Тренировка на напречна греда. Упражнението на хоризонталната лента е чудесен начин за изграждане на мускули

Кулата и решетките са едни от най-любимите снаряди за повечето професионални спортистии много фенове. Това не е случайно, защото с помощта на тези инструменти можете да натоварите качествено основните мускулни групи, като: бицепс, трицепс, гръдни мускули, бедра, гръб и други.

Редовните упражнения могат да превърнат човек с обикновено телосложение в издръжлив и привлекателен спортист, да помогнат за загуба наднормено теглои просто повдигнете самочувствието си. Друго предимство на тези снаряди е тяхното разпространение, тъй като сега има много фитнес залии зони, където можете безопасно да провеждате тренировки.

Много начинаещи спортисти приемат, че целта на хоризонталната лента е набирания, а неравните щанги са лицеви опори. Всъщност има много упражнения, които се изпълняват на това спортно оборудване.

Начинаещите трябва да знаят, че поради различните хватове и разстоянието между ръцете е възможно да се променя интензивността на натоварването и да се извършва целенасочено изследване на отделните мускулни зони.

Основни хватове при работа на хоризонтална греда и успоредка

Помислете за основните видове хватки на хоризонталната лента, а именно:

права - при която дланите са насочени встрани от вас;
обратно - дланите са обърнати към лицето на спортиста;
смесени - 1 и 2 едновременно;
паралелно - изпълнява се изключително едновременно на два близко разположени снаряда, длани, насочени един към друг;
широк - разстоянието между ръцете е от 50 до 80 сантиметра;
средно - ръцете са разположени една от друга на разстояние, равно на ширината на раменете на спортиста;
тясно - възможно най-близкото разположение на ръцете една до друга.
Също така си струва да знаете, че при издърпване нагоре широк хватмускулите на гърба са перфектно натоварени, докато тесните и средните отдават тежък товарвърху мускулите на ръцете и гърдите. По-дебелата лента увеличава трудността на тренировката. И съответно количеството изразходвана енергия и сили също се увеличава.

Основни правила за тренировка на щанги и хоризонтални щанги

Първото нещо, което начинаещият спортист трябва да знае за хоризонталната лента и щангите, е задължителното изпълнение качествено загряванекоето трябва да включва лек джогинг и упражнения за разтягане. Второ, трябва да се избягват резки движения, които могат да увредят мускулите. Всички упражнения трябва да се изпълняват гладко и точно. Трето правило – Съответствие правилна техникаупражнения, което намалява вероятността от нараняване и подобрява резултата от тренировката.

На начално нивотренировките трябва да се правят четири пъти седмично, ако желаете, като се редуват с кардио тренировки. В този ритъм две от четири тренировки трябва да се правят като разтоварващи, осигуряващи почивка и даващи възможност на тялото да се възстанови правилно. Фигура 1 показва графика на класовете, следвайки който можете да овладеете качествено набирания на хоризонталната лента.

Масови упражнения на хоризонтална лента и щанги

За да може мускулната маса да расте непрекъснато, упражненията на хоризонталната лента и неравномерните щанги трябва да бъдат подкрепени от активна работа с щангата на пейката. Когато всеки подход към разглежданите снаряди се изпълнява с лекота, тогава можете постепенно да увеличите работното тегло. Това става най-лесно, като добавите няколко килограма, като носите тежести на краката или колана.

За да бъдат показателите за растеж на масата добри, трябва да се придържате към тренировъчния режим. Помислете за дву- и четиридневна система на обучение.

Системата е такава тренировъчни упражненияизпълнява се на първия и втория ден, докато третият е посветен изключително на почивка, след което повторението на кръга.

лицеви опори от пода със средно сцепление;
лицеви опори със среден захват на крака на пейката;
лицеви опори с широк хват от пода, крака на висока пейка;
лицеви опори на неравни щанги;
виси на напречната греда с изправени крака до главата.

На втория ден се извършва основното количество работа, а именно:

издърпване зад главата с широк хват;
издърпвания на напречната греда с широк захват към гърдите;
набирания със среден захват;
набирания на бара тесен хват;
издърпване с успореден хват;
виси на хоризонталната лента с изправени крака до главата.

Броят на повторенията в подхода трябва да бъде максимален за текущия физическа форма. След като се увеличат възможностите на тялото, първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това и броя на подходите за всяко отделно упражнение.

