Тренировки за отслабване и изгаряне на мазнини. Забравете за постоянното претегляне

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но да води здраво и спортен видживотът е по силите само на малцина.

Дори ако не обичате танци или аеробика или ходите на фитнес, можете да имате тънък и стегната фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за спорт.

Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви направи щастливи добро здраве, както и отличен външен вид.

Тук ще намерите практически комплексупражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома без оборудване за упражнения. Познавайки ги, можете да създадете свой собствен индивидуален график за обучение.

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите загрявка. Той ще ви помогне да загреете мускулите и ставите си, а също така ще ви предпази от увреждане и нараняване.

Трябва да започнете отгоре надолу, като постепенно преминете от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и краката.

Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по този начин с всички части на тялото.

След това трябва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите и носа. След това разтрийте цялото си тяло от главата до петите с топли длани.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете си едно по едно или можете да ги завъртите едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това въртим ръцете си, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Стой изправен. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от торса, която е под кръста, както и краката ви трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

В следващото упражнение ще доведем до бойна готовност долна частгърба, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си в кръгово движениеналяво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте в обратна посока.

Отвън това трябва да прилича на движението на боксьор на ринга, избягващ ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръстите на пода и завъртете крака навътре различни страни. Стоейки на пръстите на двата крака, повдигайте се и се спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите предизвикателството по-предизвикателно и загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да огъвате гърба си.

Програма за обучение

И така, загрявката приключи и е време да започнете основните упражнения. По-долу е ефективен комплексза отслабване у дома.

Бързо и правилно премахваме страните и корема у дома.

Искате ли красива и тонизирано дупе? Вижте ефективна техника.

Женско здраве..html

Тонизиране на задните части

• Статични клякания.За да изпълните първото упражнение, поставете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, ги огънете коленни стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгъл от около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най-дълго.
• Редовни клякания.Това най-доброто упражнениепечеля тънко дупес тонизирани задни части. По-добре е да изпълнявате клякания в няколко подхода от 20-50 пъти.
• скачане.Клекнете. Скочете рязко и се върнете към начална позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива повторения ще бъдат достатъчни.

Правейки краката си стройни

1. Намаляване и удължаване на краката.Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Съберете повдигнатите си крака и ги раздалечете. Повторете това упражнение десет пъти.
2. Клякане от коленичила стойка.Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете на всеки дупе на свой ред, като наклоните тялото си настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.
3. Сумо клекове.Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате как мускулите на двете бедра работят. Останете в полуклекнала позиция възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.
4. Размахвайте краката си.Легнете на една страна и се наведете подбедрицав коляното, изнесете го напред. Направо горната част на кракаправете движения нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри вашите резултати:

Създайте плосък корем

• Хрускане.Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и дръжте краката си прави. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете с гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция, като внимавате да не свиете врата си. За да улесните упражнението (ако тази опцияне успеете) правете малки повдигания: основното е да повдигнете лопатките от пода.
• Усукване с въртене.Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Сега се опитайте да се завъртите така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
• Повдигане на краката.Ние не си тръгваме начална позицияпредишни упражнения. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите в повдигнато положение по-дълго. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В тази позиция можете да люлеете краката си нагоре и надолу с малка амплитуда или да изпълнявате „ножици“.
• По-сложна версия на повдигане на краката.Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода. Спуснете и краката много бавно – това ще натовари повече коремните ви мускули. Опитайте също да люлеете краката си от едната страна на другата и да ги върнете в перпендикулярна позиция. Упражнението почиства добре корема и страните.

Ако горните упражнения не са ви достатъчни, можете да направите следното:

Укрепете гърба си и го направете грациозен

№1. За да изпълните първото упражнение, легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза си възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

№2. От същата позиция повдигнете ръцете си изправени нагоре, след това повдигнете краката си изправени. Направете това така, че бедрата ви да се повдигнат от пода. Бавно спуснете краката си.

Сега се протегнете, следвайки вдигнатите ръце, опитвайки се да повдигнете горната част на тялото си от пода. Следвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Издърпайте ръцете си

• Лицеви опори.Заемете легнало положение. Но за разлика от стойката на мъжа, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.
• Лицеви опори от пейка.За следващо упражнениеще ви трябва стол или ръба на дивана. Застанете с гръб към него и сложете ръце върху него. Краката трябва да са изправени и отпуснати. Започнете да огъвате ръцете си лакътни стави. В най-ниската точка трябва почти да допрете дупето си до пода. След това изправете ръцете си напълно. Повторете това 10-15 пъти.
• Статично упражнение.Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най-дълго.

Ускорете резултатите с правилното хранене

Правилното хранене е не по-малко важен компонент от процеса на отслабване от физическата активност. Вашите резултати зависят от това какво и в какви обеми ядете, така че ако искате отражението в огледалото да започне да ви харесва, трябва да се придържате към следните принципи.

Поддържайте калориен дефицит

(655+ (височина, см *1,8)+ (тегло, кг*9,6)-(възраст*4,7))*фактор на активност

Този коефициент е:

• 1.2 за човек, който не тренира
• 1,38 - от 1 до 3 спорта на седмица
• 1.55 - от 3 до 5 уч
• 1.73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете, трябва да извадите 400-500 от получената цифра.

