Здравословното отслабване трябва да се основава на питателна диета, подкрепена с подходяща доза упражнения и работа върху себеприемането и любовта към себе си. След преминаване на етапа на диетата за отслабване е необходимо да преминете към стабилизираща диета и да я запазите до края на живота си.

Трябва да си зададете въпроса: Какво е затлъстяването – дали е причина за заболявания, като склероза, или затлъстяването е сигнал, че тялото не работи правилно? Това е въпрос, който напомня на дилемата „кое е първо, кокошката или яйцето“. Затлъстяването е причина за заболявания на кръвоносната система и диабет. Но диабетът води и до затлъстяване. Получава се омагьосан кръг. За хората, които си задават въпроса „как да отслабна“, ще бъде практично да изчислят индекса на телесното тегло, за да определят оптималното тегло (виж фигурата).

Изчисляване на нормално телесно тегло

Имайте предвид, че индикаторът BMI се намира в много широк диапазон. Теглото включва също костна маса (при хора с тънки или дебели кости), мускулна маса и вода. Теглото трябва да се измерва на професионални анализатори, които показват не само телесното тегло, но и съдържанието на вода в тялото (съдържанието на вода се увеличава при различни патологични състояния, например по време на менструалния цикъл при жените).

Наднормено тегло и затлъстяване

Хората, които искат да отслабнат, могат да използват отвари за отслабване. Това са горчиви билки, тъй като горчивият вкус премахва излишната влага от тялото. Особено полезни в действие: корен от репей, лайка, корен от лечебно глухарче. Всичко, разбира се, зависи от конституцията на тялото, вида на извършваната работа и здравословното състояние на тялото.

Ям навън

Приемите или съвместните изходи в ресторант с приятели са много трудни, като правило, за хората, които губят тегло. Празниците също са проблем. Не се превръщайте в мъченик. Ако вашата индивидуална диета включва печена риба със зеленчуци за вечеря и точно по това време ви очаква приятелска среща, тогава яжте ястие, подобно по обем и състав в ресторант.

1. Планирайте какво искате да ядете, преди да излезете от къщата, и се придържайте към него.
2. Яжте бавно и дъвчете старателно всяка хапка, смесвайки я със слюнката
3. Не забравяйте, че приятелската среща е по-скоро възможност да прекарате време в приятно общество, отколкото да преядете. Опитайте се да използвате времето за разговори с приятели или семейство.
4. Ако се случи да ядете повече - не се паникьосвайте - диетата трябва да е удоволствие.

Медитация и съзнание

Неразделна част от нашия живот трябва да бъде развитието на нашето съзнание. Ежедневната релаксация и медитация улесняват разрешаването на трудностите на ежедневието, както и нормализирането на вътрешното състояние. Неразтоварените емоции почти винаги са скрити зад желанието за натрапчиво хранене. Помислете какви емоционални състояния водят до желанието ви за храна:

Страх, несигурност за бъдещето?

Гняв, гняв?

Тъга и самота?

Липса на любов?

Обичай себе си!

Имах приятел от курса, с когото всички момчета искаха да излизат. Красива ли беше или много умна? Беше средно. В крайна сметка, честно казано, не само това е смисълът. Тя обичаше себе си! Тя беше обичана не само от момчетата, но и от приятелите си. Напишете на хартия какво харесвате в себе си. Това ще е много. Ако си спомняте други положителни черти, добавяйте ги систематично. Това могат да бъдат както външни, така и вътрешни характеристики, например:

Имам мъжки вид

Аз съм руса

Имам красиви очи, ръце, крака и т.н.

Аз съм умен / умен

Аз съм учтив, точен, приятелски настроен, ефективен и т.н.

Ключът е да спрете да се сравнявате с другите. Козовете на другите също не трябва да бъдат ваши. Радвайте се на себе си. Ако някой ви прави комплименти, приемайте ги с благодарност и им се радвайте.

ще оцелея ли

Ако диетата е добре съставена и включва всички необходими на организма елементи и минерали, тогава няма да има проблеми с чувството на глад. Това може да бъде само в самото начало на диетата, тъй като тялото се преустройва към различна хранителна система. Отличното здраве ще компенсира възможните неудобства, свързани с използването на диетата. Когато отслабнете, количеството мазнини в мастните клетки намалява. Тези клетки обаче продължават да функционират в непроменен брой през целия живот. Ако човек след период на загуба на тегло премине към нездравословна диета, богата на преработени храни, мастните клетки се запълват отново. Ето защо, след редукционна диета е много важно да преминете към стабилизираща диета и условието за постоянно изпълнение на нейните норми. Не е толкова трудно!

По темата на статията моля оставете коментари .

Можете също да се абонирате за получаване на статии във вашата пощенска кутия.

Пожелавам ви отлично здраве!

Към темата : какви продукти помагат за отслабване - не пропускайте да видите!

Заради работата свикнах с бързото хранене, друга храна нямаме. На него качих около 10 кг. Искам да отслабна, но без диети - винаги се късам от тях. Как да го направя?

