приготвяне на вечеря за „домашно“ и „две шепи чипс“ вечерта пред телевизора.
примерно меню
На етапа на „приемане“ най-трудната част свършва - да, ние ядем повече, отколкото ни е необходимо, и много повече, отколкото ни е необходимо, за да отслабнем. И тогава всичко е просто - всеки добро утросъбуждате се с актуализиран "депозит" от калории и решавате как да ги изразходвате през деня. Трябва ли нашето хипотетично момиче да изяде „подходящите“ за отслабване 1625 kcal наведнъж или да ги раздели на 5-6 серии, като по този начин избегне раздуването на стомаха и вълчия глад за следващата сутрин; консумирайте по-голямата част от калориите сутрин, следобед или вечер; похарчете още 400 kcal за пържени картофи, които ще осигурят само калории, трансмазнини и много, много сол, или предпочитайте голяма порцияобилна салата с пуешко / яйце / телешко / морски дарове, ядки и чипс от сирене, която в допълнение към същите 400 kcal ще осигури фибри, витамини, протеини и „правилни“ мазнини, които са полезни за кожата и косата - във всеки случай , изборът вече е неин. Основното е да изпълните нормата си и може би днес тя ще бъде 90% здравословни ястия, а утре тя решава да се почерпи с шоколад или чипс ...
Между другото, спазвайки нормата през цялата седмица, през уикенда е възможно, а понякога и необходимо, да увеличите съдържанието на калории в диетата до стойността на BOV или дори малко повече - такова рядко удоволствие няма да повлияе на вашето талията, и ще стане морално по-лесно да преживяваме "делничните" лишения.
Минуси и клопки
Както можете да видите, храненето с броене на калории е диета в нейния оригинален, класически смисъл, т.е. "лайфстайл" (в превод от гръцки), а не временна мярка, насочена към постигане на резултата "отслабнете с 5 кг" или "влезте в стари дънки". И такъв начин на живот, разбира се, не е подходящ за всеки - и основната пречка на тази диета се крие в нейния основен принцип. Импулсивен и темпераментен човек, който не е склонен да планира, коригира, организира, ще трябва да „стъпи на гърлото си“ всеки път, за да води „счетоводството на храната“ и да прави записи в дневника за храна.
Друга опасност от диета за броене на калории може да бъде замяната на качеството с количеството - в края на краищата можете да постигнете същите хипотетични 1625 kcal, като ядете шоколадови блокчета с хамбургери, но тялото няма да получи целия набор от вещества, от които се нуждае.
Отново „фиксацията“ върху броя на ккал в диетата може да попречи на наслаждаването на вкуса на ястията. Като се има предвид, че удоволствието от храната е едно от най-важните в ежедневието и храната за нас не трябва да се превръща в гориво, което механично се „хвърля в пещта“.
С всички посочени недостатъци, принципът, проповядван от диетата за броене на калории, всъщност е в основата на всяка диета - за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко, отколкото изгаряте за един ден.
Коментар на диетолог, лекар най-високата категория, кандидат на медицинските науки Римма Мойсенко, главен специалист на центъра естетична медицина"Риммарита"
Диета, основана на преброяване на килокалории, е добра, защото на първо място привлича вниманието на човек, първо, към самия факт на хранене и вече потенциално го принуждава да ограничи част от неговото количество и дава възможност да бъде по-селективен в храня се. Второ, позволява на човек да чете етикетите в търсене на информация за енергийното съдържание на даден продукт. Погледнете, там ще видите нещо полезно и дори вредно, а може би дори алергени, които са противопоказани. И може би мононатриев глутамат, или соеви състави, или множество Е-компоненти ще го изплашат. В допълнение, храненето по калории за определен период от време ще бъде необходимо за категорията хора, които изграждат програма за физическа активност, изчисляват количеството потребление на енергия, анализират начина си на живот, съпоставят това с основния метаболизъм и количеството приета храна . По този начин се извършва определен анализ на съотношението на разходите за енергия и потреблението на енергия. Отново тази задача кратък периодвреме.
Въпреки това, храненето чрез преброяване на калории:
Не се отчита нито режимът на хранене, нито количеството храна на едно хранене, нито съставът, балансиран по протеини, мазнини, витамини, микроелементи и др.
Условно храните могат да бъдат нискокалорични и с висок гликемичен индекс и следователно неподходящи:
- нискокалорични, но "празни" по отношение на протеини и витамини;
- нискокалорични, но пикантни или прекалено солени, повишават апетита и намаляват бъбречната функция и нарушават различни видовеметаболизъм
Основното е, че хората, които фанатично броят калории, тровят живота на себе си и на хората около тях. Животът минава и няма да има удоволствие от храната.
