Колко да тренирате за изграждане на мускули. Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да сте във форма

Можете да тренирате до отказ с надеждата да качите мускулна маса и сила, но всъщност да регресирате. Научете как да избягвате грешки.

Представете си ситуацията:

В началото на вашата тренировка правите интензивен набор от упражнения за корем на пейката, както правите:

1. Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
2. Направете колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който да ви помогне да завършите последното повторение.

Кой подход мислите, че ще бъде по-ефективен за увеличаване на силата и мускулната маса?

Ще се изненадате, но първият начин ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.

Какво причинява мускулен растеж?

Съвременните изследвания върху мускулния растеж са доказали следното:

1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.

Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: в едната субектите тренират с големи тежести, изпълнявайки 8-12 повторения, в другата субектите правят 25-35 повторения с лека тежест.

И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работи с леки тежести, беше много по-трудно.

Защото направиха 30 повторения с леки тежести, 20 от които се считаха за загрявка и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения в изпълнението бяха толкова трудни, че провокираха достатъчно стимулиране на мускулния растеж.

Ето защо натоварването, общият полезен товар или обемът на обучението са от значение. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За мускулен растеж трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.

Не знаем точния праг на необходимото усилиехипертрофия . Много хора постигат значителен мускулен растеж, без да тренират до отказ, но като цяло, за да напреднете, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ..

2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.

Но има точка без връщане (претрениране), след която всички усилия само забавят растежа на силата и мускулите.

След определен брой повторения (максимум полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..

Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като стигнете до претрениране, следващите усилия няма да имат ефект по отношение на силата и мускулния растеж или ще имат отрицателен ефект.

3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да правите всичко в една.

Този факт беше потвърден от наблюденията на Растаад върху норвежкия отбор по силов трибой.. Атлетите направиха еднакъв брой повторения с еднаква интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, а други - 3 пъти, но удвоиха обема.

Въпреки факта, че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения през седмицата, във втората група са отбелязани повече покачвания на мускули и сила.

Това допълнително подкрепя факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и с въвеждане на прогресивно натоварване.

Прочетете също:

Кога не трябва да тренирате до отказ?

Тренирането до отказ е неразумно, както са доказали изследванията и са отразени във формулата за мускулен растеж.

Можете да намалите броя на ефективните повторения в един сет, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.

Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировката на повече серии, отколкото като напълно изчерпите запасите от сила и енергия, тренирайки до отказ.

Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват излишно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.

Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировката до отказ ще ви попречи да се справите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.

Това се отразява негативно на интензивността на вашите тренировки и броя на повторенията, които можете да изпълните в останалата част от тренировъчната седмица, и води до натрупване на умора, което ви принуждава да намалявате натоварването по-често. Като намалявате натоварването твърде често, намалявате ефективността на тренировките през цялата година.

Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се, че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.

Кога обучението до отказ работи?

За същото количество работа (максимални възможни серии и повторения) и интензивност (тежестта, която използвате), тренировката до отказ е доказано по-полезна за мускулния растеж и сила.

През 2005 г. Дринкуотър и колеги набират две групи млади начинаещи атлети в проучване, чиято задача е да извършат 24 повторения на лежанката с максимално тегло (това, което могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..

Групата направи 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения като 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.

С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка) тренировката до отказ е по-успешна. Колкото по-близо до неуспех са изпълнените повторения, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на мускулен растеж и сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.

В този случай потвърдете тяхната ефективност.

Еднакво ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния набор от индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще завършите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест, вие ще извършвате по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече растежа на мускулна маса.

Практическо заключение

Като се фокусирате върху качеството на вашите повторения и количеството тежести, които вдигате по време на тренировката, вие постигате по-голям ефект, отколкото да тренирате до отказ.

Тренировката до отказ във всяка серия може да ви попречи да изпълните необходимия брой упражнения в една сесия.

Така че вместо да правите нещо подобно:

Серия 1 - 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 - 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 кг,

би било по-добре да направите нещо подобно:

Серия 1 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 - 5 повторения до отказ със 102 kg

Във втория случай ще вдигнете повече тежест в резултат на тренировка и ще направите това чрез повече повторения.

Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за тренировка, по-добре е да работите с пълна отдаденост за всеки сет. Това гарантира оптимален резултат.

Когато правите програма за обучение, първо трябва да вземете решение за първия важен момент - редовност на обучението. Колко пъти седмично трябва да тренирате?

Разбирам… това е доста широк въпрос. А термините „редовност на упражненията“ и „редовност на тренировките“ могат да имат много различни значения.

Въпреки това има 3 стойности, на които си струва да обърнете внимание:

• Обща честота на обучение:Колко често трябва да правите определени упражнения (силови тренировки, кардио и т.н.)?
• Редовност на силовите тренировки:Колко пъти седмично трябва да правите силови тренировки?
• Редовността на упражненията за отделни мускулни групи или части на тялото:Колко пъти седмично трябва да тренирате всяка мускулна група или част от тялото?

Единственото нещо, което пропуснахме в този списък, е кардио тренировката. Това е отделна тема, за която ще говорим малко по-късно.

А сега нека разгледаме 3-те най-важни аспекта в редовността на тренировките.

Обща честота на обучение

Първото нещо, което трябва да решим, е колко пъти седмично ще правим тренировки. Те могат да включват силови тренировки, кардио и т.н. Всичко това се отнася за редовността на класовете като цяло.

Това е един аспект, който може да варира в зависимост от вас и вашите цели (например дебел човек с първоначална цел да отслабне може да прави 4 кардио тренировки седмично, докато слаб човек с първоначална цел да натрупа мускулна маса може да не прави. кардио изобщо).

Следователно е невъзможно да се каже точно колко пъти седмично трябва да спортувате.

Има обаче едно общо правило, което работи за всички.

И това е правилото: направи най-малко 1 ден почивка от тренировка.

Означава, че най-малкотоМожете да тренирате 6 пъти седмично (и това включва силови тренировки, кардио и т.н.).

Сигурен съм, че сред читателите на тази статия няма такъв човек, който трябва да тренира 7 пъти седмично и който да извлече някакви предимства от това.

Ще кажа повече: повечето хора ще приемат 3-5 пъти седмично като норма, в зависимост от техните цели.

Защо? Защото не само че няма смисъл от ежедневни тренировки за постигане на целите ви, напротив, това може да доведе до обратни резултати.

Редовност на силовите тренировки

Има много индивидуални характеристики, които трябва да се вземат предвид при редовността на тренировките като цяло. Когато става въпрос за силови тренировки обаче, е точно обратното. Мога точно да назова редовността на силовите тренировки.

Честотата на силовите тренировки се отнася до това колко пъти седмично трябва да ги правите.

Някои хора могат да правят 5 тренировки седмично (въпреки че в повечето случаи те изобщо не са необходими), някои хора могат да спрат на две. Въпреки това, за повечето хора в повечето случаи 3-4 силови тренировки седмично са достатъчни.

Разчитам на повечето добре разработени тренировъчни програми, които са предназначени за 3-4 тренировки седмично.

Същото важи и за правилото не правете повече от 2 тренировки подред.

Редовност на упражненията за отделни мускулни групи или части от тялото

И последното нещо е редовността на упражненията за отделни мускулни групи или части от тялото.

Ако искате да знаете какво казва науката за това колко често трябва да тренирате, за да изградите мускули, прочетете тази статия.

Ще ви е интересно да научите и за по-добър мускулен растеж.

Ключови точки

1. Изследователите искаха да проверят дали е възможно да се изградят повече мускули чрез увеличаване на броя на тренировките на седмица за мускулна група.
2. Когато анализират най-добрите проучвания, те откриват, че хората, които тренират три пъти седмично, често изграждат повече мускули от тези, които тренират веднъж или два пъти. Въпреки че разликата в резултатите е доста малка.
3. Ако искате да развиете изоставаща мускулна група, ще получите по-бързи резултати, като я тренирате два или три пъти седмично вместо веднъж.

Има няколко начина да прецакате програма за обучение.

Работа с поднормено тегло.

Избягване на тежки комбинирани упражнения.

Твърде кратка почивка между сериите.

И накрая, упражнения твърде много или твърде малко.

