Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете. Как да отслабнете: най-ефективният начин

За много хора проблемът с наднорменото тегло е най-спешният. В търсене на чудотворни диети, модерни методи за отслабване, ние често забравяме, че тялото ни консумира определено количество калории всеки ден. Това е необходимо, за да се осигури нормалното му функциониране. Протеините, въглехидратите и мазнините са основните елементи, които осигуряват основния енергиен запас. Въглехидратите в процеса на храносмилане се разграждат до глюкоза, която подхранва клетките. Те също така осигуряват 60% от дневната консумация на калории. Протеинът е основният строителен материал на нашето тяло. Той изгражда нашите мускули, коса и нокти. Протеинът участва активно в имунната система. Мазнините също са много важен елемент за човека. С тяхна помощ тялото се снабдява с важни микроелементи, които участват в метаболитните процеси и изпълняват защитна функция. Те съставляват до 30% от общите калории.

Как да изчислим колко калории да приемаме на ден

За да изчислите правилно дневния си прием на килокалории, е важно да знаете точно нивото на енергийния си разход. Необходимо е да се изчисли обменът, при който калориите се изразходват за работата на органите и изпълнението на различни видове натоварвания. Всеки човек има различно ниво. Зависи от начина на живот. За тези, които са неактивни, основната скорост на метаболизма ще бъде по-ниска, отколкото при активните хора. При изчисляване на приема на калории често се използва и терминът килокалории. Тези две понятия могат да се считат за подобни, въпреки че думата "калории" има по-тясно значение, показвайки количеството енергия за загряване на един градус вода. Въпреки това, той се използва при изчисляване на хранителната стойност на храните по същия начин като „килокалориите“. Броят на калориите зависи от пола и възрастта. Тази цифра е по-висока при мъжете, отколкото при жените.

Най-лесният начин за изчисляване е въз основа на телесното тегло. За да стартирате механизма за изгаряне на мазнини, трябва да се отчетат двадесет и шест калории на килограм тегло.

Колко калории трябва да приема една жена на ден

За да се определи нивото на енергийния разход при жените, се използва формулата: 655 + (9,5 пъти телесното тегло в kg.) + (1,8 пъти височината в cm) - (4,7 пъти броя на пълните години).

Жените на възраст от деветнадесет до двадесет и пет години се препоръчват не повече от 2000 килокалории със заседнал начин на живот. От двадесет и шест до петдесет тази цифра ще бъде 1800. За по-възрастните жени не повече от 1600. При умерена активност това са стойностите съответно на 2200, 2000 и 1800. Активните жени се нуждаят от 2400, 2200 и 2000 килокалории на ден.

Колко калории да ядете на ден бременна

По време на бременност жената трябва да се храни балансирано и пълноценно. Много е важен за развитието на детето, раждането и кърменето. Бременността е придружена от месечно наддаване на тегло. През първия триместър е до един килограм, през втория и третия триместър до един и половина килограма на месец. Наддаването на тегло до момента на раждането трябва да бъде от десет до дванадесет килограма. В ежедневната диета е необходимо съотношението 30% мазнини, 50% въглехидрати и до 20% мазнини. При балансирана диета броят на калориите на ден трябва да бъде близо 2000-2500.

Колко калории трябва да приема човек на ден

За мъжете формулата за изчисление изглежда така: 655 + (13,7 пъти вашето телесно тегло в kg) + (5 пъти вашата височина в cm) - (6,8 пъти вашите пълни години). Цифрата ще бъде по-точна, ако получената сума се умножи по коефициента на активност. При активни физически натоварвания той ще бъде 1,4, а при умствени - 1,6. При умерени натоварвания общите калории трябва да се умножат по 1,9, а при тежки - по 2,2.

При неактивен начин на живот млад мъж под тридесет години се нуждае от до 2400 калории. От тридесет до петдесет години до 2200. В по-напреднала възраст до 2000. При умерена жизнена активност тези стойности са в млада възраст 2800, средно - 2600, в зряла възраст - 2400. Ако човек е много активен и подвижен, тогава в млада възраст се нуждае от до 3000 калории, средно 2800, старши 2400.

Колко калории трябва да приема тийнейджър на ден

Подрастващите по време на пубертета нуждата на тялото от калории се увеличава. Момчетата на възраст от четиринадесет до осемнадесет години се нуждаят от около 3130 килокалории, за момичетата тази стойност е 2760. Конкретните стойности се изчисляват, като се вземат предвид възрастта, теглото и начина на живот.

