За какво са упражненията? За какво са физически упражнения? Как да спортуваме правилно.

КОНСУЛТАЦИЯ

"ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ"

Дихателни упражнения за деца в предучилищна възраст Здравословни технологии

Защо са необходими дихателни упражнения

Дишането е най-важната функция на тялото. Важно място във физическата култура заемат специални дихателни упражнения, които осигуряват пълен дренаж на бронхите, почистват лигавицата на дихателните пътища и укрепват дихателната мускулатура. Дори древните ориенталски мъдреци, създателите на различни дихателни системи, придават голямо значение на дихателните упражнения.
Смятало се е, че освен снабдяването с кислород с помощта на дишането, се извършва и енергийното снабдяване на тялото. Правилното дишане регулира състоянието на нервната система на човека.
Човешкото здраве, физическата и умствената активност до голяма степен зависят от дишането, например честотата на дишане и редуването на дишането през лявата и дясната ноздра влияят на мозъчните функции.
Фитнесът на дихателните мускули определя физическата работоспособност и издръжливостта на човек: веднага щом неподготвен човек пробяга няколко десетки метра, той започва да диша учестено и да усеща недостиг на въздух поради слабото развитие на дихателните мускули. Тренираните хора нямат задух, дишането им бързо се успокоява дори след продължително физическо натоварване.

Дихателните упражнения помагат за окисляването на всяка клетка в тялото. Способността да се контролира дишането допринася за способността за самоконтрол.

В допълнение, правилното дишане стимулира работата на сърцето, заболяванията, подобрява храносмилането.

Бавното издишване помага да се отпуснете, да се успокоите, да се справите с възбудата и раздразнителността.

В допълнение, дихателните упражнения са просто необходими за деца, които често страдат от настинки, бронхити, както и се възстановяват от пневмония или страдат от бронхиална астма.

Дихателната гимнастика спомага за повишаване на общия жизнен тонус на детето, устойчивостта, втвърдяването и устойчивостта на тялото му към заболявания на дихателната система.

Развива дихателната мускулатура, повишава подвижността на гръдния кош и диафрагмата, подобрява лимфо- и кръвообращението в белите дробове, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система.

Известни са много методи на дихателна гимнастика (според К. П. Бутейко, А. Н. Стрелникова, според системата на йога и др.), Но не е препоръчително да следвате механично някой от тях.

долна или „коремна“, „диафрагмална“ (само диафрагмата участва в дихателните движения, а гръдният кош остава непроменен; долната част на белите дробове е предимно вентилирана и малко по средата);
среден или "ребрен" (междуребрените мускули участват в дихателните движения, гръдният кош се разширява и леко се повдига; диафрагмата също се повдига леко);
горна или „ключична“ (дишането се извършва само чрез повдигане на ключиците и раменете с фиксиран гръден кош и известно прибиране на диафрагмата; върховете на белите дробове се вентилират главно и малко - средната част);
смесено или „пълно йога дишане“ (комбинира всички горепосочени видове дишане, докато всички части на белите дробове са равномерно вентилирани).

За успешното овладяване на дихателните упражнения трябва да се спазват следните основни правила:

Поемете въздух през носа;

Не повдигайте раменете си;

Издишването трябва да е дълго и гладко;

Необходимо е да се гарантира, че бузите не се издуват (за начало можете да ги държите с ръце);

Необходимо е да дишате с удоволствие, тъй като положителните емоции сами по себе си имат значителен лечебен ефект;

Необходимо е да се съсредоточите върху дихателната гимнастика, което увеличава нейния положителен ефект.

За да се използват систематично дихателни упражнения, те трябва да бъдат включени в комплексите от сутрешна гимнастика, развлекателна гимнастика след сън, за GCD, за физическо развитие и физическо възпитание. минути, при провеждане на пряко учебни дейности.

Примери за упражнения за гимнастика за правилно дишане.

"ТРУМПЕТЪТ"

Седейки, ръцете са компресирани в тръба, повдигнати нагоре. Издишвайки бавно, кажете силно: „д-у-у-у“ (повторете 4-5 пъти).

"ГЛЕДАМ"

I. p. Изправен, леко разтворени крака, ръце надолу
1 замах с ръце напред тик (вдишване)
2-завъртете ръцете си назад-така (бавно издишване)- повторете 4-5 пъти.

"ПЕТЕЛ"

Застанете прави, разкрачени крака, ръце надолу. Вдигнете ръцете си отстрани, вдишайте и след това бавно
спускайки ръцете си, издишвайки, кажете „ку-ка-ре-ку“. - повторете 5-6 пъти.

"КАША СЕ ВРИ"

Седейки, едната ръка лежи на корема, другата на гърдите. Издърпване на стомаха - вдишване, изпъкване на стомаха - издишване.
Издишвайки, кажете силно: "f -f" (повторете 3-4 пъти)

"ПАРОВОЗИК"

Разходете се из стаята, като правите редуващи се движения с ръцете си и казвате: „чу-пу-пу“. (20-30 секунди).