Последната грешка е най-спорната.

Логиката на старата школа в бодибилдинга гласи, че всяка мускулна група трябва да се натоварва правилно с максимален брой серии и повторения веднъж седмично и да се почива 6 дни преди следващата тренировка.

Други казват, че трябва да тренирате всяка мускулна група 2, 3 и 4 пъти седмично, но с по-малък обем на тренировка.

И двата метода са подкрепени от безброй истории за успех, така че на кого вярвате?

В скорошно проучване група учени, ръководени от Брад Шонфелд от Lehman College, се опитаха да намерят отговора на този въпрос.

Да видим какво са открили.

Какво направиха изследователите?

Добра дузина проучвания са посветени на изучаването на ефекта от по-честите или редки тренировки върху мускулния растеж.

Повечето от тях не дадоха резултати, не откриха разлики между различните групи субекти.

Така че тези учени решиха да направят крачка назад, да разгледат всички данни по тази тема и да се опитат да разберат към какво сочат съвкупността от доказателства.

Този тип изследване е известно като мета-анализ, защото разглежда проблем от „мета“ или по-висока гледна точка.

Основното предимство на мета-анализа е, че комбинирането на резултатите от много проучвания прави възможно откриването на тенденции, които може да не се появят в малки проучвания с малък брой субекти.

В този мета-анализ изследователите стесняват проучванията до тези, които:

• Те включват тренировъчни програми, които директно сравняват различни седмични тренировъчни честоти, без да променят твърде много променливи като обем, интензивност и избор на упражнения.
• Провежда се върху здрави хора вместо върху лабораторни животни.
• Продължи най-малко 4 седмици, за да даде на субектите време да изградят достатъчно мускулна тъкан.
• Мускулният растеж беше измерен по няколко начина, за да се получат по-точни данни.
• Използвахме базови упражнения, благодарение на които тренировъчните програми дублираха упражненията във фитнеса.

След като преминаха през всички проучвания, учените откриха 10, които отговарят на тези критерии. Във всеки случай и двете групи субекти изпълняват едни и същи упражнения с еднакъв обем на тренировка, брой повторения и периоди на почивка между повторенията.

Единствената разлика беше, че според програмата на някои хора този тренировъчен обем беше разбит на повече дни в седмицата, а на други - на по-малко.

След това учените (включително нашият член на Научния консултативен съвет и статистик Джеймс Кригер) проведоха тези проучвания през всякакви уравнения, за да се уверят, че резултатите са точни.

До какви изводи стигна проучването?

Хората, които разпределят тренировъчния си обем в рамките на 3 дни в седмицата, са изградили повече мускули от тези, които разделят седмичния си обем в рамките на 1-2 дни в седмицата.

Средно тренирането на мускулна група 3 пъти седмично ви позволява да увеличите обема на мускулния растеж с 3,1% в сравнение с едно- и двудневните тренировки (6,8 срещу 3,7%).

След 8 седмици тренировки в този режим, начинаещ в силовите тренировки ще може да изгради около 5 g повече мускули.

С течение на времето тази цифра ще расте, но разликата не е толкова голяма.

Ето как изглеждат резултатите от изследването, когато субектите са разделени на няколко групи:

Можете да погледнете на това по два начина:

1. Можете да изградите повече мускули за същото време, като просто удряте всяка мускулна група по-често. Защо не се възползвате от това? Напред!
2. По-честото трениране на всяка мускулна група прави само малка разлика в мускулния растеж, така че защо да се притеснявате?

По-внимателното изследване на констатациите разкрива няколко клопки, които правят резултатите от изследването още по-двусмислени.

1. Пет от проучванията са проведени върху хора, които не са вдигали тежести поне една година. В две от тях са участвали хора на средна възраст (30-49 г.), а в другите две са по-възрастни жени (50+). Въпреки че силовите тренировки като цяло по равнозасягат хората, тези резултати са валидни само за тези, които попадат в една от тези категории.
2. Проучванията са използвали голямо разнообразие от честоти на обучение, което затруднява определянето на „най-добрата“. Някои сравняваха един и два дни обучение, други два и три дни, а трети един и три дни.