Олга Пирятина, Москва

Правило без правила

Ако останете активни и промените малко диетата си, можете да отслабнете без диета. Просто трябва да се придържате към следните хранителни заповеди - те ще помогнат за изгарянето на излишните мазнини:

1. Много по-важно е да се ограничат въглехидратите в диетата, отколкото мазнините. Особено лесно смилаеми: газирани напитки, сокове, компоти, желе, сладолед, багети, бисквити. Може да се пие чай и кафе, но без захар.
2. Изключете не само сладкиши, бисквити, сладкиши, торти, но и практически се откажете от хляба. Не можете - яжте по 1-2 парчета на ден и по-добре не бял хляб, а от грубо брашно.
3. Вместо зърнени храни, тестени изделия и картофи, направете зеленчукови гарнитури. Идеално е да ги приготвите за двойка, без мазнина. Вместо гарнитури можете да ядете зеленчукови салати.
4. Не бързайте по време на хранене и дъвчете храната старателно.
5. Не злоупотребявайте с мазнините, въпреки че не са толкова опасни, колкото въглехидратите. Затова избирайте постно месо и птици.
6. Не пийте мляко, а консумирайте ферментирали млечни продукти дневно (1-3 порции), само без захар и други овкусители.
7. По-добре е да ядете по-често, но по малко. За да задоволите глада, можете да ядете повече зеленчуци, те изобщо не допринасят за наддаване на тегло.
8. Не яжте много плодове, те съдържат прилично количество захари. Първо, за 3-4 седмици е по-добре да се откажете напълно от тях, след това яжте по 1 плод на ден.

Яжте бързо - бързо се разболявайте

Сега за бързо хранене. Днес малко хора ще бъдат изненадани от факта, че бързото хранене допринася за развитието на затлъстяване, диабет и хипертония: всеки знае, че тези храни са с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Но всички тези заболявания обикновено се развиват дълго и неусетно. И когато тези опасности изглеждат далече, те вече не се възприемат като страшни.

Но шведски учени, част от международната изследователска група за бързо хранене, доказаха, че промените в тялото настъпват много по-бързо. Те демонстрираха това в директни експерименти с доброволци, които в името на науката се съгласиха да преяждат с хамбургери и друга бърза храна в продължение на четири седмици.

За 4 седмици теглото на участниците в експеримента се е увеличило с 10-15%, талията е станала със 7 сантиметра по-голяма и най-същественото: те са развили омазняване на черния дроб. Никой не очакваше последния ефект толкова бързо, но в действителност много хора имаха проблеми с черния дроб след седмица на такава диета и след това те се влошиха. Установено е също значително повишаване на специфичните ензими в кръвта, което показва увреждане на чернодробните клетки. Всъщност експерименталните „зайци“ са развили „неалкохолна мастна чернодробна болест“ (вижте коментара на експерта). Това заболяване, ако е стигнало далеч, е обратимо. Но не много бързо – на участниците в експеримента им били необходими до 6 месеца, за да се възстановят. Ако продължат да седят на бързо хранене, болестта ще прогресира. А до 40-45 г., че и по-рано, щяха да са се сдобили с куп болести - диабет, хипертония, коронарна болест.

Алексей Буеверов, гастроентеролог, доктор на медицинските науки, професор в Първия Московски държавен медицински университет. И. М. Сеченова:

Неалкохолното мастно чернодробно заболяване е добре известно в областта. Характеризира се с отлагане на мазнини в чернодробните клетки и някои пациенти развиват прогресивно възпаление. Всичко това води до развитие на фиброза и дори цироза на черния дроб. Такива промени са характерни за хора, които злоупотребяват с алкохол. Но тъй като тук причината е съвсем друга, болестта започва да се нарича "неалкохолна мастна чернодробна болест". Бързата храна обикновено е мазна храна, пържена на висока температура. Редовната му употреба води до претоварване на черния дроб с мазнини. А мастните киселини, които се образуват в тялото ни от изядената мазнина, могат от своя страна да предизвикат процес на възпаление, което допълнително влошава хода на заболяването. Това се доказва от повишаване в кръвта на специфичен ензим, който изследователите са идентифицирали. Разбира се, тази верига от процеси не се наблюдава при всички хора - необходима е определена генетична предразположеност. Резултатите от това проучване обаче би трябвало допълнително да предизвикат съмнения относно редовната консумация на бързо хранене. Това важи особено за деца и хора с допълнителни рискови фактори: затлъстяване, захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм и злоупотребяващи с алкохол.

Лесен избор

Ще започнете да отслабвате (или поне няма да наддавате), ако замените по-малко здравословните храни със здравословни и по-малко калорични аналози.

полиран ориз
Белият ориз е почти чисто нишесте, полезните вещества се отстраняват от него по време на обработката.

На

Киноа
Тази индийска зърнена култура е чист протеин, без глутен и вредни примеси.

Сок
Индустриалният сок съдържа много захар и никакви витамини.

На

Лимонада
Добавете цитрусови плодове и краставица към водата. Вкусно и здравословно!

майонеза
Без този мазен сос мнозина не мислят салати.

На

Гуакомоле
Идеалният дресинг е с ниско съдържание на калории и здравословни мазнини поради мазнините от авокадото.

Сметана
Дори нискомаслената заквасена сметана е мазен продукт.

На

Кисело мляко
Добре е да подправите салата с обезмаслено кисело мляко - калориите са 3 пъти по-малко, отколкото в заквасената сметана.

бял хляб
Вредните рафинирано брашно и мая са основните недостатъци на хляба.

