От колко грама протеин се нуждае човек на ден? Каква е дневната доза протеин за покачване на мускулна маса.
Хората, които искат да напълнеят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, тъй като мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това се изразходва много енергия за тяхната "поддръжка".
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>
Мускулите се нуждаят от достатъчно количество строителен материал - протеин. В противен случай те няма да растат и дори ще започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимата дневна доза, може да срещнете нарушения в работата на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира конкретен човек.
Защо е необходим протеин?
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват процеса на метаболизъм и се използват и като сигнал, който се предава между клетките.
Протеините изпълняват следните функции:
- каталитични - ускоряват процесите, протичащи в тялото;
- защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
- структурни - са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
- хормонални - протеини-хормони ви позволяват да поддържате стабилността на хормоналната система;
- транспорт - помагат за доставянето на различни вещества и компоненти до органи (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
- хранителна – използва се като резерв при гладуване;
- контрактилен - благодарение на протеиновите структури, мускулите могат да се стягат и отпускат.
Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулните влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са взаимозаменяеми и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в тялото, но бързо се изразходват при повишен стрес. Незаменимите аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят отвън само с храна или спортна добавка.
Повечето протеини се намират в храни като месо, риба, яйца, извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално, протеин или гейнър, който включва до 30 g протеин. Индивидуалните незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез приемане на добавки като BCAA.
Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, растежът на мускулите ще бъде ограничен, тъй като влакната буквално няма да имат от какво да се изграждат. Ето защо, за да не е напразно обучението за натрупване на мускулна маса, е задължително да се следи дали тялото има достатъчно протеин.
И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам по себе си не може да изгради мускули. Развалят се на тренировка. Ако няма достатъчно протеин, тогава мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.
Дневна ставка
Дневното количество протеин ще бъде индивидуално за всеки човек. Зависи от теглото, нивото на физическа активност и скоростта на метаболизма.
Струва си да се обмисли целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се следи само при изграждане на мускулна маса. Но със загуба на тегло тялото изпитва още по-голяма нужда от протеинови храни.Наистина, в условията на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеини.
Особено важно е увеличаването на дела на протеиновите храни при сушене. Много хора го бъркат с редовно отслабване. Но не можете да сравните сушенето с диета. По време на първия трябва да консумирате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за тялото. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.
Освен това сушенето се извършва само след натрупване на достатъчна мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане релефно чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да не загубят натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но трябва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено това е от 2 до 6 седмици в подготовка за състезанието.
Съотношението на хранителните вещества по време на класове за постигане на определена цел е показано на снимката.
Необходимият прием на протеини на ден се изчислява в грамове на 1 kg телесно тегло. Общоприетите приблизителни норми са:
- 1 - 1,6 g за обикновен човек, който не се занимава със спорт;
- 1,6 - 2,2 g за набор от мускулна маса;
- 2,2 - 2,6 g за отслабване;
- 2,6 - 3,3 g за сушене.
Въз основа на това е лесно да изчислите дневната сума за себе си. Просто трябва да умножите телесното тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.
За да улесните навигацията, можете да се обърнете към такава таблица. Предоставя информация за дневния прием на протеини за покачване на мускулна маса в различни тегловни категории.
| Телесно тегло | Дневен прием на протеини |
| 45–50 кг | 90–105 |
| 50–55 кг | 105–115 |
| 55–60 кг | 115–126 |
| 60–65 кг | 126–137 |
| 65–70 кг | 137–147 |
| 70–75 кг | 147–158 |
| 75–80 кг | 158–176 |
| 80–85 кг | 176–187 |
| 85–90 кг | 187–198 |
| 90–95 кг | 198–209 |
| 95–100 кг | 209–220 |
Лекарите не препоръчват приема на повече от 3 г протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само в условия на твърдо сушене за професионални спортисти.
Колко често да консумираме протеин?
Друг важен въпрос е колко често да приемате протеини. От това зависи колко добре ще се усвои и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.
Оптималното време за прием са периодите:
- преди и след тренировка;
- от сутринта;
- за нощта;
- между храненията, когато не е възможно да се яде нормално за дълго време.
Преди и след тренировка, както и сутрин, можете да използвате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае от бързо възстановяване на мускулите. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.
За слаби хора, които имат затруднения с натрупването на маса, можете да затворите анаболния прозорец след тренировка, като изпиете част от гейнъра. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеини, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.
Необходимо е да се яде пълноценно един час след урока. Ястията трябва задължително да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати (ориз, елда, твърди тестени изделия). Можете също така да добавите зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, което подобрява храносмилането и почиства червата.
Протеин също трябва да се приема между храненията, за да предпази мускулите от разграждане и да им осигури хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат непрекъснато. В този случай е подходящо спортно хранене (протеин, гейнер, креатин и др.). Невъзможно е напълно да се замени обикновената храна с добавки. Това може да се прави до 1 път на ден.
По време на сън тялото не получава хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват "глад". Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Това може да бъде протеин или обикновена извара без мазнини.
Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото постоянно да се снабдява с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като те изискват много енергия и първо изгарят.
И някои тайни...
Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:
Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.
Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...
От колко протеин се нуждае човек. Дневен прием на протеин в грамове
В тази статия ще говорим за различни дневни париприем на протеиниза мъже и жени, както и за спортисти. Откъде идват тези норми и какви са сега във връзка с най-новите изследвания. След като, например, помислете колко протеин всъщност се нуждае тялото на ден, за да поддържа само нашите мускули. Също така ви съветвам да прочетете статията: в която ще научите как да изчислите индивидуалната си норма на протеин за вашето тяло, като използвате метода на азотния баланс, преминавайки само един анализ, както и статия за , всичко на всичко. Да започваме.
Като начало, нека да разберем кой е човекът, за когото първи започна да се говори протеинови норми. Името на този човек беше Макс Рубнер, той формулира концепцията анаболизъми катаболизъмза човешки тъкани и установи фактор на износване, тоест колко тъкани губят дневно протеин. В своите изследвания той установи, че човек се нуждае само от 0,3 грама протеин на 1 килограм телесно теглоза да се избегне катаболизъм. Според неговите данни, и между другото, те, колкото и да е странно, често се публикуват в диетични ръководства, за 70 килограм човек се изисква общо 23 грама протеин на ден. Всъщност това е малко по-малко от литър мляко. Ясно е, че ако нямаме достатъчно протеини, тогава нашите тъкани ще се износват по-бързо, отколкото могат да бъдат възстановени. Това ще доведе до влошаване на здравето, тъканите и т.н. Мнозина се сблъскват с това: чуплива коса, лоша кожа, неразположение и др. Прочетете статията за това и ще разберете колко сериозно е всичко.
Бих искал да обърна внимание на факта, че всичко това се случи наоколо 100 годиниобратно. Преди 100 години той изследва и прави изводи фактор на износване. Разбирате какви са грешките в изследването, грешките в анализа и т.н. Като цяло това количество протеин е много малцина. Истината е, че този коефициент е изчислен за човек в покой, т.е. просто лежи в леглото, без да мърда. И все пак това е минимумът и не ни устройва.
В САЩ има стандарт, който казва за протеинова норма(RDA, RDI, GDA). Като цяло тези стандарти казват, че обикновеният човек със средно натоварване, със среден дневен режим, като цяло обикновеният среден човек трябва да приема от 0,66 гр. до 0,84гр. протеин на 1 кг телесно тегло.
|
RDA |
||
|
Възрастова група |
мъже |
Жени |
|
7 до 12 месеца |
1,2 |
1,2 |
|
От 1 до 3 години |
1,05 |
1,05 |
|
4 до 8 години |
0,95 |
0,95 |
|
9 за 13 години |
0,95 |
0,95 |
|
14 до 18 години |
0,85 |
0,85 |
|
От 19 до 30 години |
0,80 |
0,80 |
|
От 31 до 50 години |
0,80 |
0,80 |
|
51 след 70 години |
0,80 |
0,80 |
|
> 70 години |
0,80 |
0,80 |
|
Нуждите от протеин се увеличават през втората половина на бременността |
1,1 |
|
|
Кърмене |
1.3 |
|
Препоръчителна диетична добавка (RDA) е нивото на прием, необходимо за задоволяване на изискването за хранителни вещества. Тези данни са за здрави хора на определен етап от живота. Можете да видите таблицата с норми на протеини за хора, страдащи от различни заболявания (включително бъбречно заболяване) . Въпреки че тези данни също са остарели, следователно, малко подценени.