Четиридневната тренировка се различава от двудневната само по липсата на почивка. Така, след като работи първите два дни, спортистът веднага започва да повтаря кръга, след което следва еднодневна почивка, предназначена за възстановяване на тялото.

Упражнения за изработване на релефа на неравномерни пръти и хоризонтална лента

Купува релефно тялоще ви помогне следната система, която е предназначена за четири тренировки през седмицата. Схемата е много проста: две тренировъчни днипоследвано от почивка за възстановяване на мускулите. След почивката се правят още две тренировки, след това уикенда. По време на тренировката трябва постепенно да увеличавате броя на повторенията и подходите.

През първия ден се изпълняват следните упражнения:

набирания с широк хват;
лицеви опори на неравни щанги;
издърпване нагоре с широк хват на главата;
лицеви опори от пода с широк хват;
виси на напречната греда с изправени крака до главата;
бар преса.

На втория ден трябва да завършите следната програма:

в легнало положение - едновременно повдигане на два крака;
усукване на хоризонталната лента;
висене на бара с крака до главата.

Обучението на третия ден включва следните упражнения:

набирания на бара обратен хват;
лицеви опори на неравни щанги;
набирания с тесен хват, при които дланите са обърнати към лицето;
лицеви опори от пода със средно сцепление;
висене на хоризонталната лента с повдигане на коленете;
повдигане на крака - висене на неравномерни пръти.

На четвъртия ден се изпълняват следните упражнения:

лицеви опори от пода;
лицеви опори от пода, крака на пейката;
класическа преса на пода;
повдигане на краката под ъгъл от 90 градуса;
усукване на хоризонталната лента.

Като следвате описаните системи за обучение, можете значително да подобрите своите физическо състояниеи придобиване на привлекателна физика. Основното нещо е да се придържате към графика на обучение и да премахнете употребата на алкохол през целия период на обучение.

Видео с пример за упражнения за тренировъчна програма на хоризонтална лента и неравни ленти:

Добро време на деня приятели!

Най-популярният и разпространен инструмент за изпълнение силови упражненияе хоризонтална лента или напречна греда Какви упражнения за подвижна хоризонтална лента съществуват Предлагам на вашето внимание комплекс, който можете да използвате както у дома, така и във фитнеса или на улицата. Един от съвременни видовее подвижна хоризонтална лента, която всеки, който обича спорта, може да си позволи да закупи и постави у дома. Устройството не е сложно, но много ефективно. Разбира се, невъзможно е да развиете напълно мускулите само с помощта на хоризонталната лента, но като имате този снаряд на ваше разположение, можете да се съберете пълноценен комплексупражнения, включващи определени мускулни групи.

Както опитни спортисти, така и начинаещи могат да използват комплекса от упражнения на хоризонталната лента

Глътки с обратен захват - 3 серии по 10 повторения.

Обратните набирания развиват добре бицепсите на мускулите на гърба и допринасят за стабилността на раменния пояс. Бицепс. Хват на ширината на раменете. Издърпване на селекциите, захванати от напречната греда. Задръжте тази позиция, след това изпънете ръцете си и се върнете начална позиция. Вдишайте и издишайте и продължете упражнението.

Обратно свиване на рамене – 3 серии по 8 повторения.

Закачете се на щангата с хват отгоре. Протегнете ръцете си, без да ги огъвате в лактите, по-ниско раменния пояснадолу, докато се издърпвате нагоре с няколко сантиметра. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция и веднага направете ново повторение. Това упражнение ще помогне за натоварване на дъното трапецовиден мускули раменния пояс.

Продължаваме да обмисляме упражнения за хоризонталната лента на нашия комплекс.

Чистачки - 3 комплекта по 10 повторения.

Достатъчно трудно упражнение. Закачете се на щангата с обратен хват. Повдигнете краката си почти до вертикално положение. Завъртете краката си надясно, ако е възможно във вертикално положение и веднага наляво, върнете се спуснете краката си, това се брои за 1 повторение. Ефективно упражнениеза корема.

Набирания с широк хват - 3 серии по 10 повторения.

Хващане на щангата с надхват, ръцете са по-широки от ширината на раменете. Преместете гърдите си леко напред, навеждайки се, издърпвайки се нагоре, опитвайки се да повдигнете брадичката си над напречната греда, плавно се върнете в изходна позиция. Голяма помощ това упражнениеза latissimus dorsiобратно.

Лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.

