Здравословна храна за отслабване. Здравословното отслабване започва от главата

„Какво бихте искали да ядете, за да отслабнете?“ Свикнали сме да приемаме този израз като шега, но в него няма нищо смешно. Всеки диетолог ще ви каже, че процесите на "необратима" загуба на тегло започват едва когато стигнем до здравословна диета, а не изпитваме всякакви диети, пълни с ограничения и забрани. Здравословното хранене за отслабване също включва забрана на определени продукти, но, повярвайте ми, без тях човешкото тяломоже да се разбира добре.

По какво се различава системата за здравословно хранене от диетите, които обещават реален резултат, но скромно мълчи за последствията? Всяка диета е не само пълно или частично изключване от диетата на определени храни, които са жизненоважни за нормално функциониранеорганизъм. Диетата винаги е ограничена, рано или късно ще трябва да "слезе", за да не причини непоправима вреда на здравето. И веднага щом диетата спре и човекът се върне към обичайната диета, килограмите му се връщат при него. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Диетата винаги е стресираща, защото тя, макар и за известно време, забранява употребата на определени храни. Следвайки принципите на здравословното хранене, вие само ще се стресирате от забраната за употреба на кола, бързо хранене и полуфабрикати. Ужасно, разбира се, но ние успяхме да преживеем този шок.

Здравословното хранене за отслабване е код прости правилаи принципи, които са лесни за следване. Известно е, че всеки навик се развива за 40 дни. След тези прости правила, ще се научите да се храните правилно за месец и половина, ще подобрите тялото си и здраво тялое стройно тяло. Ще започваме ли?

Чаша топла вода- ето първото хранене от много ранна сутрин. Препоръчително е да пиете чиста гореща вода, тъй като тя почиства стомашно-чревния тракт и плавно стартира всички системи на тялото. Само вода - скучно? Добавете лимонов сок и чаена лъжичка мед, сок от джинджифил или смляна канела в чаша - тези подправки засилват метаболизма. Можете да закусите след вода след 15-30 минути.

. Режим на пиенепрез целия ден трябва да се спазва стриктно. Ако няма противопоказания, трябва да пиете поне 2 литра на ден чиста вода. Приучете се да пиете чаша вода на всеки час и веднага ще забележите, че подуването ще изчезне, задухът ще изчезне и желанието за ядене ще се окаже просто жажда. Чаят, кафето, соковете и супите не спадат към пиенето, всички те са храна.

Създайте здравословен навик за хранене „както в детска градина”, тоест 4-5 пъти на ден на малки порции. Дългите паузи между храненията допринасят за увеличаване на порциите и преяждане.

Не преяждайте през нощта, но и не гладувайте, следвайки странното правило „без ядене след 18 часа“. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане, така че ако сте свикнали да си лягате в полунощ, вечерята трябва да е в 21-00.

При готвене предпочитайте задушаване, печене и готвене на пара. Тези методи на готвене не използват мазнина, което автоматично намалява калорийното съдържание на вашите ястия.

. Можете да пържите. Но! Рядко, на пресни растителни или животински мазнини и без смесване на последните в едно ястие. Преведено на човешки език това означава, че картофите трябва да се пържат в растително масло, а месото трябва да се пържи в мас или масло. От това следва изводът, че пържени картофии парче пържено месо по принцип не трябва да се среща в чинията ви. Тоест за пържено ястие трябва да готвите зеленчукова яхния, а пържените картофи са идеални за риба на пара.

. Когато избирате гарнитура, дайте предпочитание на зеленчуците. Така значително ще улесните работата на храносмилателната система. Последователите на разделната електроенергийна система ще ме разберат.

Сложните въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия - са полезни сами по себе си. Най-добре се ядат със зеленчуци. Между другото, никой не забранява да ядете тестени изделия, най-важното е да изберете продукти от твърда пшеница и да не придружавате тестени ястия с мазни сосове и тежки месни ястия.

В диетата модерен човектрябва да присъстват фибри, тъй като отдавна не е тайна, че повечето от продуктите, които се появяват на нашата трапеза, са изчистени от всичко „ненужно“ до такава степен, че това причинява много заболявания, включително затлъстяване. Ето защо, в допълнение към желанието да се ядат повече зеленчуци и плодове и използването на пълнозърнест хляб, диетолозите препоръчват използването на различни трици в ястията. Те могат да бъдат приготвени на пара и да се консумират по схема, но е много по-лесно да добавите трици към зърнени храни, салати, извара и пасти. В състава на ястията триците не се забелязват и ползите от употребата им са очевидни: преминават през стомашно-чревния тракттриците не се усвояват и премахват вредните вещества от червата, което от своя страна подобрява усвояването хранителни вещества, ускорява метаболизма и насърчава отслабването.

. Когато готвите, обърнете внимание на подправките, които насърчават загубата на тегло. анасон, лют червен пипер, куркума, кардамон, джинджифил, канела, черен пипер, хрян и други лютиви подправки ускоряват метаболизма, намаляват лошия холестерол, подобряват храносмилането и имат свойства за изгаряне на мазнини. На нашия сайт винаги можете да намерите Подробно описаниевсяка подправка и препоръки за нейното използване. Имайте предвид, че ставайки последно времемононатриевият глутамат не е много популярна подправка, а само има свойствата да подобрява вкуса. Неговата безвредност, между другото, поражда сериозни съмнения.

Вместо обичайния чай и кафе, варете чай от джинджифилили направете лимонадна напитка на базата на джинджифил и лимон. джинджифил - мощно средствоза красота и хармония. А в студените времена джинджифилът също ще ви помогне да не настинете.

Когато приготвяте салати, подправете ги с лимонов или друг цитрусов сок, плодов или балсамов оцет, натурален соев соси студено пресовани растителни масла.

. За мнозина пълнотата се дължи на лошо представяне. щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза произвежда хормони, които влияят на метаболизма и ако проблемът не е свързан с някакво заболяване, достатъчно е да увеличите количеството богати на йод храни в диетата си, за да направите процеса на отслабване много по-забавен. Йодът е жизненоважен за нормална операциящитовидна жлеза, така че яжте морски дарове по-често, морска риба, водорасли, а също така използвайте естествена морска сол за храна.

