Силови тренировки за отслабване. Дългосрочна загуба на тегло

- да се отървете от излишните килограми, - да нарисувате мускули, гласи често срещано погрешно схващане по отношение на тренировките за отслабване. Всъщност тези видове товари трябва да се комбинират. „За разлика от аеробните тренировки, силовите тренировки ускоряват метаболизма и карат тялото да изгаря мазнини дори след като сте напуснали фитнеса: енергията се изразходва по време на периода на възстановяване след тренировка“, обяснява Олга Кочетова, фитнес мениджър на студиото за персонални тренировки от верига клубове Planet Fitness. Експертите отбелязват: много по-лесно е за хората, които са обучени, с добра мускулна маса, да отслабнат, отколкото за тези, които просто отслабват.

„Ако сте се заели да отслабвате, тогава 2-3 пъти седмично трябва да правите кардио тренировки и същото количество сила“, казва Татяна Борзенкова, личен треньор и инструктор по групови програми в студиото за персонални тренировки на верига клубове Planet Fitness. Можете да редувате кардио и силови тренировки ежедневно или в рамките на една и съща тренировка. Алтернатива на аеробните упражнения във фитнеса е плуването в басейна или джогинг, колоездене, разходки, на чист въздух. „Не забравяйте за разтягане след силова тренировка. Помага за възстановяване на мускулите “, напомня Елена Храмова, персонален треньор на фитнес клуб "ТЕРАСПОРТ Коперник".

Компетентно изграждане на силови тренировки за отслабване

По време на силови тренировки за отслабване е важно да използвате възможно най-много мускули. За хармонично изучаване на тялото са достатъчни 8-10 стандартни упражнения с приемливо тегло за вас: на симулатори или със свободна тежест - което предпочитате. Основното е, че урокът продължава най-малко 40 минути и не повече от час. Класически силови тренировки: клякания, напади, мъртва тяга, хоризонтална и вертикална тяга, набирания (за момичета - вариант с опора за крака), лицеви опори, преса с щанга или щанга, преса с дъмбели, упражнения за пресата. „Използвайте режима на средни повторения - 6-12 повторения в три серии“, съветва Олга Кочетова. За да получите резултата и да не си навредите, първите тренировки се правят най-добре с личен инструктор.

Дишайте правилно

„В силовите упражнения напрежението винаги се извършва при издишване, отпускане при вдишване“, напомня Олга Кочетова. Никога не задържайте дъха си! Това е изпълнено с повишено кръвно налягане, замайване и дори загуба на съзнание.

Изберете собственото си тегло

Правилно подбраното тегло по време на силови тренировки е ключът към хармоничното развитие на мускулите и загубата на тегло. „Трябва да го изберете така, че във всеки подход да можете да повторите движението 12-15 пъти“, казва Елена Храмова. Техниката не трябва да страда. „Оптимално е да водите тренировъчен дневник и да отбелязвате в него броя на сериите и повторенията, както и теглото на тежестите. И постепенно увеличавайте собствената си норма “, съветва Олга Кочетова.

възстанови се

Не по-малко важен момент от самата тренировка е възстановяването след нея. „Липсата на почивка след тренировка забавя прогреса и може да доведе до синдром на претрениране“, казва Татяна Борзенкова. Ето защо, след силова тренировка, не забравяйте да се разтегнете, да се отпуснете и да спите достатъчно. „Отслабването е невъзможно без пълно възстановяване. Този процес в нашето тяло се случва през нощта по време на сън, когато се произвеждат най-важните жизненоважни хормони - соматропин и мелатонин ”, спомня си Елена Храмова.

Яжте правилно

Разбира се, тя е свързана с правилното хранене. Опитайте се да следвате основните правила на диетата за отслабване. Първо, не тренирайте на празен стомах. Но не идвайте във фитнеса с пълен стомах. Най-добре е да хапнете час и половина преди час. След тренировка за 20-30 минути трябва да ядете нещо протеиново-въглехидратно, например извара, резен банан или ябълка, а след два часа да ядете по-сериозно. Олга Кочетова съветва да избягвате въглехидратите и да давате предпочитание на зеленчуците и протеиновите ястия. „Като цяло трябва да ограничите консумацията на прости въглехидрати и мазнини и да преместите сложните въглехидрати в първата половина на деня“, спомня си тя.

Тези шест прости правила ще ви помогнат да направите вашите силови тренировки за отслабване наистина ефективни. Следвайте ги, забавлявайте се и отслабвайте!

Искате ли да тренирате фитнес у дома онлайн?

При нас ще намерите уроци в различни области на фитнеса.