За да изчислите правилно броя на калориите за отслабване, първо трябва да изчислите разходите си, за да поддържате нормалното функциониране на тялото. Използвайте формулата Muffin-Jeor на Американската диетична асоциация:

9,99 X за вашето тегло + 6,25 X за височина и 4,92 X за възраст и 161. Умножете полученото число по консумацията на енергия:

При заседнал и заседнал начин на живот - 1, 2;

Леки упражнения не повече от три пъти седмично - 1, 37;

Петдневни тренировки - 1, 46;

Ежедневен спорт - 1, 63;

Ежедневни занятия по няколко пъти - 1, 72;

Интензивни занимания или тежък физически труд - 1, 9.

Извадете 200-500 килокалории от общото количество енергия.

Как да броим калории за отслабване

За да преброите калориите, имате нужда от кантар, калкулатор и дневник за отслабване. Кухненската везна ще ви помогне да претеглите храната. Най-добре е да използвате електронна везна за това. В дневника номерирайте страниците по дните от месеца и всеки ден записвайте всичко, което сте яли през деня. Можете да направите таблици със съответните колони:

Име на продуктите;

Грамаж на една порция;

Калорично съдържание на една порция;

общи калории;

Вашето тегло в края на деня.

За да изчислите съдържанието на калории в готвените ястия, оставете няколко свободни страници.

Изчисляване на изгорените калории за отслабване

В процеса на отслабване изберете ястия по свое усмотрение. Когато броите калории, можете да регулирате диетата си през целия ден. За да намалите телесното тегло за всеки килограм трябва да изразходвате 7700 килокалории. Запишете всички получени резултати, както и количеството изядена храна. Това ще ви помогне да контролирате по-добре диетата си. Също така трябва да поддържате тетрадка, където ще записвате всички натоварвания. Направете таблица за резултатите от свалените килограми. За да изчислите калориите, използвайте таблицата с калории на храните. Може да се намери и разпечата от интернет. Обърнете внимание на етикетите на храните, които съдържат информация за калоричното съдържание на сух или варен продукт.

Как да изгаряме калории за отслабване

Можете също така да изгаряте калории, като извършвате ежедневните си дейности. Всяка физическа активност изисква определени енергийни разходи. Младите майки дори не мислят за факта, че 2,2 килокалории на килограм тегло се изразходват за разходка с дете в количка. Обличането и храненето на дете отнема 2 калории на килограм на час. Шофирането на кола изразходва 2,1 калории на килограм телесно тегло.

Физическата активност е най-ефективният начин за отслабване. Обръчът и въжето за скачане са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Петнадесет минути могат да изгорят до 200 калории.

Здравейте скъпи читатели! В зависимост от това по кое време на деня сте започнали да четете тази статия, току-що сте си приготвили сочни бъркани яйца и бекон за закуска или ядете вкусна паста след тренировка. Или може би се подготвяте за обилна съботна вечеря в някой от хубавите ресторанти с приятели? Или се задоволявате с кефир през нощта?

Храната е нещо, без което човешкият организъм не може да съществува. Независимо дали ни харесва или не, ние винаги искаме да ядем и ако изведнъж решите да отидете на диета или да спечелите пари и забравите за обяда, тогава тялото ви определено няма да забрави за вас и в подходящия момент ще ви напомни с нежно ръмжене за необходимостта да се освежите. А където има храна, има и калории, които при определени условия или "изгарят", или се "утаяват" на най-опасните места - стомаха, задните части, ханша. Чудили ли сте се някога колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете.

Често приятели и познати във фитнеса ми задават въпроси относно храненето и калориите като: „Ако тренирам 3 пъти седмично, това означава ли, че мога да ям всичко подред?“ „Кажете ми диета, за да се отървете бързо от килограмите?“ „Трябва да ядете, за да отслабнете“? познато? Сигурен съм, че в различни варианти проблемите, свързани с храненето, са ви тревожили и продължават да ви тревожат.

И така, писах за не толкова отдавна и в тази статия ще разгледаме по-отблизо метода за изчисляване на калориите за всеки от вас и ще разберем колко калории трябва да консумирате на ден за безопасно отслабване.

Математиката е кралицата на науките

Нека започнем с това как да изчислим дневния прием на калории. Първо, нека си припомним веднъж завинаги, че всичко това е много, много индивидуално! Много променливи влизат в действие - височина, тегло, възраст, физическа активност и дори естеството на вашата работа и вашите крайни цели.

