Кое момиче не мечтае за красиви напомпани крака и еластично дупе? И кой мъж не мечтае за такова момиче? Често няма време и енергия за посещение на фитнес, а у дома няма достатъчно мотивация. Но скоро празник или дългоочаквана среща и затова искате да сте в страхотна форма. Как да напомпам задните части за 2 седмици? И възможно ли е? Нека разгледаме тези въпроси в тази статия.

поставяне на цели

Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цел. Например, едно момиче трябва да изпомпа краката и задните си части по такъв начин, че обиколката на бедрата да намалее. Това са числата, които трябва да бъдат отправна точка в предстоящото пътуване. Ако не се наблюдават излишни килограми, но искате да се появят красиви релефи на фигурата, това също трябва да повлияе на избора на упражнения и тренировки. След като сте решили крайния резултат, който искате да видите в огледалото след две седмици, трябва да преминете към избора на тренировки. Те могат да се различават в зависимост от областите, които трябва да бъдат изпомпвани. Например, собствениците на напомпани крака, които искат да се съсредоточат само върху задните части, трябва да изберат отделни упражнения.

Малко за физиологията

Но преди да преминем към основното и да намерим отговора на въпроса дали и задните части, нека първо разгледаме малко теория. Ще се занимава с физиологията на краката и дупето.

Ендокринната система при момичетата е проектирана по такъв начин, че големите мускулни обеми са извън силата на крехкото женско тяло. Ако приемате само специални добавки, които стимулират растежа на мускулните обеми, можете да постигнете "бразилски" свещеници. Но не всеки представител на по-слабия пол ще приема съмнителни лекарства.

Наскоро видях във фитнеса едно момче с толкова впечатляващ торс и ръце, но краката му, меко казано, изостанаха в развитието. Не само горната част на тялото се нуждае от внимание, приятелю.

Приветствам тези, които се интересуват от това как да изпомпват краката си, или по-скоро как да изпомпват "люшки" у дома, упражненията са приложени. Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва да правите у дома и как да тренирате, за да развиете мускулите на краката. Успоредно с това ще разберете дали е възможно да помпате задника у дома.

Простете ми за такава вулгарна дума („ляшки“), но това са исканията, които срещам в мрежата, затова пиша по този начин. Под "крака", както разбирам, се имат предвид бедрата. Е, изпомпването на толкова големи целеви мускули не би трябвало да е проблем, за щастие има много упражнения за мускулите на бедрата, включително и за условията на собствения ви дом.

Кратко въведение за яснота

В почти всяка статия, която се занимава с изпомпване на свещениците и краката, казвам, че основният начин за увеличаване на обема на бедрата и задните части е огъването и удължаването на краката в коленните и тазобедрените стави. За да бъдем по-точни, изправяне и привеждане на краката. Въпреки че това е основният, но не единственият начин за развитие на мускулите на долните крайници. Затова ще опиша всичко и там можете да изберете кои ви подхождат най-добре.

И въпреки че квадрицепсите на краката (квадрицепсите), както и глутеус максимус мускулите са силни и издръжливи мускули, те все още се нуждаят от време, за да се възстановят. Ако нямате достатъчно обем на краката и задните части, тогава трябва да изпомпате тези мускули, да ги нахраните и да ги оставите да се възстановят - суперкомпенсирайте. Така става. Между другото, знаете ли какво е суперкомпенсация?

Ако буквално карате мускулите си, опитвайки се да постигнете бърз резултат, това няма да доведе до нищо положително. И, отговаряйки на въпроса в началото на статията „Възможно ли е да напомпате задника у дома“, ще кажа - да, можете. И момчето, и мъжът, да не говорим за момичето.

Лично аз познавам млади майки, които заради децата си не са имали възможност редовно да посещават фитнес зали. И искам да привлека вниманието на мъжете. Изходът е домашното. Да, и добре познатият видео хостинг е пълен с видеоклипове, където момичета и жени (някои използват децата си като допълнителна тежест) успешно практикуват това.

