Как да възстановим силата след тренировка. Протеинов шейк с пъдпъдъчи яйца

Процес, който трябва да се възприема като естествена необходимост. Мускулите започват да растат едва след края му. За да може този процес да протече много по-бързо и без последствия, важно е да можете правилно да се отпуснете и да възстановите силите си, необходими за следващата тренировка.

Какво трябва да знаете за обучението?

Правилната физическа активност е гаранция, че възстановяването след тренировка ще бъде бързо и безболезнено. Основните правила за спортуване включват:

Ограничаване на продължителността на една тренировка до час и половина.
Един ден в седмицата трябва да дадете почивка на мускулите.
Като алтернатива в този ден е разрешено минимално натоварване.
Всеки ден е необходимо да се даде на тялото почивка, не само през нощта, но и през деня. Един час сън на обяд ще бъде достатъчен.

Рехабилитация след тренировка

Как правилно да възстановим тялото след тренировка? Основните средства за рехабилитация включват следното:

пасивна почивка;
добре подбрана диета;
масаж;
баня;
водни процедури.

Масажът за спортисти е един от най-ефективните методи за възстановяване. Поради отстраняването на разпадните продукти от мускулите по време на тази процедура, те стават по-еластични. Резултатът е повишаване на тяхната производителност.

Трябва да обърнете внимание и на такъв инструмент като парна баня. Насърчава мускулната релаксация, което се постига чрез повишаване на терморегулацията и активиране на изпотяването.

Когато посещавате, трябва да спазвате някои правила. Например, докато сте в него, е неприемливо да го обливате със студена вода. Тази процедура трябва да се извърши след края на сесията.

Пасивната почивка е нормален нощен сън. Продължителността му не трябва да бъде по-малко от осем часа. Това време е достатъчно за възстановяване на мускулите.

С водната терапия е лесно да отпуснете мускулите. Освен това облекчава мускулното напрежение. Най-ефективно е да посетите басейна.

Възстановяване след тренировка: Хранене

Сред продуктите, които имат положителен ефект върху възстановяването на тялото след спортни тренировки, трябва да се подчертаят като:

яйца. Те винаги ще бъдат номер едно в менюто на спортиста. Техният протеин има най-висока стойност в сравнение с други храни, които трябва да присъстват на масата по време на възстановителния период.
Сьомга. Благодарение на протеините и омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомгата, процесът на възстановяване е много по-бърз. Това се дължи на намаляване на продуктите от разграждането на протеини в мускулите.
вода. Нарушаването на баланса на течностите в тялото е изпълнено с намаляване на скоростта на възстановяване на мускулите.
говеждо месо. Той е чудесна алтернатива на креатина. Месото съдържа голямо количество желязо и цинк.
Кисело мляко. Това е продукт, съчетаващ протеини и въглехидрати. За бързо възстановяване на мускулите след тренировка това е най-доброто решение.
Бадемово. Съдържа голямо количество алфа-токоферол. Това е форма на витамин Е.

Подготовка за възстановяване след тренировка

Водещата позиция сред лекарствата, които насърчават възстановяването на мускулите, се заема от антиоксиданти. Те са отговорни за потискането на свободните радикали. Така се намалява мускулната болка и се потиска развитието на възпалителни процеси. Антиоксидантите включват витамините А, С, Е и др.

Трябва да обърнете нужното внимание и на аминокиселините. Организмът сам не ги произвежда, затова има нужда от помощ. Аминокиселините са представени под формата на "L-изолевцин", "L-валин" и други вещества. Благодарение на тези добавки имунната система винаги ще бъде защитена.

Друго лекарство, което насърчава бързата регенерация, е инозинът. Той премахва млечната киселина от тялото, което от своя страна допринася за мускулната умора.

Как иначе можете да стимулирате възстановяването след тренировка? Веднага след приключването му се препоръчва прием на до 5 грама "BCAA". Този комплекс стимулира производството и инхибира катаболните процеси.