Ако имате заседнала работа близо до дома, ходите на фитнес веднъж седмично за аеробика и не се лишавате от удоволствието да ядете сладкиши и кафе по време на почивките, тогава е безсмислено да се изненадвате как с течение на времето теглото намалява ще пълзи бавно, но неумолимо нагоре. За да разберете колко можете да ядете на ден, въоръжете се с калкулатор и формулата по-долу:

Изчисляване на DCI с помощта на формулата на Mifflin-San Geor.

Например, вие сте 30-годишно момиче, посещавате редовно любимия си фитнес клуб за степ аеробика 3 пъти седмично, теглото ви е 65 кг, височината ви е 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калории.

Това ще бъде дневният прием на калории, ако не планирате да отслабвате. При запазване на честотата и интензивността на физическата активност, както и правилното хранене, това ви гарантира стабилно тегло, здраве и благополучие.

При мъжете формулата е малко по-различна. Нека изчислим колко калории трябва да приема представител на силния пол.

И така, вие сте мъж на 26 години, физическа активност - 1-2 тренировки седмично във фитнеса, тегло 83 кг, ръст 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 калории.

Така изчислихме дневния прием на калории.

Личен калориен дневник

1. Водете си дневник и записвайте всичко, което ядете и пиете през един типичен работен ден – какво точно и по колко грама. При броенето на калории всяко малко нещо е важно - сироп в кафе, лъжица майонеза в зеленчукова салата, буркан кола.

2. Използвайте таблицата с калории на храната или всяко мобилно приложение, което показва съдържанието на калории в готовите ястия.

3. Преброяваме и сравняваме с изчислената по-горе норма.

4. Готово! Ако количеството калории, които приемате, е равно (+/- 100 калории) на вашата индивидуална норма, тогава всичко е наред. Ако количеството е по-високо или значително по-малко, тогава има причина да помислите за диетата и нивото на физическа активност, тъй като прекомерната консумация е също толкова опасна за вашата фигура и здраве, колкото и липсата на храна.

Към идеалната фигура

Намалете количеството консумирани калории на ден, без да променяте физическата активност.
Изгаряйте повече калории, като увеличите физическата активност, без да променяте количеството на консумираните калории.

Нека разгледаме всеки от методите по-подробно.

Не можете да намалите скоростта на консумираните калории рязко и с повече от 15% наведнъж, в противен случай тялото ви ще се изплаши и ще включи режима за пестене на енергия, в който ще бъде още по-трудно да се разделите с омразните килограми. В допълнение, мускулната тъкан може да бъде повредена, която тялото започва да "яде" при спешна "ефективна нискокалорична диета". Мускулите ви ще се стопят, но не и мазнините.

Поне започнете с премахване на мазни, пържени храни, сосове в ястията и захар в чай/кафе, както и сода и лимонада. Разделете дневния си калориен прием на 4-6 хранения вместо традиционните две или три и яжте по-често. Плодове, зеленчуци, ядки, кисело мляко и извара са чудесни закуски.

За изгаряне на калории ще помогнат функционалните тренировки, кардио тренировките във фитнес залата и всякаква физическа активност, която може да се извършва дори в домашни условия. Можете да изгаряте калории не само при тренировки във фитнес залата, но и по време на ежедневни ритуали - спрете по-рано от необходимото, ходете повече, предпочитайте стълбите пред асансьора, правете упражнения сутрин, разхождайте се по-дълго с кучето и след месец ще забележите подобрения.

В идеалния случай, за да отслабнете по-бързо, трябва постепенно да увеличите физическата активност и разумно да намалите приема на калории. Споделете дневния си прием на калории в коментарите! Ще завърша с това. До скоро!

За красива и стегната фигура засилената и редовна физическа активност не е достатъчна. Нуждаем се и от балансирана диета, основана не само на здравословни храни, но и на броене на калории. Последното зависи от много параметри, включително възраст, височина, тегло и други показатели.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?

Отговорът на въпроса колко калории са ви необходими, за да отслабнете, е прост: за да отслабнете, трябва да поддържате дневен калориен дефицит. Тези. харчите повече, отколкото консумирате.И ето как да постигнете това: яжте по-малко или спортувайте повече е работа на всеки. Много от тях са толкова пристрастени, че намаляват приема на калории с неприемливо количество, което може да се отрази неблагоприятно на здравето. Ежедневното намаление на приема на калории трябва да бъде не повече от 20% - това е нормата за безопасно отслабване.