Пример: височина 167 см, тегло 55 кг, възраст 25 години, фактор на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Извадете 500 и се оказва, че за безопасна загуба на теглос такива въвеждащи хранения трябва да консумирате 1617 калории на ден. Естествено е невъзможно да се изчисли всичко до калориите, но все пак се опитайте да поддържате точен брой.

Спазвайте стандартите BZHU

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общо калории, мазнини - 15-20%, и въглехидрати - 30-40%. Опитайте се да ядете храна, съдържаща предимно въглехидрати сутрин или обяд. Вечер дайте предпочитание на протеинови храни.

Продуктите с високо съдържание на протеин включват:

• Пиле, постно месо
• Извара
• Бадемово
• Соеви продукти (напр. соево месо, тофу).

Избягвайте "лошите" храни

Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете от сладкиши, бързо хранене, сладки газирани и пакетирани сокове, майонеза, мазни и пържени храни. Въпреки факта, че всеки знае това, малко хора съвестно следват този принцип и в резултат на това продължават да носят омразните килограми.

Между другото, има алтернатива на почти всичко вредно. Така че можете да добавите заместител на чая вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусна от салата с майонеза.

Яжте 5-6 малки хранения на ден

Рядкото хранене води до забавяне на метаболизма, така че за да ускорите метаболизма, трябва да ядете често, без да превишавате лимита си. дневна нормакалории.

Не се увличайте по монодиети

Последствията от монодиетите могат да бъдат много негативни. IN най-добрият сценарий, това е намаляване на скоростта на метаболизма и връщане към предишни (ако не и по-големи) обеми след края на диетата.

Заключение

1. Не забравяйте, че отслабването = редовно обучение+ правилно хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
2. Отделяйте време всеки ден, което да посветите изключително на домашни тренировки. В никакъв случай не ги отлагайте или пренасрочвайте - резултатът е невъзможен без редовност.
3. Поставете си реалистични цели и не очаквайте резултати „7 кг за седмица“.
4. Помнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви отклонят от „истинския път“. Не се вслушвайте в убеждаването на „грижовни“ приятели, които ви уверяват, че шоколадът или бисквитките няма да направят нищо.
5. Правете снимки по-често и, ако честно сте работили върху себе си, след известно време с радост ще започнете да забелязвате промени.

Материал от Do4a Wiki

Има няколко подхода за организиране на обучение за отслабване. През 80-90-те години се използва „аеробика“ - трениращият е бил принуден да се движи с пулс от 130-140 удара в минута за един час и това се е считало за оптимална работа за отслабване. Силите за сигурност бяха пренебрегнати. По-късно беше забелязано, че такава загуба на тегло значително намалява нивото на основния метаболизъм и прави резултатите неконтролируеми. След 12-16 седмици на този план, човешкото тяло се научава да „пести“ енергия толкова много, че се нуждае от постепенно нискокалорична диета, за да се възстанови. Експертите обърнаха внимание на силови упражненияза коригиране на този индикатор. Съвременната теория препоръчва комбинации от сила и аеробни упражненияс подходящ хранителен режим.

Кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини?

Аеробни тренировки

Все още няма консенсус сред практикуващите треньори. От гледна точка на „броя свалени килограми за период от време“, аеробната тренировка е по-оптимална. Причините са прости:

• Аеробните упражнения изгарят средно около 4 kcal на минута и силови тренировкиначинаещият губи значително от тях, поради използваните незначителни тежести, слаб техническо обучение, и невъзможността да изпълнявате повече обширно обучение;
• Всеки може да бяга, да скача, да плува, да кара колело или да ходи, да научи човек технически методиняма нужда, можете да пропуснете фазата на обучение и веднага да преминете към спецификата;
• Аеробиката не изисква значителни корекции в диетата. Достатъчно е да ядете 65% въглехидрати, 10% протеини и 20% мазнини, копирайки типичната филистимска диета, да намалите калориите и ще отслабнете без проблеми с възстановяването

Но аеробното обучение като единствен метод има недостатъци:

• клиентът ще загуби мускули. Проучванията показват, че тази цифра при жените може да достигне до 30% от загубеното тегло! Изглежда, че жените не искат големи мускулни обеми и нека ги загубят. Но не. Такива загуби увеличават риска от остеопороза, битови наранявания, намаляват поддържащия калориен прием и правят фигурата направо грозна;
• цикличното натоварване допринася за „натрупването“ на наранявания. Сред състезателите на Най-големия губещ в САЩ повече от 60% са претърпели операция за смяна на стави след нараняване на глезените и коленете по време на задължителните дълги часове на аеробни тренировки;
• Затлъстелите клиенти имат малко възможности - само ходене или бавно плуване, които са неефективни от гледна точка на разход на калории, или работа на елиптичен или велоергометър. Бягане, бокс, скачане и игри на открито, които значително увеличават консумацията, са противопоказани за тях поради претоварване на опорно-двигателния апарат;
• има проучвания, които доказват, че прекомерните аеробни упражнения забавят, а не ускоряват метаболизма, спомагат за намаляване на нивото на половите хормони при мъжете и жените и могат да причинят редица ендокринологични заболявания (хипоталамична аменорея при жените, хипотиреоидизъм при всички)

ACSM (Американски колеж Спортна медицина) не препоръчва повече от 200 минути аеробни упражненияпрез Седмица. Оптималната продължителност за отслабване се счита за 150-200 минути на седмица, а начинаещите трябва да се придържат към „по-ниската“ цифра.

