Как да го направите правилно във фитнеса? Фитнес програма. Как да спортуваме у дома

Вълшебната комбинация от спорт и правилно хранене е правилният път към красота и здраве без наднормено тегло. Много хора знаят правилата на здравословното хранене и тайните на ефективното обучение. Но малко хора могат точно да осъзнаят всичко това в живота. И който успее да направи това, той получава буквално всичко, за което мечтае - идеално стройно тяло, минимум проблеми и заболявания, жизненост и успех в живота. Всъщност всеки може да направи една фигура подходяща. Ако все още не сте научили как да отслабнете правилно с помощта на спорт и добре обмислено диетично меню, тогава разгледайте начините по-долу, за да трансформирате бързо тялото си.

Правилно отслабване

Как да започнете да отслабвате по правилния начин?

За да започнете промяната към по-добро, е необходима силна мотивация. Мнозина решават да започнат нов живот, но времето минава и те отново се връщат към лошите навици, изоставят целта. За да не се случи това, е необходимо постоянно да преминете към правилното хранене и редовно да давате на тялото физическа активност. Временните диети и упражненията веднъж месечно няма да помогнат.

На първо място е необходимо да се реши за какво е всичко това, какво точно ще получи човек заедно с премахването на излишните килограми и какво ще загуби, ако се откаже отново. И така, началният етап е привеждане в ред на графика на живота (разумна комбинация от работа и почивка), планиране на хранене и привикване към спорта.

Как да отслабнете с 10 кг за един месец без вреда за здравето?

Отслабването с 10 кг за месец е доста агресивна техника за отслабване. Няма да работи с голям брой излишни килограми. Но ако няма заболявания и лекарят няма нищо против, можете да опитате. Необходими са тежки тренировки за изгаряне на мазнини. Заедно с това са необходими строги диетични ограничения, а именно: преобладаването на протеини в диетата, само 20 g въглехидрати на ден.

Основата на диетата е протеинова храна, фибри, зеленчуци, хранене 5 пъти на ден. Основното нещо трябва да бъде оптимален калориен дефицит, за всяко съдържание на калории се определя индивидуално. Но проблемът е, че можете да седите на оскъдна диета за сушене максимум 10 дни, през което време отнема 5-10 кг тегло.

правилното хранене помага да отслабнете без вреда за здравето

Хранене за отслабване

Как да се храним правилно, за да отслабнем?

Ще успеете да отслабнете, ако наблегнете на зеленчуци и плодове, пиете много вода, закусвате зърнени храни или бъркани яйца, обядвате обилно и вечеряте леко. Трябва да проучите тялото си, да намерите полезни аналози на всички вредни храни в диетата, да не приемате алкохол, разумно да намалите обема на всяка порция.

Полезно е да промените диетите своевременно, да се научите да броите калории, да се предпазите от преяждане и глад, да избягвате стреса и да се движите повече заедно с всичко това. Добавете в менюто много нетежки, витаминозни, изгарящи мазнини храни. Дробното хранене е добре дошло - това означава, че трябва да ядете малко, но често.

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

Вместо да разберете колко бързо се случва загуба на тегло при правилно хранене, трябва да започнете да действате - преминете към него. Времето на появата на първите резултати и тяхната устойчивост зависи от вашата дисциплина. Ако преминете към здравословна диета, тогава трябва да придобиете нови здравословни хранителни навици, да прочистите тялото и евентуално да промените социалния си кръг.

За да следите колебанията в теглото, трябва да се претегляте всяка седмица, по-често няма смисъл. В най-добрия случай след 14 дни правилно хранене теглото ще започне да намалява. И в най-лошия случай, при наличие на заболявания или грешен подход към храненето, теглото ще падне за известно време и също бързо ще се увеличи.

Как да броим калориите, за да отслабнем?

Полезно е да имате таблица с калоричното съдържание на всеки продукт, който използвате. Много е удобно да използвате калкулатора на калории на Android - има много приложения за проследяване на хранителната стойност на храната за отслабване. В интернет има подобни калкулатори, можете да въведете данните си онлайн и системата ще ви помогне да изчислите.

Средно при заседнал начин на живот трябва да консумирате 1200 kcal на ден, при спортен живот - 1800 kcal. За един ден мъжете изразходват 2800-3000 kcal, а жените 2200-2500 kcal, в зависимост от начина на живот. Не можете да допуснете голям дефицит на калории, дефицитът трябва да бъде 10-25%, докато загубата на тегло е гарантирана.

Как да пием вода, за да отслабнем?

Правилната консумация на вода помага за отслабване. Тази достъпна напитка почиства и лекува тялото, ускорява метаболизма. По-добре е да започнете деня си с чаша чиста топла вода. Също така е добре да се пие 20 минути преди всяко хранене, което ще предпази от преяждане. За тренировка ще е необходима вода.

