Най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Развийте наклонени коремни мускули

Пресата не е само ректус коремни мускули. Например косите коремни мускули са отговорни основно за развитието на характерната V-образна „линия на Адонис“ в долната част на пресата. Именно те формират страничната преса и корсета на мускулатурата на тялото, засягайки не само външната форма на тялото, но и показателите за сила в много упражнения.

Тъй като вътрешните и външните коси мускули на корема са най-голямата мускулна група от цялата коремна мускулатура, те участват в различна степен в работата на практика, а не само в страничните завои настрани, както мнозина погрешно вярват. Има обаче и изолиращи упражнения за изпомпването им.

Анатомия на косите мускули на корема

Косите коремни мускули се делят на две групи - вътрешни и външни. Външният наклонен мускул на корема е най-големият и най-видим в мускулатурата на пресата, докато в повечето случаи е невидим, тъй като се намира точно под външния. И двата мускула буквално обгръщат кръста.

Основната функция на наклонените мускули на пресата е да осигуряват всички видове странични завои - при завъртане на дясната страна участват дясната част на вътрешните наклонени мускули и лявата част на външните наклонени мускули на корема. Освен всичко друго, страничната преса е отговорна за огъването и въртенето на гръбначния стълб, както и за повдигането на таза.

7 най-добри упражнения за странична преса

Упражненията, които най-ефективно включват страничните коремни мускули (т.е. вътрешните и външните наклонени коремни мускули) в работата, са упражнения, които съчетават статично напрежение и движение поради наклонените мускули на тялото - на първо място, различни странични усуквания и крака асансьори с въртене.

Основното упражнение за косите коремни мускули е страничното усукване в легнало положение. Начална позиция: легнала на една страна, ръката, свита в лакътя, поддържа главата. Бавно протегнете лакътя си към краката, като правите движение поради съзнателното свиване на косите коремни мускули.

Това упражнение е предназначено да развива между коремните мускули и мозъка. Легнали по гръб, бавно протегнете лакътя на лявата си ръка към дясното коляно. Изпълнете 12-15 пъти за всяка страна, опитвайки се да постигнете характерно усещане за парене в страничната преса.

Ползата от това упражнение за корем се крие в широкия диапазон на движение, постигнат чрез бавно и контролирано огъване на тялото върху топката. В момента на повдигане усетете усукването на страничната преса, в момента на спускане - разтягане. Дръжте ръцете си зад главата си и не се раздалечавайте.

Легнете върху фитбола, хванете дръжката на блока с две ръце. Като включите наклонените коремни мускули в работата, започнете бавно да премествате тази дръжка на противоположната страна. Задръжте в крайната точка на упражнението за 10-12 секунди. Изпълнете 7-10 повторения със средно работно тегло.

5. Упражнение "Дървосекач" на блоковете.Като държите дръжката на блока с две ръце, направете режещо движение отгоре надолу, като завъртите тялото. Докато се завъртате, огънете още повече коленете си и дръпнете дръжката на блока към крака, който е най-отдалечен от блока. Дръжте косите мускули напрегнати и дръжте краката си на пода.

По време на упражнението не люлеете тялото, като си помагате със силата на инерцията. Повдигнете краката си при издишване, спуснете ги при вдишване. Скоростта на изпълнение трябва да съответства на темпото на движение. Уверете се, че работата е на мускулите на страничната преса, а не на бедрата.

Чрез увеличаване на обхвата на движение в това упражнение, широките мускули получават допълнително разтягане, а наклонените коремни мускули получават допълнително свиване. Гледайте позицията на главата и раменете, като избягвате да опирате брадичката на гърдите. Дръжте главата си на една линия с гръбнака.

Как да тренирате странична преса?

Важно е да се отбележи отделно, че групата на наклонените и страничните коремни мускули се състои от достатъчно голям брой подгрупи, прикрепени под различни ъгли към таза и ребрата. Всъщност особеностите на стойката на всеки човек правят анатомията на тези мускули уникална - за съжаление няма единна правилна стратегия за трениране на страничната преса.