На

пита
Безквасен хляб от брашно и вода.

Залепете
От първокласна пшеница. Съдържа бързи въглехидрати, пагубни за талията.

На

Залепете
От едра пшеница. Бавни въглехидрати и много ценен протеин.

Кетчуп
В индустриално направения кетчуп има много добавки.

На

домати
Нарязаните домати с подправки ще бъдат още по-вкусни с паста.

Полезно отхвърляне

Как да се отучите от бързото хранене и всъщност от нездравословното хранене и да преминете към правилните храни? Много хора смятат, че това е невъзможно, защото са сигурни, че всичко, което е здравословно, е безвкусно, а вредното, напротив, е вкусно. Изобщо не е така. И ендокринолог, диетолог и създател на авторската програма за хранене Вадим Криловразбира добре какъв е трикът тук:

Защо много хора толкова много обичат бързо хранене, сладкиши и други вредни неща? Всичко е въпрос на навик. Дете се ражда без любов към тези вкусове. В началото на живота си яде всичко неподсладено. Майчиното мляко е неподсладено. След това му се дават допълнителни храни на базата на неподсладено мляко, изварата също е неподсладено, след това зеленчукови и плодови пюрета без захар. И бебето изяжда всичко. По-късно се добавят каши и други храни и напитки, като към тях се добавя захар. Но той всъщност не е необходим. Без него продуктите са само по-здравословни. Така се формират вкусови и хранителни навици. Тогава на детето ще се даде сладък шоколад, но не горчив, за да се задави, ще дадат колбаси и колбаси. Същото е и при възрастните. Свикваме с нездравословна храна и след това трудно се разделяме с нея. За щастие, това е истинско. Всеки може да се откаже от бързо хранене, сладко, солено и вредно.

Знам това добре от моите пациенти. Първоначално отхвърлянето на такива продукти може да причини дискомфорт, но с течение на времето правилното хранене става истински навик за тях, те започват да го спазват автоматично. И дори ако случайно опитат бързо хранене, те ще изпитат само дискомфорт. Тази храна ще им се стори тежка и неприятна, защото организмът вече е свикнал с друга.

Започнете да се отказвате от бързото хранене и недохранването веднага, без подготовка. Трябва да създадете такава среда около себе си, така че да няма изкушения да се върнете към вредното.

Правила за здравословна околна среда

Правило за магазин
Купете нещо полезно. Не приемайте колбаси, колбаси. Вместо това купувайте пресни, постни меса. Не дръжте у дома полуфабрикати, месни и рибни консерви.

правило за хладилник
Ако имате вредни неща в хладилника си, определено ще ги ядете. Поставете здравословни храни в него (зеленчуци, плодове, билки, млечни продукти).

ваза правило
Не поставяйте ваза със сладкиши, бисквити, вафли и други сладкиши на масата у дома. Дори не ги купувайте. Поставете пресни плодове, сушени плодове, ядки във ваза.

Правило за захарница и солница
Не дръжте захарница и солница на кухненската маса. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да добавяте захар към вашия чай, кафе и други напитки.

водно правило
Основната ви напитка трябва да е чиста вода. Преди хранене изпийте чаша вода със стайна температура.

пан правило
Отървете се от тиганите. Купете двоен котел и гответе в него по-често - това е много полезно. Допуска се варене и задушаване без добавяне на масло.

плоча правило
Отървете се от големите чинии, за да не се изкушавате да трупате повече храна. Техният диаметър не трябва да надвишава 20 см.

Какво да ядем преди и след фитнес

До какво ниво е по-добре да отслабнете

Свикнали сме да смятаме за идеално тегло, ако индексът на телесна маса (ИТМ) е между 18,5 и 25. Всеки вече е запомнил формулата, по която може да се изчисли (вижте инфографиката), много го правят с помощта на онлайн калкулатори. Но наскоро датски учени показаха, че лекото затлъстяване не е толкова опасно за здравето, колкото се смяташе досега. Те изследвали как индексът на телесна маса корелира с очакваната продължителност на живота през последните 30 години и установили, че масата на идеално здрав човек постепенно се е увеличила през това време. Дори сред хората със затлъстяване смъртността е намаляла.

ИТМ по стария и по новия начин

стари норми

	ИТМ (kg/m2)
	Жени	мъже
анорексия
Поднормено тегло
Нормално тегло (идеално)
Леко наддаване на тегло
наднормено тегло
затлъстяване
Тежко затлъстяване (изразено)
Патологично (морбидно) затлъстяване

Съвременни норми

Тежка загуба на тегло	16 и под
Поднормено тегло
нормално тегло
Наднормено тегло (предшестващо затлъстяване)
Затлъстяване от първа степен
Затлъстяване от втора степен
Затлъстяване трета степен (патологично)	40 или повече

Алексей Москалев, член-кореспондент на Руската академия на науките, доктор на биологичните науки, специалист по геронтология, ръководител на лаборатории в Института по биология на Научния център Коми на Уралския клон на Руската академия на науките и в Московския институт по Катедра по физика и технологии в Сиктивкарския държавен университет:

Наднорменото тегло е рисков фактор за хронични заболявания, свързани с възрастта. Прекомерната вътрешна мастна тъкан причинява хормонални промени в организма, хроничен възпалителен процес и претоварване на ставите. Това е рисков фактор за ставни заболявания, диабет, рак, сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания. Но какво се счита за наднормено тегло? Малко хора помнят, че преди 1998 г. горната граница на ИТМ се считаше не 25, както е сега, а 27,8 за мъжете и 27,3 за жените. Проучванията показват, че средно хората с горна граница на общоприетия стандарт за BMI днес или дори малко по-висок живеят най-дълго. Напротив, при възрастните хора ниските стойности на ИТМ са рисков фактор за повишена смъртност. Освен това наднорменото тегло не е единственият фактор за ускореното стареене. Съвременните методи за понижаване на холестерола, кръвното налягане, потискане на хроничните възпаления ви позволяват да живеете по-дълго и да отложите заболяванията, включително тези, свързани с наднорменото тегло.

Елена Малишева е не само популярна телевизионна водеща и талантлив журналист. След като завършва Кемеровската държавна медицинска академия, Елена Василевна вече е доктор на медицинските науки и има статут на професор. Обширните познания в областта на медицината й позволяват не само да произнася заучения текст пред камерата, но и да говори компетентно за различни заболявания и методи за тяхното лечение въз основа на собствения си опит.

В своите здравни програми Елена Малишева винаги обръщаше голямо внимание на проблема с наднорменото тегло, даваше практически препоръки на хората, които искат да отслабнат, и многократно тества системите за здравословно хранене върху себе си.

И тогава на Канал 1 стартира оригиналният проект „Изхвърлете излишното“, съчетавайки всички съвети на водещия в едно цяло и ги допълва с коментари от известни диетолози, ендокринолози, физиотерапевти и други експерти в областта на отслабването.

Един от първите консултанти на проекта беше авторът на популярната система за хранене Маргарита Королева. През годините на съществуване на проекта с Елена Малишева десетки хора бяха изпуснати и върнати към здравето, като се промениха до неузнаваемост към по-добро пред очите на публиката.

Как да свалим излишното с Елена Малишева

В проекта на Елена Малишева може да участва всеки човек, който е обременен с излишни килограми. Достатъчно е да попълните заявление на официалния уебсайт на програмата Health, да разкажете за себе си и да посочите основната причина, поради която трябва да отслабнете.

Според резултатите от гласуването на интернет потребителите се избират 12 кандидати, които са получили най-голям брой гласове. Всички те са поканени да заснемат програмата "Здраве с Елена Малишева". Но има и шанс да отслабнете за тези, които не са имали късмета да станат победители.

Те могат да станат участници в проекта Lost Too Much в Интернет: да попълнят дневник за отслабване, да поддържат собствен блог, да общуват във форума с колеги за отслабване и, разбира се, да получават препоръки за здравословен начин на живот от експерти.

Какво очаква участниците в телевизионния проект на Елена Малишева

Създателите на проекта се отнасят сериозно към проблемите на отслабването на участниците. Преди да започне да отслабва с Малишева, всеки от кандидатите се подлага на задълбочен преглед, който включва:

• ултразвуково изследване на органи;
• кръвен анализ;
• консултации с ендокринолог, кардиолог, психолог;
• компютърна диагностика за определяне на съотношението на мазнини и мускулна маса.

Участниците в проекта са разделени на групи и в рамките на няколко месеца следват всички инструкции на специалистите по проекта „Нулиране на излишното“. Във всеки брой на програмата „Здраве с Елена Малишева“ те говорят за постигнатите резултати, обсъждат проблемите, възникващи в процеса на отслабване, и, ако е необходимо, правят корекции в системата за хранене и лечение на членовете на теглото група загуба.

Във всеки сезон на телевизионния проект се предлагат различни методи за отслабване. Едно нещо остана непроменено: всички резултати бяха внимателно записани на телевизионна камера и публиката можеше ясно да прецени предимствата и недостатъците на един или друг метод.

През февруари 2013 г. беше открит нов сезон на проекта. Неговата особеност беше, че всички участници ще отслабнат с помощта на диетата на Елена Малишева. Това означава, че в допълнение към медицинските консултации, те ще получат определен набор от продукти, които ще им позволят да се отърват от 4 до 6 кг на месец. Дневната диета, състояща се от закуска, обяд, вечеря и десерт, напълно отговаря на основните принципи на системата за отслабване на Елена Малишева.

