Суроватъчен протеин или казеин. Разлика между суроватъчен протеин и казеин

Суроватъчен протеин или казеин: Кое е по-добро за покачване на маса? Учените са анализирали подробно този въпрос - прочетете за резултатите от изследването.

Повечето спортисти и любители са запознати ссуроватъчен белтък а именно суроватъчен протеин концентрат и суроватъчен протеин изолат. И двата продукта се считат за "бързи" (т.е. лесно смилаеми) и имат висока биологична стойност.

Изолатът и концентратът обикновено се използват преди и след тренировка или по всяко време, когато тялото се нуждае от бърз и ефективен източниккатерица.

Също така популярни са "бавните" протеини като калциев казеинат и мицеларен казеин. тях биологична стойностмалко по-ниска от концентрата и изолата. Тези храни се оценяват като "нощни" протеини, тъй като осигуряват стабилно снабдяване с аминокиселини за дълъг период от време.Какво е по-добре за суроватъчен протеин или казеин?

Суроватъчен протеин и казеинови хидролизати

AT последно времеБазираните на пептиди протеини предизвикаха много шум поради способността им бързо да навлизат в кръвния поток, ефективно заобикаляйки храносмилателния процес. Това е суроватъчен протеин хидролизат и казеин хидролизат. Те съдържат фрагменти от протеинови вериги, състоящи се от два до три пептида (ди- и трипептиди), които моментално се абсорбират и повишават нивото на аминокиселините в кръвта. Свойствата на хидролизираните протеини са впечатляващи, но поради горчивия им вкус и високата цена популярността им не е толкова голяма.

Суроватъчен концентрат срещу казеин

Скорошно проучване сравнява ефектите на концентрата на суроватъчен протеин и казеина върху синтеза мускулни протеинислед силова тренировка. Изследвани са 17 млади мъже, които нямат никакви заболявания и са в отлично състояние. физическа форма. Те изпълниха силови тренировкина празен стомах (10 серии по 8 повторения при натоварване 80% от единичния максимум). След тренировка (за 5 минути) участниците консумират вода и казеин или суроватъчен протеин. И ето какво показа проучването.

Ефекти на суроватъчния протеин:

• мигновено повишаване на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), което достига своя връх в рамките на 30 минути;
• повишаване на нивата на инсулин в рамките на 15-60 минути след приема;
• по-изразен синтез мускулен протеинпрез първото време след тренировка (в сравнение с казеина).

Казеинови ефекти:

• не повлиява значително освобождаването на инсулин (в сравнение със суроватъчния протеин);
• повишен синтез на мускулен протеин в рамките на 6 часа, за разлика от суроватъчния протеин;
• по-изразен антикатаболен ефект.

Заключението от проучването е, че суроватъчният протеин бързо подобрява синтеза на мускулен протеин, но след това този ефект намалява също толкова бързо. Казеинът се увеличи протеинов синтезне толкова остър, но ефектът му беше по-дълъг. В същото време суроватъчният протеин и казеинът показват същите ефекти по отношение на влияние върху протеиновия синтез според резултатите от проучването 6 часа след тренировка.

Заключение

Както суроватъчният протеин, така и казеинът са почти еднакво добри за покачване на мускулна маса. И двата продукта имат както недостатъци, така и предимства. За да получите всички предимства, препоръчително е да използвате суроватъчен протеин и казеин в следното съотношение: 70% суроватъчен протеин изолат, 20% мицеларен казеин и 10% суроватъчен хидролизат.

Комбинацията от "бързи" и "бавни" източници на протеин осигурява ползите от "суроватка" (бързо повишаване на нивото на аминокиселините в кръвта, изразен инсулинов отговор) и казеин (дългосрочно мускулно насищане с аминокиселини, превенция разграждането на мускулния протеин).

Предвид гореизложеното и факта, че обикновеното мляко съдържа 20% казеин и 80% суроватка, можем да препоръчаме смес с точно това съотношение на протеини за максимална полза.

