Достатъчно количество вода. Кога е най-доброто време за упражнения?
Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Тази цялостна техника за покачване на маса е предназначена за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже от всички възрасти, които се стремят да изградят мускули и имат атлетична фигура.
Програмата за увеличаване на масата е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкция стъпка по стъпка, която ще ви помогне да изградите мускулна маса интензивно и безопасно. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите натоварването по време на тренировка.
Цел на програмата- за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулите, а не на мастната тъкан. Като бонус мъжете получават обемни релефни мускули, а жените получават хармонично развита, тонизирана фигура.
Програмни елементи:
- правилно хранене - ще трябва да промените диетата, да преброите калориите и да претеглите порциите;
- физическа активност - необходимо е да се изпълнява набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
- дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.
| Соматотип | знаци |
| Ендоморф | „Широка кост“, клекнало заоблено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок процент телесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат бавен набор от вещества и такива хора трябва да се стараят много, за да не натрупат излишни килограми. Обиколка на китката при мъжете над 20 см, при жените над 18,5 см. |
| Мезоморф | Изразени забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката при мъжете е 16-20 см, при жените 16-18,5 см. |
| Ектоморф | Слаба физика, сравнително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с липсата на маса. Те са по-трудни от другите предвид нейния набор. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитните треньори съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да пристъпят към активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколка на китката при мъжете до 17,5 см, при жените до 16 см. |
Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествените механизми на образуване на мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Решете колко тегло искате да наддадете.Точната цифра ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате сега. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се набере.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено се занимават с развитието на мускулната си маса. Тяхната крайна цел може да бъде 2 или 3 пъти разликата между идеалното и реалното тегло.
Храна
Правилното хранене е 70% успехв наддаване на маса. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай сте заплашени от отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват с множество заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.Ползите от тази диетав това, че е полезно за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години напред. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.
Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.
Качеството на продуктите и начина им на приготвяне.Предпочитайте натуралните продукти месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни търговци. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.
Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.
- Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малка от количеството храна, което е необходимо за увеличаване на масата, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с голямо количество храна, което заплашва лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи калориите с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
- Каква трябва да бъде диетата?Яжте 70% от храната преди 17 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които не се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
- Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
- Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е минимумът, необходим за увеличаване на теглото. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневни дейности и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 kg, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 \u003d 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат съдържанието на калории в диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
- Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своята функция.
- катерициса градивните елементи на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита, като част от ензимите катализират хода на химичните реакции, които осигуряват жизнената дейност на всяка клетка и целия организъм. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
- Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
- мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно са и незаменим компонент на храненето.
- Колко течност да консумираме?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чиста форма. При натрупване на маса се активират метаболитните процеси. Има разцепване на съединения и разпадане на стари клетки. Течността е необходима за отстраняване на токсините, отделени по време на тези реакции.
- Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за леките похапвания. Съвременните изследвания показват, че шейковете със суроватъчен протеин преди тренировка (чист протеин) насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи "леки" протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или обезмаслена извара със сладко.
- Защо не можете да ядете прости въглехидрати за увеличаване на масата?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожна мазнина, алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Има потискане на имунната система, което заплашва с чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
- Какви са страничните ефекти от тази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него колкото желаете, без никакви негативни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивно физическо натоварване е пътят към затлъстяването. Ето защо, веднага щом достигнете желаното тегло или спрете редовните тренировки, трябва да спрете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
- Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни, не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
- Заслужава ли си спортното хранене?Понякога при покачване на маса се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеин по време на междинни закуски, както и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
- Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. В съвременните условия плодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не предвижда яденето им в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплекси с малко количество съставки. Повече за това в следващите статии.
Диета за увеличаване на масата
Таблица № 11 според Певзнер е взета като основа на електроенергийната система. Тази диета е високоенергийна (с високо съдържание на калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството мазнини се намалява с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в съдовете и около вътрешните органи.Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.
Основни характеристики:
- протеини 110-130 g;
- мазнини 50-60 g;
- въглехидрати 400-450 g;
- калоричното съдържание е около 3000 kcal.
- Хляб - ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
- Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
- Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
- Риба от всякакъв вид и морски дарове.
- яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
- Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
- Мазнини - нерафинирани растителни, масло и гхи (в малко количество).
- Зърнени и бобови растения, мюсли.
- Паста от твърда пшеница.