Подвижна хоризонтална лента на земята. Хванете дланите си от упор върху дръжката на хоризонталната лента, хватът е малко по-широк от раменете ви, без да се огъвате в долната част на гърба, спуснете се на свити ръценадолу, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Участват делта, трицепс, гръдни мускули.

Скален катерач - 3 серии по 10 повторения.

Хванете щангата с широк хват отгоре. Набиране. Сега, без да слизате надолу, преместете се възможно най-надясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение с изместване наляво. Всяко отместване е 1 повторение.

Полумесец - 3 серии по 10 повторения.

Закачете се на щангата с хват отгоре. Повдигнете правите си крака към щангата в широка дъга и спуснете краката си надясно, като държите торса си вертикален. Върнете се в изходна позиция и спуснете краката си през лявата страна. Всяко движение се брои за едно повторение. добро упражнениеза пресата.

Отрицателни набирания – 3 серии по 10 повторения.

Застанете на стола до хоризонталната лента. Закачете се на щангата с обратен хват. Бавно спуснете до изправени ръце, разбира се без стол. След това се върнете на стола и повторете. Гръб, корем, бицепс, предмишница.

Набирания за главата 3 серии по 10 повторения.

Хванете с широк надхват. Ръцете са по-широки от раменете. Поддържайки тялото вертикално, издърпайте се нагоре, навивайки хоризонталната лента от задната част на главата възможно най-високо.

Експлозивни набирания 5 серии по 5 повторения.

Хванете щангата с широк хват отгоре. Издърпайте бързо и горна точказахванете по-тясно с ръцете си, спуснете се, сега без да променяте позицията на ръцете си, издърпайте се отново с рязък удар и в горната фаза захванете от тесен хват отново към широк. Това ще бъде един подход. Съгласен съм интересни дейностина хоризонталната лента, ще ви помогне да разнообразите силовото натоварване.

Ето набор от упражнения, които можете да използвате у дома. Подобна програма за упражнения е подходяща за спортисти, които искат да изградят мускулна маса, като използват само една напречна греда. Очаквам вашите коментари, допълнения. Надявам се, че ще станете абонат на моя блог , където ви очакват нови интересни новинии програми за обучение С уважение, Сергей.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си

Напречната греда, тя също е хоризонтална лента, е много често срещана спортна екипировка. Напречните щанги се монтират на закрито (във фитнес залата, у дома) или на свеж въздух. Добре разработената тренировъчна програма на хоризонталната лента ще ви помогне да спечелите мускулна маса, да развиете сила, издръжливост, да тренирате пресата, да оформите красив релефи просто да подобрите здравето си.

Характеристики на обучението на хоризонталната лента

Напречната греда е стоманен прът, който се поставя върху вертикални стълбове и се закрепва с специални стрии. Повечето прости упражненияна хоризонталната лента - набирания - познати на всички от уроците физическо възпитаниев училище. Въпреки това, набиранията на хоризонталната лента са включени в програмата и комплексни програмитренировки.

Интензивността на натоварването може да се променя чрез промяна на разстоянието между ръцете и видовете хватки. Например при издърпване с широк хват се натоварват мускулите на гърба, а при тесен и среден хват се осигуряват мускулите на ръцете и гърдите. По този начин, ефективна програматренировките на хоризонталната лента дори у дома позволяват на спортистите да тренират отделни мускулни зони.

Основни правила при упражнения на хоризонталната лента:

Правилно дишане: повдигане при издишване, спускане при вдишване.
Гладко и точно изпълнение на движенията, без сътресения.
Следвайте техниката на упражнението. Много зависи от правилната техника. краен резултатда не говорим за намаляване на риска от нараняване.
Отказ от упражнения при заболяване.

Оптималната възраст за започване на обучение за мъже е 15-16 години. За жените е по-трудно да постигнат впечатляващи резултати на хоризонталната лента. Преди тренировка ръцете могат да бъдат третирани с талк или пясък, а през студения сезон носете ръкавици против плъзгане.

Видове упражнения на хоризонталната лента

Няма значение дали тренирате на открито или във вашия домашна програматренировка на хоризонталната лента, трябва да започнете със загрявка. Трябва да включва загряване на мускулите (завъртания на тялото, лесно бягане, размахвайте ръце) и дихателни упражнения. Без загрявка увеличава риска от получаване сериозна травма. Препоръчително е да завършите тренировката с упражнения за разтягане и релаксация.