Упражнения за разтягане на краката

Всичко тук е банално и просто. Сигурен съм, че вие ​​сами знаете някои от тези упражнения. Да кажем първото нещо, което ви идва наум.

• Клякове. Ако сте много, много начинаещ, тогава клекове със собствено тегло ще ви бъдат достатъчни и едва след това с допълнителни. При клекове можете да импровизирате, като изберете позициите на краката, които ви подхождат лично.
• Нападания. Тук функционалността на упражнението не е ограничена: изпълнявате различни модификации на напади и тренирате не само големи, но и малки мускулни групи, дори дълбоко разположени.
• Изскачане. Това упражнение произхожда от клекове, но е дълбока модернизация. За сравнение: автомобил BMW от 1990 и 2016 г. Подобни, но не еднакви.
• Скачане на въже. Особено подходящи в началния етап и не изискват голямо пространство.
• Мъртва тяга. Страхотно упражнение, но изисква допълнителна тежест под формата на дъмбели или домашни тежести, ако планирате да тренирате у дома. Един от най-ефективните за краката е мъртвата тяга с дъмбели на един крак. "Мъртва" тяга - едно от малкото упражнения, които помпат задната част на бедрото - подколенните сухожилия.
• Ходене нагоре по хълма. Това възвишение може да бъде стол, табуретка, може би друг стабилен и солиден предмет, но не и диван, фотьойл или тахта. Определено не са меки, въпреки че при липса на столове ще направят - това вече е крайна мярка.

Упражнения за отвличане и привеждане

Основните мускули на бедрата се считат за квадрицепсите и бицепсите на краката, но повярвайте ми, това далеч не са единствените мускули, които ви позволяват да увеличите обема на бедрата. Различните люлки на краката и тяхното отвличане / привеждане, както знаем, изпомпват мускулите на задните части, но някои мускули на бедрата също участват активно в тези движения.

Повечето от представените упражнения дават ефект на комплексно развитие на мускулите, тоест не само на краката („краката“, които ви интересуват), но и на глутеалните мускули. Можете лесно да го почувствате, ако започнете да правите поне половината от упражненията, представени в една сесия.

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

Програма за обучение

Красивите задни части винаги са в особено търсене. За да стане дупето ви еластично и стегнато, се нуждаете от редовни тренировки с умерено натоварване. Само по този начин можете да постигнете това, което искате.

За тези, които мечтаят да изпомпват задника си за 2-3 седмици или дори за няколко дни, можете да опитате експресни класове, за да постигнете бързи резултати, но сами разбирате, че няма да можете да получите зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да се постигне, е да се тонизират мускулите на свещениците.

Ако искате да станете собственик на бразилски задник, настройте се на редовни тежки тренировки.

Принципи на обучение

Ако сте сериозни по въпроса и планирате да тренирате редовно, тогава за най-добри резултати в „красивите свещеници“ трябва да тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.

Също така си струва добавете аеробни упражнения- Два пъти седмично по един час. Можете да бягате, да скачате на въже, да плувате или да карате кънки. Подходящ за всеки активен спорт.

Не си правете никакви услуги. След като сте направили отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите часовете след месец.

За да направите домашната работа по-ефективна, разпределете най-удобното за вас време. Не трябва да спортувате в халат - пременете се в тренировъчна униформа и след тренировка вземете контрастен душ.

Изпълнявайки всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Увеличете броя на повторенията с 5-10 на седмица, докато можете да направите 100 повторения. Ако упражнението е много лесно, тогава можете да използвате дъмбели за тежест.

Ако дъмбелите не са под ръка, напълнете пластмасови бутилки с вода и работете с тях. Теглото на тежестта също трябва да се увеличава постепенно.

Най-добрите упражнения

Избрахме за вас най-ефективните упражнения за бързо изпомпване на задните части. Всичко от което се нуждаеш е силен стол и желаниеподобри задника си.