В резултат на това диетата за броене на калории не води до нормализиране на теглото и често е вредна за здравето. нискокалорични храни, като различни обезмаслени сладкиши, мазане и др., са сред петте най-вредни продукти в света – заради трансмазнините.
"Златни правила" здравословно храненеи начин на живот
Каквато и диета да следвате сега, има няколко прости съветиза диета и физическа активност, които ще ви помогнат да останете във форма:
- яжте 5-6 пъти на ден на принципа "3 основни хранения и 2-3 закуски между тях"
Гладуването е вредно - тази аксиома трябва да се помни и да се повтаря постоянно. Но като ядем на малки порции, ние винаги се поддържаме в състояние на „полуситост“ - така идва „хранителното спокойствие“, тоест тялото вече не се страхува, че може да не се нахрани и следователно не имат нужда да се запасят с изядено. По този начин дробно хранене"ускорява" нашия метаболизъм и всичките ни обеди и вечери отиват за задоволяване на основните нужди на тялото, а не се отлагат в гънките отстрани.
- не забравяйте да закусите и е по-добре не по-късно от 40 минути след ставане
„Закусете сами“ – и това казва всичко. Не само нашето представяне през първата половина на деня, но и общото дневна нуждав храната (доказано е, че тези, които не закусват, вечерят и вечерят "на съвест"), и просто настроението сутрин, което, както виждате, е важно.
- пийте 1,5-2 литра чиста вода на ден
Има няколко причини за това неизменно правило - първо, водата е намесена в метаболитни процеситялото и следователно липсата му бързо ще се усети чрез тяхното забавяне (да се чете: наддаване на тегло). Второ, водата помага за премахване на токсините и токсините, но липсата й няма да има най-приятния ефект върху процеса на храносмилане - за червата ще стане по-трудно да отстрани "използвания" сух хранителен болус. Трето, мозъкът често приема сигнали за жажда за сигнали за глад - така че "недопитите" автоматично се превръщат в "преяждащи". Четвърто, липсата на вода в тялото ще доведе до такива външни ефекти като преждевременно стареене и суха кожа, бръчки, особено тежки случаи- "засядане" в ъглите на устните, както и сухота и косопад и чупливи нокти. С една дума, вземете себе си добър навик- пийте 8 чаши вода на ден, носете бутилка в чантата си, дръжте водата на работния плот (по време на извънредни ситуации не винаги има време дори да стигнете до офис охладители). Но не пийте храната си! По отношение на времето преди и след хранене, през което си струва да се въздържате от пиене, диетолозите твърдят, но те са единодушни, че не трябва да отпивате директно по време на хранене.
- сън 7-9 часа
Разбира се, с днешния ритъм на живот това правило е проблематично да се спазва, колкото и да ви се иска. В този случай просто направете всичко по силите си: прехвърлете за утре или дори вдругиден неспешните домакински задължения и с усилие на волята изключете компютъра с телевизора - малко вероятно е нещо по-важно се случва там през нощта от твоя. здрав сън. Компенсирайте лишаването от сън през делничните дни през уикендите. Да, невъзможно е да спите достатъчно за в бъдеще, но все пак си струва да се „поглезите“ с 10-часов сън - почивката е особено важна за тялото, което губи тегло, защото диетата винаги е малко стресираща.
- дайте предпочитание на умерената физическа активност
Това е точно случаят, когато умереността е важна. Златна среданякъде между почивката на тюлена на дивана и ежедневните двучасови маратони вътре фитнес. Идеалните варианти тук са туризъм и дейности на открито, плюс 2-3 тренировки седмично. И намерете спорта, който е подходящ за вас по отношение на здравето и темперамента: йога, аеробика, бойни изкуства, танци, басейн или силови тренировки— опитайте от всичко по малко, за да може изборът, който направите, да ви донесе не само полза, но и удоволствие!
Подготви Вера Матвеева
Калории е термин, за който вероятно всеки е чувал, а за тези, които искат да отслабнат, тази дума се превърна в истинска „история на ужасите“. Всеки знае, че именно от калориите се трупат омразни килограми и всяко момиче, което обича диетите, знае отлично, че намаляването на калориите дневна дажбаводи до мечтана фигура.
Поддържайте постоянен брой калории (за да се отървете от не желано тегло) не всеки знае как и това е голям минус, тъй като диета с преброяване на калории се счита за най-ефективна.