- Зеленчуци сурови и варени.
- Плодове и плодове под всякаква форма.
- Сладкиши - конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, бисквити, желе.
- Напитки - чай, кафе, какао в мляко, компоти, сокове, бульон от шипка + чиста вода 1,5 литра.
- Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
- Грис и полиран ориз.
- Маргарин и олио за готвене.
- Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е на скара).
- Сладкарски изделия с крем, рула и мъфини, сладки.
- Консерви промишлено производство.
- Колбаси и други пушени продукти.
- Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
- Газирани сладки напитки.
- ръководство за определяне на калоричното съдържание на продуктите;
- Електронни везни за претегляне на порции;
- свежи и качествени продукти;
- малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.
Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят
Закуска 450 kcal- Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
- Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
- Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.
- Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
- Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
- Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.
- Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа в месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (месо 100 г 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
- Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., чорба от прясно зеле 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
- Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.
- Рохко сварено яйце 1 бр, сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
- Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
- Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.
- Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
- Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Бульон от шипки 200 гр.
- Омлет от 2 яйца с плънка от варено пилешко месо 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.
- Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
- Пастет от черен дроб 70 гр., каша от елда с масло 150 гр. Компот 180 гр.
- Пудинг от извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр
Физическа дейност
Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от тежката храна в мускулите, вместо в мастната тъкан под кожата и около вътрешните органи. Треньорите идентифицират 3 области, в които може да е трудно да наддадете на тегло
- Избягвайте мастните натрупвания. Подобреното хранене води до факта, че калориите, които не се използват за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да се избегне това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примерни упражнения са описани по-долу.
- Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината за адаптацията е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление, той работи срещу хора, които изграждат мускули. Тялото се адаптира към упражнения за 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, е значително намален. Нашата методика взема предвид тази характеристика, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта на обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
- Разбийте генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло е стабилно, но след това увеличението спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на падане. Извършвате голям брой повторения с голяма работна тежест. Освен това теглото се намалява с 20-30% и максималния брой повторения се изпълняват с бавно темпо.
Ключови въпроси в началото на програмата
- Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, тогава мускулите се увеличават по обем.
- механично напрежение. Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакна са разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Растейки заедно, тези микроразкъсвания водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на снаряда, с който се изпълнява упражнението).
- метаболитен стрес- при продължителна тренировка в мускулите се натрупват анаеробни метаболитни продукти (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото в мускулите постъпва повишено количество кислород и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът е подложен на метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря с бавно темпо за дълго време. Стартирането на процесите на химично възстановяване стимулира мускулния растеж.
- Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
- Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
- Спазване на дневния режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
- Борбата със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
- Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
- Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
- Отдих на открито. Релаксацията понижава нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивото на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.
- Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен - заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и са част от различни хранителни добавки.
Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение
Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Между посещенията във фитнеса трябва да има поне 48 часа. Препоръчителен час: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка. Основата на обучението - клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуването на упражненията.
важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и включвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.
Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от нараняване и навяхвания, ще ви помогне да се настроите за силови тренировки и също ще предизвика прилив на адреналин, което прави тренировката по-ефективна. За загряване са подходящи кардио оборудване и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.
Първа тренировка
- Клекове с щанга на раменете 4 * (4 * 2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.
клъстер (редуващи се подходи и кратка почивка) 2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Наведен над ред 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено latissimus dorsi.
1 клъстер Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Лег (3*6).
Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти опцията е по-подходяща, когато в долната позиция над гърдите щангата пада върху ограничителите. 1-ви подход
- Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение (3*6).
Помага за увеличаване на бицепса и брахиорадиалния мускул на предмишницата. 1-ви подход
- Лег (3*6)
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (3*6)
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути
- Лег (3*6)
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите(3*6)
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути
Включва голяма група мускули: трапец, преден и страничен сноп на делтоидния мускул. 1-ви подход
- Редовен GHR(3 * макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото ("бицепс" на бедрото), полусухожилния мускул и прасеца. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.
- Високо дърпане (силово дърпане) с щанга от пода (3*5)
5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути 
2-ри подход
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути
- Висока тяга (силова тяга) с щанга от под(3*5)
5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути
- Редовен GHR(3*макс.)
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути 
1-ви подход
2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 сек.
3-ти подход
20 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути 
1-ви подход
2-ри подход
Максимум повторения + 15 секунди почивка.
3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.