Тези прости упражнения ще ви помогнат да напомпате и увеличите дупето си, да се отървете от излишните мазнини в областта на задните части и бедрата и да тонизирате мускулите си.

1. Небесен мост

Участват: долната част на гърба, седалището, задната част на бедрото.

Легнете по гръб. Изпънете краката си и подпрете петите си на седалката на стола. Ръцете отстрани, с дланите надолу.

Повдигнете десния крак вертикално нагоре. Бавно повдигнете бедрата си от пода. Повдигнете задните части, докато тялото ви образува права линия от лявата пета до раменете.

Направете 20 повторения, като държите десния крак вдигнат. След това сменете краката и повторете упражнението с левия крак.

2. Извито дърво

Участват: бедра, седалище, прасци.

Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стол. Съберете краката си, поставете ръцете си на облегалката на стола.

Поддържайки гърба си изправен, огънете левия си крак в коляното. Извадете крака си настрани на 90 градуса.

3. Стълбище

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите, прасците.

Застанете пред стол, краката на ширината на раменете, ръцете на долната част на гърба.

Поставете десния си крак на седалката, повдигнете и огънете левия крак на 90 градуса, сякаш искате да го поставите на облегалката на стол. Останете в това положение известно време.

Спуснете левия си крак обратно на пода, след това спуснете десния крак и го вземете обратно в скок. Задръжте тази позиция за кратко и повторете движението.

4. Бездни клекове

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите.

Застанете на половин метър от стола с гръб към него. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста.

Пристъпете левия си крак назад и поставете горната част на стъпалото си върху седалката.

Започнете клякането, като огънете десния крак и доближите лявото коляно до пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на крака и повторете упражнението.

5. Небесни клекове

Участват: седалището, квадрицепсите, задната част на бедрото, прасците.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.

Бавно приклекнете (бройте до 4, докато слизате). От долна позиция застанете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре.

Тези 5 доста обемни упражнения ще ви позволят ефективно да тренирате седалищните мускули и бързо да постигнете видими резултати.

Отслабнете и не се ограничавайте в храната - възможно е! Статията дава списък със зеленчуци и плодове, които помагат за отслабване.

Гледайте видеоклип за това как бързо да седнете на шпагат у дома.

Най-ефективните упражнения за овладяване на напречен шпагат са.

Бързи резултати след няколко седмици

Ключът към успешната експресна тренировка е простотата на упражненията и броят на подходите. Този набор трябва да бъде направен дневно два пъти на ден. Най-доброто време за тренировка е преди закуска и преди вечеря.

Трябва ви само постелка. На първия етап направете 15 повторения на всеки крак. Всеки ден увеличавайте броя на повторенията. Резултатът ще ви зарадва след 10 дни.

1. Застанете на четири крака. Поддържайки гърба си изправен, огънете десния си крак в коляното и го отведете настрани. Ритнете десния си крак настрани, след което огънете коляното обратно в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

2. Застанете със събрани крака, ръцете покрай тялото. Свийте дясното коляно и извадете десния си крак настрани. Вземете дясната си ръка настрани, вдигнете лявата ръка над главата си. Без да променяте позицията на ръцете, наведете се леко напред и вземете десния крак назад. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

3. Застанете със събрани крака, леко свити колене. Поставете ръцете си на лявото бедро и повдигнете дясната си пета от пода. Вземете десния си крак настрани, докоснете пръста на пода и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

4. Застанете със събрани пети, пръстите на краката на 45 градуса, ръцете на бедрата. Свийте леко коленете си, след което веднага се повдигнете на пръсти. Задръжте за 5 секунди.
5. Легнете по гръб, краката събрани, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете правите си крака нагоре и ги раздалечете. Останете в това положение. Свийте коленете си и свържете стъпалата на краката си.

Този комплекс ще ви позволи да постигнете впечатляващ резултат само за 10-15 минути свободно време.

