Как да напомпате средната част на пресата. Ефективни упражнения у дома

Изпомпването на средните мускули на пресата изисква особено внимателен подход. Почти всеки, който тренира у дома, знае упражнения за работа с долната и горната част на корема. Но рядко някой мисли за средната част на тази зона. Упражнения по средна пресау дома те са доста разнообразни и затова няма да е трудно да изберете определен комплекс.

Трябва да се получи основни позии основи за предотвратяване на претрениране на тялото и определени области в бъдеще. Средната част на правия мускул често се пренебрегва и този подход е фундаментално погрешен, ако искате да създадете страхотен силует. За по-голяма ефективност е по-добре да комбинирате обучението различни мускулив един комплекс, което ще позволи многостранен подход към проблема. Можете също така да заредите всяка група по най-достъпния за домашни условия начин. Как правилно и ефективно да изпомпвате средни пресови кубчета до необходимото състояние на пресата за мъже и жени, можете да намерите в статията по-долу. Правилно подбраният комплекс ще ви позволи да научите повече за тялото си и да приложите определено натоварване към определената област.

Това упражнение за изпомпване на мускулите на прав мускул се нарича повдигане на торса с пързалка. Трябва да го направите на специален килим. Упражнението за средния отдел ви позволява да оформите тънък коремпри жените и мъжете, укрепвайки по пътя средна частНатиснете. IP: легнете по гръб, протегнете ръцете си над главата си нагоре. крака свити навътре колянна ставаи краката притиснати към пода. Торсът се издига до коленете, така че да можете да докоснете пода с върховете на пръстите си. На задните части се придвижете напред няколко сантиметра. След това се върнете към IP.

Правейки упражнението с ускорено темпо, вие активно ще изгаряте коремните мазнини. По-премерените и обмислени движения ще ви помогнат да оформите релефа на пресата.

Усукване V-образно

Това упражнение перфектно ще изпомпва средната част. Изпълнете на килим, постелка - по избор. IP: легнете по гръб. Протегнете ръцете си над главата си. Изпънете краката. Започнете бавно едновременно да повдигате краката и торса, така че тялото да образува буквата V. Много хора наричат това упражнение „ножче“, тъй като трябва да се сгънете буквално наполовина, когато изпълнявате движението. На пика се задържате за секунда, напрягате максимално коремните мускули, след което се връщате в IP. Невъзможно е напълно да спуснете тялото и краката, за да поддържате напрежението в корема. Упражнението не се изпълнява на резки или навътре бърза скоростза да не се клати тялото.

Греба с дъмбели нагоре

Това упражнение за корема в по-голяма степен изпомпва горната и средната част на коремната преса. В допълнение към килима е необходим товар или дъмбели с тегло не повече от 3 кг. IP: легнете по гръб, огънете краката си в коленете. Вземете дъмбели в ръцете си и ги опънете перпендикулярно на тялото. Започнете да се протягате нагоре, повдигайки половината тяло от пода. На пика задръжте за няколко секунди, след което се върнете към IP.

Моля, обърнете внимание: Ръцете трябва да са изправени и протегнати нагоре. Силата се създава от средната част на коремните мускули, а не от шията и раменния пояс. Внимателно следете работата на тялото и корема си, регулирайте се, докато се движите.

Вертикални усуквания

Укрепва това упражнение средна преса, включваща в работата странични мускуликорема. Направете го на гимнастически постелка. IP: легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си в задната част на главата. Повдигнете краката си вертикално. Стегнете пресата и повдигнете тялото нагоре, като едновременно с това бутате краката напред. След това се върнете към начална позиция. Обърнете специално внимание на позицията на краката по време на упражнението за корем. тях вертикално положениеосигурява работа с собствено тегло. Неправилната позиция ще намали натоварването на коремните мускули и понякога ще намали ефективността на упражнението.

Опора за лакътя, повдигане на краката

Това упражнение за корем е предназначено да натоварва долната и средната част на коремните мускули. За изпълнение се нуждаете от гимнастическа постелка или килим. IP: легнете на постелката. Повдигнете леко торса, докато се подпирате на лактите. След това повдигнете краката си успоредно на повърхността на пода. Започнете да повдигате краката си до перпендикулярно съотношение на бедрата и корема.

Моля, обърнете внимание: Не се отпускайте напълно, докато правите упражнението. Необходимо е да се поддържа напрежение в областта на пресата. Следователно краката не могат да бъдат напълно спуснати. Също така имайте предвид, че натоварването на средната част на корема изисква координация. Не можете да се люлеете от една страна на друга. Следователно е необходимо да се създаде „уверена“ опорна точка с лактите.

