Какво да ядем за закуска след бягане. Необходимо количество вода след тренировка

Тичането вечер е много по-полезно, отколкото сутрин. Вечерно бяганенасърчава изгарянето на мазнини, релаксация, помага за облекчаване на стреса. Независимо от преследваните цели, трябва да знаете някои характеристики и правила относно това как да бягате вечер.

Намирането на време за редовно бягане сутрин е доста трудно. За един работещ човек е трудно да преодолее себе си, като стане час и половина по-рано за бягане. Само няколко са в състояние да извършват такива подвизи ежедневно. Освен това вечерта е идеална за освобождаване от целия негативизъм и стрес, натрупан през деня.

Сутрешният джогинг може да предизвика прекомерна умора, което ще повлияе на ефективността. В полза на какво да бягам по-добра вечер, показва възможността да се отървете от излишните калории, които са били консумирани през деня. И дори ако подобна физическа активност причинява мускулна умора, тя изчезва за една нощ и процесът на възстановяване по време на сън протича едновременно с изразходването на енергия.

Къде е най-доброто място за джогинг вечер?

Не трябва да бягате по натоварени магистрали, магистрали, магистрали, но трябва да се пазите и от тъмни алеи. Наличието на голямо задръстване ще сведе до минимум ползата от физическа дейност, а в неосветени кътчета може да бъде изключително опасно. Изгорелите газове от автомобилите не само ще анулират ползите от тренировките, но и ще причинят вреда.

При бягане човек издишва много повече кислород, което увеличава количеството вредни вещества, постъпващи в тялото. И за да може джогингът да донесе максимална полза, най-добре е да тичате паркова зона, детски площадки и футболни игрищакоито често се намират близо до дома.

Време за бягане вечер

Преди лягане не се препоръчва пренатоварване на тялото, тъй като това ще се отрази негативно на благосъстоянието и съня. Първите писти не трябва да са дълги. Най-добре е да започнете с десет или петнадесет минути и след това редовно увеличавайте времето.

Максималната продължителност на изпълнението вечерно времене трябва да надвишава половин час. По-добре е да правите кратки почивки. Не можете да спрете рязко. Искайки да си вземете почивка, първо трябва да забавите темпото и след това да преминете към стъпка с бързо темпо.

Кога е най-доброто време за бягане?

Повечето начинаещи правят същата грешка. Те тичат след вечеря и почивка, което е фундаментално погрешно. Времето, прекарано в бездействие след дълъг работен ден, поставя биоритмите в пасивно състояние. Ако отидете да бягате, те ще започнат отново, което води до много стрес.

Най-доброто време за бягане е между 19 и 22 часа. организъм в дадено времее спокоен, но все още не е преминал в пасивен режим, което ви позволява бързо да се отървете от стреса.

Мога ли да ям преди вечерни бягания?

Тичайте сутрин на здрав стомах. По-добре е да не правите това вечер, но не можете да вечеряте плътно. Перфектен изборще бъде салата, супа, лек обяд. Менюто трябва да съдържа протеини с въглехидрати, които допринасят за повече бързо възстановяванеслед писти.

Можете да приготвите парен омлет, който перфектно се допълва от варено пиле или говеждо месо. Когато няма желание за вечеря, можете да хапнете, като ядете плодове, например банани или ябълки. Домашното кисело мляко ви позволява да задоволите глада и да поддържате сила.

Трябва ли да загрявам преди бягане?

Преди джогинг не забравяйте да загреете добре. Това позволява минимизиране възможни рисковеи нараняване, извлечете максимална полза. Достатъчно е да се загрее за няколко минути. Необходимо е да се загреят предимно краката.

Най-добре е да тренирате с топка или точилка. Мускулите на краката трябва да се разтриват и масажират, което ви позволява да увеличите кръвообращението. Най-добрият начин да започнете бягането си е с разходка. високо темпои след това постепенно увеличавайте скоростта.