"ПОМПА"

Застанете прави, краката заедно, ръцете надолу. Вдишайте, след това наклонете торса настрани - издишайте, ръцете се плъзгат по торса (s -s-)

"НАСТРОЙЧИК"

* Изправени, разкрачени крака на ширината на раменете, едната ръка вдигната нагоре, другата

взети настрани. Вдишайте през носа, след това сменете позицията на ръцете и по време на продължително издишване кажете „рррр“ (5-6 пъти)

„РАСТЕ ГОЛЕМИ“

Застанете прави, краката заедно, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се добре, повдигнете се на пръсти - вдишайте
спуснете ръцете си надолу, спуснете се на целия крак - издишайте. Издишвайки, произнесете "u-uh-uh-uh-uh." (4-5 пъти).

"МАХАЛО"

Изправени, разкрачени крака на ширината на раменете, ръце отворени отстрани. Наклонете тялото си надясно и наляво.
Когато се накланяте, издишайте, кажете: „t-y-y-y-x-x“ (3-4 накланяния).

„ГЪСИ ЛЕТЯТ“

Бавно ходене за 1-2 минути. Вдигнете ръцете си отстрани - вдишайте, ръцете надолу - издишайте, кажете: "g-u-u-u-u".

Дихателни упражнения - тези упражнения са просто необходими за деца, които често страдат от настинки, бронхити, възстановяват се от пневмония, деца, страдащи от бронхиална астма. Дихателната гимнастика идеално допълва всяко лечение (медикаментозно, хомеопатично, физиотерапевтично), развива все още несъвършената дихателна система на детето, укрепва защитните сили на организма.

Правилно дишане.

Друго необходимо условие за правилно развитие, добър растеж е способността за правилно дишане. Едно дете може лесно да бъде научено как да диша правилно. Девет от десет деца не дишат правилно и поради тази причина се чувстват зле. Дете, което не знае как да диша правилно, може да бъде разпознато веднага: тесни рамене, слаб гръден кош, отворена уста, нервни движения.

Същността на дишането е да пусне въздух в белите дробове и да насити кръвта в белодробните алвеоли с кислород. Дишането се разделя на два акта: вдишване, при което гръдният кош се разширява и въздухът навлиза в белите дробове; и издишване - гръдният кош се връща към обичайния си обем, белите дробове се свиват и изтласкват въздуха в тях.

Вашата задача е да научите детето да изчиства добре белите дробове. Ако не издиша напълно, тогава в дълбините на белите дробове остава доста развален въздух и кръвта получава малко кислород. Като научите детето си да диша през носа, ще му помогнете да се отърве от честите настинки, грип, болки в гърлото и др.

Необходимо е да привикнете детето към пълно дишане, така че да разшири гръдния кош и да развие коремните мускули. Покажете как да изтеглите стомаха по време на дишане, като го направите плосък и хлътнал.

За да разберете какво е дишането, ще ви помогне игра с роза и глухарче. Оставете го да помирише цветето (затворена уста, обърнати ноздри). Много деца подушват, вместо да подсмърчат. Помогни ми да усетя разликата. След това го оставете да духне върху глухарчето: първо с устата си, така че да види как се разпръскват зърната, след това с носа си (последователно притискайки едната ноздра към моста на носа, след това другата).

Можете да продължите играта: накарайте хартиената мелница да се завърти, духнете свещта. Тези упражнения също се изпълняват последователно (уста и нос). Сапунените мехури са много забавни за децата - също и полезно занимание за развиване на правилно дишане.

По време на разходка в парка, извън града, в гората, край реката, покажете как можете да усетите прекрасния вкус на чистия въздух, като бавно го вдишвате през носа. След това принудете използвания въздух да бъде напълно изхвърлен от белите дробове. Едновременно развивайте възприемчивост: „Какво чувстваш? Цвят, мирис на трева или мокри есенни листа?

Как да спасим детето от кашлица с дихателни упражнения

Децата имат силно развит кашличен център, така че често страдат от кашлица. За да се предотврати това, е необходимо да се укрепват дихателните пътища от ранна детска възраст и е по-добре да се прави без усилие!
Можете да духате на глухарчета, да духате пера от дланта си. Много полезна играчка за развитието на белите дробове е свирка, особено след като има много разновидности на свирки, така че детето няма да скучае. Много вълнуваща игра, ако духате през сламка за коктейл в чаша вода. Детето духа, водата бълбука - забавно и полезно, не само за укрепване на дихателните пътища, но и за развитието на говорния апарат. По-големите деца могат да надуват балони. Но не забравяйте, че дихателните упражнения са много уморителни и могат да причинят световъртеж, така че не трябва да ги правите повече от 5 - 10 минути.

За да помогнете на детето си да се справи с кашлицата възможно най-скоро, предлагам ви комплекс от игри за дихателна гимнастика (за деца от 2 години). Този комплекс развива дихателната мускулатура, говорния апарат, координацията на движенията, мускулите на ръцете и гръбначния стълб, насърчава правилното ритмично дишане и произношението на звуци.

Най-добре преди закуска или след вечеря. Така че проветрете стаята и продължете.