Можете да разберете броя на калориите, необходими за отслабване, както следва:

определете колко kcal можете да ядете на ден (използвайки онлайн калкулатора или формулите, описани по-долу);
изчисляваме необходимия дневен калориен дефицит, т.е. брой калории, които да ядете по-малко, за да отслабнете.

Средната дневна норма за жените е 2000-2500 kcal, за мъжете - 2400-2900 kcal. За да отслабнете, трябва да се уверите, че дневният прием на калории не е по-висок от тези стойности, но не по-нисък от 1500 kcal. В противен случай можете да се справите с всякакви болести. Не е необходимо да приемате тези показатели като стандарт: трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на човек, включително скоростта на метаболизма, нивото на физическа активност и т.н.

Необходимият брой калории за отслабване за жена

Жената се нуждае от по-малко калории, за да функционира нормално, отколкото мъжът. Това се обяснява както с различията във физиологичните процеси, протичащи в тялото, така и с различни физически дейности. Средната дневна нужда от калории е 2200 kcal. Например, младо момиче трябва да консумира повече калории, отколкото по-възрастна жена. С възрастта метаболизмът се забавя, така че тялото не се нуждае от много енергия.

Всеки час човешкото тяло изразходва една kcal. Съответно допустимата скорост ще бъде равна на произведението на телесното тегло за 24 часа. Например жена с височина 165 см и тегло 80 кг трябва да приема не повече от 1920 ккал дневно (80 кг х 24 часа = 1920). Само така може да отслабне.

Теглото не е основният показател за изчисляване на приема на калории. Трябва да се вземе предвид и начина на живот. Ако една жена изобщо не спортува и работата й е свързана с постоянно седене, тогава в зависимост от възрастта се прилагат следните нива на прием на калории:

Таблицата ще бъде малко по-различна, ако жената систематично има леки натоварвания:

Нормата за активни жени, които редовно спортуват, се увеличава малко повече:

Необходимият брой калории за отслабване за мъж

Според общоприетите стандарти има следната градация на нормалния прием на калории за мъжете:

до 30 години - 2400-2600 kcal на ден;
30-50 години - 2200 kcal;
над 50 години - 2000 kcal.

За да изчислите необходимия брой калории на ден, трябва да умножите теглото на мъж по 20. Но това е без да се взема предвид физическата активност. За всяка минута кардио натоварване трябва да добавите 5 kcal към дневната норма, за силова тренировка тази цифра ще бъде равна на 10 kcal.

Калорийна формула за отслабване

Известни са редица формули, които ви позволяват да изчислите колко калории се нуждаете на ден за отслабване. Основното изчисление е изчислението въз основа на теглото на човек.В този случай е необходимо телесното тегло да се умножи по основния метаболизъм, равен на двадесет. Полученото количество е нормата на калориите на ден. За да отслабнете, просто трябва да консумирате по-малко с 200-300 kcal от полученото количество.

Тази цифра не е окончателна. Степента на човешка активност е от голямо значение. Има определен показател за активност, по който трябва да умножите резултата:

за хора, които активно се занимават със спорт или се занимават с физически труд, той ще бъде равен на 1,5;
за хора, посещаващи тренировки поне три пъти седмично, цифрата ще бъде 1,4;
лицата, които прибягват до спорт от време на време, ще трябва да вземат 1,3 като основа;
хората с наднормено тегло, водещи неактивен начин на живот, трябва да умножат приема на калории по 1,2.

Формула Muffin-Jeor

Смята се за един от най-точните.Успешно се използва за регулиране на теглото. Изчислението се основава на основния метаболизъм (RO), което означава броя на калориите, консумирани през деня. В същото време повечето от тях трябва да бъдат изгорени поради активно забавление.

За мъжете формулата ще изглежда така:

OO x телесно тегло + 6,25 x височина (в cm) - 4,92 x възраст + 5.

За жените формулата ще бъде малко по-различна:

OO x телесно тегло + 6,25 x височина (в cm) - 4,92 x възраст - 161.

Формулата също подлежи на корекция поради коефициента на физическа активност. Базалният обмен трябва да се умножи по:

1.2 - с пасивен начин на живот;
1.375 - с недостатъчна активност;
1,55 - с умерена активност;
1.725 - повишено ниво на физическа активност;
1.9 - при свръхвисоко натоварване.

Изчисление на Ketch-McArdle

Най-простата формула, която не отчита никакви индивидуални параметри на човек. Изчислението изглежда така:

370 + 21,6 x X, където X е телесно тегло без мазнини.

Крайната стойност също трябва да се умножи по коефициента на физическа активност.

