Комплексни упражнения за отслабване у дома. Отслабнете у дома с упражнения

За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил уверено да, но днес все повече хора отказват да ходят във фитнес центрове и избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:

Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все още трябва да прекарате известно време на път.
Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и минус. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще анализираме ефективни начини за отслабване у дома.

Комплекс от упражнения за домашен фитнес

Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите се работи главно с допълнителни тежести (гири, разширители, бодибарове и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулите си в добра форма, не е нужно да използвате модерно оборудване за упражнения, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.

Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързо повдигане на коленете и скокове. Важно е да ги изпълнявате правилно: раздалечете краката си и се спуснете в клек. Бедрата трябва да са насочени успоредно на пода. Оттласкайте се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.

Последните пет минути са посветени на бягане с припокриващи се пети, както и на усукване на пресата. За да постигнете максимален ефект, трябва да направите няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Петдневният комплекс трябва да включва изучаване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба, е необходимо да се изтласкате от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари пресата. След него следва усукване в различни посоки, което е желателно да се изпълнява на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.

Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеалния мускул и да изпомпате краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.

За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към трениране на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.

Укрепваме трицепсите по следния начин: вдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.

Колко пъти седмично трябва да тренирате?

За да отслабнете, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват отслабване у дома пет пъти седмично, включително сила и кардио.

В допълнение към фитнеса у дома е необходимо да включите в програмата джогинг на открито, велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавско и редовно ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.

Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?

Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.

Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например, 7 минути се изразходват за месене на ставите, след това за 25 минути - бягане или друго кардио упражнение. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е един от вариантите за правене на кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.

Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.

Складова наличност

Полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако вашето кардио упражнение е бягане на открито, плуване или ходене, тогава не трябва да купувате велоергометър и бягащи пътеки. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.

Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко от тези на бягаща пътека, но струва няколко пъти по-евтино. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.

Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, включват следното оборудване:

Два дъмбела.По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всеки дъмбел в пълен комплект - не повече от 5 кг.
Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
Фитбол. Всеки комплекс от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от издръжлива гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от тренировката.

Как да си направим тренировъчна програма за фитнес у дома?

Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:

Тренировъчният комплекс трябва да включва многократни и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статичните упражнения са насочени към свиване на мускулите за определено време.
Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа, на които се базира добрата домашна фитнес тренировъчна програма.

Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.

Кръгова тренировка

Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След като си починете 2-3 минути и преминете през нов кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?

Те могат да бъдат у дома, като клекове, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всяко от тях да е насочено към различни мускулни групи.

Разделена програма

За разлика от кръговите тренировки, сплит програмата осигурява почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете и За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.

Първо трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да повторите същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!

Обобщаване

Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи от тренировките само 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.

Човек се нуждае от известно количество мастна тъкан, но здравето се влошава, ако мазнините се натрупват повече от допустимото. Навикът на жените за тази позиция е да отслабват с помощта на диета, но при ниска активност не постига планирания резултат. Заседналата работа изисква строга диета, силата на волята, за която не всички жени имат достатъчно. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията са физическите упражнения.

Диетите водят до премахване на излишните килограми, а също така лишават тялото от основни витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, след диета при жените, започва zhor. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липса на физическа активност момичетата отново наддават на тегло. Да изляза от порочния кръг трябва да спортуват.

Но е невъзможно да се лиши ежедневната диета от внимание, необходими са както набор от упражнения за отслабване у дома, така и правилно хранене. Диетичните промени, добавени от спорта, ще ви позволят да отслабнете по-бързо. Не е нужно да се подлагате на диета Следвайте тези прости хранителни указания:

Премахнете продуктите на основата на мъфини: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
Премахнете пържената гарнитура от диетата, вместо да пържите, по-добре е месото да се вари;
Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
Последното възможно хранене е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
Следете приема на вода, нормата е 2-2,5 литра;
Седнете да ядете, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от липсата на калории за енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността разходите за енергия се увеличават, при ниска интензивност консумацията е 4-5 калории на минута, с увеличаване на натоварването консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвикате калориен дефицит, не можете да ядете мазни, сладки храни, както и храни, богати на въглехидрати: богат хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 8000 kcal със спорт. На начинаещите се препоръчва да избират по-малко интензивни натоварвания, желанието да отслабнете по-рано, да тренирате повече ще доведе до нараняване на мускулите и връзките. Най-ефективни са упражненията за краката и задните части, тези мускули изразходват най-много енергия. По-малко ефективни тренировки за изгаряне на мазнини са за мускулите на гърба, гърдите, след раменете и ръцете. Натоварването на коремните мускули последно изразходва най-малко калории.