Упражнение 1. МЕХУРИ.
Оставете бебето да поеме дълбоко въздух през носа, да надуе "бузите - балончета" и бавно да издиша през леко отворената уста. Повторете 2-3 пъти.

Упражнение 2. ПОМПА.
Хлапето слага ръце на колана си, приклеква леко - вдишване, изправяне - издишване. Постепенно кляканията стават по-ниски, вдишването и издишването са по-дълги. Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 3 ГОВОРИТЕЛ.
Вие задавате въпроси, детето отговаря.
Как говори парният локомотив? Ту-ту-ту-ту.
Как бръмчи машината? Би-би. Би-би.
Как "диша" тестото? Пуф - пуф - пуф.
Можете също така да пеете гласни звуци: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

Упражнение 4 САМОЛЕТ.
Разкажете стихотворение и оставете бебето да изпълнява движения в ритъма на стиха:
Самолет - самолет (бебето разперва ръце отстрани с длани нагоре, повдига глава, вдишва)
Поема (задържа дъха си)
Жу-жу-жу (прави завой надясно)
Жу-жу-жу (издишайте, казва zh-zh-zh)
Ще стоя и ще си почина (изправя се, спуска ръце)
Ще полетя наляво (вдига глава, вдишва)
Жу - жу - жу (прави ляв завой)
Жу-жу-жу (издишване, w-w-w)
Ще стоя и ще си почина (изправя се и спуска ръце).
Повторете 2-3 пъти

Упражнение 5 МИШКА И МЕЧКА.
Вие четете стихотворение, детето изпълнява движения.
Мечката има огромна къща (изправете се, застанете на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се, погледнете ръцете си, вдишайте)
Мишката има много малка (клекнете, хванете коленете си с ръце, спуснете главата си, издишайте със звука шшшш)
Мишката отива да посети мечката (за да бъде като по чорапи)
Той няма да стигне до нея.
Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 6 . ПОЛЪХ.
Аз съм силен вятър, аз летя
Летя където искам (ръцете надолу, краката леко разтворени, вдишвам през носа)
Искам да свирна наляво (завъртам главата си наляво, устните с тръба и духам)
Мога да духам надясно (главата изправена, вдишване, глава надясно, устни с тръба, издишване)
Мога да се кача (изправена глава, вдишване през носа, издишване през устните с тръба, вдишване)
И в облаците (наведете главата си, докоснете гърдите с брадичката си, издишайте спокойно през устата)
Междувременно разпръсквам облаците (кръгови движения на ръцете).
Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 7 КОКОШКА.
Направете го с вашето бебе. Изправете се, наведете се, окачете свободно ръцете си с „крила“ и спуснете главата си. Казваме: „Така-така“ и в същото време потупваме коленете. Издишване. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте. Повторете 5 пъти.

Упражнение 8 ПЧЕЛА.
Покажете на детето си как да седи изправено със скръстени на гърдите ръце и наведена глава.
Пчелата каза: „Жу-жу-жу“ (свиваме гърдите и при издишване казваме: w-zh-zh, след това разперваме ръце отстрани, докато вдишваме, изправяме раменете си и казваме ...)
Ще летя и ще бръмча, ще нося мед на децата (става и разпервайки ръце в страни, прави кръг из стаята, връща се на мястото си).
Повторете 5 пъти. Уверете се, че дишането е през носа и дъхът е дълбок.

Упражнение 9 КОСЕНЕ НА ТРЕВАТА.
Поканете детето си да „коси тревата“: краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Четете рима и детето, казвайки „zu-zu“, маха с ръце наляво - издишайте, надясно - вдишайте.
Зу-зу, зу-зу,
Ние косим тревата.
Зу-зу, зу-зу,
И ще се завъртя наляво.
Зу-зу, зу-зу,
Заедно бързо, много бързо
Ще окосим цялата трева.
Зъ-зъ, зъ-зъ.
Оставете детето да се разтърси с отпуснати ръце, повторете отначало 3-4 пъти.

Давам пример с още няколко упражнения, винаги можете да ги допълвате и редувате по свой начин.

Стъпка марш!
Застанете прави, гимнастическа пръчка в ръцете си. Вървете с високо вдигнати колене. Вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 6-8 стъпки. Издишвайки, кажете „ти-ш-ш-ше“. Повторете за 1,5 мин.

Летят топки .
Застанете прави, ръцете с топката пред гърдите. Хвърлете топката напред от гърдите. Издишвайки, произнесете "u-uh-uh-uh-uh." Повторете 5-6 пъти.

Скиор.
Имитация на каране на ски за 1,5-2 минути. Докато издишвате, кажете „мммммм“.

Семафор.
Изправени или седнали, изправен гръб. Вдигнете ръцете си отстрани - вдишайте, бавно спуснете надолу - дълго издишване, произнесете "s-s-s-s-s". Повторете 3-4 пъти.

Децата в предучилищна възраст могат да правят тези упражнения сутрин и в средата на деня. През лятото е по-добре да сте на открито по време на разходка.