Теоретично само аеробика може да се прави от човек, който няма желание да има значителна мускулна маса и няма проблеми с контрола и нискокалоричното хранене.

Силови тренировки

Силовата тренировка за отслабване има следните предимства:

• те са по-достъпни от бързото бягане или бокса. Дори човек с ограничена подвижност поради затлъстяване може да работи в тренажорите;
• силовите спомагат за поддържане на основно ниво на метаболизма, което е научно доказано. Въпреки че не „изгарят много“ калории в процеса, те позволяват на тялото да изразходва повече по време на процеса на възстановяване, като по този начин са удобни от гледна точка на спестяване на време и поддържане на здравето;
• силовите упражнения помагат за поддържане на мускулна маса, което има положителен ефект върху естетиката на фигурата.
• Те помагат за укрепване на връзките и увеличаване на подвижността на ставите, което предотвратява наранявания.

Един от недостатъците на силовите тренировки обикновено е тяхната недостъпност за обикновения човек (необходим е треньор, за да тренирате основни движения, място за изпълнението им и време за извършване на всичко), ниска консумация на калории по време на сесията и липса на бързи резултати.

Правила за тренировка за изгаряне на мазнини

Физическите упражнения осигуряват само 10-30% от енергийния дефицит, необходим за загуба на тегло. Това важи за всички, които тренират по 30-60 минути на любителско ниво, за начинаещи и хора без спортна подготовка. Това означава, че е необходимо да се коригира диетата, така че да помогне за „набиране“ на останалите проценти.

Тренировките за отслабване трябва да се правят възможно най-често. „Минимум“ - три пъти седмично, максимум - 5-6. В този случай се препоръчват 2-3 силови сесии, останалите трябва да се „натрупат“ чрез кардио различни степениинтензивност.

Работата се извършва на седмични цикли. Обикновено една програма се пише за 6-8 седмици. При силовите тренировки все още е необходимо да се увеличи теглото на уреда или обемът на тренировката. При аеробните упражнения се придържайте към пулса си.

Таблица с дейности с консумация на калории

Вид дейност	Тегло 73 кг	Тегло 91 кг	Тегло 109 кг
Аеробика със скокове, бърпи и др.
Аеробни танци, клубни уроци по степ без скачане
Велоергометър (бавен)
Елиптичен тренажор
джогинг
Ходене със средно темпо
Кръгова силова тренировка
Тренировка с гири във фитнес стил
Класическа силова тренировка

Както можете да видите, таблицата илюстрира несъответствието на всички тези за отслабване с натоварвания и показва, че почти няма разлика между кръгови и конвенционални силови тренировки. Следователно, начинаещият трябва да се съсредоточи върху нивото си на обучение повече, отколкото върху някои стойности на таблицата.

Хранене за изгаряне на мазнини

Общото правило е да създадете 10-15% дефицит от вашите калорийни нужди. Повечето проста формулаИзчислението е така:

• умножете теглото в кг по 30 за тези, които не тренират, и по 33 за тези, които изпълняват силови упражнения;
• получаваме разходите на тялото в покой при нормални условия;
• добавете към това 400-500 kcal за заседнала работа и плюс 200 отгоре за активна работа;
• изчисляваме 10-15% от това число и изваждаме;
• освен това смятаме, че се нуждаем от 1,5 g протеин на килограм тегло, 1 g мазнини и покриваме „всички останали“ нужди с въглехидрати

Можете да използвате и по-усъвършенствани формули - Mifflin-Saint-Geor, например. Калкулатор за него може лесно да се намери онлайн. Съществува и така нареченият емпиричен начин за броене на калории:

• трябва да водите хранителен дневник и да броите калориите в текущата си диета, като се претегляте всеки ден;
• всички стойности се записват, в края на седмицата се начертава графика на теглото и се изчислява средното седмично съдържание на калории;
• ако теглото не се увеличава или намалява, това са поддържащи калории, извадете 300-400 kcal от тях и се придържайте към това за отслабване;
• ако теглото спадне с 300-400 g на седмица - това е препоръчително медицински източницидефицит, придържайте се към него за отслабване;
• ако расте, първо трябва да го намалите до параметъра, когато теглото се повиши, след това да преминете към дефицит

Организацията на храненето има значение само в смисъл, че е редовно. Различни източници наричат ​​оптимални 3 до 5 или дори 6-8 хранения. Основното е, че храната се консумира в обичайните часове.

"Пълненето" е стандартно - постни протеиниот птици и риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, ако няма непоносимост, ограничено количествозърнени храни, хляб от пълнозърнест, зеленчуци, пресни и задушени, плодове (обикновено се добавят неподсладени, всъщност няма значение дали човек цялостна програмас физическа активност, а сладките плодове не повишават апетита му). Също така се препоръчва да се пие чиста водаи намаляване на чая и кафето до 2 порции на ден (150 ml стандартна порция).

Фармакология, хранителни добавки и фармацевтични препарати

Фармакологията обикновено не се препоръчва за аматьори поради непълно проучените ефекти върху тялото и масата странични ефекти. На практика се използва тироксин (хормони). щитовидната жлеза), смес от ефедрин, кофеин и аспирин и различни фетбърнъри от спортно хранене.