При такава малка разлика в прогреса не може да се каже, че честите тренировки ще гарантират мускулен растеж.

Но ето малко храна за размисъл:

Всички групи субекти изпълняват един и същ обем на обучение.

От една страна, това доказва, че разликата в мускулния растеж не се дължи на факта, че едната група е изпълнявала повече обем от другата.

От друга страна, основната причина, поради която хората препоръчват честите тренировки, е, че ви позволяват да съберете повече тренировъчен обем в една седмица.

Известно е, че правенето на повече серии на седмица обикновено води до повече мускулни печалби. Така че, ако честите тренировки ви позволяват да увеличите тренировъчния обем, тогава можем спокойно да кажем, че това трябва да помогне за изграждането на повече мускули.

Например, в момента правите 6 комплекта лежанка веднъж седмично. До четвъртия, петия и шестия подход вероятно сте изтощени в ред. Може дори да се наложи да смените тежестта с по-лека.

Но какво ще стане, ако разделите тези 6 серии на две тренировки седмично?

След това в една тренировка ще направите 3 серии и най-вероятно ще можете да натиснете повече тежест във всяка серия.

С други думи, не само повече тренировки ви помагат да изградите повече мускули, а по-чести тренировки, които ви позволяват да изпълнявате повече тренировъчен обем, което гарантира по-голям напредък.

Както и да е, това е само теория, на която изследването не е обърнало внимание.

Също така си струва да се има предвид, че всички тези проучвания, включително цитирания мета-анализ, първоначално не виждат никаква полза от честите тренировки. Но когато всички резултати бяха комбинирани, беше очевидна статистически потвърдена разлика в мускулния растеж.

Това е честа тема за научни изследвания.

Малките проучвания не виждат никаква полза, но когато се работи с по-големи данни, може да се идентифицира ясен победител, който доказва, че има „скрити“ ползи.

В заключение учените отбелязват:

Може да се предположи, че основните мускулни групи трябва да се тренират поне два пъти седмично за максимален мускулен растеж. Поради липсата на данни не е известно дали тренировките повече от 3 пъти седмично могат да подобрят хипертрофичния отговор на мускулите.

Какво ви дава?

Тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично ще ви помогне да изградите повече мускули в сравнение с тренировките веднъж седмично.

Преди да изоставите текущата си програма за обучение, моля, обърнете внимание на следното:

1. Вероятно е по-добре да тренирате по-често, но не така. Това е само няколко процента. Разбира се, разликата ще се увеличи с течение на времето, но това не е причина да променяте текущия тренировъчен план, ако той дава резултати.
2. Основното предимство на честите тренировки е свързано с възможността за извършване на по-голям тренировъчен обем. Ако решите да удряте всяка мускулна група по-често, опитайте да добавите няколко допълнителни комплекта основни упражнения за максимални ползи за изграждане на мускули.
3. При наличие на изоставаща мускулна група (за момчетата това често са ръцете, раменете и гърдите, а за момичетата - краката и задните части), помислете за тренировката им три пъти седмично.

От гледна точка на изграждането на тренировъчна програма, това не означава, че трябва да се съставят отделни тренировки за всяка мускулна група. Вместо това можете да посветите една тренировка на основна мускулна група и след това да тренирате същата мускулна група в друг ден, след като тренирате други мускули.

Ако решите да започнете активен начин на живот, важно е да знаете колко пъти седмично трябва да спортувате. Правилният избор на товари ще позволи на мускулите да получат необходимата почивка с достатъчна тренировъчна ефективност.

Фактори, влияещи върху избора на интензивност на тренировката

Отговорът на въпроса колко пъти седмично трябва да правите фитнес зависи от следните параметри:

• тип тяло;
• видове упражнения;
• набор от цели;
• график;
• възможността да отделите време за спорт.

Важно е да имате предвид следното. Ако не практикувате достатъчно време, може да не постигнете желания резултат. И ако изберете твърде висока интензивност на тренировка, има риск от пренапрежение на тялото.

Това е достатъчно опасно, защото, като правите твърде много, не само ще обезсмислите всичките си усилия, но и можете да получите доста сериозни здравословни проблеми.