Има ли значение на каква повърхност бягате?

Силно не се препоръчва преумора през нощта, така че е най-добре да изберете равно място за джогинг. Лош избор би бил силен наклон или скачане нагоре. Трябва да бягате на равна повърхност. Намирането на равна площ в малка паркова зона не е трудно.

Не се препоръчва да бягате на стадиона, тъй като ще трябва да бягате в кръг. Ако площта е голяма, тогава всичко е наред. Когато стадионът е малък, главата ще започне да се върти. Идеалният вариант би бил прав, равен дълъг път.

Правилно дишане по време на вечерно бягане

Поддържането на правилния ритъм на дишане е от първостепенно значение. Физическата активност повишава нуждата на организма от кислород. Когато човек спре да получава достатъчно въздух, той обикновено започва да го хваща с уста, което е погрешно. Дишайте само през носа. Засища организма максималния бройвъздух. Благодарение на това ритъмът се поддържа и пулсът не се обърка.

За хората, които започват да бягат вечер, за да отслабнат, е особено важно да дишат през носа. как голямо количествокислородът се получава от тъканите и мускулите, толкова по-бързо се извършва метаболизмът. Дишането трябва да се наблюдава постоянно. Не пренебрегвайте неволното нарушаване на ритъма. Когато въздухът започне да се улавя в устата, е необходимо постепенно да намалите скоростта, но не спирайте рязко.

Как да разбера, че бягането е извършено правилно?

За всеки начинаещ бегач този въпрос е от първостепенно значение, защото само правилните носят резултат. физически упражнения. В противен случай не може да се постигне ефект. Тези, които никога преди не са бягали или са започнали да тренират след дълга почивка, чувстват болки в мускулите на следващия ден. Ако това не е така, тогава или те са твърде обучени, или нещо е направено погрешно.

Не спирайте да бягате. Трябва да се придържате към основните правила и да можете да разпознавате нуждите на собственото си тяло. Трябва да се помни, че болка в мускулитете ще измъчват, докато тъканите не станат достатъчно обучени, тоест свикнат с натоварванията. След известно време за замяна болкаще дойде приятна умора, която помага бързо да заспите.

Ако превъзмогнете себе си и намерите време за джогинг вечер, след две или три седмици можете да замените положителните промени. Благодарение на половин час бягане вечер теглото се намалява, работата се нормализира нервна системаукрепва сърдечния мускул.

- за дълго време известен факт. В съответствие с времето на тренировка, тя се разделя на вечерна и сутрешна. Всеки тип има своите положителни и отрицателни страни. Въпреки това, по-голямата част от участващите предпочитат да участват в сутрешно времедни. И тук възниква проблемът с времето за закуска: преди или след тренировка. Всъщност това е достатъчно важен въпрос, защото решението му ще зависи общо благосъстояниепо време на тренировка и ефективност при бягане.

Ползи от сутрешното бягане

Като начало си струва да разгледаме основните. Отхвърляйки всички двусмислени мнения, доказано е, че бягането е в състояние да осигури следното:

Повишен праг на издръжливост. За да протича този процес ускорено и ефективен режим, трябва систематично да увеличавате времето, прекарано в обучение.
Укрепва се, което става възможно благодарение на кръвообращението, което се активира в процеса на джогинг, извършван с умерено темпо. Това допринася за насищането с кислород на всички органи и тъкани, чието функциониране постепенно се подобрява.
В допълнение към укрепването на кръвоносните съдове, сърдечният мускул също е подложен на отлична тренировка.
При условие добро настроение. Според научни доказателства, след половин час бягане човешкото тялозапочва производство на хормони на щастието.Приповдигнатото настроение се поддържа в продължение на един час след края на тренировъчния процес. В резултат на това бягане отличен инструмент, благоприятен .
Красив физическа форма. Чрез бягането става истинско, което ще ви позволи да стегнете фигурата си и. Въпреки това, постигането на ползи е възможно само при условие за съответствие. При липсата му джогингът ще бъде безполезен.