В средата ще мощност натоварванеи изпълнение на технически елементи. Трудните и травматични упражнения на хоризонталната лента не трябва да се изпълняват у дома или на улицата, те са допустими само във фитнес залата под наблюдението на треньор. Програмата за обучение зависи от нивото физическа тренировка, с постепенно усложняване на елементите и увеличаване на натоварването.

Набирания (към брадичката с тесен хват, към гърдите с широк хват, към брадичката с обратен тесен хват), "слънце" - тренировъчната програма на хоризонталната лента за начинаещи включва тези упражнения. След като ги усвоите, можете да опитате да изпълнявате „ендо“, „сталдер“ или „руско-чешки завои“.

Програми за обучение на хоризонталната лента по цели

Както казахме, класовете на напречната греда ще помогнат за постигането добър резултат. В този случай акцентът върху мускулните групи се прави в зависимост от целта на спортиста. Счита се за ефективно редуването на тренировки на хоризонталната лента и на неравномерните щанги, за да се ангажират мускулите на трицепсите, бицепсите, гърба, гърдите и корема. Седмичната тренировъчна програма с щанги обикновено включва четири дни по 20-30 минути и три дни почивка.

Програмата за тренировки на хоризонталната лента за сила.

понеделник и четвъртък. Повдигане на тялото към гърдите, разположението на ръцете е широко, 4 серии от 7-8 повторения. След това средният хват, дланите далеч от вас, 3-4 серии от 7-8 повторения. В края на упражнението върху пресата в виси в размер на 3 комплекта от 7 повторения.
вторник и петък. Набирания зад главата, ръцете са възможно най-широко, 4 серии от 7-8 повторения. Среден захват, длани към себе си, същия брой подходи и повторения. Упражнения за пресата, 2-3 серии от 7-9 повторения. В бъдеще броят на подходите може да се увеличи.
Сряда, събота и неделя са почивни дни.

Програмата за обучение на хоризонталната лента за наддаване на тегло - 4 дни.

Първият ден се извършват набирания с широк хват с тежест. На колана е фиксиран колан с тежест, палачинките са фиксирани с краката. Трябва да слизате бавно. 3-4 подхода са достатъчни за максимална сумаповторения. След това можете да практикувате на неравномерните щанги.
На втория ден тренировъчната програма на хоризонталната лента за маса включва набирания с тесен хват, последвани от набирания зад главата с широк хват. И двете упражнения са 3-4 серии и 8 повторения.
На третия ден, издърпвания с непълно удължаване на ръцете в лактите, комбинирани с последващи лицеви опори на неравномерни пръти. На хоризонталната лента 3 подхода до максимума.
На четвъртия ден се извършват редуващи се издърпвания на една ръка.

Програмата за обучение на хоризонталната лента за релеф.

понеделник и сряда. Широк хват, набирания зад главата, 3-4 серии по 7-9 повторения. Мускулите на гърба се активират. След това набирания с длани далеч от вас в същото количество (разработват се трапец, бицепс, горна част на гърдите). След това набирания с обратен хват, 4 полуудара по 8 повторения. И в края на изследването на пресата, краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Отново 4 серии и 8 повторения.
Вторник и четвъртък. Набирания с различен захват(4 серии, 8 повторения). След това широк хват, длани към лицето (делта и назъбен мускул). След него набирания с тесен хват и класическа настройка на ръцете (4 до 8). След това тесен хват, длани към лицето (4 до 8, може да се направи в петък, ако няма повече сила). Завършете упражненията върху пресата с повдигане на краката във виси прав ъгъл(2 до 8) и по същия начин краката са свити в коленете и в максималната точка докосват гърдите.
петък-неделя - почивни дни.

Класовете на хоризонталната лента консумират много енергия и изискват балансирана диета. Тя трябва да съдържа не само протеини, мазнини и въглехидрати, но и витамини и минерали. По време на активна работаза формиране на релеф, диетата ще бъде допълнена с протеинови шейкове. Основните правила също така предписват хранене не по-рано от час преди тренировка и поне два часа след нея. Упражненията на напречната греда са противопоказани за хора, страдащи от мускулна дистрофия, както и за сериозни проблеми със ставите и сухожилията.