Майкъл Гундил
IM #2, 1999 г

Разпределение на приема на протеин за бързо (анаболно) или бавно (антикатаболно) усвояване.

Дебатът кой протеин е по-добър - суроватъчен или казеин - продължава. И двете са висококачествени протеини, извлечени от мляко, но това не е достатъчно за културистите, които се стремят да консумират само най-много ефективни добавки. Така че те искат да знаят какво точно е най-доброто за изграждане на мускули.
Наскоро получената информация от Франция предоставя нови прозрения по този въпрос. Вместо да описват превъзходството на единия или другия протеин, учените са установили, че всеки от тях има специфични свойства. Въпреки факта, че суроватъчният протеин и казеинът са много сходни по свойства, те влияят на тялото по различни начини. Както показват резултатите от проучването, трудно е да се говори за пълно превъзходство на единия над другия. Но всеки има своите предимства в определени часове на деня.
С други думи, и двете форми на протеин помагат за изграждането на мускули - но механизмът им на действие не е еднакъв. По-скоро го правят по два синергични, допълващи се начина. Следвайки препоръкитеда ви помогне да се възползвате максимално от тази синергия.

Еволюция във възгледите за протеина

Протеинът се смяташе за инертна суровина, необходима за изграждане на мускули. Културистите взеха протеинови добавкиза да се уверите, че мускулите им получават достатъчно суровини за бърз растеж. Учените обаче не подкрепят тази гледна точка и твърдят, че културистите нямат нужда от това повече протеиниотколкото средностатистическият водещ човек заседнал образживот. След това открили, че тренировките за резистентност увеличават нуждата на тялото от протеини и започнали да предлагат на бодибилдърите да увеличат приема на протеини.
Съвсем наскоро науката установи, че протеините не са инертни суровини. Те могат директно да предизвикат мускулен растеж без участието на хормони и дори тренировки. Доказано е, че аминокиселините, които изграждат протеините, могат директно да модулират междуклетъчните пътища, отговорни за мускулния растеж. (1) Доказано е, че интравенозната инфузия на аминокиселини при пациенти, страдащи от различни наранявания, ускорява възстановяването и поддържа мускулната маса. Проучвания, направени върху културисти, показват, че приемането на протеини веднага след тренировка значително ускорява растежа.

Скорост на усвояване

Сигурно сте чували за съществуването на бързи и бавни захари. Някои въглехидрати се усвояват по-бързо от други, което се отразява на ролята им в организма. Това важи особено за нивата на кръвната захар – т.е. гликемия – и инсулинова секреция. Гликемичен индекспоказва относителната скорост на усвояване на различни въглехидрати. Знаейки за бързи и бавни захари, вероятно не сте чували за бързи и бавни протеини. Това не е изненадващо, тъй като са направени много малко изследвания по този въпрос преди френското проучване. Ето и основната обосновка зад експеримента: тъй като скоростта на усвояване на въглехидратите определя техния ефект върху тялото, възможно е действието на протеините в тялото също да зависи от скоростта на тяхното усвояване.(2)