Курсът на тренировъчна терапия трябва да продължи 3-4 месеца. Даденият комплекс от упражнения е предписан за деца в предучилищна възраст с чести остри респираторни вирусни инфекции, с хроничен ринит, синузит, ларинготрахеит, не само допринася за бързото възстановяване на детето от заболявания, но и предотвратява появата на повторни остри респираторни вирусни инфекции и обостряне на хронични заболявания на горните дихателни пътища.
Комплексите трябва да се изпълняват два пъти на ден, не по-рано от 1 час след хранене и 1-1,5 часа преди лягане. Общата продължителност на урока е 10-15 минути.

Преди началото на урока е необходимо да се проветри стаята и да се направи мокро почистване. Занятията се провеждат на отворен прозорец.

Ходене из стаята съчетано с движения на ръцете. При вдишване - ръцете встрани, при издишване - ръцете по шевовете. Дишане през носа. Устата е затворена. Ходенето може да се превърне в бавно бягане. При бягане на 3 броя - вдишайте, на 3 броя - издишайте.

„Наведете се напред“. IP - стоящи; краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре (вдишайте през носа), направете ниско навеждане на торса напред (издишайте през устата). Повторете 6-8 пъти.
„Порасни голям“. IP - стоящи; краката заедно. Вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се добре, повдигнете се на пръсти (вдишайте през носа). Спуснете ръцете си надолу, спуснете се на целия крак (издишайте през устата). Повторете 5-6 пъти.
— Хайде да стигнем до петите. IP - Седейки на пейка. Гърбът е прав, краката са събрани, ръцете на колана. Изправете краката си, с дланите на изпънатите ръце достигнете задната част на краката (вдишайте през носа). Върнете се в IP (издишайте). Повторете 5-6 пъти.
„Сигналист“. IP - седнал на стол, облегнат на гърба му. Вдигнете ръцете си отстрани - нагоре, кръстосвайки ги над главата си, сякаш давате сигнал с флагове (вдишайте през носа). Върнете се в IP (издишайте). Повторете 6-8 пъти.
"Пролет". IP - легнал по гръб; краката изправени, ръцете по тялото. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете, притиснете ги към гърдите (издишайте). Върнете се в IP (вдишайте). Повторете 6-8 пъти.
"Тюлен". IP - легнал по корем; ръце, протегнати покрай тялото. Поставете ръцете си на колана, повдигнете горната част на гърдите, раменете и главата, разтегнете (вдишайте). Върнете се в IP (издишайте). Повторете 6-8 пъти.
„Прав гръб“. IP - седнал на стол; ръцете покрай тялото. Поемете дълбоко въздух с пълни гърди, изправяйки гърба си. Спуснете лопатките и раменете надолу (плавно издишване през носа). Повторете 6-8 пъти.
„Чист нос“. IP - седнал на стол. Дишане през носа, първо с едната ноздра, след това с другата, след това с двете едновременно. Устата е затворена.
Ходене из стаята, придружено с пляскане: отпред, над главата и зад гърба. Устата е плътно затворена. Дишането е произволно, през носа.

Незаменимо условие е постоянното наблюдение на благосъстоянието на децата. Всички упражнения трябва да се извършват на фона на положителните отговори на детето. Винаги трябва да помним заповедта на Хипократ "Не вреди!"

Учителят трябва да осигури емоционална топлина и подкрепа на всяко дете.

Трябва да се помни, че положителните резултати са възможни само със съвместната работа на целия персонал на предучилищната образователна институция, за разбиране на важността и значението на дихателните упражнения при работа с деца.

Защо трябва да тренирате мускули? Отговорът на този въпрос изглежда доста очевиден. За да бъде тялото красиво, силно.

Наистина, мускулести мъжки фигури с "карета" на корема, добре развити бицепси и стройни женски фигури без следи от целулит на плажа и в ежедневието привличат вниманието на противоположния пол. И обратно. Отпуснатите мускули и увисналите кореми не са от интерес за никого. Хората с такива форми неволно предизвикват чувство на съжаление или саркастична усмивка.

Човек с тренирани мускули в случай на опасност е в състояние да защити себе си и своите близки. Той без страх се заема с готовност да извършва работа, която изисква значителни физически разходи.

Човек, който вижда фитнеса само по телевизията, не винаги ще може да се спаси в критична ситуация. Той избягва по всякакъв начин и от дейности, свързани с мускулни усилия. Всичко изглежда ясно.

Но има и в този, на пръв поглед, прозрачен въпрос за необходимостта от развитие на мускулите и друг също толкова важен аспект. Но по-скоро дори по-значими от онези, които са известни на всички. Това е укрепване и поддържане на здравето на опорно-двигателния апарат и всички органи на правилното ниво.

Факт е, че докато развиваме само мускулите, които са "отговорни" за красотата и силата, забравяме за останалите, които изпълняват много важна функция. Тази група включва мускулите на краката и гърба. За външен наблюдател те не са толкова забележими. Но тяхното състояние, степента на "напомпани" за здравето на целия организъм е трудно да се надценява.

Чрез въздействието върху съдовете те се включват в процеса на осигуряване на хранене на гръбначния стълб, ставите и всички вътрешни органи.