Комбинирайте домакинската работа и упражненията

Можете ефективно да тренирате задните си части по време на ежедневните си дейности. Ангажирайте се със собствените си задници, без да се разсейвате от текущата задача.

• • миене на чинии

Докато миете чинии, интензивно стискайте и отпускайте седалищните мускули. Направете това около двеста пъти. След това стиснете и не отпускайте мускулите толкова дълго, колкото можете.

• • почистване на дома

Почистване на къщата, ходене на пръсти от стая в стая. Периодично люлеете краката си настрани, напред, назад, опитвайки се да повдигнете крака си възможно най-високо. Същото можете да направите, ако например белите картофи или берете плодове.

• • Пътуване с кола

Независимо дали шофирате или сте на пътническата седалка, винаги можете да тренирате мускулите на дупето си, докато стоите в задръстване. Просто ги напрегнете и отпуснете, сякаш подскачате на стол.

• • Играем с дете

Когато седнете на пода и си играете с бебето, преместете дупето си напред върху дупето и се върнете обратно. Може би детето също ще хареса това забавно движение и ще иска да го повтори след вас.

За да станете щастлив собственик на красиви задни части, можете да избирате от няколко опции. Редовните тренировки с умерено натоварване ще ви позволят да станете собственик на атрактивно бразилско дупе след няколко месеца.

Експресните тренировки ще ви помогнат да тонизирате задните си части преди важно събитие: среща или пътуване до морето. В този случай никой не ви гарантира резултата, но можете да поддържате формата по този начин.

По-долу има още една видео тренировка за дупе, бедра и крака. Само за 10 минути на ден ще тренирате перфектно долната част на тялото и след няколко месеца ще постигнете еластични задни части, елегантни стройни крака и зашеметяващи бедра.

Ще научите как да направите задните си части по-големи благодарение на нашия набор от тренировки! Ето всички упражнения и мотивация, от които се нуждаете, за да получите бразилско дупе за нула време!

По правило жените обръщат много внимание на задните си части. Твърде голяма, твърде малка, твърде отпусната, твърде изпъкнала, стегната или недостатъчно напомпана. За повечето жени тази мания се свежда до един основен въпрос: как да направите задните части по-големи?

Затегнете предпазните колани и се пригответе за каране, докато се отправяте към истински бразилски рай.

Когато обърнем завистлив поглед към Латинска Америка, виждаме съвсем различна картина. Но когато погледнем към португалоговорящата част на континента, започваме да изпитваме истинска ревност. Това е така, защото бразилските дами могат да се похвалят с много изпъкнали дупета. И не говорим за модели, показващи бански. На плажовете на Рио де Жанейро можете да срещнете голям брой собственици на секси задни части от всички възрасти.

И така, каква е бразилската тайна?Дали тези жени наистина имат превъзходната генетика, която са наследили от своите ацтекски предци? Или има нещо друго? Могат ли бразилските красавици да ни научат как да направим задните части по-големи?

За щастие, да, абсолютно.

Бразилските жени обръщат много внимание на задните си части и наблягат на тях, когато приоритизират планирането на тренировка. Те често харчат 30 минутида работи върху задните части по време на всяка тренировка. Тази зона не се тренира в края на 45-минутна сесия за гърди и гръб. Цялото това време е предназначено само за задните части.

Няма тайна как да направите дупето по-голямо. Струва си да обърнете внимание на здравия разум. За да имате страхотни задни части, просто трябва да работите върху тях. Но трябва да сте умни за тази задача.

В този случай това означава, че трябва да се съсредоточите върху желаната зона по време на тренировъчния процес, вместо да работите върху нея от време на време.

Освен това трябва да изпълните правилно всички елементи, включени в програма за упражнения за задните части. Необходимо е да работите с пълна отдаденост, трябва да си осигурите пълно натоварване, така че желаната зона да започне да се променя към по-добро.