Има обаче общи правила за трениране на страничната преса, за които FitSeven вече писа по-горе - извършване на странични завои и различни странични усуквания без допълнително натоварване и с пълен психически контрол върху работата на мускулите. Препоръчителният брой повторения е от 15 до 20, броят на сериите за всяко упражнение е 2-3.

Грешки в обучението

Най-честата грешка при тренировката на наклонени мускули е използването на допълнителни тежести (като тежки дъмбели) при изпълнение на упражнения. Напомпаните наклонени мускули на пресата разширяват талията, като същевременно визуално намаляват гърдите и раменете - в резултат това прави фигурата по-малко атлетична. В допълнение, наклоните с дъмбели могат да провокират и.

Не забравяйте, че упражненията с тежести са по-ефективни за работа върху правите мускули на корема и. Наклонените коремни мускули изискват средни до големи повторения на многоъгълни коремни преси и други упражнения със собствено тегло при бавна скорост и перфектна форма.

***

Страничните коремни мускули и косите мускули са най-голямата мускулна група в тялото, която не само образува желязна преса, но и осигурява опора по време на основни упражнения. Ключът към развитието на тази мускулна група са различни вариации на странични усуквания, изпълнявани бавно и с пълен контрол върху движението.

Наклонени коремни мускули , които формират „страничната“ преса, е изоставащ мускул при повечето спортисти. Основният проблем, който пречи на тяхното развитие, е слабото включване на наклонените мускули в работата по време на усукване, което по-голямата част от културистите смятат за най-доброто упражнение за получаване на релефен корем.

В тази статия ще говорим за това как да тренирате правилно наклонените мускули на пресата. Ще научите за най-ефективните упражнения за страничната преса, ще получите препоръки относно техниката на тяхното изпълнение и хранене, от което ще получите пряк резултат от вашето обучение.

Има два вида коси мускули - външни и вътрешни. Можем да оценим външните мускули визуално, тъй като те образуват сепарацията на страничната част на тялото, задачата на вътрешните коси мускули е да стабилизират тялото по време на движения и да защитават вътрешните органи на коремната кухина. При всички упражнения за странична преса и двата мускула работят еднакво.

Наклонените мускули на пресата изпълняват следните функции:

огънете тялото в долната част на гърба;
завъртете торса наляво и надясно;
отведете таза назад.

За разлика от ректуса на корема, наклонените влакна пряко влияят върху формата на фигурата. Колкото по-голям е мускулът, толкова по-широка изглежда талията - това трябва да се вземе предвид от всички спортисти, особено от момичетата, за които прекомерното развитие на страничната преса може да бъде вредно.

Хранене за релефен корем

Шеговитият израз: „Всеки има преса, само някои я скриват от слой мазнина“ - напълно отговаря на реалното състояние на нещата. Независимо дали получавате релефни кубчета на корема си или не, не повече от 30% от крайния резултат зависи от обучението , докато основното значение е хранителен фактор.

За да се вижда ясно релефът на коремните мускули е необходимо да има 12-15% подкожна мазнина. Успоредно с часовете във фитнеса, ще трябва да "изсъхнете", което се прави с помощта на правилно подбрана диета. Не ви предлагаме да броите калории и да претегляте храната - няма смисъл да правите това, но собствените ви гастрономически навици ще трябва да бъдат значително променени.

5 най-важни правила за хранене:

Премахнете сладките и нишестените храни от вашата диета, използвайте всякакви източници на бързи въглехидрати в ограничено количество.
Яжте 4-6 малки хранения на ден- това ви позволява да разпръснете метаболизма, така че тялото ще изгори повече калории от обикновено.
Яжте много протеини- месо, яйца, извара, риба, като гарнитура използвайте източници на бързи въглехидрати - елда, ориз и всякакъв вид зърнени храни.
Избягвайте закупените от магазина лакомства- чипсове, газирани напитки и подобна химия, която почти изцяло се състои от мазнини и захари.
Яжте "добри" мазнини- ядки, растителни и рибени масла, вместо животински мазнини. Не забравяйте, че ако мазнината се втвърди при стайна температура, тогава тялото няма да получи нищо полезно от нея.