В зависимост от дълбочината на проникване от повърхността на тялото те се делят на повърхностни, средни и дълбоки. Именно по време на тяхната работа – фазите на свиване и отпускане, полезните вещества чрез кръвоносната система навлизат във всички части на човешкото тяло – мозъка, сърцето, гръбначния стълб, всяка клетка.

Мускулите леко притискат артериите и избутват течността в правилната посока. По същия начин лимфата се движи обратно, за да изпълнява дренажната функция.

Тренираните мускули имат добър тонус. Съдовете, преминаващи вътре в него, имат достатъчен вътрешен лумен. Кръвта се изпомпва през тях без допълнително усилие от сърцето.

Изтичането на токсините от ставите също се извършва без проблеми. Там не се отлагат шлаки. В резултат на това тялото живее и се развива според плана, заложен от природата.

Когато забравим за тренирането на лигаментно-мускулния апарат, той постепенно отслабва. И ако периодът на бездействие се проточи дълго време, тогава той започва да атрофира напълно.

Следващият етап от този процес е още по-опасен за тялото. Артериите и вените започват да губят тонус. Пропастта между тях се стеснява. Скоростта на циркулация се забавя.

Освен това. Рязко се влошава изтичането на вредни вещества от периферията - от ставите на краката и ръцете. Възникналото задръстване води до появата на дегенеративно-дистрофични заболявания - артрит и артроза. Без помощта на мускулите сърцето започва да работи с допълнително натоварване. Има аритмия.

В резултат на факта, че токсините и токсините пречат на нормалното кръвообращение, се появява болка. Отначало тихо, временно, сякаш произволно. След това все по-чести и засилващи се. И накрая, така че без инжекция не само да отидете на работа или да учите, но е трудно да станете от леглото.

Тренирайте мускулите си за здраве

Редовните упражнения за здрав човек са добра профилактика. За пациента – в много случаи единственото спасение. Така например артритът не се лекува като хапчета или инжекции, а само със специални упражнения, които развиват определени мускулни групи.

Осъществимата редовна силова гимнастика е необходима на почти всички:

спортисти - за възстановяване и равномерно разпределение на натоварването върху опорно-двигателния апарат;

хора, подложени на период на рехабилитация след наранявания и операции - за успешно завръщане към пълноценен живот;

пациенти, страдащи от хипертония и коронарна болест на сърцето - за подпомагане на главната помпа в ежедневната й работа;

офис служители, ученици, студенти, шофьори и възрастни хора и всички, които водят заседнал начин на живот - за подобряване на кръвообращението и премахване на задръстванията;

страдащи от различни ставни заболявания - артрит, артроза, остеопороза, руптура на менискус, киста на Бейкър и др. и т.н. - за борба с тези заболявания.

Днес един от най-добрите варианти за физически упражнения за подпомагане на организма при решаването на горните проблеми е кинезитерапията по метода на д-р на медицинските науки, проф.

мързелив ли си Статистиката показва, че децата в Америка се интересуват по-малко от всякога от активни дейности. Повечето от тях прекарват цялото си свободно време в интернет, на телефона или на дивана пред телевизия. Дори физическото в училище е нещо от миналото, освен ако не участвате в някой от организираните спортове. Всичко това е вярно, но се чувстваме по-добре, ако водим активен начин на живот. И най-хубавото е, че всички тези упражнения не трябва да са болезнени или неудобни, за да бъдат ефективни... те дори могат да бъдат приятни. С тяхна помощ можете да превърнете тялото си от склад за мазнини в машина за изгаряне на мазнини.

Отговаряйки на основния въпрос, който вероятно имате сега, а именно: „Защо е необходимо всичко това?“ - Искам да кажа, че аеробиката е полезна за сърцето. Думата "аеробика" буквално означава "с кислород". Когато правите упражнения, вашата задача е да увеличите пулса за определен период от време. Първоначално няма да можете да го поддържате на високо ниво за дълго време. Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото. Когато започнете да тренирате по-често, ще се изненадате колко дълго можете да практикувате.

Вдигането на тежести набляга повече на мускулите, отколкото на сърцето. Това е добър вариант за тези, които не искат да се потят много. Използването на гири ще ви помогне да оформите тялото си, да увеличите мускулната и костната маса и в същото време да станете по-силни.

Ако сте се занимавали малко преди това със спорт, внимавайте да не претренирате в пристъп на ентусиазъм. Оставяйте мускулите си да почиват през ден, докато почувствате, че можете да тренирате повече. И ако избраните от вас упражнения изискват продължителна физическа активност, като бягане или колоездене, не забравяйте да правите упражнения за разтягане, преди да започнете тренировките си.

Упражнението дава много повече, отколкото изглежда на пръв поглед. В допълнение към изгарянето на калории и мазнини, това е добър начин да избегнете много заболявания. Проучванията показват, че аеробните упражнения намаляват болките в ставите и вероятността от артрит. Упражненията също помагат при остеопороза, хипертония, предменструален синдром и помагат на диабетиците да поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници. Нивата на холестерола се намаляват чрез стимулиране на сърдечно-съдовата система.

Ще изглеждате по-добре.