Елена Малишева: правила за отслабване

• Не насилвайте нещата. Елена Малишева е сигурна, че само постепенното и системно отслабване може да подобри тялото. Така наречените бързи диети, които обещават да се отърват от излишните килограми за рекордно кратко време, се оказват неефективни. Загубеното тегло по време на тяхното спазване скоро ще се върне, а тялото, подложено на стрес, често реагира на такава диета със сериозни смущения във функционирането на системите и органите. Ето защо Елена Малишева призовава за бавна загуба на тегло, при която най-оптималната загуба би била не повече от 500 g на ден. Дори такива скромни резултати могат в крайна сметка да доведат до пълна победа над наднорменото тегло. До края на сезона повечето от участниците в проекта Lost Too Much загубиха няколко десетки килограма.
• Забравете за глада. Заедно с много диетолози, Елена Малишева в своите програми говори изключително негативно за загубата на тегло поради глад. Лишавайки се доброволно от храна, човек, разбира се, може да се отърве от излишните килограми, но в същото време рискува да получи здравословни проблеми и психологическа травма. Отслабването според системата Малишева се препоръчва да се придържате към разумна диета. Трябва да има поне пет хранения на ден: три основни и две закуски. Отказът от закуска е забранен, както и отлагането на вечерното хранене за период по-късно от 19 часа.
• Храна в чаша. Дробното хранене означава чести хранения, но на малки порции. Водещите на телевизионния проект смятат, че не трябва да ядете повече от 250 г. За удобство на изчислението можете да се съсредоточите върху обикновена чаша: тя трябва да побира една порция храна в нея. Такова количество продукти, от една страна, ви позволява да се наситите и осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества, а от друга страна, предотвратява преяждането. Навикът да се яде повече от необходимото се изгражда с годините и в повечето случаи е причина за затлъстяването. Но да се отървете от него може да бъде трудно - това се признава от всички участници в проекта, които решиха да отслабнат с Елена Малишева.
• воден режим. Елена Малишева смята, че приемът на достатъчно вода е важен фактор за здравето. Човек, който отслабва, трябва да пие поне десет чаши от него на ден, като същевременно ограничава приема на сол до минимум. Задължително условие - водата да не е минерална и газирана. Забранени са и различни безалкохолни напитки със захар, оцветители и други вредни добавки, алкохол и сокове, съдържащи захар.
• Врагове на хармонията. По-голямата част от хората, които решиха да отслабнат с Елена Малишева по проекта Lost Too Much, изпитаха пристрастяване към въглехидрати. Техният навик за прекомерна консумация на брашно, сладкиши, храни, богати на захар и нишесте, в крайна сметка доведе до развитие на затлъстяване. Телевизионните консултанти им помогнаха да се справят с тази патологична нужда. В рамките на един месец отслабващите преминаха към ново, по-здравословно меню. През първата седмица в диетата бяха въведени повече растителни фибри. През втората седмица обичайните порции въглехидратни храни бяха намалени наполовина. През третата седмица въглехидратите присъстват в менюто само веднъж на ден. До края на месеца сладкарски изделия, кифли, картофи и други врагове на хармонията бяха напълно изключени от диетата.
• Упражнения срещу мазнини. Физическите упражнения помагат на участниците в проекта с Елена Малишева да загубят излишни килограми. Несъмнените ползи от умерените упражнения са доказани от много експерти, включително диетолози. За да формират строен силует, да повишат мускулния тонус и да подобрят здравето, отслабващите се занимават със спортове като водна аеробика, джогинг.

Нискокалорично меню на проекта "Нулиране на излишъка"

• Основният постулат на здравословното хранене, насърчаван от диетолозите на проекта, е нискокалоричната ежедневна диета. Общото количество килокалории, получени от храната, не трябва да надвишава 1200.
• Най-доброто ястие за закуска е каша, сварена във вода без масло и сол. Самата водеща на програмата „Здраве“ Елена Малишева препоръчва да се готвят овесени ядки сутрин. Освен това люспите не трябва да се варят, а просто се заливат с вряща вода.
• За обяд е препоръчително да ядете протеинови храни. Като основно ястие е подходящо постно телешко, заешко или риба, приготвени на пара, варени или задушени без масло.
• За вечеря диетолозите препоръчват да включите в менюто зеленчукова салата, варени яйца и кисело-млечни продукти.
• Като десерт или втора закуска са подходящи пресни плодове или плодове.
• Веднъж седмично се препоръчва да прекарате ден на гладно, като ориз. През целия ден е позволено да се яде само полусварена оризова каша и да се пие вода.

Примерно меню за един ден

1. закуска. 200 г овесена каша, залята с вряща вода, с една супена лъжица плодове. Чаша нискомаслено мляко.
2. Обяд. 200 г пасирани тиквички и патладжани, задушени.
3. Вечеря. Порция пилаф със зеленчуци и пилешки гърди, 100 г зеленчукова салата (зеле, домати, билки), подправена с 1 ч.л. растително масло. Половин час след хранене - чаша бульон от шипка.
4. следобеден чай. 30 г орехи, една зелена ябълка.
5. Вечеря. 200 г извара гювеч с моркови, 1 с.л. нискомаслена заквасена сметана.
6. Преди лягане. Една чаша 1% кефир.

Хранене за отслабване у дома- основата за премахване на излишните сантиметри в талията. Наднорменото тегло има отрицателно въздействие върху здравето на човека. Но не всеки иска да използва изтощителни диети. Нека да поговорим как да се храним правилно, за да се отървем от излишните килограми.

Методи и принципи за ефективна загуба на тегло

Намаляването на наднорменото тегло с помощта на строги диети показва зашеметяващи резултати и то за кратък период от време. Понякога е трудно да задържим изгубените килограми.

Има следните свойства:

• Ускорява метаболизма
• Изгаря телесните мазнини
• Намалява теглото
• Отслабнете дори с минимална физическа активност
• Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания

Хранене за бързо отслабване

Невъзможно е да се постигне бърз резултат в отслабването с правилно хранене. Полученият резултат обаче продължава дълго време.

Как да си направим домашна програма за отслабване?

Хранителната програма може да бъде разработена и съставена самостоятелно у дома.

