Защо да пием коктейли след тренировка. Кога и как трябва да пиете протеинов шейк? Видео: Приготвяне на протеинови шейкове у дома

>

Недостатъци и странични ефекти:

• Възможна е индивидуална непоносимост.
• Може да причини храносмилателен дискомфорт и смущения, включително диария, запек, гадене и повръщане.

Противопоказания за протеини

Приемът на добавката е противопоказан при индивидуална непоносимост към лактоза. Не е желателно и за лица под пълнолетие.

Протеинов състав

В допълнение към чистия протеин, който съдържа групата несъществени аминокиселинии незаменим, който трябва да се приема с храната, съставът съдържа мазнини, въглехидрати, а именно лактоза и аромати. Също така, в зависимост от марката, в състава могат да бъдат включени витамини.

Какви са видовете протеини

Суроватъчен белтък

Този видпрах се различава по това, че когато се получава от суроватка, лактозата се отстранява от нея възможно най-много, което прави продукта по-малко калоричен и бързо смилаем. Суроватъчните продукти са най-добри за прием след тренировка. Докато тялото е изразходвало енергия по време на тренировка, катаболният процес се стартира. Ако приемете една порция суроватъчен протеин навреме, можете незабавно да избегнете разграждането на мускулите поради бързото му усвояване. Такъв коктейл може да се приема след сила и кардио за тези, които искат да качат повече или просто да поддържат форма. Приблизителното съдържание на калории, в зависимост от производителя, е 350-400 kcal на 100 грама, обикновено една порция е 25-30 грама.

Казеин

Получава се чрез отделяне на протеин казеин от суроватка. Този вид протеин се усвоява най-дълго, затова е подходящо да се приема през периода. Този продукт е малко по-калоричен от суроватъчния протеин, основно всичко зависи от съдържанието на лактоза и добавените мазнини енергийна стойност. Краен продуктможе да съдържа 400-450 килокалории на 100 грама. Казеинът не е подходящ за тези, които искат да премахнат мастна тъкан, но за наддаване на тегло този вид е незаменим. Тъй като казеинът се усвоява дълго време, препоръчително е да се приема през нощта, за да се предотврати разграждането на мускулите по време на сън. Също така, продуктът може да се използва преди тренировка или по време на сутрешно времеза да се насити тялото с протеини за възможно най-дълго време.

соев протеин

Протеин растителен произходняма такава стойност и богат аминокиселинен състав за спортисти от всяко ниво. Най-зле се усвоява, но е незаменим помощникв обучението на вегани и хора с непоносимост към лактоза. Обикновено соевият протеин се включва, за да осигури на тялото всички видове протеини, но в същото време да намали цената на продуктите си. Съдържанието на калории е около 300 kcal на 100 грама.

Суроватъчен изолат

Получава се чрез пълно пречистване на суроватъчен протеин от мазнини и лактоза. Поради това съдържанието на калории става по-ниско, а стойността и качеството на протеина не страдат. Този продукт е незаменим за и за тези, които искат да приведат тялото си във форма. На страдащите наднормено тегло, но иска да се поглези със сладкиши, именно изолатът ще помогне за постигане на резултати, предотвратявайки смущения в диетата. Калоричното съдържание на този прах на 100 грама не надвишава 350 kcal.

Концентрат на суроватъчен протеин

Този вид е предпочитаната добавка за комплекта мускулна маса. За разлика от суроватъчния изолат, той съдържа висок процентвъглехидрати и мазнини, което значително увеличава калоричното съдържание на продукта, но го прави ценен за мускулен растеж и поддържане на стабилно тегло. Поради високото съдържание на въглехидрати, концентратът спомага за увеличаване на производството на инсулин, мощен анаболен хормон.

Суроватъчен протеин хидролизат

Усвоява се по-бързо от другите химична формулапрахът частично се разлага на аминокиселини, така че след тренировка по време на глад, когато трябва спешно да ядете, хидролизатът е спешен. Съдържанието на калории и съставът на продукта е почти същият като суроватъчния протеин, но цената е много по-висока поради метода на производство.

яйчен протеин

Яйцата, от всички протеинови храни, са най-бързо и напълно усвоими източници на протеини по отношение на усвояемостта. Затова създадохме вид протеин, който е подходящ за всички. За съжаление неговият аминокиселинен състав не е толкова богат, колкото суроватъчния, а цената на яйчния протеин е по-висока. Често се добавя към комплекс протеинови добавки. Яйчните белтъци са подходящи и за хора с непоносимост към лактоза. Приблизително съдържание на калориина 100 грама - 350 kcal.

телешки протеин

Продукт за тези, които имат противопоказания към лактозата. Говеждото има по-малко мазнини, а протеиновият състав е богат на аминокиселини. Един от недостатъците на коктейлите с говеждо месо е специфичният вкус на горчивина, който е неприятен за мнозина, поради което не е толкова популярен. Съдържанието на калории не надвишава 350 kcal на 100 грама.