Ще се почувстваш по-добре.

Ще имате повече енергия.

Упражнението помага за облекчаване на стреса.

Те изгарят много калории.

Те подобряват способността на мозъка да се концентрира.

И когато завършите упражненията, ще се почувствате просто страхотно.

Бизнес - време, спорт - час

И въпреки че е важно да се справяте, когато можете, не ги натъпквайте в графика си, когато можете. Ще бъде много по-добре, ако отделите определено време за спорт. Времето от деня е много важно, ако искате да постигнете високи резултати. Проучванията показват, че хората са по-поносими към болка преди обяд, така че ако имате нараняване или болки в мускулите, насрочете тренировъчна сесия сутрин.

Мускулната сила обикновено достига своя максимум между обяд и шест часа вечерта, така че денят е най-доброто време за вдигане на тежести.

Точността на очите, ловкостта и времето за реакция са най-добри между три и половина и четири часа - най-доброто време за спорт като тенис.

Мускулите се загряват през деня, така че упражнения за разтягане като гимнастика или йога е най-добре да се правят рано вечер.

В много спортове представянето се подобрява до края на деня. Плувците например достигат максимална скорост в 21 часа.

Вашите класове и упражнения могат да бъдат много по-продуктивни и ефективни, ако ги планирате предварително. Всякакви упражнения са по-добри от никакви. Дори да тренирате веднъж седмично, това ще ви насърчи да ходите на уроци по-често. Ще се изненадате колко бързо тялото ще реагира на иновацията и ще поиска още.

Основното в упражненията не е продължителността, а качеството. Честно казано, прекаленото натоварване може да бъде толкова неефективно, колкото и недостатъчното. Най-доброто от всичко, малки, но интензивни тренировки, които също помагат да се справите със стреса и ви подготвят за продуктивен ден. Всеки път, когато правите нещо полезно, но не е лесно, вие се придвижвате със скокове и граници към постигане на контрол над себе си.

Упражненията могат да бъдат забавни за цялото семейство. Помолете родител, брат или сестра да работят с вас. Това може да бъде момент на свързване, особено ако нямате много общо с този човек във всяко друго отношение. Децата ми тренират с баща си два пъти седмично и вече не мразят тренировките както преди, а с нетърпение очакват да отидат на фитнес. Там се разбират идеално.

Здравото тяло трябва да е във форма. Нека обучението стане неразделна част от живота ви. Помогнете си, оставете ги да ви помогнат да създадете хармония в ежедневието си. Ако в момента не сте много активни, представете си ползите, които ще получите от упражненията и си представете, че спортувате редовно. Попълнете вашите „досиета с емоции“ с положителни преживявания от упражнения, докато всички негативни чувства, които може да имате, изчезнат. Вашето тяло ще ви благодари за това.

Връзката между упражненията и загубата на тегло

Знаем, че нашата цел е да се отървем от ненужните мазнини. Така че защо да спортувате? Всичко е много просто. По този начин можете да ядете повече и в същото време да изграждате мускули и да губите мазнини. Ако намалите броя на калориите, които приемате на ден и не спортувате, ще загубите малко мазнини, но също така ще загубите и мускулна маса. Една четвърт от теглото, което губите, съответства на загуба на мускулна маса, което не е много добре. Всеки килограм мускул изгаря сто калории. Всеки килограм мазнина е само пет. Пребройте се!

Какво означава всичко това? Много просто. Отървете се от излишните мазнини и изградете мускулна маса. Колкото по-тежки сте или колкото по-висок е процентът на телесните ви мазнини, толкова по-малко можете да ядете на ден, за да не напълнеете. Целта ми е да ви покажа как да губите мазнини, без да губите мускулна маса. Още по-добре, изградете мускули, за да можете да ядете повече и въпреки това да отслабвате. Не е лошо, нали?

Не е нужно да тренирате всеки ден или да се изтощавате с тренировки, за да изградите мускули. Изненадващо, когато става въпрос за упражнения за отслабване, по-малкото е повече.

Имате два варианта

Аеробика, това включва стимулиращи сърцето упражнения като бягане, колоездене, тенис, баскетбол, волейбол и футбол за изгаряне на тегло. За да получите добър ефект от тези ■ упражнения, трябва да увеличите пулса малко над нормалното и да останете в този режим 20 минути.

Ако сте на 15 години: 220 - 15 = 205 70% от 205 = 143 / 80% от 205 = 164

За да изгорите възможно най-много мазнини, ще трябва да поддържате пулса си на 143-164 удара в минута в продължение на 20 минути. Да накараш сърцето си да бие толкова бързо е много по-лесно, отколкото си мислиш. Всъщност, дори и да не се потите, подобно натоварване ще ви спести излишни килограми. Експертите казват, че ако карате пулса си твърде високо (следвайки принципа, няма да се потите, няма да печелите), тогава няма да получите никакъв ефект по отношение на загубата на тегло. Трябва да поддържате пулса си в определена зона, предписана за вашата възраст, когато правите аеробни упражнения, така че тялото ви да може да започне да използва натрупаните мазнини като източник на енергия.