Тези стандарти са приети в целия свят. Но все пак има нюанси. Факт е, че тези стандарти предполагат:
- Че човек ще консумира само висококачествен протеин, с пълен аминокиселинен състав.
- В допълнение към консумирането на нормата протеини, вие също трябва да се осигурите напълно с въглехидрати и мазнини, а много от тях не го правят.
- Данните за необходимото количество протеин се актуализират на всеки 10 години. Тоест на всеки 10 години има изследвания, които потвърждават или опровергават старите данни. А представените по-горе данни вече са доста стари.
Всички стари данни се основават на принципа. Много е проста и достъпна, но има неточности и грешки. Има скорошни данни, които говорят за истинскипротеинова норма, т.е. за това колко протеин наистина трябва да консумира средният човек. И колкото и да е странно, протеиновата норма е доста Високо. Това изследване използва нов метод, който проследява аминокиселинно окислениев човешкото тяло. И тук има малко грешки, в сравнение с метода на азотния баланс, той е много точен и ефективен. Ето линк към изследването:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.
В резултат на това беше установено, че реалната човешка нужда от протеин надвишава държавните показатели с 40% . Тоест хората не се хранят достатъчно, ако спазват стандартите, определени от Министерството на здравеопазването. Тези проучвания установяват, че за да покрият напълно нуждата си от протеин, средностатистическият човек трябва да консумира от 1 до 1,2 гр. протеин на 1 кг телесно тегло. И съм по-близо до числото1,2 грама.
Със сигурност за спортистите и за тези, които вече се интересуват от тези въпроси, нормата изглежда незначителна и може би дори малка. Спортистите и културистите ядат много повече протеини, но за обикновения човек това е много голямчисла. Статистиката казва, че средностатистическият човек не приема толкова много протеини, а именно 80% цялото население на планетата. И е много важно, че тук говорим за пълноценни протеини и като цяло можем да кажем, че говорим за животински протеини. Естествено, ако се използва правилно растителни протеини(най-ценният е протеинът), тогава можете да покриете липсата на аминокиселини чрез комбиниране на различни растителни протеини с животински протеини. Въпреки това е важно да можете да комбинирате всички видове протеини, за да получите вашите норма.
И така, в резултат на това имаме съвременни препоръки за дневен прием на протеин за обикновени хора, които не спортуват и искат да бъдат здрави:
ДНЕВНА НОРМА ПРОТЕИН \u003d 1 - 1,2 грама * 1 кг тегло
Например за мъж в 80 килограма, нормата е 80 * 1,2 = 96 грпротеин на ден.
Сега нека определим дневната нужда от протеин за спортисти. Тук всичко е двусмислено, защото всички хора са индивидуални: различни спортове, различен пол и т.н. Същите проучвания обаче показват, че има приблизителни цифри за спортистите.
За мъже спортисти:
ДНЕВНА НОРМА ПРОТЕИН = 1,5 - 2 грама * 1 кг тегло.
Изключение могат да бъдат културистите, които може да се нуждаят от малко повече от 2 грама на 1 кг тегло. Но в никакъв случай 3-5 грамкакто ни казват някои спортни списания.
За спортистки:
ДНЕВНА НОРМА ПРОТЕИН = 1,5 грама * 1 кг тегло.
Изключение могат да бъдат и жените, които се занимават сериозно с бодибилдинг, за които нормата може да се увеличи до 2 грама на 1 кг тегло.
За някои тези правила може да изглеждат голям(особено за обикновените хора), но реалността е такава. И за да ви докажем това, в следващата част на статията ще разгледаме един пример: „Колко протеин се нуждае от нашите мускули всеки ден“? Вие сами можете да изчислите тази цифра за себе си и да се уверите, че тези формули са правилни. Защо мускули? Да, защото те съставляват голяма част от тялото ни.
Освен това тази част от статията ще бъде от особен интерес за спортистите, които често задават въпроси: „Колко мускулни клетки можете да загубите по време на гладуване или в определени периоди от време? Колко можете да загубите с недохранване и колко протеин консумират вашите мускули лично на ден? В крайна сметка сега всички се притесняват от катаболизма и че ако пропуснем определено хранене, веднага ще загубим 10 кгмускули. Нека да разберем дали е така.
Колко мускули ядат протеин? Глад и катаболизъм
Всеки знае и разбира, че човешкото тяло непрекъснато се актуализира и може да се възстанови. тяло като кола, постоянно е изложен на различни влияния, работи и се износва. И както всяка машина, тялото се нуждае от ремонт. Единственото хубаво нещо е, че се ремонтира, обновява и реставрира. Всичко, от което се нуждаем, е това просто хвърлямнеобходимите хранителни вещества.
Човешкото тяло е съставено от 220 милиарда клетки и постепенно всяка от тези клетки се актуализира, не всички разбира се, но някои от тях със сигурност. Има клетки, които живеят през целия живот на човека и като цяло не се обновяват, те са основно нервенклетки. Например, чревният епител постоянно се обновява и това е разбираемо, тъй като през него постоянно преминават големи количества храна. Обща сума 3-4-5 днии червата се обновяват напълно, т.е. Минаха 4 дни и имаме ново черво.
Веднага възниква въпросът: „Какво е необходимо, така че клетките да се актуализират постоянно и да няма прекъсвания в работата“? Разбира се, протеин! Все пак това е основният градивен елемент на всяка клетка, но въглехидратите и мазнините също участват в изграждането. Недохранване- това е бичът на съвременното човечество, много се говори за нормите. Ето защо обикновените хора и особено хората, които спортуват, имат естествени въпроси: „Колко мускули и колко тъкан ще загубя, ако не ям протеини“?
Скоростта на разпадане и скоростта на обновяване на протеините в нашите тъкани и органи различни. Мускулите или мускулните протеини обикновено се обновяват за 180 дни, т.е. За половин година. Това означава, че след шест месеца имаме напълно обновена мускулна тъкан. Масата на мускулите при мъж е приблизително 40% от общото телесно тегло, но при жените, разбира се, по-малко - приблизително 30% от телесното тегло. Но това са хора, които не спортуват. При спортистите тази цифра достига 50% , докато при бодибилдърите става въпрос за 70% и още.
В момента има много методи, които ви позволяват да определите процента на мускулната тъкан в тялото си, просто отидете и разберете колко мускули, мазнини, кости и т.н. Има метод на жироскопично претегляне, има везни, които пропускат електрически импулс през тъканите и измерват плътността на тъканта, което определя теглото на всяка отделна тъкан и т.н. Можете да научите повече за това в статията: .
Скелетните мускули се състоят средно от 20% от протеина и до останалите 80% извън водата. Това означава, че общо 100 грама мускулна тъкан (човешка) ще бъде 20 грама протеин, а това е доста, почти като телешко. Представете си, че сте трениращ човек, че имате добри показатели за сила, обемна мускулатура и впечатляващ външен вид. Това означава, че приблизително 50% далеч от тялото ви са скелетните мускули.