Втора тренировка
1-ви подход - Свива рамене стои с дъмбели(3*8) горнище с влак трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.
- (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
2-ри подход 8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути
- Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
- Свива рамене стои с дъмбели (3*8)
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути
- Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
1-ви подход 5 натискания + почивка 1-2 минути
- Фитбол лицеви опори(3*8). Сложна версия на лицеви опори. Ако в горната точка раздалечите лопатките от гръбначния стълб, тренирате предния назъбен мускул (Serratus Anterior), който се намира на страничната стена на гръдния кош.
- Пейка с близък хват (3*5)
5 натискания + почивка 1-2 минути
- Фитбол лицеви опори (3*8)
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути
- Пейка с близък хват (3*5)
5 натискания + почивка 1-2 минути
3-ти подход 8 лицеви опори + почивка 1-2 минути
- (3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.
- Издърпвания до гърдите с широк хват,когато разстоянието между ръцете е 70-80 см. (3 * макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на latissimus dorsi, deltoid и serratus мускулите, долните и средните части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, мускулни снопове на гърба.
2-ри подход 8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути
- Набирания към гърдите с широк хват(3*макс.)
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути
- Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути
3-ти подход Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути
1-ви подход 15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути
1-ви подход
2-ри подход
Максималният брой усуквания + почивка 15 сек.
3-ти подход
Максималният брой усуквания + почивка 1-2 минути.
Трета тренировка
1 клъстер 2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Пнабирания с обратен хват с тежест 4*(4*2).
С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните снопчета на latissimus dorsi, а с широк хват - върху latissimus dorsi. Ако физическата сила не ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, тогава правете редовни издърпвания. 1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути 
Осигурява растеж на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.
1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути
- (3*6)
Осигурява развитие на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, обърнете внимание, че щангата се поддържа от гърдите, а не от предните снопове на делтоидните мускули. 1-ви подход
- (3*10)
- Преса за избутване на щанга в изправено положение (преса за гърди с натиск отгоре) (3*6)
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.
- Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.
- Преса за избутване на щанга в изправено положение (лежа преса с натиск в горната точка) (3*6)
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути
- (3*6).
Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба, участват и повечето мускули на тялото. 1-ви подход
- (3 * 12) работи главно върху бицепсите на рамото.
- Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)
6 клякания + почивка 1-2 минути.
2-ри подход 12 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)
6 клякания + почивка 1-2 минути.
- Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)
12 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на солеус и гастрокнемиус на симулатор, който осигурява опора на гърба.
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).
За да се увеличи натоварването на косите и междуребрените мускули, се използват дъмбели или диск от щангата. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг. 1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 сек.
3-ти подход
12 усуквания + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще почувствате силна слабост и повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж протичат.
Безопасност на упражненията
- Работете със застрахователен партньор.
- Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
- Поддържайте умерено темпо. Така тренирате по-добре мускулите.
- Не се дърпай. В този случай могат да пострадат ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
- Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтворени лакти или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
- Не бързайте да изпълнявате упражнения на нивото на опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.
Програма за начинаещи
Ако имате значителен дефицит на маса, тогава посветете първите 2-3 седмици на набор от килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчно 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и ходене на чист въздух в продължение на 60 минути. След като добавите 1-2 кг, можете да започнете тренировка.Ако преди това не сте спортували редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изморят. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще бъде твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на тренировката, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.
Всяка тренировка включва:
- Лицеви опори от пода 3 серии с максимален брой повторения.
- Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
- Напади назад 3 серии по 10 повторения.
- Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
- Усукване 3 серии с максимален брой повторения.
Дневен режим
Защо е необходимо?Вашето тяло обича да следва рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунната система и нормализиране на телесното тегло.
Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Постоянността стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в натрупването на маса. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система от стрес, което регулира всички процеси в човешкото тяло. Претоварването и изтощението на централната нервна система често причинява загуба на тегло на нервна основа.
В идеалния случай трябва да похарчите:
- 8 часа за работа или учене;
- 8 часа за почивка и домакинска работа;
- 8 часа сън.
Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.
През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават напрежението в мускулите и забавят възстановяването им.
Осигурете си поне 8-10 часа сънна ден. И е желателно да си легнете преди 23 часа. В този случай, по време на периода на сън, активното производство на растежен хормон пада, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.