Повечето хора започват да ходят на фитнес, за да се отърват от излишните килограми и да придобият красива фигура. Но когато обучението не носи желания резултат, настъпва разочарование. Новоизпечените фитнес ентусиасти, опитвайки се да оправдаят неуспехите си, уверяват, че упражненията във фитнеса не помагат да отслабнете, защото „започва растеж на масата“. Този и други митове пречат на начинаещите да постигнат целта си и да се възхитят на стегнатото си тяло. Как да тренирате правилно, за да отслабнете и да подобрите здравето си?

Треньорите дават 10 лайфхака на начинаещи спортисти, които ще направят обучението ефективно и ще ви помогнат да отслабнете.

Треньорите отбелязват често срещана грешка на начинаещите - те практикуват твърде често. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. Инструкторите съветват да правите дни на пълна почивка, в противен случай резултатът от ходенето на фитнес ще бъде минимален.

За да отслабнете, трябва да спортувате 3-4 пъти седмично. Но по време на занятията е необходимо да принудите тялото да работи активно.

Интересно е!

Учени от университета в Алабама проведоха интересен експеримент. Те разделили жените, които искали да отслабнат, на две групи. Изследваните от първа група се занимаваха ежедневно, а от втора – 4 пъти седмично. Жените от втората група отслабнаха 1,5 пъти по-бързо от своите конкуренти.

Мазнините изгарят бавно

Изолираните упражнения за определена мускулна група няма да дадат желания ефект. За да наблюдавате стабилна загуба на тегло, трябва да тренирате поне 40 минути, давайки на тялото аеробни упражнения. По това време трябва да участват поне 23% от мускулите от общата маса. Ако цялото тяло работи по време на тренировка, мазнините ще се изгарят много по-бързо. Натоварванията трябва да са леки, но дълги.

Обичайното "гориво" на тялото са въглехидратите и едва при техен дефицит то започва да използва мастните резерви. За да подобрите процеса на изгаряне на мазнини, трябва да коригирате диетата. Избягвайте висококалорични храни, особено няколко часа преди и след тренировка.

Експертен съвет:

Отслабването чрез постоянно преяждане няма да работи. Яжте 4-6 пъти на ден, но порциите трябва да са малки. Изберете диетата, която е подходяща за вас.

Кардио след силова тренировка

60% от времето, определено за тренировка, дават кардио натоварвания. Ако искате да отслабнете, правете кардио след силова тренировка. По време на упражнения за съпротивление се използват предимно въглехидрати. Следователно, когато преминете към кардио, запасите от мазнини ще бъдат изгорени.

Следете натоварването по време на непрекъснато движение. За да се отървете от излишните килограми, трябва да дадете всичко от себе си, но следете пулса си - той трябва да бъде в зоната за изгаряне на мазнини (50-65% от горната стойност). Изчисленията са прости: трябва да извадите възрастта си от 220 - това е границата.

За отслабване се препоръчват интервални тренировки: тренирайте за минута в интензивен режим и след това 1-2 минути в по-спокойно темпо. Можете да увеличите времето за интензивно обучение и да намалите скоростта на възстановяване.

Експертен съвет:

Ако нямате време да ходите на фитнес, направете експресна тренировка. Подберете си няколко многоставни упражнения и ги „пуснете“ няколко пъти в кръг във високоинтензивен режим.

Натоварва всички мускулни групи

Включете в тренировъчната си програма упражнения, които включват максимален брой мускули. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-силно циркулира кръвта, съответно мазнините се „топят“ по-активно.

Клековете изгарят повече калории от упражненията на постелката, тъй като ангажират мускулите на седалището и бедрата едновременно. Бягането е по-ефективно от велоергометъра или ходенето - по време на тренировка раменният пояс работи.

Винаги се уверете, че гърбът ви е изправен! Красивата поза ви мотивира да вдигнете корема си и да прекарате допълнителна „минута спорт“.

Стабилността винаги ли е признак на майсторство?

Ако винаги изпълнявате един и същ набор от упражнения, можете да забравите за добър резултат. Мускулите свикват с монотонното натоварване и спират да реагират на него. За да върнете "мускулния отговор", трябва спешно да предприемете действия.

На първо място, важно е редовно да увеличавате натоварването, да увеличавате броя на подходите. Тялото не трябва да свиква с елементите на тренировката, в противен случай калориите ще се изгарят много бавно. Треньорът ще ви помогне да изберете оптималното натоварване и да напишете тренировъчен план.

Експертен съвет:

Серия от фитнес грешки може да убие желанието за упражнения. Не се отказвайте, дори ако трябва да започнете отначало!