За да свалите по-бързо излишните килограми, тичайте повече, клякайте, плувайте и ходете.

Правете повече от 30-40 минути аеробни упражнения на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото изразходва запасите от въглехидрати от околоклетъчната течност, кръвта и черния дроб. Само след половин час те приключват, тялото се приема за мастните клетки на вътрешните органи и подкожната тъкан. Следователно, с продължителност по-малка от определеното време, физическите упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективните класове се провеждат с максимално допустимия интензитет, горната граница на натоварването се определя от "работния" сърдечен ритъм.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст е според уравнението: 200 минус вашата възраст, но тази цифра е, когато правите упражнения за отслабване у дома.

Например, ако възрастта е 40 години, максималният брой сърдечни удари е 160 удара. Тогава оптималната тренировка за изгаряне на мазнини попада в интервала от 104 до 136 удара. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете натоварването, ако пулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Чрез преброяване на ударите контролирайте натоварването.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома изисква изпълнение на редица правила:

Спортувайте не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
Почивайки между сериите, не седнете, ходете, по-добре е да правите лека гимнастика;
По време на часовете не можете да се напивате, допустимо е да отпиете, утолите жаждата си след спорт;
Дишайте дълбоко, вдишвайте с нарастващо усилие, издишвайте с намаляване на натоварването;
Упражненията за отслабване у дома трябва да отнемат поне час, 3-4 пъти седмично.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортувате, загрейте, извършвайте ротационни движения с краката, таза, раменете, краката, гърба и ръцете, дръжте се прави. Докато стоите, завъртете тялото надясно и наляво, наклонете, завъртете краката напред, настрани и назад. Омесете шията, ръцете и краката с въртеливи движения.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено телесно тегло, са подходящи най-простите физически дейности - бягане и ходене. Започнете с лека разходка, като постепенно увеличавате времето от 20 до 45 минути. За да подобрите представянето, заменете простите стъпки с бързи спортни. След това преминете към джогинг. Увеличете разстоянието за джогинг веднъж седмично или две с 10%, като се ръководите от благосъстоянието и сърдечната честота.

За да спортувате, без да напускате дома си, вземете спортни симулатори. Нека анализираме няколко варианта: велоергометър, гребна машина и. Първите две натоварват само краката, последната разпределя равномерно натоварването върху тялото. Освен това елиптичният тренажор изисква много усилия. Гребната машина изпомпва мускулите на гърба, ръцете, корема, натоварва по-малко краката. На гребния тренажор трябва да се ангажира за равномерно развитие на тялото.

Опростени лицеви опори

Те се различават от мъжките по това, че в първоначалната позиция опрете коленете си на пода, но също така поддържайте гърба си изправен и не изпъвайте лактите си много настрани при лицеви опори. Изпълнете 10-15 лицеви опори за 2 серии.

Лицеви опори

Докато лежите, дръжте гърба си прав, не се огъвайте.
Поставете дланите си на нивото на раменете, докато притискате лактите възможно най-близо до тялото.
Само 10 лицеви опори в 1-2 серии.

Опростен мост

Различава се от класическия мост по това, че се опирате на пода с раменете си, а не с ръцете си, разтворете ръцете си настрани. Извършете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, опрете краката и ръцете си на пода, повдигнете таза възможно най-високо. Направете 15-20 движения.

дъска

Направете акцент в легнало положение, но не се опирайте на пода с длани, а с лакти, поставете предмишниците си успоредно една на друга, дръжте тялото си изправено.
Задачата е да стоите така 90 секунди, ако е трудно, увеличете времето постепенно.

"Клек" за трицепс

Седнете на ръба на стол, пейка, диван, поставете краката си напред.
Опирайки се на ръцете си, спуснете тялото от стола напред, тежестта на тялото ще падне изцяло върху ръцете ви.
Задачата е да спуснете и повдигнете тялото, тренирайки трицепсите на рамото, изправете ръцете си в горната точка и почти докоснете пода с таза в долната точка.
Направете само 10-15 движения в 1-2 серии.