Пълен нощен съне изключително важен, особено в дните след тренировка. В съня се получава синтез на тестостерон и инсулин, без които е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество при младите хора осигурява растеж на костите, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.
Добър ли е дневният сън?Сънят през деня не е толкова полезен за увеличаване на масата, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.
Кога е най-доброто време за упражнения?
Графикът на обучение до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това прави възможно да не стоите на опашка за черупки, по-добре е да се концентрирате върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. Спортните лекари обаче смятат, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.
Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои се мотивират от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават добра почивка по време на нощния сън.
Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното е да се занимавате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.
 | За да отидете на програмата за наддаване на тегло за 3-4 седмици, кликнете върху връзката: |
Малкото телесно тегло силно влияе върху психическото състояние на човек. Това е първият значим сигнал, който предупреждава за наличието на скрити опасни заболявания на тялото. В случай на внезапна загуба на телесно тегло трябва да се вземат спешни мерки, тъй като тези промени могат да доведат до катастрофален или фатален изход. Възможно е да наддадете на тегло чрез специална диета, която позволява не само да се увеличи масата, но и да се контролира състоянието на целия организъм като цяло. За да избегнете проблеми с теглото, диетата трябва да бъде постоянна или периодична, в зависимост от характеристиките на тялото.
Диетата за наддаване на тегло за мъже е специална диета, която подпомага поддържането на тялото. С тази диета се консумират храни с високо съдържание на калории. Първо трябва да преминете медицински преглед, за да откриете причините за загуба на тегло. Само тогава може да започне подходящо лечение. Правилният подход към пренебрегваното заболяване ще даде значително наддаване на тегло и ще подобри динамиката като цяло. Това увеличение може да достигне до 2 кг за 1 месец.
Ефективен метод за наддаване на тегло
Когато в тялото на мъжа започнат да се появяват патологични промени, се появят проблеми с теглото, е необходимо да се вземат правилните съзнателни решения и да се опитат да се избегнат допълнителни грешки. Напълняването за мъжете не винаги е лесно. Първата грешка е да се опитате да направите това с рязко увеличаване на скоростта на консумирания продукт.
Това решение не е достатъчно правилно, защото заплашва с нарушение на храносмилателната функция. Този метод няма да помогне за наддаване на телесно тегло, но ще доведе до значителни нарушения на стомашно-чревния тракт, до отвращение от някои продукти.
За да спечелите липсващото телесно тегло, е необходимо да увеличите калоричното съдържание на продукта, а не обема на употребата му. Постепенното добавяне на 200 калории на ден ще доведе до огромна промяна в наддаването на тегло. Висококалоричните храни, въведени в диетата постепенно, ще ви помогнат да наддадете на тегло. Малките висококалорични порции дробно хранене се възприемат по-добре от изтощеното човешко тяло.
Храненето за наддаване на тегло включва навика сутринта да започва с чаша вода около 30 минути преди хранене. Водата може да се замени с пресен сок или компот от захаросани плодове. Не се препоръчва да се консумират продукти с чаша сок. Първоначално течността трябва да влезе в тялото. За правилно наддаване на тегло е необходимо да следвате препоръките на диетолог, тъй като мъжкото тяло изисква специално внимание. Жената по-лесно и по-бързо напълнява.
Не можете да спортувате след хранене. Храната трябва да е здравословна и необходима, обогатена с протеини и въглехидрати. Диетата трябва да включва различни зърнени храни, варени в мляко, брашно или макаронени изделия, боб, мед или захарни есенции, плодови сокове.
Диетата за наддаване на тегло за мъже изисква повече витамини, които трябва да идват с консумацията на любимите ви храни.
Например, можете да добавите салата, добре подправена с мазна заквасена сметана, към картофено пюре с котлет. На практика няма разлика в диетата на мъжете и жените. Макароните могат да се поръсят със здравословно сирене, като се добави диетичен свински колбас.
примерно меню
Помислете за менюто за наддаване на тегло.
Диета №1
Сутрин - овесени ядки с варено мляко. Това е най-полезният и диетичен продукт. Можете да добавите мед към кашата вместо захар и да я напълните с шепа стафиди или ядки. За тегло на човек му трябва бял хляб, намазан с масло. Отгоре сложете парче сирене. Измийте с чаша горещо мляко или кафе с мляко. Това е напълно достатъчно за постепенно увеличаване на теглото.