Закуска или не?

И сега дойде моментът за основния въпрос: струва ли си да се яде преди бягане или е по-добре да се яде след като приключи?

1. Целта е отслабване

Много уважавани експерти твърдят, че за да отслабнете закуската трябва да се отложипреди завършване на обучението. Показателни са резултатите от проучване, проведено в Белгия в продължение на 6 седмици, чиято цел беше да се установи влиянието на реда на закуска и упражнения върху загубата на тегло. Същността на теста беше следната:

Субектите бяха 28 мъже водещи активно изображениеживот;
за периода на изследването съдържанието на калории в обичайната им диета е увеличено с 30%, а количеството мазнини - с 50%;
Впоследствие мъжете бяха разделени на 3 групи: първата група не се представи сутрешни часове, вторият - закуси преди бягане, третият - направи храна след час;
резултатите от теста са: първата група мъже наддават средно с 3 кг; вторият - 1,5 кг, третият - запазва първоначалните си тегловни параметри.

Това ни позволи да определим какво допринася за най-доброто метаболизма на мазнините. Тези. За да отслабнете, тичането преди закуска е от значение. Установено е също, че този принципВажи само за сутрешни тренировки.

По този начин, за да отслабнете, не яжте преди тренировъчен процес. Трябва обаче да използвате:

течности, който е идеален за чай, подсладен със захар. Последният ще даде енергия, а течността ще провокира разреждане на кръвта, която на сутринта винаги има вискозна консистенция. Без консумация достатъчнотечност в процеса на джогинг ще възникне странично натоварване на сърцето, тъй като изпомпването на гъста кръв е повече труден процесотколкото при работа с течна кръв;
въглехидрати. Количеството на приема на такива хранителни компоненти трябва да съответства на интензивност и продължителност на часовете. Така че, с предвидена тренировка с продължителност 15 минути, ще бъде достатъчно да пиете полусладък чай или. Ако времето на класовете, тогава се изисква повече въглехидратно "гориво". След това напитката може да бъде допълнена със зърнени бисквити.

2. Не е нужно да отслабвате

Дори и да няма нужда от изпускане наднормено теглоне яжте преди бягане, защото в края на часовете желанието за следващо хранене ще изчезне, в резултат на което мускулите ще останат гладни. Но на някои им е трудно да го направят празен стомах. Тогава е целесъобразно разделяне на закуската на 2 части:

преди бягане - въглехидрати;
след - протеини и.

Множество опции за закуска

Следните рецепти ще направят перфектна закускаи резултатът от изпълнението:

1. Овесени ядки с медени банани

Най-добре да дадете приоритет непреработени овесени ядки, външен видкойто наподобява сплескано зърно, а времето за варене е 10 минути.

Овесената каша може да се разрежда с банани:

плодовете се нарязват на кръгчета и се подреждат в тиган с добавка на малко количество кафява захар и канела;
овесена каша може да се готви във вода или мляко;
след готвене на каша върху нея се нареждат банани, след което ястието се залива с мед.

2. Пълнозърнести палачинки

За да ги подготвите ще ви трябва:

микс стъкло плодов сокс няколко яйца, чаша брашно и половин пакетче бакпулвер и ванилия;
от получената смес се оформят малки палачинки;
готовите палачинки се заливат с мед или сироп.

Видео. Основно хранене преди и след бягане

Да кажем, че имате план в 6-7 часа сутринта. Не се препоръчва да се яде точно преди тренировка. Така че, трябва да организирате мини-закуска за един час, поне половин час преди началото. Количеството храна ще зависи от това колко трябва да бягате.

Кратки бягания

Дори да трябва да изминете само 5-6 км, това не означава, че можете да отидете на тренировка веднага щом станете от леглото. Ако пропуснете закуската, на последния километър ще почувствате, че сте напълно изтощени. Има два начина да поправите това: хапнете нещо много леко преди бягане (и за 5-7 км не ви трябва толкова много) или вземете със себе си енергийно блокче или гел, за да хапнете по време на бягане: на третия километър, а след това на петия .