куче

Застанете на четири крака, повдигнете сгънатия крак назад и нагоре.
Първо 15 пъти за единия крак, след това за другия.

обърната гъсеница

Лежейки по гръб, едновременно повдигнете прави крака и ръце, повдигайки лопатките от пода.
Внимателно се върнете в изходна позиция.
Направете само 10 пъти в 1-2 серии.

Висящи над пода

Вариант 1: Легнете по гръб, повдигнете краката си на 20-30 см над пода, откъснете и лопатките от пода, поставете ръцете си на челото. Задръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
Вариант 2: Подобен на предишния, но се изпълнява легнал по корем. Повдигнете краката и гърдите си от пода, поставете ръцете си на тила, задръжте ги за една минута.

Велосипед

Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, повдигнете свити крака и ги придърпайте към корема.

Представете си, че карате велосипед, изхвърляйки единия крак напред, след това другия по кръгова пътека.
Движете краката си за минута.

Странични напади

Застанете прави, хвърлете единия крак настрани, седнете дълбоко, докоснете задния си крак с противоположната ръка, дръжте гърба си изправен.
Направете 15-20 удара за всеки крак.

Клякове

За правилното изпълнение е по-добре да практикувате да стоите странично до огледалото.

Уверете се, че гърбът ви е изправен, бедрата ви са успоредни на пода при клек, не разтваряйте коленете си.
Направете 25-30 клека за 2 серии.

Скачайте напади

Хвърлете се напред със задното си коляно от пода.
В скока сменете краката, а след това също в скока сменете в изходна позиция.
Направете 20 удара за всеки крак, 2 серии.

Бърпи упражнение

Клекнете дълбоко, опрете ръцете си на пода, скачайки леко, хвърлете двата крака назад, за да поемете акцента в легнало положение, без да ставате от клякането.
След като се оттласнете с крака, бързо дръпнете краката си под себе си.
Извършете движения 20 пъти в 2 серии.

Поза орел

Изправете се, разтворете ръце встрани, стиснете длани в юмруци и покажете с палеца си, че всичко е наред с вас.
След като завъртите ръката си така, че палецът да е обърнат към пода, дръжте ръцете си успоредни на пода за 2 минути.

Широк клек

Поставете краката си по-широко от раменете, разпънете коленете си отстрани, направете дълбоки клякания.
Направете общо 20 клякания.

Припокриващ се скок

Стоейки на пода, дръжте ръцете си надолу, скачайки високо, удряйте задника си с петите си и докосвайте задната част на главата си с ръце.
Седло 20-30 скока.

подскачам скок

Стоейки прави, дръжте ръцете си на кръста, скачайки високо, притиснете коленете към корема си и докоснете предната част на подбедрицата с ръце.
Изпълнете 20-30 скока.

Хич - завършете упражненията правилно

Постепенно, с помощта на наклони, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Зацепването ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна при разширени вени. За да подобрите ефекта от спортуването, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Планиране на обучението

Тренировъчният план трябва да бъде изграден въз основа на телесното тегло, при тежко затлъстяване високата физическа активност е невъзможна, при нормално наднормено тегло можете да увеличите натоварването до почти нормални граници. За това трябва да се изчисли индекс на телесна маса, то е равно на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективните тренировки трябва да редуват аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови тренировки (коремни преси, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса за една седмица, интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество, комплексът може да се изпълни напълно за един месец. При затлъстяване е по-добре да тренирате във фитнеса,а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай постоянен наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко можете да изпуснете

Много хора мечтаят да свалят до 10 килограма през първия месец, но това може да навреди на тялото. Оптималната скорост на загуба на тегло на месец е 2-3% от телесното тегло.През първия месец резултатите могат да бъдат повече от скромни, вместо да отслабнете, можете да откриете увеличаването му, всичко това се дължи на изграждането на мускули.

Мускулите тежат няколко пъти повече от мазнините, така че талията и бедрата бързо намаляват, а телесното тегло пада бавно. За отслабване нормална цел е да свалите през първия месец от около 2-3 кг (при тегло 60 кг) до 5-7 (при тегло 100 кг).