Трябва да разберете, че моментното удоволствие от храната може да доведе до дългосрочно разочарование. Контролирането на вашата диета е от решаващо значение, когато става въпрос за работа върху която и да е част от тялото ви, особено задните части. Работата е там, че жените имат повече проблеми с тази зона. В тази област най-често се отлагат мазнини, всъщност това е първото място в тялото, където се натрупват телесни мазнини. Тя е и най-склонна към целулит.

Трябва да знаете, че не можете напълно да премахнете мазнините от никоя част на тялото си. Като контролирате вашата диета и режим на упражнения, за да изгорите излишните калории, можете последователно и системно да губите телесни мазнини в цялото си тяло. Специална тренировка ще направи задните ви части стегнати, ще им помогне да придобият форма и еластичност, както и да придобият мускулен тонус.

Освен това трябва да разберете значението на мотивацията, която насочва вашето мислене към успеха. Поставянето на цели, визуализацията и самооценката са важни елементи, които ви помагат да постигнете целта си.

Тази статия ще ви помогне и ще ви обясни подробно как да се сдобиете със задните части, за които мечтаете. Тук ще научите за обучението, физиологията, стратегията и силата на мисленето за създаване бразилски задники без значение къде си роден. Освен това ще можете да създадете цялостен хранителен план, който ще ви помогне да отслабнете и да покажете плодовете на упоритата си работа - секси задни части, които можете да показвате, като се появявате в отворен бански толкова често, колкото пожелаете.

Задните части на жените са най-привлекателната част от тялото. За разлика от други области (може би с изключение на гърдите), жените отчаяно се опитват да увеличат тази област. Това е и единствената област на тялото, в която са разрешени силни и напомпани мускули. Да, задните части са непрекъсната зона на противоречия. Нека отделим малко време и да разберем от какво се състоят.

Gluteus maximus мускул

Той принадлежи към най-голямата мускулна група в тялото ви и съставлява значителна част от задните части. Основните му функции са способността да разтяга, разтваря и върти краката. Този мускул работи във връзка с gluteus minimus, за да ви позволи да извършвате тези движения, както и да седите.

Gluteus medius

Този мускул се намира от външната страна на таза. Неговата задача е да поддържа тазовата област в стабилна позиция, когато ходите или балансирате. Без такъв мускулен стабилизатор походката ни щеше да е толкова колеблива, колкото когато сме пияни.

Gluteus minimus

Както подсказва името, този мускул е най-малкият от трите и се намира под gluteus medius. Освен това ви помага да запазите баланса си.

Трите глутеални мускула играят ключова роля за цялостното здраве, сила и издръжливост. Но само ако работим върху тях. При липса на достатъчно количество от необходимите физически упражнения, задните ни части няма да могат да функционират правилно. Когато седим пред компютъра, гледаме телевизия или просто се разхождаме, тази област от тялото ни не работи. Нашият заседнал начин на живот е виновен, че не използваме най-голямата мускулна група в тялото. Когато не работим върху него, тонусът на тези мускули намалява.

Поради това други малки мускулни групи в тялото ви също функционират по-зле и мускулите в лумбалната област поемат напрежението. Може би затова производителността в нашето общество е намалена поради напрежението в тази част на гръбначния стълб. И в по-голяма степен това се дължи на формата на глутеалните мускули, отколкото на отслабените мускули на гърба.

Засяга и подколенните сухожилия. подколенното сухожилие, дължащо се на различни инциденти, е най-честата и също така е свързана с отслабени мускули на седалището.

Задните ви части трябва да са в добра форма, ако искате да възстановите жизнеността, силата и издръжливостта на тялото си. Но те се нуждаят от голяма мотивация, за да ги приведете във форма. А това изисква определени физически упражнения, които не са лесни. Ако правите упражнение за задните части, то включва и други мускулни групи в работата. Точно това се случва при ходене, бягане, изкачване на стълби и т.н. Въпреки че такива упражнения са полезни за краката като цяло, те не са специално насочени към задните части.