Факт е, че калорийната диета е един от най-компетентните начини не само за намаляване на телесното тегло, но и за неговото контролиране. Хората, които решат да се присъединят към борбата за красотата на фигурата си, трябва да разберат, че основният ключ към отслабването е разликата между енергийната стойност на консумираната храна („входяща“) и калориите, изразходвани за живота („разход“).
Някои изисквания на диета, базирана на преброяване на калории
Всяко момиче, което ще донесе фигурата си идеално състояние, винаги трябва да помни един много важен нюанс - за да се отърве от един наднормено тегло, трябва да похарчите поне 7700 килокалории. Ето защо, ако сте „седнали“ на калорична диета, тогава е препоръчително да поддържате записи на вашите планове и резултати. Опитайте се да запишете количеството храна, която се приема дневно (това ще ви помогне да контролирате диетата).
Освен това диетата за броене на калории изисква водене на тетрадка с физически дейности и таблица със записи на загуба на тегло. Най-добре е да се претегляте всеки ден (сутрин, ставайки от леглото).
Когато сравнявате записи, човек ще може самостоятелно да определи коя конкретна диета и физическа активност е най-оптимална и ефективна.
AT сегашно времеотслабването с калорична диета е доста популярно, но за съжаление повечето хора веднага започват да надценяват възможностите си и много подценяват енергийната стойност на диетата - „отколкото по-малко калорииизползвам, толкова по-бързо ще се отърва от ненужните килограми. В резултат на това най-нестабилните от тях много бързо "подивяват" от глад и започват да ядат загуба на тегло. Освен това такива хора причиняват непоправима вреда на здравето си, което завършва с катастрофални резултати.
Можете да следвате диета с преброяване на калории не повече от две последователни седмици, след което трябва да се върнете към предишната си диета за същото време (избягване на мазни, пикантни, солени и пържени храни). След това, когато тялото има малко почивка, можете отново да намалите енергийната стойност на храната за две седмици. При такива условия тялото няма да понася стрес и ще може да отслабне по естествен път.
Ако искате да успеете, без да навредите на здравето си, опитайте се да се придържате към диета от 1200 калории. Разбира се, можете да използвате и диета с 800 калории, но в този случай ще трябва да се откажете от физическата активност (особено спортната).
Що се отнася до храненето преди лягане, то не трябва да присъства в живота ви по време на прилагането на калорийната диета (както при всяка друга диета). Диетолозите препоръчват последната вечеря (овесена каша на вода, салата, зелен чайс лимон или стафиди и др.) в 18:00ч.
Закуската винаги трябва да е пълноценна и да съдържа 1/3 от общите калории. дневна дажба. За закуска е най-добре да ядете зеленчукова салата, постно варено месо, сварено яйцеи каша.
Стъкло чисто студена водаизгаря 40 килокалории наведнъж. Този метод е доста ефективен при изгаряне на излишната калоричност на храната. Всяка диета, включително калорийната, трябва да включва два литра вода на ден (това прави възможно отделителна системафункционират добре и лесно премахват отпадъците и токсините от тялото).
По време на периода на диета с 1200 калории е препоръчително да ядете на закуска:
- овесени ядки или каша от елда(една порция);
- една чаша нискомаслено мляко;
- един банан.
Снек (лека закуска), като правило, трябва да се състои от млечен шейксъдържащи 1/2 чаша горски плодове.
- постно месо (около 100 грама);
- две филийки хляб;
- всякакви нискокалорични плодове(например сливи).
За следобедна закуска е подходяща всяка диетична закуска.
- един печен картоф или кафяв ориз;
- една порция нискомаслена заквасена сметана;
- две филийки хляб;
- 200 грама нарязана маруля;
- 80 грама постна риба;
- парче сирене моцарела.
В допълнение към горните ястия, менюто за диета с 1200 калории може да включва и натурални сокове, зеленчукови бульони, паста твърди сортове, горски плодове, нискомаслено извараи така нататък.
Диетично меню с 800 калории (протеиново хранене)
Закуската може да включва:
- две кокоши яйца;
- четири пъдпъдъчи яйца;
- половин голям грейпфрут;
- една кафена чаша без захар с мляко.
Обядът трябва да се състои от съставки като:
- 200 грама зеленчукова салата (чушка, краставици и домати);
- две кокоши яйца;
- една супена лъжица 20% заквасена сметана;
- една чаша чай без захар с мляко.
Що се отнася до вечерята, тя трябва да бъде максимум в 18:00 часа. Менюто за вечеря (по време на диетата с 800 калории) трябва да се състои от следните продукти:
- 300 грама зеленчуци без скорбяла;
- 100 грама варено говеждо месо;
- 200 милилитра обезмаслен кефир или мляко.