Научете повече за спортното хранене:

Упражнения за наклонените мускули на корема

Коремните мускули, за разлика от други мускулни групи, трябва да се тренират в широк диапазон от повторения. Най-добре да се направи 15-20 повторения на сет , едно упражнение трябва да включва 3-4 подхода. Трябва да изпомпвате пресата в края на тренировката, тъй като тя участва в много свързани упражнения - пресата, уморена в началото на часовете, няма да ви позволи нормално да изпълнявате клякания, мъртва тяга или наведени редове.

Най-добрите упражнения за страничната преса

важно!В процеса на изпълнение на всякакви упражнения за страничната преса е изключително важно да се съсредоточите върху включването на наклонените мускули в работата, тъй като мускулите на гръбначния регион могат да въртят гръбначния стълб в допълнение към тях. Подчертавайки натоварването върху правилните мускули, можете да си представите, че накланяте гръдния кош към таза, а не просто движите торса.

Ролята на основните упражнения за изпомпване на пресата

Можете да помпате наклонените мускули на пресата не само с изолационни упражнения, но и с основата. Освен това, в процеса на изпълнение на основни упражнения, натоварването върху пресата е много по-голямо от това, което можете да му дадете, като работите със собственото си тегло. Не е за нищо, че много доста сухи щангисти и повдигачи имат толкова развит „колан на Адонис“, който е изключително труден за изпомпване без клякания и мъртва тяга.

Коремните мускули работят най-добре, когато правите клекове и мъртва тяга. Тези упражнения са отлична помощ за хармоничното развитие на мускулите, тъй като когато се изпълняват, тялото изпитва силен стрес, в резултат на което за 1-2 дни след тренировка се увеличава производството на анаболни хормони, върху които растежът ефективността на всички мускулни групи зависи пряко.

Ако решите да включите мъртва тяга и клекове в тренировъчния комплекс, тогава броят на изолиращите упражнения за пресата трябва да бъде намален. Ще бъде достатъчно да изпълните 2 упражнения в режим 3 * 15-20 в края на тренировката, за да „довършите“ преди това уморените коремни мускули.

Имайте предвид обаче, че начинаещите трябва да изпълняват технически сложни основни упражнения под наблюдението на треньор или човек, който е в състояние да постави спортиста в правилната техника за тяхното изпълнение.

Важен компонент на отличната атлетична фигура за момичетата е плоският корем, за мъжката половина - релефната преса. Косите мускули на корема са отговорни за тяхното формиране. Колкото по-развити са те, толкова по-тънка е женската талия, а V-образният торс е по-изразен при мъжете. В допълнение към естетическата функция, развитието на тази мускулна група играе огромна роля за задържането на вътрешните органи в желаната позиция.

Анатомия на косите мускули на корема

Тази мускулна група е разделена на 2 вида мускули: вътрешни, външни. Вътрешният минава под външния наклонен мускул, така че не се забелязва.

Основните функции на наклонените коремни мускули са:

въртене на тялото, гръбначния стълб
флексия на багажника
поддържане на торса изправен

Страничните коремни мускули участват в образуването на мускулен корсет, който е много важен за правилната стойка.

Програма за тренировка на косите мускули

Важно е да имате предвид следното: повечето хора имат мастен слой в областта на корема. Трудно е да се отървете от него само с упражнения. Затова не забравяйте за правилното хранене. В менюто протеиновите храни трябва да преобладават над въглехидратните. И е по-добре да намалите количеството въглехидрати до нула.

През първите месеци на тренировка е малко вероятно да успеете да изпълните необходимия брой повторения. Опитните спортисти препоръчват да дадете най-доброто от себе си, но да не претоварвате мускулите, за да не ги нараните. Добавете едно повторение към всяка тренировка. Ако в последния урок са извършени 10 повторения, следващия път 11. В допълнение към постепенното увеличаване на натоварването, наблюдавайте правилното изпълнение на всяко упражнение. Не забравяйте да загреете. Той ще подготви мускулите за стрес.