Формата на дупето ви е пряко свързана с тонуса на седалищните мускули. Слабите, нетренирани мускули изглеждат като увиснали, отпуснати и плоски седалищни части. Ако те са в добра форма и постоянно укрепват, дупето ви ще изглежда кръгло и стегнато. И каква е разликата между тези два случая?

мускули

Да, това са мускули. Придават форма, еластичност и красота на задните части. Увеличавайки натоварването върху всички области на тази зона, ще ускорите растежа на мускулните клетки и ще приведете дупето си във форма, а също така ще намерите отговор на въпроса, който вълнува всички жени: как мога да направя задните си части по-големи?

Много от движенията, изпълнявани във фитнеса, са потенциално полезни за седалищните мускули. Но само ако знаете как да ги активирате максимално по време на работа. Клековете, нападите, дъските и лицевите опори могат да укрепят и развият глутеусите ви. Мнозина обаче не включват такива упражнения в своя комплекс. Изучавайки ги в детайли и фокусирайки се върху желаната зона в процеса на изпълнение, можете напълно да преобразите тренировките си, както и дупето си.

Следният набор от специални упражнения ще ви помогне да научите как да активирате зоната на седалищния мускул максимално. Това е първата важна стъпка в постигането на вашата цел. Трябва да усетите как работят правилните мускули. Вероятно няма да се случи в началото, продължавайте да правите тези упражнения всеки ден, докато не започнете да се фокусирате специално върху областта на дупето. В този случай можете да извлечете максимума от тях.

4 основни упражнения за активиране на глутеума

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Легнали по гръб със свити в коленете крака, повдигнете таза нагоре, опирайки се на петите. Ангажирайте глутеусите, еректорите на гърба и подколенните сухожилия, докато повдигате. Трябва да усетите напрежение в задните части, не го пренасяйте в долната част на гърба. Задръжте тази статична позиция за шестдесет секунди.

Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката

Легнете по гръб, огънете единия крак и повдигнете таза нагоре. Вторият крак трябва да лежи върху специална ролка. Без да изместваме таза настрани, напрягаме седалищните мускули. За да повдигнете долната част на тялото нагоре, седалищните мускули трябва да вършат по-голямата част от работата. Няма нужда да пренасяте тежестта върху долната част на гърба. Задръжте позицията за шестдесет секунди, след което повторете упражнението с другия крак.

Упражнение Clam в легнало положение

Легнете настрани, огънете бедрата си под ъгъл от 45 градуса, като държите петите събрани. Глутеус максимус трябва да се движи, когато повдигнете крака си. Правете упражнението за шестдесет секунди.

Ловно куче за упражнения

Застанете на четири крака, след това протегнете лявата си ръка, докато движите десния крак назад. Не напрягайте гръбнака си. Правете упражнението за шестдесет секунди, след което повторете с другия крак.

• Легнете с лице надолу върху постелката
• Повдигнете тялото нагоре, опирайки се на протегнати ръце (лактите не трябва да са свити)
• Тялото ви трябва да образува права линия
• Стегнете квадрицепсите, корема и глутеусите.

Задръжте тази позиция за 60 секунди.

4) Български сплит клекове с телесно тегло

• Застанете пред пейката, поставете ръцете си на бедрата.
• Поставете десния си крак на пейката зад вас.
• Клекнете, докато дясното ви коляно докосне пода

Направете 2 серии от 15 повторения за всеки крак.