Да приемем, че вашето тегло е 1 00 кги средна височина, за да съответства на теглото. Оказва се, че мускулите ви ще тежат 50 кг(50% от 100 кг), а всичко останало също е 50 кг. Но ако мускулите се обновяват всеки 180 дни, тогава ще имате напълно нови мускули след шест месеца. В нашия случай (с мускули от 50 кг), за да разберете колко мускули се актуализират на ден, имате нужда от 50 кг. разделямза 180 дни. Оказва се, 270 грамамускулатурата се актуализира на ден. Но, както си спомняме, протеиновата структура е само 20 % от мускулна тъкан. Следователно 20% от 270 грама мускули ще бъдат 54 грама протеинв един ден.
Това е количеството протеин, което е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на мускулите на човек, който тежи 100 кг и при който 50% от общото тегло са мускули. Трябва да разбереш това 54 грам протеин е необходим само за поддържане на мускулите в нормално състояние, т.е. това не е растеж и не е възстановяване и изграждане, а именно поддържане на тъканите на нивото при нормални условия: когато не тренираме, когато няма натоварване, когато просто се движим, седим и не спортуваме . И това са само скелетни мускули, всичко останало също е необходимо, а всичко останало е 50% в нашия пример.
За хора, които не спортуват, например за мъж, който има 35-40
%
скелетната мускулна тъкан от цялото телесно тегло (с описаната по-горе протеинова норма от 1,2 грама на 1 кг тегло) се изразходва в нормално състояние за поддържане на всичко останало (органи, тъкани и др.) 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
Така че обичайното 100 кгмъжете харчат за поддържане на всичко останало 0,8 * 100 kg \u003d 80 грама протеинна ден. Сега да преминем към нашия трениран човек, който също има голяма мускулна маса.
И така, за нашия 100-килограмов човек се получават следните числа: 80 грама протеин са необходими за поддържане на всичко останало, освен мускулите, плюс 54 грама протеин за поддържане на мускулите. Резултатът е 80 + 54 = 134 грама протеин на денсамо за поддържа. Ако този човек все още се занимава активно със спорт, тогава, разбира се, той трябва да яде повече протеини на ден. Ако преведем тази цифра в нормата за 1 кг тегло, получаваме, че за 100 кг спортист, за да поддържа тялото си без спорт, е необходимо 1,34 g протеин на 1 kg телесно тегло. Което приблизително съответства на описаните по-горе норми.
Между другото, мнозина може да имат въпрос: „Колко мускули ще загубя, ако изобщо не ям протеин или ако гладувам“? По принцип 1-2 днибез храна обикновеният човек може безопасно да издържи и да не загуби нищо, защото има определен резерв, който поддържа човек в нормално състояние. Следва изгарянето на мазнини, гликоген и протеини. Въпреки това, често човек на първо място по време на глад ще прахосвам мускул, особено при трениран човек, защото е допълнителен баласт на организма. Протеинът от мускулите ще мигрира там, където е необходим. Като цяло, обучен човек всъщност се оказва пестелив.
Така се оказва, че дневната загуба на протеини при гладуване ще съответства на нуждата на вашите мускули от протеини или дори повече, защото всички останали тъкани също се нуждаят от протеини. Конкретно сега говорим за мускулите и колко ще загубят. Оказва се, че 100 килограмов човек с 50% от мускулите от общата тъканна маса ще загуби поне 270 грама мускули. Тук говорим за човек, който спортува. За обикновен човек (който има 35-40% мускулна маса) загубите ще бъдат по-малко. Но все пак тези изчисления са приблизителни, защото всеки човек е индивидуален, всеки има свой собствен метаболизъм (някой е по-бърз, някой по-бавен) и т.н.
Резюме
Въпреки многото препоръки за ежедневен прием на протеини, последните проучвания показват, че нормата е 1-1,2 гр. на 1 кг тегло. Не забравяйте, че данните се базират на средностатистическия човек и спортистът(ите) се нуждаят от значително повече протеин. от 1,5 до 2 g на 1 kg тегло. В някои случаи е възможно дори малко повече, например, ако сте културист и спортувате интензивно. Слушайте тялото си, то ще ви каже какво му липсва. За по-голяма яснота ви беше даден пример, за да отпаднат всички въпроси, като това, че тези норми са твърде високи. Нашите мускули през деня се нуждаят от много протеини само за поддържане, да не говорим за други органи и тъкани, метаболитни процеси, както и процеси на възстановяване, растеж и т.н. Можете също така на практика да изчислите от колко протеин се нуждае тялото ви, като измерите своя .
Можете да се запознаете с таблицата на продуктите по съдържанието на протеини и други макроелементи.
Статията е по материали на Цацулина Борис.
„Протеинът е кралят“
Протеинът (протеинът) е невероятно важно хранително вещество. Тялото ни страда, ако не приемаме достатъчно от него. Съществуват обаче съвсем различни мнения за това колко протеини са необходими на човек на ден.
Повечето официални диетични организации препоръчват доста скромно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
- 56 грама на ден за средностатистически мъж;
- 46 грама на ден за средната жена.
Докато това количество може да е достатъчно, за да предотврати развитието на протеинов дефицит, проучванията показват, че не е достатъчно за поддържане на здравето и оптимална форма. Оказва се, че „правилното“ количество протеин за всеки човек зависи от много фактори, включително нивото на активност, възраст, мускулна маса, тип тяло и здравословно състояние.
И така, какво е оптималното количество протеин на ден и как факторите на начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на физическа активност влияят на този показател? Нека да го разберем.
Протеин: какво е това и защо е необходимо?
Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те изграждат мускули, сухожилия, органи и кожа. Протеините също са ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни функции. Без протеин животът би бил невъзможен.
Протеините са изградени от по-малки частици, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на връв. Те образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми. Някои от аминокиселините могат да се синтезират от тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната (те се наричат незаменими).
Важно е да знаете колко протеин трябва да приемате на ден и какво качество на протеина консумирате. Животинският протеин ни осигурява всички необходими аминокиселини в правилното съотношение (тъй като животинските тъкани са подобни на нашите собствени тъкани). Ако ядете животински продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти) всеки ден, тогава не би трябвало да има проблем с приема на правилното количество протеин. Ако не ядете животински продукти, набавянето на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, е малко по-трудно.
Повечето обикновени хора не се нуждаят от протеинови добавки. Могат да се използват от спортисти и бодибилдъри.
заключения: Протеинът е молекулярна структура, изградена от аминокиселини, много от които тялото не може да синтезира само. Животинските храни с високо съдържание на протеини обикновено съдържат всички основни аминокиселини.
Протеинът помага за отслабване (и спира натрупването на мазнини)
Протеинът е невероятно важен компонент в борбата с наднорменото тегло.
Както знаем, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Когато се консумира протеин, това се дължи на повишаване на метаболизма и намаляване на апетита. И това е подкрепено от науката.
Протеинът, който представлява 25-30% от калорийното съдържание на диетата, повишава метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеин. Но може би най-важният му принос за загуба на тегло е способността му да потиска апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате сити по-добре от мазнините и въглехидратите.
В проучване при мъже със затлъстяване диетата с 25% протеин повишава чувството за ситост, намалява наполовина похапванията късно вечерта и намалява манията за храна с 60%. В друго проучване жените, които консумират 30% от дневния си калориен прием на протеини, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили около 5 кг за 12 седмици.
Но протеинът не само ви помага да отслабнете. Освен това може да предотврати наддаването на тегло.
В едно проучване дори умерено увеличение на протеина в калории от 15% до 18% от дневния обем доведе до факта, че само половината от всички хора възвърнаха наднорменото тегло в края на експеримента. Яденето на големи количества протеин също помага за изграждането и поддържането на мускулна маса (вижте по-долу), което изгаря малко количество калории денонощно.