За да направите това, трябва да приложите формулата на Харис-Бенедикт:

• мъже - 12,7 * ръст + 6,3 * тегло-6,8 * възраст + 66 = основен метаболизъм;
• жени - 4,7 * височина + 4,3 * тегло-4,7 * възраст + 655.

Полученият резултат показва количеството енергия, необходимо на човек в покой. Поради тази причина е важно да се вземе предвид степента на активност.

При изчисляване по формулата се използват следните коефициенти:

• ако начинът на живот е заседнал от 0,8 до 1,0;
• с постоянно ходене и наличие на 1-2 тренировки за 7 дни във фитнеса от 0,9 до 1,1;
• активен начин на живот от 1,0 до 1,2.

Домашната програма за хранене за отслабване създава калорична разлика между приема и изразходването. Основното нещо е да не прекалявате. Във всеки случай разликата не трябва да надвишава 300 kcal.

Истории от нашите читатели!
„Прополис еликсирът е средство, с което можете спокойно и безпроблемно да отслабнете. За мен той се оказа най-добрият, който дава ефективен резултат. Разбира се, гледам да не ям толкова много вечер, колкото преди до, страх ме е да напълнея.

Толкова много енергия се увеличи, спах добре, след хранене нямаше чувство на тежест, отидох до тоалетната като по часовник. Добро лекарство без странични ефекти, така че да - разбира се, препоръчвам това конкретно лекарство.

Правила за запазване на резултатите

Можете да поддържате и консолидирате получения резултат, при условие че правилното хранене се превърне в смисъл на живота:

• Когато изчислявате калоричното съдържание на храната, не подценявайте показателите.
• Продължете да спортувате.
• Спазвайте дневния режим.
• Пийте необходимото количество вода и яжте навреме.

Не за да навредите на здравето, а напротив, практически съвети от диетолози ще помогнат за подобряване на благосъстоянието му:

• Жените след 30 години по време на правилното хранене трябва допълнително да консумират калций. На тази възраст минералът в тялото е значително намален;
• Изключете напълно кофеиновите напитки и алкохола от диетата;
• Холестеролът е враг на човека. Като премахнете храната и храните с много холестерол, можете да почистите кръвоносните съдове.

Правилно хранене и режим на пиене

Спорт

Всяка физическа активност бързо намалява теглото поради ускорен метаболизъм.За да запазите резултата след хранене или да засилите ефекта от диетата, достатъчно е да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично, като изпълнявате необходимия набор от упражнения.

Физическите упражнения могат да се правят у дома или във фитнес залата (пилатес, плуване). През лятото ще бъде ефективно да въртите педалите на велосипед. Ползите от такова натоварване са две - чист въздух и укрепване на сърдечния мускул, активен начин на живот.

Всеки трябва да се храни правилно във всеки случай, независимо от теглото. Нискокалоричната диета ще ви позволи да намалите наднорменото тегло и да премахнете телесните мазнини без вреда за тялото.

Сам по себе си той не е панацея за поддържане на нормално тегло и индекс на телесна маса. Внасяйки определени промени в живота си, придобивайки правилните навици, ние можем да преминем през този дълъг и труден път към хармонията. Но нищо не е лесно и веднага. Ето няколко прости принципа, които ще ви помогнат да започнете да променяте живота си.

1.Контролирайте времето за хранене.
Процесът на твърде бързо хранене блокира сигналите на тялото за ситост и често този фактор е причината за преяждането. Задайте таймер за 20 минути и се опитайте да ядете бавно. Такова бавно хранене е един от най-добрите навици за отслабване, който също така насърчава здравословното храносмилане. Яжте бавно, дъвчете старателно, наслаждавайки се на всяка хапка, докато не прозвучи звуковият сигнал. По-бавното темпо на хранене също предполага по-голямо насищане от малки порции.

2. Повече сън – по-малко килограми.
Според изследователи от Мичиганския държавен университет един допълнителен час сън помага на човек да загуби до 6 кг годишно. Ако се опитате да замените обичайното си безсмислено похапване със сън, тогава ще намалите количеството консумирани калории с 6%. Разбира се, резултатите ще бъдат индивидуални за всеки човек, но все пак сънят е ефективен инструмент. Освен това, ако спите твърде малко, липсата на сън стимулира апетита ви, което ви кара да се чувствате гладни почти през цялото време.

3. Три зеленчука.
Опитайте да ядете произволни 3 сурови зеленчука за вечеря днес вместо обичайния или някаква яхния. Тези трикове винаги помагат. Високото съдържание на фибри и течности в зеленчуците ще ви помогне да се почувствате сити, а също така ще получите по-малко калории и повече хранителни вещества. Можете да направите салата от тези 3 зеленчука, да я подправите с лимонов сок, просто не разваляйте този „склад от витамини“ с различни мазни сосове (например майонеза) или подправки.

4. Негово величество супа.
Не забравяйте да включите първото ястие в ежедневната си диета, защото супата носи не само дългосрочно насищане, но и по-малко калории. Изберете минестроне или пилешки бульон. Супата е добра, защото намалява апетита, затова е толкова важно да започнете ястието с първото ястие. Опитайте се да избягвате крем супа, супа-пюре, тъй като такива супи съдържат голямо количество мазнини и следователно са много калорични. Но можете да добавите колкото пресни зеленчуци желаете – бъдете креативни!