Упражненията на хоризонталната лента изискват много физическа силаи издръжливост, но в същото време развиват всичко добре мускулни групи. Към днешна дата много специални програми, някои от които могат да направят и начинаещите любители на спорта. Сред тях може да се разграничи комплекс от 28 упражнения на хоризонталната лента. Състои се от 3 етапа на подготовка, всеки от които има своя собствена сложност, поради което е предназначен за определена групаот хора.

Упражненията на хоризонталната лента не трябва да са трудни. В края на краищата не всеки може да издърпа или да го направи много пъти. За такива хора има специални упражненияна напречната греда:

Отрицателни. За да изпълните този тип набирания, ще ви трябва стол или друг предмет, върху който можете да се качите. Именно върху него трябва да се изправите и да хванете напречната греда с обратен захват. След това можете бавно да слезете от опората и да се спуснете на прави ръце;
В скок. Това упражнение не изисква специален инвентари е достатъчно да застанете под гредата и да скочите от нея протегнати ръце. Трябва да хванете хоризонталната лента с свити лакти, и след това бавно слезте надолу;
Амортизация. Преди тренировка ще трябва да увиете напречната греда със специална гума и да поставите крака си на края й. Поради такава амортизация, дори човек, който не знае как да се издърпа, ще може да изпълни това упражнение.

Посочената част от тренировката е включена в списъка с упражнения, които могат да се правят на хоризонталната лента за всички мускулни групи за начинаещи спортисти. С течение на времето ще бъде възможно да се премине към обучение за опитни.

Средно ниво на умения

Най-добрите упражнения на хоризонталната лента за ръцете са възможни само опитни спортистии можете да ги направите у дома. Всъщност за такова обучение е достатъчно да имате напречна греда. Набиранията за опитни изглеждат така:

Обратен захват. Изпълнява се с обърнати към вас длани и служи като надеждна превенция от наранявания. раменна става. В същото време ръцете са поставени малко по-широко от раменете, а брадичката след издърпване трябва да е над напречната греда;
Директен захват. В този случай дланите трябва да са далеч от вас. Техниката на изпълнение е подобна на обратния хват;
Широк хват. Първо трябва да висите на хоризонталната лента, като поставите ръцете си по-широки от раменете. По време на издърпвания трябва постепенно да намалите лопатките и да се опитате да докоснете напречната греда с гърдите си;
Различен захват. Характеристика на това упражнение е, че с едната ръка трябва да вземете хоризонталната лента върху себе си и обратното с другата. Желателно е да се разтегнете възможно най-високо, така че гърдите да достигнат напречната греда. След всеки подход хватът трябва да се промени

Високо ниво на умения

В комплекса от 28 упражнения за всички мускулни групи има и раздел за експерти на хоризонталната лента.

Само опитни специалисти имат право да използват движенията от тази част от програмата за обучение.

Тренировъчният процес включва следните видове набирания:

По диагонал. За правилно изпълнениепри този тип издърпване трябва последователно да опъвате брадичката си към дясната и лявата ръка, като използвате широк хват;
Кръгъл. Първоначално трябва да хванете хоризонталната лента, широко раздалечени ръце и да протегнете лявата си ръка. Освен това, без да слизате надолу, трябва да преместите тялото си надясно горен крайник, след което можете да се върнете в изходна позиция;
С памук. В този случай ръцете трябва да се разпространят по-широко от раменете и след това да се опънат рязко. Когато напречната греда е на нивото на гърдите, отпуснете я и пляскайте. След това трябва незабавно да хванете хоризонталната лента и да се върнете в изходна позиция;
С тегло. Преди да се захванете с по-сложен вид упражнение, трябва да се обвържете с гума и да прикрепите някакъв предмет, например тежест, към края му. След като сте направили всички приготовления, можете да вземете напречната греда с обратен захват и да протегнете ръка нагоре;
С 3 почивки. Първоначално трябва да хванете хоризонталната лента с длани, обърнати към вас, а след това можете да започнете да огъвате ръцете си към средата и да останете за 2-3 секунди. След това трябва да стигнете до напречната греда и да спрете за същия период от време. Последната пауза се извършва по средата на пътя до началната позиция;
Ъгъл. Характеристика на това упражнение е краката, повдигнати до 90 °. В противен случай техниката на изпълнение не се различава от стандартните набирания с обратен хват;
С кърпа. Служи за тегло тренировъчен процес. Кърпа или друга тъкан трябва да се навие около хоризонталната лента и след това да се издърпа нагоре по стандартния начин;
На кърпа. За разлика от предишния тип упражнение, издърпването в този случай се извършва върху самата тъкан, която се хвърля върху хоризонталната лента. За усложнение можете да се опънете на 2 кърпи (по 1 във всяка ръка);
На един с помощ. Първоначално трябва да вземете лявата ръка с обратен захват на хоризонталната лента, а дясната ръка с широка. Необходимо е да се достигне до първия крайник, а вторият само помага;
Един с кърпа. Този вид упражнение се различава от предишния само по наличието на кърпа, която трябва да хванете с една ръка. Другият крайник трябва да държи хоризонталната лента и ще трябва да бъде издърпан;
Никой. Този тип набирания трябва да се извършва от опитен и силен спортистзащото е най-тежкият. За изпълнение ще трябва да вземете хоризонталната лента с длан с една ръка, а другата да фиксирате на нивото на гърдите;
Комбинация от бърпи и набирания. Този вид тренировка е доста интересна и развива не само мускулите, но и ловкостта с издръжливостта. Тя е разделена на следните стъпки:
- Застанете под хоризонталната лента;
- Клекнете с ръце на пода;
- Вземете акцент в легнало положение в скок;
- Изпълнете една лицева опора;
- Клек в скок;
- Издърпайте нагоре в скок;
- Спуснете се леко на пода.