Този набор от упражнения за средната част на пресата за момичета и млади момчета ще бъде еднакво добър. По-обучените може да се нуждаят от повече комплексни програмиза изпомпване на коремните мускули. Когато е възможно, могат да се използват и утежняващи вещества.

Всеки човек мечтае да стане собственик на луксозна преса, която да бъде релефна и обемна, но, уви, не всеки може да постигне такъв резултат. Най-често причината за провала е банална неграмотност или липса на свободно време. Ако сте си задали въпрос като: „Как да изпомпвате средни коремни мускули?“, Тогава в този случай просто трябва да научите за структурата на този мускул и най-ефективните упражнения, които ще сбъднат мечтата ви.

Кубчета. Как да се постигне?

Трябва да знаете, че появата на пресата на корема ви зависи от много фактори, в по-голяма степен от правилността на вашата диета и от дебелината на мастния слой, защото каквито и упражнения да правите, никога няма да постигнете резултати, ако има много мазнини по корема. Появата на пресата е цял комплекс от различни действия, който започва с упражнения и завършва с диета.

Трябва също да се разбере, че няма по-ниски и горна преса. Пресата е един мускул, само вътре различни упражненияразлични негови части участват в по-голяма или по-малка степен. Така например, като завъртите краката си към торса, използвате повече Долна частпресата и усукване на тялото към коленете - обратно.Във всеки случай, без значение какви упражнения правите, пресата ще работи напълно.

Но да приемем, че телесни мазнинитънка, и диетата е правилна, но пак няма кубици. В този случай проблемът се крие в изпълняваните упражнения. Ако говорим за това кое упражнение е най-доброто за пресата, тогава можем спокойно да кажем, че това "велосипед коремни преси". Именно те използват всички мускули и вече не е необходимо да отговаряте на въпроса: „Как да напомпам топ кубчетаНатиснете?".

Изпълнено това упражнениемного лесно. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да направите ключалка, след това да повдигнете главата и краката си над пода, тоест само гърбът и задните части трябва да лежат на пода. След като направите всичко това, започнете последователно да огъвате краката си и да ги довеждате до лактите. Това е десен краккъм левия лакът и обратно. Така се получава усукване.

Друг ефективен и популярно упражнение — . Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо не само да повдигнете краката, но и да завъртите таза. Само с тази техника пресата ще бъде намалена максимално.

Популярно фитнес упражнение . Когато го изпълнявате, ще почувствате нереално усещане за парене в горната част на пресата и назъбени мускули. Сложността идва от необходимостта от баланс.

сложен и много трудно упражнениее . Някои хора използват тази вариация като статична вариация, но ние ви съветваме да го правите динамично, като едновременно повдигате торса и краката си, придърпвайки коленете си към протегнатите длани.

И последният, последен удар върху пресата ще бъде упражнението дъска. то статично натоварванеи е предназначен да увеличи мускулната сила и издръжливост. Изпълнява се просто: поемете акцента, легнал върху пръстите на краката и лактите, и се задържайте в това положение.

Красивата преса е едно от основните предимства на фигурата. Мога да имам стройни крака, еластични задни части, но ако в същото време стомахът на човек стърчи, тогава цялостното впечатление веднага се влошава. Ето защо повечето хора искат да разберат у дома.

Правилно хранене за добра преса

Първото нещо, което трябва да разберете, за да получите спортна фигура- без здравословно хранене желан резултатняма да.

Първо прегледайте диетата си. Ако не се храните правилно, няма да имате голяма полза от упражненията.

Една балансирана диета трябва да включва:
- протеини;
- бавни въглехидрати;
- здравословни мазнини;
- фибри;
- основни витамини и минерали.

Освен състава на храната важен е и режимът на хранене. Храната трябва да бъде:
1. Достатъчно. Три основни хранения + няколко здравословни закуски. Опитайте се обаче да не преяждате.
2. Редовен. Опитайте се да ядете по едно и също време и не пропускайте храненията.
3. Здрави. Избягвайте (или поне ограничавайте, доколкото е възможно) вредни продуктии навици: алкохол и тютюнопушене, както и мазни, прекалено пикантни, пържени, сладки и нишестени храни.
4. Пийте достатъчно чиста вода. Дневна ставкаконсумацията на вода на 1 kg тегло е около 30-40 g.
5. Преди тренировка (около 1,5-2 часа) трябва да ядете храна, богата на бавни въглехидрати(например зърнени храни), а след тренировка - храни, богати на протеини (напр. пилешки гърдиили протеинов шейк).