. Калцият е друго вещество, отговорно за нормалния метаболизъм. Калцият е отговорен за осигуряването на доставка на хранителни вещества до клетките на тялото. Уверете се, че на масата ви редовно се появяват храни, съдържащи калций: мляко и млечни продукти (особено млечна киселина), сусам и бадеми (те могат да се добавят към ястията или можете да готвите здравословно ядково мляко, чаша от което съдържа многократно повече калций отколкото в чаша мляко), риба и др.

Когато съставяте меню, вземете предвид гликемичния индекс на продуктите. Това е важно, тъй като излишната глюкоза винаги се отлага в тялото ни под формата на мазнини, а премахването на мазнините е толкова трудно. В нашия сайт има продуктови таблици с ниски (до 40 единици), средни (40-60 единици) и високи (над 60 единици) продукти. гликемичен индекс- използвайте ги и решете, че можете да ядете почти без ограничения и какво трябва, ако не да откажете изобщо, то поне да ядете по-рядко.

. Намалете количеството сол! Благодарение на огромния брой полуготови продукти и колбаси, количеството сол в ежедневната ни диета излиза извън мащаба.

Същото може да се каже и за друга разновидност на "бялата смърт", захарта. Захар и нейните изкуствени заместители, изразени или скритоприсъства във всички видове индустриални бонбони, сладки напитки, сокове, сладолед, мюсли, зърнени закуски, продукти от рафинирано брашно и дори доматен кетчуп и лечо. По-добре е да готвите сами всички тези храни и ястия, като замените захарта с мед, фруктоза или намалите количеството му до минимум.

. Много е неразумно напълно да се откажете от употребата на мазнини. Да, необходимо е да се намали техният брой, но тялото изобщо не може без мазнини. Яжте ядки мазна риба, каша от ленено семе, не се отказвайте масло- основното е общото количество мазнини да не надвишава 30 g на ден. Можете да пиете сутрин ленено маслоили инфузия на смляно ленено семе в зехтин, това ще помогне за прочистване на червата, намаляване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта, подобряване на функционирането на ендокринните жлези и черния дроб, нормализиране на метаболизма на мазнините, а също и подобряване на състоянието на кожа, коса и нокти. Трябва да пиете маслото сутрин на празен стомах, 10 минути след като сте изпили чаша гореща вода. Закуска - след 40 минути.

Здравословното хранене за отслабване не предполага строги ограничения, защото това не е диета. Но има продукти, които все още трябва да се изхвърлят, ако е възможно, тъй като те не само не носят никаква полза за тялото, но дори могат да навредят на вашето здраве. Тези продукти включват: алкохол, цигари (това не е храна, но здравословното хранене и пушенето са несъвместими неща), продукти от бяло брашно, всякаква бърза храна, майонеза, кетчуп, чипс, крекери, сладка сода(не само буржоа кола, но и всякакви лимонади, и не се заблуждавайте от надписа „GOST“!), сладкарски изделия от всякакъв вид и сортове, колбаси, колбаси и други „месни“ полуфабрикати, бял полиран ориз и грис, пържени и пушени храни (особено закупени). За безполезността на всички тези продукти вече е казано и обсъждано, но навикът се оказва по-силен...

Абсолютно никакви изкуствени мазнини! Маргаринът и така нареченото "меко" или "леко" масло се правят от растителни маслас ниско качество по метода на сублимация, в резултат на което в продуктите се образуват трансмазнини, които са с нарушена молекулярна структура, която не се среща никъде в природата. Трансмазнините могат да нарушат клетъчния метаболизъм, да допринесат за натрупването на токсини и да повишат нивото на „лошия“ холестерол в кръвта и да причинят значителна вреда на нашето здраве. Трансмазнините са може би едно от най-смъртоносните изобретения на човечеството. Можете да научите повече за мазнините и трансмазнините на страниците на нашия уебсайт.

Не е много за изключване, не мислите ли? Разбира се, ще трябва да се борите със собствените си навици, защото е много по-лесно да хвърлите няколко колбаси във водата, да разбъркате картофено пюре бързо храненеи овкусете тази вечеря с майонеза и кетчуп или просто сварете или изпържете кнедли от пакет ... И бързо и вкусно, но не здравословно. Между другото, никой не забранява да яде кнедли и кнедли. Просто трябва да ги приготвите сами. Съберете цялото семейство в кухнята, откъснете семейството от телевизора и компютъра и залепете пет килограма кнедли, кюфтета или зелеви рула и замразете - и проблемът с бърза вечеря за следващите няколко месеца ще бъде решен. Същото важи и за мюслито, козите, чипса и други „бързи“ храни за закуска или леки закуски. Във вашите сили е да зарадвате себе си и близките си със здравословни домашни лакомства.

В допълнение към горните "вредни" храни, можете да ядете всичко, като леко се ограничавате само в някои случаи. Например, картофите могат да се ядат не повече от 1-2 пъти седмично в печена или варена форма, макаронени изделия от твърда пшеница - 3-4 пъти седмично, леко недоварени, варено цвеклои яжте моркови по-рядко поради високия гликемичен индекс (той е варен, суров, тези кореноплодни растения могат да се ядат колкото искате!), понякога можете да си позволите сладки marshmallows, marshmallows и мармалад (те не съдържат мазнини), както и мед, малко черен шоколад и сушени плодове. Диетолозите нямат оплаквания за други продукти.

Здравословното хранене за отслабване включва използването на седмични дни на гладно. Те са особено ефективни в началото на пътя към хармонията, когато тялото облекчава излишъка с облекчение. Можете да изберете всеки от видовете дни на гладно, тъй като сега има много рецепти: кефир, извара, ябълка, банан, краставица, диня, елда - спрете на един или ги редувайте, ползите от дните на гладно са очевидни и неоспорими.