Основната напитка трябва да дойде преди 18 часа, за да не отидете до тоалетната през нощта и да се отървете от отока. Да не се пие по време на хранене, непосредствено преди хранене, преди лягане. Оптималното количество вода на ден е 1,5-2 литра. За всеки кг тегло - 30-40 мг вода. Негазираната минерална вода е добре дошла. При изчисляване на обема на водата други напитки не се вземат предвид.

Под полезна загуба на тегло диетолозите разбират уелнес и прочистващи диети, които не вредят на тялото. Почти всички експерти съветват да се премине към частично хранене. Важни фактори - малка порция, много голямо разнообразие в храненето. Също така често има препоръки за необходимостта от комбиниране на диети със спорт, постоянно водене на здравословен начин на живот, не яжте през нощта, изключване на вредни сладкиши, всичко мазно, пържено, солено, пушено и пълнено със съмнителни добавки.

За да намалите теглото си с ползи за здравето, трябва да използвате таблицата (според височината, възрастта, пола, вида на метаболизма), за да изчислите идеалното си тегло и да се стремите да го поддържате в този диапазон. Хората с нормален индекс на телесна маса са по-малко склонни към заболявания и се чувстват по-добре.

За да отслабнете ефективно, трябва да спортувате и да се храните правилно

фитнес за отслабване

Как да тренирате във фитнеса за отслабване?

За да отслабнете, трябва да правите средно интензивни упражнения повече от 3 пъти седмично във фитнеса. Заедно с това се нуждаете от нискокалорична протеинова диета. За един месец можете да свалите 2-4 кг. Треньорът ще ви каже как да комбинирате сила и кардио натоварвания. В една тренировка е желателно да тренирате възможно най-много различни мускулни групи. Всяко упражнение - поне 8 повторения, 4 серии.

Почивка между сериите - до 1 минута. За да се изтощите най-накрая, завършете тренировката си с бягане на пистата. Преди тренировка - разтягане-загрявка, след - закачване. По-добре е да работите на симулатори за 40-45 минути, на пулс за изгаряне на мазнини - 120-140 удара в минута.

Как да тренирате на велоергометър за отслабване?

Добре е, че велоергометърът може да се използва във фитнеса и у дома. Това е страхотен снаряд за ефективно изгаряне на мазнини. Начинаещи - педали за 15 минути, напреднали - 40-60 минути на сесия. Тренировките са организирани 3 пъти седмично, така че почивката да е 1-2 дни.

Пулсът за велоергометър е 65-75% от максималния, който се изчислява по следния начин: 220-възр. Добре дошли са и интервални тренировки – редуване на интензивна и бавна работа. При скорост 20-25 км / ч с тегло 50 кг можете да изгорите 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Класовете на велоергометър са лесни за овладяване, но трябва да изчислите натоварването според вашите възможности.

Как да тренирате на елиптичен тренажор за отслабване?

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, трябва да работите на елиптичен уред у дома или във фитнес залата поне 40 минути на сесия, като общо трябва да тренирате 4 пъти седмично. Стегнете корема, докато се движите. Съвременните умни тренажори предлагат вградени програми, които ви позволяват да тренирате и да отслабвате.

За начинаещи е по-добре да тренирате с пулс от 120 удара в минута. След това можете да ускорите, като увеличите интензивността. Опитайте се да изчислите максималния пулс по схемата: 220 минус вашата възраст, умножете резултата по 0,8. Това ще бъде оптималният пулс за изгаряне на мазнини. Ellipsis дава резултати след 14 дни интензивни тренировки. В зависимост от скоростта, мастните резерви се топят. При 15-30 км / ч ще бъде възможно да изгорите 300-700 kcal на час.

Как да клякам, за да отслабна краката?

Всеки може да овладее техниката на правилни клякания за отслабване на краката и красиви дупе. Има много видове това упражнение. Преди часовете е необходимо загряване, когато правите клек, краката не се отдръпват, гърбът е изправен, пресата е напрегната. При спускане - вдишване, при издигане - издишване.

За да приведете краката си в ред, правете класически клекове, плее, предни клекове, хинду, тежести, клекове до стената и на един крак. Един подход трябва да се извърши от 10 до 15 повторения. Когато техниката е усъвършенствана, можете да добавите броя на кляканията до безкрайност. Например, има програма за 1000 клякания на ден.

Как да скачате на въже за отслабване?

Въжето за скачане е ефективен инструмент за красива фигура. Ако имате много наднормено тегло или изкривяване на гръбначния стълб, тогава е по-добре да не скачате без консултация с лекар. Тренировките със скачане на въже се наричат модната дума скачане. Практикувайте различни стилове на скачане.