Ефективни упражнения за мускулите на долната преса

За да работите върху долната преса, се наричат най-добрите упражнения обратни усуквания. За да направите това, трябва да легнете на пода с протегнати отстрани ръце с длани надолу. Краката в изходна позиция трябва да са повдигнати над пода (докато краката са прави). Сега започнете да се усуквате - навийте, издърпвайки коленете си до главата. В този случай трябва да изтеглите пресата в себе си и ръцете ви трябва да останат „залепени“ за пода. Има няколко разновидности на такива упражнения, например ръцете могат да бъдат положени зад главата. Също така краката не могат веднага да се върнат в първоначалното им положение, но можете да ги разтегнете нагоре, докато правите „бреза“.

Всяко упражнение за корем е насочено към всички коремни мускули, но някои упражнения са по-фокусирани върху долната, средната или горната част на корема.

Работете усилено върху горната преса

Помислете за едно от най-ефективните упражнения за горната преса. За да направите това, легнете и поставете краката си на стената (или на стол), така че коленете ви да образуват перпендикулярен ъгъл. След това, без да повдигате целия гръб от пода, започнете плавно усукване, откъсвайки само лопатките. Колкото по-напред можете да се изкачите, толкова повече смисъл от работата. В същото време е препоръчително да държите ръцете си зад главата си за ефективност. Можете да посегнете към чорапите си с тях, но това ще направи упражнението по-лесно и по-малко ефективно.

Изтегляне на средната част на пресата

За да изпомпвате средната преса, трябва да направите упражнение, подобно на предишното. Само в този случай няма да имате нужда от подкрепа. Легнете на пода, огънете коленете си на 90 градуса, сложете ръцете си зад главата и започнете да се усуквате. В този случай главата и коленете трябва да се простират един към друг.

Подобни видеа

Сушилня за пресата

Ако имате (и кой няма) подкожна мазнина, необходимо е да изсъхне, така че да се вижда пресата. В противен случай пресата ще се надуе, но няма да се вижда под мастния слой.

За да направите това, трябва редовно да изпълнявате кардио тренировки. Най-простият и по ефективен начинще има тичане.

Трябва да бягате редовно, 3-4 пъти седмично, за предпочитане по едно и също време на деня. Преди да бягате, трябва да загреете, а след това да фиксирате с разтягане. Трябва да започнете да бягате внимателно, без да се претоварвате. Трябва да следите пулса си, сега най-лесният начин да направите това е с помощта на умни гривни.

Разтягането е важна част от завършването на вашата тренировка.

Разтягането помага на мускулите да се възстановят много по-бързо и да се избегне крепитус (мускулна болка след тренировка), а също така ги предпазва от прекалено скъсяване. След всяка тренировка мускулите се свиват и ако не се разтягат, състоянието на мускулите ще бъде плачевно. Разтягането обаче е необходимо за пресата само ако мускулите не са отпуснати и не са разтегнати.

Разтягане за пресата:

Легнете на пода с корем надолу, повдигнете тялото от пода, натискайки с ръце. Опитайте се да се огънете колкото е възможно повече в гърба, като същевременно изпънете главата си назад.

Както можете да видите, в домашна тренировкаима много нюанси. Може би ще излезе по-евтино от тренировките във фитнеса, но само ако упражненията се изпълняват правилно. Ето защо е по-препоръчително да вземете часовете сериозно и да започнете да ги посещавате фитнескъдето треньорът ще вземе индивидуална програмаи съветват относно правилно изпълнениетренировка.

По-интересно

Плъзгащо повдигане на торса - упражнение за правия коремен мускул

Упражнението оформя плосък корем, укрепва средната преса. Изпълнява се на гимнастическа постелка.

Техника:

Легнал по гръб
Протегнете ръцете си над главата си
Свийте краката си в коленете, притиснете стъпалата към пода
Повдигнете торса си на колене, докоснете пода с пръсти
Придвижете се няколко сантиметра напред върху задните части
Върнете се в изходна позиция

внимание! Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-бързо. Бавното изпълнение ще ви позволи да формирате релефни мускули.

V-образни усуквания - упражнение за правия коремен мускул

Упражнението перфектно тренира средните пресови кубчета. Изпълнява се върху гимнастическо килимче или постелка.

Техника:

Трябва да легнете по гръб.
Протегнете ръцете си над главата си.
Изпънете краката.
Бавно и едновременно повдигнете торса и краката по такъв начин, че да образувате буквата V с тялото.
Върнете се в изходна позиция.

внимание! Не спускайте краката си на пода за постоянно напрежение в коремните мускули. Не е необходимо да изпълнявате упражнението с шутове, правете движението бавно, като равномерно повдигате краката и тялото си.

Издърпайте се с дъмбели - упражнение за правия коремен мускул

Тренировка с тежести Горна част коремнии средна преса. За изпълнение са ви необходими гимнастическа постелка (черга) и дъмбели или тежести.