Класовете на хоризонталната лента добре тонизират всичко мускулни тъканиособено на ръцете. Трябва внимателно да изберете комплекс за себе си, като претеглите степента на вашето умение, за да не навредите на здравето си. По-добре е да започнете от по-ниско ниво и постепенно да преминете към по-сериозни упражнения, отколкото да се нараните, изпълнявайки движенията, препоръчани от експертите.

Здравейте читатели на блога. Буквално всеки път, минавайки покрай спортната площадка, окото се радва, гледайки спортните момчета, постоянно упражняващи на напречната греда, неравномерни щанги. Колко готино е това все пак атлетично тяло, здравословен начин на животживота, днес те са станали модерни и почти задължителни атрибути на съвременния човек.

Съгласен съм, че не всеки има възможност да посети фитнес зали. Това обаче не означава, че спортът, формацията красиво тяло, в който случай те не са налични. Тъй като правилно подбраната тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравномерните пръти е по-малко ефективна и в някои отношения може би дори повече от желязната преса на закрито.

Разбира се, ако искате да изпомпвате всеки мускул, тогава без симулатори, които ви позволяват да работите отделни групи, не достатъчно. Но ако целта е спортно, тонизирано, умерено напомпано тяло, тогава е напълно възможно да се ограничите и спортна площадкаи изследвайте.

Тренировъчна програма

Така че програмата. Този, който съм подготвил за вас, е планиран за една седмица и е идеален както за хора, които вече имат някаква подготовка, така и за начинаещи. Включва упражнения на напречна греда, успоредка, лицеви опори, тоест абсолютно всичко, което можете да направите сами. Като се има предвид, че упражненията собствено тегло- мощност, тогава е ефективен за натрупване на мускулна маса, която можете да ускорите и увеличите с правилно, подходящо хранене, както и със спорт Хранителни добавкикато протеин, например. В същото време такова обучение е насочено към сила и издръжливост. Като цяло няма минуси.

Всяко обучение включва изпълнението му в четири подхода, всеки до максимум. Докато правите първите 3, опитайте се да оставите малко ресурс за следващите. Последното, четвъртото, правете до изчерпване.

Ако вашето обучение ви позволява да правите 15 или повече повторения във всеки подход, тогава трябва да добавите тежести, за да качите мускулна маса. Може дори да е торба с пясък или да я закачите на колана си или да сложите палачинка с дъмбел или щанга в раницата си, ако има такава. Ако целта ви е да работите върху релефа, тогава тежестите не са необходими, а темпото на изпълнение трябва да бъде изключително интензивно.

Естествено, за начинаещи такъв брой повторения може да изглежда невъзможен. Затова правете колкото можете повече и увеличете и почивките между сериите. Но опитайте се да работите в същия режим: всяко упражнение се изпълнява в 4 серии. Тогава вие сами няма да забележите как броят на вашите повторения достига лимита, когато са необходими допълнителни натоварвания.

Повярвайте ми, ефективността и ползите от уличното обучение дори се преобръщат!