Много е важно да определите правилно колко често трябва да тренирате.

Определете типа на тялото

Учените разграничават три типа физика:

• ектоморф - висок и слаб човек;
• мезоморф - човек с атлетично телосложение;
• ендоморф - нисък човек с известна степен на тлъстина.

В същото време рядко е възможно да се срещне ясен представител на един тип физика. Най-често в човек се комбинират две опции, а в някои случаи и трите. По правило винаги един вид е по-силно изразен.

Така че за ектоморф са достатъчни 2-3 занятия седмично. Всеки от тях трябва да е с продължителност поне 1 час на ден. Мезоморфът показва 4-5 тренировки за 7 дни. Тяхната продължителност трябва да бъде най-малко 1,5 часа. И накрая, ендоморфът трябва да се практикува почти всеки ден. Броят на тренировките не трябва да бъде по-малък от 6. Продължителността им може да бъде до 2 часа.

В същото време, независимо от вида на физиката, можете да намалите времето за тренировка, като същевременно увеличите честотата на упражнението.

Видове упражнения

Има три тренировъчни групи:

• дихателна (кардио или аеробна);
• мощност;
• разтягане.

В първия случай най-добрият вариант би бил часовете 2-3 пъти седмично.С това количество ще постигнете желания резултат без мускулно натоварване.

Можете да правите силови упражнения до 4 пъти седмично. В същото време обучението трябва да бъде изградено по такъв начин, че 2 от тях да са насочени към изпомпване на мускулите на една група, а останалите - на другата.

Разтягането може да се практикува ежедневно, без ограничения, но все пак е препоръчително да правите ежедневни почивки между часовете.

Цели на урока

Повечето от тренировките са насочени към отслабване. И така, колко трябва да тренирате, както за да отслабнете, така и за укрепване на мускулите?

Основното правило за ефективна загуба на излишни килограми е редуването на силови упражнения с дихателни упражнения.

Така че една седмица можете да отделите от 2 до 4 дни за първите видове тренировки, а останалото време да посветите на кардио упражнения. Освен това всеки урок трябва да се състои от определени части:

• загряване - 10-15 минути;
• основният комплекс - 35-40 минути;
• джогинг - 15-20 минути;
• разтягане - 5-10 минути.

Ако тепърва започвате да се занимавате със спорт, препоръчително е да започнете с две тренировки седмично и постепенно да увеличите броя им до поне 4.

Също така е ефективно да се занимавате с дихателни упражнения, като ги редувате със силови упражнения. Графикът на класа може да изглежда така:

• ден 1 - аеробни упражнения;
• ден 2 - почивка;
• ден 3 - почивка;
• ден 4 - силови упражнения;
• ден 5 - почивка;
• ден 6 - аеробни упражнения;
• ден 7 - почивка.

Ако желаете, можете да добавите още една силова тренировка, но само ако не сте начинаещи.

По този начин, правенето на фитнес за отслабване може да се направи по различни начини. Много зависи от вашата подготовка, желание и свободно време.

Как правилно да определите необходимия брой подходи на урок?

В допълнение към броя на тренировките на седмица е необходимо да се определи и оптималният брой подходи. Тук трябва да знаете, че за да увеличите максимално ефективността на урока, трябва да постигнете определено хормонално освобождаване. Това предполага изпълнение на упражнението до момента, в който настъпи пикът на психическото напрежение.

Например, ако човек вдигне щанга, той може да направи 10 клякания. С всеки от тях психическият му стрес ще се увеличава, достигайки своя максимум при последния. Точно в този момент хормоните се отделят в кръвта и се постига желаният ефект от тренировката. Не може да има твърде много от тях. Броят на тези емисии е до 9 на сесия.

Ако целта на обучението е възстановяване, ще са достатъчни 2-3 подхода с достигане на пик на напрежение. Основното нещо е да се постигне освобождаване на хормони, които, след като попаднат в кръвта, ще започнат процеса на заздравяване на съдовете.

Когато става въпрос за изграждане на мускули или подобряване на фитнес, броят на подходите е 4-9.