Днес, с развитието на интернет технологиите, има специални онлайн калкулатори, които ще изчислят индикатора с максимална точност. За да изчислите, просто трябва да въведете необходимите лични параметри.

Ние изчисляваме съдържанието на калории

Всеки ден човек консумира храна. И мнозина не следят съдържанието на калории. Дори и да не се яде толкова много, все още може да има допълнителни калории. Това е така, защото различните храни имат различни калории. Калориите също могат да бъдат добри и лоши.

Когато човек мисли за отслабване, той прибягва до различни видове диети, които работят на принципа на намаляване на общия брой калории. В същото време продуктите се избират въз основа на тяхната полезност. Не всеки може да „седи“ на определена диета: всеки от тях има продукт, който или изобщо не искате да ядете, или е скъп, или изобщо е трудно да се намери.

Но има и друг по-привлекателен начин: яжте каквото искате, но като броите дневния брой калории. Но това изчисление трябва да е правилно. Основното, което трябва да направите, когато броите калориите, е да обърнете внимание на етикета на продукта, където е посочена енергийната стойност и състав на продукта. След това трябва да умножите енергийната стойност по изяденото количество. Например, мляко с масленост 2,5% има енергийна стойност 54 kcal. Изпивайки чаша мляко, което е равно на 250 грама, и умножавайки тези данни, получаваме 135 kcal (54 x 2,5).

Ще бъде по-трудно да преброите калориите в готовите ястия. Тук трябва да знаете състава на ястието и енергийната стойност на всеки компонент. Специални програми, таблици или онлайн калкулатор могат да дойдат на помощ.

Водете щателен запис на цялата изядена и изпита храна през деня. Дневникът трябва да записва и отклонения в нормалния живот. Например, вместо да пътувам с кола, трябваше да ходя пеша или обратното, вместо да тренирам, трябваше да лежа на дивана поради лошо здраве.
Вземете кухненска везна с точност до един грам. С тяхна помощ винаги можете да знаете теглото на ястието и да използвате този показател при изчислението.
Имайте под ръка напомняне за съдържанието на калории в определени храни и калкулатор.

Освен това ще изисква търпение и постоянство.

Грешки на начинаещите

Има редица грешки, които хората допускат, когато решат да отслабнат чрез броене на калории:

Драматично намаляване на калориите

Например, човек е изчислил, че дневният му прием е 1500 kcal. И ядеше всеки ден по 2500 ккал. Оказва се, че той трябва да намали „дозата“ с хиляда единици наведнъж. Това е абсолютно невъзможно: причинява голяма вреда както на тялото, така и на метаболизма. Необходимо е всяка седмица да се изваждат 100-200 kcal от първоначалния дневен прием, докато се достигне необходимата стойност.

Измерване на броя на калориите "на око"

Всички изчисления изискват прецизност и броенето на калории не е изключение. Всички консумирани храни трябва да бъдат претеглени. За да направите това, ще трябва да готвите у дома, тъй като храната от кетъринга е много трудна за „разглобяване на калории“. В бъдеще, разбира се, такива крайни мерки могат да бъдат изоставени: самият опит ще ви каже какво и колко трябва да ядете, за да не наддавате на тегло.

Пренебрегване на ползите от храната

В допълнение към изчисляването на енергийната стойност, трябва да обърнете внимание на полезността на продукта. Например, можете да ядете един шоколад цял ден, 100 грама от който са около 600 kcal. При среден калориен прием от 2000 kcal на ден можете да изядете три от тези плочки. Но няма да има полза от такава храна.

Как да постигнем калориен дефицит?

Калориен дефицит може да се постигне по два начина:

яжте по-малко, т.е. намаляване на калориите;
харчат повече, т.е. да води активен начин на живот.

В идеалния случай комбинация от тези два метода. Но практиката показва, че хората избират едно нещо. Някой яде каквото иска, но не напуска фитнеса, а някой лежи на дивана, но има много малко. Какво да изберете - всеки решава за себе си. Единственото нещо, което не може да се направи, е да се комбинират и двата метода с спешно желание да отслабнете. Например за лятото или значимо събитие. Внезапното започване на засилено физическо обучение, съчетано с минимален прием на храна, е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.

Храненето е в основата на живота на човешкото тяло. Когато храната се приема и усвоява, се освобождава енергия, която впоследствие се изразходва за поддържане на функциите на всички органи и системи.

Енергията се консумира дори когато човек спи, защото сърцето и другите органи продължават да работят правилно. Работоспособността, телесното тегло, външният вид, активността и дори емоционалният фон зависят от това каква храна и в какви пропорции ядем.