Защо спортно хранене, а не хляб с фъстъчено масло или овесени ядки с горски плодове и ядки? Защото продуктите за спортисти са разработени по такъв начин, че тялото ги усвоява лесно и бързо и почти веднага получава всички необходими елементи.

Но в навечерието на бягане е препоръчително да организирате обилна вечеря.

дълги писти

ОТ дълги разстояниявсичко е малко по-сложно. Ако тренировката ви е 75 минути или повече, можете да изчислите колко гориво трябва да имате в резервоара си, преди да започнете бягането. За да направите това, трябва да умножите теглото си по 1,1 и след това по броя на оставащите часове преди тренировка.

Например, вашето тегло е 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Ако остава един час преди началото, тогава трябва да ядете 88 грама въглехидрати (88 × 1 = 88), а ако половин час - тогава 44 грама (88 × 0,5 = 44).

Как могат да изглеждат тези въглехидрати? Като половин франзела (30 г въглехидрати) и 240 мл спортна напитка (15 г). Или малко хлебче (25 г) с две супени лъжици от любимото ви сладко или сладко (30 г). Можете да вземете въглехидратен гел и да го разредите с вода (25 g въглехидрати) и след това да добавите към него 120 ml сок или половин банан.

И не забравяйте да вземете със себе си водни и енергийни блокчета или гелове, които задължително трябва да похапвате по време на бягане.

По всяко спортни дейностиконсумацията на нискокачествена енергия ще доведе до лоши резултати. Ето защо, ако ще се занимавате сериозно със спортове за бягане и непрекъснато подобрявате уменията си, тогава трябва да помислите за правилното хранене, когато бягате.

Бягане и правилно хранене

Хората, които ходят на джогинг, са различни от другите хора. Затова не трябва да е като стандартна диета. Всички хора, занимаващи се със спорт, се нуждаят от висококалорични и протеинова храна , пълен с въглехидрати и минерали. Освен това, опитни спортистии бегачи на дълги разстояниячесто използват различни енергийни и протеинови смеси.

Затова подготвихме този материал, който ще бъде разгледан различни опции правилното храненекогато бягате, въз основа на това кога можете да отидете на тренировка.

Как да изберем правилното време

Винаги усещаме какво и кога трябва да ядем. Въпреки това, често се случва обичайният режим да бъде нарушен или да искате заредете и отидете да бягате, и след него.

Това се случва, защото моделът ви на хранене не винаги съвпада с тренировъчен режим. Например, след като приключите останалата част от деня, може да се почувствате силна умора. Или бягането през деня на празен стомах ще ви лиши от мотивация. И ще измести обичайната ви вечеря с няколко часа, което ще ви затрудни да заспите след хранене.

За вашата храна синхронизиранис обучение избрахме няколко от следните препоръки.

сутрешно бягане

Яжте или не преди бягане? Разбира се, по-добре е да хапнете нещо, ако има време за това. Има поне две причини, поради които това трябва да се направи.

Първото е, че тялото ще бъде запълнено с необходимия енергиен резерв, който определено ще бъде полезен при бягане. Второ - тялото ви ще се събуди по-бързо и ще се ободри, благодарение на хранителни веществакоито ще изпълнят мозъка и другите органи.

Това се потвърждава от мнозинството научни експерти, които твърдят, че всяка физическо действиетрябва да се предхожда от хранене. Тъй като, спортисти, които са направили най-малко малка закускапреди час, демонстрирайте много най-добри резултатиотколкото тези, които са тренирали гладни.