Това са всички принципи на здравословното хранене за отслабване. И нека ефектът от прилагането на тези принципи не е толкова ярък и бърз, колкото след това модерна диета, но резултатът ще бъде надежден. И такъв страничен ефект”, като подобряване на целия организъм, ще бъде приятен бонус за вас.

Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

Правилната загуба на тегло означава загуба на тегло без вреда за здравето и правилното храненее нейната основа.Има едно универсално лекарство, което помага на всички да отслабнат, без изключение, и днес ще говорим за него.

Принципът на здравословното отслабване се основава на тази правилна диета и може да се обобщи само с една фраза: не трябва да гладувате, за да отслабнете. Много диети предлагат строги диетични ограничения, които несъмнено ще доведат до загуба на тегло. Но дали е полезно, въпросът е много спорен.

Всяка, дори най-модерната и сложна диета се основава на проста формула: ако използвате повече калорииотколкото изгаряте, тогава наддаването на тегло ще остане само въпрос на време. Обратно, ако се изгарят повече калории, отколкото се попълват с храната, тогава несъмнено ще отслабнете.

как повече разликамежду получаване и изгаряне, толкова по-бързо ще се превърнете в по-тънък. Но това е много опростена схема и за да разберете как да отслабнете правилно, трябва да я разгледаме по-подробно.

Правилно отслабване

Първо трябва да анализирате какво ви е довело до затлъстяването. Може би харесвате сладко, брашно или печени изделия. Или може би рядко ядете много или нямате време за хранене на работа и компенсирайте всичко това с обилна вечеря и среднощни закуски. Но има и такива момичета, които са наследили пълнота и на място с тях бавен метаболизъм. Решете сами към коя група принадлежите и това много ще ви помогне в бъдеще да съставите правилния план за отслабване.

Правилното хранене за отслабване не означава пълно отхвърляне на любимото ви лакомство, защо да се лишавате от такова удоволствие. Но всичко трябва да е умерено.

Нека да преминем към практическата част и да разберем как да отслабнем без вреда за здравето.

Какво ни трябва

Ако сте решени да се придържате към правилна загуба на тегло, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да закупите кухненска везна. Често трябваше да общувам с професионални спортисти, които са изсушени преди състезанието (много тънки в кратко време) и всички те използваха този малък електронен помощник. Без него е просто невъзможно да анализирате диетата и още повече да разберете дали сте на прав път.

Поддържането на брой калории е досадно и рутинна задача. Но това трябва да се направи поне през първите две седмици. През това време ще се научите как да анализирате диетата, да разпознавате размера на порциите по око и да разберете цената на всяка калория.

Имаме нужда и от тетрадка. Тя трябва да бъде разбита по следния начин:

Таблица: хранителен дневник

От тази проста таблица се вижда, че дневната диета беше само 1307 калории, въпреки че се хранихме разнообразно и получавахме необходимите витамини и минерали. Да видиш голяма картина, трябва да направите диета за една седмица и да се опитате да я спазвате.

Запомнете: калориите са енергийна мярка, която се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Яжте 300 калории от протеини и 300 калории от прости въглехидрати- не е едно и също нещо. Ако първите отнемат много време за смилане, осигурявайки ви енергия за дългосрочен, след което последните мигновено се абсорбират в кръвта, което води до освобождаване на инсулин и натрупване на мазнини. Тази концепция трябва да бъде ясно разбрана.

Защо всички тези изчисления? След като изчислите приблизителната дневна консумация на калории, трябва да извадите общото съдържание на калории от получената цифра. дневна дажбаи получената стойност трябва да е положителна (все още помните училищната математика). Само така ще отслабнете. Дори правилната диета за отслабване може да съдържа повече калории от необходимото - в този случай намалете диетата.

(модул Калкулатор на необходимите калории)

Общи принципи за правилно отслабване

За тези, които искат да постигнат сериозен резултат постоянно, трябва да запомните и да научите следните принципи:

Променете начина си на живот и не прилагайте краткосрочни диети.Тези диети помагат бърза загуба на тегло, но когато бъдат отменени загуба на теглосе завръща. Отслабването трябва да става постепенно. Смята се загуба на един или два килограма на седмица здравословен варианти правилното хранене ще бъде голяма помощ.

Сам по себе си той не е панацея за поддържане на нормално тегло и индекс на телесна маса. Внасяйки определени промени в живота си, придобивайки правилните навици, ние можем да преминем през този дълъг и труден път към хармонията. Но нищо не е лесно и веднага. Ето няколко прости принципиза да ви помогне да започнете да променяте живота си.

1.Контролирайте времето за хранене.
Процесът на твърде бързо хранене блокира сигналите на тялото за ситост и често този фактор е причината за преяждането. Задайте таймер за 20 минути и се опитайте да ядете бавно. Такова бавно хранене е един от най-добрите навици за отслабване, който също така насърчава здравословното храносмилане. Яжте бавно, дъвчете старателно, наслаждавайки се на всяка хапка, докато не прозвучи звуковият сигнал. По-бавното темпо на хранене също предполага по-голямо насищане от малки порции.

2. Повече сън- По-малко от килограм.
Според изследователи от Мичиганския държавен университет, допълнителен чассънят помага на човек да отслабне до 6 кг годишно. Ако се опитате да замените обичайното си безсмислено похапване със сън, тогава ще намалите количеството консумирани калории с 6%. Разбира се, резултатите ще бъдат индивидуални за всеки човек, но все пак сънят е такъв ефективен инструмент. Освен това, ако спите твърде малко, липсата на сън стимулира апетита ви, което ви кара да се чувствате гладни почти през цялото време.

3. Три зеленчука.
Опитайте се да ядете произволни 3 за вечеря тази вечер сурови зеленчуцивместо обичайната или някаква яхния. Тези трикове винаги помагат. Високото съдържание на фибри и течности в зеленчуците ще ви помогне да се почувствате сити, а също така ще получите по-малко калории и повече хранителни вещества. Можете да направите салата с тези 3 зеленчука, подправете я лимонов сок, просто не разваляйте този "склад от витамини" с различни мазни сосове (например майонеза) или подправки.