Всеки продукт има своя собствена енергийна стойност, измерена в kcal. Една килокалория се равнява на 1000 калории. Изчисляването на енергийната стойност се извършва за всеки 100 грама изядена храна. Общото правило, към което се придържат диетолозите е, че разходът на енергия трябва да е равен на нейния приход.

Излишъкът от калории води до попълване на мастното депо и съответно наддаване на тегло, липсата на енергия провокира изразходване на резерви и загуба на тегло.

Колко калории трябва да приема една жена на ден?

Дневният прием на калории за жените е малко по-нисък от този за мъжете. Това се дължи на различни физиологични процеси, протичащи в мъжкото и женското тяло, както и на физическата активност на по-слабия и по-силния пол.

Според СЗО средната дневна енергийна стойност на диетата на жената е 2000 kcal. С възрастта метаболизмът се забавя и тялото се нуждае от по-малко храна, така че калоричното съдържание на диетата на млада дама и възрастна дама, които имат еднакъв ръст и тегло, варира значително.

За да направите диета, като вземете предвид характеристиките на вашето тяло, както и в съответствие със съществуващите хронични заболявания, експертите препоръчват да се свържете с професионален диетолог. Опитен лекар ще ви помогне да изберете правилния набор от продукти, ще ви посъветва относно кулинарните методи за тяхната обработка и оптималната диета.

Съгласете се, че четиридесетгодишна жена с гастрит с висока киселинност е малко вероятно да се побере на плодова диета с преобладаване на цитрусови плодове, която млада красавица може да си позволи. А млад спортист, който харчи калории на симулатори няколко пъти на ден, е противопоказан при диета с ниско съдържание на въглехидрати или протеини, предназначена да намали телесното тегло на жените на средна възраст.

Дневен прием на калории за жени

Учените са разработили много формули за изчисляване на калоричното съдържание на диетата, като вземат предвид биометричните показатели, възрастта, вида дейност и дейност, които дават резултат с известна степен на точност.

Средното правило гласи - всеки час тялото изразходва 1 kcal за поддържане на живота. Тоест, умножаването на телесното тегло по 24 часа е средният показател за необходимата енергийна стойност на входящата храна.

Например, човек с тегло 75 кг трябва да приема 1800 kcal. За да се получат по-точни показатели обаче, се вземат предвид не само пол, ръст, тегло, възраст, но и видът на човешката дейност. За да не навлизаме в сложността на изчисляването на различни формули (между другото, основните са: формулата на Mifflin-Saint Geor, формулата на Harris-Benedict, формулата на СЗО (Световната здравна организация), формулата на Ketch-McArdle) , ще дадем средни препоръки за диетични калории за жени в зависимост от начина на живот:

Заседналите жени трябва да се придържат към следните цифри за дневното съдържание на калории в менюто:

възраст от 18 до 25 години - 2000 kcal;
26-45 години - 1800 kcal;
след 45 години - 1600 kcal.

Жените със средна активност изискват по-високи нива:

18-25 години - 2200 kcal;
26-45 години - 2000 kcal;
45 и повече - 1800 kcal.

18-25 години - 2400 kcal;
26-45 години - 2200 kcal;
след 45 години - 2000 kcal.

Или използвайте тази проста таблица за прием на калории за жени.

Таблица с калории за жени по тегло и възраст
Тегло височина	18-35 години	36-55	след 55
45 кг	1760	1570	1430
50 кг	1860	1660	1500
55 кг	1950	1760	1550
60 кг	2050	1860	1600
65 кг	2150	1960	1630
70 кг	2250	2050	1660
75 кг	2400	2150	1720

Без значение колко методи за отслабване съществуват, най-ефективната диета е била и остава, базирана на намаляване на съдържанието на калории в диетата. Ако харчите повече енергия дневно, отколкото идва отвън, тогава загубата на тегло е неизбежна - не можете да излъжете природата.

Според опитни диетолози безопасното и хармонично отслабване ще осигури намаляване на стандартното съдържание на калории с 200-500 kcal. Тоест активна жена на 33 години трябва да състави меню за 1700-2000 kcal, а петдесетгодишна домакиня - 1200-1400 kcal.

Някои системи за хранене препоръчват на отслабващите дами да намалят диетата си до 1200-1500 kcal, независимо от вида на дейността. Такова съдържание на калории е подходящо само за жени, които водят заседнал начин на живот (офис работници, домашни работници, шивачки, писатели и др.).