Но възможно ли е да седнете да ядете преди бягане за тези, които са свикнали да спят по-дълго и да стават само непосредствено преди бягане? В такава ситуация е по-добре да се въздържате от ядене, тъй като може да започнете да се чувствате зле или стомашни болки. Но ако смятате, че сте сутрешен човек, събуждайки се няколко часа преди да отидете да бягате, тогава не се колебайте да хапнете, да сърфирате в интернет, да се изкъпете и да отидете да бягате.

За ранобудните

Вашето хранене преди бягане трябва да се състои от храни с високо съдържание на въглехидрати, както и малко протеини и мазнини. Закуската трябва да е в рамките на 800 kcal, така че няма да можете да преядете, но няма да сте твърде слаби, за да тренирате. Няколко часа преди бягане можете да пиете, за да попълните загубите на течности.

Ето някои закуски, които могат да бъдат инвестирани в този брой kcal:

няколко тоста, чаша кисело мляко и ябълка;
каша с обезмаслено млякои малко плодове;
тост с нискомаслено сирене и домат.

За сови

Много бегачи попадат в тази категория, защото обичат да се събуждат точно преди да излязат навън. В същото време повечето хора предпочитат да закусят набързо и веднага да отидат да тичат. Но това не е правилно. тичам с пълен стомах ще е доста трудно. Така че, ако не можете да преминете към хранене след бягане, използвайте това:

изпийте тристаграмова висококалорична енергийна напитка;
използвайте енергиен гел, като го разреждате с вода.

За тези, които обичат да похапват обилно на вечеря

Ако по някаква причина не сте харесали и двата предишни варианта, опитайте се да хапнете добре вечерта. Това трябва да ви даде сили за сутрешното бягане, стига да не е твърде дълго. Тази опция обаче може да се приложи в случай на спешности е по-добре да не го използвате.

Как да се възстанови

Независимо дали ядете преди или след бягането, ще трябва да възстановите енергията си, за да продължите активния си ден и да предотвратите умората след тренировка. Добре за това храна с протеини и въглехидрати. Ето няколко рецепти:

плодов протеинов шейк
пълнозърнест хляб с яйце и прясно изцеден сок.

Джогинг на обяд

Бягането вместо обяд не е толкова често явление у нас. Все пак има такива хора и те се нуждаят от съвет.

Тези, които тичат обедна почивка, ако не ядете и ходите да бягате, често можете да почувствате глад и умора по време на тренировка. Всичко се дължи на факта, че закуската, изядена сутрин до средата на деня, вече няма да се усеща, а ще се понижи. Ето защо, за да не увеличавате порцията закуска, по-добре е да хапнете на работа.

Час или два преди бягането си направете кратка почивка, за да изядете нещо между 100 и 400 калории. Калориите и времето ще варират в зависимост от броя, който ядете сутрин и характеристиките на тялото ви. Храненето при джогинг трябва да бъде пълно с въглехидрати. Можеш да ядеш:

енергийни блокчета с по-малко от 5% мазнини;
сандвич с плодово сладко;
сушени плодове с чаша зеленчуков сок;
порция овесени ядки с обезмаслено мляко.

Кога да обядваме?

Много бегачи са озадачени от факта, че заменяйки почивката си с бягане, няма време за обяд. Все пак трябва да ядете след бягане, за да възстанови силата си, и зарежда тялото и мозъка с енергия за продължаване на ефективната работа.

Нормалният вариант би бил да носите храна за бягане на обяд. За да свикнете с него, можете да използвате следните препоръки:

закупете продукти предварително, които могат да се съхраняват дълго време: кисело мляко, ядки, барове и др.;
След бягане можете да ядете плодове. Няколко плода на обяд ще ви заредят с доказан източник на енергия;
по-лесно е веднага да опаковате това, което е останало от вчерашната вечеря, в кутия за обяд и след това да претоплите храната на работа.

Вечерни бягания

Вечерният джогинг перфектно облекчава дневните шокове, получени на работа. Не забравяйте обаче за храненето, когато бягате вечер, защото ще ви бъде трудно да си спомните тренировката, когато сте гладни и уморени. Често се прибирате след тичане с ужасен чувстам се гладени готов да преглътне всичко. След това пълните стомаха си преди лягане, което често води до проблеми с безсънието.