Трябва да се има предвид, че независимо дали става въпрос за аеробика или силова тренировка, всеки нов подход ще намали възможността за освобождаване на хормони. Когато достигне нула, тялото трябва да получи дълга почивка, за да възстанови ендокринната система.

Къде да практикувам?

Можете да постигнете висока ефективност на тренировките както във фитнеса, така и у дома.Всичко зависи от вашето настроение и желание.

Така че, докато тренирате във фитнес клуб, имате възможност да действате под ръководството на квалифициран специалист, който ще изгради класове по такъв начин, че да осигури оптимално натоварване на всички мускулни групи. Освен това във фитнеса ще бъдете в група съмишленици, което ще се превърне в допълнителна мотивация за редовни упражнения.

В домашни условия е необходим строг самоконтрол. По-лесно е да намерите извинения за непланирана ваканция у дома, отколкото с платено членство във фитнес зала. Затова е много важно да имате твърда решимост да постигнете целта, благодарение на която ще практикувате систематично.

У дома е възможно да тренирате по всяко удобно време, без да е необходимо да се приспособявате към графика на фитнес клуба. В допълнение, това е най-добрият избор за тези, които не обичат да спортуват на обществени места. Въпреки липсата на спортно оборудване, можете да тренирате у дома също толкова ефективно, колкото и във фитнеса. Основното е да изберете правилната програма за обучение и да я следвате стриктно.

Така всеки може сам да избере къде точно да спортува. Всеки от вариантите има както предимства, така и недостатъци.

Независимо от избраното място за тренировка, трябва да тренирате редовно. Последователността е ключът към ефективността. Освен това, започвайки тренировка, не забравяйте за правилното хранене, което ще помогне не само да получите максимален резултат, но и да го консолидирате. Няма нужда да гладувате и напълно да изключвате някои храни от диетата си. Правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати и системният прием на храна са в основата на здравословното хранене.Също така е важно да не забравяте да закусите. Сутрешното хранене настройва тялото да работи правилно през целия ден.

По този начин, когато решавате сериозно да се занимавате със спорт, е важно да вземете предвид много подробности, от които зависи нивото на ефективност на обучението. Успешната им комбинация ще ви позволи да постигнете желания резултат достатъчно бързо.

Разбирането колко трябва да тренирате във фитнеса ви позволява да изградите ефективен тренировъчен план, който със сигурност ще повлияе на резултатите.

Някои спортисти смятат, че тренировките до отказ са най-добрият вариант, затова посещението им във фитнеса се отлага с 1,5-2 часа.

Представете си изненадата им, когато открият колеги, които са постигнали същия ефект, но не повече от 1 час. Можете да намерите "златната среда" само като разберете физиологията на тренировъчния процес.

Малко теория: изследване на продължителността и честотата на обучението

Честотата и продължителността са ключови фактори за подобряване на резултатите от всяка тренировъчна сесия. Доскоро спортистите вярваха, че една дълга тренировка на всеки 7 дни за всяка мускулна група дава най-голям ефект.

Въпреки това, последните проучвания показват, че увеличаването на броя на класовете е по-продуктивно и това се дължи главно на процеса на синтез на мускулен протеин.

По време на тренировка мускулите са изложени на стрес, в резултат на което в края на тренировката мускулният протеин се синтезира най-активно.

И тук си струва да споменем ключовия момент, а именно подготовката на спортистите.

Факт е, че периодът на свързване на аминокиселините в протеин при опитни спортисти и начинаещи е значително различен. За първото отнема 16-18 часа, а за второто може да продължи до 2 дни.

важно!Честотата на тренировките е пряко свързана с опита на спортиста. За начинаещи, за активен растеж на мускулна маса, са достатъчни 1-2 посещения във фитнеса, за тренирани спортисти ще бъде по-трудно да се постигне хипертрофия с такава честота на посещения.

Що се отнася до продължителността на тренировката, тя е пряко свързана с промяната на хормоналните нива по време на спортния период. Доказано е, че след 45 минути интензивна тренировка в човешкото тяло нивото на кортизол се повишава, което провокира началото на катаболни процеси, които разрушават мускулната тъкан. Ето защо тренировките с продължителност 40-45 минути се считат за най-продуктивни и безопасни. Максималното възможно време е 1 час.