Сложен протеин

Многокомпонентният протеин включва няколко вида протеин, формулата може да съдържа такива видове като: казеин, Суроватъчен белтък, соя, яйца и други в различни пропорции. Това е най-калоричният вид прах, който съдържа голям бройвъглехидрати и мазнини, енергийната стойност се увеличава до 500-600 kcal на 100 грама. Продуктът е подходящ само за наддаване на тегло, а благодарение на казеина се усвоява по-дълго, което е необходимо през нощта. Натрупването на суха мускулна маса с този продукт няма да работи.

Как да приемаме протеин

За увеличаване на масата

За мускулен растеж е подходящ казеин, многокомпонентен протеин, суроватъчен протеинов концентрат, разреден с нискомаслено мляко. Не превишавайте 4 порции на ден, като не забравяте и други хранителни източници на протеини и въглехидрати.

• Задължително приемайте една доза след тренировка, втората преди лягане.
• Можете да правите останалите трикове между храненията, сутрин или преди тренировка.

Основното нещо е да получите дневни парипротеин за мускулен растеж.

За отслабване

При отслабване е подходящ само суроватъчен протеин изолат - без мазнини и въглехидрати. Приемайте не повече от две порции на ден.

• Една порция може да се приема сутрин или между храненията в почивните дни.
• AT тренировъчни дни: вземете една порция преди тренировка или сутрин, а втората веднага след тренировка.

Разредете праха с вода, за да избегнете излишните калории.

Какво да търсите при избора на протеин

• Срок на годност: продуктът трябва да е пресен, не използвайте протеин след изтичане на срока на годност.
• Целостта на опаковката или кутията: не трябва да има следи от отваряне или деформация на опаковката.
• Наличие на сертификация търговска марка, контрол на качеството.
• Съставки: Всеки продукт изброява съставките, които трябва да вземете предвид и балансирате спрямо вашите цели.

Заключение

Протеинът е необходим за всички спортисти, както за наддаване, така и за отслабване. Без аминокиселини растежът на нови клетки, което означава мускулна тъкан, е невъзможно. За да увеличи мускулната маса, спортистът трябва да консумира 2-3 грама протеин на килограм. собствено тяло. В такъв случай протеин на прахне е единствен източник на аминокиселини, а замества 1-2 хранения, или се приема преди и след тренировка. В допълнение, навременната употреба на протеини помага да се предотврати разграждането на мускулите, тъй като по време на гладуване тялото ще се разруши мускулен протеин. Ето защо е важно спортистите, които наддават, както и отслабват, да приемат протеини, за да избегнат загубата на мускули.

Протеинът е основно хранително вещество за хората, които искат да отслабнат и да „изградят“ тялото на мечтите си. Тялото изразходва повече енергия за усвояването му, отколкото за преработката на въглехидратите. В същото време протеинът засища за дълго време, бързо потиска чувството на глад. Сега активно се рекламират протеинови шейкове за сушене и отслабване. Цената на качествените напитки е доста висока, но те могат лесно да бъдат приготвени сами. Те ще бъдат не само по-евтини, но и по-вкусни от тези, закупени от магазина.

Съдържание:

Механизъм на действие и ползи от протеиновите напитки

Протеинът е основен елемент за изграждането на мускулна тъкан. Има много небалансирани диети, при които той не постъпва достатъчно в организма. В резултат на това, заедно с първия свалени килограмимускулите изгарят и напускат, омразната мазнина остава. Това не трябва да се допуска, можете да добавите към лека диета протеинова храна: пиле, млечни напитки, постна риба. Но не винаги има време да ги приготвите, с течение на времето вкусът на монотонна (и здравословна) храна е откровено досаден. Това е мястото, където протеиновите напитки идват на помощ.

Ползи от коктейлите:

• дават на тялото протеини
• утолява глада добре и за дълго време;
• лесен и бърз за приготвяне;
• дават сила и енергия;
• имат различни вкусове.

Друг огромен плюс е ниското съдържание на калории. Протеиновият шейк за отслабване по отношение на енергийната стойност ще бъде много по-малък от пълноценен обяд или вечеря, но ще насити също толкова добре.

Видове готови протеини

Има много видове протеин на прах за шейкове. Безвкусен е или вече е с добавки. Във всеки случай продуктът се приготвя според инструкциите на опаковката. Можете също така да забележите разликата в цената. Понякога достига няколко хиляди рубли. Цената зависи от базов продукт, концентрация на аминокиселини, производител.