4. Негово величество супа.
Не забравяйте да включите първия курс във вашия ежедневна диета, защото супата носи не само дълготрайно засищане, но и по-малко калории. Спрете избора си на Minestrone или пилешки бульон. Супата е добра, защото намалява апетита, затова е толкова важно да започнете ястието с първото ястие. Опитайте се да избягвате крем супа, супа-пюре, тъй като такива супи съдържат голямо количество мазнини и следователно са много калорични. Но можете да добавите колкото желаете. свежи зеленчуци- бъдете креативни!

5. Преминете към пълнозърнести храни.
И този - най-добрият вариантза поддържане на здрава и силна храносмилателна система. Кафяв ориз, ечемик, овес, елда, пшеница са тайни стратегии в борбата с наднорменото тегло. Храни като тези ще ви помогнат да се почувствате сити и да получите по-малко калории от другите храни.

6. ТЕЗИ неща.
закачете своя любима рокля, пола или дънки, в които не ставате, на видно място. Това ще служи като напомняне, че се движите в правилната посока. Изберете нещо, което не е съвсем малко за вас, но седи твърде стегнато и можете да го носите дори в началния етап на отслабване. Това ще бъде малка награда и голям стимул да продължите напред. След това се заемете с осъществяването на най-смелата си мечта – например миналогодишната коктейлна рокля, която не сте носили отдавна заради наднорменото тегло.

7. Изрежете бекона.
Премахнете бекона, колбасите или шунката напълно от вашата диета. Без сандвичи! Това просто действие ще ви помогне да избегнете допълнителни 100 калории, което средно означава загуба на 4,5 кг на година. Заменете бекона с нещо по-малко калорично. Например пържени чушки или домати, козе сирене.

8. Направете своя собствена пица.
Заменете месото на пицата си със зеленчукови гарнитури и ще намалите енергийния си прием със 100 калории. Има и други трикове по отношение на пицата: заменете обикновеното сирене с нискомаслено козе сирене, изберете тънка вместо дебела кора и други подобни.

9. Намалете количеството захар.
Заменете 1 подсладена газирана вода с вода с лимон, студен чай без захар или друга напитка с нула калории и ще избегнете 10 супени лъжици захар на ден. Експериментирайте, добавете натурален сок, мента, замразени плодове към обикновена вода. Едно проучване сравнява допълнителните 450 калории на ден, открити в желето със сода. Консуматорите на бонбони несъзнателно консумират по-малко калории от тези, които пият сладки безалкохолни напитки. Почитателите на содата се възстановиха с 1 кг за 3 седмици.

10. Пийте само от тесни и високи чаши.
Заменете късите очила с дебело стъкло с високи, тесни очила от тънко стъкло. Така ще пиете сок, сода, вино или друга напитка с 25-30% по-малко. Как тази промяна ще ви помогне да отслабнете? Доктор Брайън Вансинк твърди, че такива визуални знаци могат да повлияят на количеството консумирана храна. Неговото изследване, проведено в университета Корнел, показа, че хората наливат много повече, отколкото трябва да се налее в широки и ниски чаши от дебело стъкло, дори опитни бармани.

11. Ограничете приема на алкохол.
Когато ситуацията включва пиене на алкохол, опитайте се да го замените с безалкохолни нискокалорични напитки; не трябва да заменяте силните алкохолни напитки с по-леки: например алкохолни коктейли, бира, вино. В 1 грам алкохол има 7 калории, което е повече от 1 грам въглехидрати или протеини (4 калории). Алкохолът също може донякъде да намали решимостта ви, което води до безсмислено ядене на чипс, ядки и други „нездравословни“ храни.

12. Пийте зелен чай.
Известно е, че редовната консумация на зелен чай насърчава загубата на тегло и носи осезаеми ползи за тялото. Както показват някои изследвания, поради действието на фитохимикалите т.нар катехини, зеленият чай увеличава скоростта на изгаряне на калории. Катехините са вид антиоксиданти и тяхното използване - страхотен начинукрепете своя имунна система. Само внимавайте, тъй като зеленият чай също съдържа кофеин, така че се опитайте да консумирате тази напитка не по-късно от 17 часа, за да не повлияе на съня ви.

13. Часовете по йога помагат за намаляване на теглото.
Според изследване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, хората, които редовно практикуват йога, са склонни да тежат по-малко от тези, които не практикуват йога. Каква е връзката между йога и загуба на тегло? Освен очевидните ползи, които предоставят подобни упражнения, йога допринася и за по-смислен подход към храната. Например, дори когато поръчва големи ястия в ресторант, човек, който практикува йога, никога няма да яде за в бъдеще, но ще яде точно толкова, колкото е необходимо, за да задоволи чувството на глад. Изследователите твърдят, че спокойствието и самосъзнанието, постигнати чрез йога, помагат на хората да анализират хранителните си навици, да мислят какво ядат и да се хранят бавно, премерено.

14. Използвайте по-малки чинии.
Смяна на вашия обикновена чинияпо-малко ястие, вие автоматично започвате да ядете по-малко. Докторът на науките Брайън Вансинк в експеримент установи, че хората ядат по-често и повече от големи хранения. Използвайте по-малки чинии и по този начин ще "намалите" броя на приетите дневно калории със 100-200, което се равнява на загуба на 5-10 кг на година. В експеримента Vansink нито един от субектите не е изпитвал глад и никой дори не е усещал липса на дневни 200 калории.

15. Хванете паузи за храна.
Повечето хора по един или друг начин изпитват пауза в храната, когато например по време на хранене спират да ядат и оставят вилицата си за няколко минути, за да участват в разговор. Бъдете внимателни към сигналите на тялото си и не пропускайте този момент. Това означава, че изпитвате първично усещане за ситост, така че отместете чинията си и се насладете на разговора. Много е важно да не пропускате такъв сигнал - пауза за храна.