Анаеробното упражнение е „съпротивление“ или вдигане на тежести, предназначено да изгори захарта, която тялото получава от сладкиши или нишестета. С тяхна помощ се изгаря захарта и в същото време се изграждат мускули. Те карат тялото да изгаря глюкоза и захар, но не и мазнини. Като поддържате или изграждате мускулна маса, докато губите наднормено тегло, вие помагате на тялото да изгаря повече калории, така че сега можете да ядете повече. Не забравяйте, че всеки килограм мускул изгаря сто калории мазнини, докато всеки килограм мазнини изгаря само шест. Колкото повече мускули имате, толкова повече можете да ядете.

Пренапрежението или твърде високият пулс по време на тренировка няма да донесе никаква полза. Така ще доведете тялото си до анаеробно състояние. Това е моментът, в който тялото спира да изгаря мазнините и започва да изгражда мускули. Това е добре, когато сте достигнали желаното тегло, но ще ви попречи, когато се натоварвате прекалено много и не позволявате на мазнините да изгарят. След като пулсът ви е над 80%, изчислени от нас за вашата възраст, не можете просто да го забавите. Ще трябва да спрете работа поне за час или да възобновите часовете на следващия ден.

Пулсомерът ще ви помогне, тъй като гледайки неговия малък екран, подобен на часовник, ще можете да поддържате пулса си в необходимите граници. Той върши същата работа като оборотомер на автомобил, като ви показва как работи вашият двигател. Може да се закупи във всяка аптека или универсален магазин и е лесен за носене. Просто прикрепяте устройството към гърдите си с велкро и слагате часовника, който идва с него, на китката си. Той е лесен за използване и ще има инструкции в опаковката.

Подвижните игри също са упражнения!

Не е нужно да спортувате само защото трябва да отслабнете. Логично е да се предположи, че упражненията, които правите повече или по-малко редовно, ще помогнат за увеличаване на сърдечната честота и засилване на метаболизма ви, което автоматично ще помогне в опитите ви да намалите наднорменото тегло. Много хора нямат нищо против да спортуват, стига да не включват изпотяване или аеробика. Всъщност изометричните упражнения, които включват мускулна контракция срещу голямо съпротивление, като вдигане на гири, са много по-ефективни от аеробните упражнения. Те помагат за изграждането на мускулна маса, укрепват тялото и го поддържат в добра форма.

Нямате нужда от скъпи маратонки или оборудване, ако искате да поддържате форма. Можете да тренирате тялото си, без да използвате никакво специално оборудване, или да използвате предмети, които имате у дома, като моп или бутилки с вода, за да добавите сила или да се разтегнете.

Бъдете креативни и се наслаждавайте на упражненията. Не е нужно да правите това сами, поканете вашите родители, братя и сестри или приятели да се присъединят към вас. Играйте с кучето си у дома или навън. Всичко, което ускорява пулса, е упражнение. Има някои глупави, забавни и ефективни опции. Време е да станете от дивана и да започнете да се ДВИЖЕТЕ!

Вашият мързел е толкова изпълнен с училище, приятели, семейство и други неща, че може да бъде трудно да вместите физически дейности в този график. Така че, мисля, че ще се радвате да знаете, че няколко малки тренировки могат лесно да заменят една дълга.

Тези, които разделят цялата си физическа активност на четири десетминутни сесии през деня, постигат повече и се наслаждават на дейностите си повече от тези, които натъпкват цялата необходима активност в една сесия. Според едно проучване хората, които се упражняват по 45-60 минути всеки ден, след доста кратък период от време не могат да се справят с такова натоварване и спират да тренират напълно. Други са правили 4 серии упражнения по 10 минути, като са правили активни паузи в работния си ден – те не са спирали да спортуват след края на изследването.

Ако не обичате традиционните упражнения и нямате време или пари да ходите на фитнес, ето какво можете да направите, за да укрепите сърцето си и да изгорите няколко излишни калории.

Замяна на стандартните упражнения с "забавление"

Разходете кучето си. Такива упражнения не само ускоряват пулса с помощта на аеробна стимулация, но също така дават възможност да се сближите с приятеля си.

Паркирайте далеч от магазина. Ходенето винаги е добро упражнение. Ако паркирате колата си далеч от магазина, ще получите допълнителното упражнение просто да вървите пеша до вашата дестинация. И ако също купите нещо, тогава необходимостта да го носите до колата ще укрепи ръцете ви.

Качвайте се по стълбите по-често. Не е необходимо да поставяте всичко, което трябва да се вземе на втория етаж, на долното стъпало на стълбите. Вземете нещата горе, както ги намерите. Ако стаята ви е долу, тогава помогнете на майка си. Можете дори просто да се качите и слезете по стълбите няколко пъти, само в името на самото упражнение.

В басейн. Останете във водата на едно място, движейки краката си, сякаш карате велосипед. Това е страхотно упражнение за сърдечно-съдовата система.

Използвайте плавници. Ритайте краката си във водата, като се държите отстрани с ръце. Това упражнение ще ви помогне да подобрите кръвообращението в краката си, като можете да го правите и у дома в банята.