Освен това трябва да приемате 3 грама креатин и същото количество глутамин. Креатинът ще възстанови липсата на енергия, а глутаминът ще увеличи производството на растежен хормон.

Също толкова важно е да изпиете поне литър чиста негазирана вода веднага след тренировка. Това ще помогне за възстановяване на водния баланс.

Допълнителна информация

Всяка тренировка трябва да завършва със задължителен захват (леки упражнения). Освен това трябва да се обърне специално внимание на професионалния масаж. Благодарение на стимулирането на кръвния и лимфния поток е възможно бързо възстановяване след тренировка.

Приемът на анаболни стероиди ще има положителен ефект върху общото състояние на тялото.

Как да дефинираме възстановяването?

Два часа след тренировка трябва да измерите пулса. Ако индикаторът е по-малък от 75 удара / мин, тогава процесът на възстановяване е завършен успешно. Индикатор над 75 удара / мин е сигнал на тялото за претрениране или за възникване на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Здравият сън говори за активиране на процеса на възстановяване на жизнеността. Ако спортистът е придружен от смущаващи сънища, както и сутрешна и следобедна сънливост, тогава режимът на тренировка трябва да се коригира.

Болката в областта на гърдите е сигнал, че тялото все още не е завършило процесите на възстановяване след минали тренировки.

Скоростта на възстановяване на мускулите зависи пряко от степента на натоварване, така че може да не е еднаква в различните дни. Ако натоварването е незначително, мускулите ще се възстановят за един ден. За да се възстановят след умерено натоварване, ще са необходими два дни.

Пълното възстановяване след тренировка е възможно само след седмица. В някои случаи - две седмици след много физическа активност.

Веднага след тренировка е необходимо да се яде в рамките на 20-30 минути. Храненето след тренировка играе важна роля за възстановяване на силата и енергията. Можете да пиете протеинов шейк и да ядете бързи или бавни въглехидрати, сега са разрешени прости въглехидрати. Желателно е да се откажат мазнини след спортни натоварвания в следващия час.

През този период се отваря протеиново-въглехидратният прозорец и е важно да се обогати тялото с достатъчни запаси от хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати, за да могат анаболните процеси в тялото да функционират правилно за активен мускулен растеж.

Ролята на въглехидратите след тренировка

Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. В периода след тренировка в организма се образува дефицит на въглехидратни резерви и мускулната тъкан започва да се разпада под въздействието на катаболни процеси. Препоръчително е да ядете бързи въглехидрати. За нормалното протичане на анаболните и антикатаболните процеси е необходимо да се повиши нивото на инсулина.

В зависимост от интензивността на вашите дейности и тегло, нормата е 60-100 въглехидрати.

Храни, съдържащи въглехидрати

елда
Перлен ечемик
Овесена каша
Твърди макарони
Хляб, трици
Банани
Пресен сок
Мед (малко количество)

Ролята на протеините след тренировка

Протеиновият шейк е най-подходящ за възстановяване на мускулите след физическо натоварване. Добавете 5-10 грама BCAA добавка към вашето следтренировъчно хранене. BCAA съдържат 3 основни аминокиселини, които са много полезни за мускулните влакна. Синтезът на протеин в мускулите се увеличава 3 пъти, ако ядете протеинова храна за първи път 20-30 минути след фитнес.

Храни, съдържащи протеини

Пилешко филе
Пуешко филе
Яйчен белтък (варен или бъркан)
Морска храна
Извара 0,5% мазнини
чисто месо
Протеинови ястия

Опции на менюто след тренировка

Елда с риба, зелена салата и зелен чай.
Ориз с пилешко филе, краставица, домат, лук, компот.
Ечемична каша с постно месо, репички, моркови, зеленчуков или плодов сок.
Пилаф, пресни зеленчуци, желе.
Твърда паста с пиле, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Извара 0,5% със заквасена сметана 5%, овесени бисквити с мляко 0,5% мазнини.