Как да помпате наклонените мускули на пресата, като използвате упражнението "наклони с дъмбел"

Начална позиция: гърбът е прав, краката са поставени малко по-широко от раменете, фиксираме ръцете зад главата. Продължаваме да накланяме тялото последователно надясно и наляво. Уверете се, че тялото не се навежда напред или назад. Веднага след като коремните мускули вече не получават правилното натоварване (усещане за "парене"), усложнете задачата, като добавите дъмбел.

Техника: гърбът е прав, краката са малко по-широки от раменете, премахваме едната ръка зад главата, във втората вземаме дъмбел. Наклоните се правят в посоката, в която снарядът е разположен в ръката. Правим същото и с другата ръка.

Как да тренирате наклонените мускули на корема с помощта на упражненията "повдигане на тялото отстрани"

Лягаме на нашата страна в специален симулатор, фиксираме краката си под ролките, стискаме ръцете си зад главата. Продължаваме да повдигаме торса нагоре, като напрягаме страничните коремни мускули. Повторете същия процес от другата страна.

За бележка! Ако нямате специален симулатор, тогава упражнението може да се извърши на хоризонтална пейка и да фиксирате краката с ремъци или да включите партньор, който да ги държи.

Изпомпване на наклонените коремни мускули с помощта на хоризонтална лента

Висяйки на хоризонталната лента, е необходимо да огънете краката, докато се образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Задачата е да докоснете напречната греда с коленете си. Не изваждаме коленете си пред нас, а ги насочваме последователно настрани (например първо наляво, после надясно).

съвет. Можете да усложните упражнението, както следва: извършете повдигане отстрани на изправени крака, опитвайки се да докоснете напречната греда с върховете на пръстите си.

Как да помпате косите мускули на корема, като използвате склоновете с щангата

Взимаме шията в ръцете си и я поставяме на раменете си, поставяме краката си малко по-широки от раменете. Изберете масата на врата в зависимост от нивото на физическа подготовка. Нетренирани хора могат да започнат с щанга от 10 кг, опитни с 20 кг. Продължаваме да накланяме тялото настрани, като държим краищата на снаряда с две ръце. Важно е да контролирате тялото да не се отклонява напред или назад.

Как да тренирате наклонените мускули на корема с помощта на машината с горния блок

Упражнението се нарича още "дървар". Заставаме странично към симулатора, хващаме дръжката с две ръце и извършваме движения, които имитират работата на брадва. Издърпваме дръжката от дясното рамо диагонално към левия крак. Извършваме подобни движения от другата страна.

Как да изградите наклонени коремни мускули у дома

В повечето случаи домашните тренировки означават липса на спортно оборудване и оборудване за упражнения.

Затова специално за вас избрахме редица ефективни упражнения за наклонените коремни мускули:

странично усукване - извършва се в легнало положение на пода. Лежим от дясната страна, сваляме ръцете си зад главата (главата не трябва да докосва пода). При повдигане на торса издишайте, при връщане в първоначалното му положение - вдишайте. След като достигнете горната точка, важно е да се задържите за 3-4 секунди и едва след това да спуснете тялото назад. Правим същото и от другата страна
„Дървосекач“ - упражнение, подобно на предложеното по-горе, само вместо симулатор използваме торба с пясък. За жена са достатъчни 1,5-2 кг, за мъж - 5-6 кг. Поставяме краката си на ширината на раменете, държим тялото изправено, чантата е на протегната ръка над дясното рамо, втората ръка е на колана. Напрягайки страничната преса, ние се опитваме плавно да спуснем товара диагонално, клонейки към лявото бедро. Връщаме се в първоначалната позиция. Правим същото и от другата страна
наклони на тялото - поставяме краката малко по-широки от раменете, ръцете са насочени строго нагоре. Извършваме навеждания на торса напред, като леко усукваме пресата и се опитваме да докоснем пръстите на левия крак с дясната ръка. След това започваме да изпомпваме другата страна

Съвет: не забравяйте, че само висококачественото обучение ще донесе положителни резултати. Най-добре е за първи път да отидете във фитнес залата, където треньорът ще ви покаже и научи как да изпълнявате правилно това или онова упражнение, а също така ще изберете индивидуален набор от тренировки.