Напълняването е възможно при обилен и калоричен обяд. Това са супа от прясно зеле в месен бульон, картофено пюре, подправено с масло. Зеленчукова салата със сметана. Прясно изцеден плодов сок.
Следобедната закуска ще помогне на мъжа да наддаде на тегло. Тук се препоръчва да изпиете чаша мляко с вафли или бисквити.
Вечеря - елда с варено мляко и захаросани плодове, горещ сладък чай с бял хляб, намазан с масло.
Диета №2
Първата закуска е каша от просо, зеленчуков хайвер, бял хляб, намазан с масло и какао, сварено в мляко.
Втората закуска е сандвич, бял хляб, намазан с масло, с варена наденица. В допълнение към втората закуска се използва пресен сок.
За обяд, за да наддадете на тегло, можете да ядете борш, приготвен в месен бульон. За втория - кюфтета или кюфтета с паста, подправена със сирене. След основното хранене се препоръчва сладък компот от сушени плодове.
За следобедна закуска за наддаване на тегло можете да направите зеленчукова салата с настърган кашкавал и подправена със зехтин.
Правилното наддаване на тегло ще помогне на консултацията с опитен диетолог. Можете да напълнеете не само от тлъсти меса или млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Ако увеличавате количеството на консумираната храна постепенно, можете да видите положителна тенденция в наддаването на тегло.
Но за такава диета е необходимо да се подложите на преглед, за да изключите заболявания на панкреаса, хранопровода и черния дроб. Някои мъже наддават на тегло чрез употребата на лекарства, които стимулират апетита.
Може да се използва само със съответното разрешение на лекаря и под негово наблюдение. Необходимо е да наддавате на тегло бавно, като следвате необходимите препоръки.
Не всички жени са с наднормено тегло, но има и друг, не по-малко сериозен проблем - загубата на тегло. За да натрупат липсващите килограми, жените се опитват да ядат повече, но това води само до различни заболявания и лошо храносмилане. Специалната диета за наддаване на тегло е най-доброто решение на този проблем без никакви отрицателни последици за собственото ви здраве. Как да следвате такава диета, приблизително меню, рецепти за седмицата и отзиви за тази диета - ще получите цялата необходима информация от тази статия.
Какво е диета за наддаване на тегло?
За разлика от повечето диети, тази е предназначена не за отслабване, а за качване. Загубата на тегло може да се появи в резултат на здравословни проблеми, както и след гладуване или неправилно спазване на каквато и да е диета. Този проблем принадлежи към категорията на опасните и най-сериозни, тъй като липсата на тегло може да доведе до дистрофия, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, нарушаване на други вътрешни органи, хормонален дисбаланс и др.
Какво е диета за наддаване на тегло? Това е специална диета, която трябва да бъде съгласувана с опитен лекар. Факт е, че може да се наложи да се откажете от някои храни, които са несъвместими с характеристиките на вашето тяло.
Поради липсата на тегло много жени страдат от безплодие, имат уморен вид, хлътнали бузи, прекалено тънки крака и ръце. Специална диета ще ви помогне да изглеждате много по-привлекателни, да наддавате на тегло в разумни граници и да се отървете от много здравословни проблеми. Наддаването на тегло ще се случи постепенно, физиологично, така че да няма проблеми и излишъци.
Диета за наддаване на тегло: резултати
Тези момичета, които искат да се подобрят малко с тази диета, ще могат да изпитат следните резултати:
- Ще качвате поне 1 кг на седмица. Можете да постигнете по-значими резултати, но това може да повлияе негативно на вашето здраве, така че се препоръчва да се възстановявате постепенно, без да бързате.
- Ще успеете да се отървете от слабостта си, дори и да не сте успели да качите необходимото тегло през целия си живот.
- Вашата фигура ще стане по-привлекателна за мъжете, които обичат стройни, но в същото време извити момичета.
- Ще запазите и подобрите здравето си. Много проблеми, свързани със загубата на тегло, ще изчезнат завинаги.
Определено ще останете доволни от резултатите от диетата за наддаване на тегло. Сега няма да изглеждате толкова изтощени, както преди, ще имате повече сила и енергия, а новите килограми ще ви харесат приятно.
Диета за наддаване на тегло: продукти
Диетата за наддаване на тегло не включва неограничена консумация на всякакви висококалорични храни. Това е систематична диета, която осигурява балансирана диета. В същото време ще трябва да консумирате около 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини на ден. Мазнините трябва да са растителни, освен това е необходимо да се ядат колкото е възможно повече витамини, които допринасят за възстановяването на здравето.