Основни видове:

1. соя. Евтин протеин, съдържа 50% аминокиселини, предназначен за вегетарианци, страдащи от алергии.
2. Серумен изолат. Отличава се с високо съдържание на аминокиселини (до 90%), висококачествено почистване.
3. Суроватъчен хидролизат. Скъп, има лека горчивина, но съдържа до 98% аминокиселини.
4. Серум. Съдържа 60% аминокиселини, неутрален вкус, попада в средната ценова категория.
5. Казеин. Съдържа 60% аминокиселини и се характеризира с бавна активност.

Как и кога да пием коктейли

Често протеиновите напитки заместват закуската. В този случай те се допълват със зърнен хляб, орехи, плодове или плодове, билки. Добра порция протеин ще насити до обяд, ще даде сила и енергия. Препоръчително е да се използва два часа преди тренировка или един час след нея.

Вместо обяд или вечеря може да се консумират протеинови шейкове. Но няма нужда да прекалявате. Трябва да се приема пълноценна храна. здрав човекНуждаете се от 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Изчисляването на ставката е лесно. Излишъкът от коктейли само ще навреди, ще увеличи натоварването на бъбреците и ще провокира дефицит на други важни вещества.

съвет!Трябва да пиете протеинови шейкове бавно, през сламка, това ще допринесе за по-доброто усвояване на протеина, а чувството за ситост идва само 15 минути след хранене.

Рецепти за протеинов шейк на прах

За приготвяне на напитки, соя на прах, суроватка или казеинови протеини. Те могат да бъдат без овкусители и овкусители или вече да съдържат нещо. За разплод се използва нискомаслено мляко или питейна вода, минерална вода, сокове, кафе. Освен това ще ви трябва миксер или блендер. Те ще предотвратят появата на бучки, масата ще бъде хомогенна, лека и нежна.

Коктейл с кисело мляко и плодове

Съединение:
Протеин на прах - 2 супени лъжици. л.
Натурално кисело мляко - 140 мл
Плодове - 100гр

Приложение:
Можете да вземете всякакви плодове, с изключение на банани. Изплакнете, нарежете на парчета, сложете в блендер, добавете кисело мляко, добавете протеин на прах. Разбийте 2 минути, докато стане гладка. Ако плодовете не са много сочни или киселото мляко е твърде гъсто, можете да добавите малко количество пречистена вода.

Шоколадов протеинов шейк

Съединение:
Обезмаслено мляко - 300 мл
Прах - 2 супени лъжици. л.
Какао без захар - 1,5-2 супени лъжици. л.

Приложение:
Комбинирайте протеинов прах с какао, разбъркайте, за да не се образуват бучки. Малки порциидобавете студено мляко, като продължавате да бъркате. Намалете блендера, разбийте шоколадов коктейлдве минути.

Коктейл за отслабване с вкус на мока

Съединение:
Варено кафе - 1 чаша
Мед - 1 с.л. л.
Суроватъчен протеин с вкус на шоколад - 1 с.л. л.
Мляко - 100 мл

Приложение:
Добавете пресен мед и суроватъчен протеин на прах с вкус на шоколад към млякото. Но можете да използвате неутрален продукт. Разбийте минута. Комбинирайте със сварено кафе. Разбъркайте напитката за отслабване, за да се смесят вкусовете.

Коктейл за отслабване "Ягода в шоколад"

Съединение:
Обезмаслено мляко - 260 мл
Протеин на прах - 2 супени лъжици. л.
Ягоди - 100гр
Какао - 1 с.л. л.

Приложение:
Изплакнете ягодите, изсушете, отстранете листата с клончетата, изсипете в блендер или друг съд, удобен за смилане. Смелете на пюре. Изсипете коктейла на прах, смесен с какао, след което разредете сместа с мляко. Разбъркайте до гладкост за 2-3 минути.

Видео: Приготвяне на протеинови шейкове у дома

Рецепти за домашен протеинов шейк

В подготовка протеинови шейковеза отслабване се използват само натурални продукти протеинови продукти: мляко, кефир, извара, сурови яйца. Разбира се, такива напитки съдържат по-малко протеини, но са много по-евтини. Те са вкусни и питателни, дават енергия, чудесни са за утоляване на глада, отслабване. Също така за готвене ще ви трябва блендер, съдове, удобни за разбиване на напитката, и нож.

важно!Тъй като яйцата се използват сурови, е много важно да се обърне внимание на тяхното качество. Не забравяйте да измиете черупката със сапун преди готвене, в нея може да присъстват патогени на салмонелоза.

Ананасово смути за отслабване с яйца

Съединение:
Пресен или консервиран ананас - 3 резена
Пресен яйчен белтък - 2 бр.
Жълтък - 1 бр.
Вода - 150 мл
Орех - 1 бр.