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всяка има възможност систематично да посещава фитнес залата. За тези, които имат ясна цел да намалят теглото си, се развива способността да се организират и малко свободно време набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, тренира всички части на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици дори у дома без изтощителни монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимално натоварване. Начинаещите не трябва веднага да се включват с пълна сила, защото техните мускули, стави, връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерните усилия само ще доведат до силна болка и ще обезсърчат желанието да тренирате за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути занимания на ден, по-добре е да организирате обучение през ден. Според лекарите оптималното време за упражнения е от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително тези, които се изпълняват у дома, трябва да започва със загрявка. Целта им е да подобрят кръвообращението в тъканите, да повишат еластичността на връзките, да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загряването. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, към която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективното загряване продължава 15-20 минути и съдържа следните елементи, представени по-долу.

Започнете загрявката, като загреете лицето и шията си. За да направите това, разтрийте силно дланите си една в друга, така че да се нагреят, след което разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите, шията. Винаги започвайте загряването си, като се движите от горната част на тялото надолу.

джогинг

Силни атлетични ръце могат да бъдат не само при мъжете. Простите упражнения ще помогнат на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Вдигане на дъмбели

Ако не разполагате с това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Подходящи са и тежести вместо дъмбели. Застанете в стабилна позиция (крака на ширината на раменете). Изпънете ръцете си с тежест напред, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежест през страните, задръжте за 10 секунди, по-ниско.

Лицеви опори

Изпълнявайте класически лицеви опори, като започнете със 7 повторения. Ако това е трудно да се направи, облегнете се на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва, а гърдите падат възможно най-ниско, но не докосват пода.

Обратни лицеви опори

Това упражнение изисква стол или пейка. Обърнете се с гръб към седалката, подпрете дланите си върху нея. Спуснете се надолу с изправен гръб, свивайки лактите. Качете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.

Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръце. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.

Отклонение

Легнете по корем, опрете ръцете си на пода на нивото на гърдите. Издигнете се, изправете ръцете си, докато се огъвате силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.

малка кошница

Не променяйте първоначалната си позиция. Докато правите това, свийте коленете си. Протегнете краката си към задната част на главата, опитвайки се да я докоснете.

лодка

Заемете оригиналната поза. В същото време разтегнете и повдигнете прави ръце и крака над пода. Останете така възможно най-дълго.

Ами ако искате да отслабнете, но ви е трудно да се насилите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за следващата тренировка, съставете график за себе си и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашите роднини или приятели да ви напомня за гимнастика всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте често типа кардио упражнения.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате и да се придържате към строга диета. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Всеки ден помнете желанието си и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

заключения

Упражненията, предназначени за изпълнение у дома, трябва да се изпълняват систематично. Само в този случай ще бъде възможно теглото да се върне към нормалното, да се намали обемът на талията и бедрата и да се подобри състоянието на кожата.

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
обучение по пресата;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

Здравейте скъпи читатели! Тази статия ще ви разкаже как можете да отслабнете и да се отървете от целулита, като използвате различни физически дейности.

Целулитът е нарушение на лимфния дренаж поради структурни промени в подкожния мастен слой.

Около 90% от женското население се сблъсква с това явление. Целулитът е особеност на структурата на женския мастен слой, не причинява никаква вреда на здравето, но неговото присъствие създава естетически дискомфорт и всяка жена може да развие комплекси.

Разработени са огромен брой различни методи, които могат да победят портокаловата кожа, една от които е антицелулитната програма за физическа активност - която се състои в премахването на този козметичен дефект чрез изпълнение на набор от определени упражнения.

Загрявка

Преди всяко упражнение не забравяйте да направите загрявка, така че мускулите да се затоплят. Така че няма да получите мускулно разтягане поради неподготвеността на тялото за стрес.