Как да напомпате косите коремни мускули за кратко време

Трудно е бързо да се изпомпват наклонените мускули на корема, тъй като мускулният растеж не се случва за един или два дни. За кратко време и с интензивни натоварвания можете само да нараните мускулите. Ако искате да укрепите наклонените коремни мускули и да направите корема си още по-мощен и привлекателен, тогава ви препоръчваме да не бързате по този въпрос, но правете всичко постепенно и разумно, без ненужно да натоварвате мускулите.

Популярни и ефективни днес упражнения за трениране на страничната преса са:

повдигане на тялото със завъртане - упражнението може да се направи навсякъде (симулатор, под, пейка). Техниката за неговото изпълнение е описана по-горе. 3 серии от 9 повторения
странични усуквания - за поддържане на баланс, в процеса на извършване на странични усуквания долната ръка трябва да се държи за коляното. Повдигането трябва да се извършва само с помощта на наклонените коремни мускули. 3 серии, 10 повторения
включва хоризонталната лента - трябва да висите на напречната греда и да започнете да описвате „дъгата“ с краката си. Подът не може да се докосне. Изпълняваме 3 серии от 7-8 повторения

Ако изпълнявате само едно от представените упражнения, тогава няма да постигнете положителен резултат. За постигане на целта е важно да изпълнявате всичките 3 упражнения за косите коремни мускули, като периодично ги редувате едно с друго.

Изпомпване на наклонени коремни мускули с професионалисти

Размахваме наклонените коремни мускули - най-добрите упражнения от Юрий Спасокукоцки

Изпълняваме склонове с една гира, за да тренираме наклонените коремни мускули. Когато дъмбелът е в дясната ръка, се тренира лявата страна на тялото и обратно. Не е препоръчително да поемате голяма тежест, в противен случай ще напомпате масивни наклонени коремни мускули, съответно талията ще стане забележимо по-широка. В процеса на извършване на наклони на торса се опитваме да поддържаме таза неподвижен.

Съвет: Трябва да тренирате само с един дъмбел. В противен случай ефективността на упражнението се губи специално за наклонените коремни мускули.

Тайните на перфектната преса от Денис Гусев - селекция от най-добрите упражнения

странично повдигане на крака в надвес - в изходна позиция хващаме напречната греда с ръце на ширината на нивото на раменете. Задържайки дъха си, извършваме повдигане на краката, като същевременно ги завъртаме в една посока. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Извършваме необходимия брой повторения, първо в едната посока, а след това в другата. По време на упражнението тялото не трябва да се люлее, в противен случай страничната преса няма да получи качествено натоварване.
усукване с повдигане на тялото на пейка с отрицателен наклон - сядаме на наклонена пейка с наклон 15-30 градуса, навиваме краката си зад ролките. Не прилагайте инерция по време на повдигане на тялото. Темпото на обучение е плавно. Когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пейката с гърба си
повдигане на краката от легнало положение на пейка - лягаме на пейка, хващаме спирката с ръце. Краката трябва да бъдат повдигнати до ъгъл от 90 градуса в тазобедрената става. Когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пода с краката си.

по време на тренировка се уверете, че изпомпваната мускулна група винаги е в напрежение
избягвайте дългата "почивка" между повторенията
ходете на фитнес поне 1-2 пъти седмично
увеличавайте натоварването постепенно
редувайте представените упражнения едно с друго
не забравяйте да почивате на мускулите си
започнете тренировката си с част за загряване (бягаща пътека, велоергометър, прости накланяния и завъртания на торса).

В преследване на добра фигура понякога се пренебрегват косите коремни мускули. Тяхната тренировка допълнително хармонизира талията и корема. За да постигнете желания ефект, упражненията за наклонените коремни мускули са достатъчни да се правят няколко пъти седмично.