Ако ядете повече протеини, ще ви бъде много по-лесно да се придържате към диета (високо въглехидратна, нисковъглехидратна или каквато и да е). Според изследвания, приемът на протеин от 30% от дневния ви прием на калории може да бъде оптимален за загуба на тегло. За тези, които консумират 2000 калории на ден, това са около 150 грама на ден. Можете да изчислите вашия протеин, като умножите калориите си по 0,075.
заключения: Ако протеинът представлява около 30% от дневния калориен прием на храна, ще отслабнете лесно, тъй като скоростта на метаболизма ще се увеличи и ще има спонтанно намаляване на приема на калории.
Разберете: как да отслабнете за един месец с 10 кг, както и колко безопасно е за здравето.
Дневен прием на протеин за мускулен растеж
От колко протеин на ден се нуждае един спортист, за да натрупа мускулна маса?
Мускулите са изградени предимно от протеини. Както повечето тъкани в тялото, мускулите непрекъснато се разрушават и възстановяват. За да изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото да разгражда. С други думи, тялото трябва да има положителен протеинов баланс (или азотен баланс, защото в протеина има много азот).
Поради тази причина хората, които искат да изградят големи количества мускули, трябва да ядат повече протеин (и да вдигат тежести, разбира се). Отдавна е известно, че консумацията на големи количества протеин помага за увеличаване на мускулната маса и сила. В допълнение, хората, които искат да свалят излишните мазнини и да поддържат чиста мускулна маса, трябва да увеличат приема на протеини, тъй като това ще предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено се случва, когато сте на диета.
Когато става дума за мускулна маса, проучванията обикновено не разглеждат процента калории от дневния енергиен прием, който идва от протеини, а по-скоро грамове протеин на единица телесно тегло. Общата препоръка за изграждане на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.
В многобройни проучвания учените са се опитали да определят оптималното количество протеин за подобряване на мускулния растеж и много от тях са получили различни резултати. Някои проучвания показват, че яденето на повече от 1,6 грама протеин на килограм не е от полза, докато други твърдят, че консумирането на малко повече от 2 грама протеин на килограм е идеално. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от изследванията, 1,5-2,2 грама (в плюс) на килограм телесно тегло изглежда разумно.
Ако имате много излишни мазнини, тогава трябва да използвате съществуващата мускулна маса или желаната маса в изчисленията, а не общата телесна маса, защото само мускулите определят вашата нужда от протеин.
заключения: Важно е да приемате достатъчно протеини, ако искате да изградите и/или поддържате мускули. Повечето изследвания показват, че приемът на протеин от 1,5-2,2 грама на килограм тегло е достатъчен.И не забравяйте за въглехидратите, ако имате нужда от напълняване. Тялото се нуждае от много енергия, за да изгради нови мускулни структури, което означава, че ограничаването до един протеин не е достатъчно.
Кога нуждите от протеини могат да се увеличат?
Ако не вземете предвид мускулната маса и физиката, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот. Ако работата ви е свързана с физическа сила, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, тогава имате нужда от повече протеин. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 грама протеин на килограм тегло.
Възрастните хора се нуждаят от значително повече протеини, почти 50% повече от стандартните диетични препоръки, или около 0,9-1,2 грама на килограм телесно тегло. В това количество ще помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса) - сериозни проблеми на напреднала възраст. Хората, които се възстановяват от наранявания, също се нуждаят от повече протеини.
заключения: Нуждата от дневен прием на протеин е значително повишена при хора, които са физически активни, както и при възрастни хора и хора, които се възстановяват от травми.
Има ли някакви негативни ефекти от приема на протеин?
Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми. Смята се, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от научни доказателства. Въпреки че ограничаването на протеините ще бъде от полза за хора с предшестващи бъбречни проблеми, то никога не е причинявало увреждане на бъбреците при иначе здрави хора.
Всъщност високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, като и двете са основни причини за бъбречно заболяване. Дори протеинът да има пагубен ефект върху бъбречната функция (което не е доказано), неговият положителен ефект надвишава всички негативни ефекти.
Смята се, че протеинът е причината за остеопороза, което е странно, защото проучванията всъщност показват, че предотвратява развитието на остеопороза. Като цяло няма доказателства, че разумният прием на големи количества протеини има някакъв отрицателен ефект върху здравите хора.
заключения: Протеините нямат никакви отрицателни ефекти върху бъбречната функция на здрави хора. Проучванията показват, че приемът на протеини води до подобряване на здравето на костите.
Как да получите достатъчно протеини в диетата си
Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Има и няколко растения с доста високо съдържание на протеини, включително киноа, бобови растения и ядки.
За повечето хора наблюдението на приема на протеин изобщо не е необходимо. Ако просто се опитвате да сте здрави, яжте качествени протеини (и не забравяйте питателните растителни храни). Това ще бъде достатъчно, за да поддържате приема на протеини в оптимални граници.
Какво всъщност означава „грам протеин“.
Това е много често срещано погрешно схващане. Когато казваме „грамове протеин“, имаме предвид грамове протеин като макронутриент, а не теглото на храна, като месо или яйца.
226 грама говеждо всъщност съдържат само 61 грама протеин. Едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.
Дневна протеинова стойност за средностатистически човек
Ако имате нормално тегло, не се занимавате с вдигане на тежести или професионален спорт, тогава 0,8-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден ще ви бъдат достатъчни.
Това се равнява на:
- 56-91 грама на ден за средностатистически мъж;
- 46-75 грама на ден за средната жена.
Но като се има предвид, че няма потвърдени доказателства за вреда или полза от такива количества протеин, за повечето хора е по-добре да сгрешат с повече, отколкото с по-малко.
Източник на информация: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
minuskilo.com
Какво кара мускулите да растат? Протеин за мускулен растеж. Колко да "закача"?
С тази бележка затваряме (но това не е точно :)) цикъла „Мускул отвътре“, който е посветен на вътрешните процеси, протичащи в мускулите. Всички предишни статии, в частност [статична мускулна работа] и [тренировка на възраст] бяха с тренировъчен характер, сегашната е хранителна и ще ни даде отговор на най-належащия въпрос - колко протеини са необходими на ден за мускулен растеж.
Е, ще започнем нашата история, както обикновено, отдалеч ...
Забележка:
За по-добро разбиране всички по-нататъшни разкази по темата за това от какво растат мускулите ще бъдат разделени на подглави.
Промяна на физиката: Две фокусни точки
Защо мислите, че много дами не могат да отслабнат? Или след като направите това, след това отново наддавате на тегло? Всичко е много просто: младите дами по принцип не подхождат правилно към решението на този проблем. Те (в контекста на тази статия ще изберем абстрактни жени и ще говорим за тях в 3 лице) се опитват да намалят процента мазнини в тялото чрез различни диети. В допълнение към диетите са свързани различни „ускорителни“ и f / f упражнения, които водят до повишена консумация на калории: burpees, скални катерачи и др.
Изглежда, че стратегията е правилна - намаляваме приема на калории чрез диетични събирания, увеличаваме енергийната консумация на тялото чрез упражнения. В тази ситуация обаче качеството на вашата физика няма да се подобри по никакъв начин и огледалните промени във фигурата ще бъдат забележими само за вас.
Работата е там, че когато се използва стратегията „диета + леки упражнения / тренировки“, въздействието е само върху един параметър, който е отговорен за качеството на физиката - мастната маса. Да, процентът на подкожните мазнини в тялото на жена, ангажирана с тази стратегия, е намален. Но най-важният параметър, мускулната маса, не се променя много.
В резултат на това след 2-3 месеца спазване на такъв режим, една жена изхвърля 5 kg (в ограничението стойността може да достигне до 10 ). Но след прекратяване на упражненията теглото може лесно да се върне към предишната марка. Това се случва, защото (фиксираме храненето с постоянна, т.е. непроменлива стойност), че тялото няма „котва за стабилизиране на теглото“ (това е огънато :)). И това е достатъчен процент мускулна маса. Колкото по-висок е този процент в тялото (както на жените, така и на мъжете), толкова по-високо е качеството на вашата физика, толкова по-дълго човекът се „задържа“ в добра форма.