Веднага след всички упражнения:

Креатин (Creatine) - за него най-доброто време за усвояване - след фитнес. Нормата е 3 грама за възстановяване на всички процеси.
Вода – до 900 мл за възстановяване на баланса в организма.
BCAA (BCAA) - приблизително 3-10 грама за защита на мускулите от разрушаване (катаболизъм) и засилване на анаболния процес.
Глутаминът - приблизително 3-5 грама, участва в синтеза на мускулни протеини, източник на енергия, укрепва имунната система, помага за възстановяване след физически натоварвания.

След 20-30 минути (ще коригираме информацията)

Въглехидрати - 50-90 грама, за предпочитане комплексни.
Протеини - 20-30 грама, животински произход или протеинови шейкове.

Допълнителни съвети:

Сън – подремвайте 1 час след фитнеса, само в полза на възстановителните процеси в организма.
В края на основната тренировка направете закачка, успокойте тялото си.
Масаж - подобрява мускулния тонус и кръвообращението, подобрява настроението.

Възстановяване след тренировка

Възстановяването играе важна роля в растежа на мускулните влакна. Трябва да почивате след следващата тренировка 24-48 часа. Ако пренебрегнете това време и отидете да тренирате по-рано, това ще доведе до разрушаване на мускулните влакна, тъй като те няма да имат време да се възстановят напълно. Ако искате качествени мускули, тогава си почивайте добре.

Вземете хладна вана. Учените са стигнали до извода, че хладната вана и контрастният душ след физическо натоварване намаляват мускулната болка и тялото се възстановява по-добре. Поради температурната разлика кръвоносните съдове се свиват и разширяват, докато токсините в тъканите се измиват.
Не претренирайте. Постоянното претоварване във фитнеса или при други тренировки понякога води до наранявания и лоши резултати. Това е така, защото мускулите нямат време да се възстановят и не могат да прогресират. Правете на всеки 2 месеца седмично с натоварвания от -50%. Това ще позволи на тялото да си почине и правилно да възстанови силата. Ако сте над 25 години и няма да жертвате здравето си в името на медалите, тогава тренирайте на 80-90% от максимума си. В края на краищата, тялото ни, подобно на двигателя на кола, ако е постоянно претоварено, тогава рано или късно ще „прегрее“ и ще се счупи. Затова тренирайте дълги години и не се изцеждайте малко, така ще запазите костите, ставите и тялото си здрави като цяло.

3-дневна програма за мускулен растеж

При разработването на тренировъчен план е необходимо да се разделят мускулните групи в различни дни и не е необходимо да тренирате една и съща мускулна група 2 пъти седмично. Достатъчно 1 ден за добра, тежка, силова тренировка.

Приблизителна тренировъчна система за мускулен растеж и поддържане на форма, 3 пъти седмично.

Ден 1 - гръдни мускули, кардио натоварвания (велоергометър).
Ден 2 - гръб, бицепс, крака, корем, кардио натоварвания (велоергометър).
Ден 3 - рамене, трицепс, кардио натоварвания (велоергометър).

Изпълнете 2-3 упражнения за всяка мускулна група и 3-4 серии от 8-12 повторения. Почивайте 2-5 минути между сериите, в зависимост от интензивността на тренировката и целите ви.

Погрижете се за здравето си, яжте добре след тренировка и физическата ви форма ще бъде супер.

Всеки спортист трябва да е наясно с важността на възстановителното хранене. Експертите са съгласни, че независимо какъв тип упражнения правите, определени хранителни вещества са необходими, за да подмладите тялото си и да го подготвите за следващата си тренировка. На всеки час по време на тренировка се препоръчва да се консумират 0,8 g въглехидрати и 0,2-0,4 g протеин на килограм телесно тегло.