Струва си да обърнете внимание на следните храни, когато сте на диета за наддаване на тегло:
- месни продукти;
- риба;
- картофи;
- паста;
- зърнени храни (овесена каша, елда, ориз);
- хлебни изделия;
- чай и кафе с добавена захар;
- масло и растително масло;
- шоколадови изделия;
- заквасена сметана, кефир, извара;
- различни сладкиши и др.
Трябва да се отбележи, че при такава диета човек не трябва да бъде твърде пасивен. Това означава, че не е достатъчно просто да си седите вкъщи и да ядете всички горепосочени храни. В този случай ще напълнеете много и фигурата ще стане още по-грозна и здравословните проблеми няма да изчезнат никъде. Експертите препоръчват да правите физически упражнения, да се движите повече, тогава продуктите с диета за наддаване на тегло ще бъдат много полезни и ефективни.
Диета за наддаване на тегло: менюта и рецепти за седмицата
Примерно меню за 7 дни
Първи ден
закуска. Омлет от 2-3 яйца, сандвич с шунка, 1 орех. Напитките включват чай със захар.
Вечеря. Пригответе супа с фиде. Можете да ядете 2 филийки хляб с трици, 100 г пържено пиле. Черен чай със захар.
следобеден чай. Натурално кисело мляко, 1 чаша.
Вечеря. Картофено пюре, 2 сандвича със сирене и наденица.
Втори ден
закуска. Просо каша с мляко, чай, половин чаша кисело мляко.
Вечеря. Пилешка супа, краставица, чушка, желе.
следобеден чай. Чаша плодов сок, 100 г всякакви сладки плодове.
Вечеря. Сандвич с домат, краставица, пиле и кашкавал, 100 гр. бисквити.
Трети ден
закуска. 2-3 твърдо сварени яйца, зеленчукова салата, стафиди.
Вечеря. 100 г картофени равиоли, 100 г телешко, чай или желе.
следобеден чай. Чаша кисело мляко, няколко сладки горски плодове.
Вечеря. 100 г бисквити, бъркани яйца със сирене, шунка и кетчуп, мляко с мед.
Четвърти ден
закуска. Ечемична каша с добавка на натурален мед. Орехи, ябълка, чай със сандвич.
Вечеря. Щи в месен бульон, зеленчукова салата, 100 г паста.
следобеден чай. Сандвич с масло, 1 варено яйце. 1 чаша плодов сок.
Вечеря. Картофено пюре и пържена риба, гръцка салата, чай със захар.
Пети ден
закуска. 100 г зеленчукова салата, компот или чай, равиоли.
Вечеря. Грахова супа, варено свинско месо, 2 филийки хляб.
следобеден чай. 1 банан, 100 г бисквити, плодов сок.
Вечеря. 100 г карфиол, сандвич с масло, пържена риба. 
Шести ден
закуска. Задушено телешко с лук, 100 г паста, чай със захар.
Вечеря. Сирена супа, зеленчукова салата със зехтин, пържена риба, компот.
следобеден чай. Кефир, 13-15 бадеми.
Вечеря. Спагети със сос или паста (100-150 г), 1 филия хляб, чаша сок от моркови.
Седми ден
закуска. Гювеч от извара, сандвич със сирене.
Вечеря. Паста, 2 филийки хляб, зеленчукова супа.
следобеден чай. Пладки със заквасена сметана, натурален плодов сок.
Вечеря. Задушена пуйка, хляб с трици, сирене, чаша доматен сок.
Менюто за диета за наддаване на тегло може да варира в зависимост от вашите предпочитания, но основният принцип трябва да остане същият: балансирана диета заедно с активен начин на живот.
Рецепти за седмицата
- Перлен ечемик, овесена каша се приготвят в мляко. Необходимо е предварително да накиснете зърнените храни за една нощ, след което да подправите кашата с мед, настъргана ябълка и ядки.
- Можете да приготвите зеленчукова салата, като я обличате с майонеза, заквасена сметана и слънчогледово масло.
- Супата с юфка се приготвя от следните съставки: 400 г свинска каша, 2 глави лук, 1 морков, 100 г яйчена юфка, черен пипер, растително масло.