По този начин двете точки на фокус при промяна на физиката са намаляването на процента мастна тъкан и успоредно с това увеличаването на мускулната маса.
Мускули и мазнини: какви са основните разлики?
По отношение на промяната и подобряването на физиката е необходимо да се разбере защо силовите тренировки са предпочитани пред кръговите / HIIT.
Работата е там, че мускулите са метаболитно активна структура и колкото повече тялото ви ги „носи“, толкова повече калории изгаряте през деня.
Забележка:
Често по проекта, когато изготвят хранителни планове специално за момичета, те имат недоразумение: как може да отслабне на новия PP, който има повече хранения, отколкото преди. И порциите на всеки прием по обем значително надвишават обичайните. Отговорът се крие в „подмяната“ на мазнините с по-метаболитно активна структура – мускули, които растат при предимно силови тренировки. По време на тази "замяна" 1 паунд ( 0,45 кг.) мускул изразходва за себе си 8-10 ккал, а 1 паунд мазнина 2-3 ккал на ден.
Сега нека разберем...
Наистина ли мускулите са по-тежки от мазнините?
Не. Тегло от един кг. мазнини и един кг. мускулите е същото, но първото заема много повече място / място в човешкото тяло.
Един кг. наровете тежат колкото един кг. мандарини, но броят на последните ще бъде различен, те ще пълнят "кутията" по различен начин. За по-голяма яснота даваме следната илюстрация (жълтите кръгове са мастните клетки, червените кръгове са мускулните клетки).
Мускулите са по-плътни и по-компактни по структура, ако напълнят „кутията / контейнера“ до самия връх, тогава тя ще тежи повече.
Заключение:в процеса на работа върху вашата физика можете да губите мазнини и да натрупвате мускули и всъщност това ще се отрази на скалата чрез отклонението на стрелката надясно (теглото е станало повече, отколкото първоначално), но с всичко това, размерът на роклята / панталона може да стане по-малък.
Всъщност анализирахме общите въпроси, свързани с подобряването на физиката. Сега е моментът да започнете да изграждате материал за изграждане на мускули. И ще започнем с...
Топ 3 мита за протеините
номер 1. Диетите с високо съдържание на протеини могат да „засадят“ бъбреците
За текущата ( 2017 няма проучване, което да потвърждава, че диетата с високо съдържание на протеини причинява увреждане или дисфункция на бъбреците при здрави хора. Напротив, в International Journal of Sport Nutrition (САЩ, 2016 ) публикува данни, които показват, че бодибилдърите, които следват диета с високо съдържание на протеини, не оказват отрицателно влияние върху техните стойности на кръвта/урината по никакъв начин.
Заключение:ако първоначално нямате диагностицирани/потвърдени проблеми с бъбреците, не сте професионален спортист, който се подготвя за състезание на високо ниво, тогава високопротеиновото хранене по никакъв начин (при други равни условия) не може да увреди бъбреците ви.
номер 2. само 30 грама на доза
Друг мит за протеина, който казва, че наведнъж трябва да консумирате не повече от 30 грама протеин, като повече от него не се усвоява от организма.
Многобройни научни експерименти на лаборатории за изследване на спортното хранене, по-специално Supplement Lab USA, показват, че човешкото тяло е в състояние да смила наведнъж 30, 40 и дори 80 грама протеин на хранене. Това е условно всичко, което човек приема от протеиновите храни. Въпреки това, от общото усвоено количество, той ще използва само количеството протеин, което е необходимо за възстановяване на мускулната тъкан. Излишният протеин ще се използва за решаване на други проблеми на тялото или ще се използва като енергия.
Номер 3. твърде много протеин ще ме направи дебел
Това е мит. Протеинът е макронутриент, отговорен за широк спектър от функции в тялото, от репликацията на ДНК до транспорта на молекули. Протеинът сам по себе си (диета с високо съдържание на протеини) не прави човек дебел, защото пътищата, които позволяват на протеина да се превърне в мастни киселини, са толкова малки, че няма да доведат до натрупване на мазнини. В допълнение, протеинът "освобождава" хормона глюкагон, който е отговорен (включително) за изгарянето на мазнини, помагайки за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Също така, протеинът има термогенен ефект, т.е. насърчава консумацията на калории.
След като митичната част приключи, нека да преминем към ...
Три „свещени“ правила за прием на протеин за мускулен растеж/възстановяване: кога и колко
Свещено в този случай означава, че те не трябва да бъдат нарушавани при никакви обстоятелства.
Така че, за да може вашият мускулен растеж да се извършва непрекъснато, внимавайте за следното: 3-топравила:
- консумирайте лесно смилаем протеин (течна форма, спортно хранене) и прости въглехидрати по време на 5-90 минути след тренировка в съотнош 1: 2 ;
- вземете протеин (казеин или изолат/хидролизат) преди лягане.
Вече сме обсъждали първата точка повече от веднъж в предишните ни статии, т.е. след тренировка е препоръчително да вземете домашен протеинов шейк или протеин / гейнер от спортното хранене. Единственият нюанс тук е, че е по-добре да разреждате спортното хранене с вода (и тогава е по-добре да изберете буркан с някакъв вкус), а от домашно приготвените коктейли давайте предпочитание на тези, които имат бърз въглехидратен компонент ( например мед, захар или конфитюр) и припокрива протеиновия минимум с порядък. С други думи, един HM коктейл трябва условно да съдържа:
- за типове тяло - мезоморф, ендоморф - 15 грама протеин и 30 грама въглехидрати;
- за типове тяло, чист ектоморф - 15 грама протеин и 45 грама въглехидрати.
Второто правило е приемането на протеин преди лягане, препоръчвано от диетолози и лекари по спортна медицина. Например проучване, публикувано в списание Med Sci Sports Exerc. 2012 август, 44(8) показаха, че по време на сън казеиновият протеин се смила и абсорбира ефективно, което води до бързо повишаване на нивата на циркулиращи аминокиселини, които се поддържат през цялата нощ.
Протеинът преди лягане повишава скоростта на синтеза на протеини в цялото тяло ( 311±8срещу 246 ± 9µmol kg на 7,5 часа) и подобрен нетен протеинов баланс ( 61±5срещу - 11±6µmol kg на 7,5 часа). В допълнение, нивата на синтез на смесен мускулен протеин са били 22% по-висока (отколкото в случая, когато спортистът просто си е легнал и не е приемал протеин през нощта) и е достигнал граничната стойност.
Ще разгледаме третото правило отделно от тази „купчина“ и то се отнася до ...
Правило номер 3. Колко да виси в грамове, или оптималната доза протеин след тренировка
Какво мислите, зареждате ли се с протеин след тренировка? Спортни учени от университета Макмастър (Канада) ще ни помогнат да разберем това. Именно те (поне както твърдят няколко източника в мрежата) в 2008 беше първият, който разработи грам за оптимална доза протеин след тренировка.
Техният експеримент беше следният: след силова тренировка на групи спортисти беше даден протеинов шейк с различни количества протеин за пиене: 20, 30 и 40 gr, съответно. По късно 3-4 часа учените измерват натрупването на мускулни влакна и метаболизма на аминокиселините. Те представиха данните под формата на следната графика, отразяваща ефекта на коктейлите върху фракционния протеинов синтез (FSR) - изграждане на мускули.
Допускане до 20 грама протеин имаше най-голям ефект - той увеличи производството на мускулни влакна с 93% в сравнение с тренировка, след която не е бил консумиран протеин. Малко вероятно е по-високият прием да има допълнителен ефект за изграждане на мускули. Всички опити на спортисти да вземат повече от 20 gr доведе до изгаряне на аминокиселини (окисляване на аминокиселината левцин в кръвта).
