Изпомпайте пресата за 8 дни. Тренировъчни упражнения за комплекса

Спорт и тонизирано тяло- мечтата на мнозина, но съществена пречка за почти всеки от тях е волята, която понякога много липсва. Няма да твърдим, че постигаме плосък коремс кубчета всъщност може и без упражнения, но кратки тренировкиза един ден ще ви помогне значително да трансформирате фигурата си. И така, нека разберем как след 8 минути.

Първо, посочваме факта, че в момента на напрежение е необходимо да издишате въздух, а при отпускане - да вдишате.

За да тонизирате правите коремни мускули, легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и огънете коленете си, като поставите петите си на пода. След това бавно издърпайте коленете и лактите един към друг, като същевременно държите долната част на гърба от пода. Повторете упражнението 8 пъти.

За укрепване на така наречените ще ви трябва хоризонтална лента или вертикална стълба. Тук всичко е изключително просто - придърпване на коленете към гърдите във висящо положение. Сложно упражнение - повдигане на краката без огъване под ъгъл от 90 градуса. Повторете 10 пъти.

Подобно натоварване, както в предишното упражнение, може да се постигне в легнало положение. За да направите това, е необходимо също да повдигнете прави крака, докато се образува ъгъл от 90 градуса, след което да ги спуснете обратно на пода. Колкото по-бавно е темпото, толкова по-голяма е ефективността. Повторете упражнението 10 пъти.

Усукване. Легнете на пода, огънете краката си, като поставите петите си на пода и сложете ръцете си зад главата. Бавно повдигнете главата и лопатките, като гледате нагоре, а не към краката си. Издишайте при повдигане и вдишайте при спускане. Никога не повдигайте долната част на гърба от пода. Повторете 20 пъти.

Заемаме същото легнало положение, притискаме дланите си към задната част на главата, поставяме краката си, свити в коленете, на пода от лявата страна. Повдигаме тялото (не забравяйте, че долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода), без да се отклонявате настрани. Повтаряме упражнението 20 пъти. След това обръщаме краката си на другата страна и отново изпълняваме 20 повдигания.

Имайки предвид как да изпомпвате пресата за 8 минути, не можете да изпуснете от поглед такова упражнение като „велосипед“. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете и да ги повдигнете, така че пищялите да са успоредни на пода. След това извършваме движения, сякаш въртите педалите на велосипед. Не дърпайте коленете си към гърдите си, но се опитайте да преместите краката си възможно най-далеч.

Следващото упражнение, което помага за решаването на проблема как да изпомпвате пресата за 8 минути, е обичайното разтягане. Никога не забравяйте да отпуснете мускулите си след тренировка. Можем да кажем, че това е най-приятният етап - легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си, образувайки една линия. Издърпайте дланите си от себе си, отпускайки пресата.

За да дадат резултати упражненията за отслабване, трябва да дадете всичко от себе си в тренировките. Ако след него ви останат много сили, това означава, че не сте работили добре.

Ако искате, тогава не забравяйте за храненето. Не се ласкайте с надежди, че като тренирате повече, определено ще компенсирате несъвършенството на диетата. Повярвайте ми, дори ако часовете ви продължат един час, теглото ще започне да намалява изключително бавно и може изобщо да не видите заветния плосък корем. Ето защо изключете от диетата си сладкиши, сосове, пържени, пушени и прекалено много Вредни храни. Кифлите и сандвичите също трябва да бъдат забравени. Всичко това се отлага предимно върху стомаха и ако тази част от тялото ви е основна проблемна зона(например с фигура тип „ябълка“), тогава е необходимо напълно да се преразгледа енергийната система.

апартамент стегнат корем, дори въпреки тоталната мода за спортни момичета, не всеки може да се похвали! За да създадете облекчение и да се отървете от излишни мазнинив областта на талията е необходимо Комплексен подход, което включва правилното хранене, спорт и масаж. Ако изпомпвате силно пресата, тогава стомахът може да стане по-обемен. Предлагаме ви да намалите приема на сладки и мазни храни и да се опитате да се отървете от омразните изпъкнал коремизползвайки техниката за бързо укрепване на коремните мускули. Това ще отнеме не повече от 8 минути от времето ви и ще видите първите резултати след седмица - при условие, че часовете ви станат редовни.