Трябва да месите всички части на тялото на свой ред, отгоре надолу, от главата до петите:

Глава, шия- главата се накланя надясно и наляво, напред и назад, след това въртене на врата по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Рамене- правете кръгови движения с раменете напред, а след това назад, след това рязко повдигнете, спуснете раменете.
Гръб, гърди, ръце- поставете ръцете си, свити в лактите пред гърдите, започнете да свързвате лопатките с помощта на люлки, след това разгъване, след това изправяне на ръцете. След това вдигнете едната ръка нагоре, а другата надолу – имитирайте плуване с бруст с тях.
Корем, талия- поставете ръцете си на кръста, правете наклони надясно-наляво, напред-назад, след това направете динамични завои на горната част на тялото надясно-наляво.
Задни части, бедра- наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с длани, поставете ръцете си на кръста, когато вдигате ръцете си, след това завъртете краката си, имитирайки танц канкан, след това направете няколко клякания с протегнати ръце.
Крака, прасци- скочете 30-50 пъти или бягайте на място, като броите до петдесет на себе си.

Месете всяка част от тялото за 1-2 минути. Общото време на урока е 7-10 минути, в края му вдигнете ръцете си, поемете дълбоко въздух и спуснете ръцете си, докато издишвате. Сега тялото ви е готово за стрес - можете да започнете основните дейности.

Упражнения и хранене за отслабване и премахване на целулита

Правилното хранене преди и след тренировка е много важно, тъй като от това зависи правилният разход на енергия, което ще ви позволи да се отървете от телесните мазнини.

Ето няколко правила за правилно хранене:

не яжте 1 час преди началото на тренировката;
40 минути преди началото на часовете пийте силно кафе или зелен чай;
Изпийте чаша вода 15 минути преди тренировка.
по време на тренировка, ако се чувствате много жадни, на всеки 15 минути можете да пиете малко количество вода без газ, на малки глътки;
веднага след тренировка можете да пиете сок, да ядете кисело мляко с овесени бисквити, това ще възстанови силата на тялото;
не можете да ядете тежка храна още 1,5-2 часа след класа;
не пийте кофеинови напитки още 2 часа след тренировка.

По време на целия курс на антицелулитно обучение се препоръчва да се придържате към правилното хранене, да пиете много вода 2-2,5 литра на ден, да пиете 1 чаша вода на всеки 1-1,5 часа.

Физическо възпитание за отслабване: колко дълго ще бъде видим резултатът

Резултатът винаги зависи от пренебрегването на ситуацията, както и от това колко време отделяте на спорта. Ако имате отпусната кожа, леки целулитни отлагания по задните части, бедрата, тогава резултатът ще бъде забележим след две до три седмици.

Но ако имате последния стадий на патологията и имате наднормено тегло, ще трябва да се опитате да се отървете от тях напълно, това ще отнеме поне 1,5-2 месеца активна тонизираща програма, която ще включва не само физическа активност, но също и други процедури, като: масаж, обвиване на тялото, пилинг.

Също толкова важно е да водите активен начин на живот, да се храните правилно, да пиете повече течности, да се откажете от лошите навици. Резултатът винаги зависи от вас, следвайте всички препоръки, тогава ще станете собственик на стройна фигура с гладка, тонизирана кожа.

Лечението на патологията с помощта на спорт ще бъде ефективно, ако се опитате да следвате правилно всички препоръки, опитайте се да не пропуснете планираните дни, следвайте нашите съвети. Основното нещо е да положите всички усилия, а не да бъдете мързеливи. Тогава ще получите фигурата на мечтите си, без козметични дефекти, както и излишни килограми!

Авторски методи за премахване на наднорменото тегло и целулита

Зареждане от целулит с Дария Лисичкина- Техниката на Дария се състои в компетентна комбинация от силови и кардио натоварвания.

Антицелулитна техника Анита Луценко- характеристика на този комплекс е максималното участие на мускулите.

Методика Синди Крауфордвключва три системи на натоварване, които се изпълняват последователно.

Антицелулитна гимнастика с Ляйсан Утяшева- функция е да се отървете от портокаловата кора.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

За да поддържате тялото си винаги в перфектна форма, следвайте препоръките за предотвратяване на наднорменото тегло.

Превантивен тренировъчен комплекс за отслабване и цялостно укрепване на организма

За да предотвратите връщането на целулита и тялото ви да остане тонизирано, трябва да извършвате едно от следните действия 2-4 пъти седмично:

Посещение на басейн, продължителност на престоя 1-1,5 часа;
Бягайте или карайте колело за 30-40 минути;
Изпълнете 5-10 от всяко от товарите, представени по-горе. Задължително включете в тях: клекове, лицеви опори, упражнения за разтягане, за укрепване на пресата;
Скачане на въже за 15 минути, хула обръч за 20 минути на ден;
Упражнение с фитбол за 30-50 минути;
Отидете на фитнес, останете 40-60 минути.