Истински изследвания

Обект за изследване на протеините обикновено са болни или увредени пациенти. Аминокиселините често се прилагат интравенозно. В резултат на това е много трудно да се предвиди какви ще бъдат резултатите от тези проучвания по отношение на здрави културисти. Това учение, обаче е изключение. Изследването е проведено върху млади здрави хоране се занимава с бодибилдинг. И най-важното, протеините се приемат под формата на хранителни добавки.
Изследователите сравняват ефектите от приема на 30 g суроватъчен протеин и 30 g казеинов протеин. (2) Една група хора пиеше суроватъчна смес, докато другата група пиеше казеин.
Както показват предишни проучвания, суроватъчният протеин се усвоява доста бързо. (3) Използван е като бърз протеин. Тъй като казеиновият протеин се усвоява по-бавно, той се използва като бавен протеин. Както се очакваше, 100 минути след приема на протеин, нивата на аминокиселини в кръвта бяха много по-високи в групата на суроватка, отколкото в групата на казеин. От друга страна, 300 минути след поглъщането на протеин, концентрациите на аминокиселини в кръвта се връщат към предишните си нива в групата на суроватка, докато остават повишени в групата на казеин. Резултатите подкрепят хипотезата, че суроватъчният протеин може много бързо да повиши нивата на аминокиселините в кръвта. За съжаление, благодарение на бърз отговор, суроватъчната смес не може да поддържа повишено нивоаминокиселини за дълго време.
Казеинът действа по различен начин: аминокиселините, образувани от казеина, навлизат в кръвта много бавно и имат дълготраен ефект, докато нивото на аминокиселините остава повишено много по-дълго. Тази разлика, която на пръв поглед изглежда незначителна, вероятно ще окаже сериозно влияние върху употребата на протеини в бъдеще. Причината за това е следната.

Протеин и анаболизъм

Вашата мускулна маса се влияе от два различни фактора: скоростта на анаболизма, която увеличава мускулите, и скоростта на катаболизма, която ги намалява. Тези два процеса непрекъснато протичат в мускулите. Ако скоростта на анаболизма е по-висока от скоростта на катаболизма, тогава вие набирате маса. Ако скоростта на катаболизъм е по-висока, губите маса. Разбира се, винаги искате да сведете до минимум разграждането на протеина, но можете да увеличите мускулната маса само чрез много силен анаболен отговор. Следователно, най-добре е да се съсредоточите върху увеличаване на анаболизма, а не върху намаляване на катаболизма, тъй като е много рядко да постигнете и двете едновременно.
Разликата в скоростта на усвояване на тези два протеина се отразява в скоростта на анаболизма и катаболизма. Между 40 и 140 минути след поглъщането, суроватъчният протеин повишава анаболизма с 68%, докато казеинът повишава протеиновия синтез само с 31%. Това доказва превъзходството на суроватъчния протеин над казеина, когато става въпрос за засилване на протеиновия синтез. Суроватъчният протеин е два пъти по-силен от казеина по отношение на протеиновия синтез, но увеличаването на аминокиселините в кръвта, което причинява, е временно. По този начин индуцираният от суроватъчен протеин анаболизъм ще намалее, тъй като нивата на аминокиселините в кръвта падат.
С други думи, суроватъчният протеин е анаболно вещество, но ефектът му не трае дълго, докато ефектът на казеина върху анаболизма е много по-слабо изразен.

Протеин и катаболизъм

Не забравяйте, че протеиновият метаболизъм също оказва значително влияние върху вашите резултати в бодибилдинга. В проучването приемът на суроватъчен протеин не повлиява значително протеиновия метаболизъм. По този начин скоростта на метаболизма остава леко повишена. Обратно, приемът на казеин причинява прогресивен, но продължителен спад в скоростта на катаболизъм между 120-та и 420-та минута.
Това показва, че казеинът превъзхожда суроватъчния протеин в предотвратяването на протеиновия катаболизъм.
Помислете за дългосрочния антикатаболен ефект на казеина спрямо краткосрочния анаболен ефект на суроватъчния протеин. Следователно изследователите заключават, че казеинът превъзхожда суроватъчния протеин в рамките на седем часа след приемането му. Моля, обърнете внимание: Ако ядете само 30 g протеин и след това не ядете нищо в продължение на седем часа, най-добре е да предпочетете казеина пред суроватъчния протеин поради дългия му срок на годност. действащи свойства. Разбира се, ако изследователите бяха спрели експеримента два часа след поглъщането, щяха да стигнат до обратното заключение. Те биха предпочели суроватъчен протеин поради високата му степен на усвояване и силни анаболни свойства.
Изследванията показват две важни моменти. Първо, скоростта на усвояване на протеина има голямо влияниеза анаболизъм и катаболизъм. Второ, докато суроватката и казеинът са тясно свързани и са били използвани безразборно досега, имаме работа с две напълно различни добавки с коренно различни свойства. От вас зависи дали ще се научите да се възползвате максимално от тези свойства.