Тренирайте по 10 минути на ден, след което увеличете времето. С интензивна работа на скачащо въже можете да изгорите около 330 kcal за 30 минути. Правейки 60 минути на ден, ще видите, че отнема 70 g чиста мазнина. Около 700 kcal се топят за час, но това е достъпно за подготвените. Средно една сесия може да продължи 45 минути и ще бъде ефективна. Във всеки случай обучението трябва да отнеме от 30 минути. Много хора обичат да скачат на празен стомах или за загряване.

Как да правите упражнението планк, за да отслабнете?

Упражнението за статична дъска съществува в различни варианти и е насочено към укрепване на пресата. На начинаещите се препоръчва да държат лентата за 20 секунди, три пъти на ден. А напредналите могат да се подобрят, като доведат времето на експозиция до няколко минути (например опитните могат да прекарат 5 минути в дъската). Практикувайте различни видове упражнения, увеличете броя на сериите.

В бара не отпускайте краката, задните части и корема, не огъвайте гърба си в долната част на гърба. В стандартното упражнение лактите са строго под раменете. Тялото трябва да се разтяга в една права линия, тежестта да се разпределя равномерно. Направете класически, с повдигнат крак, на лакти, странична и обърната щанга.

Как да отслабнете в басейна?

Плуването е полезно за здравето. Можете да участвате в басейна за тези, които са противопоказани в много видове фитнес. За отслабване е страхотна интервалната тренировка, при която бързото темпо се редува с бавно. Например 5 минути загряване, след това 7 кръга, всеки с 15 секунди работа и 10 секунди почивка, след това 5 минути охлаждане.

Има различни стилове – бруст, бътерфлай, гръб, кроул или свободен стил. Освен това в басейна можете да отслабнете, ако отидете на уроци по водна аеробика или воден джогинг. Груповите тренировки в басейна са много забавни и енергични. Има специални дъмбели и друго оборудване, което увеличава натоварването на цялото тяло при упражнения във водата.

Как правилно да бягате, за да отслабнете?

Бягането може да бъде основен фокус за отслабване или един от елементите на програма за изгаряне на мазнини. Не забравяйте, че тренировката за бягане трябва да продължи от 60 минути, в този случай ще можете да постигнете загуба на тегло. Препоръчително е начинаещите да бягат 15 минути и постепенно да увеличават натоварването.

За да предизвикате загуба на тегло, имате нужда от продължително бягане или интервална тренировка. Последният вариант ви принуждава да дадете всичко най-добро. Тази тренировка съчетава ходене, бавно бягане и ускорение до краен предел. Казват, че за отслабване е по-добре да бягате вечер, но тренирайте, когато ви е удобно и има подходящо настроение. Възможно е в началото теглото да се увеличи леко поради преработката на мазнини в силни мускули.

Не забравяйте, че тренировките за издръжливост имат подчертан ефект върху загубата на тегло, но включват риск от загуба на мускулна маса. Не пренебрегвайте силови упражнения, хармонично комбинирайте различни видове натоварвания.

Сега стана модерно да се грижите за здравето и красотата на тялото си. Броят на посетителите на фитнес залите непрекъснато расте. Ако и вие решите да се занимавате със спорт, тогава трябва да знаете как да го направите правилно.На първо място, трябва да обърнете внимание на избора на зала за тренировки, по-специално на компетентността на треньора. В крайна сметка само професионалист ще ви помогне да изберете упражненията и техниките, от които се нуждаете, а това е гаранция за полезно прекарано време. И не забравяйте, че добрата фитнес зала не идва с нов под и безплатна вода. Основното нещо в този случай е способността да се постигне желания резултат. Добрата фитнес зала трябва да има пълен набор от основни симулатори (включително машини за преса), преси за пейки, щанги с дъмбели, голям избор от дръжки и дъмбели, както и огледала.

След като изберете фитнес зала за класове, трябва да помислите за дрехи за тренировка. Тук основното изискване е дрехите да не ограничават движенията. Ако говорим за плат, тогава избягвайте синтетика, която е слабо дишаща и влияе негативно на кожата. По-добре е да закупите специални обувки, но ако това не е възможно, тогава спрете на удобни маратонки с добра производителност.

Характеристики на мускулната физиология

За да разберете как да тренирате във фитнес залите, трябва да имате предвид, че мускулните групи се състоят от бавни и бързи влакна. Първите са отговорни за разграждането на мазнините, а вторите за разхода на глюкоза. Броят и съотношението на мускулните влакна е едно и също и не се променя през целия живот. Ефективната програма за фитнес включва упражнения, по време на които мускулите ще бъдат в постоянно напрежение. Когато тренираме, мускулните влакна се разтягат и разкъсват. Колкото повече се разтягат мускулите, толкова по-бързо ще растат влакната.