Трябва ли да има мускулна болка?

След тренировка мускулите трябва да се усетят, но изтощителната болка е тревожен симптом. Ако мускулите болят повече от два дни, струва си да намалите натоварването. Това показва, че те нямат време да се възстановят, което води до хронична умора, раздразнителност и желанието за тренировка изчезва.

За да постигнете напредък, трябва да дадете почивка на тялото и след това да се концентрирате върху възстановителните упражнения.

Усилията ще бъдат най-плодотворни, ако намерите своята програма за обучение. В противен случай в класната стая просто ще загубите време и нито една йота няма да се доближите до заветната си цел.

Професионалистите съветват винаги да имате предвид вашите фитнес цели. Тогава бързо ще постигнете желания резултат и ще се гордеете със своята стройна и стегната фигура.

Експертен съвет:

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията - това е ключът към добрия резултат.

Ментор ще ви помогне да постигнете страхотни резултати

Самоорганизацията, разбира се, е добра. Но понякога е необходима много мотивация за постигане на цел. Можете да тренирате с приятел и да направите залог - демонстрирайте определен резултат в рамките на зададено време.

Споделяйте междинните си успехи, подкрепяйте се взаимно. Насърчаващите коментари са най-добрата мотивация.

Приятна тренировка!

Ако часовете във фитнеса са придружени от постоянен стрес, тялото започва да натрупва мазнини за черни дни. Вземете няколко дни почивка и се опитайте да преразгледате графика си.

Пренасрочете тренировките си или разнообразете програмата си. Може да се натоварвате твърде много и тялото ви се съпротивлява на допълнителния стрес. Процесът на отслабване ще бъде много по-активен, ако обичате да спортувате.

След сауната метаболитните продукти се отстраняват, мускулните болки отшумяват и излишната течност се „изпарява“ от тялото. В резултат целулитът става по-малко забележим, обемът на тялото намалява.

Можете да ходите на сауна 2-3 пъти на ден, температурата трябва да е до 60 градуса. В този случай е полезно да се пият билкови чайове или минерална вода.

Компетентно изграждане на силови тренировки за отслабване

Дишайте правилно

Изберете собственото си тегло

възстанови се

Яжте правилно

Искате ли да тренирате фитнес у дома онлайн?

При нас ще намерите уроци в различни области на фитнеса.

Тези, които имат проблеми със затлъстяването, се опитват по всякакъв начин да помогнат на тялото си да се отърве от ненужните килограми. Има много начини да отслабнете. Те включват и диети, и правилно хранене, и разнообразна гимнастика, и кардио тренировки. Но най-ефективният метод за отслабване са така наречените силови упражнения. Специално разработените програми за такива упражнения ви позволяват бързо да приведете фигурата в ред, да премахнете неестетичните мастни гънки в проблемните зони, а също така да допринесете за цялостната загуба на тегло на тялото. Противно на общоприетото схващане, силовите тренировки са чудесни не само за мъже, но и за жени.

Повечето жени предпочитат да правят аеробика или йога, но силовите упражнения са универсални и най-ефективни. С тяхна помощ можете не само да отслабнете, но и да придобиете желаната форма, да направите фигурата по-женствена.

Силови тренировки и фитнес - факти и измислици

Често срещан страх сред жените е, че се страхуват да станат като културисти чрез силови тренировки. Това е погрешно популярно схващане, тъй като такива изразени мускули могат да бъдат придобити само чрез комбиниране на обучение с използването на специални фармакологични препарати. Човешките мускули изискват много тестостерон, така че ако не приемате изкуствен протеин и хормонални лекарства, не трябва да се притеснявате за това.

Въпреки това, много момичета, след посещение на фитнес залата и прекомерна интензивност на тренировките в нея, твърдят, че честите, редовни тренировки са довели до значително увеличаване на размера на мускулите. Това не е съвсем вярно, защото причината за мускулния растеж не са силови упражнения, а подуване поради необичайно натоварване на мускулната тъкан. Такива тренировки причиняват леки мускулни наранявания, така че през първите 2-4 седмици те могат да се подуят поради притока на млечна киселина. Но след месец тренировки мускулите се адаптират и се връщат към нормалното си, познато състояние.

Понякога причината за увеличаването на размера е неправилната диета. Силовите упражнения ще бъдат от полза само в комбинация със специално разработена диета. Интензивните тренировки предизвикват апетит, така че започвате да ядете няколко пъти повече храна, отколкото трябва за един ден. Правилното хранене по време на силови тренировки включва хранене на малки порции 4-5 пъти на ден, а основата на диетата трябва да бъде естествен протеин. За жени, които следват правилно хранене и силови тренировки, наддаването на тегло ще бъде максимум 300 грама на месец и само защото мускулната тъкан е много по-тежка от мастните клетки.