Приложение:
Поставете ананаса, белтъците и един жълтък, нарязани на парчета, в блендер, добавете вода, разбийте масата до гладкост. Изсипете напитката в чаша, добавете един нарязан орех. Разбъркайте, пийте протеинов шейк веднага след приготвянето.

Бананов протеинов шейк с мляко

Съединение:
Мляко - 500 мл
Банани - 300гр
Ядки - 30гр
Мед - 3 с.л. л.
Извара - 100гр

Приложение:
Комбинирайте мед, извара, добавете банани, натрошени на парчета, всякакви ядки по ваш вкус. Смелете масата в хомогенно пюре. Ако изварата е течна, можете да вземете 200 г. Разредете коктейла с пълномаслено мляко с произволно съдържание на мазнини, разбийте още една минута.

Ягодово смути за отслабване с извара

Съединение:
Ягоди пресни или замразени - 150 гр
Мляко - 250гр
Извара - 150гр
Мед на вкус

Приложение:
Комбинирайте измитите, обелени ягоди с извара, добавете мед на вкус, смилайте с блендер до получаване на хомогенно пюре. Налива се мляко. Разбийте минута.

Протеинов шейк с протеин и портокалов сок

Съединение:
Заквасена сметана 10% - 200 гр
Яйчен белтък - 1 бр.
Портокалов сок - 160 мл
Мед - 1 с.л. л.
Лимон - 0,5 бр.

Приложение:
Поставете заквасена сметана, мед в купа на блендер, добавете сурови яйчен белтъкизстискайте сока от половината лимон. Смесете с блендер до гладкост. Разредете коктейла с пресен портокалов сок. Изсипете напитката в чаша. На вкус добавете нарязани ядки или листа мента.

Пикантен коктейл за отслабване с джинджифил и канела

Съединение:
Кефир или натурално кисело мляко - 250 мл
пресен джинджифил - 5 гр
Суха канела - 0,3 ч.л
Сух червен пипер - 0,3 ч.л.

Приложение:
Обелете корена на джинджифила, нарежете необходимото количество, накълцайте с нож, изсипете в блендер. Добавете сладък червен пипер и канела. Можете да приготвите този коктейл в пикантен вариант с добавка на смлян червен пипер, който има изгарящ мазнини ефект. Изсипете кефир или натурално кисело мляко, разбийте 2 минути. Пийте охладено, за отслабване този коктейл е полезно да се използва през нощта.

Протеинов шейк със сладолед

Съединение:
Пълномаслено мляко - 300 мл
Сладолед сметана - 100гр
Мляко на прах - 3 ч.л.
Яйце - 1 бр.

Приложение:
Разклатете яйцето до гладкост, добавете двата вида мляко. Разбийте заедно за около три минути. Добавете сладолед. Ако желаете, подсладете напитката с мед, за вкус можете да добавите малко ванилин. Разбъркайте отново, само няколко секунди, изсипете в чаша, използвайте веднага.

Противопоказания

Протеиновите прахове съдържат голяма порцияпротеин, не можете да го използвате в повече от нормата, посочена в инструкциите. Забранено е приемането на напитки през периода кърмене, както и по време на бременност, когато натоварването на бъбреците е повишено. Не можете да използвате протеинови продукти за отслабване в детството и напреднала възраст.

Основни противопоказания:

• заболявания дихателната система;
• диабет;
• проблеми с бъбреците и пикочните пътища;
• сърдечно-съдови заболявания.

Не забравяйте за индивидуалната непоносимост. Като допълнителни съставкичесто се използват продукти с повишена алергенност: мед, яйца, шоколад, кафе, цитрусови плодове, ягоди и други горски плодове, плодове.

Видео: Протеинова напитка с извара за отслабване

Всеки човек се нуждае от правилно и здравословно хранене . Въпреки това, за съжаление, в модерен святне е лесно да изберете продукти, които отговарят на необходимите стандарти за качество и не вредят на тялото. Домашни протеинови шейковепомагат в борбата с недостига хранителни вещества. Те са не само пълноценен източник на протеини, но и обогатяват организма с мн полезни витаминии минерали като калций, магнезий, фибри, витамин С и т.н. Протеиновите шейкове са незаменими за интензивни физическа дейност.

Стойността на протеините

катерициса градивните елементи на живия организъм, те играят важна роля във всички процеси на поддържане на човешкия живот. Има огромен брой, в който се предоставя основно протеиново хранене. Това е така, защото протеините са основните градивни елементи за мускулна тъкан.Освен това ускоряват метаболизъми контрол глад. Между другото, протеини контролира нивата на захартав кръвта и помагат да се избегнат нейните резки промени.

Благодарение на балансирана диетас достатъчнопротеини, можете бързо , подредете тялото си, подобрете тялото си.

Защо е важно да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка?

Ако редовно се занимавате с фитнес, тогава трябва да знаете, че за да подобрите ефективността силови упражнениятрябва да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка.