Всяка тренировка винаги трябва да започва със загрявка, например с бягане - това перфектно ще затопли мускулите и ще ги подготви за по-нататъшно обучение. Трябва да бягате 5-7 минути. Не забравяйте да запомните това правило, в противен случай рискувате да навредите на здравето си. След кратко бягане на бягащата пътека можете да правите упражнения за разтягане. Те също са идеални за завършване на вашата тренировка.

Основният комплекс за начинаещи

Първоначално е по-добре да се съсредоточите върху основния набор от упражнения, за да определите физическата си годност. Програмата за начинаещи е базирана на упражнения с хардуер. Така ще подготвите мускулите си за по-сериозен стрес.

След две седмици треньорът трябва да ви каже как да тренирате във фитнес залите, като вземете предвид целта на посещението. Ако посещавате фитнес залата, за да се поддържате във форма, тогава за вас ще бъде избран един набор от упражнения и съвсем различен, за да коригирате фигурата си. Трябва да се отбележи, че такъв комплекс трябва да бъде избран индивидуално за всеки посетител на залата. Програмата за фитнес за мъже може да се основава на упражнения за пауърлифтинг и бодибилдинг. Разликата в тези програми е, че бодибилдингът включва извършване на множество подходи с тежест, а пауърлифтингът е вдигане на голяма тежест малък брой пъти.

Програма за обучение

За да бъде тренировъчната програма във фитнеса възможно най-ефективна, трябва да вземете решение за упражнения за различни мускулни групи. Класовете за начинаещи често включват свободни тежести: лицеви опори, клякания, повдигане на крака, корпуси, преси, наведени редове, мъртва тяга, летящи движения, бицепсови сгъвания и бицепсови сгъвания. Освен това програмата включва упражнения за изработване на краката и гърба.

Упражненията със свободни тежести или на различни симулатори ви позволяват да тренирате определени мускулни групи. В допълнение, такива упражнения се използват за промяна на въздействието или премахване на натоварването върху увредения мускул.

Основни принципи и правила на тренировки във фитнес залата

За да ви помогне фитнес програмата да се борите с излишните килограми и да коригирате фигурата си, трябва да знаете някои принципи и правила за безопасни и ползотворни тренировки. Преди да започнете часовете, винаги трябва да проверявате дали товарът е добре фиксиран, да контролирате стабилността на симулатора и целостта на кабела. Освен това трябва да спазвате определени правила в процеса на тренировка: не вдигайте шум, почиствайте спортното оборудване, не вдигайте твърде много тежести и не пренебрегвайте защитната мрежа.

Продължителност, интензивност и последователност

Правилното упражнение във фитнеса се основава на три принципа: продължителност, интензивност и последователност на упражненията. Трябва да започнете да тренирате с изучаването на големи мускули и едва след това да се вземете за малки. По-конкретно, трябва да започнете с пресата, като преминете към тренировка на бедрото, гърба, гърдите, делтата, трицепсите, бицепсите, долната част на крака и предмишницата. Освен това, ако искате да изпомпвате определен мускул, тогава трябва да започнете с него. Влияе върху резултата и броя на извършените подходи. Трябва да направите поне три, а 4-5 подхода се считат за оптимален брой. За тези, които току-що започват да посещават фитнес залата, може да се препоръча първоначално да тренират всички мускулни групи, като отделят поне десет минути на всяка. С този последователен подход можете да тренирате всички мускули за час и половина.

Продължителността и интензивността на тренировките също пряко влияят върху резултата. Например аеробният фитнес, който се характеризира с ниска интензивност, може да продължи доста дълго време, но силовият фитнес не се препоръчва повече от час и половина. Доста често начинаещите смятат, че колкото по-дълго тренират, толкова по-забележим ще бъде резултатът. Но в действителност преумората води до преумора, която ще ви извади от графика ви за дълго време. Натоварването и продължителността на часовете зависят от работното тегло, програмата, избрана от треньора, скоростта на упражненията и почивката между сериите.

Как да изберем правилното тегло

Теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да изпълните необходимия брой повторения във всеки подход. За да развиете сила, трябва да изберете натоварване, при което можете да направите 2-7 повторения, за развитие на маса - натоварване от 8-12 повторения, за отслабване и изработване на релефа - натоварване, при което повече повече от 12 повторения. В същото време интензивността на упражненията трябва да бъде умерена, почивката не трябва да надвишава 40-60 секунди. Това време е достатъчно за възстановяване на сърдечните контракции, а дългите паузи между упражненията допринасят за "охлаждането" на мускулите и в резултат на това ефектът върху тях намалява.