Какво е важно да знаете

Защо да тренирате наклонени мускули

Необходимостта от тези упражнения е продиктувана от следните фактори:

именно тези мускули осигуряват постигането на тънка красива талия,
от тях се оформя еластична коремна преса, оформеният малък корем излиза,
подходящо за спортисти, които извършват наклони на тялото, усукване на торса,
важни при колективни състезания, когато са възможни събаряне, удряне на торса с висока скорост (футбол, хокей, бокс и др.),
ако е необходимо, за да вдигнете големи тежести, както и да ги използвате по време на клякане, тренираните наклонени мускули на пресата служат като защита на долната част на гърба от изместване на дисковете.

Преди началото на занятията

За да изпълнявате ефективно упражнения за наклонените коремни мускули, трябва да запомните следното:

не можете да започнете веднага с максимални натоварвания поради обикновено ниската фитнес на тази мускулна група,
не яжте час преди час, час след това,
трябва да се избягват значителни тежести, които визуално разширяват талията,
полезно е да направите малко загрявка преди да започнете, като джогинг, танци или скачане на въже,
при изпълнение на техники трябва да се усети напрежение в мускулите на пресата, липсата му означава необходимост от увеличаване на натоварването.

Комплексни класове

Всяко упражнение трябва да се повтори от 4 до 8 пъти. Ако обучението се извършва систематично, тогава са допустими 12 до 24 повторения.

Ротации

Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си отстрани. Завъртете торса като че ли около вертикална линия в различни посоки. Инерцията на упражнението предполага бърз темп на изпълнение.
Позицията на краката на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана. Плавно завъртете тялото в различни посоки. Посоката на движение по конуса. В хода на въртене мускулното напрежение трябва да се търкаля над кръста.
Вземете лека щанга. Може да се замени с гимнастическа пръчка. Седнете, поставете щангата на раменете си. Завъртете торса си в различни посоки.

склонове

Разтворете широко краката си, леко огънете коленете. Поставете ръцете си зад главата си с ключалка. Тялото е леко напред. Алтернативно се навеждайте на страни, поддържайки позицията, без завои, отклонения.
Застанете прави с дъмбел в спусната дясна ръка. Свободна ръка на колана. Направете усилие на коремните мускули, наклонете се към свободната ръка. Прехвърлете дъмбела в другата ръка, повторете в обратната посока. Фиксирайте леко наклонената позиция.
Поставете лека щанга на раменете си. Изправено положение. Гърбът е прав. Извършвайте наклони на различни страни.
Вземете лек снаряд в двете си ръце, изправете ги. Крака на нивото на раменете, гърбът е с естествена извивка. Бавно наклонете тялото настрани, без да променяте позицията на таза. Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Без почивка повторете с противоположната страна.

От легнало положение

Тези упражнения за наклонен корем са особено ефективни за постигане на плосък корем.

Легнете по гръб, подпрете петата на десния си крак върху коляното на левия. Поставете дясната си ръка на пода с дланта нагоре, а лявата ръка на тила. Издърпайте лакътя на лявата ръка към дясното коляно с напрежение в коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява от двете страни. Лактите трябва да са навън, тазът да е плътно притиснат към пода.
Позиция по гръб със свити колене и протегнати по тялото ръце, длани нагоре. Петите опират на пода. Стегнете коремните мускули, повдигнете тялото си от пода. Преместете ръцете си надясно, бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете от двете страни.
Легнете по гръб. Поставете краката си на пода. Коленете леко свити, ръцете изпънати нагоре. Алтернативно повдигнете лопатките от пода, изпъвайки ръцете нагоре.
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на ширината на раменете. Ръцете зад главата се заключват с раздалечени лакти. Повдигнете десния крак, посегнете към коляното на този крак с лакътя на лявата ръка. Плавно заемете изходна позиция. Правете от двете страни.
Позиция по гръб с тежести на краката. Коленете са свити. Ръцете отстрани, главата леко повдигната. На свой ред протегнете ръце към пищялите на краката (или петите).
Крака на тегло. Ръцете покрай тялото. На свой ред спуснете коленете си от различни страни, като правите усукване. Лопатките трябва да са плътно притиснати към тялото.
Легнете по гръб, ръцете зад главата. Изправете краката си, леко повдигнете. С помощта на мощно усилие на наклонените мускули огънете коляното на единия крак и дръпнете противоположния лакът към него (средната част на гърба не се отделя от пода). Без почивка, върнете се назад, повторете с противоположната двойка крак-ръка. Движенията са бързи, в идеалния случай напомнят на колоездене.