Не пропускайте да проверите:

Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:

Колко често трябва да ходите на фитнес - оптималният брой пъти седмично, за да постигнете резултати

Честотата на спортните дейности се определя от целите. В повечето случаи те се формулират така:

• отслабване
• укрепване на мускулите и издръжливостта;
• изграждане на мускули.

Кардио тренировките, насочени към изгаряне на телесни мазнини, могат да се правят от 3 до 5 пъти седмично, тъй като са доста лесни и не изискват много време за възстановяване. Друго нещо са силовите тренировки. Не се препоръчва да се извършва повече от 3 пъти седмично, като е необходимо да се гарантира, че след всяко натоварване мускулната група „почива“ поне 72 часа.

важно!Струва си да се вземат предвид индивидуалните характеристики и вида на конституцията. Така че при мезоморфите с висока степен на възстановяване и чувствителност към сила, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бързо, докато при ектоморфите и ендоморфите процесът на възстановяване ще отнеме повече време.

Възможно ли е да спортувате всеки ден

Доскоро ежедневните тренировки за различни мускулни групи за много спортисти се смятаха за норма. Практиката обаче показва, че нито мускулната тъкан, нито нервната система са имали време да се справят със стреса. В резултат на това производителността на тренировъчния процес намалява и се появява ефектът на претрениране.

Времето, необходимо за възстановяване, зависи от няколко показателя:

• опит на спортист (начинаещият се нуждае от повече, професионалистът се нуждае от по-малко);
• тип мускули (малките се възстановяват по-бързо, големите по-бавно);
• мускулни групи (бицепсите и трицепсите могат да се тренират по-често, краката по-рядко).

Следните препоръки са резултат от изследвания и практически опит:

1. Начинаещи спортисти - 3 пъти седмично.
2. Опитни спортисти - от 4 до 5.

В същото време не си струва да натоварвате едни и същи мускулни групи по-често от 2 пъти седмично.

Най-добрите часове за спорт: сутрин, следобед, вечер

Физиологията и човешката дейност се свързват с феномена на циркадните ритми. В основата си това са колебания в естествените биологични процеси, например телесната температура, нивата на хормоните и кръвното налягане. От тези показатели зависи човешката дейност, включително двигателната.

Отговорът на въпроса кога е по-добре да ходите на фитнес: сутрин или вечер, е тясно свързан с вида на тренировката. И така, сутрин има значително производство на кортизол, който е отговорен не само за бързото събуждане, но и за мобилизирането на силите по време на физическо натоварване. Най-добрият вариант за тренировка в този момент е кардио тренировката. Благодарение на кортизола метаболизмът се ускорява и разходът на енергия се увеличава значително.

Някои спортисти предпочитат да ходят на фитнес следобед. И това също се улеснява от циркадните ритми. В периода от 16.00 до 18.00 часа повечето хора изпитват леко повишаване на телесната температура. В резултат на това мускулите са по-топли, по-еластични и готови за работа. По това време анаеробните упражнения ще бъдат ефективни, включително поради повишена издръжливост и намален риск от нараняване.

Вечер не трябва да прибягвате до тежки упражнения за напомпване на мускулите или интензивни аеробни упражнения. Това ще повлияе на качеството на съня и нарушенията в имунната система. Най-често по това време хората правят релаксираща йога или дихателни упражнения.

Колко трябва да продължи тренировката

Въпросът кога е най-доброто време да отидете на фитнес е свързан с въпроса колко дълго можете да спортувате. Тук си струва да се обърнем отново към физиологията. В процеса на физическа активност тялото произвежда 2 вида стероидни хормони: катаболни и анаболни. Първите са представени от тестостерон, соматотропин и инсулин. Тяхната задача е да възстановят мускулните влакна и да изградят нови клетки на мускулната тъкан.

Втората група са кортизолът и гликогенът, които повишават нивата на кръвната захар и „засилват“ метаболизма. Гликогенът по своята същност е склад за глюкоза, намира се както в мускулите, така и в черния дроб. Първите 20 минути тялото го взема от мускулната тъкан, а след това започва да го "извлича" от черния дроб.