5. Преминете към пълнозърнести храни.
И това е най-добрият вариант за поддържане на здрава и силна храносмилателна система. Кафяв ориз, ечемик, овес, елда, пшеница са тайни стратегии в борбата с наднорменото тегло. Храни като тези ще ви помогнат да се почувствате сити и да получите по-малко калории от другите храни.

6. ТЕЗИ неща.
Закачете любимата си рокля, пола или дънки, в които не ставате, на видно място. Това ще служи като напомняне, че се движите в правилната посока. Изберете нещо, което не е съвсем малко за вас, но седи твърде стегнато и можете да го носите дори в началния етап на отслабване. Това ще бъде малка награда и голям стимул да продължите напред. След това се заемете с осъществяването на най-смелата си мечта – например миналогодишната коктейлна рокля, която не сте носили отдавна заради наднорменото тегло.

7. Изрежете бекона.
Премахнете бекона, колбасите или шунката напълно от вашата диета. Без сандвичи! Това просто действие ще ви помогне да избегнете допълнителни 100 калории, което средно означава загуба на 4,5 кг на година. Заменете бекона с нещо по-малко калорично. Например пържени чушки или домати, козе сирене.

8. Направете своя собствена пица.
Заменете месото на пицата си със зеленчукови гарнитури и ще намалите енергийния си прием със 100 калории. Има и други трикове по отношение на пицата: заменете обикновеното сирене с нискомаслено козе сирене, изберете тънка вместо дебела кора и други подобни.

9. Намалете количеството захар.
Заменете 1 подсладена газирана вода с вода с лимон, студен чай без захар или друга напитка с нула калории и ще избегнете 10 супени лъжици захар на ден. Експериментирайте, добавете натурален сок, мента, замразени плодове към обикновена вода. Едно проучване сравнява допълнителните 450 калории на ден, открити в желето със сода. Консуматорите на бонбони несъзнателно консумират по-малко калории от тези, които пият сладки безалкохолни напитки. Почитателите на содата се възстановиха с 1 кг за 3 седмици.

10. Пийте само от тесни и високи чаши.
Заменете късите очила с дебело стъкло с високи, тесни очила от тънко стъкло. Така ще пиете сок, сода, вино или друга напитка с 25-30% по-малко. Как тази промяна ще ви помогне да отслабнете? Доктор Брайън Вансинк твърди, че такива визуални знаци могат да повлияят на количеството консумирана храна. Неговото изследване, проведено в университета Корнел, показа, че хората наливат много повече, отколкото трябва да се налее в широки и ниски чаши от дебело стъкло, дори опитни бармани.

11. Ограничете приема на алкохол.
Когато ситуацията включва пиене на алкохол, опитайте се да го замените с безалкохолни нискокалорични напитки; не трябва да заменяте силните алкохолни напитки с по-леки: например алкохолни коктейли, бира, вино. В 1 грам алкохол има 7 калории, което е повече от 1 грам въглехидрати или протеини (4 калории). Алкохолът също може донякъде да намали решимостта ви, което води до безсмислено ядене на чипс, ядки и други „нездравословни“ храни.

12. Пийте зелен чай.
Известно е, че редовната консумация на зелен чай насърчава загубата на тегло и носи осезаеми ползи за тялото. Както показват някои изследвания, поради действието на фитохимикалите т.нар катехини, зеленият чай увеличава скоростта на изгаряне на калории. Катехините са вид антиоксиданти и консумацията им е чудесен начин да подсилите имунната си система. Само внимавайте, тъй като зеленият чай също съдържа кофеин, така че се опитайте да консумирате тази напитка не по-късно от 17 часа, за да не повлияе на съня ви.

13. Часовете по йога помагат за намаляване на теглото.
Според изследване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, хората, които редовно практикуват йога, са склонни да тежат по-малко от тези, които не практикуват йога. Каква е връзката между йога и загуба на тегло? Освен очевидните ползи, които предоставят подобни упражнения, йога допринася и за по-смислен подход към храната. Например, дори когато поръчва големи ястия в ресторант, човек, който практикува йога, никога няма да яде за в бъдеще, но ще яде точно толкова, колкото е необходимо, за да задоволи чувството на глад. Изследователите твърдят, че спокойствието и самосъзнанието, постигнати чрез йога, помагат на хората да анализират хранителните си навици, да мислят какво ядат и да се хранят бавно, премерено.

14. Използвайте по-малки чинии.
Като замените обикновената си чиния с по-малка чиния, вие автоматично започвате да ядете по-малко. Докторът на науките Брайън Вансинк в експеримент установи, че хората ядат по-често и повече от големи хранения. Използвайте по-малки чинии и по този начин ще "намалите" броя на приетите дневно калории със 100-200, което се равнява на загуба на 5-10 кг на година. В експеримента Vansink нито един от субектите не е изпитвал глад и никой дори не е усещал липса на дневни 200 калории.

15. Хванете паузи за храна.
Повечето хора по един или друг начин изпитват пауза в храната, когато например по време на хранене спират да ядат и оставят вилицата си за няколко минути, за да участват в разговор. Бъдете внимателни към сигналите на тялото си и не пропускайте този момент. Това означава, че изпитвате първично усещане за ситост, така че отместете чинията си и се насладете на разговора. Много е важно да не пропускате такъв сигнал - пауза за храна.