5) Странично повдигане на краката

• Легнете настрани, изправете краката си, единият трябва да лежи върху другия. Подпрете главата си с другата ръка.
• Дръжте крака си изправен, повдигнете го. Бедрата трябва да лежат прави. Усетете напрежението в задните части.
• Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии по 20 повторения за всеки крак

6) Дълбок клек с телесно тегло

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати леко навън, скръстете ръце на гърдите си.
• Спуснете се в пълен клек, като държите гърба си изправен.
• Стиснете задните си части в процеса, след което се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения

7) Повдигане на краката на фитбол в легнало положение

• Легнете с лицето надолу върху топката с ръце и крака, успоредни на пода.
• Повдигнете краката си от пода, след това стегнете задните части и повдигнете краката си възможно най-високо.
• Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което спуснете краката обратно надолу

Изпълнете 3 серии от 12 повторения

Бележки

Правейки тази тренировка за задните части в продължение на 6 седмици, вие значително ще подобрите външния им вид. Необходимо е предварително да се определи броят на подходите и повторенията. През първата седмица започнете с едно, след това преминете към две през втората седмица, три през третата. През седмици 4, 5 и 6 добавяйте серии и повторения, докато напредвате.

Разкошни задни части във фитнеса

Докато тялото ви е напълно в състояние да ви осигури всичко необходимо за интензивни тренировки, фитнес залата има много разнообразие и възможности за упражнения и потенциал за по-нататъшно развитие. Следващите 2 тренировки ще ви дадат и двете. Те са изцяло фокусирани върху работата върху задните части, които, както си спомняте, формират най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че като работите върху тази зона, вие също ще изгорите допълнителни калории.

Трябва да тренирате във фитнес залата 2-3 пъти седмично с почивка от два или три дни между тренировките. Тези дни ще правите кардио, което ще бъде обсъдено в следващия раздел.

Как да направите задните си части по-големи: Тренировка А

Загрявка:Като загрявка за вашата тренировка, направете движенията в раздела Мускулна активация. Представяме ви ги отново:

• Повдигане на таза в легнало положение по гръб
• Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката
• Упражнение Clam в легнало положение
• Ловно куче за упражнения

Направете 4 повторения за всяко упражнение, като поддържате напрежението в мускулите за 30 секунди.

Тренировка А

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
• Задръжте един дъмбел на нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен и гледайте нагоре.
• Спуснете се в пълен, дълбок клек. Уверете се, че тялото ви е изправено. В това положение бедрата трябва да са под коленете.
• Избутайте коленете си, докато се движите
• Върнете се в изходна позиция

• За да държите щангата симетрично, хванете я с хват надолу на една ръка разстояние.
• След това се наведете напред, като държите торса неподвижен и трябва да почувствате напрежение в подколенните сухожилия.
• Върнете се в изходна позиция, като свиете силно задните части.

Направете 1 серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

3) Люлеене с гири

• Застанете пред снаряда, огънете коленете си, за да го вземете. Повдигнете го, усещайки разтягането на мускулите на гърба и подколенните сухожилия.
• Завъртете силно гирята, така че да мине между краката ви и след това обратно. Натискането трябва да идва от областта на бедрата.
• Ръцете трябва да останат прави по време на движението, не е необходимо да ги повдигате.
• Изправете гърба и сърцевината си, след като завършите необходимия брой повторения.

Направете 1 серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

4) Напади с телесно тегло близо до пейката

• Седнете с гръб към пейката, краката са на пода.
• Раменете трябва да опират на пейката по време на повдигане, натискането идва от петите. Повдигнете бедрата и задните части нагоре.
• В горна позиция бедрата ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

Изпълнете 1 серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3.

Здравейте! Днес ще има статия на спортна тема. Как бързо да изпомпате задните части? Колко можете да помпате задните части? Кои са най-ефективните упражнения за оформяне на седалищните мускули? Днес ще разгледам много от тези и други въпроси, като ще ви дам много ПРАКТИЧНИ съвети по тази тема.

Анатомията на задните части е много важен въпрос, т.к. трябва да знаем как работят мускулите, за да ги напомпаме възможно най-бързо и ефективно.

Мускули на задните части- принадлежат към мускулите на задната част на бедрото и участват в изправянето на тялото, както и в движението на краката назад и настрани.

Както можете да видите от снимката, почти целият обем на седалището е зает от ГОЛЕМИЯ МУСКУЛ (лат. Gluteus maximus). Следователно външният му вид до голяма степен ще зависи от формата му.