Техника на упражнение

От правилното изпълнение на силовите упражнения зависи не само резултатът от тренировката, но и нейната безопасност. Много често начинаещите спортисти погрешно смятат, че за максимален ефект е необходимо да се вземе голяма тежест и да се използват различни симулатори. Но в действителност ефективността на обучението се влияе предимно от плана на урока и техниката на изпълнение на упражненията.

Например, ако правите клекове с щанга неправилно, тогава в най-добрия случай няма да помпате достатъчно бедрата си, а в най-лошия ще нараните гръбнака си. Какво друго трябва да имате предвид, когато посещавате фитнес залата? За мъжете е важно да знаят общите правила, които важат за всички упражнения с тежести. Основното е вниманието към отрицателната фаза на движението, тоест тази фаза се изпълнява по-бавно от положителната. Например, когато изпълнявате лежанка, трябва спокойно да вдигнете щангата и след това бавно да я спуснете до гърдите си.

Как да напиша тренировъчна програма за фитнес

Всеки човек има индивидуални физически данни. В същото време физическата годност не винаги се определя от възрастта. Има млади слаби тела, но има възрастни и силни, и обратното. Ето защо изборът на фитнес зала с треньор е чудесно решение. Специалистът ще избере тренировъчен режим за вас, като вземе предвид на първо място вашата физическа подготовка и едва след това - вашата възраст.

Много е трудно да направиш програма, без да знаеш на какво е способен човекът в залата. Въпреки това има прости правила за компилиране на програми за начинаещи. Тренировката трябва да започне със загрявка - велоергометър или бягаща пътека. 7-8 минути са му достатъчни. По време на една тренировка трябва да тренирате всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да има минимум четири серии и минимум осем повторения на серия. Почивка между сериите - не повече от една минута. Общо трябва да има 20-25 подхода. Ако все още имате останала енергия в края на силова тренировка, можете да завършите сесията на велоергометъра или бягащата пътека за 12 до 45 минути.

Изпомпваме мускули

Тренировъчният комплекс за изпомпване на мускулите се състои от четири до пет подхода, всеки с 8-12 упражнения. По принцип те тренират три пъти седмично, тоест през ден. Основната цел на тренировката е да натоварите максимално отделен мускул, а не крайник или тялото като цяло. В този случай се осигурява бърз растеж на мускулните влакна. Тренировъчната програма трябва да се промени, така че мускулите да не се адаптират, винаги трябва да са в хипертонус. Това може да се постигне, ако при последния подход изпълнявате упражненията толкова пъти, колкото имате достатъчно сила. Трябва да има усещане за парене в мускулите, които тренирате.

Най-честите грешки във фитнеса

Много хора са убедени, че трябва да се придържате към една и съща тренировъчна програма всеки ден, но всъщност мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка. Ежедневните дейности не дават възможност на мускулите да се възстановят, което означава, че те никога няма да получат повече сила и тонус.

Посетителите на фитнес залите често се оплакват от слабост и отпуснатост в тялото. Това състояние показва липса на хранене в органите, което идва с кръвта. Трябва да увеличите притока на кръв и ще забравите за слабостта и отпуснатостта. Най-ефективният начин за ускоряване на притока на кръв в тялото се счита за интензивна физическа активност. В този смисъл най-подходящи са занимания с пулс 140 удара поне три часа седмично. Такова натоварване е достатъчно, за да може цялото тяло да получи добро хранене. С този режим на обучение отпуснатостта на тялото ще премине след няколко месеца. Освен това, веднага щом тренировките станат редовни и чести, общото състояние на кожата ще се подобри значително.

Трябва също така да разберете, че е невъзможно да постигнете значителни промени само с кардио тренировка. Разбира се, ще се отървете от излишните килограми, но какво ще остане в резултат? Само силовите тренировки могат да постигнат желания релеф и да придобият цялостен привлекателен външен вид.

Заслужава да се отбележи значението на попълването на водните резерви в тялото. По време на тренировка се потим и ако не пиете вода, тогава умората ще дойде преди време. В допълнение, водата помага за елиминирането на токсините, поддържа здрави стави, ускорява метаболизма и предотвратява припадък и световъртеж.

Правилното хранене

Програмата за отслабване във фитнеса включва не само тренировки, но и правилната диета. Но дори ако целта на спортуването не е да отслабнете, все пак трябва да се храните пълноценно и балансирано, за да може тялото да получи необходимата енергия за изграждане на мускулна маса. В същото време диетичното хранене не се препоръчва, тъй като намаляването на приема на храна много често води до изгаряне на протеини. Дефицитът на протеин от своя страна води до стрии, загуба на мускулна тъкан и намалена еластичност на кожата. Протеините и въглехидратите трябва да присъстват в ежедневната диета на спортиста. Полезно е да ядете постно месо, зърнени храни (ориз, елда и овесени ядки), риба, ядки, плодове и мед. Но е по-добре напълно да забравите за хлебните изделия, содата и алкохолните напитки.