И най-важното, опитайте се да ограничите употребата на нездравословна храна, движете се повече, пийте вода, 2-2,5 литра на ден.

Антицелулитна програма за един месец

Ежемесечно премахване на целулит:

Джогинг или колоездене – всеки ден или през ден по 20-30 минути. Джогингът или ездата могат да бъдат заменени с едночасово посещение на басейна или фитнес залата (редуващи се занятия по сила и кардио оборудване), 3-4 пъти седмично;
Преди часовете направете загрявка;
Изберете от горните 7 упражнения, които отговарят на вашите проблемни зони. Не забравяйте да включите в седемте: клякания, разтягане и укрепване на пресата. Сменете техниката след две седмици. Можете да използвате импровизирани предмети, като фитбол или стол. Можете да подобрите ефекта по време на занятията, като увиете проблемните зони с хранителен филм и след това облечете тесни дрехи.
След урока скочете на място, прескочете на въже или завъртете обръч за отслабване за 15-20 минути.
След тренировка вземете душ, третирайте кожата с антицелулитен агент.

Опитайте се да изпълнявате всички натоварвания всеки ден. Препоръчително е да пиете много течности в продължение на един месец (2-2,5 литра на ден), да ходите повече (например, да не използвате асансьора), да изключите от диетата си мазни, сладки, пържени храни, както и да ограничите употребата на продукти от брашно.

Няма да е възможно напълно да изгладите кожата, да премахнете телесните мазнини за един месец, но има мускулни програми, които намаляват видимите прояви на целулита. Ако нямате изразен козметичен дефект, те ще ви помогнат да укрепите отпуснатата кожа и да изгладите ямките по тялото.

Метод за общо укрепване на мускулния корсет

Общо укрепващите тренировки включват звездни скокове, класическа дъска и упражнения за бърпи. Нека ги разгледаме по-подробно.

Скокове "Звезда" - укрепват мускулния корсет, тонизират кожата, помагат за премахване на мастните натрупвания по всички части на тялото. От изправено положение скоковете се изпълняват за 3-5 серии от 5 минути. В същото време, едновременно със скока, повдигнете ръцете си нагоре през страните.
Планк – ефективно тонизира всички мускулни групи. Начална позиция - акцент легнал с лице надолу върху лактите, изпънати ръце, настрани. Подходящата позиция се избира в зависимост от здравословното състояние и зоните, необходими за тренировка. Оптималното време за тренировка е от 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето и довеждайте до 2-3 минути.
Burpee упражнения – ускорява метаболизма, включва всички мускулни групи. Клекнете, поставете ръцете си на пода пред вас с дланите надолу. Докато вдишвате, наблегнете на протегнати ръце. При следващото броене се върнете в изходна позиция, като държите ръцете си на пода. След това скочете с вдигнати ръце. Броят на подходите е 10-15 пъти.

Wasp Waist Workout

За да направите талията по-тънка, да премахнете нежеланите мастни подутини и да тонизирате кожата, можете да използвате следния набор от упражнения:

Велосипед с въртящи се крака - ефективно помага за изгаряне на мастни натрупвания в областта на корема. Обучението се извършва легнало по гръб, ръцете зад главата. Повдигнете малко горната част на тялото, протегнете десния си лакът към левия крак, свит в коляното, издишайте, повторете процедурата симетрично - лява ръка, десен крак. Направете 10-20 серии.
Повдигане на крака, докато лежите по гръб - укрепване на долните мускулни секции. Лежейки по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, последователно повдигнете краката си, за да вдишате и издишате. Броят на подходите е 3-4 х 10-20 пъти.

Отслабване на краката, бедрата, дупето

Загубете излишното в бедрата, краката. задните части ще помогне следната тренировка:

Повдигане на дупето - огънете краката си под ъгъл от 90 градуса в легнало положение, поставете ги на тахта, диван, табуретка. Докато вдишвате, повдигнете таза, фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.
Скачане от дълбок клек - поставете краката си на ширината на раменете, седнете дълбоко и при издишване скочете нагоре, като изпъвате тялото си равномерно. Повторете 4-5 серии по 10 пъти.