Thyrokisn ускорява метаболизма, но води до намаляване на нивото на секреция на тиреоидни хормони в бъдеще и „ефект на отнемане“. ECA натоварва сърцето и нервната система и не се препоръчва при никакви заболявания и аномалии. Всички горелки от спортно хранене с кофеин също предизвикват само стимулация на централната нервна система и помагат за поддържане на диетата.

Примерна програма за обучение

1 ден

• Клек (мряна, дъмбели, с тежест на гърдите - в зависимост от подготовката), 2-3 работни подхода, време под натоварване 20-30 секунди (задайте таймер, в колко повторения се вписваме, правим толкова. В идеалния случай - около 5-6 повторения, тоест тежестта трябва да е голяма)
• Пейка или лицеви опори с тежести – подобни
• Реда с щанга в наведено положение - подобно
• Лицеви опори за трицепс, суперсерия с удължаване с дъмбел зад главата, 3 серии по 10-15 пъти
• Статични напади с дъмбели назад, суперсерия със сгъване на крака в машина (или с машина за седалищни мускули, ако желаете), 10-15 пъти, 3 серии

Планк, 30-90 сек, 2-3 цикъла

Между силови упражнения почиваме 90-120 секунди. Между суперсериите - не повече от минута

Ден 2

• Люлки с гири, люлеене за 30 секунди, лесно скачане на въже за 30 секунди или ходене на място, 10-минутен цикъл.
• Редувайте 30 секунди бързо бяганеи 30 секунди бавно, ако бягането е забранено, по-добре е да изберете гребен уред, и редувайте удари с висока устойчивост и меки удари;
• Половин час на елипса при пулс 130-140 удара

Всеки има собствено тяло. Индивидуално е както по конституция, така и по здравословно състояние. Нивото на издръжливост варира от човек на човек. индивидуален. Ето защо няма смисъл да планирате тренировките си в съответствие със средните препоръки.

Най-добре е да определите тренировъчната си норма. Това ще позволи на процеса на отслабване да започне максимална скорост. Вероятно дори ще е необходимо да правите класове по-рядко, по-често да почивате след тренировка и ползите от това ще бъдат много по-големи. Парадоксално е, но в някои случаи се случва точно това. Как се изчислява тарифата за обучение?

Ефект от претрениране

Погрешното отношение към изстискването от себе си се е вкоренило в съзнанието ни. максимална сумасила за постигане на вашите фитнес цели. Но за фитнес ентусиаст този подход може да бъде пагубен. Изтощение поради твърде много често обучениеводи до появата на синдром на претрениране. То от своя страна просто принуждава човек да се откаже от тренировките за доста дълго време. дългосрочен. Честите тренировки значително повишават апетита и провокират и най-упоритите към преяждане. Също и на заден план интензивни натоварваниятялото започва да пести мазнини и се опитва да ги намали разходи за енергия. Оказва се, че човек ходи на тренировки постоянно и дори по-често от препоръчителното, но отслабването спира. Така че си струва да кажете не ежедневно обучениедокато не се изпотите, ако наистина е трудно да се справите с такива натоварвания, направете почивка и си починете между тренировките.

Оптимален брой тренировки на седмица

Необходимо е да се коригира броят на тренировките на седмица, като се вземат предвид следните фактори:

Вашето собствено благополучие.Не само физическа умораможе да показва синдром на претрениране. Нежеланието да се спортува и да се прави каквото и да било е пряко доказателство за общото изтощение на организма и състоянието на стрес от прекаляване интензивни тренировки. Обучението трябва да бъде забавно и ободряващо. Ако това не се спазва, тогава си струва или да промените вида на обучението, или да направите пътуванията до фитнеса по-редки. Прекомерно сърцебиене, силен задух и дискомфорт в сърдечната област - опасни симптоми, които показват, че темпото на обучение не е подходящо общо състояниечовешкото тяло и готовност. Категорично е неприемливо да подлагате тялото си на критични претоварвания, защото това може да причини фатален изходв резултат на твърде рязко повишаване на налягането или развитие на аритмия;

Запазване жизненост.

При оптимален режимтренировка, енергийният резерв само става по-голям и човекът чувства ентусиазъм, възможността да „премести планини“. Човек с оптимален тренировъчен режим, дори след няколко часа почивка след тренировка, не се чувства празен или апатичен. Достатъчно количествоенергия - важен показател, който казва, че няма стрес от извънредно натоварване;

Професионалистите препоръчват избор тренировъчни натоварвания, при което пулсът е до 115 уд./мин. Продължителността на часовете за начинаещи е 20 минути. Всяка седмица трябва да увеличавате времето за тренировки и постепенно да увеличавате интензивността им, но не до границата на вашите възможности. Аеробната тренировка за любител (но не за начинаещ) трябва да продължи около 50-60 минути, силовата тренировка може да продължи до час и половина, като се вземат предвид охлаждането и загряването. В началото трябва да опитате да правите 3 тренировки седмично. Ако желаете, можете да увеличите броя им до 4. Ако това не е достатъчно, тогава е по-добре да увеличите натоварването в самия тренировъчен ден, но не и да увеличавате честотата на тренировките. Това ще даде на тялото почивка в почивните дни и ще позволи на запасите от гликоген да се възстановят;

Обмислете нуждите.