След силова тренировка е най-добре да ядете протеинови храни. Например след вечерна тренировка във фитнеса зеленчуците и пилешките гърди са страхотни за вечеря. Такова хранене допринася не само за изгаряне на мазнини, но и за поддържане на мускулната еластичност.

По правило фитнес залата за момичета е един от начините за отслабване. Ето защо в тренировъчните дни се препоръчва да се ограничи приема на животински мазнини, да се изключат мазни, солени и пикантни храни от диетата. Ето защо, за да постигнете желаните резултати, трябва да комбинирате най-добрите фитнес зали с правилното хранене.

Кой не мечтае да има стройна и красива фигура? Но реализацията на тази мечта често е възпрепятствана от липсата на активен начин на живот. Както и пълната липса на каквито и да е познания за правилността на тренировките на симулатори, както и неспазването на диетата, различни стресове и други фактори.

Причини за наднорменото тегло

Най-значимите причини за наднорменото тегло могат да бъдат разделени на 3 основни групи. Ниска степен на консумация на енергия. Принадлежат към тази група:

заседнала работа;
мързел;
увреждане;
пасивна почивка;
технически прогрес.

Значителен прием на калории. То:

лоши хранителни навици;
психологически проблеми;
лични позиции;
значителен апетит.

Нарушаване на метаболитните процеси в организма. Това може да включва:

бременност;
раждане;
период на кърмене;
предразположение към затлъстяване на генетично ниво;
всякакъв вид психологически проблеми;
заболявания на ендокринната система;
употребата на хормонални лекарства.

Тренировки на симулатора за отслабване

След като разберете причините, които провокират образуването на наднормено тегло, можете да изберете програма за отслабване и да решите кои упражнения да изпълнявате и кои не, и по този начин да го правите точно във фитнеса.

Опитен треньор винаги ще може да избере най-ефективната силова тренировка, която насърчава загубата на тегло. В зависимост от натоварването можете да изберете най-популярните физически упражнения за отслабване на симулатори.

За да се отървете от излишните мастни натрупвания в долните части на тялото, е много добре да изпълнявате упражнения на велоергометър. Това ще помогне да се създаде силно напрежение в предната част на бедрото и в мускулите на прасеца. Ритмичните упражнения, действащи върху тези зони, спомагат за ефективна загуба на тегло.

За отслабване упражненията трябва да се извършват поне два пъти седмично.
Първоначалните упражнения на симулатора трябва да са много щадящи - трябва да изпълнявате само един подход от всички видове упражнения, докато броят на повторенията не трябва да надвишава 10 пъти. След една седмица можете да правите упражнения за отслабване с повторения до няколко подхода.
По-добре е да изпълнявате упражнения, които насърчават загубата на тегло, бавно, без да бързате.
За да тренирате правилно във фитнеса, трябва да изберете най-подходящата тежест за тежест. Счита се, че е избрано правилно, когато стане доста трудно да се направи вторият подход на упражнението. Например, вместо 10 повторения, се оказва, че се правят само около седем.
Следвайки правилните тренировки във фитнеса, можете да постигнете отлични резултати. Осигурява изпълнението на упражнения на симулатори за отслабване в определен ред от класове. В началото е препоръчително да направите загрявка преди часовете във фитнеса, изпълнявайки някои стандартни упражнения. Те включват: люлеещи се крака и ръце, обръщания в различни посоки, клякания и други подобни упражнения. И само след такава физическа активност експертите съветват да се извършват стречинг, както и упражнения за отслабване.
Преди да започнете да изпълнявате различни упражнения за отслабване с помощта на тежести, трябва да се загреете - да вдигнете половината от необходимото тегло.
30 минути след такова физическо натоварване се препоръчва да ядете различни леки храни: можете да ядете малко калорични плодове или да изпиете чаша сок.
Свиквайки с теглото на приложената тежест, за правилното упражнение във фитнеса, масата му трябва постепенно да се увеличава.

И едва след като са усвоени общите правила, относно това как да го направите правилно на симулаторите, можете директно да продължите към тяхното прилагане.

Използвайки тези методи, разбира се, можете да отслабнете. Но струва ли си да жертвате здравето си за краткосрочен резултат? И резултатът определено няма да бъде дългосрочен, тъй като тялото със сигурност ще отмъсти за причинените му щети. И така, как ефективно да постигнете желания обем без вреда за здравето? Отговорът е само един: правилно хранене и спорт. Нека разгледаме по-отблизо втория аспект. Какъв е правилният начин да тренирате, за да отслабнете?