Решение

За да разберете колко можете да ядете след бягане и как да го направите правилно, трябва да следвате тези съвети:

наблюдавайте правилен режимхранене през целия ден, за предотвратяване на лошо храносмилане. Трябва да ядете по-често, но в малки количества, така че когато се приберете у дома след бягане, да не се чувствате много гладни;
също така, след бягане вечер, можете да ядете само не тежка храна, която ще възстанови загубената енергия и няма да повлияе на съня ви.

за бегачи трябва да включва закуска. Преди бягане можете да ядете кисело мляко, сок, плодови шейкове, препечен тост и питателна зърнена закуска с ядки, обезмаслено мляко и горски плодове.
Свикнете с факта, че обядът е основното време за хранене. Основната храна трябва да бъде това, което можете и трябва да ядете след бягане - питателна храна от риба, телешко, агнешко, пилешко филе. Можете също да го направите сами приготвяйте коктейлиот мляко, пийте обезмаслено кисело мляко с плодове, което е много полезно като обяд.
Не забравяйте да се освежите след обяд. Няколко часа преди да излезете на пистата, насладете се на парче плод или енергийно блокче заедно с чаша вода.
Когато мислите какво да ядете преди бягане, не забравяйте за течността. След бягане вечер винаги пийте една чаша вода. По време на готвене можете да пиете и течност, която ще ви засити, а и няма да ви се налага да преяждате.
Трябва да ядете лека храна. Повечето хора смятат, че след хранене след бягане вечер, допълнителни калориипреобразуван в мастни клетки, но не е. Вашето тяло ще използва тази енергия за възстановяване мускулни тъкани. Ако обаче злоупотребявате с калориите независимо от времето на деня, те наистина стават мазнини.

Яжте здравословни закуски

При дълги пистиспециални барове или гелове идеално възстановяват енергията. Те съдържат много въглехидрати, които имат способността бързо да се разграждат в жива енергия, което ви позволява да продължите да бягате, без да губите темпото. Спортно храненеза да работи в този режим трябва да включва не по-малко от 50 грама въглехидратни продуктиконсумирани на всеки час интензивен джогинг. Ако ви харесва повече натурални продукти, след това можете да използвате сушени плодове или мармалад. В допълнение, те са много удобни за използване като незабавна закуска по време на бягане.

Обобщаване

Преди сутрешно бяганеПрепоръчително е да имате време за закуска около 60 минути преди началото. Ако няма достатъчно време за приготвяне на закуска, тогава можете да използвате въглехидратни коктейли и енергийни напитки. Можете също така да вечеряте добре преди лягане.

За бягане вечер е задължително да спазвате правилна диета през целия ден, за да не гладувате по-късно преди лягане. За тези, които обичат вечерен джогинг, най-добре е обядът да е основното ви хранене за деня, закуската да е здравословна, а вечерята лека.

Изненадващо, но факт: основният компонент на тъканите човешкото тяло- вода. Мускулите са съставени от 80% , мозъкът е 75% , кръв - 92% . Това е задължителен компонент химична реакцияи физически процесив тялото. За да изчислите колко вода ви е необходима на ден, умножете телесното си тегло в килограми по 0,03.

вярно режим на пиенеот съществено значение за поддържане на здравето, особено когато интензивно обучение, което провокира загубата на влага с потта. Дехидратацията по време на спортуване има нежелани последствия.

По време на физическа активност телесната температура се повишава. Ако в тялото има достатъчно течност, топлообменът се регулира чрез отделяне на пот. При липса на вода този механизъм се нарушава;
Когато кръвта се дехидратира, тя става вискозна и циркулацията й се затруднява. Сърцето, изпомпващо гъста кръв, работи в авариен режим;
Намалена концентрация и координация на движенията спортни натоварваниянежелателно.