Ако целта е отслабване, тогава не се препоръчват интензивни упражнения. Работата е там, че при такива обстоятелства тялото започва да изгаря само гликоген, но спестява мазнини. Намаленото количество гликоген събужда ненаситния глад и ви пречи да се придържате към нискокалорична диета. За да отслабнете, тренировката трябва да е възможно най-дълга, но умерено интензивна или да редувате упражнения с ниска и леко повишена интензивност. Ако искате да напомпате мускулите и да укрепите мускулен корсеттрябва да комбинирате диета с повишени количества протеини с високоинтензивни тренировки и силови натоварвания. Но дори и в този случай не трябва да допускате твърде чести тренировки. Трябва да правите три тренировки седмично и ако е трудно, две ще са достатъчни;

Избор на фитнес натоварване

Ако не искате да посещавате фитнес залата, това е напълно подходящо състезателно ходене. Напълно приемливо е всеки ден да се разхождате по час и половина. Ако искате да отслабнете, трябва да ходите със скорост 7 км/час. За подходящ за начинаещиходене в режим „през ден“. Ежедневно бягане 5-6 км могат да бъдат доста изтощителни. По-добре е да бягате такива разстояния 3 пъти на всеки 7 дни.

Почивка от тренировка

Когато започнете да се чувствате съкрушени от нежеланието да продължите да учите, трябва да се вслушате в себе си. Ако това е мързел, тогава трябва да се ободрите и да се мотивирате. Ако нямате сили да изпълнявате ежедневните задачи, тогава можете напълно да си дадете почивка, като намалите броя на тренировките на седмица (но не се отказвате напълно от тях) или намалите интензивността им.

Лятото наближава бързо с проблем, за който много жени се замислят – страхът да се появят на плажа по бикини. За щастие на всички, ние предлагаме набор от универсални, тонизиращи упражнения, които можете да правите дори в собственото си легло преди лягане.

Упражнение 1. Пеперуда усукване

Мишена: горна частправ коремен мускул.

Легнете по гръб на леглото, изпънете ръцете си право над главата, раздалечете коленете и стъпалата заедно, създавайки форма на пеперуда. За да направите упражнението по-предизвикателно, придърпайте краката си по-близо до задните части. Издишайте и протегнете ръцете си към коленете, докато изпълнявате с тялото си пълен обрат. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2. Бавно усукване

Мишена:прав коремен мускул.

Легнете по гръб, изпънете краката си и протегнете ръцете си право над главата. Изправете се много бавно и вземете седнало положение, при което се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце. След това, като броите бавно до пет, се спуснете обратно на леглото хоризонтално положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Делфин планк

Мишена:мускулите на гърба, корема, ръцете и предната част на бедрото.

Опитвайки се да поддържате тялото си в права линия, вие сте с лице надолу, докато балансирате върху топките на пръстите на краката и лактите, повдигате високо бедрата си и огъвате тялото си, създавайки „арка“. Задръжте за две секунди и след това спуснете бедрата си към леглото. Повторете 10 пъти.

Упражнение 4. „Гадник“

Мишена:мускулите на гърба, корема и краката.

Легнете по гръб, изпънете краката си и протегнете ръцете си над главата. Бавно повдигнете краката и ръцете си нагоре, като се огънете в кръста. Бавно приближете ръцете си към краката си, създавайки „V“ форма с тялото си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. Велосипед

Мишена:коремна мускулна преса, глутеални мускули, подобряване на метаболизма и кръвообращението.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата (препоръчително е да не стискате ръцете си на тила, за да не нараните врата си, когато правите упражнението), свити лакти. Вдигнете краката си нагоре. Изправяне десен крак, като същевременно придърпвате коляното на левия си крак към гърдите. Завъртайки се, протегнете десния си лакът до лявото коляно. Веднага, без да спирате, променете реда на ръцете и краката си, сякаш продължавате да въртите педалите. Повторете 25 пъти.

Упражнение 6. X-планк

Мишена:укрепване на всички мускули на тялото.

Легнете по корем, заемете изходна позиция на дъската, разтворете краката си широко. Повдигнете единия крак и се опитайте да задържите тялото си изправено в това положение възможно най-дълго (поне 15 секунди), след което се върнете към обикновена дъска. Повторете 3 пъти.

Упражнение 7. Седящо усукване

Мишена:наклонени коремни мускули.

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и огънете лактите. Заемете седнало положение. Завъртете тялото си наляво и се опитайте да достигнете с лакътя дясна ръканадолу към лявото коляно и след това се завъртете по същия начин надясно, насочвайки левия си лакът надолу към дясното коляно. Върнете се в изходна позиция. Можете да направите същото, докато държите топка в ръцете си. След това ще се завъртите на всяко коляно на свой ред. Повторете 10 пъти.

Упражнение 8. Удар с крак

Мишена:поддържа коремните мускули.

Легнете по гръб, поставете ръцете си на леглото с дланите надолу. Като държите краката си прави, повдигнете десния крак и използвайте кръгови движения, за да опишете колкото е възможно повече широк кръг. Спуснете крака си надолу, почти докосвайки леглото, след което го преместете настрани и го върнете в изходна позиция. Докато въртите крака си, препоръчително е да напрегнете коремните мускули, за да контролирате въртенето и да го изпълнявате бавно. След като обиколите десния си крак 10 пъти, повторете същото с левия.