важно!След 40-45 минути активна тренировка се повишават нивата на кортизол, който в излишък е по-скоро вреден, отколкото полезен. Той достига своите максимални стойности на 55-60 минути тренировка. В същото време кръвното налягане започва да се повишава, имунитетът се влошава. Интензивното производство на кортизол за повече от 60 минути има обратен ефект, тъй като мускулната тъкан започва да се разпада.

Затова специалистите по спорт и медицина категорично съветват да не претренирате и да не работите във фитнеса повече от 45-60 минути.

Колко време отнема да видите резултатите след започване?

Спортът не е пластична хирургия, при която ясен резултат се вижда веднага след операцията. Визуалните резултати от редовните тренировки ще станат забележими едва след 10-12 седмици тренировки. В същото време трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, за да стане забележим резултатът.

Ако целта е да отслабнете, тогава има смисъл да редувате кардиото с умерени силови натоварвания. В случай на натрупване на мускулна маса е необходимо да се състави план, като се вземе предвид периодът на възстановяване на мускулите, който не трябва да бъде по-малък от 72 часа.

И в двата случая ще е необходимо да се организира балансирана диета, която да отговаря на целите на класовете.

Какви резултати могат реално да се постигнат

Въпреки че най-очевидните резултати могат да бъдат обобщени едва след 3 месеца, междинните резултати могат да бъдат проследени много по-рано.

Така след два дни неподготвеният за спорт организъм ще се почувства с неприятна мускулна болка. За да сведете до минимум болката, не трябва да забравяте за загрявката, която намалява риска от нараняване при начинаещи спортисти, и последното разтягане, насочено към улесняване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.

Тези усещания за болка са обезпокоителни след първите 2-3 сесии, след няколко седмици всички мускулни болки ще изчезнат. Основното нещо е да не спирате тренировките през този период.

Физическото благосъстояние ще се подобри значително 4 седмици след началото на посещението в залата. Ще стане по-лесно да ставате сутрин, задухът ще изчезне, мускулите ще бъдат по-добре разтегнати и повечето упражнения ще бъдат лесни за изпълнение. През този период се изгарят висцералните мазнини, които се намират близо до вътрешните органи. След него редът ще стигне до подкожието.

След 2 месеца тялото постепенно ще започне да променя формата си, рискът от сърдечни заболявания ще намалее, както и нивата на кръвната захар, което значително ще намали възможността за развитие на диабет.

След 3 месеца ще бъде възможно визуално да се оценят постигнатите резултати. Те ще бъдат видими за другите. Релефът на мускулите ще се появи или ще се подобри, част от мастната подкожна тъкан ще изчезне. Силуетът ще стане по-строен, стегнат и красив.

Екатерина Усманова, настоящ шампион на Русия по бикини фитнес, видео блогър

Денис Борисов, видео блогър, автор на статии за бодибилдинг, един от създателите на проекта Fit4life.ru

Денис препоръчва на начинаещите, които са настроени към процеса на натрупване на мускулна маса, да не правят повече от 3 пъти седмично, поне 1-1,5 години. Освен това продължителността на обучението, в зависимост от плана, трябва да варира от 30 до 60 минути.

Иля Тимко, фитнес треньор, създател на уебсайта Tvoytrener.ru

„Колкото по-често тренирате, толкова по-кратки трябва да бъдат сесиите“, казва Иля. Така например, ако тренировката е била 2 пъти седмично в 1.30 и след това спортистът е преминал на 4 сесии седмично, тогава времето за тренировка трябва да бъде намалено с около 30%, тоест до 60-70 минути максимум.

Полезно видео

Основни изводи

Честотата и продължителността на обучението зависи пряко от физиологията на човек и неговите цели:

1. Оптималният брой посещения във фитнеса: не повече от 3 пъти за начинаещи и не повече от 5 за професионалисти.
2. Продължителността на спортните дейности не трябва да надвишава 1 час.
3. Ежедневните тренировки са вредни както за мускулната, така и за нервната система.
4. Първите резултати от работата върху себе си ще станат забележими след 10-12 седмици.

Ефективността на обучението зависи не само от положените усилия, но и от балансираната, добре подбрана диета.