Не тренирайте на празен стомах

Това дори не е съвет за отслабване, а препоръка за поддържане на здравето. На фона на гладуването нивата на кръвната захар намаляват, което причинява хипогликемични състояния и може да доведе до припадък. Ако припаднете по време на фитнес клас, вероятно няма да искате да се върнете към него скоро. От първостепенно значение ще бъде психологическият фактор: срамът пред другите посетители и страхът да не се окажете отново в подобна ситуация. По този начин часовете се спират, което води до връщане към метода за отслабване с помощта на диети и т.н.

Яжте повече протеинови храни

Протеините са от съществено значение за адекватното мускулно хранене. Особено в тренировъчните дни си позволявайте извара, яйца, риба, морски дарове, говеждо, бобови растения, банани и гъби. Тези храни са богати на растителни или животински протеини, които ще послужат като отлична основа за "изграждането" на вашето ново тяло! По-добре е да ядете обилно 1,5-2 часа преди урока и 30 минути след него. В този случай тялото ще бъде подготвено за интензивна работа и ще се възстанови адекватно след нея.

Пийте колкото искате вода

Жаждата забавя всички процеси в тялото, включително изгарянето на мазнини. Веднага щом искате да пиете, трябва да го направите. Сред посетителите на спортните клубове има мнение: колкото по-малко вода пиете по време на тренировка, толкова по-бързо ще отслабнете. Това е заблуда! Разбира се, по време на тренировка се появява интензивно изпотяване и ако не попълните запасите от течност в органите и тъканите, теглото след тренировка ще бъде много по-малко. Но той ще се върне към предишните показатели, трябва само да изпиете чаша вода по-късно. Така че това е въображаема загуба на тегло.

Обучението трябва да е редовно

Като се занимавате веднъж месечно, няма да можете да постигнете никакъв резултат. Необходимо е да тренирате поне три пъти седмично, а почивката между тренировките не трябва да бъде повече от 2 дни, в противен случай всички усилия ще отидат на вятъра.

Комбинирайте сила и кардио

Жените се страхуват от тренажори, защото не искат да се „напомпват“. Но ако се огледате във фитнеса, можете да обърнете внимание на факта, че или треньорите, или редовните посетители на спортните клубове са наистина напомпани.

Можете да оформите тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за членство във фитнеса. За да изберете набор от ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои области трябва да бъдат коригирани и кои са достатъчни, за да поддържате добра форма.

Причина време

За да постигнете видим резултат, не е достатъчно да махате с ръце веднъж седмично между сериите. Обучението трябва да е редовно, с продължителност от 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да останете сами със спорт, а не да проверявате на всеки 5 минути дали супата е кипнала в кухнята и дали е време да заредите нова порция пране в пералня.

Важно: Трябва да се посветите напълно на класовете, така че да не изглеждат скучни или досадни и да носят резултати. Тренирайте поне 4 пъти седмично, в идеалния случай всеки ден.

Импровизирана фитнес зала

По-добре е да учите в просторна стая, където не е нужно да се блъскате в мебели или да се опитате да не докосвате полилея с ръце. Ако къщата е пълна с нощни шкафчета и столове, можете да преместите леки предмети настрани и след тренировка да се върнете в изходна позиция.

Не е необходимо оборудването да е скъпо. Малка гумена постелка е достатъчна, ако подът е паркет или ламинат. Ако под краката ви има огромен килим, можете да поставите килим или тънко одеяло отгоре.

Добре е, ако в къщата има чифт дъмбели, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари да отидете до магазина за спортни стоки. Като тежести се използват обикновени пластмасови бутилки: те се пълнят с вода или пясък. Алтернативата е обикновена земя.

С течение на времето можете да попълните арсенала с фитболни топки и обикновени въжета за скачане.

Важно: Има много упражнения, които не изискват допълнителни аксесоари. Достатъчно собствено тегло и желание за подобряване на тялото.

Спортни униформи

Тренировката у дома не трябва да изглежда стилно или зашеметяващо. Основното и единствено изискване за спортна униформа е удобство и практичност. Еластични панталони или къси панталони, които се разтягат добре, плюс свободна тениска или тениска, която не ограничава движението, ще свърши работа.

Ако е удобно да практикувате без дрехи и такъв външен вид не шокира съпруга или няма никой у дома, можете да се отървете от всичко излишно. Но все пак си струва да оставите чорапи, които ще спасят краката ви от студ и мазоли.

Важно: Ако трябва да се отървете от мастния слой на корема, трябва да увиете проблемната зона с вълнен шал или шал. Благодарение на тъканта, изпотяването се увеличава, а подкожната мазнина постепенно се топи.