Тези фактори влияят негативно както на качеството на тренировките, така и на здравето като цяло. Ето защо е важно да разберете как правилно и в какви количества да пиете вода по време на спортни дейности.

От колко вода се нуждае един трениращ човек?

Зависи от редица фактори:

генетика: хората имат различен естествен модел на изпотяване;
интензивността на предстоящата спортна дейност: колкото по-висока е, толкова повече пот се отделя;
физическа форма:колкото по-подготвен е човек, толкова по-рано започва да се поти, губейки повече влага;
условия, при които се провежда обучението: при топлина и висока влажност загубата на течности се увеличава;
размер на тялото на спортиста: Едрите бегачи се потят повече.

съвет
За да определите дали имате достатъчно вода, проверявайте параметрите на урината от време на време. Тъмно жълт цвят, малък обем и силна миризмапоказват дехидратация.

Да пиете или да не пиете: подходяща ли е водата преди бягане?

Предотвратяването на водния дефицит по време на тренировка е задача, която трябва да се обмисли преди началото.

Ако почувствате жажда от разстояние, това означава, че тялото вече е дехидратирано. Предотвратете това преди състезанието да започне!

Какъв е правилният начин за пиене преди бягане? Препоръчително е да се пие 2-3 часа преди началото няколко чаши вода(около 400 мл). Пиенето на 1 чаша течност 15-20 минути преди бягането е полезно. Тази част от водата е полезна за тялото за последваща терморегулация.

Начинаещите спортисти често се оплакват от последващия дискомфорт, причинен от пиенето на вода преди бягане. В този случай трябва леко да намалите обема и да пиете не по-късно от 20 минутипреди началото. Правете това на малки глътки, като се опитвате да не поглъщате въздух.

Пиене по време на бягане

Мога ли да пия докато бягам, ще пречи ли на тренировката?
За да се предпазите от нежелани последствия, приемът на течности е задължителен по време на аеробните тренировки. Тя може да бъде вода, обикновена или минерална, както и спортни напитки.

Преодолявайки разстоянието, бегачът неизбежно се поти. Загубата на течност понякога достига 3 л. Дефицитът на влага ще се отрази предимно на състоянието на кръвта: тя се сгъстява, става вискозна, движението й се забавя.

Междувременно мускулите по време на физическа активност работят усилено и се нуждаят от повече кислород, отколкото в покой. В резултат на това сърцето трябва да ускори работния ритъм, но вискозната кръв все още не се движи достатъчно бързо. Мускулите и мозъкът изпитват кислороден глад. Има замаяност и дезориентация в пространството.

Обемът има значение

Колко можете да пиете, докато бягате? Оптимално количествоконсумираната вода на бягане зависи от това колко интензивно се отделя пот по време на тренировка.

Това се определя чрез проста процедура.
Проведете стандартен урок, като преди това сте претеглили минимум дрехи и без обувки. Когато приключите, отстранете потта с кърпа и се претеглете отново. Запишете колко течност пиете по време на състезанието.

Сума загуба на теглотяло и изпитото количество: това ще бъде обемът на изпотяване.Въз основа на резултата разработете индивидуална схема за пиене.

важно
Консумацията на вода по време на бягане не трябва да надвишава загубата на течност, отделена чрез потта.

Човешката пот се състои от 99% от водата и 1% от солта.
Ако обучението е различно висока интензивности изпотяването е незначително, достатъчно е да се пие, за да се попълни загубата на влага чиста вода.

При обилно отделяне на пот се отстраняват важни микроелементи, като натрий, калций, хлор и други. Те харчат електрически импулсинервна система. Ето защо възможен резултатповишено изпотяване - намалени мускулни реакции.

За да избегнат това, бегачите на дълги разстояния се съветват да не пият обикновена вода, докато бягат, а минерални (без газ).Ако продължителността на курса надвишава 45 минутиили са много интензивни, трябва да обърнете внимание на спортните напитки, съдържащи въглехидрати.