Легнал на ваша страна

Високата ефективност на упражненията за наклонените мускули на корема за жени в странично легнало положение се обяснява с постигането както на тънка талия, така и на еластична преса.

Легнете на една страна, опорната ръка е протегната по пода, втората е навита зад главата, краката са изправени, събрани заедно. Рязко повдигнете краката си. За да поддържате баланса на товара, можете да направите движение с тялото. Задръжте позицията, след което бавно спуснете краката си. Необходимо е да се концентрирате върху наклонените мускули на корема с минимално натоварване на мускулите на краката.
Легнете настрани, подпирайки се на предмишницата на ръката, свита в лакътя. Още една ръка на кръста, краката събрани. Изправете тялото така, че торсът и бедрата да образуват плътна линия. Задръжте възможно най-дълго. Ако се появи чувство на отказ, починете за половин минута и повторете от другата страна.

Трябва да се помни, че тази мускулна група може да се тренира само с помощта на специални упражнения. За други товари не се използва. Ето защо тези, които тепърва започват да тренират, трябва да започнат с леки трикове, за да избегнат наранявания. Първоначално продължителността на упражнението трябва да бъде минимална.

Под понятието преса повечето хора имат предвид правия коремен мускул, който е ясно изразен при слабите хора, но има и наклонени мускули, обикновено наричани странична преса . Много по-трудно е да ги люлеете, тъй като наклонените мускули са слабо включени в нормалните усуквания.

В тази статия ще научите как да работите правилно наклонени коремни мускули . Ще разкажем най-важните аспекти на тяхното обучение и ще посочим грешките, които пречат на начинаещите спортисти да постигнат желания резултат.

Подходът за трениране на страничната преса е силно зависим от тренировъчната програма на отделния спортист. Факт е, че наклонените коремни мускули участват в изпълнението на такива основни упражнения като клек с щанга и мъртва тяга, докато те са напълно развити поради факта, че основата използва големи работни тежести.

Следователно, ако дърпате и клякате, тогава не е нужно целенасочено да правите няколко упражнения за пресата, това ще бъде достатъчно „довърши“с едно упражнение от няколко серии с много повторения. Ако часовете се провеждат у дома или не правите основни упражнения, тогава изучаването на пресата трябва да бъде по-обемно.

Страничната преса се формира от две групи наклонени коремни мускули - външни и вътрешни . Последните не представляват никаква естетическа стойност, тъй като не ги виждаме, докато външните се състоят от отделени (разделени) влакна, които образуват отчетливи релефни ивици по страничната част на корема.

Функционална цел на наклонените мускули - флексия на тялото в лумбалната област, усукване надясно и наляво, прибиране на таза назад, докато те винаги действат заедно с правия коремен мускул. Също така, коремните мускули са вид защитна обвивка, която държи вътрешните органи на коремната кухина.

За повечето от жителите релефната, ясно очертана преса е символ на физическо съвършенство. Основната маса от новодошлите, дошли във фитнеса, наблягат на тренирането на тези мускули, но ситуацията тук е двойна - слабите хора не могат да изтеглят пресата , тъй като това вече е видимо за тях, докато усилията на хората с наднормено тегло по някаква причина не се възнаграждават с желания резултат.

Видимостта на коремните мускули зависи пряко от количеството мазнини в тялото, следователно, ако искате да имате релефен корем, е важно не само да го изпомпвате в тренировка, но и диета, което ще ви позволи да поддържате необходимия процент подкожна мазнина (10-15%).