Ефективни комплекси за различни стадии на целулит

Доказани тренировки за целулит в началния етап

Първият етап се нарича "мек целулит". Характеризира се с натрупване на интерстициална течност между мастните клетки.

На този етап са подходящи всякакви физически упражнения, включително силови натоварвания.

Упражнения за целулит от втори етап

Вторият етап се характеризира с уплътняване и втвърдяване на колагеновите влакна между мастните слоеве. Кръвният поток на нивото на капилярите се забавя, ако натиснете силно върху засегнатата кожа, могат да останат вдлъбнатини или следи.

На този етап първо трябва да отслабнете малко, да отпуснете кожата, като комбинирате кардио (бягане, скачане, колоездене), гимнастически упражнения за разтягане, коремни преси и силови тренировки с дъмбели.

Упражнения от третия стадий на целулита

Третият етап се нарича „твърд целулит“. Характеризира се с развитието на микронодули под кожата, повърхността на тялото на този етап става подобна на кората на цитрусовите плодове.

На този етап не е препоръчително да натоварвате силно отслабените мускули, докато проблемните зони не отслабнат и целулитът не омекне. Занимавайте се с плуване, бягане, скачане, каланетика.

Помощни средства за отслабване

Можете да ускорите процеса на отслабване, ако в комбинация със спортни натоварвания правите други, не по-малко ефективни процедури за стягане:

масажизползване на мед, натурални масла, кафе, мумия;
пилингразнообразие от скрабове, които можете да закупите или да готвите сами, като използвате кафе, морска сол, захар;
обвивкис водорасли, мумио, мед, глина, горчица на прах, кафе;
тритурацияразлични антицелулитни кремове, гелове, масла, лосиони или натурални масла: зехтин, бадем, фукус, гроздови семена;
прилагане на различни маскизакупени или приготвени самостоятелно с помощта на: горчица, бадяги, мумия, мед, глина;
Осиновяване бани за отслабванесъс сода, кафе, глина, етерични масла от мумио, морска сол.

Комбинацията от антицелулитни процедури с физически упражнения не само ще премахне излишните килограми и портокаловата кожа от проблемните зони, но и ще придаде на кожата мекота, еластичност и здрав блясък.

Антицелулитен крем и упражнения

Можете да използвате различни антицелулитни кремове преди или след физическо натоварване. Във всеки случай, преди да нанесете крема, вземете душ с почистващ препарат.

Ако искате да използвате антицелулитен крем преди тренировка, нанесете го върху проблемните зони, след което го увийте със стреч фолио, така ще увеличите топлинния ефект върху подкожните тъкани - процесът на изгаряне на мазнините ще протича по-бързо.

Възможно ли е да комбинирате антицелулитно обвиване с упражнения?

Ако имате такава възможност и тренирате у дома, тогава е полезно да комбинирате обвивки с упражнения. Тъй като под пластмасовия филм се създава парников ефект, който в комбинация с натоварвания: допълнително затопля тялото, възстановява лимфния отток, активира метаболизма и позволява на опаковъчния агент да проникне дълбоко в подкожните слоеве на епидермиса, разграждайки мазнините носни кърпи.

Не всички упражнения са еднакви

Преди да преминете към избрания набор от натоварвания, които трябва да направите, за да премахнете целулита и да коригирате фигурата, нека да разберем какво точно не трябва да правите:

Баскетбол, волейбол- тъй като най-силен натиск се упражнява върху краката, капилярите са отслабени, мазнините се втвърдяват. Ако вече имате установен целулит, тогава той ще се засили още повече.
Тенис- тъй като при силно пренапрежение ставите започват да се разхлабват, мускулите притискат мастния слой с невероятна скорост, неравномерно укрепвайки мастните натрупвания.
Аеробика- тъй като цялото натоварване пада върху венозната циркулация, лимфният дренаж се нарушава, започват да настъпват структурни промени в подкожния мастен слой, който образува цитрусова кора.

Целулитът от физическите упражнения, представени по-горе, може само да се засили и да премине в по-тежък стадий.

Ефективните упражнения за отслабване у дома, които ще споделим с вас, не са просто набор от физически упражнения.