Диета за наддаване на тегло: прегледи
Винаги съм се отличавал с това, че съм бил с поднормено тегло. Много приятелки ревнуваха, но аз, напротив, не ми харесваше, че съм твърде слаб. Диетата за наддаване на тегло се оказа ефективна и за няколко седмици се оказа, че се възстановява с около 3 килограма. Анна, на 29 години.
Спазвах тази диета точно 7 дни. През този период успях да кача 2 кг. Ядох тестени изделия, брашно, пих чай със захар. След консултация с диетолог ще продължа с такава диета, тъй като има още какво да оправя.
Винаги ли сте се смятали за твърде слаб? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването им може да бъде много трудна задача. Искате ли да научите как бързо да наддавате на тегло без вреда за здравето? В тази статия ще ви кажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.
1. Яжте често, за да получите повече калории
Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да напълнеят бързо. Да се храните често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.
Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, а повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да качите здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:
- ядки
- масло от ядки
- сушени плодове
- авокадо.
И това е вашата вечерна закуска. Напред!
И въпреки че е чудесен начин да напълнеете, той е нездравословен, така че избягвайте подсладените напитки и кафето. И попълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като леден млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-активно увеличаване на калориите.
Диетично меню за наддаване на тегло
Разбрахте ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддаде на тегло, те трябва да присъстват непременно.
За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате така, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.
За мъже
закуска
Обяд и вечеря
Закуски между основните хранения
Примерно меню за момичета
закуска
Обяд вечеря
Закуски 2-3 пъти на ден
За да наддадете на тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на порциите, или добавяне на още 1-2 хранения, или добавяне на висококалорични храни. От вас зависи кое ви е по-удобно.
2. Яжте правилните мазнини
Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазна нездравословна храна.
Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, добри алтернативи са мъфини с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес блокчета.
3. Повече протеини
Въпреки че идеята, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Той е строителният материал за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си.
Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеините могат да бъдат получени от соеви храни като тофу или дори по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.
4. Увеличете количеството на въглехидратите в диетата
Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, навлизаща в кръвта ви, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат.
Елда, ориз, паста (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови пикове, които водят до отлагане на мазнини.
При напълняване се взема предвид общият калориен прием на ден. А за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния си прием на калории. Яденето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.
Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смели и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Тоест, започва да унищожава, с трудности, получените мускули.
За да не трупате излишни мазнини като последно хранене преди лягане можете да ядете:
- извара
- бяло месо
- риба.
2. Упражнение за бързо наддаване на тегло
Ако решите да отидете на фитнес или имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, защото дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.
1. Силови тренировки
За да се подобрите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като по-голямата тежест е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво, от съображения за сигурност, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.
Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А повишеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.
Да, кардиото развива някои от вашите мускули, но как можете бързо да наддадете на тегло, ако тялото не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук тренировките с допълнителни тежести ще дойдат на помощ. Ето един добър комплект.
Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнеса (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клякания в уюта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнителна тежест.
Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или следтренировъчен шейк ще ви даде това, от което се нуждаят вашите мускули.
2. Увеличете физическата активност
Както бе споменато по-горе, за да се увеличи теглото, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако товарите ви са малки, променете ги и ги направете по-сложни.
Купете домашно оборудване за силови тренировки. Работи, ако имате само 15 минути, преди да отидете на работа, тогава можете да раздвижите всичките си мускули, като направите бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви постави на правилния път.
3. Използвайте по-малко енергия извън тренировката
В допълнение към трупането, изгаряйте колкото можете по-малко калории. Вземете дистанционното, млечния си шейк и се отпуснете на дивана. 🙂
Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, висцералната мазнина (тази, която покрива вътрешните ви органи) може да се появи едва доловимо. А вътрешната мазнина обича бездействието. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И едва тогава организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.
- Вземете със себе си закуски, сирене, ядки. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
- Ако чувствате, че натрупвате излишни мазнини, намалете калориите си, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.
Докато жените измерват обемите си ежедневно и се опитват да свалят излишните килограми, някои мъже мечтаят за нормално тегло. Струва си да се отбележи, че мъжкото и женското тяло са значително различни. Ето защо жената напълнява по-лесно от мъжа.
Ако сте „сухи“ по природа и искате да станете малко по-добри, тогава диета за наддаване на тегло за мъж е подходяща за вас.
Изчисляване на калоричното съдържание на продуктите