Вторият мит е, че силовите тренировки са само за напълняване. Това не е вярно, тъй като има специални силови упражнения за отслабване. Освен това човешкото тяло не се интересува с какъв вид физическа активност се занимавате, важно е ненужните калории да бъдат изгорени и да не се отлагат излишни сантиметри на талията ви.

Отслабнете със силови упражнения

Силовите тренировки са много важни в борбата за красива форма на тялото. Същността на такова обучение е, че трябва да преодолеете съпротивлението на тялото, в резултат на което мастните киселини ще бъдат разградени.

Ако никога преди не сте правили силови тренировки, започнете да тренирате без тежести. Техниката за изпълнение на силови упражнения за отслабване без тегло ще отнеме около месец. Необходима е специално разработена техника, за да се избегне възможността от нараняване при упражнения с тежести.

Основните силови фитнес упражнения са напади, клекове с щанга, преси с дъмбел или щанга, лицеви опори, издърпване на щанга към корема, усукване. Трябва да започнете занятия с малко тегло, а броят на повторенията на упражнението не трябва да надвишава 20 пъти. Препоръчително е да правите 2-3 серии от всяко силови упражнения с кратки почивки. Цялата тренировка може да отнеме 30-40 минути. Обучението трябва да се провежда 2 пъти седмично, след 9 седмици започнете да тренирате 3 пъти седмично. Можете да тренирате пресата, краката и задните части на всяка тренировка, докато гърба и гърдите не трябва да се изпомпват повече от веднъж седмично. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и стрии.

Силовите тренировки трябва да се комбинират с кардио на бягаща пътека или елиптичен тренажор. Основното тук е, че класовете са възможно най-разнообразни, така че ще ви бъде по-интересно и по-лесно да тренирате.

Ползи от силовите упражнения

Силовите упражнения имат положителен ефект не само върху фигурата, но и върху цялото човешко тяло. Стегнатите, силни мускули държат вътрешните органи и не им позволяват да се движат. Освен това по време на изпълнението на силови фитнес упражнения се увеличава притока на кръв към органите, което стимулира и нормализира тяхната работа. Жените ще се възползват най-много от упражнения, които осигуряват притока на кръв към тазовите органи, което предотвратява стагнацията на кръвта там. Напади и всички упражнения за долната преса ще направят.

Без треньор се прави в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора смятат друго. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още натоварва мощност?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на стационарен велосипед), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (подчертавам още веднъж, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след силовата пак се изгарят повече. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.

За да ускорим метаболизма и да напомпаме всички мускули на тялото, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за бутане са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести от себе си (лежанка с дъмбели, лежанка). Когато правите дърпащи упражнения, дърпате себе си (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, вие няма да претоварвате мускулите и ще можете да правите повече.
Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесна опция, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Извършвате 10 напади с всеки крак - общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс феморис.

Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да замените:

Странични напади.
Нападове назад с тежести.
Пешеходни напади из залата.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
При удар коляното не надхвърля пръста на крака.
Коляното е насочено напред, гледа към пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.

Какво да замените:друг вариант.

Технологични характеристики:

Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
Постоянно дръжте пресата в напрежение - това ще помогне да избегнете деформация в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:бицепс феморис, глутеални мускули.

Как да опростим:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

Дръжте щангата близо до тялото си, като практически плъзнете щангата над краката си.
Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалния гръбнак.
По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Ред с дъмбели

Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.

Как да опростим:вземете леки дъмбели.

Какво да замените:издърпване на долния блок.

Технологични характеристики:

Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете деформацията в долната част на гърба.

Втората версия на тренировката за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да се опрости, като вземете по-малко тежест или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клекове с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да замените:лег преса.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
Докато клякате, отведете таза назад.
Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростим:вземете малко тежест.

Какво да замените:лежанка от гърди.

Технологични характеристики:

Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс femoris, latissimus dorsi.

Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте гърба си.
Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
Кракът, който стои отзад, не пада на земята до края на подхода - той постоянно е във висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс brachii.

Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерция, за да се издърпате няколко пъти повече.
Опитайте се да държите главата си в едно положение, не опъвайте брадичката си нагоре.
Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:

Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да замените:различни опции за дъски.

Технологични характеристики:ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен бар. Той перфектно изпомпва правите коремни мускули и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още една добра - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятни тренировки и бърз напредък!