Докато някои спортисти са готови да грабнат бързо енергийно блокче и възстановяваща напитка, ние предпочитаме по-естествен подход и истинска храна. Повечето диетолози препоръчват да консумирате храни за възстановяване в рамките на 30-45 минути след тренировка. Отлагането може да доведе до производството на кортизол в тялото. Кортизолът е хормон, произвеждан по време на тренировка, който причинява мускулна загуба. Използвайки правилните продукти след тренировка, спортистите поддържат мускулите си във форма и подготвят тялото за високи нива на физическа активност. Препоръчваме петте най-добри възстановяващи продукта:

1. Мед от чаено дърво (манука)произведени от пчели, които живеят в Нова Зеландия. Подобно на други видове мед, той съдържа въглехидрати, необходими за възстановяването на мускулните влакна. Медът от манука има уникални противовъзпалителни свойства поради високите си нива на водороден пероксид. Този продукт е подходящ както за външна, така и за вътрешна употреба. Подпомага имунната система и неутрализира имуносупресивните ефекти от упражненията. Комбинирайте мед от манука с нискомаслено гръцко кисело мляко за бързо възстановително ястие.

2. Горещ шоколадима продължителен, затоплящ, регенериращ ефект върху тялото след тренировъчен ден. Насърчава релаксацията, което е много важно за възстановяването на мускулите. Кофеинът отпуска и разширява кръвоносните съдове. В резултат на това кръвта се втурва към мускулите, възстановявайки ги. Проучване от 2006 г. на мъже велосипедисти, които консумират обезмаслена млечно-шоколадова напитка, докато почиват, определя енергийните свойства на този продукт. Съдържа същия набор от протеини и въглехидрати като енергийната напитка Gatorade.

3. Лют пиперсъдържа витамини от група В, включително В6, който участва в транспортирането на лечебен кислород до мускулите и другите тъкани. Този продукт е отличен за хора, страдащи от непоносимост към глутен. За възстановяване след тренировка опитайте ястие от боб и ориз, гарнирани с чили сос, или добавете червен пипер към пуешко, пилешко или зеленчуково къри.

4 и 5. Кокосови орехи и бананиса две важни храни за възстановяване, които могат да помогнат за предотвратяване на спазми след тренировка. Този проблем възниква в резултат на липса на калций, натрий, калий и други електролити. Кокосовите орехи и бананите съдържат калий, който предотвратява неволните мускулни контракции. Яжте тези храни поотделно или ги смесете заедно, за да направите класическото хавайско ястие, самоанския пай. Именно тази торта помогна на известния сърфист Крис Малой да влезе във форма.

Как работи?Компресионните облекла са предназначени да ускорят притока на кръв и други течности от краката ви към сърцето, като премахват умората и болката, причинени от метаболитни отпадъчни продукти.

Кога да го използвам?Директно по време на бягане или по друг начин, както и в рамките на 48 часа след това. Препоръчително е носенето на компресионни чорапи вечер преди състезание или по време на дълги преходи, за да се подобри кръвообращението и да се предотврати подуване.

Масаж

Как работи?Помага за намаляване на напрежението, увеличаване на обхвата на движение, възстановяване на мускулните влакна и предотвратяване и лечение на леки наранявания на меките тъкани. Освен това масажът е просто приятен.

Кога да го използвам?Колкото е необходимо. Много спортисти прибягват до услугите на масажисти след изтощителни състезания или тренировки. Някои редовно ходят на масаж и го смятат за нещо като задължителна процедура за релаксация, предотвратяване на наранявания и премахване на болката.

Студена терапия

Как работи?Ледени бани, компреси с лед или специални криокамери помагат да се отървете от мускулната болка и подуване, а също така забавят възпалението в меките тъкани.

Кога да го използвам?В рамките на половин час след тежка тренировка. Алтернатива са контрастните бани: по 10 минути в топла и студена вода, трябва да приключите.

Този метод обаче има един недостатък: ако използвате студени вани или лед твърде често, тялото ще се адаптира и ще спре да възприема ниската температура като лечение. Ето защо експертите препоръчват да изберете тази опция само след наистина тежка тренировка или състезание.