Упражнение 9. Усукване, като държите стъпалото върху коляното

Мишена:наклонени коремни мускули.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете петата на левия крак върху коляното на десния. Повдигнете краката си от леглото и дръпнете коленете към себе си. В същото време повдигнете раменете си от леглото, свивайки се към коленете. Повторете 25 пъти.

Упражнение 10. Страничен планк

Мишена:укрепване на мускулите на цялото тяло.

Заемете начална позиция на дъска. Обърнете се на дясната си страна и повдигнете тялото си, опирайки се на десния крак и лакътя на дясната ръка. Дръжте тялото си изправено за 15 секунди и след това се спуснете надолу. Повторете подобно от лявата страна. Изпълнете това упражнение 5 пъти от всяка страна.

Упражнение 11. Коремно „усукване“

Легнете на равна повърхност и протегнете ръцете си в една линия с раменете, като ги поставите плоски, и завъртете главата си надясно. По това време вдигнете десния си крак нагоре. Вдишайте, свивайки коремните си мускули, след това издишайте, спускайки десния си крак на пода от лявата страна. В същото време се опитайте да не откъснете лопатките. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете това упражнение от двете страни по 5 пъти.

Когато изпълнявате всички тези упражнения, уверете се, че използвате основните си мускули, без да напрягате или наранявате врата и мускулите на врата. раменни мускули. След като почувствате, че изпълнението им е станало по-лесно, можете постепенно да увеличите броя на повторенията. Повтаряйки това редовно физическа дейност, дори няма да забележите колко бързо ще станете щастлив собственик на грандиозна фигура.

Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Какви упражнения са най-ефективни за отслабване поради мастна маса? Отговори на тези и други важни въпросиотносно тренировките за изгаряне на мазнини ще намерите в тази статия. Ако имате въпроси, винаги можете да ги зададете в коментарите по-долу и да получите квалифициран отговор.

1. Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
2. Колко кардио трябва да правите, за да отслабнете?
3. Колко мазнини можете да изгорите, като следвате тази програма?

Всеки иска да има красиво тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират рутина за отслабване, за да изгорят максимално мазнини.

Една добре разработена тренировъчна програма за загуба на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде той. Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да обърнете внимание на диетата си.

Диетата, която следвате по време на тренировка, е ключов фактор за загуба на мазнини. Всички усилия ще бъдат безполезни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).

Използвайте следния калкулатор, за да определите своя дневна нормакалории и макронутриенти:

В допълнение към калориен дефицит, диетата за изгаряне на мазнини трябва да отговаря на следните изисквания:

• високо съдържание на протеин (2-4 g на килограм телесно тегло);

• ниски до умерени количества въглехидрати (ниски в почивните дни, умерени в тренировъчни дни);

• високо съдържание на есенциални мастни киселини(NLC);

• възможно най-малко захар;

• без въглехидрати след 18:00ч.

Спазвайки такава диета, вие принуждавате тялото си да изгаря мазнини, а не мускулна маса. Редувайки нивото на прием на въглехидрати, вие ги давате на тялото необходимо количествов дните на тренировка и ги намалете в почивните дни.

Голямото количество протеин помага да се поддържа тялото в анаболно състояние и да се предотврати превръщането му в катаболизъм. EFA са необходими, защото ще приемате по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и ще позволят на метаболизма ви да функционира оптимално. Последното нещо, което искате на тази диета, е бавен метаболизъм.

Захарта се съхранява предимно като мазнина, така че трябва да я избягвате на всяка цена. Консумацията на захар е полезна след тренировка, когато инсулиновият прилив ще ви служи добре. Едно от основните условия на тази диета е изключването на въглехидрати след 18:00 часа. Това позволява на тялото да намали запасите от гликоген, докато спите.

Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ви ще използва мазнините като източник на енергия, защото или няма да остане гликоген, или ще остане много малко.

Тренировъчна програма за отслабване

Най-добрите упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини съчетават силови тренировки и кардио. Вярвам, че силовите тренировки са най-добър изборкогато сте на диета, поради няколко причини. мисля, че големи тежестинай-подходящ за разширения мускулна масаи сила. Ако можете да поддържате покачването на сила, докато сте на диета и правите кардио, успешно ще загубите мазнини и ще поддържате мускулите. Това е особено важно за тези, които търсят тренировъчна програма за отслабване, за да подобрят външния си вид, като се отърват от излишните мазнини.

Препоръчвам да правите тренировки 3 пъти седмично, по график понеделник-сряда-петък. В някои дни трябва да тренирате долната част на тялото, в други – горната част на тялото. През първата седмица трябва да направите 2 тренировки за горната част на тялото, през следващата седмица - 2 тренировки за долната част на тялото, т.е. в добър смисълшокирайте мускулите.

Това разделение е фокусирано главно върху базови упражнения, който насърчава производството на хормон на растежа и гарантира максимално увеличаване на силата и мускулите по време на диетата. Много е важно да водите дневник за обучение. Запишете с каква тежест работите, както и броя на повторенията, които изпълнявате в дадено упражнение.

Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да определите дали вашата диета е твърде рестриктивна (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, значи диетата е твърде строга и трябва да я коригирате). Изводът е, че докато сте на диета, теглото ви трябва да намалява бавно, което ви позволява да запазите почти цялата мускулна маса, която сте работили толкова усилено, за да изградите.

Две седмици разделение

Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтаря веднъж на всеки 2 седмици:

Понеделник 1: Тренировка за горната част на тялото №1

1. Пейка със среден хват

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Армейска пресастоящ

• 2 серии по 12 повторения

3. Френска пресав легнало положение

• 2 серии от 15 повторения

4. Набирания до брадичката

• 2 серии до мускулна недостатъчност

5. Ред с щанга в наведено положение

• 2 серии по 10 повторения

Сряда 1: Тренировка за долна част на тялото #1

1. Повдигане на щанга сEZ щанга за бицепс

• 2 серии по 12 повторения

2. Къдрици с дъмбели (чукове)

• 2 серии от 15 повторения

3. Повдигане на прасци в седнало положение

• 1 комплект от 15 повторения

4. Мъртва тягана прави крака

• 2 серии от 15 повторения

5. Хак клекове

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 20 повторения

Петък 1: Тренировка за горната част на тялото #2

1. Пейка с дъмбели наклонена пейка

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

• 2 серии по 12 повторения

3. Наклони (трицепс)

• 2 серии по 12 повторения

• 2 серии по 10 повторения

5. Мъртва тяга

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 4 повторения

Понеделник 2: Тренировка за долната част на тялото №2

1. Редуващи се сгъвания с дъмбели за бицепс

• 2 серии по 12 повторения

2. Обръща се с палачинка в легнало положение (усукване)

• 3 комплекта с възможно най-голямо тегло

3. Натискане на крака върху прасци в симулатора

4. Сгъване на краката в симулатора

• 2 серии по 12 повторения

5. Клекове с щанга

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 20 повторения

Сряда 2: Тренировка за горната част на тялото #3

1. Наклонена пейка с главата надолу

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Военна преса, седнала в машина

• 2 серии от 8 повторения

3. Пейка с тесен хват

• 2 серии от 15 повторения

4. Набирания до брадичката

• 2 серии до мускулна недостатъчност

5. Т-образна греда с една ръка

• 2 серии по 10 повторения

Петък 2: Тренировка за долна част на тялото #3

1. Scott Bench Curl

• 2 серии по 12 повторения

2. Бицепсово сгъване с усукване на дъмбели

• 2 серии от 15 повторения

3. Повдигане на прасци в изправено положение

• 1 набор от 15 повторения с 5-секундна пауза в началото на упражнението

4. Клекове с щанга с широка настройкакрака

• 2 серии от 15 повторения

5. Лег преса

• 1 набор от 20 повторения или до мускулна недостатъчност

Упражнения за коремни мускули

1. Коремни преси под наклон
2. Изкачвам се свити кракана неравни пръти
3. Коремни преси на фитбол

Забележка: На коремните мускули трябва да се дават 2 тренировки седмично, като се редуват с дни за почивка. Обучението трябва да е кратко, тоест 2-3 подхода. Сериите трябва да са напрегнати и да включват 8-12 повторения.

Както можете да видите, тази програма включва обучение с малък обем. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани, тъй като ще изгаряте по-малко мускулен гликоген. Освен това тренировките с нисък обем са добри за хора, които спазват диета, защото изискват минимален разход на енергия.

Тези тренировки са кратки, което ви позволява да активирате мускулите си, без да правите 20-30 повторения. Освен това са по-безопасни. Докато сте на диета, вие сте изложени на по-голям риск от нараняване и подобни тренировки ще ви предпазят от прекаляване във фитнеса.

Кардиото е ключов елемент в програма за обучениеза изгаряне на мазнини. Тази версия на кардиото е различна от това, което повечето хора правят, но ЩЕ работи. Моята кардио рутина и диета ще ви превърнат в машина за изгаряне на мазнини. Кардиото трябва да се прави сутрин, на празен стомах.

Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Веднага след като се събудите, веднага препратете към бягаща пътека. Предпочитам бавно кардио. Всяка кардио сесия е с продължителност 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и под наклон. Опитайте се да поддържате скорост от 5,5 - 6,5 км/ч с толкова наклон, колкото можете да издържите.

Ако товарът изглежда лесен, трябва да увеличите наклона, а не скоростта. Този тип кардио ще принуди тялото ви да използва мазнините като източник на енергия, а не простите въглехидрати.

резултати

Много е важно да разберете, че не само кардиото или не само диетата ще ви позволи да изгорите голям бройдебел Силовите тренировки, кардиото и диетата ще се комбинират, за да принудят тялото ви да изгаря мазнини, а не мускули за енергия. С тази програма трябва да изгаряте приблизително 450 - 700 грама мазнини на седмица.

Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени в програмата, за да отговаря на вашите цели. Един от определящите фактори тук е калорийният дефицит. Ако искате да отслабнете по-бързо, тогава намалете приема си с 225 калории. Това ще ви позволи да изгаряте допълнителни 200 g мазнини на седмица.

Важно е да се отбележи, че тялото не може да изгаря мазнините твърде бързо. Ако бързате с този процес твърде много, ще започнете да изгаряте мускулната маса, която сте натрупали с такава трудност.