Кога трябва да приемате суроватъчен протеин?

Тъй като суроватъчният протеин е добър стимулатор на протеиновия синтез и действа много бързо, но продължителността му на действие е кратка, можете да го изберете, когато анаболният отговор трябва да бъде бърз и силен. Има два конкретни часа от деня, когато това може да е важно: рано сутрин и веднага след тренировка.
1) Суроватъчен протеин сутрин. Когато се събудите сутрин, скоростта на протеиновия синтез е много ниска, докато скоростта на разграждане на протеина е много висока. (4) Тази неблагоприятна ситуация е причинена от продължително гладуване през нощта. Ако искате бързо да изградите значително количество мускулна маса, тогава увеличаването на анаболизма веднага след събуждане е от голямо значение.
Яденето на казеин сутрин ще бъде непродуктивно по две причини. Първо, забавеното му действие предотвратява незабавното превръщане на силното катаболно състояние в състояние на изграждане на мускули. Второ, казеинът няма да повиши достатъчно анаболизма, което е, от което ще се нуждаете на закуска. Така че, суроватъчният протеин е най-добрият вариант за приемане сутрин.
2) Суроватъчен протеин веднага след тренировка. Първият ефект, който тренировката има върху мускулите, е намаляването на анаболизма. Ясно е, че мускулите не растат по време на тренировка, а след това. Приемът на протеин веднага след тренировка е ефективен начинпомагайки да се обърна към обратна странапредизвикан от тренировка спад в анаболизма. Освен това, тъй като протеинът има много по-голямо въздействие върху мускулния синтез веднага след тренировка, отколкото по всяко друго време на деня, суроватъчният протеин, поради своята скорост и сила, ще осигури повече синергия с тренировката за увеличаване на протеиновия синтез.
Ясно е, че намаляването на протеиновия метаболизъм след тренировка само по себе си няма да ускори значително възстановяването и обновяването на увредените мускулни влакна. Следователно казеинът не е най-добрият протеинза употреба веднага след тренировка. Неговите бавно действащи и леки анаболни свойства не са това, от което се нуждаят вашите уморени и увредени мускули.

Кога трябва да приемате казеинов протеин?

Казеинът изобщо не е по-нисък протеин. Просто свойствата на суроватъчния протеин са по-подходящи за нуждите на мускулите сутрин и веднага след тренировка. Има и други периоди от време, когато казеинът е по-подходящ за мускулите.
Бавното усвояване на казеина му придава дълготрайни антикатаболни свойства. Това свойство на протеина ви позволява да сведете до минимум загубата мускулна тъканвъв време, когато не можете да ядете няколко часа; например през нощта, когато издържате шест до десет часа без храна.
Такива продължително гладуванеозначава, че вашият анаболен процес бавно ще намалее, докато катаболизмът ще напредне. Това е причината да се събуждате в такова катаболно състояние. Нещо повече, нивата на кортизол се повишават за една нощ. За да се изградят мускули в такава враждебна среда, е необходима ефективна, дългосрочна антикатаболна защита. Суроватъчният протеин не може да се справи с това - така че понякога има по-голям смисъл да използвате казеин.
За да съкратите интервала между обяда и сутрешната суроватъчна напитка, добре е да пиете протеинова напитка непосредствено преди лягане – казеинова напитка. Въпреки това, трябва да избягвате въглехидратите през това време, тъй като те са склонни да добавят мазнини.
| Повече ▼ най-добрият вариант- събудете се през нощта и изпийте още една казеинова напитка. Ако ви е трудно да ставате сами през нощта, ето един лесен начин. Пийте вечер повече вода. Вашият пикочен мехурще те накара да се събудиш. Отнема само няколко минути, за да изпиете казеинова напитка, докато сте будни, и ще спите по-добре, знаейки, че вашите трудно спечелени мускули са защитени от нощния катаболизъм. В допълнение към това ще увеличите дневен приемпротеин тази допълнителна нискокалорична храна.