Заключение:мускулният и плазмен протеинов синтез бяха максимално стимулирани с 20 грама диетичен протеин, което ви позволява да одобрите стойността в 20 единици като горната граница на протеиновия пул (количеството протеин, консумирано веднага след тренировка).
Забележка:
Тази стойност не предполага полово разделение на спортистите, т.е. от значение за "m" и "f".
Решихме грам протеин в деня на тренировката, сега ще разберем ...
Какво кара мускулите да растат? Колко общо протеин трябва да се консумира на ден. Препоръки за различни ситуации/цели
2-2,5 грама на 1 kg минимум 🙂 или 1,5 gr за "очи" - препоръки, които са пълни с интернет относно необходимите и достатъчни грама протеин. Тези стойности не са взети от тавана - това е предполагаемият неизречен протеинов стандарт по тегло, който лобира повечето диетични/фитнес ресурси в мрежата и инструкторите по фитнес.
И така, ето го 2-2,5 gr за мъже и 1,5 gr за жени - фалшиви стандарти. Истинските са напълно различни и зависят от:
- възрастта на лицето;
- цели във връзка с вашата фигура;
- ензимната система на конкретен човек.
По-долу предоставяме обобщена таблица, която отчита първите два фактора – възраст и цели.
Така че, запомнете вашите „нормативни“ стойности на протеин (по отношение на 1 кг желано тегло).
Забележка:
В този случай нормативно означава, че движението към целта трябва да започне с тези грами, т.е. те са някои отправни точки, които могат да променят своите стойности (както нагоре, така и надолу).
За да изчислите вашето индивидуално количество протеин, умножете желаното тегло по стойността, показана в таблицата. Например, вие сте момиче 25 години, принадлежат към втората категория (т.е. в таблицата, под която влизате №2 ), имат тегло 60 кг, ако желаете 55 . Така че вашата протеинова отправна точка ще бъде 88 g на ден ( 55x1,6). Ако сте доволни от текущото тегло в 60 кг, но бих искал да подобря качеството на физиката, тогава нормата на протеин (отправна точка) ще бъде 96 g на ден ( 60x1,6).
Забележка:
За да разберете колко калории от вашата диета идват от протеини, умножете общия си протеин на ден по 4. 352/384 (88/96х4) kcal - стойности за нашия пример.
Разбрахме колко протеини трябва да приемате на 1 веднъж след тренировка, колко трябва да падне върху теглото ви на ден, остава да разберете ...
Трябва ли да коригирам стойността на протеина в грам надолу в почивните дни?
Възстановяването на мускулите е относително дълъг процес, който е индивидуален за всеки (отнема различно време). След тренировка мускулите се нуждаят от 72 часа. През цялото това време трябва да има адекватно (съответстващо на вашите цели) ниво на аминокиселини в кръвта. Следователно в повечето случаи не става въпрос за намаляване на дела на протеините в диетата, т.е. количество протеин в дните за почивка = количество протеин в дните на тренировка. Но това, което трябва да се намали малко, е ZhU-компонентите.
Забележка:
Консумирането на по-малко протеин в дните за почивка, отколкото в дните на тренировка, е препоръка за ендоморфи, които искат да отслабнат. Средно разликата трябва да бъде: 0,1-0,3 gr на 1 kg тегло е по-малко, отколкото в дните на занятията.
Е, разбрахме протеина ... Остава да преминем през мазнини / въглехидрати. Но ще се занимаваме с това подробно следващия петък. как? подкрепяте ли
Послеслов
Днес научихме всичко, което трябва да знаем за приемащия аспект на протеина. Сега знаете от какво растат мускулите, колко протеин е необходим за това, в кои „прозорци“ е най-добре да го консумирате. В последната част от цикъла „Мускулът отвътре“ ще говорим за други две хранителни вещества – мазнини и въглехидрати. Ние чакаме!
ПС:Колко протеин консумирате? Защо точно толкова?
PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 Гарантирани карма точки 🙂
Изтеглете статиякъм pdf>>
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
ferrum-body.ru
Приемът на протеини за бодибилдинг спортисти отдавна е неразделна част от диетата им. Протеинът е много важен за растежа на мускулите, но всички ние ще консумираме твърде много от него.
Норма - 2,2 грама на 1 кг телесно тегло
По едно време беше установено, че при упражнения с тежести оптималният дневен прием на протеин е стойност, равна на 1 g. на килограм телесно тегло, тоест приблизително 2,2 грама на кг. Никой обаче не се е замислял колко наистина е в състояние да усвои тялото през деня?
Много високият прием на протеини е, от една страна, фобия на спортистите (те казват, че колкото повече протеини ядете, толкова повече мускулна маса ще даде), а от друга страна, резултат от маркетингови компании, които произвеждат и продават спорт хранене. Постоянно ни призовават да консумираме различни видове протеини, аминокиселини и други продукти възможно най-често, но научните изследвания почти никога не намират подкрепа за тези препоръки.
От колко протеин се нуждаете? Научно изследване.
Проучване #1 : През 1992 г. Tarnopolskyetal не откри разлика за период от две седмици в общия телесен протеинов синтез или индекса на чиста телесна маса при силови атлети, консумиращи 0,64 g/lb (1,4 g/kg) или 1,10 g/lb (2,42 g/kg ). Окислението на протеини се увеличава в групата с високо съдържание на протеини, което показва претоварване с хранителни вещества.
Изследване #2 : През 1988 г. Walbergetal съобщава, че 0,73 g/lb (1,6 g/kg) са достатъчни за поддържане на положителен азотен баланс при щангисти за седмичен период на загуба на тегло.
Проучване #3 : През 1988 г. Tarnopolsky et al установяват, че са необходими само 0,37 g/lb (0,8 g/kg) за поддържане на положителен азотен баланс при бодибилдъри на високо ниво (5 години тренировки, възможно предишно използване на андроген) за 10 дни, 0,45 g/ lb (0,99 g/kg) е достатъчен за поддържане на чиста телесна маса за повече от 2 седмици. Авторите отбелязват, че 0,55 g/lb (1,2 g/kg) е достатъчно за бодибилдърите.
Проучване #4 : През 1992 г. Lemonetal не открива разлика в увеличаването на силата и мускулната маса при начинаещи бодибилдъри, приемащи 0,61 g/lb (1,34 g/kg) или 1,19 g/lb (2,6 g/kg) за 4 седмици. kg). Въз основа на данните за азотния баланс, авторите препоръчват 0,75 g/lb (1,65 g/kg).
Проучване #5 : През 2006 г. Hoffmanetal не открива разлика в състава на тялото, силата или нивата на хормоните в покой при силови спортисти, консумиращи 0,77 g/lb (1,7 g/kg) или >0,91 g/lb (2,0 g/kg) за период от 3 месеца .
Проучване #6 : Колкото по-опитен е спортистът, толкова по-малко протеин се нуждае. Това се дължи на развитието на адаптивните способности на тялото за по-ефективно инхибиране на процеса на разграждане на протеини (катаболизъм) поради тренировка. Изисква по-малко протеини за възстановяване, увеличава задържането на азот и намалява общите нужди от протеини за мускулен растеж (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
Въз основа на тези изследвания учените стигнаха до извода, че горната граница на дневния прием на протеин не трябва да надвишава 1,8 грама. на кг телесно тегло.
Представям и илюстрация, която ясно показва връзката между дневния прием на протеини и скоростта на протеиновия синтез (мускулния растеж). Както можете да видите, стойността от 1,8 g на kg е крайна точка, след която увеличаването на количеството консумиран протеин не носи никаква полза.
Конвенции:
- RDA е препоръчителната дневна доза протеин.
- ST - спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост.
- SS - спортисти, занимаващи се със силови спортове.