Защо е важно да се пие протеинов шейкпреди тренировка?Въпросът е, че по време на упражнениетялото ви е под стрес. Благодарение на навременния прием на протеин (около един час преди тренировка), вие ще си осигурите необходимото запас от аминокиселиниза продуктивно обучение. Освен това, ако коктейлът е на основата на мляко или сок, тогава това ще ви даде допълнително енергия. В този случай не можете да се страхувате от умора.

След тренировканавременната доставка също е много важна. протеиново хранене. Точно по това време започва т.нар протеиново-въглехидратен прозорец(около половин час след тренировка), когато тялото има най-голяма нужда от определено количество протеини и въглехидрати.

Рецепти за протеинови шейкове за отслабване

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да увеличите ежедневна диетаколичество протеинии балансирано съдържание мазнини и въглехидрати. Може да се направи без допълнителни разходиза специално спортно хранене, у дома. Протеиновите шейкове ще осигурят на тялото необходимо количествохранителни вещества. Освен това, течна храна по-добре и по-бързо смилаем, . Протеините не позволяват на тялото да губи мускулна масапри отслабване, което е много важно, ако искате да постигнете красиви и хармонични форми. Тези коктейли могат замени храненията(например лека закуска или вечеря) или организирайте дни на гладно 1-2 пъти седмично.

Следните са най-добри за отслабване рецепти за протеинови шейкове:

"сибарит"

• 400 г нискомаслено извара
• - 400 г плодове (без висококалорични банани и сливи)

Как да си направим печено мляко у дома:

Тъй като този коктейл е по най-добрия начинпасваза разтоварващи дни , след което се посочва приблизителният брой продукти за целия ден.
Смесете съставките и ги смилайте с блендер. Ако вземетеразлични плодове, то това ще направи вашия коктейл още по-полезен и подсилен. Най-добрите за приготвяне на "Сибарит" са подходящи: ябълки, череши, череши, ягоди, киви, праскови, портокали, грейпфрути. Можете да добавите малкосокили нискокалоричникисело мляко(без захар).
Посоченото количество е най-добре разделено на 5 приема през деня.Коктейл "сибарит"съдържа дневни паринеобходим протеин женско тялокакто и фибри и витамини.

"Шоколадов протеинов шейк"

• 2 супени лъжици извара
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка натурално какао (разбъркайте в малко гореща вода)
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• по желание: канела, ванилия, шоколад или кокосови стърготини

Този коктейл е идеален задесерт.

"Протеинов шейк от овесени ядки"

• 2 супени лъжици овесени ядки (фино смлени)
• залейте ги с чаша топло мляко със съдържание на мазнини не повече от 2,5%
• 0,5 настъргана ябълка
• 1 супена лъжица нискомаслено извара
• ако желаете, можете да добавите чаена лъжичка мед, но съдържанието на калории в коктейла ще се увеличи леко.

Разбъркайте всичко добре, може да разбиете с пасатор. Този коктейл е перфектен.за закуска- вкусни, засищащи и полезни за храносмилането.

Рецепти за протеинови шейкове за увеличаване на масата

Някои хора също мечтаят да се справят поднормено тегло- не винаги е лесно. Те могат да се притекат на помощ със специални коктейли, които допринасят с помощта на основни хранителни вещества. Допринася за наддаване на тегло качество, в противен случай голям брой рулца и тлъсто месо могат да доведат само до увеличаване на телесните мазнини. мускулна масаизгражда добре комбинация от протеини и "правилни" въглехидрати. Здравословни въглехидратисе намират например в банани, мед, сушени плодове, извара, ядки, зърнени люспи.

"Бананов коктейл"

• 1 узрял банан
• 50 грама извара
• 1 чаша мляко

"Шоколадов коктейл"

• 50 грама пълномаслено извара
• 1 чаша топло мляко
• 1 чаена лъжичка какао
• 20 грама настърган шоколад
• нарязани ядки

Рецепти за протеинови шейкове за интензивна физическа активност

При интензивно физическо натоварване необходимостта от пълноценен протеинза тялото се увеличава значително. В крайна сметка протеин помага на мускулите да се възстановят по-бързо. Неговият дефицит може да няма най-добър ефект върху качеството и ефективността на вашите тренировки. Преди тренировкаНай-добре е да приемате смути с високо съдържание на въглехидрати като банан, тъй като ще ви помогне да се заредите с енергия и да се преборите с умората. След тренировканай-добре е да си приготвите лек протеинов шейк, с нискомаслена извара или мляко, не висококалорични плодове. За тези шейкове може да се използва и обезмаслено мляко на прах. Ще обогати състава си с протеини без излишни въглехидрати и мазнини.