Рязкото намаляване на входящата енергия за жени, занимаващи се със спорт и водещи здравословен начин на живот, е неприемливо, тъй като може да предизвика значителни смущения в тялото.

Високата физическа активност на фона на нискокалорична диета може да забави метаболизма, да доведе до неизправност на менструалния цикъл, да наруши работата на сърцето и кръвоносните съдове и да намали имунитета.

Лекарите не препоръчват намаляване на енергийната стойност на менюто под марката от 1200 kcal. По-малко калоричната дневна диета, наблюдавана за дълъг период от време (над седмица), не е в състояние да осигури на женското тяло необходимата енергия за основните функции и може да причини смущения в работата на сърдечно-съдовата, хормоналната, ендокринната система. , и имунната система.

В началните етапи на бременността енергийната стойност на менюто трябва да бъде около 2500 kcal, а през последния триместър - около 3200 kcal. Хормоналното преструктуриране и осигуряването на плода с всички необходими хранителни вещества трябва да се извърши чрез пълноценно и разнообразно хранене.

Спазването на принципите на здравословното хранене ще помогне на жената да се чувства млада и желана на всяка възраст. Добре разработената диета, отчитаща калоричното съдържание на консумираните храни и физиологичните характеристики на женското тяло, е пътят към здравето и дълголетието. Красота и благодат за вас на всяка възраст!

Всъщност всеки разбира, че това понятие е доста двусмислено и зависи от много фактори, като тегло, височина, възраст, степен на активност. За всеки човек тази ставка може да бъде изчислена.

Минимална дневна нужда от калории

Има няколко формули за точно изчисление. Първият е за жени:

теглото в килограми трябва да се умножи по 10;
умножете височината в сантиметри по 6,25;
умножете възрастта по 5;
след това добавете второто към първото число, след това извадете третото и минус 161.

Например, за жена на 25 години, с тегло 70 кг и ръст 170 см, изчисленията ще изглеждат така:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Това е минималният брой калории, които една жена трябва да приема на ден. Тоест тази енергия се изразходва за метаболитни процеси в тялото, което означава, че дневната норма не трябва да бъде по-ниска от тази цифра за здравословното функциониране на тялото.

За мъжете изчисленията, с изключение на това, че в крайна сметка не трябва да изваждате 161, а да добавите 5. Например за мъж на 35 години, с тегло 110 кг и ръст 180 см, изчисленията ще изглеждат така:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Съответно всеки от нас може у дома да изчисли колко енергия се изразходва за обслужване на тялото му, дори ако човек е в покой. Тези изчисления дават отговор на въпроса колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма е метаболизмът, който се изчислява по горната формула, и нивото на физическа активност, като всеки има свой собствен.

в зависимост от начина на живот

Сега е необходимо да се определи колко енергия изразходва човек за метаболизма и физическата си активност. Това ще ви помогне приблизително да изчислите колко калории трябва да приема човек на ден, за да поддържа теглото си на същото ниво.

Така че предишните изчисления трябва да се умножат по коефициента:

1,2 - за;
1375 - за тези, чиито занимания не са активни, но има къде да спортуват до 3 пъти седмично;
1,55 - със средна активност, например спортуване 5 пъти седмично и работа в офиса;
1,725 - за спортисти и тези, чиято работа е свързана с физическа активност;
1,9 - с тежка физическа ежедневна работа.

По този начин основният обмен трябва да бъде умножен по коефициента, който характеризира текущия начин на живот възможно най-точно. Полученият брой килокалории е необходим за поддържане на теглото.

Друг начин за изчисляване

Има няколко други метода за изчисляване колко калории трябва да приема човек на ден, за да поддържа теглото си. Например, средно всеки човек консумира приблизително 1 kcal на килограм от теглото си всеки час. Съответно, за да се изчисли дневният минимум, теглото трябва да се умножи по 24.

Например, за жена с тегло 70 кг трябва да се консумират около 1680 kcal. Но тук степента на физическа активност не се взема предвид, така че първият метод е по-точен и обективен.

Водене на дневник

Но има най-сигурният начин да се определи колко калории трябва да приема на ден индивидуално. Това може да стане чрез наблюдение, тоест в продължение на няколко дни трябва да водите хранителен дневник.