16. Дъвчете ментова дъвка.
Веднага щом почувствате желание за нездравословна храна, дъвчете дъвка със силен ментов вкус. Този стар и изпитан метод помага да се избегнат много безполезни и разрушителни закуски: в ресторант, на вечеря след работа, пред телевизора или компютъра. Дъвка с подчертан вкус на мента "отразява" фалшивите сигнали за глад, докато наистина не огладнеете.

17. Яжте у дома.
Това изобщо не означава, че сега трябва да „сложите край на социалния живот“ и да си забраните всяко пътуване до ресторант или кафене. Яжте домашно приготвени ястия поне 5 пъти седмично, за да поддържате тегло и да сте здрави. Изследванията показват, че храненето в ресторанти или заведения за хранене извън дома е един от най-добрите навици на „успешните губещи“. В кулинарния бизнес всичко е много по-просто, отколкото изглежда на пръв поглед. В крайна сметка в магазините има всичко необходимо за правилното хранене: измити пресни зеленчуци, деликатеси на скара - тоест всичко, от което се нуждаете, за да сте креативни в кухнята. Освен това у дома можете лесно и бързо да приготвите здравословна и проста храна с максимална полза за вас. Основният трик е да планирате предварително менюто за цялата седмица и да пазарувате в неделя. Този план ще ви помогне да спестите пари и време.

18. "Правилни" порции.
Основният навик на всички слаби хора е да ядат малки порции. Опитайте се да ядете малко по малко, на малки порции и скоро това ще ви стане навик. Такъв полезен навик няма да ви позволи да преяждате, да разтягате стомаха си. Готвенето на твърде много ястия или порции също ви излага на риск от преяждане. Пригответе само толкова храна, колкото трябва да изядете наведнъж, не повече.

19. Практикувайте правилото за 80%.
На Запад хората са свикнали да ядат, докато усетят, че са яли; но, например, в Япония хората изяждат, така да се каже, само 80%. Нищо чудно, че едно от основните правила гласи: „Трябва да станете от масата, изпитвайки леко чувство на глад“. Този здравословен хранителен навик дори си има име: хара хачи бу. Основният му принцип е недохранването. Опитайте се да приложите това правило, яжте бавно и внимателно.

20. Създайте свой собствен стил на хранене.
Често се знае, че ресторантите сервират големи порции. Затова помислете за специални трикове за поддържане на вашата програма за отслабване:

• Споделете първо ястие или салата с приятел.

• Поръчайте предястие като основно ястие.

• Изберете порции за деца.

• Когато вече сте достигнали паузата за храна или лимита от 80%, помолете всички да опаковат всичко, което не е изядено, и да го вземете със себе си.

• На път от ресторанта ще почерпите бездомните и гладуващите с всичко, което са поръчали, но не са яли, или ще го оставите за вашите домашни, които не се борят с наднорменото тегло като вас.

• За баланс поръчайте по-малки мезета и повече зеленчукова салата.

• Избягвайте да поръчвате пържени храни или храни, силно подправени със сос.

21. Червен сос.
Ако ястията със сос не могат да бъдат избегнати, тогава изберете червен зеленчуков сос. Например, за паста изберете сос Наполитана вместо Алфредо, тъй като доматеният сос обикновено е с по-ниско съдържание на калории и не е толкова мазен, колкото сметановите сосове. Но не забравяйте и размера на порцията. Колкото и нискокалоричен да е доматеният сос, не бива да преяждате.

22. Постете по-често.
Според изследователката Илейн Маги вегетарианската диета е един от най-важните здравословни хранителни навици. Вегетарианците тежат с 20% по-малко от месоядците. Ако решите да постите, тогава бобовите растения ще ви помогнат с това. Соевите банички, граховата супа и други ястия на основата на бобови растения са пълни с фибри, които са толкова полезни за храносмилането.

23. Изгорете още 100 калории.
Как да отслабнете с 15 кг за една година, като изгаряте допълнителни 100 калории всеки ден? Номерът е да правите някои прости упражнения или дейности всеки ден. Опитайте една от опциите:

• 20 минути пеша;
• Работа в градината, зеленчукова градина за един час или 20 минути косене на трева;
• 30-минутно почистване на апартамента;
• Изкачване на стълби вместо асансьор или ескалатор;
• 15 минути разтягане всяка сутрин или преди лягане.

24. Хвалете се.
Веднага щом успеете да развиете поне един здравословен хранителен навик в себе си или да избегнете преяждането, похвалете се, защото сте една крачка по-близо до здравословния начин на живот. Наградете се с ходене на кино, купуване на нови дрехи... или дори парче богат на антиоксиданти черен шоколад. Анализът на резултатите и последващото възнаграждение са най-важните аспекти на мотивацията. Стъпка по стъпка добрите навици се трансформират в здравословен начин на живот.

25. УСМИХВАЙТЕ СЕ!
Не подценявайте положителното, което носи простото повдигане на ъгълчетата на устните. Леката разходка и усмивката ще ви помогнат да се почувствате по-леки, по-щастливи. Все пак оптимизмът е най-добрият съюзник в борбата с излишните килограми!