"Лек протеинов шейк на основата на сухо мляко"

• 2 супени лъжици обезмаслена извара
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• 100 грама плодове или плодове
• 2-3 супени лъжици мляко на прах

Разгледахме вариантите готови рецептиза приготвяне на протеинови шейкове. Въпреки това, тук огромен стая за кулинарно творчество, можете да създадете свои собствени напитки, като знаете основните принципи на тяхното приготвяне.

1. Така че, първо трябва да изберете основа за коктейл. Най-често срещаните, здравословни и вкусни основи:
   - обезмаслено мляко
   - неподсладено нискомаслено кисело мляко
   - домашно кисело млякона обезмаслено мляко(на стартерни култури "Нарине" или "Евиталия")
   - соево или бадемово мляко (предимството им е по-ниското съдържание на холестерол)
2. След това изберете втори основен протеинсъставка. Може да е:
   - извара (нискомаслена и несолена)
   - сурово яйце (трябва да се измие старателно преди приготвяне на коктейл)
   - ядково или бадемово масло
   - обезмаслено мляко на прах
   - протеин на прах (спортно хранене)
3. След това добавете вашите любими към коктейла.плодове или горски плодове, ще го обогатят с витамини, микроелементи и фибри:
   - банани
   - цитрусови плодове
   - кайсии
   - Ягода
   - боровинка
   - череша
   - киви
   - диня

Протеиновите шейкове заемат значителна позиция в нишата спортно хранене. За да постигнете отлични резултати, когато работите върху тялото си, трябва да се вслушате в препоръките на експертите. В тази статия ще научите кога да пиете протеинов шейк, преди или след тренировка. Заинтересованите ще се радват да използват рецептата в края на статията.

Протеинов шейк преди тренировка

Безспорните предимства на протеина преди тренировка

Като се има предвид, че вашата диета изисква достатъчно количество протеин, препоръчваме ви да изберете предтренировъчна порция спортно хранене с добавка на BCAA. Продуктът е в оптимална формаи се абсорбира бързо, така че в момента на началото на натоварването процентът на аминокиселините в кръвта ще бъде впечатляващ. Знайте, че хранителните вещества, приемани преди и след физическа дейност, играят важна роля в строителството перфектно тялои непрекъснато подобряване на ефективността му. Като пренебрегнете приема на протеини преди тренировка, вие намалявате потенциала си за повишен анаболизъм – покачване на мускулна маса и намаляване на катаболизма (разграждане на мускулите след тренировка).

Изгаряне на мазнини и мускулно хранене

Благоприятният ефект от приема на протеини и по-специално на BCAA се засилва значително при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Такава хранителна система създава ниско ниво на гликоген в тялото и следователно води до повишено окисление на мастната тъкан или изгаряне на мазнини. Този процес се улеснява от метаболитни тренировки с тежести или интервални тренировки. Ползата от консумацията на протеин непосредствено преди тренировка се крие и в интензивното подхранване на активно работещите мускули. Особеността на BCAA е, че аминокиселините не се обработват от човешкия черен дроб, те се абсорбират в кръвта и се изпращат директно в мускулната тъкан.

Протеинови шейкове:протеиновите шейкове преди и след тренировка спомагат за по-бързото изграждане на мускулите

Други опции за протеинов шейк

Протеин след тренировка

Голям брой експерти съветват приемането на пресен протеинов шейк веднага след тренировка, съдържащ бърз протеини BCAA добавка. За тази цел е подходяща и порция от изненадващо мощна напитка - гейнер, който действа като доставчик на въглехидрати и ценен протеин. Целта на такова хранене е да се увеличи скоростта на производство на протеини в мускулната тъкан. Този процес може да бъде поне три пъти по-бърз в сравнение със ситуацията на изключване. правилното храненеслед тренировка. Порция протеин след тренировка предразполага към повишено производство на анаболния хормон инсулин, а също така осигурява цялостно възстановяване на мускулната тъкан.

Протеин през нощта

Ако искате да се грижите за мускулите без прекъсване, трябва да имате предвид и факта, че те се нуждаят от хранителни вещества дори по време на нощен сън. Вярно е, че през нощта тялото не е в състояние да смила твърда храна. Поради тази причина ви препоръчваме да изберете протеинов шейк на базата на казеин – такова вечерно хранене ще осигури максимално забавено усвояване и интензивно подхранване на вашите мускули, докато си почивате. В никакъв случай не консумирайте въглехидрати вечер, защото през нощта те се трансформират в нежелани телесни мазнини.

Интересни факти за протеините и тренировките

Всъщност експертите не са съгласни кога да се пие протеинов шейк преди или след тренировка: обикновено се препоръчва систематичното приемане на правилното поддържащо спортно хранене, вкл. вечерно времепреди лягане. Разпределението на протеиновите порции се извършва в съответствие с целите на конкретен човек, състоянието на тялото му, вида и графика на физическата активност.