Въпреки това, когато работите върху страничната преса, трябва да се има предвид, че цялостното очертание на талията ви силно зависи от обема на наклонените мускули на пресата. И ако за хора с тясна талия такива промени ще бъдат добри, тъй като те могат да коригират прекомерната тънкост, те често вредят на спортисти с широка талия, което прави зоната на талията още по-широка и влошава пропорциите на тялото.

Промяна на диетата и подхода към тренировките, за да получите релефна преса

За да имате релефна преса трябва да сте "сух", тоест да има минимален процент подкожни мазнини. Количеството телесни мазнини в тялото ни зависи от съотношението на два фактора – разликата между приетите и изгорените калории. Ако се консумира повече, отколкото се изгаря, тялото съхранява излишъка в резерв под формата на телесни мазнини, но ако разликата е отрицателна, напротив, използва наличните мазнини, за да покрие липсата на енергия.

Най-бързият начин да получите релефна странична преса е да следвате тези препоръки:

поддържайте дефицит от 500-600 калории дневно ;
премахване на бързите въглехидрати (сладко и брашно, бял хляб), всички въглехидрати трябва да са бавни - ръжен хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница;
яжте много протеинови храни за предотвратяване на изгаряне на съществуващите мускули по време на процеса на сушене.

Помага да се приближи моментът на появата на първите очертания на пресата, което има смисъл да се изпълнява всяка тренировка. Бягането или колоезденето също могат да бъдат отделени за отделно време, но имайте предвид, че продължителността на кардиото трябва да надвишава 60 минути, т.к. изгарянето на мазнини започва само след 20-25 минути бягане за което тялото използва всички енергийни запаси, получени от храната. По-кратките тренировки носят много по-малко ефективни резултати.

Най-добрите упражнения за странична преса и как да ги правите

Спортистът стои с дъмбели в двете си ръце, разтваряйки краката си на ширината на раменете и изпълнява редуващи се наклони на всяка страна. Амплитудата на движение е малка, наклоните се правят плавно, без инерция. Не се препоръчва за момичета, поради риск от удебеляване на талията.

Необходимо е да лежите настрани на пейката за хиперекстензии, като висите половината от торса над пейката. Повдиганията се правят от всяка страна поотделно, в горната точка на амплитудата тялото не трябва да се издига над паралела с линията на краката.

Трябва да висите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си, свити в коленете, като привеждате таза последователно отдясно и отляво. Упражнението може да се усложни, като се изпълнява с прави крака.

Може да се изпълнява както на пейката за преса, опитвайки се да докоснете лакътя до пателата на противоположния крак, така и на пода с нефиксирани крака, като в този случай при усукване коляното трябва да се приведе към лакътя, така че да се докоснат в централната част на тялото.

Той принадлежи към категорията на статични упражнения, които перфектно тренират вътрешните наклонени мускули, като по този начин подобряват позата на спортиста. Дъската е стойка, при която тялото се държи на две опорни точки - стъпалата и предмишницата. С напредъка в това упражнение е необходимо да увеличите времето за задържане на лентата, можете да започнете от 30 секунди и да се стремите към 2-3 минути.

Всички динамични упражнения с телесно тегло трябва да се изпълняват в диапазона от 15-20 повторения, последният подход във всяко упражнение - максимално, до отказ или силно усещане за парене в мускулите. Упражненията с допълнителна тежест се правят за 12-15 повторения, докато използваната тежест трябва да е сравнително малка и да не влияе на техниката на спортиста.

Коремът може да се тренира по два начина - правете 1-2 упражнения след всяка тренировка или отделете отделен ден за това. Опитните спортисти често издържат изучаването на малки мускули - трапец, прасец, корем, врат и предмишници в отделна тренировка, тъй като поради постоянната умора на коремните мускули по време на редовното им обучение, напредъкът в основните упражнения може да бъде спрян. За начинаещи този фактор не е критичен.

Оптимална честота на тренировка за корем - веднъж на една или две седмици. За да избегнете мускулната адаптация към тренировъчния процес, препоръчваме да сменяте упражненията на всеки 8-10 седмици. Тренирайте здраво, придържайте се към правилното хранене, изпълнявайте кардио натоварвания и релефните коремни мускули няма да ви накарат да чакате!