Как да постигнете перфектната преса за един месец: правила

Загрявка.

Преди да преминете към упражнения за коремните мускули, винаги правете проста загрявка предварително. Дори стандартен ще свърши работа. сутрешни упражнения. Страхотно упражнениеда подпомогне подготовката на тялото за интензивно натоварване, също е дъска. Бягането и плуването също могат да бъдат страхотно началотренировка.

Време за тренировка.

Дори ако живеете с много натоварени работни и лични графици, перфектно времесутрин за тренировка. Изтеглете пресата по-добре на празен стомах. Веднага след като се събудите, изпийте чаша топла водаза стимулиране на метаболитните процеси. След 15-20 минути можете да започнете 5-10-минутно загряване и след това да преминете към упражнението за пресата.

Домашни тренировки.

За да тренирате коремните мускули, не се нуждаете от фитнес клуб или специален спортна екипировка- достатъчно от тялото си и правилно изпълнениеупражнения. Изтеглете пресата у дома - перфектно решение! Ако придобиете навика да изпомпвате пресата два пъти на ден (сутрин и вечер), тогава значително ще ускорите постигането на желания резултат.

Редовност на обучението.

Трудно е просто да започнете и тогава процесът ще върви "като по часовник"! Не забравяйте, че ефективността на обучението зависи само от вас! Можете да изтегляте пресата ежедневно (например 30-40 повторения от 2 комплекта: сутрин и вечер) или можете да го правите няколко пъти седмично, но увеличете броя на повторенията и комплектите. Вторият метод е по-ефективен, тъй като мускулите се нуждаят от почивка, така че 3-4 дни в седмицата по 8 минути на ден за перфектна преса - това е вашата формула за успех! (За да изпомпвате пресата, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично).

Темпо.

В зависимост от резултата, който искате да получите, изберете темпото на упражненията за пресата.

Добрите коремни мускули са мечтата на много мъже и жени и тази мечта е напълно осъществима, но не много могат да се похвалят с нея. Повечето хора си мислят нещо подобно: „о, това не е за мен“ или „това вече няма да ми помогне“ или „за да имате такава преса, трябва да прекарате няколко години в упорити тренировки“ и т.н. Мненията за обучението на пресата са много погрешни.

В тази статия ще говорим за това как да изпомпвате пресата и ще получите пълна програма за обучение, състояща се от набори от упражнения, разделени на три нива на трудност. За удобство всички упражнения се показват във видео формат, всичко, което трябва е да включите видеото и да повторите показаното там. Но първо прочетете няколко важни точки.

Как да помпам пресата? Просто!

Всъщност всичко не е толкова трудно, колкото може да изглежда и няма да се проточи няколко години. Разбира се, ако искате да имате хубав корем, тогава ще трябва да се поддържа в този вид в продължение на много години, но отнема много по-малко време, за да стане такъв.

Коремните мускули, за разлика от другите мускули в тялото ви, могат да се тренират поне всеки ден, т.к. способността им да се възстановяват е много висока (но ако нещата с пресата ви като цяло са зле, тогава трябва да започнете да я тренирате 2-3 пъти седмично, не по-често).

Достатъчно е да отделяте на това около 10-15 минути на ден и след 2-3 месеца ще бъдете изненадани от резултата.

Кубчетата трябва да се виждат!

Колко корема не помпа, но никой няма да види вашите шест пакета, докато са затворени телесни мазнини. Следователно само упражненията няма да са достатъчни. Като тренирате пресата, вие ще „направите“ тези кубчета за себе си, но за да бъдат видими, трябва да премахнете мазнините отгоре им. Често се случва един спортист да има много силна и силна преса, обаче, няма да видите кубчетата там дори под лупа. Всичко това е следствие от факта, че отгоре коремните мускули са покрити с мастен слой.

Но това също не е проблем, ако наистина искате да направите корема си красив. Всичко, което трябва да направите е:

• Първо, ограничете се в приемането на мазни, сладки и много калорични храни.

• второ, да преразгледате диетата си и, ако е възможно, опитайте се да ядете на малки порции, но по-често - някъде около 5-6 пъти на ден.