Диетично меню с 500 калории
За закуска е най-добре да изпиете чаша кафе (без захар) с резен сирене, а след 20 минути да изядете една ябълка.
Диета за отслабване по калории е разработена въз основа на специални калорични таблици - продукти и готови ястия. Разбира се, има много различни мнения относно калорийната диета, но голяма част от рецензиите убеждават в ефективността на тази хранителна схема.
Чрез ежедневната консумация на зададения калориен прием можете да постигнете желаното поддържане на теглото и загуба на тегло. излишни килограми. Освен това ефектът от тази диета е доста стабилен, тъй като загубата на тегло става постепенно (бавно, но сигурно), без прекомерни жертви и вреда за здравето.
От колко калории се нуждаем
За активно изображениеживот с редовна физическа активност ежедневна диетатрябва да съдържа една и половина хиляди калории. Ако спортувате от време на време и работите предимно на компютъра, вашата норма е хиляда и двеста калории.
За тези, които искат да отслабнат по-бързо дневни париможе да бъде хиляда калории, но това е минималната граница, която може да се спазва за не повече от седмица.
Има, разбира се, менюта за осемстотин калории на ден, но е по-добре да не прибягвате до такива кардинални диети - в крайна сметка тялото може да отмъсти за причиненото му „неудобство“.
Освен на калоричното съдържание на храните, трябва да обърнете внимание и на съдържанието в тях. 
протеини, мазнини и въглехидрати. Да, протеини дневно менютрябва да бъде четиридесет и пет процента, въглехидратите тридесет и пет процента и мазнините двадесет. Калорийната диета върви добре с пет хранения на ден, при които закуската е двадесет и пет процента от диетата, втората закуска е десет, обядът е тридесет и пет, следобедният чай е десет, а вечерята е двадесет процента. С дневна норма от хиляда и двеста калории е лесно да се изчисли калоричното съдържание на всяко хранене:
- Първата закуска ще бъде триста калории;
- Втора закуска - сто и тридесет;
- Обяд - четиристотин и двадесет;
- Снек - сто и двадесет;
- Вечеря - двеста и четиридесет.
Таблица с калории
Специални таблици помагат да се изчисли съдържанието на калории в порциите - като отделни 
продукти и готови ястия. Не е трудно да ги използвате - енергийната стойност на продукта е посочена на базата на сто грама. Разбира се, по-добре е да запишете всички изчисления - да водите специален дневник за съдържанието на калории в консумираните ястия. Първо, преизчислете обичайното си меню според таблицата - това ще ви помогне да направите подходяща диета за по-нататъшна диета.
И не забравяйте за съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати - поне приблизително трябва да съответства на нормата.
За по-бързо и удобно изчисление можете да използвате специални онлайн калкулатори в интернет или програми - приложения за вашия смартфон. Освен това опаковките на много продукти съдържат информация за тяхното калорично съдържание - обърнете внимание на това число, това ще улесни живота ви много.
Меню за калорична диета
По-добре е предварително да изчислите диетата за седмична калорична диета, въоръжени с таблици и записвайки резултатите в дневник. В същата тетрадка запишете променящото се тегло (или обеми) - така ще ви бъде по-удобно да проследявате и контролирате процеса на отслабване. Когато сте на диета, не забравяйте за важността обилно питие- Консумирайте най-малко два литра чиста вода на ден. добър за използване разтопена вода- ще ви даде бодрост и ще пречисти тялото.
Какво можете да готвите за закуска, въз основа на нормата от триста Kcal? Има много възможности.
- Така че сутрешното меню може да включва двеста грама овесена кашана вода и чаша пресни плодове - закуската несъмнено е полезна както за здравето, така и за отслабването. Още възможности за първа закуска: две палачинки с извара и зелен чай без захар; две рохко сварени яйца или омлет от две яйца; сто и петдесет грама гювечи от извара; двеста грама винегрет.
- Втората закуска може да се състои от няколко нискомаслени кисели млека, един банан или двеста грама почти всякакви плодове (с изключение на фурмите и авокадото, които са твърде калорични).
- Комплекси от обедни ястия: двеста и петдесет грама борш, варено пилешко бутче и сто грама салата от репички; двеста грама гъбена супа, филия хляб и бъркани яйца от две яйца; триста грама пилешки бульон и две кюфтета, задушени с домат; двеста грама рибена чорба и две зелеви сърми; двеста грама супа харчо и сто грама хайвер от патладжан; двеста грама пилешки бульон и двеста грама варена риба.