Техника:

Легнете по гръб
Свийте краката си в коленете, притиснете краката си към пода.
Вземете дъмбели в ръцете си и ги опънете пред себе си перпендикулярно на тялото.
Протегнете дъмбелите и повдигнете горната част на тялото, задръжте за две секунди в това положение, върнете се в изходна позиция.

внимание! Протегнете се нагоре, не спускайте ръцете си и не ги огъвайте в лактите.

Вертикални усуквания - упражнение за правия коремен мускул

Упражнението е насочено към укрепване на средната преса и включва страничните коремни мускули. Изпълнява се на гимнастическа постелка.

Техника:

Легнете по гръб.
Поставете ръцете си зад главата в задната част на главата.
Повдигнете краката си вертикално нагоре.
Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото, докато избутвате краката си нагоре.

Изпомпването на средните мускули на пресата изисква особено внимателен подход. Почти всеки, който тренира у дома, знае упражнения за работа с долната и горната част на корема. Но рядко някой мисли за средната част на тази зона. Упражненията за средната преса у дома са доста разнообразни и затова няма да е трудно да изберете конкретен комплекс.

Трябва да се изработят основни пози и основи, за да се предотврати претренирането на тялото и определени области в бъдеще. Средната част на правия мускул често се пренебрегва и този подход е фундаментално погрешен, ако искате да създадете страхотен силует. За по-голяма ефективност е по-добре да комбинирате тренировките на различни мускули в един комплекс, което ще ви позволи да разнообразите проблема. Можете също така да заредите всяка група по най-достъпния за домашни условия начин. Как правилно и ефективно да изпомпвате средни пресови кубчета до необходимото състояние на пресата за мъже и жени, можете да намерите в статията по-долу. Правилно подбраният комплекс ще ви позволи да научите повече за тялото си и да приложите определено натоварване към определената област.

Това упражнение за изпомпване на мускулите на прав мускул се нарича повдигане на торса с пързалка. Трябва да го направите на специален килим. Упражнението за средната част ви позволява да оформите плосък корем при жени и мъже, като същевременно укрепвате средната част на пресата по пътя. IP: легнете по гръб, протегнете ръцете си над главата си нагоре. краката са огънати в колянната става, а стъпалата са притиснати към пода. Торсът се издига до коленете, така че да можете да докоснете пода с върховете на пръстите си. На задните части се придвижете напред няколко сантиметра. След това се върнете към IP.

Усукване V-образно

Това упражнение перфектно ще изпомпва средната част. Изпълнете на килим, постелка - по избор. IP: легнете по гръб. Протегнете ръцете си над главата си. Изпънете краката. Започнете бавно едновременно да повдигате краката и торса, така че тялото да образува буквата V. Много хора наричат това упражнение „ножче“, тъй като трябва да се сгънете буквално наполовина, когато изпълнявате движението. На пика се задържате за секунда, напрягате максимално коремните мускули, след което се връщате в IP. Невъзможно е напълно да спуснете тялото и краката, за да поддържате напрежението в корема. Упражнението не се изпълнява с ритници или с бързо темпо, за да не се люлее тялото.

Греба с дъмбели нагоре

Моля, обърнете внимание: Ръцете трябва да са изправени и протегнати нагоре. Силата се създава от средната част на коремните мускули, а не от врата и раменния пояс. Внимателно следете работата на тялото и корема си, регулирайте се, докато се движите.

Вертикални усуквания

Това упражнение укрепва средната преса, като включва в работата страничните коремни мускули. Направете го на гимнастически постелка. IP: легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си в задната част на главата. Повдигнете краката си вертикално. Стегнете пресата и повдигнете тялото нагоре, като едновременно с това бутате краката напред. След това се върнете в изходна позиция. Обърнете специално внимание на позицията на краката по време на упражнението за корем. Вертикалното им положение осигурява работа със собствено тегло. Неправилната позиция ще намали натоварването на коремните мускули и понякога ще намали ефективността на упражнението.

Опора за лакътя, повдигане на краката

Моля, обърнете внимание: Не се отпускайте напълно, докато правите упражнението. Необходимо е да се поддържа напрежение в областта на пресата. Следователно краката не могат да бъдат напълно спуснати. Също така имайте предвид, че натоварването на средната част на корема изисква координация. Не можете да се люлеете от една страна на друга. Следователно е необходимо да се създаде „уверена“ опорна точка с лактите.

Този набор от упражнения за средната част на пресата за момичета и млади момчета ще бъде еднакво добър. По-обучените може да се нуждаят от по-сложни програми за изпомпване на коремните мускули. Когато е възможно, могат да се използват и утежняващи вещества.