• трето, прекарвайте 2-3 пъти седмично, може да бъде бягане или скачане на въже, като цяло, накарайте се да се потите.

Как да напомпате пресата за 8 минути на ден, тренировъчна програма

Програмата за обучение е разделена на три нива на трудност. Каквото и ниво на обучение да имате сега, все пак е по-добре да започнете от първото, ако е лесно - преминете към второто, след като завладеете второто - към третото.

Упражненията трябва да се правят най-малко един час след хранене. Опитайте се да ги направите, както е показано във видеото, като наблюдавате правилна техникаекзекуция.

Не бързайте да прескачате от ниво на ниво. След като ви стане лесно да изпълните, да речем, първото ниво, прекарайте още 2-3 тренировки върху него и след това преминете към второто.

Ниво 1

Ниво 2

Ниво 3

Горя допълнителни калориии не им позволявайте да отстраняват грешки под формата на мастен слой върху вашата преса. И повярвайте на опита на много хора, изпомпването на пресата за 10-15 минути на ден е реално. Когато започнете да следвате тази тренировъчна програма, ще се убедите сами. Съгласете се, в края на краищата, веднъж на ден 10 минути от вашето време е много малка цена за резултата, който получавате.

Много популярно упражнение в нета за коремни. До момента има над два милиона гледания. Трябва да похарчите всичко 8 минути на денза да направите корема си силен и красив. Едно време, когато тренирах само вкъщи, го използвах.

Мисля, че вече разбрахте, че четете моя блог, блог Николай Дмитров. Какво научих лично аз през годините на обучение? Че релефът на пресата зависи не само от упражненията, но и от ХРАНЕНЕТО! От храненето до 60%.

Приятели, ако наистина искате красиво тяло, свържете се с мен, просто ми пишете на страницата Във връзка с.

И така, обратно към самите упражнения:

1-во ниво на упражнения за пресата:

Ако никога преди не сте изпомпвали пресата, тогава на първото ниво може да имате затруднения, няма да сте в крак с човека от видеото, след като направите упражнението, ще ви боли врата, ще ви болят коремните мускули, но не тревожи се ГЛОБА!След 3-5 тренировки това ще отмине и тялото ви ще се адаптира към такива натоварвания.

Препоръчително е да правите това упражнение през ден, не забравяйте, че мускулите също трябва да почиват, в противен случай няма да има смисъл. Както се казва: „Прекаленото не е здравословно“. Трябва да се разбере, че мускулите растат и стават по-силни по време на почивка. В първата част има много малко упражнения за долната част на пресата, така че ви препоръчваме да прочетете къде избраните най добрите упражненияза долна преса.

Нивата на трудност се различават едно от друго, както по сложността на самите упражнения, така и по голямо числоповторения. За да преминете към второто ниво, трябва да изпълнявате без проблеми упражненията от първото ниво. Направете всичко точно както във видеото, така че тук трябва индивидуално да правите преходи между нивата. Мускулите на пресата свикват с постоянни натоварвания и ако те не се увеличават с течение на времето, тогава в крайна сметка резултатът ще бъде загубен.

Упражнения за пресата от ниво 2:

*Помня:

Когато правите упражнения за пресата, не трябва да забравяте за правилната диета.

Каквото и да говори някой, коремните мускули са пряко зависими от вашето хранене. Ако искате да имате напомпана преса, тогава 80% от това се дължи на строга диетаи само 20% зависи от упражнение. Може да имате най-добрата рутинна тренировка в света, но ако имате слой мазнини по корема, никой няма да забележи.

Красив и тонизиран коремза мнозина е най-съкровената мечта. Въпреки това, за да постигнете желания резултат, е необходимо упорито и целенасочено да вървите към целта си.

Постоянните тренировки гарантирано ще ви осигурят тренирани коремни мускули, които в обикновените хора често се наричат ​​"кубчета". За тези, които ценят времето си, достатъчно е да отделят само 8 минути на ден за тренировка и резултатът няма да закъснее!