16. Дъвчете ментова дъвка.
Веднага щом почувствате желание за нездравословна храна, дъвчете дъвкасъс силен ментов вкус. Този стар и изпитан метод помага да се избегнат много безполезни и разрушителни закуски: в ресторант, на вечеря след работа, пред телевизора или компютъра. Дъвка с подчертан вкус на мента "отразява" фалшивите сигнали за глад, докато наистина не огладнеете.

17. Яжте у дома.
Това изобщо не означава, че сега трябва да "сложите край". светски животи си забранете всяко пътуване до ресторант или кафене. Яжте домашно приготвени ястия поне 5 пъти седмично, за да поддържате тегло и да сте здрави. Изследванията показват, че храненето в ресторанти или заведения за хранене извън дома е един от най-добрите навици на „успешните губещи“. В кулинарния бизнес всичко е много по-просто, отколкото изглежда на пръв поглед. В крайна сметка в магазините има всичко необходимо за правилното хранене: измити пресни зеленчуци, деликатеси на скара - тоест всичко, от което се нуждаете, за да сте креативни в кухнята. Освен това у дома лесно и бързо можете да си приготвите здравословни и проста хранас максимална полза за вас. Основният трик е да планирате предварително менюто за цялата седмица и да пазарувате в неделя. Този план ще ви помогне да спестите пари и време.

18. "Правилни" порции.
Основният навик на всички тънки хорае храна на малки порции. Опитайте се да ядете малко по малко, на малки порции и скоро това ще ви стане навик. Такъв полезен навик няма да ви позволи да преяждате, да разтягате стомаха си. готвене Голям бройястия или порции също заплашва риска от преяждане. Пригответе само толкова храна, колкото трябва да изядете наведнъж, не повече.

19. Практикувайте правилото за 80%.
На Запад хората са свикнали да ядат, докато усетят, че са яли; но, например, в Япония хората изяждат, така да се каже, само 80%. Нищо чудно, че едно от основните правила гласи: „Трябва да станете от масата, изпитвайки леко чувство на глад“. Този здравословен хранителен навик дори си има име: хара хачи бу. Основният му принцип е недохранването. Опитайте се да приложите това правило, яжте бавно и внимателно.

20. Създайте свой собствен стил на хранене.
Често се знае, че ресторантите обслужват големи порции. Затова помислете за специални трикове за поддържане на вашата програма за отслабване:

Споделете първо ястие или салата с приятел.

Поръчайте предястие като основно ястие.

Изберете порции за деца.

Когато вече сте достигнали паузата за храна или лимита от 80%, помолете всички да опаковат всичко, което не е изядено, и да го вземете със себе си.

На път от ресторанта ще почерпите бездомните и гладуващите с всичко, което са поръчали, но не са яли, или ще го оставите за вашите домашни, които не се борят с наднорменото тегло като вас.

За баланс поръчайте по-малки мезета и повече зеленчукова салата.

Избягвайте да поръчвате пържени храни или храни, силно подправени със сос.

21. Червен сос.
Ако ястията със сос не могат да бъдат избегнати, тогава изберете червен зеленчуков сос. Например, за паста изберете сос Наполитана вместо Алфредо, тъй като доматеният сос обикновено е с по-ниско съдържание на калории и не е толкова мазен, колкото сметановите сосове. Но не забравяйте и размера на порцията. Колкото и нискокалоричен да е доматеният сос, не бива да преяждате.

22. Постете по-често.
Според изследователката Илейн Маги вегетарианската диета е една от най-важните ползи за здравето. хранителни навици. Вегетарианците тежат с 20% по-малко от месоядците. Ако решите да постите, тогава бобовите растения ще ви помогнат с това. Соевите банички, граховата супа и други ястия на основата на бобови растения са пълни с фибри, които са толкова полезни за храносмилането.

23. Изгорете още 100 калории.
Как да отслабнете с 15 кг за една година, като изгаряте допълнителни 100 калории всеки ден? Номерът е да правите някои прости упражнения или дейности всеки ден. Опитайте една от опциите:

20 минути пеша;
Работа в градината, зеленчукова градина за един час или 20 минути косене на трева;
30-минутно почистване на апартамента;
Изкачване на стълби вместо асансьор или ескалатор;
15 минути разтягане всяка сутрин или преди лягане.

24. Хвалете се.

Веднага щом успеете да развиете поне един здравословен хранителен навик в себе си или да избегнете преяждането, похвалете се, защото сте една крачка по-близо до здравословния начин на живот. Наградете се с ходене на кино, купуване на нови дрехи... или дори парче богат на антиоксиданти черен шоколад. Анализът на резултатите и последващото награждаване са най-много важни аспектимотивация. Стъпка по стъпка добрите навици се трансформират в здравословен начин на живот.

25. УСМИХВАЙТЕ СЕ!
Не подценявайте положителното, което носи простото повдигане на ъгълчетата на устните. Леката разходка и усмивката ще ви помогнат да се почувствате по-леки, по-щастливи. Все пак оптимизмът е най-добрият съюзник в борбата с излишните килограми!

Заради работата свикнах с бързото хранене, друга храна нямаме. На него качих около 10 кг. Искам да отслабна, но без диети - винаги се късам от тях. Как да го направя?

Олга Пирятина, Москва

Правило без правила

Ако останете активни и промените малко диетата си, можете да отслабнете без диета. Просто трябва да се придържате към следните хранителни заповеди - те ще помогнат за изгарянето на излишните мазнини:

Много по-важно е да се ограничат въглехидратите в диетата, отколкото мазнините. Особено лесно смилаеми: газирани напитки, сокове, компоти, желе, сладолед, багети, бисквити. Може да се пие чай и кафе, но без захар.
Изключете не само сладкиши, бисквити, сладкиши, торти, но и практически се откажете от хляба. Не можете - яжте по 1-2 парчета на ден и по-добре не бял хляб, а от грубо брашно.
Вместо зърнени храни, тестени изделия и картофи, направете зеленчукови гарнитури. Идеално е да ги приготвите за двойка, без мазнина. Вместо гарнитури можете да ядете зеленчукови салати.
Не бързайте по време на хранене и дъвчете храната старателно.
Не злоупотребявайте с мазнините, въпреки че не са толкова опасни, колкото въглехидратите. Затова избирайте постно месо и птици.
Не пийте мляко, но консумирайте ежедневно млечни продукти(1-3 порции), само без захар и други овкусители.
По-добре е да ядете по-често, но по малко. За да задоволите глада, можете да ядете повече зеленчуци, те изобщо не допринасят за наддаване на тегло.
Не яжте много плодове, те съдържат прилично количество захари. Първо, за 3-4 седмици е по-добре да се откажете напълно от тях, след това яжте по 1 плод на ден.