Функции на големия глутеус мускул:

1. Изправете тялото си.
2. Вземете крака си НАЗАД.

СРЕДЕН (лат. gluteus medius) + МАЛЪК (лат. gluteus minimus) седалищни мускули са разположени в горната част на седалището и са почти изцяло покрити от големия седалищен мускул.

Функции на средните и малките глутеални мускули:

1. Преместете крака си настрани.

Това е цялата анатомия, приятели. Както можете да видите, всичко е просто. Сега нека поговорим за това колко можете да изпомпате седалищните мускули.

И процесът на развитие на глутеалните мускули не се различава много от изпомпването на мускулите на други части на тялото и се подчинява на същите правила за растеж като всички мускули, а именно:

1. ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(трябва да увеличи обема на обучението). Може би основното правило, т.к. МУСКУЛИТЕ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ, ОСВЕН АКО НАТОВАРЯВАНЕТО СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научи които искате да развиете).
2. НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ(частично хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Това е всичко. Колкото по-стриктно следвате тези правила, толкова по-бързо можете да напомпате задните си части. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Глутеалните мускули реагират доста бързо на натоварването, т.к. съдържат доста голямо количество смесени мускулни влакна, което означава, че растежът ще продължи в почти всеки диапазон на повторения.

Как бързо да напомпате задните части

Ще бъде възможно бързо да изпомпвате сочни задни части само ако дадете натоварването, необходимо за растеж, натоварете точно ЗАДНИЦИТЕ, а не краката или гърба, и също така се възстановите добре (ядете 6-12 пъти на ден + спите 8-10 часа) .

Нуждаем се от най-краткия + най-ефективния път, така че тренировката да бъде насочена ТОЧНО КЪМ ФИТНЕСНАТА ЗАЛА, т.к. това е логично.

Можете безкрайно да ритате краката си на аеробика или да ходите на басейн, но НАЙ-КРАСИВИТЕ И Сочни БУТОНИ ще получите само от бодибилдинг и фитнес. Защото този спорт е насочен към това - ПРОМЯНА НА ФОРМАТА НА МУСКУЛИТЕ!

Това е логично. В крайна сметка, ако човек иска да се научи как да бяга бързо, тогава отива на лека атлетика, защото. тя е насочена към това, а не към хвърляне на изстрела. Така че не разбирам защо хората искат да си направят красиви задни части, но отиват на аеробика, която не дава натоварването, необходимо за растеж? Рейв.

Сега помислете за НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ за развитието на задните части.

ДЪЛБОКИ клякания

Дълбок клек с щанга на раменетеТОВА Е НАЙ-ДОБРОТО УПРАЖНЕНИЕ В КУЛТУРИЗМА и упражнение номер едно за развиване на секси задни части.

Необходими са дълбоки клякания, т.е. така че прасците ви да са отпечатани в бицепсите на бедрата. Трябва да клякате не до паралел с пода, а НАДОЛУ!

Техника:

• Начална позиция- поставете краката си МАЛКО ПО-ШИРОКО от РАМЕНЕТЕ, завъртете краката си леко навън, гърбът ви е напълно изправен, торсът ви е напрегнат, главата ви е леко повдигната;
• Клекнете МНОГО ДЪЛБОКО, доколкото можете;
• Гърбът ВИНАГИ ПРАВ (използвайте колан за вдигане на тежести);
• Движение назад, нагоре НЕ ЗАПОЧВАЙТЕ ПО ИНЕРЦИЯ ("биене" нагоре), а спрете малко в долната точка;
• Увеличете тежестта на щангата само когато ВЗЕМЕТЕ ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА, не преди това;

Първо, по-добре е да клякате с празен врат пред огледалото. Оценете дълбочината на клека с различни крака и изберете най-добрия вариант за вас.

"Мъртва тяга" (мъртва тяга на прави крака)

Прилагайте наученото, приятели. С тази информация ще бъде много по-лесно да изпомпвате задните части.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!