Повечето ефективни упражнения, насочени към изпомпване на мускулите на пресата, са разделени на 2 основни вида: натоварване Горна частпреса и насочени към изработване на долната преса. Пример за "горни" упражнения са така наречените "усуквания". Колкото до "долните" упражнения - най-често това е повдигане на краката. Различни товаритрябва постоянно да редувате, за да получите перфектната преса за 8 минути.

Трябва да започнете да тренирате на празен стомах. Също така не забравяйте да наблюдавате дишането си: вдишвайте, когато мускулите са отпуснати, и издишайте, когато са напрегнати. Преди да започнете да тренирате, решете сами какъв вид преса искате да получите в крайна сметка: прословутите „кубчета“ или просто плосък корем. За тези, които искат да получат "железни" коремни мускули, е необходимо да изпълняват упражненията бавно, с максимално напрежение, в няколко подхода и да се опитват да направят най-много 10 повторения на подход. Само за да получите стегната пресаправете упражненията с ускорено темпо, като правите максималното количество в един подход

Така че, го направи следните упражнения, и вашите коремни мускули ще бъдат за всяка похвала!

Корем за 8 минути: Повдигане на багажника

Легнете върху дъска, поставена под ъгъл (колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова по-ефективно проучване долни мускулиНатиснете). Закрепете краката с фиксираща превръзка или специална напречна греда. Свийте леко коленете си, сключете пръсти зад главата си и правете повдигания на тялото.

8 минути коремни преси: повдигане на краката

Това упражнение е насочено към трениране на долната преса.

Лежа на наклонена дъскахванете го с ръце. Постепенно повдигнете краката си, като постепенно ги сгъвате в коленете. След това бавно спуснете краката си, като постепенно ги изправяте. Повторете упражнението.

Корем за 8 минути: Торсът се извива с ротация

Това упражнение е насочено към трениране на горната преса.

Лежейки на пода, повдигнете тялото, без да се опитвате да достигнете бедрата с главата или корема. Едновременно с повдигането на тялото се завъртете надясно. AT следващият пъттрябва да завъртите тялото наляво.

Преса за 8 минути: Усукване на торса с наклон (на пейка)

Това упражнение е насочено към трениране на горната преса.

Лежа на наклонена пейка, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си под главата си, като разтворите лактите си настрани. Повдигнете тялото си, като издърпате горната част на тялото към коленете.

Корем за 8 минути: Торс на пода

Това упражнение е насочено към трениране на горната преса.

При изпълнение на това упражнение се извършва пълно изследване на абсолютно всички коремни мускули. Освен това дава минимално натоварванена долната част на гърба

Легнете с лице нагоре на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си под главата си, като разтворите лактите си настрани. Опитайте се да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. След това бавно се върнете към начална позиция. При изпълнение на това упражнение се насърчава максималния възможен брой повторения.

Корем за 8 минути: Странични коремни преси

Това упражнение е насочено към трениране на горната преса.

Това упражнение ще ви помогне да направите талията си по-тънка. Легнете на пейката на ваша страна. И се уверете, че частта от тялото, започваща от кръста и нагоре, излиза извън ръба на пейката, така че да ви е удобно да навеждате тялото както нагоре, така и надолу. Накарайте някой да ви държи краката. Огъвайки се в кръста, постепенно се спуснете до долната позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Преса за 8 минути: Обратно усукване на тялото от седнало положение

При това упражнениетренират се мускулите както на долната, така и на горната преса.
Седейки на ръба на пейка или стол, хванете ръба му с ръце и се облегнете леко назад. Свийте коленете си, като постепенно ги придърпвате към гърдите си. След това изправете краката си, изпъвайки ги направо пред себе си. Върнете се в изходна позиция.

Натиснете за 8 минути: Наклони на тялото отстрани

Това упражнение се изпълнява с помощта на дъмбели и е насочено към изработване на наклонените коремни мускули.

Вземете дъмбели в ръцете си. Застанете прави, поставете краката си на ширина приблизително равна на 30 см, протегнете ръцете си покрай тялото. Извийте тялото в кръста първо надясно, след това наляво. В същото време се опитайте да направите възможно най-дълбоки склонове.

Броят на повторенията и подходите всеки определя за себе си индивидуално. Най-добре е да получите съвет от професионален треньор.