Ежедневната работа във фитнеса или у дома ще бъде успешна, ако внесете в тялото комплекс от протеини и въглехидрати. Но ние ви призоваваме да не пълните стомаха си с храна преди тренировка, тъй като това ще попречи на правилното упражнение. Оптимално е да използвате добър протеинов шейк, приготвен на базата на суроватъчен протеин, половин час преди тренировка. Когато добавяте въглехидрати, предпочитайте фруктозата, която изключва създаването на почва за освобождаване на инсулин, а този хормон, както знаете, предотвратява ефективно изгаряне на мазнинитъй като намалява процента на захарта в кръвта.

Домашен протеинов шейк

Продукти:

• основа - кефир или естествено мляко (половин литър);
• протеинов компонент - протеин на прах (50 грама), обезмаслена извара (100 грама), яйца - (1 брой);
• съдържание на мазнини - зехтин(2 малки лъжички);
• въглехидратна съставка - избор на конфитюр, плодов сироп, натурален мед, захар (до 15 грама, тъй като добавянето на 20 грама сладки съставки на изхода ще даде гейнер протеиново-въглехидратна смес);
• витаминна съставка - плодове, любими плодове или половин банан (по ваш вкус).

Първо млякото (кефир) се разбива с миксер с половин доза протеин на прах. След това интензивно смесете получената маса с извара, след което поставете останалия прах. И в края добавете плодови или ягодоплодни добавки с масло. Можете да приготвите много варианти на коктейла според вашите предпочитания. Използва суроватъчен протеин, зърнени храни, различни плодове, горски плодове, желатин, сурови яйца, сокове, лед, сладолед, какао, сирена и други продукти, които влияят положително на фигурата.

Повечето експерти препоръчват да се консумират домашни или закупени протеинови шейкове половин час преди тренировка, но в същото време не пренебрегвайте такова презареждане половин час след тренировка. Също така не забравяйте, че дозировката на протеини и други вещества, които поддържат мускулната маса, трябва да се определя строго индивидуално.

Протеинът е протеин, който помага за отделяне наднормено теглои изграждане на мускулна маса. Продава се в суха форма във всеки специализиран магазин за спортно хранене. Въпреки това много спортисти, както начинаещи, така и професионалисти, предпочитат сами да приготвят протеинови шейкове.

Има някои от най-популярните такива напитки, които можете да приготвите сами. В тази статия ще научите как да си направите протеинов шейк у дома.

Ползи от домашния протеинов шейк

Протеиновият шейк, който се прави у дома, има няколко предимства пред закупения от магазина:

• Не съдържа химически примеси. Следователно това е 100% натурален продукт.
• Вкусът му може да бъде променен по ваша преценка. За да направите това, трябва да добавите или изключите от състава определен продукт. Ефективността му обаче няма да пострада.
• Има разумна цена в сравнение с магазинен продукт.
• Добър за тялото. Ако използвате правилно протеинов шейк, приготвен у дома, можете да натрупате мускулна маса, както и да постигнете ефекта на отслабване.

Топ 10 рецепти за домашен протеинов шейк

Има много рецепти как да си направите протеинов шейк, без да напускате дома. Специалисти в областта на спортното хранене идентифицираха 10 от тях най-добрите рецептикоито ще бъдат дадени по-долу.

За да приготвите тази напитка, ще ви трябва:

• малки праскови - 4 бр.;
• ванилия високо протеинова смес- 1 супена лъжица;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 1 чаша;
• моментално зърнени храни- 1 чаша.

Приготвянето на тази напитка у дома е много лесно. Трябва да обелите прасковите и да ги нарежете на филийки. Ако не сте намерили пресни плодове, можете да ги замените с консервирани в размер на половин буркан. Загрейте прясното мляко без да завира. Смесете всички продукти в блендер до получаване на хомогенна смес. За натрупване на мускулна маса този коктейл трябва да се консумира преди и след тренировка. Ако целта е загуба на тегло, тогава те също се препоръчват да се заменят вечерен приемхрана. Калоричното съдържание на напитката е 306 kcal.

За да приготвите коктейл по тази рецепта, вземете:

• банан - 1 бр.;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 200 ml;
• кокосово масло - 1 супена лъжица.

протеинов шейк от тази рецептатрябва да се готви така. Млякото се затопля, но не се вари. След това смесете всички продукти в блендер до гъста напитка. калории този коктейле 461 kcal. Поради това не се препоръчва да се използва за отслабване. Той обаче насърчава мускулния растеж, така че можете да го използвате преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка по тази рецепта у дома, трябва да използвате следните продукти:

• нарязани бадеми - 0,5 чаши;
• суроватъчен протеин с вкус на шоколад - 1 порция;
• шоколад - 0,5 плочки;
• мляко без мазнини - 200 мл.