Правилни заключения
По този начин, силно мнение, че спортистите, занимаващи се с бодибилдинг и целящи натрупване на мускулна маса, трябва да консумират до 3 грама. протеин на кг тегло няма научна обосновка. Горната граница на нормата е 1,8 g/kg. В същото време за спортисти, практикуващи многократни тренировки за издръжливост, тази стойност ще бъде дори по-ниска от 1,3-1,4 g / kg (виж графиката), а за хора, които изобщо не се занимават с никакъв спорт - по-малко от 1 g / кг на ден.
Митът за необходимостта от големи количества протеин за културисти идва от професионалисти, трениращи с помощта на фармакологични хормонални лекарства. Чрез мощно повлияване на хормоналната функция на тялото, те могат да абсорбират много повече протеин и да получат умножен анаболен отговор. Въпреки това, за любители спортисти, които не използват анаболни стероиди, този подход не е правилен, тъй като води до претоварване на органи и системи, увеличаване на цената на протеиновата храна и спортното хранене и в същото време не осигурява всякакви предимства в растежа на мускулна маса.
www.iron-health.ru
Какво означават протеините за човешкото тяло? Без съмнение можете да отговорите на много. В края на краищата именно протеинът е градивната основа за растежа и възстановяването на абсолютно всички биологични тъкани на нашето тяло.
Защо тялото се нуждае от протеин?
Никаква ензимна активност не е възможна без протеин, тъй като всички ензими съдържат протеинови компоненти. Ако анализирате който и да е отделен хормон, ще се окаже, че това е протеин. Плазмените (хуморални) имунитетни фактори са сложни протеинови комплекси. Свиването на абсолютно всички мускули, по-специално на дихателните мускули, се дължи единствено на специфичното взаимодействие на протеините актин и миозин.
И накрая, добре познатият хемоглобин, който пренася жизненоважния кислород като част от еритроцитите, също е протеин със сложна кватернерна структура. Този малък списък е достатъчен, за да осъзнаем невъзможността на жизнената дейност на тялото ни без протеини.
Всеки ден човешкото тяло консумира определено количество протеини за своите нужди, поради което е необходимо ежедневно попълване на този органичен материал, за да се възстанови необходимото количество протеин. Известно е, че основният начин на прием на протеини е, разбира се, хранителните продукти. Протеинът обаче е доста сложен високомолекулен компонент, който, за да се усвои, трябва първо да се разгради на по-малки частици.
Тези съставни компоненти на протеина са аминокиселини - с други думи, структурните единици на протеина. Към днешна дата са известни около сто аминокиселини, но само около двадесет участват активно в метаболизма на нашето тяло. При недостатъчен прием отвън някои от тях могат да се синтезират самостоятелно в тялото, други нямат тази способност, така че аминокиселините се разделят на взаимозаменяеми и незаменими. По този начин незаменимите аминокиселини в нашето тяло трябва да идват само с храна.
Колко протеини трябва да се консумират за нормалното функциониране на различните системи на тялото?
От десетилетия учените търсят отговор на този въпрос. Въпреки факта, че през 19-20 век дневната нужда от протеини за тялото варира от 26 до 136 грама. Подобна разлика в мненията се обяснява с реакционните възгледи на някои учени, които действаха по указания на правителството, както и с недостатъчното отчитане на всички причини, които могат да променят дневната нужда от протеин в една или друга посока.
В момента 100-120 грама протеин на ден се считат за достатъчни за човек. По-точно, това количество се показва чрез пропорционално съотношение на протеин към телесното тегло, така можете да определите индивидуалната нужда от протеин, въз основа на факта, че трябва да има 0,8-1,1 грама протеин на килограм тегло. Но, както споменахме по-горе, правилното количество протеин за човек на ден може да варира.
Така например, по време на физически или психически стрес, нуждата от протеини се увеличава, поради което начинът на живот на всеки отделен човек, както и неговата професия, играят важна роля тук. С около десет процента трябва да увеличите протеиновата диета за бременни жени, а за кърмачки - с двадесет.
Ако отслабвате, трябва да приемате 1,5-2 грама протеин дневно на 1 кг от теглото си. Но не забравяйте, че на едно хранене количеството протеин не трябва да надвишава 30 грама, в противен случай излишният протеин няма да се усвои от тялото. Ако теглото ви е повече от 100 кг, тогава не консумирайте повече от 200 грама протеин на ден.
Какво причинява протеинов дефицит в организма
При отслабване липсата на протеин ще се отрази на мускулите и ще отслабнете за сметка на мускулите, а не за сметка на мазнините. Липсата на протеини в организма води до редица патологични състояния, които са свързани с хормонален дисбаланс, недостатъчност на ензимните системи и редица други фактори. Човек развива алиментарна (хранителна) дистрофия, мозъчната дейност се нарушава, работата на хемопоетичните органи, черния дроб и много други системи се влошава.
Дефицитът на протеин има много неблагоприятен ефект върху тялото на детето: бебето изостава в растежа, във физическото и умственото развитие. При дефицит на протеин в хипофизната област на мозъка се развива и дефицит на специфични клетки. Функцията на тези клетки е да произвеждат хормон на растежа, който е отговорен за растежа на тялото на детето. При тежък протеинов дефицит може дори да има смърт от дистрофия.
Основните източници на протеини са месото, птиците, рибата, яйцата, сиренето, изварата и други месни и млечни продукти. Такъв протеин се нарича животински. Грахът, бобът, ядките съдържат растителни протеини, които са необходими преди всичко за изграждането и растежа на всички тъкани и органи. Най-малко протеини в горски плодове и плодове. Струва си да се каже, че средно животинските продукти съдържат повече протеини, освен това имат правилно балансиран аминокиселинен състав и това е важно за нормалното храносмилане, за усвояването на протеиновите компоненти.
Не бива обаче да преяждате с протеинови храни. При преяждане в червата се засилват гнилостните процеси, което води до образуването и абсорбцията на токсични елементи на гниене в кръвта.
www.calorizator.ru
Съдържание:
Колко протеини са необходими на 1 кг тегло за натрупване на мускулна маса. Как да изчислите необходимия обем и какво да имате предвид при това.
Протеинът е строителен материал, без които човешките мускули не могат да растат и да се възстановяват. Това е протеинът, който учените и лекарите смятат за вещество, което се нарежда на второ място по важност след водата. Елементът участва в изграждането на мускулите, кожата, косата и живите тъкани. Освен това присъства в хормоните и ензимите. Всеки от нас се нуждае от протеини и особено спортистите, които си поставят задачата да увеличат мускулния обем. Но от колко протеин на ден се нуждае човек за мускулен растеж? Какви нюанси влияят на смилаемостта на такъв важен строителен материал?
Колко протеини са необходими за растеж: изследвания вчера и днес
Проучванията показват, че човешката нужда от протеин без наличието на прекомерно физическо натоварване не е толкова голяма. Средно е 0,8-1,2 грама на килограм тегло.Германски физиолози предложиха следното:
- Макс Рубнер смята, че дневната ставка е 127 грама.
- Voith Carl е сигурен и 118 грама.
Въпросът колко протеин е необходим на 1 кг тегло за натрупване на мускулна маса е повдигнат от много умове на човечеството. В същото време нормите непрекъснато се коригираха нагоре или надолу. Дозировка сменен от 40 на 250 грама(независимо от натоварването). Ако изхождаме от тяхната общоприета норма, тогава то е 100 грама на ден.Именно тази дневна порция "строителен материал" препоръчва AOZ (Асоциацията за обществено здраве). Националният съвет на САЩ е на друго мнение. Те са сигурни, че 65 грама са достатъчни(предимно възрастни хора).