Яжте бързо - бързо се разболявайте

Сега за бързо хранене. Днес малко хора са изненадани от факта, че бързо храненедопринася за развитието на затлъстяване, диабет и хипертония: всеки знае, че тези храни са с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Но всички тези заболявания обикновено се развиват дълго и неусетно. И когато тези опасности изглеждат далече, те вече не се възприемат като страшни.

Но шведски учени, част от международната изследователска група за бързо хранене, доказаха, че промените в тялото настъпват много по-бързо. Те демонстрираха това в директни експерименти с доброволци, които в името на науката се съгласиха да преяждат с хамбургери и друга бърза храна в продължение на четири седмици.

За 4 седмици теглото на участниците в експеримента се е увеличило с 10-15%, талията е станала със 7 сантиметра по-голяма и най-същественото: те са развили омазняване на черния дроб. Последен ефектникой не очакваше толкова бързо, но в действителност много проблеми с черния дроб започнаха след седмица на такава диета и след това се влошиха. Установено е също значително повишаване на специфичните ензими в кръвта, което показва увреждане на чернодробните клетки. Всъщност експерименталните „зайци“ са развили „неалкохолна мастна чернодробна болест“ (вижте коментара на експерта). Това заболяване, ако е стигнало далеч, е обратимо. Но не много бързо – на участниците в експеримента им били необходими до 6 месеца, за да се възстановят. Ако продължат да седят на бързо хранене, болестта ще прогресира. И до 40-45 г., а може и по-рано, щяха да са се сдобили с куп болести - диабет, хипертония, исхемична болестсърца.

Алексей Буеверов, гастроентеролог, доктор на медицинските науки, професор в Първия Московски държавен медицински университет. И. М. Сеченова:

Неалкохолното мастно чернодробно заболяване е добре известно в областта. Характеризира се с отлагане на мазнини в чернодробните клетки и някои пациенти развиват прогресивно възпаление. Всичко това води до развитие на фиброза и дори цироза на черния дроб. Такива промени са характерни за хора, които злоупотребяват с алкохол. Но тъй като тук причината е съвсем друга, болестта започва да се нарича "неалкохолна мастна чернодробна болест". Бързата храна обикновено е пържена висока температурамазна храна. Редовната му употреба води до претоварване на черния дроб с мазнини. НО мастна киселина, образувани в тялото ни от изядените мазнини, могат от своя страна да предизвикат процес на възпаление, което допълнително влошава хода на заболяването. Това се доказва от повишаване в кръвта на специфичен ензим, който изследователите са идентифицирали. Разбира се, тази верига от процеси не се наблюдава при всички хора - необходима е определена генетична предразположеност. Резултатите от това проучване обаче би трябвало допълнително да предизвикат съмнения относно редовната консумация на бързо хранене. Това важи особено за деца и хора с допълнителни рискови фактори: затлъстяване, захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм и злоупотребяващи с алкохол.

Лесен избор

Ще започнете да отслабвате (или поне няма да се подобрите), ако замените по-малко здравословни храниза здравословни и по-малко калорични аналози.

полиран ориз
Белият ориз е почти чисто нишесте, полезните вещества се отстраняват от него по време на обработката.

На

Киноа
Тази индийска зърнена култура е чист протеин, без глутен и вредни примеси.

Сок
Индустриалният сок съдържа много захар и никакви витамини.

На

Лимонада
Добавете цитрусови плодове и краставица към водата. Вкусно и здравословно!

майонеза
Без този мазен сос мнозина не мислят салати.

На

Гуакомоле
Идеалният дресинг е с ниско съдържание на калории и здравословни мазнини поради мазнините от авокадото.

Сметана
Дори нискомаслената заквасена сметана е мазен продукт.

На

Кисело мляко
Добре е да подправите салата с обезмаслено кисело мляко - калориите са 3 пъти по-малко, отколкото в заквасената сметана.

бял хляб
Вредните рафинирано брашно и мая са основните недостатъци на хляба.

На

пита
Безквасен хляб от брашно и вода.

Залепете
От първокласна пшеница. В нея бързи въглехидрати, пагубни за талията.

На

Залепете
От едра пшеница. Бавни въглехидрати и много ценен протеин.

Кетчуп
В индустриално направения кетчуп има много добавки.

На

домати
Нарязаните домати с подправки ще бъдат още по-вкусни с паста.

Полезно отхвърляне

Как да се отучите от бързото хранене и като цяло от нездравословна диетаи отидете на правилните продукти? Много хора смятат, че това е невъзможно, защото са сигурни, че всичко, което е здравословно, е безвкусно, а вредното, напротив, е вкусно. Изобщо не е така. И ендокринолог, диетолог и създател на авторската програма за хранене Вадим Криловразбира добре какъв е трикът тук:

Защо много хора толкова много обичат бързо хранене, сладкиши и други вредни неща? Всичко е въпрос на навик. Дете се ражда без любов към тези вкусове. В началото на живота си яде всичко неподсладено. Майчиното мляко е неподсладено. След това му се дават допълнителни храни на базата на неподсладено мляко, изварата също е неподсладено, след това зеленчукови и плодови пюрета без захар. И бебето изяжда всичко. По-късно се добавят каши и други храни и напитки, като към тях се добавя захар. Но той всъщност не е необходим. Без него продуктите са само по-здравословни. Така се формират вкусови и хранителни навици. Тогава детето ще бъде дадено сладък шоколад, не се задушавайте с горчиво, те ще дадат колбаси и колбаси. Същото е и при възрастните. Ние се обучаваме да вредна храна, а след това трудно се разделя с него. За щастие, това е истинско. Всеки може да се откаже от бързо хранене, сладко, солено и вредно.