Като редовно повтаряте тези десет упражнения и използвате диета с високо съдържание на протеини и ограничаване на въглехидратите и мазнините, вие бързо ще отслабнете, ще изградите мускули и ще станете по-издръжливи и слаби.

Правилата за упражнения, изпълнявани у дома, са следните:

Започнете с петнадесет до двадесет повторениявсяка практика и постепенно увеличавайте техния брой. Използвайте допълнителна тежест само когато редовните дейности изглеждат твърде лесни за вас.
Няма значение дали не сте заобиколени от блестящи машини и хромирани щанги и дъмбели - това е доста можете да отслабнете без скъпо оборудване. Важното е колко внимателно изпълнявате всяка техника и с каква честота се провеждат часовете ви. Както при много неща, ключът към успеха е вашата мотивация.
По време на час се опитайте да поставите телефон в безшумен режим, изключете таблета и лаптопа. Ще бъде чудесно, ако вашите деца и съпруг не се намесват в хода на вашите занятия.
Инсталирай строг график на часоветеи се придържайте към него.
Помислете за закупуване на комплект дъмбели.Ако това все още не е възможно, заменете ги с пластмасови бутилки, пълни с вода, пясък или камъчета.
Водете два дневника наведнъж: упражнения и тегло.Празнувайте напредъка им. Тези бележки ще ви помогнат да имате ясна представа за напредъка си пред очите си, а в дните на умора и криза ще ви ободряват. Доказано е, че тези, които водят такива дневници, постигат успех много по-бързо. Психологията е деликатно нещо.
Прекарвайте часовете с ободряваща енергична музика.
Ако по някаква причина такива прекрасни начини за отслабване като велосипед и плувен басейн не са ви достъпни, ежедневни разходкище бъде чудесно допълнение към вашата програма за физическо възпитание.

Силовите тренировки ускоряват метаболизмаи го направи по-интензивен. Те работят не само по време на тренировка: цял ден след тренировка тялото ви изразходва калории с ускорено темпо!

10 прости ефективни упражнения за отслабване

Е, сега нека се запознаем с десет прости ефективни упражнения, които лесно можете да правите у дома, но в същото време ще постигнете резултати не по-малко, отколкото във фитнеса.

Заставаме прави, като поставяме краката си на ширината на раменете. Сгъваме коленните стави и се спускаме толкова ниско, сякаш седим на стол - бедрата трябва да са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да излизат извън пръстите на краката, дръжте гърба изправен и не прегърбвайте раменете си. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме процедурата.

Слагаме ръцете си на пода, така че дланите да са разположени под раменете. Торсът и краката трябва да образуват една права линия, дланите са изправени. Спускаме гърдите в пространството между ръцете и се връщаме обратно. Ако ви е трудно да изпълните пълна лицева опора, застанете не на пръсти, а на колене. Ако, напротив, искате да усложните задачата си, тогава поставете краката си на пейка или стъпало на стълба.

Полуклек и скок настрани, приземявайки се на десния крак. Без да спираме, скачаме наляво. Важно е движенията да преминават едно в друго плавно, без забавяне и отдих.

Заемаме позиция за лицеви опори. Опирайки се на дясната ръка, заставаме първо на лявата китка, а след това и на дясната. Действайки по подобен начин, се връщаме в изходна позиция. В следващия ни подход сменяме страната на тялото за опора при спускане и повдигане. Ако задачата изглежда твърде трудна за вас, застанете на колене.

Заставаме прави и поставяме краката си на ширината на раменете. Държим ръцете си покрай тялото. Правим голяма крачка напред с десния крак, спускайки лявата колянна става на пода. Коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Дясното коляно не трябва да излиза извън пръстите на този крак! Връщаме се във вертикална стойка и се хвърляме с левия крак.

Вземаме десния крак в дясната ръка, навиваме го назад до нивото на тила, гледаме право напред. Наклонете тялото си малко напред. Лявото коляно трябва да е леко свито. За да поддържате по-лесно равновесие, фиксирайте очите си върху някакъв предмет пред вас.

Заставаме на четири крака - поставяме ръцете си директно под раменете, а коленните стави - под бедрата. Изпъваме дясната ръка и крак и заставаме, облегнати на тях. Стараем се да не се прегърбваме! Връщаме се в изходна позиция и правим стойка от лявата страна на тялото.