Предварителни изследвания

Хората, на които им е трудно да работят върху тялото у дома, се препоръчва да водят специален дневник.

Трябва да се запише:

Максималният брой лицеви опори, които могат да се направят през първия ден.
Първоначално тегло.
Талия или седалище (в зависимост от това коя част от тялото трябва да се коригира).

След 2 седмици уроци направете сравнение и ако представянето се е подобрило, похвалете се за усилията си с козметика или красиво нещо.

На ръба на възможностите

Тренировките трябва да са интензивни, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но начинаещите, които са правили лицеви опори за последен път в десети клас, се препоръчва да започнат с леки упражнения.

Първите 2-3 дни са ограничени до сутрешни упражнения или вечерни тренировки, постепенно се въвеждат клякания и лицеви опори. Достатъчно 3 серии от 2-4 повторения с кратки почивки. Препоръчително е да се следи пулса. Можете да изчислите максималната честота на инсултите, като извадите текущата си възраст от 220.

Пример: Човек на 30 години не трябва да надвишава марката от 180-190 удара / сек. Когато правите кардио тренировки, останете на ниво от 100-130 удара.

Важно: Не можете да натоварвате тялото на празен или пълен стомах. Оптималното време за класове е 1–1,5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Метод Табата

На ден ще трябва да отделите от 4 минути, което е еквивалентно на 2 часа тренировка във фитнеса. Необходимо е да се даде предпочитание на едно нещо: клякам, натиск върху пресата, лицеви опори или обикновен бар.

Схема

Не забравяйте да направите 5-минутна загрявка, за да загреете тялото.
Открийте 20 секунди, през които правите бързо лицеви опори или клякания.
Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и да си починете малко.
Поне 8 повторения с кратки почивки.

Лоялен вариант за начинаещи:
През първите 2 седмици трябва да изпълнявате упражнението за 3 минути, а за почивка разпределете 2. Най-малко 3 повторения. Дайте всичко най-добро само 80%, така че тялото да се адаптира към нови натоварвания.

Комплекс 2: Фитбол

Чрез балансиране върху топката се развиват мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време пред компютъра.

Оседлайте оборудването, като опрете краката си на пода. Коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Изправете гърба си и стегнете максимално коремните мускули. Седнете в това положение за 5 секунди, след което се отпуснете. Минимум 6 повторения.
Изправете се с широко разтворени крака. Хванете топката с протегнати ръце и я дръжте пред себе си. Бавно слезте надолу, като стискате оборудването и го повдигате нагоре. Връщайки се в изходна позиция, спуснете ръцете си със спортно оборудване. Минималният брой повторения е 10.
Заемете изходна позиция по гръб, изправете краката си и изпънете ръцете си над главата. Стиснете топката с горните си крайници. Повдигайте и спускайте едновременно ръцете и краката, без да повдигате долната част на гърба от пода. Спортното оборудване трябва да се предава от горните крайници към долните и обратно.
Поставете глезените си върху топка за упражнения, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90º. Стиснете ръцете си с ключалка и се скрийте под тила. Стегнете пресата и откъснете главата с раменете от пода. Поясницата лежи на земята. Замръзнете за 2-3 секунди, легнете бавно.

Комплекс 3: Работи върху цялото тяло

Ще трябва да отделите 40-50 минути за тренировка. Започнете с лека загрявка и след това изпълнете упражнения за всички мускулни групи.

Задни части и бедра:

класически клекове и плее;
люлеете краката си напред-назад и настрани;
повдигане на долните крайници, легнал по корем.

Натиснете:

усукване, долната част на гърба не може да бъде откъсната от пода;
наклони на страни с ръце зад главата;
повдигане на краката в легнало положение.

Ръце и гърди:

задължително лицеви опори от пода и стената;
въоръжени с дъмбели, разтворете горните крайници отстрани, стоейки прави или наведени напред;
планк, който включва и ръцете, и гърдите с гърба, и коремните мускули.

Нюанси на домашни тренировки

Ще бъде по-забавно и по-лесно за учене, ако изберете енергична музика. За да поддържате тялото си в добра форма, можете да танцувате всеки ден, вместо да спортувате.
Йога е божи дар за мързеливите домакини, които искат да загубят няколко килограма и да развият пластичност.
За да не се отказвате от обучението на ранен етап, е полезно да се сприятелите в социалните мрежи с хора с подобно мислене, на които можете да покажете успехите си и да поискате съвет.

Моделирането на перфектното тяло у дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Достатъчно е да си поставите цел, да изберете набор от идеални упражнения и да допълните всичко с правилно хранене. И за да не се разпаднете и да не напуснете часовете в началния етап, можете да въведете система от награди за малки и големи постижения.

Видео: фитнес клуб у дома