Например, за 10 дни трябва да записвате всички консумирани храни, тяхното съдържание на калории и обем. Това е при условие, че тежестта е на мястото си. След като изтече планираното време, трябва да изчислите средно колко калории трябва да консумира човек на ден. Изчислението по тази схема може да се счита за възможно най-точно, тъй като тялото е индивидуално и скоростта на метаболизма е различна за всеки.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Тъй като проблемът с наднорменото тегло е остър днес, трябва да се обърне внимание на този въпрос. Наистина, колко калории трябва да приема човек на ден, за да отслабне? Ако знаете със сигурност основния си метаболизъм, тоест количеството енергия, което в момента се доставя с храната и допринася за поддържане на теглото.

Диетолозите не препоръчват рязко намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета, с максимум 10%. Ако не се придържате към това правило, тогава можете да причините сериозни щети на здравето, благосъстоянието се влошава. Тоест тялото преминава в енергоспестяващ режим, метаболизмът се забавя, в резултат на това може да доведе до наддаване на тегло.

Въпросът за загуба на тегло трябва да се подхожда разумно. Улеснете тези, които водят, да определят колко калории трябва да приема човек на ден. Тук можете ясно да видите какво може лесно да се изключи от диетата или да се замени с по-нискокалорични храни.

Как да разпределим правилно калориите

Първо трябва да научите, че енергията ни дава три основни елемента - протеини, мазнини и въглехидрати. Категорично е невъзможно да се откаже някой от тях, тъй като всеки елемент играе важна роля във функционирането на човешкото тяло, здравословното отслабване е невъзможно без тях.

Например мазнините са не само източник на енергия, но и необходими за транспортирането на хранителни вещества до клетките в тялото. Протеинът е строителен материал, без него е невъзможно да се образува мускулна тъкан и съответно да се отслабне. Въглехидратите се превръщат в енергия, която е необходима за нормалното функциониране на човека.

Ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в следното процентно съотношение 20/50/30. Но тук е важно да знаем от кои хранителни вещества се нуждаем ежедневно, защото някои храни ще трябва да бъдат напълно премахнати, за да отслабнем.

Добри и лоши калории

Най-важното е не само колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване, но и откъде идват. Говорим за "лоши" и "добри" калории. Това, разбира се, е фигуративно определение, всъщност трябва правилно да разберете кои продукти съдържат енергия, която се изразходва веднага и кои се съхраняват в резерв.

Например въглехидратите са прости и сложни. Простите въглехидрати са захарта и всички храни, които я съдържат, включително плодовете. Те не засищат, но са необходими за работата на мозъка, в разумни количества. Тоест, хората, занимаващи се с интелектуална дейност, трябва да консумират прости въглехидрати в естествената им форма - мед, плодове. Сложните въглехидрати са зеленчуци и зърнени храни, те засищат за дълго време и носят максимална полза, затова се препоръчва да ги ядете ежедневно.

Същото важи и за мазнините, най-полезните от тях са растителни, а животинските не носят никаква полза на тялото. Следователно диетата трябва да съдържа растителни масла, те са в ядки, семена, авокадо.

Какви калории трябва да се консумират за здраве и красива фигура

Сега ключовият момент е колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване и откъде трябва да бъдат извлечени. В края на краищата можете например да ядете 1500 kcal със зеленчуци, плодове и зърнени храни и в същото време да се чувствате страхотно и да отслабнете или да ядете по-малко бързо хранене, сладкиши и други нездравословни храни по отношение на калории и в същото време да наддавате тегло и увеличаване на телесните мазнини.

Моралът е, че е важно не само да се изчисли правилно калоричното съдържание на диетата, но и да се премахнат ненужните продукти, които не носят никаква полза от нея. Това може да стане само ако ясно видите всичко, което сте изяли напоследък. Мнозина се оплакват, че ядат много малко и в същото време не отслабват. Отказът от ядене не е изход, трябва да ядете толкова много, че да не изпитвате, но да не преяждате.

Как да отслабнете без жертви

Така че, ако определите възможно най-точно колко калории трябва да приема човек на ден, тогава можете лесно да създадете програма за здравословно хранене за себе си. Няма да е трудно да намерите калоричното съдържание на всеки продукт или тази информация може да бъде намерена на опаковката. Не е нужно да ходите на диети и да се ограничавате в храненето, просто преминете към здравословни и здравословни храни: зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, месо и риба, морски дарове.

Сега можем да заключим колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма за всеки е индивидуална, достатъчно е да я определите сами, след което можете да коригирате менюто си. И в същото време не е необходимо да се свържете със специалист, освен ако, разбира се, причината за наднорменото тегло е свързана с недохранване. Но не трябва рязко и много да намалявате калориите, процесът на отслабване е дълъг и не трябва да надвишава 1,5 - 2 кг на седмица.