електрическа стимулация

Как работи?Електрическата мускулна стимулация може да намали възпалението и да подобри кръвообращението, без да натоварва сухожилията и ставите.

Кога да го използвам?Електродите се поставят върху възпалени, уморени или слаби мускули за 30–60 минути. Честота на употреба - 1-2 пъти на ден, 3 дни в седмицата, но по-често.

масажна ролка

Как работи?Увеличава притока на кръв, облекчава напрежението в мускулите и преминава добре през всички болезнени точки.

Кога да го използвам?Използването по време и брой пъти не е ограничено. Можете да правите самомасаж веднъж на ден или два, три или четири: всичко зависи от вашите нужди и благополучие.

Разходка и забавление с приятели или семейство

Как работи?Неспортсменското и приятно забавление с приятели или семейство помага за възстановяване на психологическо ниво. Социалното взаимодействие понижава нивата на хормоните на стреса и насърчава физическото възстановяване.

Кога да го използвам?Ако имате много малко, отделете поне един ден в месеца в календара си за забавни и спокойни срещи с приятели. Ако е възможно, правете това малко повече от веднъж месечно.

Активно възстановяване

Как работи?Крос-тренировката (колоездене, йога, плуване и т.н. - изборът зависи от вашите основни тренировки) подобрява притока на кръв, облекчава напрежението и ангажира тези мускули, които не са били натоварени или са работили много малко по време на стандартните ви тренировки. В допълнение, разнообразието от тренировки намалява риска от нараняване и ви позволява да научите нови умения, които могат да подобрят спортните постижения.

Кога да го използвам?Друга тренировка е най-добре да планирате на следващия ден след трудна основна тренировка или да я поставите не след, а вместо това, ако сте уморени или наранени.

Разтягане и йога

Как работи?Разтягането след тренировка намалява риска от нараняване, помага за облекчаване на болките в гърба, понижава кръвното налягане и сърдечната честота и се бори с тревожността и депресията.

Кога да го използвам?Разтягането трябва да се прави поне 5 минути след тренировка, но йогата може да се планира като отделна тренировка за възстановяване веднъж седмично (същата крос-тренировка).

качествен сън

Как работи?По време на сън се произвежда хормон на растежа, който помага за възстановяване на мускулите, попълване на енергийните резерви и решаване на още милион жизненоважни задачи.

Кога да го използвам?Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа, за да се възстановят напълно. Понякога повече, понякога по-малко (в този случай имате голям късмет). Така че, ако искате да се възползвате от тренировките и да видите напредъка си, но нямате достатъчно време, ще трябва да пожертвате нещо друго, но не и сън!

Храненето е важна част от живота на всеки, който реши да се погрижи сериозно за себе си. По време на тренировка (особено интензивна) нашите мускули получават микронаранявания, има голямо натоварване на връзките и ставите, полезните микроелементи, необходими за пълноценното функциониране на тялото ни, се извеждат от тялото заедно с потта, така че правилното, балансирано хранене е просто необходимо.

Всеки треньор има свой подход и свое виждане как трябва да се храни човек, занимаващ се със спорт. Ще разгледаме общите правила, които всеки може да следва сам. Защото е не само здравословно, но и много вкусно.

И така, по време на тренировка нашите мускули и скелет получават интензивно натоварване и за да консолидираме резултатите и да станем още по-силни и издръжливи, трябва да хвърляме тухли, за да ги изградим. Ако изберете висококачествени материали, ще получите здрава и издръжлива "къща", която не се страхува от никакви катаклизми. Ще строиш от слама... Мисля, че всички си спомнят приказката за трите прасенца;)

Въглехидрати

Въглехидратите са чудесно гориво за вашите мускули по време на тренировка. Когато работите усилено, тялото ви изразходва гликоген, което означава, че ако получите добро презареждане, възстановяването ще бъде по-дълго и по-болезнено, а резултатите ще бъдат по-слаби, отколкото биха могли да бъдат с правилния подход.