Знам това добре от моите пациенти. Първоначално отхвърлянето на такива продукти може да причини дискомфорт, но с течение на времето правилното хранене става истински навик за тях, те започват да го спазват автоматично. И дори ако случайно опитат бързо хранене, те ще изпитат само дискомфорт. Тази храна ще им се стори тежка и неприятна, защото организмът вече е свикнал с друга.

Започнете да се отказвате от бързо хранене и недохранваневеднага, без подготовка. Трябва да създадете такава среда около себе си, така че да няма изкушения да се върнете към вредното.

Правила за здравословна околна среда

Правило за магазин
Купете нещо полезно. Не приемайте колбаси, колбаси. Вместо това купувайте пресни, постни меса. Не дръжте у дома полуфабрикати, месни и рибни консерви.

правило за хладилник
Ако имате вредни неща в хладилника си, определено ще ги ядете. Поставете здравословни храни в него (зеленчуци, плодове, билки, млечни продукти).

ваза правило
Не поставяйте ваза със сладкиши, бисквити, вафли и други сладкиши на масата у дома. Дори не ги купувайте. Поставете пресни плодове, сушени плодове, ядки във ваза.

Правило за захарница и солница
Не дръжте захарница и солница на кухненската маса. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да добавяте захар към вашия чай, кафе и други напитки.

водно правило
Основната ви напитка трябва да бъде чиста вода. Преди хранене изпийте чаша вода със стайна температура.

пан правило
Отървете се от тиганите. Купете двоен котел и гответе в него по-често - това е много полезно. Допуска се варене и задушаване без добавяне на масло.

плоча правило
Отървете се от големите чинии, за да не се изкушавате да наслагвате повече храна. Техният диаметър не трябва да надвишава 20 см.

Какво да ядем преди и след фитнес

До какво ниво е по-добре да отслабнете

Свикнали сме да смятаме за идеално тегло, ако индексът на телесна маса (ИТМ) е между 18,5 и 25. Всеки вече е запомнил формулата, по която може да се изчисли (вижте инфографиката), много го правят с помощта на онлайн калкулатори. Но наскоро датски учени показаха, че лекото затлъстяване не е толкова опасно за здравето, колкото се смяташе досега. Те проучиха как индексът на телесна маса корелира с очакваната продължителност на живота през последните 30 години и откриха, че идеалното тегло здрав човекпрез това време постепенно нараства. Дори сред хората със затлъстяване смъртността е намаляла.

ИТМ по стария и по новия начин

стари норми

	ИТМ (kg/m2)
	Жени	мъже
анорексия
Поднормено тегло
нормално тегло(идеален)
Леко наддаване на тегло
наднормено тегло
затлъстяване
Тежко затлъстяване (изразено)
Патологично (морбидно) затлъстяване

Съвременни норми


Тежка загуба на тегло	16 и под
Поднормено тегло
нормално тегло
наднормено теглотяло (преди затлъстяването)
Затлъстяване от първа степен
Затлъстяване от втора степен
Затлъстяване трета степен (патологично)	40 или повече

Алексей Москалев, член-кореспондент на Руската академия на науките, доктор на биологичните науки, специалист по геронтология, ръководител на лаборатории в Института по биология на Научния център Коми на Уралския клон на Руската академия на науките и в Московския институт по Катедра по физика и технологии в Сиктивкарския държавен университет:

Наднорменото тегло е рисков фактор за хронични заболявания, свързани с възрастта. обрасъл вътрешен мастна тъканпредизвиква хормонални промени в организма, хроничен възпалителен процес, претоварва ставите. Това е рисков фактор за ставни заболявания, диабет, рак, сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания. Но какво се счита за наднормено тегло? Малко хора помнят, че преди 1998 г. горната граница на ИТМ се считаше не 25, както е сега, а 27,8 за мъжете и 27,3 за жените. Проучванията показват, че средно хората с горна граница на общоприетия стандарт за BMI днес или дори малко по-висок живеят най-дълго. Напротив, при възрастните хора ниските стойности на ИТМ са рисков фактор за повишена смъртност. Освен това, наднормено теглоне е единственият фактор за ускореното стареене. Съвременни методипонижаване на холестерола, кръвно налягане, потискане хронично възпалениеви позволяват да живеете по-дълго и да отблъснете болестите, включително тези, свързани с наднорменото тегло.

Излишните килограми не са само естетически проблем, те водят до редица сериозни заболявания. Ето защо е много важно да го коригирате навреме. Отслабването обаче не винаги е правилният начин за решаване на този проблем, най-често хората предпочитат изтощителни диети, които обещават отвеси от 2-5 кг на седмица. Важно е да имате предвид, че „бързите“ резултати могат да бъдат ненадеждни и всичко нулирано ще се върне много скоро, когато излезете от системата за оформяне на тялото. Също така, "гладни" техники могат да причинят непоправима вреда на тялото, както ще дълго времелишавам полезни вещества.

Здравословното хранене за отслабване е идеално за тези, които искат да забравят грозните мастни гънки веднъж завинаги.

Ако искате да живеете здравословно, отслабването с небалансирани диети не е най-доброто. разумен подход. Правилното хранене ще бъде по-приемливо. Тя се различава от системите за отслабване преди всичко по продължителността на придържане.

Повечето диети са предназначени за определен период от време, но правилното хранене е завинаги. Не отслабваме бързо, а стабилно и без риск отново да възвърнем свалените килограми.

Също така преходът към здравословна хранасе различава в такива нюанси от диетите:

никога няма да почувствате глад;
тялото е наситено с всички полезни вещества, необходими за функционирането му;
здравословното отслабване няма противопоказания;
менюто за всеки ден ще бъде разнообразно и вкусно;
получените резултати се фиксират завинаги, при условие пълен провалот лоши хранителни навици.