Суроватъчен протеин: Само за най-амбициозните културисти

Поради своята бързодействаща природа, суроватъчният протеин не е толкова лесен за обработка, колкото казеина. Въпреки че предизвиква бързо повишаване на нивата на аминокиселини, той също ги причинява бързо намаляванес течение на времето. Затова трябва много да се внимава с времето на приема на протеиновата смес. Ако сте начинаещ и малко се грижите за диетата си, като се храните нередовно, с дълги паузи и само три пъти на ден, тогава казеинът със своите дълготрайни ефекти със сигурност ще ви подхожда повече. Въпреки това, ако сте ориентиран към целта, гладен за мускули културист, който се храни често и на редовни интервали, ще имате повече полза от приема на казеин и суроватъчен протеин, приемайки всеки от тях оптимално времедни.

1. Брамбила, Е. (1996). Аминокиселините стимулират протеиновия анаболизъм чрез p70 S6 киназа фосфорилиране. Диабетология. 39 (допълнителен 1): A55.
2. Boirie, Y. (1997). Качеството на диетичните протеини влияе върху използването на протеини след хранене. Reprod Nutr Dev. 37:337.
3. Boirie, Y. (1996). Остри постпрандиални промени в метаболизма на левцин, оценени с вътрешно белязан млечен протеин. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Азотна хоместаза при човека: дневните реакции на протеинов синтез и разграждане и окисление на аминокиселини към диети с увеличаване на приема на протеини. Clin Sci. 86:103.

Между съществуващи видовеНай-широко използваният протеин в бодибилдинга е казеинът. Той е многокомпонентен протеин. Получава се в процеса на ензимно подсирване на млякото. Този протеин, за разлика от други, осигурява доставка на аминокиселини в тялото на спортиста за дълъг период от време. Това се дължи на факта, че казеинът, попадайки в стомаха, образува съсирек, койторсмила се доста дълго време.

Приемането на казеинов протеин забавя процеса на храносмилане на други протеини, води до потискане на апетита. Той, за разлика от други видове протеин, има много по-висок анаболен ефект. Въпреки това, като се има предвид, че осигурява дълготрайно подхранване на мускулната тъкан с аминокиселини, културистите обикновено го приемат точно преди лягане.

Казеинът показва много по-малка ефективност при увеличаване на масата в сравнение с други видове. Приемането му за набор от мускули е препоръчително, когато спортистът има прилично количество суроватъчен протеин.

Наддаването на тегло с казеин предполага правилен изборприемно време. Този вид протеин е най-добре да се приема през нощта. Това помага да се забави скоростта на катаболните процеси, предпазва мускулите от влиянието на кортизола, наречен хормон на стреса.

Осем часа, прекарани в сън, предполагат липса на хранене, което води до забавяне на анаболните процеси. Използването на казеин ви позволява да осигурите добра антикатаболна защита за този период от време. Суроватъчният протеин е най-добре да се приема през деня.

Казеиновият протеин е чудесен за ограничаване на глада. Позволява ви да запазите мускулна маса по време на периода на сушене. Да се ​​минимизира подкожна мазнина, без да губите мускули, препоръчително е да приемате казеин 60 минути преди сън, а суроватъчен протеин през деня.

Спортистите, които искат да отслабнат, се препоръчва да пият казеинов протеин два до четири пъти на ден - сутрин, преди тренировка, между храненията, 60 минути преди лягане. Предимството на този протеин е, че той се превръща в отличен заместител на яйцата и суроватката, ако спортистът страда от индивидуална непоносимост към тези протеини.