- Менюто за следобедна закуска е някакъв вид плод (портокал, грейпфрут) и нискомаслено кисело мляко; зелен чай с няколко сухи бисквитки; печена ябълка.
- Ястия за вечеря: сто и петдесет грама задушена пуйка със зеленчуци и зелен чай с лъжица мед; сто грама варен телешки език и сто и петдесет грама варени броколи; треска печена с яйчен белтъки зеленолистни - сто грама и сто и петдесет грама зелена салата (подправена зехтин); салата от краставица, зеленчуци и сладък пипер (подправена с нискомаслено кисело мляко) - сто и петдесет грама, както и гювеч от рибно филе - двеста грама.
Вкусни нискокалорични рецепти
Ако калорийната диета е вкусна и разнообразна, можете да я спазвате колкото желаете. Предлагаме да включите следното в менюто нискокалорични ястиянасърчаване на загуба на тегло и добро настроение.
Признайте си, за много от вас необходимостта да се подложите на диета не е ентусиазирана именно защото трябва да се ограничавате във всичко, както да намалите обичайното количество храна, която приемате, така и да стесните разнообразието на менюто си.
Оказва се, че можете да се справите без такива жертви, ако следвате простото броене на калории: познавайки вашите дневни париконсумирайки калории и стриктно преброявайки съдържанието на калории в менюто си, можете постепенно да се отървете от наднорменото тегло.
Да, това е неприятно, но в замяна получаваме възможност да ядем почти всички храни (освен, разбира се, очевидно вредните) и дори понякога количеството храна не се променя, просто трябва да обърнете внимание на общото количество калории .
Калорийна диета: същността на този метод и необходимите изчисления
Принципът на тази диета е прост: можете да постигнете загуба на тегло, като определите индивидуално необходимия дневен прием на калории и пропорционално го намалите.
Нека да разберем какво точно и как да броим. Най-лесният начин с продукти: има специални масикалории, достатъчно е да ги имате пред очите си и да правите изчисления. Никой не ви кара да го правите на пръсти или на ум, калкулаторът ще ви помогне, така че няма нищо сложно в тази част.
Кухненските везни и контейнерите за измерване на обем също ще бъдат полезни, тъй като таблиците обикновено показват данни за калории на базата на 100 грама продукт. Следователно ще трябва да претеглите и вземете предвид всички продукти, които съставляват дадено ястие. И за да не се объркате напълно в тези цифри, ви съветваме да започнете специален хранителен дневник.
Калорийната диета има и друг цифров показател - това е максимална ставкакалории на ден, при които е възможна загуба на тегло. Определя се индивидуално и твърде много фактори влияят върху това:
- пол (трябва да вземете предвид поне факта, че мъжете имат повече мускули, и следователно нужда Повече ▼калории);
- възраст (след 20 години, на всеки 10 години количеството калории намалява с 2%);
- растеж ( високи хорасе нуждаят от повече калории, защото имат повече площтяло)
- действително и желано тегло;
- интензивност на физическата активност;
Изчисляването на калориите, необходими на всеки човек на ден, може да се определи с помощта на формули, които вземат предвид всички тези точки.
Диета по калории: важни точки
Поради сложността на подобни изчисления, менюто за деня трябва да се изготви предварително.
Важно е да се придържате към 5 хранения на ден, разпределяйки калориите в следното съотношение:
закуска - 25%;
втора закуска - 10%
обяд - до 30%,
обилна следобедна закуска - до 25,
вечеря - само 10%.
Така че с намаляване на калоричното съдържание тялото да не страда от липса на необходимите вещества, трябва да включите в ежедневното си меню продукти от 5 групи: зеленчуци, протеини, зърнени храни, плодове и полиненаситени мазнини винаги трябва да присъстват вашата диета.
Диета 1200 калории: плюсовете и минусите на този метод за отслабване
Как да използвате броенето на калории за отслабване? Достатъчно е да изчислите с помощта на формулите дневния брой калории при текущото ви тегло и да намалите тази скорост. Но, за съжаление, тази цифра не може да бъде намалена за неопределено време, може да дойде момент, когато в резултат на рязко ограничаване на броя на калориите самото тяло ще пострада и е възможно необратимо изтощение. Следователно, за безопасно отслабване е по-добре да не преминавате границата от 1200 калории - минималният брой калории, при който безопасна загуба на тегловсе още е възможно, но тази цифра е гранична.
Диета с 1200 калории
Има диета от 1200 калории, спазвайки която, след месец можете да видите първите резултати - минус 3-5 килограма. Можете да изберете всякакви продукти, но само внимателно изчислете, така че общ резултатне надхвърли тази граница.