Такъв протеинов шейк се препоръчва да се приготвя по този начин. Настържете шоколада на едро ренде, а прясното мляко леко затоплете. След това разбийте всички продукти в блендер, така че масата да стане хомогенна. калории крайния продукт- 457 kcal. Затова трябва да се използва преди и след тренировка за мускулен растеж. Не се препоръчва използването на коктейл за отслабване, т.к. насърчава наддаването на тегло.

4. Ванилов коктейл.

Можете да приготвите този протеинов шейк у дома със следните продукти:

• казеинов протеин с вкус на ванилия - 1 порция;
• Суроватъчен протеин с вкус на ванилия - 1 порция
• натурално кисело мляко без консерванти и оцветители -150 мл;
• мляко без мазнини в състава - 100 мл.

Приготвянето на такава напитка у дома по тази рецепта е много лесно. За да направите това, трябва да загреете млякото, без да го довеждате до кипене, и след това да го смесите с други компоненти. След това всички продукти трябва да се поставят в блендер и да се включи устройството за няколко минути, така че масата да стане хомогенна. Напитката може да се използва за мускулен растеж и отслабване. Във втория случай те трябва да заменят вечерята, както и да я изпият след тренировка. Ако имате нужда от него за натрупване на мускулна маса, тогава трябва да пиете коктейл преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка у дома, ще ви трябват следните продукти:

• инстантно какао на прах - 3 супени лъжици;
• суроватъчен протеин с вкус на шоколад - 1 порция;
• мляко без мазнини в състава - 2 чаши;
• извара с нулева масова част на мазнини - 1/2 чаша.

Как да приготвите този протеинов шейк със собствените си ръце? Млякото се загрява, но не се вари. След това го изсипете в блендер и добавете останалите съставки там. Включете устройството за няколко секунди, така че цялата маса да стане хомогенна. Този коктейл е един от нискокалоричните. Съдържа само 275 kcal, следователно напитката не допринася за увеличаване на теглото. Следователно може да се пие за отслабване. Може да се използва и за мускулен растеж. За да постигнете набор от мускулна маса, трябва да го пиете преди и след тренировка.

6. Протеинов шейк.

Можете да приготвите такъв коктейл по тази рецепта, като използвате следните продукти:

• катерици кокоши яйца- 10 бр.;
• вода - 3/4 протеини;
• сол, черен пипер - на вкус.

Затоплете леко водата. След това го смесете с протеини, сол, черен пипер и поставете сместа на газ. Гответе го на слаб огън при непрекъснато бъркане, докато белтъците започнат да се свиват. След това филтрирайте напитката. Такъв коктейл не допринася за увеличаване на теглото, така че можете да го използвате за отслабване. Може да се пие и за мускулен растеж. Ако искате да натрупате мускулна маса, тогава трябва да пиете напитката преди и след тренировка.

AT този случайще ви трябват следните продукти:

• сладолед - 1/2 чаша;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 2 чаши;
• сухо мляко - 1/2 чаша;
• пилешки протеин - 1 бр.

Можете да направите такъв коктейл у дома по следния начин. Загрейте млякото и го изсипете в блендер. Добавете към него останалите съставки и ги разбийте старателно. Такава напитка високо калоричнинасърчава наддаването на тегло, така че за отслабване не е подходящ. Но може да се пие за мускулен растеж. За покачване на мускулна маса е препоръчително да се използва преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка, вземете:

• бирена мая - 2 супени лъжици;
• сок от всякакви цитрусови плодове - 200 ml;
• протеин на прах - 2-3 лъжички;
• пилешки яйца - 2 бр.

Поставете всички продукти в блендер и ги разбийте старателно. Такава напитка е отличен вариант както за отслабване, така и за мускулен растеж.

Ще ви трябват тези продукти:

• портокалов сок - 2 чаши;
• сухо мляко - 2 супени лъжици;
• пилешки яйца - 2 бр.;
• мед - 1 супена лъжица;
• желатин - 1 супена лъжица;
• банан - 1 бр.

Разбийте всички продукти в блендер до получаване на хомогенна маса. Пийте получената напитка за натрупване на мускулна маса и за отслабване.

За да го подготвите, вземете:

• извара - 100 грама;
• заквасена сметана - 150 грама;
• мед - 2 супени лъжици;
• натрошен шоколад - 3 ч.л.

Комбинирайте всички продукти и ги поставете в блендер. Включете го за няколко минути, така че съставът да се смеси напълно. Напитката трябва да се консумира преди и след тренировка за покачване на мускулна маса. За отслабване не трябва да го пиете поради високото съдържание на калории.

домашно приготвени протеинови напитки страхотен вариантмагазин колеги. С тяхна помощ можете бързо да постигнете желаната фигура.