От своя страна ви предлагам програма за една седмица, занятията в която трябва да се редуват понеделник, вторник, четвъртък и петък тежък товари по-лесно. по принцип, конкретни днине е задължително - основното е да хванете принципа и да не бъдете мързеливи. Ще започваме ли?

понеделник

Понеделник е труден ден. Затова реших да не се отпускам много и да прекарам по-труден урок през този ден. Както винаги започваме едва след загрявката.

Първият ще бъде стандартен, тоест прав хват, ръцете на ширината на раменете;
След това щангите - лицеви опори на гърдите, тоест тялото е малко, 10 градуса, наклонено напред и в процеса разтваряме лактите настрани. Но на снимката можете да видите правилното изпълнение на това упражнение;

Отново хоризонталната лента - издърпване нагоре зад главата, тоест ръце с ширина около 2 рамене, в горната точка докосваме напречната греда с тила;
Лягаме на пода и го правим, ръцете са малко по-широки от раменете;
Отново хоризонталната лента, но този път работим върху пресата - повдигаме краката си в висилото;

Последните - барове, а също и на пресата. Тоест на неравномерните пръти повдигаме краката си - можете на прави ръце, което е по-добре, можете да се съсредоточите върху предмишниците.

вторник

Сесията ще бъде лека спрямо понеделник, тъй като мускулите трябва да имат време да се възстановят. В противен случай ще получите ефекта на катаболизма, тоест, когато тренирате, тренирате и мускулна масане само не се увеличава, но дори намалява.

Да започнем с лицевите опори – поставете ръцете си на ширината на раменете;
Продължаваме с лицеви опори, само че този път разтворете ръцете си възможно най-широко;
И последните лицеви опори за днес - тесен хват. Тоест сложете дланите си една върху друга.

Погледнете снимката, така че подобна позиция да е правилна - това е важно

Сега легнете по гръб и повдигнете краката си - работим върху пресата;
Също така, легнали по гръб, направете велосипед - движения, характерни за въртене на педалите. Между другото, чорапите тук също трябва да работят така, сякаш педалите наистина са под краката - това е правилното изпълнение;

Да завършим един лесен ден прости обрати. Разбира се, за по-голяма ефективност бих препоръчал да ги правите със странични усуквания на торса, така че да участват и косите мускули на корема.

четвъртък

След един ден почивка съм сигурен, че ще имате достатъчно сили и енергия да натоварите още.

Да започнем с хоризонталната лента и да работим върху бицепсите - набирания с обратен хват, ръцете на ширината на раменете;
Ще правим лицеви опори на неравномерните щанги, като се фокусираме върху трицепсите. Това означава, че в процеса ръцете се притискат към тялото и се опитват дори да наклонят тялото малко назад, за да засилят ефекта;

Да се върнем на гредата. Ще се издърпаме нагоре с обратен захват, тоест дланите ви гледат, а ширината на ръцете е изключително тясна - не повече от юмрук;
Нека усложним лицевите опори - днес същите стандартни, от пода, с ръце на ширината на раменете, но на юмруци;
Ние също ще люлеем пресата на напречната греда, но днес с повдигане на коленете до раменете. Това е по същество, обратни коремни пресиобесване;

Нека завършим с познатото повдигане на краката на неравномерните пръти от понеделник

петък

След вчерашното натоварване би било логично да се харчат лесна професия, което ще направим.

Да започнем със стандартните лицеви опори, ширина на ръцете - раменете;
Следните лицеви опори всъщност са същите, само че, първо, вече са на юмруци, и второ, лактите в процеса не трябва да излизат от тялото;
Третите лицеви опори за днес са тесни. Поставете дланите си една върху друга - така че да образуват подобие на ромб;
Преса - извършваме усукване, но само със завъртане на торса настрани, за да изпомпваме наклонените мускули на корема;
Ние също лягаме и повдигаме краката си - долна пресасъщото изисква внимание;
Завършваме седмицата с прости обрати, докато спре.

Както можете да видите, всичко е доста изпълнимо и ефективността, повярвайте ми, е изключително висока. Разбира се, замяната на основните упражнения с щанга само със спортна площадка няма да работи. Но в края на краищата нашите цели са малко по-различни - ние не преследваме титлата "Мистър Олимпия", а просто искаме красив, здрав, атлетичен, умерено напомпан, силно тяло. И накрая, гледайте релаксиращо видео за тренировка на щанги и хоризонтална лента. Не бъдете мързеливи, заемете се. Ще се видим скоро.