Следвайки тази програма, вие ще трансформирате тялото си за няколко седмици. След като разберете, че има много фактори, които определят напредъка и ги вземете предвид, тогава ЩЕ постигнете успех. Така че сега имате знанията, както и методите да ги приложите на практика, отидете и се отървете от мазнините веднъж завинаги!

Затлъстяването сред децата и възрастните е истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21 век.

Никой не е имунизиран срещу комплекта излишни килограми. Това, което обаче много хора не осъзнават, е, че търпението, съчетано с добре разработена програма за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, може лесно да промени живота им.

Трябва да имаш собствена програмаили цел, която ще ви принуди да отидете на фитнес. Целта трябва да е достатъчно ясна, за да можете наистина да се насладите на процеса и да знаете, че се приближавате с една крачка към него. Винаги трябва да помните целта, независимо каква е тя - здраве, участие в състезания, красота външен види т.н.

Какъв вид тренировка трябва да правите, за да изгаряте мазнини?

• тежък
• Интензивно и с последователно разпределено седмично натоварване
• Комплекс с работа върху цялото тяло за една седмица

Тежките серии от 8-12 повторения ще дадат резултат повече натоварванекъм мускулните влакна. Това от своя страна ще ги увреди повече от леки тежестии 15 повторения. Вашият централен нервна системавлиза в действие и цялото тяло се мобилизира. Всичко това принуждава тялото ви да работи повече и буквално ви вдига адреналин.

Трябва да тренирате, без да оставате в тренировъчно плато. Тялото трябва да бъде подложено на изпитание, принуждавайки го да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното си тегло всяка седмица, дори и да е само 2 кг; но не само при клекове и мъртва тяга, но и при сгъване за бицепс и разгъване на ръце на блок.

Комплексните тренировки ви помагат да работите с много части на тялото си за кратък период от време. Повече стимулация мускулни влакнапомага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилна диетаТова може да бъде страхотно опресняване на тренировките за тези, които използват стандартни разделяния, които се фокусират върху работата на 2 части на тялото в една тренировка.

Това поставя голямо шоково натоварване върху тялото, което повишава скоростта на метаболизма и ви позволява да изгаряте повече мазниниежедневно. Прекарвате по-малко време във фитнеса и работите с повече мускулни групи.

Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки се правят от много мускулни групи, така че трябва да имате добър опит, за да ги изпълнявате.

Комплекс от упражнения за отслабване

1. Клякове
2. Пейка със среден хват
3. Военна преса от изправено положение
4. Ред с щанга до брадичката
5. Удължаване на ръцете на блок
6. Удължаване на краката
7. Сгъване с щанга
8. Сгъване на краката в изправено положение

Забележка: Всички упражнения се изпълняват в 2 серии от 10-12 повторения (взети от книгата „The Abs Diet” от David ZincZenko). Препоръчвам тези комплексно обучениезащото помагат на брат ми да остане слаб и стегнат през цялата година. Второто упражнение е предвидено, за да можете да направите промени в програмата след няколко седмици, ако желаете.

Струва си да се придържате към програмата поне 4 седмици.

Забележка: Почивка и тренировка по следния график.

• Ден 1 (обучение)
• Ден 2 (почивка)
• Ден 3 (обучение)
• Ден 4 (почивка)
• Ден 5 (обучение)
• Ден 6 (почивка)
• Ден 7 (почивка)
• Повторете същото!

Кардио тренировка

Забележка: Просто променете начина, по който правите вашето кардио, например 2 дни на велоергометър, след това 2 дни на елиптичен тренажор или бягаща пътека. На следващата седмицаскачане на въже и плуване. Просто е.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програма за загуба на мазнини?

В същия обем, както преди да започнете да изгаряте мазнини. Въпреки това, ако не сте изгаряли мазнини преди, трябва да тренирате точно както е предписано от програмата, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист.

Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането на анаболния процес.

Колко кардио трябва да бъде включено в програма за загуба на мазнини?

Както казахме по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на седмица.

Забележка: Правете кардио за 20 минути след това силови тренировки, тъй като гликогенът се изразходва по време на силова тренировка и тялото ще изгаря предимно мазнини като източник на енергия.

Кардиото ви помага да постигнете целите си

Правете кардио за 15 минути с интензивност, която ви кара да се потите и дишате по-бързо. Сърдечната честота трябва да е поне 65% по-висока от нормалната. Разбира се, вие ще се адаптирате с времето, така че има смисъл само ако увеличите интензивността.

Ето една техника, която ще ви помогне да изгорите максимално мазнини:

• през първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
• опитайте се да преминете следващата седмица по-голямо разстояниеза същото време.

Вие от своя страна ще станете по-силни и ще изгорите повече мазнини за същото време поради факта, че сте тренирали по-активно.

Видео - Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да свалим 10 кг?

Какви резултати можете да очаквате от програмата?

Ако вашият индекс на телесна маса е 30-35, тогава може да успеете да отслабнете с 13-22 кг. Не може да се каже колко полезна ще ви бъде тази програма! Зависи от вашите усилия дали го правите правилно.

Брат ми например свали 18 кг за година! Това страхотен начинпреобразете целия си живот! Той е слаб и има шест корема.