Как да приемате казеин?

Еднократният прием на казеинов протеин е от 30 до 40 грама. Отглежда се в мляко, сок, чиста вода. Разреденият казеин има вкус на извара, който може да се променя. За подслаждане на коктейла се добавят какао, плодове, конфитюр. Най-удобно е сместа да се приготви в миксер или шейкър.

Не се препоръчва да се консумират повече от 40 грама казеин наведнъж. Превишаването на оптималната доза може да причини лошо храносмилане. Казеинът може да причини индивидуална непоносимост. Проявява се с диария, повръщане, болки в стомаха, проблеми с храносмилането. Ако алергията се прояви, трябва да преминете към друг вид протеин.

Добавката трябва да бъде закупена от известни производствени компании, които ценят репутацията си. Казеин от по-малко популярна компания е разрешено да се купува само в случаите, когато резултатите от лабораторните тестове са прикрепени към протеина. По-изгодно е да вземете чист продукт, а не смес от протеини.

Ползи и възможни странични ефекти

Използването на казеин води до увеличаване на мускулната маса и повишава показателите за сила. Тази добавка се превръща в отличен източник на протеин, когато спортист е алергичен към суроватъчен или яйчен протеин.

Казеиновият протеин допринася за запазването на мускулната тъкан по време на периода на сушене, помага в процеса на отслабване. Добре се абсорбира и усвоява, чудесно за диетична храна. Този протеин съдържа почти всички аминокиселини, с изключение на гликола, който се синтезира в тялото и е лесно заменим.

Простотата на технологията за получаване на казеин доведе до факта, че този протеин се произвежда от много компании, не всички от които, за съжаление, произвеждат качествен продукт. Това налага определени изисквания за закупуване на тази добавка. Не трябва да купувате продукти от неизвестна компания, за която практически няма информация.

Казеиновият протеин няма ефект отрицателно въздействиепо тялото. Странични ефективъзникват при неспазване на дозировката. Ако системно злоупотребявате с протеина, неговият излишък ще се отрази неблагоприятно на черния дроб и бъбреците. Достатъчно е спортистът да приема от 1,5 до 2 грама протеин на 1 килограм на ден. собствено теглоза да се осигури растеж и напредък от тренировките. Професионалистите, които използват фармакология, изискват два пъти повече протеини.

Смята се за лидер сред добавките Златен стандарт 100% казеин. Това е комплекс, произведен от фирмата Оптимално хранене, едно отделение от които съдържа 34 грама протеин, 24 от които са казеин в чиста форма. Този продукт е лидер сред аналозите, той е ценен източник на протеини, които потискат катаболизма и стимулират мускулния растеж.

Вторият ред е Елитен казеин, произведен от Dymatize, съдържащ 24 грама протеин на порция. Комплексът е протеин от най-високо качество, който ви позволява да осигурите на тялото на спортиста всичко незаменими аминокиселинипомага на спортиста да постигне желания мускулен растеж.

Затваря челната тройка казеинпроизведени от фирмата MusclePharm. Количеството протеин в продукта е 80%. Помага за стимулиране на мускулния растеж, демонстрира висока ефективноств борбата срещу процеса на нощен катаболизъм. Ензимите и пребиотиците, които съставляват продукта, спомагат за подобряване на усвояването на протеина.

На четвърто място е КазеинПропроизведени Универсално хранене, представени в продажба с вкус ванилия, бисквита-крем, шоколад. Основата на комплекса е най-чистият мицеларен казеин. Количеството протеин в една порция е 24 грама. Приемането му ви позволява да запазите собствената си анаболна среда.

Почетното пето място отива на MRM 100%. Това е мицеларен казеин, характеризиращ се с постепенен и бавен процес на усвояване, уникален съставаминокиселини. Има отличен антикатаболен ефект. Лесното усвояване на продукта се осигурява от биологично активни ензими, които се съдържат в добавките.