Аквабег. Бягайте на място или напред-назад в плитка вода на басейн. Водоустойчивостта е много полезна за вашите крака.

Волейбол. Забавление за цялото семейство и страхотна подготовка за следващите олимпийски игри.

стъпка. Опитайте да правите степ аеробика в басейна или у дома. Включете любимата си радиостанция или CD и останете на линия.

игри. Играйте баскетбол, тенис или други игри с приятелите си.

Погрижете се за ръцете си. Вземете две празни бутилки с белина и се опитайте да ги накарате да се срещнат под водата. Много е полезен за ръцете и раменете. Можете също така да носите две пълни бутилки из къщата. Това също ще натовари ръцете.

Опъвам, разтягам. Хванете рамката на вратата и протегнете краката си настрани на свой ред. Много е полезно за укрепване на задните части.

Тежести за съпротива. Може да се използва както във вода, така и на сушата, помага за подобряване на ефективността на упражненията.

Велосипед. Това е упражнение без натоварване, което може да ви спести пари за бензин, да ви помогне да обикнете квартала около къщата и да насърчи аеробните упражнения.

Седнете изправени. Ако обикновено се прегърбвате, ще бъдете приятно изненадани колко можете да укрепите гърба си, ако седите изправени в училище и у дома.

Езда. Ролерите са страхотно средство за придвижване, много полезно за сърцето и краката.

Упражнения за корема. Повдигнете краката си на таблата, укрепвайки корема и задната част на краката.

Въртене на ръцете. Правете завъртания с диаметър 15-20 сантиметра, първо напред и след това назад, това ще ви помогне да се отървете от увисването под ръцете. Ако искате да направите упражнението още по-ефективно, вземете пълна бутилка белина във всяка ръка.

Използвайте моп. Поставете мопа зад гърба си под лактите и разтегнете от една страна на друга, това ще намали размера на талията ви.

Укрепване на таза. Поставете телефонен артикул на корема си, това ще премахне излишните издутини от задните части.

Отслабването е най-доброто упражнение! Необходими са товари. Но да се отървете от излишните килограми е най-доброто нещо за вашето здраве. Важно е да водите мобилен начин на живот. Активните хора не само живеят по-продуктивно, но и живеят по-дълго. Ако не обичате организираните тренировки, намерете друг вариант за себе си, но първо се погрижете за теглото си.

В някои коучинг курсове ни учат да не използваме думата „упражнение“. Вместо това трябва да говорим

"играта". Причината за това отчасти е асоциацията на думата "упражнение" с нещо скучно, докато "игра" представлява нещо забавно и радостно.

В друг смисъл, „упражнение“ е играчите да стоят един зад друг и да чакат своя ред да извършат необходимото действие. А „играта“ е свободно движение, което носи радост.

Лично аз смятам, че каквато и дума да използваме, за да обозначим тези действия, е просто въпрос на семантика. Всъщност това е необходимо на децата, за да научат определени умения и след това да ги прилагат в реална игра.

Възпроизвеждането на всяка тренировка за цялата продължителност на двупосочната може да бъде забавно, но изключително неефективно. Някои смятат, че това пресъздава атмосферата на дворния футбол, от който са израснали много суперзвезди. Когато чуем за бразилци (тук можете да замените всяка националност), които овладяват футбола по цял ден и гонят топката по улиците, изглежда, че двупосочната игра по време на тренировка е начин да се възпроизведе този метод на обучение. Но факт е, че във футбола на двора, като правило, деца от различни възрасти играят по едно и също време. По-младите, по-слабо тренирани играчи гледаха към по-възрастните и се учеха от тях. В нашия случай, когато всички играчи в групата са на една възраст, губим тази възможност. Ако имате 16 приблизително еднакви играчи, които играят един срещу друг, тогава няма от кого да се учат. Ако имате 16 играчи от различни нива, тогава слабите се учат от по-силните. По-слабо тренираният играч наблюдава как действат най-добрите играчи и приема техните ходове, финтове и се опитва да вземе същите решения. Ако в групата няма хора, от които можете да научите различни действия, тогава ученето е много по-трудно.

Обучението на умения в „упражнения“ (или както искате да го наречете), по време на което играчите първо се опитват да извършат действие без съпротива, след това с пасивна съпротива, след това на пълна скорост и накрая в игрова ситуация, позволява на играчите да затвърдят технически умения или игри с различни аспекти и ги използвайте в мачове.

Вместо да спорим за терминология, бих искал треньорите да подредят тренировките си в следния ред:

Загрявка
Обяснение на уменията
Показване на умения
Опитайте се да използвате умение без съпротива
Опитайте се да използвате умение с пасивна съпротива
Опит за използване на умение с пълно съпротивление
Прилагане на умение при различни ограничения
Имитация на игрова ситуация, в която се прилага умението
Премахнете всички ограничения, за да сте сигурни, че умението е фиксирано
Прилагане на умението в играта

Първите няколко стъпки могат да бъдат направени с ускорено темпо (в зависимост от нивото на групата), но пропускането на някоя от стъпките ще направи ученето много по-трудно.