Освен това, ако тялото ви няма достатъчно въглехидратно гориво, тялото ще започне да използва първо протеини, а след това мазнини. А това означава, че вие отнемате от себе си строителния материал, който обикновено отива за възстановяване на мускулите след тренировка. Ето защо преди състезанията по триатлон IRONMAN се провежда т. нар. „Паста парти“ (паста парти) с богат избор от ястия от продукти, които съдържат голямо количество въглехидрати.

катерици

Ако въглехидратите са нашето гориво, то протеините са градивните елементи за нашите мускули. По-точно, градивните елементи са аминокиселините, които изграждат протеините. Това важи особено за дълги тренировки (по-дълги от час).

мазнини

Мнозина погрешно вярват, че мазнините са зло. Но наистина зависи какъв тип мазнина е. Наситените и транс мазнините са ваш враг. Мастните аминокиселини, съдържащи се в мазната морска риба, са ваши помощници. Те не само задействат производството на „хормони за възстановяване“ в нашето тяло, но също така регулират притока на кислород в кръвта.

Напитки

По време на тренировка тялото губи голямо количество течност. В училище и на тренировките по аеробика много ни се караха, ако пием веднага след тренировка. Но в същото време по някаква причина никой не ни каза, че можем и дори трябва да пием малки порции по време на тренировка. Ако бягате само няколко километра, не можете да вземете вода със себе си. Но ако е 10 и повече километра, и дори горещо, водата трябва да е с вас!

След тренировка, както и по време на тренировка, най-добре е да не пиете просто вода, а специална, спортна напитка (изотонична) с всички необходими микроелементи, които се отделят от тялото ни заедно с потта. От простите варианти е подходяща минерална вода с отделен газ, само подсолена вода или вода с малко количество портокалов сок (100 ml сок на 1 литър вода). Също така някои спортисти след дълги тренировки пият „медена вода“ - 2-3 супени лъжици мед на 1 литър вода.

Списък с покупки

Първият час след тренировка е вашият „златен час“, най-доброто време за попълване на изчерпаните резерви на тялото ви. Ето защо, ако имате възможност, организирайте лека закуска за себе си през този период от време. И е по-добре да се подготвите за това предварително.

Трябва да обърнете внимание и на съотношението на въглехидрати и протеини. Обикновено се колебае между 2:1 и 4:1 (въглехидрати към протеини). Всичко зависи от интензивността на вашата тренировка. Можете да започнете с минималната опция (2:1) и да видите как се чувствате след това. Ако това не е достатъчно за пълно възстановяване, тогава можете да опитате опцията със съотношение 3: 1. Съотношението 4:1 обикновено се използва след дълги и трудни тренировки.

Храни с високо съдържание на въглехидрати, фибри, протеини и мастни киселини: пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни (особено овесени ядки), див ориз, горски плодове, плодове, зеленчуци, мазна морска риба (сьомга, сьомга, пъстърва, риба тон, херинга), яйца, пилешко филе, фъстъчено масло, черен шоколад, варива, ядки, гръцко кисело мляко, сушени плодове.

Особено забележителни са сьомгата, бананите, морковите, портокалите, авокадото, броколите, горските плодове и гръцкото кисело мляко.

Можете да си направите пълнозърнест сандвич със сьомга, сандвич с пилешки гърди или сандвич с яйца и да ги поръсите със зелена салата и зеленчуци. Или може да е гръцко кисело мляко с банан и горски плодове. Овесени ядки, залети с неовкусено кисело мляко с горски плодове, банан, лъжица мед или сушени плодове с ядки и парченца шоколад също могат да бъдат доста добър вариант. Сандвичът с фъстъчено масло е храна за любителите на сладкото.

Тъй като има достатъчно продукти за избор, винаги можете да сготвите нещо много вкусно и бързо от тях.

Приятен апетит и внимавайте какво ядете. Не искате да живеете в сламена къща, нали?