Въпреки развитието на съвременните технологии, дискусиите по въпроса колко протеини на ден са необходими за мускулен растеж продължават и днес. В статията проблемът е разкрит от позицията на спортист, който тренира усилено и си поставя сериозни задачи. Повечето атлети избират лесния път – те умножават теглото по числото „2“. Полученият резултат е количеството протеин, необходимо за покачване на мускулна маса. Например, ако човек тежи 100 килограма, тогава диетата му трябва да съдържа 200 грама протеин.
Друга категория спортисти са на друго мнение. Така че в спортните списания те уверяват, че количеството протеин на ден за растеж на мускулите трябва да бъде повече, а предложените два грама на килограм не са достатъчни. Това се обяснява с факта, че нуждата от протеин при спортист е по-висока, следователно е желателно да се приема с двойна или дори тройна скорост.
За разлика от теорията, спомената по-горе, си струва да припомним препоръките на Световната здравна организация. В тази структура определи различна норма - 0,75 грамана килограм тегло. Що се отнася до медицинската литература, тя плаши хората с проблеми в тялото, ако нормата на протеина е превишена. Ако дозата е повече от три грама / килограм, тогава проблемите с черния дроб, бъбреците и други органи не могат да бъдат избегнати.
И така, колко протеин ви е необходим за мускулен растеж, за да не навредите на тялото? Въпросът за страничните ефекти и противопоказанията е обсъждан в хиляди статии. Но практиката показва, че в по-голямата си част "историите на ужасите" не са нищо повече от спекулации. Проблеми са възможни само при индивидуална непоносимост или прекомерен ентусиазъм за приемане, когато тялото няма време да премахне излишната норма. Здравият човек няма от какво да се страхува.
Учените са го доказали тялото се нуждае от чист протеинне само от гледна точка на мускулния растеж, но и за храненето на органите и системите. Това означава, че нормата на това вещество за човек с нормален график и дозата за спортист ще бъде различна. В процеса на изчисляване колко протеин е необходим на 1 кг тегло, струва си да се вземат предвид нуждите на мускулите и самото тяло.
Хората са объркани от факта, че множество здравни организации налагат изчислени норми и уверяват, че не трябва да се приемат повече от 1 грам на килограм. За спортистите предложената доза е само отправна точка, която да ви помогне да направите изчисленията. С други думи, това е минималната граница, над която е забранено да се преминава.
Изчисляване на обема на протеина за изграждане на мускули
Струва си да преминете от теория към практика и да разберете колко грама протеин трябва да ядете на ден, за да наддадете на тегло, като вземете предвид всеки от компонентите. Една пета от човешките мускули са изградени от аминокиселини. Останалите елементи са мазнини, вода и сух остатък. Оказва се, че за изграждане на мускули е достатъчно 200 грама / 1 килограм тегло.Но тук си струва да разберете, че 200 грама е нормата, необходима за цялото тяло. Ако в диетата присъства само 1 грам (на ден), тогава тялото получава 365 грама годишно. На теория тялото изгражда 1,5-2 килограма мускули върху предоставения материал. Ако дозата се увеличи до 10 грама на ден, тогава обемът на мускулите също се увеличава.
Но всичко това е на теория. Въпросът колко протеин се нуждае от спортист на ден изисква по-подробно разглеждане. На практика дори 10-20 грама на ден не са достатъчниза увеличение от 1 кг на година, защото не само мускулите, но и тялото като цяло се нуждаят от протеини. Това вещество е необходимо за нормалното функциониране на вътрешните органи и системи. И тук припомняме резултатите от посочените изследвания (относно нормата) - 1 грам на килограм.
Изглежда, че е достатъчно да се сумират нуждите на органите и мускулите, за да се получи крайният резултат. Но това не е достатъчно, защото часовете във фитнеса също са допълнителна тежест. В резултат на това човешките системи също се нуждаят от протеини. Оказва се, че нуждата от протеин се увеличава с един път и половина.
За да обобщим, следва да се подчертаят следните точки:
- За да остане живИзисква се 1 грам/килограм.
- За нов мускулен растежбазово количество от грамове +10 g на ден.
- С активно обучение– първи 2 точки *2 пъти.
Сега е лесно да изчислите колко протеин трябва да ядете на ден за мускулен растеж. Тук този параметър е 1,6-1,8 грама на килограм тегло на ден. На теория това е достатъчно не само да покрие нуждите на тялото, но и да постигне желания мускулен релеф.
Смилането на протеина е основният ключ към изчислението
Обсъдените по-горе параметри са правилни в случай, че целият входящ протеин се абсорбира напълно. Но всеки организъм е индивидуален, така че някои ще усвоят всичко, други - 90%, трети - 50 или дори по-малко.
Също така си струва да знаете, че редица фактори влияят върху възприемането на протеина от тялото, включително:
- начин на живот на човек;
- размер на порцията въглехидрати и протеини;
- източници на протеини.
За да определите точно колко грама протеин на ден имате нужда за мускулен растеж, Има много нюанси, които трябва да се вземат предвид:
- Важен е не само начинът на живот (степента на физическа активност, хранене), но и възрастта, полът и наследствеността.
- Размер на порцията. Твърде много протеин е лошо. В такива случаи тялото не е в състояние да абсорбира протеина, тъй като той самостоятелно регулира процесите на смилаемост.Коефициентите на прием на протеин се изчисляват индивидуално. След продължителен дефицит на веществото организмът успява да усвои 50-60 грама протеин. Ако редовно получавате протеин в големи количества, тогава средното ниво на смилаемост ще бъде в диапазона от 25-30 грама на доза. Оптималното количество протеин на доза е 20-25 грама.
- Количеството на приема на въглехидрати. Когато изчислявате колко протеин трябва да консумирате на ден за мускулен растеж, струва си да вземете предвид количеството консумирани въглехидрати. Учените са доказали, че протеинът се усвоява по-добре, когато се комбинира с храни, съдържащи въглехидрати. При съвместен прием протеините ще се използват и за мускулен растеж, а не за покриване на енергийния дефицит.Описаните по-горе принципи са известни на професионалистите, които често седят на „сушилнята“. Поради ниския прием на въглехидрати, ефективността на входящия протеин се намалява. Но това е умишлена стъпка. При сушене протеинът отива не само за изграждане на мускули, но и за запълване на енергийния дефицит. Следователно, ако задачата е да изсъхне, тогава количеството въглехидрати трябва да се намали. Ако целта е натрупване на маса, тогава чистият протеин за мускулен растеж трябва да идва с въглехидрати.
- Източници на протеини. Основното нещо е да се съсредоточите върху източници на животински протеини - месо, риба, яйца и т.н. Те се считат за по-ефективни по отношение на мускулния растеж. В същото време месото или яйцата трябва да се варят, а не да се пържат, защото тогава тялото получава много вредни калории и холестерол, а аминокиселинният профил се разрушава. Ако не е възможно да се покрият нуждите само с храна, тогава се допускат специални протеинови добавки.
Резултати
По-горе беше обсъдено колко протеин е необходим за мускулен растеж. Но за по-добро разбиране си струва да обобщим:
- Мускулният растеж изисква t 1,6 грама на килограм тегло.
- По едно време тялото трябва да влезе някъде 20-25 грама(не повече).
- Протеините се приемат най-добре с въглехидрати. Но ако задачата е да се „изсуши“, тогава обемът на въглехидратите се намалява, а при набиране на маса подходът е различен (това беше обсъдено по-горе).
- Опитайте се да приемате животински протеин.
В заключение си струва да се отбележи, че всеки организъм е индивидуален. Това означава, че нормата "строителен материал" трябва да бъде избрана лично. Първите месец-два започнете с доза 1,3-1,5 грама на килограм. Ако тази порция не даде резултат, тогава се допуска постепенно увеличаване на обема. По практичен начин е възможно да се избере оптималната дневна порция. Основното нещо е да не прекалявате, защото в този случай се създава допълнително натоварване за тялото и желаният резултат не се постига.