Проучванията показват, че само по време на интензивни аеробни упражнения 170-200 млтечност на час. Ето защо, преодолявайки разстоянието, не чакайте момента, когато жаждата започне да измъчва.

Трябва да пиете за профилактика по няколко глътки 15 минути. По-голям обем няма да се усвои наведнъж и ще създаде усещане за дискомфорт в корема.

интересен факт
Сред маратонците има популярен израз: ако искаш да пиеш, късно е за пиене.

Вземете със себе си малка бутилка за пиене. Носете го в ръцете си или го оставете по посока на движението, ако се движите в кръг на стадиона.
В редица линии на модерните спортни дрехиИма специални джобове за малки контейнери.

Наваксване на загубите: вода след финала

Мога ли да пия след интензивен аеробни упражнения? Да, но не на финала. Не пийте веднага след бягане.изчакайте пълно възстановяванедишане. За да попълните водния баланс, спазвайте следните правила:

По време на 2-рослед тренировъчни часове пийте в размер на приблизително 700 млза всеки 500 грзагуба на тегло;
В следващите 6 часанапълнете до 50% загуба на тегло, поради съответното количество течност.

Най-добрите напитки за пиене след тренировка са вода или зелен чай. Лимонада, газирана вода, кола са изключени.
След дълги часове ( 1-1,5 часа) приемането е подходящо изотонични напиткисъдържащи въглехидрати, соли и минерали.

И в жега, и в студ

Бягането е универсален спорт. Ентусиазирани хора го правят целогодишно. За да не навредите на здравето си, внимавайте да организирате състезания при условия, които се отклоняват от нормалните. Това е особено вярно по отношение на режима на пиене.

Тест за издръжливост: тренировка в жегата

Аеробната активност в горещо време носи известен риск и понякога може да бъде фатален. Това се дължи в повечето случаи слънчев удари дехидратация.

статистика
В цялата история на масовите състезания на дълги разстояния няколко десетки души са загинали по време на пътуването и непосредствено след финалната линия. AT 90% случаи причината за тези смъртни случаи е сърдечен арест.

За да не ви навреди спортът в горещо време, следвайте правилата:

Изберете хладен ден: рано сутрин или късно вечер;
Изберете широки дрехи от порести материали. Шапките са задължителни!
Намерете оптималното темпо на бягане, като избягвате прекомерното претоварване;
Не бягайте на пряка слънчева светлина, поставете пистата на сянка.

В горещините пийте повече, отколкото когато тренирате при нормални условия. Дръжте под ръка бутилка вода, когато се разхождате. Направи 1-2 глътки на всеки 5-10 минути.Ако изпотяването е много обилно, след джогинг в жегата трябва да пиете не само обикновена вода, но и вода с добавяне на малко количество сол.

студен тест

Студът и снегът не са пречка за истинския бегач. Правилно избирайки дрехи и специални обувки за зимно обучение, можете да го направите, без да чакате пролетта.

Когато тренират в студено време, много любители на спорта не пият вода, вярвайки, че практически не се потят. Въпреки това загубата на влага все още се случва. Технически е по-трудно да се движите по сняг и лед, отколкото по земята. Липсата на влага води до нарушена координация на движенията и преждевременна умора. Това създава риск от нараняване.

Алпийска подготовка

Спортните дейности в сухия климат на планинските райони провокират дехидратация в по-голяма степен, отколкото заниманията на равнинни терени. В допълнение към съответствието воден баланс, в този случайВажно е да се контролира консумацията на въглехидрати. За тази цел, след бягане, можете да попълните енергийните резерви с помощта на спортни напитки, съдържащи въглехидрати.

Приемът на течности в правилните количества е едно от условията ефективно и здравословно обучение. Мислейки за режима на пиене, помислете индивидуални характеристикиорганизъм, интензивността на тренировките и климатични условияв който тренирате.