Отзиви на спортисти за приема на казеинов протеин

Културистите, като правило, говорят за този вид протеин изключително положително. Спортистите, които правят избор в полза на казеин от надеждни и утвърдени компании, получават наистина висококачествен и ефективен продукт.

Има отрицателни отзиви, но те са малко, оставени от спортисти, които са закупили протеинови продукти с лошо качество от производител с подходяща репутация. Казеинът, според прегледите, не влияе неблагоприятно стомашно-чревния тракт, лесно смилаеми и усвоими на 100%.

Съдейки по обсъждането на времето за прием на протеини, употребата му през нощта ви позволява да получите по-изразен ефект, отколкото през деня.

Културистите днес са изправени пред огромен избор от протеини. Професионални спортистите знаят точно от какъв вид имат нужда в конкретен случай. Що се отнася до начинаещите и любителите, сега ще им помогнем да разберат кой протеин е по-добър - суроватъчен или казеин?

Каква е разликата?

По име е лесно да се досетите, че тези два вида протеин се различават по произход. Суроватката се прави от суроватка, а казеинът се прави от мляко. Различните технологии на производство обуславят различни свойства на протеините. Помислете за основните фактори, по които двата протеина се различават.

Анаболизъм

За получаване най-добри резултатитренировки, мнозина се чудят какво да изберат - казеинов протеин или суроватъчен. Важно е да се гарантира, че скоростта на анаболизма в тялото надвишава скоростта на катаболизма. В този случай спортистът ще започне да натрупва мускулна маса. Ако катаболизмът е по-висок, мускулна масаще започне да намалява.

Суроватъчният протеин повишава анаболизма до 70 процента за 1-2 часа, а казеинът го повишава до 30 процента, но за по-дълъг период - до 7-8 часа. По-добре да се използва Комплексен подход, използвайки и двата вида протеинови шейкове.

катаболизъм

Както казахме, казеиновият протеин е по-добър за намаляване отрицателни въздействиявърху тялото дълго време след тренировка. По този начин, когато имате дълга пауза между храненията, ще имате нужда от казеин, за да премахнете катаболизма.

Качеството на протеина

Когато избирате казеин или суроватка, е важно да имате предвид, че първият е протеин с по-ниско качество от втория. В същото време многокомпонентният състав на казеиновия протеин осигурява най-добрите възстановяващи и антикатаболни свойства.

Какво е най-доброто за отслабване?

Някои хора се интересуват какво е по-добре за отслабване - казеин или суроватъчен протеин. Тук първият вид печели спортно храненев случай, че пиете протеин без да тренирате. Казеинът се препоръчва да се пие между храненията и преди лягане, тъй като насища тялото за дълго време, притъпява чувството на глад.

Ако участвате активно в фитнесизберете суроватъчен протеин. Невъзможно е да се каже със сигурност кой казеинов протеин за отслабване е по-добър, тъй като се предлага от много производители на спортно хранене. Изберете надеждни марки въз основа на отзиви и цени на спортисти.

Сравнение на два протеина

Скорошно проучване сравнява ефектите на серума и казеинови протеиниза промяна на мускулната сила и натрупване на мускулна маса за десет седмици тренировки във фитнеса.

В експеримента участваха опитни културисти, които не приемаха анаболен стероиди ангажирани най-малко две години. през двата месеца преди експеримента те не са консумирали нищо спортни добавкии не инжектира.

Диета, съдържаща 1,5 g протеин на килограм телесно тегло, беше допълнена със суроватъчен протеин или казеини, в зависимост от групата доброволци. Общ дневен приемпротеинът не се е променил, откакто бодибилдърите замениха едно от редовните си хранения с протеин. Седмица след промяната на диетата започна обучението, което продължи 10 седмици. Основните цели бяха да се увеличи максимално якостни показателии мускулен обем.