Забранени продукти

Всяка съвременна школа за здравословно хранене и отслабване дава списък с храни, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата или намалени доколкото е възможно. Внимателно проучете този списък и ако менюто ви съдържа тези ястия и напитки, опитайте се да се сбогувате с тях възможно най-скоро.

Почти всички позиции, които ще разгледаме, не носят никакви полезен товарвърху тялото, така че не е нужно да ги съжалявате.

Напълно изключени от диетата

Ние намаляваме консумацията, доколкото е възможно

Одобрени продукти

Здравословната храна, за разлика от нездравословната храна, само подобрява нашето благосъстояние, не съдържа нищо излишно и неестествено. Спомага за ускоряване на метаболитните процеси и разграждането на мазнините.

Да композирам правилно меню, трябва да обърнете внимание на полезните продукти.

Съединение Здравословна диета:

Постни меса. Може да бъде пиле без кожа и мазнина, пуешко, заешко месо, постно говеждо или телешко. Тези храни съдържат много протеини, които са "строителният материал" на всички клетки в тялото ни.
Зеленчуци, горски плодове, плодове и билки. Това е отличен източник на фибри, витамини и други хранителни вещества, които помагат за прочистване на тялото, така че диетата за отслабване трябва да ги включва. Пресните зеленчуци са най-добри, но те могат да бъдат варени, на пара или на скара без масло.
Нерафинирани зърнени култури. Каша от нерафинирани зърна - най-добрият източник бавни въглехидрати. Сутринта е много полезно да ядете елда, овесена каша, кафяв ориз или перлен ечемик, а тези зърнени храни могат да се използват и вместо гарнитури.
Млечни продукти. Натурален нискомаслен кефир, кисело мляко без добавки, ферментирало печено мляко, изварено мляко, извара - всички те са ценни източници на протеини, полезни бактерии и други елементи. Редовната консумация на кисело мляко ще ви помогне да подредите чревната микрофлора.
Риба и морски дарове. Трябва да включвате тези продукти в менюто поне 2-3 пъти седмично, тъй като съдържат Омега-3 и Омега-6 полиненаситени мастни киселини. Приемането на тези компоненти в организма задейства метаболитни процеси, подобрява имунитета и изравнява нивата на холестерола.
Зелени чайове, билкови отвари, инфузии, компоти. Моля, имайте предвид, че всички тези напитки не трябва да съдържат захар, само в този случай те ще помогнат за установяването метаболитни процесии ускоряват изгарянето на мазнини.
Ядки, непечени семена. Това са източници на витамини и други полезни вещества, които също съдържат растителни мазнининеобходими за нормализиране на метаболизма.

Основни принципи

За да могат всички ястия, които ще приготвим от здравословни съставки, да ни помогнат в отслабването, трябва да следвате определени правилаприем на храна. Принципите на здравословното хранене включват:

Примерно меню за 7 дни

Няма да е трудно да разработите хранителен план за себе си за една седмица, защото има много разрешени продукти и всички те са налични. Има интересни рецепти със снимки, които можете да използвате за вашата диета.

Здравословната храна има един безспорен плюс – приготвя се много лесно. Почти всички ястия съдържат от 1 до 4 компонента и изискват минимална термична обработка.

Обмисли приблизителна диетаза една седмица за отслабване.

Храна	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Гювеч от нискомаслена извара, плодове и мед.	Овесена кашана нискомаслено мляко с ядки и плодове.	Пържени яйца с домати или бъркани яйца, сандвич с риба или нискомаслено твърдо сирене.	Палачинки от елда или овесени ядки с кисело мляко и горски плодове.	Варени на пара или пържени в тиган с незалепващо покритие без олио чийзкейкове с царевичен грис.	Протеинов омлети сандвич с нискомаслено сирене (ние използваме ръжен хляб).	Овесена каша от елда с нискомаслено мляко, парче нискомаслено твърдо сирене върху ръжен хляб.
Обяд	Салата от пресни зеленчуци и билки със сусам и зехтин.	Сандвич от пълнозърнест хляб и нискомаслено твърдо сирене.	Нискомаслено изварас плодове, подправени с натурално кисело мляко.	Един плод по избор: праскова, банан или ябълка.	Салата от пресни зеленчуци с дресинг от лимонов сок.	Нискомаслено извара със ситно нарязани зеленчуци, подправено с неподсладено кисело мляко.	Салата от пресни зеленчуци.
Вечеря	Телешко (бонфиле) на скара и зеленчуци.	Овесена каша от елда, варени пилешки гърди, зеленчукова и зелена салата.	Okroshka диета или цвекло.	Диетичен червен борш без дресинг или зелен борш.	Риба печена на фурна.	Зеленчукова супа и филия ръжен хляб или пълнозърнест хляб.	Рагу от зеленчуци и заешко.
следобеден чай	Портокал или ябълка.	Чаша нискомаслен кефир или ферментирало печено мляко.	Пресни плодовеили изсушени.	Нискомаслена извара с плодове и кисело мляко.	Желе от нискомаслена заквасена сметана с плодове.	Шепа ядки.	Чаша кефир 1%.
Вечеря	Рагу от задушени зеленчуци.	Пилешки гърди, зеленчуци на скара, на пара.	Рибни котлети, задушени или пържени без масло в тиган с незалепващо покритие, пресни зеленчуци.	Омлет със варено пиле, салата от краставици.	Чушки, пълнени с пилешка кайма и зеленчуци.	Пуешки гърди на скара, варени зеленчуци.	паста от твърди сортовежито с морски дарове.

В заключение

Правилното хранене не е трудно, ако знаете основите на здравословното хранене. Тя е доста разнообразна и богата. ярки вкусовеСледователно от такава храна ще получите не само полза, но и удоволствие.

Рецептите са доста прости, можете да променяте съставките по ваше желание. Придобиване на здравословни хранителни навици и балансирано меню- залог за красота стегната фигураи здраве.