Резултати

Групата на суроватъчен протеин показа по-добри мускулни печалби от групата на казеин. Първият наддаде 5 кг по време на експеримента, а вторият само 800 г. Освен това, на суроватъчен протеин, спортистите се отърваха от мастна маса в размер на 1,5 кг, а спортистите с казеин дори добавиха малко от него с 200 г. мускулна силаспортистите, трениращи на суроватъчен протеин, са се увеличили във всички основни упражнения, но с казеин такива резултати не могат да бъдат постигнати.

Описаните ефекти на суроватъчния протеин се дължат на способността му да повишава нивата на инсулин и бързото му усвояване. Постъпилите в тялото аминокиселини бързо навлизат в мускулите и започват регенеративни процеси. Трябва да се отбележи, че проучването доказа способността на суроватъчния протеин да изгаря мазнините, тъй като обикновено се смята, че казеинът е по-добър за отслабване.

заключения

Изследванията са доказали, че сериозните бодибилдъри са по-добри с качествен суроватъчен протеин пред казеин, но можете да опитате и двата и да избирате повече между тях. подходящ вариантлично за себе си.

Разбира се, за жителите на Русия ябълката или крушата са много по-познати от екзотичното киви. Но именно този плод е практически незаменим по отношение на количеството витамини, което е необходимо, ако се ограничите в храненето. Ето защо, на базата на киви, сега са създадени много диети. Имат ли ефект наистина и колко калории има в кивито?

Къде живеят най-дебелите и най-слабите хора?

Планетата Земя е истинска мистерия, която никой никога няма да може да разреши. Интерес Питай, който се пита от много хора, е: „къде са най-затлъстелите и слаби хора"? На този въпрос може да се отговори по следния начин: във всяка част на света има както дебели, така и слаби хора, но според статистиката това не е така.

30 дневна програма за клек

Клековете са едни от най популярни видовеупражнения. Те са лесни за изпълнение и не изискват допълнително оборудванеи включват няколко мускулни групи едновременно. Красиви крака, задните части и дори тонизиран коремможе да е резултат от упражнения. Но само при условие правилна техникаизпълнение и компетентна тренировъчна програма. Най-популярните опции са 30-дневни програми за клек.

Възможно ли е да се яде сладолед, докато отслабвате

Много хора много обичат сладолед, но се страхуват да го ядат, докато са на диета, както вярват този продуктвисококалорични. Разбира се, сладоледът се увеличи енергийна стойностдоста, но не забравяйте, че има и много нискокалоричен сладолед, така че ако обичате този деликатес, но се страхувате да се подобрите, просто изберете сладолед с минимален процентсъдържание на мазнини.

Вегетарианска спортна диета за една седмица

Отказът от храна от животински произход днес се превръща в необходимост за мнозина. Ако сте избрали пътя на вегетарианството за себе си, но в същото време активно изображениеживот и да спортуваме много, важно е да намерим алтернативни източници на протеини и аминокиселини, които обикновено получаваме от месото.

Как да се подготвим за бикини фитнес от нулата

Bikini Fitness е конкурс за красота за жени, който се основава на естествената красота с леко физически променитяло. Основната разлика от бодибилдинга е, че в бикини фитнеса има определени стандарти, които не можете да надхвърлите, за разлика от бодибилдинга, където мускулната маса играе голяма роля.

Как се прави упражнението с пистолет

Всеки от нас може да създаде упражнение, което ще бъде не по-малко ефективно от вече наличните и доказани. дълго временачини за промяна на определена част от тялото, основното е да знаете местоположението на мускулите и да усетите тяхната работа по време на тренировка.

Упражнение за хипертония

AT модерен святвсе по-често се срещат млади хора със заболявания на сърдечно-съдовата система. Най-честата от тях е хипертонията. Мнозина обаче не осъзнават проблемите си, продължавайки да водят активен начин на живот, включително да посещават фитнес залата. Разрешен ли е спортът при хипертония?